Становая тяга какие мышцы качает: Становая тяга: какие мышцы работают?

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

10 преимуществ становой тяги — GymBeam Blog

Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга – очень полезное упражнение, которое приносит ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Давайте их рассмотрим по отдельности:

1. Становая тяга помогает сжечь жир

Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

2. Улучшает осанку

«Становая тяга увеличивает силу и улучшит осанку», – говорит Робсон. Это упражнение направлено на укрепление мышц и улучшение общей осанки. Оно оказывает положительное влияние на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Задействует несколько групп мышц одновременно

При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

4. Увеличивает силу, которую можно использовать и вне спортзала

Если вы делаете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, в обычные дни вы больше не выполняете ничего подобного. Вы же не лежите просто так на спине и не поднимаете что-то вверх. А при становой тяге, вы тренируете мышцы, которые помогут при выполнения любых задач, будь то перемещение мебели, переезд или переноска тяжелых сумок с покупками.

5. Одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

6. Укрепляет мышцы рук

Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

7. Увеличивает уровень гормонов

Тем не менее, речь не идет о гормонах, которые сделают вас эмоциональными или похожими на женщин. Выполняя 8-10 повторений тяги, в организме повышается уровень тестостерона, а также уровень гормона роста. Тестостерон ускоряет рост мышечной массы и способствует восстановлению мышц, а гормон роста, который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышц и сжиганию жира.

8. Это не затратное упражнение

Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.

9. Улучшит вашу физическую подготовку

Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений тяги, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Тем не менее, здесь ничего преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вам следует делать упражнения, только столько сколько сможете.

10. Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
5. Увеличивает выносливость тела.
6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

• подход №1 – 5 повторений без блинов;
• подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
• подход №3 – 3 раза с 75%;
• подход №4 – 2 раза с 90%;
• основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
  
  Неправильное выполнение упражнения
• Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
• Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
• Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Становая тяга: как правильно ее делать

Как показывает опыт не одного поколения тяжелоатлетов, становая тяга является эффективным упражнением для проработки целого ряда мышц ног и спины. Как эффективность, так и безопасность этого упражнения напрямую зависят от правильности техники его выполнения. Именно поэтому необходимо для начала научиться правильно выполнять становую тягу и только потом добавлять вес. 

У тяжелоатлетов-новичков становая тяга не пользуется популярностью, поскольку в случае нарушения техники выполнения это упражнение является травмоопасным. Большинство начинающих спортсменов предпочитают изолирующие упражнения на грудь и бицепсы. Но дело в том, что такими упражнениями достичь выдающихся результатов невозможно. Более того, без сильных ног и спины фигура не будет смотреться гармонично. 

Для чего нужна становая тяга и почему она так популярна у профессионалов? Дело в том, что именно становая тяга является самым удачным упражнением, которое позволяет в комплексе закачивать мышцы спины и ног, более эффективного упражнения просто не существует. Именно поэтому становая тяга является кратчайшим путем к интенсивному росту этих групп мышц. Более того, экспериментально установлено, что это упражнение также является причиной выброса тестостерона, что стимулирует рост мышечной ткани.

Что именно качает становая тяга

Если разобраться детально, какие именно мышцы заставляет работать становая тяга, то это будут приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, предплечья и выпрямители позвоночника. Получается, что при выполнении этого упражнения задействуется практически 75 % всей мышечной массы. Можно сказать, что при выполнении этого упражнения спортсмен одновременно выполняет жим ногами, подъемы на носки, скручивания для пресса, шраги, сгибания ног, разгибания спины, сгибания в запястьях и тягу книзу прямыми руками. Такая серьезная нагрузка обусловливает серьезные требования к подготовке спортсмена, а потому не стоит начинать тренировки со становой тяги. Слабая поясница, как это часто бывает у начинающих спортсменов, может не выдержать нагрузки. 

Виды становой тяги

Это базовое многосуставное упражнение можно выполнять несколькими способами. Наиболее распространенные виды становой тяги представляют собой классическую, румынскую и становую тягу на прямых ногах. Чтобы понять, чем они отличаются, рассмотрим особенности каждой из них. 

Классическая становая тяга со штангой

Для выполнения этого варианта становой тяги ноги спортсмена должны находиться не шире его плеч. Классическая становая тяга дает нагрузку на мышцы спины, тогда как ноги задействуются только в самом начале траектории поднятия. Именно поэтому этот вид подходит для спортсменов со слабыми ногами. Движение в вертикальной плоскости позволяет минимизировать риск получения травмы.

Румынская становая тяга

Этот вид становой тяги принципиально отличается от классической меньшим весом снаряда, вертикальным расположением голени во время всего движения и укороченной амплитудой — движение грифа вниз идёт только до уровня коленей. Румынская становая тяга выполняется с ногами на ширине плеч, стопы должны быть параллельны между собой, хват за гриф — чуть шире плеч, ладони повернуты к торсу, спина – прямая. В течение всего времени выполнения упражнения лопатки должны быть сведены, а поясница прогнута. В румынской тяге начальным положением является верхняя позиция. Спортсмен должен немного согнуть ноги в коленях, подать таз назад и наклониться вперёд, опуская штангу вниз, а затем плавно вернуться в начальное положение. Это упражнение даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, а потому чрезвычайно популярно у представительниц прекрасного пола.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение позволяет максимально нагрузить заднюю поверхность бедра. Что касается названия становой тяги, то прямые ноги – ключевой фактор при выполнении этого упражнения, спина прямая, изгиб поясницы постоянный – если спина начнёт скругляться в ходе выполнения упражнения, это перенаправит нагрузку на низ спины. Итак, становая тяга на прямых ногах выполняется с верхней позиции: отставляя таз назад, опускаем гриф вниз вдоль вертикально до нижней точки, тяга вверх выполняется усилием задней поверхности бедра – возвращение в исходную позицию. Нижняя точка движения определяется растяжкой спортсмена. Стоит учесть, что абсолютно прямыми ноги быть не должны – это повысит травмоопасность упражнения, небольшой изгиб в коленях позволит смягчать натяжение подколенных связок. 

Становая тяга: техника выполнения

Правильное выполнение становой тяги не только позволяет обеспечить необходимую нагрузку на мышцы, но и избежать травм и растяжений в области поясницы. Классическая становая тяга, техника выполнения которой является базовой для всех остальных видов этого упражнения, не представляет собой ничего сложного. Для начала необходимо встать прямо – ноги находятся на ширине плеч. Затем необходимо присесть, чтобы линия бедер была параллельна полу. Правильная техника становой тяги подразумевает, что спина в области поясницы должна быть немного прогнута. Гриф штанги необходимо взять хватом сверху, вдохнуть и оторвать штагу от пола, а затем поднять ее вдоль голени вертикально вверх. Когда гриф окажется над коленями, при дальнейшем движении вверх колени и спина также начинают выпрямляться. В верхней точке упражнения необходимо задержаться на пару секунд и вернуться  в исходное положение.

Каждый опытный спортсмен знает, как правильно делать становую тягу, чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу. Во-первых, не стоит начинать заниматься с максимальных весов. По рабочему весу спортсмена необходимо рассчитать максимум в тяге и использовать для начала 30% от этой величины. После первых 5 тренировок, освоив технику, вес можно наращивать, постепенно приближаясь к требуемому результату. 

Ответом на вопрос, как делать становую тягу при слабом поясничном отделе, может стать специальный пояс или напряжение брюшных мышц во время выполнения упражнения. Эта хитрость позволяет увеличить давление в брюшной полости и зафиксировать позвоночный столб, предупредив растяжение. 

Помимо того как правильно выполнять становую тягу, многих спортсменов интересует, нужно ли каждый раз опускать штангу на пол. Тут мнения тренеров и спортсменов разделяются. Но в поддержку мнения о том, что штанга должна оставаться на весу, можно упомянуть о повышенном риске травмы колен и позвоночника в момент отрыва штанги от пола. Ещё правильное выполнение становой тяги подразумевает хорошую растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер и ягодиц — это также минимизирует вероятность травмирования при выполнении упражнения.

Становая тяга: программа тренировок

Как уже говорилось выше, в период изучения техники выполнения становой тяги стоит оперировать весами в 30% от максимальных весов. Ответом на вопрос,   как увеличить становую тягу,  является постоянное прогрессирование тренировочных весов. Спортсмену  необходимо  разработать программу тренировок, которая позволит в установленный срок, наращивая нагрузку, довести вес до 100% от максимальных весов. Восьминедельный мезоцикл может выглядеть следующим образом (понедельно):

1. 1х10 (31%), 1х3 (47%), 1х1 (67%), 4х2 (80%).

2. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (84%).

3. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (88%).

4. 1х10 (31%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 4х 2 (92%).

5. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (84%), 2х2 (96%).

6. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (87%), 2х2 (100%). 

7. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (90%), 2х2 (104%).

8. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (95%), 2х2 (108%).

Профессиональные аксессуары для спортсменов: обувь, пояс и лямки для становой тяги

В настоящее время в продаже можно найти большое количество специальной одежды, обуви и аксессуаров для тяжелоатлетов. Они призваны снизить травматизм на тренировке. К примеру, обувь для становой тяги позволит сосредоточиться на выполнении техники, поскольку конструктивные особенности такой обуви не позволят спортсмену поскользнуться на полу за счёт специальной рифлёной подошвы. Ботинки для становой тяги имеют специальный усиленный каблук и специальные суппорты, которые надёжно зафиксируют стопу. Такая деталь как пояс для становой тяги также снижает возможность травмы, поскольку повышает внутрибрюшное давление и искусственно фиксирует позвоночник и межпозвоночные диски поясничного отдела. Лямки для становой тяги не позволят грифу соскользнуть с рук, более того, две петли на запястье спортсмена позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, что также важно при работе с большими весами. 

Становая тяга, видео о выполнении которой без труда можно найти на различных ресурсах о спорте, традиционно занимает место в тройке «китов» бодибилдинга наряду с жимом лёжа и приседаниями со штангой.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые сгибают колено. Когда вы отталкиваете бедра назад в становой тяге, вы должны сразу почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы упираетесь пятками в землю, ваши подколенные сухожилия стабилизируют колени.

Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем здоровее будут ваши колени.

Нижняя часть спины

Мышцы нижней части спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели) и более глубокие мышцы живота (сгибатели).Они также поддерживают позвоночник, когда вы находитесь в вертикальном положении.

Очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги, чтобы избежать неравномерного давления на поясничные диски. Сгибание поясницы во время становой тяги — основная причина травм поясницы при выполнении этого упражнения.

Убедитесь, что вы создаете красивый естественный изгиб спины, прежде чем поднимать упражнения.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы в становой тяге задействованы больше для устойчивости, чем для первичного движения.Помните, что становая тяга — это получение энергии с нуля. Как только более крупные мышцы начнут перемещать вес, нам понадобится тонна стабилизации для плеч и спины.

Lats

Многие люди не осознают, что широчайшие мышцы спины задействованы в становой тяге. От низа до верха упражнения вам нужно подумать о том, как откатывать плечи назад, втягивать штангу в свое тело и делать широчайшие. Как «расправить крылья».

Ловушки

Поражение трапециевидных мышц более изометрическое.Они усердно работают над обеспечением поддержки и стабилизации верхней части спины и плеч.

Брюшной пресс

При перемещении тяжелых грузов от земли задействуются все основные мышцы. Во время становой тяги ваш позвоночник зависит от этих мышц в плане устойчивости. Брюшной пресс действует так же, как и пояс для тяжелой атлетики, сжимая внутренние органы во время больших подъемов.

Какие мышцы работают в становой тяге? Мы спросили личных тренеров

Становая тяга может быть упражнением, которое вы не выполняете регулярно (или когда-либо), но добавление их к еженедельной программе упражнений может иметь серьезные преимущества.В основном становая тяга задействует несколько групп мышц одновременно, позволяя вам стать сильнее и лучше за меньшее время — а кто этого не хочет?

Становая тяга — это также функциональное упражнение, укрепляющее мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач, например, для того, чтобы наклониться, чтобы взять продукты или поднять ребенка.

Ниже мы подробно рассмотрим, какие мышцы работают в становой тяге, как их безопасно выполнять и как добавить их в свой еженедельный распорядок.

Знакомьтесь, эксперт

• Эшли Ван Бускерк (Ashlee Van Buskirk) — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра.Она является основателем Whole Intent в Денвере, штат Колорадо.
• Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Сгибатели бедра
• Мышцы нижней части спины
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Ядро

При правильном выполнении становая тяга прорабатывает мышцы всего тела, — объясняет Бускерк.«Становая тяга затрагивает практически все группы мышц тела, поскольку ваша верхняя часть тела удерживает вес, а нижняя часть — поднимает его, что делает его отличным упражнением для наращивания силы, которое можно интегрировать практически в любую программу тренировок», — говорит она.

Как правильно выполнять становую тягу

Микела Буттиноль / Берди

Становая тяга может быть сложной задачей для освоения, но очень важно, чтобы она выполнялась в правильной форме. Таким образом вы сможете избежать травм и получить от движения максимум удовольствия.Попросите тренера или специалиста по физическим упражнениям посмотреть и убедиться, что вы выполняете их правильно, если не уверены.

Бускерк и Вайснер предлагают следующие советы.

• Держите колени слегка согнутыми: Это помогает предотвратить травмы.
• Держите корпус задействованным, а спину ровной и прямой: Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете штангу или гири: Старайтесь, чтобы гриф или гири находились в тесном контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы (ягодицами) каждый раз, когда встаете.
• Не забывайте, что в сосредоточьтесь на контроле веса на всех этапах упражнения, поэтому не опускайте веса просто, когда вы достигли вершины. Медленно опустите их обратно на землю, удерживая мышцы в напряжении.

Добавление становой тяги к еженедельной программе тренировок

Если становая тяга нова для вас, начинайте медленно, — рекомендует Бускерк. Она предлагает добавить их к двум вашим еженедельным тренировкам.Для начала выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. Освоив упражнения, вы можете увеличивать вес и / или выполнять их до трех раз в неделю. Тем не менее, всегда давайте своему телу достаточно времени для восстановления между силовыми тренировками.

Варианты становой тяги, которые стоит попробовать

Варианты становой тяги прорабатывают несколько разные группы мышц. Важно часто смешивать тренировки, чтобы ваши мышцы оставались напряженными, а вы избегали плато. Попробуйте добавить их в свой силовой распорядок и почаще меняйте его.

Становая тяга сумо

Этот вариант удобен для новичков и позволяет вам контролировать вес на протяжении всего движения.

• Поставьте ступни немного шире, чем при стандартной становой тяге, ступни должны быть направлены наружу.
• Держите спину прямой, когда держите гриф. Ваши руки будут находиться на внутренней стороне ног, поэтому не забывайте держать их в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
• Слегка потяните штангу и прижмите ноги к полу.
• Сделайте вдох и двигайте телом вверх через ноги.
• Держите грудь назад и постарайтесь не дать ей упасть вперед. Продолжайте толкать пятки и сжимайте ягодицы не менее двух секунд.
• Медленно опускайтесь вниз, сохраняя контроль и напрягая мышцы.

Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и погрузитесь в пятки и ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнятым.
• Возьмитесь за штангу или гантели удобным для вас хватом.
• Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.
• Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени и бедра вперед. Держите позвоночник прямым и высоким, а плечи расслабленными и не заостренными.
• Отведите бедра назад и начните опускать вес обратно к полу.Слегка согните колени.
• Груз должен задевать ваши голени, когда вы опускаете его обратно на пол. Держите позвоночник прямо и повторите с желаемым количеством повторений. Старайтесь не отпускать вес при спуске.

Становая тяга работает на спину или на ноги? На день спины или ног?

Когда доходит до описания того, что такое подъем, нет подъема, который справился бы лучше, чем или становая тяга .

Если просто поднять вес, а затем опустить его, становая тяга обещает вызвать у вас желток, если вы правильно объедините свои занятия в становой тяге.

Однако с таким большим количеством преимуществ может быть трудно сказать, какой тип тренировки следует рассматривать в становой тяге. Например, становая тяга — отличный способ проработать мышцы ног и спины. Остается вопрос: для какой группы мышц он должен использоваться?

Ответ сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Это не только во многом связано с механикой самого движения, но и с вашими личными целями и начальным уровнем физической подготовки.

Преимущества становой тяги со штангой

Список преимуществ становой тяги длинный и знаком большинству людей, поэтому мы не будем тратить на него слишком много времени. Будучи сложным движением, становая тяга задействует практически все основные группы мышц всего тела. В то время как ваши ноги и спина делают большую часть подъема тяжестей, вы также будете задействовать корпус и различные другие стабилизаторы, в том числе предплечья, когда дело касается силы захвата.

Поскольку это движение всего тела и требует много энергии, вы обязательно должны сжигать калории, а также улучшать свою выносливость (если не использовать слишком тяжелый вес).Это также способствует лучшему атлетизму и вертикали, поскольку становая тяга великолепна для развития взрывной силы.

Поскольку в становой тяге обычно используются более тяжелые веса, ваше тело также будет более подвержено выбросу анаболических гормонов. Это усугубит выгоду, которую вы уже получаете от самого подъемника, и в долгосрочной перспективе сделает вас стройнее и энергичнее. В общем, становая тяга является опорой в круговых упражнениях по очень веским причинам.

Мышцы, работающие со становой тягой

Когда дело доходит до механики движений суставов, в становой тяге есть три основных компонента.

Это:

• Разгибание колена в начале подъема
• Разгибание бедра при выпрямлении и окончательной блокировке вверху
• Разгибание плеч, чтобы отвести руки назад к верхней точке движения

Основными движениями суставов являются первые два: разгибание колена и разгибание бедра. Это означает, что становая тяга — это в первую очередь упражнение для нижней части тела, при этом большая часть движения происходит за счет мышц ног.Однако поражаются несколько различных групп мышц, в том числе мышцы спины.

Квадрицепс

Квадрицепсы — одни из основных движущих сил в становой тяге. Все они предназначены для разгибания коленей, поэтому они используются во время первой части подъема, когда вы отталкиваетесь от земли. Сигнал «оттолкнуть землю» важен, потому что он лучше задействует квадрицепсы, чем думать, что вы должны отталкивать вес от земли. Если дать вашим квадроциклам немного TLC, это принесет огромную пользу другим вашим упражнениям и спортивным движениям.

Большая ягодичная мышца

Самая большая ягодичная мышца называется большой ягодичной мышцей, и она необходима как для красивой задней части, так и для успешной становой тяги. При выполнении становой тяги самая большая работа ягодичных мышц — это разгибание бедер, когда вы проходите через тазобедренный шарнир. Ягодичные мышцы очень важны, особенно в самом конце, когда вам нужно выпрямить ноги и подтолкнуть бедра вперед. Сжатие ягодиц в верхней части поможет вам получить от упражнения максимальную отдачу.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия выполняют две функции в становой тяге. Во-первых, они помогают стабилизировать наши коленные суставы, работая вместе с квадрицепсами, чтобы разогнуть ногу. Сильные подколенные сухожилия означают, что вы сможете удерживать штангу более устойчивой, и, следовательно, вам будет легче передавать силу по оптимальному пути. Вторая задача подколенных сухожилий — помочь ягодицам заблокироваться в верхней части упражнения, когда ваши бедра расшатываются и выталкиваются вперед.

Спинальные Эректоры

Переходя к нижней части тела, мы видим мышцы, выпрямляющие позвоночник.Эректоры позвоночника располагаются по обе стороны от позвоночника, помогая выпрямить спину при переходе из наклонного положения в вертикальное. Эректоры позвоночника также необходимы для того, чтобы ваша спина оставалась ровной во время всего движения.

Плоская спина поможет избежать травм и обеспечит лучшую передачу силы. Это ключевой момент, поскольку становая тяга создает большую нагрузку на мышцы спины. Более сильные мышцы спины означают, что на позвоночник будет меньше повреждающей силы сдвига.

лат

Широчайшие мышцы спины образуют крыловидные мышцы спины, идущие вниз от подмышек. Широчайшие мышцы важны в становой тяге, потому что они помогают держать штангу близко к телу, что помогает активировать мышцы, которые должны быть задействованы.

Удерживая штангу на правильном пути вверх, вы убедитесь, что вы не боретесь ни с какими силами, направленными вперед или назад, а также сверху вниз. Вы не только с большей вероятностью потеряете равновесие, если гриф находится слишком далеко от вас, но и задействуете более второстепенные, стабилизирующие мышцы, которые не должны быть в центре внимания в становой тяге.

Ромбовидные

Ромбовидные элементы являются частью верхней и внутренней части спины, вдоль нижней части шеи. Они работают с трапециями, чтобы ваши плечи оставались стабильными на протяжении всего упражнения. Чтобы быть в безопасности во время движения, важно втягивать плечи назад и вниз — для чего необходимы ромбовидные формы.

Трапеция

Ловушки расположены сзади на плечах, помогая поддерживать их во время подъема вместе с ромбами. Опускание плеч вниз и обратно к полу поможет уменьшить ненужное напряжение в плечевых суставах.

Косые и брюшные мышцы

Вот основные стабилизаторы лифта. Прямая мышца живота — это классическая мышца с шестью кубиками, косые мышцы живота расположены по обе стороны от них. Эта группа мышц помогает избежать чрезмерного растяжения в верхней части движения, когда вы выталкиваете бедра. Работа с этими мышцами обеспечит устойчивость вашего тела, в то время как штанга будет двигаться вверх оптимальным путем.

Как делать становую тягу

Чтобы лучше выбирать, в какой день делать становую тягу, рекомендуется более внимательно изучить механику движения.Становая тяга — это сложное упражнение с тяжелым свободным весом, поэтому к ней нельзя подходить легкомысленно.

Идеальная форма не только поможет получить максимальную отдачу от упражнений для нижней части тела и мышц спины, но также поможет избежать травм. Как всегда, не забывайте как следует разогреваться, чтобы извлечь все возможные выгоды.

Если вы впервые пробуете становую тягу, лучше использовать либо более легкий вес, либо просто гриф, чтобы вы могли привыкнуть к движению.

1. Начните с того, что встаньте за штангу, расставив ноги примерно на ширине плеч. Гриф должен находиться прямо над серединой стопы, а колени должны быть слегка согнуты.
2. Встаньте в исходное положение, опираясь на бедра; удерживая грудь вверх, когда ягодица отводится назад. Ваше ядро ​​должно быть задействовано, когда вы продолжаете опускаться, немного больше сгибая колени.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху ладонями внутрь. Держите штангу чуть выше колен.Включите плечи и потяните их вниз и назад, одновременно вращая локти внутрь (это поможет вам задействовать спину).
4. Включив корпус, надавите на пятки. Поднимите вес вверх, при этом руки будут действовать как крючки. Прежде чем расслабить бедра, сначала выпрямите колени. Убедитесь, что штанга приближается к вашим голеням.
5. Когда вы достигнете вершины подъема, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Однако убедитесь, что вы не выгибаете спину.
6. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно повернуть движение вспять и вернуться в исходное положение. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь поднята вверх и опиралась на бедра.

День становой тяги

Хотя становая тяга может быть сложной, эта сложность дает много пользы. Становая тяга, хотя в первую очередь упражнение для нижней части тела, по-прежнему эффективна для ног и мышц спины. Выбор того или иного варианта во многом зависит от приложения и ваших целей в фитнесе.Знание того, где вы сейчас стоите, и четко обозначенная цель — лучший способ подойти к становой тяге, если подумать, в какой день ее ставить.

Становая тяга в день ног

Как мы видели выше, механика движения делает становую тягу в первую очередь упражнением для ног. Начальная сила исходит от ног, чтобы заставить вес двигаться. Ваши квадрицепсы задействуются вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами, и вы медленно поднимаете штангу над землей, «толкая» ее в пол.

Поскольку ноги используются очень интенсивно, становую тягу обычно объединяют с днями ног.Однако заранее следует учесть несколько важных моментов.

Один аспект, который следует учитывать, заключается в том, что становая тяга очень утомительна для организма. Это, безусловно, приносит большую пользу, но это также необходимо учитывать при планировании тренировок. Перемещение такого тяжеловеса с мертвой точки без использования инерции отнимет у вас много сил.

Вот почему становую тягу лучше ставить в конце тренировки для ног. Таким образом, вы можете поразить ногами приседания, что по-прежнему сложно, но они оставят вам больше энергии для выполнения других упражнений для ног.Начало рабочего дня для ног с тяжелой становой тяги — отличный способ сорвать ваш распорядок дня и вывести из строя слишком много газов, прежде чем вы действительно сможете приступить к работе.

Кроме того, приседания — отличная разминка в становой тяге. Тазобедренный шарнир имеет сходство, и вы также будете разогревать всю заднюю цепь, что необходимо для успешного выполнения становой тяги. Это поможет вам получить полный диапазон движений, увеличивая прирост.

Например, некоторые пауэрлифтеры даже полностью сосредотачиваются на приседаниях в межсезонье, поскольку результаты, которые вы получаете от приседаний, хорошо переносятся и в становую тягу.Самым большим недостатком такой установки является то, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью становой тяги. Если вы хотите выполнять тяжелую становую тягу и, в частности, улучшить это упражнение, то выполнение их в конце тренировки не приблизит вас к вашим целям.

Становая тяга на спине День

Как только вы оторвете гриф от земли, большая часть движения будет исходить от мышц верхней части тела и спины. Это начинается с нижней части спины, когда ваши бедра расшатываются и заканчиваются локаутом.Затем ваша верхняя часть спины будет удерживать ваши плечи в устойчивом положении и подтягивать штангу к вершине подъема. Хотя мышцы спины играют второстепенную роль по сравнению с мышцами ног, они по-прежнему чрезвычайно задействованы в становой тяге.

В отличие от становой тяги в день ног, вы захотите поставить становую тягу на первое место в день спины. Это потому, что вы хотите получить достаточный объем мышц спины, которые не используются в этом упражнении. Вначале вы не рискуете отравить ноги газом, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы стать большим с самого начала.

Многим пауэрлифтерам нравится выполнять становую тягу вместе с жимом лежа в одной тренировке. Это потому, что становая тяга идет после жима лежа во время соревнований, и это хороший способ потренироваться.

Примечание для пауэрлифтеров

Хотя эти правила обычно применимы к большинству атлетов, важно отметить, что они не применимы к пауэрлифтерам. Для пауэрлифтеров решение о том, какие упражнения приходятся на какие дни, сводится к упражнениям или целям тренировочного периода.Например, многие люди работали бы над становой тягой и приседаниями в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования по пауэрлифтингу.

С другой стороны, некоторые пауэрлифтеры разделяют их, чтобы иметь возможность выложиться по полной в сеансе становой тяги. Затем это обычно разбивается на трехдневные перерывы в течение недели. Пауэрлифтеры далеко продвинулись в использовании обоих методов тренировок, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, и получите лучшие результаты.

Что выбрать?

Все сводится к вашим целям.Если вы хотите стройное телосложение, которое подчеркивает эстетику и гипертрофию, становая тяга будет работать намного лучше в дни для ног. Это потому, что их можно выполнять как вспомогательное упражнение, используя повторений с большим числом повторений вместе с меньшим весом.

Если вы либо хотите соревноваться, либо просто хотите быть действительно сильным, то становая тяга с тяжелыми грузами — ваш лучший выбор. Выполнение становой тяги в день спины сделает их приоритетом, поскольку они будут выполняться в начале тренировки. Но не обязательно одно или другое.

Другой вариант — делать более тяжелую становую тягу в день спины в сочетании с более легкой дополнительной становой тягой в день ног. Это даст вам лучшее из обоих миров, если вы ищете более средний путь. С другой стороны, если вы хотите сделать упор на становую тягу, вы также можете выделить день становой тяги для ваших тренировочных нужд.

Вариации становой тяги

Есть также много вариантов становой тяги на выбор, если вы хотите отточить определенный навык или группу мышц.Например, в становой тяге сумо вы должны принять более широкую стойку, и это приемлемый вариант для соревнований. Он в основном смещает акцент с подколенного сухожилия на квадрицепсы, что делает его хорошим вариантом для тренировок ног.

Румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — еще два очень популярных варианта, которые также очень похожи. В обоих вариантах штанга начинается с бедер, но RDL опускает ее до голеней, в то время как становая тяга с жесткими ногами опускает ее на пол с заблокированными коленями.

Наконец, есть вариации с гирями и гантелями, которые помогут тренировать ваше тело в одностороннем порядке , позволяя компенсировать разницу в силе и мышечной массе между левыми и правыми.

Хорошая еда для хорошей тяжелой атлетики

Обычная становая тяга — это упражнение для всего тела, которое гарантированно приведет к развитию, независимо от того, работаете ли вы над бодибилдингом или над силой тела. Независимо от того, используете ли вы его как упражнение для спины или ног, как тренировку всего тела, вам нужно будет как следует зарядиться энергией.

Вам нужно будет есть здоровую, цельную пищу, состоящую из углеводов, жиров и большого количества белка. Это особенно необходимо при активации становой тяги всем телом, так как вы будете делать упор на некоторые из самых больших мышц вашего тела, а большие мышцы нуждаются в большом количестве еды.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, а силовые тренировки отстают, скорее всего, вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе. Соедините это отличное упражнение с отличным протеиновым порошком , и вы преодолеете плато мышечной массы и силы тела, прежде чем осознаете это.

Как становая тяга изменит ваше тело к лучшему

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал становую тягу, не задумываясь.

И я твердо верю, что, несмотря на то, что гласит общепринятая мудрость, большинству людей следует выполнять становую тягу, независимо от их спортивных целей.

Почему?

Помимо десятков невероятных преимуществ становой тяги (все из которых мы рассмотрим сегодня), есть что-то невероятно захватывающее в отрыве тяжелых предметов от земли.Отрывание тяжелой штанги от пола — одна из лучших вещей, которые вы можете испытать (ну, в любом случае, в тренажерном зале), и видеть, как ваша сила неуклонно растет, очень приятно.

Плюс, становая тяга — один из лучших способов подтолкнуть себя физически и физиологически. При правильном выполнении это также одно из самых безопасных упражнений , которые вы можете выполнять.

Ну хватит болтовни. Я уверен, что вы уже знаете, насколько круто это упражнение. Давайте погрузимся в подробности.

Хорошо, это изображение должно быть забавным, но серьезно, становая тяга, вероятно, активирует больше мышц, чем любое другое упражнение.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вы, наверное, слышали, что становая тяга — это упражнение для всего тела, и это справедливо. Это движение действительно тренирует большую часть вашего тела, но лишь немногие из мышц существенно влияют на вашу производительность при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять, мы рассмотрим в общей сложности семь мышц или групп мышц.

Gluteus Maximus

Ягодичные мышцы, также известные как самые большие мышцы тела, играют важную роль в становой тяге. Благодаря своему огромному размеру, происхождению и прикреплению, а также силовому потенциалу, ягодичные мышцы являются основными (и самыми сильными) разгибателями бедра в организме, что делает их решающими для всей становой тяги.

И поскольку они активно участвуют в становой тяге, вы можете рассчитывать на их хорошее развитие.

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия (которые расположены на тыльной стороне бедер) имеют три головки, что не имеет большого значения в контексте становой тяги, поскольку каждая головка выполняет здесь (более или менее) одну и ту же функцию.

Благодаря тому, что они пересекают тазобедренный и коленный суставы, они способствуют разгибанию бедра, что очень полезно для становой тяги.

Quadriceps

Хотя квадрицепсы не играют такой важной роли, как задняя цепь, они имеют значение. Три из четырех головок передней мышцы бедра берут начало на диафизе бедренной кости (бедренной кости) и вставляются в верхнюю часть большеберцовой кости. Их основная функция — разгибать колени.

Четвертая головка — rectus femoris — имеет ту же точку прикрепления, но начинается выше, чуть выше бедра, что означает, что она способствует разгибанию колена и сгибанию бедра .

Поскольку в становой тяге есть разгибание и коленей, и бедер, ваши квадрицепсы играют роль в локауте и получают от этого некоторую работу.

Adductor Magnus

Когда дело доходит до разгибания бедра, большинство людей представляет себе мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Но ваши приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) тоже здесь немаловажны. Точнее говоря, ваши приводящие мышцы большой мышцы, которые берут начало на бедренной кости и вставляются во внутреннюю сторону каждой бедренной кости.

Поскольку приводящие мышцы не пересекают коленный сустав, они не способствуют сгибанию колена, но являются мощными разгибателями бедра.Было показано, что благодаря своему положению и огромному размеру они сильно разгибают бедра в нижней части приседа (1). Не будет преувеличением предположить, что они одинаково работают в становой тяге.

Спинальные выпрямители

Набор из нескольких более мелких мышц и сухожилий внутри группы, образующих то, что мы называем выпрямителями позвоночника. Они проходят (более или менее) по всей длине вашего позвоночника — от нижней части спины до основания черепа — и расположены с обеих сторон от него.

Теперь основные функции ваших спинномозговых эректоров — это выпрямление и вращение спины. При сокращении эти мышцы выпрямляют ваш позвоночник (отсюда и «выпрямители»).

Наряду с широчайшими (о которых мы поговорим позже), ваши выпрямители позвоночника необходимы для сильной становой тяги. Если они слабые и недоразвитые, у вас не только возникнут проблемы с поддержанием положения позвоночника, но вы также обнаружите, что не справляетесь с блокировкой в ​​тяжелых тягах.

Latissimus Dorsi (Lats)

Как и мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшая мышца спины также расположена на спине, но в отличие от мышц, выпрямляющих мышцы спины, ваши широчайшие играют роль в еще паттернах движений.

Расположенные по обе стороны от середины верхней части спины, широчайшие играют роль в отведении плеча (поскольку они прикрепляются к плечевой кости), внутренней ротации, сгибании и многом другом. В становой тяге их основные роли:

• Выпрямление плеч — опускание рук по бокам из поднятого положения.
• Синергетическая работа с выпрямителями позвоночника для разгибания поясницы.

Хорошо, так работает ли становая тяга ваш пресс?

Краткий ответ: Да, в некоторой степени.

Длинный (ер) ответ: Ваш пресс (и оставшиеся мышцы кора) необходимы для создания достаточной силы, чтобы помочь выпрямляющим и широчайшим спинам позвоночника удерживать туловище в неподвижном состоянии, а позвоночник в сильном и безопасном положении во время каждого повторения.

Прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота также помогают создавать внутрибрюшное давление, которое способствует выработке силы.

Четыре почетных упоминания:

• Кисти и предплечья — самая сильная задняя цепь в мире не принесет вам много пользы в становой тяге, если вы не обладаете солидным хватом и силой предплечий.
• Ромбовидные и трапеции — хотя они не являются основными движущими силами, обе группы мышц способствуют разгибанию спины и, следовательно, необходимы для сильной становой тяги. Они также играют важную роль в депрессии и ретракции лопатки.

Хорошо, на один день хватит анатомии. Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в основных мышцах, работающих в становой тяге, давайте взглянем на другие важные вопросы.

Meg: Тренер по силе и фитнесу @megsquats

Влияние становой тяги на рост мышц

Повторение для повторения, вам будет сложно найти другое упражнение, которое тренирует так много групп мышц одновременно со становой тягой.И хотя некоторые любят спорить о том, какие мышцы больше всего выигрывают от становой тяги, мы можем легко утверждать, что она довольно хорошо тренирует всю заднюю цепь.

Сейчас также ведутся споры о том, какой вариант становой тяги лучше всего. Некоторые люди используют обычную становую тягу; другие предпочитают сумо. А некоторые также предпочитают становую тягу со штангой или из возвышенного положения (блоки или стойка).

Итак, кто виноват, а кто прав? Что ж, у каждой из этих вариаций есть свои достоинства, и ни один стиль по своей сути не превосходит другие.

Например, решение о том, следует ли вам выполнять становую тягу: обычную или сумо, должно в первую очередь основываться на ваших предпочтениях, размере и анатомии. Девочки и мужчины меньшего роста, как правило, лучше справляются со становой тягой сумо, в то время как более высокие атлеты с длинными руками придерживаются традиционного стиля. Что касается роста мышц, оба стиля тренируют ваше тело одинаково, но сумо требует больше усилий для квадрицепсов, чем обычное (2).

Блок и тяга стойки отлично подходят для развития спины, потому что они устраняют начальную часть становой тяги и, таким образом, в меньшей степени нацелены на нижнюю часть тела.

Становая тяга с трап-перекладиной — еще один отличный способ нарастить мускулатуру всего тела, поскольку их немного легче освоить, они требуют меньшей мобильности, достаточно хорошо задействуют квадрицепсы и спину, и большинство людей могут поднять немного больше веса по сравнению с ними. к стандартной штанге (3, 4, 5).

Также мы должны помнить о важности объема и повторений для роста мышц. Тяжелая становая тяга отлично подходит для развития силы и мощности, но нам нужны повторения для гипертрофии (6).

Наконец, ведутся споры о том, влияют ли становая тяга (и подобные упражнения) на тестостерон.Исследования, кажется, не предполагают этого, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (7). Но пока уровень тестостерона находится в пределах нормы, это не должно вызывать беспокойства.

Предложение: После этого прочтите мою статью о становой тяге со штангой с ловушкой, щелкнув по этой ссылке.

Становая тяга: преимущества для похудания

Не секрет, что поднятие тяжестей отлично подходит для похудания. На самом деле, вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями часто в этом отношении лучше, чем традиционные кардио.

Что касается становой тяги, то есть несколько больших преимуществ, когда дело доходит до потери веса:

1. Становая тяга сжигает много калорий. В одном исследовании 1994 года ученые подсчитали, что выполнение четырех подходов по 8 повторений в становой тяге со 175 кг (385 фунтов) сжигает около 100 калорий (8). Это может показаться не таким уж большим, но имейте в виду, что это результат. Кроме того, мы даже не принимаем во внимание EPOC (калории, сожженные после тренировки) и дополнительные калории, которые ваше тело позже должно будет потратить на восстановление и рост задействованных мышц (которые, как мы рассмотрели выше, довольно много).
2. Становая тяга — эффективный способ тренировки. Вместо того, чтобы выполнять десять упражнений на заднюю цепь, предплечья и квадрицепсы, вы можете выполнить их все с помощью нескольких подходов становой тяги с большим усилием. И, как мы знаем, главной целью ваших тренировок по снижению веса должна быть эффективность. Другими словами, выполнение наименьшего объема работы , которое вы можете выполнить, при сохранении / увеличении мышц и силы во время ограничения калорийности. Это важно для управления утомляемостью и эффективного сжигания жира.

Также ведутся споры о том, помогает ли становая тяга сжигать жир на животе или нет. Дело в том, что хотя становая тяга — отличное упражнение для похудения, она не сжигает сам жир, не говоря уже о животе — уменьшение пятен — это миф (8). Другими словами, вы должны испытывать дефицит калорий в течение длительного периода, чтобы сбросить жир (9).

Тор Бьорнссон становая тяга @thorbjornsson

Становая тяга Преимущества для спортсменов

Многие великие спортивные тренеры и тренеры по кондиционированию считают становую тягу одним из лучших движений для улучшения таких показателей, как скорость, сила и мощность.

Большое количество фундаментальных спортивных навыков, таких как быстрое ускорение и замедление, быстрое маневрирование, прыжки, захват, стойкость на земле и метание, включают в себя один важный элемент — передачу мощности. Каждый из них возможен только благодаря прочному фундаменту, и каждый начинается с подачи энергии через землю.

Становая тяга помогает, потому что, хотя это простая схема движений, она учит спортсменов, как прикладывать силу к земле. Таким образом, вы можете передавать силу через ядро ​​в верхнюю часть тела для лучшего выполнения различных навыков.

Обычный сигнал «оттолкнуть пол» в начале становой тяги используется для создания как можно большей силы от земли вверх и позволяет нам поднимать более тяжелые веса.

Возьмем, к примеру, спринтеров. В то время как большинство людей думают, что бег — это самая важная часть забега, многие тренеры утверждают, что то, насколько хорошо спринтер отрывается от линии старта, часто является определяющим фактором. Это связано с тем, что чем сильнее передача мощности на землю, тем быстрее будет последующее ускорение.

Еще одно огромное преимущество становой тяги для спортсменов — это ее способность развивать силу всего тела, мышечную массу, координацию и равновесие. Несомненно, эти факторы играют важную роль, особенно в таких контактных видах спорта, как футбол и баскетбол. Чем сильнее и лучше скоординирован атлет, тем больше у него шансов обогнать соперника без потери скорости или равновесия.

Стоит ли тянуть тяжелую тягу?

Это довольно спорная тема в фитнесе, и мнений по этому поводу очень много.С одной стороны, люди рекомендуют тяжелую становую тягу для общей силы, мощности и мускулатуры тела. Но некоторые демонизируют тяжелую становую тягу, утверждая, что поднятие тяжелых предметов с пола может привести только к травмам.

Теперь, как и на большинство вопросов, связанных с фитнесом, ответ на этот также зависит от контекста. Другими словами, что вы тренируете для ? Мы должны следовать принципу SAID — особая адаптация к навязанному спросу.

Если ваша основная цель в тренажерном зале — рост мышц, то вам, вероятно, будет полезна становая тяга с 6-10 повторениями.Если вам нужна скорость и взрывная сила, то лучше всего будет поднимать легкие веса (55-60% от вашего 1 ПМ) как можно быстрее с меньшим количеством повторений (2-5).

Но, если ваша цель — развить силу, и вы стремитесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны включить в свои тренировки тяжелую становую тягу. Чтобы набраться силы, нужно поднимать тяжести — другого пути нет.

И если вы беспокоитесь, что подъем тяжестей сам по себе опасен, рассмотрите эти два примера людей, которые поднимали абсурдное количество тяжестей несколько раз и были здоровы и не имели травм:

Эдди Холл весом 500 кг (1102 фунта). ) становая тяга:

Становая тяга Константинова 426 кг (939 фунтов):

И, да, я знаю, о чем вы думаете:

«Но это всего лишь два примера.Мы не можем сделать вывод только на основании этого ».

Согласен. Мы не можем. Но в Интернете есть еще много примеров людей, которые подняли невероятные веса и по сей день остаются в безопасности и здоровы. Кроме того, исследования также показывают, что становая тяга безопасна при правильном выполнении (10, 11).

Важность правильной техники здесь неоспорима. Если ваша форма отключена, есть риск. Но, как вы видели на видео выше (и сотнях, если не тысячах других примеров), вы можете очень безопасно поднимать сотни килограммов в становой тяге, почти на максимум, и безопасно.

Следует ли использовать ремни для становой тяги?

Если вы не знакомы, ремни для становой тяги (или подъема) представляют собой полоски материала, обычно сделанные из нейлона или кожи и используются лифтерами, чтобы легче удерживать тяжелые веса. Оба ремня надеваются на запястья, а затем вы несколько раз оборачиваете их вокруг штанги (в зависимости от их длины), чтобы штанга не соскользнула во время сета.

Но стоит ли их использовать? Во-первых, давайте посмотрим, кому не следует использовать их :

1. Если вы новичок и ваша становая тяга в целом не является чем-то тяжелым. В таком случае было бы лучше потратить пару лет на развитие задней цепи и силы хвата.
2. Если вы пауэрлифтер. Большинство соревнований по пауэрлифтингу не допускают использования подъемных ремней, поэтому лучше научиться снимать 1-повторный макс с пола без них, будь то крюк, попеременный хват или мел.

А теперь, когда их использовать, может быть хорошей идеей:

1. Если у вас травма руки, из-за которой вы не можете схватить более тяжелые веса. В этом случае лучше использовать ремни. Но всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тренироваться с тяжелым весом во время травмы.
2. Вы стали довольно сильными. Наступит момент, когда обычного хвата будет недостаточно, и вам придется думать о другом. Причина в том, что ваша задняя цепь разовьется до такой степени, что сможет поднимать большой вес, но ваш хват не сможет ее удержать.
3. Вы выполняете становую тягу, например тягу с блоком или стойкой. Большинство людей обычно могут поднимать больший вес из поднятого положения. И, чтобы предотвратить отказ хвата при гораздо большем весе на перекладине, возможно, стоит выполнять эти подходы с ремнями для становой тяги.

Вот становая тяга Тора 473 кг / 1042 фунта

Стоит ли делать становую тягу с ремнем?

Подъемные ремни обычно используются людьми для повышения производительности и безопасности. Итак, надеть его для становой тяги кажется легкой задачей, не так ли? Что ж, давай посмотрим.

Прежде всего, имейте в виду, что подъемные ремни требуют обучения.Скорее всего, вы не сможете воспользоваться преимуществами одного в течение нескольких первых сеансов (12).

Во-вторых, как и в случае с подъемными ремнями, я также рекомендую потратить некоторое время на создание прочного прочного фундамента, прежде чем использовать такое снаряжение, как ремни и ремни. Если вы все еще новичок или средний уровень, вам, вероятно, будет лучше без пояса.

Итак, если вы уже сильны и хотите со временем соревноваться в пауэрлифтинге, вам следует ввести работу с поясом. Исследования показывают, что ремни обеспечивают примерно 15-процентное увеличение внутрибрюшного давления при выполнении становой тяги (13).Это не только ограничивает диапазон движений вашего позвоночника, но также может дать вам умеренный прирост производительности. И, поскольку подъемные ремни разрешены в пауэрлифтинге, нет причин, по которым и их носить.

Прежде чем мы продолжим, я хотел бы упомянуть, что вы можете выбрать ремень шириной не более 10 см (3,9 дюйма). Причина в том, что более широкие ремни могут ограничивать ваш диапазон движений и затруднять переход в исходное положение, особенно если у вас происходит какое-то движение живота.

Pin

Charity Witt: победитель и онлайн-тренер Titan Games @charity_witt

Предложение: Если вам интересно узнать больше о плюсах и минусах использования пояса для тяжелой атлетики, щелкните эту ссылку, чтобы прочитать другую статью о Pump Some Iron.

Правильная форма становой тяги — как достичь идеальной техники каждый раз

Есть пять простых шагов, которым вы должны следовать, чтобы добиться идеального повторения становой тяги.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам и середина стопы прямо под перекладиной.Когда вы смотрите вниз, штанга должна разрезать ваши ступни пополам (от пятки до носка), а расстояние между голенями и грифом должно составлять около дюйма. Это обеспечит подъем штанги из центра тяжести.

2) Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за штангу сразу за голенями и не перемещайте штангу к себе или от себя.

3) Удерживая штангу в неподвижном состоянии, соприкоснитесь голенями со штангой — бедра будут на правильной высоте.

4) Поднимите грудь и отведите плечи назад, чтобы выпрямить поясничный отдел позвоночника. Если вы особенно подвижны, избегайте чрезмерной растяжки позвоночника. Это также позволит снять слабину со штанги, что особенно важно, когда вес становится тяжелым, и вы используете штангу для становой тяги.

* Не двигайте штангу , а не опускайте бедра , когда вы сжимаете верхнюю часть спины.

5) Одновременно подтолкните ступни и начните поднимать штангу по прямой линии.Когда перекладина достигнет бедер, зафиксируйте колени и вытяните бедра вперед, чтобы сохранить прямую линию перекладины.

* Не чрезмерно разгибайте поясницу в верхнем положении, а не поднимайте вес вверх.

Подождите, а что, если я делаю несколько повторений?

Это не сильно отличается — применяются те же правила, но есть несколько дополнений:

1) Установите штангу, сначала сломав бедра, а когда штанга достигнет ваших голеней, сломайте колени.Опускайте штангу по той же прямой линии, что и при подъеме.

2) Если вы все сделали правильно, штанга всегда должна приземляться выше середины стопы, и поэтому все, что вам нужно будет сделать, это сделать вдох и убедиться, что верхняя часть спины сжимается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении перед каждым новым упражнением. повторение.

Если вы чувствуете необходимость, вы всегда можете настроить себя (следуя пяти шагам сверху) перед каждым повторением. Но это занимает много времени и, на мой взгляд, делает сет сложнее, чем следовало бы.

Цель должна состоять в том, чтобы без потери времени опустить штангу до упора , прежде чем поднимать ее для следующего повторения. И что касается экономии времени, избегайте становой тяги с касанием и вперед, потому что она часто портит вашу настройку и нарушает вашу технику.

Предложение: После этого прочтения нажмите на эту ссылку, чтобы узнать о преимуществах использования грифов, специально разработанных для становой тяги.

Становая тяга Недостатки — потенциальные проблемы и на что обращать внимание

Становая тяга — отличное упражнение, которое дает большую отдачу за свои деньги.Но есть несколько потенциальных проблем, о которых вам нужно знать и на которые следует обращать внимание.

1) Касайся и давай — это относится к выполнению многократных повторений в становой тяге без полной остановки штанги каждый раз, когда она ударяется о землю. Большая проблема здесь в том, что прикосновение и движение обычно портят вашу настройку и приводят к плохой технике.

Большинство людей используют его, чтобы делать больше повторений с большим весом, но риск намного превышает потенциальную награду.

2) Штанга раскачивается вперед и назад — это особенно серьезная проблема для новичков и среднего уровня, и мы должны ее решить.

Одна из наиболее частых причин раскачивания штанги — неправильное исходное положение — штанга не находится выше середины ступни и / или ваши плечи не находятся немного впереди штанги, когда вы начинаете тянуть. Это заставляет ваше тело совершать изменения в последнюю секунду, когда вы отрываете штангу от пола (особенно, когда вес становится тяжелым), и часто приводит к раскачиванию штанги.

3) Копирование других — у всех нас есть уникальные различия в наших анатомиях (длина конечностей и туловища, анатомия бедер и т. Д.)), а правильное стартовое положение будет немного отличаться у разных людей (если смотреть сбоку).

Итак, важно выполнить пятиэтапный процесс настройки, который мы рассмотрели выше, и найти правильную начальную позицию для и . Не копируйте других ради этого, потому что то, что может быть оптимальным для них, может не подойти вам.

Pin

Доктор Бен Поллак, PhD @phdeadlift

Распространенные травмы в становой тяге и как их избежать

Наконец, вот три наиболее распространенных сценария травм в становой тяге и некоторые практические действия, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы избежать их.

Пока вы помните об этом, становая тяга должна быть для вас невероятно безопасной.

1) Разрыв бицепса — это обычно происходит, когда вес штанги становится тяжелым, и тренирующийся не отрывает штангу от пола полностью прямыми руками. Это создает сильное напряжение в ваших бицепсах и может привести к растяжению или даже разрыву.

Чтобы избежать этого, всегда полностью укрепляйте руки, когда берете штангу, и обязательно выполняйте шаг 4 5-шагового процесса становой тяги сверху.Вместе эти два шага гарантируют, что ваши руки всегда будут прямыми для становой тяги, что еще более важно, если вы начнете использовать попеременный хват.

2) Травма поясницы из-за неправильного спуска спуск — многие тренирующиеся могут достаточно хорошо поднять штангу, но приходит время ее опускать, и все идет к черту. При опускании штанги всегда сначала ломайте бедра, отталкивая ягодицы назад. Как только перекладина достигнет ваших бедер, начинайте ломаться в коленях.

Вся эта последовательность предотвращает округление нижней части спины при спуске с тяжелым грузом в руках.

3) Травма нижней части спины из-за неправильной работы отрыв от пола с пола — это, пожалуй, самый распространенный тип травмы в становой тяге и причина, по которой некоторые люди так сильно демонизируют становую тягу. Нет, проблема не в движении, а в плохой технике.

Почти каждый атлет сможет занять правильное (и безопасное) исходное положение для становой тяги, если будет следовать пятиэтапному процессу, описанному выше. Проблема в том, что большинство людей, которые получают травмы при отрыве от пола, обычно не знают в первую очередь о том, как безопасно поднимать тяжелые предметы, а их поясница слишком округлая.

Чтобы этого избежать, следуйте нашим инструкциям. Если вы все еще не уверены или сомневаетесь, не помешает нанять хорошего тренера, который изучит вашу форму — это всегда разумное решение.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Справка Поддержите PSI!

Отправлено от моей двери к вам! Pump Some Iron теперь продается Тренировано JP Whey. 2 кг за 34,99 доллара. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это!

Pump Some Iron является дочерней компанией Ice Shaker.Щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с шейкерной чашкой из нержавеющей стали, которая остается холодной в течение 30 часов!

Приседания или становая тяга — что лучше?

Это само по себе бессмысленный вопрос. Им обоим лучше. Они оба необходимы, если вы хотите построить крепкое телосложение. Оба они обращаются к различным аспектам нижней части тела. Это действительно сводится к вашим общим конкретным целям.

Какова ваша цель?

Лучше для чего? Чего вы надеетесь достичь к концу программы подъема тяжестей? Если вы пауэрлифтер, вам нужно стать лучше в обоих направлениях.Если вы получили травму, возможно, вы тоже этого не делаете. Независимо от того, является ли ваша цель общей силой или гипертрофией, есть вероятность, что в какой-то момент вам понадобится постоянный запас и того, и другого.

Бедра и колени

Одно движение — это движение бедра, а другое — движение с доминированием колена. Когда вы выполняете становую тягу, вам нужно знать, как правильно дать команду бедрам откинуться назад, удерживая штангу как можно ближе к голени и телу, когда вы поднимаете штангу. Когда вы приседаете, вам нужно сесть как можно дальше и уменьшить угол в лодыжках, коленях и бедрах, чтобы достичь нужной глубины.

Есть некоторое перекрытие в мышцах, пораженных в обоих. Приседания воздействуют на квадрицепсы, ягодицы с приводящими мышцами, пресс, поясницу и верхнюю часть спины, помогая поддерживать стабильность на протяжении всего движения. Становая тяга также будет нацелена на ваши ягодицы и спину, но также сильнее воздействует на подколенные сухожилия и широчайшие, чем приседания.

Основная причина, по которой вы включаете одно или оба в свой распорядок дня, заключается в том, что они представляют собой сложные движения, которые стимулируют несколько мышц посредством полного диапазона движений.Они также допускают невероятно тяжелые нагрузки, с которыми большинство других упражнений не могут приблизиться, для стимуляции роста силы, которую иначе невозможно получить.

Общая цель

Итак, опять же, все сводится к вашей общей цели. Если вы хотите нарастить толстую спину и научиться тянуть лучше, становая тяга — ваш лучший выбор. Если вам нужны квадрицепсы и большие ноги, то приседания будут более эффективными для этого.

Учитывайте также и свои кредитные ресурсы. Более высоким парням приседать труднее, чем становая тяга.Парням с более короткими руками будет труднее выполнять становую тягу. Это не значит, что нельзя игнорировать эти лифты из-за неудобств, это просто необходимо иметь в виду.

Учитывать варианты

В конечном итоге мы пытаемся выбрать упражнения, которые будут использоваться для достижения ваших целей. План тренировки будет соблюдаться только в том случае, если тренировка нравится человеку. Возможно, вам не нравятся традиционные приседания или становая тяга. Возможно, ваша рама или предыдущие травмы мешают вам получить максимальную отдачу от этих упражнений.Есть и другие варианты, которые вы можете поискать.

Альтернативные приседания — Приседания спереди, приседания Зерчера, приседания с кубиками, жим ногами

Альтернативы становой тяги — Становая тяга сумо, становая тяга со штангой, недостаточная тяга, становая тяга KB

Различные типы становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений , которые вы можете сделать. Некоторые тренеры считают его одним из единственных движений, необходимых для развития всесторонней силы и выносливости.

Особенность становой тяги в том, что она нацелена на основных групп мышц , а затем задействует гораздо больше, чтобы помочь поддержать и стабилизировать движение. Его легко включить в программу тренировок, и он позволяет прогрессировать за счет увеличения веса.

Задняя цепь — это группа мышц, которые проходят по задней части тела, включая спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Становая тяга задействует все мышцы задней части цепи и прорабатывает квадрицепсы, а это означает, что вы можете развить силу нижней части тела с помощью этого простого упражнения.

Становая тяга — важнейший игрок в силовой тренировке. Итак, вот несколько вариантов, которые стоит включить в свой распорядок дня.

Становая тяга классическая

Начнем с традиционной становой тяги. В становой тяге есть четыре фазы, и очень важно выполнить их все.

1. Подготовка предполагает попадание в позицию. Штанга должна находиться на полу перед вами, при этом штанга должна касаться или почти касаться ваших голеней.Возьмитесь за перекладину обеими руками, слегка вне ног. При этом наклонитесь вперед в бедрах и убедитесь, что ваш вес преимущественно приходится на пятки. Отодвиньте плечи от ушей.

2. Привод — это большое движение. Используя силу ног и ягодиц, двигайтесь вверх и поднимайте штангу с пола.

3. Блокировка — это сдавливание вверху. В положении стоя руки должны быть прямо по бокам. Держите спину и корпус напряженными. Упритесь бедрами в перекладину и сожмите ягодицы.Убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад.

4. Верните вес обратно на пол, медленно опуская его по голеням в исходное положение. Держите спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

Варианты рукоятки

Есть много разных способов захвата штанги в становой тяге, и часто все зависит только от ваших предпочтений.

Двойной хват сверху — самый естественный способ поднятия тяжестей.Ваши руки должны находиться над перекладиной, а большие пальцы — под ней. Это наиболее распространенный и безопасный способ удержания штанги.

Смешанный хват включает захват одной руки за гриф, а другой — за гриф. Это используется, когда сила захвата становится ограничивающим фактором при подъеме. Многие пауэрлифтеры борются с проблемой неспособности поднимать тяжелый вес из-за того, что у них утомляется сила хвата, но не ноги. Поэтому, чтобы бороться с этим и не дать штанге вылететь из рук, они кладут одну под нее.Единственное, на что стоит обратить внимание, это то, что вы часто меняете руки. Другой хват задействует немного разные мышцы рук, и вы не хотите, чтобы у вас возник дисбаланс.

Захват крюка — это когда вы засовываете большой палец под перекладину и обхватываете ее пальцами. Это помогает предотвратить проскальзывание штанги, но вызывает дискомфорт и требует некоторого привыкания.

Варианты становой тяги

Итак, вы выбрали хват, вы выполнили стандартную становую тягу и теперь хотите смешать ее.Что ж, тебе повезло. Есть много разных типов становой тяги, которые помогут вам проверить свою силу. Они различаются по сложности, диапазону движений и задействованным мышцам. Вы можете включить их в свой распорядок тренировок, как захотите.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это небольшая вариация традиционной становой тяги, в которой больше задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, а нижняя часть спины — меньше. У него более короткий диапазон движений, и вы можете не положить штангу обратно на землю.Есть небольшая разница в том, как вы поворачиваете бедра, это означает, что напряжение сохраняется в основном в подколенных сухожилиях.

RDL на одной ноге

RDL означает румынскую становую тягу, поэтому эта версия преследует ту же цель, что и предыдущая, но работает с одной ногой за раз. Это означает, что это часто делается с гантелями или гирями вместо штанги. Он сильно отличается от версии с двумя ногами и также является испытанием на равновесие.Поприветствуйте основной контроль.

Становая тяга сумо

Слово «сумо» по отношению к упражнению часто описывает более широкую стойку, как в становой тяге сумо. Становая тяга сумо со стойкой на ширине плеч активирует ягодичные и мышцы ног и ловушки в задней части плеч. Меньше внимания уделяется мышцам спины, таким как мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Становая тяга с шестигранным грифом также может называться становой тягой со штангой. Это просто зависит от того, что вы называете используемым стержнем. Это шестиугольная перекладина, в которую вы входите и поднимаете за ручки. Он позволяет более равномерно распределять вес и помогает совершенствовать технику становой тяги и поднимать тяжести.

Становая тяга рывком

В этом варианте ваши руки будут намного шире и дальше друг от друга, чем в традиционной становой тяге.Захват для рывка увеличивает диапазон движений, заставляя спину и ловушки работать тяжелее.

Дефицит становой тяги

Для этого варианта вам нужно встать на блок или пластину, которая поднимет вас на 4 дюйма над землей. Это означает, что когда вы опускаете штангу, вам нужно продвигаться дальше, чем при обычной становой тяге. Этот увеличенный диапазон движений задействует больше задней части цепи и больше квадрицепсов.Кроме того, это значительно усложняет задачу, поэтому вы не сможете поднимать такие тяжелые веса.

После того, как вы отработали свою технику становой тяги и усвоили хват, есть множество вариантов становой тяги, которые можно опробовать. Вы можете узнать, какой из них лучше всего подходит для вашего распорядка.

Обычная становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно обязательно должно сыграть свою роль в ваших тренировках. Со всеми этими различными типами вы можете выбрать становую тягу, которая дополняет мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Обратите внимание на заднюю цепь при выполнении становой тяги с дефицитом или становой тяги сумо. Напрягите подколенные сухожилия с помощью RDL. Или задействуйте нижнюю часть спины в становой тяге рывковым хватом.

Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

Действительно, по моему опыту атлета и по результатам, засвидетельствованным многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания — это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга — наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; поясница, ягодицы и область живота) является очень важным компонентом здоровья, так как поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга — настоящий король упражнений.

Почему становая тяга?

Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это после того, как узнаете о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

Минимальное оборудование

Не требует особого оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять — единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

Стабильность сердечника

Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

Проработано больше мышц

Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

Безопасность

Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

Приложение в реальной жизни

Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

Прочность захвата

Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с весом более 300 фунтов за повторения).

Истинная мера силы

Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

Специальное обращение

У него особая привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность — что-то вроде того, что вырывают из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

Кардио-респираторный фитнес

Помогает развивать кардиореспираторную форму.Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Очевидно, это имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

Как выполнять становую тягу

Учитывая, что становая тяга — сложное упражнение для освоения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

Первый шаг: достижение правильной позиции

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

Второй шаг: отрегулируйте осанку

Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед) и опустите бедра вниз.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной — они никогда не должны быть округлыми.

Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

Третий шаг: поднимите вес

Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

Шаг четвертый: снижение веса

Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол — его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом плотность во всем теле.

Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

Примечание о дыхании

Правильное дыхание важно при становой тяге, так как оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения мертвой точки.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

Варианты стандартной становой тяги включают:

Увеличить или уменьшить диапазон движения

Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что регулировка диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

ПЗУ

может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе от четырех до шести дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на аспекте движения верхней части тела, может быть достигнуто путем размещения штанги на приподнятом уровне внутри силовой стойки.

«Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

Становая тяга на прямых ногах

Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отойдя на несколько шагов назад. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. На этом этапе позвольте задней части тела отодвинуться назад и сохраните нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес взрывным образом, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере повышения гибкости будет и ПЗУ.

Становая тяга на квадрицепс

Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

Сгибание тазобедренного сустава должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

Становая тяга сумо

Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите ее.

Благодаря этому движению спина имеет меньший потенциал округления, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

Одним из основных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

Спина

Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с выполнением становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

Ноги

Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

Оружие

Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.В частности, очень сильно прорабатываются предплечья.

Плечи и трапеция

По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

Советы по становой тяге

Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения существует большая вероятность травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

3. Держите колени неподвижными во время движения. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового движения в суставах. Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не двигайте ногами, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

4. Движение должно быть плавным сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

Для поднятия максимального веса (не для соревнований) или для выхода на плато они полезны, но действительно должны использоваться только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

Рекомендуемая программа становой тяги

В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно если спина тренируется дважды в неделю).

Вот как я бы структурировал свои тренировки по становой тяге на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

Программа для начинающих

Один день в неделю, желательно в конце тренировки спины.

• Первый набор: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
• Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
• Набор из трех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
• Набор из четырех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

Расширенная программа (Моя текущая программа)

вторник

Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

• Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
• Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
• Третий набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
• Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.

Пятница

Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и это делается в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и, как правило, не остается энергии, чтобы делать что-либо еще после становой тяги.

• Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
• Второй набор: 8-10 повторений с 65-75 процентами 1ПМ.
• Третий набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
• Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
• Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

2–6 недель

В течение двух-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

Мировые рекорды по становой тяге

Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых больших подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

• Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, тяга в тяге 931,5 фунта в 2002 году.
• Тяжеловес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, в 1998 году поднял 887,4 фунта в становой тяге.
• Тяжеловес (класс 308 фунтов): Максим Подтынный, Россия в 2002 году поднял 909,4 фунта в тяге.

A Предостережение

Тем, у кого имеется заболевание поясницы или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление.