Спорт для начинающих: Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.

Физнагрузки – что это и для кого

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

• Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

• Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

• Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

• Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

• Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ

Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

• Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.

• Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.

• Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.

• Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.

• Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

• Сведите к минимуму употребление алкоголя.

• Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.

• Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.

• Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

• Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

• Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

• Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

• Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать

• Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

• Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

• Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

• Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам.

  Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

• Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

• Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

• Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

• Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

• Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно

В домашних условиях Вы можете:

• Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

• Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

• Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта

Зимой можно освоить:

Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

• отталкивает влагу;

• имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

• не продувается ветром;

• износостойкая;

• теплосберегающая;

• имеет стильный дизайн.

В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

• Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
• Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
• Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• все упражнение держим пресс в напряжении
• заводим прямую руку выше головы
• удерживаем паузу в одну секунду
• плавно возвращаем руку в исходное положение
• повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

• удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
• пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
• делаем шаг назад
• сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
• мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
• выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

• сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
• пальцами тянемся вверх
• держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
• руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
• мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

• касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
• давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
• при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
• в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

• держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
• удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
• протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
• тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
• возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

• сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
• сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
• мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

• исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
• мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
• при подъеме сохраняем бедра неподвижными
• мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
• удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

• в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Как начать заниматься спортом, руководсто для новичка – The-Femme

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее.

Зачем начинать заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать. И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе: 

• Аэробика: обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы. 
• Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
• Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания. 
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха. 
• Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. 
• Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела.
• Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие.

Как начать

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. 

Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки. 

Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и установите реалистичные цели 

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги. 

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой.

Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день.

Сколько стоит заниматься спортом?

Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день. 

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.

Примерная программа упражнений на одну неделю

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день. Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите. 

Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка. 

Вторник: выходной. 

Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после.

• Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний

Четверг: выходной. 

Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе. 

Суббота: выходной.

Воскресенье: бег, бег трусцой или долгая прогулка в течение 40 минут.

Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала. Для большего количества идей тренировки и планов, проверьте следующие ссылки:

Несколько советов начинающим 

1. Пейте достаточно жидкости

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня увлажнения. Пополнение жидкости во время тренировок важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при занятиях при высоких температурах. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте свое питание 

Обязательно придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой. Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше.

Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка 

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпады. Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнений, которое вы планируете делать. Например, гуляйте, прежде чем бежать.

4. Охлаждение 

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Если потратить пару минут на охлаждение, это поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность возникновения болей в мышцах. Некоторые интересные идеи включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу 

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Терпеть боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что тренироваться тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Как оставаться мотивированным 

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и сделать упражнения привычкой — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Как пример программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, делая их для вас интересными.

Походы в спортзал или занятиям по групповым фитнесам, таким как йога или пилатес, найм личного тренера или занятия командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия. Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании ответственности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу. Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Итог 

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако, наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе. Существует множество видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы. Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группу может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды.

Чего же вы ждете? Начните заниматься спортом уже сегодня!

Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:

https://www.instagram.com/thefemmecom/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 советов для начинающих заниматься спортом

Главные ошибки начинающих заниматься спортом.

Погода и природа так и манят — займись собой! Вспомни о спорте. Кажется, надел кроссовки, пробежался — и лишние кило сами испарятся. Ага! 

Самые частые заблуждения тех, кто только начал заниматься спортом, комментируют наши эксперты: кинезитерапевт Сергей Бубновский, невролог Виктор Косс и врач-диетолог Людмила Денисенко.

«До парка — по обочине дороги»

Бегать вдоль дорог, всей грудью вдыхая выхлопные газы, очень вредно!

Во время тренировок, бега усиливается обмен веществ. Организм активно воспринимает все хорошее и плохое из воздуха, работая по принципу пылесоса. А уж бегать по асфальту вредно вдвойне. 

Бегая по жесткому покрытию в недорогих кроссовках без хороших амортизаторов, можно легко получить травму голеностопа, коленного и тазобедренного суставов и даже поясницы.

«Посчитаю потраченные калории»

Увы, большинство электронных приборов (кроме весов, да и они коварны, см. пункт 6) бесстыдно врут вам. Как правило, вы затрачиваете меньше калорий, когда крутите педали велотренажера, чем вам сообщает табло. Ведь важна не только работа ног, но и дыхательная нагрузка, угол наклона сиденья. А как сделать нагрузку оптимальной, может подсказать только опытный тренер. Если вы вяло покрутили педали полчаса, но устали и взмокли, возможно, у вас повышенное потоотделение и проблемы с сосудами. Не вредно бы сходить к врачу.

«Худею за компанию»

То, что подходит вашей подруге, может вовсе не так эффективно отразиться на вас. Если и идете за компанию в фитнес-зал, просите тренера разработать для вас индивидуальную программу тренировок, а не повторяйте за подружкой движения. Для вас они могут быть в корне неверными.

«Воду потом попью»

Одна из основных ошибок. Вода на занятиях нужна в обязательном порядке. Конечно, никто не говорит, что нужно выпивать по пол-литра за раз, но как минимум один-два глотка каждые 15 — 20 минут тренировки делать нужно. Мало того что мы потеем, но при нагрузках мышцы и сосуды нуждаются в воде гораздо больше.

«Буду кубики качать»

Телереклама услужливо подбрасывает различные варианты тренажеров, которые «вылепят вам красивый пресс буквально за считанные разы!». Не верьте. Конечно, упражнения на пресс помогут укрепить мышцы среднего пояса и даже выправить осанку. Но кубиков вы не увидите, пока не сбросите висцеральный и подкожный жир на животе. А чтобы сжигать жир, нужны и кардио-, и силовые тренировки. Это уменьшит общий процент жировой массы в организме, включая и пресс.

«Прошло две недели — а вес не уходит!»

Не стоит отчаиваться. Тренируясь или бегая в парке, вы постепенно наращиваете мышечную массу и медленно, но верно сжигаете жиры. Поскольку этот процесс идет параллельно, то часто вес стоит на месте. А теперь возьмите сантиметр и измерьте объем талии и бедер. Убедились?

«Съем пироженку, завтра все равно на тренировку»

Вот это самая главная ошибка: что бы вы ни делали в спортзале, но если вечерами продолжаете налегать на пиво с чипсами, то результата не будет. Питание придется менять в любом случае. Для начала попробуйте есть больше рыбы и меньше красного мяса. И добавьте в рацион побольше молочного белка — йогурты, творожки (только не сладкие), молочные коктейли с фруктами. 

КСТАТИ

Самые частые травмы…

• Тендинит (повреждение, разрыв) ахиллова сухожилия. Чуть больше 10 процентов травм связаны с ним. А все из-за плохой обуви или слишком больших нагрузок. Симптомы: боль в лодыжке, которая особенно остро проявляется при подъеме по ступенькам.
• Растяжение лодыжки. Неправильная постановка стопы или случайная трещинка на тропинке, из-за которой нога подвернулась внутрь. Симптомы: боль, отек и синяки.
• «Колено бегуна», или феморопателлярный артроз. Может возникнуть из-за слабых мышц бедра или при чрезмерной нагрузке. Симптомы: боль при сгибании колена, ощущение потрескивания и пощелкивания в колене.

…и их причины 

1. Плохая разминка. «И так сойдет» не пройдет. Непрогретые мышцы, толком не растянутые связки и сразу удар по ним — вот вам и разрывы, растяжения…
2. Одинаковый подход к мужчинам и женщинам. «Мышцы у всех одни». А вот и нет — недаром существуют мужские и женские группы фитнеса. Тренеры всегда учтут нагрузки и ваш возраст, прежде чем разработать программу тренировок. Если же вы решили приняться за это самостоятельно, то общие советы «из интернета» могут сыграть злую шутку.
3. Плохое освещение. «Побегаю-ка я после работы, когда никто меня не видит». Если вы решили бегать в сумерках, то можете не заметить неровностей.
4. Слишком тесные, неудобные или чужие кроссовки. «Возьму на пробу у друга, потом свои куплю» — плохое решение. Тщательно подбирайте кроссовки для бега. Не многие знают, что их нужно покупать на полразмера больше — при нагрузках ступни слегка распухают, к ним приливает кровь, они становятся чувствительными. И обувь, которая еще полчаса назад была впору, начинает нещадно сдавливать ступни.
5. Спешка. «Сейчас быстренько позанимаюсь и пойду дальше работать» — одна из самых плохих мотиваций и частая причина травм. На тренажерах можно сорвать мышцы, при беге подвернуть ногу. И еще одна проблема — у нас слово «быстро», как правило, синоним «сильно»: слишком резкие скручивания при спешке могут привести к тому, что сорвете спину.
6. Самоуверенность. «Ой, подумаешь, большая нагрузка, я еще и не такое поднимал». Как минимум мышечный спазм вам гарантирован.
7. Вегетососудистая дистония, склонность к спазмам. Вы даже можете и не подозревать о том, что у вас слабые сосуды, а излишняя нагрузка может привести к тромбообразованию.
8. Переутомление. Нельзя приступать к занятиям уставшим. Или слишком долго тренироваться до состояния «не знаю, как доползу до дома…». При усталости вырабатываются гормоны стресса — адреналин и кортизол. И если в малых количествах они способны взбодрить, то чем их больше, тем разрушительнее они действуют на организм.
9. Слишком ранние тренировки после травмы. «Чем раньше приступлю, тем быстрее приду в норму». Такой перфекционизм часто свойствен спортсменам. Но бывает, и простые смертные после растяжения стремятся быстрее приступить к тренировкам. Так вы можете добиться лишь того, что мышцы на месте травмы станут неэластичными, может образоваться шрам, который потом совсем не даст нормально двигаться. 

ВАЖНО!

Фитнес может стать наркотиком

Приверженцы активного образа жизни рискуют заработать спортивную булимию.

На Западе повальное увлечение здоровым образом жизни. Люди не просто одержимо, буквально до изнеможения занимаются спортом, а не едят жареное, соленое и жирное, часто отказываются от мяса. Очень часто приверженцы такого гиперответственного отношения к своему телу отказываются становиться родителями. Ведь ребенок — это лишние кило для женщин, отказ от тренировок, другое питание и минус часы сна для всей семьи. А это вредно для здоровья. Наука уже дала этому явлению название — орторексия.

Психологи заметили, что если такие люди отказываются от фитнеса или других тренировок, они становятся раздражительными и даже агрессивными. Такова сила привычки: ведь человек, постоянно тренирующийся, буквально подсаживается на выплеск адреналина и эндорфинов.

— Безумное увлечение спортом, или спортивная булимия, увы, удел людей с психоневрологическими проблемами, — говорит врач-невролог Виктор Косс. — Если человек не профессиональный спорт­смен, но проводит в спортзале каждый день по несколько часов, берет себе усиленные нагрузки, как правило, это изначально невротическая личность. Он пытается скрыть какие-то проблемы, забыться за тренировками. Ведь занятия спортом позволяют не думать ни о чем другом. И действительно, повышенная выработка гормонов во время занятий спортом вызывает нечто вроде наркотической зависимости.

Спорт для начинающих: 10 советов для успеха

Самое главное при занятиях спортом — это получать от него удовольствие. Выберите вид спорта, который вам нравится и в котором вы чувствуете себя хорошо физически и морально.

Если вы курите или страдаете гипертонией, избыточным весом или диабетом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулярно заниматься спортом. Также, если у вас есть проблемы с суставами, например, в коленях или стопах, обратитесь к специалисту по ортопедии или спортивной медицине.Эти специалисты могут помочь вам составить индивидуальную программу тренировок и порекомендовать виды спорта, подходящие для вашего состояния.

Начинайте медленно. Сначала займитесь спортом в течение более длительного периода и с низкой интенсивностью, а не быстро и с высокой интенсивностью. Вы должны умеренно потеть и уметь говорить во время занятий спортом.

Вам не нужно заниматься спортом каждый день. Ежедневные занятия продолжительностью до 30 минут в день также могут сделать вас более здоровыми.Вы можете разделить их на 3 блока по 10 минут каждый (минимум) и приложить умеренные усилия: работа в саду, работа по дому, мытье машины и т. Д.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует тренироваться не реже 3 раз в неделю в течение минимум 20–60 минут. Бег трусцой, плавание, аэробика и езда на велосипеде — все это отличные тренировки. Если вы также хотите увеличить свою мышечную силу, вам следует выполнять 20-минутные упражнения для наращивания мышц 2–3 раза в неделю.

Если у вас низкая мотивация, не тренируйтесь в одиночку! Делайте вещи веселее, тренируясь с другим человеком или группой!

Важно разнообразить вашу деятельность. Если вы каждый день будете бегать по одному и тому же маршруту, вы можете потерять мотивацию. Меняйте частоту, продолжительность и интенсивность тренировок (в указанном порядке) и пробуйте новые виды спорта.

Купите хороший спортивный инвентарь.Новые высокоэффективные материалы не только улучшат ваше самочувствие, но и обеспечат больший комфорт при занятиях спортом.

Убедитесь, что вы выполняете движения правильно. Изучите правильную технику у эксперта с самого начала. Таким образом вы сможете избежать травм и длительного износа вашего тела.

Дайте вашему организму достаточно времени для восстановления после физических нагрузок. Расслабьте уставшие мышцы, приняв горячую ванну.Высыпайтесь и время от времени побалуйте себя массажем. После интенсивной тренировки выберите более умеренную активность.

Тренировка для новичков | Спорт, физические упражнения и здоровье

Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. Раньше я немного занимался спортом в школе и время от времени ходил на занятия йогой с моей сестрой. Раньше я ходил в тренажерный зал, но только на беговом тренажере. Есть некоторые преимущества, которые я действительно хотел бы получить от упражнений, однако я действительно не знаю, что именно мне следует делать.Я также считаю, что упражнения в присутствии других немного пугают, потому что я не хочу выглядеть глупо, делая что-то неправильно. Я действительно чувствую, что, если бы я знал больше, я был бы более уверен в том, что буду гулять и тренироваться.

Если вы относитесь к приведенному выше свидетельству или просто хотите узнать больше о том, какое упражнение лучше всего подходит для вас и как его выполнять, это руководство для начинающих для вас. Лучше всего то, что все упражнения можно делать где угодно — на улице, дома или в тренажерном зале.

Это руководство расскажет вам о четырех ключевых областях упражнений: разминка, силовые тренировки, кардио и кора. В каждом разделе рассказывается о том, почему это важно (о пользе для здоровья), о том, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно. Затем, в конце, попробуйте связать все вместе в схеме для начинающих.

Разминка

Почему важна разминка?

Снижает риск травм и подготавливает тело к упражнениям.

Как согреться?

Пять минут кардио от легкой до умеренной. Это может быть что угодно, от бега до скакалки или использования кардиотренажера в тренажерном зале (кросс-тренажер, велотренажер, беговая дорожка). Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.

Тренировка сопротивления

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка) — это тренировка мышц против нагрузки.Это включает в себя проработку мышц против собственной массы тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).

Какие преимущества?

• Физическое здоровье — снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
• Психическое здоровье — снижение утомляемости, самооценки и депрессии.
• Форма тела — усиленное развитие мышц (у женщин рост мышц будет ограничен из-за недостатка тестостерона).
• Снижает риск спортивных травм и болей (например, боли в пояснице).
• Снижение веса — тренировки с отягощениями повышают активность метаболизма в состоянии покоя.

Пошаговое руководство по тренировкам с отягощениями:

1. Выберите упражнение.
2. Выполняйте повторения упражнения до тех пор, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
3. Отдохните 1-2 минуты.
4. Сделайте второй подход (повторите шаг два).
5. Отдохните 1-2 минуты.
6. Сделайте третий подход.
7. Поздравляем! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.

Совет — Лучше проводить тренировки с отягощениями и кардио по отдельности, однако, если вы хотите делать их в день, убедитесь, что вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а потом кардио.

Добавление веса

Как только вы сможете сделать 12 повторений в идеальной форме, вы можете начинать прибавлять в весе. Вы можете делать это дома, например, держа сумки для покупок или надев рюкзак с книгами, или в тренажерном зале, держа в руках гантели.Начните с легкого веса и постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, значит, вес слишком тяжелый, и вам следует стать легче. Если вы можете сделать больше 12, попробуйте увеличить вес!

Совет. Если вы добавляете отягощения, важно сначала выполнить разминку (либо без отягощений, либо с более легким отягощением, чем вы собираетесь использовать).

Упражнения

‌

Совет. Убедитесь, что фаза нисходящего движения контролируется и вы не обрушиваетесь вниз.Если вам не удается это сделать, поднимите стул или скамью.

‌

Совет. Если вы не можете делать отжимания на коленях в правильной форме, просто выполняйте часть упражнения на спуск (убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет вам набраться сил для восходящей фазы.

‌

Кардио

Два способа сделать кардио:

1. Непрерывные кардиотренировки — бег в стабильном темпе в течение 45 минут.
2. Интервальная тренировка — короткие рывки (спринты) средней-высокой * интенсивности, разделенные периодами отдыха. Спринт 15 секунд, ходьба 45 секунд, повторить пять раз. (* умеренно-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет сложно закончить полные предложения).

Что лучше?

Исследования показали, что интервальные тренировки так же хороши или даже лучше, чем непрерывные тренировки, в плане пользы для здоровья и снижения веса. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка.Так что для большей пользы и за меньшее время лучше всего подходят интервальные тренировки!

Пошаговое руководство по интервальной тренировке

1. Высокоинтенсивное упражнение в течение 15 секунд (например, бег).
2. Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
3. Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.

Как выполнять интервальные тренировки

Самое замечательное в интервальных тренировках — вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится. Несколько примеров:

• на улице: бег, езда на велосипеде
• домой: пропуск
• тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.

Прогресс

Как только вы начнете поправляться, вы можете добавлять больше высокоинтенсивных импульсов, в общей сложности до десяти. Выполнив первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно для поддержания высокой интенсивности.

Ядро

Два способа обучить ядро ​​

1. Тренировка с отягощениями — все упражнения для новичков задействуют и проработают ваш корпус. Обязательно сохраняйте хорошую осанку во время всех упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
2. Концентрированные основные упражнения — планка.

Разрушитель мифов: основные тренировки и пресс

Вопреки распространенному мнению, тренировка кора не улучшит пресс. Уровень вашего пресса просто зависит от того, сколько жира у вас покрывает его.

Так зачем тренировать ядро?

Основное обучение по-прежнему дает много преимуществ

• улучшенная осанка
• снижение риска физических травм
• снижение риска болей в спине
• повышенной прочности

Упражнение

Выполняйте упражнение до тех пор, пока не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Выбор фотографа

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романелли / Банк изображений

6) Светящаяся кухня

7) Дэвид и Лес Джейкобс / Смешать изображения

8) Tetra Images / Getty

9) Эндрю Рич / Ветта

10) Андерсен Росс / Банк изображений

ИСТОЧНИКОВ:

Американский колледж спортивной медицины: «Не с дивана и активный отдых: когда следует обратиться к врачу перед тренировкой».«

Американский совет по физическим упражнениям: «Силовая тренировка 101», «Почему важно варьировать мои тренировки?» «Что мне есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Правильно питайтесь, чтобы сохранять мотивацию и энергию», «Здоровое увлажнение».

Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть ваших силовых тренировок, из специального отчета Гарварда о силовых и силовых тренировках», «10 советов по безопасным тренировкам».

Университет штата Канзас: «Что вам нужно есть до или после тренировки?»

Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

Фонд Немур.

Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.

ToughMudder.com.

Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».

WarriorDash.com.

Руководство для начинающих по занятиям спортом — «Промывание мозгов»

Спорт, несомненно, является одним из столпов американской культуры. Невозможно избежать разговоров обо всех событиях, происходящих во всех видах спорта, будь то онлайн, по телевидению, в школе или на работе.Хотя почти каждый в стране, от мала до велика, хоть что-то знает о спорте, некоторым трудно понять всю эту информацию. До того, как летом я начал заниматься спортом, я не мог понять ни единого слова из спортивного жаргона, который ведущие ESPN обсуждали на своих панелях. Теперь мой телефон буквально каждый день взрывается новостями обо всех моих любимых командах.

Итак, этой статьей я надеюсь помочь тем, у кого нет достаточного опыта в области спортивного сопровождения.Уверяю, это будет очень весело, когда читатели действительно начнут вникать.

Первый и самый важный шаг для каждого — это найти и придерживаться того вида спорта, который им интересен. Любого вообще. Особенно важно выбрать вид спорта, который вам действительно нравится, а не тот, который вы хотите посмотреть, потому что это популярный хэштег в Твиттере. Не позволяйте FOMO брать над вами верх и смотреть футбол только потому, что это самый популярный вид спорта в мире, а затем через полчаса игры вам станет скучно, потому что вам это не совсем понравилось с самого начала.Вы делаете то, что вам нравится, и радуйтесь тому, что вам нравится. Что касается меня, мне больше всего нравится бейсбол, за которым следуют хоккей и баскетбол. Возможно, я здесь не совсем хороший пример «выбора», поскольку я занимаюсь разными видами спорта. По-прежнему важно, чтобы вы действительно любили и получали удовольствие от просмотра спортивных состязаний, за которыми следите.

По мере того, как вы найдете свои любимые, выделите немного времени в повседневной жизни и посмотрите большое количество игр, которые помогут вам узнать, как они работают. Изучите и поймите правила, правила игры и виды проводимых игр.Некоторые виды спорта сложнее и сложнее для понимания, чем другие, что может повлиять на ваши интересы. Я часто замечаю, что за футболом НФЛ сложно следить, потому что здесь очень много пенальти, быстрые и сложные игры, а на поле сразу много игроков, занимающих разные позиции. Затем у нас есть другие виды спорта, такие как бейсбол, хоккей и баскетбол, в которых участвует меньше игроков и которые менее сложны для понимания, несмотря на их разные темпы. Лично мне эти виды спорта больше по этой причине.Бейсбол проходит гораздо медленнее, за ним легко следить, а расположение игроков всегда одно и то же. Он последовательный и следует повторяющейся основе. В хоккее и баскетболе одновременно участвует всего несколько игроков, что упрощает отслеживание, несмотря на такие постоянные действия с небольшим количеством штрафов. Наблюдая за играми и понимая их структуру, вы лучше понимаете, за чем следовать.

Самый важный шаг, который нужно сделать, прежде чем вы сможете называть себя спортивным фанатом, — это отточить все, что касается ваших любимых команд и игроков.Вы можете выбрать команду, за которой будете следить, исходя из ряда различных факторов: их города, популярности, игроков, производительности, личных связей или истории. В моем случае я стал большим фанатом национальных чемпионатов в бейсболе после того, как я увидел их игру в Вашингтоне в прошлом году против Майами Марлинз, и я провел много времени, путешествуя и исследуя столицу, в которой планирую прожить один день. В НФЛ, хотя я не самый большой футбольный фанат, я слежу за Raiders и Chiefs, так как в последнее время они были в центре внимания, и новости о том, что первые переедут на новый стадион в Вегасе в следующем году, что я м особенно интересует.Я был поклонником баскетбола Heat с самого детства, так как они — моя домашняя команда, и в последние годы с нами была куча известных игроков, и в этом году мы снова вернулись к этому, становясь огромным победы даже против самых сложных команд. Мы по-прежнему сильны с новыми лицами, и я очень рад нашему сезону. И последний вид спорта, которым я начинаю увлекаться, — это хоккей. Я больше всего слежу за Panthers and Capitals, так как у меня есть сильная домашняя команда, которую нужно поддерживать, и связи с округом Колумбия. Я скоро пойду на другие игры, чтобы по-настоящему оценить эти виды спорта.Выбор команд займет некоторое время, исходя из ряда факторов.

Это особенно важно на данном этапе, так как лучше всего выбрать только пару команд, за которыми вы будете внимательно следить. Идеально 2-3 команды в любом виде спорта. Когда вы выбрали свои команды, начните изучать все о команде: игроков, статистику, контракты и историю. Прочтите новости об известных игроках и изучите составы и составы игроков. Как только вы научитесь регулярно общаться с командами и игроками, вы обнаружите, что по мере того, как вы продолжаете, знание игры начинает приходить более естественным образом.

После того, как люди ознакомятся со следующими видами спорта, остальное уже история. Новички будут все больше и больше получать удовольствие от того, за чем они следят, чтобы стать настоящими фанатами. Любой желающий может насладиться огромным миром спортивных мероприятий как в одиночку, так и с друзьями и семьей, которые разделяют его увлечения и интересы. От удара деревянной битой в парке до бесконечных данков на площадке, возбужденной толпы при приземлении или громкого, ревущего гудка, когда шайба попадает в сетку; есть только отличный опыт, который может дать любовь к спорту.

Фото: Replay Sports

Как делать ставки на спорт для начинающих: 12 советов, которые нужно знать

За последние несколько лет появление ежедневных фэнтези-видов спорта привело к возрождению традиционных ставок на спорт. Стигма против азартных игр, существовавшая на протяжении десятилетий, исчезает в американской поп-культуре, открывая дверь для появления огромной многомиллиардной индустрии легальных ставок на спорт.

Поскольку ставки на спорт стали легальными во многих штатах, миллионы любителей спорта впервые будут стремиться выйти на рынок ставок.Но с чего начать, если вы не знакомы с терминологией?

Вот введение в то, как делать ставки на спорт. В ближайшие недели мы продолжим эту серию.

Используйте ссылки ниже, чтобы перейти к каждому разделу.

1. Избранное против аутсайдеров
2. Спреды
3. Moneylines
4. Больше / Меньше
5. Что означает -110?
6. Как сделать ставку
7. Где сделать ставку
8. Сколько ставить
9. Номера вращения
10. Перемещение линии
11. Покупки для линий
12. Знай свои сильные и слабые стороны

Когда букмекеры публикуют линию ставок на игру, первое, что они делают, это решают, какая команда должна быть фаворитом, а какая — проигравшей.

Фаворит — это команда, которая, как ожидается, выиграет игру и получит знак минус рядом с ее шансами, в то время как проигравшая команда, как ожидается, проиграет и получит знак плюс. Если игра представляет собой жеребьевку, книги будут открывать ее как «выбрать» или «выбрать».

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Есть два основных способа сделать ставку на фаворита или проигравшего. Первый — это разброс по очкам, который представляет собой ставку на победу. Фаворит «дает» баллы, а проигравший «получает» баллы.

Например, скажем, «Патриоты» являются фаворитами на 7 очков (-7) против Джетс.

Если вы делаете ставку на Патриотов, они должны выиграть игру с 8 очками или более, чтобы вы выиграли свою ставку. Если Патриоты выигрывают с 8 очками и более, вы «прикрываете».Если «Патриоты» выигрывают с преимуществом ровно 7 очков, это называется «толчком», что означает, что вы получаете обратно деньги, которые изначально поставили.

Если «Патриоты» выиграют с разницей в 6 очков или меньше (или проиграют сразу после игры), вы проиграете свою ставку.

С другой стороны, если вы делаете ставку на Jets «плюс очки» (+7), вам нужно, чтобы Jets либо выиграли игру, либо проиграли на шесть очков или меньше, чтобы вы могли выиграть (или покрыть) свою ставку.

Спреды доступны для всех видов спорта, но в основном они используются при ставках на виды спорта с более высокими показателями, такие как футбол и баскетбол.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Второй способ сделать ставку на фаворита или проигравшего — на денежной линии. Это зависит исключительно от того, какая команда выиграет игру.

Избранное получает обозначение «минус», например -150, -200 или -500. Если фаворитом является -200, это означает, что вам нужно рискнуть 200 долларами, чтобы выиграть 100 долларов. Если фаворит выигрывает, вы получаете 100 долларов, но если фаворит проигрывает, вы проигрываете 200 долларов.

Поскольку ожидается, что фавориты выиграют, вы берете на себя больший риск, делая на них ставки.

Андердогам присваивается знак «плюс», например +150, +200 или +500. Если проигравший +200, это означает, что если вы поставите на него 100 долларов, и он выиграет игру, вы получите 200 долларов. Если они проиграют игру, вы потеряете только те 100 долларов, которыми рискнули. Поскольку ожидается, что аутсайдеры проиграют, ставка на них приносит больше награды.

Moneylines доступны для всех видов спорта, но в основном они используются при ставках на виды спорта с низкими показателями, такие как бейсбол, хоккей и футбол.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Помимо определения линии для фаворита и аутсайдера, коэффициенты также устанавливают общее количество очков, набранных в игре обеими командами вместе взятыми. Это называется тоталом или больше / меньше.

могут делать ставки на то, будет ли игра больше или меньше общей суммы.

Например, в матче НБА между Селтикс и Буллз может быть всего 215 матчей.Вы можете поставить либо больше 215, либо меньше 215. Если вы сделаете ставку больше 215 и общее количество набранных очков будет 216 или выше, вы выиграете свою ставку. Если общее количество набранных очков составляет 214 или меньше, вы проигрываете.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Коэффициенты ставок устанавливают «налог» на каждую ставку, который обычно называется «сок» или «виг» (сокращение от «энергичный»). Сок — это комиссия, которую вы должны заплатить букмекерской конторе, чтобы она приняла вашу ставку.

Скажем, Duke Blue Devils равны -5 (-110)… это означает, что если вы хотите сделать ставку на Duke как на 5-очкового фаворита, вам нужно рискнуть 110 долларами, чтобы выиграть 100 долларов.

Сок также может быть положительным числом, например, Penn State -7 (+110). Это означает, что если вы поставите 100 долларов на Penn State как фаворита с 7 очками, и он покрывает, вы выиграете 110 долларов. Если он проиграет, вы потеряете только те 100 долларов, которыми рискнули.

Вы всегда должны рисковать в пользу фаворита больше, чем выигрываете перед проигравшим… в противном случае букмекерские конторы вылетели бы из строя.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

С легализацией ставок на спорт, распространяющейся по всей Америке, у игроков, делающих ставки на спорт, никогда не было больше возможностей воспользоваться преимуществами. Чтобы узнать, разрешены ли ставки на спорт там, где вы живете, воспользуйтесь нашим трекером для отдельных штатов.

К числу крупнейших штатов, легализовавших мобильные ставки, относятся Колорадо, Нью-Джерси, Пенсильвания, Индиана и Западная Вирджиния.Все перечисленные ниже букмекерские конторы являются надежными юридическими магазинами, которые принимают ставки онлайн.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

В конце концов, последнее слово в вопросе о том, чем можно рискнуть в игре, остается за вами, но хорошее правило — рисковать только тем, что вы можете позволить себе потерять. Ставки на спорт — это марафон, а не спринт. Будут хорошие дни и плохие.Поэтому мы рекомендуем использовать фиксированные ставки.

Это означает, что вы ставите одинаковую сумму на каждую игру и рискуете всего лишь от 1% до 5% вашего банкролла за игру (банкролл — это начальная сумма, которую вы можете использовать для ставок). Например, если вы начинаете с банкролла в 100 долларов, вы должны рисковать не более чем 5 долларами за игру.

Применяя подход фиксированных ставок, игроки защищают себя от потери всего своего банкролла во время плохого периода, но также настраивают себя на положительную рентабельность инвестиций (ROI), когда у них все хорошо.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Номера ротации — это то, что указано слева от команды на доске. Их также называют номером NSS или номером Vegas ID. Они уникальны для команды, вида спорта и лиги и универсальны для большинства букмекеров.

Например, вы можете увидеть номер «312» рядом с Bruins -120. Если вы в казино и хотите поставить 100 долларов на Брюинза, подойдите к окну с деньгами и скажите: «100 долларов на 312, Брюинз -120.”

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Рынок ставок на спорт, как и акции на Уолл-стрит, подвижен. В течение дня букмекеры будут корректировать коэффициенты в зависимости от действий, которые они совершают, и других новостей, таких как травмы и погода. Например, если викинги открываются как фавориты с 7 очками и подавляющее большинство ставок делается на викингов, вы можете увидеть, как линия викингов переместится с -7 на -7.5. Линия может продвинуться еще дальше до -8, или ее можно «выкупить» до -7.

Вы можете отслеживать данные о ставках для каждой игры в режиме реального времени на нашей странице ставок в реальном времени или в нашем мобильном приложении (скачать здесь).

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

могут отличаться в зависимости от букмекерской конторы, потому что у разных книг разные клиенты. В результате одна книга может опубликовать Cavs -8, а другая — -7.5. Наличие доступа к более чем одной букмекерской конторе позволяет вам делать покупки по лучшей линии. Получение дополнительных пол-очка может показаться не таким уж большим делом, но в долгосрочной перспективе это увеличивает ваши шансы на победу.

На наших страницах ставок в режиме реального времени автоматически отображается лучшая линия для каждой игры.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Это не монопольные деньги, поэтому вы должны быть уверены, что отслеживаете свой прогресс.Самый простой способ сделать это — воспользоваться нашим отмеченным наградами (и бесплатным!) Приложением, в котором есть потрясающие функции, такие как вероятность покрытия ставок в реальном времени и покупка шансов, а также позволяет отслеживать все ваши ставки практически по каждому виду спорта.

И это ценно, потому что вы можете определить свои сильные и слабые стороны, когда начинаете делать ставки. Вы больше делаете ставки на НФЛ или НБА? Вы преуспеваете, когда берете реквизит игрока или над / под? Все это полезно знать, и это может позволить вам максимизировать свой выигрыш.

Оцените это бесплатно здесь.

Щелкните, чтобы вернуться к содержанию .

Как часто следует тренироваться новичкам?

Когда вы начинаете тренироваться, у вас возникает множество вопросов:

• Какую деятельность вам следует делать?
• Где и как это делать?
• Достаточно ли 20 минут бега, чтобы съесть плитку шоколада? *

* Ответ отрицательный. **

** Извините.

Вы также задаетесь вопросом, как часто заниматься спортом:

• Какова продолжительность идеальной тренировки?
• Вам нужно делать это каждый день?

Действительно, все зависит от ваших целей.Мы поможем вам разобраться

1. Сколько нужно тренироваться, чтобы тонизировать или нарастить мышцы?

Согласитесь, идея стать немного более подтянутым или мускулистым не страшна. К счастью, для этого не нужно копировать тренировки элитного бодибилдера. И вам не нужно глотать галлоны протеинового коктейля каждый день. Приложив немного усилий и времени, вы увидите изменения. Лучший способ? Гиревой спорт.

Программа тренировок по поднятию тяжестей обычно состоит из трехчасовых занятий в неделю, которые позволяют проработать все основные группы мышц (ноги, руки, грудные мышцы, спину).Это способствует хорошему и оптимальному росту. Между занятиями нужно оставлять не менее 24 часов, чтобы дать мышечным волокнам возможность восстановиться и избежать травм.

Также можно сократить продолжительность занятий до 30 минут в день, три дня в неделю. В этом случае пять подходов дадут вам результат.

Если ваша единственная цель — создать красивый силуэт и оставаться здоровым, достаточно двух часовых занятий в неделю. Эти два полунедельных часа позволят вам улучшить свою форму и мышечный тонус.

2. Как часто мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудание — одна из самых важных мотиваций для начинающих спортсменов!

Куда бы вы ни посмотрели, можно найти противоречивую информацию о том, сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть. Например, во время бега некоторые люди говорят вам, что вам нужно пробежать минимум 45 минут, прежде чем вы задействуете запасы жира. Но на самом деле ваше тело сжигает жир уже через несколько минут после начала тренировки.И чем дольше ваша сессия, тем эффективнее становятся ваши усилия. Также рекомендуется чередовать скорости (интервальные тренировки, т. Е. Варьировать скорость между спринтом и бегом трусцой), чтобы ускорить процесс.

В целом, последовательность является ключом к вашему успеху. Недостаточно проводить одно двухчасовое занятие в неделю, ничего не делая в остальную часть недели. Подъем по лестнице вместо лифта считается упражнением, как и езда на велосипеде вместо вождения автомобиля. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) элегантно формулирует это: «Физическая активность определяется как любое телесное движение… которое требует затрат энергии.”

Важно не забывать соблюдать дни отдыха в неделю тренировок: вашему организму нужно время, чтобы восстановиться. Заниматься каждый день контрпродуктивно из-за риска травмы.

Итак, вот наш совет: регулярно занимайтесь спортом, прислушиваясь к своему телу и оставляя достаточно времени для восстановления. А вы? Как часто вы занимаетесь любимым видом спорта? Как вы думаете, полезно ли заниматься физическими упражнениями каждый день?

Автор: Гийом

Теннис, бег, поднятие тяжестей, велоспорт, падл-теннис, йога и многое другое: с детства я был мастером на все руки, когда дело касалось спорта.Я не остановлюсь в ближайшее время!

Пост в переводе с decathlon.fr

Лучшие приключенческие виды спорта для начинающих

Если вы можете охарактеризовать себя как искатель острых ощущений, но у вас нет особой формы, есть еще много приключенческих видов спорта, которые вы можете попробовать. Любите ли вы невероятные высоты, водные виды спорта или скорость, эти приключенческие виды спорта заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам стать более здоровым и здоровым человеком.Кто знает, возможно, прямо здесь вы найдете свое следующее хобби, изучив эти приключенческие виды спорта, идеально подходящие для новичков.

Хотя идея скалолазания и пеших прогулок по горам может заставить вас мгновенно вспотеть, это не значит, что вы не можете получать удовольствие от скалолазания. Скалолазание в помещении бросает вызов как телу, так и разуму, и как только вы освоите определенную стену, всегда будет что попробовать. Изучите информацию о крытых скалодромах в вашем районе и купите хорошую пару обуви для скалолазания.

Если вы всегда с завистью смотрели на пролетающих птиц, то, возможно, вы захотите считать дельтаплан своим видом приключенческого спорта. Хотя вам понадобится профессиональный инструктаж и хороший набор тренировочных спусков, как только вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете летать низко над землей или смотреть на землю с высоты, при этом слыша только ветер.

Каякинг идеально подходит для самопровозглашенных водных младенцев. Каякинг может быть либо умиротворяющим и спокойным, либо совершенно захватывающим, во многом похожим на действия на сайтах ставок на киберспорт.Хотя поначалу это может быть сложно, это невероятно весело, и вы сможете познать мир так, как никогда раньше. Новичкам мы рекомендуем начинать на спокойной реке или озере в теплую погоду и выходить на пороги только после того, как вы наберетесь опыта.

В то время как полеты на дельтаплане доставляют массу удовольствия, полеты на параплане настолько близки к полету, насколько это возможно. С таким легким снаряжением вы можете взлетать где угодно — от холмов до гор — при идеальной скорости ветра парапланеризм также является одним из самых дешевых воздушных видов спорта.Вам нужно будет найти квалифицированного инструктора, но вам не придется покупать собственное снаряжение, пока вы не будете полностью готовы к самостоятельным полетам.

Прыжки с веслом не только являются физически сложными, но и психологическими. Хотя для начала вам не обязательно быть в хорошей форме, серфинг с веслом отлично подходит для тренировки всего тела, и ваши основные мышцы особенно выиграют! Вы можете брать уроки или учиться у опытного гребца, и мы предлагаем начинать с ровной спокойной воды.

Хотя вы можете подумать, что трейлраннинг подходит только для профессиональных спортсменов, хорошая новость заключается в том, что он подходит для всех уровней физической подготовки. Начните с пеших прогулок и постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей силы и выносливости.