Становая румынская мертвая тяга: отличия упражнений друг от друга

отличия упражнений друг от друга

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

• Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
• Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

• Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

• Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
• Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
• При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

• За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
• Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
• При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

• Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
• Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
• Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
• Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
• Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

2. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 1 голос

Рейтинг статьи

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

— Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

Поделись ссылкой с друзьями:

Подписаться на обновления

Почта для связи со мной
Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно ^{, как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.}

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает ^{отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.}

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ^{ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.}

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше ^{, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.}

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Читайте также 🧐

Мертвая тяга: техника выполнения — MYPROTEIN™

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.

Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.

Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.

1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Как освоить румынскую становую тягу

Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно занять место в тренировочной программе любого, кто занимается отягощениями. Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи — все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.

Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят.Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудные мышцы и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса. А когда вы переключаетесь на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющих прыжков, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельное приседание со штангой без сильных хемми.

К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной становой тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.

Румынская становая тяга — это тоже движение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Хотя использование штанги в тренажерном зале — самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома.Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.

Прочтите советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить к своей программе, когда вы освоите базовую схему движений.

Как делать румынскую становую тягу

Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу.Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и держа спину прямо. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий — обычно, когда вес только что прошел через колени, — затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

Наконечники формы

Одна из распространенных ошибок — это неспособность сохранять положение нижней части спины во время движения. Не думайте, что вам нужно полностью наклониться, чтобы вес коснулся земли.Помните, что это в первую очередь предназначено для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.

Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один из дней делайте упражнения на квадроциклы, а в другой — делайте упор на упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их в течение нескольких дней подряд, иначе вы чрезмерно перегрузите стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.

Варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга на одной ноге

Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Все время держите спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчает втягивание лопаток.

Румынская становая тяга с раздельными ногами с гантелями

В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с жесткими ногами

Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса.В то время как другие вариации позволяют слегка согнуть колени, становая тяга с жесткими ногами требует от вас принять стойку с прямыми ногами без сгибания. Поначалу это может показаться немного трудным, но в этом положении ног наибольший упор делается на развитие подколенного сухожилия. Просто следите за тем, чтобы спина была прямой.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как это сделать с помощью идеальной формы

Что делает румынскую становую тягу достойной включения в ваш распорядок дня? Что ж, для начала, это одно из лучших упражнений для тренировки задней цепи — мышц, составляющих заднюю часть вашего тела, — говорит Дэвид Кингсбери, основатель и главный тренер Opus Fitness в Лондоне.«Это действительно хорошо для укрепления спины», — говорит он. «Возьмите тягу с наклоном — вы не сделаете это движение с 200 кг, но потенциально вы можете выполнить румынскую становую тягу с таким весом».

По той же причине он отлично подходит для развития силы хвата, что, хотите верьте, хотите нет, может быть важным показателем вашего общего состояния здоровья. Согласно заключению Лондонского университета королевы Марии, чем выше сила захвата вашей руки, тем здоровее ваше сердце.Другие исследования показали, что более сильный захват коррелирует с более низким риском сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта.

Преимущества на этом не заканчиваются. Включение румынской становой тяги в ваш план тренировок придаст вашим большим подъемам серьезный импульс, а если вы бегун, вы увидите дополнительную силу в своем шаге. К тому же это отличный жиросжигатель. «Это действительно полезно для ускорения метаболизма, потому что это сложное комплексное упражнение», — говорит Кингсбери. «К концу сета ты действительно в восторге.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проще говоря, он воздействует на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, уделяя при этом немного больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам.

Хотите научиться делать это с идеальной формой? Мы здесь, чтобы помочь.

Как выполнять румынскую становую тягу

Что касается формы становой тяги, румынскую становую тягу отличают две вещи.

Короче говоря, ваши ноги стали намного жестче и меньше сгибаются бедра, — говорит Кингсбери. Читайте: Никаких движений на корточках. «Некоторые люди думают, что вам нужно делать это с прямой ногой, но это неправильно — вам нужно смягчить колени», — говорит он.

Для выполнения румынской становой тяги:

• Держите вес (гантели или штангу) перед бедрами и опускайтесь на землю, отталкивая бедра назад.
• Когда вы опускаете вес, держите лопатки обращенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
• Когда вес тела ниже колен, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга: советы по форме

Теперь, когда вы освоили базовую технику, поднимите румынскую становую тягу на новый уровень с помощью этих советов от Кингсбери и Ханны Брайт, личного тренера и тренера по питанию в DW Fitness First.

• В зависимости от вашего роста, говорит Кингсбери, ваш вес должен останавливаться где-то между коленом и серединой голени (чем вы выше, тем ближе к колену, к вашему сведению).«Не стоит заходить слишком далеко», — поясняет он. «Это зависит от вашей гибкости, но если вы попытаетесь пройти слишком большой диапазон, вы начнете сгибаться со спины и не сможете контролировать это с помощью правильных мышц».
• «Нейтральное» или «слегка изогнутое» положение позвоночника является ключом к выполнению румынской становой тяги с хорошей техникой, — объясняет Брайт, — поэтому не смотрите вверх (или удерживайте взгляд вниз), чтобы шея была на одной линии.
• Другая распространенная техническая ошибка заключается в том, что не задействуется верхняя часть спины, «так что в нижней части подъема ваши плечи вытягиваются вперед в округлое положение», — говорит Кингсбери.

Что нужно делать,

, тогда?
• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Брайт. «Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник и отклоняя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед», — говорит она.
• «При спуске убедитесь, что штанга находится близко к вашим ногам. Опускайтесь как можно дальше, напрягая корпус, и вернитесь в исходное положение с контролем ».

В чем разница между становой и румынской становой тягой?

Ни одна становая тяга не превосходит другую, но разные тяги позволят вам ориентироваться в разных областях.Так, например, в то время как традиционная становая тяга хороша для укрепления нижней части спины, румынская становая тяга — отличная альтернатива, если вы хотите сконцентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах и если вы хотите увеличить подвижность бедер.

Румынская становая тяга — также отличный вариант, если вы страдаете от боли в пояснице, но все же хотите включить в свою программу становую тягу. В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One, сообщается, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были менее активны при выполнении румынской становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой.

Альтернативы румынской становой тяге

Подобно тому, как румынская становая тяга позволяет сконцентрироваться на определенных мышцах, выполнение других вариаций становой тяги позволит вам воздействовать на другие мышцы. Попробуйте это для начала.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Возьмите гантель или гирю и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим бедром.
• Затем повернитесь к бедрам и опустите туловище почти параллельно полу.Пусть ваша левая нога все время вытянута позади вас, пальцы ног направлены к полу. Вес должен опускаться прямо к полу в вашей правой руке. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.
• Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение.

Становая тяга с жесткими ногами

• Держите гантели перед телом, слегка согнув колени.
• Опустите вес на лодыжки, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Традиционная становая тяга со штангой

• Держа ступни под штангой ровно, присядьте и возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
• Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног). Подумайте о том, чтобы подтянуть вес к себе на пути вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
• Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед — прежде чем снова поднять его.

Когда включать румынскую становую тягу в свою тренировку

С учетом «как», «почему» и «что еще» следующий вопрос, безусловно, должен быть «когда». Время решает все, и попытка выполнить румынскую становую тягу слишком рано на тренировке может привести к травме, если вы не разогреетесь полностью. Слишком поздно, возможно, наступила усталость. «Это большое упражнение, оно отнимет у вас много сил, — говорит Кингсбери, — вы хотите сделать его относительно свежим, чтобы вы могли выложиться на полную».

Готовы заняться румынской становой тягой? Ниже вы найдете две серьезные тренировки, а также вариант упражнения, которое нужно выполнить, когда вы его освоите.

---

Румынская становая тяга: только ноги

Этот тренажер для тренировок ног от Bright использует простые подходы и суперсеты, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Предлагаем ехать домой на автобусе.

Приседания со штангой

Сеты: 4
Повторения: 10

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Становая тяга со штангой

Сеты: 4
Повторения: 10

• Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Жим ногами (A)

Суперсет с румынской становой тягой
Сеты: 3
Повторений: 15

• В тренажере для жима ногами поставьте ступни на платформу на ширине плеч и поднимайте их до тех пор, пока они не будут вытянуты, не блокируя колени.
• Медленно опускайте платформу, пока колени не окажутся под углом 90 градусов к полу, затем вернитесь в исходное положение пятками.

Румынский Становая тяга (B)

Суперсет с жимом ног
Подходов: 3
Повторений: 15

• Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Выпады при ходьбе (A)

Суперсет с махами гири
Сеты: 3
Повторений: 12 (на каждую ногу)

• Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая опущенное колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Качели гири (B)

Суперсет с выпадами
Подходов: 3
Повторений: 12

• Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернуться в исходное положение и повторить без пауз.

---

Румынская становая тяга: ноги, спина и грудь

КонстантинисГетти Изображений

В этой тренировке Кингсбери используется более функциональный подход, охватывающий все тело, с быстрой последовательностью ударов по ногам, спине и груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 4
Повторения: 12

• Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
• Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Румынский Становая тяга

Подходов: 4
Повторений: 12

• Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
• Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка сгибая колени.

Выпады при ходьбе

Сеты: 3
Повторения: 10 (на каждую ногу)

• Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Сундук с кабелем стоя Fly

Наборы: 3
Повторы: 10


• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
• Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки немного вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Сеты: 3
Повторения: 10

• Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.
• Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону.
• Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе

Сеты: 3
Повторения: 10


• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а верхнюю подушку — у бедер.
• Согните колено, чтобы поднять подушку как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге способствует односторонней стабилизации бедер и ягодиц, говорит Кингсбери, равномерно улучшая силу и стабильность. «Подумайте о баскетболисте, который много прыгает на одной ноге, или о прыгуне в длину, который выполняет множество взрывных прыжков с одной стороны», — говорит он. «Речь идет о том, чтобы ваши ноги были ровными с обеих сторон — вы должны убедиться, что вы выполняете их в равном соотношении, потому что в противном случае вы создадите дисбаланс и проблемы.”

Румынская становая тяга на одной ноге
• Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.
• Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув вторую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

румынских становых тяг (RDL) | Практические советы, проработанные мышцы и преимущества

Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками.Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

Видео-гид по румынской становой тяге

Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

Шаг 1. Подготовка к работе

Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению назад. Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

Шаг 2. Наклонитесь и поднимите штангу

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой.После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.

Форма Наконечник: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.

Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы

После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

Форма Наконечник: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

Этап 4 — Подтяжка бедрами и подколенными сухожилиями

Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

Шаг 5 — Достижение полного разгибания бедра

В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, согнув их от середины спины к ягодицам.Повторите для повторений.

Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и держите грудную клетку внизу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Преимущества румынской становой тяги

Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, инструкторам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

Больше масса подколенного сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия).Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.

Повышенное усилие на разрыв

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

Применение к упражнениям в тяжелой атлетике

тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки для увеличения силы спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток. Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Улучшение спортивных результатов

Повышение спортивных результатов может быть достигнуто за счет тренировки румынской становой тяги.Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Румынская становая тяга нацелена на многие из мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксированными на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.

Ягодицы

Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер.Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседания, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, предназначенные для выполнения румынской становой тяги.Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения и выполнять их.

Improvisor / Shutterstock
Средняя и верхняя часть спины

Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений.Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметания.

Трапеция

Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

Предплечья Становая тяга

нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение более короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, чистки и даже подтягивания).

Кто должен делать румынскую становую тягу

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня.В нижеследующих разделах мы обсудим точные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.

• Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге спортсмен проверяется на общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях со штангой и жиме лежа.Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
• Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и очистки бревен над головой. Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок на тренировках и соревнованиях.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков. Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.
Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы. Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.

Спортсмены

Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.). Кроме того, усиление взаимодействия подколенных сухожилий и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Подъемники General

Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).

Сеты, повторения и рекомендации по весу румынской становой тяги

Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.

для наращивания мышц

Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (сетов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема). С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом.Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо. Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой помощи от сильных групп мышц, таких как четырехглавые мышцы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо).Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.

для повышения выносливости мышц

Такие виды спорта, как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечной усталости). Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

Варианты румынской становой тяги

При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями, иногда может быть не совсем то, что необходимо для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре варианта румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений в зависимости от вида спорта, необходимых для производительности.

Становая тяга с гантелями Румынская

Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга может быть недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

Гиря Румынская становая тяга Гири

— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и повысить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

Становая тяга на одной ноге (односторонняя) Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и развитие односторонних мышц и силы. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и дисбаланс целевых мышц, что может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

Рывок хваткой Румынская становая тяга

Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата рывка), вы резко увеличиваете зацепление верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерных для рывка, и даже для увеличения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

Альтернативы румынской становой тяги

Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить программы тренировок, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

Штанга с добрым утром

«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

Гиперэкстензия обратная

Обратные гиперэкстензии — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при этом щадя подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно сделать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эспандерами или с собственным весом.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

Скандинавский сгибание подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение чрезвычайно сложное и обычно выполняется только с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной на чистом поле.

Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?

Румынская становая тяга в основном прорабатывает задние цепные мышцы.

Основные мышцы-движители RDL включают:

Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и есть бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики специалиста по здоровью и фитнесу, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер. и стабилизируйте позвоночник при поднятии тяжелых предметов.Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением.В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL сосредотачивает большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и частый участник Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем.Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о том, чтобы внедрить ее в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей».

Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с нижней части спины. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию.Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.

Схема первичного движения

Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание тазобедренного сустава, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле.Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренное), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупрозрачная), приводящие мышцы, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.

Преимущества румынской становой тяги

Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он.Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют движения сгибания и разгибания.Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может улучшить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного захвата.

Пошаговая инструкция

• Пронатированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, ступни на ширине плеч и позволяйте штанге лежать вдоль передней части бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции так, чтобы они отражали удержание по одной гантели в каждой руке.
• Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении, чтобы шарнир на бедрах. Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо.Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
• Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
• Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
• Чтобы вернуться в положение стоя, упереться обеими пятками в пол, прижать бедра вперед и подтянуть колени назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
• Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
• Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на высоте бедра до талии при старте, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящем росте, это может помочь клиенту занять хорошую стартовую позицию.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем над телом.

Обучение лифту

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут использоваться, чтобы научить клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.

Как только клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса.Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных петель, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для предоставления клиенту важной кинестетической обратной связи. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам.”

Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника.Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может вызвать серьезную травму мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками).Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движении бедер.

Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие упражнения или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.

---

Заключение

Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его к их программам может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм.RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедра, что важно для оптимальной механики движения. Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.

---

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Проработано первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять румынскую становую тягу

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
• Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
• Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или что-то подобное во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Румынская становая тяга FAQ

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.

Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

В румынской становой тяге этого не требуется; вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после того, как ваш подход закончен.

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?

• Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
• Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете встать на тарелку или блок при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли пройти глубже, не ударяясь об пол.
• Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так высока или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно поможет вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
• Становая тяга на прямых ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.

---

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Румынская становая тяга: недооценена для спортсменов?

Румынская становая тяга (RDL) — это упражнение, подкрепленное очень небольшим количеством исследований, и вокруг него много споров в тренерских кругах. Некоторые считают это вспомогательным упражнением, некоторые считают, что это Святой Грааль для подколенных сухожилий, а другие, такие как я, считают, что это отличная часть комплексной программы. RDL учит тело держаться на петлях с грузом и развивает навыки управления моторикой.Он также подготавливает спину к позиционированию, а не просто к укреплению. К сожалению, RDL имеет плохую репутацию у некоторых практикующих, потому что многие спортсмены делают их неправильно; упражнение выглядит обманчиво простым.

RDL, как и скандинавское упражнение на подколенное сухожилие (согласно результатам исследования, которое скоро будет опубликовано), обеспечивает больше, чем структурные изменения. Мое исследование этих двух упражнений на поддержку подколенного сухожилия показывает, что они не только уменьшают травмы, но и способствуют ускоренному развитию.Я не утверждаю, что упражнения взаимозаменяемы, но они достаточно похожи, чтобы заслуживать рассмотрения, будет ли их отсутствие иметь какое-либо значение для хорошей целостной программы.

Я прочитал десятки статей, некоторые из которых были очень полезными, но ни одна не задавала и не отвечала на вопросы, относящиеся к информации, необходимой тренерам. После этой статьи коучи, использующие RDL, поймут, что сделали правильный выбор. Тренеры, которые пропустили RDL, скорее всего, добавят их в свою программу, чтобы дополнить паттерны развития подколенных сухожилий и движений.Вместо того, чтобы просто перефразировать исследование, мы провели собственное исследование RDL. Я делюсь нашими выводами здесь.

История румынской становой тяги

История RDL читается как история происхождения супергероев, полная уродов природы и нечеткой истории, мифическое значение которой, кажется, возрастает каждое десятилетие. Основываясь на одном упоминании, история гласит, что Драгомир Чорослан и Нику Влад приехали в США несколько десятилетий назад и продемонстрировали свои методы тренировок. Помните, это было тогда, когда страны Восточного блока были окутаны тайной, до интернета, и молва все еще использовалась для передачи информации среди тренеров.Раньше становая тяга на жестких ногах выполнялась с округленной спиной, но версия Драгомира и Нику требовала прямой спины, очевидно, для подготовки к рывкам.

История RDL читается как история происхождения супергероев с причудами природы и нечеткой мифической историей. Нажмите, чтобы твитнуть

Многие тренеры в настоящее время используют RDL для подколенных сухожилий. Однако, учитывая популярность скандинавского упражнения на подколенное сухожилие, некоторые задаются вопросом, стоит ли нам вообще отказаться от становой тяги.

RDL не является соревновательным упражнением в силовых видах спорта и не является очень популярным упражнением для мониторинга тренировок.RDL достаточно техничны, чтобы их можно было проучить, но они не полезны для демонстрации усталости, в отличие от прыжков с противодействием и подобных упражнений. Основываясь на записанной истории, RDL пришли из эпохи штанги 20-го века, поэтому у нас мало информации об этом. Проведите научный поиск по упражнению, и вы увидите лишь несколько хороших исследований. Но существует достаточно информации, имеющей отношение к коучингу.

Интерес к RDL как к упражнению на одну ногу сейчас растет. Это нормально, но в большинстве случаев я не вижу, чтобы это выполняли спортсмены, а также тренеры, которые это одобряют.Спортсмены, которых тренируют сторонники, когда остаются одни, демонстрируют заметное ухудшение техники.

Меня устраивают варианты с двумя ногами и одной ногой со штангой, но только если они выполнены правильно и связаны с другими потребностями, выходящими за рамки их внутренней ценности. Честно говоря, я изучил исследования обоих вариантов упражнений, чтобы прийти к выводу, и повторил исследования с исследовательскими инструментами и биохимическим анализом.

Техника румынской становой тяги

Грегор Винтер опубликовал отличную статью с участием Марка Риппето о деталях техники RDL.В дополнение к видео на YouTube, где Марк инструктирует, как правильно выполнять упражнение, автор добавил несколько пунктов с письменными инструкциями, которые скопированы ниже. Я настоятельно рекомендую несколько раз посмотреть ролик на YouTube и отточить упражнение, прежде чем переходить к вариантам на одной ноге.

«Начните подход со штангой в стойке. Каждое повторение начинается сверху, а не с пола, и заканчивается сверху, прежде чем вы снова положите штангу в стойку.
Основная цель — сохранить изогнутый поясничный отдел позвоночника.Вот что делает его таким отличным упражнением для поясницы.

• Поднимите грудь, (едва) разблокируйте колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Жесткие колени будут ограничивать ROM.
• Опустите перекладину вниз по бедрам.
• Чтобы держать штангу в контакте с бедрами, при опускании сознательно используйте широчайшие, чтобы толкать штангу назад.
• Бедра, перекладина и колени возвращаются назад. Единственное, что движется вперед, — это ваши плечи.
• Штанга никогда не выходит из контакта с ногами.
• Помните, поясничный отдел позвоночника должен оставаться полностью выпрямленным.
• Когда вы чувствуете, что спина начинает отпираться, это ваша максимальная глубина.
• Вернитесь вверх, отталкиваясь от низа с использованием рефлекса растяжения, и не забудьте полностью заблокировать поясничный отдел позвоночника.
• Глубина здесь не главное. Когда вы сделаете пару повторений, ваша глубина будет постепенно увеличиваться ».

В заключение автор предлагает три варианта захвата. Спортсмены могут использовать традиционный двойной захват сверху, крюк, если он тяжелый, или ремни, если необходимо.

Видео 1. Тренер Давенпорт выполняет RDL. Диапазон движения, темп движения и нагрузки — все это легко регулируется с помощью RDL. Тренер Давенпорт, мой друг и коллега, работает в Exceed Sports Performance and Fitness.

У меня две проблемы с RDL на одной ноге. Во-первых, они обычно не подходят для новичков. Во-вторых, их простые преимущества, такие как обучение грубому рисунку петель бедра и тому, как держать штангу, теперь умирают.

Румынская становая тяга на одной ноге не подходит для начинающих.Нажмите, чтобы твитнуть

Иэн Маккеун предложил варианты одной ноги как способ распознавания талантов, но в более ранней его статье движение не было, и я нахожу это примечательным. Я считаю, что движение является фундаментальным, но его использование в полевых условиях лучше для развития координации. Тренажерный зал — это священное место для прогрессирующих перегрузок, а не место, где можно зацикливаться на методах обучения. Я верю в развитие полноценного атлета, но есть время и место для развития атлетизма и тренировки мышечной силы.

Снизит ли румынская становая тяга риск травмы подколенного сухожилия?

Ко мне обратились несколько спортсменов с травмами подколенного сухожилия. Те, кто мог выполнять RDL с массой, превышающей их собственный вес, не жаловались на стеснение или болезненность так сильно, как те, кто избегал тренажерного зала и тяготел к тренировкам с подвеской и другим вариантам без железа. Я делюсь этим эмпирическим лакомым кусочком, потому что исследования должны поддерживать мыслительный процесс, а не просто служить источником доказательств того, что работает.

Для справки, RDL не являются серебряной пулей для уменьшения травм подколенного сухожилия. Я считаю, что модель Энтони Шилда о здоровье подколенного сухожилия в спорте отлично подходит для структурной длины и эксцентрической силы. Но я видел другие способы достичь этого, кроме скандинавского упражнения на подколенное сухожилие.

Травмы подколенного сухожилия преследуют спортсменов на протяжении многих лет, и мы видим эти проблемы на поле в основном из-за того, что мышцы короткие и слабые, а не длинные и сильные. Длина и сила подколенного сухожилия являются краеугольным камнем в снижении риска травм, но подробности о том, как лучше всего этого достичь, все еще не решены.Текущая тенденция состоит в том, чтобы найти двигательные тесты, которые могут выявить риск для конкретных мышц, а затем улучшить выполнение тестов с физической нагрузкой.

Румынская становая тяга может помочь развить длину и силу подколенного сухожилия, что является ключом к снижению риска травм. Нажмите, чтобы твитнуть

Одна из проблем этого подхода заключается в том, что подколенное сухожилие — это группа мышц, которая включает две головки двуглавой мышцы бедра, наиболее частую травму мышц, которую мы наблюдаем в скоростных видах спорта. Скандинавское упражнение на подколенное сухожилие, которому сейчас отдают предпочтение многие тренеры по футбольному фитнесу, действительно помогает увеличить длину и силу задней поверхности бедра.Другие варианты, включая спринт, могут помочь с общей силой подколенного сухожилия. Но трудно определить, что улучшает длину мышц, потому что существует не так много исследований, изучающих спринт с максимальной скоростью и архитектуру мышц. Так могут ли RDL помочь группе подколенного сухожилия?

Изображение 1. С помощью RDL очень мало информации о морфологических изменениях длины подколенных сухожилий. Однако я видел сонографию, указывающую на наличие значительного преимущества.

Не существует изолированных рандомизированных контролируемых испытаний, в которых тяжелые RDL использовались в качестве тренировочного вмешательства с травмами подколенного сухожилия.В качестве альтернативы мы можем сравнить замечательную работу Дэвида Опара и его коллег и посмотреть, может ли модель репликации заменить многие преимущества нордических упражнений на RDL и другие упражнения.

Например, американцы, как правило, любят упражнение на подъем ягодиц и ветчины и не одобряют скандинавское упражнение на подколенное сухожилие, хотя они очень похожи. Кроме того, многие тренеры рассматривают разгибания спины как упражнения для спины, в то время как исследования показывают, что они очень эффективно воздействуют на группу подколенного сухожилия при правильном выполнении.

В исследовании Макаллистера сравнивали RDL с сгибанием ног, подъемом ягодиц и упражнением перед смертью под названием «доброе утро». Результаты показали, что RDL и ягодичная мышца одинаково задействуют двуглавую мышцу бедра; это не совсем соответствует другим исследованиям.

Что мне нравится в исследовании Макаллистера, так это то, что нагрузка, составляющая 85% от 1ПМ, и испытуемые имели средний максимум в диапазоне 175 килограммов, что почти вдвое превышает их собственный вес. Хотя дизайн исследования не был идеальным, он дал мне кое-что, что я наконец смог понять, поскольку в других исследованиях не использовались веса или 12-повторные нагрузки.Когда исследователи изучают тренировки, которые выглядят как оздоровительные мероприятия для пожилых людей, их применение всегда будет ограниченным.

На основании этих данных можно с уверенностью сказать, что RDL могут способствовать развитию подколенного сухожилия. Тем не менее, я бы все же проверил всю программу подъема и тренировок с Nordics, чтобы напрямую сравнить научные данные. Я поделюсь альтернативами NordBord в более поздней статье; устройство — простой, понятный и серьезный вариант, и я рекомендую его.

Безопасна ли румынская становая тяга для поясничного отдела позвоночника?

Упомяните слово « становая тяга», «» — и некоторые медицинские работники испугаются, а население в целом испугается.Одна из причин, по которой мне нравится RDL, как упоминалось ранее, заключается в том, что он учит тело, как держаться на петлях с грузом. Добавление веса с помощью коучинга усиливает сигнал.

Другое исследование RDL показало, что это упражнение было плохим вариантом для здоровья спины, потому что оно не увеличивает момент разгибания поясницы после нескольких недель тренировок. Я согласен, что выводы были точными, основанными на исследовании, но ценность упражнения состоит в том, чтобы научить, как координировать движения позвоночника. Мои спортсмены получают достаточное развитие спины, а иногда я передаю по наследству спортсменов с чрезмерно развитой спиной.Преимуществом движения является умение управлять моторикой, что, по мнению Маккеуна и его коллег, очень полезно.

Румынская становая тяга учит, как координировать движения позвоночника и навыки управления моторикой. Нажмите, чтобы твитнуть

RDL также подготавливает спину к позиционированию, а не только к укреплению. Спортсмены немного прибавят в силе, но цель упражнения состоит в том, чтобы улучшить фиксацию для поднятия и рывков в висе, а также других возможностей.

Частичные RDL (варианты с ограниченным диапазоном движений), такие как тяги в стойке и версии нижней стойки, являются отличным способом увеличить задействование подколенного сухожилия и их легче выучить.Высокие спортсмены, спортсмены с ограниченными возможностями голеностопных суставов и спортсмены с плохим стажем тренировок могут быстро загружаться и учиться с помощью модифицированных версий RDL.

RDL на одной ноге часто рассматриваются как варианты для уменьшения травм спины, потому что используемый вес составляет примерно половину веса двусторонних вариантов, но немного асимметричная нагрузка опровергает эту теорию. Варианты на одной ноге также требуют вдвое большего количества тренировочного времени, так как хват имеет тенденцию к отказу и возникает усталость от выполнения большего количества подходов.Распространенная проблема в современном спорте заключается в том, что время на тренировки сокращается, поэтому каждая минута на счету.

Румынская становая тяга может снизить количество травм как в тренажерном зале, так и в спорте. Нажмите, чтобы твитнуть

По моему опыту, RDL является безопасным и, возможно, необходимым двигательным навыком для спортсменов, которые растут менее компетентными в своей общей координации из-за отсутствия игры и наличия квалифицированного физического воспитания. Обучая и тренируя вариант упражнения на одной ноге, вы не рискуете получить травму.Фактически, обучая спортсменов тому, как справляться с нагрузкой на позвоночник, RDL, вероятно, уменьшат травмы как в тренажерном зале, так и в спорте. Кроме того, основная способность отделять бедра от туловища — это моторный контроль, который имеет значение, но нам нужно добавить нагрузку, чтобы усилить нервно-мышечные сигналы и структурную адаптацию.

Программирование румынской становой тяги для скоростных и силовых атлетов

Легко пропустить вспомогательные упражнения и просто надеяться, что спортсмен сможет вернуться к ним позже.Некоторые тренеры стараются нарастить максимальную силу в межсезонье и используют подход медленной утечки с подъемом и пытаются финишировать последними с «гонкой на дно». Распространенные ошибки спортивных тренировок будут обнаруживаться с помощью RDL, поскольку они не являются основными упражнениями, но они достаточно важны, чтобы включать их еженедельно. Включая RDL в программу тренировок, думайте об острой готовности, ежемесячном воздействии и долгосрочном улучшении.

Некоторые из великих, но в то же время предвзятых и узких исследований упражнения на скандинавское подколенное сухожилие обеспечивают четкую основу, которой следует придерживаться для прогрессирования RDL-тренировок.Не вдаваясь в дебаты о минимальной эффективной дозе и максимальной безопасной дозе, RDL следует выполнять два раза в неделю не менее чем для трех рабочих подходов, чтобы увидеть жизнеспособные изменения. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий, даже если они выполняются по произвольной программе, улучшат спортсменов, если они вообще не будут заниматься с отягощениями.

Для повышения производительности, RDL на одной ноге требует почти такой же нагрузки, как и вес тела спортсмена. RDL должны увеличиваться с процента от массы тела человека до множителя массы тела.

Легкие нагрузки хороши для некоторых мышечных изменений и активации, но величина крутящего момента в средней части бедра у нордиков составляет примерно 80% от массы тела спортсмена. Выполнение большего количества повторений не поможет, поскольку закон убывающей отдачи применим к нордикам.

Тренеры должны выполнять RDL со своими спортсменами только перед восстановительными днями или выходными, но не перед играми или тяжелыми тренировками. Насколько нам известно, RDL не относятся к упражнениям на потенцирование, а эксцентрическая работа имеет тенденцию напрягать спортсменов и пугать их.Отсроченная болезненность, возникающая в результате работы с RDL, пройдет по мере того, как атлет лучше ознакомится с упражнением.

Восемь сеансов в месяц в течение десяти месяцев означает восемьдесят сеансов внимания к подколенным сухожилиям. Другие упражнения можно менять местами и чередовать в качестве замены или в качестве конечной цели. Многие спортсмены перешли на ягодичные хэм-рейзы и скандинавские виды спорта после сезона применения RDL, и многие любители скандинавских стран поддерживают свои результаты с помощью тяжелых рывков и RDL.

Использование RDL в качестве панацеи для подколенного сухожилия глупо и не рекомендуется.Мы видели чрезмерную одержимость другими упражнениями. Каким бы полезным ни было движение, если бы одно упражнение могло изменить мир, мы бы видели почти сверхчеловеческие выступления ежедневно и целые лиги без напряжения мышц.

Прогрессивная перегрузка со штангой и 10-килограммовыми бортами на каждую сторону может «замедлить» спортсмена до 100 килограммов менее чем за год за счет микродозирования повторений с увеличением на одно повторение или с шагом 5 кг, если постоянно. Линейно-прогрессирующая перегрузка часто считается слишком элементарной или неэффективной.Большинство спортсменов, которые рано проявляют талант, не тренируются так много, потому что соревнования ценятся, а тренировки рассматриваются либо как наказание, либо как занятие только для менее одаренных спортсменов.

Анализ румынской становой тяги для передачи и воздействия

Большой RDL не означает рекордных скоростей или пуленепробиваемых подколенных сухожилий, но хорошее ведение записей, даже с использованием GymAware, может добавить много понимания в процесс. RDL должен быть тяжелее, чем рывок в висе, по крайней мере, на 40%, поскольку подъем — это вариант для медленной силы, а не для силового упражнения.

Румынская становая тяга — это не силовое упражнение. Он нацелен на диапазон движения и напряжение. Нажмите, чтобы твитнуть

Большинство инструментов VBT ориентированы на пиковую скорость, но RDL относятся к диапазону движения и натяжению. Спортсмен, выполняющий упражнение слишком быстро, позволяет силе тяжести выполнять работу и иногда чрезмерно задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выполнение упражнения, которое визуально выглядит правильно, может не означать, что соответствующие мышцы задействованы таким образом, чтобы лучше всего использовать упражнение. Пиковая и средняя ЭМГ не являются золотыми показателями, но низкая скорость RDL действительно позволяет провести достойный анализ поверхностной активности подколенного сухожилия.Для выполнения RDL требуется медленное постоянное напряжение, иначе мы увидим больший механический вклад со стороны разгибателей позвоночника.

Медленная скорость и время под напряжением не являются точными механизмами, которые приводят к адаптации подколенного сухожилия или какой-либо адаптации мышц, но темп делает спортсменов честными при выполнении точных упражнений, таких как RDL. Диапазон движений и медленные скорости возможны только с GymAware. Алгоритм RDL на Push Band не может обрабатывать сверхмедленные движения, а Bar Sensei не поддерживает медленные движения, потому что акселерометры не могут эффективно измерять скорость и направление при почти изометрических подъемах.Некоторые спортсмены отскакивают от низа, но такая практика сводит на нет цель RDL для спорта.

Путь на штанге имеет некоторую ценность, но видео — хороший дополнительный вариант для тренеров, использующих качественный рейтинг, который не требует большого количества интерпретаций.

Ключевые ориентиры для RDL:

• Положение бедра относительно колена для фиксации подколенных сухожилий
• Штанга должна обводить бедро над коленом и быть очень близко к голени
• Конечный диапазон должен быть очень узким, и ощущение предела сигнализирует о том, что обратное натяжение остается нейтральным

Я рекомендую спортсменам носить плотный спандекс.Кровавые голени — это круто и мужественно, но при инфекциях стафилококка любая открытая рана — это всего лишь риск без всякой награды. Использование чистого хвата и плавной тяги на перекладине должно уменьшить трение в ногах.
Спортсмены не будут оттачивать RDL в одночасье, поэтому усиливайте последовательность движений и поддерживайте мотивацию спортсмена, заставляя их увлекаться ощущениями от упражнения, а не просто увеличивать свои показатели.

Распространяйте слово

RDL не превратит пашенную лошадь в породистую, но это хороший вариант для растяжки подколенных сухожилий.Некоторые спортсмены плохо отреагируют на упражнение, в то время как другие испытают резкие изменения, поэтому важно следить за прогрессом каждого спортсмена. Двусторонние и одноногие варианты имеют схожие преимущества и уникальные качества, которые тренерам необходимо тщательно продумать при программировании. При обучении RDL важно проявлять бдительность и сосредоточить внимание на деталях. RDL — отличное упражнение и ценная часть тренировочного инвентаря спортсмена, поэтому я настоятельно прошу вас научить его и поделиться этим замечательным упражнением.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как сделать румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты

Также известен как: RDL

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Средний

Румынская становая тяга, сокращенно RDL, — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кора.При правильном выполнении это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все, что находится на задней стороне вашего тела (задняя цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.

В общем, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.

Преимущества

Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, двигаясь изо дня в день, вы не задействуете ни одну мышцу — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и т. д.

RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья.Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.

Кроме того, в отличие от других распространенных комплексных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.

Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире бедер).
2. Начните с очень небольшого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате поворота бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что у вас по-прежнему идеальная осанка, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
4. Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к телу. Ваши руки должны свисать вниз (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы держать штангу близко к вам.
5. Перестаньте висеть на бедрах, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
6. Выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно выталкиваете бедра вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
7. Завершите набор и осторожно поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, ваши колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействован, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.

Закругление плеч

Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи согнуты вперед, верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».

Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанга «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину и уменьшая внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «заблокированными», как только вы начали.

Штанга слишком далеко от бедер

Когда люди выполняют RDL, их бедра откидываются назад, что позволяет штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянут за плечи и верхнюю часть спины, снимая акцент с подколенных сухожилий и перемещая его на верхнюю часть тела.

Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.

Сгибание в талии

Людям, которые не знакомы с «бедренным шарниром», может быть трудно отличить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, так что ягодица продолжает давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо, — и наклон вперед в талии.

Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть, как между вашим туловищем и верхними частями бедер начинает образовываться четкий и острый угол, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму с острым углом — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на нагрузку на поясницу.

Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, ваши плечи отведены назад, а позвоночник находится в нейтральном положении, а движение исходит от бедер.

Слишком много сгибаний в коленях

Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого тазобедренного шарнира, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.

Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движения следует выполнять с помощью тазобедренного сустава, а не сгибания колен.Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.

Вытягивая шею вперед

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо перед собой во время становой тяги.

Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете.Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.

Готовы принять вызов?

Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждое подколенное сухожилие и ягодицы независимо, а также бросает вызов вашему равновесию. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.

Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны чувствовать «тягу» при выполнении упражнения.

Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.

Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.

Это движение требует практики, но работа с тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

.