Становая тяга программа тренировок: Простая программа тренировки становой тяги

Содержание

Простая программа тренировки становой тяги

Привет друзья, сегодня я раздобыл для вас простую программу тренировки становой тяги, рассчитанную на 17 недель.

Программа очень простая, в ней отсутствуют какие-либо специализированные виды тренинга, такие как: дропсеты, суперсеты и т.д., поэтому она находиться не в основном разделе программы

Эффективное программирование становой тяги включает в себя правильную прогрессию весов, предупреждение перетренированности, стимулирование гипертрофии мышц и улучшении техники движения. Используя эту программу увеличить на 10-20 кг. в одно повторном максимуме становой по окончанию 17 недель – это неудивительно. Я бы даже сказал, увеличение должно быть от 30-40 кг.

Читайте также — 15 кроссфит тренировок со становой тягой

Вам необходимо будет делать становую тягу один раз в неделю, предпочтительно после 3-4 дней после приседаний. Также каждую четвертую неделю будет отдых от упражнения, это необходимо чтобы полностью восстановиться и не развить перетренированность.

Учитывая, что становая тяга очень сильно загружает поясницу вам необходимо будет обязательно использовать упражнения на низ спины, такие как гиперэкстензия и наклоны со штангой в количестве 10-20 повторений

Найди свой максимум

Главное правило эффективного использования данной программы – это правильно определить свой 1ПМ, от которого будут рассчитаны все остальные подъемы штанги. Ошибка многих – это переоценивание своих сил, поэтому будьте внимательны.

Программа тренировки становой

Примечание: не забудьте размяться перед тренировкой

Неделя 1: 5×5 – 70% (5 подходов по 5 повторений – 70% от 1ПМ)

Неделя 2: 5×3 – 75%

Неделя 3: 5×1 – 80%

Неделя 4: Отдых, восстановление. Выполняйте упражнения гиперэкстензия и наклоны со штангой

Неделя 5: 5×5 – 75%

Неделя 6: 5×3 – 80%

Неделя 7: 5×1 – 85%

Неделя 8: Отдых, восстановление

Неделя 9: 4×5 – 80%

Неделя 10: 4х3 – 85%

Неделя 11: 4х1 – 90%

Неделя 12: Отдых, восстановление

Неделя 13: 3х5 – 85%

Неделя 14: 3х3 – 90%

Неделя 15: 3х1-95

Неделя 16: Отдых, восстановление

Неделя 17: Тест на одноповторный максимум (1ПМ)

На этом все, удачи в тренировках!

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели

. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.



Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1 Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2 Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7 Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до соревнований
должно оставаться
10 дней)
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для
слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10 СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

 

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Становая тяга: программа тренировок на массу и силу

Становая тяга – незаменимое упражнение для роста мышечной массы и силы. Во время его выполнения работает около 70% мышц всего тела. По эффективности с ним конкурируют только приседания.

В сегодняшней статье будет разбор упражнения становая тяга и программа тренировок с ее использованием под разные тренировочные цели.

Что такое становая тяга

Становая тяга – базовое силовое упражнение.

Главные мышечные группы, на которые ложится нагрузка при выполнении — ноги и спина. В зависимости от разновидности упражнения, нагрузка распределяется на разные мышечные пучки.

В классическом версии становой тяги штангу поднимают с пола. Но есть варианты, когда ее делают с виса. То есть, снимают штангу с нижних стоек и выполняют движение, не касаясь ею пола.

Особенности становой тяги при тренировках на массу и силу

В бодибилдинге становую тягу применяют для набора общей мышечной массы и для комплексной прокачки мышц спины.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены, она используется для развития силы спины и ног.

Разные цели диктуют разный подход к построению программы.

Программа тренировок на массу

Неделя Подходы Повторения
1 2-3 10
2 2-3 8
3 2-3 6
4 2-3 5

Это простая схема рассчитанная на средний уровень подготовки.

Здесь применяется четырехнедельный мезоцикл (периодизация нагрузок). На каждой неделе вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений снижается.

На четвертой неделе достигают максимальных рабочих весов на 5 повторений. На этом цикл заканчивается.

Дальше вес снижается, чтобы выполнить с ним 10 повторов, но новый цикл стараются начать с чуть большего веса, чем предыдущий.

Например, раньше вы начинали мезоцикл со 100 кг на 10 раз. Попробуйте начать второй со 105 кг. Соответственно увеличиваются все веса и на следующих неделях.

Благодаря стабильной прогрессии рабочих отягощений, будет расти и общая мышечная масса.

В бодибилдинге при тренировках на массу становую тягу выполняют в день спины.

Некоторые бодибилдеры предпочитают ее делать в начале занятия, как самое тяжелое упражнение. Другие, наоборот, в конце тренировки.

В последнем варианте из-за усталости рабочий вес в тяге поменьше. Но благодаря предварительному утомлению, проработка мышц спины получается более глубокой и качественной.

Попробуйте оба варианта, а тело подскажет, какой из них больше подходит именно вам.

Программа тренировок на силу

Неделя Подходы Повторения
1 5 5
2 4 4
3 3 3
4 2 2
5 1 2

Это один из множества вариантов улучшения уровня силы в становой тяге. Схема простая, но действенная.

На первой неделе работают со штангой, которую можно поднять на 8 повторений. С ней выполняется 5 подходов, по 5 повторений.

От недели к неделе веса увеличиваются с таким расчетом, чтобы на 3 и 4 неделе использовать околопредельные веса для данного диапазона повторений.

На 5 неделе делается проходка или прикидка на сленге силовиков. То есть, рекорд на 1 повтор.

Разновидности упражнения

Становая тяга применяется во спортивных дисциплинах. Поэтому видов этого движения также много. Каждый приспособлен под специфику и особенности конкретного вида спорта.

  1. Классическая становая

Самый распространенный вид техники. Позиция ног — на ширине плеч, бедра параллельны полу.

Первая фаза движения (срыв штанги) выполняется с помощью силы ног, а вторая фаза (дотягивание) – спиной.

  1. В стиле сумо

В исходном положении ноги ставятся шире плеч. Обычно носки почти касаются внутренней части блинов.

Движение выполняется за счет силы ног и ягодиц. Мышцы спины здесь работают меньше, чем в классическом варианте.

Наибольшее применение эта техника получила в пауэрлифтинге. Так как с точки зрения биомеханики сумо — идеальный вариант подъема штанги с пола.

  1. Румынская

Во время движения ноги только слегка сгибаются в коленях. Благодаря этому нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Одно из самых популярных упражнений среди женщин.

  1. Мертвая

Обычно ее путают с румынской тягой из-за их схожести. Только в мертвой тяге ноги не сгибаются в коленях совсем.

В основном она подходит только женщинам, так как требует хорошей гибкости и растяжки. 

Техника выполнения

Рассмотрим технику становой на примере классической, как на наиболее распространенном виде:

  1. Исходное положение

Станьте возле штанги так, чтобы гриф слегка касался лодыжек. Ноги на ширине плеч.

Присядьте и возьмитесь руками за гриф. Выровняйте и напрягите спину, сведите лопатки. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах. Голова немного приподнята, взгляд направлен перед собой.

  1. Движение

Напрягите поясницу и пресс. Сделав неглубокий вдох, силой ног оторвите штангу от пола и тяните ее вверх до полного выпрямления туловища.

По ходу движения держите штангу максимально близко к ногам (в начале ведите ее по голени, а потом по бедрам).

  1. Окончание движение

Удерживая ровную спину, отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.

В нижней точке коснитесь штангой пола. Повторите упражнение нужное количество раз.

Главный секрет безопасного выполнения – это ровная спина. Ее скругление — это огромный риск травмировать позвоночник.

Новичкам рекомендуем взять несколько персональных тренировок для отработки всех технических моментов этого сложного движения.

Вспомогательные упражнения

В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.

А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.

По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.

Упрощенно можно выделить три фазы движения
  1. Срыв штанги с пола
  2. Тяга на уровне колен – “мертвая точка”
  3. Дотягивание и фиксация снаряда – верхняя фаза движения
Для улучшения срыва рекомендуется
  1. Тяга из ямы

Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции. Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.

  1. Тяга с подрывом

Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.

При застревании штанги в “мертвой” точке
  1. Тяга с плинтов

Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.

Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.

  1. Становая тяга с пола, с остановкой на 3-5 секунд в “мертвой” точке

Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.

Фаза дотягивания
  1. Тяга с высоких плинтов

Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.

  1. Шраги со штангой

Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.

В большинстве случаев, вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги. Но если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.

Резюме

Становая тяга – это одно из немногих упражнений, где прогресс в силе и мышечной массе может стабильно расти долгие годы. Главное — соблюдать правильную технику движения и не форсировать события, используя проверенные схемы нагрузок.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Становая тяга: программа тренировок на силу

Представленная программа по увеличению рабочего веса рассчитана на 1 занятие в неделю. За этот короткий срок ты значительно улучшишь свои результаты в работе со штангой. Как установить невиданный ранее рекорд в становой тяге, читай в статье.

Становая тяга, как программа тренировок на силу, в традиционном исполнении сейчас всё больше набирает популярность среди поклонников подобных упражнений, но укрепить свои силы в данном упражнении, будем честны, совсем непросто. Для того, чтобы улучшить свою силу, в первую очередь, нужно:

  • отрепетировать правильную технику тренировок;
  • составить список подходящих вспомогательных упражнений;
  • выбрать себе методику тренинга для высоких результатов.

Вполне возможно, тебе придется поэкспериментировать перед тем, как остановиться на наиболее “рабочей” последовательности упражнений. Придерживаться представленной ниже 8-недельной программы можно даже новичкам.

Что большинство парней делает не так 

Часто случается лицезреть, как надрываются в тренажерных залах атлеты, так и не вникшие в суть упражнения. Перед тем, как приступать, нужно изучить базовые принципы и физиологические закономерности движения. Слишком напряженная тренировка — то, что замедляет успех. Процесс наращивания рабочих весов может происходить небыстро — около 2-х лет перехода от 5 блинов к 6 (вполне посильная задача).

Естественно, мало кто захочет добиваться результатов так долго, поэтому 8-недельная программа поможет тебе в этом: ты сможешь поднимать тяжелые снаряды, если пройдешь последовательно все качественные циклы, описанные в программе. Важно лишь учитывать методику выполнения становой тяги, и тогда ты легко поднимешь вес мечты.

Как делать тягу со стойки

Чтобы добиться больших успехов в становой тяге, часто начинают с так называемой частичной. 

Помни, что не стоит поднимать слишком большие веса в качестве вспомогательной нагрузки, не больше 10 % от твоего максимума.

Также важно принимать позицию, повторяющую ту, в которой ты выполняешь становую тягу. Если же поза изменилась, ваша техника некорректна. Штанга не должна проскальзывать по ногам, а тебе не надо поднимать ее, как рычаг, иначе пользы от полной становой тяги не будет.

При выполнении упражнения в частичной тяге, ты принимаешь позицию для становой. Если ты изменил положение тела, то поднимешь вес, превышающий 10 % от того максимума, который берешь в становой тяге.

Ошибка большинства программ

Часто атлеты уделяют слишком много внимания тренировке отдельных частей движения, вследствие чего одни и те же мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Если ты выполняешь упражнения по программе, еженедельно меняй высоту стоек, так у тебя получится хорошенько проработать различные слабые места и отточить движение с полной амплитудой.

Новички порой отказываются от полной тяги, увеличивая процент выполнения частичной, они таким образом надеются улучшить свои результаты, но терпят фиаско. Тяни штангу с пола, чтобы прочувствовать движение полностью.

На что еще обратить внимание

  • Сконцентрируйся на проработке верхней части упражнения, не стремясь поднимать слишком большой вес. Остановись именно на том весе, который будет тяжеловат, но не выжмет из тебя все соки.
  • Выбери тот хват, который тебе наиболее комфортен. Что это значит? Если удерживаемый вес не заставляет тебя чрезмерно напрягаться, это твой вес, выполни так 2    подхода по 6 повторений.
  • При выполнении наклонов со штангой на плечах используй только легкий снаряд. Тут важнее осторожно растянуть подколенные сухожилия, разработать бедро.    Полуприседание в данном упражнении не подойдет. Выполни 10 повторений за 1 подход.
  • Используй приседания в качестве разминки: 5 раз достаточно разогреют мышцы, чтобы не опасаться травматизации во время тяги со стоек. Уже на предпоследней неделе ты сможешь поднять 90% от задуманного веса. Если не получится, продолжай занятия ещё неделю.
  • Не пренебрегай восстановлением, ведь после этого тренировки станут еще эффективнее. Если удалось поднять планируемый вес раньше, то последнюю, восьмую неделю удели разгрузке, тренируйся с небольшим весом. А на 9-й неделе установишь свой собственный рекорд, если не станешь пренебрегать перерывами, которые абсолютно необходимы для прогресса.

8 недель становой тяги

Первая неделя

  1. Тяга со стоек. Держи штангу ниже колен, делай верхнюю часть движения, пока мышцы не разогреются для основной нагрузки.
  2. Становая тяга. С 60% от твоего максимального веса выполни 5 повторов.
  3. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  4. Наклоны со штангой, или упражнение “доброе утро”. Сделай 10 повторов в 4 подхода.

Вторая неделя

  1. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга со стоек. Разогреваем мышцы.
  4. “Доброе утро”. Выполни 10 повторов в 4 подхода.

Третья неделя

  1. Тяга со стоек. Разминаемся.
  2. Становая тяга с весом 65-75% от максимума. 5 повторов.
  3. Тяга штанги с наклоном — 6 раз по 2.
  4. “Доброе утро”.

Четвертая неделя

  1. Тяга со стоек.
  2. 5 повторов с 75% весом.
  3. 2 подхода по 6 повторов в наклоне.
  4. Наклоны на плечах — 4 подхода по 10 повторов.

Повторяем еще 4 недели ту же последовательность, но в 5-ю неделю берем 80% от максимального веса, на 6-й неделе — 85%, на 7-й неделе — 90%, а на 8-й устраиваем себе разгрузочную неделю, берем легкий вес.

На следующей неделе ты возьмешь свой максимум. Удачи!

Методика тренировки соревновательного упражнения становая тяга в пауэрлифтинге (А.Ермаченко)

Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.        

Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием  обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»: 

— 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса; 

— 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках; 

— 3  в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги; 

— 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе; 

— 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног. 

— 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю вам,  ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка —  81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка —  82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка —  77,5% 4х4;
8 тренировка —   82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка —  82,5% 4х4;
12 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка —  85% 3х3;
14 тренировка —  85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка —   87,5% 3х3;
16 тренировка —   85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка —   90% 2х2;
18 тренировка —  проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.  

Похожее

Становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Становая тяга видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте перед штангой таким образом, чтобы гриф касался голеней. Стопы на одной линии с бёдрами. Носки немного развёрнуты наружу. Возьмите штангу прямым хватом или «в замок» на ширине плеч. Выполните присед под штангу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Плечи над грифом.
  2. Отталкиваясь от пола пятками, начинайте поднимать штангу. Немного прогнитесь в пояснице. Во время подъёма слегка разверните колени в стороны, чтобы не мешать движению штанги.
  3. Когда поднимите гриф выше колен, вытолкните таз вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга Author: AtletIQ: on

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Простая программа становой тяги | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем пусть ваше тело отдыхает и растет. Не нужно никаких изысканных приемов.
  2. В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
  3. Делайте становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.

Правильная тяга

Тренировка становой тяги проста. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте своему телу восстановиться и расти.

Нет нужды в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.

Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за шестнадцатинедельный тренировочный период.Я даже стал свидетелем увеличения на 90 фунтов.

Делайте становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.

Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.

Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы на спину с отягощением, обратные гиперы и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20 повторений.

Найдите свой истинный Макс

Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне. Очень важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.

Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, затруднит продвижение от недели к неделе и в целом испортит всю программу.

Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.

План

Примечание. Само собой разумеется, что вам необходимо разогреться перед любой тренировкой.

  • Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ)
  • Неделя 2: 5 x 3 x 75%
  • Неделя 3: 5 x 1 x 80%
  • Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать вспомогательные движения, такие как «доброе утро», подъемы на спину с отягощением, обратные гиперы или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
  • Неделя 5: 5 x 5 x 75%
  • Неделя 6: 5 x 3 x 80%
  • 7 неделя: 5 x 1 x 85%
  • Неделя 8: становая тяга запрещена, но выполняются вспомогательные движения.
  • Неделя 9: 4 x 5 x 80%
  • 10 неделя: 4 x 3 x 85%
  • Неделя 11: 4 x 1 x 90%
  • Неделя 12: становая тяга запрещена, но можно делать дополнительные движения.
  • Неделя 13: 3 x 5 x 85%
  • Неделя 14: 3 x 3 x 90%
  • Неделя 15: 3 x 1 x 95%
  • Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
  • Неделя 17: Проверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Углубленный взгляд на программу становой тяги Эда Коана

Введение в программу становой тяги Эда Коана

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эд Коаном для Марка Филиппы. Это также известно как программа становой тяги Коана / Филиппы. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

Подходит ли вам программа становой тяги Эда Коана?

Эд Коан никогда не рассчитывал на новичков, создавая эту рутину.Перед выполнением программы вы должны быть как минимум атлетом среднего уровня. Это очень сложная программа, и некоторые цифры могут даже показаться невозможными. Это одна из немногих программ, которые помогли Филиппе улучшить становую тягу, и он говорит, что добился с ней 100% успеха.

Это сложная процедура, одна из самых сложных, которые я когда-либо пробовал. Вы можете подумать, что в форме, но подождите, пока начнете, коэффициент блевотины по шкале от 1 до 10 равен 12 !! — Марк Филиппи

Объяснение программы становой тяги Эда Коана

Становая тяга Эда Коана длится 10 недель, и вы будете делать становую тягу раз в неделю.Вы захотите выполнить этот распорядок вместе с вашим текущим распорядком для других упражнений. Каждая тренировка состоит из тяжелой становой тяги, скоростной становой тяги и различных упражнений на поддержку поясницы. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, вам необходимо знать свой текущий 1ПМ (1 повторение максимум) и желаемый 1ПМ. Ваш желаемый максимум может быть где-то на 20-40 фунтов выше вашего текущего максимума, в среднем около 30 фунтов. Все проценты рабочего подхода в становой тяге будут основаны на желаемом максимуме.

Первые 4 недели тренировок Коана сосредоточены на работе с тяжелым верхом, а затем уменьшении веса, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении.Эд Коан рассуждал так, чтобы спина была предварительно утомлена, и вы оказались в той же ситуации, что и на соревнованиях.

Последние 6 недель программы сосредоточены на достижении максимальных результатов в становой тяге. Ваш объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой увеличатся.

Дополнительные работы запланированы на 9 недель из 10-недельной программы. Недели 1-4 будут проводиться в круговом формате, недели 5-6 не будут выполняться в цикле, недели 7-8 — снижение объема, на 9 неделе большинство вспомогательных упражнений будет прекращено, а объем падает, а на неделе 10 не требуется никакой помощи. работай.

* Убедитесь, что вы выполняете свои обычные разминки перед началом предписанных подходов.

** Все проценты основаны на желаемом 1ПМ

Программа становой тяги Эда Коана

Неделя Рабочие наборы Скоростные наборы
1 (75%) x 2 повторения (60%) 8 подходов x 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
2 (80%) x 2 повторения (65%) 8 подходов x 3 повторения (90 секунд отдых ч / б подходы)
3 (85%) x 2 повторения (70%) 6 подходов x 3 повторения (90-120 секунд отдых ч / б сетов)
4 (90%) x 2 повторения (75%) 5 подходов x 3 повторения (90-120 секунд отдых ч / б подходы)
5 (80%) 3 подхода по 3 повторения (65%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдыха ч / б подходы)
6 (85%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдых ч / б сеты)
7 (90%) x 2 повторения (75%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдых ч / б сеты)
8 (95%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 секунд отдых ч / б сеты)
9 (97.5%) x 1 повтор (70%) 2 подхода x 3 повторения (отдых по необходимости)
10 (100%) x 1 повтор (60%) 2 подхода x 3 повторения (отдых по необходимости)
11 ДЕНЬ ВСТРЕЧИ ДЕНЬ ВСТРЕЧИ

Вспомогательные работы

Power Shrugs добавляется, начиная с пятой недели. Вы будете основывать свои числа пожиманий плечами на основе вашей первоначальной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

Недели 1-4:

Всего будет выполнено 4 вспомогательных упражнения (см. Таблицу ниже).Они должны выполняться в круговом формате, отдыхая по 90 секунд между упражнениями, но не супер-сет . Выполните 8 повторений с каждым упражнением с отдыхом по 90 секунд между каждым. Уделите 2-3 минуты между окончанием одного цикла и началом следующего. Выполните это в общей сложности 3 подхода. В конце вы должны выполнить каждое упражнение с 3 подходами по 8 повторений.

Неделя 1-4 (контур)

Упражнение Повторения Период отдыха
Становая тяга с жесткой ногой 8 90 секунд
Тяга в наклоне 8 90 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 8 90 секунд
Доброе утро с изогнутой спиной 8 2-3 минуты
* Повторить схему 3 раза

Неделя 5-6:

Будет выполнено 5 упражнений, как показано в таблице ниже. Не замыкайте . Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 5 повторений, отдыхайте 90-120 секунд и переходите к следующему вспомогательному упражнению.

5 неделя

Упражнение Сеты x повторения Период отдыха
Шраги с усилием (60%) исходной тяги макс 3×5
Становая тяга с жесткой ногой 3×5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 3×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3×5 90-120 секунд
Доброе утро 3×5 90-120 секунд

Относитесь к 6-й неделе таким же образом, но увеличьте вес до 65% для Power Shrugs.

6 неделя

Упражнение сетов x повторений период отдыха
Силовые шраги (65%) исходной тяги макс 3×5
Становая тяга с жесткой ногой 3×5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 3×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3×5 90-120 секунд
Доброе утро 3×5 90-120 секунд

7-8 неделя:

Количество комплектов уменьшено до 2.Опять же, не обходите. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 5 повторений, отдыхайте 90-120 секунд и переходите к следующему вспомогательному упражнению.

7 неделя

Упражнение Сеты x повторения Период отдыха
Силовые шраги (70%) исходной тяги макс 2×5
Становая тяга с жесткой ногой 2×5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 2×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2×5 90-120 секунд
Доброе утро 2×5 90-120 секунд

Относитесь к 8 неделе таким же образом, но увеличьте вес до 75% для Power Shrugs.

8 неделя

Упражнение Сеты x повторения Период отдыха
Силовые шраги (75%) исходной становой тяги макс 2×5
Становая тяга с жесткой ногой 2×5 90-120 секунд
Тяга в наклоне 2×5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2×5 90-120 секунд
Доброе утро 2×5 90-120 секунд

9-10 неделя:

В течение 9 недели вы будете выполнять только силовые шраги и становую тягу с тугими ногами, как показано в таблице ниже.Опять же, не обходите. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 5 повторений.

В течение 10 недели вы , а не , будете выполнять какие-либо вспомогательные упражнения.

9 неделя

Упражнение Сеты x повторения Период отдыха
Силовые шраги (75%) исходной становой тяги макс 2×5
Становая тяга с жесткой ногой 2×5 90-120 секунд

Программа становой тяги полного Коуна

Ниже приведена полная процедура и ссылка, по которой вы можете настроить, распечатать или загрузить на свое устройство.Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни / наборы на ходу!

Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную к вашим лифтам, щелкните ЗДЕСЬ. Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и рост

Были заявления о приросте в становой тяге где-то от 20-50 фунтов от этого упражнения. В среднем прибавка составляет около 30 фунтов. Ваш потенциальный выигрыш будет зависеть от желаемого 1ПМ, который вы укажете в таблице выше.Каждую неделю вы будете прогрессировать примерно на 5 фунтов.

История

Эд Коан изначально создал этот распорядок для Марка Филиппы. У Филиппы были проблемы со становой тягой, как только Коан дал ему это упражнение, он смог прибавить 35 фунтов + к своей становой тяге. Не было подтверждено, использовал ли Коан когда-либо этот распорядок для себя.

Я верю в эту рутину, я много чего перепробовал для своих мертвецов, но пока мой хороший друг Эд Коан не заставил меня это сделать, ничего действительно не работало.Этот прыжок завел меня, а потом еще несколько !! — Марк Филппи

Советы по программе становой тяги Эда Коана

  • Будьте осторожны с желаемым макс. Если вы установите желаемый максимум слишком высоко, вы можете провалить подходы в течение 10-недельной программы. В день тестирования вы всегда можете стрелять на более высокий максимум, чем предписано.
  • Если вы потерпели неудачу на неделе, продолжайте движение вперед или попробуйте неделю, на которой вы потерпели неудачу, на следующей неделе. Если вы все же решите повторить попытку, вы завершите программу на неделю позже, чем предполагалось.
  • Помощь, особенно на ранней стадии, является ключевой. Вам действительно нужно выполнять становую тягу на жестких ногах, тягу, доброе утро, а затем силовое пожимание плечами.
  • Вес вспомогательной работы никогда не упоминается, но обычно рекомендуется около 60%.

70 дней безумных результатов

Становая тяга: отделение зерна от плевел.

Тренировка становой тяги, если она правильно спроектирована, — это способ номер один резко увеличить силу и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.В этом случае программы силовых тренировок, представленные ниже, рассчитаны на 8-10 недель или максимум 70 дней.

Это действительно просто. Становая тяга известна как король всех упражнений.

Они заслужили свой благородный титул не зря: они нагружают почти каждую мышцу тела — больше, чем любой другой подъемник — и вызывают большие анаболические гормональные изменения (гормоны, отвечающие за силу и мышцы).

Кроме того, программа тренировок по становой тяге идеально подходит для начинающих лифтеров, которые стремятся построить прочную основу силы и мышечной массы, спортсменов, восстанавливающихся после травмы или перелома, или любого, кто пытается преодолеть плато силы.

Фактически, эксперты сходятся во мнении, что программа становой тяги должна быть неотъемлемой частью любого плана развития силы. Но точно знать, с чего начать, может быть сложнее, чем на самом деле выполнить упражнение.

Информация в этой статье произведет революцию в вашей силе и мышечном прогрессе и результатах — если вы позволите.

Многие важные вещи описаны ниже:

  • Как правильно выполнять становую тягу, разбивая движения на глубину
  • Как оптимизировать форму для максимальной силы и мышц
  • Как становая тяга может изменить вашу жизнь (серьезно)
  • Различные варианты становой тяги
  • Как разработать собственную программу становой тяги
  • И, конечно же… самые лучшие программы тренировок по становой тяге (Эд Коан и Джонни Кандито могут подтвердить)

Так что пристегнитесь, достаньте блокнот и приготовьтесь к успеху.

Быстро.

Изучение становой тяги: основы стандартной тренировки становой тяги

Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.

Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.

Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны помнить об очень важном факте: стать сильным и эффективным в становой тяге — это один из самых простых и надежных способов избежать травм в становой тяге. повседневной жизни и в спортзале.

Когда у вас крепкий хват, ваша нижняя часть спины крепкая, ваша верхняя часть спины крепкая, ваши ноги развиты, ваши руки напряжены, ваш пресс крепкий, а ваши ловушки толстые — гораздо труднее получить травму.

Сравните это с тем, что парни из спортзала делают сгибания рук и жим на кузнечном тренажере. Нет никакого сравнения.

Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата делает две вещи:

  1. Он обеспечивает нагрузку на мышцы , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не на суставы и поддерживающие мягкие ткани
  2. Оптимизированная техника позволяет вам поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет вам поднимать больший вес… вы видите картинку

Независимо от того, тянете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, знание конкретных основ обоих вариантов абсолютно необходимо, если вы планируете стать в них хорошими и достичь элитного уровня силы и мускулов.

Эд Коан, которого считают величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:

Примечание: следующие инструкции относятся к классической становой тяге — информация по тяге сумо ниже!

Правильная становая тяга: делай это правильно

Становая тяга — это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение и, следовательно, определение мышц должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя подходы в становой тяге нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжены с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.

Хорошая техника также означает создание эффективной траектории движения штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.

Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие типы доступных вариантов становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.

Начните с бедренной петли

Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге — закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.

На практике тазобедренный шарнир — это, по сути, движение бедер от полного закрытия (сгибание — когда колено находится у груди) до раскрытия (разгибание — положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит никакого движения. другие суставы. Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.

При повороте бедра верхняя часть тела должна быть зафиксирована (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией должны быть напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.

Ширина стойки

Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса. Однако у каждого человека своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.

Хороший метод определения ширины стойки — прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, — хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ступнями и бедрами. Большинство атлетов экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.

Угол носка

У различных углов носков есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.

Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.

Более прямое указание ступней, кажется, дает больше силы для локаута, но эти варианты содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет уточнить свои детали.

Развитие правильного захвата

После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующими шагами являются ширина захвата и исполнение.

Возьмите как можно более узкий хват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.

Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает величину, которую можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.

В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.

Тип рукоятки

Существует четыре основных стиля рукоятки.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками — это выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.

  • Двойной оверхенд звучит так, как звучит — обе руки хватают гриф ладонями вниз.
  • Mixed Grip (также известный как Over-Under Grip) использует захват сверху и снизу для захвата грифа.
  • Hook Grip включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
  • Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.

У каждого хвата есть свои преимущества, но, как правило, двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это приводит в тонус силы хвата, но не мышц, для которых становая тяга предназначена.

Захват сверху обеспечивает максимальное усилие тяги прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата — отверстии — что заставляет штангу катиться.

Смешанный хват — самый популярный среди конкурентов. Одна рука захватывает гриф, а другая — под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый — слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Планку следует устанавливать чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).

Вторая ошибка — это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переключаются на крюк (читайте ниже) — это намного безопаснее.

Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди поочередно меняют хват руками во время подходов в становой тяге.

Если вы собираетесь использовать смешанный хват, старайтесь равномерно чередовать обе стороны для равномерного развития мышц.

При крючковом захвате штанга захватывается двойным захватом сверху, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения — очень распространенная проблема для сильных атлетов.

Кроме того, он гораздо более симметричен, чем смешанный хват. Когда обе ладони смотрят вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднимаемого веса), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.

Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что рукоятка с крючком на более удобна, чем на , чем любая другая рукоятка. Ваше тело адаптируется, и оно больше не будет болезненным.

Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает:

Использование ремней работает практически так же, как и крючок, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.

Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги

Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.

Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.

Как правильно выполнять становую тягу

Разобравшись с основами, пора взглянуть на различные методы настройки.

Есть как минимум пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая других различных стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.

Лучшие методы настройки для тяги — как сделать правильную становую тягу

Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждому человеку предстоит определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу — и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.

Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.

Поставьте ступни, затем согнитесь и возьмитесь за перекладину, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.

Вариант 2. Спина подтянута, ноги сжаты.

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина выпрямлена, корпус шарнирно закреплен в бедрах, а колени согнуты для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.

Начать тягу.

Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.

На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.

Вариант 4. Тяга ровная, бедра начинаются низко.

Возьмитесь за гриф и сядьте обратно в положение на корточках с выпрямленным позвоночником, вес тела находится за грифом, а штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги пройдите через пол ногами.

Вариант 5. Возьмитесь за нее и разорвите.

Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.

Опять же, это не для новичков — парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.

Барная дорожка

Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной — меньше отклонений от передней части к задней на траектории — центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны быть прямо над грифом, а не перед штангой .

Сделайте это, задействовав широчайшие, надавив на лопатки и потянув плечи вниз и назад . По мере того, как вы наращиваете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так оно и должно быть.

Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.

Выполнение тяги

К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, дыхание сделано и напряжение в теле подготовлено.

Пришло время выполнить тягу.

Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли — это мышление.

  • Не сосредотачивайтесь на грифе и не думайте, как «поднять гриф». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
  • Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширило грудную часть позвоночника.
  • Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.

Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра является ключевым моментом.Когда штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном готовы, и важная часть — разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.

Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перемещение штанги передним наклоном таза (APT) не в ту область — например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?

Смотрите это:

Классические «плечи назад» и «бедра вперед» по-прежнему используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.

Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опущена.

Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.

Не растягивайте нижнюю часть спины слишком сильно во время локаута. Если да, то гарантированно, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение ягодицами вперед.

Используйте более легкие грузы для создания идеального положения блокировки, затем , затем увеличивайте вес.

Контролируемое опускание

Как только подъем будет сделан, не пренебрегайте последним шагом — возвращением штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.

Как правило, держите штангу под контролем с вытянутым позвоночником.

Нельзя:

  • Бросьте штангу.
  • Позвольте позвоночнику округлиться.
  • Волей-неволей отпустить штангу.

Контроль над опусканием штанги важен по ряду причин.

  1. Эксцентрические упражнения, также известные как силовые тренировки, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что укрепляет мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания рук на бицепс, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку становой тяги с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряй вес.
  2. Безопасность — важная часть любого режима упражнений, если штанга падает, форма страдает, излишне увеличивая риск серьезной травмы. Кроме того, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно — это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
  3. Удерживать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.

Лучшее практическое правило — опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Сохраняйте контроль и убедитесь, что он легко контактирует.

Как выполнять становую тягу сумо

Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.

НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время — что несколько противоречит интуиции — сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы в своем основном варианте выбора.

Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.

При сравнении сумо и традиционной становой тяги, ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.

Однако есть несколько отличий:

Согласно новому исследованию, становая тяга сумо тяжелее для квадрицепсов. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.

Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное — спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.

Лучшее эмпирическое правило: делайте и , затем выбирайте тот, который кажется наиболее сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это в высшей степени комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.

Стойка

Сумо требует более широкой стойки с руками на перекладине внутри ступней. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.

Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (направлены) под углом 45 градусов.Поэтому ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.

Рукоятка

Стили и правила хвата такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать различные ширины с коленями в стороне. Захват штанги рукой прямо под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.

Настройка

В становой тяге сумо, когда бедра вытянуты, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ступни раздвинуты. Эта очередь будет проходить ДОЛГОГО пути.

Приятно представить линию разлома, прорывающуюся сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.

Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)

Если вместо этого вы используете гантель, основная концепция остается той же, за исключением установки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное отведение плеч назад и вниз в верхней части упражнения. .

Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плотной, с плечами вниз и назад .

Стандартная тяга против сумо: проработанные мышцы

Описанные выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.

Вот почему так важно убедиться, что вы включаете в свою программу оба типа.Что касается остальных задействованных мышц, они задействованы точно так же.

  • Предплечья, удерживающие перекладину
  • Трицепс в блокировке рук
  • Верхняя часть спины и задние дельты, удерживающие плечи и спину вниз
  • Напряжение поясницы для устойчивости
  • Спинальные эректоры стреляют, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии
  • Квадроциклы въезжают в землю
  • Ягодицы, выжимающие бедра вперед

Это еще не все.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.

Другие виды становой тяги

Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное значение. Хотя обычная становая тяга представляет собой отличную отправную точку, опробование таких вариаций, как « касание и ход », дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет укрепить концепцию ног, « толкающих пол », и обеспечит устойчивый способ увеличить нагрузку на пол. количество веса, которое можно поднять.

Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу — следовать методу сегментов.

Touch and Go

Этот вариант становой тяги наращивает мышцы, улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.

Например, крепко возьмитесь за гриф и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.

Пауза Rep

Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило — сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Программа становой тяги Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.

Ты тоже должен.

Тяги для реек и блоков

Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения локаута.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.

Это хорошая техника, чтобы попробовать разные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

Становая тяга с дефицитом

Это похоже на то, как нападающий прибавляет пончики к своей биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми жесткими ногами вверх.

Румынская становая тяга

Они начинаются с верхней части подъемника и либо начинаются с обычного подъема, либо на силовой стойке, и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.

Программа становой тяги Эда Коана (Легенда пауэрлифтинга)

Эд Коан считается КОЗОМ пауэрлифтинга.

Еще одна вариация становой тяги была разработана Эдом Коаном, человеком, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен.

Его 10-недельный цикл становой тяги не для новичков (начальная сила или GSLP гораздо более подходят и даже дадут больше результатов для новичков).

Но для людей, которые хотят преодолеть плато силы или максимизировать свой прогресс в становой тяге — и которые постоянно тянули тяжелые упражнения в течение как минимум 12 месяцев — это не что иное, как потрясающий .

Программа включает в себя скоростную работу для выполнения большого объема тяги, тяжелые подходы в начале тренировки и различные упражнения для поддержки спины.Говоря об аксессуарах, прежде чем двигаться дальше, вам нужно посмотреть это видео Calgary Barbell, посвященное самым лучшим дополнительным движениям для становой тяги.

10-недельная программа используется вместе с текущей тренировкой спортсмена по становой тяге и требует, чтобы атлет знал свое текущее максимальное повторение (1ПМ) и желаемый 1ПМ. В среднем желаемый вес примерно на 30 фунтов больше, и все процентные значения становой тяги основаны на этом максимуме.

Структура программы Эд Коана (и таблица становой тяги)

Коан разработал метод имитации ситуации во время соревнований, поэтому в первые четыре недели основное внимание уделяется работе с тяжелым верхом, а затем уменьшением количества упражнений, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении.

Последние шесть недель сосредоточены на достижении пика, поскольку объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой станут длиннее.

Дополнительные работы запланированы на первые девять недель плана.

Недели 1-4 завершены в формате кругооборота. Однако 5-6 неделя не выполняются по кругу, а на 7-8 неделях объем падает. В течение 9-й недели почти все вспомогательные тренировки сокращаются, равно как и объем.

Перед началом этого или любого другого режима крайне важно проконсультироваться с врачом.Кроме того, всегда выполняйте обычные разминки перед тем, как приступить к программе становой тяги Эда Коана.

* Все проценты основаны на желаемом 1ПМ (который должен быть на ~ 30 фунтов тяжелее вашего текущего 1ПМ).

неделя Рабочие наборы Наборы скоростей
1 (75%) x 2 повторения (60%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
2 (80%) x 2 повторения (65%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
3 (85%) x 2 повторения (70%) 6 подходов по 3 повторения (90-120 сек отдыха ч / б подходы)
4 (90%) x 2 повторения (75%) 5 подходов по 3 повторения (отдых 90-120 сек, ч / б подходы)
5 (80%) 3 подхода по 3 повторения (65%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
6 (85%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
7 (90%) x 2 повторения (75%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
8 (95%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
9 (97.5%) x 1 повтор (70%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости)
10 (100%) x 1 повтор (60%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости)
11 День встречи День встречи

Вспомогательная работа

Power Shrugs (упражнения со штангой со свободным весом, нацеленные на трапеции, предплечья и плечи) добавляются начиная с 5 недели.

Очень важно отметить: в становой тяге следует исходить из исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

недели 1-4 (схема)

В течение первых четырех недель выполняются четыре вспомогательных упражнения. Они должны выполняться в формате кругооборота с 90-секундными перерывами между каждым. Не суперсет.

Выполните восемь повторений в каждом упражнении и делайте двух-трехминутные передышки между кругами. Сделайте всего три подхода для каждого упражнения по 8 повторений в каждом.

Упражнение Повторы Период отдыха
Становая тяга с жесткой ногой 8 90 секунд
Тяга наклона 8 90 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 8 90 секунд
Доброе утро, изогнутая спина 8 2-3 минуты
* Повторить контур 3 раза
5 неделя

На 5 неделе не делайте круговые движения, а выполняйте каждое упражнение по три подхода по пять повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Упражнение подходов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (60%) исходной становой тяги макс 3 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 3 × 5 90-120 секунд
Тяга наклона 3 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 3 × 5 90-120 секунд
6 неделя

Неделя 6 лечится так же, как неделя 5, но вес силовых пожиманий увеличен на 65 процентов.

Упражнение подходов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (65%) от исходной тяги макс 3 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 3 × 5 90-120 секунд
Тяга наклона 3 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 3 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 3 × 5 90-120 секунд

7 недель

По-прежнему не выполняя круговые упражнения, количество подходов уменьшается до двух по пять повторений.

Упражнение подходов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (70%) исходной становой тяги макс 2 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд
Тяга наклона 2 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 2 × 5 90-120 секунд
Неделя 8

На 8 неделе увеличьте вес для силовых пожатий плечами до 75 процентов.

Упражнение подходов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд
Тяга наклона 2 × 5 90-120 секунд
Тяга верхнего блока хватом нижним хватом 2 × 5 90-120 секунд
Доброе утро 2 × 5 90-120 секунд

9 неделя

В течение недели 9 нет схем, а в списке указаны только тяги с силовой тягой и тяги с жесткими ногами.Выполняйте каждое упражнение по два подхода по пять повторений.

Упражнение подходов x повторений Период отдыха
Шраги с усилением (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5
Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд

В течение 10-й недели никаких дополнительных дополнительных упражнений не выполняется, так как проходят заключительные этапы достижения пика.

Прогресс и рост

Потенциальный выигрыш от этого упражнения будет основан на желаемом 1ПМ, но в среднем это около 30 фунтов. Каждую неделю обычно увеличивается на пять фунтов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу максимальных значений становой тяги.

История программы и советы по становой тяге

Коан изначально создал эту программу для Марка Филиппы, у которого были проблемы со становой тягой. Он прибавил 35 фунтов.

Эти советы по становой тяге могут помочь:

  • Не сходите с ума с желаемой суммой 1ПМ.Неудачные лифты — это не весело. Продвинутые лифтеры знают это очень хорошо: чем более консервативно вы подходите к желаемому 1ПМ, тем больше у вас мотивация, когда вы выталкиваете его из воды. Сравните это с тем, что установить 1ПМ, что невозможно, работать над задницей в течение 10 недель, а затем потерпеть неудачу.
  • Соблюдайте запланированную программу, даже если пропущена одна неделя. Спортсмены могут отработать неделю, которую пропустили на следующей неделе, это просто будет означать, что она закончится на неделю позже.
  • Вспомогательные работы имеют решающее значение, а вес обычно составляет 60 процентов.
  • С помощью этой программы можно выполнить «испытание становой тяги 405» (как часть клуба 1/2/3/4), но в зависимости от того, где находится начальный 1ПМ, это может занять время. Просто будьте терпеливы, выбирайте разумные веса и оставайтесь последовательными.

Зачем нужно выполнять программу становой тяги по пауэрлифтингу?

Многие люди задаются вопросом, стоит ли на самом деле тяга в пауэрлифтинге. Короткий ответ: да : если бы вам пришлось выбрать план, «ориентированный на упражнения», чтобы следовать, это был бы он — план, который увеличивает вашу тягу и, таким образом, прорабатывает почти все мышцы тела.

По сути, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, размера мышц и развития атлетизма.

Поскольку он задействует все тело, он также наращивает мышцы всего тела и улучшает осанку.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — одна из немногих техник подъема, которая непосредственно нацелена на подколенные сухожилия, и она прорабатывает ягодичные, широчайшие и кора, потому что это комплексное упражнение.

Определение проработанных мышц в становой тяге

  • Ноги: Во время становой тяги подколенные сухожилия и ягодицы выпрямляют бедра.В меньшей степени квадрицепсы выпрямляют колени, а икры — щиколотки.
  • Спина: мышцы спины сокращаются, в то время как широчайшие удерживают вес тела близко к телу. В становой тяге больше, чем в любом другом упражнении, можно проработать всю спину с более тяжелыми весами. Точно так же становая тяга укрепляет слабую спину, особенно нижнюю часть спины, повышая выносливость и формируя привычки безопасных движений.
  • Ловушки: трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать положение плеч и передавать усилие на штангу.
  • Пресс: во время становой тяги сокращаются мышцы живота и косые мышцы, и чем тяжелее вес, тем сильнее и мускулистее они становятся.
  • Old Man Grip: на самом деле нет лучшего способа увеличить силу захвата, чем при помощи обычной тяги.

В сочетании со становой тягой 5х5 все тело подготовлено и укреплено.

Что такое становая тяга для похудания

Поскольку становая тяга является комплексным упражнением, она дает определенную пользу для похудания в сочетании с диетой и регулярными тренировками.

Во-первых, очевидное: оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение .

Период.

Больше, чем приседания. Больше, чем просто жим. Больше, чем беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Больше, чем кудри или глупая машинка в углу.

Наука доказывает это: комплексы становой тяги для тренировок на выносливость оказались «наиболее эффективными» в стратегиях похудания и управления.

Как и все упражнения для наращивания мышц, поскольку жир заменяется мышцами, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и повышается метаболизм, поэтому во время и после тренировки происходит огромное сжигание калорий.По мере наращивания мышечной массы вы естественным образом сжигаете больше жира. По мере того, как вы сжигаете больше жира, ваши анаболические гормоны (тестостерон, гормоны роста и т. Д.) Увеличиваются, что позволяет вам легче наращивать мышцы, а затем легче терять жир.

Это положительный, порочный круг.

Становая тяга также помогает избежать застоя и скуки от выполнения тех же самых старых приседаний и уменьшает боль, улучшая подвижность.

Исследования показывают, что у людей улучшилась координация в тазобедренных и коленных суставах после 6-недельной программы, включающей становую тягу.

Кроме того, становая тяга улучшит прочность костей и снизит вероятность переломов.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью становой тяги, убедитесь, что ваша диета находится под контролем и что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться, но при этом сбросить лишние килограммы.

Как быстро увеличить вес в становой тяге

Многие спортсмены достигают плато силы и разочаровываются, когда не могут его превзойти. Тем не менее, существует ряд методов, позволяющих преодолеть весовой барьер и, наконец, достичь этой цели в становой тяге в 500 фунтов и даже больше.

Еще одна программа повышения становой тяги от Криса Холдера из Калифорнийского политехнического университета

Как упоминалось выше, программа Эда Коана — эффективный способ прибавить 20-30 фунтов к 1ПМ, но 8-недельная программа Cal Poly также предназначена для преодоления этой преграды.

Эта программа не предназначена для начинающих. Крис Холдер, руководитель отдела силовых тренировок Калифорнийского политехнического института, даже рекомендует нанять тренера.

Примечание: Physiqz предлагает услуги коучинга по чрезвычайно доступным ценам: свяжитесь с нами для получения дополнительной информации

Как и в программе Коана, недели разбиты на фазы и интенсивность тренировок.

  • Недели 1-3: три дня по 3 подхода по 20 станов
  • Недели 4-5: три дня по 3 подхода по 10 становых тяг с добавлением 10 махов русских гирь сразу после каждого подхода
  • Недели 6-8: три дня по 3 подхода по 20 повторений

При выборе правильного веса для использования в шаблоне нет точных цифр, поэтому важно саморегулировать (проще говоря, выберите сложный вес, исходя из того, как вы себя чувствуете в тот день в тренажерном зале):

  • Понедельник: Heavy
  • Среда: Свет
  • Пятница: Средняя

Важно помнить, что никакие другие тренировки с отягощениями не проводятся в течение этого периода времени.Он чрезвычайно требователен к нервной системе, мышцам и соединительным тканям.

Holder рекомендует:

  • Совершенная техника становой тяги. Требования этого распорядка приносят огромные выгоды, но легко позволить форме страдать, если человек не доведет это до науки.
  • Это спринты, а не марафон. Повторения выполняются с использованием техники касания и движения, поэтому Холдер объясняет, что 2-3 процента следует отбросить, если последовательные повторения не могут выполняться без пауз.
  • Отдыхайте между подходами, даже 10-15 минут вполне подойдут.
  • Выполняйте махи гирями по-русски (быстро и быстро) сразу после набора. Мужчины используют 24 кг, женщины — 16 кг.
  • Сконцентрируйтесь на этой программе только в течение 8 недель, без верхней части тела и пресса.

При правильном выполнении эта программа дает впечатляющие результаты.

Больше способов увеличить количество тяги

Сочетание подходов к тяговому движению может помочь вам преодолеть плато и достичь новых уровней силы и мускулов.

Становая тяга Подробнее

Включите становую тягу более чем в один день режима. Добавление дополнительного дня в становую тягу даст лучшие результаты. Быстро тяните повторения, но убедитесь, что форма безупречна.

Становая тяга меньше

Слишком много хорошего — не всегда разумно. Иногда лучше сосредоточиться на вспомогательных упражнениях вместо двух-трех дней становой тяги.

Перейти с сумо на обычное или с обычного на сумо

Спортсмены добиваются результатов, когда можно варьировать упражнение для разных мышц.Это верно и для результатов в становой тяге. Попытка сломать рутинный стиль сумо или обычным стилем нацелена на несколько разные мышцы, что имеет значение.

Работа по технике

Само собой разумеется, но форма, используемая в становой тяге, имеет решающее значение для ее эффективности. Замедлите подъемы и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы научиться выполнять более сильные тяги.

Всегда разминаться

Опять же, это не должно вызывать никаких затруднений, но перед тем, как делать быстрые удвоения на 70% от 1ПМ, обязательно разогрейтесь.

Программа тренировки простой становой тяги

Добавить упражнение становая тяга к обычной тренировке несложно. Тем не менее, атлетам необходимо запомнить несколько вещей, прежде чем применять его.

  • Становая тяга — это упражнение, которое напрягает тело. И нервная система, и опорно-двигательный аппарат усиленно работают.
  • Делайте становую тягу сразу после разминки. Быть свежим помогает уменьшить травмы, связанные с усталостью, потому что, когда тело изнашивается, форма страдает.
  • Совместите становую тягу с другими вспомогательными упражнениями, но относитесь к ней как к любой другой интенсивной тренировке. Например, если дать бицепсу отдохнуть и восстановить силы в течение дня, результаты улучшатся. То же самое и в становой тяге.

Подборы и повторения

Для новичков стремитесь к подходам в становой тяге, которые включают 1-6 повторений, всего не более 30. Слишком большое количество повторений ведет к травмам.

Придерживайтесь 4-5 подходов и либо сохраняйте тот же вес, либо постепенно увеличивайте его по пирамиде.Хорошее правило для новичков — использовать веса в 50-60% от 1ПМ.

Предполагая, что 1ПМ составляет 400 фунтов, это хорошее общее руководство для разминки и рабочих подходов:

  • 135 фунтов: два подхода по пять повторений в каждом (разминка)
  • 185 фунтов: два подхода по три повторения в каждом (разминка)
  • 205 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
  • 225 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
  • 245 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
  • 260 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий)
  • 275 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий подход)

Что еще делать на дневной тренировке по становой тяге: аксессуары

После того, как атлет наметил день для выполнения упражнения становой тяги, все остальное будет легко.Не пытайтесь повторить становую тягу Хью Джекмана и присоединиться к клубу 1000 фунтов в первую неделю, упражнение следует добавлять медленно.

И не забывайте добавлять вспомогательные упражнения, когда это необходимо.

  • Жим ногами — укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
  • Махи гирями — укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и создают взрывную силу.
  • Планка — учит лифтеров напрягаться с головы до пят.
  • Прогулки фермера — увеличивает силу захвата
  • Гребля — развивает широчайшие и верхнюю часть спины, необходимые для сильного локаута.

Предметы для помощи в становой тяге

Спортсменам не нужны тонны модного снаряжения для выполнения становой тяги.Однако есть некоторые аксессуары, которые могут интенсифицировать и оптимизировать тренировку, чтобы получить больше результатов за меньшее время.

Самый очевидный элемент — это качественный подъемный ремень, который не требует особых объяснений.

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги

Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги (которые могут быть в 10 раз лучше, в зависимости от человека) не являются необходимостью для начинающих лифтеров. Идеально подойдет плоская подошва.

Однако, если вы можете тянуть больше 315, это хорошо. стоит вашего времени, чтобы инвестировать в качественную пару обуви для «пауэрлифтинга».Для этого есть 3 различные причины:

  • Отсутствие сжатия подошвы: когда вы толкаетесь о землю, вам нужно, чтобы каждая унция силы передавалась прямо в пол. Обувь с изогнутой подошвой и даже обувь с плоской подошвой, не предназначенная для подъема тяжестей, имеют сжимающийся материал. Это здорово, когда гуляешь, но ужасно, когда тянешь. Это создает большие разлагающие силы. Другими словами, вы в конечном итоге теряете много силы, поскольку энергия распространяется через сжимающий материал обуви, а не в землю, как предполагалось.
  • Высокая устойчивость: подошва разработана таким образом, чтобы соответствовать изгибам стопы на каждом сантиметре, гарантируя, что подъемник действительно «заблокирован» и готов к работе. Кроме того, имеется прочный материал для предотвращения скольжения. Это особенно важно при выполнении сумо.
  • Метатарзальный ремешок: обеспечивающий стабильность средней части стопы, плюсневой ремешок — это особенность, которую, как только вы испытаете, вы не захотите сдаваться. Он обеспечивает абсолютно полное отсутствие движений или случайного соскальзывания при выполнении становой тяги и отталкивании от пола.

Полосы

Это обычная становая тяга с использованием эластичных лент над перекладиной, которые прикреплены к земле или закреплены на ней якорем. Напряжение может помочь развить силу локаута и тренировать взрывную силу. Поскольку натяжение ленты увеличивается ближе к моменту блокировки, лифтерам требуется дополнительный импульс для выполнения тяги.

Ленты

также можно перевернуть, чтобы обеспечить большее сопротивление у пола, а не блокировку — то есть вы можете установить их в силовой стойке, чтобы облегчить отправную точку, но блокировку намного сложнее.

Цепи

Обтягивание цепей поверх перекладины обычно служит той же цели, что и ленты, но с меньшим увеличением нагрузки (напротив, ленты становятся очень трудными для блокировки наверху — даже легкие полосы).

Цепи бывают разного веса и размера. Честно говоря, их не следует рассматривать — и, честно говоря, в них нет необходимости — до тех пор, пока атлет не наберет больше 405 фунтов. А до этого наилучший результат даст сосредоточение на большем количестве вариаций.

Мел для спортзала

Тальк, также известный как спортивный мел, поглощает влагу и снижает трение, особенно связанное с нагревом тела.Пудра — это основной инструмент, используемый в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийским весам, но он может быть беспорядочным.

В упор: мел нужен . Гарантированно, вы поднимете больший вес, если будете крепко держаться за него. Это особенно верно, если вы вынуждены использовать штанги низкого качества, которые можно найти в коммерческих залах. Хотя многие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом прямо, стоит найти тот, который хотя бы переносит его.

Становая тяга за 6 недель

Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело.Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме. Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше. Поднятие более тяжелых нагрузок также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

Как это работает

Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательные подъемы, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц вместе с остальной частью тела.Это также помогает укрепить мышцы кора — что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

Проезд

Частота:

Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

Необходимое время:

60 минут

Как это сделать:

Отдых 2-3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

ТРЕНИРОВКА: День 1

1.Становая тяга со штангой

Наборы: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Голени должны располагаться перпендикулярно полу и приближаться к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Штанга с добрым утром

Наборы: 4 повторения: 8

Загрузите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, похожую на приседание со штангой. Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете их на петлях

2Б. Подтягивание

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда подтягиваете подбородок к перекладине.Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей над головой

Наборы: 4 повторения: 8

Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до уровня над головой.

3Б. Тяга Т-образной дуги

Наборы: 4 повторения: 8

Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

4А. Паллоф Пресс

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Встаньте перпендикулярно креплению кабеля.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой. Не позволяйте ему повернуть вас обратно к машине.

4Б. Фермерские прогулки

Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 2

1.Приседания спереди

Наборы: 5 повторений: 3

Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2А. Тяга стойки

Наборы: 4 повторения: 3

Установить предохранительные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

2Б. Обратный выпад

Сеты: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться за носком. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

3А. Жим лежа

Наборы: 4 повторения: 8

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута.Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

3Б. Тяга сидя

Наборы: 4 повторения: 8

Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сожмите лопатки вместе.

4А. Выкатное колесо Ab

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ось колеса для пресса и встаньте на колени на пол.Катитесь вперед до тех пор, пока позвоночник не перестанет оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

4Б. Доска

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

НА ЧЕТВЕРТОЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 3

1. Становая тяга сумо

Наборы: 5 повторений: 3

Начните со ступней на ширине плеч и слегка вытянутой вперед.Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Подъем Glute-Ham

Наборы: 4 повторения: 8

Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени.Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

2Б. Чинуп

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда подтягиваете подбородок к перекладине. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4 повторения: 8

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и плотно прижмите ступни к земле.Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

3Б. Тяга гантелей на бенте

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Держа колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки в верхней части движения.

4. Турецкий образ

Наборы: 4 повторения: 3

Лягте на пол с гантелью в одной руке, вытянутой перед собой.Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 недель до более широкой программы становой тяги — Fitness Volt

Если вам нужно было выбрать только одно упражнение со штангой, которое вы будете выполнять на всю оставшуюся жизнь, отказавшись от всех остальных, становая тяга должна быть им. Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, поэтому вы можете приблизиться к тренировке всего тела, используя только штангу и несколько гантелей.

Это настолько важное упражнение, что еще на заре физической культуры (движение здоровья и фитнеса из 19 века), когда тренировки со штангой только зарождались, становую тягу называли «лифтом здоровья».

Становая тяга — это не только превосходное упражнение для тренировки в целом, но и соревновательное упражнение. Они являются заключительной частью большинства соревнований по пауэрлифтингу. Соревнования в становой тяге часто побеждают и проигрывают.

Становая тяга также является обычным явлением на большинстве соревнований силачей, хотя участникам часто приходится бороться с такими вещами, как автомобили, грузовики и даже пивные бочки, а не только со стандартными штангами и тарелками.

Становая тяга предназначена не только для пауэрлифтеров и силовых спортсменов; они также являются очень ценным упражнением для бодибилдеров. Ничто так не увеличивает массу спины, как становая тяга. Просто спросите Ронни Колемана, который был пауэрлифтером до того, как стал бодибилдером, и имел одну из лучших спинок в истории бодибилдинга . Совпадение? Возможно нет!

Ронни Коулман делает становую тягу

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, спортсмен или просто хотите быть сильнее и мускулистее, чем средний посетитель тренажерного зала, вам необходима становая тяга.Но вы не можете просто появиться и подняться; вам нужно следовать правильной программе становой тяги, чтобы добиться результатов.

Вот девятинедельная программа становой тяги, которая гарантированно поможет вам побить ваш текущий личный рекорд в становой тяге и одновременно добавить мышечные блоки ко всей задней цепи (задней части тела).

Программа становой тяги

Хотя вы можете стать больше и сильнее, не делая ничего, кроме тяжелой становой тяги, такой подход может быть немного неудачным. Вместо того, чтобы тратить время и силы на неэффективные тренировки, для этого плана вы будете следовать гораздо более предписывающему подходу к тренировкам в становой тяге.Эта программа является прогрессивной и также предназначена для исправления любых «мертвых» или слабых мест в ваших выступлениях в становой тяге .

Становая тяга Эдди Холла

Выполняйте следующую тренировку один раз в неделю, за 2-3 дня до или после тренировки для ног. Становая тяга слишком близко к дню для ног — отличный способ перетренировать поясницу и может привести к травме. Итак, если вы тренируете ноги в понедельник, делайте тренировку становой тяги в четверг или пятницу . Это позволит восстановить любые перекрывающиеся группы мышц.

Перед тем, как начать эту (или любую) тренировку, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и подготовку своего тела к тому, что должно произойти. : несколько минут легкого кардио с последующей подвижностью суставов и динамической растяжкой — хороший способ начать процесс . Как только вы почувствуете тепло, сделайте несколько легких подходов становой тяги, чтобы отточить технику и тщательно подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Вот программа тренировки…

1 — Становая тяга — обычная тяга, сумо или трап по желанию — с использованием еженедельных прогрессий, описанных ниже

2 — Становая тяга с дефицитом — 3 подхода по 8 повторений

3 — Сгибания ног — 3 подхода по 10 повторений

4 — Разгибания спины на 45 градусов — 3 подхода по 12 повторений

5 — Махи гири — 3 подхода по 15 повторений

Отдых 3-5 минут между подходами становой тяги, 2-3 минуты между подходами дефицитной становой тяги и 1-2 минуты между подходами остальных упражнений.

Набор становой тяги и последовательность повторений

Используйте один и тот же вес в течение первых четырех недель, а затем увеличивайте вес тренировки на тренировку в течение последних пяти недель. Ваш стартовый вес должен быть максимумом из пяти повторений, что составляет около 85% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Если вы не знаете свой 1ПМ, оцените его с помощью этого калькулятора.

Неделя 1 -5 подходов по 3 повторения (например, 200 фунтов)

Неделя 2 -5 подходов по 4 повторения (например, 200 фунтов.)

Неделя 3 -5 подходов по 5 повторений (например, 200 фунтов)

Неделя 4 -5 подходов по 6 повторений (например, 200 фунтов)

Неделя 5 -5 подходов по 5 повторений повторений (например, 210 фунтов)

Неделя 6 — 4 подхода по 4 повторения (например, 220 фунтов)

Неделя 7 — 3 подхода по 3 повторения (например, 230 фунтов)

Неделя 8 — 2 подхода по 2 повторения (например, 240 фунтов)

Неделя 9 * — 1 подход по 1 повторению (попытка установить новый личный рекорд, например.г., 250 фунтов)

* Девятая неделя является необязательной. Вам не нужно проверять свой 1ПМ, если вы этого не хотите. Однако для пауэрлифтеров и спортсменов силачей это может быть полезно.

5 вариантов становой тяги

Чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой другой тренировки, вы должны правильно выполнять упражнения. Хотя чит-повторения действительно важны для наращивания мышечной массы и силы, вам все же нужно использовать хорошую технику, если вы хотите избежать травм и получить наилучшие результаты от тренировок.

1 — Становая тяга

Если вы собираетесь выполнять специализированную программу становой тяги, вы уже должны знать, как правильно выполнять становую тягу. На самом деле, если вы не умеете делать становую тягу, эта тренировка не для вас!

Итак, хотя мы не собираемся здесь рассказывать вам, как делать становую тягу, мы дадим вам несколько полезных советов , которые помогут сделать вашу становую тягу максимально мощной и эффективной.

  • Становая тяга без обуви, чтобы упростить удержание пяток вниз и максимизировать активацию задней цепи.Если в вашем тренажерном зале нельзя тренироваться без обуви, попробуйте минималистичную обувь без подъема каблука или наденьте тапочки для становой тяги.
  • Используйте смешанный хват — это предотвратит выкатывание штанги из ваших пальцев. Но также убедитесь, что вы переключаете руки с набора на подход, чтобы избежать неравномерного развития мышц.
  • Используйте мел, чтобы держать руки сухими и усилить хватку. Перчатки — не лучшая идея, так как они увеличивают толщину перекладины и усложняют ее удержание.
  • Наденьте подъемный ремень для выполнения самых тяжелых наборов программ становой тяги.Прикрепив пресс к ремню, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Хотя ремень не является обязательным, ношение его может быть очень полезным и может позволить вам поднимать больший вес.
2 — Становая тяга с недостатком

Становая тяга с недостатком увеличивает диапазон движений и взрывную силу пола. Они также полезны для увеличения силы поясницы, ягодиц и четырехглавой мышцы. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, вместо этого сосредоточьтесь на быстром отрыве штанги от земли.

Становая тяга с дефицитом

1 — Установите штангу как обычно, а затем поместите 1-2 гантели или низкую ступеньку под штангу. Встаньте на платформу в обычную стойку для становой тяги.

2 — Присядьте и возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом, руки на ширине плеч, руки прямые.

3 — Опустите бедра, поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите пресс.

4 — Встаньте быстро, не округляя поясницу и не позволяя бедрам подниматься быстрее, чем плечи.

5 — Опустите штангу на пол, верните исходное положение и повторите.

Читайте также: Становая тяга — преимущества, правильная техника, ошибки, которых следует избегать и альтернативы
3 — Сгибания ног

Сгибания ног изолируют подколенные сухожилия . После двух вариантов становой тяги ваша нижняя часть спины, вероятно, почувствовала усталость, поэтому это движение дает вам передышку, и вы продолжаете стучать по хамми. Подколенные сухожилия играют решающую роль во время становой тяги, и изолированная работа с этими мышцами определенно поможет повысить ваши показатели в становой тяге.

Сгибание ног лежа

1 — Лягте на грудь так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера для сгибания ног. Подушечка для голени должна быть внизу икры.

2 — Согните ноги и согните ступни к ягодицам. Не дергайте вес вверх. Вместо этого сожмите его медленно и намеренно.

3 — Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на 1-2 секунды, а затем опустите вес.

4 — Повторите указанное количество повторений.

4 — разгибание спины на 45 градусов

Это упражнение с собственным весом прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы будете делать это движение от среднего до большого количества повторений, так что это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости. Лучшая мышечная выносливость означает, что вы быстрее восстанавливаетесь между подходами, упражнениями и тренировками. Это также даст вам отличную накачку!

1 — Поставьте ступни на подножки и наклонитесь вперед так, чтобы бедра упирались в опоры для ног. Скрестите руки на груди, сожмите их за спиной или положите на виски, как вам удобнее.

2 — Колени держите слегка согнутыми, но неподвижными, отклонитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед. Старайтесь не слишком округлять поясницу, если вообще не округляйте ее. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

3 — Поднимите туловище назад, пока плечи, бедра и ступни не образуют прямую линию. Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника.

5 — Махи гирями

Ваше последнее упражнение в программе становой тяги увеличит скорость и взрывную силу. В то время как тяжелая становая тяга почти всегда выполняется очень медленно, вы должны стремиться поднять вес как можно быстрее.Штанга может двигаться не очень быстро, но попытка поднять ее быстро увеличит активацию мышц и силу.

Махи гирями

1 — Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях, но при этом сохраняйте их относительно жесткими.

2 — Поверните вперед, отведите бедра назад и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу.

3 — Подайте бедра вперед и, держа руки прямыми, поднимите вес вперед и поднимите до уровня плеч.

4 — Уменьшите вес и повторите.

Подводя итог

Становая тяга — это не только одно из самых продуктивных упражнений со штангой, которое вы можете выполнять, но и одно из самых полезных. Поднятие тяжестей волнует и может дать вам настоящее чувство успеха.

В отличие от приседаний и жимов лежа, вам не нужен корректировщик для выполнения становой тяги с тяжелыми грузами. Если вы застряли и не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить штангу на пол. Это делает их более безопасными и доступными, чем многие другие упражнения со штангой, где для их безопасного выполнения вам понадобится стойка для приседаний.

Бодибилдер , пауэрлифтер , силач , спортсмен или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, становая тяга должна быть важной частью ваших тренировок.

Выбор лучшей программы становой тяги для вашего тела

Вы опытный тягач, который хочет еще больше прибавить в весе и увеличить свою силу?

Вы новичок и ищете программу становой тяги для начала?

Вы видели разные программы становой тяги, но не знаете, как они соотносятся и какую из них использовать?

Что ж, сегодня идеальный день, чтобы прочитать статью в Old School Labs.Мы ответим на все эти и многие другие вопросы прямо сейчас.

Становая тяга сегодня сильно отличается от становой тяги в золотую эру бодибилдинга. В то время становая тяга делалась в основном для увеличения мышечной массы для эстетических соревнований . Сейчас становая тяга — это спорт, и многие выступают в специализированных соревнованиях по становой тяге .

Если вы новичок в становой тяге, обязательно сначала ознакомьтесь с нашей статьей «Как делать становую тягу». Это даст вам хорошую основу для правильной техники, того, что можно и что нельзя делать, а также для различных типов становой тяги.

Становая тяга — это спорт, и он стал в центре внимания многих спортсменов, особенно на соревнованиях.

Когда будете готовы, вернитесь и прочтите эту статью, чтобы узнать о лучших программах становой тяги.

Важность построения силы прежде всего

Один из самых простых способов помешать наращиванию мышечной массы — это пораниться в тренажерном зале. Прежде чем вы сможете даже начать программу становой тяги, вы должны убедиться, что у вас есть сила в нужных местах .

Что мы имеем в виду?

Что ж, тяга требует силы в задней цепи , чтобы иметь возможность поднимать тяжелые веса в правильной форме. Без силы в правильных мышцах это почти наверняка может привести к травме.

Задняя цепь — это группа мышц задней части тела.

Задняя цепь — это группа мышц задней части тела:

  • Ловушки
  • Задние дельты
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные
  • Erector spinae (мышцы вокруг позвоночника)

Итак, перед началом любой программы становой тяги вы должны быть уверены, что прорабатываете эти группы мышц.Это означает, что вам нужна силовая программа ДО того, как вы начнете программу становой тяги.

Давайте взглянем на некоторые упражнения, которые вы можете использовать для создания своей программы перед становой тягой. Мы рекомендуем выполнять эти силовые упражнения как минимум за три недели до того, как вы начнете становиться тягой.

Силовые тренировки перед выполнением программы становой тяги очень важны, и результаты того стоят.

Особенно если вы новичок. Если вы более опытный лифтер, возможно, вам стоит пройти тест на силу.Вы можете обнаружить, что у вас есть одна или две области, в которых вы можете набраться сил. Сосредоточьтесь на этих группах мышц, а затем выберите лучшую программу становой тяги для достижения ваших целей.

Готовы приступить к силовой тренировке?

1. Сила захвата: походка фермера / переноска фермера

Это отличный способ развить силу хвата для подготовки к программе становой тяги. Он также работает со всей задней цепью , а также с вашим прессом и квадрицепсами .Если у вас тяжелые гантели, вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале, если нет.

Фермерский перенос работает с силой захвата, всей задней цепью, квадрицепсами и прессом.

Как это сделать: Возьмите две тяжелые гантели и держите их по бокам. На протяжении всего упражнения сохраняйте крепкий хват сверху. Включите мышцы кора и держите спину прямо. Смотрите прямо и не позволяйте гантелям раскачиваться. Пройдите из одного конца комнаты в другой. Повернитесь и вернитесь к исходной точке.Это одно повторение. Продолжайте, пока не выполните предложенные повторения и подходы.

Выполните 5-8 повторений и всего два подхода для этого упражнения. Если вам нужно сделать перерыв, отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Чтобы еще больше испытать себя, выполните третий подход, чтобы действительно укрепить хватку.

Чтобы по-настоящему проработать подколенные сухожилия для максимальной активации мышц, попробуйте болгарские сплит-приседания. Для этого вам понадобится подставка для приседаний или скамья. Вы всегда должны начинать их без веса, пока не наберете правильную форму.Затем вы можете взять гантель или гирю и держать перед собой, чтобы действительно активировать эти подколенные сухожилия .

Кому не подходит это упражнение: Всем, кто страдает от боли в пояснице или имеет наклон таза кпереди. Мы не хотим, чтобы вы травмировались прямо здесь, за воротами. Если у вас есть одно из них, пропустите это упражнение и выберите вместо него сгибание ног. Они так же хороши и снижают риск травм.

Болгарские сплит-приседания

Как это сделать: Решите, с какой ноги вы собираетесь начать.Поставьте эту ногу шнурками на подставку для приседаний или скамейку. Если вы используете гантель или гирю, держите ее обеими руками за колокольчик. Гантель должен располагаться близко к груди, а верхняя часть груза должна находиться под подбородком. Удерживайте вес в этом положении, пока выполняете повторения. Включите мышцы кора и держите спину прямо во время упражнения.

Как только вы займете положение, согните переднее колено, пока оно не коснется земли. Это ваша исходная позиция.Поднимитесь, пока ваше переднее колено не станет прямым, сделайте паузу, а затем снова опустите. Продолжайте до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Продолжайте выполнять повторения, а затем поменяйте ноги, чтобы завершить повторения и этот подход.

Выполните 6-8 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

3. Сила спины: тяга гантелей и тяга штанги

Эти два упражнения проработают ваш спина , чтобы увеличить силу, необходимую для вашей программы становой тяги.Вы также проработаете руки, плечи и грудь .

Тяга гантелей в наклоне в основном сосредоточена на верхней части спины.

Тяга гантелей сосредоточена на верхней части спины , а тяга со штангой — на средней части спины и нижней части спины . Выполнение обоих этих упражнений увеличит силу и стабильность в задней цепи.

Тяга штанги фокусируется на средней и верхней части спины.

Мы уже рассмотрели эти два упражнения в других статьях, поэтому нет необходимости снова давать инструкции.Вы можете найти тягу с гантелями здесь и со штангой здесь.

4. Сила нижней части тела: степ-ап

Это упражнение можно легко выполнять дома на скамейке, степ-платформе, блоках или прочном табурете. При необходимости вы также можете использовать блоки в тренажерном зале. Вы проработаете ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы , а также проработаете ядро ​​ .

Вы можете делать это без каких-либо весов или можете держать по гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

Шаги вверх прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно задействуя ядро.

Как это сделать: Встаньте лицом к выбранной вами ступенчатой ​​платформе. Для начала выберите ногу и поместите ее на скамейку. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина прямая, чтобы вы не наклонялись вперед во время упражнения. Используя эту ногу, войдите в скамью, подтягивая тело вверх, чтобы вы могли поставить другую ногу на скамью. Задержитесь на несколько секунд, напрягая корпус и напрягая ягодицы.Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя ту же ногу на скамейке, с которой вы начали. Поставьте эту ногу рядом с другой ногой, а затем поставьте другую ногу на скамью, чтобы снова начать упражнение. Закончив, вы выполнили одно повторение.

Если вы новичок, начинаете делать подъемы без веса, добавляйте их по мере продвижения.

Выполните 8–10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. Если вы не можете сделать три подхода, сделайте два, а затем продолжайте расти.Начните без весов, чтобы вы могли улучшить свою форму и баланс, прежде чем добавлять веса. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

5. Равновесие и устойчивость: упражнения на одну ногу

Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы становой тяги, вам нужна сила, а также хороший баланс и стабильность. Вот несколько упражнений на одну ногу, которые действительно помогут вам достичь равновесия.

Их следует выполнять с гирями, но можно также и с гантелями. Не используйте слишком тяжелый вес для этих упражнений. Вы хотите сосредоточиться на своей устойчивости больше, чем на поднятии более тяжелого веса. Вместо этого выберите гирю среднего размера.

Сначала выполняйте упражнение с собственным весом, пока не будете устойчиво стоять на одной ноге. Это снизит риск травм и падений. Для максимальной устойчивости держите руку, не перенося вес на бок, если это необходимо.

Жим одной ногой

Встаньте на одну ногу, вытянув другую и согнув ее в коленях, образуя угол 90 градусов.Держите гирю в той же руке, что и согнутую ногу. Если вы используете гирю, убедитесь, что колокол находится снаружи вашего тела.

Вы будете стоять неподвижно на протяжении всего упражнения, перемещая только руку, удерживающую вес. Самая большая проблема — сохранять равновесие при выполнении повторений. Начните с веса на плече и надавите, пока ваша рука не станет полностью прямой. Контролируемое и медленное движение является ключевым моментом, когда вы задействуете мышцы кора и сохраняете прямую спину.Это поможет вам встать на одну ногу, а затем поменять ногу, чтобы завершить подход.

Выполните 6-8 повторений на каждую ногу, всего два подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Толкание спереди одной ногой

Это почти то же упражнение, что и жим одной ногой. Разница в том, как вы используете гирю.

Толкание одной ногой вперед активирует подколенные сухожилия, корпус, ягодицы, трапеции и мышцы предплечья.

Встаньте на одну ногу, держа колокольчик обеими руками на уровне груди.Выталкивайте гирю из груди, пока руки не выпрямятся в медленном и контролируемом движении. Затем верните колокольчик к груди. Продолжайте, пока не завершите количество повторений, а затем переключитесь на другую ногу, чтобы закончить подход.

Выполните 8-10 повторений на каждую ногу в двух подходах. Если вам нужно отдыхать между подходами, старайтесь делать это максимум 45 секунд.

Ходьба на одной ноге над головой

Еще одно отличное упражнение на устойчивость, это выглядит проще, чем есть на самом деле. Выберите вес гири немного тяжелее, чем вы использовали для этих упражнений на одну ногу.

Медленная и устойчивая прогулка на одной ноге над головой побеждает. Сосредоточьтесь на движениях, скорость не должна быть фактором для этого.

Прогулка на одной ноге над головой улучшает вашу силу, форму и устойчивость.

Начните с точки, в которой вы можете пройти не менее 20 шагов вперед. Встаньте прямо, держа гирю наружу в одной руке. Поднимите колокол, пока ваша рука не станет прямой, и начните с этой ноги, чтобы начать упражнение. Сделайте шаг вперед, подняв колено примерно под углом 90 градусов.Спустившись, возьмите вторую ногу и повторите не менее 20 шагов. Это будет почти похоже на то, как будто вы едете на воображаемом велосипеде. Дойдя до конца, повернитесь, переключите гирю в другую руку и начните заново.

Выполните не менее 20 шагов с каждой стороны и сделайте два полных подхода с каждой стороны. При необходимости делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.

6. Основные силовые упражнения

Перед тем, как начинать любую программу становой тяги, вы должны убедиться, что у вас с твердым сердечником .Мы уже продемонстрировали несколько упражнений, которые могут помочь вашему корпусу, но мы хотели предложить еще несколько.

Укрепление корпуса важно для обеспечения правильной формы для становой тяги.

Вот список из семи отличных упражнений на стабильность кора и способы их выполнения. Большинство из них можно сделать без оборудования, но есть мяч BOSU и мяч для стабилизации. Если у вас нет ни того, ни другого, не волнуйтесь, вы можете просто сделать их без оборудования.

Боковые планки — это упражнение для укрепления кора с собственным весом.

Повторяйте эти укрепляющие упражнения в течение нескольких недель по мере необходимости для каждой группы мышц. Если для начала положите себе прочный фундамент, это обеспечит успех в выбранной вами программе становой тяги.

А теперь давайте взглянем на несколько программ становой тяги, чтобы найти ту, которая вам подходит!

Программа становой тяги Кандито

В программе становой тяги Кандито есть несколько особенностей, которые нам действительно нравятся:

  • Это бесплатно! Вы можете скачать программу становой тяги прямо на свой компьютер, планшет или телефон в формате pdf.
  • Существуют разные уровни, так что вы можете начать с того места, где находитесь. Есть программа становой тяги для начинающих, программа среднего уровня, а также программа продвинутого уровня. Каждая программа становой тяги рассчитана на 6 недель для новичков и среднего уровня или 12 недель для продвинутых.
  • Это не просто программа становой тяги. PDF-файл предлагает и другие функции, в том числе:
    • Правильное мышление
    • Три различных шаблона для использования с акцентом на силу и контроль, мощность и гипертрофию
    • Диета
    • Правильная загрузка весов
    • Дополнительные упражнения

Программа Candito предлагает 4-дневную тренировку в неделю для наращивания мышечной массы.Когда вы только начинаете искать для себя лучшую программу становой тяги, это может быть слишком много. Если необходимо, начните с программы становой тяги 2 дня в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 дней в неделю.

Сила Фокус

Изучая программу, мы пришли к выводу, что это одна из лучших программ становой тяги, которую вы можете получить бесплатно. И вы заметите, что большинство шаблонов включают другие упражнения, позволяя становой тяге быть фокусом силы .

Программа Candito — это программа становой тяги, предлагающая разные стартовые уровни и многое другое.

Даже люди, которые делают становую тягу для соревнований, на самом деле не делают становую тягу каждый день, скорее один или два раза в неделю . Они сосредотачиваются на других упражнениях, чтобы помочь им достичь более высокого 1ПМ (максимального повторения). Сила, которую вы развиваете за пределами становой тяги. — это то, что в конечном итоге увеличит ваш общий 1ПМ.

У вас действительно отличная общая программа. Немногие бесплатные онлайн-программы предлагают столько же информации, сколько программа Candito. Способность продвигаться и развиваться в рамках одной и той же программы — отличный стимул попробовать эту программу.

Программа становой тяги Коана / Филлипи

Пауэрлифтер Эд Коан создал эту 10-недельную программу становой тяги для пауэрлифтера Марка Филиппи. Эта программа также бесплатна и доступна для использования, но на этом сходство с программой Candito заканчивается.

Эд Коан выполняет становую тягу.

Вот еще несколько отличий программы Коана от программы Кандито:

  • Эта программа предназначена только для атлетов среднего или продвинутого уровня
  • Цель программы — увеличить 1ПМ атлетов или преодолеть плато силы
  • Повторения основаны на процентном соотношении от вашей цели 1ПМ и меняются каждую неделю
  • Вы делаете только программа один день в неделю
  • Других функций нет, только наброски программы

В этой программе вы не найдете становой тяги сумо или тяги с дефицитом.Фактически, единственная становая тяга — это соревновательная становая тяга с прямыми ногами. Есть еще несколько упражнений, предназначенных для увеличения вашего 1ПМ, но без изменений в упражнениях в остальном.

Мы считаем это одной из лучших бесплатных программ становой тяги для опытных лифтеров, стремящихся увеличить свою массу и силу . Если вы хотите принять участие в соревновании или побить свой предыдущий максимум повторений, рассмотрите эту программу.

Программа становой тяги Cal Poly

Это еще одна бесплатная программа становой тяги, которая поможет вам преодолеть плато силы и набрать максимальное количество повторений.Программа также показала себя успешной для спортсмена, которому нужно было подготовить , прежде чем вернуться на поле.

Программа становой тяги Cal Poly повышает производительность и помогает добиться прироста максимального числа повторений.

Вот чем он отличается от двух других программ, которые мы представили:

  • Это 8-недельная программа становой тяги
  • Она включает только становую тягу, основанную на процентном соотношении 1ПМ с махами гири в определенные моменты программы.
  • Программа имеет трехдневный формат: понедельник-среда-пятница.
  • Вы должны выполнять только эту программу в течение 8 недель и никаких других упражнений в течение этого периода времени.Для разминки можно использовать упражнения на растяжку и подвижность.

Нам также нравится это как одна из лучших бесплатных программ становой тяги для восстановления и силы . Это легко сделать, и по крайней мере 50 спортсменов добились в этом успеха.

Последние мысли

Важно иметь действительно прочную основу — как морально, так и физически — перед тем, как приступить к становой тяге. Наблюдать за людьми, которые делают становую тягу, кажется легким, хотя это совсем не так.

Любая программа становой тяги — это умственная и физическая задача.

Чтобы стать пауэрлифтером, нужно время, настойчивость и целеустремленность. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, вам потребуются месяцы тяжелой работы, прежде чем вы будете готовы.

Мы надеемся, что сегодняшняя статья дала вам прочную отправную точку, независимо от ваших целей. Мы рады, что вы отправитесь в это путешествие, и мы здесь, чтобы поддержать вас на этом пути.

Пришло время провести серьезную силовую проверку, чтобы составить программу подготовки к становой тяге.Тогда вы действительно будете готовы пойти в спортзал, чтобы побить свои цели и достичь максимального числа повторений!

Вы пробовали какую-либо из этих программ становой тяги? Если нет, то какой из них вы бы выбрали и почему? Есть ли какие-нибудь программы, которые вы успешно опробовали, и хотите поделиться с нами? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Программа становой тяги Джоша Брайанта!

Становая тяга — одно из самых захватывающих упражнений для тренировки. Ничто так не заставляет сердце биться быстрее, чем отрывать огромные веса от земли и тянуть их до упора.

Если вы хотите построить тяжелую становую тягу, вам нужна тренировочная программа, которая доказала свою эффективность.Один из лучших вариантов — это программа становой тяги Джоша Брайанта!

Введение

  • Часть 1: Обзор тренировочного цикла становой тяги
  • Часть 2: Верхний комплект
  • Часть 3: Наборы CAT
  • Часть 4: Изометрия становой тяги
  • Часть 5: Дополнительные упражнения
  • Часть 6: Дополнительные упражнения
  • Часть 7: Оптимальная частота обучения
  • Часть 8: Периодизация обучения
  • Часть 9: Пример программы обучения

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свою собственную программу достижения вершин в становой тяге в стиле Джоша Брайанта.Это включает в себя подробное обсуждение того, как разработать свои индивидуальные тренировки и как структурировать свой 8-16-недельный тренировочный цикл по пауэрлифтингу.

Программа становой тяги Джоша Брайанта включает почти максимальные сеты, скоростные подходы и большой объем дополнительных и вспомогательных упражнений. Все эти тренировочные техники предназначены для устранения ваших слабостей и усиления всего упражнения.

Джош Брайант — один из самых успешных тренеров по пауэрлифтингу в мире. Джош лично тренировал многих сильнейших лифтеров мира, в том числе Джулиуса Мэддокса, Джеймса Стрикленда и Пита Руббиша.До того, как Джош стал тренером по пауэрлифтингу, он сам был профессиональным пауэрлифтером.

Подростком Джош тренировался с одними из сильнейших лифтеров США, стремясь стать пауэрлифтером мирового класса.

Джош был наделен очень короткими руками, что является огромным недостатком в становой тяге. Его короткие руки означали, что ему приходилось очень далеко приседать, чтобы занять правильную исходную позицию для становой тяги. Руки Джоша настолько короткие, что он практически выполнял дефицитную становую тягу в своих обычных подходах!

Конечно, Джош не собирался мириться с поражением в тяге.Вместо этого он изобрел свой собственный стиль тренировок, который он использовал для создания становой тяги мирового класса.

Он даже применяет тотальную преодолевающую изометрию, чтобы помочь своим спортсменам полностью разрушить их точки преткновения.

Так работает программа становой тяги Джоша Брайанта? Я позволю вам быть судьей: вот сам Джош Брайант, который поднимает огромные 810 фунтов и делает это легко!

Как видите, Джош практикует то, что проповедует! Джош, возможно, ушел из соревновательного пауэрлифтинга, но это не значит, что он полностью ушел из спорта.Сейчас он тренирует одних из сильнейших пауэрлифтеров мира, чтобы установить мировые рекорды в становой тяге и двух других силовых подъемах.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Обзор тренировочного цикла становой тяги

Один из любимых способов Джоша организовать программу тренировок по становой тяге — использовать 12-недельную фазу пика с неделей разгрузки каждые 4 недели.Например:

  • Недели 1-3: утроение
  • Неделя 4: выгрузка
  • 5-7 недели: удвоение
  • Неделя 8: выгрузка
  • Неделя 9-11: одиночный разряд
  • Неделя 12: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Программы Джоша по тяге следуют принципам линейной периодизации. Другими словами, начало тренировочного цикла направлено на создание прочной основы с относительно меньшими весами и более высокими тренировочными объемами.

По мере прохождения тренировочного цикла веса начинают увеличиваться, а тренировочный объем начинает уменьшаться. В самом конце цикла вы поднимаете свои самые тяжелые веса, готовясь к соревнованиям по пауэрлифтингу или к неделе тестирования!

Вот сам Джош Брайант, описывающий свой уникальный стиль линейной периодизации:

Джош твердо верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в чем-то, вы должны непосредственно тренироваться для этого.Другими словами, если вы хотите построить большую становую тягу, вам нужно тренировать становую тягу напрямую!

Джош предлагает всем своим клиентам по пауэрлифтингу начинать свои тренировки по становой тяге с работы в становой тяге до тяжелого одиночного, двойного или тройного упражнения. Этот топ — безусловно, самая важная часть тренировки. Это ваш шанс закрепить безупречную технику самим соревновательным упражнением.

После тяжелого подхода вы выполните несколько скоростных подходов становой тяги, 1-2 дополнительных подъема и 2-4 дополнительных подъема.Например:

  • Часть 1: Соревновательное упражнение для верхнего подхода из 1–3 повторений
  • Часть 2: Соревновательное упражнение для нескольких подходов по 2-4 скоростных повторения
  • Часть 3: Дополнительные упражнения
  • Часть 4: Дополнительные упражнения

Все 4 части тренировки синергетически влияют на вашу силу в становой тяге. Другими словами, все они опираются друг на друга, чтобы гарантировать, что ваша сила в становой тяге будет расти от недели к неделе.

Вот как выглядит типичная тренировка становой тяги для Чада Уэсли Смита:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот отличное видео Чада Уэсли Смита, выполняющего именно эту тренировку:

Как видите, Чад начинает тренировку с тяжелого подхода из трех повторений.После тяжелого подхода Чад переходит к нескольким сетам скоростных повторений, дефицитной становой тяге и, наконец, к дополнительным упражнениям.

Не волнуйтесь, я собираюсь рассказать об этой конкретной тренировке более подробно по мере продвижения вперед. А теперь давайте подробнее рассмотрим 4 основные части тренировки по становой тяге Джоша Брайанта:

  1. Комплект верхний
  2. Наборы скорости
  3. Дополнительные упражнения
  4. Дополнительные упражнения.

Каждая из этих частей заслуживает отдельного обсуждения.

Часть 2: Верхний комплект

У Джоша Брайанта все его клиенты по пауэрлифтингу начинают свои тренировки по становой тяге с тяжелого подхода из 1–3 повторений. Этот набор ПОЧТИ самая важная часть всей тренировки, поэтому важно вложить в него все, что у вас есть.

Вы должны атаковать вес и оторвать его от земли изо всех сил! Например, давайте еще раз посмотрим на тренировку становой тяги Чада Уэсли Смита:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Выделенное упражнение «А1» представляет собой лучший набор Чада за день.Еще раз, это самая важная часть всей тренировки.

Конечно, вы не будете работать до тяжелой тройки каждую неделю. В некоторые недели вместо этого нужны тяжелые пары или даже тяжелые одиночные игры. Вот как Джош часто структурирует свои тренировочные циклы:

  • Недели 1-3: утроение
  • , неделя 4: выгрузка
  • , недели 5-7: удвоение
  • , неделя 8: выгрузка
  • , 9–11 неделя: одиночный разряд
  • , 12-я неделя: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Джош большой поклонник использования процентного соотношения тренировок для планирования тренировочных циклов становой тяги.Другими словами, веса, которые вы поднимаете во всех своих основных подходах, основаны на очень конкретных процентах тренировок. Например:

Одиночные игры

  • Неделя 1: 83% x 3
  • Неделя 2: 85% x 3
  • Неделя 3: 87% x 3

Двойные

  • Неделя 5: 89% x 2
  • Неделя 6: 91% x 2
  • 7 неделя: 93% x 2

Одиночные игры

  • Неделя 9: 97% x 1
  • 10 неделя: 99% x 1
  • Неделя 11: 101% x 1

Конкурсная неделя

  • Неделя 13: 105% — 110% x 1

Конечно, недели 4, 8 и 12 будут считаться неделями «разгрузки».Вы можете ознакомиться с частью 8 этой статьи, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять разгрузку. Эти проценты основаны на чьем-то текущем 1-повторном максимуме.

Другими словами, если их лучший 1-повторный максимум в становой тяге составляет 500 фунтов, то они будут выполнять свой лучший подход на первой неделе с 415 фунтами. Конечно, эти проценты не высечены на камне. Джош часто еженедельно манипулирует ими, чтобы максимизировать результаты своих клиентов.

Часть 3: Наборы CAT

Джош Брайант — один из крупнейших в мире сторонников компенсаторных ускоренных тренировок, сокращенно CAT-сетов.Компенсирующее ускорение — это, по сути, то же самое, что и метод динамических усилий, предложенный Луи Симмонсом из тренировочного клуба Westside Barbell.

Вы собираетесь поднимать субмаксимальные веса как можно быстрее. Вот профессионал IFBB Джони Джексон, демонстрирующий идеальную демонстрацию подходов CAT в становой тяге:

Научные исследования ясно показали, что подъем субмаксимальных тяжестей с максимальной взрывной силой — отличный способ развить силу.

Компенсационная ускоренная тренировка имеет четыре основных преимущества:

  • Повышает скорость развития силы
  • Создает максимальную силу
  • Повышает вашу особую работоспособность
  • Улучшает вашу технику подъема

Неудивительно, что Джош использует компенсирующие ускоренные тренировки почти со всеми своими клиентами по пауэрлифтингу! В отличие от системы тренировок со штангой Вестсайд, Джош заставляет своих клиентов выполнять подходы в скоростной становой тяге сразу после основного тяжелого сета дня.

Например:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Выделенное упражнение представляет собой скоростные подходы.Выполнение CAT-сетов сразу после тяжелого дневного сета — интересный поворот. Джош обычно заставляет своих атлетов выполнять от 2 до 4 повторений в подходе при использовании подходов CAT.

Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

  • Недели с тройным повторением: 8-10 x 4 @ 70% от вашего максимума с 1 повторением
  • Парные недели: 6-8 x 3 @ 80% от вашего 1-повторного максимума
  • Одиночные недели: 4-6 х 2 @ 90% от вашего 1-повторного максимума

Как видите, количество подходов И количество повторений в подходе падает по мере прохождения тренировочного цикла.Это одна из уловок, которую использует Джош Брайант, чтобы помочь своим спортсменам достичь максимальной силы в день соревнований.

С точки зрения непрофессионала, большее количество скоростных повторений, выполняемых в начале тренировочного цикла становой тяги, приводит к накоплению утомляемости.

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировочном цикле и уменьшаете количество наборов скорости, ваше тело начинает адаптироваться и суперкомпенсироваться. Ко дню соревнований вы почувствуете себя непобедимым и будете готовы установить новый рекорд в становой тяге!

Часть 4: Изометрия становой тяги

Джош Брайант считает изометрию своим «секретным оружием» для взрыва на плато в становой тяге.Конечно, изометрическое сокращение происходит, когда ваши мышцы напрягаются, но не двигаются.

Джош Брайант любит использовать особый вид изометрических сокращений, называемый «преодоление изометрии», для построения становой тяги. Вы будете тянуть штангу изо всех сил в набор английских булавок. Джош говорит, что нужно тянуть так сильно, что вы буквально пытаетесь сломать английские булавки пополам!

Вот видео изометрической становой тяги, выполняемой чуть выше колен:

Как видите, лифтер так сильно тянет за кегли, что все его тело содрогается! Преодоление изометрии имеет много преимуществ.

Научная литература показала, что они позволяют задействовать гораздо больше двигательных единиц, чем обычно. Фактически, исследования показали, что преодоление изометрии позволяет задействовать на 15% больше мышечных волокон, чем тотальные концентрические или эксцентрические сокращения!

Как вы, возможно, знаете, один из ключей к тому, чтобы стать сильнее — это задействовать больше моторных единиц. По этой причине изометрическая становая тяга на вес золота!

Одним из недостатков изометрии является то, что они в основном развивают силу при точных углах суставов, которые вы тренируете.Например, если вы выполняете изометрические упражнения со штангой чуть выше колен, то именно здесь вы увидите наибольший перенос.

По этой причине изометрические упражнения в первую очередь следует выполнять прямо в «мертвых точках» становой тяги.

Методом проб и ошибок Джош обнаружил, что изометрическая становая тяга лучше всего работает, когда ее чередуют со становой тягой с полным диапазоном движений. Например:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартная изометрия становой тяги (высота середины голени), 4 x 1, 1/0 / X / 6, 120 секунд отдыха
  • B2: Стандартные скоростные подходы в становой тяге (соревновательная стойка), 4 x 2, X / 2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Изометрические наборы увеличивают общее производство силы и позволяют задействовать дополнительные двигательные единицы.Затем, выполняя обычные наборы скорости, вы увеличиваете количество двигательных единиц, которые можете задействовать. Поговорим о мощной комбинации!

Как общее правило, Джош предпочитает, чтобы его атлеты выполняли изометрические упражнения с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны штанги, что в сумме составляет 135 фунтов. Джош методом проб и ошибок обнаружил, что немного легче управлять штангой, когда на ней есть какой-то вес, а не когда она пуста.

Конечно, это не окончательное правило.Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть, как профессиональный бодибилдер IFBB Джони Джексон выполняет некоторые изометрические упражнения в становой тяге с пустой штангой.

Джош предупреждает, что не следует выполнять изометрические упражнения в становой тяге более 3-6 недель подряд. Через 3-6 недель они перестают давать результаты, и вы будете только копаться в своей способности к выздоровлению.

Вот как вы можете структурировать 12-недельную тренировку с использованием изометрии становой тяги:

  • Недели 1-3: тройные, без изометрии
  • , неделя 4: выгрузка
  • Недели 5-7: парный разряд, изометрия!
  • , неделя 8: выгрузка
  • , 9-11 недели: одиночный разряд, изометрия!
  • , 12-я неделя: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Конечно, не обязательно выполнять изометрические упражнения на тренировках.Чад Уэсли Смит вообще не выполнял их в течение своего 12-недельного тренировочного цикла, который описан в конце этой статьи, и он делает становую тягу более 800 фунтов!

Часть 5: Дополнительные упражнения

Джош обычно заставляет своих атлетов выполнять одно ключевое дополнительное упражнение в становой тяге после подходов с компенсирующим ускорением.

Это дополнительное упражнение должно быть разновидностью становой тяги. Он разработан, чтобы атаковать ваши слабые места в лифте и напрямую повысить вашу силу.Например:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Шраги со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: приседания с широкими ногами (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

В этом упражнении Чад Уэсли Смит использует дефицитную становую тягу в качестве ключевого дополнительного движения.Очень важно выбрать правильное дополнительное упражнение, чтобы усилить свои индивидуальные слабые места.

Как правило, Джош любит выбирать дополнительное движение, чтобы усилить исходное положение становой тяги или положение локаута.

Вот некоторые из лучших дополнительных упражнений в становой тяге в исходном положении:

  • Дефицит становой тяги
  • Молниеносная становая тяга

А вот некоторые из лучших дополнительных упражнений в становой тяге в положении локаута:

  • Ленточная становая тяга
  • Становая тяга с обратной лентой

Идея довольно проста: вы просто стоите на платформе размером 1-4 дюйма и делаете становую тягу, как обычно.Дополнительный диапазон движений и более низкое исходное положение улучшают вашу способность тянуть большие веса прямо с пола.

Легенда пауэрлифтинга Константин Константинов демонстрирует это упражнение:

Вы должны быть осторожны, чтобы не сходить с ума по размеру дефицита. Большой дефицит может показаться хорошей идеей на бумаге, но он не всегда переносится на вашу настоящую становую тягу на соревнованиях.

Еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение для увеличения вашей силы от пола — это на самом деле молниеносная становая тяга.Идея состоит в том, чтобы выполнить 2 повторения в становой тяге. Первое повторение выполняется с цепями, а второе — с прямым весом.

Как только штанга ударится о землю после вашего первого повторения, ваши партнеры по тренировке разорвут комплект цепей, а затем вы снова поднимете вес в становой тяге. Вот отличное видео, на котором Джонни Джексон демонстрирует молниеносную становую тягу:

Первое повторение с цепями учит вас быть как можно более взрывным. В конце концов, цепи утяжеляют вес по мере приближения к локауту.На втором повторении ваш мозг все еще думает, что цепи на перекладине. Мало ли он знает, что ваши партнеры по тренировкам сняли цепи!

Конечным результатом является то, что вы делаете становую тягу с прямым весом, в то время как ваш мозг думает, что цепи все еще на грифе. Если вы выполните эту последовательность правильно, второе повторение будет одним из самых быстрых в вашей жизни!

Увеличение скорости от земли — отличный способ преодолеть точку преткновения на полу. По этой причине молниеносная становая тяга — одно из лучших дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять, если вы слабы в начале становой тяги.

Два отличных упражнения, которые стоит выполнять, если вы слабы в становой тяге, — это становая тяга с лентой и становая тяга с обратной лентой. Вот отличное видео, на котором Джонни Джексон демонстрирует становую тягу с лентой:

Бинты

— УДИВИТЕЛЬНЫЙ инструмент для усиления блокирующей части вашей становой тяги. Они действуют по принципу аккомодации сопротивления. Другими словами, полосы слабее внизу и сильнее вверху.

Это идеально, если у вас есть слабые места в блокируемой части подъемника, потому что они перегружают именно ту часть подъемника, на которой вы боретесь.

Ленты также учат максимально разгонять штангу. Одна из причин, по которой некоторые пауэрлифтеры не могут заблокировать становую тягу, заключается в том, что они не могут максимально разогнать штангу от земли.

Ремешки решают эту проблему, потому что, если вы не оторвете штангу от земли как можно быстрее, вы «застрянете» в середине подъемника. Единственный способ выполнить комплекс становой тяги с лентой — это поднимать вес как можно быстрее на протяжении всего движения!

Конечно, у становой тяги с лентой есть свои недостатки.От них может быть чрезвычайно трудно избавиться. Джош обычно заставляет своих спортсменов выполнять не более 1-2 подходов становой тяги с лентой за тренировку и не более 1-3 повторений.

Если становая тяга с лентой слишком сложна для восстановления, то становая тяга с обратной лентой может быть отличной альтернативой. Вот отличное видео Чада Уэсли Смита, демонстрирующего становую тягу с обратной лентой:

Как видите, реверсивные ленты помогают оторвать вес от земли.Однако, когда вы приближаетесь к локауту, они «расслабляются» и перестают вам помогать. Другими словами, реверсивные ленты помогут вам выдерживать сверхмаксимальный вес при локауте!

Это может быть отличным выбором для улучшения вашей силы локаута и адаптации вашего тела к очень тяжелым нагрузкам в рамках подготовки к дню тестирования.

Конечно, есть много других дополнительных упражнений в становой тяге, которые вы могли бы выполнять. Однако, как правило, Джош предпочитает становую тягу с дефицитом, молниеносную становую тягу, становую тягу с лентой и обратную тягу с лентой.

Часть 6: Дополнительные упражнения

Этого не избежать: если вы хотите работать со становой тягой с огромным весом, вам придется выполнять дополнительную работу. Джош Брайант предпочитает, чтобы его клиенты выполняли всего 3-6 дополнительных упражнений в конце своих тренировок по становой тяге.

Эти упражнения должны быть нацелены на мышцы верхней части спины и задней цепи. Давайте еще раз посмотрим на одну из тренировок по становой тяге Чада Уэсли Смита:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Дополнительные упражнения Чада для этой тренировки выделены желтым цветом.Джош имеет тенденцию использовать больший объем дополнительных упражнений для своих тренировок по становой тяге по сравнению с тренировками приседаний и жима лежа.

В частности, Джошу нравится, когда его клиенты в этот день выполняют действительно тяжелые упражнения для верхней части спины, например, штангу на тяге. Мысленный процесс таков, что вы уже напрягаете поясницу всеми тяжелыми подходами становой тяги.

В этот день имеет смысл использовать только тяжелые упражнения по гребле, которые также нагружают нижнюю часть спины.

Вот некоторые из любимых дневных дополнительных упражнений Джоша в становой тяге для верхней части спины:

  • Все формы тяги штанги
  • Все формы рядов тавров
  • Все формы грудных опорных рядов
  • Все формы сидячих кабельных рядов
  • Все виды подтягиваний и подтягиваний
  • Все формы тяги широчайших
  • Пожатия плечами все формы

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша в становой тяге для задней цепи:

  • Глют рэйз
  • Разгибание спины 45 градусов
  • Разгибание спины на 90 градусов
  • Обратные гиперэкстензии

Дополнительные упражнения обычно выполняются на 2–4 подхода по 8–15 повторений.

Джош иногда любит использовать свой протокол набора кластеров, специфичный для гипертрофии, для протоколов работы с аксессуарами верхней части спины своих клиентов. Вы можете прочитать больше о протоколе набора кластеров для гипертрофии Джоша Брайанта прямо здесь.

Дополнительная работа важна, но далеко не так важна, как тяжелая становая тяга, выполняемая в начале тренировки. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы качественно проработать все ключевые мышцы становой тяги, не доводя до отказа и не заставляя себя слишком сильно.

Часть 7: Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок для становой тяги — очень сложный вопрос. Становая тяга — это упражнение, которое лучше всего реагирует на несколько более низкую частоту тренировок. Это верно независимо от того, какой программе тренировок вы следуете.

С одной стороны, некоторые пауэрлифтеры добиваются лучших результатов в становой тяге два раза в неделю. Один день обычно более «тяжелый», а другой — более «легкий».Программа тренировок со штангой Вестсайд — прекрасный тому пример.

С другой стороны, есть программы тренировок, которые включают сверхнизкую частоту становой тяги один раз в 2 недели. Метод Лиллибриджа, пожалуй, самый известный пример этой низкочастотной тяги.

Как очень общее практическое правило, Джош предпочитает более умеренную частоту выполнения становой тяги один раз в семь дней. Обычно он заставляет своих спортсменов выполнять две тренировки нижней части тела в неделю: одну для приседаний и одну для становой тяги.

Например:

  • Понедельник: тренировка тяжелого жима лежа
  • Среда: тяжелые приседания
  • Пятница: дополнительная тренировка для жима лежа
  • Суббота: Тренировка по становой тяге

Другой подход, который Джош Брайант использует с некоторыми из своих более сильных и продвинутых учеников, — это становая тяга раз в 9-10 дней. Например:

  • День 1: Тренировка тяжелого жима лежа
  • День 3: Тренировка с тяжелыми приседаниями
  • День 6: вспомогательная тренировка для жима лежа
  • День 8: Тренировка по становой тяге
  • День 11: Повторите!

Это очень похоже на подход, который использовал Чад Уэсли Смит, когда он сделал свою первую соревновательную становую тягу 800+ фунтов.Это также очень похоже на частоту тренировок, которую используют некоторые из сильнейших в мире жимцов лежа, таких как Джулиус Мэддокс.

В конце концов, не существует единственной лучшей частоты выполнения становой тяги. Вы должны поэкспериментировать и выяснить для себя, что лучше всего подходит для вас. Конечно, отличным началом было бы предпочтение Джоша Брайанта делать становую тягу один раз в 7-10 дней.

Часть 8: Периодизация обучения

Джош Брайант использует очень умную форму линейной периодизации, чтобы показать своим спортсменам пик на соревнованиях по пауэрлифтингу.Вот как Джош часто организует пиковые циклы пауэрлифтинга своих клиентов:

  • Недели 1-3: утроение
  • Неделя 4: выгрузка
  • 5-7 недели: удвоение
  • Неделя 8: выгрузка
  • недели 9-11: одиночный разряд
  • Неделя 12: Выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Гантели становятся все тяжелее и тяжелее по мере прохождения тренировочного цикла.Главное исключение из этого правила — недели разгрузки. В недели разгрузки вы фактически уменьшите объем И интенсивность работы.

Другими словами, вы собираетесь использовать:

  • Меньший вес
  • Меньше упражнений
  • Меньше подходов в упражнении

Джош Брайант любит думать о неделях разгрузки как о неделях «перезагрузки», поскольку вы действительно готовите свое тело еще к 2-6 неделям тяжелых нагрузок.

Вот отличное видео Джоша Брайанта, говорящего о важности недель разгрузки:

Не волнуйтесь, настроить тренировку с разгрузкой в ​​становой тяге проще, чем кажется.Вот как может выглядеть типичная тренировка с разгрузкой в ​​становой тяге в стиле Джоша Брайанта:

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 3 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Тяга штанги в наклоне, 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Подъем ягодичной ветчины, 2 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга вниз широким хватом руками, 2 x 10 **, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 2 x 10 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 65% вашего обычного веса в течение недели с тяжелой нагрузкой.

Как правило, Джош рекомендует выполнять тренировку разгрузки раз в 3-6 недель. Среднестатистический клиент Джоша обычно лучше всего разряжается раз в четвертую тренировочную неделю. Однако это очень индивидуальная вещь, которая сильно различается от одного ученика к другому.

Некоторые ученики устают очень быстро, в то время как другие могут тренироваться в течение многих недель, прежде чем им потребуется формальная разгрузка. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете себя измотанным и боитесь ходить в спортзал, возможно, сейчас самое подходящее время для следующей разгрузки.

Тренировки с разгрузкой играют решающую роль в вашем общем прогрессе по мере прохождения тренировочного цикла. Джош считает, что тренировки с максимальными весами каждую неделю — отличный способ перетренировать центральную нервную систему.

Если вы никогда не дадите своему телу передышку, рано или поздно вы столкнетесь с неприятностями.

Часть 9: Пример программы обучения (Чад Уэсли Смит!)

Давайте соберем все вместе на примере 12-недельной программы становой тяги.Это был точный тренировочный цикл, который Чад Уэсли Смит использовал в 2011 году, чтобы выполнить свою первую соревновательную становую тягу 800+ фунтов. Тренировки были взяты из архивного журнала тренировок Чада на elitefts.com.

Обратите внимание, что этот тренировочный цикл был адаптирован для Чада Уэсли Смита. Если вам нужна индивидуальная программа становой тяги, вам нужно будет нанять такого тренера, как Джош Брайант или я.

Чад тренировался в течение 12 недель для этого тренировочного цикла, предшествующего его соревнованию. Вот общий обзор тренировочного цикла:

  • Недели 1-3: утроение
  • Неделя 4: выгрузка
  • 5-7 недели: удвоение
  • недели 8-10: одиночный разряд
  • Неделя 11: Выгрузка
  • Неделя 12: День соревнований!

Чад пропустил нормальную неделю разгрузки на 8 неделе.Частично причина того, что Чад смог избежать неприятностей с этим, — его немного уменьшенная частота тренировок.

Чад делал становую тягу только один раз в 9 дней, используя свою «9-дневную рабочую неделю». Например:

  • День 1: становая тяга
  • День 2: Выходной
  • День 3: Жим лежа
  • День 4: Выходной
  • День 5: Приседания
  • День 6: Дополнительные работы для верхней части спины
  • День 7: Выходной
  • День 8: Дополнительная работа для жима лежа
  • День 9: Выходной
  • День 10: Повторить!

Если вы используете более типичную частоту становой тяги один раз в семь дней, то я настоятельно рекомендую вам использовать официальную неделю разгрузки после недель «удвоения» и перед неделями «одиночного разряда».

Без лишних слов, вот фактический цикл обучения:

Неделя 1 (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 6 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (дефицит 3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 76% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 62% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 64% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

Неделя 2 (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 7 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 79% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 62% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 64% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы просмотреть обучающее видео для всей тренировки.

Неделя 3 (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 8 x 4 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 5 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 62% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на уровне 65% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

Неделя 4 (выгрузка)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 3 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполнено на 67% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

5 неделя (парный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 5 x 3 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 71% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 67% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео с лучшими съемками дня Чада.Он ударил дубль с 690 фунтами!

6 неделя (парный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 5 x 3 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 88% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 72% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 70% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

7 неделя (парный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 5 x 3 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обычная становая тяга с дефицитом (3 дюйма), 2 x 3 ****, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на уровне 90% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 75% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 71% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

8 неделя (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 3 x 2 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Становая тяга с облегчением (соревновательная стойка), 4 x 2 ****, X / 1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Преодоление становой тяги изометрической (соревновательная стойка), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • D1: Преодоление становой тяги изометрической (соревновательная стойка), 3 x 1 ******, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 96% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 81% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 54% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс с 2 парами цепей на каждую сторону

***** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс.Английские булавки установите на высоте 2 дюймов над полом.

****** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс. Английские булавки установлены на 2 дюйма ниже фиксатора.

Неделя 9 (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Стандартные наборы скорости в становой тяге (соревновательная стойка), 2 x 2 ***, X / 2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Становая тяга с облегчением (обычная стойка), 3 x 2 ****, X / 1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Изометрическое преодоление становой тяги (соревновательная стойка), 2 x 1 *****, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • E1: Изометрическое преодоление становой тяги (соревновательная стойка), 2 x 1 ******, 1/0 / X / 6, отдых 120 секунд
  • E1: Подъем ягодичных ветчин (удерживание веса за головой), 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двустороннее подведение рук со штангой стоя, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 96% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 85% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

**** Выполнено на 54% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс с 2 парами цепей на каждую сторону

***** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс.Английские булавки установите на высоте 2 дюймов над полом.

****** Выполнено с 54% от вашего ожидаемого соревнования 1 повторение макс. Английские булавки установлены на 2 дюйма ниже фиксатора.

10 неделя (одиночный разряд)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Становая тяга с облегчением (обычная стойка), 3 x 2 ***, X / 1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Подъем ягодичных окорочков (удерживание веса за головой), 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Шраги со штангой стоя, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Широкие приседания для ног (вес за головой), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 99% от ожидаемого соревнования 1 повторение макс.

*** Выполнено на 54% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс с 2 парами цепей на каждую сторону

Неделя 11 (выгрузка)

  • A1: Обычная становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполнено на уровне 61% от ожидаемого вами соревнования 1 повторение макс.

12 неделя (соревновательная неделя!)

Чад едва не пропустил становую тягу 810 фунтов в день соревнований.

Заключение

Становая тяга — одно из самых сложных для тренировки упражнений. Если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, вы должны использовать хорошо продуманную программу тренировок по становой тяге.

Есть много разных способов тренировать становую тягу, но, по моему опыту, трудно превзойти программу становой тяги Джоша Брайанта. Слишком много сильнейших тягачей мира работали с Джошем, чтобы игнорировать его методы тренировок.

«Если мой разум может постичь это, а мое сердце может в это поверить, тогда я смогу достичь этого.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашей программе силовых тренировок!

Доктор Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы: величайший разрушитель плато!

Giant Set — один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *