Статодинамический тренинг: Статодинамический тренинг — что это и в каких случаях он полезен | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

Статодинамический тренинг — что это и в каких случаях он полезен | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

В России статодинамический тренинг начал продвигать несколько лет назад профессор Виктор Николаевич Селуянов, сначала профессиональные бодибилдеры относились к этому новшеству с недоверием, но затем методика стала набирать популярность, в настоящее время самым заметным сторонником этой методики является известный бодибилдер и тренер Станислав Линдовер.

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com.com

Сначала определение статодинамики:

✅ Выполнение упражнения с частичной амплитудой

✅ Вес снаряда 30-40% от разового максимума

✅ Один подход: 30-40 секунд под нагрузкой, отдых между подходами 30-40 секунд.

✅ Упражнение выполняется сериями из 3-4 подходов, целью является не классический мышечный отказ, а невозможность продолжать подход из-за закисления мышц.

Как видно из описания протокола, он кардинально отличатся от классического силового тренинга: частичная амплитуда вместо полной, сравнительно малый вес снаряда, большее число повторов, меньшее время отдыха и закисление вместо мышечного отказа.

Понятно почему бодибилдеры критически относились к этому новому тренировочному протоколу, так как они привыкли к тому, что «большие мышцы растут от больших весов».

В каких ситуациях применим данный вид тренинга:

✔Статодинамика может быть основным видом тренинга для тех, кто в силу возраста или состояния здоровья (заболевания сердца или опорно-двигательного аппарата) не может тренироваться с большими весами.

✔ Для тех, у кого в целом преобладают окислительные (медленные) мышечные волокна.

✔ Для развития тех мышечных групп, где у всех людей преобладают окислительные мышечные волокна, например мышцы голени.

✔ Как дополнительная методика тренинга для преодоления плато мышечного роста. Если вы ранее тренировались в классическом силовом стиле и достигли своего максимума, тренируя в основном гликолитические мышечные волокна, подключение статодинамики может повлиять на окислительные мышечные волокна и дать дополнительный результат.

✔ Для развития функциональности и мышечной выносливости.

✔ В рамках периодизации нагрузок, при чередовании тяжелых и легких тренировок или тяжелых и легких недель. Статодинамика хорошо подходит для легких тренировок.

Я периодически включаю статодинамические упражнения в конце своей силовой тренировки, когда уже нет сил на выполнение подходов с большими весами 💪

А вы уже пробовали статодинамику в своих тренировках? делитесь опытом в комментариях 👍

Статодинамика Селуянов. Кравцов. Яковина. Антонов. Южаков. Статодинамика. Статодинамика по Селуянову. Статодинамика в современном бодибилдинге. Статодинамика в пауэрлифтинге. Статодинамика как реабилитационное средство.

2.2 Статодинамика.

Статодинамика

Статодинамика – стиль выполнения силового упражнения. Суть заключается выполнении упражнения в средине амплитуды с маленькой или средней скоростью в диапазоне от 30 до 45 секунд, тренируемая мышечная группа всегда должна находиться в напряжении. Основная цель статодинамики – воздействовать преимущественно на окислительные мышечные волокна (ОМВ).

При выполнении движения в статодинамическом режиме и в короткой амплитуде мелкие капилляры пережимаются, тем самым к мышечной клетке перестает поступать кислород, что ведет к гипоксии мышечного волокна. И из-за анаэробного гликолиза мышца закисляется быстрее, молочной кислотой. Кроме того из-за того, что кислород не поступает и к ОМВ, они также закисляются, что не происходит при классической технике выполнения силового упражнения. Помимо этого, после расслабления, к мышце направляться большое количество крови и гормонов, которые поступают до клетки, запуская мышечный рост.

Будет рассмотрена классическая техника, которую предложил профессор Селуянов, а также одна из модифицированных техник, которую пропагандирует Д. Яковина. 

Определенные критерии, отличающие статодинамику от классической силовой манеры выполнения упражнения:

1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях короткая (не полная) амплитуда движения. Это необходимо для того, чтобы максимально пережать сосуды и мышца все время находилась под нагрузкой.

2. Время под нагрузкой. Время под нагрузкой у всех «школ» находиться в пределах 30-45 секунд. О времени не может быть дискуссий, так как менее 30 секунд не будет вести к закислению и чувству жжения, в то время, как более 45 секунд уже выходит за анаэробное энергообеспечение, что плохо для гипертрофии мышечного волокна. Поэтому оптимальное время – 30-45 секунд.

3. Наличие отказа. Наличие отказа просто необходимо для статодинамики, а ключевым фактором, который отличает статодинамику от пампинга – является вид отказа. В статодинамике необходим отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в пампинге идет отказ за счет трат энергоресурсов, и мышца попросту не может сокращаться. 

4. Скорость движения. Несмотря на то, что статодинамика – это статически-динамическое усилие, скорость может варьироваться между очень маленькой (по 3-5 секунд на повтор) и довольно быстрой (1 секунда на повтор). Если все практикующие статодинамику соглашаются с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличии отказа, но по скорость движения мнения могут расходиться.

5. Наличие серий. Наличие серий в тренировке с использованием статодинамики – чисто Селуяновская «фишка». Несмотря на это, многие предпочитают делать классические подходы, без серий.

6. Время отдыха между сериями или подходами, если серий нет. Четкое время между сериями также описал Селуянов. По его мнению, отдых между подходами должен длиться минимум – 10 минут. Такое время необходимо для того, чтобы все элементы распада и молочная кислота полностью вышли с мышцы. Также профессор рекомендовал делать активный отдых, нагружать мышцу очень легкой циклической нагрузкой на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты. Селуянов активному отдыху предавал большое значение.

7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки, или в отдельный день. Профессор Селуянов выделял данному вопросу особую тему. В процессе статодинамического стиля выполнения упражнения в клетку попадет большое количество гормонов, профессор говорил о том, что перед этим необходимо выделить данные гормоны силовыми упражнениями. Именно поэтому статодинамические упражнения идут именно после силовых упражнений.

8. Присутствие резин. Резины в статодинамике стали популярны благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся жимовику и одному из популяризаторов статодинамики. Аргументирует Кравцов наличие резин тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на протяжении всего движения, и честно сказать, логика в этом есть.

Статодинамика по Селуянову.

Статодинамику по Селуянову можно назвать классической, так как именно благодаря Селуянову статодинамика набрала популярность. При этом Селуянов первый кто описал необходимость короткой амплитуды, отказа и серий.  Следует понимать, что Селуяновская статодинамика не адаптирована под бодибилдинг или пауэрлифтинг, а просто является методом для гипертрофии ОМВ.

Критерии классической Селуяновской статодинамики:

• Амплитуда – короткая.
• Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
• Отказ – обязателен.
• Скорость – четко не регламентирована, Селуянов говорил, что скорость не имеет ключевого значения, главное чтобы мышца была все время под нагрузкой.
• Серии – присутствуют, в одной серии три подхода, от трех до девяти серий на мышечную группу.
• Время отдыха – минимум 10 минут, очень важно делать активный отдых.
• До или после силовых упражнений – только после силовых упражнений.
• Несмотря на то, что профессор Селуянов  четко не говорил про скорость движения, Андрей Антонов, сотрудник профессора Селуянова, четко отвечал на данный вопрос. А. Антонов давал четкое пояснение, почему следует выполнять статодинамические упражнения медленно.  При выполнении упражнения быстро рекрутируются (включаются в работу) двигательные единицы ГМВ и ОМВ, поэтому движение должно быть медленным, чтобы включать двигательные единицы только ОМВ.

Статодинамика в современном бодибилдинге.

В современном русскоязычном бодибилдинге Селуяновкая статодинамика стала развиваться, и претерпела небольшие изменения, благодаря двум людям:

• Дмитрий Яковина — Главный редактор Pro-Status project, до 2015 г. гл. редактор Железного мира.
• Андрей Антонов — редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале «Железный Мир». Мастер спорта международного класса, тренер высшей категории.

От автора: Чтобы самому разобраться в статодинамике которую пропагандирует Дмитрий Яковина, я лично написал ему и выяснил. Далее моя переписка с Д. Яковиной, которую Дмитрий разрешил использовать.

— Антон Южаков (далее А.Ю):

— Дмитрий Яковина (далее Д.Я.): Доброго дня. Всё просто. Малая скорость нужна только лишь для того, чтобы не потерять интенсивность напряжения на каком либо участке движения при работе с малым весом. Высокая скорость это риск инерции, инерция и приводит к снижению напряжения. А чем это чревато? С малым весом это расслабит сосуды работающих мышц и в них начнет поступать кислород. Главный принцип статодинамики — гипоксия, соблюдаться не будет. На большем весе само по себе напряжение мышечное — велико и фактор инерции уже не так страшен. Даже при инерции сосуды будут пережаты. Потому профи жмут большие веса быстро и не парятся. Малый вес же надо чувствовать.

-А. Ю.: Благодарю за развернутый ответ. А еще один вопрос, если можно. Критично ли 3-4 подхода в серии? обычно на первом подходе ярко выраженного жжения нет, оно приходит уже к 2-3му подходу. Важно сделать именно 3-4 подхода или если довести до жжения во втором — этого будет достаточно? И второй вопрос. Какой реальное количество серий необходимо делать? Селуянов говорил о 8-9 сериях, на одну мышечную группу. Это реальные цифры или достаточно и 3-4 серий на одну группу.

— Д. Я: Серии это вообще вещь по желанию. Чисто Селуяновская идея, причем не обязательная. Смысл в них минимальный. Скорее даже нет вообще смысла.

— А. Ю: так можно делать классическими подходами? Главное, чтобы было жжение?

— Д. Я: Конечно. Я только так делаю. Кстати нечто похожее есть и в обычном тренинге. Когда подход выполняется частями. Метод кластеров.

-А. Ю: Но при этом надо отдыхать порядка 10 минут между подходами на одну мышечную группу? В это время можно делать упражнения на другие мышцы?

-Д. Я: Всё верно! 5-10 минут.

-А. Ю: Понял, спасибо. А есть смысл в один день делать, вместе со силовыми упражнения, или можно делать в любое время?

-Д. Я: Если цель гипетррфия, то статодинамику надо рассматривать как дополнение к нагрузкам высокой интенсивности. Только как дополнение. Отдельные тренировки нужны лишь при необходимости отдыха от больших весов или наличии травмы. В бодибилдинге был, есть и будет работа с 75-85% интенсивностью.

-А.Ю: Дмитрий, огромное спасибо.

Выводы, через критерии:

• Амплитуда – короткая, чтобы держать мышцу под нагрузкой.
• Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
• Отказ – обязателен.
• Скорость – новикам необходима малая скорость, более продвинутые люди могут выполнять движения и с большой скоростью. Ключевой фактор – мышца под нагрузкой.
• Серии – отсутствуют, упражнения выполняются классическими подходами.
• Время отдыха –5- 10 минут, в отдых можно выполнять упражнения на другие мышечные группы. Тем самым выполнять по 2-3 мышечные группы одновременно.
• До или после силовых упражнений – после силовых упражнений, так как статодинамика рассматривается как дополнительный тренировочный метод.

Все же статодинамика которую предлагает выполнять Дмитрий Яковина более похожа на классический пампинг, который выполняя еще в «золотую эру» бодибилдинга в 60х годах, а вот статодинамика Селуянова, все же является более уникальной методикой, которая не имеет аналогов.

От автора: Я давно практиковал статодинамику по Селуянову и заметил, что она работает очень хорошо только на фармакологии, когда можно не «бояться» сильного закисления. Несмотря, что там идет длительное время отдыха меду подходами, за серию все равно идет очень сильное закисление.

В натуральном тренинге все же более предпочтительный метод выполнения упражнений без отказов. Метод выполнения, который предлагает Дмитрий Яковина более предпочтительный натуральному спортсмену, так как он не так сильно закисляет мышцы из-за того, что выполняется только один подход, а не серия с трех подходов.

Но, при этом эмпирическим путем я, а также многие другие люди, дошли до того, что статодинамика очень хорошо влияет на безопасность тренинга, существенно уменьшая риск получить травму. Поэтому рекомендую использовать статодинамику по Селуянову как реабилитационное средство вместе с миофасциальным релизом и растяжкой. Более подробно про это будет описано в главе о реабилитационном периоде. 

Продолжение пособия.

Статодинамические упражнения. Бодибилдинг: программы тренировок

Большой потенциал скрывают в себе статодинамические упражнения. Благодаря им есть прекрасная возможность проработать определенные мышечные волокна, которым обычно не уделяется достаточного внимания во время тренировок.

Упражнения бодибилдинга помогают следить за фигурой и значительно корректировать ее. В них основным преимуществом является полное отсутствие расслабления для мышц. Нагрузка держится на одном уровне, а перерывов тут быть не должно. Движения должны выполняться не до конца, потому как именно на этом этапе следует расслабление мышц.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика. Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Разновидности упражнений

На сегодняшний день есть три вида основных упражнений:

1. Статические.
2. Статодинамические упражнения.
3. Динамические.

Достаточно популярным занятием сегодня является бодибилдинг. Программы тренировок доступны для каждого начинающего спортсмена. Рассмотрим на примере кистевого эспандера:

• Статика — эспандер сжимается и удерживается на максимальное время.
• Динамика — эспандер сжимается и разжимается до полного расслабления.
• Стато-динамика — практически то же самое, что и динамика, только разжимать эспандер нужно не до конца.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

1. Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
2. На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Особая программа

Хитом современности у бодибилдеров являются статодинамические упражнения.

Приседания со штангой на первый взгляд кажутся не совсем нужными, потому как влияют не на все мышцы. Но ведь это вовсе не так. На самом деле приседания такого типа влияют на большое количество мышечных волокон.

Обычно человек ощущает усталость уже через 35 секунд после выполнения. Для того чтобы вытерпеть чуть большее время, следует взять вес немного поменьше. Не нужно забывать, что темп очень медленный в выполнении статодинамических упражнений, поэтому тут, как никогда, потребуется выносливость. Следует выбрать для себя определенные границы во время приседа, чтобы не пересечь черту и не допустить расслабления мышц.

Профессионалы советуют выполнять приседания со штангой в виде суперсерий. То есть, около 40 секунд идет упражнение, затем такое же время отдых, и повторить все это три раза. После этого следует 10-минутный отдых. Всего нужно сделать 4 суперсерии.

Эти упражнения хорошо помогают при болезнях, а также прекрасно корректируют фигуру.

Советы В. Н. Селуянова

Статодинамические упражнения Селуянов считает самыми важными в занятии спортом.

Тренировка окислительных мышечных волокон для него являются основной методикой. Именно тут и используются упражнения статодинамики. Виктор Николаевич Селуянов утверждает, что эта методика значительно улучшает уровень выносливости организма и помогает быстро сформировать желаемую фигуру с наличием множества мышц.

Даже самые простые упражнения бодибилдинга можно заменить парой сетов чуть сложнее. Это будет значительно эффективнее действовать на мышцы. Статодинамические упражнения должны выполняться до боли.

Упражнения для пресса

Всем известные статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются спортсменами довольно часто. Иногда даже не все замечают в них статодинамику. Упражнения, приведенные ниже, помогают женщинам восстановиться после родов, а мужчинам — избавиться от «маленького» пивного живота:

1. Положение — лежа на спине, руки за головой (пальцы не скрещивать). С согнутыми коленями нужно приподнимать верхнюю часть туловища и стараться держать ее ровнее. Поднимать нужно до максимума, а опускать тело до пяти сантиметров от пола. Руки за головой должны быть ровными, и ни в коем случае нельзя соединять локти.
2. Вися на турнике, можно натренировать нижний пресс. В ровном положении нужно поднимать чуть согнутые ноги. Сначала следует четко выполнять подъемы на 90 градусов, а затем стараться поднимать ноги выше. Тут принимают участие не только мышцы пресса, но и другие.
3. Снова положение лежа, руки вытянуты вдоль пола, ладонями вниз. Ноги согнуты и подняты на 90 градусов. Ноги нужно поднимать так, чтобы стопы постоянно находились над тазом и никуда не сдвигались. Руки отрывать от пола нельзя.
4. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и четко подняты на 90 градусов, носки вытянуты. Пальцы рук можно сцепить на затылке и постепенно поднимать верхнюю часть туловища. На вдохе идет подъем, а при касании головой коленей нужно сделать быстрый выдох. В напряженном положении оставаться следует от двух до пяти секунд. Упростить упражнение можно при помощи скамейки, стула и так далее. Ноги можно держать не на весу, а положить на поверхность, но 90 градусов в любом случае должны сохраняться.

Основная нагрузка тут идет только на мышцы пресса, боли в остальных мышцах ощущаться не должно. Регулярные занятия ежедневно способствуют не только улучшению собственного внешнего вида, но и значительно изменится здоровье позвоночника в лучшую сторону.

Поперечные мышцы

Исходное положение постоянное: нужно лежать на спине, обязательно на ровной поверхности.

1. Нужно как можно глубже вдохнуть, а затем резко выдохнуть и, приложив усилия, втянуть переднюю брюшную стенку. Сделать это будет непросто, но со временем вы освоите это.
2. Вдохнуть и расслабиться, как можно больше вытолкнуть живот вперед.

Этот комплекс рекомендуется повторять около 10 раз в день. Он прекрасно подходит для восстановления дыхания после основных упражнений. Статодинамические упражнения на пресс, а особенно на поперечные его мышцы, выполняются очень внимательно.

Особенности мышц пресса

Большинство профессиональных спортсменов с легкостью могут сказать, что сильных усилий мышцы пресса не требуют. Множественное повторение простых упражнений лучше всего будет заменить парой более сложных. Они действительно принесут больше пользы, а времени займут гораздо меньше. Самое главное в этом деле — составить правильный рацион питания и выбрать наиболее подходящую для себя систему упражнений. Обязательно должно присутствовать оптимальное количество повторений. Следуя всем правилам, можно получить результат, который будет удивительным для каждого.

Статодинамический тренинг для ленивых

Выкинув собственный домашний велотренажер, не стоит запускать занятия спортом насовсем. Тут также бодибилдинг-программы тренировок не станут лишними.

Избавляться от какого-либо тренажера только из-за того, что для него требуются слишком большие усилия, не нужно. Ведь можно уменьшить нагрузку и постепенно прибавлять ее, но тут нужно регулярно заниматься. Для начала стоит поднять уровень выносливости, а для самых ленивых это будет достаточно сложновато.

Можно выполнять самые простые упражнения, где требуется всего лишь поднятие конечностей, и так далее. Они чаще всего используются для самой обычной разминки, а вот уже после этого следуют основные упражнения.

Кандидат биологических наук по имени Виктор Николаевич Селуянов разработал и такую методику, которая предназначается для начинающих. Она предусматривает приседания со штангой, как было описано выше. Но тут время выполнения значительно сокращается. Суперсерий всего должно быть две, а время упражнений и отдыха составляет 25 секунд. Для новичков в спортивной сфере такой вариант будет оптимальным.

Всего за три недели подобных занятий можно достичь достойного результата. Выносливость повысится, и желание покататься на велосипеде придет само собой.

Такие упражнения на первый взгляд кажутся самыми простыми. Но когда человек начинает выполнять их, он моментально ощущает значительную боль в мышцах. Именно такой эффект и должен присутствовать совершенно во всех статодинамических упражнениях.

простые упражнения для молодости и здоровья — Рамблер/женский

Статодинамические упражнения – это особая разновидность физических нагрузок, направленных на развитие опорно-двигательного аппарата. Благодаря специальной технике выполнения регулярные тренировки способны оказать выраженное оздоравливающее воздействие на организм. При этом стабилизируется эмоциональный фон, укрепляется иммунитет, восстанавливаются органы и ткани. Что такое статодинамика и как включить её в свои тренировки и физкультминутки, расскажет «ЛегкоПолезно».

Что такое статодинамика

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

Для начала давайте рассмотрим физическую активность в целом. Все физические нагрузки можно поделить на три большие группы.

Динамические упражнения. При их выполнении мышцы сокращаются, последовательно проходя через три фазы: сгибание, разгибание и расслабление. Это наиболее распространённый тип физической активности, активно используемый посетителями фитнес-клубов: силовой тренинг, групповые упражнения, кардионагрузки.

Статические упражнения. В данном случае название говорит само за себя. Ваши мышцы находятся под нагрузкой, но остаются в неподвижном положении. Это может быть, к примеру, зафиксированный вис на полусогнутых руках. Кстати, широко известная планка также относится к категории статических упражнений.

Статодинамические упражнения. Предполагают работу в два этапа: мышцы сгибаются и разгибаются. Фаза расслабления исключается на протяжении всего подхода. Выполняются в неполной амплитуде.

Важной особенностью статодинамических нагрузок является необходимость удержания постоянного напряжения рабочих мышц. Стрессовое физиологическое воздействие подобных упражнений на активные мышечные ткани объясняется прежде всего созданием эффекта кислородного голодания – гипоксии. Дело в том, что напряжённые мышечные волокна пережимают мелкие кровеносные сосуды, на время ограничивая кровоснабжение соответствующих мышц. В результате происходит их закисление молочной кислотой, что в сочетании с рядом сопутствующих факторов создаёт условия для увеличения выработки ключевых анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Оздоровительный эффект статодинамики

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

Большинство физиологических процессов, протекающих в человеческом организме, регулируются гормонами. Обладая высокой биологической активностью, они :

направляют обмен веществ;

поддерживают стабильность внутренней среды;

управляют энергетическим обменом;

регулируют сексуальную активность;

запускают воспроизводство либо разрушение тканей на клеточном уровне.

Использование статодинамических упражнений позволяет создать в организме благоприятный гормональный фон, то есть условия, оптимальные для запуска регенерации органов и тканей, улучшения клеточного энергообмена. Регулярная практика ведёт к общему оздоровлению и омоложению организма, к росту его энергетического потенциала, к укреплению иммунитета и восстановлению суставов и связок.

Статодинамика – безопасная тренировка

Статодинамические упражнения в оздоровительном контексте предполагают выполнение движений в низком темпе, в короткой амплитуде и под относительно невысокой нагрузкой. Это гарантирует их щадящее воздействие на организм. Прежде всего речь идет о травмобезопасности. При соблюдении правильной техники любые повреждения суставов и прилегающих к ним тканей сводятся к минимуму. Помимо этого, статодинамические тренировки исключают опасный рост артериального давления и частоты сердечных сокращений, благодаря чему могут быть рекомендованы лицам с гипертензией. Однако это не отменяет необходимости предварительной консультации у лечащего врача.

Техника выполнения статодинамических упражнений

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

При выполнении упражнений в статодинамическом режиме нужно соблюдать несколько важных правил:

любое движение осуществляется с максимальным напряжением рабочих мышц;

при выполнении упражнений полностью исключается фаза расслабления;

все движения должны выполняться в короткой амплитуде;

необходимо соблюдать медленный темп: рекомендуемая длительность одного цикла «разгибание-сгибание» – 2 секунды.

Важным условием для достижения максимального оздоровительного эффекта является появление жжения в мышцах, которые находятся под нагрузкой. Волевое преодоление возникающей боли (жжения) создаёт необходимое эмоциональное напряжение, которое провоцирует мощный гормональный ответ. Продолжительность подхода в идеале должна укладываться в диапазон между 30 и 45 секундами. Именно в этом интервале вы должны почувствовать то самое жжение. Постарайтесь запомнить, что описываемое жжение – это своеобразный стоп-сигнал: подход необходимо завершить в течение 2-5 секунд с того момента, когда вы ощутили боль. По мере роста вашей тренированности длительность волевого преодоления можно постепенно наращивать до 8-10 секунд. Если боль возникла ранее 30 секунд, необходимо ослабить нагрузку. Если жжение оказалось за пределами 45 секунд, следует усилить давление, добавив, к примеру, небольшое отягощение (гимнастическая резина, гантели). Упражнения умеренной интенсивности с собственным весом (30–60% от максимальной нагрузки) должны выполняться сериями, по 2–4 подхода в каждой. Рекомендуемая пауза между подходами внутри серии – 30–40 секунд. Перерыв между сериями должен составлять не менее 5 и до 10 минут. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта достаточно сделать 1–3 серии на каждую мышечную группу. Силовые статодинамические упражнения (более 70% от максимальной нагрузки) из-за их более высокой интенсивности должны выполняться подходами, а не сериями. Если мы говорим о работе с собственным весом, то к силовому блоку можно отнести подтягивания на турнике. Опять же, в оздоровительных целях достаточно будет сделать 1–3 подхода по 5–12 повторений в каждом. Перерыв между подходами – 5–10 минут. В видеоролике ниже демонстрируются ключевые правила выполнения статодинамических упражнений на примере отжиманий и приседаний без отягощения.

Техника безопасности

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

Важно понимать, что все приведённые нами рекомендации, включая длительность подходов и время возникновения жжения, актуальны для людей с наличием опыта регулярных занятий. Если же вы начинающий спортсмен, то всегда ориентируйтесь на собственные ощущения. Наращивайте нагрузку постепенно. Не допускайте перетренированности, главными признаками которой являются снижение иммунитета, появление прогрессирующего психологического дискомфорта, болей (кроме умеренной мышечной боли). Отдельные статодинамические упражнения могут стать гармоничным дополнением к вашим еженедельным тренировкам. Вы также можете уделить им отдельный день. К примеру: понедельник и пятница – стандартная силовая или групповая тренировка, среда – занятие в статодинамическом режиме. Планируйте график тренировок с учётом собственных предпочтений, прислушивайтесь к своему организму, и тогда вы быстрее достигнете результата.

Статодинамические упражнения для интенсивной фитнес-тренировки

Статодинамические тренировки — особая методика силового фитнеса, набирающая все большую популярность среди опытных спортсменов и любителей. Такие тренинги основываются на работе в умеренном темпе с укороченной амплитудой упражнений, в результате чего мышцы находятся в постоянном напряжении, а процесс их роста ускоряется.

Суть методики статодинамического фитнеса

Статодинамика — тренировки без расслабления. Все движения осуществляются с неполной амплитудой, доводя мышцы до пиковых сокращений. Задача тренинга — усиленное воздействие на окислительные мышечные волокна.

Продолжительность 1 тренировочного подхода находится в диапазоне от 30 до 45 секунд. В целях снижения риска травмирования используются минимальные рабочие веса.

В конце рабочего подхода производимые действия вызывают чувство горения в целевых мышечных волокнах. Работа ведется до отказа. Последние повторения выполняются через преодоление сильного мышечного жжения.

В статодинамическом режиме выполнения фитнес-элементов снижена нагрузка на суставы и связки. Такие физические упражнения вполне подходят людям с гипертонией, так как тренировки не ведут к росту артериального давления и скачкам пульса. Но консультация у опытного специалиста перед началом занятий обязательна.

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

• укрепляют кости и суставы;
• усиливают мышечный корсет;
• улучшают общефизическую подготовку;
• нормализуют обменные процессы;
• повышают иммунные функции организма;
• стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
• положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.

Технические особенности выполнения упражнений в статодинамике

Любое силовое упражнение можно выполнить в статодинамическом режиме. Он подразумевает:

• выполнение любого движения с короткой (неполной) амплитудой и максимальным напряжением в целевых мышцах;
• отсутствие фазы расслабления;
• медленный темп: длительность одного цикла «сгибание-разгибание» не менее 2 секунд, а тренировочного подхода — не менее 30 секунд;
• малые рабочие веса: 30-40% от разового максимума;
• подконтрольные движения с налаженной нейромышечной связью.

Тренировки строятся по круговому принципу — когда упражнения выполняются цикличными сетами в 3-4 подхода. Между каждым подходом допустимы 30-40 секунд отдыха. Между тренировочными сетами перерыв не должен быть больше 10 минут. Этого времени достаточно для выведения молочной кислоты и продуктов распада из мышечных тканей. В этих целях наиболее эффективен активный отдых — прыжки со скакалкой или короткие пробежки.

По мере роста показателей физической силы стоит постепенно увеличивать фитнес-нагрузку, выбирая более тяжелые рабочие снаряды.

Преимущества статодинамических физических упражнений

К основным преимуществам статодинамической методики тренировок относятся:

• активизация медленных мышечных волокон;
• увеличение показателей силы, выносливости и аэробных возможностей организма;
• простота и удобство применения: упражнения не требуют дополнительного инвентаря, могут выполняться в любом месте;
• вариативность: под статодинамический режим выполнения можно подстроить любой силовой элемент фитнес-тренировки;
• оздоравливающий эффект для всего организма;
• целенаправленность: четкая проработка каждой конкретной мышечной группы;
• универсальность: тренировки подходят исполнителям любого возраста и пола, активно применяются как начинающими любителями фитнеса, так и опытными спортсменами;
• безопасность: сниженная нагрузка на суставно-связочный аппарат, минимум противопоказаний к выполнению.

Правила организации безопасных фитнес-тренировок

Организм человека — абсолютно уникальная система, которая по-разному реагирует на нагрузки и по-своему преодолевает стрессовые ситуации. Во время тренировки важно внимательно прислушиваться к собственному организму и ориентироваться на личные ощущения. Чтобы избежать перетренированности и ее последствий, выбирайте оптимальные веса, соразмерные текущему уровню физической подготовки и состоянию здоровья.

Перед началом тренировки обязательно проведение разогревающей разминки. Это позволит плавно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, улучшит подвижность суставов, обеспечит своевременный приток крови к тканям.

Как и в классическом силовом тренинге, в статодинамике важно контролировать дыхание. Выдох осуществляется на усилии, а вдох при выполнении негативной фазы элемента.

Выполнение упражнений с соблюдением грамотной техники обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений и позволит проработать нужные мышечные группы.

Примерная схема статодинамического тренинга

Программа статодинамических фитнес-тренировок может быть представлена следующими элементами:

• приседания;
• подъем гантелей на бицепс;
• выпады вперед;
• жим штанги лежа;
• разведение гантелей в стороны;
• подъем ног в висе;
• становая тяга;
• отжимания от пола;
• подъемы корпуса из положения лежа;
• ножной жим платформы.

Статодинамика подходит для усиления рук и ног, проработки грудных и спинных мышц, укрепления плечевого пояса и брюшного пресса. Статодинамические физические упражнения можно сочетать или чередовать с силовыми, статическими и аэробными занятиями.

Систематические дозированные статодинамические нагрузки позволят не только скорректировать фигуру и укрепить мышечный корсет, но и способны значительно улучшить показатели физической силы и выносливости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Cтатодинамика в бодибилдинге | Что это?

Статодинамика – одна из самых интересных техник в спорте, которая пользуется особой популярностью в бодибилдинге. Главная цель такой техники – закислить целевую мышцу, что в теории подтолкнет ее к гипертрофии и увеличит силу и выносливость. Давайте подробнее рассмотрим, что же нам может предложить статодинамика и какова ее ценность для атлета.

На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.

Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.

За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс. Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе. Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.

Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее. С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой. Мышечная группа должна работать не менее 40 секунд, лучше чуть больше. Именно за это время достигается отчетливое жжение в мускулатуре. Неважно сколько повторений вы сделаете, будь то 15, 18 или 20, главное, чтобы они выполнялись без отдыха не менее сорока секунд. Подчеркиваю, повторения должны быть медленными.

В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы. Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке. Короче говоря, амплитуда довольно короткая, штанга будет двигаться всего на несколько сантиметров. Все это обеспечит постоянное напряжение мышцы и перекрытие кровотока. Еще раз – короткая амплитуда и медленные подконтрольные движения.

Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.

После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце. Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом. Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.

С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.

Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.

Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.

И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.

Естественно, что этот вид тренировок не лишен недостатков, впрочем, как и все остальные системы тренировок. К статодинамическому методу можно предъявить ряд вопросов.

Не секрет, что многие спортсмены используют различные гормональные препараты для увеличения атлетической производительности. При использовании таких препаратов любая методика тренировок в той или иной степени приносит свои плоды. Не обошло это стороной и статодинамический метод. У так называемых натуральных спортсменов статодинамика работает куда хуже, результаты могут быть нулевые или совсем небольшие. Но в любом случае стоит это попробовать – вдруг именно вам это подойдет.

Еще на заре зарождения бодибилдинга атлеты использовали принцип частичных повторений и многоповторный режим подъема отягощений. Все это приводило к той самой желанной боли в мышцах и пампингу. Конечно, сейчас уже известно из-за чего это происходит и как влияет на мышцы, но в те времена тренировались интуитивно и добивались неплохих результатов. В общем, ничего революционного в статодинамике нет, это просто доведенная до ума одна из многочисленных методик.

Статодинамическому методу приписывают чудодейственное свойство влиять на уровни тестостерона и гормона роста. После серии упражнений якобы происходит значительная активация эндокринных желез и выброс гормонов, которые крайне положительно влияют на гипертрофию мышц, да еще и сжигается жир. К сожалению, увеличение концентрации гормонов после серии статодинамических упражнений настолько невелики, что ими можно пренебречь.

Несмотря на недостатки, статодинамическим методом можно пользоваться, и пользоваться с некоторым успехом. Этот метод хорошо подходит пожилым и ослабленным людям в качестве начальной реабилитации. Статодинамика не так сильно повышает кровяное давление в отличие от динамических и статических упражнений по отдельности. К тому же, статодинамику можно рекомендовать новичкам в качестве начальных тренировок. Попробуйте этот метод, но не забывайте качественно питаться и хорошо спать.

Функциональный тренинг с петлями GoFLEX

На данный момент подавляющее большинство людей хочет обладать не только хорошо развитым телом, но и соответствующими функциональными возможностями. Мечтания об огромной гипертрофированной мышечной массе отходят на второй план, особенно на фоне появления кроссфита, популяризации единоборств и многого другого. Теперь, новички хотят лишь слегка подкорректировать мускулатуру. Основная задача – улучшение функциональной силы и общей силовой выносливости, которая в буквальном смысле слова используется и приносит пользу в бытовой жизни человека, будь то ношение тяжелых сумок, перестановка в доме или же общее положительное состояние здоровья.

Все вышесказанное вынудило производителей спортивного инвентаря полностью изменить свой подход к созданию тех или иных мобильных тренажеров. Именно так на свет появились ремни GoFLEX, которые на сегодняшний день рассматриваются в качестве лучшего способа тренировать функциональные характеристики мышц в домашних условиях или на свежем воздухе. Одно из главных преимуществ GoFLEX – это возможность заменить собой классические отягощения в контексте многих базовых упражнений, дополнив их при этом нестандартной статодинамической нагрузкой.

Преимущества функционального тренинга с GoFLEX:

• Отсутствие необходимости в различных тренировочных аксессуарах или отягощениях;
• Можно тренироваться в домашних условиях, или на свежем воздухе;
• Большинство упражнений с GoFLEX нестандартно воздействуют на мышечные волокна;
• Любая статодинамическая нагрузка развивает функциональные характеристики мышц, а не только динамическую или статическую силу.

Функциональные упражнения с GoFLEX

Перечислить все упражнения функционального формата для тренинга с петлями GoFLEX не представляется возможным, особенно в рамках одной статьи. Количество различных упражнений с петлями действительно поражает, и что самое главное – они полностью отличаются от классических движений с обычными отягощениями, как по технике выполнения, так и по общему воздействию на мышечные волокна и ЦНС человека.

На иллюстрации изображено 4 самых распространенных упражнения с GoFLEX, комплекс из которых позволяет полноценно тренировать функциональные возможности мышц. Постараемся рассказать о них подробнее:

1. Отжимания+разведение рук

Функция грудных мышц – это приведение плечевой кости перед туловищем (перед собой), или грубо говоря, сведение рук друг к другу перед грудью. Именно поэтому атлеты используют 2 фундаментальных упражнения: жим и сведение рук с гантелями. В обоих случаях движение выполняется согласно основной анатомической функции грудных мышц. Такие упражнения хороши по-своему и поэтому используются в одном совместном комплексе.

Благодаря необычной конструкции GoFLEX, спортсмен может совместить два вышеуказанных движения в одно, повысив тем самым не только коэффициент нагрузки, но и общую функциональность упражнения. Займите упор лежа, предварительно обхватив рукояти GoFLEX. Слегка согните руки в области локтей. Медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, сохраняя этот угол таким же.

На иллюстрации изображена критическая точка. Как только достигните ее, сразу же начинайте обратное движение – сведение рук перед собой. Такой метод выполнения в отличие от классических упражнений не перегружает трицепс, что позволяет полноценно нагружать грудные мышечные волокна. В то же время нестабильная стартовая позиция благодаря GoFLEX активирует огромное количество стабилизирующих мышц и ротаторные манжеты плеча, вследствие чего общий коэффициент нагрузки гораздо больше.

2. Подъем таза

Данное упражнение позволяет полноценно нагрузить мышцы живота. В отличие от классических скручиваний, подъемов ног на перекладине и других движений, оно активирует глубокие мышцы живота и весь комплекс мышц кора благодаря нестабильной опоре. Петли GoFLEX позволяют создать динамичные условия, а как вы знаете, мышцы живота отвечают именно за стабилизацию. Если упражнение способно вынудить пресс выполнять свою основную функцию, то коэффициент общего воздействия и продуктивность упражнения будет намного выше.

Займите упор лежа на выпрямленных руках. Ступни проденьте в петли GoFLEX. Полностью выпрямитесь так, чтобы спина и ноги создавали одну прямую линию. Позвоночник при этом следует прогнуть под естественным углом. Мощным взрывным усилием мышц живота подтяните таз кверху. Мысленно представляйте, как тянете ступни к голове. Старайтесь поднять таз как можно выше. Именно в этом случае пресс получит колоссальную нагрузку.

3. Приседание на одной ноге

Идеальная биомеханика приседаний подразумевает практически перпендикулярную полу голень. Увы, выполнить таким образом классические приседания со штангой не представляется возможным. Однако видоизменение упражнения с помощью GoFLEX позволяет создать идеальные условия для движения с точки зрения равномерной нагрузки на мышцы ног.

Проденьте одну ступню в рукоять петель GoFLEX, закрепленных позади. Обратите внимание, GoFLEX необходимо прикрепить так, чтобы в растянутом положении расстояние от рукояти до пола было примерно равно 0.8-1 метру. Переднюю ногу выставите на шаг перед собой, чтобы при опускании вниз угол в коленном суставе был прямым, как это показано на рисунке.

Выполняйте приседания сначала для одной ноги, и лишь затем для другой. Количество повторений должно быть минимум 10 для каждой. Спину на протяжении упражнения держите прогнутой и не наклоняйте торс вперед.

4. Выпады назад с растяжкой спины

Займите аналогичную стартовую позицию, продев ступню в одну из рукоятей GoFLEX. Согните фронтальную ногу в колене. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Постарайтесь найти идеальный баланс и равновесие. Медленно и подконтрольно отведите вытянутую ногу назад, как это показано на рисунке. В критической точке можете опереться коленом этой же ноги об пол. Без паузы поднимите руки вверх и начните тянуться назад, стараясь обхватить трос GoFLEX. Это выполняется благодаря банальному изгибу торса.

Данный свод движений позволяет полноценно нагрузить мышцы ног, в частности ягодицы и при этом обучает вас поиску равновесия, т.е. развивает мышцы кора и различные стабилизаторы. Финал упражнения способствует растяжке мышц спины и позвоночника, что в контексте силовых тренировок позволяет укрепить его и минимизировать возможные травмы.

динамических и статических упражнений: что лучше?

Недавно мы получили вопрос от одного из наших участников #teamfitbest, который, по нашему мнению, заслуживает публикации в блоге.

Был задан вопрос: «Каковы плюсы и минусы динамических и статических упражнений? Динамические прыжки с приседаниями, альпинисты и статические упражнения с медленным движением с отягощением, жим лежа, приседания и т. Д.»

Все вышеперечисленное можно отнести к динамическим упражнениям, и мы расскажем почему!

Силовая тренировка включает в себя три различных действия, которые заставляют ваши мышцы производить силу, а именно динамические (эксцентрические и концентрические) упражнения и статические (изометрические) упражнения.Прежде чем мы продолжим. Сначала нам нужно определить, в чем разница. Вкратце или в общих чертах: динамические упражнения — это любые упражнения, требующие движения суставов для выполнения упражнения, т. Е. базовое приседание. Статические упражнения — это упражнения, не требующие движений в суставах, т.е. доска. Динамические упражнения продвигают тело через полный / частичный диапазон движений. В то время как статические упражнения всегда остаются в одном диапазоне. Оба типа упражнений полезны для вашего фитнес-режима.Наши тела состоят из сотен мышц и позволяют нам двигаться каждый день! В течение всего дня наши мышцы сокращаются и расслабляются, что позволяет двигаться. Чем сильнее становятся наши мышцы, тем легче становится движение. Когда мы тренируемся, мы наращиваем силу. Вы можете хорошо подумать «да». Но знаете ли вы, что происходит с вашими мышцами физически, когда вы тренируетесь? Например, тренировки с отягощениями заставят ваши мышцы разорваться. Расслабиться! Не паникуйте! Эти мышечные разрывы — это хорошо! Ведь мышцы не отрываются полностью, а рвутся мышечные волокна.И как ни удивительно, как Бог создал наши тела — наши мышцы восстанавливаются сами! Мышцы восстанавливаются, образуя новые волокна в промежутках, где они порвались. В результате остается больше мышечных волокон и, следовательно, больше силы и устойчивости! Кардио, с другой стороны, также приносит безграничную пользу нашему организму. Надин написала в блоге о Weights vs Cardio: что лучше всего для похудания . Вы также можете найти интересный в этом отношении! В то время как кардио и силовые тренировки (будь то тренажеры, свободные веса, ленты с отягощениями или вес тела) имеют удивительные преимущества.Увеличение силы с помощью силовых тренировок может творить чудеса с вашим здоровьем мышц в целом! Тренируя мышцы, мы не только набираем силу. Но на самом деле мы также улучшаем нервно-мышечное здоровье. Физические упражнения улучшают кровообращение. Это означает, что богатая кислородом кровь транспортируется к вашим мышцам, тканям и каждому органу вашего тела. Это означает, что нейронные синапсы работают лучше и могут доставлять сигналы в мозг быстрее и эффективнее. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и здоровее, то же самое происходит и со всем вашим телом.И динамические, и статические упражнения улучшат ваше общее состояние здоровья и могут снизить риск будущих травм. Давайте подробнее рассмотрим динамические упражнения: Когда вы слышите фразу «наращивание мышечной массы», большинство людей сразу же думают о том, как наркоманы тренируются в тренажерном зале. И да, они были бы включены во фразу. Но определенно не ограничивается спортзалом. Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не сделает вас массивным или мужественным. На самом деле это один из лучших способов набрать силу и стать стройными и сильными мускулами.Знаете, о «подтянутом» образе мечтают большинство дам, да и вообще мужчин. Поскольку большинство динамических упражнений требуют, чтобы ваше тело проработало весь диапазон движений, это заставляет всю группу мышц сокращаться и расслабляться. Добавление веса к вашему упражнению, то есть приседания с отягощением, увеличит весовую нагрузку и, таким образом, ускорит расщепление мышечных волокон. Чем выше разрушение (конечно, в безопасных пределах), тем больше может быть сформировано новых мышечных волокон. Таким образом, вы приобретете больше сил! Чрезвычайно важно, чтобы вы всегда сосредотачивались на правильном выполнении упражнений, сохраняя правильную форму и осанку.Как только ваша форма скомпрометирована — пора вернуться к более легким весам. Это не уменьшит выгоды. На самом деле, как раз наоборот. Выполнение правильных повторений с немного более легкими весами даст гораздо лучшие результаты, чем использование слишком тяжелых весов, и вы в конечном итоге поставите под угрозу свою форму, что в конечном итоге приведет к травме. Теперь посмотрим на статические упражнения: Большинство людей, которые занимаются статическими упражнениями, либо пробовали динамические упражнения, либо им это не нравилось. Или может случиться так, что люди плохо знакомы с тренировками и не чувствуют себя так комфортно, выполняя динамические упражнения, как статические.Если это та лодка, в которой вы находитесь, не расстраивайтесь. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становятся ваши мышцы и тем легче становится! Некоторые люди не могут выполнять динамические упражнения из-за физических ограничений, возраста или хронических заболеваний. И в подобных ситуациях статические упражнения могут значительно улучшить их здоровье и физическую форму, поскольку для их выполнения практически не требуется никаких движений. Тем не менее, мышцы по-прежнему работают, а вы по-прежнему наращиваете силу. Статические упражнения в фитнес-индустрии чаще называют изометрическими упражнениями.Статические / изометрические упражнения могут включать такие упражнения, как доска. Но он также включает в себя такие упражнения, как статический подъем вперед (удерживание тяжестей в руках, поднятие рук перед телом и удержание их на уровне плеч). Или оставайтесь в позе V-Sit, положив ягодицу на пол, туловище слегка отклонено назад, а ступни оторваны от пола. Или выполнение приседаний на одной ноге и удержание этого положения в нижней конечности движения. По сути, любое динамическое упражнение может быть статическим, если вы достаточно долго удерживаете группу мышц в определенном положении.Статические упражнения подходят не только людям с хроническими заболеваниями или новичкам. Есть бесконечные статические упражнения, которые вы можете выполнять независимо от вашего физического состояния. Тренируя мышцы, мы не только набираем силу. Но на самом деле мы также улучшаем нервно-мышечное здоровье. Физические упражнения улучшают кровообращение. Это означает, что богатая кислородом кровь транспортируется к вашим мышцам, тканям и каждому органу вашего тела. Это означает, что нейронные синапсы работают лучше и могут доставлять сигналы в мозг быстрее и эффективнее.По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и здоровее, то же самое происходит и со всем вашим телом. И динамические, и статические упражнения улучшат ваше общее состояние здоровья и могут снизить риск будущих травм. Посмотрите это пространство в подробном сообщении в блоге об эксцентрических, концентрических и изометрических упражнениях. В блоге также будет рассмотрен вопрос о преимуществах между упражнениями, такими как приседания с прыжком, по сравнению с медленными упражнениями, такими как жим лежа и т. Д. Если у вас есть какие-либо вопросы — дайте нам знать, и мы сделаем все возможное, чтобы ответить на них в сообщении в блоге.

В чем разница между статической и динамической растяжкой?

Растяжка очень похожа на чистку зубной нитью. Мы знаем, что это важно, и что мы, , должны этим заниматься, . Мы знаем, что это помогает нашему телу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, многие из нас до сих пор вообще пропускают это важное занятие.

И так же, как и пропуск зубной нити, неправильная растяжка является ошибкой. При правильном выполнении растяжка помогает нам улучшить диапазон движений, гибкость и время восстановления. Для любого, кто серьезно относится к своей физической форме, растяжка не подлежит обсуждению как до, так и после тренировки.Это касается всего, от тяжелой атлетики и гимнастики до баскетбола, волейбола и хоккея с мячом.

Обычно полная программа растяжки состоит как из статической, так и из динамической растяжки. Вопрос в том, в чем разница? И когда лучше сделать то или иное? Рассмотрим подробнее разницу между статической и динамической растяжкой, распространенные приложения и некоторые примеры.

Разница между статическим и динамическим растяжением

Разница между статической и динамической растяжкой сводится к простому: движению.Статическая растяжка — это, как правило, любое положение, которое вы занимаетесь — часто на пределе диапазона движений данного сустава — для увеличения гибкости. Отсутствие движения — отсюда и название «статичность» — характерно для всех этих растяжек. Никаких подпрыгиваний, смены положения или повторения движений.

Применение статического растяжения

1. Гибкость
2. Восстановление после тренировки
3. Профилактика синяков и болезненных ощущений

3 примера статического растяжения

• Подколенное сухожилие стоя (касание пальцами ног)
• Растяжка паха и внутренней поверхности бедра сидя
• Растяжка на трицепс над головой

Динамическая растяжка — это любое повторяющееся, более сложное движение, направленное на расслабление мышц и суставов.Обычно динамическая растяжка — это движения, основанные на спорте или физической активности, которые нужно повторять несколько раз. Если это сложно, так и должно быть. Посмотрите на профессиональных спортсменов перед игрой или матчем, и вы наверняка увидите, как они выполняют какую-то форму динамической растяжки.

Применение динамического растяжения

1. Разминка перед тренировкой
2. Тренировка на выносливость и кондиционирование

3 примера динамического растяжения

• Высокие колени
• Выпады с ходьбой
• Боковые кроссоверы

Понимание разницы между статической и динамической растяжкой — первый шаг к включению этих важных движений в ваши тренировки.

Если растяжка остается в вашем списке из , вам нужно сделать еще (кхм, прямо рядом с нитью ), попробуйте следующее: выберите от трех до пяти динамических растяжек и выполните их перед следующей тренировкой. После тренировки выполните от трех до пяти статических растяжек. Поставьте себе цель применять этот режим растяжки на каждой тренировке в течение двух недель.

Вы будете поражены разницей.

В чем разница между статическими и динамическими упражнениями на тренажере с ускоренной вибрацией?

Люди, выполняющие упражнения с ускоренной вибрацией, будут использовать два основных движения: статические и динамические упражнения.
Важно знать различия между ними, прежде чем начинать тренировочную программу на 3G Cardio 5.0 Accelerated Vibration Plate или 6.0 Accelerated Vibration Plate.

Тренировочная пластина с ускоренной вибрацией движется вверх и вниз, буквально ускоряя тренировку.
Позволяет безопасно выполнять упражнения со значительно увеличенной внешней нагрузкой по сравнению с традиционными методами. В результате обширных исследований 3G Cardio в области тестирования и разработки были получены пластины 3G Cardio 5.0 AVT и 6.0 AVT Plate — одно из самых интересных новинок в фитнес-индустрии за последние годы.

Вибрации заставляют мышцы сокращаться в ответ на движение пластины — до невероятных 25-50 раз в секунду, что приводит к быстрым сокращениям и ускоренным результатам. Это приводит к почти мгновенному «прогрессированию мышечной усталости» — термин, придуманный разработчиками 3G Cardio для объяснения стимулированной до почти максимальной мощности мышц. Он максимизирует укрепление мышц и гибкость, а также оказывает множество других положительных эффектов на ваше тело.

Это возвращает нас к двум основным упражнениям, которые человек будет выполнять во время тренировки с ускоренной вибрацией.

Статические упражнения — Статические упражнения, также известные как изометрия, напрягают мышцы с высокой интенсивностью без движения суставов. Удержание положения приседа, растяжки икры или положения отжимания на тренажере AVT является примером статического упражнения.
Статические упражнения повышают силу. Если вы выполняете статические упражнения, не задерживайте дыхание, так как это может повысить кровяное давление.Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.

Растяжка обычно сохраняется в течение 30-60 секунд для тренировки с ускоренной вибрацией.

Динамические упражнения — Это медленные и контролируемые движения с полным диапазоном движений. Динамические упражнения заставляют суставы и мышцы двигаться. Примерами тренировок с ускоренной вибрацией являются приседания, отжимания, тяги в наклоне и подъемы (переход на платформу и выход из нее, что дополняет кардио-компонент).Эти непрерывные движения улучшают кровообращение, силу и выносливость.

Узнайте во время медицинского осмотра, какие у вас ограничения по активности и упражнениям.
Одна из лучших особенностей 3G Cardio 5.0 Accelerated Vibration Plate или 6.0 Accelerated Vibration Plate заключается в том, что многие врачи действительно используют эти устройства по медицинским показаниям, чтобы помочь людям улучшить такие вещи, как мышечный тонус, плотность костей и кровообращение.

Статическое и динамическое обучение | Ускоренный курс машинного обучения

Вообще говоря, есть два способа обучить модель:

• Статическая модель обучается в автономном режиме.То есть обучаем модель ровно один раз, а затем некоторое время используйте эту обученную модель.
• Динамическая модель обучается онлайн. То есть данные постоянно входя в систему, и мы включаем эти данные в модель через постоянные обновления.

• Определите плюсы и минусы статических и динамических тренировок.

Системные парадигмы ML: обучение

— обучение в автономном режиме

Системные парадигмы ML: обучение

— обучение в автономном режиме

Динамическая модель — обучение онлайн

Системные парадигмы ML: обучение

— обучение в автономном режиме

• Легко собрать и протестировать — используйте пакетную тренировку и тестирование, повторяйте до тех пор, пока не добьетесь хороших результатов.

Динамическая модель — обучение онлайн

Системные парадигмы ML: обучение

— обучение в автономном режиме

• Легко собрать и протестировать — используйте пакетную тренировку и тестирование, повторяйте до тех пор, пока не добьетесь хороших результатов.
• Еще требуется мониторинг входов

Динамическая модель — обучение онлайн

Системные парадигмы ML: обучение

— обучение в автономном режиме

• Легко собрать и протестировать — используйте пакетную тренировку и тестирование, повторяйте до тех пор, пока не добьетесь хороших результатов.
• Еще требуется мониторинг входов
• Легко позволить этому вырасти

Динамическая модель — обучение онлайн

Системные парадигмы ML: обучение

— обучение в автономном режиме

• Легко собрать и протестировать — используйте пакетную тренировку и тестирование, повторяйте до тех пор, пока не добьетесь хороших результатов.
• Еще требуется мониторинг входов
• Легко позволить этому вырасти

Динамическая модель — обучение онлайн

• Продолжайте вводить обучающие данные с течением времени, регулярно синхронизируйте обновленную версию.
• Используйте прогрессивную проверку, а не пакетное обучение и тестирование.

Системные парадигмы ML: обучение

— обучение в автономном режиме

• Легко собрать и протестировать — используйте пакетную тренировку и тестирование, повторяйте до тех пор, пока не добьетесь хороших результатов.
• Еще требуется мониторинг входов
• Легко позволить этому вырасти

Динамическая модель — обучение онлайн

• Продолжайте вводить обучающие данные с течением времени, регулярно синхронизируйте обновленную версию.
• Используйте прогрессивную проверку, а не пакетное обучение и тестирование
• Требуется мониторинг, откат модели и возможности карантина данных
• Приспосабливается к изменениям, устранение проблем с устареванием

Видео не отображается?

Пожалуйста, посетите страницу сообщества для помощи в поиске и устранении неисправностей.

Краткое содержание видеолекции

Вообще говоря, следующие моменты доминируют в статике vs.динамичный учебное решение:

• Статические модели проще создавать и тестировать.
• Динамические модели адаптируются к изменяющимся данным. Мир очень изменчив. Прогнозы продаж, основанные на данные за прошлый год вряд ли удачно предсказывают будущий год полученные результаты.

Если ваш набор данных действительно не меняется со временем, выберите статическое обучение потому что это дешевле создавать и поддерживать, чем динамические тренировки. Однако многие источники информации действительно меняются со временем, даже те, в которых характеристики, которые, по вашему мнению, столь же постоянны, как, скажем, уровень моря.Мораль: даже при статической тренировке вы все равно должны следить за своим вкладом. данные для изменения.

Например, рассмотрим модель, обученную предсказывать вероятность того, что пользователи куплю цветы. Из-за нехватки времени модель обучается только один раз. с использованием набора данных о покупательском поведении цветов в июле и августе. Затем модель отправляется для использования в производстве прогнозов. , но никогда не обновляется. Модель работает нормально несколько месяцев, но потом делает ужасные предсказания вокруг День святого Валентина, потому что поведение пользователей в этот праздничный период кардинально меняется.

Силовая тренировка 101: динамические и изометрические упражнения

Силовая тренировка включает в себя три различных действия, которые заставляют ваши мышцы производить силу.

Когда создается сила для преодоления внешней нагрузки и мышца укорачивается, действие обозначается как концентрический . Когда сила создается при удлинении мышцы, действие называется эксцентрическим .

Например, представьте себе упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс.Подъемная часть движения — это концентрическое действие, а опускание веса обратно в исходное положение — эксцентрическое действие. Вместе эти движения создают динамическое упражнение.

Динамическое упражнение — это любое упражнение, связанное с движением суставов. При выполнении динамических упражнений, таких как сгибание бицепса, отжимание на трицепс или приседания, важно выполнять так называемый полный диапазон движений (ROM). «При использовании всего ROM стимулируется вся мышца по всей длине, что приводит к адаптации всей мышцы, а не только ее частей», — говорит ACSM.

Однако для спортсменов с ортопедическими травмами или другими ограничениями использование полного ПЗУ не всегда может быть лучшим вариантом. Иногда может потребоваться ограничение.

Изометрическое сокращение — это третий тип действия, которое может заставить ваши мышцы производить силу. В отличие от динамических упражнений, изометрические упражнения не изменяют длину мышцы.

Изометрические силовые упражнения обычно выполняются против неподвижного объекта. Примеры включают доски, боковые доски, сидение у стены или позу лодки.

Согласно ACSM, некоторые исследования показали, что изометрические тренировки могут привести к статическому приросту силы, но прирост значительно меньше пяти процентов в неделю. «Увеличение силы в результате изометрической тренировки связано с количеством выполняемых мышечных движений, продолжительностью мышечных сокращений, максимальным или субмаксимальным действием мышц, углом, под которым выполняется упражнение, и частотой тренировок», говорит ACSM. Поскольку здесь задействовано так много факторов, трудно определить, какие из них наиболее эффективны для увеличения силы.

Согласно текущим исследованиям, тем, кто хочет включить изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок, рекомендуется выполнять несколько положений сокращения, чтобы обеспечить полное укрепление ROM.

Хотя исследования показывают, что наиболее эффективные программы тренировок включают упражнения, включающие концентрическо-эксцентрические повторения (динамические упражнения), изометрические упражнения являются полезной альтернативой для людей с заболеваниями суставов, когда динамические упражнения могут вызывать боль.

Soucre: Ресурсы ACSM для личного тренера; Третье издание

Силовые тренировки 101
Что такое отсроченная болезненность мышц?
Как рассчитать максимальное количество повторений на одно повторение

Статическая и динамическая растяжка | RISE Физическая терапия

Здесь, в RISE Physical Therapy, мы часто применяем стратегии динамической растяжки. Нас всех учили стилю статической растяжки «старой школы», т.е.е. удерживание растяжки в течение произвольного времени, часто 10-секундное удержание. В последние годы были проведены новые исследования, чтобы определить, действительно ли статическая или динамическая растяжка приносит какую-либо пользу. Результаты могут быть неожиданными.

Что такое статическая и динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это стратегия, используемая для улучшения мобильности при перемещении в диапазоне движений, часто в манере, которая выглядит как вид деятельности или спорта, которые собираются выполнять. Статическая растяжка — это удержание растяжки без движения, обычно только в конце диапазона мышцы.

Статическое и динамическое растяжение: современные концепции

Снова и снова недавние исследования показали, что статическое растяжение может фактически снизить производительность ! Это было показано в сокращении времени спринта у бегунов, уменьшении высоты прыжков у баскетболистов, снижении ловкости у футболистов и снижении выработки силы как у элитных спортсменов-женщин, так и у мужчин. Напротив, динамическая растяжка показала положительные результаты в скорости, мощности и маневренности. Что еще более важно, было доказано, что динамическая растяжка действительно снижает риск травм как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов.

Исследователи считают, что статическая растяжка не имеет прямого долгосрочного вреда; однако эта форма растяжения будет временно (но значительно) уменьшить способность мышцы создавать силу. Это снижение мышечной силы подвергает суставы спортсмена риску травм, поскольку снижает способность тела стабилизировать движения и контролировать их. Это может привести к разрывам и растяжениям связок и растяжению мышц. Очевидно, это нежелательные проблемы. Фактически, это проблемы, которые люди пытаются избежать , выполняя растяжку.

Динамическое растяжение значительно увеличивает способность мышцы создавать силу. Это имеет огромное значение для спортсменов, так как динамическая растяжка может улучшить мышечную производительность во всем диапазоне движения мышцы. Этот эффект может защитить суставы тела во время активности и фактически предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы возникнуть после стандартной процедуры статической растяжки. Это те эффекты, которые люди обычно ищут, используя программу растяжки.

Как выполнять динамическую растяжку

Поскольку динамическая растяжка немного отличается для большинства людей, рекомендуется, чтобы люди прошли обучение тому, как выполнять динамическую растяжку, прежде чем начинать программу динамической растяжки. Особенно полезно искать лицензированного доктора физиотерапии, который обучен современным концепциям динамической растяжки, например, в RISE Physical Therapy. Все наши терапевты являются научными сотрудниками или имеют сертификаты прикладной функциональной науки, самой современной формы физиотерапии, которая учитывает функциональные потребности человека и может разработать индивидуальную программу динамической растяжки, которая принесет прямую пользу этому человеку.Потребности спринтера будут кардинально отличаться от потребностей, например, баскетболиста, штангиста или футболиста.