Статодинамические упражнения на мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

От разговоров к практике — Triskirun

Статодинамика — это движения в частичной амплитуде, без расслабления мышцы.

Cтатодинамический режим нагрузки

Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах. Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.

Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):

  • Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
  • Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
  • Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
  • Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
  • Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
  • 1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
  • 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.

При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.

В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.

Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Эксперименты

Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 секунд и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты.Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30 секундам. Для этого можно использовать дополнительные отягощения или резиновый бинт.

Нужно учитывать, что поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше, чем у быстрых мышечных волокон. Поэтому рост происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник OМВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку.

Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

Смотрим статодинамику на мышцы ног без дополнительного отягощения, с весом собственного тела.

Смотрим статодинамику на мышцы спины и ног. При выполнении упражнений используется резиновый бинт для усиления воздействия.

8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

Статодинамические упражнения: в чем суть?

Уже по названию понятно, что эти упражнения сочетают динамическую и статическую нагрузки. «Статодинамика — это выполнение силового упражнения в неполной амплитуде и умеренном темпе», — рассказывает Андрей Шапкин, фитнес-менеджер  MyFitlab  Пушкинская. 

Главное отличие статодинамического режима от других — в отсутствии фазы расслабления. «За счет укороченной амплитуды движения нет возможности расслабиться,  то есть мышцы, которые участвуют в упражнении, находятся в постоянном напряжении», — добавляет Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova

.

Это помогает быстрее привести мышцы в тонус и развивает определенные качества мускулатуры. «В статодинамическом режиме хорошо тренируются окислительно-мышечные волокна (ОМВ), то есть развивается взрывная сила, необходимая для силовых видов спорта и спринта», — комментирует Андрей Шапкин.

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

— Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины. «Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов.

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Статодинамические упражнения для пресса, спины, рук и ног

Проводить статодинамические тренировки можно в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно — по 15-25 повторов каждого движения.
  • Завершите тренировку стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины. Согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в приседание. Из этого положения слегка разогните колени (до угла в 45˚) и снова опуститесь в приседание. Выполните

15-20 таких повторов в среднем темпе.

Скрестный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левое колено согните до прямого угла и поднимите левую стопу над полом. Сгибая правое колено, слегка наклонитесь корпусом вперед, а левую стопу уведите назад и вправо (как будто выполняете скрестный выпад), но не касайтесь пола. Работая мышцами пресса, спины и ног, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Смена ног в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Шагните левой стопой вперед, согните оба колена до прямого угла и опуститесь в выпад. В этом положении слегка разогните колени, прыжком смените положение ног (теперь правая стопа стоит впереди) и снова согните колени до угла 90˚. Это составит один повтор, выполните движение 15-20 раз. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Выпад с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки вытяните перед собой. Затем перенесите вес тела на правую ногу, левую уведите назад, выполняя выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо и, разводя руки в стороны, постарайтесь коснуться левой ладонью пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 15-20 таких движений в каждую сторону.

Приседания с наклонами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, опускаясь в приседание, руки разведите в стороны. Из этого положения слегка разогните колени, наклонитесь корпусом вперед и вытяните перед собой руки. Тянитесь макушкой как можно дальше от таза. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Отжимания

Опуститесь на коврик, примите упор лежа с опорой на ладони и колени. Руки поставьте на ширине плеч, локти направляйте ближе к корпусу. Активно работайте прессом, удерживайте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, опустите корпус к коврику. Затем слегка разогните локти и поднимите корпус от пола. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, коснитесь левой рукой правой стопы. Это один повтор, выполните по 20-25 таких в каждую сторону.

Планка со смещением корпуса

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Расставьте ладони шире корпуса. Активно работайте мышцами пресса, спины, рук. Сгибая локти, опуститесь к коврику и в этом положении сместите корпус влево, затем — право. Выполните по 20-25 движений, попеременно смещаясь в правую и в левую стороны.

Используйте эту программу тренировок, чтобы быстрее вернуть мышцам тонус. Но не забывайте и о других видах активности — дополните статодинамические упражнения кардиотренировками. Это позволит развивать мускулатуру более гармонично.

Тренировка дома: статодинамика

В этой статье я расскажу о собственной адаптации тренировки по методу «Изотон» В.Н. Селуянова. В период с 30 марта по 10 апреля 2020 были проведены 6 тренировок по составленной программе, включающей основные принципы изотонической тренировки. В качестве руководства к действию использовалась книга «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» за авторством Б.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова, а также видео Т. Рыбаковой, специалиста Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова.

Принципы тренировки

В изотонической тренировки применяются статодинамические и статические упражнения, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Авторы методики рекомендуют проводить в неделю две тренировки по системе Изотон и два аэробных занятия. Причем эффективность тренинга возрастает при соблюдении последовательности: на следующий день после силовой работы необходимо проводить аэробную.

Оптимальная аэробная тренировка совершается на уровне так называемого порога «комфортности», определяемого показателем ЧСС (частота сердечных сокращений в минуту), варьируемого от 110 до 150 ударов/минуту. Рекомендую использовать современные пульсометры. Тренировка по пульсу крайне эффективно. Лично заметил от продолжительных занятий в аэробной зоне заметно увеличивается работоспособность. За счет приобретенной выносливости растут объемы в силовых и специализированных тренировках.

Со ссылкой на Мохаммеда Али и Брюса Ли, оба атлета уделяли особое внимание кардио-респираторным тренировка, любили бег трусцой, подчеркиваю важность аэробной тренировки для всего организма. Не пренебрегайте этой частью тренировочного комплекса.

Как выполняются упражнения

Все движения совершаются в неполной амплитуде, при низкой интенсивности (медленно). Продолжительность — 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение «через силу», то есть терпеть болевые ощущения в мышцах в течение отведенного на подход времени. Только так можно добиться положительного эффекта от тренировки.

Поскольку мы тренировались в домашних условиях, то в качестве отягощения использовали собственный вес тела и иногда подручные средства (полотенце, стулья, стол) для выполнения упражнений. Сразу хочу вас предупредить, что тренировки приведенные в видео-роликах ниже — это лишь моя интерпретация метода. Они могут расходиться с базовым методом и даже отличаться по содержанию.

Далее опишем несколько общих моментов, позволяющих регулировать нагрузку.

Суперсет

Суперсет может выполняться в следующих видах:

  1. Чередованием 2-3 подходов на две различные группы мышечные группы.
  2. Меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы.

Серия

Рекомендуется делать 2-3 серии в занятии, общая продолжительность которого должна варьироваться в диапазоне 55-75 минут.

  1. Упражнения в каждой серии, которая может продолжаться от 8 до 25 минут в зависимости от вашей подготовленности, выполняются методом «нон-стопа». Без паузы отдыха вы переходите к следующему упражнению.
  2. Отдых между сериями заполняется растяжкой и суставной гимнастикой, иногда совмещается с дыхательными упражнениями. Мы в качестве отдыха проводили бой с тенью, сохраняя пульс в аэробной зоне. Я использую пульсометр для контроля. Амплитудные движения как бой с тенью помогают гормонам «дойти» до суставов.
  3. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы. Например, с приседаний.
  4. Прежде, чем тренировать мышцы тазового дна необходимо проработать ягодичные мышцы, — советует Т. Рыбакова.
Растяжка
  1. Выполнять до или после каждого изотонического подхода.
  2. Чем ниже подготовленность, тем чаще растяжка включается между изотоническими подходами.
Питьевой режим и питание перед тренировкой
  1. После выполнения упражнения — делаем глоток воды.
  2. За 20-30 минут можно скушать небольшое количество углеводной пищи. Лично я предпочитаю за полтора часа до тренировки — медленные углеводы в виде гречневых макарон и одно жареное яйцо. Во время тренировки, если не хватает энергии съедают финик. За занятие — до 3-х фиников. Это бодрит.
Важно!
  1. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов (трицепсы-грудные мышцы; широчайшие мышцы спины — бицепсы; мышцы ног — ягодицы), а затем для мышц-антагонистов (бицепс-трицепс; квадрицепс-бицепс бедра; грудные мышцы — широчайшие мышцы спины) на одной конечности.
  2. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко находящиеся друг от друга. Например, прокачать квадрицепсы, затем выполнить отжимания от пола или упражнения для мышц брюшного пресса. Можно также руководствоваться принципом: сначала выполнять упражнения для нижней части тела, затем для верхней.
  3. Только утомление мышц дает оздоровительный эффект.
  4. Пульс. В оздоровительном тренинге Изотон (см. видео Т. Рыбаковой) большинство упражнений выполняется при сохранении ЧСС (частоты сердечных сокращений) в покое. Вы замеряете показатель пульса перед тренировкой. Если ЧСС = 90 ударов/минуту, значит во время выполнения упражнений важно не превышать значительно этот показатель. Вообще в изотонической тренировки пульс не должен «скакать» в силу медленного темпа и статодинамической работы.
  5. В Изотоне основные упражнения выполняются лежа.

Дыхание

  1. Дышим через нос, глубоко с максимальным использованием мышц диафрагмы. Иначе говоря, дышим «животом».
  2. Когда возможно: при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении вдох.

Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки

Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.

1 апреля 2020

Разминка:

  • Суставная гимнастика.
  • Прыжки с поворотами таза.
  • Плечи, локти.

Координация:

  • Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
  • Сайт-степы с ударами.
  • Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.

Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):

  • Приседания
  • Пожимания плечами
  • Руки за голову
  • Перевод рук вправо и влево за головой
  • Перевод рук вправо и влево перед грудью
  • Отжимания
  • Ножницы (пресс)
  • Ягодичный мостик

3 апреля 2020

Разминка:

  • Гимнастика
  • Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
  • Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
  • Бой с тенью

Основная часть (на упражнение 30-40 сек):

  • Конькобежец — полуприседы на одной ноге
  • Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
  • Разрыв банного полотенца (статика)
  • Отжимания со смещением тела в стороны
  • Выпрыгивания с ударами
  • YTWL
  • Бицепс
  • Подъемы ног из положения лежа

Заминка:

  • Планка (4 типа)
  • Растяжка


6 апреля 2020

Разминка:

  • Суставная гимнастика
  • Стретчинг
  • Упражнения на баланс

Основная часть (пресс):

  • Приседания сумо
  • Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
  • Пресс — цикл из 7 упражнений.

Заминка:

  • Стретчинг
  • Дыхательная гимнастика


8 апреля 2020

Разминка:

  • Суставная гимнастика
  • Стретчинг со стулом
  • Защита А. Мура — «складка» + удар

Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):

  • Подъемы на носках в приседе
  • Подъемы на носках
  • Выпады
  • Выпады
  • Отжимания с широкой постановкой рук
  • Отжимания согнувшись
  • Отжимания
  • Разрыв полотенца
  • Бой с тенью — 2 мин.


10 апреля 2020

Разминка:

  • Гимнастика
  • Стретчинг
  • Бой с тенью — ближний бой

Основная часть:

  • Приседания
  • Подтягивания на полотенце/столе
  • Диагональное подтягивание
  • L-вращения
  • Сведения лопаток лежа (или стоя в углу)
  • Изометрическое приседание у стены (30-60 сек)
  • Подтягивания
  • Наклоны на одной ноге
  • Бой с тенью

Заминка:

Вся правда о статодинамике по Селуянову. Few Skills

Итак, статодинамика. Постоянные посетители тренажерного зала как правило наслышаны об учении профессора Селуянова.

Они с удовольствием посудачат с вами о статодинамике в перерывах между подходами. Но поскольку шума, споров и несуразностей вокруг самого термина становится все больше, мы решили осветить его подробно. Здесь и далее будут использованы специализированные спортивные термины с соответствующими ссылками на sportswiki.

Статодинамика – что это такое?

Итак, статодинамика – одна из методик силовых тренировок, то есть занятий с «железом» или свободными весами. Она имеет вполне конкретную цель – развитие силы и аэробных возможностей организма. То есть тем, кто решил «подсушиться» к лету или оформить «кубики» к следующему лету, можно смело прекращать чтение прямо сейчас и вернуться к нашему материалу о мотивации.

Статодинамика имеет богатую теоретическую базу, во многом (но не во всем) основанную на трудах ныне покойного профессора Виктора Николаевича Селуянова, его учеников и последователей: Александра Грачева, Владимира Кравцова, Дмитрия Яковины и многих других. Последние расширили и дополнили рекомендации Селуянова для эффективной мышечной гипертрофии.

Есть и другой миф – что к росту мышц придет безболезненное внедрение фармакологии. Увы, это не так. Верно другое – поможет регулярные добавки качественного белка в рацион. Например, сывороточный протеин от Lactomin. Качественное немецкое сырье не кусается ценами и насыщает ваши мышечные ткани нужным количеством строительного материала. Посмотреть можно по ссылке.

Статодинамические упражнения

В двух словах статодинамика подразумевает выполнение упражнения в неполной (укороченной) амплитуде. То есть фазы, когда нагрузка исключается (выпрямленные руки, ноги), не подразумеваются. Но существуют и свои обязательные тонкости:

  1. Продолжительное время под нагрузкой. Как правило, 30-40 секунд без перерыва.
  2. Небольшой вес. Как правило, 30-50% от одноповторного максимума.
  3. Обязательный отказ. Наступает в результате интенсивного закисления и нестерпимого жжения в целевой мышечной группе.
  4. Выполнение упражнения сериями с лимитированным отдыхом между подходами. Время отдыха – в районе 40 секунд.
  5. Продолжительное время отдыха между сериями. Селуянов настаивал на 10-минутном отдыхе (возможно использование вставочных подходов или легкой кардио-нагрузки), чтобы молочная кислота и продукты распада успели полностью покинуть мышцу.

Ограничение доступа кислорода к мышцам (за счет постоянного напряжения) влечет соответствующий стресс, накопление креатинфосфата, локальную гипоксию мышечного волокна, выброс тестостерона и других гормонов. Все вышеперечисленное является ключевыми факторами мышечного роста.

Отсюда вытекают несомненные плюсы статодинамического тренинга:

  1. Безопасность. Это, пожалуй, самое главное. Отсутствие необходимости работы с большими весами идеально подходит, если вы избегаете травм, восстанавливаетесь или проходите курс реабилитации.
  2. Сфокусированность. Вы не распыляете свои усилия, а сосредоточенны на попадании в целевую мышечную группу и вполне конкретном результате. Кроме того, работа в короткой амплитуде снижает нежелательную нагрузку на суставы.
  3. Улучшение гормонального фона. Вы более интенсивно поставляете в мышцы кровь, а вместе с ней и гормоны. Вероятность взаимодействия последних с клетками растет, а это несомненный плюc.

Статодинамика и профессор Селуянов

Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».

Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:

  1. Гликолитические или быстрые мышечные волокна. Отличаются большим размером, склонностью к гипертрофии, высокой силой и малой утомляемостью. Их работа востребована в видах спорта, требующих взрывной, динамической и короткой нагрузки (утомление наступает очень быстро): силовые единоборства, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
  2. Окислительные или медленные мышечные волокна. Их маркеры – небольшая сила, но низкая утомляемость. Плохо гипертрофируются, обладают разветвленной сетью капилляров, меньшим количеством миофибрилл и активно вовлекаются в видах спорта, требующих силовой выносливости: бег на длинные дистанции, кросс-фит, аэробные нагрузки.

Статодинамика для роста мышц

Так вот, в статодинамике мышечную гипертрофию провоцирует активное вовлечение окислительных мышечных волокон, что является нехарактерным для силовых видов спорта. Короткая амплитуда и постоянное напряжение прерывают доступ крови и кислорода к медленным мышечным волокнам. В результате происходит закисление именно их, а не быстрых мышечных волокон, что практически исключено в классических вариантах упражнений.

Иначе говоря, спортсмен обеспечивает высокий уровень мышечного стресса и оперативное закисление мышц молочной кислотой не за счет больших весов, а за счет продолжительного беспрерывного времени под нагрузкой. Упражнение заканчивается в результате нестерпимого жжения в мышечной группе, а не традиционной усталости.

На практике выполнения упражнения в статодинамическом стиле можно изучить на примере жима лежа в исполнении Ronnie Coleman. Он работает четко в середине амплитуды – едва касаясь груди, выполняет взрывное движение вверх, но останавливает его, не выпрямляя локти, а затем медленно опускает обратно. И так – до наступления отказа в результате жжения.

Статодинамика — рекомендации

Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:

  1. Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм. Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
  2. Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия. 
  3. Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
  4. Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
  5. Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
  6. Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.

В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.

Читайте другие наши статьи о фитнесе и спорте и будьте в форме.

Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.

Статодинамические упражнения лыжника

Техника, методика

Дорогие друзья, предлагаем Вашему вниманию комплекс статодинамических упражнений лыжника в дополнение к одной из предыдущих статей, в которой подробно описано построение силового микроцикла на основе статодинамики:

Стандартная схема проведения статодинамической тренировки:

  • Короткий разогрев – бег 5-6 мин.
  • Доразминка – ОРУ, легкие прыжковые упражнения, подвижные планки, комплекс на мышцы кора на коврике (всего примерно на 15-20 мин плотной работы).
  • Основная часть – статодинамические упражнения с силовым стретчингом после каждой суперсерии, состоящей из трех подходов 3*30-40”/30-40” в развивающей тренировке и двух в поддерживающей

общий фильм (часть доразминки и комплекс статодинамических упражнений)

В этом сезоне для профилактики простудных заболеваний на фоне снижения иммунитета от продолжительной развивающей статодинамической работы в силовой цикл внесли следующие изменения:

  • Вместо четырех ключевых статодинамических тренировок проводим только три.
  • Весь силовой цикл, таким образом, состоит из трех четырехдневных микроциклов, состоящих из двух вспомогательных тренировок, ключевой статодинамики и полного дня отдыха.

Для удобства пользователей предлагаем укороченный ролик, состоящий только из статодинамических упражнений:

Массированная силовая подготовка на основе статодинамики началась почти сразу после снега (в конце апреля) и продолжалась, включая текущую неделю разгрузки, неполных 2 месяца, в результате чего одна и та же циклическая работа в последующих аэробных циклах, направленная на развитие локальной мышечной выносливости за счет проработки промежуточных мышечных волокон с целью увеличения их окислительных свойств (потребления кислорода), при правильных методических подходах и оптимальном выборе индивидуальной дозировки нагрузки может обеспечить больший тренировочный эффект за счет увеличения плотности митохондрий в гипертрофированнной части медленных мышечных волокон!

Всем радости от занятий любимым видом спорта и хороших результатов!

Топ 3 статодинамических упражнений на пресс и мышцы кора. | Домашний тренер

Сегодня поговорим о статодинамических упражнениях на пресс, вообще я рекомендую выполнять статодинамику, на все группы мышц, это хорошо разбавит тренировки, отлично укрепит и нагрузит мышцы.

Давайте приступим к упражнениям.

1. Маятник.

Выполняется на турнике, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем таз, коленями стараемся достать до груди, затем поочередно отводим ноги в стороны, опускаем и поднимаем снова. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

  • Есть усложненный вариант, ноги держать вместе при повороте корпуса.
Главное не задерживать дыхание, стараемся делать быстрые выдохи,

Главное не задерживать дыхание, стараемся делать быстрые выдохи,

2. Подъем таза в висе.

Задача подогнуть колени и принять угол, затем выполняем подъем за счет таза, стараемся дотянуться коленями до локтей.

Колени держим в одном положении, не опускаем вниз.

Колени держим в одном положении, не опускаем вниз.

  • Также есть усложненный вариант, выполняем упражнение на вытянутых ногах, с этой же техникой.
3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3. Подъем на наклонной скамье.

Выполняем с неполной амплитудой, при этом задерживаемся в верхнем положении и выпрямляем руки, тем самым усиливая нагрузку на пресс. Подбородок держим ближе к груди и важный момент, поясницу держать округлой, для задействования только мышц пресса.

3-4 подхода по 15-30 повторений.

3-4 подхода по 15-30 повторений.

На этом все, надеюсь статья была для вас полезной, ставьте лайки, подписывайтесь на канал, буду очень благодарен.

Прошу написать в комментариях, прокачивайте ли мышцы пресса или же задействуйте их только при выполнении других упражнений.

Статодинамика: эффективные упражнения, которые работают | Be First. Спортивное питание

Статодинамика, как это работает?

Статодинамика, как это работает?

Статодинамика набирает все большую популярность и все чаще рекомендуется спортсменам-силовикам, хотя еще несколько лет назад многие профессионалы посмеивались над этой методикой. Часто автором метода называют профессора Виктора Николаевича Селуянова, хотя более правильно было бы сказать, что он доработал эту систему и активно популяризировал. Принципы этого подхода высказывались и ранее. Но не все хорошо понимают, что такое статодинамика и как этот метод использовать в тренировках. Давайте разберемся.

Статодинамика по Селуянову

В основе всей методики лежит принцип постоянного напряжения. Это означает, что работающая мышца должна во время выполнения всего упражнения находиться под нагрузкой. В большинстве случаев при обычном выполнении упражнений движение включает такие точки, где нагрузка с мышцы практически снимается. Для того, чтобы этого не происходило, упражнение в статодинамике выполняется с небольшой амплитудой – обычно в той части траектории, где нагрузка на мышцу близка к максимальной. Например, в приседе статодинамика требует, чтобы мы, опустившись в нижнюю точку, не поднимались в исходное положение, а приподнялись примерно до уровня чуть выше параллели (где бедра параллельны полу) и снова опускались.

Второй важный момент – медленное движение. Быстро выполняемое движение в упражнениях с отягощениями позволяет за счет первичного большого усилия придать снаряду большую скорость и затем, из-за его инерции немного ослабить нагрузку на работающую мышцу. Это неправильно. Медленное выполнение упражнения заставляет мышцу работать более равномерно в течение всей траектории движения. На выполнение одного повторения одного упражнения в статодинамике отводится от 1 до 5 секунд. Скорость необходимо подобрать индивидуально. Если вы уже тренированный атлет, хорошо чувствующий мышцы, то вам будет легче контролировать работу и удерживать мышцу в постоянном напряжении, выполняя упражнение довольно быстро. Если же вы – начинающий, то лучше делать упражнения медленнее, избегая соблазна ослабить нагрузку в отдельных частях траектории.

Третий ключевой момент статодинамики по Селуянову – это выполнение упражнений до отказа. Причем отказ здесь происходит по другой причине, чем в обычном пампинговом тренинге. В классическом силовом тренинге мышечный отказ означает, что энергетические ресурсы мышечных волокон исчерпаны полностью и мышца просто не может больше сокращаться. В статодинамике главным фактором отказа становится жжение в мышцах. Теоретически, мышца могла бы еще сокращаться, но предельное ощущение жжения не дает вам больше выполнить ни одного повторения.

Цель тренировок в статодинамике

Статодинамика повышает тестостерон и укрепляет мышцы.

Статодинамика повышает тестостерон и укрепляет мышцы.

Для более высокой эффективности статодинамических тренировок необходимо понимание того, для чего они предназначены и какие изменения производят в организме. Именно смутное понимание данного вопроса приводит к тому, что статодинамические упражнения не приносят пользы некоторым атлетам и вся методика отбрасывается как «нерабочая». Итак, для чего нужно выполнять медленные упражнения с частичной амплитудой до отказа, обусловленного сильным жжением в мышцах?

Статодинамические упражнения имеют целью развить окислительные мышечные волокна (ОМВ) – медленные волокна, которые включаются при длительных нагрузках, работают за счет аэробного гликолиза и липолиза, и чрезвычайно трудно утомляемы. Обычный силовой тренинг задействует в основном быстрые, или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) – они быстро откликаются на нагрузку, активно включаются в работу, быстро утомляются и поэтому хорошо гипертрофируются в результате силовых тренировок. А вот ОМВ классические силовые тренировки развить практически не в состоянии. Статодинамика Селуянова как раз и нацелена на то, чтобы максимально загрузить ОМВ, добиться их сильного закисления (что субъективно ощущается как жжение в мышцах), а значит, спровоцировать их гипертрофию и выброс тестостерона.

Это важно и для спортсменов-легкоатлетов, и для силовиков, потому что гипертрофия ОМВ хотя и не так заметна, но она тоже присутствует. К тому же развитие этих мышечных волокон повышает аэробную выносливость, дает дополнительный тестостерон и в целом укрепляет мышцы, в том числе мышцы-стабилизаторы, что снижает риск травмы в спорте.

Преимущества статодинамики

Плюсы статодинамики доступны и для новичков в спорте и для профессиональных опытных спортсменов:

  • Безопасность. Используются меньшие веса, работа идет с частичной амплитудой, что минимизирует риск травмирования. Это важно для тех, кто проходит курс реабилитации после травм.
  • Акцентирование нагрузки на целевых мышцах. Статодинамика позволяет атлету лучше сосредоточиться на целевых работающих мышцах, нагрузить их основательнее,.
  • Дополнительный стимул секреции тестостерона. Кроме того, это улучшает кровоснабжение мышц, а значит, усиливает приток полезных веществ, в том числе и гормонов, т.е. статодинамика позволяет тестостероны более эффективно влиять на рост мышц.
  • Меньшая нагрузка на сердце, сосуды и суставы. Статодинамика позволяет добиться мышечного стресса не за счет колоссального напряжения, использования больших весов и усилий, раздувающих вены, вызывающих повышенный износ суставов и перенапряжение сердца, а за счет продолжительного времени пребывания работающих мышц под нагрузкой.

Это открывает широкие перспективы в спорте не только профессиональным атлетам, желающим добиться дополнительного прогресса, и новичкам, стремящимся избежать травм и повысить выносливость. Но и тем, кто в силу проблем со здоровьем (сердце, суставы), не может заниматься традиционным силовым тренингом. А также девушкам, желающим привести в порядок фигуру, но опасающимся чрезмерной гипертрофии мышц. ОМВ по объему меньше, чем ГМВ, поэтому их развитие не сделает фигуру «перекачанной», зато увеличит возможности в аэробных видах спорта, позволит избавиться от жировых наслоений, сделает тело более крепким и выносливым.

Как правильно выполнять упражнения в статодинамике?

Выполняем статодинамику правильно.

Выполняем статодинамику правильно.

Программа тренировок в статодинамике подразумевает соблюдение следующих требований:

  • время под нагрузкой – составляет 20-40 секунд в течение которых упражнение выполняется без перерыва,
  • выполнение упражнений сериями по 3 с отдыхом между упражнениями по 40 секунд – это позволяет добиться сильного жжения в мышцах даже с небольшим весом,
  • небольшой вес отягощений (30-50 % от предельного) – его нужно подобрать так, чтобы за серию из 3-х подходов добиться отказа из-за жжения,
  • обязательный отказ – необходимо, чтобы каждое упражнение закисляло мышцы настолько, что жжение не позволяет продолжать упражнение,
  • отдых между сериями -5-10 минут, во время которого можно просто ходить или дать легкую кардионагрузку на мышцы – это позволит вывести большую часть молочной кислоты из работавших мышц.

Иногда рекомендуют статодинамику как дополнение к силовой тренировке, позволяющее дать целевым мышцам дополнительную нагрузку и стимул к развитию. То есть в данном случае статодинамика будет использоваться как средство повышения интенсивности тренировки. А иногда рекомендуют отводить для статодинамики отдельный тренировочный день. Но дополнять тренировки в статодинамике обычными силовыми тренировками – лучше всего, чтобы добиться более комплексного развития мускулатуры.

Какие упражнения можно включить в программу тренировок статодинамики?

Применение статодинамики в упражнениях.

Применение статодинамики в упражнениях.

Упражнения можно использовать те же, что входят в обычную программу силовых тренировок – просто делаются они несколько по-иному.

Например. Делаем приседания (со штангой или гантелями): 30 секунд работаем, затем 30 секунд перерыв, потом снова 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Так повторяем 3 раза – в итоге это займет примерно 3 минуты.

Затем отдых 5-10 минут – просто ходим, или крутим велотренажер в легком темпе. Потом идем, к примеру, делать подъем на бицепс – точно также делаем 30 сек работы + 30 сек отдыха – повторяем 3 раза.

После этого снова отдыхаем 5-10 минут и опять делаем приседы. Таких циклов можно сделать 3, а можно больше, если есть время и силы. Не забывайте, что упражнения делаются с неполной амплитудой (в той части траектории, где нагрузка на целевую мышечную группу максимальная) и в медленном темпе.

Этот метод хорош для тех, кто хочет разнообразить тренировки, а также для тех, кто восстанавливается после травм, или не может заниматься силовыми тренировками по состоянию здоровья. Для повышения мотивации можно использовать адаптогены на основе растительных экстрактов (эхинацея или родиола розовая). Тем, кто старается сбросить вес – подойдет L-карнитин. И всем без исключения – аминокислоты BCAA и EAA, которые позволят мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок и меньше страдать от отложенной боли.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Динамическое и статическое растяжение — Клиника Кливленда

Ни для кого не секрет, что растяжка — важная часть упражнения, обеспечивающая расслабленность и готовность тела к предстоящей деятельности. Растяжка также помогает улучшить общую работоспособность и предотвращает травмы во время любой деятельности, которую вы решите. Но знаете ли вы, какой тип растяжки лучше всего?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Став мейнстримом за последнее десятилетие, последние рекомендации претерпели изменения, в которых подчеркивается, что практика динамической растяжки предпочтительнее статической.

«Мы всегда говорим о разминке и расслаблении в связи с упражнениями», — говорит Энн Рекс, DO. «Динамическая растяжка — отличное дополнение к процессу разминки и перед тренировкой».

Так что же такое динамическая растяжка и как лучше всего включить ее в свой распорядок дня? Мы говорили с доктором.Рекс о лучших способах растяжки и их значении для вашего тела.

Что такое динамическое растяжение

«Динамическая растяжка», — объясняет доктор Рекс, — это активное движение суставов и мышц с помощью спортивных движений с примерно 10–12 повторениями, нацеленных на определенные группы мышц.

«Динамическая растяжка имитирует деятельность или движения, которые вы собираетесь делать в любом виде спорта или деятельности, которые вы собираетесь начать», — говорит доктор Рекс. «Это помогает отрепетировать паттерны движений, так что мышцы, как правило, возбуждаются немного раньше и быстрее, что может помочь улучшить силу и координацию.”

Фактически, было показано, что динамическая растяжка резко увеличивает мощность, спринт, прыжок и улучшает производительность.

«Что касается разогрева, когда вы активно двигаете мышцами, вы улучшаете кровообращение», — говорит доктор Рекс. «Это увеличивает температуру мышц, что снижает сопротивление и увеличивает гибкость».

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Растущая популярность динамической растяжки отличает ее от статической.В то время как динамическое растяжение основано на движении, статическое растяжение включает перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 90 секунд.

По словам доктора Рекса, статическая растяжка перестала быть популярной в качестве разминки, потому что исследования показали, что статическая растяжка вызывает некоторые пагубные эффекты, такие как снижение максимальной силы, мощности и производительности после одного упражнения статической растяжки.

«Когда вы занимаетесь статической растяжкой, — отмечает она, — мышцы не разогреваются.Это действительно больше расслабляющее движение. Поэтому лучшая рекомендация — вместо этого выполнять статическую растяжку как часть процесса заминки ».

Тем не менее, д-р Рекс также отмечает, что статическая растяжка заработала плохую репутацию из-за того, что использовалась перед физической нагрузкой. «Но самые последние исследования показывают, что это все еще очень эффективный способ растяжки и увеличения диапазона движений сустава, и его можно использовать на короткой продолжительности как часть полной динамической разминки.”

«Статическая растяжка по-прежнему играет важную роль», — говорит она. «Но чем дольше вы растягиваетесь, тем сильнее отрицательное влияние на производительность. Так что, если это часть полной динамической разминки, вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а не от 60 до 90 секунд ».

Статическая растяжка после тренировки, по ее словам, также может помочь предотвратить послетренировочную скованность, потому что она помогает вернуть мышцам ту длину, которая была до тренировки.

Попробовать несколько динамических растяжек

Существует множество разнообразных динамических растяжек, которые вы можете попробовать, особенно если вы хотите разогреться перед пробежкой.

  • Маятник ноги (покачивайте каждую ногу вперед и назад от 10 до 12 раз. Вы также можете сделать это, покачивая ногой из стороны в сторону).
  • Выпады с ходьбой.
  • Ходьба выпады с поворотом туловища.
  • Маленькие тазобедренные круги.

Другие примеры динамической растяжки включают круги руками и перекаты плечами, которые часто выполняются пловцами.

Чего нельзя делать

Одна вещь, которую доктор Рекс говорит не делать, — это комбинировать динамическую растяжку с подпрыгиванием или баллистическими движениями.«В то время как динамическое растяжение выполняется контролируемым образом с 10-12 повторениями в спортивном движении, баллистические движения создают большее напряжение в мышце, потому что мышца неконтролируемо выполняет больший диапазон движений, поэтому существует больший риск травма, повреждение.»

Вы должны избегать подпрыгивания во время растяжки. По ее словам, это относится и к статической растяжке, например, когда вы можете растягиваться, чтобы коснуться пальцев ног, или когда вы выполняете растяжку ноги баттерфляем. Такое неконтролируемое движение по сравнению с контролируемым движением динамической растяжки может привести к травмам.

Dynamic Vs. Статические упражнения для развития силы

Знаете ли вы, что каждый человек, независимо от того, страдает ли он хроническим заболеванием, может заниматься физическими упражнениями для наращивания силы? Два примера отличных упражнений — динамические и статические. Динамические упражнения связаны с отягощениями и должны выполняться особым образом, чтобы избежать травм. Статические упражнения не требуют веса, и их может выполнять любой человек, так как они требуют очень небольшого движения. Узнайте об обоих этих упражнениях и о том, как они приносят пользу вашему здоровью!

Зачем нужно наращивать силу?

Библиотека Конгресса сообщает, что человеческое тело состоит из более чем 650 различных мускулов.Эти мышцы покрывают ваше тело и являются причиной, по которой вы вообще можете двигаться. В течение всего дня (и даже во время сна) ваши мышцы сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться. Сила мышц помогает телу двигаться легче и лучше. Чем больше мышечной силы вы помогаете, тем больше вы можете делать в течение дня.

Когда вы тренируетесь, вы позволяете себе набирать силу. Например, поднятие тяжестей приведет к разрыву мелких мышечных волокон в вашем теле.Эти мышечные волокна восстановятся и добавят больше мышечных волокон во время этого восстановления, в результате чего ваши мышцы станут более сильными и эластичными. Кардио обеспечивает потрясающую пользу для организма, но если вы набираете силу с помощью тяжелой атлетики, оно действительно может творить чудеса для здоровья ваших мышц.

Динамические упражнения

Когда вы думаете о наращивании мышц, вы, вероятно, представляете себе людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — один из лучших способов набрать силу и стать стройными и сильными мускулами.Многие люди достаточно здоровы, чтобы поднимать тяжести и выполнять бесчисленные упражнения в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — это пример динамических упражнений, потому что они связаны с движением суставов. Если вы двигаете суставом во время упражнения, то это упражнение динамическое. Если вы не двигаете суставом во время упражнения (например, держите планку), то это статическое упражнение.

Динамические упражнения требуют, чтобы тело двигалось в полном диапазоне движений. Когда вы делаете сгибание рук на бицепс, ваша рука переходит от одного движения (вниз) к другому (полностью вверх) посредством движения суставов.Почти все упражнения по поднятию тяжестей предназначены для того, чтобы ваше тело могло выполнять полный диапазон движений. Это заставляет целые группы мышц сокращаться и расслабляться, а с добавленным весом, который поднимается, мышца может сломаться и создать новые, более сильные мышечные волокна. Начиная программу упражнений с динамическими упражнениями, всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы точно узнать, как это делать. Вы должны выполнять эти упражнения особым образом, чтобы избежать травм мышц.

Статические упражнения

Многие люди пробовали выполнять динамические упражнения, но они либо не нравятся, либо чувствуют себя во время них слишком слабыми.Эта слабость является нормальным явлением и проходит по мере того, как вы тренируетесь. Однако, если травмы, хронические заболевания или физические недостатки мешают вам выполнять традиционные динамические упражнения, попробуйте статические упражнения! Это упражнения, для выполнения которых требуется очень мало движения, но они прорабатывают ваши мышцы, ваш разум и помогают вам наращивать силу. Примеры включают:

  • Держите доску и постепенно увеличивайте время.
  • Держите гантели перед собой, не опуская рук.
  • Пребывание в сидячем положении без стула.
  • Стоя на одной ноге и слегка приседая, удерживая позицию.

Любое упражнение может быть статичным, если вы удерживаете группу мышц в определенном положении достаточно долго, чтобы это физически напрягало вас. Ваше упражнение будет статичным, если во время упражнения нет суставных движений, проходящих через диапазон движений. Существует бесчисленное количество статических упражнений, которые люди могут выполнять независимо от их физического состояния.Если вы пожилой возраст или у вас хроническое заболевание, мы рекомендуем сначала начать со статических упражнений. Мы можем предложить вам специальные статические упражнения, которые помогут вам развить силу и даже выполнить динамические упражнения без травм.

Преимущества для вас

Почему статические или динамические упражнения? Когда вы прорабатываете мышцы, они не только наращивают силу, но и улучшают нервно-мышечное здоровье. Улучшается кровообращение, насыщенная кислородом кровь направляется к мышцам и тканям.Нейронные синапсы работают лучше и более эффективно доставляют сигналы в мозг. По мере того, как мышцы становятся сильнее и здоровее, остальная часть вашего тела тоже из-за силы, которую мышцы обеспечивают вашему телу для управления всеми его системами и процессами. Независимо от того, позволяет ли ваше здоровье выполнять динамические или статические упражнения, выполнение любого из них улучшит хронические состояния, болезни, травмы и многое другое.

Увеличивайте силу с помощью индивидуальных программ

Приятно узнать о статических и динамических упражнениях, но как узнать, какое из них лучше всего подходит для вас? С чего начать? Большинство людей худеют, набирают силу и лучше избегают травм, если им помогает другой человек.Многие люди получают травмы из-за того, что не тренируются должным образом и повреждают мышцы, сухожилия и многое другое. Простое неправильное растяжение или неправильное положение при выполнении упражнений может привести к разрыву и напряжению мышц. В нашем центре мы каждый день видим пациентов, получивших травмы или желающих предотвратить травмы.

С нашей помощью мы можем предоставить вам оценку состояния здоровья. Если вы спортсмен, занимающийся спортом, который хочет набрать силу и стать быстрее, мы можем помочь вам разработать индивидуальные планы и методы лечения для достижения этих целей.Если у вас дегенеративное заболевание, мы можем предложить вам терапию для уменьшения хронической боли и воспаления, поскольку вы набираете силу с помощью определенных упражнений. Независимо от вашего состояния или физических возможностей, всегда есть упражнения или терапия, которые помогут вам набраться сил. Даже если у вас тяжелая форма инвалидности или хроническое заболевание, есть способы сохранить свое тело сильнее и здоровее с помощью. Вы даже можете обнаружить, что многие из ваших проблем со здоровьем исчезнут, если вы наберетесь сил и улучшите диету с нашими консультациями.Чтобы начать работу по индивидуальной программе, позвоните в Colorado Regenerative Health сегодня по телефону (303) 872-7161!

Сравнение статического растяжения и динамического растяжения

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди , начинающие занятия фитнесом , — это пропуск разминки перед тренировкой. Хотя разминки и не кажутся важной частью тренировки, они жизненно важны для улучшения ваших результатов, а также для защиты от травм. Основная цель разминки — подготовить тело к физическим нагрузкам.Независимо от того, готовитесь ли вы к спортивному мероприятию, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или выполняете аэробные упражнения, разминка должна быть неотъемлемой частью вашей тренировки. Одна из наиболее очевидных и известных разминок — это растяжка.

Вы, скорее всего, растянулись в той или иной форме много раз в течение жизни. Однако время шло, а мы продолжаем узнавать больше Что касается нашего тела, то тип растяжки стал предметом обсуждения. Нам сказали, что растяжка улучшает наш диапазон движений и гибкость, удлиняет мышцы и снижает риск травм.Однако многие в фитнесе Сообщество начало обсуждать лучшие методы растяжки.

Эти фитнес-эксперты начали сомневаться в эффективность некоторых методов растяжки. Статическое растяжение — это форма растяжка, о которой знает большинство людей, но многие в фитнес-сообществе считают, что это тип растяжки может снизить вашу работоспособность. Они начали рекомендовать динамическая растяжка как более эффективная альтернатива. Но это напрашивается вопросы, какой метод лучше?

Fitness Nation хочет, чтобы вы эффективно и безопасно продолжали свой фитнес-путь, который включает в себя эффективную растяжку.Сегодня мы обсудим разницу между статической и динамической растяжкой.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка, пожалуй, самая известная растяжка. метод там. Скорее всего, вы сделали эти растяжки в P.E. классы в школа. Они включали постепенное растяжение мышцы и удерживание ее в любом месте. от 15 до 30 секунд. Вы можете повторить это упражнение два-четыре раза или до тех пор, пока вы равняетесь 60 секундам.

Целью этих растяжек является снятие напряжения в мышцах, повышение их гибкости в надежде снизить риск растяжения или растяжения.Есть несколько статических растяжек , которые вы можете выполнять самостоятельно, например, растяжка подколенного сухожилия, при которой вы дотянетесь до пальцев ног, сидя на полу или стоя прямо, все время держа ноги прямыми.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка преследует те же цели, что и статическая. растяжка. Он направлен на увеличение вашего диапазона движений и гибкости во время подготовка тела к физическим нагрузкам. Однако как это происходит это сильно отличается от своего аналога.Ключевой компонент статического растяжка удерживает растяжку в течение длительного периода. Это не относится к динамическая растяжка.

Цель динамической растяжки — заставить тело двигаться. Эти растяжки вовлекают в упражнение все тело. В то время как статическое растяжение известно как пассивное растяжение, динамическое растяжение считается активным растяжением. Он включает в себя движение, задействуя суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Есть много динамических растяжек , которые помогут вам подготовиться к тренировке.

Как они влияют на ваши тренировки
Статическое растяжение

В то время как раньше считалось, что статическая растяжка была лучшей до физической активности, это восприятие изменилось. Исследование показало, что статическая растяжка перед упражнением отрицательно влияет на работоспособность и снижает мышечную силу. Несмотря на то, что эти растяжки действительно улучшают вашу гибкость и диапазон движений, они могут значительно повлиять на то, насколько хорошо вы выполняете данное упражнение.

Тем не менее, статическая растяжка также доказала свою полезность для восстановления после завершения тренировки или активности. Эти растяжки снова удлиняют ваши мышцы после тренировки, что снимает напряжение и расслабляет ваше тело. Исследование , проведенное в 2018 году, также показало, что растяжка улучшает кровоток. Это улучшенное кровообращение помогает вашим мышцам восстанавливаться лучше и быстрее.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка улучшает гибкость и диапазон движений, как и статическая растяжка.Однако это также может повысить производительность. В обзоре , 2014 г., из 31 опубликованного исследования, было обнаружено, что активные разминки, такие как динамическая растяжка, могут повысить вашу мощность и силу в следующих упражнениях. Кроме того, более исследование показало, что динамическая растяжка может улучшить вашу мышечную силу и общую производительность.

Было доказано, что этот тип растяжки снижает риск травм. Исследование 2011 года , проведенное учеными Северо-Западного университета с участием 1500 спортсменов, показало, что сочетание динамической растяжки, плиометрики , и других упражнений привело к снижению на 65% числа травм с постепенным началом.

Динамические растяжки не обязательно подходят для перезарядки, хотя. Как следует из названия, цель перезарядки — вывести из строя ваше ядро. температура тела. Динамические растяжки повышают эту температуру.

Когда растягиваться

Как видите, ни статическое, ни динамическое растяжение по своей сути не лучше, чем другие. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Вместо того, чтобы спрашивать какой метод растяжки вам следует использовать, спросите, когда вам следует делая каждую растяжку.И то и другое должно стать жизненно важной частью вашей тренировки. После все, в то время как один готовит ваше тело к физической активности, другой помогает вам тело восстанавливается.

Если вы разминаетесь перед тренировкой или спортивным мероприятием, стоит сосредоточиться на динамической растяжке. Это улучшит вашу гибкость и диапазон движения. Он согревает ваше тело и заставляет его двигаться и готовиться к Работа. Также доказано, что он снижает риск травм.

Если вы заканчиваете тренировку, вам следует отдавать предпочтение статическому электричеству. растяжка.Статическая растяжка не только улучшает вашу гибкость и диапазон движения, как при динамической растяжке, но также ускоряет восстановление мышц. Это помогает снять напряжение и напряжение в мышцах, расслабляя тело. К сочетая оба метода, вы улучшаете положение своего тела для выполнения упражнений. ваш высший уровень, снижая при этом риск травм.

Fitness Nation хочет, чтобы все наши участники получали максимум удовольствия от своих тренировок. Это означает, что нужно много работать, но это также означает работать умнее.Растяжка до и после упражнений — отличный способ защитить свое тело от травм и повысить производительность.

Статическое против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 августа Статический против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Отправлено в 14:44 при артрите Уорнер Хеттик, округ Колумбия

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений.Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вам перейти на новый уровень. Сочетание изометрических и изотонических упражнений — это один из подходов к оптимальному функциональному фитнесу и неотъемлемая часть вашего плана профилактики травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильного лечения и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями.Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышц или тренировок. Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не меняется, и задействованный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно проходят реабилитацию.

Пациент выполняет упражнение, которое напрягает мышцы, не двигаясь.Хороший пример — опускаться в небольшое приседание, а затем удерживаться в этом положении. Другой пример, с которым многие знакомы, — это держать доску. Вы прорабатываете мышцы кора, фактически не выполняя упражнения для пресса. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих недугах, чтобы поддерживать силу и стабильность мышц. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, который имеет ограниченный диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения — полная противоположность изометрических упражнений.Вы можете считать эти упражнения «динамическими». После выполнения динамических упражнений мышцы перемещаются в определенном диапазоне движений. Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибания рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая перемещается на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы. Чем больше они выполняются, тем больше у пациента может развиться диапазон движений.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений не требуется специального оборудования.Разница между ними заключается в длине движения мышцы и сустава. Когда дело касается пациентов с артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать положение в заданные интервалы времени, которое может поддерживать свою мышечную массу без риска травмы. Тело практически не двигается, но все же волокна мышц работают. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или с ограниченной гибкостью и диапазоном движений.Это связано с тем, что суставу не нужно двигаться во время упражнения, как и мышце, но оба они укрепляются.

Для других пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышцы. Это может быть для случаев, таких как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, нуждающимся в укреплении своего тела. Когда дело касается одного пациента, мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения. Например, если пациент порвал мышцу на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления.Пациент может напрячь и проработать свою мышцу, не двигая ее и не причиняя большего вреда травме. После того, как пациент в достаточной мере выздоровел, он может выполнять больше тренировок с отягощением, которые заставляют мышцы и суставы расширять диапазон движений.

Реабилитация с динамическими упражнениями

Каждый пациент уникален и будет иметь особые потребности в реабилитации и исцелении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать при вашей травме или заболевании.Некоторые из наших процедур, которые включают статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы. В нашем офисе есть много терапевтических процедур, которые могут включать в себя такие упражнения, как:

С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если пациенту будет полезно. Наши программы упражнений могут снизить раздражение без дальнейшего повреждения сустава и помочь уменьшить боль в процессе.

Ваши возможности

Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить ваше тело уже сегодня. Существует множество форм статических и динамических упражнений, которые могут помочь при большом количестве заболеваний. Чтобы узнать больше обо всех состояниях, которые мы лечим с помощью упражнений, и о том, как вы можете получить от них пользу, позвоните в Mile High Spine & Pain Center сегодня по телефону (720) 507-0080!

Динамическая и статическая растяжка: в чем разница?

Нам говорят, что растяжка полезна для нас — она ​​удлиняет мышцы, которые мы сокращаем во время занятий тяжелой атлетикой; он улучшает диапазон движений и гибкость, а также снижает общий риск получения травм.Но в фитнес-сообществе ведется много споров о , когда — растяжка, — как — растяжке и какой тип растяжки лучше всего. Чтобы устранить любую путаницу и узнать, как получить максимальную пользу от растяжки в вашем фитнес-центре, важно понимать ключевые различия между динамической и статической растяжкой.

1. Динамическая растяжка использует движение; статические растяжки — нет.

Динамический означает активный, энергичный или энергичный, поэтому динамическая растяжка включает в себя движение — обычно более чем одной группы мышц.Представьте себе круги руками, шарниры бедер и круги, скрученные выпады, махи ногами, высокие удары ногами и подвижные растяжки квадрицепсов или подколенных сухожилий. Эти растяжки позволяют телу выполнять почти полный диапазон движений, имитирующих те же движения, которые вы выполняете во время тренировки.

Статика означает неподвижность, поэтому статическая растяжка изолирует одну группу мышц за раз и удерживает позицию, а не перемещается в диапазоне движений. Статическая растяжка — это то, что приходит на ум, когда вы думаете о растяжке в целом — растяжка икр, касание пальцев ног, растяжка подколенных сухожилий и квадрациклов стоя, а также многие позы йоги.

2. Динамическая растяжка улучшает спортивные результаты; статическое растяжение уменьшает его.

Помимо хорошей разминки, динамическая растяжка — это проверенный способ повысить вашу производительность во время сложной тренировки в фитнес-зале или во время занятий спортом, даже потому, что она активирует мышцы для того, что они собираются делать. Исследования показывают, что после динамической растяжки вы, скорее всего, почувствуете себя сильнее, у вас повысится выносливость и скорость мышц.

Многие исследования также показывают, что статическая растяжка перед тренировкой, с другой стороны, снижает эти же способности.Несколько причин могут заключаться в том, что он снижает кровоток и предъявляет собственные требования к вашим мышцам. В любом случае, большинство спортивных тренеров теперь поощряют только динамическую растяжку перед тренировкой.

3. Перед тренировкой лучше всего подходит динамическая растяжка; статическая растяжка лучше всего подходит после тренировки.

Цель динамической растяжки — мягко задействовать мышцы и подготовить их к более сложным движениям, поэтому лучше всего включить 5–10 минут в вашу программу разминки. Всегда воздействуйте на ключевые области, такие как лодыжки, бедра, плечи и позвоночник, а затем потратьте некоторое время на динамическую растяжку, специфичную для мышц, которые вы готовитесь к работе.Это могут быть даже те же движения с меньшей глубиной и скоростью.

Статическая растяжка может быть не лучшим вариантом перед тренировкой, но она все же полезна, особенно для удлинения мышц после тренировки с отягощениями, снятия напряжения и расслабления тела в целом. Удерживайте каждое статическое растяжение от 10 до 30 секунд каждое и повторяйте, пока не потратите на каждое движение целую минуту.

4. Как динамическая, так и статическая растяжка улучшают диапазон движений, равновесие и осознанность тела, а также снижают риск травм.

Динамическая и статическая растяжка могут служить разным целям во время тренировок в фитнес-центре, но они оба важны для поддержания гибкости и здоровья вашего тела. Оба типа растяжки улучшают вашу способность двигать мышцами так, как они должны были двигаться, повышая вашу устойчивость и готовя вас ко всему, что встречается на вашем пути.

Теперь, когда вы понимаете их немного лучше, не забудьте включить эти важные виды растяжки в свой ежедневный и еженедельный фитнес-режим.

Как выполнять статическую, динамическую, пассивную растяжку и растяжку PNF

Шона Рид, специалист по физическим упражнениям

Растяжка — это форма физических упражнений, при которой определенная мышца или сухожилие сгибается или растягивается для улучшения эластичности мышцы и достижения комфортного мышечного тонуса. Преимущества растяжки включают (но не ограничиваются ими): облегчение спазмов, улучшение диапазона движений, снижение риска травм и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.Растяжка может расслаблять как физически, так и морально. Не забывайте делать глубокие, медленные вдохи. Во время растяжки вы должны чувствовать некоторое напряжение, но никогда не позволяйте ему быть болезненным. Есть много разных техник растяжки. Ниже приведены некоторые из них, их преимущества и когда использовать каждый метод растяжки.

Статическое растяжение

  • Статическая растяжка — это растяжка, которая выполняется в сложной, но удобной позе в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 60 секунд.Статическая растяжка — наиболее распространенная форма растяжки, которая обычно выполняется во время общих тренировок. Считается самой безопасной и эффективной формой растяжки для улучшения общей гибкости. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки в рамках процедуры заминки.

Динамическое растяжение

  • Динамическую растяжку часто называют динамической разминкой. Динамическая разминка определяется как серия спортивных движений, предназначенных для подготовки мышц к работе.Эта форма растяжки выполняется безопасно и под контролем. Он увеличивает кровоток по всему телу, тем самым разогревая мышцы. Вот несколько примеров динамической разминки: высокие колени, удары ягодицами, выпады, высокие удары ногами и т. Д. Это отличная разминка перед тренировкой, поскольку она увеличивает приток крови к мышцам.

Пассивное растяжение

  • Пассивная растяжка — это техника, при которой вы расслаблены и не влияете на диапазон движений.Вместо этого внешний агент создает силу вручную или механически. Примеры включают использование полотенца, ленты, силы тяжести или другого человека, который поможет вам растянуться. Лучше всего выполнять эту растяжку после тренировки или когда вы чувствуете напряжение в мышцах.

PNF Растяжка

  • Техники растяжения PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включают в себя активное растягивание партнером вас некоторой комбинацией изменения сокращения и расслабления как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов (мышца-антагонист — мышца, которая противостоит действию другой. Мышца-агонист — мышца, которая сокращается, а другая расслабляется). Примером могут служить бицепсы и трицепсы руки, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы ноги. Эту форму растяжки следует выполнять только с помощью квалифицированного специалиста по фитнесу.

Сравнение динамического растяжения и статического растяжения | Новости

Но какой тип растяжки вам следует делать? Статическая растяжка, вероятно, самый известный и проверенный временем вид растяжки.Это включает в себя растяжение мышцы почти до самой дальней точки, а затем удерживание в этом положении не менее 15 или 20 секунд.

Часто акцент делается на одной группе мышц при каждом растяжении. Подумайте о том, чтобы сесть и потянуться к пальцам ног, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра, или лягте на живот и подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть переднюю часть бедра.

Альтернативный подход к растяжке, который становится все более популярным в последние годы, — это динамическая растяжка.Этот метод использует плавные и контролируемые движения нескольких групп мышц, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений при каждом последующем повторении. Например, при выполнении кругов руками держите руки в прямом положении, и окружность диапазона движений в плечах постепенно увеличивается с каждым кругом.

«По сути, разница в том, что у одного тело не движется, — говорит Салливан, — а у другого — тело движется».

Техника растяжки, которую вы выбираете, говорит Салливан, зависит от вашего уровня активности, сигналов вашего тела и желаемого результата.Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и соответственно растягивайтесь.

«Мы сторонники любого вида обучения мобильности», — говорит Салливан. «Но это должно быть основано прежде всего на том, что кажется правильным».

Растяжка перед тренировкой

Салливан говорит, что как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь вам подготовиться к упражнениям, но лучше всего оценить свои цели тренировки, прежде чем выбирать режим растяжки. Динамическая растяжка может стать прекрасным дополнением к интенсивной тренировке.

«Если вы знаете, что это будет высокая интенсивность, вы можете подумать о выполнении некоторых динамических движений, чтобы подготовить себя морально и физически», — говорит Салливан. «Динамическая растяжка стимулирует рефлексы в ваших сухожилиях и мышцах, а также может помочь вашему телу распознавать свое положение в пространстве посредством движения, а не полагаться исключительно на визуальные подсказки».

Перед тренировкой статическая растяжка может быть эффективной в сочетании с легкой нагрузкой, которая заставляет сердце биться чаще.Салливан рекомендует легкую езду на велосипеде или ходьбу в быстром темпе перед статической растяжкой, «чтобы кровь шла и согревала мышцы».

Растяжка после тренировки

«Вообще говоря, растяжка любого вида в конце тренировки помогает в процессе заминки», — говорит Салливан. «Это помогает телу вернуться в состояние покоя».

Статическая растяжка обычно лучше после тренировки, потому что ваши мышцы теплые. Салливан сравнивает холодные мышцы с резинками, оставленными на ночь в холодильнике.Они тугие, когда вы их вынимаете впервые, но становятся более эластичными по мере того, как нагреваются. То же самое и с теплыми мышцами.

«Вы можете почувствовать разницу», — говорит Салливан.

Динамическая растяжка после тренировки может заметно увеличить диапазон движений. Попробуйте сделать набор вышеупомянутых кругов руками до и после следующей тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что после тренировки круги стали шире.

Какой бы метод растяжки вы ни выбрали, — говорит Салливан, — самое важное, о чем нужно помнить, — это не переусердствовать и быть готовым изменить свой распорядок, если это то, что ваше тело говорит вам делать.

«При растяжке, хотя у вас, вероятно, будет« ощущение удлинения »в мышцах, важно избегать сильного чувства дискомфорта», — говорит Салливан. «Не менее важно доверять своим инстинктам относительно своего тела и осознавать, что одни и те же упражнения на растяжку могут сильно отличаться от одного дня к другому».

Примеры статического растяжения

  • Растяжка плеча : Держите левую руку прямо вперед на уровне плеч.Переместите руку вправо, взяв правую руку под мышку и зафиксировав левое плечо. Потяните плечо вправо, чтобы следовать импульсу левой руки. Повторите то же самое с другой рукой.

  • Наклоны в стороны : Встаньте, подняв руки над головой. Наклонитесь вправо, держа руки прямыми, а затем повторите влево.

  • Растяжка подколенного сухожилия : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув так, чтобы нижняя часть стопы касалась противоположного колена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *