Становая тяга при сколиозе: Становая тяга и приседания при сколиозе

Становая тяга и приседания при сколиозе

Я — личный тренер и работал со значительным количеством клиентов со сколиозом. От тех, кто поставил себе диагноз, до тех, у кого спаянный позвоночник от T1 до L4, в течение 30 лет.

Мое общее правило с ними — я просто более осторожен с любой нагрузкой на позвоночник, чтобы начать. Мы не можем сказать, что вообще не будем загружать их позвоночник. Ведь ходят, держат сумку, которая нагружает позвоночник.

Вот несколько примеров того, что мы могли бы сделать:

• Вместо приседа со штангой мы будем приседать с кубком: https://www.youtube.com/watch?v=DXCBZe7j284 (Вы можете видеть, что женщина наклонилась вправо. У нее был некоторый сколиоз.)
• Вместо тяги мы сделаем сквозные операции: https://www.youtube.com/watch?v=hXlD1qCJOZo
• С большинством клиентов я буду снимать что-то вроде добавления 5 фунтов в неделю к их лифтам. С одним из этих людей я мог бы делать это 5 фунтов каждую неделю для всего, что касается спины.

У меня нет жестких правил, и я не думаю, что вы можете их соблюдать, потому что каждый человек будет слишком разным, чтобы рисовать кистью. Например, я обещаю вам, что никакое научное исследование не поможет мне справиться с клиентом, у которого большая часть позвоночника срослась, после операции, которая произошла 30 лет назад.

Некоторые другие общие правила, которые у меня есть,

• Если человек был диагностирован как ребенок, я более осторожен с ними, чем
• Если человек говорит, что не знал, что у него это было, например, до 30 лет, то это может быть просто функциональный сколиоз (а не фактическая аномалия кости), и в этом случае я больше беспокоюсь о том, сможем ли мы » выправить их

Иными словами, если у человека был диагностирован молодой человек, вам придется принять какое-то асимметричное движение. Если они были диагностированы поздно, то вы могли бы держать их прямо во время тренировки. Если вы можете держать их прямо, вам не нужно заботиться о нагрузке на позвоночник.

(По моему опыту, другой простой способ отличить этих людей — это те, у кого часто выделяется врожденный сколиоз. Это очевидно, если быстро взглянуть на них. Если вам нужен транспортир, чтобы понять это, не о чем беспокоиться.)

Наконец, нет никаких оснований жениться на определенных упражнениях. Сядьте на корточки, поднимите тягу, это не является необходимым подъемом, чтобы быть в хорошей форме. Есть много альтернатив.

Во многих случаях мне приходилось избегать этого, потому что человеку было неудобно загружать спину в этой моде. Не то чтобы я пытался убедить их сделать тягу или присед. Если они хороши с ходьбой выпадом или сжиманием ног, я тоже

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.

Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.

Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов. При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.

Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.

Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).

При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу

Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.

Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.

В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.

О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.

Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.

Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.

При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.

Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье. При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.

Вы можете найти бассейны рядом с домом или работой с помощью нашего мобильного приложения Sport Priority и записываться на занятие до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

• никаких скручиваний и вращений
• избегайте резких сгибов и разгибов спины
• старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
• тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
  — для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
• плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.

Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.

Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.

• вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
• асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
• лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
• вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
• исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
• теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

Не откладывайте на потом. Забронируйте пробное занятие по йоге или найдите тренажерный зал рядом с вами прямо сейчас в нашем мобильном приложении Sport Priority и планируйте тренировки в календаре, а через какое-то время сможете проанализировать статистику своих посещений, ну и узнаете много интересных фактов из мира зожников и спортсменов.

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

Тренировки при сколиозе — Поликлиника г. Чехов

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.

Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?

Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.

Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:

— поясничный и шейный лордоз;

— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;

А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

В 95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
4. Румынская тяга на прямых ногах
5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.

А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Упражнение «планка»
2. Упражнение « Доброе утро»
3. Отжимания на брусьях
4. Подтягивания в гравитроне
5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
6. Тяга верхнего блока к груди
7. Тяга нижнего блока к поясу
8. Лодочка
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.

Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.

1. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
2. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
3. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
4. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
5. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
6. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

• врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
• нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
• дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
• идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
• длинные и разные по длине конечности ног;
• бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

• защемление нервных окончаний;
• постоянные тупые/острые боли в спине;
• грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

• становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах (румынская) ;
• приседания со штангой на плечах/груди;
• армейский жим стоя;
• упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

• подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
• тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
• подъемы прямых ног/коленей в висе;
• отжимания на параллельных брусьях;
• упражнение планка;
• упражнение вакуум;
• гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
• упражнение доброе утро;
• упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

• формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
• отсутствие сжимающей нагрузки;
• растягивающий эффект;
• вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
• динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

• исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
• растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
• откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
• выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
• вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
• обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
• следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
• в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
• следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
• используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
• чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Занятие спортом при сколиозе

Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.

Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.

Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.

Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.

При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.

Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.

Влияние спорта на опорно-двигательный аппарат

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее. Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков. Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза.

Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.

Занятия спортом при сколиозе

Физические нагрузки при сколиозе зависят от стадии заболевания:

• На 1 стадии разрешены все виды спорта.
• На 2 стадии ограничиваются занятия единоборствами, некоторые силовые упражнения.
• На 3 стадии занятия спортом запрещены. Разрешены умеренные физические нагрузки, лечебная физкультура.
• На 4 стадии занятия физкультурой запрещены полностью. Больной иногда не может даже самостоятельно передвигаться.

Упражнения при сколиозе преследуют цели укрепить мышечный корсет и ослабить напряжение мышц с вогнутой стороны позвоночника и привести в тонус мышцы с выпуклой стороны.

Общие принципы занятий спортом при сколиозе:

• Щадящие регулярные нагрузки.
• Виды спорта — симметричные.
• Соблюдение режима питания до и после тренировки.
• Тренировки должны быть не продолжительными, с перерывами не менее 2 дней между занятиями.
• Необходимо делать разминку перед и заминку после занятия, растяжку мышц для предотвращения травм.
• Запрещены упражнения, создающие компрессионную и осевую нагрузку на позвоночник.

При 1 и 2 стадиях заболевания разрешено заниматься следующими видами спорта:

• Йога.
• Пилатес.
• Плавание.
• Игровые виды (на 1 стадии).
• Художественная гимнастика.
• Силовые виды (с ограничением некоторых упражнений).
• Танцы.
• Лыжи.

Запрещенные виды спорта:

• Единоборства (бокс, карате, борьба).
• Фехтование.
• Метание ядра.
• Прыжки.
• Бег.
• Велоспорт.
• Спортивная гимнастика.
• Баскетбол, футбол, волейбол (на 2-3 стадии).
• Тяжелая атлетика.

Эти виды спорта создают повышенную нагрузку на позвоночник и имеют высокий риск травмы. Несимметричные виды (фехтование, теннис, бокс) нагружают только одну сторону тела, поэтому способствуют еще большему искривлению.

Рекомендованные занятия для детей при сколиозе

Плавание. Это основной вид спорта при болезни. Происходит разгрузка позвоночника, укрепляются мышцы спины.

Художественная гимнастика. Она приводит мышцы в тонус и способствует формированию правильной осанки.

Лыжный вид спорта. Это симметричный вид спорта, во время которого центр тяжести не смещается, поэтому нагрузка распределяется равномерно.

Занятия волейболом и футболом у детей допускаются на любительском уровне. Профессиональные тренировки запрещены.

Плавание при сколиозе

Плавание — это основной вид спорта, который рекомендуют врачи при сколиозе.

Положительное влияние таких занятий выражается в:

• Снижении нагрузки на позвоночный столб, расслаблении мышц спины.
• Нормализации и ускорении кровообращения.
• Формировании правильной осанки.
• Укреплении и развитии подвижности суставов.
• Тренировки выносливости сердечной и дыхательной систем.
• Укреплении мышечного корсета.

Однако, плавание при сколиозе имеет свои особенности. Не все виды упражнения разрешены. Например, запрещены прыжки в воду и плавание на спине из-за повышенной нагрузки. Оптимальными стилями являются брасс и кроль. Также хороший эффект дают кувырки в воде. Полезно совмещать упражнения в воде с дыхательной гимнастикой, направленной на улучшения снабжения тканей кислородом.

При 2 и 3 стадии упражнения должны разрабатываться специалистом и проводиться под контролем тренера.

Видео: «Комплекс упражнений в бассейне для профилактики искривления позвоночника»

Занятия в тренажерном зале

Как ни парадоксально, но при 1 и 2 стадиях заболевания не запрещаются занятия в тренажерном зале. Более того, при правильной разработке комплекса и техники выполнения они оказывают положительное влияние на организм. Упражнения укрепляют мышечный корсет, раскрываю мельчайшие капилляры, в результате улучшается кровоснабжение тканей.

Особенности занятий фитнесом

При занятиях фитнесом следует учитывать, что некоторые упражнения оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб и могут быть травмоопасными. По этим причинам следует избегать прыжков, резких поворотов. Оптимальными являются занятия с элементами йоги и пилатеса.

Основные правила при занятиях фитнесом:

• Упражнения не должны причинять боль.
• Пилатес способствует общему выздоровлению, поэтому занятия должны быть в удовольствие, а не вызывать плохое самочувствие.
• Нельзя перенапрягаться. После занятия должна быть приятная легкая усталость.

В фитнес зале можно выполнять следующие упражнения:

• Планка.
• Поднятие ног в висе.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Подъем таза, лежа на спине.
• Упражнения на пресс.
• Быстрая ходьба на беговой дорожке (не бег).
• Занятия на велотренажере (с поддерживающей спинкой).

Велотренажер оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы бедра и ягодиц. При этом укрепляются мышцы нижней части спины, а нагрузка на позвоночник является минимальной.

Занятия бодибилдингом

Занятия бодибилдингом при сколиозе разрешены на начальной стадии. Силовые занятия полезны для укрепления мышц спины, увеличения мышечной массы.

Однако, некоторые упражнения могут спровоцировать осложнения — защемление нерва, образование протрузии или грыжи. Поэтому комплекс упражнений должен быть согласован с врачом. Врач подберет и допустимый вес тренажеров для занятий.

Основные правила занятия бодибилдингом:

• Выполнение симметричных упражнений.
• Поднятие тяжестей в положении лежа.
• Отягощения должны быть минимальными.
• Избегание упражнений, связанных с компрессионной нагрузкой на позвоночник.
• Выполнение упражнений в специальных ортопедических корсетах, уменьшающих нагрузку на позвоночник.

Женщинам нельзя поднимать более 10 кг, мужчинам — более 20 кг. Перерывы между тренировками должны составлять не менее 2 дней, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Видео: «Занятия в тренажерном зале при сколиозе»

Бег при сколиозе

Категорического запрета в беге при сколиозе нет. Однако, бег бегу рознь. На начальной стадии заболевания разрешен медленный бег по стадиону со специальным покрытием. Темп должен быть умеренным. Если возникли неприятные ощущения в позвоночнике, то следует остановиться и перейти на ходьбу.

Категорически нельзя заниматься спринтерским бегом, бегом с ускорениями. Нельзя бегать по асфальту. На 2 стадии вместо бега лучше заняться спортивной или скандинавской ходьбой.

Танцы при сколиозе

Занятия танцами при сколиозе полезны для позвоночника. Они укрепляют мышцы спины, развивают гибкость и правильную осанку.

Полезны бальные и художественные танцы. Запрещены спортивные виды танцев (хип-хоп, брейк данс), так как они предполагают резкие прыжки, кувырки и могут спровоцировать травмы спины.

Заключение

Сколиоз — это патологическое искривление позвоночника. Одной из причин заболевания является недостаточная физическая нагрузка и слабый мышечный корсет. Для его укрепления применяют физические упражнения. Спорт — это основное направление в терапии недуга.

На начальных стадиях разрешены почти все виды спорта, за исключением тех, что могут спровоцировать травмы и повысить осевую нагрузку на позвоночник. На 3 стадии допустима лишь лечебная физкультура.

Любые физические занятия требуют предварительного обсуждения с лечащим врачом.

Что такое сколиоз, его симптомы и методы исправления

Исправление сколиоза у взрослых — это сложный и длительный процесс. Комплексный подход дает больший эффект, но без спорта не обойтись. Давайте разберемся в способах исправления сколиоза у взрослых.

Содержание материала

Сколиоз у взрослого человека — очень редкое явление, так как патологические изменения позвоночного канала происходят в детском возрасте. Это заболевание сильно влияет на жизнедеятельность больного, отражается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Исправление сколиоза у взрослых — нелегкий процесс. Разберемся подробней, как лечить данное заболевание.

Перед тем как получить ответ на главный вопрос, рассмотрим, что такое сколиоз и причины его возникновения, симптомы проявления.

Сколиоз у взрослых. На рисунке представлены основные его проявления. Исправление сколиоза требует комплексного подхода

Что такое сколиоз и причины его возникновения

Сколиоз — это патологические изменения в позвоночном канале, а именно отклонения его отдельных участков в правую или левую сторону. Оно распространено у детей и подростков, но редко встречается у взрослых. Ранее мы уже писали о причинах сколиоза у подростков и рекомендовали добавить статью в закладки.

Исправление сколиоза у взрослых людей осложнено развитой костной структурой позвоночного канала. При этом грамотное восстановление положения позвонков требует длительного промежутка времени.

Взрослые люди считают, что сколиоз — это приобретенная болезнь. Также они полагают, что патология в таком возрасте бывает от бездействия больного на ранних стадиях ее развития, но есть и иные причины. Среди них выделяются:

• Травмы, из-за которых произошли нарушения в позвоночном канале.
• Хирургическое воздействие. После операции, проведенной на позвоночнике, могут возникнуть осложнения.
• Патологии позвоночного канала, к которым относятся: наличие межпозвоночных грыж, остеохондроз, протрузии и иные.
• Остеопороз. Это заболевание, приводящее к утере костных тканей.

Ярко выраженный сколиоз у взрослого человека на правой картинке. Горб в районе ребер с одной стороны и впадина с другой. Разница с нормальным здоровым позвоночником очевидна

• Наличие туберкулеза либо остеомиелита.
• Онкология. Появление опухоли в позвоночном канале или возникновение метастазов, которые поражают тела позвонков.
• Остеомоляция — это размягчение ткани костей позвоночного столба.
• Идеопатические причины — неизвестные раздражители, приводящие к сколиозу.

Важно! Лечить эти заболевания нужно при первых их проявлениях. Но не любой может распознать проявление симптомов, поэтому нужно на регулярной основе посещать врача.

Рекомедуем изучить:

Симптомы проявления сколиоза у взрослых

• сильные боли в области спины;
• различия в расположении плеч;
• при визуальном осмотре видно искривление;
• нарушение в опорно-двигательной системе;
• дискомфортные ощущения и скованность;
• учащение простудных заболеваний;
• потеря чувствительности конечностей;
• появление горба с одной из сторон и впадины с иной в районе ребер;
• неправильное функционирование внутренних органов;
• чувство того, что одна рука короче второй.

В дополнение рекомендуем:

Основной упор, когда требуется исправление сколиоза у взрослых, врачи делают на:

• ликвидацию болевых ощущений;
• усиление мышечного каркаса;
• восстановление нормального кровообращения;
• устранение причины деформации.

Подробно про лечение сколиоза шейного отдела позвоночника мы писали в прошлой статьи и советовали добавить ее в закладки.

Исправление сколиоза осуществляется путем применения консервативных способов. Врачи применяют:

Ношение корсета дает хороший результат, но после этого требуется укрепление мышечного скелета. Врачи прибегают к назначению физиотерапии и ЛФК, назначают занятия плаванием и в тренажерном зале

• лечебную гимнастику;
• мануальную терапию;
• физиотерапию
• иглоукалывание;
• прием медикаментов.

О серьезных проблемах в области позвоночника свидетельствует неправильная осанка. Искривления позвоночника причиняют человеку боль, изменяют форму важных внутренних органов и мешают им правильно функционировать. Корсет грудо-пояснично-крестцовый помогает исправить нарушения осанки при лечении позвоночника.

Хирургический метод применяется редко: при сильных отклонениях, если не действуют консервативные способы.

Исправление сколиоза в тренажерном зале

Тренажерный зал отличный вариант для исправления искривления. Программа тренировок разрабатывается в индивидуальном порядке, но она всегда состоит из:

• Первоначальной разминки. Данный этап начинается с езды на велосипеде и должен занимать не менее десяти минут.

Важно! На первых тренировках не следует заменять велотренажер эллипсоидом или беговой дорожкой, так как нагрузка на позвоночник сильно возрастет.

Упражнения, которые следует выполнять при сколиозе. Они помогают в исправлении

• Основного разминочного комплекса и растяжки. Здесь прорабатываются:
  • Шея. Осуществляется путем вращения головы и ее наклонов в разные стороны.
  • Кисти. Нужно осуществлять вращения по часовой стрелке и против.
  • Плечи. Кисти рук нужно поместить на плечи и делать круговые вращения.
  • Поясница. Нужно делать наклоны в разные стороны и вперед, назад.

Важно! Упражнения следует выполнять плавно и не перегружать больной позвоночник.

На видео показвны упражнения при сколеозе

• Основная тренировка. Могут применяться такие упражнения при сколиозе, как:
  • жим ногами;
  • приседания в гакк-машине;
  • жим штанги и гантелей;
  • разведение присогнутых в локтях рук с гантелями;
  • подъем ног в лежачем положении или в висе;
  • отжимания от пола или брусьев;
  • и иные.

Важно! Программу тренировки составляет врач. Она зависит от степени искривления.

Данные упражнения не следует выполнять при наличии сколиоза

Рекомендуем дополнительно прочитать статью об использовании велотренажера при грыже позвоночника.

Исправление сколиоза у взрослых — это не быстрый и сложный процесс, требующий комплексного подхода. Плавание и посещение тренажерного зала входят в него и дают эффект.

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

• врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
• нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
• дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
• идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
• длинные и разные по длине конечности ног;
• бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

• защемление нервных окончаний;
• постоянные тупые/острые боли в спине;
• грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

• становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах (румынская) ;
• приседания со штангой на плечах/груди;
• армейский жим стоя;
• упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

• подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
• тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
• подъемы прямых ног/коленей в висе;
• отжимания на параллельных брусьях;
• упражнение планка;
• упражнение вакуум;
• гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
• упражнение доброе утро;
• упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

• формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
• отсутствие сжимающей нагрузки;
• растягивающий эффект;
• вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
• динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

• исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
• растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
• откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
• выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
• вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
• обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
• следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
• в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
• следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
• используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
• чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тренировка при сколиозе — рекомендуемые упражнения

Сколиоз – это боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Как правило, основная проблема сколиоза заключается в том, что мышцы по-разному распределяют нагрузку, поэтому основная проблема людей со сколиозом — это несимметричное развитие мышц.

Укрепление мышц спины — это главный инструмент для борьбы с различными искривлениями позвоночника, а ничто так не укрепляет мышцы, как силовые упражнения. При искривлении позвоночника, наша основная задача, это выровнять работу мышц. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться и какие делать упражнения при сколиозе.

Тренировка при сколиозе

Основная задача тренировок при сколиозе – это расслабление зажатых мышц, которые уже спазмированы и укрепление другого участка спины, который наоборот атрофирован, для того, чтобы выровнять их в развитии. Поэтому тренировки при сколиозе подразумевают наличие симметричных нагрузок. 

Так какие же упражнения не желательно делать при сколиозе? Конечно же, нам нужно убрать упражнения, в которых присутствует осевая нагрузка, и упражнения в которых присутствует ротация позвоночника.

Наша основная задача – это убрать компрессионную нагрузку, т.е. если мы делаем горизонтальные тяги, то мы обязательно их делаем с упором в грудь. Если мы делаем какие-то жимовые движения, то желательно делать их с упором спины на лавку, чтобы не было вертикальных нагрузок.

Таким образом, упражнения, которые нам желательно делать — это вертикальные тяги, горизонтальные тяги с упором в грудь, шраги под наклоном и обязательно гиперэкстензии на укрепление глубоких мышц спины, потому что именно мышцы спины держат наш позвоночник и являются опорой для него. 

Рекомендуемые упражнения при сколиозе

1. Тяги верхнего блока любыми хватами — 3 подхода по 20 раз
2. Горизонтальные тяги с упором в грудь — 3 подхода по 20 раз
3. Гиперэкстензии — 3 подхода по 20 раз
4. Шраги в наклоне — 3 подхода по 20 раз

Не рекомендуется выполнять следующие упражнения

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Наклоны со штангой на спине
4. Упражнения с ротацией позвоночника
5. Подтягивания

Как избавиться от сколиоза, кифоза, протрузии, грыжи

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин.Просмотры 455

Сегодняшний пост будет на насущную тему сколиоза, кифоза, протрузий, грыж, сутулости и как от этого всего «излечиться». Однозначно полностью от этого излечиться не получится, снимки МРТ всё равно что-то да покажут, но нам, главное, избавиться от болей в спине и не приятных ощущений.

В обществе существует много мнений по поводу того, что при грыжах, сколиозе, протрузий, ничего нельзя делать, задействуя спину, делают из людей с такими заболеваниями практически инвалидами. Но это в корне неверное мнение.

Чаще всего, такую точку зрения распространяют не совсем компетентные врачи, что бы снять с себя ответственность и максимально перестраховаться.

Как это помогло мне

Моё мнение, что лечить сколиоз, протрузии нужно упражнениями осевого плана, к примеру, становой тягой. Но надо быть очень аккуратным, ни о каких рекордах не может идти и речи, только очень лёгкая, максимально техничная тренировка спины, с большим количеством повторений и тогда всё пойдёт на улучшение.

У меня у самого была грыжа в поясничном отделе, которая и сформировалась до занятий спортом из-за сколиоза. Врачи запрещали поднимать тяжёлые веса, у меня постоянно простреливало спину, не мог шевелиться вообще. Но потом один грамотный врач, по совместительству отличный спортсмен и мой знакомый посоветовал мне походить в зал.

Поначалу я подумал, что он «сбредил» и какой мне зал с грыжей и сколиозом, но потом решился начать заниматься. Спустя буквально полгода я совсем забыл об этом недуге и делал в становой тяге небольшие веса и на последующих снимках спины, от грыжи и след простыл.

Мой совет такой, если у ребёнка, от 14 до 16 лет заметна сутулость, то лучше всего её начинать исправлять. Обычно сутулость приводит к сколиозу, а следовательно к болям в спине. Почему именно до 16 лет, потому что именно в этом возрасте идёт полным ходом развитие опорно-двигательной системы и просто необходимо её качественно сформировать.

Про проблемы

Расскажу про протрузию и грыжу. Есть межпозвоночный диск, который находится между позвонками, если он сместился относительно своего центрального положения в сторону, давит на нерв, то это протрузия. А если фиброзное кольцо межпозвоночного диска лопнуло, и из него выделилась жидкость, то это уже грыжа. Основная проблема из появления – это сидячий жизни.

Это всё из-за того, что обмен веществ в позвоночнике происходит при высоком кровеносном давлении в организме, кровь полноценно достигает всех отделов позвоночника, только при большой интенсивности нагрузки мышц, правильной нагрузки, в процессе активного движения.

Самыми безопасными методами лечения являются: физиотерапия, растяжки, физкультура, оздоровительная гимнастика и так далее. Но я считаю, что они теряют свою полезность, на фоне упражнений с осевой нагрузкой.

Какие упражнения я рекомендую:

— от сколиоза очень рекомендую два базовых упражнения, которые укрепляют не только спину, а ноги и плечи тоже. Первое упражнение – жимы гантелей стоя с упором на стену. Становитесь спиной к стене, прижимая ее и голову к стене. Спина укрепляется из-за мощной статической нагрузки при правильном положении тела.

Второе упражнение – это фронтальные приседания со штангой.

— упражнения от грыжи – становая тяга с идеальной техникой и очень небольшими весами с большим количеством повторений. Поначалу можно делать просто с грифом либо палкой, сколько позволяет ваша спина.

— гиперэкстензия с минимальным весом – это  еще хорошее дополнение к становой тяге.

Будьте здоровы!

Блажь или не блажь? Вот в чем вопрос.

правильная техника выполнения для женщин

Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели. Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц. Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.

Зачем нужна становая тяга

Польза обширна и многообразна. Если рассматривать эффективность, её можно считать лучшим упражнением во всём арсенале фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно, ведь при её выполнении активизируется примерно 3/4 всех ваших мышц. Такая нагрузка позволяет дать невероятный стимул для набора мышечной массы тела.

Одновременно с этим, вы будете также замечать и рост силовых показателей. Клин клином вышибают: чем более тяжёлую нагрузку вы будете практиковать, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Становая также способна укрепить мышцы спины и сам позвоночник. Конечно, не рекомендуется делать упражнение людям с запущенным сколиозом, но во многих случаях боли в спине – это всего лишь показатель слабой тренированности мышц.

Такие боли часто встречаются у людей, чья работа связана с постоянной физической активностью, или тех, кто постоянно на ногах. В связи с этим мышцы, поддерживающие позвоночник, устают, и нагрузка переносится непосредственно на него. Чтобы избежать болезненных ощущений, нужно укреплять поясничные мышцы, и ничто в мире не поможет с этим лучше, чем становая.

Во время этого упражнения происходит также и растягивание мышц. Бёдра, ягодицы, мышцы спины, предплечья – все эти мышечные группы растягиваются. Это способствует улучшению их эластичности, а также является причиной большего количества микротравм, которые необходимы для качественного роста.

У такого упражнения, разумеется, есть и ряд противопоказаний. Становая тяга выполняется с помощью очень больших весов, и при несоблюдении правильной техники это может привести к травме, даже если человек здоров.

Противопоказания:

• механические травмы коленных суставов;
• варикоз;
• повреждения позвоночника;
• искривление позвоночного столба.

Многие удивляются, когда узнают, что при сколиозе это упражнение выполнять не только можно, но и нужно. Разумеется, речь идёт о тех случаях, когда болезнь не в слишком запущенной форме. Так, вы сможете не только избавиться от этого заболевания, но и укрепить спину.

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

• Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
• Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
• Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

Какие мышцы работают

Этот вопрос можно разделить на две части: какие мышцы работают в первую очередь, а какие второстепенно. Несмотря на то что технически это довольно сложное упражнение, некоторые работающие мышцы получают примерно 80% всей нагрузки, в то время как остальные лишь 20%.

Во время классической становой тяге основную нагрузку на себя принимают поясничные мышцы спины. Именно они ответственны за разгибание корпуса тела во время подъёма штанги. Также часть нагрузки при этом приходится на широчайшие.

Ещё приличную долю нагрузки на себя принимают ноги, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Но тут всё зависит ещё и от того, какую именно тягу вы выполняете. Чтобы донести эту мысль понятнее: классический вариант лучше прорабатывает переднюю часть ног, в то время как румынская тяга, а также тяга на прямых ногах лучше подходит для проработки задней части ног.

Теперь перейдём к второстепенным мышцам. Во время удержания штанги статическую нагрузку получают запястья и предплечья. Удерживать вес штанги во время всего упражнения – непростая задача.

Трапециевидные мышцы также активно задействуются. Они необходимы для фиксации положения штанги в пространстве и не дают ей раскачиваться.

Мышцы живота и кора помогают удержать стабильное положение корпуса.

Икроножные мышцы, а также внутренняя часть бёдер помогают сделать рывок со штангой из нижней точки.

Виды становой тяги

Есть множество разновидностей становой тяги. Рассмотрим основные:

• классическая;
• румынская тяга;
• тяга «сумо»;
• с трэп-штангой.

Помимо того, она может выполняться и с различными хватами. Среди них можно выделить: прямой хват, тяга обратным хватом и разнохват.

Классическая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч. Таким образом, вы увеличиваете амплитуду движения, за счёт чего достигается максимальная проработка работающих мышц.

Румынская тяга подразумевает под собой выполнение тяги на прямых ногах, если же ноги сгибаются, то незначительно. Она более эффективна для проработки задней поверхности бедра, в то время как нагрузка на мышцы спины уменьшается.

Тяга сумо выполняется на максимально расставленных ногах. Благодаря такому методу выполнения существенно уменьшается амплитуда движения. Это позволяет работать с большими весами, нежели при классическом варианте.

Становая тяга с трэп-штангой более безопасна, благодаря удобству использования этого тренажёра. Она максимально снижает нагрузку, которая ложится на поясницу. Но она не подходит силовикам, так как имеет отличную от классической форму штанги, хотя и веса могут браться большие.

Для новичков гораздо лучше подходит частичная тяга. В этом случае вам не нужно опускать гриф на землю, а лишь слегка наклонять корпус со штангой.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как правильно выполнять становую тягу

Упражнение подразумевает под собой использование очень больших весов, что при неправильной технике может стать причиной серьёзной травмы. Поэтому очень важно знать и соблюдать правила её выполнения.

Хват при тяге может быть прямым, обратным, или же может использоваться разнохват. Прямой хват считается классическим и наиболее подходящим. Он не перегружает спину и позволяет повысить силу хвата.

Обратный хват не рекомендуется вовремя становой, так как такое положение рук будет неустойчивым.

Разнохват позволяет брать большие веса, но у него есть некоторые недостатки. Например, постоянно используя разное положение рук, вы будете развивать нарушение симметрии тела. Кроме того, разнохват подразумевает под собой крутящий момент, который является дополнительной нагрузкой для позвоночника.

Правильная техника выполнения:

• Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
• Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
• Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
• Голову нельзя ни опускать, ни поднимать.
• Наклон корпуса – примерно 40–45 градусов.
• Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
• Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми.
• Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
• Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
• Затем начните опускать корпус со штангой. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Сколько раз в неделю делать это упражнение зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается. Упражнение задействует множество мелких мышечных групп, но чем они меньше, тем быстрее приходят в норму.

Другое дело, когда речь идёт о мышцах поясницы. Поверьте, после интенсивной становой тяги, ваша спина будет «помнить» об этом как минимум неделю, поэтому нет никакого смысла практиковать её больше раза в неделю.

Количество подходов и повторений зависит от выбранного вами веса. Как правило, становую тягу выполняют первой, и делают на неё ставку от всей тренировки. Поэтому рекомендуем вам выполнять её по 5 подходов по 8–10 повторений.

Как увеличить становую тягу

Показатели становой тяги напрямую зависят от силы и выносливости вашего организма в целом, а от силы вашей спины уже во вторую очередь. Даже если ваша спина и сможет вытянуть одно-два повторения, то без достаточной силы остальных частей тела вы не сможете сделать большего количества повторений.

Поэтому лучшей рекомендацией повышения показателей становой тяги является практика базовых упражнений, повышающих общих силовых показателей.

Для новичков

С какого веса начинать – дело индивидуальное. На первых порах пробуйте использовать минимальный вес, чтобы освоить правильную технику.

Начинать тренировки нужно будет с того веса, который вы сможете выполнить на 5 подходов по 8–10 повторов. Время выполнения упражнения должно быть около 20 минут.

Для мужчин

Тяга со штангой для мужчин – лучшее упражнение. За счёт активной работы всего тела, в организме стимулируется огромная выработка тестостерона и гормона роста.

Тяга штанги должна выполняться с максимальным весом, при соблюдении правильной техники. Суть становой заключается в том, чтобы выжимать из организма максимум, поэтому жалость к себе недопустима.

Становая тяга для девушек

Техника выполнения для девушек практически ничем не отличается от оной у мужчин. Единственное отличие заключается в используемом весе.

Кроме того, становая тяга для девушек практикуется и с использованием гантелей, и в тренажёре Смита. Гантели намного удобнее в использовании, гораздо легче и в целом практичнее для девушек. Такую становую можно выполнять и в домашних условиях.

В машине Смита выполнять становую удобнее потому, что там не нужно акцентировать внимание на положение спины и корпуса. В таком случае техника становится чуть легче, и можно гораздо правильнее выполнять упражнение.
Видео Становая тяга со штангой для девушек

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:

• Во время выполнения становой тяги держите спину ровно. Нельзя нагибаться вперед или отклонять корпус назад.
• Смотрите только вперед. Это поможет вам эффективно и легко выполнять прием и держать осанку.
• Во время его выполнения вы должны чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря этому вы сможете правильно выполнить упражнение.
• Держите ноги слегка согнутыми, их нужно распрямить в конце упражнения.

Упражнение со штангой

1. Станьте прямо, держите спину ровно. Ноги расставьте на ширине плеч.
2. Возьмите в руки штангу. Не забудьте, смотреть можно только вперед. Наклоняйтесь вниз с ровной спиной, пока штанга не окажется ниже колен. Во время выполнения становой тяги ноги должны быть немного согнуты.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Исходное положение такое же, как при выполнении становой тяги со штангой.
5. Возьмите в две руки гантели. Не забывайте держать осанку и смотреть только вперед.
6. Чуть согните обе ноги и наклонитесь вперед.
7. Опустите руки на 6 см ниже колен и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.

Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.

при сколиозе: можно ли делать это безопасно?

Мы получили много вопросов от спортсменов, интересующихся пауэрлифтингом и упражнениями с отягощениями. Можно ли делать становую тягу при сколиозе?

Если у вас сколиоз, ваша осанка асимметрична. Это означает, что группы мышц на каждой стороне вашего тела имеют разную силу. Выполнение становой тяги окажет значительное давление на эти мышцы. Поскольку они уже не сбалансированы, ваше тело будет пытаться это компенсировать и часто преувеличивает ваши изгибы.

Если у вас сколиоз и вы хотите заниматься становой тягой, наблюдение и обучение под руководством специалиста являются обязательными. В дополнение к этому вам следует повышать осведомленность о своей позе в повседневной жизни и во время тренировок.

Это означает, что вы должны разработать внутренние и внешние ссылки.

Речь идет о вашем субъективном ощущении своего тела. Следует регулярно уделять внимание своему телу.

• Как себя чувствует мой позвоночник и тело (во время тренировки, сегодня, в течение недели)?
• Есть ли где-нибудь дискомфорт?
• Больно? Где?

Помните об этих вопросах, чтобы не терять бдительности. Его цель состоит в том, чтобы в случае ухудшения сколиоза или развития других проблем с осанкой вы заметили это как можно скорее. Это субъективно — речь идет о личном восприятии собственного тела. Могут быть «ложные срабатывания» или вы не все заметите.Таким образом, личное восприятие следует дополнить внешней ссылкой.

Внешняя ссылка заполняет пробелы и успокаивает ваше личное восприятие. Объективные измерения вашей осанки связаны с вопросом о:

• Каковы углы моего позвоночника?
• Изменились ли изгибы моего позвоночника?
• Есть ли изменения / улучшения в наклонах моей осанки и других частях моего тела?
• Как они меняются во время тренировки?

Эти наблюдения касаются углов и наклона частей вашего тела, пропорций, силы мышц, симметрии тела и прочего.Внешняя справка может быть предоставлена ​​посредством: регулярных посещений врача, контроля осанки тренером по осанке, тренера и специального приложения, такого как APECS. Например, мы разработали APECS, чтобы помочь людям регулярно и с высокой точностью отслеживать изменения осанки.

Возможно, вы не заметите тонких изменений в силе мышц или симметрии осанки, которые будут обнаружены внешними инструментами. В дополнение к этому, объективные инструменты внесут ясность в ваши физические ощущения, которые кажутся не связанными со сколиозом.Сколиоз, как и другие проблемы с осанкой, влияет не только на позвоночник, но и на все тело в целом. Позвоночник является центральной опорой нашего тела, поэтому можно заметить некоторые изменения в, казалось бы, не связанных между собой частях тела (например, руки, ноги, наклон головы). Внешние инструменты, такие как APECS, могут помочь вам в его обнаружении.

Подводя итог, если вы хотите делать становую тягу со сколиозом, вам необходимо:

1. Получите разрешение врача на выполнение упражнений по поднятию тяжестей.
2. Убедитесь, что специализированный эксперт (тренер, тренер и т. Д.) Поможет вам развить правильную форму и правильный способ обучения.
3. Используйте внутренние и внешние ссылки, чтобы регулярно контролировать свою осанку и ее состояние.

Выполнение этих шагов позволит вам избежать нанесения вреда своему телу и быстро изменить / прекратить тренировку, если ситуация ухудшится.

Становая тяга и приседания при сколиозе

Я персональный тренер и работал с большим количеством клиентов со сколиозом.От тех, кто диагностировал это заболевание, до тех, у кого позвоночник был сращен от T1 до L4 в течение 30 лет.

Мое общее правило с ними — я просто более осторожен с любой нагрузкой на их позвоночник. Однако нельзя сказать, что мы вообще не будем нагружать их позвоночник. Ведь ходить с сумкой в ​​руках — это нагружает позвоночник.

Вот несколько примеров того, что мы могли бы сделать —

• Вместо приседаний со штангой мы будем приседать с кубком: https://www.youtube.com/watch?v=DXCBZe7j284 (Вы можете видеть эту женщину, наклонившуюся вправо.У нее был сколиоз.)
• Вместо становой тяги мы будем выполнять подтягивания: https://www.youtube.com/watch?v=hXlD1qCJOZo
• С большинством клиентов я стараюсь прибавлять в весе примерно 5 фунтов в неделю. С одним из этих людей я мог бы делать 5 фунтов каждые две недели для всего, что связано со спиной.

У меня нет жестких правил, и я не думаю, что вы можете их иметь, потому что каждый человек будет слишком разным, чтобы рисовать кистью. Например, я обещаю вам, что никакое исследование не поможет мне справиться с клиенткой, у которой большая часть ее позвоночника срослась после операции, которая произошла 30 лет назад.

Некоторые другие общие правила, которые у меня есть:

• Если человеку поставили диагноз в детстве, я с ним осторожнее, чем
• Если человек говорит, что не знал, что у него это было, например, 30 лет, тогда это может быть просто функциональный сколиоз (а не реальная костная аномалия), и в этом случае меня больше беспокоит то, сможем ли мы «выправить их»

Другими словами, если человеку поставили диагноз в молодом возрасте, вам придется смириться с некоторым асимметричным движением.Если им поставили диагноз поздно, вы могли бы сохранить их в норме во время тренировки. Если вы можете держать их прямо, вам не нужно беспокоиться о нагрузке на позвоночник.

(По моему опыту, еще один простой способ отличить этих людей — это те, у кого врожденный сколиоз часто выделяется. Это очевидно, если быстро взглянуть на них. Если вам нужен транспортир, чтобы понять это, не стоит сильно беспокоиться.)

Наконец, нет причин жениться на определенных упражнениях.Приседания на спине, становая тяга — это не те упражнения, которые необходимы, чтобы быть в хорошей форме. Есть много альтернатив.

Во многих случаях мне приходилось избегать этого, потому что человеку было неудобно нагружать спину такой модой. Тогда я не собираюсь убеждать их делать становую тягу или приседать. Если они хорошо умеют делать выпады при ходьбе или жим ногами, я тоже.

Как выполнять пауэрлифтинг при сколиозе (полное руководство)

Если вы считаете, что не можете стать пауэрлифтером или что вам следует избегать всех форм силовых тренировок из-за сколиоза позвоночника, имейте это в виду: Усэйн Болт — самый быстрый человек в истории человечества — сколиоз.И это тоже не совсем незначительный случай сколиоза (он больше 40 градусов). Так что велика вероятность, что если он сможет бежать, то и вы сможете поднять.

Чтобы пауэрлифтинг был безопасным и эффективным при сколиозе, вам необходимо знать, чем ваш позвоночник отличается от типичного, изучить варианты подъемов, которые лучше всего подходят для вас, выработать хорошую гигиену позвоночника, сохранить здоровье бедер и найти практикующего врача, готового работать с вами в зависимости от ваших потребностей.

В то время как индивидуальное состояние, потребности и способности каждого человека будут различаться, сколиоз, как правило, не так серьезен или изнуряет, как может думать средний человек, до тех пор, пока он не находится в крайнем пределе, и если его лечить и контролировать должным образом. .

Если вы хотите добиться максимальных успехов, вот как вы можете атаковать пауэрлифтинг, если у вас сколиоз:

• Изучите основы сколиоза
• Найдите медицинского работника, готового работать с вами
• Ознакомьтесь с вариациями упражнений для каждого из подъемов
• Станьте экспертом по собственному позвоночнику
• Развивайте исключительную гигиену позвоночника
• Поддерживайте здоровье бедер

Я собираюсь более подробно рассказать о каждом из них ниже, но сначала я хочу поделиться с вами некоторыми примерами пауэрлифтеров, у которых есть сколиоз.

Пауэрлифтеры со сколиозом: 3 примера

Я спросил в нашем сообществе PowerliftingTechnique.com, есть ли у кого-нибудь сколиоз, и несколько человек рассказали о своем опыте. Вот всего 3 примера пауэрлифтеров, которые успешно тренировались и боролись со сколиозом.

Сара Стрикленд

«У меня в обучении много профессионалов — очень хорошо осведомленный массажист / кинезиолог и остеопат.Они часто делали мне растяжки и упражнения, направленные на укрепление моей поясницы. Еще до пауэрлифтинга после борьбы со сколиозом большое внимание уделялось работе на мышцы кора. Физиотерапевты всегда давали мне упражнения для укрепления кора. Еще со времен пауэрлифтинга для меня важно укрепить мышцы кора. Для обычного человека в пауэрлифтинге очень важна основная работа, но для себя я действительно чувствую боль в спине, когда не выполняю эту «дополнительную» работу. Что касается пауэрлифтинга со сколиозом, я бы посоветовал просто попробовать.Развивайте и укрепляйте свое ядро. Включите базовые упражнения в свое программирование. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, обратитесь за помощью, и я уверен, что есть способ справиться с этим ».

Antii Krikkula

Сколиоз не должен отягощать вас. Узнайте, что вызывает раздражение у вас в спине, и старайтесь их избегать. Врач сказал мне, что сколиоз будет влиять на меня всю оставшуюся жизнь. Ну, вот и я, приседаю и тяну более 300 кг.

Джоди МакПик

Я чувствую, что у всех нас есть некоторая асимметрия, и это не должно быть препятствием на пути к упорству в пауэрлифтинге.Я справляюсь со сколиозом, осознавая, что у меня есть некоторые слабости, которые, кажется, больше проявляются с левой стороны. Зная это, я стараюсь признать, что моя доминирующая сторона может поставить под угрозу мою технику, если я не буду укреплять в одностороннем порядке некоторые из этих более слабых областей. Сосредотачиваясь на правильной технике при каждом повторении и работая над мобильностью на каждом занятии и над силой каждой стороны с аксессуарами. Я думаю, что это честный подход к тренировкам со зрелым терпеливым отношением к медленному укреплению в ваших основных упражнениях, но включающий реалистичную программу, в которой есть некоторая мобильность и односторонняя вспомогательная работа в определенных областях.Это было бы потому, что у вас сколиоз или нет, поэтому я никогда не считаю это помехой.

Изучение основ сколиоза

Базовое понимание любого ортопедического состояния (состояния, затрагивающего мышцы, кости или суставы) может помочь облегчить любую скрытую неуверенность или непонимание, которые могут у вас возникнуть, что может помочь вам успокоиться и облегчить любое беспокойство или опасения. может возникнуть при рассмотрении пауэрлифтинга или подъема в целом. Это также поможет вам обезопасить себя в долгосрочной перспективе.Итак, изучение основ этого состояния — идеальная отправная точка.

Обычно, если смотреть на человека прямо перед собой, позвоночник имеет определенные изгибы в прямом и обратном направлениях (известные как кифотические и лордотические изгибы), но позвоночник со сколиозом имеет искривление вбок в дополнение к нормальным изгибам вперед и назад. .

Степень этого бокового искривления может сильно варьироваться от одного состояния сколиоза к другому, и место в позвоночнике, где имеет место боковое искривление, также может варьироваться.Сколиотическая кривизна может быть стабильной (то есть не будет прогрессировать дальше) или прогрессирующей, когда кривизна может ухудшаться с течением времени.

Вы не сделали ничего плохого, чтобы заболеть сколиозом — в значительной степени неизвестно, почему это происходит (известное как идиопатическое начало), и он чаще поражает мужчин, чем женщин.

Никакое лечение не может в конечном итоге «исправить» или «исправить» позвоночник с точки зрения полного устранения бокового изгиба (однако его часто можно уменьшить), но правильные вмешательства могут уменьшить ухудшение искривления и последующую боль и дисфункцию, которые могут возникнуть. из-за состояния.

Степень искривления вбок измеряется с использованием так называемого угла Кобба, а полученный угол (измеряется в градусах) определяет степень или тяжесть сколиоза. В тяжелых случаях выше 45 градусов обычно требуется хирургическое вмешательство, фиксация и другие подобные вмешательства. Людям с меньшей степенью может просто понадобиться следить за состоянием своего позвоночника с течением времени.

Если вы находитесь в позднем подростковом возрасте или вы взрослый человек, который только недавно узнал о своем сколиозе, невероятно высоки шансы, что ваш сколиоз минимален, учитывая, что вы даже не осознавали, что у вас он был до сих пор. (это подтверждается многочисленными оценками пациентов, которые я делаю в клинике).

И точно так же, как и информационная справка, различные медицинские и информационные веб-сайты имеют тенденцию представлять и обсуждать крайние случаи сколиоза — опять же, зачастую они могут быть довольно незначительными.

Итак, если вы хорошо понимаете природу, степень и другие особенности, относящиеся к вашему сколиозу , и вы планируете заниматься пауэрлифтингом в той степени, в которой вы считаете нужным, прочтите следующие разделы, чтобы убедиться, что вы увеличиваете свои шансы на успех во всех направлениях.

Найдите медицинского работника, готового работать с вами

Стремление к тренировкам для того, чтобы стать сильнее и в целом лучше, предъявляет высокие требования к телу. Когда дело доходит до обеспечения здоровья и долголетия вашего тела (в том числе позвоночника), чрезвычайно важно иметь профессионала в области здравоохранения, который понимает как природу вашего сколиоза, так и ваше желание оставаться активным в поднятии тяжестей.

Чем чаще и интенсивнее управляют автомобилем, тем чаще требуется его осмотр и обслуживание механиком.

Человеческое тело остается таким же, когда дело доходит до того, насколько часто и интенсивно оно подвергается физическим нагрузкам. Добавьте сюда немного сколиоза, и у вас будет веская причина убедиться, что в вашем углу есть профессиональный «механик», который сможет поддерживать вас в движении и поднимать тяжести на долгие годы.

К сожалению, многие медицинские работники имеют неправильные представления или непонимание того, как пауэрлифтинг может быть невероятно безопасным и полезным для человека, если его преследовать и выполнять правильно.Они могут быть исключительными практиками, которые, к сожалению, не знают истинной универсальности , которая существует при тренировках с целью оптимизации подъема и тренировочного процесса для каждого человека.

Хороший практикующий врач для ваших потребностей поймет, какие вариативности вы можете применить для оптимизации тренировок, так же как он поймет всю природу вашего сколиоза. Таким образом, они поддержат вас в ваших занятиях, но при этом будут предлагать профессиональные знания и терапевтическое лечение в зависимости от характера вашего состояния.

Есть много практикующих врачей (физиотерапевты, мануальные терапевты, остеопаты и т. Д.), Которые прекрасно понимают, как выглядит подходящая индивидуальная тренировка по пауэрлифтингу. Найдите один (или несколько) и включите их как можно лучше в свой режим гигиены позвоночника (обсуждается ниже).

Это исключительно хорошо проиллюстрировано в книге Брайана Кэрролла и доктора Стюарта МакГилла Gift of Injury: The Strength Athlete’s Guide to Recovery from Back Injury and Winning Again, , где рекордсмен мира по пауэрлифтингу Брайан Кэрролл документирует свое удивительное выздоровление после ужасной спины. травмы с помощью и под руководством доктораСтюарт МакГилл.

Это отличное учебное пособие для тех, кто хочет понять, насколько крепок человеческий позвоночник и что он может восстанавливать и с помощью которого можно тренироваться с помощью знающего и поддерживающего специалиста в области здравоохранения.

Ознакомьтесь с вариантами упражнений для каждого подъемника

В то время как пауэрлифтинг сосредоточен вокруг трех различных упражнений (жим лежа, приседания и становая тяга), тренировка по пауэрлифтингу фактически состоит из выполнения многочисленных вариаций каждого из этих упражнений как части процесса силовой и силовой тренировки.

Каждый из этих вариантов упражнения имеет определенную цель с точки зрения того, как он способствует оптимизации вашей силы и / или техники в одном из трех основных упражнений. Иногда движения, которые им требуются, лишь немного отличаются от основных движений, в то время как в других случаях они могут требовать совершенно других движений.

И хотя каждый вариант в целом способствует тому, чтобы вы стали сильнее и технически опытнее лифтера, все они требуют немного разных движений не только для рук и ног, но и для позвоночника.

Это должно быть абсолютной музыкой для ваших ушей, поскольку вы не собираетесь быть художником, который застрял в использовании только трех цветов, чтобы «раскрасить свою силу», а тысячи цветовых вариаций, чтобы открыть мир тренировочного потенциала, который лучше всего подходит потребности вашего позвоночника .

Для YOU как лифтера со сколиозом это означает, что некоторые упражнения и варианты движений могут быть для вас более идеальными, чем другие.

Со временем в ваших тренировках вам необходимо развить острое чувство осознания того, какие положения упражнений, движения и физические нагрузки являются более идеальными или проблематичными для вашего позвоночника.Это касается любого лифтера, но особенно при сколиозе.

Я рекомендую начать с этих ресурсов:

Примеры использования вариантов подъема

Вот несколько быстрых сценариев, в которых было бы полезно попробовать варианты подъема:

• Вы можете обнаружить, что приседания с низкой штангой просто не очень хорошо подходят для той области позвоночника, на которую опирается штанга, и поэтому вы можете вместо этого предпочесть приседания с положением высокой штанги.Ни одно из этих упражнений не является «правильным» или «неправильным», скорее, одно из них просто более оптимально для того, что может выдержать ваш позвоночник.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с моей статьей о том, где нужно класть штангу на спину для приседаний.

• Другим примером может быть то, что ваша тренировка требует традиционных становых тяг, однако ваш сколиоз причиняет вам боль или дискомфорт в средней или верхней части спины во время движения. Эксперименты с различными вариациями, такими как вытягивание из положения сумо, могут снизить уровень стресса или напряжения, которые эта область вашего позвоночника испытывает при вытягивании из обычной стойки.

Прочтите мое руководство о различиях между традиционной тягой и тягой сумо и о том, какая из них будет для вас более оптимальной.

• Вы можете попросить тренера или наставника по тяжелой атлетике составить для вас программу тренировок, но вы обнаружите, что некоторые упражнения, кажется, беспокоят вашу спину, независимо от того, насколько вы уделяете внимание своей форме и технике. Дело не в том, что эти упражнения неправильные или плохие, и дело не в том, что ваш тренер не знает, что они делают, а в том, что эти упражнения и их последующие движения могут просто не подходить для того, что ваш позвоночник может принять или вытерпеть.Здесь вам нужно будет узнать или поэкспериментировать с вариациями упражнений, которые позволят вам строго придерживаться программы, не вызывая боли или дисфункции в спине.

Ключевой вывод: Изучение всех видов упражнений и того, какие из них лучше всего подходят для вас, требует времени и является процессом, который проходит каждый преданный лифтер. Этот процесс неоценим, так как вы в конечном итоге будете вознаграждены знанием того, какие упражнения предпочитает ваш позвоночник во время тренировок, что обеспечит подъемную карьеру, наполненную большей продолжительностью жизни и меньшей болью.

Станьте экспертом по собственному позвоночнику

Тесно связано с тем, что вам необходимо ознакомиться с вариантами тренировочных упражнений, которые работают для вас, и требование, чтобы вы стали экспертом по собственному позвоночнику — это выходит далеко за рамки простого знания вариантов упражнений, которые либо работают, либо выполняются. не работает для вас.

По правде говоря, каждый атлет поступил бы мудро, став экспертом по собственному позвоночнику. Однако, как лифтеру со сколиозом, с вашей стороны было бы благоразумно быть в большей гармонии со спиной, чем у обычного лифтера (и есть вероятность, что если вы сделаете это, у вас будет более продолжительная карьера, чем у многих других спортсменов). лифтеры сколиоза).

Вот два способа стать экспертом в области позвоночника:

1. Поэкспериментируйте с техникой и формой установки, если необходимо

Техника и форма подъема — основа долголетия и успеха в мире пауэрлифтинга.

Каждый здоровый и успешный атлет нашел время, чтобы отточить и разработать свои собственные техники, которые лучше всего подходят для него.

Как лифтер, страдающий сколиозом, вы ДОЛЖНЫ делать то же самое, и в процессе осознать, что ваши собственные позиции для расстановки и техники могут выглядеть очень похожими или, возможно, совсем другими, чем те, которые используются вашими тренерами или коллегами-лифтерами.

Степень, в которой ваши настройки и методы различаются, зависит от степени вашего сколиоза.

Я рекомендую начать с этих ресурсов:

2. Эксперименты с техникой настройки

Каждый успешный подъем (в тренажерном зале или на соревнованиях) начинается еще до того, как вес будет поднят. Настройка для каждого подъемника помогает оптимизировать безопасность и производительность подъемника.

Это просто связано с тем, что исходные положения, необходимые для каждого подъема (или вариативного подъема), требуют, чтобы кости позвоночника и их последующие суставы (известные как фасеточные суставы) перемещались (и затем удерживались) в разных положениях. позиции.

Как лифтер со сколиозом, ваши суставы, скорее всего, не будут двигаться в тех же направлениях, что и нормальный позвоночник, поэтому может быть неразумно думать, что вы можете достичь точно таких же исходных положений в упражнениях, как и ваши сверстники. делать или то, что обычно рекомендует ваш тренер.

Опять же, это сильно зависит от степени вашего сколиоза и от того, на каком уровне (ах) позвоночника он наиболее заметен, но суть в том, чтобы не обязательно слепо копировать технику установки или положения других атлетов, когда у них другие конфигурации позвоночника, чем у вас.

Например:

• Подготовка к выполнению жима лежа при выполнении упражнения в спортивном стиле требует от спортсмена максимального разгибания грудного отдела позвоночника (т. Е. Выполнения жима дуги лежа). Сколиотические позвоночники, как правило, имеют меньше возможностей для выполнения этого типа движений, по крайней мере, без компенсации движений (например, вашего торса, желающего повернуться в одну сторону) из-за выравнивания фасеточных суставов.

• Вы можете обнаружить, что чрезмерное расширение этого диапазона позвоночника неудобно или ограничено до некоторой степени.Вам нужно знать об этом и просто потратить время на то, чтобы изучить технику настройки и последующее положение для жима лежа, которое кажется вам подходящим. Не заставляйте свой позвоночник принимать положение, которое вам не нравится, просто потому, что вы пытаетесь имитировать ту же настройку и позиционную технику, которую используют другие спортсмены-лифтеры.

Разработайте исключительную гигиену позвоночника

Гигиена позвоночника — это именно то, на что это похоже: выработка постоянных и здоровых привычек, которые заботятся и поддерживают здоровье различных тканей и компонентов, из которых состоит ваш позвоночник.

Точно так же, как хорошая гигиена полости рта — это то, к чему вы активно стремитесь, регулярно чистя зубы щеткой, зубной нитью и посещая медицинские осмотры, ваша спина требует такой же внимательности и осторожности. Профилактика лучше любого лекарства .

Каждый атлет (со сколиозом или без него) должен прилагать регулярные, целенаправленные усилия, чтобы сохранить свой позвоночник сильным и двигаться как можно более оптимально. Разработка режима ухода, максимально оптимизированного для вашего индивидуального позвоночника, требует времени, однако оно того стоит.

Хорошая гигиена позвоночника должна включать:

• Специальная программа разминки, подвижности и активации мышц, характерная для вашего позвоночника, перед каждой тренировкой. Это помогает обеспечить правильную работу спинных мышц во время каждой тренировки. Читайте: Как разминаться в пауэрлифтинге.

• Специальный режим для обеспечения надлежащего укрепления и активации глубоких основных мышц, чтобы поддерживать мышцы, стабилизирующие позвоночник, сильными и здоровыми.Читайте: Лучшие базовые упражнения для пауэрлифтинга.

• Регулярное или плановое обслуживание специализированным медицинским работником, знакомым с вашим состоянием, который поддерживает ваши спортивные занятия.

• Убедитесь, что вы оптимизируете подвижность, силу и способность ваших бедер контролировать движения (см. Следующий раздел).

Сохраняйте бедра здоровыми

Бедра для поясницы то же самое, что пластины для штанги — конечно, технически это отдельные объекты, однако они оба настолько целостны, что вы не можете много использовать одно без другого.

Как лифтер с несколько ненормальным расположением позвоночника, чем здоровее вы будете держать бедра, тем здоровее будет ваша спина.

С этим есть довольно прямая связь. Бедра, которые способны работать в нормальном и равном диапазоне движений с обеих сторон, работают с соответствующей силой и способны двигаться с надлежащим контролем, — ваш лучший друг, когда дело доходит до поддержания здоровья спины.

Уберите любой из этих компонентов, и вы столкнетесь с гораздо более тяжелой битвой с точки зрения сохранения здоровья спины в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что, если в одном или обоих тазобедренных суставах отсутствует подвижность или сила, подвижность, активация мышц и / или дисфункциональные движения должны быть восполнены за счет чего-то еще, что находится поблизости. Так уж получилось, что ближайшие суставы и мышцы — это мышцы поясницы.

Возьмите в привычку относиться к своим бедрам так, как будто они являются частью позвоночника, потому что с функциональной точки зрения они точно таковыми и являются.

Поддержание здоровья бедер было одной из моих рекомендаций в моей статье «Как избежать травм в пауэрлифтинге».

Последние мысли

Когда дело доходит до подъема тяжестей при сколиозе, нужно многое учитывать, однако нередко можно встретить пауэрлифтера (или другого спортсмена), у которого есть это заболевание позвоночника, но который может выполнять полные функциональные возможности и не испытывает боли. .

Если вы хотите заняться какой-либо формой подъема тяжестей и страдаете этим заболеванием, убедитесь, что вы понимаете природу и масштабы своего сколиоза и помните, что грамотный подход даст потрясающие общие результаты.

Если Усэйн Болт может пробежать 100 метров за 9,58 секунды с таким сколиотическим изгибом позвоночника, велики шансы, что вы все еще можете взять штангу и поднять.

Об авторе

Джим — физиотерапевт, специалист по силовой и кондиционной подготовке, бывший пауэрлифтер. Ему нравится лечить лифтеров и других активных людей в клинике и работать с ними в тренажерном зале, чтобы помочь им лучше двигаться, чувствовать себя лучше и максимизировать свой тренировочный потенциал.
Веб-сайт : www.strengthresurgence.com

Список литературы

1. Сколиоз не замедлит самого быстрого человека в мире. Опубликовано 17 июля 2018 г. По состоянию на 28 февраля 2021 г. https://www.scoliosisreductioncenter.com/blog/scoliosis-cant-slow-down-the-worlds-fastest-human

2. Эби М. Сколиоз взрослых. Eur Spine J . 2005; 14 (10): 925-948.

3. Хенсингер Р.Н. Врожденный сколиоз: этиология и ассоциации. Позвоночник .2009; 34 (17): 1745-1750.

4. Шакил Х., Икбал З.А., Аль-Гадир А.Х. Сколиоз: обзор типов искривлений, этиологические теории и консервативное лечение. J Back Musculoskelet Rehabil . 2014; 27 (2): 111-115.

5. Bia \ lek M, M’hango A, Kotwicki T. Мониторинг изменений вращения туловища во время физиотерапии сколиоза. Сколиоз . 2007; 2 (1): 1-1.

6. Weiss HR. Прогрессирование идиопатического сколиоза под влиянием физиотерапевтической реабилитационной программы. Физиотерапия . 1992; 78 (11): 815-821.

7. Lonstein JE. Сколиоз: хирургическое или консервативное лечение. Clin Orthop Relat Res . 2006; 443: 248-259.

Тренировка при сколиозе | 7 силовых и кондиционных упражнений

Тренировка при сколиозе может быть сложной задачей. Какие упражнения безопасно делать при сколиозе? Могу ли я заниматься спортом при сколиозе? Могу ли я выполнять высокоэффективные тренировки и поднимать тяжести при сколиозе?

Большинство людей скажут вам нет.Что лучше делать упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание и йога. Если у вас болит спина, вам следует потянуться и сконцентрироваться на позе.

И хотя растяжки, перекатывание с пеной и наклоны таза могут улучшить ваше самочувствие во время выполнения упражнения, они мало помогают нарастить мышцы, поддерживающие позвоночник, и действительно могут повлиять на вашу осанку и боль в пояснице.

Здесь мы рассмотрим упражнения, которые действительно помогут сколиатикам.

Мне поставили диагноз сколиоз, когда мне было 12 лет. В течение пяти лет меня тренировали, мне дали брошюру с инструкциями по растяжке и посоветовали плавать. Так что я оставался в скобке по 23 часа в день, делал упражнения на растяжку и присоединился к команде по плаванию.

Когда я вышел из ортезы, у меня заболела поясница. Я стал настолько зависим от него в плане поддержки, что фактически снова надел его на ночь, чтобы я мог спать.

Несмотря на то, что я был в команде чемпионата штата по плаванию и каждую неделю плавал на тысячи ярдов, моя спина и корпус были слабыми.

В течение многих лет я жил с хронической тупой болью в пояснице. Я принял это как нормальное явление для моего сколиоза и посчитал, что мне повезло, что мне не потребовалась операция.

А потом я нашел тяжелую атлетику.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны напрячь мышцы. Когда мы подталкиваем себя физически, мы создаем крошечные микротрещины в мышцах. При правильном отдыхе и питании эти слезы восстанавливаются, и мышцы становятся сильнее.

Эта адаптация может произойти практически с любой формой упражнений, если вы лишены условий.Зумба, йога и плавание могут напрячь мышцы, вызвать болезненные ощущения и сделать вас сильнее… до некоторой степени. После того, как ваше тело пройдет первоначальную адаптацию к этим упражнениям с малой нагрузкой, становится все труднее и труднее напрячь мышцы должным образом, чтобы продолжать набирать силу. Вот где силовые тренировки и тяжелая атлетика становятся ключевыми.

Теоретически вы можете продолжать напрягать, восстанавливать и укреплять мышцы с отягощениями бесконечно. Потому что вы всегда можете поднимать более тяжелые веса.Или делайте больше повторений и подходов.

Это кажется противоречивым: у меня уже болит поясница, как я могу сильнее напрячь мышцы тяжелым весом?

Вместо этого у вас может возникнуть соблазн дать отдых больной спине, растянуть ее, накатать пеной и вложить небольшое состояние в мануальных терапевтов и массажистов.

Но, укрепляя и наращивая мышцы, мы заставляем эти мышцы выполнять свою работу и должным образом поддерживать позвоночник. И самый эффективный способ сделать это — приседания и становая тяга.

«Любое упражнение, которое прорабатывает большие мышцы, также прорабатывает и маленькие мышцы, потому что, когда веса становятся тяжелыми, каждая мышца должна вносить свой вклад», — пишет Марк Риппето в своей статье «Боль в спине и сила спины».

«По мере того, как ваша становая тяга со временем прогрессирует с 35 фунтов до 135 фунтов до 275 фунтов, все мышцы, которые обеспечивают стабильность вашего позвоночника, становятся сильнее и способны выполнять свою работу, потому что им необходимо: увеличение нагрузки заставляет увеличивать силу во всем, что подвергается стрессу.”

Хорошо, может быть, я убедил вас, что наращивание мышц и силы поясницы — это путь вперед. Но безопасно ли нагружать позвоночник с изгибом 30+ градусов большим весом?

Большинство скажет нет. Я сказал да.

Это не позвоночник, а мышцы

Поскольку мы ходим на двух ногах вместо четырех, наш позвоночник всегда находится в сжатом состоянии. С годами гравитация усугубляет это сжатие, поэтому у многих взрослых старше 30 лет возникают проблемы со спиной — истончение межпозвонковых дисков, выпячивание дисков, воспаление и т. Д.

У сколиатиков это может усугубляться их изгибами, увеличивая нагрузку на диски и позвонки в месте искривления.

Положив штангу на спину, мы еще больше сжимаем позвоночник. Но не позвоночник держит вес, а мышцы, которые поддерживают его. .

«Теоретически, у изогнутого позвоночника одна сторона позвоночника может нести большую нагрузку», — говорит доктор Херб Сазерленд, врач отделения неотложной помощи и самый умный человек, которого я знаю (который также является моим отцом).

«Если мышцы адаптированы с помощью правильной техники, нагрузка на позвоночник должна быть одинаковой, будь то прямой или изогнутый», — продолжил он. «Изогнутый позвоночник по своей природе слабее прямого, но главное — это мышцы и соединительная ткань».

Как изгиб влияет на форму и технику

В зависимости от степени искривления и положения изгиба, ваша форма и техника могут быть затронуты. Но это не должно удерживать вас от подъема.С тех пор, как я стал личным тренером и сосредоточился на поднятии штанги, все мои клиенты испытывали некоторую глупость, которую нужно было преодолеть.

Цель каждого атлета, выполняющего приседания, становую тягу и жим над головой: удерживать траекторию штанги прямо и над серединой стопы.

В приседаниях это, вероятно, означает отведение бедер назад, выталкивание коленей и удержание под штангой.

Мышечный дисбаланс — неотъемлемая часть любого нового атлета. Вы можете обнаружить, что ваша правая сторона сильнее левой, в результате чего штанга перемещается под углом.Или что ваши бедра поднимаются с разной скоростью. Но по мере того, как вы продолжаете выполнять движение и добавляете вес к упражнениям, этот дисбаланс должен становиться все меньше и меньше, потому что по мере того, как вы тренируете большие группы мышц, меньшим мышцам не остается ничего другого, кроме как работать, стабилизироваться и укрепляться.

Еще одно примечание о форме: когда любой атлет достигает своего максимального порога силы, форма разрушается. Спина круглая в становой тяге, колени прогибаются при приседаниях.

Небольшое нарушение формы является нормальным явлением при самых тяжелых весах и не означает, что вы получите травму.

Если вы еще не догадались, упражнения, которые я рекомендую для построения оптимальных мышц, включают штангу и тяжелые веса. Слишком легкий подъем для большего количества повторений имеет свое место в создании эстетики, но мы стремимся к силе.

Для новичков я настоятельно рекомендую такие программы, как «Стартовая сила» или «Стронглифты», в которых основное внимание уделяется 4-6 подъемам с одной и той же схемой повторений / подходов на каждой тренировке с целью увеличения веса штанги каждый раз.

Приседание при сколиозе

Приседания — это основа любой программы силовых тренировок; и движения, которого боятся многие врачи.Приседания — это сложное движение, то есть они одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю группы мышц. И эти более мелкие мышцы должны работать и оставаться напряженными, чтобы в результате они также стали сильнее.

Поскольку приседания задействуют очень много мышц одновременно, ваши вложения будут рентабельны. Другими словами, при выполнении приседаний вы увидите максимальные результаты за минимальное время.

Могу я вместо этого сделать жим приседа?

Можно, но окупаемость вложений будет не такой высокой. В то время как пребывание под штангой заставляет все мышцы работать вместе для обеспечения силы, баланса и скорости, жим приседаний (и любой тренажер с сопротивлением) исключает баланс и напряжение.Верхняя часть тела не должна оставаться такой напряженной или скованной при жиме в приседе, как при приседании со штангой.

Однако, если вы действительно боитесь приседаний со штангой или нервничаете по поводу выполнения свободных весов с изгибом, жим приседаний — приемлемая альтернатива для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Ваша нижняя часть спины также выиграет, но не в такой степени, как под штангой.

Становая тяга при сколиозе

Как и приседания, становая тяга — одно из лучших вложений, которые вы можете получить в тренажерном зале.Он прорабатывает все группы мышц, и вы можете постоянно нагружать штангу все больше и больше по мере того, как становитесь сильнее. Для людей со слабым корпусом и поясницей это лучшее упражнение, которое я могу порекомендовать, потому что отдача очень велика.

Примечание о боли в пояснице и мышцах: важно, чтобы вы могли различать эти две вещи. После становой тяги у вас будут болезненные ощущения в мышцах нижней части спины, особенно вначале, когда вы действительно начинаете поднимать тяжести. Мышцы нижней части спины функционируют так же, как и любые другие мышцы, когда они подвергаются стрессу.

Подумайте о том, как ваши ноги чувствуют себя после двухмильного бега после того, как не бегали несколько месяцев. Вы можете быть настолько больны, что с трудом можете спуститься по лестнице или нормально ходить. Если вы чувствуете такой дискомфорт после становой тяги, значит, вы слишком быстро набрали вес.

А теперь подумайте о том, как себя чувствуют ваши ноги после бега на полмили после того, как они не бегали в течение нескольких месяцев. Вы, вероятно, немного заболели, но вы должны уметь ходить и нормально функционировать. Вы должны полностью восстановиться в течение 24-48 часов, а затем сможете пробежать милю с аналогичным уровнем болезненности после пробежки.Опять же, восстановление в течение пары дней, прежде чем вы снова сможете подняться на 1,5 или 2 мили.

То же самое следует применять и в становой тяге, и вы должны ожидать подобного дискомфорта. Если вы начинаете с достаточно легкого веса и постепенно увеличиваете вес на каждой тренировке (10-15 фунтов), боль не должна быть настолько сильной, что вы не сможете нормально функционировать.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы при сколиозе

Отличным вспомогательным средством для наращивания мышц задней цепи (ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины) являются ягодичные мосты и тазовые тяги со штангой.

Если вы обращались к врачу или физиотерапевту по поводу сколиоза, вы, вероятно, уже знакомы с ягодичным мостом. Тяга штанги к бедрам улучшает это движение за счет увеличения веса.

Я считаю эти подъемы вспомогательными к приседаниям и становой тяге, то есть они дополняют работу, которую вы уже выполняете, с помощью более крупных подъемов. Как и в любом дополнительном упражнении, вес будет более умеренным при большем количестве повторений и подходов, чем в силовых подходах. Обычно мои клиенты работают над этими упражнениями в трех подходах по восемь повторений.

Жим лежа при сколиозе

Считающийся одним из основных упражнений «большой четверки», жим лежа также является сложным движением, прорабатывающим все группы мышц (при правильном выполнении).

В первую очередь прорабатываются мышцы рук и плеч, а также мышцы верхней части спины, которые помогают стабилизировать грудной отдел позвоночника. И хотя большинство людей не жалуются на хроническую боль в верхней части позвоночника, наращивание мышц выше является ключом к правильной осанке, которая может снизить нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Жим над головой при сколиозе

Последнее из упражнений «большой четверки», жим над головой — еще одно сложное движение, заставляющее мышцы кора и ноги напрягаться, чтобы переносить наибольший вес.

Как и в жиме лежа, самым большим преимуществом для сколиатиков является улучшение мышц верхней части спины и плеч для улучшения осанки.

Подтягивания широчайших мышц при сколиозе

Еще один вспомогательный подъемник, дополняющий жим над головой (толкающее движение vs.тянущее движение), тяги на широчайших — отличный способ укрепить мышцы верхней части спины, улучшить силу и осанку.

Тяга в веретено-сидячем положении при сколиозе

Мой фаворит: тяга с тросом на тросе — вспомогательный подъемник, дополняющий жим лежа (толкание или тяга). Мне особенно нравится этот подъем, потому что он помогает воздействовать на ромбовидные мышцы, которые поддерживают и стабилизируют грудной отдел позвоночника.

По моему опыту, ромбовидные кости могут быть непропорционально подвержены искривлению.У многих сколиатов с поясничным искривлением также присутствует вторичный искривление грудного отдела позвоночника (S-образная дуга). И хотя большое внимание уделяется исправлению или улучшению первичной кривой, вторичной кривой не уделяется особого внимания. В результате мышца на внутренней стороне кривой часто остается недоразвитой.

Эти строки меняют ситуацию. Мои клиенты выполняют движение с двухсекундной задержкой, чтобы убедиться, что оба набора ромбовидных мышц по обе стороны от позвоночника задействованы и испытывают одинаковую нагрузку.

У вас сколиоз? Присоединяйтесь к нашей новой группе Crooked Lifter на Facebook! И посмотрите мое интервью с доктором Джеромом Колаво, ортопедом, о поднятии тяжестей при сколиозе.

Следуйте за своим телом, чтобы стать лучше

Как я уже упоминал в своем последнем электронном письме, я сейчас завершаю действительно интересный пример, но мне труднее всего держать вещи в секрете, и я хотел поделиться с вами прогрессом парни в первую очередь.

Вот небольшая предыстория (без слов.)

Около 10 месяцев назад ко мне в спортзал пришел тренер в (по его собственным словам) грубой форме. Как и многие люди, Мартин поставил свою работу выше собственного здоровья и позволил своей физической форме значительно упасть. И что еще хуже, боль в пояснице из-за его сколиоза вернулась. Теперь я хочу прояснить, он все еще был в лучшей форме, чем, вероятно, 90% населения. Но для себя он был не слишком счастлив там, где был. Он хотел лучшего.

Что интересно в этой ситуации, так это то, что он мне ничего из этого не сказал.Он как бы просто сказал, что ищет чего-то нового и необычного. Он особо ничего не упомянул о заднем выпуске.

Это особенно важно, потому что я хорошо известен тем, что помогаю людям с заболеваниями спины. Обычно люди говорят мне, что происходит, и я предлагаю им что-то для тестирования и отслеживания их прогресса. Он не сказал, что возникла проблема, поэтому я относился к нему так же, как к любому другому постоянному клиенту. Помните об этом, потому что это важно.

Итак, этот тренер, который, наконец, принял решение вернуть себе здоровье, начал, как и все остальные, просто с тестирования всех своих упражнений в тренажерном зале.Я помню, как заметил, что одним из движений, которые действительно выделялись для него, была становая тяга Джефферсона.

Само по себе это не так уж и важно. Я постоянно вижу, как люди влюбляются в Джефферсона, поэтому не думаю об этом особо.

Чего я не знал, так это того, что он не так давно поранился, выполняя становую тягу сумо, и он вообще очень неохотно пытался дать толчок становой тяге. Я действительно помню, как в первый раз мне пришлось указать ему на Джефферсона. Сам будучи тренером, он был гораздо более знаком с более традиционными движениями, и это было для него чуждо, но он был непредубежден.

Как ни странно, учитывая его обычное тренировочное образование, участие в тестировании биологической обратной связи пришло для него очень естественно. Оглядываясь назад, это может быть не так уж удивительно, потому что люди с болью в пояснице готовы попробовать практически все, чтобы избавиться от боли. Но я этого не знал, поэтому просто подумал, что он был исключительно ранним последователем!

Так или иначе, когда он впервые загрузил штангу до 95 фунтов, я быстро исправил его плохое положение ног, и он встал с озадаченным выражением лица и сказал: «Это было на удивление хорошо.Позже на тренировке он в конце концов набрался храбрости и потянул 135, следуя инструкциям по тестированию.

Со временем Мартин заметил, что только одна сторона Джефферсона большую часть времени тестировалась хорошо, поэтому он доверял тестированию и просто проводил свои Джефферсоны с одной стороны, вместо того, чтобы выравнивать его.

Проходили недели и месяцы, когда этот парень тренировался очень последовательно три раза в неделю. Трудно переоценить важность последовательности, но я отвлекся.

Пару месяцев назад, во время одного из наших дней максимальных тестов, он с легкостью потянул 405.

Помимо того, что на Jefferson он смог тянуть вдвое больше своего собственного веса, произошло кое-что еще более важное.

Через пару недель он показал PR в становой тяге сумо на 50 фунтов больше, чем его предыдущий рекорд. Без боли.

Этот парень не занимался сумо больше года, и он не только устроил пиар, но и сделал это, опять же, по его словам, «не вылезая из спортзала из-за боли, как я сделал в прошлый раз».

Чтобы вы продолжили субботу, я хотел бы сказать вам, что это конец истории, но это совсем не то.

Примерно через неделю после того, как я вернулся из свадебного путешествия в Италию, Мартин подошел ко мне с iPhone в руке. Он говорит мне: «Привет, чувак, наверное, это никого не впечатлит в Интернете (без долгого сна и не лучшего питания), но я хотел бы показать вам, сколько мышц я набрал с тех пор, как начал здесь тренироваться. Послушайте, вы даже не видите моего сколиоза, потому что его покрывает мышца.

Я взглянул на фотографию и сказал: «Мартин, это искривление позвоночника не скрывается.Его больше нет.

Думаю, картина говорит о многом:

(Помимо его очевидного выигрыша)

Его поставленный врачом рентген подтвердил, что искривление позвоночника за это время резко изменилось благодаря асимметричному вытягиванию.

Имейте в виду, что я плохо понимал, что происходило в течение предыдущих 8 месяцев. Я не знала, что у него сколиоз, и даже не знала, что у него болит спина. По общему признанию, он проскользнул через некоторые из наших типичных процедур оценки, поскольку он сам был тренером, я как бы просто его правильно усвоил.

Все, что я сделал, это научил его протоколу тестирования биологической обратной связи и показал ему некоторые уникальные варианты, которые он, возможно, захочет попробовать.

Мне сразу пришло в голову, что он почти всегда выполнял становую тягу Джефферсона с одной стороны и только с одной. Я попросил его поднять рубашку и принять позу Джефферсона, которая была для него лучшей проверкой, и сфотографировала. Затем я попросил его занять положение, которое не выдерживало испытаний и никогда не считалось правильным.

Опять же, картинка стоит тысячи слов:

Я понимаю, что не у всех есть точно откалиброванный глаз тренера, который есть у меня и моих сверстников для наблюдения за движениями человека, но, надеюсь, вы видите, что даже в этом естественно неудобном и асимметричном подъеме одно из положений явно искривляет его тело. скрученное положение, в то время как другое красиво выровнено.Кроме того, вы заметите, что одно положение усугубляет естественный изгиб сколиоза, а другое слегка препятствует ему.

Тело Мартина точно говорило ему, что ему нужно сделать, чтобы вылечить спину, и все, что ему оставалось сделать, это прислушаться.

Теперь я реалистичный и основанный на фактах человек, поэтому я не буду утверждать, что все вылечивают боль с помощью Джефферсона или что тестирование с биологической обратной связью вылечит рак. Но фотографии говорят сами за себя о том, что прослушивание вашего тела может повлиять не только на вашу производительность, но и на ваше общее состояние здоровья.

Вы должны помнить, я не говорил Мартину, что он должен делать что-то конкретное. Я просто научил его проверять и сказал ему доверять этому. Все остальное он делал, просто следуя за своим телом.

Поскольку я считаю этот пример настолько интересным, я хотел дать вам эксклюзивный обзор сообщения в блоге, которое находится в разработке. Я работаю с ним, чтобы в ближайшее время получить его старые записи и рентгеновские снимки, а также новые измерения и обследование.

Мое убеждение, которое постоянно подтверждается моим опытом общения с клиентами, заключается в том, что почти все, что вам нужно делать, чтобы добиться невероятных успехов в тренажерном зале, — это следить за своим телом.

Когда вы работаете со своим телом, а не против него, вы в полной мере задействуете свою биологию. Как говорит мой друг Фрэнки Фейрес: «Лучше твое право по рождению». Для этого не нужно работать, это то, как вы работаете.

«Как я перешел от хирургии сколиоза к становой тяге, 357 фунтов»

Спорт всегда был очень популярен в моей семье, и в детстве я очень увлекался гимнастикой и черлидингом. Но когда я учился в восьмом классе, мне поставили диагноз — тяжелый сколиоз.Мне пришлось перенести операцию по сращению позвоночника, чтобы в позвоночнике просверлили два 14-дюймовых титановых стержня, чтобы его выпрямить. На восстановление потребовалось два года. Моя спина больше не обладала той гибкостью, к которой привыкла, поэтому мне пришлось отказаться от спорта, которым я был увлечен.

Я рос с семью невероятно спортивными братьями и сестрами и чувствовал себя изгоем. Я хотел в чем-то хорошо разбираться, но у меня не было такой мобильности. В старшей школе я пробовал заниматься тремя разными видами спорта, но либо меня исключили из команды, либо я не мог продолжать заниматься из-за боли в спине.Вместо этого я приходил домой из школы, смотрел телевизор несколько часов и съедал на ужин пакет чипсов. У меня не было избыточного веса, но я определенно был нездоров.

ВВЕДЕНИЕ

Кэтрин Нэш

Однажды, когда я учился в старших классах, мой отец спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал. Я присоединился к этому, и мне очень понравилось снова заниматься спортом, но я ничего не понимал. Я запрыгивал на кардиотренажеры, час потел, а затем прятался в углу тренажерного зала и делал скручивания.Я боялся людей, боялся машин.

Но медленно — очень медленно — я начал брать гантели и пробовать тренироваться с легкими весами. В течение первых нескольких месяцев я заметил улучшения в своей успеваемости в школе и уровне своей энергии. И чем больше я ступала в тренажерный зал, тем комфортнее мне было пробовать новые упражнения.

Когда я поступил в колледж, я проводил четыре-шесть дней в неделю в спортзале, натирая задницу. Но когда я показывал друзьям фотографии прогресса, они просто смотрели на них в замешательстве, пытаясь понять, что на самом деле изменилось.Хотя мне нравились тренировки, я не видел никаких результатов.

Итак, я нашел программу силовых тренировок, ориентированную на поднятие тяжестей, и начал ее использовать. И в течение трех месяцев я начал замечать рост мышц — и приседал на 245 фунтов.

После этого я немного упал с повозки за семестр за границей и потерял все свои мускулы. Когда я пришел домой, я был очень расстроен. После трех лет проб и ошибок я решил, что мне действительно нужно совершить коммит. (DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

НАСТОЯЩИЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Кэтрин Нэш

Я знал, что мне нужно поднимать тяжелее, чтобы увидеть желаемые результаты, но я нервничал после того, как раньше у меня было столько проблем со сколиозом.Я начал исследовать все, что можно было связать со здоровьем и фитнесом, от чтения журнальных статей до поиска профессоров в моем колледже за советом.

Я поставил новые цели, первая из которых заключалась в том, чтобы сохранить свои мышцы и избавиться от как можно большего количества жира. Я начал отслеживать свои калории и макроэлементы. Я разработал свой собственный распорядок дня и начал поднимать тяжести шесть раз в неделю, включая 30 минут кардио через день. За четыре месяца я успешно сбросил семь фунтов жира и набрал 105 фунтов (мой рост — 5 футов).

Прогресс был реальным, поэтому я перешел к своей следующей цели: обрести четкость. Я начал заниматься по-настоящему тяжелыми силовыми тренировками пять-шесть дней в неделю. Я нервничал из-за травмы спины, но чем больше я (безопасно) заставлял себя поднимать тяжелее, тем больше мой разум учился не бояться травм.

Я также начал есть больше, что поначалу было проблемой. После того, как я так усердно работал над похуданием, увеличение количества потребляемых калорий было отчасти пугающим, но я также знал, что дополнительные калории — это то, что создаст новую мышечную ткань.

Связано: сколько силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю

ТРЕНИРОВКА

Кэтрин Нэш

Одной из лучших вещей, которые я усвоил, была идея «прогрессивной перегрузки», которая заключается в увеличении веса, количества повторений, времени отдыха или тренировочного объема, когда вы прорабатываете определенную группу мышц. Вы так много слышите о постоянном изменении своего распорядка, но простое увеличение веса / количества повторений / тренировочного объема каждый раз также помогает вам преодолеть адаптацию ваших мышц, построенную на предыдущей тренировке.

Вот уже целый год я придерживаюсь примерно одной и той же программы тренировок, все сосредоточены на тяжелых, тяжелых силовых тренировках. Поскольку сейчас я более продвинутый лифтер, я тренируюсь шесть раз в неделю (вы определенно не хотите начинать тренироваться так много) — ноги три раза в неделю (два дня уделяя внимание подколенным сухожилиям / ягодицам, один — ягодицам / квадрицепсам. ), грудь / трицепс / плечи два раза в неделю и спина / бицепс / пресс два раза в неделю. Я всегда начинаю с двух-трех базовых комплексных упражнений (приседания, толчки бедер со штангой, жим ногами), а затем перехожу к изоляциям, таким как отдача на тросе и сгибание ног лежа.

Связанные: 4 направления тренировок, которые вы должны пропустить, по мнению экспертов

Ненавижу хруст? Посмотрите эту тренировку для пресса стоя:

РЕЗУЛЬТАТЫ

Кэтрин Нэш

Теперь я успешно набрала 13 фунтов мышц за почти год. Особенно горжусь ростом своей спины. Когда я стал сильнее, боль в спине в конце концов исчезла полностью, и по сей день я вообще не испытываю никакой боли.Теперь, когда я настолько силен, это напоминает мне о проблеме, которую я преодолел с помощью операции на спине, и заставляет меня очень благодарен и впечатлен тем, что теперь я могу тянуть в три раза больше своего собственного веса. Раньше я стеснялась показывать свой шрам на спине публично. Теперь я использую свой шрам, чтобы показать миру, что можно преодолеть абсолютно любую проблему, с которой он сталкивается.

Но больше всего я горжусь своей силой. Мой рост 5 футов, 116 фунтов, но теперь я могу выполнить 11 чистых подтягиваний подряд, тягу до 357 фунтов, тягу бедрами 575 фунтов и жим лежа 121 фунт.

Больше всего меня удивило то, насколько я обрел уверенность — не только в своей внешности, но и в том, кем я являюсь как личность. Естественно, я невероятно сдержан. Больше всего я боюсь публичных выступлений, и мне чрезвычайно трудно заводить новых друзей и общаться с незнакомцами. Но когда я начал заниматься спортом, я создал фитнес-страницу в Instagram, и когда люди начали ее настраивать, она действительно вывела меня из моей оболочки. Я чувствую, что могу поделиться своими успехами и искренними мыслями о своем путешествии, а поддержка сообщества придала мне уверенности, чтобы говорить все, что у меня на уме.

По теме: Как именно Эмма Стоун набрала 15 фунтов сухой мышечной массы

СОВЕТ КАТРИН №1

Кэтрин Нэш

Не бойтесь поднимать тяжести или есть калории. Наращивание мышц занимает невероятно много времени, поэтому вы можете контролировать, как хотите выглядеть. И, в конце концов, тяжелая работа не сделает вас «громоздким», а сделает вас сильнее.

Следите за фитнес-путешествием Кэтрин @MiniButMighty_

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могу ли я приседать со сколиозом?

ЧТО ТАКОЕ СКОЛИОЗ?
Сколиоз — это состояние, при котором позвоночник ненормально сгибается в сторону, вправо или влево. Искривление может быть от умеренного до сильного. Любая часть позвоночника может быть искривлена ​​при сколиозе, но наиболее распространенными областями являются область груди (грудной сколиоз) или нижняя часть спины (поясничный сколиоз).заболевание позвоночника, возникающее при изгибе позвоночника от середины спины. Наиболее известные симптомы сколиоза — скованность и боли в пояснице. Возможны онемение, спазмы в ногах и стреляющая боль в ногах из-за защемления нервов. В тяжелых случаях сколиоз может затруднить правильную работу сердца и легких, что может привести к одышке и боли в груди. Но в подавляющем большинстве случаев сколиоз безболезнен.

КАКОВЫ ПРИЧИНЫ СКОЛИОЗА?
Около 80% людей со сколиозом (большинство из них — девочки-подростки) имеют «идиопатический» тип, что означает отсутствие известной причины, но растущие данные показывают, что генетика играет важную роль.При функциональном типе сколиоза позвоночник в норме, но аномальный искривление возникает из-за проблемы где-то в другом месте тела. Это может быть вызвано тем, что одна нога короче другой, или опухолью позвоночника, из-за которой люди наклоняются в противоположную сторону, чтобы уменьшить давление, оказываемое на нее. При нервно-мышечном сколиозе либо кости позвоночника не формируются полностью, либо они не могут отделяться друг от друга во время одичания. В отличие от форм сколиоза, встречающихся у детей и подростков, дегенеративный сколиоз встречается у пожилых людей.Позвоночник может быть ослаблен артритом или остеопорозом, компрессионными переломами позвонков и дегенерацией диска.
КАК ВЫ МОЖЕТЕ ДИАГНОСТИРОВАТЬ СКОЛИОЗ?
Некоторые признаки сколиоза включают тепло, которое появляется не по центру, неровные плечи, более высокую и выступающую лопатку, неровную талию, одна нога может казаться короче другой, тело наклонено в одну сторону.

МОЖНО ли приседать со сколиозом?
Следует избегать приседаний, становой тяги, выпадов и сгибаний подколенных сухожилий, потому что эти упражнения прорабатывают нижнюю часть тела и могут оказывать давление на нездоровую спину.Есть варианты, которые можно выполнять сидя или лежа, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Но даже некоторые позы йоги, такие как кобра, когда вы лежите на полу на животе и сгибаете спину, чтобы оторвать грудь от пола, могут быть болезненными. Другая поза, которую следует избегать тем, кто страдает сколиозом, — это колесо, в котором вы лежите на спине и отталкиваетесь руками и ногами, так что вы наклоняетесь в форме буквы U.

МОГУТ ЛИ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ СОСТОЯНИЕ?
Не было доказано, что программы упражнений предотвращают ухудшение сколиоза.Но силовые тренировки помогают сохранить прочность костей, что очень важно, поскольку сколиоз, кажется, часто возникает при нарушениях низкой плотности костей.
С помощью выберите подходящие упражнения при сколиозе для эффективного лечения. Упражнения при сколиозе должны соответствовать вашей фигуре. Выполняйте упражнения только на одну сторону тела, чтобы исправить дисбаланс. Избегайте упражнений на обе стороны тела. Хотя выполнение упражнений на одну сторону тела может помочь улучшить сколиоз, выполнение одних и тех же упражнений на обе стороны может ухудшить его.Это верно для всех типов сколиоза. Смысл этих упражнений в том, чтобы надавить на выпуклую сторону кривой, чтобы исправить ее и вернуть ее к нормальному положению. Ищите врачей, сертифицированных по методам Schroth, Nu Schroth или SEAS, поскольку все эти программы упражнений, ориентированные на сколиоз, хорошо задокументированы в исследованиях сколиоза и в литературе.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ
Перед началом практики проконсультируйтесь с врачом. Только мягкие изгибы (менее 25 градусов) можно улучшить с помощью этих упражнений, в то время как другие требуют других процедур.