Сплит тренировки это: что это такое, варианты программ тренировок

Классическая сплит-тренировка

Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.

Что из себя представляют сплит-тренировки? 

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса. Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.

Классическая сплит-тренировка

Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
3. Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
4. Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
5. Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
2. Тяга шантелей на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
3. Шраги — 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
4. Французский жим лежа — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
5. Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Отдых между подходами 1,5 минуты.

1. Жим гантелей над головой сидя — 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
2. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
3. Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
4. Жим ногами — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
5. Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
6. Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.

Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.

Услуги фитнес-клуба «Азбука тела» в Орле — персональные тренировки, сплит-тренировки, массаж

Тренировки

Персональная тренировка

В нашем клубе вы имеете возможность тренироваться под руководством высококлассных специалистов. Персональная тренировка — лучший и самый короткий путь к вашей цели, независимо от того, к чему вы стремитесь.

Жиросжигание, набор мышечной массы, коррекция фигуры, улучшение тонуса мышц, увеличение силы и выносливости, тренировки для координации или тренировки, направленные на реабилитацию после травм или болезни — все это доступно нашим клиентам!

Попробовать данную услугу и выбрать тренера, с которым вам будет комфортно, можно, воспользовавшись пробной персональной тренировкой. Стоимость пробной персональной тренировки — 500 р. Продолжительность занятия с тренером — 1 час.

Для персональных тренировок не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за занятия. Выбрать тренера для себя вы можете в разделе «Тренеры»

Сплит-тренировка

Вы хотите тренироваться вдвоем? Тогда сплит-тренировка для вас!

Опытный тренер на час займет интересной и эффективной тренировкой супружескую пару, двоих влюбленных или друзей! Сплит-тренировки — это безопасно, эффективно и выгодно! Все доступные направления, от СтронгФит до Хатха-йоги, в вашем распоряжении и вам не придется расставаться с любимым или другом даже на 1 час! Для сплит-тренировок не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за тренировки. Выбрать тренера для себя вы можете в разделе «Тренеры»

Секционные занятия

Что может быть лучше, чем занятия в группе единомышленников? Только занятия в группе с тренером! Три раза в неделю, 12 раз в месяц вы можете посещать секционные занятия и совершенствовать свое тело под руководством лучших специалистов! Для занятия в секции не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за тренировки. Выбрать секцию для себя вы можете в разделе «Расписание»

Сплит-тренировки и тренировки в малых группах

Странная тема в контексте менеджмента, но я ее должен раскрыть. Обычно эта услуга пользуется странным спросом. Но вызывает много вопросов.

Итак, сплит-тренировка – это персональное занятие с двумя и более клиентами. Возникает резонный вопрос, как тренер может уделить внимание сразу двум клиентам. У меня, как у тренера, это не вызывало больших сомнений, при условии, что площадь тренажерного зала не более 400 м², в противном случае будет очень сложно, если клиенты имеют разные цели.

Зачастую сплит-тренировки покупают подруги или семейные пары, реже – друзья или начальники с подчерненными.

Двойная тренировка обычно на 30 % дешевле, чем две одинарные персональные тренировки. Ценообразование может быть разным.

Проблема в том, что иногда клиент из сплит-пары не приходит.

Часть клубов выбивает (оформляет) полную сплит-тренировку, мол, это ваши проблемы, почему не пришла ваша нерадивая вторая сплит-половинка. Часть клубов выбивает половину сплит-тренировки, мол, тренер же работал с одним человеком. В общем, короче, это страшный «гемор».

Напишите мне, как часто в вашем клубе продаются сплит-тренировки, и, возможно, я изменю свое мнение в этом вопросе.

Есть клубы, которые не заморачиваются, и просто не вводят эту услугу. Тоже вариант. Хотя я бы все-таки такую услугу ввел просто «для красоты».

Тренировки в малых группах. Тоже очень спорная услуга. Да, вам как менеджеру или вам как инструктору хочется зарабатывать деньги и приносить прибыль клубу. И что делать, если клиенты не готовы платить за персональные тренировки? Давайте мы им сделаем лояльную услугу тренировки в малых группах. Из моего опыта, тренировки в малых группах проводят инструкторы-универсалы, которые могут сделать некий микс тренировочного процесса, типа тридцать минут – тренажерный зал, затем тридцать минут малой группой работа в зале групповых программ. Перед тем, как вводить подобную услугу, просчитайте, насколько она вам будет выгодна. Ведь если у вас в клубе большие студии и там будут тренировать три-четыре человека, будет ли это эффективно?

Важно. Перед тем, как внедрять смешанную тренировку, удостоверьтесь в уровне знаний и квалификации тренера. А то у нас могут все и знают все, а как к делу – то страшно сказать.

Альберт Демченко и Владлена Першель провели первую сплит-тренировку «Живу спортом»

27 апр. 2020 г., 13:02

Сегодня в прямом эфире Instagram «Живу спортом» (@gdesport) прошла первая сплит-тренировка, участниками которой стали трехкратный серебряный призер олимпийских игр, двукратный серебряный призер чемпионата мира, четырехкратный чемпион Европы по санному спорту Альберт Демченко и вице-мисс Москва-2018 Владлена Першель.

«Онлайн-тренировки «Живу спортом» обрели популярность и множество своих постоянных зрителей. Сплит-тренировки — это новый уровень уже полюбившегося формата, который должен стать интересен не только своей пользой, но и тем, что вместе с теми, кто заходит в прямой эфир в качестве гостя, занимаются сразу две известные личности, притом не только из мира спорта. При этом, главной целью остается поддержание физической формы и укрепления здоровья зрителей в период действия режима самоизоляции», — заявил министр физической культуры и спорта Роман Терюшков.

В ведомстве уточнили, что сплит-тренировки — абсолютно новый формат, где в качестве ведущих выступают сразу два человека. В то же время, это челлендж и для одного из ведущих, так как один из них является профессиональным спортсменом, а другой должен повторить предложенные упражнения вместе со зрителями.

«Многим людям нужен стимул к занятиям спортом, а онлайн-тренировка — хорошее для этого решение. Сейчас необходимо поддерживать и объединять людей. На Олимпиаде в 2018 году был случай, когда мы работали тоже онлайн: приходилось снимать заезды спортсменов, анализировать их и давать им подсказки. Бывают разные обстоятельства — виртуальная работа тоже даёт свои плоды и учит чему-то новому. Занимайтесь спортом, не болейте и думайте о хорошем», — сказал Демченко.

В свою очередь Першель отметила, что онлайн-тренировка — это спасение от плохого настроения в условиях самоизоляции. С приливом сил хочется начать новую неделю.

«К тому же, для меня было почетно позаниматься с таким титулованным и известным спортсменам как Альберт Демченко», — добавила вице-мисс.

Йога, кулинария, викторины – онлайн-занятия парков Подмосковья>>

Источник: http://in-istra.ru/obschie_novosti/novosti_podmoskovya/albert_demchenko_i_vladlena_pershel_proveli_pervuyu_splittrenirovku_zhivu_sportom_20200427

Сплит (сдвоенное) | Бассейн СГАУ и Бассейн Эконома

ОБ УСЛУГЕ

     Сплит тренировка вытекает из понятия персонального занятия и проводится в режиме: один тренер с двумя занимающимися. Сплит – это подобие персональных занятий, где тренировка проходит с одним человеком, а во время сплит занятия с двумя людьми. Тут также подразумевается индивидуальный подход к построению тренировки организма каждого из двух занимающихся.

     Данная услуга пользуется популярностью, когда на обучение или совершенствование техники плавания приходят родственники, например, братья или сестры. Сплит тренировки охотно покупают двое друзей, супруги или родитель со своим ребенком. Цена такого вида занятия пропорционально ниже, в сравнении с персональным занятием. Если Вам комфортно и даже нравится заниматься вдвоем, то рекомендуем именно сплит тренировки, так как это будет выгоднее финансово. Однако просим принимать во внимание тот фактор, что требуемая результативность занятия может падать в случаях:

     – Когда на занятие пришел один человек умеющий, а второй не умеющий плавать;

     – Когда на занятие приходит родитель с ребенком и со стороны родителя или ребенком проявляется излишнее внимание друг к другу;

     – Когда на занятие приходит два человека с большой разницей в возрасте, что мешает строить тренировочный процесс тренеру, из-за усложненности донесения информации для разновозрастных людей.

     Вы можете взять дополнительную, полезную, информацию из описания про услугу персонального занятия.

​

     Для записи на сплит тренировки звоните по тел.: +7 (8452) 40-11-99, +7 902 710-11-99 или воспользуйтесь формой обратной связи, а также возможны другие способы связи указанные в разделе контактов.

     Исходя из собственного опыта, мы научим Вас плавать (держаться на воде) за 12-16 тренировок или быстрее, и продолжим совершенствовать технику плавания как индивидуально, так и в группе.

Основные виды сплит-тренировок

Что такое сплит-тренировки? Это раздельные тренировки. Вариантов таких тренировок практически бесконечно. В этой статье рассмотрим только базовые виды сплита.

Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Тело делим пополам. Первый день прорабатываются руки, во второй день ноги, спина и грудь.

Это достаточно распространенный вид сплита, но он не самый удачный. Причина в том, что в первый день тренируются только ноги, а во второй день предстоит большая работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами. А ведь еще и трапеции, предплечья и брюшной пресс. Такое большое количество упражнений вряд ли под силу выполнять с максимальной отдачей. А для роста мышц она необходима.

Выход есть. Это предварительно скорректировать программу так, чтобы уменьшить во второй день количество целевых групп и подходов. Тогда точно желаемый результат будет достигнут.

К примеру:

Первый день: ноги, спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Второй день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

В такой программе выполняются базовые упражнения и рассчитана она на 4 дня: понедельник или вторник — первый блок упражнений, четверг или пятница — второй. Три дня остается на восстановление. Одно из преимуществ такого сплита — можно менять дни отдыха внутри цикла так, как удобно.

В этом сплите каждое упражнение выполняется только один раз в неделю и мышцы получают достаточно времени на восстановление. Также рекомендуется ограничить число подходов и не нагружать мышцы рук изолирующими упражнениями — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый: ноги, пресс.

День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс.

День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

В первый день максимум внимания уделяется ногам. И это оправданно. Если приседать по всем правилам, нагрузка на организм колоссальна и вы будете вымотаны этим упражнением.

Во второй день тренируются «толкающие» мышцы. Это целесообразно, так как и трицепс, и дельты учавствуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.

В третий день тренируются «тянущие» мышцы, так как и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс.

День второй: грудь, трицепсы, пресс.

День третий: спина, бицепсы, предплечье.

День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс.

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но лучше распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Рекомендуется включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Этот вид сплита подойдет для подготовки к соревнованиям или тем, у кого масса свободного времени.

Шестидневный сплит

За неделю 2 раза проходят трехдневный сплит всего лишь с одним днем отдыха.

Двойной сплит

Тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

Тройной сплит

Наверно, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — тренировки три раза в день. Большие массивы, к примеру, ноги, прорабатываются утром, днем — кардио, а вечером небольшие мышечные группы (пресс).

Итак, как видим, какие-то комплексы подойдут лишь тем у кого уйма свободного времени. А вот трехдневный сплит «тяни-толкай» подойдет большинству.

И самое главное: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

Увеличение объема без вреда для восстановления

Повторения, подходы и периоды отдыха Bro Split

Важно понимать, что сплит — это обычно просто предписанная частота тренировок. Но это только одна из переменных, которые влияют на результаты тренировок.

Наряду с тренировочным сплитом вам также необходимо настроить повторения, подходы и периоды отдыха в соответствии с вашими фитнес-целями.

повторений в подходе

повторения — это просто количество последовательных повторений, которые вы выполняете, прежде чем достигнете истощения или мышечного отказа.И количество повторений в подходе обычно является целевым диапазоном, в котором вы должны потерпеть неудачу.

Чем меньше диапазон повторений, тем больший вес вы можете поднять. Для гипертрофии мышц идеальным диапазоном обычно считается 8-12 повторений. Но я рекомендую делать 5-10 повторений, чтобы сбалансировать прирост мышц и силы.

Для похудания я рекомендую 10-15 повторений. Это увеличивает количество сжигаемых калорий за минуту, особенно в сочетании с более короткими периодами отдыха.

Отдых между подходами

Период отдыха — это время, которое вы позволяете себе восстанавливаться между последовательными подходами в данном упражнении.

Как правило, более продолжительные перерывы позволяют вам лучше восстанавливаться. Поэтому я рекомендую отдыхать от 90 секунд до 2 минут, если вашей целью является набор мышц.

Если ваша цель — похудание или изменение структуры тела, я рекомендую более короткие периоды отдыха от 45 до 90 секунд. Это позволяет поддерживать средний пульс на более высоком уровне на протяжении всей тренировки, чтобы вы сжигали больше калорий.

наборов за тренировку

И, наконец, общее количество подходов, которые вы делаете за тренировку.Это также иногда называют объемом тренировки.

Чем больше подходов вы делаете за тренировку, тем больше мышечных повреждений вы наносите и тем больше времени требуется на восстановление. Но слишком мало подходов — и вы не стимулируете адаптацию мышц.

В качестве золотой середины я рекомендую ориентироваться на между 25 и 35 подходами за тренировку. Эти подходы следует разделить на несколько упражнений для каждой группы мышц. И каждое упражнение должно включать 3-5 подходов.

Может ли тренировка в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?

Что может быть трехдневной тренировкой? Если вы слышали об этой программе упражнений и не знаете, что это такое, как она работает и что в нее входит, то вы попали в нужное место.В этой статье мы расскажем о трехдневной сплит-тренировке, о том, как она может помочь в похудании и наборе мышечной массы, а также покажем вам, как лучше всего планировать упражнения по этому режиму.

Трехдневная раздельная тренировка — это режим упражнений, который требует от вас разделить программу тренировки на 3 дня. Основная цель трехдневной сплит-тренировки — дать вам достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на разных группах мышц каждый день, что поможет вам изолировать и проработать их в полной мере.

Тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку. Примеры тренировок всего тела включают HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом, такие как приседания или отжимания, или обычные упражнения для тяжелой атлетики, такие как становая тяга, жимы лежа и многое другое.

С другой стороны, трехдневный сплит-режим или тренировочный сплит предполагает разделение мышечных групп на три и затем работу каждой группы в разные дни недели.Вместо того, чтобы прорабатывать все мышцы каждый день недели, вы разделяете упражнения на нижнюю часть тела, плечи и руки и, наконец, грудь и спину в 3 разных дня недели.

Если вам интересно, как выполнять трехдневную раздельную тренировку, вот несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваш распорядок работает на вас:

Тот факт, что трехдневный сплит-тренировка часто используется для роста мышц и увеличения силы, не означает, что он вам не нужен.Кардио очень важно в любой тренировке, потому что (2):

• Сжигает жир. Если вы используете трехдневную раздельную тренировку для похудения, то кардио следует включить в свой распорядок дня. Помните, что, хотя оба типа упражнений сжигают калории, кардио сжигает больше калорий — сейчас, чем поднятие тяжестей, и их комбинация лучше всего подходит для похудения.
• Повышает метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий и снижению веса.
• Итак, он улучшает качество вашего сна.

• Увеличивает объем легких и увеличивает кровоток по всему телу.
• Может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь.
• Увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, предотвращает или помогает лечить ревматоидный артрит и остеопороз.
• Полезен для психического здоровья — Кардио помогает снизить уровень стресса, беспокойства, панических атак, улучшить память, улучшить настроение и многое другое.
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Перед тем, как приступить к трехдневной силовой тренировке, обязательно сделайте хотя бы 15 минут кардио в качестве разминки.

Подробнее: Кардиотренировки: преимущества, частота и упражнения

2. Разделите тренировки

Есть много способов, которыми вы можете разделить свои упражнения, однако лучший трехдневный раздел тренировок для начинающих обычно выглядит следующим образом:

• День первый — грудь, плечо и трицепс
• 2-й день — Ноги и нижняя часть тела
• 3-й день — Спина и бицепсы

Тренировки брюшного пресса можно выполнять в любой день, особенно в третий день, но помните, что если вы напрягаете мышцы живота во время тренировки, то, скорее всего, вы тренируете мышцы кора каждый день.Это действие по укреплению мышц помогает активировать и проработать ваш корпус, что приведет к более четкому прессу.

Это согласно исследованию 2014 года, в котором сравнивалось влияние упражнений на углубление и укрепляющих упражнений у женщин среднего возраста. Через шесть недель, когда женщины среднего возраста выполняли эти тренировки, исследователи обнаружили, что укрепляющие тренировки более эффективны в активации мышц живота, составляющих пресс, а именно поперечных мышц живота, внутренних косых, внешних косых мышц и прямых мышц живота (1).

Упражнения на вытягивание обычно нацелены на мышцы спины, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. С другой стороны, силовые тренировки нацелены на квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы.

Ваш распорядок должен длиться от 45 минут до часа. Некоторые говорят, что вы должны делать 3 подхода на каждой тренировке с набором от 8 до 12 повторений.Каждую группу мышц следует тренировать, используя от четырех до шести упражнений в каждом, и обязательно отдыхайте от 30 секунд до минуты между каждым подходом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Если вы не уверены, подходит ли вам трехдневная сплит-тренировка, вот несколько плюсов этой рутины, которые могут помочь вам передумать:

Если вы не культурист, тренер в тренажерном зале или какой-либо спортсмен, многие из нас не могут позволить себе роскошь провести пару дней или несколько часов в тренажерном зале. Если вы выберете трехдневную тренировку, это поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. 45 минут или час сплит-тренировки помогут вам полностью тренировать свое тело за неделю.

Если вы обсуждаете между упражнениями для всего тела или трехдневным сплитом для мышечной массы, то вариант трехдневного сплита может быть лучшим вариантом для вас.Поскольку вы тратите много времени на работу с одним набором мышц, вы можете интенсивно прорабатывать их и приводить к усталости, это помогает стимулировать распад мышц. Когда вы отдыхаете, соответствующие мышцы восстанавливаются и растут, что приводит к успеху.

Поскольку вы одновременно концентрируетесь только на нескольких частях тела / одной группе мышц, у вас больше силы и выносливости, что полезно при поднятии более тяжелых весов и в течение более длительных периодов времени.

Часто при тренировках и похудении люди выходят на плато, когда их диета или режим тренировок больше не дают результатов. Если вы видите, что тренировки всего тела больше не дают желаемых результатов, то переход на трехдневную раздельную тренировку может помочь вам преодолеть это препятствие.

Если вы не знаете, как построить трехдневную раздельную тренировку, вот простая процедура, которую вы можете использовать.Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться в конце каждой тренировки. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм. Охлаждение растяжкой позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и кровяное давление перед тренировкой.

• Начните лечь, положив грудь и живот на пол, а ноги вытянуты позади себя.Ладони должны быть на полу, на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• На выдохе оттолкнитесь руками и пятками, оторвав туловище, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки — тело прямо от шеи до пятки, мышцы кора напряжены.
• Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
• Сделайте это от восьми до 12 раз по одному повторению.

Сделайте 3 повторения отжиманий с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым повторением.

Если стандартные отжимания для новичка слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от колен.

• Встаньте на четвереньки и смотрите в пол.
• Положите руки на землю по обе стороны от плеч и разведите колени на удобном расстоянии друг от друга.
• На вдохе задействуйте корпус и медленно опустите локти, опуская грудь к земле.
• Сделайте паузу на секунду в нижнем положении перед выдохом, когда вы отталкиваетесь от земли в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода — от 8 до 12 раз по одному повторению. Не забывайте делать перерыв от 30 до 60 секунд между каждым повторением.

• Начните с того, что лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю.
• С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам.
• Сожмите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.
• Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с 1-минутными перерывами между подходами.

• Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки и прижмите голову к скамье.
• Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Локти не сжимайте, они могут немного согнуться.
• На вдохе медленно опускайте гантели по дуге, пока они не выровняются по обе стороны от груди. Не опускайте руки ниже плеч.
• Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
• Повторите это от 8 до 12 раз для одного подхода. Сделайте всего 3 подхода по

• Начните с удерживания гантелей в каждой руке ладонями к ногам.Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги чуть больше, чем расстояние между бедрами, отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
• На вдохе поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, и остановитесь, когда локти достигнут уровня плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
• Сделайте паузу в этом положении на секунду или две перед выдохом и, медленно опуская гантели, снова отведите руки к бокам.
• Повторите это от 8 до 12 раз в 1 подходе и сделайте всего 3 подхода.

• Встаньте прямо и держите спину прямо.
• Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне суставами вверх.
• На выдохе медленно поднимите гантели над головой и сделайте паузу, чтобы подняться наверх.
• Медленно и контролируемым движением опустите руки, возвращая гантели к плечам.
• Повторите от восьми до 12 повторений в каждом из 3 подходов.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед от бедер, спину ровно и пресс внутрь, пока туловище не станет параллельно полу. Если это положение вызывает у вас дискомфорт или боль для спины или подколенных сухожилий, поднимитесь в более удобное, но все же согнутое положение.
• Начните с согнутых локтей и подтяните их к грудной клетке. Напрягите трицепс и выпрямите локоть, перенося тяжести позади себя.
• Сделайте паузу на секунду, затем опустите руку. Это одно повторение.
• Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе и повторите подход еще 2 раза.

• Начните с того, что сядьте на край стула и возьмитесь за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены на ступни, ноги вытянуты, ступни расставлены на ширине плеч, пятки касаются земли.
• Держите подбородок вверх и смотрите прямо перед собой
• Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, скользя вперед ровно настолько, чтобы ягодица свешивалась с края стула.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе. Сделайте 3 подхода по

Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепите и укрепляйте плечи, трицепсы и бицепсы

• Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке подниматься естественно, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
• Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу. Остановитесь прямо перед тем, как он приземлится.

• Выдохните, сильно надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы подняться, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди вашей правой ступни. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
• Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это на 5–10 минут.
• Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в финальном выпаде.

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте это от 8 до 12 раз, чтобы выполнить подход на левой ноге, прежде чем переключиться на правую ногу.
• Повторяйте это, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
• Сделайте это от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор. Повторите процесс еще два раза и не забывайте отдыхать от 30 секунд до минуты между подходами.

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните колени и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой.Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от 8 до 12 повторений.
• Сохраняйте низкую осанку лицом вперед, спину прямой, а корпус напряженным.
• Сделайте 3 подхода из этого.

• Начните в стандартном положении — руки на ширине плеч и вытянутые под собой, корпус задействован, тело вытянуто по прямой линии от головы до пят.
• Держа бедра квадратными и неподвижными, стараясь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону, поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу. Опустите его, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, чтобы не упасть, подняв одну руку.

Так как доски не имеют наборов, установите для них таймер от 20 до 30 секунд.

• Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход. Отдохните, а затем повторите еще два подхода.

• Начните с сидения на скамейке для тренировок.Скамья должна находиться между вашими бедрами, а ступни должны быть на земле с обеих сторон и расставлены немного шире, чем скамья.
• Как только вы почувствуете себя комфортно, лягте на спину так, чтобы в конечном итоге вы оказались на скамейке, полностью поддерживая спину, шею и голову.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, а затем вытяните руки на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Не сводите локти.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и медленно вытяните веса назад, вперед и за голову.Не роняйте грузы, которые в итоге свисают под вашей головой.
• Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем выдохнуть и вернуть руки в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 12 раз по 3 подхода.

• Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Опустите локти на землю и опустите плечи.
• Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик.Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
• Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

• Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной на ящик или на пол — все зависит от того, насколько высоко находится перекладина. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела и держите руки немного дальше плеч.
• Поднимите ступни вверх от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.Потяните плечи назад и вниз — они не должны быть вокруг ушей.

• Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, ничего страшного.Вы можете постепенно работать над этим с течением времени.
• Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе.

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

• Встаньте, держите по одной гантели в каждой руке, расставив ноги чуть шире плеч.
• Держите корпус в напряжении и держите спину сильной, сгибая в локтевом суставе и поднимая тяжести к плечам.
• Убедитесь, что ваши локти не смещаются вперед или в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.
• Это одна репутация. Повторите это движение от 8 до 12 раз в 1 подходе. Отдохните, а затем сделайте еще 2 подхода.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
• Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы нижние руки поднялись вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
• В верхней части движения большие пальцы рук должны быть близко к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
• Опустите гири в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

• Как часто вы тренируетесь с трехдневным сплитом?

Как следует из названия, трехдневная тренировка проводится три дня в неделю.Вы можете делать эти дни подряд или пропускать день между каждым сплитом, выбор за вами.

• Могу ли я нарастить мышечную массу, выполняя трехдневную сплит-тренировку для увеличения силы?

Да, можно. Трехдневная сплит-тренировка идеально подходит для тех, кто набирает массу, чтобы увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с правильной диетой. Более высокие подходы и повторения, включенные в такую ​​рутину, лучше всего подходят для увеличения размера и силы.Однако, если вы хотите разорвать мышцы или укрепить мышцы, эта процедура может быть не самой лучшей, поскольку она не подходит для повышения тонуса или повышения выносливости.

• Как построить трехдневный сплит для всего тела?

Если вы предпочитаете тренировать все тело, используя трехдневную раздельную тренировку, обязательно включайте упражнения для всего тела в выбранные вами 3 дня. То есть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на тренировках нижней или верхней части тела, убедитесь, что каждая группа мышц прорабатывается все 3 дня.

Трехдневная сплит-тренировка — хорошая идея для тех, кто чувствует, что у них недостаточно времени для правильной тренировки всех групп мышц, или для тех, кто хочет набрать массу и нарастить больше мышц. Если вы решите следовать трехдневной раздельной тренировке, обязательно придерживайтесь выбранного режима, так как пропуск дня может означать, что вы не сможете полностью проработать группу мышц в течение целой недели. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)

Что лучше: тренировки всего тела или упражнения, ориентированные на части тела?

«Как и в большинстве дискуссий в индустрии силовой и кондиционной подготовки, нет правильного ответа на вопрос, являются ли тренировки на все тело или на части тела« лучше »», — говорит Майк Краевски, PT, CSCS, владелец MK Fitness in Нэшвилл, Теннесси.И если кто-то пытается сказать вам другое, игнорируйте их.

«Нет единственного способа сделать это», — соглашается Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра питания, питания и здоровья Университета Рутгерса. для здоровья и работоспособности человека. «Есть много правильных способов, но есть и неправильные пути», — добавляет он. Вам необходимо организовать свои тренировки так, чтобы вы получали достаточный отдых и не перетренировали определенные энергетические системы.

Более того, есть плюсы и минусы как для полного, так и для сплит-стилей тренировок. Как и в случае с большинством других тренировок, выбор подходящего для вас полностью зависит от ваших целей. Вот что вам нужно знать.

Преимущества для всего тела

Парень, которому это выгодно: Процедуры для всего тела приносят пользу парням, которые просто нацелены на силу и не особо озабочены массой, а также тем, кто действительно пытается избавиться от жира. Когда вы занимаетесь общей силовой и кондиционной программой, которая либо сосредоточена на поднятии тяжестей, либо на быстрых, похожих на интервалы метаболических движениях, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Более эффективное использование времени
«Посещение тренажерного зала более 3 раз в неделю не всегда входит в расписание каждого», — говорит Краевски. Упражнения для всего тела могут помочь сократить некоторые часы, которые вы проводите в тренажерном зале в неделю, не пропуская при этом основные группы мышц. «Тренировки, которые объединяют нижнюю и верхнюю части тела в одну спортивную тренировку, могут позволить вам получить необходимый анаболический ответ от ваших мышц, избавляя вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале», — добавляет он.

Повышенная гормональная реакция
Движения всего тела задействуют гораздо больше мышечных волокон, которые выделяют большее количество тестостерона, гормона роста и гормонов IGF-1, что приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жира. Таким образом, можно утверждать, что тренировки всего тела могут улучшить гормональную реакцию.

Лучше для похудания / похудания
«Известно, что интенсивные тренировки всего тела, при которых вы шатаете ноги и задыхаетесь, заставляют ваши мышцы биться», — говорит Краевски.Круговые тренировки, метаболические интервалы и комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, ускоряют сердечный ритм и сжигают больше калорий. «Постоянно бить все тело с точки зрения кондиционирования — это здорово; это модель, которой следует кроссфит », — отмечает Арент.

Преимущества разделения частей тела

Парень, которому это выгодно: Специальные шпагаты для верхней и нижней части тела отлично подходят для парней, которые хотят нарастить мышечную массу в определенных частях тела, получить репутацию в крупном упражнении или поддерживать программу тренировок в течение длительного времени.Как правило, они менее утомительны и идеально подходят для больших объемов.

Более целенаправленный прирост силы
«Тренировки для конкретных частей тела (например, день груди, день спины, день ног и т. Д.), Хотя и менее эффективны по времени, определенно могут определить специфичность целей вашей программы тренировок, — говорит Краевский. «Если ваша цель — сделать становую тягу 450 фунтов или 300 фунтов, вы должны тренироваться соответственно», — добавляет он. «Если вы весите 165 фунтов и у вас текущий PR в жиме 225 фунтов, я могу гарантировать вам, что тренировки всего тела 3 раза в неделю не принесут вам желаемого.«Выполняя основные упражнения и вспомогательную работу, рассчитанная на эту группу мышц, будет . Только будьте осторожны, чтобы не переоценить одну группу мышц по сравнению с другими; именно тогда может возникнуть мышечный дисбаланс и слабость.

Лучше для набора массы
«Если вы хотите набрать массу, я действительно не вижу особой пользы в постоянных тренировках для всего тела», — говорит Арент. «Не сказать, что это не могло сработать, но с точки зрения объема, который вы можете достичь, и способности сосредоточиться на определенных группах мышц, я предпочитаю разделить верхнюю и нижнюю части тела.«Положительным моментом является то, что эти целенаправленные тренировки позволяют более последовательно чередовать тяжелые и легкие дни; вы не хотите, чтобы каждый день был тяжелым и / или тяжелым. Это важно для прогресса и является частью модели периодизации.

Меньше утомляемости
«При правильном программировании режим раздельной тренировки приводит к значительно меньшему общему утомлению, поскольку основное внимание уделяется только одной или двум частям тела — максимум», — говорит Краевски. Упражнения на все тело сжигают больше калорий и быстрее утомляют ваше тело, что может поставить под угрозу вашу сосредоточенность на силовых тренировках.«Это не означает, что после напряженного дня для ног ваши стебли не будут бесполезны до конца дня», — объясняет он. Но у вас меньше риск перетренированности и перегрузки всего тела, потому что ваши ноги успевают восстановиться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полное тело против сплит-тренировок: что говорит наука

Когда дело доходит до бодибилдинга, есть 2 основных стиля тренировок: полное тело и сплит.

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц на каждой тренировке. Сплит-тренировка означает, что вы нацелены только на 1 или 2 группы мышц за тренировку. Например:

Бонус: и получите проверенную пошаговую программу для всего тела, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

# 1: Повышенный синтез мышечного белка

Исследования показывают, что при поднятии тяжестей скорость синтеза мышечного белка повышается примерно на 36 часов. Это то, что приводит к росту мышц и увеличению силы.

Другими словами, ваше тело наращивает мышцы в течение 36 часов после каждого посещения тренажерного зала.

Когда вы занимаетесь всем телом, вы повышаете скорость синтеза мышечного белка для всего тела 3 раза в неделю.Выполняя сплит-программу, вы увеличиваете скорость синтеза мышечного протеина для каждой группы мышц только один или два раза в неделю. Простая математика говорит нам, что 3 больше 1 (или 2).

Более частые всплески синтеза мышечного белка приведут к более быстрому росту и развитию.

# 2: Больше качественных представителей в неделю

Есть один важный аргумент, который каждый сторонник сплит-программы высказывает в ответ на мой вышеупомянутый аргумент. Дело в том, что при сплит-программе, даже если вы ударяете по груди только раз в неделю, когда вы ударяете по ней, вы сильно ударяете по ней.

К сожалению, это не приводит к одинаковым всплескам синтеза мышечного белка в течение недели. Например, вы можете нацеливаться только на грудь с помощью пяти подходов жима лежа на тренировке всего тела. В день груди в сплите вы должны сделать эти пять подходов жима лежа, а затем выполнить несколько подходов жима лежа на наклонной скамье, мухи грудью и отжимания — намного больше, чем пять подходов жима лежа, которые вы бы сделали. выполнила рутину для всего тела.

Проблема с этим аргументом в том, что после пяти подходов тяжелого жима лежа ваша грудь уже довольно утомлена. Вы не сможете обеспечить такую ​​же интенсивность последующих упражнений для груди.

В упражнении для всего тела вы делаете пять интенсивных подходов в жиме лежа, затем меняете части тела и делаете что-то вроде тяжелых тяговых упражнений, используя спину (это еще свежо). В сплите вы переключаетесь на наклонную скамью, но можете выполнять только процент от ваших истинных возможностей, потому что ваша грудь уже забита из-за жима лежа, с которого вы начали.

В результате вы получаете значительно уменьшающуюся маржинальную прибыль.Вы извлекаете гораздо меньше пользы из каждого последующего упражнения. Эта проблема обходится стороной с тренировкой для всего тела, когда вы делаете интенсивные и полезные повторения, а затем отдыхаете, чтобы вы могли получить еще одну дозу их через пару дней, вместо того, чтобы ждать целую неделю. .

# 3: Больше энтузиазма и интенсивности

Последняя причина того, что упражнения для всего тела лучше — это умственная.

Поскольку вы поднимаете тяжести только три раза в неделю, ваш энтузиазм будет расти каждый раз, когда вы будете в спортзале .Это приведет к большей интенсивности … и в конечном итоге приведет к тому, что вы будете напрягать себя сильнее и добьетесь большего.

Кроме того, поскольку вы постоянно переключаетесь между группами мышц, у вас больше шансов сосредоточиться на выполняемом упражнении.

Заключение: Тренировка всего тела — это превосходно

На этом этапе преимущества тренировки всего тела должны быть для вас очевидны.

Если нет, подумайте вот о чем: все профессиональные бодибилдеры до 60-х или 70-х годов использовали упражнения для полного тела для создания впечатляющего телосложения.Сюда входят такие парни, как Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз, Рег Парк и Лерой Кольбер.

И хотя это правда, что сегодняшние бодибилдеры больше, чем когда-то, вы должны понимать, что количество и разнообразие стероидов, используемых сегодня, значительно выше, чем когда-либо прежде. Это причина более крупного телосложения, а не потому, что некоторые из них перешли на сплит-режимы.

Как выбрать — Fitness Volt

Хотя вы МОЖЕТЕ просто пойти в тренажерный зал и подготовить тренировку на месте, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать хорошо разработанной программе.Вы можете написать свою собственную программу или следовать одной, написанной для вас, например, тренировке One Lift A Day (OLAD), программе PHAT Лейна Нортона или нашей собственной тренировке по силовым видам спорта.

Каждый из них испытан, протестирован и должен дать вам желаемый результат.

Однако, возможно, самое важное решение, которое вам придется принять, — это между тренировками всего тела и сплит-тренировками. Этот выбор определит всю структуру вашей тренировочной недели.

Многие люди считают, что тренировки всего тела лучше оставить новичкам, а раздельные программы лучше для бодибилдинга, но это огромное упрощение.

В этой статье мы раскрываем плюсы и минусы обоих типов обучения, чтобы вы могли принять более обоснованное решение.

Что такое тренировка всего тела?

Как следует из названия, программа для всего тела включает в себя тренировку всех ваших основных мышц каждый раз, когда вы тренируетесь. Обычно это означает выполнение 1-2 упражнений на каждую часть тела и по 2-4 подхода в каждом упражнении.

Большую часть времени вы будете тратить на комплексные упражнения, так как у вас не будет много времени для множества изолирующих упражнений.Однако у вас может быть время для пары изолирующих движений, таких как бицепсы, трицепсы, икры и пресс.

Связано: Соединение Vs. Изоляционные движения

При тренировках всего тела вы обычно тренируетесь 2–3 раза в неделю. Это дает достаточно времени для отдыха и восстановления. Например:

Тренировки всего тела могут быть комплексными или сокращенными.Комплексная тренировка всего тела прорабатывает практически все группы мышц, в то время как сокращенные тренировки всего тела намного короче и могут не воздействовать на все основные части тела одинаково.

При обоих типах тренировок вы можете выполнять одну и ту же тренировку 2–3 раза в неделю или создавать несколько разных тренировок и выполнять их поочередно.

7

8

Тренировки всего тела использоваться для развития общей физической формы, мышечной массы или силы.Они также полезны для сжигания жира и контроля веса.

Что такое сплит-тренировка?

Разделенные тренировки включают разделение вашего тела на отдельные группы мышц и тренировку каждой из них в разные дни. Это может включать от 3 до 6 тренировок в неделю, в зависимости от используемого сплита:

Есть много разных способов организовать сплит-работу. коуты, и почти все они работают.

Примеры включают:

Также прочтите: 12 лучших сплитов для тренировок

Сплит-программы обычно включают упражнения на движение и подходы для каждой группы мышц, чем тренировки всего тела. Это потому, что у вас будет больше времени, чтобы посвятить каждую часть тела.

Из-за этого, сплит-программы обычно включают в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений.

Плюсы и минусы тренировки всего тела

До начала 1960-х годов большинство спортсменов тренировались три раза в неделю, используя тренировки всего тела, одним из самых известных является приседания с 20 повторениями.Даже легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер время от времени использовал тренировки на все тело — то, что стало известно как «золотая шестерка», как и чемпион золотой эры Джон Гримек.

Тренировки всего тела имеют несколько полезных преимуществ:

Меньше тренировок в неделю

Мало времени на тренировки? При тренировках на все тело вам нужно посещать тренажерный зал всего 2–3 раза в неделю. Тренировки для всего тела идеально подходят для тех, кто ограничен во времени или кому нужно больше восстановления между тренировками.

Увеличенная частота тренировок для каждой группы мышц

Тренировки всего тела означают, что вы можете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Мышцы обычно восстанавливаются в течение 48-72 часов, поэтому тренировки всего тела могут дать лучшие результаты, чем тренировки реже.

Сжигайте больше калорий

Тренировка всего тела потребует больше энергии, чем тренировка груди и трицепсов. Для сжигания жира могут быть лучше тренировки всего тела, чем сплит-тренировки.

День между тренировками для кардио и другими видами деятельности

Если между тренировками не менее 48 часов, у вас будет все время, необходимое для занятий другими видами спорта и другими видами тренировок. Например, вы можете поднимать тяжести в понедельник / среду / пятницу и делать кардио во вторник / четверг / субботу.

Однако есть и недостатки:

Более длительные тренировки

Комплексные тренировки всего тела могут занять очень много времени, особенно если вы хотите выполнить пару упражнений на каждую основную группу мышц.Вот почему многие тренажеры для всего тела переходят на сокращенные тренировки.

Усталость

Вкладывание 100% усилий в 8-10+ упражнений может быть утомительным, особенно если вы тренируетесь усердно и тяжело. Вы можете обнаружить, что эффективность вашей тренировки падает к концу тренировки из-за усталости. По этой причине при разработке тренировок для всего тела вы должны заранее загружать свой план, помещая самые сложные и важные упражнения в начало.

Ограниченный выбор упражнений

При ограниченных энергии и времени вам нужно будет выбрать лучшие упражнения для каждой группы мышц; не будет много времени на филлеры или изолирующие упражнения.Некоторым лифтерам такой спартанский подход к выбору упражнений может показаться слишком ограничивающим.

Недостаток разнообразия и объема на группу мышц

Недостаток времени и энергии означает, что вы сможете выполнять только 1-2 упражнения на группу мышц. Некоторым спортсменам этого может быть недостаточно, особенно если вы хотите воздействовать на каждую группу мышц под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию.

Плюсы и минусы сплит-тренировок

Сплит-тренировки начали набирать популярность в начале 1970-х, когда бодибилдинг стал легальным видом спорта.У профессиональных бодибилдеров того времени было неограниченное время тренировок, поэтому они могли тренироваться более 2-3 дней в неделю. Многие тренировались шесть раз в неделю, делая один выходной каждые семь дней.

Бодибилдинг оказал огромное влияние на фитнес-индустрию, и многие люди, занимающиеся обычными упражнениями, теперь придерживаются сплит-режима, несмотря на то, что не тренируются для гипертрофии.

Сплит-тренировки обладают рядом преимуществ:

Больше объема на каждую группу мышц

Имея всего 1-3 группы мышц на тренировку, у вас будет достаточно времени, чтобы поразить каждую из них несколькими упражнениями и несколькими подходами.Такое увеличение объема может дать лучшие результаты, особенно для более продвинутых спортсменов.

Больше отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц

При сплит-программе вы можете тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю. Максимум два раза в семь дней. Если вы тренируетесь очень усердно и тяжело, вы, вероятно, оцените дополнительное время на восстановление.

Тренируйте каждую мышцу под разными углами

Мышцы, такие как дельтовидные, широчайшие и грудные мышцы, выполняют несколько функций и работают под разными углами суставов.Например, большинству людей необходимо выполнять упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди для оптимального развития груди. Сплит-программа означает, что у вас будет больше времени для тренировки каждой мышцы со всех возможных углов.

Смешайте подходы и повторения

При тренировках для всего тела вы обычно привязаны к одной и той же схеме подходов и повторений для всех упражнений, например, 3 подхода по 10. Но с раздельными тренировками вы можете выполнять множество различных упражнений. упражнений И комбинируйте схемы подходов и повторений для достижения лучших результатов. Например:

1. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
3. Полет гантелей — 3 подхода по 12 повторений
4. Отжимания — 2 подхода по 15 повторений

Тяжелые И легкие тренировки

Там, где каждая тренировка всего тела одинаково сложна, большинство сплит-программ включают тяжелые и легкие дни.Например, тренировка ног обычно требует очень больших усилий, а тренировка рук — гораздо меньше. Это может освежить психику.

У сплит-тренировок также есть несколько недостатков:

Пропущенная тренировка нарушит баланс всей вашей недели

Если вы планируете тренироваться на все тело, если вы планировали тренироваться три раза, но посещали тренажерный зал только дважды, ваша тренировочная неделя изменилась бы. по-прежнему быть сбалансированным.

Напротив, в сплит-программе одна пропущенная тренировка может означать, что одна или несколько частей тела остаются нетренированными в течение 14 дней.Если вы пропустите одну и ту же тренировку несколько недель подряд, вскоре она может начать отставать.

Повышенное внимание к тренировкам

Большинство сплит-программ включают четыре или более тренировок в неделю. Если у вас мало времени на тренировку, это может быть недопустимо.

Не идеально подходит для общей физической подготовки и похудания

Если вы хотите сжечь жир и получить хорошую физическую форму, вы можете добиться лучших результатов от тренировок всего тела. Сплит-программы отлично подходят для бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов с конкретными целями силовых тренировок, но могут быть не лучшим вариантом для тех, кто занимается обычными упражнениями.

Выбор между полным телом и полным телом. Сплит-тренировки

Многие люди думают, что вам следует переходить от тренировок для всего тела к групповым тренировкам по мере того, как вы становитесь более опытными. Хотя этот подход может работать, он не принимает во внимание, что тренировки для всего тела также могут быть продвинутыми, а некоторые сплит-программы идеально подходят для новичков.

Вместо этого вы должны согласовать свой подход к обучению с вашими целями и вашими личными обстоятельствами. Это может означать, что вам нужно попробовать оба метода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.Помните также, что существуют разные способы выполнения как тренировок для всего тела, так и сплит-программ.

Конечно, мы знаем, что вы хотите получить ответ на вопрос: «Что мне делать; тренировки для всего тела или сплит-тренировки », поэтому вот несколько рекомендаций для начала:

Тренировка для похудания: Тренировки всего тела, вероятно, лучше всего, так как они сжигают больше калорий за тренировку и оставляют у вас достаточно времени для кардио в промежуточные дни.

Тренировка на силу: Как сплит-тренировки, так и программы для всего тела могут работать на силу.Однако по мере того, как вы станете сильнее, вам может потребоваться перейти от комплексных тренировок для всего тела к более сокращенному подходу.

Тренировка для бодибилдинга: Хотя вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок всего тела, сплит-программы, как правило, лучше всего. Это потому, что объем и разнообразие тренировок так же важны, как и перегрузки для гипертрофии. Однако для достижения наилучших результатов вы должны стараться тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Тренировка для улучшения спортивных результатов: В этом случае тренировки всего тела, вероятно, являются вашим лучшим выбором.Посещение тренажерного зала всего 2-3 раза в неделю оставит у вас достаточно времени и энергии для занятий спортом.

Тренировка для сильных игроков: Если вам сложно восстановиться между тренировками, 2-3 сокращенных тренировки всего тела могут быть лучшим способом тренировки. При таком подходе вы меньше тренируетесь и больше отдыхаете, что идеально подходит для тех, кому требуется больше времени на восстановление между тренировками.

Тренировка, когда у вас мало времени: Нет смысла начинать шестидневные тренировки в неделю, если вы собираетесь пропустить больше тренировок, чем завершили.Если вы знаете, что можете посвящать тренировкам только 2-3 часа в неделю, лучше всего подойдут тренировки для всего тела.

Помните, это всего лишь предложения. Мы не говорим, что все атлеты должны тренироваться на все тело, а все бодибилдеры должны придерживаться раздельных тренировок. Попробуйте оба этих варианта обучения и посмотрите, какой из них вам больше подходит!

Полное тело против Сплит-тренировки — почему бы не делать и то, и другое?

По-прежнему не можете выбрать между тренировками для всего тела и сплит-тренировками? Почему бы не сделать их обоих! Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами этих двух разных методов тренировки.

Используя эту программу, вы выполняете две сплит-тренировки и одну тренировку всего тела для тренировки каждой группы мышц два раза в неделю. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, чтобы свести к минимуму риск травм и получить максимальную отдачу от каждой программы.

004