Становая тяга программа тренировок: Простая программа тренировки становой тяги

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Становая тяга видео

Как делать упражнение

1. Встаньте перед штангой таким образом, чтобы гриф касался голеней. Стопы на одной линии с бёдрами. Носки немного развёрнуты наружу. Возьмите штангу прямым хватом или «в замок» на ширине плеч. Выполните присед под штангу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Плечи над грифом.
2. Отталкиваясь от пола пятками, начинайте поднимать штангу. Немного прогнитесь в пояснице. Во время подъёма слегка разверните колени в стороны, чтобы не мешать движению штанги.
3. Когда поднимите гриф выше колен, вытолкните таз вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга Author: AtletIQ: on Становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Простая программа становой тяги | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем пусть ваше тело отдыхает и растет. Не нужно никаких изысканных приемов.
2. В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
3. Делайте становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.

Правильная тяга

Тренировка становой тяги проста. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте своему телу восстановиться и расти.

Нет нужды в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.

Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за шестнадцатинедельный тренировочный период.Я даже стал свидетелем увеличения на 90 фунтов.

Делайте становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.

Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.

Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы на спину с отягощением, обратные гиперы и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20 повторений.

Найдите свой истинный Макс

Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне. Очень важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.

Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, затруднит продвижение от недели к неделе и в целом испортит всю программу.

Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.

План

Примечание. Само собой разумеется, что вам необходимо разогреться перед любой тренировкой.

• Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ)
• Неделя 2: 5 x 3 x 75%
• Неделя 3: 5 x 1 x 80%
• Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать вспомогательные движения, такие как «доброе утро», подъемы на спину с отягощением, обратные гиперы или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
• Неделя 5: 5 x 5 x 75%
• Неделя 6: 5 x 3 x 80%
• 7 неделя: 5 x 1 x 85%
• Неделя 8: становая тяга запрещена, но выполняются вспомогательные движения.
• Неделя 9: 4 x 5 x 80%
• 10 неделя: 4 x 3 x 85%
• Неделя 11: 4 x 1 x 90%
• Неделя 12: становая тяга запрещена, но можно делать дополнительные движения.
• Неделя 13: 3 x 5 x 85%
• Неделя 14: 3 x 3 x 90%
• Неделя 15: 3 x 1 x 95%
• Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
• Неделя 17: Проверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Углубленный взгляд на программу становой тяги Эда Коана

Введение в программу становой тяги Эда Коана

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эд Коаном для Марка Филиппы. Это также известно как программа становой тяги Коана / Филиппы. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

Подходит ли вам программа становой тяги Эда Коана?

Эд Коан никогда не рассчитывал на новичков, создавая эту рутину.Перед выполнением программы вы должны быть как минимум атлетом среднего уровня. Это очень сложная программа, и некоторые цифры могут даже показаться невозможными. Это одна из немногих программ, которые помогли Филиппе улучшить становую тягу, и он говорит, что добился с ней 100% успеха.

Это сложная процедура, одна из самых сложных, которые я когда-либо пробовал. Вы можете подумать, что в форме, но подождите, пока начнете, коэффициент блевотины по шкале от 1 до 10 равен 12 !! — Марк Филиппи

Объяснение программы становой тяги Эда Коана

Становая тяга Эда Коана длится 10 недель, и вы будете делать становую тягу раз в неделю.Вы захотите выполнить этот распорядок вместе с вашим текущим распорядком для других упражнений. Каждая тренировка состоит из тяжелой становой тяги, скоростной становой тяги и различных упражнений на поддержку поясницы. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, вам необходимо знать свой текущий 1ПМ (1 повторение максимум) и желаемый 1ПМ. Ваш желаемый максимум может быть где-то на 20-40 фунтов выше вашего текущего максимума, в среднем около 30 фунтов. Все проценты рабочего подхода в становой тяге будут основаны на желаемом максимуме.

Первые 4 недели тренировок Коана сосредоточены на работе с тяжелым верхом, а затем уменьшении веса, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении.Эд Коан рассуждал так, чтобы спина была предварительно утомлена, и вы оказались в той же ситуации, что и на соревнованиях.

Последние 6 недель программы сосредоточены на достижении максимальных результатов в становой тяге. Ваш объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой увеличатся.

Дополнительные работы запланированы на 9 недель из 10-недельной программы. Недели 1-4 будут проводиться в круговом формате, недели 5-6 не будут выполняться в цикле, недели 7-8 — снижение объема, на 9 неделе большинство вспомогательных упражнений будет прекращено, а объем падает, а на неделе 10 не требуется никакой помощи. работай.

* Убедитесь, что вы выполняете свои обычные разминки перед началом предписанных подходов.

** Все проценты основаны на желаемом 1ПМ

Программа становой тяги Эда Коана

Вспомогательные работы

Power Shrugs добавляется, начиная с пятой недели. Вы будете основывать свои числа пожиманий плечами на основе вашей первоначальной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

Недели 1-4:

Всего будет выполнено 4 вспомогательных упражнения (см. Таблицу ниже).Они должны выполняться в круговом формате, отдыхая по 90 секунд между упражнениями, но не супер-сет . Выполните 8 повторений с каждым упражнением с отдыхом по 90 секунд между каждым. Уделите 2-3 минуты между окончанием одного цикла и началом следующего. Выполните это в общей сложности 3 подхода. В конце вы должны выполнить каждое упражнение с 3 подходами по 8 повторений.

Неделя 1-4 (контур)

Неделя 5-6:

Будет выполнено 5 упражнений, как показано в таблице ниже. Не замыкайте . Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 5 повторений, отдыхайте 90-120 секунд и переходите к следующему вспомогательному упражнению.

5 неделя

Относитесь к 6-й неделе таким же образом, но увеличьте вес до 65% для Power Shrugs.

6 неделя

7-8 неделя:

Количество комплектов уменьшено до 2.Опять же, не обходите. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 5 повторений, отдыхайте 90-120 секунд и переходите к следующему вспомогательному упражнению.

7 неделя

Относитесь к 8 неделе таким же образом, но увеличьте вес до 75% для Power Shrugs.

8 неделя

9-10 неделя:

В течение 9 недели вы будете выполнять только силовые шраги и становую тягу с тугими ногами, как показано в таблице ниже.Опять же, не обходите. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 5 повторений.

В течение 10 недели вы , а не , будете выполнять какие-либо вспомогательные упражнения.

9 неделя

Программа становой тяги полного Коуна

Ниже приведена полная процедура и ссылка, по которой вы можете настроить, распечатать или загрузить на свое устройство.Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни / наборы на ходу!

Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную к вашим лифтам, щелкните ЗДЕСЬ. Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и рост

Были заявления о приросте в становой тяге где-то от 20-50 фунтов от этого упражнения. В среднем прибавка составляет около 30 фунтов. Ваш потенциальный выигрыш будет зависеть от желаемого 1ПМ, который вы укажете в таблице выше.Каждую неделю вы будете прогрессировать примерно на 5 фунтов.

История

Эд Коан изначально создал этот распорядок для Марка Филиппы. У Филиппы были проблемы со становой тягой, как только Коан дал ему это упражнение, он смог прибавить 35 фунтов + к своей становой тяге. Не было подтверждено, использовал ли Коан когда-либо этот распорядок для себя.

Я верю в эту рутину, я много чего перепробовал для своих мертвецов, но пока мой хороший друг Эд Коан не заставил меня это сделать, ничего действительно не работало.Этот прыжок завел меня, а потом еще несколько !! — Марк Филппи

Советы по программе становой тяги Эда Коана

• Будьте осторожны с желаемым макс. Если вы установите желаемый максимум слишком высоко, вы можете провалить подходы в течение 10-недельной программы. В день тестирования вы всегда можете стрелять на более высокий максимум, чем предписано.
• Если вы потерпели неудачу на неделе, продолжайте движение вперед или попробуйте неделю, на которой вы потерпели неудачу, на следующей неделе. Если вы все же решите повторить попытку, вы завершите программу на неделю позже, чем предполагалось.
• Помощь, особенно на ранней стадии, является ключевой. Вам действительно нужно выполнять становую тягу на жестких ногах, тягу, доброе утро, а затем силовое пожимание плечами.
• Вес вспомогательной работы никогда не упоминается, но обычно рекомендуется около 60%.

70 дней безумных результатов

Тренировка становой тяги, если она правильно спроектирована, — это способ номер один резко увеличить силу и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.В этом случае программы силовых тренировок, представленные ниже, рассчитаны на 8-10 недель или максимум 70 дней.

Это действительно просто. Становая тяга известна как король всех упражнений.

Они заслужили свой благородный титул не зря: они нагружают почти каждую мышцу тела — больше, чем любой другой подъемник — и вызывают большие анаболические гормональные изменения (гормоны, отвечающие за силу и мышцы).

Кроме того, программа тренировок по становой тяге идеально подходит для начинающих лифтеров, которые стремятся построить прочную основу силы и мышечной массы, спортсменов, восстанавливающихся после травмы или перелома, или любого, кто пытается преодолеть плато силы.

Фактически, эксперты сходятся во мнении, что программа становой тяги должна быть неотъемлемой частью любого плана развития силы. Но точно знать, с чего начать, может быть сложнее, чем на самом деле выполнить упражнение.

Информация в этой статье произведет революцию в вашей силе и мышечном прогрессе и результатах — если вы позволите.

Многие важные вещи описаны ниже:

• Как правильно выполнять становую тягу, разбивая движения на глубину
• Как оптимизировать форму для максимальной силы и мышц
• Как становая тяга может изменить вашу жизнь (серьезно)
• Различные варианты становой тяги
• Как разработать собственную программу становой тяги
• И, конечно же… самые лучшие программы тренировок по становой тяге (Эд Коан и Джонни Кандито могут подтвердить)

Так что пристегнитесь, достаньте блокнот и приготовьтесь к успеху.

Быстро.

Изучение становой тяги: основы стандартной тренировки становой тяги

Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.

Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.

Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны помнить об очень важном факте: стать сильным и эффективным в становой тяге — это один из самых простых и надежных способов избежать травм в становой тяге. повседневной жизни и в спортзале.

Когда у вас крепкий хват, ваша нижняя часть спины крепкая, ваша верхняя часть спины крепкая, ваши ноги развиты, ваши руки напряжены, ваш пресс крепкий, а ваши ловушки толстые — гораздо труднее получить травму.

Сравните это с тем, что парни из спортзала делают сгибания рук и жим на кузнечном тренажере. Нет никакого сравнения.

Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата делает две вещи:

1. Он обеспечивает нагрузку на мышцы , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не на суставы и поддерживающие мягкие ткани
2. Оптимизированная техника позволяет вам поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет вам поднимать больший вес… вы видите картинку

Независимо от того, тянете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, знание конкретных основ обоих вариантов абсолютно необходимо, если вы планируете стать в них хорошими и достичь элитного уровня силы и мускулов.

Эд Коан, которого считают величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:

Примечание: следующие инструкции относятся к классической становой тяге — информация по тяге сумо ниже!

Правильная становая тяга: делай это правильно

Становая тяга — это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение и, следовательно, определение мышц должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя подходы в становой тяге нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжены с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.

Хорошая техника также означает создание эффективной траектории движения штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.

Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие типы доступных вариантов становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.

Начните с бедренной петли

Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге — закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.

На практике тазобедренный шарнир — это, по сути, движение бедер от полного закрытия (сгибание — когда колено находится у груди) до раскрытия (разгибание — положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит никакого движения. другие суставы. Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.

При повороте бедра верхняя часть тела должна быть зафиксирована (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией должны быть напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.

Ширина стойки

Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса. Однако у каждого человека своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.

Хороший метод определения ширины стойки — прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, — хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ступнями и бедрами. Большинство атлетов экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.

Угол носка

У различных углов носков есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.

Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.

Более прямое указание ступней, кажется, дает больше силы для локаута, но эти варианты содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет уточнить свои детали.

Развитие правильного захвата

После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующими шагами являются ширина захвата и исполнение.

Возьмите как можно более узкий хват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.

Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает величину, которую можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.

В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.

Тип рукоятки

Существует четыре основных стиля рукоятки.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками — это выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.

• Двойной оверхенд звучит так, как звучит — обе руки хватают гриф ладонями вниз.
• Mixed Grip (также известный как Over-Under Grip) использует захват сверху и снизу для захвата грифа.
• Hook Grip включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
• Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.

У каждого хвата есть свои преимущества, но, как правило, двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это приводит в тонус силы хвата, но не мышц, для которых становая тяга предназначена.

Захват сверху обеспечивает максимальное усилие тяги прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата — отверстии — что заставляет штангу катиться.

Смешанный хват — самый популярный среди конкурентов. Одна рука захватывает гриф, а другая — под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый — слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Планку следует устанавливать чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).

Вторая ошибка — это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переключаются на крюк (читайте ниже) — это намного безопаснее.

Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди поочередно меняют хват руками во время подходов в становой тяге.

Если вы собираетесь использовать смешанный хват, старайтесь равномерно чередовать обе стороны для равномерного развития мышц.

При крючковом захвате штанга захватывается двойным захватом сверху, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения — очень распространенная проблема для сильных атлетов.

Кроме того, он гораздо более симметричен, чем смешанный хват. Когда обе ладони смотрят вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднимаемого веса), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.

Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что рукоятка с крючком на более удобна, чем на , чем любая другая рукоятка. Ваше тело адаптируется, и оно больше не будет болезненным.

Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает:

Использование ремней работает практически так же, как и крючок, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.

Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги

Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.

Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.

Как правильно выполнять становую тягу

Разобравшись с основами, пора взглянуть на различные методы настройки.

Есть как минимум пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая других различных стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.

Лучшие методы настройки для тяги — как сделать правильную становую тягу

Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждому человеку предстоит определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу — и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.

Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.

Поставьте ступни, затем согнитесь и возьмитесь за перекладину, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.

Вариант 2. Спина подтянута, ноги сжаты.

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина выпрямлена, корпус шарнирно закреплен в бедрах, а колени согнуты для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.

Начать тягу.

Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.

На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.

Вариант 4. Тяга ровная, бедра начинаются низко.

Возьмитесь за гриф и сядьте обратно в положение на корточках с выпрямленным позвоночником, вес тела находится за грифом, а штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги пройдите через пол ногами.

Вариант 5. Возьмитесь за нее и разорвите.

Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.

Опять же, это не для новичков — парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.

Барная дорожка

Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной — меньше отклонений от передней части к задней на траектории — центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны быть прямо над грифом, а не перед штангой .

Сделайте это, задействовав широчайшие, надавив на лопатки и потянув плечи вниз и назад . По мере того, как вы наращиваете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так оно и должно быть.

Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.

Выполнение тяги

К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, дыхание сделано и напряжение в теле подготовлено.

Пришло время выполнить тягу.

Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли — это мышление.

• Не сосредотачивайтесь на грифе и не думайте, как «поднять гриф». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
• Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширило грудную часть позвоночника.
• Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.

Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра является ключевым моментом.Когда штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном готовы, и важная часть — разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.

Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перемещение штанги передним наклоном таза (APT) не в ту область — например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?

Смотрите это:

Классические «плечи назад» и «бедра вперед» по-прежнему используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.

Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опущена.

Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.

Не растягивайте нижнюю часть спины слишком сильно во время локаута. Если да, то гарантированно, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение ягодицами вперед.

Используйте более легкие грузы для создания идеального положения блокировки, затем , затем увеличивайте вес.

Контролируемое опускание

Как только подъем будет сделан, не пренебрегайте последним шагом — возвращением штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.

Как правило, держите штангу под контролем с вытянутым позвоночником.

Нельзя:

• Бросьте штангу.
• Позвольте позвоночнику округлиться.
• Волей-неволей отпустить штангу.

Контроль над опусканием штанги важен по ряду причин.

1. Эксцентрические упражнения, также известные как силовые тренировки, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что укрепляет мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания рук на бицепс, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку становой тяги с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряй вес.
2. Безопасность — важная часть любого режима упражнений, если штанга падает, форма страдает, излишне увеличивая риск серьезной травмы. Кроме того, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно — это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
3. Удерживать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.

Лучшее практическое правило — опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Сохраняйте контроль и убедитесь, что он легко контактирует.

Как выполнять становую тягу сумо

Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.

НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время — что несколько противоречит интуиции — сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы в своем основном варианте выбора.

Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.

При сравнении сумо и традиционной становой тяги, ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.

Однако есть несколько отличий:

Согласно новому исследованию, становая тяга сумо тяжелее для квадрицепсов. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.

Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное — спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.

Лучшее эмпирическое правило: делайте и , затем выбирайте тот, который кажется наиболее сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это в высшей степени комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.

Стойка

Сумо требует более широкой стойки с руками на перекладине внутри ступней. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.

Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (направлены) под углом 45 градусов.Поэтому ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.

Рукоятка

Стили и правила хвата такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать различные ширины с коленями в стороне. Захват штанги рукой прямо под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.

Настройка

В становой тяге сумо, когда бедра вытянуты, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ступни раздвинуты. Эта очередь будет проходить ДОЛГОГО пути.

Приятно представить линию разлома, прорывающуюся сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.

Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)

Если вместо этого вы используете гантель, основная концепция остается той же, за исключением установки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное отведение плеч назад и вниз в верхней части упражнения. .

Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плотной, с плечами вниз и назад .

Стандартная тяга против сумо: проработанные мышцы

Описанные выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.

Вот почему так важно убедиться, что вы включаете в свою программу оба типа.Что касается остальных задействованных мышц, они задействованы точно так же.

• Предплечья, удерживающие перекладину
• Трицепс в блокировке рук
• Верхняя часть спины и задние дельты, удерживающие плечи и спину вниз
• Напряжение поясницы для устойчивости
• Спинальные эректоры стреляют, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии
• Квадроциклы въезжают в землю
• Ягодицы, выжимающие бедра вперед

Это еще не все.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.

Другие виды становой тяги

Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное значение. Хотя обычная становая тяга представляет собой отличную отправную точку, опробование таких вариаций, как « касание и ход », дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет укрепить концепцию ног, « толкающих пол », и обеспечит устойчивый способ увеличить нагрузку на пол. количество веса, которое можно поднять.

Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу — следовать методу сегментов.

Touch and Go

Этот вариант становой тяги наращивает мышцы, улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.

Например, крепко возьмитесь за гриф и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.

Пауза Rep

Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило — сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Программа становой тяги Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.

Ты тоже должен.

Тяги для реек и блоков

Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения локаута.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.

Это хорошая техника, чтобы попробовать разные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

Становая тяга с дефицитом

Это похоже на то, как нападающий прибавляет пончики к своей биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми жесткими ногами вверх.

Румынская становая тяга

Они начинаются с верхней части подъемника и либо начинаются с обычного подъема, либо на силовой стойке, и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.

Программа становой тяги Эда Коана (Легенда пауэрлифтинга)

Еще одна вариация становой тяги была разработана Эдом Коаном, человеком, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен.

Его 10-недельный цикл становой тяги не для новичков (начальная сила или GSLP гораздо более подходят и даже дадут больше результатов для новичков).

Но для людей, которые хотят преодолеть плато силы или максимизировать свой прогресс в становой тяге — и которые постоянно тянули тяжелые упражнения в течение как минимум 12 месяцев — это не что иное, как потрясающий .

Программа включает в себя скоростную работу для выполнения большого объема тяги, тяжелые подходы в начале тренировки и различные упражнения для поддержки спины.Говоря об аксессуарах, прежде чем двигаться дальше, вам нужно посмотреть это видео Calgary Barbell, посвященное самым лучшим дополнительным движениям для становой тяги.

10-недельная программа используется вместе с текущей тренировкой спортсмена по становой тяге и требует, чтобы атлет знал свое текущее максимальное повторение (1ПМ) и желаемый 1ПМ. В среднем желаемый вес примерно на 30 фунтов больше, и все процентные значения становой тяги основаны на этом максимуме.

Структура программы Эд Коана (и таблица становой тяги)

Коан разработал метод имитации ситуации во время соревнований, поэтому в первые четыре недели основное внимание уделяется работе с тяжелым верхом, а затем уменьшением количества упражнений, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении.

Последние шесть недель сосредоточены на достижении пика, поскольку объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой станут длиннее.

Дополнительные работы запланированы на первые девять недель плана.

Недели 1-4 завершены в формате кругооборота. Однако 5-6 неделя не выполняются по кругу, а на 7-8 неделях объем падает. В течение 9-й недели почти все вспомогательные тренировки сокращаются, равно как и объем.

Перед началом этого или любого другого режима крайне важно проконсультироваться с врачом.Кроме того, всегда выполняйте обычные разминки перед тем, как приступить к программе становой тяги Эда Коана.

* Все проценты основаны на желаемом 1ПМ (который должен быть на ~ 30 фунтов тяжелее вашего текущего 1ПМ).

Вспомогательная работа

Power Shrugs (упражнения со штангой со свободным весом, нацеленные на трапеции, предплечья и плечи) добавляются начиная с 5 недели.

Очень важно отметить: в становой тяге следует исходить из исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

недели 1-4 (схема)

В течение первых четырех недель выполняются четыре вспомогательных упражнения. Они должны выполняться в формате кругооборота с 90-секундными перерывами между каждым. Не суперсет.

Выполните восемь повторений в каждом упражнении и делайте двух-трехминутные передышки между кругами. Сделайте всего три подхода для каждого упражнения по 8 повторений в каждом.

5 неделя

На 5 неделе не делайте круговые движения, а выполняйте каждое упражнение по три подхода по пять повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

6 неделя

Неделя 6 лечится так же, как неделя 5, но вес силовых пожиманий увеличен на 65 процентов.

7 недель

По-прежнему не выполняя круговые упражнения, количество подходов уменьшается до двух по пять повторений.

Неделя 8

На 8 неделе увеличьте вес для силовых пожатий плечами до 75 процентов.

9 неделя

В течение недели 9 нет схем, а в списке указаны только тяги с силовой тягой и тяги с жесткими ногами.Выполняйте каждое упражнение по два подхода по пять повторений.

В течение 10-й недели никаких дополнительных дополнительных упражнений не выполняется, так как проходят заключительные этапы достижения пика.

Прогресс и рост

Потенциальный выигрыш от этого упражнения будет основан на желаемом 1ПМ, но в среднем это около 30 фунтов. Каждую неделю обычно увеличивается на пять фунтов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу максимальных значений становой тяги.

История программы и советы по становой тяге

Коан изначально создал эту программу для Марка Филиппы, у которого были проблемы со становой тягой. Он прибавил 35 фунтов.

Эти советы по становой тяге могут помочь:

• Не сходите с ума с желаемой суммой 1ПМ.Неудачные лифты — это не весело. Продвинутые лифтеры знают это очень хорошо: чем более консервативно вы подходите к желаемому 1ПМ, тем больше у вас мотивация, когда вы выталкиваете его из воды. Сравните это с тем, что установить 1ПМ, что невозможно, работать над задницей в течение 10 недель, а затем потерпеть неудачу.
• Соблюдайте запланированную программу, даже если пропущена одна неделя. Спортсмены могут отработать неделю, которую пропустили на следующей неделе, это просто будет означать, что она закончится на неделю позже.
• Вспомогательные работы имеют решающее значение, а вес обычно составляет 60 процентов.
• С помощью этой программы можно выполнить «испытание становой тяги 405» (как часть клуба 1/2/3/4), но в зависимости от того, где находится начальный 1ПМ, это может занять время. Просто будьте терпеливы, выбирайте разумные веса и оставайтесь последовательными.

Зачем нужно выполнять программу становой тяги по пауэрлифтингу?

Многие люди задаются вопросом, стоит ли на самом деле тяга в пауэрлифтинге. Короткий ответ: да : если бы вам пришлось выбрать план, «ориентированный на упражнения», чтобы следовать, это был бы он — план, который увеличивает вашу тягу и, таким образом, прорабатывает почти все мышцы тела.

По сути, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, размера мышц и развития атлетизма.

Поскольку он задействует все тело, он также наращивает мышцы всего тела и улучшает осанку.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — одна из немногих техник подъема, которая непосредственно нацелена на подколенные сухожилия, и она прорабатывает ягодичные, широчайшие и кора, потому что это комплексное упражнение.

Определение проработанных мышц в становой тяге

• Ноги: Во время становой тяги подколенные сухожилия и ягодицы выпрямляют бедра.В меньшей степени квадрицепсы выпрямляют колени, а икры — щиколотки.
• Спина: мышцы спины сокращаются, в то время как широчайшие удерживают вес тела близко к телу. В становой тяге больше, чем в любом другом упражнении, можно проработать всю спину с более тяжелыми весами. Точно так же становая тяга укрепляет слабую спину, особенно нижнюю часть спины, повышая выносливость и формируя привычки безопасных движений.
• Ловушки: трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать положение плеч и передавать усилие на штангу.
• Пресс: во время становой тяги сокращаются мышцы живота и косые мышцы, и чем тяжелее вес, тем сильнее и мускулистее они становятся.
• Old Man Grip: на самом деле нет лучшего способа увеличить силу захвата, чем при помощи обычной тяги.

В сочетании со становой тягой 5х5 все тело подготовлено и укреплено.

Что такое становая тяга для похудания

Поскольку становая тяга является комплексным упражнением, она дает определенную пользу для похудания в сочетании с диетой и регулярными тренировками.

Во-первых, очевидное: оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение .

Период.

Больше, чем приседания. Больше, чем просто жим. Больше, чем беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Больше, чем кудри или глупая машинка в углу.

Наука доказывает это: комплексы становой тяги для тренировок на выносливость оказались «наиболее эффективными» в стратегиях похудания и управления.

Как и все упражнения для наращивания мышц, поскольку жир заменяется мышцами, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и повышается метаболизм, поэтому во время и после тренировки происходит огромное сжигание калорий.По мере наращивания мышечной массы вы естественным образом сжигаете больше жира. По мере того, как вы сжигаете больше жира, ваши анаболические гормоны (тестостерон, гормоны роста и т. Д.) Увеличиваются, что позволяет вам легче наращивать мышцы, а затем легче терять жир.

Это положительный, порочный круг.

Становая тяга также помогает избежать застоя и скуки от выполнения тех же самых старых приседаний и уменьшает боль, улучшая подвижность.

Исследования показывают, что у людей улучшилась координация в тазобедренных и коленных суставах после 6-недельной программы, включающей становую тягу.

Кроме того, становая тяга улучшит прочность костей и снизит вероятность переломов.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью становой тяги, убедитесь, что ваша диета находится под контролем и что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться, но при этом сбросить лишние килограммы.

Как быстро увеличить вес в становой тяге

Многие спортсмены достигают плато силы и разочаровываются, когда не могут его превзойти. Тем не менее, существует ряд методов, позволяющих преодолеть весовой барьер и, наконец, достичь этой цели в становой тяге в 500 фунтов и даже больше.

Еще одна программа повышения становой тяги от Криса Холдера из Калифорнийского политехнического университета

Как упоминалось выше, программа Эда Коана — эффективный способ прибавить 20-30 фунтов к 1ПМ, но 8-недельная программа Cal Poly также предназначена для преодоления этой преграды.

Эта программа не предназначена для начинающих. Крис Холдер, руководитель отдела силовых тренировок Калифорнийского политехнического института, даже рекомендует нанять тренера.

Примечание: Physiqz предлагает услуги коучинга по чрезвычайно доступным ценам: свяжитесь с нами для получения дополнительной информации

Как и в программе Коана, недели разбиты на фазы и интенсивность тренировок.

• Недели 1-3: три дня по 3 подхода по 20 станов
• Недели 4-5: три дня по 3 подхода по 10 становых тяг с добавлением 10 махов русских гирь сразу после каждого подхода
• Недели 6-8: три дня по 3 подхода по 20 повторений

При выборе правильного веса для использования в шаблоне нет точных цифр, поэтому важно саморегулировать (проще говоря, выберите сложный вес, исходя из того, как вы себя чувствуете в тот день в тренажерном зале):

• Понедельник: Heavy
• Среда: Свет
• Пятница: Средняя

Важно помнить, что никакие другие тренировки с отягощениями не проводятся в течение этого периода времени.Он чрезвычайно требователен к нервной системе, мышцам и соединительным тканям.

Holder рекомендует:

• Совершенная техника становой тяги. Требования этого распорядка приносят огромные выгоды, но легко позволить форме страдать, если человек не доведет это до науки.
• Это спринты, а не марафон. Повторения выполняются с использованием техники касания и движения, поэтому Холдер объясняет, что 2-3 процента следует отбросить, если последовательные повторения не могут выполняться без пауз.
• Отдыхайте между подходами, даже 10-15 минут вполне подойдут.
• Выполняйте махи гирями по-русски (быстро и быстро) сразу после набора. Мужчины используют 24 кг, женщины — 16 кг.
• Сконцентрируйтесь на этой программе только в течение 8 недель, без верхней части тела и пресса.

При правильном выполнении эта программа дает впечатляющие результаты.

Больше способов увеличить количество тяги

Сочетание подходов к тяговому движению может помочь вам преодолеть плато и достичь новых уровней силы и мускулов.

Становая тяга Подробнее

Включите становую тягу более чем в один день режима. Добавление дополнительного дня в становую тягу даст лучшие результаты. Быстро тяните повторения, но убедитесь, что форма безупречна.

Становая тяга меньше

Слишком много хорошего — не всегда разумно. Иногда лучше сосредоточиться на вспомогательных упражнениях вместо двух-трех дней становой тяги.

Перейти с сумо на обычное или с обычного на сумо

Спортсмены добиваются результатов, когда можно варьировать упражнение для разных мышц.Это верно и для результатов в становой тяге. Попытка сломать рутинный стиль сумо или обычным стилем нацелена на несколько разные мышцы, что имеет значение.

Работа по технике

Само собой разумеется, но форма, используемая в становой тяге, имеет решающее значение для ее эффективности. Замедлите подъемы и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы научиться выполнять более сильные тяги.

Всегда разминаться

Опять же, это не должно вызывать никаких затруднений, но перед тем, как делать быстрые удвоения на 70% от 1ПМ, обязательно разогрейтесь.

Программа тренировки простой становой тяги

Добавить упражнение становая тяга к обычной тренировке несложно. Тем не менее, атлетам необходимо запомнить несколько вещей, прежде чем применять его.

• Становая тяга — это упражнение, которое напрягает тело. И нервная система, и опорно-двигательный аппарат усиленно работают.
• Делайте становую тягу сразу после разминки. Быть свежим помогает уменьшить травмы, связанные с усталостью, потому что, когда тело изнашивается, форма страдает.
• Совместите становую тягу с другими вспомогательными упражнениями, но относитесь к ней как к любой другой интенсивной тренировке. Например, если дать бицепсу отдохнуть и восстановить силы в течение дня, результаты улучшатся. То же самое и в становой тяге.

Подборы и повторения

Для новичков стремитесь к подходам в становой тяге, которые включают 1-6 повторений, всего не более 30. Слишком большое количество повторений ведет к травмам.

Придерживайтесь 4-5 подходов и либо сохраняйте тот же вес, либо постепенно увеличивайте его по пирамиде.Хорошее правило для новичков — использовать веса в 50-60% от 1ПМ.

Предполагая, что 1ПМ составляет 400 фунтов, это хорошее общее руководство для разминки и рабочих подходов:

• 135 фунтов: два подхода по пять повторений в каждом (разминка)
• 185 фунтов: два подхода по три повторения в каждом (разминка)
• 205 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
• 225 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
• 245 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
• 260 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий)
• 275 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий подход)

Что еще делать на дневной тренировке по становой тяге: аксессуары

После того, как атлет наметил день для выполнения упражнения становой тяги, все остальное будет легко.Не пытайтесь повторить становую тягу Хью Джекмана и присоединиться к клубу 1000 фунтов в первую неделю, упражнение следует добавлять медленно.

И не забывайте добавлять вспомогательные упражнения, когда это необходимо.

• Жим ногами — укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
• Махи гирями — укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и создают взрывную силу.
• Планка — учит лифтеров напрягаться с головы до пят.
• Прогулки фермера — увеличивает силу захвата
• Гребля — развивает широчайшие и верхнюю часть спины, необходимые для сильного локаута.

Предметы для помощи в становой тяге

Спортсменам не нужны тонны модного снаряжения для выполнения становой тяги.Однако есть некоторые аксессуары, которые могут интенсифицировать и оптимизировать тренировку, чтобы получить больше результатов за меньшее время.

Самый очевидный элемент — это качественный подъемный ремень, который не требует особых объяснений.

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги (которые могут быть в 10 раз лучше, в зависимости от человека) не являются необходимостью для начинающих лифтеров. Идеально подойдет плоская подошва.

Однако, если вы можете тянуть больше 315, это хорошо. стоит вашего времени, чтобы инвестировать в качественную пару обуви для «пауэрлифтинга».Для этого есть 3 различные причины:

• Отсутствие сжатия подошвы: когда вы толкаетесь о землю, вам нужно, чтобы каждая унция силы передавалась прямо в пол. Обувь с изогнутой подошвой и даже обувь с плоской подошвой, не предназначенная для подъема тяжестей, имеют сжимающийся материал. Это здорово, когда гуляешь, но ужасно, когда тянешь. Это создает большие разлагающие силы. Другими словами, вы в конечном итоге теряете много силы, поскольку энергия распространяется через сжимающий материал обуви, а не в землю, как предполагалось.
• Высокая устойчивость: подошва разработана таким образом, чтобы соответствовать изгибам стопы на каждом сантиметре, гарантируя, что подъемник действительно «заблокирован» и готов к работе. Кроме того, имеется прочный материал для предотвращения скольжения. Это особенно важно при выполнении сумо.
• Метатарзальный ремешок: обеспечивающий стабильность средней части стопы, плюсневой ремешок — это особенность, которую, как только вы испытаете, вы не захотите сдаваться. Он обеспечивает абсолютно полное отсутствие движений или случайного соскальзывания при выполнении становой тяги и отталкивании от пола.

Полосы

Это обычная становая тяга с использованием эластичных лент над перекладиной, которые прикреплены к земле или закреплены на ней якорем. Напряжение может помочь развить силу локаута и тренировать взрывную силу. Поскольку натяжение ленты увеличивается ближе к моменту блокировки, лифтерам требуется дополнительный импульс для выполнения тяги.

также можно перевернуть, чтобы обеспечить большее сопротивление у пола, а не блокировку — то есть вы можете установить их в силовой стойке, чтобы облегчить отправную точку, но блокировку намного сложнее.

Цепи

Обтягивание цепей поверх перекладины обычно служит той же цели, что и ленты, но с меньшим увеличением нагрузки (напротив, ленты становятся очень трудными для блокировки наверху — даже легкие полосы).

Цепи бывают разного веса и размера. Честно говоря, их не следует рассматривать — и, честно говоря, в них нет необходимости — до тех пор, пока атлет не наберет больше 405 фунтов. А до этого наилучший результат даст сосредоточение на большем количестве вариаций.

Мел для спортзала

Тальк, также известный как спортивный мел, поглощает влагу и снижает трение, особенно связанное с нагревом тела.Пудра — это основной инструмент, используемый в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийским весам, но он может быть беспорядочным.

В упор: мел нужен . Гарантированно, вы поднимете больший вес, если будете крепко держаться за него. Это особенно верно, если вы вынуждены использовать штанги низкого качества, которые можно найти в коммерческих залах. Хотя многие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом прямо, стоит найти тот, который хотя бы переносит его.

Становая тяга за 6 недель

Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело.Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме. Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше. Поднятие более тяжелых нагрузок также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

Как это работает

Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательные подъемы, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц вместе с остальной частью тела.Это также помогает укрепить мышцы кора — что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

Проезд

Частота:

Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

Необходимое время:

60 минут

Как это сделать:

Отдых 2-3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

ТРЕНИРОВКА: День 1

1.Становая тяга со штангой

Наборы: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Голени должны располагаться перпендикулярно полу и приближаться к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Штанга с добрым утром

Наборы: 4 повторения: 8

Загрузите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, похожую на приседание со штангой. Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете их на петлях

2Б. Подтягивание

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда подтягиваете подбородок к перекладине.Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей над головой

Наборы: 4 повторения: 8

Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до уровня над головой.

3Б. Тяга Т-образной дуги

Наборы: 4 повторения: 8

Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

4А. Паллоф Пресс

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Встаньте перпендикулярно креплению кабеля.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой. Не позволяйте ему повернуть вас обратно к машине.

4Б. Фермерские прогулки

Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 2

1.Приседания спереди

Наборы: 5 повторений: 3

Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2А. Тяга стойки

Наборы: 4 повторения: 3

Установить предохранительные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

2Б. Обратный выпад

Сеты: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться за носком. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

3А. Жим лежа

Наборы: 4 повторения: 8

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута.Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

3Б. Тяга сидя

Наборы: 4 повторения: 8

Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сожмите лопатки вместе.

4А. Выкатное колесо Ab

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ось колеса для пресса и встаньте на колени на пол.Катитесь вперед до тех пор, пока позвоночник не перестанет оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

4Б. Доска

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

НА ЧЕТВЕРТОЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 3

1. Становая тяга сумо

Наборы: 5 повторений: 3

Начните со ступней на ширине плеч и слегка вытянутой вперед.Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Подъем Glute-Ham

Наборы: 4 повторения: 8

Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени.Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

2Б. Чинуп

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда подтягиваете подбородок к перекладине. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4 повторения: 8

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и плотно прижмите ступни к земле.Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

3Б. Тяга гантелей на бенте

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Держа колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки в верхней части движения.

4. Турецкий образ

Наборы: 4 повторения: 3

Лягте на пол с гантелью в одной руке, вытянутой перед собой.Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 недель до более широкой программы становой тяги — Fitness Volt

Если вам нужно было выбрать только одно упражнение со штангой, которое вы будете выполнять на всю оставшуюся жизнь, отказавшись от всех остальных, становая тяга должна быть им. Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, поэтому вы можете приблизиться к тренировке всего тела, используя только штангу и несколько гантелей.

Это настолько важное упражнение, что еще на заре физической культуры (движение здоровья и фитнеса из 19 века), когда тренировки со штангой только зарождались, становую тягу называли «лифтом здоровья».

Становая тяга — это не только превосходное упражнение для тренировки в целом, но и соревновательное упражнение. Они являются заключительной частью большинства соревнований по пауэрлифтингу. Соревнования в становой тяге часто побеждают и проигрывают.

Становая тяга также является обычным явлением на большинстве соревнований силачей, хотя участникам часто приходится бороться с такими вещами, как автомобили, грузовики и даже пивные бочки, а не только со стандартными штангами и тарелками.

Становая тяга предназначена не только для пауэрлифтеров и силовых спортсменов; они также являются очень ценным упражнением для бодибилдеров. Ничто так не увеличивает массу спины, как становая тяга. Просто спросите Ронни Колемана, который был пауэрлифтером до того, как стал бодибилдером, и имел одну из лучших спинок в истории бодибилдинга . Совпадение? Возможно нет!

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, спортсмен или просто хотите быть сильнее и мускулистее, чем средний посетитель тренажерного зала, вам необходима становая тяга.Но вы не можете просто появиться и подняться; вам нужно следовать правильной программе становой тяги, чтобы добиться результатов.

Вот девятинедельная программа становой тяги, которая гарантированно поможет вам побить ваш текущий личный рекорд в становой тяге и одновременно добавить мышечные блоки ко всей задней цепи (задней части тела).

Программа становой тяги

Хотя вы можете стать больше и сильнее, не делая ничего, кроме тяжелой становой тяги, такой подход может быть немного неудачным. Вместо того, чтобы тратить время и силы на неэффективные тренировки, для этого плана вы будете следовать гораздо более предписывающему подходу к тренировкам в становой тяге.Эта программа является прогрессивной и также предназначена для исправления любых «мертвых» или слабых мест в ваших выступлениях в становой тяге .

Выполняйте следующую тренировку один раз в неделю, за 2-3 дня до или после тренировки для ног. Становая тяга слишком близко к дню для ног — отличный способ перетренировать поясницу и может привести к травме. Итак, если вы тренируете ноги в понедельник, делайте тренировку становой тяги в четверг или пятницу . Это позволит восстановить любые перекрывающиеся группы мышц.

Перед тем, как начать эту (или любую) тренировку, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и подготовку своего тела к тому, что должно произойти. : несколько минут легкого кардио с последующей подвижностью суставов и динамической растяжкой — хороший способ начать процесс . Как только вы почувствуете тепло, сделайте несколько легких подходов становой тяги, чтобы отточить технику и тщательно подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Вот программа тренировки…

1 — Становая тяга — обычная тяга, сумо или трап по желанию — с использованием еженедельных прогрессий, описанных ниже

2 — Становая тяга с дефицитом — 3 подхода по 8 повторений

3 — Сгибания ног — 3 подхода по 10 повторений

4 — Разгибания спины на 45 градусов — 3 подхода по 12 повторений

5 — Махи гири — 3 подхода по 15 повторений

Отдых 3-5 минут между подходами становой тяги, 2-3 минуты между подходами дефицитной становой тяги и 1-2 минуты между подходами остальных упражнений.

Набор становой тяги и последовательность повторений

Используйте один и тот же вес в течение первых четырех недель, а затем увеличивайте вес тренировки на тренировку в течение последних пяти недель. Ваш стартовый вес должен быть максимумом из пяти повторений, что составляет около 85% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Если вы не знаете свой 1ПМ, оцените его с помощью этого калькулятора.

Неделя 1 -5 подходов по 3 повторения (например, 200 фунтов)

Неделя 2 -5 подходов по 4 повторения (например, 200 фунтов.)

Неделя 3 -5 подходов по 5 повторений (например, 200 фунтов)

Неделя 4 -5 подходов по 6 повторений (например, 200 фунтов)

Неделя 5 -5 подходов по 5 повторений повторений (например, 210 фунтов)

Неделя 6 — 4 подхода по 4 повторения (например, 220 фунтов)

Неделя 7 — 3 подхода по 3 повторения (например, 230 фунтов)

Неделя 8 — 2 подхода по 2 повторения (например, 240 фунтов)

Неделя 9 * — 1 подход по 1 повторению (попытка установить новый личный рекорд, например.г., 250 фунтов)

* Девятая неделя является необязательной. Вам не нужно проверять свой 1ПМ, если вы этого не хотите. Однако для пауэрлифтеров и спортсменов силачей это может быть полезно.

5 вариантов становой тяги