Спорт в 40 лет мужчине: Польза спорта в возрасте после 40 лет

Содержание

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.


Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.


Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Достоинства:

  • Не нужно много времени.
  • Можно работать со свободными весами.
  • Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

  • Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.


Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

Достоинства:

  • Нагрузка на все группы мышц.
  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Полезно для лечения многих болезней.

Недостатки:

  • Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.


Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Быстрое достижение результата
  • Нет необходимости посещать спортзал.

Недостатки:

  • Не развивает гибкость.
  • Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.


Достоинства:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Развитие гибкости.
  • Похудение и восстановление.
  • Нормализация нервной системы.
  • Не травмоопасный вид спорта.

Недостатки:

  • Большие нагрузки на связки

Велосипед

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.


Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Борьба со стрессом.
  • Похудение.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Профилактика варикоза.

Недостатки:

  • Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.


Достоинства:

  • Развитие гибкости и пластичности.
  • Подходит для похудения.
  • Улучшение осанки.
  • Развитие системы кровообращение.
  • Замедление процессов старения.

Недостатки:

  • При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
  • Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.


Достоинства:

  • Нет возрастных ограничений
  • Похудение
  • Улучшение тонуса мышц.
  • Нормализация кровообращения.
  • Снижение нагрузки на суставы.
  • Противопоказания отсутствуют.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Плавание 33%, 136 голосов

    136 голосов 33%

    136 голосов — 33% из всех голосов

  • Бег 11%, 45 голосов

    45 голосов 11%

    45 голосов — 11% из всех голосов

  • Велосипед 10%, 43 голоса

    43 голоса 10%

    43 голоса — 10% из всех голосов

  • Скандинавская ходьба 10%, 42 голоса

    42 голоса 10%

    42 голоса — 10% из всех голосов

  • Кроссфит 9%, 37 голосов

    37 голосов 9%

    37 голосов — 9% из всех голосов

  • Пилатес 8%, 33 голоса

    33 голоса 8%

    33 голоса — 8% из всех голосов

  • Утренняя разминка 7%, 28 голосов

    28 голосов 7%

    28 голосов — 7% из всех голосов

  • Хотьба по парку 6%, 26 голосов

    26 голосов 6%

    26 голосов — 6% из всех голосов

  • Стретчинг 6%, 25 голосов

    25 голосов 6%

    25 голосов — 6% из всех голосов

Всего голосов: 415

27.07.2017

×

Вы или с вашего IP уже голосовали. Голосовать

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина


Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.
  1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
  2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
  3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
  4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
  5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
  6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
  7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.
Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

рекомендации для мужчин и женщин

Спорт всегда связан с определенными физическими нагрузками. Если в 30 лет эти нагрузки были по плечу, то спорт после 40 лет может показаться трудным. Несмотря на хорошие физические данные, с возрастом к тренировкам нужно подходить с умом. В этот момент, очень важно решить, какой вид спорта наиболее приемлем для вас и подобрать соответствующий уровень тренировок.

К спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Занятия спортом после 40 лет – это немного рискованное мероприятие, особенно если дело со спортом вы не имели никогда. В чем же заключаются риски?

Возрастные изменения

Спортивные нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе и прибавить сил и энергии. Но нагрузки в 30 лет не будут равнозначными в 40. Начиная занятие спортом, человек должен иметь представление об возрастных изменениях в организме.

Что происходить с организмом после 40:

  1. Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
  2. Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
  3. Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Эти изменения отражаются в повседневной жизни. Многим уже бывает трудно ходить по лестнице, наклоняться и поворачиваться. Мысли о спорте будут правильными в этом случае.

Принцип «не навреди»

Заниматься спортом после 40 лет нужно с умом. Режим и способы тренировок может подобрать опытный тренер, если вы будете заниматься в спортивном зале. Лучше если часы занятий будут приходиться в утреннее время, так как процессы метаболизма более активны в этот временной промежуток. Длительность тренировок должна быть в пределах часа, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Главное, и это вам может объяснить тренер, не переусердствовать и знать свои силы. Заниматься нужно регулярно, и дозировано, тогда тело порадует мышечным корсетом и подтянутыми формами.

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Спорт после 40 лет – это, прежде всего физические нагрузки. Чтобы приступить к занятиям, лучше заранее пройти медицинское обследование, чтобы выявить наличие противопоказаний к какому-либо виду спорта.

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

  • ЭКГ;
  • узи внутренних органов;
  • МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.

Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.

Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Каким спортом заниматься женщинам

В выборе спорта для женщин после 40 лет нужно делать акцент на поддержание тела в прекрасной форме. Для женщины главное иметь внешнее подтянутое тело и внутреннее здоровье. Спортивные нагрузки показаны в любом возрасте, нужно только попробовать и решить, что больше нравится.

Обратите внимание на следующие виды спорта.

Велосипедный спорт

Заняться спортом после 40 не будет поздно, особенно если спортивные нагрузки способствуют сохранению здоровья. Велотренажер или прогулки на велосипеде прекрасно тонизируют организм и поддерживают работу сердца. Исследования ученых говорят нам о том, что регулярные тренировки на велосипеде вдвое снижают риск развития заболеваний сердца. А это хороший показатель.

Положительным сюрпризом может стать: подтянутая фигура, хорошее настроение; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Оздоровительная фитнес-программа была разработана Йозефом Пилатесом. Целью методики является прямое взаимодействие движения тела и разума. Здесь имеется в виду то, что во время тренировки нужно концентрироваться на выполнении самого упражнения и соблюдать определенный дыхательный ритм.

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

  • тело станет гибким и подтянутым;
  • нормализуется нервная система;
  • развиваются дыхательные возможности организма;
  • происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Этот вид спорта подходит для любого возраста. Риски получить травму во время тренировок минимальные. Но все же, если вы выбрали данное направление, то стоит найти опытного тренера по пилатесу и заниматься на регулярной основе.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – широко распространенный вид спорта. Можно заниматься как в молодом возрасте, так и в пожилом. Ограничений никаких нет. Берите в руки палки и совершайте длительные пешие прогулки. Во время ходьбы, при помощи палок, участвуют все группы мышц.

Это аэробный вид спорта, целью которого будет нормализация сердечного цикла, дыхания, кровообращения и снижение нагрузки на суставной аппарат.

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Тренировка после 40. Как не навредить организму

Тренировки После 40. Главные Правила

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про бодибилдинг для взрослых

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Хотя вот, и Декстер Джексон, взял да и выступил на Олимпии в 2020 году, хотя ему было уже на тот момент 52 года и соревновался он на равных с атлетами вдвое моложе себя. Так, что бодибилдинг после 40 — это уже реальность.

Другими словами, все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть. Со временем этот процесс приобрел общемировую тенденцию и ныне люди, тренирующиеся в зале после 40, 50 и 60, уже никого не удивляют.

10 самых старых бодибилдеров

Я, условно, своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Вывод: вот три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты

Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

Вывод: занимаясь бодибилдингом после 40 нужно быть предельно честным с самим собой и ставить перед собой адекватные цели

2. Тщательно разминаться перед тренировкой

В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой после 40

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

Вывод: разминка перед тренировкой важна в любом возрасте, но для атлетов после 40, она важна вдвойне.

3. Качать все тело

Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

  • Различные вариации приседаний со штангой – являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
  • Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих упражнениях принимает участие вся мускулатура тела. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
  • Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
  • Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.
Польза приседаний в зрелом возрасте

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

Вывод: тренировка ног оказывает огромный укрепляющий эффект на всю мускулатуру и опорно-двигательную систему. Качать ноги после 40 нужно обязательно

4. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений

В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, сам был таким же.

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

Вывод: идеальная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм и растяжений.

5.Подбирать упражнения с учетом травм и болезней

Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в фитнес-центр, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Примечание: я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зона Опасное упражнениеБезопасный аналог
СпинаСтановая тяга, выполняемая с полаРумынская тяга
ЛоктиФранцузский жимРазгибания руки в наклоне
ПлечиЖим штанги из-за головыЖим с гантелями
КолениКлассические приседания со штангой на спинеПриседания со штангой на груди или в тренажере Смита

Примечание: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Проблема лишь в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. Даже для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне.

Вывод: в бодибилдинге существует ряд потенциально опасных упражнения. Их стоит избегать, и вместо опасных движений выполнять их безопасные вариации

6. Делать заминку после тренировки

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым поклонникам силового тренинга, рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

Вывод: разминка перед тренировкой ускоряет работу систем организме, а заминка в конце занятия, наоборот, их успокаивает

7. Делать растяжку после силовой тренировки

У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.

Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. Зрелым же посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка после тренировки

Вывод: тренировка после 40 имеет ряд своих особенностей, и обязательная растяжка после силовой нагрузки — самая важная из них.

Послесловие

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

  • Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
  • Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
  • Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
  • Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
  • После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
  • Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

10 олимпийских видов спорта, которыми могут заниматься пожилые люди

Наблюдать за тем, как Майкл Фелпс выигрывает свою 23-ю золотую медаль или как Симона Байлз вытирает пол своим соперником на Олимпийских играх 2016 года, достаточно, чтобы вызвать у любого чувство трепета и тоски. Благоговение говорит само за себя — кого бы не поразили спортивные достижения сегодняшних олимпийцев?

Но тоскливость может вас удивить, особенно если вы никогда не мечтали выступать на международной спортивной арене. И тем не менее, мысль все еще сидит в глубине вашего ума: «Что, если, что, если я упустил свое призвание? Что, если при правильной тренировке я мог бы получить квалификацию для олимпийского вида спорта?»

Старшие олимпийцы

Возможно, вам уже не 16, но это не значит, что вы должны терять надежды на олимпийское золото.62-летняя Джули Броэм из Новой Зеландии, стремившаяся завоевать свою первую олимпийскую медаль в конной выездке, стала старейшим олимпийцем, участвовавшим в летних Олимпийских играх в Рио. Она не дошла до финала, но, учитывая, что это был ее первый выход, она все еще может вернуться.

И это даже не делает ее самой старой олимпийской чемпионкой, когда-либо участвовавшей в соревнованиях. Этот приз достается Оскару Свану из Швеции, который стал старейшим золотым медалистом в истории Олимпийских игр в возрасте 64 лет, когда он участвовал в 1912 году в качестве стрелка в упряжке по бегу на оленей одним выстрелом.Это даже не конец конкурентных лет Суана. Он вернулся на Игры в 1920 году в 72-летнем возрасте, выиграв серебряную медаль в другом командном соревновании по стрельбе.

План игры для старших олимпийских претендентов

Конечно, сегодняшние спортивные соревнования широко освещаются и в них участвуют больше, чем в 1920-х годах, что значительно усложняет конкуренцию. Но если вы действительно стремитесь сделать себе имя в спорте, у вас все еще есть шанс выиграть золото. Если вам, скажем, 35 ​​лет, вы, вероятно, не должны ожидать, что станете гимнасткой мирового уровня.

Иногда возраст действительно имеет значение. Вместо этого поставьте цель и займитесь одним из летних олимпийских видов спорта, в котором вы (надеюсь) не слишком стары, чтобы претендовать на них.

Просто помните, путь будет нелегким — помимо интенсивных тренировок вам понадобится природный талант и тот тип генетической структуры, который способствует олимпийскому успеху. Требования различаются от вида спорта к спорту, но можно с уверенностью сказать, что вам понадобится легкое телосложение и невероятная сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, чтобы квалифицироваться как марафонский бегун. Точно так же вам понадобится потрясающая координация рук и глаз, чтобы иметь шанс сыграть за столом большой теннис.Выбирайте с умом, затем пристегнитесь и приступайте к работе.

мужчин среднего возраста: если вы хотите оставаться активным в старшие годы, займитесь спортом | Aging Well

Практически каждую субботу 71-летний Джо МакКормик зашнуровывает свои высокие кроссовки и присоединяется к 10 товарищам по баскетболу на еженедельной игре на полную площадку в округе Колумбия. Обычно к нему в тренажерный зал присоединяется его 67-летний младший брат Том. В течение двух часов с короткими перерывами между играми они бегают, бегают и прыгают, соревнуясь с игроками своей возрастной группы и на несколько десятков лет моложе.

Скотт Хэнсон, 56 лет, из Скоттсдейла, штат Аризона, разделяет любовь Маккормиков к спорту; его игра — бейсбол (обычно хардбол, а не софтбол). Хэнсон играет на первой базе дважды в неделю в лиге 45 и старше с апреля по сентябрь, а в январе посещает фэнтезийный бейсбольный лагерь Arizona Diamondbacks.

Маккормикс и Хэнсон полны решимости продолжать играть до тех пор, пока их тела взаимодействуют друг с другом. Пару лет назад Джо Маккормик пропустил 10 месяцев, поскольку он лечил два сломанных диска, из-за которых ему было трудно двигаться.В конце концов, он вернулся к началу нового сезона в старой футболке для группового баскетбола субботним утром с надписью «Еще 10 лет». Его брат Том говорит: «Раньше я говорил, что остановлюсь, когда больше не смогу играть хорошо — нанесу открытый удар, проеду мимо моего защитника, остановлю соперника — но постепенно я стал определять планку намного ниже». Несмотря на то, что он перенес семь операций, связанных с занятиями тремя видами спорта в старшей школе и за ее пределами, и выступал в качестве судьи и судьи на футбольных и бейсбольных матчах соответственно, Хэнсон планирует играть «до тех пор, пока мои колени и спина позволяют мне играть.Я буду продолжать играть, судить и судить, пока мое тело не скажет мне остановиться ».

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Некоторые мужчины меньше тренируются по мере перехода от среднего возраста к старшему. Но такие мужчины, как Маккормикс и Хэнсон, которые занимаются спортом в среднем возрасте — от 40 до 59 лет — с большей вероятностью будут оставаться физически активными в старшие годы, согласно новому исследованию, опубликованному в сентябре в BMJ Open. В исследовании отслеживались уровни физических упражнений у 3 413 мужчин в течение периода до 20 лет.Исследование показало, что мужчины, которые были активны в среднем возрасте, почти в три раза чаще сохраняли активность в старшие годы. Исследование показало, что мужчины, которые занимались спортом в течение 25 и более лет, почти в пять раз чаще занимались спортом в старшие годы, чем мужчины, которые не занимались спортом. «Занятия спортом в среднем возрасте были более тесно связаны с активностью в течение 20 лет наблюдения, чем в других областях, особенно когда занятия спортом начинались раньше», — говорится в исследовании.

Корреляция между занятиями спортом в среднем возрасте и сохранением активности в более позднем возрасте имеет смысл, говорит д-р.Крис Вульф, специалист по спортивной медицине и регенеративной ортопедии в компании Bluetail Medical Group в Честерфилде, штат Миссури. Мужчины среднего и старшего возраста «с большей вероятностью будут оставаться активными, если будут заниматься тем, что им нравится», — говорит Вольф. Регулярные упражнения важны для благополучия мужчин среднего и старшего возраста; По его словам, физическая активность может помочь снизить риск множества проблем со здоровьем, таких как рак, ожирение, болезни сердца, инсульт, гипертония, депрессия, диабет и боли в суставах, связанные с избыточным весом.

«Я бы не был в какой-либо форме и был бы на 20–30 фунтов тяжелее, если бы не играл в обручи», — говорит Том Маккормик. «Я ем только рационально и немного полезно, чтобы не быть слишком тяжелым для обруча. Я катаюсь на некоторых велосипедах, отчасти потому, что живу в красивом месте на восточном побережье Мэриленда, но в основном для того, чтобы быть в лучшей кардио-форме для обручей ».

Независимо от того, занимаетесь ли вы командным или индивидуальным видом спорта, или пытаетесь найти подходящую игру для вас в среднем или старшем возрасте, эксперты и начинающие спортсмены рекомендуют следующие стратегии:

1.Не прекращайте играть только из-за вашего возраста. Некоторые мужчины бросают свой любимый вид спорта, потому что думают, что они слишком стары, чтобы продолжать заниматься, говорит Вольф. «Это, наверное, худшее, что вы можете сделать», — говорит он. «Если вы перестанете заниматься тем, что любите, вы, вероятно, не сразу найдете что-то еще, что вам так же нравится, и вы станете более сидячим. Мужчины не должны чувствовать, что они «стареют» из спорта ». Это не значит, что вы можете соревноваться на том же уровне и так долго, как в свои 20–30 лет.«Вы можете приспособиться к своему телу и оставаться активным с некоторыми изменениями», — говорит Вольф. Если баскетбол на всей площадке слишком сильно влияет на ваши ноги или колени, попробуйте сыграть на половине площадки. Если при игре в теннис в течение 90 минут у вас болят суставы, попробуйте вместо этого бить в течение часа или 30 минут. Вы также можете сократить частоту игры, советует Вольф.

2. Займитесь занятиями, которые помогут вам заниматься спортом. Практика гибкости или силовых тренировок может помочь вам оставаться в оптимальной форме для занятий спортом и «помочь бороться с процессом старения», — говорит Вольф.Иногда он советует пациентам поднимать тяжести или заниматься другими видами силовых тренировок или заниматься йогой, чтобы повысить гибкость и помочь им в занятиях спортом. «Я говорю им, что это их лекарство, их таблетка, которая позволяет им играть в пикап-баскетбол или пикап-хоккей», — говорит он. Некоторые мужчины сначала закатывают глаза, когда он советует им заниматься йогой, говорит Вольф. «Пару месяцев спустя они делают это дважды в неделю, потому что им это нравится», — говорит он.

3. Ознакомьтесь с программами парков и отдыха, частными лигами и спортивными организациями. Местные парки, отделы отдыха и частные лиги — хорошие места для занятий спортом, — говорит Энджи Файфер, член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии из Индианаполиса. Например, 49-летний Брюс Мендельсон из Миллбери, штат Массачусетс, играет за футбольный клуб «Бостон Маккаби», входящий в Футбольный союз регби Новой Англии. Он начал играть в регби — что примерно похоже на американский футбол без подушек и шлемов — в колледже и в армии почти 30 лет назад.А 55-летний Дэниел Коллинз играет в лиге в районе Балтимора. Он занялся этим видом спорта после окончания колледжа и занимал высокие места в рапирах, саблях и шпагах (различные стили фехтования), несмотря на то, что перенес две операции на позвоночнике и одну операцию на локтевом суставе. По его словам, фехтование помогло ему оставаться в хорошей физической форме.

4. Наслаждайтесь социальным аспектом вашего спорта. По словам Файфера, одним из положительных аспектов занятия спортом является то, что соревнования делают вас ответственными и с меньшей вероятностью пропустят тренировку.«Когда вы занимаетесь спортом, это касается не только вас, но и вашей команды», — говорит она. Возможно, вам не захочется тренироваться в определенный день, но вы не хотите подводить парней, которые ждут вас на баскетбольной площадке или на футбольном поле, поэтому вы готовитесь и появляетесь, — говорит она. То же самое и с мужчинами, которые занимаются индивидуальными видами спорта, такими как теннис или бег. «Часть ответственности огромна, — говорит Файфер. «Если кто-то собирается прийти пораньше, чтобы встретиться с вами на тренировке, вы не хотите подвести его или ее.«Занятия спортом также помогают развивать и укреплять дружеские отношения, что, как показывают исследования, полезно для вашего здоровья. «Нет ничего лучше, чем играть с друзьями в команде, где вы участвуете в общих усилиях», — говорит Том Маккормик. «Товарищи по команде бормочут« хорошая игра », если вы дадите им хороший пас. В спортзале никто никогда не говорил «отличные приседания».

40 лучших хобби, которыми можно заняться в возрасте 40 лет

Я знаю, о чем вы думаете: старую собаку нельзя научить новым трюкам. Но если вам больше 40, у меня для вас новость: вы не старая собака.И хотя вы можете чувствовать себя уверенно в своей карьере, жизни и даже в любимых занятиях, правда в том, что сейчас лучшее время для нового хобби, чем ранний средний возраст. Возможно, вы откроете для себя новую страсть, улучшите себя, увидите мир с другой точки зрения и, в конечном итоге, измените свою жизнь к лучшему. Звучит неплохо? Хорошо! Читайте дальше, потому что мы собрали 40 главных увлечений для 40-летних. А чтобы новые развлечения стали постоянным элементом вашей жизни, узнайте 40 лучших способов сохранить новые привычки.

Хотите произвести впечатление на любого, обладающего потрясающими небесными знаниями? Научитесь читать ночное небо, изучая несколько основных созвездий. Проведите несколько вечеров, наблюдая за звездами со своей крыши или крыльца — или, если вы находитесь в городе со слабым освещением, выберитесь из города на поляну. Если вы амбициозны, возьмите телескоп и посмотрите на звезды и планеты поближе — и, возможно, пригласите друзей на вечеринку, посвященную созерцанию звезд. И помните: прогулки на свежем воздухе — также один из 25 способов победить зимний блюз.

Поговорите о чем-то, что раньше было нишевым, но быстро становится популярным. Наблюдение за птицами может стать в высшей степени расслабляющим и медитативным способом провести час. Изучите несколько местных видов крылатых существ в вашем районе и найдите хорошее место, чтобы их увидеть — будь то парк, пешеходная тропа или просто убить несколько минут, глядя в окно. Вы не только найдете это мирным, но и будете выглядеть довольно остро, когда сможете отличить щебечущего воробья от воробья с белым горлом.Джонатан Франзен был бы так горд.

Shutterstock

Не пробуйте самостоятельно. Если вы найдете местного гида или группу, которые могут показать вам, что съедобно, вкусно и не ядовито в вашем районе, вы внезапно увидите природу совершенно по-новому (независимо от того, собираете ли вы какие-либо психоделические грибы).

Вы почувствуете себя Беар Гриллсом, отправляющимся в лес и способным идентифицировать растения и ягоды, которые могут стать отличным гарниром на званом ужине — и это одно из главных хобби для проведения полудня на свежем воздухе.В качестве бонуса вы запаститесь множеством ингредиентов, которые помогут вам приготовить 40 блюд, которые должен уметь делать каждый старше 40 лет.

В теплое время года не просто готовьте барбекю — станьте настоящим мастером гриля. Узнайте, как приготовить идеальный стейк или идеальный гамбургер, но также попробуйте некоторые более креативные блюда, такие как стейк из юбки с кофейной корочкой и коричневым сахаром или куриные гамбургеры в мисо-глазури. Может, даже закурить. Что бы вы ни делали, возьмите на себя ответственность за задний двор и улучшите свои навыки приготовления на гриле.Это одно из лучших увлечений для 40-летних, которое тоже понравится всем окружающим. И чтобы помочь вам начать, не забудьте украсть главный секрет приготовления стейков Бобби Флея.

Вместо того, чтобы просто приносить изношенную обувь в ремонтную мастерскую, научитесь делать некоторые базовые изделия из кожи самостоятельно. Начните с изучения того, как правильно обрабатывать или восстанавливать материал с помощью очистителя и кондиционера (Tandy Leather предлагает удобное вводное руководство, которое поможет вам начать работу). Если вам это нравится, подумайте о том, чтобы научиться вышивать, штамповать или добавлять заклепки.Вы можете добавить классные детали к ремню, который у вас завалялся, или сделать кожаную закладку для друга-читателя. Вы будете выглядеть продуманно и под рукой.

Shutterstock

Пытаетесь ли вы удалить изображение большого пальца с картинки, улучшить фотографии из отпуска или создать глупые мемы для публикации на Facebook, освоение Photoshop открывает множество полезных и глупых, но забавных способов провести время. Краткий курс или даже онлайн-руководство поможет вам быстрее освоить эту удивительно универсальную программу.И улучшите свою фотографию с помощью этих 10 камер нового уровня, которые намного лучше, чем ваш смартфон.

Выйдите на воду, взяв напрокат каноэ или одолжив у друга, и начните грести. Вы можете пройти вводный курс (или посмотреть в Интернете), чтобы выучить некоторые из основных гребков и убедиться, что условия хорошие, но как только вы попадете в воду, вы обнаружите, что гребля на каноэ — очень спокойный способ провести позднее утро или полдень. — только не опрокидывайся.

Вытяните ноги и выберитесь на тихое озеро или (если вы ищете проблемы) в более быстро движущиеся воды.Не так много хобби, которые позволят вам наслаждаться природой, работать над балансом и осанкой, и одновременно дадут вам потрясающую тренировку для пресса. Кроме того, стоячий паддлбординг — хорошая подготовка к любым зарождающимся романам: это одна из 40 идей второго свидания, которые гарантируют треть.

Вот одно из лучших увлечений для мужчин от 40 (и женщин тоже!). Если у вас есть куча старых вещей, переданная в семье или от друга, или вы готовы выложить немного денег, чтобы получить автомобиль, нуждающийся в некоторой любви, вы можете найти массу ресурсов в Интернете и в местных реставрационных клубах, чтобы поможет вернуть старой машине былую славу.

Это хобби обычно требует определенных вложений, когда вы покупаете автомобиль (если это ваш первый, вы можете найти тот, который уже был частично восстановлен), необходимые автомобильные инструменты и приобретение некоторых из более дорогих запчастей. Но в конечном итоге вложения окупятся, так как вы совершите поездку по городу на стильной поездке. И если вы хотите, чтобы кто-то сделал ремонт за вас, посмотрите 5 лучших классических мустангов, которые вы можете купить сегодня.

Нажмите на своего внутреннего Робин Гуда, подняв лук и прицелившись в яблочко.В большинстве средних городов есть своего рода стрельбище или клуб, где вы можете арендовать лук и стрелы и практиковаться за ежемесячную или единовременную плату. Этому виду спорта легко научиться, и даже если вы не стреляете одной стрелой другой, выйти на стрельбище в солнечный день, чтобы поработать над своей мишенью, — неплохой способ провести день.

В наши дни все больше похоже на то, что новая работа — это на самом деле несколько работ. Подумайте о том, чтобы заняться недвижимостью, поискать в поисковых системах или открыть свой дом для экономики совместного потребления.Это лишь некоторые из замечательных побочных действий или экономии на стероидах.

Shutterstock

Отрепетируйте несколько линий Big Lebowski и отправляйтесь в местный боулинг, чтобы поработать над забастовками и запасными. Просто собирайте несколько друзей раз в месяц, чтобы сойтись лицом к лицу (или, если у вас нет друзей, любопытствующих в боулинг, вступите в местную лигу, чтобы заработать несколько друзей и перейти на следующий уровень).

Нет, чтобы не быть грабителем. Если вас когда-либо запирали дома, вы знаете, что это одно из тех хобби для 40-летних, это также важный жизненный навык для 40-летних.Это также может быть просто весело — реальная головоломка, для решения которой требуется фокусировка, как у лазера. За несколько долларов вы можете приобрести на Amazon набор для взлома замков, чтобы разобраться в основах, прежде чем перейти к чему-то более сложному. Ознакомьтесь с этим удобным руководством, чтобы получить обзор самого необходимого, и вы будете взламывать замки в течение часа.

Shutterstock

Это игра, на освоение которой у великих людей уйдут десятилетия, но вы сможете освоить основы за день. Бонус: сейчас отличное время, чтобы учиться, учитывая всю эту штуку с Интернетом.

Shutterstock

Нет, вам не нужно пробовать Into the Wild . Просто изучите некоторые основы выживания в дикой природе, от поиска еды и воды до сигналов о помощи. Подумайте о своем любимом месте для кемпинга и подумайте, что вам нужно, чтобы выжить там три дня с ограниченным снаряжением.

Затем попробуйте пробный заезд (с одним или двумя друзьями и каким-нибудь способом удержать внешний мир, если что-то пойдет не так), выбравшись в дикую природу и проверьте свои навыки.Конечно, всегда будьте уверены, что другие знают, куда вы идете, на случай, если что-то пойдет не так.

Shutterstock

Многие из величайших авторов имели дневную работу и писали в свободное время — Чехов, Мелвилл, Берроуз, Джойс. С самостоятельной публикацией проще, чем когда-либо, если у вас есть хорошая идея для книги, нет причин, по которым или писать ее. Будь то шпионский роман, который вы всегда хотели написать, книга с практическими рекомендациями по теме, которую вы знаете изнутри или снаружи, или эротический фанфик о вашем любимом ситкоме 80-х (без суждений), соберите несколько тысяч слов и получите его на Amazon.

Shutterstock

Узнайте о различиях между мировыми виски или сосредоточьтесь на одном регионе или конкретном виде виски. Выясните, что делает Macallan 18 намного лучше, чем Macallan 12, разные вкусовые оттенки ржи и бурбона и почему обычно плохая идея, чтобы лед был где-то рядом с хорошим скотчем.

Shutterstock

Станьте экспертом-любителем в искусстве и произведите впечатление на своих друзей, рассказав о разнице между пуантилизмом и дивизионизмом (но не будь придурком).Возьмите за привычку посещать местные музеи в своем городе. Если вас беспокоят деньги, большинство из них предлагает бесплатные мероприятия и дни скидок. Если деньги вас не беспокоят, платите за годовое членство и участвуйте в их эксклюзивных вечеринках и вечеринках.

Shutterstock

Имея набор для самостоятельного приготовления пива и немного времени, вы можете превратить этот неиспользуемый уголок вашего гаража в небольшую пивоварню. Любите ли вы эль, лагер или стаут, на ваш вкус есть набор для заваривания, и для многих из них вы можете позволить себе использовать метод проб и ошибок, пока не создадите идеальный напиток.Когда пиво готово, это отличный повод устроить вечеринку или отпраздновать это, напившись до ступора.

Для более здорового перекуса вы можете сделать хобби маринованием овощей. Просто возьмите несколько банок, уксуса и специи, и вперед в гонку. Предупреждение: это может прилипнуть, поэтому убедитесь, что вы аккуратно упаковываете их и не приглашаете на свидания, пока вы маринаете.

Shutterstock

Вероятно, вы не станете следующим Jack White , если вы никогда не играли на гитаре, но вы могли бы хотя бы научиться играть несколько его песен достаточно прилично.Есть несколько способов провести день так же весело, как играть на гитаре. Вы можете нанять учителя игры на гитаре или научиться самостоятельно, используя видео на YouTube и онлайн-советы. Хотя, если вы новичок в этом хобби, вы можете быть уверены, что у вас есть звуконепроницаемая комната для занятий. Ваша семья будет вам благодарна.

Shutterstock

Мы уверены, что вы все еще в расцвете сил, но вы, вероятно, захотите расслабить суставы после 40 лет, что делает плавание прекрасной альтернативой бегу.Это не только дает вам возможность хорошо потренироваться и ускорить сердцебиение, но и обеспечивает минимальное воздействие на колени и бедра — то, что 80-летнему возрасту, вы очень цените, если оно остается нетронутым.

Это искусство требует умения и осторожности, но может быть чрезвычайно расслабляющим способом провести день. Вы можете справиться с этим с помощью нескольких онлайн-видео или взяв одну из сотен практических книг по этой теме, как для новичков, так и для ниндзя оригами.Лучше всего то, что это забавный и необычный подарок для друзей.

Shutterstock

Тот факт, что вы не знали испанского слова «штаны» со школы, еще не означает, что вы не можете активировать эту часть своего мозга — и вам не придется стирать пыль с учебника этими странными иллюстрациями.

С приложениями для ежедневного обучения, такими как Duolingo, удобнее, чем когда-либо, узнавать несколько новых иностранных слов и понятий каждый день. Еще лучше: спланируйте поездку во франкоговорящую или испаноязычную страну и постарайтесь развить свои языковые навыки, достаточно сильные, чтобы передвигаться и вести простой разговор.Если вы ищете советы, как сделать второй язык своей второй натурой, узнайте секретный трюк, как выучить новый язык в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Не нужно покупать кролика, шляпу и нелепый костюм фокусника; изучение нескольких карточных фокусов или простых приемов рук может быть отличным способом добавить немного энергии в вечеринку (но не удивляйтесь) или развлечь своих друзей в баре. Овладейте парой основных иллюзий, которые вы можете разрушить в любой момент, и продвигайтесь дальше.

Вам не нужно записываться в высококлассную студию йоги или покупать модное оборудование, чтобы стать йогом-любителем.С приличным матом (или удобным полом) и несколькими видеороликами на YouTube вы сможете разобраться в основах, а когда люди спросят вас, чем вы были, вы можете сказать «Собака, обращенная вниз».

Shutterstock

Перестань быть таким эгоистичным! Многочисленные исследования показывают, что щедрость и вклад в пользу другого человека — верный способ улучшить свое счастье. Так почему бы не поднять себе настроение, потратив несколько часов в месяц на что-то большее, чем вы сами? Будь то помощь бездомным, помощь в приюте для животных или работа в поисках еды, привычка помогать другим — хорошее хобби.

Shutterstock

Вы, вероятно, неплохо справляетесь на кухне, но это та область, где вы всегда можете повысить свой уровень игры и найти способы привлечь к работе друзей и семью. Возьмите кулинарную книгу от шеф-повара, удостоенного звезды Мишлен, и попробуйте приготовить один из ее более сложных рецептов, устроить званый обед и поразить нескольких друзей своими навыками или устроить соревнование по приготовлению еды с несколькими коллегами. Вы почувствуете себя Гордоном Рамзи, но, надеюсь, без ругательств.

Наденьте маску и прыгайте в воду, чтобы увидеть потрясающие кораллы, рыбы и других морских существ.Если вы обнаружите, что вам это действительно нравится, сделайте шаг вперед в своем хобби и станьте сертифицированным аквалангистом. Вы можете войти в настроение дзен, плавая в воде с помощью нескольких звуков, кроме собственного дыхания — только если вы не столкнетесь с акулами-людоедами.

Профессионалу требуются годы, чтобы овладеть этим стилем письма, но вы будете удивлены, насколько быстро вы усвоите основы. Независимо от того, используете ли вы руководство или следуя руководству YouTube, вы можете получить некоторые простые надписи, которых достаточно, чтобы начать адресацию конвертов с небольшим дополнительным артистизмом.

Shutterstock

Вы можете время от времени смотреть художественные или документальные фильмы, но почему бы не сделать это полноценным хобби? Выберите конкретную эпоху или регион и поищите как можно больше фильмов этого жанра. Будь то французская новая волна, спагетти-вестерны или корейские ужасы, просмотр фильма в неделю мгновенно превратит вас в страстного поклонника.

Shutterstock

Кому нужна цельная еда, если у вас есть двор или просто большая оконная коробка. Есть несколько хобби, которые дают вам возможность насладиться прекрасным солнечным днем, чувствуя, что вы чего-то добиваетесь, чем просто пойти в сад с лопатой.Посадите несколько овощей, и, когда наступит время сбора урожая, вы сможете устроить праздничный обед, чтобы насладиться ими.

Если пространство или объем вашего внимания ограничены, попробуйте это как альтернативу. Садоводство, вероятно, доставит вам такое же удовольствие, создав что-то осязаемое и вкусное — с меньшими усилиями, чем огород. Любите ли вы базилик или орегано для макарон, кинзу для тако или чеснок на хлопьях (некоторые люди любят странные вещи), создание и уход за простым садом трав — это легкое и съедобное хобби.

Shutterstock

Если садоводство дает вам вкус к чему-то более амбициозному, попробуйте свои силы в озеленении — спроектируйте участок вашего заднего или переднего двора с учетом местных видов животных и растений и размещения элементов земли и воды, создавая себя -достаточная экосистема. Есть много онлайн-руководств, но еще лучше отправиться в местный хозяйственный или садовый магазин и получить личную консультацию по вашему конкретному проекту.

Shutterstock

Даже если вы обычный бегун, подготовка и тренировка к марафону (или полумарафону, если вы недостаточно сильны) — это веселое хобби, которое в долгосрочной перспективе приносит гораздо больше удовлетворения, чем просто попытка ударить спортзал, когда можно.Вы можете найти мероприятие в своем городе или районе или найти мероприятие на другом конце страны и устроить себе отпуск. Это дает вам цель, к которой нужно стремиться, отслеживая ваш прогресс и, возможно, зацикливаясь на друзьях, чтобы они присоединились к подготовке.

Если марафон для вас слишком сдержанный, вы можете стать немного более экстремальным, подписавшись на Tough Mudder или подобное испытание на выносливость с высокой ударной нагрузкой. Если вам нравится немного испачкаться, преодолевать препятствия (буквально) и получать отличные фотографии в процессе, вы можете подумать о подписке на один из них.

Shutterstock

Надеюсь, что где бы вы ни жили, найдется приличное открытое пространство. Возьмите приличные ботинки и книгу о местных туристических маршрутах, и вы полностью готовы к новому хобби. Пешие прогулки — отличный способ заняться спортом, наслаждаясь природой, которая находится у вас на заднем дворе, или выделить немного времени в течение дня, чтобы познакомиться с остальным миром. Это также отличный способ посмотреть последний выпуск любимого подкаста или аудиокниги.

Если пешие прогулки на природе вам не достаточно увлекательны, добавьте элемент поиска сокровищ, занявшись геокешингом.Участники используют свои смартфоны или устройства GPS, чтобы обнаружить (и спрятать свои собственные) безделушки и безделушки. Это требует немного ориентирования, острого зрения и, вероятно, приведет вас в районы, в которые вы иначе никогда бы не ступили.

Есть ли что-то, чем вы увлечены и о чем с удовольствием говорите своим друзьям? Вы отличный собеседник, который любит говорить с людьми на определенную тему или хобби? Вы можете поделиться им со всем миром, запустив подкаст.Это не требует больших затрат, если вообще не требует дополнительных затрат, и является хорошим способом связаться с людьми из вашей отрасли или узнать больше о той области, которая вам уже интересна.

Shutterstock

Есть причина, по которой это остается таким классическим способом скоротать время: немногие виды спорта предлагают такое сочетание неторопливого темпа, красивого окружения и потенциала для ценного социального взаимодействия. Независимо от того, работаете ли вы над тренировкой на тренировочном поле или работаете в местном загородном клубе, гольф остается очень приятным способом провести несколько часов.И чтобы узнать о других способах максимально использовать свое лучшее десятилетие, не пропустите 40 лучших способов завоевать свои 40 лет.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

10 самых выдающихся спортсменов в возрасте 40 лет | Отчет отбеливателя

0 из 10

    Randy Couture. В резюме сказано все:

    Один ключевой фактор, который следует помнить, что Рэнди начал соревноваться в ММА в 34 года, поэтому большинство этих достижений фактически не произошло, пока ему не исполнилось 40 лет.

    Кто мог забыть его эпическое поражение Тима Сильвии в возрасте 43 лет (UFC 68)?

    У меня мурашки по коже, когда я смотрел, как он входит в октагон на UFC 91 против монстра по имени Брок Леснар, которому в этом году только что исполнилось 45 лет.

    А вот и у нас выходные. И снова Рэнди Кутюр примет вызов, который наконец-то ответит на вопрос, какой вид спорта лучше: ММА или бокс?

    Вы должны задаться вопросом, как он это делает.С каждым боем он становится сильнее и вступает в бой с той же решимостью, что и в гораздо более молодом возрасте.

    Этот предмет сделан в честь не только Рэнди, но и многих других спортсменов, которые пошли на уступки, когда дело касается их соревновательного времени, и бросили вызов всем шансам.

    Давайте почтим этих мужчин и женщин, потому что они показывают нам, что возраст — это действительно просто число.

1 из 10

    «Король» участвовал в гонках NASCAR до 47 лет.Семикратная победа в Daytona 500 делает его идеальным стартом в этом списке.

2 из 10

    Джордж Бланда был мастером на все руки, который хорошо играл в профессиональный футбол до 40 лет. За свою долгую 26-летнюю карьеру он смог достичь следующего:

  • Первый игрок в НФЛ наберет 2000 очков
  • Установит рекорд самой продолжительной профессиональной карьеры
  • Является единственным профессиональным игроком, игравшим за четыре разных десятилетия, начиная с 1940-х годов

3 из 10

    второй.

    Человек, которого они называют «Ракета», до сих пор считается одним из величайших питчеров всех времен.

    После 40 лет Клеменс играл пять лет. За это время он выиграл 61 игру, имел более 750 аутов и имел ERA 1,87.

    Да, могла ли ПЭД способствовать его долголетию? Может быть. Но суть в том, что эти передачи не бросались сами по себе.

4 из 10

    «Сколько бы вам было лет, если бы вы не знали, сколько вам лет?»

    Эта цитата великого Сэтчела Пейдж объясняет, почему он в этом списке.Представьте, что большую часть своей карьеры вы играете в негритянской лиге, а затем в 42 года вас призвали в профессиональную карьеру. Какие высказывания вы бы придумали?

5 из 10

    Трудно быть оригиналом.

    Иногда вы не осознаёте значимость своего воздействия намного позже в жизни. Джек Никлаус — величайший игрок в гольф в истории. Прости, Тигр.

    Никлаус — это человек, которого Вудс преследует от исторической и рекордной точки зрения.Это эквивалент того, как Коби гонится за достижениями MJ.

    Стремление Золотого Медведя к совершенству продолжалось и до сорока лет и помогло ему выиграть финальный крупный чемпионат в возрасте 46 лет, став самым возрастным победителем этого чемпионата.

6 из 10

    Олимпийская пловчиха Дара Торрес — свидетельство того, что можно делать с правильным отношением. В возрасте 41 года Торрес пытался присоединиться к национальной сборной, чтобы представлять U.С. на летних Олимпийских играх 2008 года.

    С учетом множества факторов, таких как возраст, пропуск предыдущих Олимпийских игр (которые проводятся только раз в 4 года) и необходимость воспитания маленькой дочери, большинство женщин не смогли бы справиться с такой задачей, но Дара не только смогла принять вызов, но она преуспела.

    В Пекине Торрес смогла привезти домой несколько олимпийских медалей, что неслыханно для человека ее возраста.

7 из 10

    Джерри Райс был вершиной грации и класса как игрок в НФЛ.В те дни, когда он играл в «Сан-Франциско», он и Джо Монтана были идеальным тандемом защитников и ресиверов.

    Райс обладал огромной скоростью, мягкими руками и умел бегать по маршрутам, которые расстроили бы даже самых сильных защитников.

    При всех этих способностях вы могли бы подумать, что когда Райсу исполнится около 30, он рассмотрит варианты выхода на пенсию, верно? Подумай еще раз.

    Проиграв почти всю свою карьеру за 49ers, он перешел в Окленд Рейдерс в 2000 году. В 38 лет он смотрел на новую команду и новую систему; для многих это привело бы к резкому спаду.Однако Джерри Райс не обычный игрок.

    В течение следующих 4 сезонов Райс смог внести весомый вклад в развитие команды даже после того, как ему исполнилось 40 лет. Вот почему многие считают его величайшим приемником всех времен.

8 из 10

    Игра за 27 сезонов, ставшая рекордом MLB, означает, что вы должны быть довольно хорошими, не так ли? Ну, Нолан Райан был одним из лучших, кто когда-либо делал это.

    За свою карьеру Райан, выступая в четырех разных командах, установил рекорд, который будет сложно, если не невозможно, превзойти.Вот лишь некоторые из его достижений:

  • 8 All Star Selections
  • 1 Чемпионат Мировой серии
  • Единственный бейсболист, который когда-либо снимал свою майку тремя разными командами.
  • Единственный игрок, который подает 7 противников

Дело не только в том, что Райан был статистической машиной, он смог собрать большую часть этих характеристик после того, как ему исполнилось 40 лет. То, что Робин Вентура намного моложе во время записки, делает его просто потрясающим.

9 из 10

    Большой Джордж.

    Человек, который сегодня напоминает человека с имбирным хлебом весом 260 фунтов со своей быстрой улыбкой торговца, не всегда был таким. Более 30 лет назад Форман вступил в войну с Мухаммедом Али и усыпил Смокина Джо Фрейзера своей мощью хрустящей челюсти.

    После недолгого пребывания на пенсии Форман попытался вернуться в конце 80-х, чтобы доказать, что 40 лет — это всего лишь число и не означает, что ваша жизнь окончена.

    По мере того, как он медленно начал пытаться вернуться в боевую форму через череду настроенных боев, он начал набирать победы, что позволило ему сразиться с тогдашним чемпионом Эвандером Холифилдом в возрасте 42 лет.

    Хотя он проиграл бой, он смог победить чемпиона все 12 раундов, чем заслужил уважение и восхищение критиков и фанатов.

    Что ставит этого знатока гриля на второе место в этом списке, так это то, что в возрасте 45 лет он смог сразиться с другим широко известным чемпионом по имени Майкл Мурер в 1994 году.

    Как серьезный аутсайдер, он должен был не иметь выстрелил в бойца почти на 20 лет моложе; но вы никогда не можете рассчитывать на бойца, даже на Большого Джорджа.

    В течение всего боя Форман следил за всеми картами судей, но сумел нанести ключевой удар нокаутом Муреру в подбородок в десятом раунде, что сделало его самым возрастным боксером, выигравшим чемпионство в супертяжелом весе.

10 из 10

    Хоккею нужно больше уважать.

    Подумайте об этом. По сути, это гибрид футбола и американского футбола. С такой высокой скоростью на льду и серьезными врезками в доски, это один из самых сложных видов спорта, в который можно играть, а Горди Хоу был одним из самых сложных.

    Благодаря такой статистике, как 23 назначения All-Star в НХЛ, 4 чемпионата на Кубок Стэнли и попадание в Зал хоккейной славы в 1972 году, это лишь некоторые из основных характеристик этой легенды хоккея.

    «Мистер Хокки» настолько велик, что он играл далеко за 40 на уровне, о котором большинство игроков вдвое моложе могли только мечтать.

    В своем последнем сезоне за «Детройт Ред Уингз» в возрасте 51 года Хоу подписал контракт на один последний сезон, сыграв во всех 80 играх регулярного сезона, и помог своей команде выйти в плей-офф, забив пятнадцать голов.

    Сколько вы знаете членов AARP, которые могут это делать?

Лучшие привычки для спортсменов старше 40 лет

Жизнь после 40 лет менее снисходительна.Это миф, что нельзя поправиться, похудеть, сменить карьеру или изменить себя после определенного возраста; но я думаю, что эти изменения усложняются. Ваше тело не впитывает и не справляется с насилием так же хорошо, как это было много лет назад. Когда вы меняете отношения и карьеру, на карту ставится больше, чем когда вы только начинали. И требуется больше усилий и внимания, чтобы поправиться и / или похудеть. Хорошие привычки способствуют большему успеху, поэтому вот 5 лучших привычек для спортсменов старше 40 лет.

Ешьте больше растений, меньше животных

Есть ряд причин, по которым имеет смысл изменить свой рацион, чтобы потреблять больше растений и меньше животных.Употребление большего количества растений увеличит потребление клетчатки, что может снизить риск развития рака толстой кишки, нормализовать дефекацию и снизить риск некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. Этот сдвиг также ведет к диете с большей плотностью питательных веществ и меньшей калорийностью.

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут быть такими же успешными, как и спортсмены, которые едят продукты животного происхождения. Утверждение, что спортсмены-вегетарианцы и веганы не могут получать достаточно белка или железа, чтобы успешно тренироваться, соревноваться и восстанавливаться, не соответствует действительности.В то же время спортсмены, которые любят мясо, яйца и молочные продукты, не должны чувствовать себя обязанными полностью отказываться от них. Я говорю о переходе к большему и меньшему, не обязательно все и ничего.

Ешьте больше белка, меньше рафинированных углеводов

Наряду с переходом к потреблению большего количества растений и меньшего количества животных спортсмены старше 40 лет должны умеренно увеличить потребление белка и предпринять сознательные усилия по сокращению потребления концентрированных источников углеводов. Вам не нужно отказываться от хлеба и макарон или отказываться от хлеба и макарон с низким содержанием углеводов, но важно понимать, что высококонцентрированные источники углеводной энергии позволяют легко потреблять намного больше калорий, чем вам нужно или вы собираетесь съесть.Концентрированные источники углеводов отлично подходят для спортивного питания до, во время и после тренировки, но их сокращение в остальной части вашего рациона помогает снизить общее потребление калорий.

Если вы объедините совет потреблять больше растений и меньше животных с советом потреблять меньше концентрированных источников углеводов, вы, естественно, получите рекомендацию есть больше фруктов и овощей. Некоторые люди рекомендуют почти полностью довести потребление калорий за счет жиров, но спортсменам старше 40 лет я рекомендую придерживаться 1.5-1,7 грамма белка на килограмм веса в день, а потенциально даже до 2 г / кг в день. Это по-прежнему оставляет достаточно места в диете спортсмена для жиров и масел, но также помогает гарантировать, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать вашу мышечную массу, иммунное здоровье и потребности в восстановлении.

Добавить / увеличить силовые тренировки

Метаболизм следует за мышечной массой, поэтому поддержание мышечной массы становится все более важным с возрастом. Силовые тренировки также помогают поддерживать плотность костей, что особенно важно для спортсменов, давно занимающихся спортом без отягощения, таких как езда на велосипеде и плавание, или людей, которые вели малоподвижный образ жизни в раннем взрослом возрасте и стали более активными в последние годы.Здоровье суставов — это третья причина для добавления или увеличения силовых тренировок — на случай, если вам понадобится другая. Есть старая пословица о здоровье суставов: «движение — это лосьон». Использование разнообразных силовых тренировочных движений помогает вашим суставам двигаться в широком диапазоне движений и создает нагрузку под новыми углами, что помогает поддерживать прочность соединительных тканей (сухожилий и связок).

Выполняйте упражнения более последовательно, менее конкретно

Как тренеры, мы уделяем большое внимание улучшению результатов спортсмена в очень конкретном виде деятельности.Если вы хотите выиграть какое-либо мероприятие, ваша подготовка должна быть очень специфичной для требований этого мероприятия. Однако в более широком плане для спортсменов старше 40 лет важно ставить постоянную активность выше спортивной специфики. Это означает, что даже спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта, получают выгоду от разнообразия своих возможностей для участия в более широком спектре занятий. Если вы бегун, вы все равно можете быть бегуном, но подумайте о том, чтобы добавить в свой образ жизни силовые тренировки, езду на велосипеде и даже боулдеринг или клюшку с мячом.Если вы велосипедист, еще важнее диверсифицироваться, чтобы вы могли больше заниматься с весами. Смысл в том, чтобы расширить ваши возможности, чтобы вы могли тренироваться постоянно, независимо от того, какое занятие или какое оборудование доступно. Убедитесь, что вы всегда можете что-то сделать; не беспокойтесь о том, что именно это что-то такое.

Уменьшите стресс, увеличьте радость

Стресс — это истощение вашей энергии и вашей способности работать с максимальной отдачей. Наша культура превозносит способность справляться со все большим и большим стрессом, но более зрелым взглядом может быть уменьшение или устранение ненужных стрессов, чтобы вы могли сосредоточиться на стрессах, которые имеют значение, и двигаться к вашим целям.Расставьте приоритеты во сне не только за счет того, что ложитесь спать раньше, но и за счет оптимизации условий сна. Определите раздражающие факторы, такие как беспорядок или занятость, и избавьтесь от них. Если вы можете себе это позволить, отдайте на аутсорсинг задачи, которые отнимают много времени, и добавляйте задачи в список дел, но не приносят никакой пользы, например, уборка дома и уход за газоном. С другой стороны, если эти задачи снимают стресс для вас (я работал со спортсменом, который любил складывать белье), продолжайте их выполнять. Дело в том, что перестань делать все только потому, что ты все можешь.Будьте более разборчивы в отношении стресса, который вы принимаете.

Неважно, 40 вам или 70 лет, ваши величайшие дни и величайшие достижения могут быть впереди. Я думаю, что это важное убеждение, которое поддерживает людей. Нам нужно подкрепить это убеждение тем, что мы делаем сейчас, чтобы мы были способны и готовы воспользоваться возможностями в будущем!

Крис Кармайкл
Генеральный директор / Главный тренер CTS


7 Занятия спортом и фитнесом для пожилых людей

Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом.Конечно, становится все более важным оставаться активным в старости, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Национальная служба здравоохранения сообщает, что многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день, сидя или лежа. Этот недостаток активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что приводит к болям при выполнении простых вещей, таких как прогулки по магазинам. С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и слабоумия.

В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от NHS. Позже мы перечислим 7 наших лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Рекомендации Национальной службы здравоохранения по спорту и фитнесу

По данным NHS, взрослые старше 65 лет должны стремиться быть физически активными каждый день. Вы можете найти официальное руководство для взрослых в возрасте от 19 до 64 здесь, но пока мы сосредоточимся на пожилых людях.

«Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы делаете, тем лучше, даже если это просто легкая деятельность».

NHS рекомендует сочетание занятий для оптимального здоровья и физической формы. По крайней мере, 2 дня в неделю пожилым людям следует сосредоточиться на занятиях, которые улучшают силу, равновесие и гибкость. В остальную часть недели вы должны заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете вместо этого выполнять 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание умеренных и интенсивных упражнений.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый должен стараться сократить время, которое они проводят сидя или лежа.

Что такое легкая активность?

Легкая активность, вероятно, не сильно увеличит частоту сердечных сокращений или не заставит вас почувствовать одышку. Однако лучше прерывать длительные периоды сидения короткими всплесками легкой активности.

Примеры легкой активности: уборка дома и вытирание пыли, медленная ходьба и передвижение по дому (например, вставание, чтобы приготовить чашку чая).

Помните, что любое занятие, даже легкое или нежное, лучше, чем оставаться на месте.

Что такое упражнения средней интенсивности?

Согласно NHS, хороший способ определить, считается ли занятие «умеренной интенсивностью», — это если вы можете поддерживать разговор, но не петь. В отличие от легкой активности упражнения средней интенсивности обычно несколько повышают частоту сердечных сокращений. Вы также можете почувствовать себя теплее и почувствовать учащение дыхания.

Примеры умеренной аэробной активности:

Что такое упражнения высокой интенсивности?

В качестве альтернативы, если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к 75 минутам интенсивных аэробных упражнений каждую неделю вместо 150 минут упражнений средней интенсивности.

Вы можете легко увеличить интенсивность некоторых умеренных упражнений, чтобы сделать их более энергичными. Например, езда на велосипеде обычно является деятельностью средней интенсивности, но быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору считаются энергичными.

Вот несколько примеров упражнений высокой интенсивности:

  • Одиночный разряд теннис
  • Аэробика
  • Бег трусцой
  • Быстрое плавание
  • Поход в гору
  • Энергичные танцы

Если вы предпочитаете разнообразить свои занятия спортом и фитнесом, вы можете еженедельно принимать участие в сочетании умеренных и интенсивных аэробных упражнений.Например:

Две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы составляют 150 минут умеренной аэробной активности, и силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы ».

Теперь, когда мы обсудили официальное руководство по спорту и фитнесу от NHS, давайте подумаем о различных занятиях, которые мы можем использовать для достижения этих целей.

Теперь давайте рассмотрим 7 отличных примеров занятий спортом и фитнесом для пожилых людей:

Плавание дает телу полноценную тренировку.Это улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы, но также может быть веселым социальным занятием.

Во время плавания вы сжигаете много калорий и наращиваете мышечную массу из-за сопротивления, которое оказывает вода. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поскольку в бассейне ваши мышцы должны работать намного больше, ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кислород по телу. Эта работа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Плавание — идеальная физическая активность, особенно для тех, кто страдает артритом.Это потому, что вода может занимать до 90% веса вашего тела. Это означает, что плавание вызывает меньшую нагрузку на суставы, чем, например, бег трусцой. Это также помогает, тонизируя поддерживающие мышцы суставов.

Купание может быть довольно приятным занятием, но оно также может улучшить ваше общее настроение. Это также может улучшить вашу социальную жизнь, если вы станете постоянным посетителем центра досуга, познакомитесь с новыми людьми, которые любят плавать так же, как и вы.

Есть и другие виды спорта и фитнеса, которые также помогут вам расслабиться в бассейне, например, водное поло и аквааэробика.

Узнайте больше о преимуществах плавания.

По данным British Cycling, руководящего органа велоспорта, более двух миллионов человек по всей стране в настоящее время ездят на велосипеде не менее трех раз в неделю. Велосипедная прогулка — отличный способ поддерживать форму, снижая риск хронических заболеваний, а также является отличным средством передвижения до магазинов или на работу.

Езда на велосипеде сжигает больше калорий, чем бег трусцой, а также меньше влияет на суставы, особенно на колени.Это потому, что езда на велосипеде оказывает на них меньшее давление. Езда на велосипеде воздействует на все тело и может помочь вам похудеть, сохраняя при этом подвижность всех суставов во время веселой тренировки на свежем воздухе.

Как мы знаем из руководящих принципов NHS, езда на велосипеде не менее 150 минут каждую неделю улучшит вашу общую сердечно-сосудистую систему. По всей стране действует ряд велосипедных клубов, в которые вы можете вступить — они могут бороться с одиночеством, помогая вам познакомиться с новыми людьми и завести больше друзей.

Помимо пользы для здоровья, езда на велосипеде также поможет вам сэкономить деньги.Вы можете ездить на велосипеде как транспортном средстве, вместо того, чтобы использовать бензин в машине или платить за автобус или такси. Более того, меньшее количество автомобилей на дорогах помогает окружающей среде за счет сокращения вредных выбросов.

Откройте для себя больше преимуществ езды на велосипеде.

Может быть, в молодости вы были увлеченным футболистом, но какое-то время не чувствовали себя способными играть? Что ж, вы будете рады узнать, что ходячий футбол действительно стал популярным с момента его создания в 2011 году. Эта более мягкая версия спорта может быть более привлекательной для старшего поколения.

Футбольная ходьба специально предназначена для людей старше 50 лет, которые, возможно, думали, что их футбольные дни закончились. Правила аналогичны правилам обычной мини-игры, за исключением, конечно, самого важного правила: NO RUNNING . Если судья ловит бегущего игрока, то другая команда получает штрафной удар.

Прогулочный футбол дает вам возможность сыграть в красивую игру с изюминкой. Несмотря на запрет на бег, он по-прежнему помогает ногам двигаться во время хорошей сердечно-сосудистой тренировки.Прежде всего, ходьба в футбол означает, что вы можете тренироваться, не боясь переусердствовать и подвергнуть свое здоровье риску.

Узнайте больше о футболе с ходьбой.

Сквош — это вид спорта с ракеткой в ​​помещении, который дает отличную тренировку для всего тела. Игроки стремятся ударить полым резиновым мячом о четыре стены корта таким образом, чтобы противник не мог вернуть мяч.

Вы можете сжечь в среднем 500 калорий за полчаса игры.Вы будете бегать и тянуться к мячу, а это значит, что все ваши суставы получат хорошую тренировку. Ракетные виды спорта, такие как сквош, могут снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Сквош — это игра для двух или четырех игроков, а также общительная игра, в которую можно играть с друзьями. Если в вашем местном тренажерном зале или развлекательном центре есть корт, сквош может стать хорошим способом познакомиться с новыми людьми, у которых есть общие интересы.

Узнайте больше о правилах и преимуществах игры в сквош.

Можно подумать, что гольф — это довольно медленный, но спокойный вид спорта. Однако вы можете удивиться, узнав, что гольф приносит большую пользу фитнесу. Недавнее исследование показало, что мужчины-гольфисты сжигают в среднем 721 калорию, играя на девяти лунках и неся свои клюшки в сумке. Кроме того, игра в гольф позволит вам выйти на свежий воздух и отлично потренировать мозг.

Гольф проходит на огромном поле, что означает, что вы будете много ходить пешком во время поездки в клуб.Большинство полей также не являются плоскими, поэтому вам придется совершать подъемы в гору по пути к следующей лунке. Прогулка полезна для тела, но, играя в гольф, вы делаете гораздо больше.

Ваши мышцы также получают тренировку, и вы можете улучшить свою гибкость, баланс и силу кора во время игры. Размахивая клюшкой, вы накапливаете все больше и больше силы в руках и основных мышцах. Такие движения могут принести огромную пользу вашему телу по мере взросления.Конечно, носить с собой клюшки или тащить их на тележке также дает вашим мышцам тренировку по пути.

Более того, гольф также дает тренировку для мозга. Концентрация и зрительно-моторная координация — ключ к тому, чтобы сделать правильный выстрел в нужное время. Ваш мозг много думает во время игры в гольф, поскольку вы запоминаете каждую лунку и выбираете правильную клюшку для использования. Это отличный навык в борьбе с развитием деменции.

Узнайте больше о преимуществах игры в гольф.

Ходьба — это, безусловно, самый простой вид упражнений, который можно ввести в свой распорядок дня. Прогулка может заставить кровь циркулировать по вашему телу, не создавая чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Забота о системе кровообращения может снизить риск инсульта.

Не только это, но и ходьба помогает контролировать высокое кровяное давление, а также может повысить общую работоспособность вашего сердца. Как и все виды упражнений, ходьба, конечно же, поможет вам сжечь эти калории и сбросить лишний вес.

Было доказано, что ходьба помогает улучшить настроение и улучшить психическое здоровье. Нет ничего лучше, чем прогулка по сельской местности, которая поможет очистить свой разум и улучшить настроение. Прогулка с друзьями также помогает улучшить вашу социальную жизнь, и по всей стране также есть множество групп для прогулок.

Узнайте больше о преимуществах ходьбы.

Если вы ищете что-то более интенсивное, чем обычная ходьба, нордическая ходьба может быть для вас.Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела с использованием специально разработанных палок для ходьбы.

Шесты помогают вам использовать силу верхней части тела, чтобы продвигаться вперед во время ходьбы. Скандинавская ходьба поможет вам сжечь на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а также поможет улучшить вашу осанку и походку.

Опять же, как и при обычной ходьбе, по всей стране существуют группы, в которых есть инструкторы, которые помогут вам овладеть правильной техникой.

Узнайте больше о северной ходьбе и ее преимуществах.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новое увлечение спортом или фитнесом. Сначала делайте это медленно и устойчиво. Лучше постепенно улучшать свою физическую форму, чем начинать слишком интенсивно и травмировать себя.

Персональная информация о тревоге

Как пожилой человек решение улучшить свою физическую форму — один из лучших вариантов, который вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Также было бы разумно подумать о персональной тревоге «Мост жизни». Физическая активность улучшает ваше равновесие, а также улучшает физическую форму, поэтому вы можете стать немного менее склонными к падениям.Однако падения остаются обычным явлением среди людей старше 65 лет.

Для получения дополнительной информации о нашей спасательной службе личной сигнализации, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Когда будете готовы, вы можете заказать личный будильник онлайн или по телефону 0800 999 0400.

Не забудьте использовать код скидки BLOG2020 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 10 фунтов стерлингов на свой новый будильник Lifeline.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Первоначально опубликовано 9 октября 2018 г.

Занятия спортом в среднем возрасте — ключ к сохранению здоровья мужчин

Регулярные игры в гольф или вступление в команду по крикету могут помочь мужчинам в возрасте от 40 до 50 лет оставаться здоровыми до старости, как показали исследования.

Мужчины, которые занимались спортом в среднем возрасте, в пять раз чаще сохраняли форму и были активными в конце 70-х годов, чем те, кто избегал спорта.

Полученные данные показали, что поощрение раннего и устойчивого занятия спортом может помочь людям оставаться активными после выхода на пенсию.

Мужчины, которые занимались спортом в среднем возрасте, в пять раз чаще сохраняли форму и были активными в конце 70-х, чем те, кто избегал занятий спортом

Исследователи из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что мужчины меняют виды деятельности, которые они предпочитают, по мере того, как они становятся старше , включая более увлекательные прогулки по достижении пенсионного возраста.

Но те, кто занимался такими видами спорта, как футбол, крикет и гольф, в течение 25 или более лет в начале исследования, скорее всего, все еще продолжали играть, даже если только время от времени, в более поздней жизни.

Даниэль Аджио, ведущий автор исследования, сказал: «Раннее занятие спортом и структурированные упражнения могут иметь жизненно важное значение для развития необходимых двигательных навыков, необходимых для формирования привычки к физической активности на протяжении всей жизни.

«Однако также может быть важно предоставить возможности для занятия другими видами деятельности, такими как ходьба, во время перехода к старости.’

В рамках исследования исследователи отслеживали поведение почти 3500 мужчин в течение 20 лет.

Все мужчины принимали участие в Британском региональном исследовании сердца, в ходе которого мужчины из списков врачей общей практики в 24 британских городах в период с 1978 по 1980 год, когда им было от 40 до 59 лет, принимали участие в исследовании.

Каждый участник заполнил подробную анкету по своему состоянию здоровья анамнез и образ жизни, включая ответы на вопросы об объеме и типе физической активности, которую они выполняли. Сюда входили прогулки, спорт и упражнения, а также развлекательные мероприятия, такие как работа по дому, садоводство и работа по дому.

Мужчин, занимающихся спортом, также спросили, как долго они этим занимаются.

Результаты показали, что поощрение раннего и продолжительного занятия спортом может помочь людям оставаться активными до выхода на пенсию

Затем за ними наблюдали через 12, 16 и 20 лет — на тот момент были полные данные о 3414 мужчинах, которые все еще продолжали заниматься спортом. в живых.

У тех, кто был активен в среднем возрасте, вероятность быть физически активной через 20 лет почти в три раза выше, если принять во внимание такие факторы, как проблемы со здоровьем.

Спорт, скорее всего, будет поддерживать активность мужчин: у тех, кто занимается не менее 25 лет, вероятность быть физически активными в более старшем возрасте в пять раз выше, чем у тех, кто не занимается спортом.

Исследователи говорят, что может быть несколько причин, по которым спорт помогает людям сохранять активность в старости.

«Одна из возможностей состоит в том, что увлечение людей спортом может сохраняться до старости с большей вероятностью, чем предпочтения в отношении других видов деятельности», — заявили они.

«Занятия спортом в среднем возрасте могут способствовать поддержанию физических функций и самоэффективности при физической активности в более позднем возрасте, повышая психологическую и физическую готовность к физической активности в пожилом возрасте.’

На протяжении всего исследования около двух третей мужчин были классифицированы как активные, но их виды деятельности изменились.

Доля тех, кто сказал, что они часто ходят пешком, выросла с 27 процентов в начале исследования до 62 процентов 20 лет спустя, возможно, потому, что у них было больше времени на пенсию.

Спорт оставался наиболее стабильным видом деятельности: чуть менее половины мужчин заявили, что занимались спортом хотя бы изредка при каждом осмотре.

Но доля мужчин, которые занимались активным отдыхом, снизилась с 56 процентов вначале до 40 процентов при 20-летнем обследовании.Исследователи сказали, что это могло быть связано с тем, что мужчинам приходилось сокращать более напряженные занятия по мере взросления.

Исследование, опубликованное в онлайн-журнале BMJ Open, рассматривало только мужчин и не могло быть применимо к женщинам.

Доктор Майк Кнаптон из British Heart Foundation сказал: «Хотя исследователи специально изучали мужчин, это должно побудить каждого включить физическую активность в свой еженедельный распорядок, будь то ходьба, работа по дому, садоводство или спорт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *