Становая тяга техника выполнения видео для женщин: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Польза для мужчин и женщин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействованным мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).

Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам.

Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Какие мышцы работают

Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

1. В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.

2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.

3. Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.

4. Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.

5. При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.

6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

1. Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.

2. А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.

3. В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.

4. тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.

   
   

Техника выполнения по видам

Начнем разбор техники выполнения с классики со штангой:

Классическая со штангой

Техника, конечно, будет одинакова для мужчин и женщин, но именно этот классический вариант традиционно выбирают мальчики, т.к. им важнее общее развитие мускулатуры и силы, а не воздействие на конкретные мышцы.

Как правильно делать тягу со штангой:

1. Подойти вплотную к грифу, стопы поставить Уже плеч и параллельно друг другу (или же поставьте ноги шире плеч – получится тяга сумо с большей нагрузкой на ягодичные).

2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, расстояние — чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вперед.

   
   

3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног, следите за тем, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории и проходила максимально близко к голеням и бёдрам.

4. Спину (как и в приседе) держите строго прямой, с естественным прогибом в пояснице.

5. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться, слегка свести лопатки , а грудь гордо подать вперед. Важный момент: штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов.

6. Возвращаемся в исходное положение. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Очень важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперэкстензии, подтягивания, приседания и выпады.

На прямых ногах

Чем отличается классическая тяга от румынской, какие отличия есть с т.н. мертвой? Да все: стереотипом движения, эффектом, даже тем, какие мышцы по итогу качаются.

Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или румынской тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах со штангой и с гантелями подробнейшим образом описано в данной статье.

Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера.

И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.

С гантелями

Как правильно выполнять эту разновидность? Каких то принципиальных и важных различий в технике выполнения становой тяги с гантелями нет — стереотип движения все тот же, внимание нужно обращаться на те же моменты, поэтому пересказывать ее смысла нет.

Нас часто спрашивают, а что лучше, штанга или гантель? С чем будет эффективнее выполнять в данном случае становую тягу? Что ж, это интересный вопрос. Давайте поразмыслим:

1. Самое очевидное различие: ограниченность веса. Штанга более вариативна в плане увеличения рабочего веса.

2. Ассиметричная нагрузка. Большинство движений со штангой выполняются симметрично в латеральной плоскости. Это и становая тяга, и приседания, и жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

3. С другой стороны, гантели могут дать лучший баланс, особенно если у вас есть проблемы с координацией или в силовом развитии рук / ног. Подъем двух грузов одновременно и синхронно поможет безопаснее распределить нагрузку.

4. Кроме того, гантели даруют нем более широкий диапазон движения, особенно важно это для тех, у кого из-за каких либо особенностей техника не может быть каноничной — слишком длинные руки / короткий торс / нерастянутые мышцы и т.п.

   Штанга в такой ситуации будет намного более неудобной и травмоопасной.Гантели же могут комфортно расположить вес вокруг вашего тела и работать в более анатомически удобном именно для вас диапазоне движения.

5. Движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики, так что вариант с гантелями должен быть начальным у новичков — технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела.

Вообще, конечно, классическая становая тяга — это тяга со штангой. Гантели не могут дать необходимого рабочего веса, плюс у большинства людей вместо становой с гантелями получается нечто среднее между румынской и приседаниями.

Держать гантели также как гриф штанги, чтобы нагрузка шла на те же мышцы, сложно и некомфортно, поэтому, при выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения.

По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек и меньше для мужчин (хотя к то знает) – она эффективна, риск травмироваться при ее выполнении минимален.

И более классически любители силового тренинга поступают так: становую тягу делают со штангой / грифом, а румынскую (мертвую) — с гантелями для лучшей изоляции.

На одной ноге

Читайте все об этой разновидности тяги Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

С гирей

Скажем дружно — вам не нужно. Нам подобный вид становой не нравится — центр тяжести смещается и получается некий отголосок приседа, это не каноничное, правильное выполнение. В таком положении больше нагрузки будет даваться на ноги, а не на спину.

Вы можете, если захотите, делать тягу с гирей с широкой постановкой ног, с двумя гирями сразу или с гирей в одной руке. Но конечно, вариант со штангой намного эффективнее нагружает мышцы.

Для девушек

Если вы ищите вариант, который сильнее и качественнее нагрузит ягодицы и заднюю поверхность бедра, то а) всегда опускайте штангу / гантели до пола и вставайте из седа, не филоньте, б) добавьте в тренинг румынскую тягу, в) попробуйте становую из ямы.

Из ямы

Важно: это самая сложная разновидность становой и по технике и по выполнению, травмироваться очень легко. Подходит только опытным, с хорошей растяжкой, без проблем с коленями, тазобедренным суставов или спиной.

Тяга из ямы в целом выполняется так же, как и классический вариант, но человек стоит на подставке / возвышении в 5-10 см., это может быть (и чаще всего) кроссфитовский диск. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность.

Вы должны опускать таз низко, так чтобы колени были полностью согнуты — это нереально тяжело, сразу говорим и еще раз проталдычим — травмоопасно, поэтому с этим упражнением лучше «не шутить».

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в классическом упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Также нельзя становиться слишком высоко, иначе точно растянете, а не дай Бог и травмируете мышцы до разрывов.

С резинкой

Тут есть несколько вариантов использования резинки (ленточного эспандера). Вы можете либо вообще выполнять только с ней становую тягу, либо использовать ее в кач-ве дополнительного инвентаря к уже имеющемуся весу в виде штанги или гантели:

Есть еще один интересный вид использования лент (на видео) — это отличный вариант для тех, кому нужно проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным и штанга окажется наверху, а также потренировать срыв штанги с помоста.

В чем плюсы работы с резинками:

1. Становая тяга с одной резинкой позволяет расположить вес по бокам от тела, что более удобно для людей с проблемными суставами и спиной.

2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше, тем активнее включится в работу задняя поверхность бедра.

3. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, лучше совмещать его с разведениями ног в тренажере или ягодичными махами.

А что говорит наука? Самым информативным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив данных ученый пришел к выводам:

• Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.

• Если целью является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.

• Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами – это снижает риски травм.

  
  

• Имеет смысл выполнять упражнения не на кол-во повторений, а на время — начать с 30 секунд.

• Совмещайте упражнения со свободными весами и эспандерами, а не концентрируйтесь на чем-то одном.

В Смите

В целом, различий в технике от классики тут нет. По сути, выполнение становой в Смите — это более легкий и намного менее травмоопасный и щадящий вариант по сравнению со свободным весом. Но, при этом он, нужно признать, менее эффективен для развития силы и массы по сравнению со штангой.

Плюсы и минусы тяги в тренажере смита:

1. Тренажер Смита задает правильную траекторию движения, ведет вас, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации.

2. Риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому особенно рекомендуется людям с уже имеющимися травмами и проблемными суставами.

   
   

3. Вес в тренажере перемещается строго в вертикальной траектории, что предотвращает смещение в какую-либо сторону, а значит, именно такой вид становой тяги предпочтителен для людей с проблемами спины и позвоночника.

4. К тому же, в любой момент вы можете остановиться и зафиксировать гриф в какой-то точке (или даже бросить его, ноги он все равно не заденет), если чувствуете, что что-то пошло не так.

5. Из минусов: не включаются мышцы стабилизаторы (особенно мышцы кора), в целом делать намного легче, чем со свободным весом, поэтому рабочий вес придется брать больше, дабы нагрузка была такая же.

Совет: удобнее становится со стороны тренажера, а не перед ним, для того чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя.

Важные моменты

1. Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;

2. Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;

3. Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;

4. Поясница должна быть прогнута;

5. Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;

6. Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;

7. Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.

8. Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

   Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.

   Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.

9. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.

10. Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

11. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

12. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

13. Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.

    
    

Сумо или классика: разница в технике

Чем же отличаются этих два вида тяг?

• Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.

• Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.

  
  

• При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.

• Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.

Становая тяга сумо обычно более люби женщинами, т.к. в таком положении больше нагрузки отдается ягодичным мышцам. Однако помните, что хоть подобные упражнения на разгибание бедра задействуют ягодичные мышцы, но не полностью — во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%.

Тяга и присед

Без становой тяги вы не сможете приседать больше. Так что первое время в зале следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний и отработать технику до совершенства.

А для укрепления спины делать гиперэкстензию с правильной техникой без отягощения. А вот позже, когда в приседе рабочий вес выйдет на уровень равного или близкого к весу тела, можно подключить становую тягу.

Польза здесь заключается во взаимозависимости и синергии приседаний и становой тяги. По сути, хороший результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при выходе из седа (и ни какой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, особенно когда вес штанги на плечах выше веса своего тела).

Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше (как, кстати, обычно и бывает), тогда становая тяга автоматически обеспечит оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа.

Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо».

Становую тягу в принципе не нужно делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями. Совмещение становой тяги и приседаний в один день зачастую приводит к травмам спины.

На восстановление потом уйдут месяцы, если полное восстановление спины вообще будет возможно. Как показывает практика, раз сорванная спина дает о себе знать вновь и вновь. Да и не понятно, как вы сделав становую технически правильно, со сосредоточением на дыхании, соблюдая временные рамки повторения и при серьезном для вас весе отягощения будете готовы потом повторить подобное и в приседе.

Чем можно заменить: альтернативы замены

Тут зависит все от того, по какой причине вы хотиет это сделать:

1. если проблема с суставами (коленным, тазобедренным, локтевым) — выберите становую только с ленточным эспандером, гуд морнинг или же румынскую тягу;

2. если есть проблема с варикозом или просто некомфортно ощущают себя вены ног, то а) уменьшите вес становой, б) купите себе специальные компрессионные гетры, в) если совсем плохо, то замените на жим ногами — во всех упражнениях при варикозе ноги должны быть вверху, подробнее тут, для спины — тяга штанги в наклоне>;

3. если есть травма или заболевание спины с запретом осевой нагрузки, то присмотритесь к тяге верхнего блока, тяге Т грифа и гиперэкстензиям;

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет. Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

1. Превращение становой в приседания

   Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

   Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.

   Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

2. Отклонение назад

   Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.

   Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?

   Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

3. Неподходящая обувь

   Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

   Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.

   Босиком делать также не нужно!

4. Чрезмерный наклон над штангой

   Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.

   Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

   Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

Что делать, есть

Болит спина / поясница

Давайте разберем по пунктам, что конкретно происходит , когда человек делает становую тягу и почему может болеть спина после.

• Проблема: нагрузка ложится на позвоночник.

  Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает. В конце концов, к такому нас готовили миллионы лет эволюции — в процессе выживания нам (а точнее нашим предкам) приходилось таскать тяжести, чтобы выжить.

  Если же спина прогнута в неположенных местах, перекошена в сторону или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей.

  Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, потому что он решил, что он это может.

  Решение:

  1. Обязательно разминайтесь. Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше.

     Разминка не только позволяет поднимать больший вес, делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость. Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы. Так что не ленитесь!

     Важно: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать) может быть опасно, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой.

     Если есть хоть малейшие проблемы, то позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

  2. Рабочие веса увеличивайте постепенно. Большинство, заинтересованных в росте мышечной массы (а ля накачать попу за месяц) так и норовят присесть/потянуть побольше, что ведет только к травмам.

     Старайтесь повышать веса постепенно, в зале не зря лежат блины (хотя нет, блинчики) по 1.25 кг и 2.5 кг. Не стройте из себя Халка, а то точно позеленеете от перенапряжения 🙂

  3. Техника решает все. Правильную технику выполнения упражнений для того придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научив нервную систему правильной координации движений. Так что не распыляйтесь.

     Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества хитровыдуманных и анатомически неудобных упражнений риск травмы значительно повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

• Проблема: неразвитые мышцы.

  Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для этого напрягаются мышцы, давление возрастает и тело становится значительно жестче, как кусок скалы (польстим себе 🙂 )

  Например, питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении.

  Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.

  Травмы особенно возможны при неразвитости мышц. Например, если мышцы пресса развиты хорошо и в брюшной полости нет огромных жировых депо, то процесс поднятия тяжестей протекает относительно без риска. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие.

  Если мышечный корсет слабый — травма более чем вероятна. Он сам по себе не станет крепким и прочным – ему нужны нагрузки. Не качаете их, готовьтесь к болям.

  Мышечный корсет позвоночника

  Решение:

  1. Для того, чтобы поясница не болела и не тянула, нужно также разрабатывать крупные мышцы сверху и снизу — широчайшие и ягодичные.

     От их силы и баланса этой силы также зависит здоровье вашей поясницы. Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мышцах спины, и скручивания на пресс — и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете начинать рассказывать всем про то, как железо вас покалечило.

  2. БЕРЕГИТЕ СПИНУ. Замучаетесь потом восстанавливаться! Запомните: умеренность, адекватность и качество — три кита тренировочного процесса . Никуда не торопимся с повышением рабочих весов и интенсивностью тренировок, главное — здоровье.

  3. Укрепляйте мышцы пресса. В статье Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс вы найдете (кроме разбора всех упражнений на пресс) также маленький лайфхак, как можно увеличить свои рабочие веса 😉

     
     

  4. Развивайте мышечный корсет туловища. Вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

     В этом вам помогут гудморнинги и гиперэкстензии, а также выполнение приседов и становой с небольшими весами БЕЗ поясов и конечно же, планка.

• Проблема: разнохват

  Если вес штанги слишком велик, некоторые решают схитрить и используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута на себя, а другая – ладонью от себя, так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес.

  Но при таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его, при этом нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая.

  Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата, а не используйте читинг.

Болят колени

Старайтесь сгибать/разгибать суставы не полностью. Это спорный совет, предупреждаем сразу. Общепринятая точка зрения — надо делать полноамплитудные движения. Но когда вы полностью разгибаете или сгибаете сустав, то часто нагрузка с мышц переходит на суставы. Все давление ложится на отдельный сустав, а мышцы получают передышку.

В суставе же вы получаете максимальное пятно контакта между соприкасающимися поверхностями. Это особенно вредно, если вы, скажем, делаете жим ногами под углом 45 градусов.

Если боли в коленях вам знакомы, то последние 10 градусов разгибания стоит принимать во внимание. Они максимально увеличивают давление на суставные поверхности и могут усугубить проблемы с менисками или коленной чашечкой. Если вы делаете разгибания ног, первые 10 градусов тоже опасны. Держитесь средней порции диапазона движения, а лучше не делайте это упражнение вообще.

Однако нужно понимать, что при полной амплитуде кровь гораздо легче циркулирует в мышцы и из них. Когда вы использует частичную амплитуду, то это существенно затрудняет кровоток из-за того, что мышца не расслабляется, а значит сосуды и капилляры пережаты и получается, что отток крови из рабочих мышц при частичной амплитуде будет затруднен.

Во время такого подхода втекает много, а вот вытекает из мышцы мало, что создает «забитость» мышцы. Именно поэтому, кстати, все методы пампинга включают в себя частичную амплитуду. При короткой амплитуде НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ ВОЗРАСТАЕТ.

Когда вы пережимаете частичной амплитудой свои сосуды, то сердцу необходимо создавать большее давление для того, чтоб проталкивать кровь сквозь такие узкие просветы. Так же есть возможность развития варикоза. Так что если есть проблемы с сосудами или сердцем, ни в коем случае не рискуйте.

Важно: в базовых упражнениях таких как присед, становая и жим лежа на грудь не рекомендуется работать внутри амплитуды, может аукнутся так, что мало не покажется. В любом случае помните, что короткая амплитуда важна, но как вспомогательная методика, а не как основа тренировок.

Советы по программе тренировок

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

1. Если болит, не делайте — поищите похожее альтернативное упражнение.

   Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации. Да, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем.

   Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе 🙂

   Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке.

2. Попробуйте свободный вес вместо тренажера.

   У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Новичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или с резинкой.

3. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой.

   Если вы постоянно работаете до отказа, даже в легких подходах, у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения.

   
   

4. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками.

   Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы.

   Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суста

   вах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген

   Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа.

5. Не назначайте себе сами мази и лекарства.

   Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика.

   Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно!

6. Нормализуйте вес.

   Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается.

   В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

Вывод

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает. Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь.

Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

правильная техника выполнения для женщин, советы для начинающих

Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет общие силовые показатели и улучшит тонус, особенно ваших ягодичных мышц, которые часто ослабевают из-за сидячего образа жизни.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
• Встаньте рядом с грифом, касаясь его ногами.
• Разверните пальцы ног наружу, но не более чем на 45º.
• Наклонитесь и возьмитесь за гриф. Наилучшим захватом для начинающих является сцепленный или смешанный захват, когда одна рука находится сверху грифа, а другая снизу.
• Слегка согните колени и не садитесь на корточки.
• Держите спину в нейтральном положении с небольшим изгибом, выпячивая грудь наружу.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
• Держа голову прямо, сведите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сцепить их вместе).
• Слегка разогните ноги и немного поднимите штангу, чтобы она не касалась пола.
• Отведите бедра назад и поднимите штангу, держа ее близко к ногам.
• Поднимите штангу до бедер, удерживая ее близко к телу на протяжении всего движения.
• В верхней части тяги, вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать движение.
• Опуститесь вниз до исходного положения.
• Начните с 3-5 повторений в 2-3 подходах.

4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо ​​слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

Не круто. Совсем.

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

№ 2. Не включены все мышцы в работу

Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.

Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.

Вот как нужно справляться с трудностями:

• Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы – проверьте.
• Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго – проверьте.
• И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки – проверьте.

№ 3. Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова – последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи – верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины – это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.

Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.

№ 4. Настрой

По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.

Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.

Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.

Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.

Полезные видео с техникой выполнения упражнения

Посмотрите эту демонстрацию , чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Видео – тяга на прямых ногах:

Вариант с гантелями для проработки ягодичных мышц:

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

4 вариации тяги для бомбической фигуры

Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.

Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:

• тяга с треп-штангой параллельным хватом;
• тяга в стиле сумо;
• румынская или “мертвая” становая тяга;
• классический вариант.

Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.

1. Тяга параллельным хватом в трэп-штанге

Техника выполнения:

• Подойдите к центру штанги и возьмитесь рукой с каждой стороны.
• Позвоночник держите в нейтральном положении, взгляд вперед, отведите тело назад и согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с лодыжками.
• Чтобы поднять вес, одновременно, отталкиваясь пятками в пол, напрягите бедра и выпрямляйте тело в тазобедренном суставе.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Классическая тяга

Техника выполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени должны касаться штанги.
• Наклонитесь до того момента, пока ваши руки не соприкоснутся с грифом, сохраняя при этом нейтральное положение спины.
• Напрягите трапеции и почувствуйте вес на пятках.
• Сохраняйте напряжение, одним движением поднимите штангу и выпрямите ноги.
• Задержитесь на секунду перед опусканием.

3. Тяга сумо

Техника выполнения:

• Расставьте ноги дальше, чем ширина плеч, ступни разверните в стороны.
• Перед тем как наклониться, дотроньтесь голенями до штанги, напрягите трапеции и поднимите гриф одним быстрым движением.
• Опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4. Румынская тяга

Техника выполнения:

• Возьмите гриф так, чтобы он касался бедер.
• Ноги расставьте на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Слегка согните ноги в коленях, но не приседайте глубоко, как в классическом варианте.
• Согните туловище в тазобедренном суставе, взгляд направьте вперед и мышцы кора удерживайте в напряжении.
• Напрягите мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в исходное положение.

12 причин, чтобы начать делать тягу прямо сейчас

Если вы ищете какое-нибудь эффективное упражнение, то подумайте о тяге. Это становится все более популярным среди женщин, потому что это делает время в спортзале веселым, сложным и более эффективным.

Упражнение берет свое название от «мертвых или стационарных» грузов, поднятых прямо с земли. Эти грузы могут быть штангами, гантелями или гирями в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тяга спокойно может конкурировать с приседом, и она идеально подходит женщинам. Если у вас еще остались вопросы: для чего нужна тяга, что она дает, то продолжайте читать дальше.

Отличный усилитель уверенности в себе

Женщины, выполняющие это упражнение, воспринимаются как здоровые и уверенные в себе, и на то есть веские причины. Оно значительно улучшает ваши мышцы кора ​​и общее качество тела. Кроме того, вы не можете игнорировать ту массу энергии уверенности, которую приносит такая тренировка с весами! Не врите, что не получаете кайф, когда смотрите посты с картинками с сильными и роскошными женщинами.

Помимо более сильного и красивого пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильной, сделает вас бесстрашной. Постепенно улучшая вашу технику тяги, вы станете сильнее, научите свое тело приспосабливаться к физическим нагрузкам, останетесь здоровым и дадите возможность менталитету воина немного подоминировать….»

Не только повышает уверенность, но и оказывает огромный положительный эффект на мышцы кора

Прокачивает сразу несколько мышечных групп

Становая тяга – сложное упражнение, работающее одновременно на разные группы мышц вашего тела.

Выполняйте это единственное упражнение, вместо того чтобы выполнять много на тренажерах. Оно тренирует различные мышцы одновременно, давая вам более полную тренировку тела, чем наборы индивидуальных упражнений. Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Женщины, которые выполняют тягу регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно

Мёртвая тяга – анаэробное упражнение, повышающее ваш метаболизм. Это эффективный способ сжигать калории и быстро терять жир.

Женщины, которые выполняют ее регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, которые предпочитают другие тренировочные планы или кардио, бег трусцой и даже сидение на диете.

Исследование, проведенное Университетом штата Аризона в 2014 году, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, и это число может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем при беге в среднем темпе на беговой дорожке.

Помогает предотвратить боль в спине

Выполняя становую тягу вы сможете преодолеть боль в нижней части спины, которая так часто встречается у женщин всех возрастов

Боль в спине встречается часто, когда мы вступаем на тропу старения. По оценкам 10% населения мира страдают от болей в пояснице. Тяга является допустимым упражнением для нижней части спины. Она устраняет существующие боли в спине и снижает риск получения травм в более позднем возрасте.

Это достигается за счет увеличения прочности всех мышц кора. Установлено, что так лучше бороться с болью в спине, чем укреплять только мышцы спины. Поэтому попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице и сегодня и в будущем.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Становые тяги укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, потому что они воздействуют напрямую на сердце. Интенсивность этого упражнения приводит к такому темпу кровотока, что ваше сердце просто не может не работать.

В результате улучшается способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Увеличивает силу и упругость мышц рук

Чем больше тяг вы выполняете, тем больше усиливаются ваши руки

Обычно тяги не являются упражнениями, связанными с развитием ваших бицепсов и трицепсов. Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как руки становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует ваши трицепс и бицепс.

Ваша хватка тоже улучшается и со временем становится крепкой. Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше улучшается сила сцепления.

Вы замечаете, что можете перемещать более массивные объекты без особых усилий и напряжения. Самое приятное – теперь вам намного легче подниматься по лестнице, а донести продукты до дома теперь не составит никакого труда.

Улучшает осанку и чувство равновесия

Румынская тяга, несомненно, улучшит ваш основной силовой показатель, а это, в свою очередь, и проработает все необходимые мышечные группы, отвечающие за вашу осанку. Вы и не заметите как после нескольких тренировок с тягой, у вас уже будут классные мышцы в области низа спины, бедер и талии.

Это упражнение, которое прорабатывает все те важные группы мышц, отвечающие за осанку

Исправляет наклон таза

Для большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков оказывает постепенное, но устойчивое воздействие на таз и поясницу.

Каблуки заставляют вашу спину неестественно сгибаться и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Нелегко отложить туфли на шпильке в долгий ящик, но вы можете сделать тягу, чтобы исправить этот дисбаланс. И уменьшить некоторые вредные последствия ношения каблуков в долгосрочной перспективе.

Польза в обычной жизни

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки с покупками, пропалывать огород или играть с детьми (если вы часто их поднимаете) становится гораздо легче, чем раньше.

Ваша сильная нижняя часть спины тоже приносит пользу. Больше не нужно садиться на корточки, чтобы что-то поднять с пола, или хрипеть, просто подняв чемодан в машину.

Если вы натренируете низ спины регулярными упражнениями, то и сила всех остальных мышц начнет проявляться с новой мощью

Простота и доступность

Одно из преимуществ – это то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь пользу из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро

Тяги не требуют многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Достаточно хорошего тренера в вашем спортзале, чтобы вы смогли улучшить свою технику.

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь выгоду из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро.

Заключение

Тяжелая атлетика творит чудеса в отношении психического и физического здоровья женщин. Жизнь достается каждому из нас только одна, и упражнения помогают нам справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой.

Для меня это самая значительная причина их выполнять. Сумма всех маленьких «позитивчиков» приводит к одному огромному усилителю уверенности.

Тем не менее, важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника необходима, чтобы избежать травм.

Ждем ваших отзывов! Удачи!

Румынская тяга какие мышцы работают. Как правильно делать становую тягу для женщин? Есть несколько вопросов

Румынская тяга – это представитель самых действенных базовых техник, ориентируемый на , за счет чего это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Румынская тяга дополнительно работает с икроножными, ягодичными, поясничными и прочими видами мышц. Основное ее отличие от классического варианта становой тяги заключается в существенном снижении нагрузки на нижний позвоночный отдел, за счет чего минимизируется риск получения мышечных травм и болей после физической активности.

Что такое румынская тяга и какие мышцы работают?

Румынская (болгарская) тяга – это техника, которая выполняется на полностью выпрямленных ногах (возможен вариант, когда ноги чуточку согнуты в коленках), где спортивный снаряд опускается лишь до середины голени, что защищает мышцы спинного и поясничного отдела от перенапряжения и позволяет выполнить большее число повторений. К тому же, при выполнении данного упражнения снижается риск получения травмы.

Своим названием данная техника обязана тяжелоатлетам из Румынии, которые в былые времена занимали основные призовые места на крупнейших турнирах мира. Румынскую еще называют тягой на прямых ногах либо румынским подъемом.

Если классический вариант работает со всеми ножными и спинными мышцами, то «болгарская» больше направлена на проработку ягодиц и бицепсов бедер (в частности задней ее поверхности), поэтому это упражнение основательно используют для развития именно этих мышечных групп.

Правильная техника выполнения румынской тяги

Эту технику можно выполнять и со штангой, и с гантелями. Первый вариант более приоритетный, поскольку со штангой удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должной дистанции друг от друга.

• Выполнять упражнения желательней всего не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцев нижних конечностей.
• При выполнении данной техники нельзя удерживать штангу разнохватом. Такой прием отрицательно сказывается на спине. Выполняя румынскую тягу, важно применять широкий прямой захват. При этом желательно использовать специальные бинты для кистей рук.
• «Болгарская» тяга и округлая поясница – два несовместимых понятия. Спина должна быть ровной, с прогибом в поясничном отделе.
• Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, поскольку есть риск получить травму спины.
• Для «железного» положения (равновесия), смотрите строго перед собой. Тем, кто выполняет это упражнение первый раз желательней всего делать это перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и контролировать правильность исполнения тяги.
• Не разгибайтесь полностью на верхнем пределе. Так и спина не будет перегружена и ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
• Перед тем как приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите снаряд на полу так, чтобы при осуществлении техники вам ничего не мешало.

Классическая тяга со штангой на прямых ногах

Эта техника хорошо подходит для девушек. При исполнении нагружается преимущественно задняя область бедер и ягодичные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые у представительниц прекрасного пола сложно поддаются коррекции) обретают привлекательную форму. Эти группы мышц у девушек развиты слабо, основная причина – малоподвижный образ жизни.

1. Встаньте в ИП: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги должны быть выпрямлены.
2. Прямым захватом возьмите гриф штанги. Руки должны быть удалены друг от друга на дистанцию немного превышающую ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки должны быть выпрямлены, сохраняется прогиб в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе произведите наклон и опустите снаряд до середины голени. Снаряд нужно передвигать плавно и ровно.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Опуская гриф, нужно держать его как можно ближе к ногам, так, чтобы осуществлялось ее касание с бедром и голенью.
• Этот прием позволяет увеличить нагрузку на ножные мышцы и снизить нагрузку на поясницу.
• Голову нужно держать в одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
• На протяжении всего тренинга спина должна оставаться прямой, если это условие не удается соблюсти, прекратите выполнение тяги.
• Если даже с небольшим повтором вам сложно держать спину ровно, то включите в свой тренировочный комплекс упражнения, направленные на развитие спинных мышц.
• Не поднимайте снаряд, рассчитывая лишь на силу верхних конечностей или поясничный отдел. Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

Как правильно делать с гантелями

Румынская с таким спортивным снарядом, как гантели не так популярна, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а техника исполнения более сложная. На протяжении всего выполнения нужно строго следить и контролировать положение гантелей как в вертикали, так и в горизонтали, исключая даже минимальные отклонения. Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

Мертвая тяга на одной ноге: видео

Упражнение на одной ноге – это более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременное отведение одной ноги назад. Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение и какие варианты его исполнения существуют, предлагаем посмотреть следующий учебный видеоролик.

Выполнение упражнения в Смите: видео

Машина Смита позволяет осуществлять контроль за движением снаряда и прекрасно подходит для девушек и мужчин, которые впервые знакомятся с румынской техникой. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была выгнутой и напряженной. Для наглядного ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть учебный видеоролик от профессионального спортсмена.

Чем отличается становая тяга от румынской?

Основные отличия мертвой тяги от становой – это:

1. Направление движения. При выполнении обычной тяги, таз опускается очень близко к поверхности пола, при этом снаряд касается с полом при каждом выполнении. В этом случае снаряд нужно поднимать от пола с полностью выпрямленной спиной. Траектория перемещения: снизу-вверх. Румынская выполняется с прямой спиной, на полностью выпрямленных либо присогнутых в коленях ногах, в процессе снаряд опускается лишь до середины голени. Траектория: сверху-вниз.
2. Вес. Снаряд нужно подбирать так, чтобы он позволял осуществлять 12-15 повторений в хорошем плавном ритме. Нельзя делать мертвую тягу в стиле пауэрлифтинга с непосильными весами.
3. Достигаемый эффект: Подводя итоги, можно сказать, что классический вариант подходит преимущественно мужчинам и женщинам, стремящимся обеспечить себе рельеф мышц и увеличить выносливость ног. «Болгарская» тяга – это прекрасный вариант для создания привлекательной попы и рельефа бедер. Это идеальное упражнение для всех женщин без исключения.

Есть ли понятие «румынская становая тяга»?

Такого понятия, как «румынская становая тяга» не существует. «Становая тяга» — это собирательный термин, который объединяет упражнения, при которых осуществляется подъем снаряда с пола прямыми руками до выпрямления корпуса. Румынская тяга – это разновидность становой, кроме нее существует еще несколько вариантов.

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу , требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается , и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для . В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга — это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия — в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

• Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
• Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
• Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки — сойтись.
• Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
• При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
• Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника — опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

• Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
• Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант — прямой хват чуть шире плеч.
• Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых — глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

• голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
• смотрим вперед, а не в пол;
• не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
• достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
• перед выполнением румынской становой тяги следует упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
• при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство — тренажер Смита — держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Вывод

Румынская становая тяга — превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и .

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2017 г.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
4. Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

• Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
• Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Советы по форме становой тяги: 6 шагов к идеальной становой тяге со штангой

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Что в имени? Если это окажется «становая тяга», то возникнет целая куча страха и отвращения среди представителей тяжелой атлетики. Хотя это прозвище уместно. Не то чтобы становая тяга буквально убила вас, но если вы будете делать это правильно, то после этого вы будете смертельно уставшим.Становая тяга задействует все основные группы мышц вашего тела, особенно те, что находятся в задней части цепи, включая икры, подколенные сухожилия и ягодицы, через мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы, трапеции и плечи. По этой причине правильная техника становой тяги обязательна.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из каждого повторения, мы собрали четырех элитных экспертов по тренировкам и собрали их инсайдерские советы по форме, функциям и всему остальному в становой тяге. В конце этого мастер-класса вы сможете вернуть к жизни свою становую тягу и воскресить свой прогресс.

Используйте это руководство из шести шагов, чтобы усовершенствовать упражнение с устрашающим названием.

6 шагов к идеальной становой тяге

Поставьте штангу на пол в центре олимпийского помоста или в специально отведенном месте в тренажерном зале с резиновым или армированным полом. Освободите пространство вокруг себя от дополнительного оборудования, затем загрузите пластины с каждой стороны и закрепите их зажимами. По возможности используйте резиновые подъемные пластины Olympic, также известные как «бамперные» пластины, а не меньшие пластины с металлическим / резиновым покрытием.Бамперные пластины легче воздействуют на оборудование и пол, если вы уроните штангу, а также они поднимают штангу выше над полом, уменьшая расстояние, необходимое для подъема веса.

Перед подъемом проверьте центровку; ваш позвоночник должен быть прямым от головы до копчика.

«Примите узкую стойку примерно на ширине бедер, положив руки на перекладину сразу за пределами бедер», — инструктирует Закари Лонг, также известный как The Barbell Physio, DPT, SCS, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Шарлотты, Северная Каролина.«Гриф должен быть расположен близко к вашим голеням, бедра выше колен, плечи выше бедер, а подмышки прямо над штангой». В этом положении ваш угол тяги строго вертикальный, что максимизирует ваш силовой потенциал.

Crew Cue: Lace Lineup
Расположите ноги так, чтобы шнурки находились прямо под перекладиной, — говорит Дениз Сервантес, личный тренер, инструктор по групповому здоровью и сертифицированный тренер по тяжелой атлетике 1-го уровня в США.«Думайте об этом как о« точке А », — говорит она. «Вверху,« точка Б », планка также должна совпадать со шнурками. А самый быстрый и эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой ». Отклонение от вертикали резко снижает эффективность подъемника и в конечном итоге ограничивает вес, с которым вы можете справиться. Как и любое упражнение, хорошая становая тяга облегчит работу с более тяжелыми упражнениями — просто наберитесь терпения.

Crew Cue: одно яблоко в день…
«Ваши плечи должны быть отведены назад и активированы — как будто вы пытаетесь зажать яблоко между лопатками», — говорит Саманта Паркер, MS, CPT, C-IAYT, E -RYT 500, автор Yoga for Chronic Pain… WTF? (Neoteric Movement Systems, 2018).«Это помогает [защитить] более мелкие мышцы, особенно дельты и вращающие манжеты, и помогает держать грудь в приподнятом состоянии».

Предупреждение об ошибке: не бездельничайте
Перед тем, как начать подъем с пола, «вытяните» слабину из штанги, приложив некоторое усилие вверх — ровно настолько, чтобы штанга прижалась к вершине центра. кольца в тарелках. «Точно так же, как спринтер наклоняется вперед перед взлетом, тягач должен вытаскивать слабину из перекладины перед подъемом», — говорит Сервантес.«Это позволяет вам создать напряжение через [заднюю цепь]».

3. Тяни свой вес

Опустив бедра, согнув колени, напрягая корпус и выровняв позвоночник от копчика до макушки, начните мощное тянущее движение вверх. «Грудь и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, пока штанга не достигнет колен», — говорит Лонг. «Если исходить из пола, квадрицепсы являются основными мышцами, перемещающими штангу, но по мере продолжения подъема нагрузка смещается в сторону мышц задней цепи.Выпрямители позвоночника усердно работают, и когда [вы встаете], грудная клетка начинает выпрямляться, а бедра раскрываются ».

«В идеале движение должно быть плавным от начала до конца», — добавляет Паркер. «Отрываясь от пола, вы не должны чувствовать, что вы дергаетесь или качаете штангу; то же самое верно, когда вы кладете его обратно «.

Crew Cue: Lat Me Go
Чем ближе штанга к вам, тем более вертикальной будет ваша линия тяги. «Чтобы задействовать широчайшие во время подъема, представьте, что вы пытаетесь зажать апельсин под мышкой», — говорит Лонг.«Это помогает держать штангу близко к телу».

Предупреждение об ошибке: раунд и раунд
Становая тяга — отличный прием для вашей спины, но чаще всего новички делают это неправильно. «Я часто вижу, как новички в становой тяге выгибают спину во время тяги», — говорит Паркер. «Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении, плечи опущены вниз и от ушей, а не закруглены вперед, чтобы защитить позвоночник от напряжения или травм».

«Когда штанга достигнет уровня колен, проведите через нее бедра», — говорит Сервантес. «Продолжайте отводить плечи назад и разгибать бедра, колени и спину, пока не встанете прямо, а тело вертикально выровнено от головы до пят».

Crew Cue: Get Cheeky
«Когда вы тянете, сжимайте ягодицы, как будто зажимаете пенни между щеками», — говорит Уитни Джонс, NASM-CPT, совладелец Pro Physiques in Гилберт, Аризона, и чемпион Фитнес Интернешнл и Фитнес Олимпия.«Когда штанга пройдет через колени, сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и встаньте».

Crew Cue: Close call
Штанга должна постоянно контактировать с вашей одеждой (или кожей) как при подъеме, так и при спуске. Спросите любого серьезного тягача, и он непременно покажет вам боевые шрамы со штангой, оставленные на голенях и коленях.

5. Урод контроль

То, что идет вверх, должно идти вниз, и чтобы вернуть штангу на пол, вы должны изменить шаги, которые вы выполняли во время тяги.«Разблокируйте бедра и медленно двигайте их назад, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и медленно опустите штангу на пол, — говорит Лонг.

«Опускайте его намеренно, чтобы пластины мягко касались земли, контролируя вес при спуске, сохраняя при этом штангу близко к телу», — говорит Сервантес.

Предупреждение об ошибке: Eek-centric
Удлинение мышц под нагрузкой — например, эксцентрическое сокращение — всегда более рискованно, чем концентрическое действие.«Вам нужно, чтобы фаза опускания
была относительно быстрой — под контролем, но не слишком медленной», — говорит Джонс. Слишком медленный спуск также отнимает у вас много сил, что может снизить вашу силу в последующих подходах и повторениях.

Между подходами вы должны отдыхать от одной до пяти минут, склоняясь к более высокому уровню, если вы работаете в пределах 20 процентов от вашего максимума одного повторения, и нижнему пределу, если вы сосредоточены на более легких подходах из 12 повторений или более. .«В течение трехминутного периода отдыха организм работает, чтобы пополнить свою аденозинтрифосфатную и фосфокреатиновую системы», — объясняет Дана Райан, доктор философии, бывший профессор физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе и директор по спортивным показателям. питание и образование для Herbalife Nutrition. «Хотя тело, безусловно, может вырабатывать энергию другими путями, вы действительно хотите использовать систему ATP-PC для получения энергии. Кроме того, если большая часть работы выполнялась в анаэробном состоянии, дыхание и частота сердечных сокращений останутся повышенными, чтобы помочь доставить и восполнить уровень кислорода.”

Crew Cue: Air Supply
Вы не будете долго тянуть, если не получаете достаточного количества кислорода. «Есть два места, где можно перевести дыхание во время повторений — вверху или внизу», — говорит Сервантес. «Во время набора тяжелых станов мне нравится делать первый вдох внизу, прежде чем тянуть. Я удерживаю это давление, а затем поднимаю вес. Я выдыхаю, когда штанга проходит мимо моих колен, и снова вдыхаю сверху. Затем задерживаю дыхание, пока не опускаюсь до самого начала.”

Наши специалисты отвечают на эти распространенные вопросы по становой тяге.

Что делать в становой тяге: оверхенд или смешанный хват?

Дениз Сервантес: «Я рекомендую новичкам начинать с захвата сверху, пока они не изучат правильную механику и не станут сильнее. Используйте переключатель или смешанный хват, когда вес становится тяжелым и штанга начинает выкатываться из вашего захвата. Другой вариант — крюк, когда вы перекрываете указательный и средний пальцы над большим пальцем, фиксируя штангу во время тяжелого подъема или сета с большим числом повторений.”

А как насчет подъемных ремней?

Захари Лонг: «Если ваша цель — перегрузить ноги и спину, и вы ограничены в силе захвата, то ремни — отличный вариант».
Whitney Jones: «Рассмотрите возможность использования лямок стратегически при выполнении тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно при максимальных подъемах. Вместо этого делайте упражнения, чтобы со временем улучшить силу хвата ».

Существуют ли какие-либо вариации, которые могут улучшить ваши результаты в становой тяге?

Саманта Паркер: «Мне очень нравится становая тяга на одной ноге, которая помогает исправить мышечный дисбаланс и улучшить гибкость, а также укрепить стабилизаторы, особенно в ступнях и лодыжках.Движение вашей головы во всем диапазоне движений также может помочь улучшить вестибулярную функцию, необходимую для баланса, позы, равновесия и пространственного восприятия. Я также рекомендую выполнять становую тягу с дефицитом — выполняемую на возвышенной поверхности, такой как блоки или пластины, — для наращивания силы в конечном диапазоне движения, а также вытягивание троса, что дает больший контроль ».

Факт или вымысел: становая тяга ценна только как силовое упражнение с низким числом повторений.

Уитни Джонс: « Художественная литература.Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и всестороннего атлетизма ».

Дениз Сервантес: «Художественная литература. Становая тяга не только отлично подходит для укрепления, но и является очень функциональным упражнением, позволяющим научить вас выполнять повседневные дела — носить с собой пакеты с продуктами или багаж или поднимать вещи с пола. Я тренирую становую тягу во всех диапазонах повторений и во всех повторениях, и я был свидетелем того, как спортсмены всех возрастов добивались потрясающих результатов — и безопасно ».

СЪЕМКА НА МЕСТОПОЛОЖЕНИИ MAKENA CROSSFIT, KĪHEI, HAWAI ’I

Модель: Джессика Руссо / Прическа и макияж: Линда Хербергер, Салон LAH / Спортивный бюстгальтер: Nobull / Леггинсы: Fleo / Обувь: Nobull

Как делать становую тягу »Объяснение техники и формы становой тяги

Что такое становая тяга и как она работает?

Становая тяга является неотъемлемой частью любого хорошего тренажерного зала CrossFit, и на то есть веские причины.Это отличный способ развить силу и является основой для других подъемных движений. Когда вы разберетесь с этим упражнением в становой тяге, вам будет легче освоить другие тренировки по тяжелой атлетике. Если вы правильно выполняете становую тягу, вы можете много работать над некоторыми из основных групп мышц. Но ключ к тому, чтобы пользоваться преимуществами тренировки в становой тяге, — это правильное движение.

Тренировка становой тяги укрепляет несколько групп мышц и делает для вас больше, чем многие другие упражнения.Правильно выполненное упражнение обеспечивает стабильность вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение, те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой захвата.

Сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, — это правильная схема движений и техника. Вот почему так важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют вас до тех пор, пока они не убедятся, что у вас правильная техника, прежде чем они оставят вас в покое на тренировке.

В этом окончательном руководстве по становой тяге мы подробнее рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

Становая тяга — золотой стандарт всех упражнений и одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире тяжелой атлетики и фитнеса. Он прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения для тяжелой атлетики, и как только вы научитесь правильно его выполнять, это будет так же просто, как прогулка в парке. По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает подъем штанги или штанги с пола на бедра, а затем снова вниз.Часто эта штанга загружена с отягощением. Движение и техника позволят вам поднимать очень тяжелые веса, когда вы станете более опытным и сильным.

Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полное представление о том, что включает в себя тренировка по становой тяге.

В становой тяге вы будете использовать силу ягодиц, бедер, кора и мышц спины. Есть еще два упражнения пауэрлифтинга, жим лежа и приседания.