Становая тяга какие мышцы задействованы: Становая тяга: какие мышцы работают?

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

• Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
• Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
• Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
• Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
• Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
• Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
• Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
• Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
• Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
• В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.                                                                

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствует прогиб в пояснице;
• вес приходится на носки или к ним смещается;
• гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

• 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
• 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
• 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

Становая тяга с гантелями | Body zen

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

• Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
• Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
• После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
• Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
• Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

• Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
• Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
• Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
• Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

• Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
• Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
• Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
• Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

• Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
• Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
• Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Подписывайтесь на канал

Становая тяга — какие мышцы работают?

Становая тяга относится к базовым упражнениям, призванным сформировать тело спортсмена и дать нагрузку на все мышцы тела. На вопрос, какие мышцы работают при становой тяге, можно дать ответ — все, но это будет не совсем корректно. Специалисты утверждают, что в процессе участвует около ¾ всех мышц тела. В первую очередь, мышцы, работающие при становой тяге, — это, конечно, мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Мышцы, работающие при становой тяге

Суть упражнения заключается в том, что спортсмен встает возле штанги, слегка согнув колени, берется за нее обеими руками, подняв, держит перед собой, а потом опускает. Все время при выполнении упражнения у него должны быть прямые руки и, что крайне важно, абсолютно прямая спина. Неправильное положение спины может стоить спортсмену здоровья, поскольку при большом весе, с которым выполняется упражнение, возможны серьезные травмы позвоночника, если же спина прямая, нагрузка распределяется равномерно, что не допускает смещения позвонков или травм мелких мышц.

При выполнении становой тяги хват может быть как прямой, так и обратный, возможно также использовать разнохват, что помогает поднять больший вес, однако из-за этого тоже может получиться травма: при таком хвате позвоночник слегка перекручивает.

И руки, и ноги при становой тяге могут быть раздвинуты больше или меньше. Это зависит от техники, в которой выполняется упражнение.

Известно четыре основных техники:

1. Классическая.
2. Сумо.
3. Румынская.
4. Тяга трэп-штанги.

При каждой из этих техник работают немного разные мышцы, точнее, те же, но с разной нагрузкой.

Классическая тяга, например, выполняется спортсменом так: ноги поставлены нешироко, близко к штанге, хват тоже не очень широкий. При выполнении этого упражнения задействованы, в первую очередь, мышцы спины, бедер и ягодичные. При правильном выполнении тяги (вертикально, медленно и без рывков) и правильном положении спины (голова не опущена, лопатки сведены) травматизма быть не должно.

Становая тяга сумо — какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в этой технике ноги широко расставлены, а носки развернуты. В этом случае работают более всего мышцы бедра, поэтому такой вариант нередко советуют спортсмену со слабой спиной.

Вообще, техника тяги зависит от особенностей фигуры и развития спортсмена. Например, тем, у кого длинные руки, лучше подходит тяга сумо, тем, у кого короткие – классическая.

При становой тяге работающие мышцы зависят как раз от техники и от особенностей спортсмена.

Необходимо еще рассмотреть, какие мышцы работают при румынской становой тяге. Она отличается тем, что штанга движется почти впритык к телу, так что нагрузка распределяется по всем группам задействованных мышц. Эта техника очень сложна. Она не позволяет поднять большой вес и травмоопасна, так что в соревнованиях она не используется.

Для подъёма очень тяжелой штанги иногда используются специальные приспособления: крюки или лямки, — которые призваны помочь удержать тяжесть, потому что пальцы могут разогнуться при выполнении упражнения с большим весом.

Понимание, что такое становая тяга и какие мышцы работают при ней необходимо каждому, кто собирается заниматься бодибилдингом. Как и осознание того, что при ошибках в выполнении упражнения травмы могут быть весьма серьезными. Чтобы все было хорошо и не столкнуться с такими проблемами, как травмы, необходимо держать спину абсолютно прямо и вообще приступать к занятиям лучше под руководством тренера, который всегда поможет и объяснит, что делается неправильно.

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Румынская становая тяга – это базовое упражнение в силовых видах спорта. Атлеты обычно выполняют его со штангой, гантелями или гирей, которые удерживают обеими руками между ног.

Румынская становая тяга — какие мышцы работают?

Румынская становая тяга позволяет нагрузить мышцы разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. А это те мышцы, которые особенно часто задействованы при выполнении бросков дзюдо, следовательно, это упражнение очень полезно для борцов дзюдо даже в стандартном варианте.

Румынская становая тяга на одной ноге – это разновидность традиционной становой тяги. Это упражнение может помочь в совершенствовании техники бросков подхватами. Но дело в том, что большинство людей не могут сделать румынскую становую тягу на одной ноге правильно хоть под расстрелом. Их мотает и шатает, как Бритни Спирс, сбежавшую из лечебницы.

Поэтому предлагаем вам попробовать вариант с платформой, так как он позволяет атлету восстановить равновесие между повторами и поднимать больший вес. Он также не дает использовать цикл резкого сокращения и растягивания на нижнем этапе упражнения, обеспечивая более сильное сокращение мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга — техника выполнения

Как правильно делать становую тягу на одной ноге? На самом деле техника выполнения становой тяги на одной ноге не такая уж и сложная, нужно просто немного привыкнуть к этому упражнению. Для выполнения румынской становой тяги с гантелями положите две гантели на низкую скамью (около 20 см) или платформу для аэробики. Вы сгибаетесь вперед в бедрах и отводите вытянутую ногу назад на одной линии с телом (представьте, что у вас на спине лежит швабра от затылка и до голеностопа).

Находясь в этой позиции, слегка согните опорную ногу и возьмите в руки гантели. Выпрямляйтесь, сокращая мышцы ягодиц, а затем отводите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, когда возвращаете гантели в исходную позицию. Убедитесь, что гантели полностью ложатся на платформу между повторами.

Тело и отведенная нога должны двигаться как одно целое. Можно представить себе колодезный журавль. Поначалу может быть сложно сохранять равновесие, но через несколько недель выполнение румынской становой тяги на одной ноге станет для вас достаточно легким делом, и взятый вес значительно увеличится.

Безопасность

Классическая румынская становая тяга – очень травмоопасное упражнение. А выполняя становую тягу на одной ноге, вы сведете риск получить травму к минимуму. Кроме того, выполняя такой вариант становой тяги, помимо силовых качеств, вы сможете успешно совершенствовать устойчивость, умение сохранять равновесие, стоя на одной ноге, что для борца дзюдо очень важно, особенно при освоении техники подхватов.

мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги. Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.Варианты становой тяги, нацеленные на нижнюю или верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

Быстрые ссылки

Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Определение слабых мышц в становой тяге

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

Мышцы, работающие во время становой тяги (основы анатомии и биомеханики)

Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Лат
• 36 Ловушки для живота
• 36 Ловушки для живота
• 36 Ловушки для мышц живота Косые мышцы

Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы. Если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы чрезмерно болят из-за становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей о Болезненности квадрицепсов после становой тяги, чтобы решить, почему это может быть так.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед.Здесь ягодицы наиболее активны.

Если ваши ягодичные мышцы сильно болят в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о болезненности ягодиц после становой тяги.

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда атлет сгибает колени в исходном положении и отрывает вес от пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов разгибать ногу.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. У них две роли в становой тяге.

Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, выпрямляющих мышцы, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к перекладине в локауте.

По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге — особенно низкие и средние трапы, проходящие вдоль лопатки.

Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч до пола).

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

В то время как выпрямители должны разгибать позвоночник, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Слишком большое разгибание назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Определение слабых мышц в становой тяге

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц. Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

Недостатки техники в становой тяге могут быть совершенно отдельной статьей, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

Нижняя половина становой тяги должна быть направлена ​​на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.

Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Положение вашей спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры будут задействованы, а широчайшие будут активно удерживать штангу на вашем теле.

Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не оторваться от пола, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга отрывается от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

Это будет похоже на то, что ваша спина округлится в исходном положении, когда вы оттягиваете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любой момент во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна по отношению к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что средняя часть спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

Если у вас слабые широчайшие, вам будет трудно удерживать штангу на протяжении всего упражнения.

Роль широчайших — предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что будете бороться с боковыми силами.

Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

Однако основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, будет заключаться в том, что вы слишком много используете их в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

На заключительных этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

Важно понимать, как эти вариации изменяют активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

Мы обсудим следующие варианты:

• Становая тяга
• Становая тяга сумо
• Становая тяга в Румынии
• Становая тяга на жестких ногах
• Становая тяга со штангой
• Мышечная тяга

  0

  2 6
Традиционная становая тяга

Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.

Это особенно верно при отрыве от пола на высоте примерно до колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).

Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.

Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.

Мышцы, используемые в становой тяге сумо Становая тяга сумо

Становая тяга сумо считается движением с преобладанием колен и задействует больше четырехугольных мышц по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо как вариацию, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, например, становая тяга со штангой или приседания со штангой на груди

.

Наконец, из-за большой ширины стопы в становой тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.

Многим лифтерам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, то есть на мышцы, на которые вы сидите в кресле.

Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.

Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.

Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально давать своим спортсменам команду «сжимать» ягодицы в верхней части так сильно, как они могут.

Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.

McAllister et al. (2014) рассмотрели участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.

С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Мышцы, используемые в становой тяге с напряженными ногами Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами нацелена на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.

В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткой ногой выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения подколенных сухожилий. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы тягу с жесткими ногами на полу или стоя.

Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются сильнее, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.

Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.

Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует предпочесть румынскую становую тягу тяге с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы упражнение было более сфокусированным на ягодицах, держите гриф на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.

Мышцы, используемые в становой тяге со штангой-ловушкой Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы больше, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с традиционной становой тягой.

Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.

Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).

В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.

Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.

Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.

Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и, как таковая, она воздействует на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.

В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, обычная становая тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.

По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что приведет к увеличению нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.

Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.

Последние мысли

В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.

Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины.Если в начале становой тяги угол вашей спины более горизонтален по отношению к полу, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут более активными. Однако, если угол вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги на ягодичные и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.

Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, которые уже используются в традиционной тяге или становой тяге сумо.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

---

Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )

ресурсов

Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Гальфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий эксплуатации . 28 (6): 1573-1580.

Суинтон П., Стюард А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.

Проработанные 7 мышц становой тяги, которые изменят ваше тело и жизнь

Мышцы становой тяги, проработанные — Введение

Вы когда-нибудь представляли, что мышц, проработанных в становой тяге , могут изменить вашу жизнь?

Вы можете подумать, что становая тяга — это всего лишь одно упражнение.Насколько это может быть хорошо?

Однако правда в том, что становая тяга — это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.

Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.

Например, «простая» становая тяга может кардинально изменить ваше тело, если выполняется в правильной форме .

И не только если вы используете более тяжелые веса.

Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Этот пост объяснит, какие мышцы используются в становой тяге, как делать становую тягу, и почему один подъем — становая тяга может быть настолько полезной для вас.

Содержание

1. Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
2. Мышцы, прорабатываемые становой тягой
3. Мышцы, прорабатываемые становой тягой сумо
4. Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
5. Почему становая тяга так хороша для вас
6. Как в становой тяге правильно
7. Распространенные ошибки в становой тяге
8. Сила с ног до головы в одном упражнении
9. Мышцы в становой тяге проработаны — последние мысли
10. Инфографика о мышцах, используемых в становой тяге

Какие мышцы в становой тяге работают больше всего?

Становая тяга задействует большинство мышц всего тела, от ступней до головы .

И самое главное, задняя цепь , все мышцы задней части тела.

Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают массивными мышцами задней цепи и вместо этого сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, например, на ваших бицепсах.

Хотя зеркальные мышцы очень важны, подумайте о размере своих бицепсов!

Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в вашем теле.

Слишком много времени на проработку мелких мышц — причина того, что многие целеустремленные посетители тренажерного зала не замечают изменений в своем теле.

Я знаю, потому что испытал то же самое.

После десятилетий, когда я проводил большую часть своего времени на тренировках на зеркальных мышцах, некоторых силовых тренажерах и беговой дорожке, я все еще страдал ожирением.

Но потом, , я начал тянуть в возрасте 55 лет.

Представьте себе мое потрясение шесть месяцев спустя, в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем считал возможным.

Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?

Ответ заключается в том, что обычная становая тяга задействует большинство основных групп мышц вашего тела , а именно:

Мышцы, используемые во время становой тяги

Мышцы, задействованные в становой тяге:

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Абдоминальные мышцы
• Эректоры
• Руки и хват
• Ловушки
• Латы

Становая тяга Мышцы нижней части тела

# 1.Ягодичные мышцы

В теле около 640 мышц.

Хотите верьте, хотите нет, но вы, вероятно, сейчас сидите на самой большой мышце в вашем теле — большой ягодичной мышце . (Библиотека Конгресса)

К вашим ягодичным мышцам относятся:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца и
• Минимальная ягодичная мышца

И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .

Группа ягодичных мышц

Glutes Image Credit holisticbodyworks..com.au

Самые слабые мышцы сегодня

Ваши ягодицы являются наиболее значительными малоактивными и слабыми мышцами для большинства взрослых , помимо мышц, выпрямляющих позвоночник .

Ваши ягодицы слабые, потому что вы слишком много сидите не по вашей вине.

Вероятно, вы сидите на ягодицах десять часов в день на работе и в дороге.

Если вы включите сидение, чтобы поесть, и просмотр телевизора, то теперь вы понимаете, почему ваши ягодицы слабые.

Когда вы сидите, активизируются и задействуются только сгибатели бедра , — мышцы, сгибающие бедра.

После многих лет хронического сидения , ваши ягодичные мышцы удлиняются и становятся постепенно слабее .

Однако не отчаивайтесь, ведь на помощь приходит отличная становая тяга! Как?

Причина в том, что ваши ягодичные мышцы являются основными движущими мышцами (так называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.

Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, чтобы освободить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут работать на всех цилиндрах.

По этой причине становая тяга — отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

Следовательно, продолжайте тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.

№2. Мышцы ног

Целевые группы мышц ног включают четырехглавой мышцы на передней части бедра.

А также подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.

Ваши квадрицепсы — четырехглавые мышцы, которые включают:

• Rectus femoris
• Vastus Lateralis
• Vastus Intermedius
• и Vastus Medialis

Используемые первичные мышцы для становой тяги — квадрицепсы Image Credit — блог магазина регби

подколенные сухожилия состоят из трех мощных мышц:
• Двуглавая мышца бедра
• Семитендинная мышца
• Семимембранозная мышца

Мышцы, используемые в становой тяге — подколенные сухожилия — Image Credit HealthJade.com

Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга

Становая тяга Мышцы верхней части тела

Вся спина

Становая тяга — это не приседания . Приседания проработают ваши ноги, особенно передних квадрицепсов .

С другой стороны, становая тяга — это в первую очередь:

• массивный толчок ногами относительно пола,
• толчок бедрами вперед и одновременно
• тяга спиной сложное движение ,

, которое включает ваше мышц нижней части спины, мышц, а также мышц верхней части спины.

Все мышцы спины.

В результате вы построите более мускулистую спину и сможете предотвратить боль в спине.

Боль в спине — самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах .².

Поэтому используйте становую тягу , чтобы укрепить спину , а не травмировать ее.

Для этого вы должны выполнять становую тягу с правильной формой , как описано ниже в разделе «Становая тяга».

Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении.

Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.

№ 3. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышцы, разводящие позвоночник, , состоят из трех столбов мышц:

• Iliocostalis,
• Longissimus и
• Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает в сгибании вперед в талии.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели , способствуя возвращению спины в прямое положение. Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник,


Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги — мышцы, выпрямляющие позвоночник, Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь , от бедер и колен до головы.

Предупреждение : Вы должны поддерживать нейтральную спину , плоскую спину на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу в становой тяге, и вернулись на пол.

№4. Широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также задействует ваши широчайших мышц спины .

Наличие мощных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.

Становая тяга укрепляет широчайшие мышцы спины . Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины. Кредит: Saiyan Aesthetics Становая тяга Трансформация спины — НУЖНО ли вам делать становую тягу?

№ 5. Мышцы рук и захвата

Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают многие мышцы рук, например глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (хват).

Укрепите хват

Становая тяга нагружает ваш хват мышц, как никакое другое силовое упражнение.

По мере увеличения веса становой тяги, ваша сила хвата также увеличивается.

Есть два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:

• Используйте пронационный хват или захват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
• Или используйте попеременный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.

По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват.

Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.

Однако вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепс при использовании захвата снизу.

Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.

Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть гриф только руками.

№ 6. Мышцы плеча

Становая тяга также нацелена на медиальных дельтовидных мышц ваших плеч.

У вас развиваются более сильные мышцы плеч, когда вы продолжаете делать становую тягу.

Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидных мышц на завершающей фазе становой тяги.

У мертвых лифтеров с мировыми рекордами обычно очень развиты трапеции и плечи. Становая тяга

также активирует трапециевидные мышцы.

№ 7. Основные мышцы живота

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Также, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают. Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Косые мышцы проходят по обеим сторонам туловища ».

Следовательно, вы, , стабилизируете позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса.

И, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга является отличным упражнением для наращивания силы корпуса.

Итак, стандартная тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела .

По этой причине становая тяга широко считается лучшим комплексным упражнением для общей силы.

Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?

Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных в становой тяге, проиллюстрированная Фредериком Делавье:

Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | обмен фитнес-стеками.com

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

В становой тяге сумо вы используете стойку на шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног должны быть направлены наружу.

Это изменение положения является основным отличием между становой тягой сумо и традиционной тягой.

Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.

Итак, в чем разница в задействованных мышцах между стилями сумо и традиционной становой тягой?

Рафаэль Эскамилла был пауэрлифтером и профессором физиотерапии в Калифорнийском государственном университете в Сакраменто.

Он провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и традиционного стиля .³

Доктор Эскамилла обнаружил, что наиболее значимое различие в наборе мышц состоит в том, что «становая тяга сумо задействует медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) и широкую мышцу латеральной мышцы (внешние квадрицепсы). ), а передние большеберцовые мышцы тяжелее, чем при обычной становой тяге.”

С другой стороны, задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.

В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят через всю заднюю половину тела и, таким образом, намного более обширны, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.

Однако есть и другие плюсы и минусы сумо по сравнению с традиционной становой тягой, которые следует учитывать, например:

• Напряжение нижней части спины — (как таковая, становая тяга сумо является отличной альтернативой традиционной становой тяге для спортсменов с проблемами спины)
• Квадроциклы vs.Ягодичные мышцы
• Диапазон движений
• Требования к гибкости
• Ваш рост
• Наращивание мышц
• Простота обучения
• Поднятие самого тяжелого веса

Чтобы ответить на эти общие вопросы о том, следует ли вам заниматься сумо или обычным стилем, см. Сумо Становая тяга или обычная тяга: что для вас лучше?

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Есть две основные фазы традиционной становой тяги.

На первом этапе вы поднимаете вес от пола.

Второй этап — когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.

Выполнение подъема в вертикальном положении также известно как «локаут».

Когда вы впервые начинаете тягу, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.

В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя.

Вы держите штангу в верхнем положении, бедренный шарнир, и позволяете штанге доходить до колен.

Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.

Затем вы опускаете штангу на колени, отводя бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.

Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.

Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Ознакомьтесь с 7 лучшими преимуществами румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала, чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является отличным вариантом становой тяги.

Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу — Алан Тралл

Почему становая тяга так хороша для вас?

Работа со всеми мышцами тела — вот причина того, что становая тяга такая мощная.

Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок.

А изменение тела — это первый шаг к изменению вашей жизни.

Короче говоря, становая тяга укрепляет мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.

Вы могли бы стать невероятно богатым, если бы вы могли объединить преимущества становой тяги в таблетку .

Но вам не нужны лекарства; вам нужна становая тяга.

Становая тяга тоже поднимет ваше настроение

Практика становой тяги — отличная естественная альтернатива антидепрессантам. и могут помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80.

Становая тяга — невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.


Если вы станете более здоровым, вы будете огромным достоянием для себя, близких и друзей.

В этой статье мы расскажем о том, как выполнять становую тягу, и о наиболее распространенных ошибках в становой тяге, которых следует избегать.

Наряду с упомянутыми выше наиболее важными мускулами в становой тяге, вы можете лучше понять, почему становая тяга является отличным инструментом для умственной и физической подготовки.

Как правильно выполнять становую тягу

Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно.

Вы можете пораниться, выполняя становую тягу, если не используете правильную технику.

Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.

Следующие направления относятся к традиционной становой тяге со штангой.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу становой тяги.

Богатая становая тяга «Хашимаши» в возрасте 64 лет — Credit HashiMashi.com

Исходное положение

1. Поставьте ступни под штангу, нагруженную олимпийскими пластинами
2. Ваши ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
3. Проверьте, насколько широко расставлены ноги для максимального толчка ног при прыжке — это правильная ширина.
4. Убедитесь, что гриф находится над серединой вашей стопы.
5. Используйте шнурки на своих туфлях как ориентир.
6. Встаньте прямо над перекладиной и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники
Становая тяга со штангой над средней частью стопы

Шарнир и захват

1. Поверните бедра назад
2. Вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия сцепляются, и когда вы не можете пошевелить назад, опустите себя на штангу. Крючки — важный и эффективный сигнал
3. Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
4. Вместо этого вы будете поднимать штангу ногой и бедрами

Распрямите спину и задействуйте широчайшие

1. Приведите голени в контакт со штангой
2. Не двигайте штангу, только голени
3. Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину
4. Вы должны держать спину ровно
5. Ваши лопатки (лопатки) должны быть прямо над штангой, прежде чем вы начнете тянуть
6. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, быстро выдохнув и напрягая мышцы кора
7. Вы необходимо поддерживать это межбрюшное давление на протяжении всего упражнения
8. Сожмите широчайшие, втягивая штангу в голени
9. Отличный сигнал — думать о длинных руках, потому что вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие при удлинении рук
10. Еще один отличный сигнал Представьте, что вы сгибаете штангу вокруг ног, что поможет вам задействовать широчайшие и укрепить связь между широчайшими и бедрами
11. Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость в защите голени)
Подтяните штангу к голеням, приподнимите грудь.Расправьте спину

Оттолкнитесь от пола

1. Уберите слабину штанги, слегка сдвинув ее вверх
2. Вы услышите лязг штанги о вес
3. Теперь представьте, что делаете жим ногами стоя
4. Сконцентрируйтесь на отталкивании земли от себя
5. Сосредоточьтесь на толкании пола ногами, НЕ поднимая тяжести
6. Когда штанга достигает ваших колен, толкайте бедра вперед
7. Правильный полный диапазон движения — это когда вы добираетесь до вертикальное положение
8. Не отклоняйтесь назад и не чрезмерно вытягивайте спину при выполнении становой тяги

Распространенные ошибки в становой тяге

# 1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега.

НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви.

Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости.

См. 5 лучших туфлей для становой тяги, представленных на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.

№2. На тебе нет защиты голени.

Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь подъемом дома.

Ознакомьтесь с 5 лучшими щитками для тяги для тяги на рынке в 2021 году, чтобы узнать о дополнительных возможностях защиты ваших голеней.

№ 3. Прекратите делать тягу касанием и делайте становую тягу

На видео выше вы увидите, что я сбрасываю при каждом повторении становой тяги.

Я предлагаю сбросить настройки и НЕ выполнять становую тягу на ходу.

В становой тяге на касание и вперед вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Я считаю, что в итоге у меня развился невероятно болезненный тендинит локтя, также известный как теннисный локоть, который отодвинул меня в сторону на добрых четыре месяца, пока я снова не смог подняться.

№4. Использование рук для становой тяги

Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия.

Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.

Вместо этого нажмите на пол, чтобы начать подъем, а затем подтолкните вперед бедрами, чтобы завершить, когда вы тянете спиной.

№ 5. Не напрягайте широчайшие

Если вы не напрягаете широчайшие, во время упражнения вы можете округлить плечи.

Еще один результат слабого задействования широчайших — штанга будет отодвигаться от голеней.

Вместо этого, отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) — это представить, что кто-то пытается пощекотать вашу подмышку, напрягать трицепсы и вытягивать руки вниз, чтобы защитить вашу подмышку.

Тем не менее, мой любимый совет по задействованию широты — это представить, как я сгибаю штангу вокруг ног, как я упоминал выше.

Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, в котором описывается, как использовать широчайшие в своей становой тяге:

Как выполнять становую тягу Сводка

• тазобедренный шарнир для сгибания коленей
• бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга — это не упражнение). приседания)
• сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь
• хват на ширине бедер
• вертикальный жим ногами от пола
• штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
• разгибание бедер и движение, когда штанга достигает ваших колен
• Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
• помните, ваши руки — это просто крючки, зафиксированные на штанге

Примечание: если вы никогда раньше не выполняли становую тягу, становая тяга со штангой может быть лучшая альтернатива, потому что она оказывает меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с 11 преимуществами становой тяги с трэп-перекладиной, о которых вы не знали.

5 наиболее распространенных ошибок в становой тяге

Сила с ног до головы в одном упражнении

Обманчиво простая традиционная становая тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.

Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!

Краткий ответ на вопрос, какие мышцы работают в становой тяге, — «все они!»

Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте становую тягу .Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.

Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.

В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:

«Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и результативности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать удары головы к ногам. сила пальцев ног. »

Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55.

Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.

Почему вы должны делать становую тягу старше 40, 50 и выше?

Делайте становую тягу, если хотите трансформировать все свое тело , даже если вам больше 50.

Мои результаты становой тяги до и после 6 месяцев:

Становая тяга Трансформация тела более 50 за 6 месяцев Роберт Скэнлон, лицензированный физиотерапевт, просмотрел эту статью. Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.

 Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые приступаете к тренировкам, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем. 

Становая тяга Проработанные мышцы — последние мысли

Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений.

Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

А теперь подумайте о размере своей спины.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук.

Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.

• Это общее использование мышц в становой тяге — вот почему вы не должны тратить свое время, делая только сгибания рук,
• сжимая рукоятку, или
• только жим лежа

(Да, становая тяга также прорабатывает мышцы вашей руки. и укрепляет вашу хватку.)

К настоящему времени вы знаете, что становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.

Инфографика мышц, используемых в становой тяге

Пожалуйста, уделите время, чтобы прочитать и поделиться этой инфографикой , , которая иллюстрирует основные группы мышц, на которые рассчитана становая тяга:

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге Инфографика от Fit Apprentice ™ Блог в HashiMashi.com

Что дальше?

Узнайте больше о становой тяге из следующих связанных сообщений:

Когда вы будете готовы начать становую тягу, используйте эту программу тренировки для начинающих и 12-недельную программу становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.

Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, выполните эти 5 простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь, и вы будете получать недавно опубликованные статьи, а также руководство по трансформации тела.

Это руководство является шаблоном плана Fit Apprentice ™, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

Связанные сообщения:

Сноски:

¹ Список человеческих мышц

² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью — Verywellhealth

³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционных стилей

Дополнительные вариации становой тяги

Становая тяга , Как делать, проработанные мышцы и 11 вариаций

01 марта 2021 г.

Становая тяга — одно из самых естественных и простых упражнений, которые мы можем выполнять.С незапамятных времен люди наклонялись и поднимали вещи. Возьмите пример с сильных пещерных людей, поднимающих валуны, загрузив штангу для выполнения становой тяги, а затем воспользуйтесь множеством следующих преимуществ.

Здесь мы обсудим все, что вам нужно о становой тяге. Мы расскажем обо всем, от преимуществ становой тяги и проработанных мышц до модификаций и вариаций. Прочитав это, у вас будет все ноу-хау, необходимое для использования этого золотого стандарта упражнений, чтобы набрать серьезную мышечную массу и в целом просто достичь ваших целей в фитнесе и повысить производительность на всех уровнях.

Что такое становая тяга?

Хотя существует множество разновидностей становой тяги, когда вы говорите «становая тяга», мы должны предположить, что вы имеете в виду стандартную становую тягу, также известную как король наращивания мышц, упражнения для набора силы. Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подтягивание ее вверх до тех пор, пока штанга не окажется на уровне бедер, а ваше тело не станет перпендикулярно полу, а затем тем же движением вернуть ее на землю.

Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа.Считается, что это лучшее упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы.

Как один из золотых стандартов фитнеса, становая тяга — отличное дополнение почти к каждому распорядку дня. Не зря они являются одной из вершин мира тяжелой атлетики.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, независимо от ваших навыков или уровня силы, вы можете извлечь пользу из становой тяги во многих отношениях.

Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц и силы всей задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина и трапеции), что приводит к улучшению композиции тела и повышению производительности в тренажерном зале, во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Одна из лучших вещей в становой тяге, помимо построения такого тела, как Скала, — это множество модификаций, которые позволяют сохранять свежесть и по-разному воздействовать на ваши мышцы. В идеале вы должны опираться на каждый из них, поскольку они становятся проще, а ваша сила стремительно растет.

Более того, с вариациями те, у кого проблемы с поясницей, или новички, и женщины, которые не готовы или не занимаются становой тягой, могут по-прежнему выполнять вариации становой тяги, чтобы убедиться, что их тренировка задней части по-прежнему эффективно нацелена.

В целом, преимущества становой тяги и ее вариаций просто потрясающие. Мы рассмотрим все преимущества и варианты ниже, а также то, как их правильно выполнять. Добавляя становую тягу в ваше меню вариантов тяжелой атлетики, мы обещаем, что вы разовьете сильную спину, мощные ноги, мощный корпус и крепкие руки и ловушки.

10 неповторимых преимуществ становой тяги Становая тяга

имеет ряд замечательных преимуществ. Добавление их в свой распорядок может окупиться.Они сделают вас сильнее, мускулистее и в целом улучшат ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько способов, которыми они помогут достичь ваших целей в фитнесе и улучшат вашу жизнь.

1. Становая тяга увеличивает мышечную массу и силу как никто другой

Становая тяга обладает способностью наращивать мышечную массу, как никакое другое упражнение. Это движение, ведущее к грубой, первобытной силе. Если вы будете выполнять становую тягу на регулярной основе, вы увидите впечатляющий рост мышц в верхней и нижней части тела, а ваша общая сила взлетит до небес.

Итак, выполняйте становую тягу как можно лучше (поскольку они утомительны) и создайте невероятную мышечную массу, которой другие будут завидовать и которой будут стремиться.

2. Становая тяга супер универсальна

Одно из самых больших преимуществ становой тяги — то, что она очень гибкая. По мере того, как мы рассмотрим методы и варианты ниже, вы увидите, что возможности безграничны. Это делает его идеальным упражнением для людей любого уровня подготовки.

Во-первых, становую тягу можно выполнять с помощью самого разного оборудования.Конечно, они традиционно выполняются со штангой. Но вы также можете выполнять становую тягу с эластичными лентами, гирями, гантелями или даже на тренажере. Это позволяет включить становую тягу в свой распорядок тренировок практически в любом месте, даже если вы не можете добраться до спортзала.

Во-вторых, существуют варианты, позволяющие учесть все, от боли в спине до проблем с коленями. Вы также можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим уникальным потребностям и более или менее воздействовало на определенные мышцы. И со временем вы обнаружите, что стабильность и мощность, получаемые при выполнении различных форм становой тяги, позволяют вам поднимать тяжелее в стандартной становой тяге и в других больших упражнениях в тренажерном зале, таких как тяги со штангой и приседания.

3. Улучшение осанки Становая тяга

нацелена на тяжелые мышцы спины. Они также укрепляют ваше ядро ​​в целом. И оба они очень важны для поддержания хорошей осанки.

Падение не только ухудшает внешний вид, но и может вызвать серьезные проблемы со спиной. Изгиб позвоночника или сутулость плеч может привести ко всему, от боли в шее до повреждения диска. Плохая осанка может вызвать даже головную боль и усталость.

Когда у вас сильный корпус и спина, легче стоять прямо и сохранять удлиненный позвоночник.Становая тяга позволяет этим мышцам поддерживать ваш позвоночник и держать вас в вертикальном положении и бдительности. И эта отличная осанка — лучший способ продемонстрировать все эти с трудом заработанные мышцы.

4. Ускорение метаболизма Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц. А увеличение мышечной массы приведет к увеличению скорости метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы после тренировки отдыхаете на диване.

Мышцам требуется энергия даже в состоянии покоя.Это означает, что даже спустя долгое время после того, как вы закончили делать становую тягу в течение дня, ваше тело сжигает серьезное топливо, чтобы функционировать. Эта более высокая скорость метаболизма может привести к более высокому сжиганию калорий и потере или поддержанию веса.

5. Содействовать сжиганию жира

Становая тяга — это большое комплексное упражнение, требующее много усилий. Это мощное движение требует намного больше энергии, чем простые изолирующие упражнения. И эта энергия сжигается в виде калорий.

В сочетании со здоровым питанием упражнения являются одним из ключевых компонентов похудания.Когда вашему организму для движения требуется больше калорий, чем вы получаете с пищей, это приводит к дефициту калорий. И угадайте, куда идет ваше тело, чтобы получить необходимую энергию? Ага, упрямый жир.

И, как уже упоминалось, в становой тяге ваши мышцы работают так усердно, что им по-прежнему требуется энергия еще долгое время после того, как вы вернетесь домой из спортзала. Интенсивность становой тяги приводит к потреблению кислорода после тренировки, что также известно как «после ожога», что означает, что вы все еще набираете эту энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.


6. Улучшение баланса и стабильности

Каждый раз, когда вы двигаетесь с таким большим диапазоном движений, вы улучшаете свою устойчивость. Становая тяга дает это преимущество и дополнительный бонус, укрепляя обе ноги, спину и корпус. Эти группы мышц необходимы для поддержания высокой стабильности.

Становая тяга

также может улучшить ваше равновесие. Для наибольшей пользы попробуйте различные варианты становой тяги на одной ноге. Если поначалу это будет слишком сложно, используйте скамейку или стену для равновесия или используйте свободную ногу в качестве подставки.

7. Становая тяга для более сильных и мощных ног

Одним из наиболее очевидных преимуществ становой тяги является то, что она отлично подходит для укрепления мышц ног. Но давайте поговорим на минутку о том, почему тонизирование этих мышц так важно. И какую пользу они могут принести вам больше, чем просто великолепная внешность.

Мышцы ног — это поддерживающая система нижней части тела. Они поддерживают ваши колени, бедра и лодыжки — все участки, подверженные травмам. Укрепляя мышцы ног, они стабилизируют и поддерживают эти суставы, чтобы они могли лучше противостоять как износу, так и серьезным травмам.

Мышцы ног также улучшают ваши спортивные результаты. От повышения маневренности до более высоких прыжков вы получите импульс за счет дополнительной силы. Сильные ноги означают, что вы можете больше бегать, прыгать выше и двигаться с большей силой.

8. Становая тяга для более сексуальной спины

Первая часть тяги в основном предназначена для ног, вторая часть — в основном для спины. Когда вы тянете штангу вверх от голеней в положение стоя, все мышцы спины запускаются.Мы говорим о ваших выпрямителях позвоночника, широчайших, трапециях, ромбах, больших круглых и малых кругах, задних дельтах и ​​надостной мышце. Все эти мышцы (вдоль бицепсов и предплечий) будут задействованы так, как никакое другое упражнение. Это приведет к гипертрофии спины (увеличению мышечной массы) и тонусу. Если вы будете делать становую тягу постоянно, вы построите очень впечатляющую и точеную спину.

9. Увеличение плотности костей

С возрастом плотность ваших костей уменьшается, что приводит к их слабости и падению.Становая тяга не только укрепляет мышцы и поддерживает кости, но и увеличивает их плотность.

Тяжелые упражнения с отягощением, например становая тяга, укрепляют кости. Напряжение, которое оказывает упражнение на кость, заставляет ее становиться более плотной. Это важно для сохранения хорошего здоровья костей, что ведет к долголетию.

В становой тяге ваши бедра и позвоночник будут подвергаться наибольшей гравитационной силе, и, как мы все знаем, это две из самых важных областей нашей костной системы.

10. Улучшение общего состояния здоровья

Мышцы составляют большую часть всего тела. Убедиться, что они здоровы, очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. А поскольку ваши ягодицы являются самой большой мышцей из всех, становая тяга может иметь большое значение для вашего тела.

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы часто видите повышение уровня энергии. Вы также уменьшаете стресс и высвобождаете эндорфины во время и после тренировки. Интенсивность становой тяги может стать отличным способом поднять настроение.

Силовые тренировки полезны для здоровья на долгие годы. Это может помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Наращивание мышц также может укрепить вашу иммунную систему. Таким образом, вы можете бороться со всем, от вируса, распространяющегося по офису, до жучка, который принес домой ваш ребенок.

Deadlifts даже улучшит вашу сексуальную жизнь! Для мужчин становая тяга повышает уровень тестостерона, а для мужчин и женщин они помогут вам дольше и сильнее оставаться в постели.

Как сделать стандартную становую тягу

Стандартная становая тяга — король становой тяги (и упражнений в целом). Это также основа для множества вариантов и вариаций, которые мы рассмотрим. Поэтому очень важно, чтобы вы хорошо это понимали. Также важно выучить правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Хотя это высокая награда, это может быть большим риском, если вы будете слишком тяжелы и будете выполнять ее в плохой форме.

Перво-наперво вам понадобится штанга и несколько пластин. Загружайте штангу, но начинайте с легкого.

Примечание. Обязательно сначала разминайтесь (в становой тяге вы никогда не прыгаете в свой рабочий вес).

Поставьте ступни на ширине плеч, бедра на одной линии с коленями. Пальцы ног должны находиться прямо под штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, пока не сможете дотянуться до веса. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.

Ваша спина всегда должна оставаться прямой.Вам нужно будет избежать раунда в спину. Для этого вам нужно при старте повернуться и опустить прикладом вниз.

Из этого исходного положения поднимите штангу вверх, двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к передней части тела. Когда перекладина достигнет середины бедра, втяните лопатки, чтобы туловище оставалось сильным и устойчивым.

Как только вы достигнете положения стоя, медленно опустите штангу на землю контролируемым образом, используя ту же схему движения бедра на шарнире.

Примечание: если вы собираетесь очень тяжело, вы можете сбросить вес, когда штанга пройдет ниже колен, но постарайтесь опускать его медленно, удерживая спину прямо, так как это эксцентрическая фаза подъема и эксцентрическая фаза. отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Когда штанга снова окажется на земле, сделайте паузу, убедитесь, что ваша техника в хорошей форме, и повторите. Это называется DEADlift. Каждое повторение будет выполняться с мертвой точки.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно находится в напряжении, это поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и ваши движения будут сильными.

Выполните оставшиеся повторения в подходе, увеличивая количество повторений или вес по мере необходимости.

Скоро вы будете загружать штангу все большим количеством тарелок.

Наконечник с захватом


Вы можете использовать хват сверху или смешанный хват. Комбинированный захват — одна рука сверху, одна рука ниже. Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте, какая рука находится сверху, в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Сколько подходов и повторений становой тяги мне следует сделать?

Нас часто об этом спрашивают.И действительно, это зависит от вас и ваших целей в фитнесе.

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-10 повторений 70% -80% 1ПМ

Суть в том, что при таком низком количестве повторений значение имеет вес. Испытайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте в безопасности. Опять же, это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой при выполнении с тяжелыми весами.

Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

Обратите внимание, как в вопросе написано «больше всего».Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое поразит почти каждую мышцу вашего тела. Как бы то ни было, основные мышцы в становой тяге — это подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и другие глубокие мышцы спины … Практически вся задняя цепь. Это также поможет вам развить сильный корпус и мощные предплечья.

Укрепление всех этих мышц становой тягой приведет к более мощному поднятию тяжестей в приседаниях и других движениях нижней части тела, а также в упражнениях на тягу верхней части тела.

Регулярно выполняя становую тягу, вы быстро на пути к невероятно мощным мышцам спины и ног.

Давайте посмотрим на движение поближе, чтобы увидеть, как оно воздействует на эти основные мышцы …

Шарнирное движение отлично задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Наращивание ягодиц и подколенных сухожилий ведет к большей спортивной силе и грубой силе. Эти группы мышц также помогают стабилизировать суставы и предотвратить травмы.

Еще одна группа мышц, с которой тяжело работать, становая тяга может помочь вам укрепить и привести в тонус, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины.Укрепление помогает защитить позвоночник и увеличивает общую силу и стабильность корпуса. Когда вы поднимаетесь из положения шарнира, ваши широчайшие, трапеции и глубокие мышцы спины будут работать как сумасшедшие.

Становая тяга

также отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов. Ваши квадрицепсы будут полностью задействованы, когда вы поднимете штангу с земли. Сильные квадрицепсы увеличивают общую силу и мощь ног. Они также помогают стабилизировать коленные суставы и защищают их от травм.

Становая тяга

также поможет вам улучшить силу хвата. Ведь за тяжелую штангу нужно держаться только руками! Сила захвата — один из самых недооцененных аспектов тренировки. Сильный захват дает массу преимуществ.

Измените варианты хвата, чтобы создать предплечья, из которых состоит сила хвата. Вы также можете расширить захват в верхней части движения, чтобы по-настоящему бросить вызов своим предплечьям.

11 видов становой тяги — вариации становой тяги

Смешивая становую тягу с вариациями, вы можете найти комбинацию, которая нацелена на различные области для общего улучшения силы и мышечной массы.

Есть несколько типов становой тяги, которые по-разному воздействуют на группы мышц.

Например, при использовании шестигранной штанги в становой тяге больше внимания будет уделяться квадрицепсу и трапециям. При выполнении становой тяги на прямых ногах в гораздо большей степени задействуются подколенные сухожилия. Добавление пожимания плечами в конце стандартной тяги со штангой заставит ваши ловушки взорваться (не буквально). Становая тяга более широким хватом задействует ваши подколенные сухожилия, трапеции и верхнюю часть спины, так как вам нужно углубиться.

Список можно продолжать и продолжать.

Некоторые варианты становой тяги также лучше подходят для таких ситуаций, как боли в спине или проблемы с подвижностью.

Становую тягу

можно даже модифицировать в соответствии с ограничениями имеющегося у вас оборудования.

Как вы понимаете, есть над чем поработать. Итак, давайте перейдем к нашим любимым вариантам становой тяги …

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это стандартная тяга, которую мы уже обсуждали.Это классическое комплексное упражнение отлично активизирует ягодицы и позвоночник. Не зря он занимает культовое место на троне фаворитов тренажерного зала.

При этом вы используете обычную штангу с соответствующей весовой нагрузкой. Положите его на землю перед собой, даже ногами. Затем присядьте на корточки вниз и назад, вытянув руки прямо вперед, даже плечи.

Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом и сделайте вдох. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе.Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.

Затем с нейтральным положением позвоночника используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы по выполнению становой тяги со штангой

• Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
• Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
• Держите корпус в напряжении, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
• Рассмотрите возможность переключения между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Это очень похоже на традиционную становую тягу со штангой. Однако здесь вы держите ноги прямо, чтобы действительно укрепить ягодицы и растянуть подколенные сухожилия.Это отличный вариант для бегунов или других спортсменов, которые подвержены более высокому риску травмы подколенного сухожилия. Удлиняя и укрепляя мышцы, он может лучше защитить себя.

В становой тяге с прямыми ногами вы помещаете штангу перед собой и опираетесь на бедра, крепко сжимая ее. Затем медленно поднимите штангу вверх, проводя ею по передней части ног. В завершение движения вдохните и снова начните опускать штангу, прижимая ее к телу.

По мере того, как вы опускаетесь, задействуйте ягодицы, чтобы контролировать вес при спуске.Колени держите немного согнутыми, чтобы не перенапрягаться. Повторяйте медленно и увеличивайте количество повторений, укрепляя ноги и спину и улучшая свою форму.

Советы по выполнению становой тяги с прямыми ногами

• Следите за тем, чтобы колени были прямыми, но не чрезмерно их разгибать.
• Держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм поясницы.
• Не торопитесь, чтобы поддерживать правильную форму и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия.
3. Становая тяга сумо

Это именно то, на что это похоже. Как и в случае с приседаниями сумо, стойка здесь расширена, чтобы изменить движение. Двигаясь вниз в более широкой стойке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу. Это делает его отличным вариантом становой тяги для людей с болями в спине.

Поставьте штангу перед собой на пол и встаньте, широко расставив ноги. Вдохните, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.Медленно вытяните его, чтобы встать, плавным движением, вдыхая при подъеме.

Затем сделайте вдох в верхней части движения и начните опускать штангу обратно к полу. Верните его в исходное положение с контролем.

Советы по выполнению становой тяги сумо

• Держите колени на одной линии с пальцами ног и избегайте их движения внутрь.
• Найдите время, чтобы подобрать ширину стойки, которая подходит именно вам.
• Качество количества. Не поддавайтесь соблазну увеличивать количество повторений, пока вы не снизите свою форму.

Примечание: становую тягу сумо можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.

4. Становая тяга с гантелями

Для выполнения становой тяги штанга не нужна. Набор гантелей может позволить вам выполнять одно и то же движение с той же пользой.

Поставьте гантели на пол перед ногами. Наклонитесь вперед и присядьте к гантелям. Крепко возьмитесь за них и проведите ими по передней части ног, двигаясь вверх и возвращаясь в положение стоя.

Затем вдохните и переместите гантели обратно на землю с контролем. Вы можете выполнять это движение, сгибая колени или держа ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Просто держите позвоночник прямо и двигайтесь с контролем.

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

• Убедитесь, что гантели выровнены и даже позвоночник прямой.
• Увеличьте нагрузку на мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Держите гантели близко к ногам для правильной формы.
5. Становая тяга с трапом

В этом варианте вы используете ловушку, чтобы изменить положение рук. Это позволяет вашим квадроциклам играть более важную роль. Он также снимает нагрузку с поясницы, что делает его идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.

Нагрузите свой вес на ловушку и стойте внутри. Расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки трапа.Выдохните и снова встаньте, медленно поднимая перемычку.

Шарнир на бедрах для опускания ограничителя. Затем согните ноги в коленях, чтобы вес вернулся на пол. Держите корпус напряженным, а ноги напряженными на протяжении всего движения.

Советы по выполнению становой тяги с трап-перекладиной

• Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь медленно, контролируя себя.
• Обязательно держите колени на уровне пальцев ног, чтобы избежать травм.
• Прыгайте вниз почти как присед (вот почему он работает в квадрицепсе больше, чем в обычной становой тяге).
6. Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга отлично помогает держать мышцы в постоянном напряжении. При использовании этой техники штанга возвращается на пол только в конце сета. Вы даже можете обнаружить, что это динамическое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию.

Поставьте перед собой штангу со штангой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы взять штангу.Медленно переходите к стоянию, выдоху и контролируемым движениям.

Сделайте вдох в верхней части движения. Затем медленно переместите штангу вниз по передней части ног. Остановитесь около середины голени или когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите остальные повторения в подходе, прежде чем вернуть штангу на пол.

Советы по выполнению румынской становой тяги

• Несмотря на то, что это непрерывное движение, не торопитесь и поддерживайте правильную форму.
• Начните с меньшего веса и медленно работайте над тем, чтобы привыкнуть к движению.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.

Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах

Основное различие между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой заключается в том, что в становой тяге с жесткими ногами вы должны опустить штангу на пол, а в румынской становой тяге вы только опускаете штангу на голени перед тем, как снова подняться. .Это означает, что ваша спина, вероятно, будет слегка выгнута при выполнении становой тяги с жесткими ногами, особенно если ваша подвижность не так уж велика. Таким образом, делайте становую тягу на жестких ногах легче, если вы собираетесь прикасаться пластинами к полу в каждом повторении.

В общем, это разные вещи, но многие люди выполняют румынскую становую тягу и называют ее становой тягой на жестких ногах.

Становая тяга и модификации другие виды




Есть масса способов изменить становую тягу, чтобы воздействовать на разные группы мышц.Многие из этих вариаций можно добавить к приведенным выше типам становой тяги. Проявите творческий подход и найдите забавные способы разнообразить свой распорядок становой тяги для разнообразия и эффективности.

7. Становая тяга на одной ноге

Они отлично подходят для улучшения баланса (силы кора) и ударов по подколенным сухожилиям, большой и средней ягодичным мышцам. Они также отлично подходят для укрепления вашего кора, поскольку они усердно работают, чтобы стабилизировать вас во время движения. Это может быть как становая тяга с прямыми ногами, так и со сгибанием колена.

Положите гантель или гирю на пол перед собой. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку. Вы можете использовать ту же руку, что и стоячую ногу, или другую. Многие люди находят тот или иной способ уравновешивания.

Поднимите другую ногу вверх по мере продвижения к полу. Затем потяните гирю вверх, контролируя ее. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Вытягивание ненесущей руки наружу может помочь сохранить равновесие. Вы также можете найти место, где можно зафиксировать взгляд, чтобы стабилизировать себя.

Медленно переместите вес назад к полу, вытягивая противоположную ногу. Вы можете сделать это с помощью румынской техники продвинутого упражнения. Или вы можете класть вес на пол между каждым повторением во время перерыва, чтобы восстановить равновесие.

8. Становая тяга со сгибанием рук на бицепс

Становая тяга с дополнительным сгибанием бицепса — невероятная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и руки.Хитрость здесь в том, чтобы найти правильный вес для каждого движения.

Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, но, очевидно, если вы выберете штангу, вы не будете класть слишком много тарелок на штангу, если только вы не очень сильны.

Вы также можете выбрать любой тип становой тяги от прямой ноги до стойки сумо. Все, что вам нужно сделать для этого варианта, — использовать свой вес нижним хватом и в конце добавить сгибание бицепса.

Выполняйте любой вариант становой тяги по вашему выбору.Затем остановитесь на вершине тяги. Подведите локти к бокам и медленно поднимите вес к плечу. Затем, контролируя, опустите его вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Для остальной части тяги опустите вес вниз.

9. Становая тяга с лентами сопротивления
Становая тяга

невероятно гибкая. Для их выполнения вам даже не нужны свободные веса. Хороший набор эспандеров поможет вам сделать отличную становую тягу.

Наступите на центр ленты и наклонитесь, возьмитесь за них так, чтобы было натяжение. Надежно закрепив браслет под ногами, переместитесь в положение стоя, создавая сопротивление. Затем медленно верните руки к полу, контролируя их.

Вы можете делать это, держа руки перед собой или по бокам. Вы также можете выполнять их как становую тягу на одной ноге с лентой сопротивления под одной ногой, а другая вытянута позади вас. Выбирайте между прямыми ногами или сгибайте колени, чтобы воздействовать на разные мышцы и растягивать подколенные сухожилия.

С эластичными лентами ваши мышцы будут задействованы так же, как и со свободными весами. Он эффективен для наращивания мышечной массы. Разница в том, что вы будете бороться не с гравитацией, а с упругим напряжением. Бинты воздействуют на мышцы по-разному, и они особенно эффективны в эксцентрической фазе становой тяги (при опускании из положения стоя).

Купить набор лент

10. Тяга на подъеме

Становая тяга с возвышением может быть хорошим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или коленях.С ними вы можете использовать грузовые плиты или коробки, чтобы немного приподнять вес над полом. Используете гантели? Используйте скамейку с отягощениями или шаг в качестве отправной точки, чтобы уменьшить диапазон движений.

Это можно делать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо. Вы также можете согнуть ноги в коленях или использовать технику с прямыми ногами. Но, начав с веса в более высоком положении, вы уменьшите количество движений, необходимых для того, чтобы поставить его в положение стоя. Это позволяет вам по-прежнему работать ногами, не дотрагиваясь руками до пола перед собой.

11. Становая тяга на канатном тренажере

Это еще один отличный вариант, когда у вас нет необходимых весов. Канатный тренажер может быть отличным способом выполнения становой тяги. Используйте ручки или планку и прикрепите ее к шкиву в самом нижнем положении.

Затем отойдите от тренажера назад, пока не почувствуете напряжение, удерживая ручку или перекладину перед собой. Удерживая его примерно на уровне талии, поверните шарнир вперед, потянув ручку или штангу к полу. Медленно вернитесь к стойке с контролем.Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, чтобы изолировать ноги во время движения.

Стоит ли делать становую тягу?

При всех этих вариантах и ​​вариациях краткий ответ — почти каждый! От новичка в спортзале до опытного пауэрлифтера, становая тяга является важным дополнением к любой тренировке.

Практически любой уровень физической подготовки и силы может найти подходящую для себя становую тягу. И если вы будете их постоянно выполнять, вы станете сильнее, сможете увеличивать вес и пробовать дополнительные варианты.

Незначительная боль в спине не должна мешать вам делать становую тягу. Если вас беспокоит спина, сначала обратитесь к врачу. Но если боль в спине вызвана плохой техникой, попробуйте вариант с приподнятым весом, начиная с пола. Или используйте стойку сумо или трапецию, чтобы облегчить становую тягу на спине.

Становая тяга с прямыми ногами часто легче выполнять людям с болями в коленях. Или попробуйте становую тягу на одной ноге, чтобы медленно укрепить проблемную ногу. Четверной тонус в становой тяге может иметь большое значение для защиты коленных суставов.

Становая тяга

может быть инструментом для улучшения результатов для многих спортсменов. Улучшая эти группы мышц, они часто могут быстрее бегать и прыгать выше. Кроме того, они помогают растянуть подколенные сухожилия, что улучшает подвижность.

Как часто следует делать становую тягу?

Многие спрашивают: «Как часто мне следует делать становую тягу?»

Что ж, здесь нет магического числа. Главное — прислушиваться к своему организму и адекватно восстанавливаться, как и при любом упражнении.

Становая тяга

суперэффективна, и выполнение ее с правильной частотой может принести заметные результаты.Вы, вероятно, обнаружите, что вскоре сможете увеличить поднимаемый вес.

Связано: Как работать с прогрессирующей перегрузкой

Если вы хотите чаще выполнять становую тягу, подумайте о том, чтобы смешать свои техники и вариации. Вы не только нацелитесь на разные группы мышц и снизите риск получения травм, но и с меньшей вероятностью им надоест, если сосредоточитесь на разнообразии.

В общем, в идеале вам следует делать становую тягу раз в неделю и, возможно, делать еще один или два варианта в тот же день.

Если вы делаете деление верхнего / нижнего шпагата, вы должны уметь делать становую тягу раз в неделю и другие варианты на следующий день для нижней части тела.

Восстановление после становой тяги

Становая тяга

великолепна, потому что она нацелена на большие группы мышц и имеет большое движение, что приводит к отличной тренировке. Однако это также означает, что для получения максимальной пользы необходимо правильное восстановление.


Растяжка после становой тяги

Как и в любой силовой тренировке, растяжка важна для восстановления и предотвращения травм.Особенно это актуально для становой тяги. Больные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут сделать вас несчастным, если вы не будете хорошо их растягивать.

Ваша нижняя часть спины может болеть из-за такой напряженной работы с этими глубокими мышцами. Чередование упражнений на растяжку кошки и коровы может помочь расслабить ее. Встаньте на четвереньки, вдохните и выгните спину, толкая таз к полу. Затем плавно опустите голову и ребра к небу и потянитесь в позе кошки. Перемещайтесь между этими двумя, чтобы помочь мышцам спины быстрее восстановиться.

В зависимости от выбранного вами варианта становая тяга также хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Многие забывают их хорошо растянуть. Чтобы их расслабить, очень эффективна простая растяжка «бабочка». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Разведите колени в стороны и опуститесь на пол, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.

Растяжка подколенного сухожилия стоя может помочь восстановлению подколенного сухожилия и всей задней части ног.Встаньте и потянитесь к полу, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми. Как вы можете, наклонитесь глубже в растяжке, чтобы действительно расслабить эти мышцы.

Связано: Лучшая растяжка ног с использованием эспандеров

Отдых и дозаправка

Хорошее практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы смогли сделать больше повторений в становой тяге, чем обычно. Возможно, вам наконец удалось прибавить в весе. Это может вызвать у вас немного более болезненные ощущения, чем обычно, после выполнения становой тяги.

Не бойтесь провести день активного восстановления, чтобы отдохнуть. Займитесь йогой, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно, вставая и двигаясь, но вы также позволите своим мышцам восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к ним.

Мышцам нужно много топлива для правильного наращивания. И не все топливо одинаково. Обязательно заправляйтесь после интенсивной становой тяги. Оставайтесь гидратированными и получайте много необходимых питательных веществ для оптимального роста мышц.

Становая тяга: полезнее, чем вы думали?

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о становой тяге, ее вариациях и многих преимуществах, как вы планируете добавить их в свой распорядок дня?

Что бы вы ни выбрали, мы надеемся, что вы примените это замечательное комплексное упражнение для нижней части тела в своих интересах и сможете нарастить больше мышц и достичь поставленных целей в отношении нижней части тела.

Связанный:





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой

Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.


Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины.И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (когда ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам наиболее удобно.


Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, при этом « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не сможете правильно проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не входит в ваше обычное вращение, Тамир предлагает начать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес.Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вы спрашиваете: какие группы мышц работают в становой тяге?

И вам интересно, потому что о тягах говорят в городе !

Вы слышали, , все говорят это…

Становая тяга — король тяжелой атлетики .

Хорошо, но почему «король»?

Сегодня я расскажу вам об этом.

Waaaayyy вниз.

Прямо как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

Если вы планируете выполнять становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики .

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, поэтому отзывы говорят сами за себя.

Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

Я собираюсь не только показать вам, с какими группами мышц работают стандартные тяги, но также 5 из самых популярных вариаций становой тяги .

После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

Мы собираемся взглянуть на:

• Стандартная Становая тяга
• Становая тяга Стойка Тягов
• Становая тяга Сумо Становая тяга
• Румынский Становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
• Дефицит Становая тяга

Кроме того, посмотрите ссылку на Википедию по становой тяге , чтобы узнать некоторые довольно интересные факты о становой тяге.

А теперь давайте продолжим и выведем эту маленькую пони на тропу, не так ли мы ?

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Это немного из широкого вопроса .

Действительно нужно спросить — Какие группы мышц выполняют работу по типу « ЭТО » в становой тяге.

Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

Кроме того, если у вас нет разновидности (которая является изюминкой жизни), вы можете заскучать и не обращать внимания на становую тягу — чего не стоит!

Давайте начнем с разбивки и начнем с самого распространенного варианта становой тяги .

Связано: Почему становая тяга важна?

Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

Стандартная становая тяга — наиболее распространенная становая тяга.

Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу .

Так как же делать стандартную становую тягу?

Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

Вот как правильно выполнять становую тягу:

1. Вы хотите встать, поставив ступней чуть шире, чем ширина плеч .
2. Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину на расстоянии от ног и сгибаться вперед от бедер.
3. Держите штангу близко к телу и выдохните, выпрямляя ноги.
4. Когда штанга проходит мимо колен и руки выпрямлены, положите ее на бедра, удерживая прямой спиной .
5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая колени и опуская штангу на землю .

Вот и все.

На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

Чтобы хорошо освоить само движение, я бы посоветовал ежедневно практиковать стандартную технику становой тяги.

Использование пустой штанги — лучший способ овладеть формой и движением в становой тяге.

Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

Как видите, не считая рук, плеч и широчайших, стандартная тяга — это в значительной степени тренировка всего тела .

И поэтому он получил прозвище « король тяжелой атлетики ».

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в стандартной становой тяге:

• Большая ягодичная мышца: (задница)
• Четырехглавая мышца: (передняя верхняя конечность)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
• Erector Spinae: (нижняя часть спины)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
• Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Прямая мышца живота: (абс)
• Косые скосы: (боковой пресс)

Итак, из списка групп мышц, которые он выполняет, и на картинке выше вы можете увидеть, почему это такое отличное упражнение .

Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это упражнение THE ONE поможет вам получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает других движений.

Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

Однако использование этого сложного движения — один из лучших способов ускорить рост мышц.

Связано: Сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

I не должен убеждать вас, что становая тяга — одно из лучших упражнений.

Он поражает сразу столько групп мышц!

Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и , поднимите даже на тяжелее , чем обычно…

Ответ: вы наберете на мышц больше, чем обычно.

Мне кажется, неплохое преимущество, , верно ?

Так как же этого добиться?

Используя пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелый атлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи ?

В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов , чтобы показать вам именно , какой пояс для тяжелой атлетики является лучшим для становой тяги .

Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от ребят на bodybuilding.com

А теперь перейдем к следующему варианту становой тяги .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга к стойке для становой тяги

Вы можете думать о «вытягивании из стойки» как об укороченной на версии стандартной становой тяги .

За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

Есть пара основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

1. Вы можете поднять намного тяжелее, чем стандартная становая тяга, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, правильно ?
2. В первую очередь, нацелен на мышцы спины , а не на ноги.

Вот изображение стеллажа в действии:

Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:


1. Вы хотите встать, ноги немного шире, чем ширина плеч .
2. Колени должны быть слегка согнуты, и возьмитесь за штангу за пределами ног и слегка наклоните вперед.
3. Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и оставшуюся часть пути назад, опираясь на бедра.
4. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая ноги в коленях, и опустите штангу вниз .

Так что это очень похоже на становую тягу … вы просто начинаете на полпути.

Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

Связано: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

Какие основные группы мышц выполняют тягу со штангой?

Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины и уделяете больше внимания нижней части спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, с которыми работает тяга со штангой:

• Большая ягодичная мышца: (задница)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Все мышцы предплечья

Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основных отличий , в которых мышцы задействованы в тяге стойки по сравнению с в стандартной становой тяге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или увеличить силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет вам в этом.

Если вы используете такой высококачественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — одна из моих любимых разновидностей становой тяги.

Если вы похожи на меня и у вас синдром куриной ножки … AKA пропустил слишком много дней ног … тогда становая тяга сумо — отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше воздействовать на ноги.

Вот изображение становой тяги сумо в действии:


Я уверен, вы понимаете, почему уместно назвал становую тягу сумо.

Вот как вы делаете становую тягу сумо:

1. Ваши ступни должны быть довольно далеко друг от друга , почти возле воротников.
2. Согните бедра, чтобы взять штангу. Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног .
3. Смотрите вперед и держите голову и грудь вверх.
4. Толкнитесь на пол ногами, разведя ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину ступней. Вытянуть через бедра и колени .
5. Когда штанга проходит через колени, откиньтесь назад и прижмите бедра к перекладине , отводя лопатки назад.
6. Верните вес на землю, согнувшись в бедрах, и c удерживая вес на пути вниз .

Как вы можете видеть из деталей выше, ваши ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо , если вы лучше усвоите это с помощью наглядных инструкций.

Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

А теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

Определенно есть огромная разница в том, какие мышцы используются, по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги на .

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

• Большая ягодичная мышца: (задница)
• Четырехглавая мышца: (передняя верхняя конечность)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Erector Spinae: (нижняя часть спины)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)

Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, вы увидите, что на ногах определенно больше внимания уделяется.

Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний , только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

Связано: Лучшие отзывы о перчатках для кроссфита гарантированы для отличной тренировки

Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» — отличное упражнение для всех женщин…

Почему ?

Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той отмеченной наградами задницы , которую вы ищете.

Давайте посмотрим на это в действии:

Вот как вы делаете румынскую становую тягу:

1. Вы хотите встать, поставив ноги на ближе друг к другу , на расстоянии чуть меньше ширины плеч
2. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми. , с едва согнутыми коленями, и хвататься за перекладину даже ногами и сгибаться вперед от бедер.
3. Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной .
4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, упирается ей в бедра , сохраняя при этом прямую спину.
5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю , держа ноги прямыми.

При выполнении этого варианта очень важно убедиться, что вы выполняете движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

Однако то, что вы получите в процессе, — это приятная награда: чертовых ягодиц из возможных!

Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

Как видите, девушек и господа , ваши ягодицы будут проработаны как никто другой.

Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, хотя определенно приносит пользу.

Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему это должно вас волновать?

Основные группы мышц, которые работают в стандартной становой тяге

• Большая ягодичная мышца: (задница)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)

Итак, как видите, нацелены не самые разные группы мышц.

Однако , те, на которые нацелены, — это сильные удары , и это очень и очень важные мышцы для нацеливания;)

А теперь давайте поговорим о дефицитной становой тяге.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

Если кратко описать дефицитную становую тягу — это , в основном , добавляющее больше высоты между вами и штангой на земле .

Обычно с использованием тарелки или ящика, так что когда вы поднимаете штангу в становой тяге, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

Я, , лично , я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги … Я имею в виду, почему становая тяга сложнее , не так ли?

Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

Вот как делать дефицитную становую тягу:

1. Используйте платформу или весовые плиты, чтобы стоять на высотой около 1–3 дюймов.
2. Ваши футов должны быть на ширине плеч .Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч.
3. Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите грудь вверх, а спину изогнутой , толкайте пятки, чтобы переместить вес вверх.
4. После того, как штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед в перекладину.
5. Опустите штангу на пол, согнув бедра.

Очень похоже на стандартную становую тягу, но немного больше высота , так что есть немного больше изгиба .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге с дефицитом


Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится справа на выше нижней части спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, на которые работает дефицитная тяга:

• Большая ягодичная мышца: (задница)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Все мышцы предплечья
• И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

Мне кажется, что — это много дополнительной работы только для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

С таким же успехом можно просто делать обычную становую тягу, в мое мнение .

Но некоторые люди предпочитают увеличенную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют более короткий диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона тяги.

На самом деле все сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса.

Ну, это завершает список из 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги и с какими группами мышц они работают.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще других вариантов становой тяги!

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матери-дальнобойщика.

Заключительный отчет — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из данных и информации выше, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные варианты, чтобы поразить эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и сделай становую тягу сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать во время становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный пояс для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

Никогда не выходите на улицу и не делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выполнить.

Проверьте эти тяги и еще раз, пока не найдете своим идеальным выбором.

И наконец, следите за обновлениями в блоге Dark Iron Fitness Blog , чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

Также посетите нашу страницу Instagram , чтобы увидеть, как наших продуктов используются такими же покупателями, как вы!

Связано: Как правильно выполнять становую тягу: обоснование формы

мышц, задействованных в традиционной становой тяге

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу.Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Ниже приведена таблица мышц, которые задействованы в традиционной становой тяге. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 — наиболее вовлеченные, а 1 — практически не задействованные. Логично, что в сильной традиционной становой тяге вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.

Мышца	Вклад
Монтажные устройства и Multifidus	5
Glute Maximus	4
Glute Med / Min (Abductors)	2
квадроциклы	3.5
Подколенные сухожилия	4
Аддукторы (Магнус)	3
Трапеция	4
Ромбовидные	3
лат	2
Задние дельтовидные мышцы	2
Бицепс	2
Сгибатели предплечья (хват)	4
Сердечник (Abs, наклонные)	2
Гастрок	1
Сгибатели бедра	1

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше, в зависимости от того, как выполняется подъем .

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), добавленный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).Вот почему на этот подъем обычно меньше всего влияет изменение веса тела. Однако более крупные и мощные двигатели (трапеции, ягодицы, эректоры, подколенные сухожилия, предплечья), которые помогают двигаться и контролировать традиционную становую тягу, все же могут значительно улучшить производительность.

становой тяги: какие мышцы работают? Полное руководство

Становая тяга — тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания на спине) может побороться за титул «короля всех упражнений».

Многие люди называют становую тягу своим движением «необитаемый остров»: упражнение, которое они предпочли бы выполнять каждый день до конца своей жизни, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы делать только одно.

Хотя последнее является странным сценарием, вызывающим вопросы (как штанга попала на остров?), Суть вы поняли.

Становая тяга — это большое дело.

Они почитаются тренерами и появляются во всех сферах фитнеса. По правде говоря, они могут быть лучшим силовым упражнением, которое вы можете сделать.

Среди их преимуществ, становая тяга делает вас сильнее и помогает наращивать мышцы. Улучшение становой тяги также относится и к другим видам спорта и фитнесу.

Есть много чего рассказать о становой тяге и группах мышц. Давайте разберемся во всем.

Что такое становая тяга?

Становую тягу описать легко: поднимите с земли что-нибудь тяжелое. Не причиняйте себе вреда, делая это. Красный.

Может быть, есть еще кое-что.Что касается упражнений, становая тяга настолько функциональна, насколько это возможно. Проще говоря, вы развиваете мышцы, необходимые, чтобы поднимать с земли что-нибудь тяжелое.

При этом вы полагаетесь на ноги, чтобы обеспечить силу, на позвоночник, чтобы обеспечить стабильность, а на руки, чтобы они действовали как рычаги для перемещения веса.

Это типичных комплексных упражнений для всего тела.

Становая тяга охватывает все сферы фитнеса: это одно из девяти основополагающих упражнений кроссфита, одно из трех пауэрлифтов, повсеместно используемых в стронгмене, и даже находит место в олимпийских программах по тяжелой атлетике.

Вот оригинальная статья о становой тяге в CrossFit Journal 2003 года, написанная Грегом Глассманом.

Какие мышцы прорабатываются во время становой тяги?

Короткий, короткий ответ: каждые мышц прорабатываются во время становой тяги. Тяжелая тяга укрепит мышцы от ступней до шеи и все, что между ними.

Но вот более конкретная разбивка.

Проработанные мышечные группы становой тяги

Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута.Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема.

• Квадрицепс
• подколенные сухожилия
• ягодиц,
• телята
• erector spinae (нижняя часть спины)
• трапеция (верх спины / шея)
• ромбовидные (верхняя часть спины)
• брюшной пресс
• предплечья

Нет никаких реальных аргументов в пользу того, что другие группы мышц тоже должны работать в качестве опоры.

Например, во время тяги сила передается через руки и плечи.

Даже если ваша нижняя часть тела выполняет много работы, каждая группа мышц должна немного задействовать.

Становая тяга: преимущества

При правильном выполнении становая тяга укрепляет основные группы мышц тела. У их выполнения есть и другие преимущества.

Они переходят во все области фитнеса.

Становая тяга

поможет вам быть менее подверженным травмам, развить более сильный хват, улучшить осанку и даже потенциально может повысить уровень гормонов, которые помогают вам расти.

Это может помочь вам понять, почему становая тяга изначально называлась «оздоровительной».

Становая тяга

хороша не только для того, чтобы стать сильнее. Например, становая тяга с большим числом повторений помогает развить мышечную выносливость и кардио. Такие известные силовые тренеры, как Эрик Кресси, даже используют становую тягу для скоростных тренировок.

Самые популярные вариации становой тяги

Учитывая простоту становой тяги, есть несколько вариантов упражнения.

Стандартная становая тяга

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, поставьте ступни под штангу (никогда не за ней).Ноги на ширине плеч.

Запомните этот маленький самородок: чем ближе вы подходите к объекту, который поднимаете с пола, тем сильнее вы становитесь. # физика .

Как видно на видео, у спортсмена прямая спина. Это обязательно и предотвращает травмы. Один простой сигнал для запоминания — это «гордый сундук».

Когда вы толкаете грудь, ваш позвоночник естественным образом принимает положение, обеспечивающее безопасность. Поддерживайте это все время.

Для захвата положите руки на перекладину как можно ближе друг к другу, но все же за пределами колен.

На самом деле внутренняя часть вашего локтя должна касаться внешней стороны вашего колена или икры. Более широкий захват будет неудобным и не позволит вам поднять такой же вес.

Отрывайте штангу от земли, проходя через пятки. Когда штанга проходит мимо вашего колена, подумайте «сядьте поудобнее» и потяните ее до упора. Вверху сожмите ягодицы, чтобы бедра были полностью открыты.

Тяга на стойке для становой тяги

Тяга на стойке хороша для тренировки «финиша» становой тяги.В следующем разделе о проблемах вы увидите, что это полезно.

Все те же правила применяются и в стандартной становой тяге, только вы устанавливаете штифты в стойке примерно на 12–18 дюймов перед локаутом.

Подтягивания на стойке особенно хороши для развития трапеций, плеч и мышц верхней части спины.

Становая тяга сумо

В кроссфите и пауэрлифтинге вы иногда можете встретить разновидность стандартной становой тяги, которая называется «становая тяга сумо».

Основное различие между стандартной тягой и становой сумо — это ваши ноги и обратное положение рук.

Ваши руки выровняются по краю накатки на внутри (надеюсь, у вашей штанги хорошая накатка), а ваши ступни в начале шире.

Становая тяга сумо заставляет ягодицы работать больше, чем в традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры могут тянуть гораздо больше в стиле сумо.

Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают тяжелее, и штанге приходится преодолевать меньшее расстояние до локаута.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или RDL перегружает подколенные сухожилия.

Петля на бедре должна казаться почти преувеличенной, так как ягодица откидывается назад, а спина остается совершенно прямой на протяжении всего упражнения.

Вы должны почувствовать разницу в своих подколенных сухожилиях, как только возьмете штангу в руки.

Ключ к RDL — поддержание напряжения в подколенных сухожилиях сверху вниз.

Некоторые люди касаются друг друга между повторениями, но остановка на расстоянии дюйма от пола гарантирует, что ваши подколенные сухожилия никогда не перестанут работать.

Вы не сможете (и не должны) справиться с ними с таким весом, как с традиционной становой тягой.Фактически, идеально подходит 50% вашего 1ПМ для подходов по 8-10 повторений. RDLS — фантастическое вспомогательное упражнение для увеличения вашей тяги, подъемов и рывков.

Становая тяга с дефицитом

Как вы узнаете из следующего раздела, у многих людей есть проблемы со своей становой тягой.

Становая тяга с дефицитом — отличный способ устранить самый распространенный камень преткновения, когда штанга отрывается от земли выше колена.

Используя двадцать пять или сорок пять фунтов фунтов или дополнительный гимнастический коврик (убедитесь, что он твердый), вы заставите свое тело подняться над перекладиной.

Дефицита от двух до четырех дюймов — это много. Более того, это создаст ненужную нагрузку на поясницу.

При взгляде сбоку спина будет казаться более горизонтальной с дефицитом становой тяги. Таким образом, ваши эректоры и ноги вынуждены работать усерднее.

Deficit DL отлично подходят в качестве вспомогательной работы или включены в более крупную силовую программу. Луи Симмонс использует их в своих программах со штангой в Вестсайде.

Становая тяга «Точки преткновения»

В тяжелой становой тяге вы можете обнаружить «мертвую точку», когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения (наибольшему весу, который вы можете поднять за одно упражнение).

Это самые тяжелые части и самые слабые места тяги с пола до локаута.

В зависимости от опыта и телосложения спортсмена точки преткновения могут быть разными. У вас их может вообще не быть. Тем не менее, они достаточно распространены, чтобы их можно было упомянуть.

В становой тяге есть две основные «точки преткновения». Обычно спортсмен застревает в одном из этих двух мест:

1. От земли, но все еще ниже колена
2. Прошлое колена, но до локаута

Первый (от земли, но все еще ниже колена) определенно самый распространенный.

Если задуматься, это имеет смысл — вам нужно создать большую силу, чтобы сначала сдвинуть тяжелый предмет с пола. Дефицит и тренировка становой тяги с большим объемом помогут решить эту проблему.

Второй (после колена, но до локаута) встречается реже и немного сбивает с толку тренера. В конце концов, если вы можете отодвинуть штангу в нескольких дюймах от локаута, что мешает вам завершить повторение?

Тем не менее, многие спортсмены здесь застревают, что расстраивает.Используйте тягу за стойку (подробнее см. Ниже) на тренировке, чтобы исправить эту точку преткновения.

Как часто нужно делать становую тягу?

Тяжелая становая тяга требует времени на восстановление. Большинство силовых программ, таких как 5/3/1, Вестсайд и Конъюгат, используют тяжелую становую тягу один раз в неделю в своих программах. По крайней мере, для начала, это хороший совет, которому нужно следовать.

В кроссфите становая тяга нужно тренировать не менее один-два раза в месяц. Один должен быть тяжелым, а другой может иметь высокую репутацию в Метконе.

Сайты по соревновательному программированию, такие как MisFit и Invictus, программируют становую тягу циклически, то есть они будут тренировать ее шесть недель подряд, и она исчезнет на один или два цикла.

По мнению автора, это делается для того, чтобы не отвлекаться от других видов физической подготовки, когда вы восстанавливаетесь после слишком большого количества тяжелых тяговых движений.

Заключение

Король функциональных упражнений.

Движение необитаемых островов.