Спорт растяжка: Три вида нагрузки, без которых опасно заниматься фитнесом – Москва 24, 03.11.2019

Три вида нагрузки, без которых опасно заниматься фитнесом – Москва 24, 03.11.2019

Давайте начистоту: многие из нас часто забывают о растяжке, особенно после тренировки (уже позанимался, устал – ну что еще нужно?). Зная это, наш обозреватель, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, зачем все-таки нужны разминка и растяжка до и после тренировки. И почему пренебрегать ими просто опасно.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

За 25 лет занятий спортом я перепробовал много дисциплин и во многих не смог реализоваться из-за откровенно плохой гибкости и жесткости мышц – это мешало мне, например, сесть на шпагат. Причем если раньше я думал, что мои проблемы с растяжкой – это скорее следствие нехватки упорства и терпения, то потом оказалось, что жесткость мышц и сухожилий – это индивидуальная особенность. Ну не сел я на шпагат – да и ладно. Ведь в конце концов методом проб и ошибок я смог-таки реализовать себя в силовом виде спорта и получить заветную красную книжечку мастера спорта (а это действительно была заветная мечта) аж в 33 года.

Работая на телевидении и ведя один из проектов, посвященный разным видам спорта, я снимал сюжет про танцоров, где я не только должен был рассказать про их направление, но еще и попробовать потанцевать самому, причем в паре.

Мои мышцы, которые привыкли работать в строго заданной амплитуде силовых упражнений и с большим весом, отказывались выполнять что-то большее по движению, другая амплитуда была просто невозможна. Ощущение скованности и откровенной неловкости застало меня врасплох.

Конечно, вы можете сказать: «Зачем тебе растяжка и гибкость, если у тебя другой вид спорта, ведь эти навыки не так уж и нужны?» А я отвечу: «Для здоровья суставов, позвоночника, мышц, а также общего функционального состояния, которое делает нас подвижнее, выносливее и мобильнее». И чем старше мы, тем важнее уделять внимание развитию всех качеств нашего тела: гибкости, выносливости, силы, растяжки и здоровья в целом.

Поэтому если вы регулярно ходите в фитнес-клуб, особенно в тренажерный зал, то обязательно добавьте в свою программу следующие нагрузки.

Глобальная разминка

Я не зря применяю именно этот термин – «глобальная». Так как такой вид нагрузки не только подготавливает нашу сердечно-сосудистую систему, но и разогревает мышцы и сухожилия. Примером глобальной разминки является любая 5–10-минутная сессия на любом кардиотренажере. Беговая дорожка, эллиптический и даже велотренажер подготовят ваш организм к дальнейшей двигательной активности. Такие нагрузки являются хорошей профилактикой проблем со стороны сердца и повышают мобильность мышц, а значит, и результат во время тренировок.

Кстати, важной составляющей любой тренировки является еще и заминка, то есть вид нагрузки, который выводит организм из тренировочного процесса. Ее цель – постепенное снижение пульса, улучшение кровообращения, что, как следствие, сказывается на общем восстановлении после тренировки.

Читайте также

Суставная гимнастика

Этот вид локальной разминки часто игнорируется всеми, кто занимается в тренажерном зале. А ведь именно она существенно снижает риск получения травм за счет повышения мобильности суставов, а также сказывается на качестве выполнения упражнения в целом. Тем, кто работает с большими весами, знакомо ощущение боли при взятии значительного веса. Одной из причин этого является полное игнорирование суставной гимнастики.

Даже если вам лень ее делать просто потому, что жалко времени, делайте гимнастику только для тех суставов, которые будут работать в конкретном упражнении. На это уйдет буквально две-три минуты.

Суставная гимнастика представляет собой вращение, например, в локтевом в спокойном режиме 15–20 раз в одну сторону и 15–20 раз в другую. Пробегитесь по всем суставам, которые будут участвовать в упражнении, и вы сами почувствуете, что тренироваться стало комфортнее и безопаснее.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Растяжка

Мне как представителю силовых видов спорта серьезная растяжка не нужна, но, как показал мой недавний плачевный опыт, быть настолько «деревянным» просто неудобно. Такая закрепощенность может стать причиной травмы даже в повседневной жизни – просто от любого резкого движения. На носу зима, поскользнуться или оступиться может каждый: хорошо растянутые мышцы могут защитить вас от травмы (за счет большей подвижности). Но это не значит, что вам нужно тянуть шпагат, как у балерин, да и речь идет не только о растяжке мышц ног, а всего тела в целом.

Например, вы сделали приседания со штангой, затем потянули все мышцы, которые работали в данном движении.

Важно: когда речь идет о тренировке с отягощением (это может быть и кроссфит, и тренажерный зал), то избыточная растяжка может сделать мышцу слабее. Поэтому во время выполнения растяжки доводите мышцу до ощущения легкого натяжения, не через боль. Задержитесь на 10–15 секунд – этого будет вполне достаточно.

Конечно, такой метод не сделает из вас танцора, но он поможет не только сохранить большую подвижность и мобильность мышц, но и улучшить ваши силовые показатели, ведь растянутая мышца лучше снабжается кровью.

И если после прочтения моей статьи вы почувствовали, что вам действительно сильно не хватает растяжки и гибкости, то я рекомендую заняться этим более серьезно, пойти для этого на специальные уроки. Хорошая растяжка – это не только очень тяжело, но и травмоопасно, поэтому посещение таких уроков является обязательным, пока профессиональный тренер не поставит вам правильную технику выполнения.

Читайте также

читайте подробно в блоге фитнес клуба Премьер Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию. Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при  этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу  к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.  

Растяжка в Москве м. Сокол, м. Аэропорт

Важно! Никакие острые болевые ощущения недопустимы. Особенно для детей.

Основная цель детской растяжки: научить ребенка чувствовать свои мышцы и контролировать их тонус.

Польза и результат заметны только при регулярных посещениях урока в течение длительного времени.

Правила занятий:

1. обязательно делать разминку

2. при наличии болевых ощущений остановить выполнение упражнения

3. регулярность

4. ориентировка на  ступени выполнения — принятие нужного положения, сама растяжка, плавный выход из упражнения, пауза. Никаких резких движений. Это может повредить мышцы

Наши педагоги Детского клуба не рекомендуют заниматься вообще или временно ограничить занятия при:

• температуре

• переломах, неподвижностях суставов или наличии искусственного сустава

• сколиозе

• онкологии

• при нарушениях связочного аппарата

• туберкулезе

• психических заболеваниях

Стретчинг проходит в игровой форме, чтобы ребенку было интересно. Почти каждая поза для растяжки легко ассоциируется с каким-то животным. Занятия проводят профессиональные танцовщицы или гимнастки, которые знают толк в правильной растяжке. Так что ваши дети в надежных руках. Приходите!

Почему важно совмещать растяжку, кардио и силовые? Три кита тренировок

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме»…

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме».

Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности. Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые. «Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем. Как понять, что твоя тренировка тебе не подходит?

Кит «Растяжка» Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка.

Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку. Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.

Кит «Кардио» К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания. Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег.

Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма. Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт. Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.

Кит «Силовые» Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше. Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.

На разных скоростях: что такое интервальный бег и как он помогает похудеть Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира. Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.

Источник: Championat.com 

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

О правильной растяжке рассказала тренер из Волгограда

Пассивная, активная, динамическая…

– Растяжки бывают нескольких видов, – объясняет Ксения Дмитриева. – Самая распространенная – статическая, когда при удержании позы до 30 секунд мышечные волокна растягиваются до максимума. Польза этого вида стретчинга в том, что он направляет всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы.

Пассивная растяжка похожа на статическую, но при ее выполнении нужен помощник, который физически аккуратно воздействует на ваше тело. При выполнении этого вида растяжки важно глубоко дышать.

Активная растяжка позволяет потянуть отдельные мышцы тела. При ее выполнении используют веревку для белья, полотенце или обычный пояс. Техника выполнения предполагает удержание определенного положения за счет силы мускулов. Таким образом, напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания. Польза этого вида в том, что происходит снижение нагрузки на суставы, но при этом увеличивается диапазон подвижности и эластичности мышечных волокон.

Динамическая растяжка улучшает кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая организм к основным нагрузкам. Для нее характерны контролируемые движения конечностями – как медленные, так и быстрые.

Изометрическая предполагает чередование расслабления и напряжения. Человек держит позу до легкой боли, а затем напрягает мышцы, замирая секунд на 20, после чего расслабляется и продолжает выполнение упражнения. Примерно так осваивают шпагат.

Однако сложные физические упражнения после долгой «спячки», предупреждает тренер, не решат проблему, а вот специальный несложный комплекс на растяжку вернет суставам былую подвижность, сухожилиям – эластичность, а также поможет расправить давно поникшие плечи.

– Растяжка мышц – это уникальный и незаменимый вид упражнений, способствующий гибкости человека, – говорит тренер по стретчингу. – Главное – выбрать для себя оптимальную программу. Начать можно с простого комплекса, состоящего из трех упражнений.

Должна ли растяжка быть болезненной?

Многие ошибочно считают, что если во время растяжки все болит, значит, ты все делаешь правильно. На самом деле, растягивая мышцы, мы должны чувствовать только их натяжение и связанное с этим ощущение тянущей «приятной» боли. Длительная и спокойная растяжка снижает ригидность мышц и снимает их излишнее напряжение.

– А вот резкая боль свидетельствует о неверном выполнении упражнения и говорит о том, что его следует немедленно прекратить, – предостерегает об ошибках тренер.

Также она напоминает, что «холодная» растяжка может быть не только болезненна, но и травмоопасна, поэтому предварительно необходимо размяться и в процессе выполнения упражнений следить за своим дыханием. Дышать следует в обычном темпе, носом или ртом. Правильное дыхание без задержек помогает телу расслабиться.

А вот заниматься этим видом упражнений можно в любое время суток: и утром, и вечером, и после пробежки, и после силовой тренировки. Главное – не на полный желудок.

Полезна и мужчинам, и женщинам

Польза растяжки не преувеличена, этот вид упражнений на самом деле благотворно влияет на организм человека в целом. У женщин он активно борется с целлюлитом и незаменим при нормализации функционирования кишечника, а также легко справляется со стрессом и различными видами зажимов. Мужчинам помогает увеличить эффективность силовых тренировок, предотвратить травмы и сформировать правильное положение позвоночника. А детям – нормализовать тонус мышц, укрепить и выровнять осанку, а также снять нервное напряжение, накопившееся за день.

– Даже выполняя растяжку, следует соблюдать правила, – говорит Ксения, – прежде всего надо понимать, что растяжка не любит нетерпеливых. Все движения необходимо делать плавно и размеренно, обращая внимание на собственные ощущения.

Мгновенных результатов лучше не ждать, тело будет восстанавливаться медленно. Так, первое упражнение поможет «раскрепостить» плечевой пояс за счет проработки мышц груди и спины.

– После его выполнения ваши плечи расслабятся и добиться прямой, красивой осанки станет легче, – продолжает Ксения.

Второе упражнение поможет потянуть заднюю поверхность ног, снимет усталость с поясницы и улучшит общий тонус, а третье проработает переднюю поверхность бедра и глубокие, подвздошно-поясничные мышцы.

Лучше, если вы будете выполнять эти три упражнения друг за другом, не исключая ни одного из них. Тогда очень скоро почувствуете легкость в ногах и поясничном отделе позвоночника, а также заметите, что координация движений улучшилась, появится плавность движений.

Польза растяжки: 7 свойств, о которых не все знают

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

Топ-10 ежедневных упражнений на растяжку для спортсменов: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Растяжка — чрезвычайно важная часть тренировки любого спортсмена. Он кондиционирует и питает мышцы, которые вы постоянно используете. Растяжка может быть эффективным методом борьбы с риском будущих травм на поле, поскольку она увеличивает подвижность мышц и суставов. Ежедневная растяжка дает бесчисленные преимущества, такие как улучшение баланса, гибкости, силы и общего улучшения спортивных результатов.Терапевты спортивной медицины обычно рекомендуют заниматься растяжкой примерно на 10 минут в день людям, которые хотят активно улучшить свою гибкость.

Вот лучшие упражнения на растяжку, рекомендованные терапевтами спортивной медицины, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Выпад бегуна

Выпады — одно из самых популярных и полезных упражнений для спортсменов, особенно бегунов. Он растягивает множество групп мышц ног. К ним относятся, помимо прочего, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться после слишком долгого сидения в таких условиях, как офисные помещения.Важно растягивать их после периодов неподвижности, чтобы сохранить подвижность ног.

2. Поза голубя

Поза голубя — отличная растяжка для тех, кто ищет большей подвижности ног. Он специально растягивает ягодицы и мышцы верхней части ног, которые могут сжиматься и напрягаться в течение долгого дня сидения.

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия стоя — одна из самых популярных. Он обычно используется в качестве общего индикатора общей гибкости до такой степени, что обычно используется в школах и кабинетах врачей для демонстрации возможностей.Эта растяжка не только отлично подходит для подколенных сухожилий, как следует из названия, но также отлично справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины. Еще не можете дотронуться до пальцев ног? Начните с того, что присядьте с прямыми ногами, затем потянитесь к икрам и постепенно спускайтесь вниз в течение нескольких дней или недель.

4. Собака вниз

Собака вниз — популярная поза йоги, которая быстро вошла в мир растяжки, потому что она очень полезна для снятия напряжения при растяжении нескольких групп мышц.Он не только растягивается по всей задней поверхности ваших ног, но также снимает большое напряжение с нижней части спины и плеч.

5. Растяжка кобры

Это еще один заимствованный из йоги. Растяжка кобры наиболее известна своей способностью улучшать гибкость позвоночника. Подобные растяжки отлично подходят для удлинения позвоночника, что, в свою очередь, расслабляет его, устраняя некоторые виды боли в спине.

6. Растяжка для открывания груди

Для большего количества упражнений на руки вам нужны гибкие руки, открытая грудь и гибкие плечи.Эта растяжка идеально подходит для тех, кто поднимает тяжести или поднимает что-либо, что создает нагрузку на ваши плечи, грудь или руки. Это также отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, потому что работа за компьютером может укрепить ту же область.

7. Растяжка рук через тело

Эта растяжка также хороша для плеч и рук, но имеет дополнительное преимущество — растягивает мышцы тыльной стороны рук. Он отлично подходит для тех, кому требуется отличная подвижность рук, например для футболистов и бейсболистов, которым каждый день приходится бросать мяч на большие расстояния.

8. Железный крест-накрест

Фото: 12-минутный спортсмен

Это отличный вариант для выполнения растяжки на всю середину тела. Он удлиняет позвоночник и растягивает бедра по бокам. Это особенно хорошо для танцоров и бегунов, которые могут испытывать скованность в бедрах, или для тех, кто борется с болью в пояснице, поскольку скручивающие движения во время этой растяжки могут уменьшить давление на поясницу.

9. Растяжка бабочки

Растяжка «бабочка» феноменальна для растяжки паха.Пах — одна из наиболее часто растягиваемых мышц в спорте, поэтому важно растягивать ее и сохранять расслабленной и гибкой. Попробуйте подтолкнуть колени ближе к полу локтями, чтобы растяжка была еще лучше!

10. Лягушачья растяжка

Фото: self.com

Растяжка лягушки также великолепна для паха, но она дает дополнительное преимущество — растягивает мышцы передней части бедер. Он обычно используется танцорами, которым нужна неограниченная подвижность паха, но он также очень полезен для скалолазов и других спортсменов, которым требуется такой широкий диапазон движений бедер, поскольку он также способствует гибкости бедер.

Важность ежедневной растяжки

Одна тренировка на растяжку не даст вам невероятной мобильности и гибкости, которых вы так жаждете. Ежедневные привычки — это то, что на самом деле способствует прогрессу в этой области, поэтому не забывайте поддерживать последовательность и каждый день старайтесь немного улучшать свои способности. Попробуйте начинать с растяжки перед каждой тренировкой, и в конечном итоге вы сможете перейти к ежедневной растяжке (если вы не тренируетесь каждый день).

Растяжка — важная часть повседневной жизни спортсмена, но она не может заменить профессионального медицинского работника, такого как спортивный тренер или терапевт по спортивной медицине, когда дело доходит до состояния и травм.Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и будьте в курсе последних новостей отрасли в нашем блоге.

Растяжка для юных спортсменов — Профилактика травм

Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи. Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений. Травма, которая не дает ребенку участвовать в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы.Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.

Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов

Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках.Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями. Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.

Разминка перед тренировкой или занятиями спортом

Когда мышцы разогреваются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:

• Выпад вперед .Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
• Растяжка квадрацикла (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу.Используя руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко. Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Сиденье разводное lotus . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону коленей и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз.
• Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги. Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
• Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
• Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди.Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.

После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.

Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?

• Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы, выполнив от 5 до 10 минут легкую версию упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки.Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
• После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив интенсивность нагрузки. Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.

Сколько раз в неделю нужно растягиваться?

Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены.Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.

Как долго держать растяжку: увеличивает гибкость

• При растяжке удерживайте каждую растяжку (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
• Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
• Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей делать это медленно, чтобы получить от растяжки все преимущества.

Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.

упражнений на растяжку для спортивных достижений и профилактики травм

Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них. Но правильно ли вы делаете растяжку в нужное время? Здесь мы объясняем различные типы растяжки, преимущества и технику.

Преимущества растяжки

Гибкость — это диапазон движений в суставе.Это то же самое, что подвижность или гибкость, и важно в спорте. Растяжка имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение диапазона движений
• Предотвращение травм
• Избегание DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
• Улучшение осанки
• Снятие стресса
• Улучшение спортивных результатов.

Подробнее о преимуществах растяжки.

Виды растяжки

Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости.Наиболее подходящий метод будет зависеть от ваших конкретных целей и включать:

• Статическое растяжение — это когда мышца растягивается до тех пор, пока не почувствуется легкое «натяжение» или растяжение мышцы, а затем удерживается в течение определенного периода времени.
• Методы типа PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включают сокращение и расслабление мышц.
• В наши дни в моде динамическая растяжка, особенно в спорте для разминки.
• Баллистическое растяжение — это крайняя граница движения сустава.
• Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы, например, растяжению седалищного нерва.

Подробнее о видах растяжки.

Упражнения на растяжку стопы, голеностопного сустава и голени, в том числе икроножных мышц (икроножной и камбаловидной), передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца стопы, малоберцовой мышцы и подошвенной фасции. Эти растяжки важны для восстановления после травм голени.

Подробнее об упражнениях на растяжку голени и стопы.

Упражнения на растяжку бедер

Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия важны для предотвращения и восстановления после растяжения подколенного сухожилия, ушиба бедра, растяжения четырехглавой мышцы и травм паха.

Подробнее об упражнениях на растяжку бедер.

Упражнения на растяжку бедра и паха

Эти упражнения важны для восстановления после растяжения паха, синдрома грушевидной мышцы и других травм бедра и паха.

• Растяжка паха стоя
• Растяжка длинной приводящей мышцы
• Растяжка грушевидной мышцы
• Растяжка сгибателей бедра

Подробнее о растяжке бедра и паха.

Упражнения на растяжку спины

Растяжку спины важно включать в общий режим тренировок, чтобы предотвратить травмы и даже улучшить спортивные результаты. Если у вас болит спина или травма спины, важно получить профессиональную консультацию, поскольку некоторые упражнения для спины могут вам не подойти.

Подробнее о растяжках на спине.

Упражнения на растяжку плеч

Упражнения на растяжку плеч, включая растяжку передней части плеча, растяжку груди, растяжку трицепсов и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с участием партнера, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в плечевых суставах.

Подробнее о растяжке плеч.

Растяжка локтей и запястий

Упражнения на растяжку локтей и рук обычно наиболее важны при реабилитации травм локтя или запястья и включают сгибатели запястья, разгибатели запястья, растяжку теннисного локтя и трехглавую мышцу.В частности, мастера боевых искусств часто делают растяжку запястий и рук как часть своей разминки.

Подробнее о растяжке запястий и локтей.

Упражнения на растяжку шеи

Упражнения на растяжку шеи, включая растяжку с вращением, растяжку с передним и боковым сгибанием и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения, вызванного долгим сидением за столом или перед компьютером.

Подробнее о растяжке шеи.

Гипермобильность — могу ли я быть слишком гибким?

Обобщенная гипермобильность суставов (GJH) — это общий термин, используемый для описания человека с суставами, которые более гибкие, чем обычно среди населения в целом. Считается, что гипермобильные люди составляют всего 3% населения.

Гипермобильность — это скорее физическая «причуда», чем состояние, и это просто разновидность способа формирования суставов. Эта повышенная гибкость является результатом того, что соединительная ткань суставных структур (связки и капсула) более податлива, чем обычно.Обобщенную гипермобильность суставов обычно проверяют с помощью шкалы Бейтона, которая представляет собой простой метод проверки суставной слабости и гипермобильности по 9-балльной системе.

Подробнее о гипермобильности.

Статьи по теме

• Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Здесь мы объясняем статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF,…

• Упражнения на растяжку плеч, включая переднюю растяжку плеча, растяжку груди, растяжку на трицепс и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с партнером, которые могут увеличить диапазон…

• Упражнения на растяжку шеи включают растяжку с вращением шеи, растяжку с прямым и боковым сгибанием и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения…

• Упражнения с замороженным плечом, включая подвижность, растяжку и укрепление, с информацией о том, какая стадия замороженного плеча может быть подходящей. Упражнения на мобильность Следующие упражнения посвящены…

11 Растяжек для спортсменов | Детская больница Колорадо

Растяжка увеличивает гибкость мышц и диапазон движений, что не только улучшает вашу работоспособность, но и сводит к минимуму вероятность спортивной травмы.Хорошие привычки к растяжке — ключ к получению максимальной отдачи от игры.

Выполнение полного сеанса растяжки сразу после разминки приводит ваши мышцы в идеальное состояние для интенсивной тренировки или игры. Для достижения максимального результата делайте упражнения на растяжку один раз в день.

Как растянуть

Разогреться

Всегда растягивайте теплую расслабленную мышцу, а не холодную напряженную. Перед растяжкой начните с разминки низкой интенсивности, такой как бег трусцой, быстрая прогулка, легкое плавание или несколько минут на эллиптическом тренажере, пока не начнете немного вспотеть.

Получить динамику

Динамическая растяжка подготавливает вас к активности с преувеличенными движениями, имитирующими само упражнение. Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете раскачивать ногу вперед и назад так высоко, чтобы она двигалась в обоих направлениях. Динамические растяжки улучшают ударную гибкость и повышают температуру мышц. Как и статическая растяжка, всегда делайте ее после разминки.

Удерживать и повторить

Растяжки, повышающие гибкость, называются статическими растяжками, они работают на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани, и их следует выполнять отдельно от упражнений или в качестве заминки.Для максимального эффекта удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 3–4 раза.

Растяжка верхней части тела

Трицепс

• Потянитесь прямо к потолку и согните локоть, положив руку на шею сзади.
• Другой рукой осторожно заведите локоть за голову.
• Поменяйте руки и повторите.

Запястье и предплечье

• Вытяните руку прямо.
• Другой рукой потяните пальцы к себе ладонью наружу.
• Затем потяните пальцы к себе ладонью внутрь.
• Поменяйте руки и повторите.

Трапеция

• Возьмитесь за запястье и заведите его за спину.
• Глядя прямо вперед, наклонитесь к руке, которая тянет.
• Поменяйте руки и повторите.

Мышцы шеи

• Смотрите прямо.
• Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, а затем поверните его в другую сторону.
• Опустите подбородок к груди.
• Посмотрите на потолок.
• Посмотрите через плечо, затем перейдите к другому плечу.

Грудная мышца

• Найдите угол комнаты.
• Повернувшись лицом к углу, упереться предплечьями в стену на уровне плеч.
• Наклонитесь вперед в угол, выпрямив бедра.

Растяжка нижней части тела

Четырехглавая мышца

• Возьмитесь рукой за лодыжку позади себя.
• Встаньте прямо, удерживая колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам.
• Поменяйте ноги и повторите.

Мышцы голени

• Обопритесь руками о стену, согнув одно колено, ступни ниже плеч, а вторую ногу вытянув прямо за собой.
• Поставьте вытянутую ногу прямо и колени выпрямленными, прижмите голень вытянутой ноги к полу.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Пириформ

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
• Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
• Поменяйте ноги и повторите.

Подколенные сухожилия

• Вытяните одну ногу перед собой, колено выпрямлено.
• Наклонитесь вперед, грудь вперед, спина прямая, к пальцам ног и обхватите лодыжку.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Пириформ

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
• Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
• Поменяйте ноги и повторите.

Сгибатели бедра

• В позе выпада расположите одно колено перед собой и вытяните вторую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило за пальцы ног.
• Держите бедра квадратными и опустите колено вытянутой ноги на землю.
• Выпрямите спину и сделайте выпад вперед.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ознакомьтесь с нашими последними статьями по спортивной безопасности.

Почему важны растяжка и гибкость

Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок. За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии были применены к программам фитнеса и кондиционирования.

Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), тогда как теперь есть основанные на данных доказательства, подтверждающие использование или отсутствие использования протоколов растяжки и гибкости.

Как мы подчеркнули в нашей учебной программе тренера по гибкости и растяжке, растяжка может улучшить ваш диапазон движений, увеличить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.

Кларк и Люсетт (2015) указывают на преимущества тренировок на гибкость, в том числе: снижение вероятности травм, предотвращение или коррекцию мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений суставов.

Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и обнаружил семь исследований, предполагающих, что регулярная растяжка, а не растяжка конкретно перед упражнением, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, эксцентрическая и концентрическая сила сокращения, высота прыжка против движения и время рывка на 50 ярдов.

Связано: Преимущества растяжки

Большое разнообразие субъектов, использованных в исследовании, которое проанализировал Shier (2004), и измеренные переменные показывают, что польза от регулярной растяжки велика. В исследованиях участвовали ученики старших классов, пожилые люди, конкурентоспособные спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.

Woods, Bishop, and Jones (2007) указывают, что растяжка должна быть долгосрочной частью тренировочной программы, чтобы извлечь пользу из долгосрочных эластических изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движений, что потенциально означает меньшее повреждение мышц-сухожилий. .

Обзор различных типов растяжки

Продолжительность эффекта растяжения

Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что, когда продолжительность статического растяжения одной группы мышц превышает 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждое), есть убедительные доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжка.Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения производительности, вызванного статической растяжкой. Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжения и более низкая интенсивность растяжения. Более короткая продолжительность растяжки, например 30 секунд на каждую группу мышц, когда она выполняется как часть разминки, не может отрицательно повлиять на производительность, особенно если ее используют высокопроизводительные спортсмены или хорошо подготовленные клиенты фитнеса.

Продолжительность растяжки, используемая в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и фитнес-клиентов.Когда были опрошены североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке из профессиональных видов спорта, они сообщили, что среднее время растяжки для своих спортсменов составляет от 12 до 18 секунд для игроков в бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол.

Побочные эффекты статического растяжения

Обзор литературы Shier (2004) обнаружил 20 исследований, которые показали, что статическое растяжение непосредственно перед физической нагрузкой снижает производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.

Вазини Тахер и Парнов (2016) исследовали результативность 22 элитных футболистов колледжа после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+. Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) тест на ловкость в Иллинойсе, 2) вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) диапазон движений колен. Результаты показывают, что показатели вертикального прыжка были значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой.Результативность спринта значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой. После статического растяжения диапазон движений в коленях был значительно улучшен по сравнению с динамическим растяжением.

Статическое растяжение снижает риск травм

Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, может ли увеличение гибкости подколенного сухожилия уменьшить травмы нижних конечностей от чрезмерного перенапряжения у обучаемых военной пехоты.Управляющая рота (N 148) прошла обычную базовую подготовку. Компания по вмешательству (N 150) провела базовую тренировку и три сеанса растяжки подколенных сухожилий в соответствии с их фитнес-программой. Группа растяжки значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.

Сорок три травмы произошли в контрольной группе (уровень заболеваемости 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (уровень заболеваемости 16,7%), что значительно отличалось. Число чрезмерных травм нижних конечностей было значительно ниже у пехотинцев с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.

Поуп и др. (2000) исследовали эффект растягивания, а не растяжения у 1538 новобранцев австралийской армии. Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не занималась растяжкой. Было 158 травм в группе растяжки и 175 в контрольной группе, эти различия достоверно не различались. Таким образом, призывники получали травмы независимо от того, растягивались они или нет. Исследователи обнаружили, что физическая форма (результат теста на 20-метровый прогрессивный челночный бег), возраст и дата зачисления в арсенал достоверно предсказывали риск травм.

Смолл, Макнотон и Мэтьюз (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травму. Они провели обзор исследований за период с 1990 по январь 2008 года. Семь из 364 исследований были использованы для обзора. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не уменьшала травму, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка действительно уменьшала травму. Три из семи исследований отметили значительное снижение травм после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм.Исследователи указывают на наличие умеренных или убедительных доказательств того, что статическая растяжка не снижает травм. Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.

Профессиональная растяжка

Hilyer и др. (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не различалась между группой, занимающейся растяжкой, и контрольной группой, которая не занималась растяжкой. Однако травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, и травмы были менее серьезными.

Bracko (1998) обсуждал пятнадцатиминутную разминку статической и динамической растяжки на рабочем месте перед работой с рабочими на производственном предприятии. Посещение было добровольным и составляло 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травм показала, что 86% рабочих, имевших легкие и серьезные травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и следствие, но это говорит о том, что разминка перед работой может уменьшить травмы.

Goldenhar и Stafford (2015) указывают, что на производственные травмы опорно-двигательного аппарата приходится треть травм в строительной отрасли США.Компании внедрили программы растяжки для снижения травматизма, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности. Исследователи опросили девятнадцать специалистов по безопасности и опросили 133 других в режиме онлайн. Пятьдесят шесть процентов реализовали программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о сокращении травм, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общения и сотрудничества среди рабочих, способствовали снижению травматизма.

NASM Интегрированная гибкость Continuum

Каждая форма растяжки оказывает различное воздействие на нервно-мышечную систему.При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках физической подготовки вашего клиента, их целях, а также на том, когда будут проводиться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).

• Корректирующая гибкость: Эта фаза предназначена для исправления общих постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает: SMR и статическое растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает в себя SMR и активное изолированное растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Функциональная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля за счет полного диапазона движений. Это включает SMR и динамическое растяжение.

Бем, Д.G. и Chaouachi, A. 2011. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM , 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Годность к работе, Канадская служба безопасности труда, 36 (3), 20-23.

Кларк, М.А. и Люсетт, С.С. (ред.) 2015.NASM Основы спортивных достижений. Тренинг по гибкости для повышения производительности (стр. 133–166). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

Goldenhar, L.M. и Stafford, P. 2015. Если вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке… вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке . Журнал исследований безопасности , 55, 73-79.

Hartig, D.E. и Хендерсон, Дж. М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия уменьшает травмы от чрезмерной нагрузки нижних конечностей у военнослужащих базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al. 1990. Гибкое вмешательство для снижения уровня тяжести травм суставов среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32 (7), 631-637.

Поуп Р.П. и др. 2000. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 271-277.

Шиер, И.2004. Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы . Клинический журнал спортивной медицины , 14 (5), 267-273.

Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Исследования в области портов S Медицина, 16 (3): 213-231.

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина , 37 (12): 1089-1099.

Вазини Тахер, А. и Парнов, А. 201. Уровень функциональных возможностей после специфических для футбола методов разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . Epub 6 июля.

Роль растяжки в спортивных достижениях

Тренировка на гибкость, или растяжка, регулярно используется в различных формах практически каждым тренером, спортсменом и физиотерапевтом.Иными словами, в какой-то момент каждой тренировки или сеанса терапии может иметь место какая-то форма растяжки. Несмотря на это, тренировка гибкости, вероятно, наименее изучена из всех компонентов фитнеса с точки зрения ее научной основы. В этой статье будут обсуждаться результаты последних исследований и рекомендации, объясняющие, почему и как лучше всего выполнять растяжку.

Гибкость определяется как максимальный статический диапазон движения (ROM), доступный для сустава.Самым большим ограничивающим фактором статического ПЗУ является структура самого сочленения. Таким образом, даже после бесконечных упражнений на растяжку будет ограничение на количество доступных движений. Кроме того, структура суставов может различаться у разных людей, и это необходимо учитывать при оценке стандартов гибкости у спортсменов. Большая часть изменчивости статической ROM обусловлена ​​эластичными свойствами мышц и сухожилий, прикрепленных к суставам. «Жесткие» мышцы и сухожилия уменьшают ROM, в то время как «послушные» мышцы и сухожилия увеличивают ROM.Именно эти эластичные свойства изменяются после упражнений на растяжку. Когда мышца несколько раз находится под напряжением в статическом растяжении, пассивное напряжение в мышце снижается, то есть мышца немного «поддается». Это называется «реакцией релаксации вязкоупругого растяжения». Пассивное напряжение определяется как количество внешней силы, необходимой для удлинения расслабленной мышцы. Очевидно, что чем меньше требуется внешней силы, тем более гибкая мышца. Эта повышенная гибкость сохраняется до 90 минут после растяжения (Moller et al, 1985).

В долгосрочной перспективе регулярное статическое растяжение приведет к постоянному увеличению статического ПЗУ, что связано с уменьшением пассивного натяжения. Экспериментально это показали Тофт и др. (1989), которые обнаружили снижение пассивного напряжения подошвенных сгибателей на 36% после трех недель регулярных растяжек икр. Связь между статическим ROM и пассивным напряжением была дополнительно подтверждена McHugh et al (1998). Эти исследователи продемонстрировали, что максимальное статическое сгибание бедра ROM обратно коррелирует с пассивным напряжением подколенных сухожилий во время сгибания бедра в среднем диапазоне.Это говорит о том, что легкость, с которой мышцы могут растягиваться через середину ПЗУ, увеличивается, если улучшается максимальное статическое ПЗУ. Концепция, согласно которой увеличение статической ROM приводит к более гибким механическим эластичным свойствам мышцы, предполагает, что статическая растяжка полезна для спортивных результатов.

Исследование эффектов гибкости движений цикла растяжения-укорачивания ( SSC ) (плиометрика) показало, что повышенная гибкость связана с увеличенным производством силы во время движений SSC.Напротив, исследования бега показали, что гибкость мало влияет на производительность, что странно, потому что бег является разновидностью движения SSC. Например, Де Фрис (1963) показал, что предварительная растяжка увеличивала статическую ПЗУ у спринтеров, но не влияла на скорость или затраты энергии во время 100-ярдового рывка. Интересно, что было показано, что более жесткие мышцы ног у выносливых спортсменов могут сделать их более экономичными с точки зрения потребления кислорода на скоростях ниже максимума.

Причина этих противоположных выводов, вероятно, связана с принципом специфичности, который, по-видимому, лежит в основе всех спортивных тренировок.В исследованиях спринтов и бега, приведенных выше, статическая ПЗУ и растяжки сравнивались с производительностью, в то время как исследование SSC сравнивало активную жесткость с производительностью. Максимальное статическое растяжение и уменьшение пассивного напряжения — это механическое действие, совершенно отличное от тех, которые практикуются в реальных видах спорта, когда суставы движутся с большой скоростью, а мышцы сокращаются, меняя длину. Таким образом, статическое ПЗУ может не подходить для измерения гибкости с точки зрения производительности. С другой стороны, активная жесткость — это измерение силы, необходимой для растяжения ранее сокращенной мышцы, и, следовательно, больше зависит от вида спорта.Кажется логичным, что легкость, с которой сокращенная мышца может изменить длину, будет влиять на выполнение движения SSC, поэтому активная жесткость является более подходящим параметром для измерения гибкости для спортивных результатов.

В том же духе Иашвили (1983) обнаружил, что активная, а не пассивная ПЗУ в большей степени коррелировали со спортивными результатами. В этом случае активное ПЗУ определяется как ПЗУ, которое спортсмены могут производить самостоятельно, которое обычно меньше, чем пассивное ПЗУ, которое является максимальным статическим ПЗУ, доступным при помощи вручную или под действием силы тяжести.Например, активный ROM — это высота, на которую спортсмен мог бы поднять свою ногу вперед, используя мышцы-сгибатели бедра, тогда как пассивный ROM — это максимальная высота, на которую нога могла бы быть поднята партнером. Спортсмены должны уметь генерировать движения сами, и это говорит о том, что для улучшения спортивных результатов следует разрабатывать активную ROM, а не пассивную ROM. У спринтера должно быть достаточно активной ROM в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях, чтобы с комфортом достичь полного подъема колена и полного разгибания бедра в точке отрыва ноги беговой походки, чтобы обеспечить хорошую технику и полную длину шага.Возможно, любое дальнейшее пассивное статическое ПЗУ, разработанное посредством пассивного статического растяжения, не принесет никаких дополнительных преимуществ, особенно с учетом того, что угловые скорости суставов во время спринта очень высоки.

Исследования показывают, что для улучшения спортивных результатов необходимо снизить активную жесткость и улучшить активную ROM. Это будет более специфично, чем статическая растяжка, которая снижает пассивное напряжение, поскольку спорт включает в себя как движение, так и мышечные сокращения.К сожалению, я не нашел исследований, посвященных методам тренировки для снижения активной жесткости, но можно предположить, что они будут аналогичны методам, используемым для улучшения активной ROM. Альтер (1996) предполагает, что активный ROM может быть улучшен любым видом активного движения за счет доступного активного диапазона движения. Например, было показано, что упражнения с отягощениями улучшают активную ROM (Туманян и Джаня, 1984). Баллистическая растяжка также развивает активную ROM и одобряется спортивными тренерами, потому что у них есть преимущество в том, что они выполняются со спортивной скоростью.Но баллистическая растяжка должна выполняться с особой осторожностью, иначе она может привести к травмам мышц или сухожилий. Если вы их используете, убедитесь, что вы начинаете медленно и с маленьким ПЗУ, наращивая скорость и полное ПЗУ только к концу.

Кажется, что, как и в тренировках на выносливость, силу и скорость, тренировка гибкости следует принципу специфичности. Это означает, что если вы хотите улучшить свою способность активно двигаться через полную ПЗУ, то ответом будут упражнения на активную и баллистическую подвижность, а не статическую растяжку.Это поддерживает использование упражнений, используемых пловцами и бегунами во время их разминки, таких как круговые движения плечами, удары ногой и прыжки с высокими коленями. Эти упражнения активно воздействуют на суставы через их доступную ROM и, таким образом, помогают подготовить их и мышцы, чтобы они были более гибкими во время последующей деятельности. Современные методы коучинга рекомендуют использовать динамические активные упражнения на подвижность в качестве основных компонентов разминки, полагая, что этот вид упражнений будет более полезен для спортивных результатов и с меньшей вероятностью приведет к травмам, чем статическая пассивная растяжка.К сожалению, исследований, подтверждающих это, мало. Тем не менее, основываясь на том факте, что эти упражнения будут более специфичными, чем статическая растяжка, и что, исходя из опыта, я обнаружил, что они очень полезны, я настоятельно рекомендую их.

Рассмотрим конкретный пример. Чтобы разогреть голень перед любым видом бега, я сначала прошел 20 ярдов на носках с прямыми ногами, чтобы разогреть икры, затем 20 ярдов на пятках, чтобы разогреть сгибатели спины.Затем я делал по 20 упражнений на сгибание голеностопного сустава каждой ногой. Для этого нужно поднять одну ногу так, чтобы лодыжка могла свободно двигаться, сначала полностью сгибая лодыжку, поднимая пальцы ног вверх, а затем полностью разгибая лодыжку, направляя пальцы ног в сторону. Начинайте медленно, а затем ускоряйте движение, чтобы вы быстро сгибались и разгибались во всем диапазоне движения. Это будет упражнение с открытой цепью.

Следующее упражнение — ходьба с чрезмерным разгибанием голеностопного сустава, подтягивание пальцев ног вверх при контакте с пяткой и отталкивание до пальцев ног при отталкивании пальцев ног.Затем, наконец, сделайте то же самое во время прыжка, убедившись, что все движения голеностопа выполняются со скоростью, соответствующей спорту. То же самое можно сказать и о коленях, бедрах и плечах, разогревая каждый сустав, выполняя его через весь диапазон движений, сначала медленно, а затем быстро, используя как открытые, так и закрытые упражнения кинетической цепи, характерные для вашего вида спорта. Если вы регулярно выполняете такие упражнения, вы обнаружите, что они не только обеспечивают эффективную разминку, но и улучшают вашу активную ПЗУ и определенные модели подвижности во время занятий спортом.

Установленное общее правило состоит в том, что недостаточная ROM или жесткость увеличивают риск мышечного напряжения. В частности, спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, имеют разные профили гибкости и, следовательно, разные потребности в гибкости, чтобы избежать травм. Gleim & McHugh et al (1997) рассматривают различные исследования, в которых меры гибкости или привычки к растяжке связаны с частотой травм. Исследования футболистов показывают, что гибкость может иметь важное значение для предотвращения травм.Например, одно исследование показало, что те, кто регулярно занимался растяжкой, получали меньше травм, в то время как другое показало, что более тайтовые игроки получали больше травм паха, а третье показало связь между стеснением и болью в коленях.

Эти результаты, кажется, подтверждают корреляцию между мышечной напряженностью и повышенным риском мышечного напряжения. Однако исследования бегунов на выносливость не показали таких результатов. Например, в одном известном исследовании Jacobs & Berson (1986) было обнаружено, что те, кто заранее занимался растяжкой, получали травмы чаще, чем те, кто не занимался растяжкой.Другие исследования бега не обнаружили никакой связи между привычками к гибкости или растяжке и травмами. С другой стороны, одно исследование спринтеров показало, что уменьшение сгибания бедра на 4 ° приводит к большему напряжению подколенного сухожилия. Причина этих явно противоречивых выводов кроется в специфике каждого вида спорта. При беге на выносливость голеностопные, коленные и тазобедренные суставы остаются в среднем диапазоне движений на протяжении всего цикла походки, поэтому максимальное статическое ПЗУ будет иметь небольшой эффект.Спринт и футбол включают в себя движения с гораздо большей ПЗУ и поэтому в большей степени зависят от хорошей гибкости.

Существуют и другие биомеханические взаимосвязи между гибкостью и травмой. Например, вращение голеностопного сустава обратно пропорционально пронации задней части стопы и внутренней ротации большеберцовой кости. Другими словами, напряженные мышцы голени связаны с большей пронацией задней части стопы и внутренним вращением голени. В избытке эти два фактора могут привести к проблемам со стопами, голенями и коленями.Плохая гибкость мышц-сгибателей бедра может привести к наклону таза кпереди, когда таз наклонен вперед. Это увеличивает поясничный лордоз, то есть раскачивание в пояснице. Это, в свою очередь, может привести к напряжению мышц поясницы и предрасположить спину к травмам.

Точно так же напряженные грудные мышцы могут привести к позе с округлыми плечами и верхней части спины, называемой кифозом. Во время бросков и движений плеч такое выравнивание плеча вперед может увеличить риск возникновения проблем с плечом.Отношение гибкости / травмы также существует для молодых подростков. Во время пубертатного скачка роста сухожилия и мышцы резко напрягаются, поскольку они отстают от быстрого роста костей. У молодых спортсменов такая низкая гибкость может привести к проблемам с травмами, особенно к травмам типа тендинита, таким как Осгуд Шлаттерс. Таким образом, для юных спортсменов необходима регулярная растяжка. Помните, что важен биологический возраст, поэтому детям в одной команде или отряде может потребоваться уделять особое внимание гибкости в разное время.

В качестве общего правила, когда дело доходит до предотвращения травм, следует убедиться, что у атлетов есть нормальная ROM, все основные группы мышц и правильная осанка спины. Например, подвижность подколенного сухожилия должна позволять сгибать бедро прямой ногой на 90 °. Любые дальнейшие ROM следует разрабатывать только в том случае, если анализ спортивных движений показывает, что требуется дополнительная мобильность. Очевидный пример — гимнастика, где участники должны выполнять движения с экстремальными ПЗУ.Футболист, который развил ту гибкость, которая нужна гимнасту, будет подвергаться большему риску травм, поскольку гипермобильные суставы становятся нестабильными. Эта взаимосвязь была показана у игроков в американский футбол: те, у кого чрезмерно развитая гибкость подколенного сухожилия, больше страдают от деформации ACL . Вероятная причина в том, что гибкие подколенные сухожилия позволяют колену легче перерастягиваться.

Итак, общее правило, касающееся взаимосвязи между гибкостью и травмой, состоит в том, что нормальная ROM в каждой группе мышц защищает от травм.Тем не менее, определенные движения в каждом виде спорта, требующие дополнительной ПЗУ, потребуют дополнительного развития гибкости во избежание травм. Это может означать, что ROM подколенного сухожилия бегуна на выносливость может быть меньше, чем у спринтера, в то время как спринтеру может не понадобиться такое большое ROM в паху, как теннисисту, чей вид спорта требует больших боковых выпадов. Экстремальные ПЗУ следует разрабатывать только по необходимости, поскольку они приводят к более высокому риску травм суставов, так же как небольшие ПЗУ приводят к более высокому риску перенапряжения мышц.

Работа тренера и терапевта состоит в том, чтобы знать нормальную ROM для каждой группы мышц и гарантировать, что спортсмен достигает и поддерживает эти стандарты. В книге Кристофера Норриса (см. Ссылки) подробно описано, как оценить осанку и гибкость всех основных мышц, и ее следует использовать в качестве руководства. Если требуется дополнительная гибкость определенных мышц для определенных движений, ее также следует развивать. Исследования показывают, что для развития гибкости (см. Alter, 1996) статическая растяжка должна выполняться не менее 20 секунд, возможно, до 60 секунд, чтобы получить пользу.Растяжку также следует выполнять регулярно, в идеале — два раза в день, каждый день. Растяжки не должны быть болезненными и не должны вызывать дрожь в мышцах. Вместо этого следует почувствовать легкую растяжку и сохранить это положение. Если напряжение ослабнет, немного увеличьте растяжку и удерживайте новое положение, чтобы увеличить объем ПЗУ.

Использование растяжки с помощью партнера и растяжки PNF также дает тот же эффект. Растяжки PNF включают в себя применение изометрического сокращения по сравнению с растяжкой, чтобы вызвать большую реакцию расслабления и, таким образом, обеспечить дальнейшее достижение ROM.Протокол заключается в том, что партнер должен выполнить растяжку до начальной конечной точки и удерживать эту позицию. Примерно через 20 секунд спортсмен противостоит позиции сильным 10-секундным изометрическим сокращением, отталкивающим партнера. Затем спортсмен расслабляется, выдыхает, и растягивающая мышца должна расслабиться, позволяя партнеру продвинуться дальше. Это повторяется. Некоторые исследования показали, что растяжки PNF очень эффективны, хотя одно недавнее исследование, проведенное Golhofer et al (European Journal of Applied Physiology, 1998, 77: 89-97), ставит это под сомнение.Эти исследователи обнаружили, что, несмотря на то, что пост-изометрическое сокращение происходило в ответ на релаксацию, оно длилось очень короткое время, поэтому реальной пользы не было.

Независимо от того, выберете ли вы обычную растяжку или растяжку PNF, наиболее важным фактором эффективности растяжки является выбор упражнения с правильной механикой. Целью статической растяжки является улучшение или поддержание ROM конкретной мышцы, а механика упражнения должна обеспечивать эффективное растяжение целевой мышцы.

Например, популярным, хотя и устаревшим, способом растяжки подколенных сухожилий является растяжка пальцев ног. Однако положение пальцев ног требует сгибания нижней части спины, что приводит к изменению положения таза, и поэтому эффективность растяжения подколенных сухожилий снижается. Механически правильный способ изолировать подколенные сухожилия — поставить одну ступню немного впереди другой, наклонившись вперед от бедер и сохраняя спину выгнутой. Поддерживая вес руками за заднюю ногу, вы должны почувствовать растяжение передней ноги.Это положение гарантирует, что спина не сгибается, а таз остается наклоненным вперед, поэтому подколенные сухожилия растянуты оптимально. Попробуйте сами две разные позы, и вы почувствуете значительное улучшение растяжения подколенного сухожилия. Вы даже можете обнаружить, что, удерживая спину в строгом изгибе, вам может не потребоваться очень сильно наклоняться вперед, чтобы добиться эффективного растяжения подколенного сухожилия.

Здесь говорится о том, что вы должны убедиться, что любое выполняемое вами статическое упражнение на растяжку позволяет эффективно удлинить целевую мышцу, не ограничиваясь другими структурами.Механика растяжки также должна обеспечивать устойчивость спортсмена и отсутствие чрезмерных нагрузок на какие-либо суставы. Например, растяжка с препятствиями вызывает нагрузку на медиальные связки колена и больше не рекомендуется. Точно так же с растяжкой подколенного сухожилия, о которой говорилось выше, важно поддерживать свой вес руками на задней ноге, чтобы нижняя часть спины была защищена — наклон вперед без поддержки из положения стоя создает большую нагрузку на нее (см. Оба, Norris, 1998). , и Alter, 1996, для безопасной и эффективной растяжки для всех групп мышц).

До того, как будут даны все окончательные ответы, еще многое предстоит изучить о методах растяжки. Однако, вероятно, будет справедливо сказать, что некоторым из нас нужно еще раз взглянуть на определенные техники растяжки и спросить, зачем мы их делаем. В частности, статическая растяжка как часть разминки очень распространена, и все же исследования и логика показывают, что статическая растяжка мало поможет предотвратить травмы или улучшить мышечную функцию перед физической нагрузкой.Напротив, упражнения на активную мобильность, те, которые задействуют мышцы в динамике через полную ROM, начинаются медленно и развиваются до спортивной скорости, более подходят как перед тренировкой, так и в целом для развития активной ROM для спортивных результатов.

Статическая растяжка отличается от активных упражнений на гибкость. Статические растяжки необходимы не для разминки, а для выработки правильного максимального статического ПЗУ, необходимого для предотвращения травм, связанных с перенапряжением мышц.Таким образом, статические растяжки следует использовать либо после тренировки, когда мышцы в разогретом состоянии, либо в отдельном контексте. Эти растяжки должны быть эффективными, безопасными и стабильными с точки зрения их механики. Как уже упоминалось, нормальная ПЗУ для всех групп мышц, а также любые ПЗУ для занятий спортом, следует развивать или поддерживать с помощью статических растяжек в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Если гибкость значительно ниже нормы, то можно рассматривать растяжки PNF для более быстрого улучшения гибкости.

Некоторые из вас могут не согласиться с моими выводами о роли различных типов растяжки.Тем не менее, я прошу вас внимательно рассмотреть принцип специфичности тренировок и применить его к гибкости так же, как и к силе. Например, никто бы не подумал об использовании только изометрических сокращений для развития силы у спортсменов. Вместо этого тренеры стараются разработать силовые упражнения, которые будут как можно более точными, как с точки зрения скорости, так и с точки зрения механики, для конкретного вида спорта. Тем не менее, почему так много людей используют только статические растяжки с максимальным ПЗУ, чтобы развить гибкость в спорте, который включает в себя активные движения с использованием различных ПЗУ в зависимости от движений?

Рафаэль Брэндон

Полезные ссылки

причины боли в пояснице, упражнения при боли в пояснице, травмы поясницы, лечение боли в пояснице, симптомы боли в пояснице

общие спортивные травмы, спортивные травмы, статистика спортивных травм, силовые тренировки, упражнения на растяжку

распространенных травм плеча, боли в плече, упражнения для плеч, тренировки верхней части тела, сила верхней части тела

Травмы ног, травмы голени, травмы сухожилий ноги

физиотерапия, лечение тендинита, травмы подколенного сухожилия, пателло-бедренного сустава

acl травма колена, передняя крестообразная связка, симптомы травмы колена, профилактика травм колена, упражнения при травмах колена

общие спортивные травмы, спортивные травмы, статистика спортивных травм, силовые тренировки, упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку и гибкость для спортсменов

Растяжка и гибкость идут рука об руку со спортом по разным причинам.Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает спортсмену поддерживать соответствующий и сбалансированный диапазон движений в определенных суставах. Растяжка — это способ активного увеличения диапазона движений и тем самым повышения гибкости.

Гибкость

Под гибкостью понимается способность перемещать суставы во всем диапазоне их движений, от согнутого до вытянутого положения. Гибкость сустава зависит от многих факторов, включая длину и эластичность мышц и связок, а также форму костей и хрящей, образующих сустав.Гибкость может быть генетической, но ее также можно развить растяжкой.

Гибкость — важный компонент фитнеса, и упражнения, как правило, увеличивают гибкость сустава. Гибкость также зависит от типа движений, необходимых для занятий спортом, поэтому для одних видов спорта она важнее, чем для других. Велосипедистам, например, требуется меньшая гибкость бедер, чем бегунам с барьерами, а пловцам нужна большая гибкость плеч, чем бегунам.

Рекомендации по растяжению и гибкости

При правильном выполнении растяжка может иметь множество преимуществ.Ознакомьтесь со следующими советами, прежде чем приступить к выполнению любых упражнений на растяжку.

1. Безопасное растяжение. Во избежание травм всегда соблюдайте правила безопасного растяжения.
2. Выполните статическую растяжку. Это означает, что вы выполняете растяжку примерно 30-60 секунд за раз, не подпрыгивая и не перетягиваясь.
3. Растяжка после разминки. Исследования показывают, что это лучший способ улучшить диапазон движений. Однако это наиболее полезно для занятий, требующих большего диапазона движений.
4. Выполняйте динамическую разминку перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы разогреты.
5. Имейте в виду, что каждый сустав имеет идеальный диапазон движений, и большая гибкость не всегда лучше.
6. Для поддержания хорошего баланса мышц растягивайте напряженные мышцы и укрепляйте слабые.
7. Избегайте чрезмерного растяжения или растяжения холодных мышц.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области верхней части тела:

Упражнения на растяжку нижней части тела

Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области нижней части тела (дополнительные растяжки для икр и ИТ ниже):

Упражнения на растяжку по спорту

Вот несколько основных упражнений на растяжку для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта:

Процедуры растяжки для конкретных травм

Вот несколько примеров упражнений на растяжку для спортсменов с конкретными травмами:

Типы растяжек

Повышение гибкости достигается в основном за счет выполнения упражнений на растяжку.Наиболее распространенными формами упражнений на растяжку являются статические, длительные упражнения на растяжку, которые выполняются медленно и под контролем. Считается, что статическая растяжка безопасна для большинства людей. Они включают медленное, нежное растяжение мышцы, которое удерживается в растянутом положении от 10 до 60 секунд и повторяется примерно три раза.

Другой вид упражнений на растяжку называется динамической растяжкой. Динамическая растяжка предполагает постепенное увеличение вашего диапазона движений и скорости движения с контролируемым замахом (не отскоком), которое контролируемым образом достигает пределов вашего диапазона движений.Вы никогда не будете форсировать этот тип растяжки. Примерами динамического растяжения являются медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Упражнения на динамическую растяжку улучшают гибкость, необходимую в большинстве видов спорта, и часто выполняются после разминки перед тренировкой по аэробике. Упражнения на динамическую растяжку включают от 10 до 12 повторений движения.

Баллистическое растяжение использует импульс, чтобы заставить сустав выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжки подпрыгивающего типа баллистичны и сильно отличаются от динамической растяжки, потому что они пытаются усилить более широкий диапазон движений.Этот тип растяжки не рекомендуется, поскольку существует повышенный риск травмы (из-за чрезмерного растяжения мышц, сухожилий или связок) при баллистической растяжке.

Как повысить гибкость

Перед растяжкой важно разогреть мышцы и суставы. Растяжка холодных напряженных мышц может привести к травме, поэтому сначала выполните несколько упражнений на легкое вращение суставов и легкие аэробные упражнения. Вращения суставов выполняются с головы до ног, используя небольшие медленные круги (по и против часовой стрелки) на каждом суставе, пока все они не начнут двигаться плавно и легко.Вы также можете сделать несколько маршевых или даже прыжковых домкратов, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение, прежде чем растягиваться.

Чтобы упражнение на растяжку улучшило гибкость, оно должно быть нацелено на конкретный сустав и обеспечивать достаточное растяжение мышц и связок с течением времени, чтобы позволить адаптироваться к новому, увеличенному диапазону движений. По сути, это означает, что когда вы растягиваетесь, вы должны ощущать стеснение и легкое жжение, возникающие из-за того, что вы немного выходите за пределы вашего обычного диапазона движений.Поступая так, вы со временем разовьете новый диапазон движений. Важно избегать чрезмерного растяжения мышц и причинения травм или растяжения мышц. Рекомендуется растягиваться до легкого дискомфорта, но не до боли.

Чтобы улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, делайте растяжку через день в течение как минимум шести недель. Однако, когда вы перестанете использовать или растягивать эту новую гибкость, вы, вероятно, потеряете достигнутые успехи.

Преимущества и мифы

Как спортсмен, имейте в виду, что общая гибкость менее важна, чем гибкость, подходящая для вашего вида спорта.Исследования показывают, что взаимосвязь между гибкостью и риском травм понимается неправильно. Большая гибкость не обязательно означает меньшее количество травм, и у атлета с низкой гибкостью меньше шансов получить травму. Главное — обладать гибкостью, подходящей для вашего вида спорта, чтобы вы могли легко перемещаться по диапазону движений, не напрягая мышцы.

Фактически, исследования также подтверждают идею о том, что правильная разминка перед тренировкой с большей вероятностью поможет уменьшить травмы.Разминайтесь, слегка тренируя основные группы мышц, которые будут задействованы в вашем виде спорта. Вы также можете разогреться с помощью марша, круговых движений руками, прыжков с места или начать заниматься спортом в очень медленном темпе.

Если вы поднимаете тяжести, важно выполнять растяжку, и лучше всего сразу после тренировки. Статическое растяжение утомленных мышц может повысить гибкость и улучшить наращивание мышц. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, удаляет молочную кислоту и предотвращает заживление мышечных тканей на более короткой длине после тяжелой тренировки.

Можно ли быть слишком гибким?

Мышцы и связки вокруг сустава могут стать слишком гибкими. Чрезвычайная гибкость может быть связана с ослаблением связок и мышц, которые могут обеспечивать меньшую поддержку суставов и даже увеличивать риск травм, например вывихов суставов. Излишняя гибкость может быть настолько же плохой, насколько и недостаточной.

Слово Verywell

Вы получите множество советов от тренеров и инструкторов о том, когда и как следует выполнять растяжку, которые во многих случаях отражают традиции, а не текущие исследования.Хотя растяжка может увеличить ваш диапазон движений и гибкость, она может не иметь всех предполагаемых преимуществ для вашего вида спорта или деятельности.