Сплит тренировки: что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

Сплит-тренировки — что такое и зачем нужны

Обзор

Ия Киселева
Автор

На формате Full Body свет клином не сошелся. Тем более что каждый, кто со спортом на «ты», рано или поздно сталкивается с эффектом плато — сколько бы вы ни занимались, больше не худеется, а мышцы не растут. Один из вариантов сойти с мертвой точки — уйти в сплит.

мастер-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness

Английское слово «сплит» означает «разделять», «раскладывать». Метод основан на разбивке тренировочного плана — нагрузка дается либо на одну, либо на несколько мышечных групп с ограниченной периодичностью в 7–9 дней. Все проходит поэтапно.

Применение таких программ способствует развитию силовых характеристик и стимулирует рост мускулатуры. Также метод может использоваться для работы на рельеф и похудение. Все благодаря акцентированной проработке мышц, большему периоду восстановления и, следовательно, уменьшению общего тренировочного объема. Каждое занятие спортсмен может увеличивать нагрузку, и это будет визуально заметно. Full Body, напротив, — проработка мышц всего тела за одно занятие. Главным образом, формат предназначен для новичков. Но если после длительного перерыва нужно постепенно войти в режим, он применяется и профи.

У сплит-режима достаточно высокий уровень сложности, поэтому подходит он для уже подготовленных спортсменов. Если вы занимаетесь достаточно давно, но не можете дать достаточно интенсивную нагрузку на мышцы, добро пожаловать. А теперь к плато.

Одной из причин его возникновения может быть привыкание организма к однообразным нагрузкам.

Поэтому — да, чтобы «расшевелиться», сплит-тренировки помогут.

Что до периодичности, система подразумевает проработку одной большой и одной малой мышечной группы не чаще одного раза в неделю — идет чередование. Допустим, понедельник — день ног и ягодиц, вторник — день спины и плеч. Схем очень много, каждый сможет найти подходящий вариант. Построение программы будет зависеть от цели и способностей вашего организма.

У системы есть несколько условий:

  1. Программа тренировки не должна составлять более 45–50 минут;
  2. В один день нельзя выполнять упражнения более чем на две мышечные группы;
  3. Дни отдыха и восстановления обязательны.

По изменению режима питания лучше консультироваться со специалистами. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, нужно будет обязательно повысить калорийность рациона. И в принципе приобщаться к сплиту лучше с опытным тренером. Хотя бы поначалу.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Сплит тренировка для начинающих — что такое и какие системы тренировок существуют?

На сегодняшний день существуют сотни программ, которые помогают скорректировать фигуру, развить мускулатуру и достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Одни методики созданы специально для женщин, другие — для профессиональных атлетов, третьи — подходят практически каждому человеку. Одной из самых популярных систем является сплит-тренировка. Разберемся, в чем же ее особенности.

Что это такое?

Название комплекса образовано от английского слова «split» и переводится как «разбивать на части» или «раскалывать». Термин полностью отражает основную суть методики — разделение программы тренировок на блоки, в каждом из которых детально прорабатываются определенные группы мышц.

Нагрузка распределяется по дням, что позволяет тратить меньше энергии и сокращать время пребывания в зале, увеличивая при этом эффективность. В отличие от высокоинтенсивных комплексных занятий, сплит на конкретные мышцы проводится один раз в неделю и длится в среднем 45-60 минут — благодаря этому волокна лучше восстанавливаются и быстрее виден результат.

Сплит-тренировки подходят спортсменам со стажем занятий не менее одного года, а также бодибилдерам, которым необходимо максимально прокачать каждую мышцу — в таких случаях не обойтись без совмещения различных методов. Программа не запрещает экспериментировать с добавлением и изменением упражнений, главное — делать это грамотно.

Комплекс не рекомендован новичкам, подросткам и атлетам после долгого перерыва в тренировках — сначала стоит несколько месяцев позаниматься по стандартной программе, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Женщинам, которые хотят снизить вес, лучше выбрать занятия фитнесом.

Начинающие спортсмены, которые хотят испытать лично, что такое сплит-тренировка в тренажерном зале, для начала должны взять несколько индивидуальных занятий с опытным наставником во избежание возможных травм. 


Плюсы и минусы

Преимущества занятий:

  • Максимально качественная прокачка определенных групп мышц — фулбоди никогда не позволит добиться подобных результатов за такой же промежуток времени.

  • Эффективное восстановление мускулатуры в течение отведенного времени для отдыха.

  • Работа с большими весами — идеальный вариант для набора мышечной массы.

  • Невозможность перетренироваться — естественно, при соблюдении нормы и техники безопасности.

К недостаткам можно отнести тот факт, что сплит-тренировки подходят далеко не всем. Кроме того, это не самый лучший вариант для тренировки выносливости.

Советы для начинающих

Желающим приступить к данному комплексу стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • Один-два месяца уделите прокачке всех групп мышц. После этого возьмите несколько занятий с тренером, который поможет грамотно перейти на сплит-систему, проконтролирует процесс выполнения и обозначит ваши сильные и слабые стороны. Начинайте недельную тренировку с наименее развитых частей тела, чтобы направить на работу с ними больше энергии.

  • В первую очередь выполняйте упражнения на крупнейшие мышцы (спина, ноги и грудь), а затем переходите к тренировке более мелких групп (плечи, бицепсы и трицепсы), которые необходимы для базовых жимов, приседаний и подъемов.

  • Сохраняйте максимальный уровень интенсивности независимо от цели.

  • Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуйте различные виды сплит-тренинга.

  • Помните: в режиме одной сплит-тренировки можно прорабатывать либо мышцы антагонисты (трицепс, бицепс, мышцы спины и груди), либо синергисты (трицепс, переднюю дельту и грудные).

  • При составлении программы учитывайте свой личный стаж занятий в спортзале и количество свободного времени.

  • Спите не менее 8 часов для улучшения деятельности гормона роста.

Варианты программ

Сплит-тренировки можно разрабатывать самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, главное — не забывать про основные правила комплекса. Не делайте больше восьми упражнений на выбранные группы мышц за одно посещение зала и не занимайтесь более двух часов: это снижает эффективность.

Существуют различные виды сплит-тренировок. Рассмотрим основные из них.

Программа для получения рельефа

Такой тип занятий рассчитан на спортсменов, которые уже имеют мышечную массу — всем остальным сначала следует ее набрать.

Первый день — грудь и спина, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Жим гантелей на наклонной скамье.

  • Подтягивания широким хватом.

  • Жим штанги из положения лежа и тяга в наклоне.

  • Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне и лежа.

Второй день — дельты, трицепс и бицепс, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне.

  • Тяга штанги к подбородку.

  • Сгибание рук с гантелями.

  • Французский жим.

  • Подъем штанги на бицепс.

  • Жим лежа узким хватом.

  • Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Третий день — икры, бицепс бедра и квадрицепс, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Становая тяга.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 20-25 повторений.

  • Разгибание и сгибание ног на тренажере.

Для максимального эффекта при тренировках на рельеф важно помнить о правильном питании.

Сплит-программа тренировок на наращивание массы

Первый день — пресс, грудные мышцы и трицепс, 3 подхода по 8-15 повторений:

  • Жим лежа.

  • Разгибание и сведение рук на тренажере.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

  • Отжимание на брусьях на трицепс с удержанием ног спереди.

  • Отжимание на брусьях на грудь.

  • Жим лежа узким хватом.

  • Разгибание рук с гантелями из-за головы.

  • Поднимание ног в висе.

  • Кранчи на фитболе.

  • Ситапы на наклонной скамье.

Второй день — спина и бицепс, 3-4 подхода по 8-10 повторений:

  • Тяга верхнего блока.

  • Гребная тяга.

  • Мертвая тяга.

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

  • Подтягивание: максимальное количество раз.

  • Сгибание рук со штангой.

  • Подтягивание узким хватом до подбородка.

Третий день — плечи, пресс и ноги,3-4 подхода по 8-12 раз:

  • Поднимание гантелей через стороны.

  • Армейский жим.

  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке.

  • Жим гантелей сидя.

  • Сгибание на тренажере.

  • Разгибание на тренажере.

  • Присед.

  • Подъем на носки.

  • Ситапы с медленным сокращением мышц.

  • Кранчи: выполнять медленно, можно добавить отягощение.

  • Поднимание ног.


Программа двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина и руки, 3 подхода по 8-12 повторений:

  • Жим лежа.

  • Горизонтальный жим лежа.

  • Т-образная тяга.

  • Подтягивания.

  • Жим гантелей сидя.

  • Подъем штанги на бицепс сидя.

  • Скручивания.

  • Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Выпады с гантелями.

  • Приседания со штангой.

  • Разгибание ног.

  • Становая тяга.

  • Сгибание ног.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

Программа трехдневного сплита для мужчин

Первый день — грудные мышцы, трицепс и передняя дельта, 3 подхода по 8-12 повторений:

  • Жим гантелей под углом.

  • Жим штанги лежа.

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

  • Разгибание рук в кроссовере.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Жим Арнольда.

Второй день — бицепс, спина и задняя дельта, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга верхнего блока за голову.

  • Подтягивания.

  • Гиперэкстензия: 2 подхода по 15-20 повторений.

  • Горизонтальная тяга к поясу.

  • Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

Третий день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Выпады с гантелями.

  • Приседания со штангой.

  • Сгибание ног в тренажере.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

  • Разгибание ног в тренажере.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Махи гантелями в стороны.

Сплит-тренировка для начинающих

Новичкам перед основными подходами рекомендуется сделать пару разминочных сетов с небольшим весом. 

Первый день — трицепс и грудные мышцы, 3-4 подхода по 10-15 повторений :

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

  • Французский жим штанги лежа.

  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.

  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

  • Разгибание рук с гантелью сидя.

Второй день — бицепс и спина, 3 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга вертикального блока к груди.

  • Тяга одной гантели от пола.

  • Тяга горизонтального блока.

  • Сгибание рук со штангой стоя.

  • Гиперэкстензия — 2 подхода по 15-20 повторений.

  • Попеременное сгибание рук с гантелями.

Третий день — плечи и ноги, 3-4 подхода по 10-12 повторений:

  • Жим ногами.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим гантелей сидя.

  • Сгибание ног лежа или сидя.

  • Разведения гантелей в стороны.

  • Тяга штанги к подбородку.

Программа трехдневной сплит-тренировки для девушек

Первый день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Разгибание ног в тренажере.

  • Приседания в Смите.

  • Отведение ног в тренажере.

  • Тяга к подбородку.

  • Приведение ног в тренажере.

  • Тяга в кроссовере на заднюю дельту.

  • Жим гантелей сидя.

  • Подъем ног.

  • Складочка.

Второй день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга горизонтального блока к поясу.

  • Тяга вертикального блока за голову.

  • Жим гантелей лежа.

  • Гиперэкстензия.

  • Сведение рук в тренажере бабочка.

  • Складочка.

  • Отжимания от пола.

  • Подъем ног.

Третий день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Сгибание ног в тренажере.

  • Румынская тяга.

  • Махи ногами в тренажере назад.

  • Разгибание рук с гантелей из-за головы.

  • Обратные отжимания.

  • Сгибание рук со штангой.

  • Сгибание рук с гантелями попеременно.

  • Подъем ног.

  • Складочка.

Сплит-тренировки помогают более детально проработать рельеф и нарастить мышечную массу. Команда Greenportal желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!

Что такое сплит-тренировка: преимущества, техника и пример программы | ЗОЖ-канал

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

  • неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
  • грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
  • при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Однако специалисты рекомендуют переходить на эту тренировочную схему только при наличии определенного опыта. Как уже отмечалось выше, в противном случае добиться положительных результатов не получится.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

  • отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
  • использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
  • риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

  • Приседания;
  • выпады с гантелями;
  • румынская тяга;
  • подъемы на носки;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на наклонной скамейке;
  • планка.
подъемы ног в висе

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

  • Подтягивания;
  • тяги верхнего блока в направлении живота;
  • тяги штанги в направлении живота;
  • поочередные тяги гантелей к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

  • Отжимания;
  • жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
  • разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • жимы гантелей вверх в положении стоя;
  • разводка гантелей в стороны в положении стоя;
  • обратные отжимания;
  • разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

варианты программ, особенности (5+ видео)

После того, как остался позади начальный этап тренировок, для получения ощутимого результата необходимо повышать нагрузку на все группы мышц. При этом неизбежно вырастет продолжительность тренировок, поскольку хорошо проработать все мышцы за короткий промежуток времени практически невозможно.

Что такое сплит тренировки? Виды сплит тренировок

Чтобы не проводить полдня в тренажерном зале, спортсменами была разработана система сплит — программа тренировок, которая позволяет получать максимальный результат с минимальной затратой времени.

Система сплит — программа тренировок

Система сплит — программа тренировок, которая позволяет получать максимальный результат с минимальной затратой времени.

1 Вариант занятий

Сплит — система тренировок, в которой одно занятие в тренажерном зале направлено на проработку одной группы мышц. В зависимости от того, сколько раз в неделю спортсмен посещает зал, тело условно делится на несколько мышечных сегментов.

2 вариант занятий

Для тех, кто тренируется два раза, первая тренировка сосредотачивается на проработке верхней части туловища (плечевой пояс, спина, грудь), а вторая тренировка – на проработку нижней половины (ноги, ягодицы). Как правило, в каждой тренировке уделяется внимание прессу, поскольку он задействуется и в работе верхней, и в работе нижней половины тела.

Сплит тренировка для девушек

Хорошо подходит такая сплит тренировка для девушек: она не занимает много времени, позволяет сформировать красивую фигуру, оставаться подтянутой и стройной. В среднем, нужно будет проводить в тренажерном зале три часа в неделю, чтобы получить желаемый результат.

Сплит тренировки для мужчин

Сплит тренировки для мужчин обычно более детальные, поскольку многие мужчины стремятся к получению четкого мышечного рельефа. В этом случае три тренировки в неделю распределяются таким образом: первое занятие – мышцы ног, второе занятие – мышцы спины, и третье занятие – мышцы плечевого пояса. Можно распределить тренировки наподобие двухдневного сплита, первый день посвятив проработке ног и ягодиц, второй – работе над мышцами рук и торса, а третий день направив на повышение общей выносливости, укрепление брюшного пресса и спины.

Теория и практика сплит тренировок

Как построить программу тренировок?

Тренировки на 5 дней

Если спортсмен тренируется четыре раза, тренировки строят следующим образом:

  • День 1 – работа с мышцами ног и ягодиц.
  • День 2 – проработка мышц спины.
  • День 3 – работа над мышцами груди и плеч.
  • День 4 – работа над мышцами рук (бицепсом и трицепсом).
  • День 5 — отдых

Между тренировками остается один день на отдых, что позволяет избежать перегрузки и сохранить высокую работоспособность.

Тренировки на 7 дней

  • Day 1: Ноги\пресс
  • Day 2: Грудь
  • Day 3: Спина\пресс
  • Day 4: Отдых
  • Day 5: Плечи\пресс
  • Day 6: Руки
  • Day 7: Отдых

В этом случае нагрузка на отдельные мышечные группы вырастет, что приведет к более быстрому и ощутимому результату. Но составлять такие программы рекомендуется под руководством опытного тренера, поскольку не исключена вероятность перенапряжения тренируемых мышц.

Составление программы сплит тренировок (видео)

Сплит-тренировки можно чередовать с другими видами нагрузок (например, аэробных). Главное – контролировать собственное самочувствие и не допускать переутомления, поскольку в таком случае вместо роста мышц можно получить прямо противоположный эффект.

Сплит тренировки — грудь и бицепс

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Программы | MySwim

Тренировка в мини группе из двух человек в Endless Pool, каждый ученик плавает в персональном бассейне.

Преимущества

Продолжительность одной тренировки 90 минут (30 минут зал и 60 минут плавание)

Индивидуальный бассейн для тренировки

Бесплатное полотенце

Бесплатная парковка

Возможность протестировать экипировку из экипировочного центра EpicSport

Бесплатные напитки

Для кого?

— Вы новичок и хотите научиться плавать

— Вы уже занимаетесь где либо и хотите разнообразить свой тренировочный процесс

— Вы продвинутый пловец и хотите улучшить результат

— Хотите улучшить технику плавания

— Хотите подготовиться к абсолютно любому старту

— Вы просто хотите держать себя в форме и не любите плавать в толпе на дорожке

— Хотите научиться плавать всеми стилями плавания

До встречи на тренировках!

Стоимость:

5500 ₽

Начать тренироваться с нами

Сплит тренировки в Прайм Фитнес Иваново. Стоимость и цена занятий в спортивном комплексе на официальном сайте

Для кого?

Если Ваша цель — более полное погружение в желательные вам направления, достижение максимального эффекта от тренировок и индивидуальной проработке «проблемных» зон, то специально для вас в Прайм Фитнес есть формат мини-групп.

Что такое сплит-тренировка в Прайм Фитнес Иваново?

Мини-группу еще можно назвать сплит-тренировкой, которая состоит из 2-5 человек. Все участники занимаются под пристальным вниманием персонального инструктора и получают весь комплекс услуг специалиста. Такой тренинг в мини-группах отличается от индивидуальных занятий не только количеством участников, но и тем, что все должны собираться на тренировки в строго определенное время для выполнения программы.

В отличие от персональных занятий, тренинг в мини-группах и стоит дешевле, и возможностей для общения на занятиях предоставляется намного больше. Зачастую, занятия в мини-группах чаще по эффективности превосходят результаты, которые получают клиенты, занимающиеся по индивидуальной программе с персональным тренером. Весь «секрет» в том, что в группе всегда возникают дружеские взаимоотношения, «чувство локтя», а также дух здоровой конкуренции и азарта.

Большой плюс данной программы Прайм Фитнеса в том, что тренер, занимаясь персональным тренингом в мини-группах, своевременно может оказать им профессиональную помощь, уделяет время всем участникам, обеспечивает комфорт и продуктивность каждого занятия.

Что дает этот формат?

  • постоянное профессиональное внимание инструктора;
  • персональное распределение нагрузки;
  • достаточное количество инвентаря;
  • возможность парной тренировки, что усиливает эффект упражнений;
  • грамотное восстановление после травм;
  • правильный старт в систематических тренировках;
  • высокую мотивацию.

Причины, по которым может быть необходимо повышенное внимание тренера могут быть разные, поэтому, лучше всего выбрать тренировки в мини группах в Прайм Фитнес. Этот вид тренировок обеспечит сплит-занятие, когда тренер внимательно наблюдает за вашим состоянием, корректным выполнением упражнений и может в течение занятия менять нагрузки, в зависимости вашего состояния.

Мы понимаем, что не у всех есть возможность и желание заниматься с тренером один на один. Возникает смущение, желание передохнуть лишний раз. Занятия фитнесом в мини-группе, где собрались от двух до пяти человек – хороший стимул проявить себя в полную мощь.

Как записаться?

Укажите свой контактный номер телефона в форме обратной связи. С Вами свяжется менеджер и предложит наиболее удобный формат тренировок.

Лучший трехдневный сплит для роста мышц

Лучшая программа тренировок — та, которая вам запомнилась. И отличный способ сделать это — придерживаться трехдневной программы сплит-тренировок для роста мышц.

Тренер Ален Гонсалес, автор, личный тренер и ютубер, поделился своим видением программ сплит-тренировок в Интернете. Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

  1. Слишком много мусора
  2. Плохое распределение тренировок
  3. Низкочастотные тренировки

Первая проблема связана с поднятием всего, что вы можете в одном подходе, что мешает вашим достижениям.Например, вместо 30 непрерывных отжиманий, лучше разделить их на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

Вторая проблема связана с некоторыми программами, в которых не учитываются некоторые группы мышц. «Полные дни, посвященные этим мышцам небольших групп, лучше всего отводить продвинутым лифтерам, которым необходимо тренировать отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

Задача № 3 касается того, что прирожденные бодибилдеры должны задействовать каждую мышцу тела не реже двух раз в неделю, а не выполнять программу сплита:

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: плечи
  • Четверг: ноги и пресс
  • Пятница: руки

Чтобы решить эти проблемы, Ален Гонсалес придумал лучший трехдневный тренировочный сплит для рост мышц.

Посмотрите лучший трехдневный сплит для роста мышц

Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой 3-дневную тренировку всего тела:

  1. Упор на вытягивание
  2. Упор на толчок
  3. Упор на ноги

Это тренировки всего тела, и, хотя они сосредоточены на вытягивании, толчке или мышцах ног, они также активируют различные группы мышц.

Источник: Unsplash

Тренировка 1:

  • Становая тяга — четыре подхода по 4-6 повторений
  • Тяга штанги — три подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания — три подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по 8-10 повторений
  • Болгарский сплит приседания — три подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания лицом — три подхода по 12-15 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 2:

  • Жим лежа — четыре подхода 4-6 повторений
  • Жим над головой — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга гантелей с опорой на грудь — три подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами — три подхода по 10-12 повторений
  • Лежа Сгибание ног — три подхода по 10-12 повторений
  • Боковое поднятие — три подхода по 10-12 повторений
  • Отжимания на скакалке — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 3:

  • Приседания — четыре подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга — четыре подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа — три подхода по 8-10 повторений (немного меньшая нагрузка, чем тренировка 2 и большее количество повторений)
  • Тяга на тросе сидя — три подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей стоя — три подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой — три подхода по 12-15 повторений
  • Сгибатели черепа — три подхода по 12-15 повторений

Подробнее: 7 упражнений для набора массы

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышцы, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части.И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировочными сессиями.Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью, скажем, жима лежа, вы также сильно ударяете по передним дельтовидным мышцам и трицепсам.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?

Разделение «Толкай / Тяни / Ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любое время после уровня новичка вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкай / Тяга / Раздвоение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2 X 10 — 12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание гантелей Hammer 2 X 8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем на носки 4 X 8 — 10
Подъем ног в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Разделение на части тела или тренировка на все тело?

Начнем с начала. Термины «разделение на части тела» или «тренировка всего тела» относятся к разным стилям силовых тренировок. Ах, понял! Но что они означают?

Тренировка всего тела: вы тренируете все тело, задействуя и стимулируя все группы мышц за одну тренировку.Например, вы комбинируете упражнения, которые задействуют верхнюю и нижнюю части тела, а также мышцы кора в одной тренировке.

Разделение частей тела: вы разделяете группы мышц или модели движения на тренировки в разные дни. Например, вы можете тренировать грудь и спину в один день, ноги и корпус на следующий день, плечи и руки на следующий день.

Теперь, когда вы знаете, что они означают, давайте посмотрим на преимущества и того и другого, а также на то, кто будет тренироваться по каждому из них.

Тренировка всего тела

Преимущества тренировки всего тела огромны.

  1. Это отличный способ убедиться, что вы тренируете все группы мышц — за одну тренировку, ни одной мышцы не осталось позади.

  2. Тренировки для всего тела, как правило, включают комплексные силовые упражнения, которые являются суперэффективным способом тренировки функциональной силы, а также здоровья сердечно-сосудистой системы. Обычно сложные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения, потому что организму необходимо насыщать кислородом большее количество мышц за один раз, а это означает, что сердце должно перекачивать больше крови по телу.Для этого частота сердечных сокращений должна повыситься.

  3. Тренировки всего тела идеально подходят, если ваш график тренировок немного случайный. Если вы пропустите тренировку в конце недели, вы не пропустите тренировку одной конкретной части тела.

Для просмотра:
Комплексные упражнения = упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно (например, сидячие упражнения).

Изолированные упражнения = упражнения, в которых задействована только одна группа мышц (например, сгибание бицепса.)

Кто мог так тренироваться? Кто угодно.

Тренировки всего тела — фантастический вариант для новичков, потому что они включают и пробуждают все группы мышц, создают базовую силу во всех частях тела и обучают правильной технике и шаблонам движений.

Другие люди, которым могут быть полезны тренировки всего тела:

  • если вы заняты, вы можете отметить все группы мышц за одну тренировку

  • Если вы хотите похудеть, тренировки всего тела максимально увеличивают сжигание калорий

  • Если вы ищете мышечный тонус и четкость, силовые тренировки всего тела помогут вам нарастить сухую мышечную массу

  • Если вы ищете сбалансированное тело, тренировки всего тела не сосредотачиваются только на одной области, поэтому все группы мышц принесут пользу

  • Если вы любите кардио и силовые тренировки, тренировки для всего тела могут отметить оба поля.

Centr-тренер Люк Зокки приготовил для вас ряд тренировок по HIIT, HIRT, силовым упражнениям и наращиванию мышц всего тела.

Части тела раздельные

Тренировки на разделенные части тела могут быть полезны по ряду причин.

  1. Они позволяют сосредоточить внимание на более слабых частях тела и сосредоточить усилия на укреплении определенной области. Разделение частей тела обычно включает изолированные упражнения (а также комплексные упражнения), оттачивание и действительно проработку одной группы мышц за раз.

  2. Если у вас есть конкретная цель по силе — например, выполнить 20 отжиманий на пальцах ног — вы можете специально тренировать группы мышц, участвующие в этом двигательном паттерне.

  3. Вам не обязательно придерживаться традиционного дня ног, дня груди и спины, дня рук. Вы можете изменить тренировочный сплит в любое время — тренируйте ноги и руки вместе, спину и плечи вместе, грудь и корпус вместе, если хотите. Как вариант, вы можете разделить тренировку на тянущие и толкающие движения, чтобы добавить больше разнообразия.

Кто мог так тренироваться?

Разделение на части тела отлично подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы, и, черт возьми, они умеют!

Другие люди, которым могут быть полезны тренировки с разделением тела:

  • Если у вас есть определенная группа мышц, которую вы хотите укрепить, сплит-тренировки могут помочь вам нарастить индивидуальную область

  • , если вы травмированы и ограничены тренировкой определенных групп мышц, сплит-тренировки могут стать для вас отличным выбором — просто выберите те, которые вы можете выполнять

  • , если вы хотите нарастить мышцы, индивидуальная тренировка для каждой группы мышц даст вам фантастические результаты.

  • Если вам нравится структура и вы установили тренировочные дни, тренировки на сплит тела можно хорошо запланировать

Если вы кивнули, воспользовавшись вышеперечисленными преимуществами, ознакомьтесь с упражнениями Торре Вашингтона по разделению тела на Centr, разработанными специально для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Самое замечательное в том, что оба стиля тренировок помогут вам изменить композицию тела, нарастить мышцы и подняться в тонусе. Совместите стиль со своими целями и приступайте к делу.

Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии

Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

3-х дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

  • Цель: нарастить мышечную массу
  • Техническая сложность: средняя
  • Трехдневный сплит — два альтернативных метода
  • Продолжительность: 60 минут
  • 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок.Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю. Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains.(На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: Толкание мышц / Подтягивание мышц / Ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т. Е. Толкающие мышцы.грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенный стресс между тренировочными днями минимален. Например, когда вы делаете жим лежа в течение первого дня тренировки в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, в следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если вы хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  3. Жим гантелей от плеч (плечи, трицепсы) 3 x 10
  4. Подъемы гантелей вперед (спереди дельты) 3 x 10
  5. Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
  6. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
  7. Отжимание на трицепсе (трицепс) 3 x 10
1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъем гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

  1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  4. Бицепс с гантелями Сгибание рук (бицепс) 3 x 10
  5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
  6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
  5. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
  6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед большими основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: Противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

  1. Жим лежа 10 повторений
  2. Подтягивания 10 повторений
  3. Одноминутный перерыв
  4. Жим лежа 10 повторений
  5. Подтягивания 10 повторений
  6. Одноминутный перерыв
  7. Жим лежа 10 повторений
  8. Подтягивания
9000 8000 8 упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  4. Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  5. Клев — дека (грудь) 3 x 12
  6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

День 2 (плечи, руки):

  1. Жим штанги плечами (плечи, трицепс) 3 x 10
  2. Сгибания рук со штангой на бицепс (бицепс) 3 x 10
  3. Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
  4. Подъемы гантелей на бицепс (бицепсы) 3 x 12
  5. Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
  6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

* После последнего сета на трицепс, сделайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
  5. Скручивания (пресс) 2 подхода
  6. Подъемы на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
  7. Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода.

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных плана трехдневных тренировок

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

Какой сплит для меня самый лучший?

Может быть трудно определить, как вам следует планировать свой режим.Когда лучше всего отдыхать? Стоит ли делать ноги чаще двух раз в неделю? Если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вы не получаете от упражнений максимальную отдачу просто потому, что не знаете, какой сплит для себя лучше всего подходит. Ниже мы представим наши рекомендуемые сплиты тренировок для начинающих, средних и продвинутых любителей тренажерного зала.

Насколько важны дни отдыха?

Лучший сплит для начинающих

Понедельник: Все тело

Вторник: выходной

Среда: Все тело

Четверг: выходной

Пятница: Все тело

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Если вы только начинаете новую тренировку или какое-то время не ходили в спортзал, неплохо было бы расслабиться.Это снизит нагрузку на ваше тело и предотвратит немедленное переутомление. Переутомление — это то, что в конечном итоге может отпугнуть многих новичков, так что можно немного помедлить. Используйте свои выходные, выясняя, какие изменения в рационе вы хотите внести, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Как преодолеть страх перед тренажерным залом

Лучший сплит для среднего уровня

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: нижняя часть тела

Среда: выходной

Четверг: Верхняя часть тела

Пятница: Нижняя часть тела

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Когда вы привыкнете к более регулярному режиму, рекомендуется назначить определенные дни для упражнений для верхней и нижней части тела.Дважды в неделю сосредоточьтесь на корпусе, спине, груди и руках. И два раза в неделю переключите внимание на ноги и ягодицы. Это обеспечивает больше разнообразия и не дает вещам становиться устаревшими или скучными.

Лучший сплит тренировок для продвинутых участников спортзала

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: нижняя часть тела

Среда: выходной

Четверг: Push

Пятница: по телефону

Суббота: ноги

Воскресенье: выходной

Если вы продвинутый энтузиаст фитнеса, вы, вероятно, уже знаете, какой сплит вам следует делать.На всякий случай дадим быстрое объяснение. На данном этапе вашего фитнес-пути вы, вероятно, знаете, как заботиться о себе лучше, чем кто-либо другой. Начните с обычной тренировки верхней и нижней части тела, чтобы начать неделю, а затем следует день отдыха. Затем посвятите четверг и пятницу тренировкам «толкать» и «тянуть». Все это означает, что в четверг делайте упражнения, требующие толкающих движений, например, жим. В пятницу просто делайте упражнения там, где вы тянете. Сюда входят такие вещи, как жим спиной или тяги гантелей.Затем, в субботу, посвятите все, что у вас есть, ногам — не нижней части тела в целом, а конкретно вашим икрам и бедрам. Тогда насладитесь столь необходимым выходным в воскресенье.

Узнать больше о персональном обучении?

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато.Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы выйти из своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно взмахнуть хлыстом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков.Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторения 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Удерживая штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Сеты 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 Повторы 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Сеты 4 Повторения 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторения 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь поднята так, чтобы спина была прямой.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Сеты 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа колени широко расставленными и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Сеты 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Тренировка равномерного разделения — Роберт Ирвин

Во время тренировки выгодно разделить свое тело пополам. Вот почему.

ПОЛ РОБЕРТС

Принуждение вашего тела перекачивать кровь к другим полушариям тела требует вдвое больше работы за то же время.

Сплит старой школы по бодибилдингу выглядит так: грудь и спина в один прекрасный день; бицепс и трицепс другой; ноги по другому; плечи на другом; повторить.Подобное разделение распорядка позволило бодибилдерам втиснуть большой объем в одну часть тела, чтобы помочь нарастить его, и, поскольку вы не будете работать с этой частью тела еще четыре или пять дней, у вас будет достаточно времени для восстановления. Другое важное преимущество: когда все ваши упражнения сосредоточены на одной и той же области, кровь устремляется к этой области тела, доставляя кислород и питательные вещества к работающим мышцам. Некоторые из классических шпагатов для экономии времени объединяли плечи и ноги, но серьезные бодибилдеры разделяют их; если вы пытаетесь набрать большие плечи, вы не хотите, чтобы из ваших ног текла сифонная кровь.

Но если ваша цель не в том, чтобы стать большим, что вы будете делать? В частности, если ваша цель такая же, как и у многих — похудеть, — как вы должны структурировать тренировку? Оказывается, вам нужно делать прямо противоположное тому, что сделал бы бодибилдер, — направлять кровь от верхней части тела к нижней части тела взад и вперед на протяжении большей части тренировки. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы не отставать, добавляя элемент тренировки сердечно-сосудистой системы к традиционным тренировкам с отягощениями.

Чтобы сделать еще один шаг вперед и развить силу, попробуйте независимо тренировать правую и левую стороны тела.Например, попеременно сгибайте гантели влево и вправо и выполняйте движения на одной ноге, такие как раздельные приседания, приседания с пистолетом и жимы одной ногой. При использовании любого тренажера с нагрузкой на пластину (Hammer Strength) попробуйте делать все повторения для более слабой стороны тела (если вы правша, попробуйте сначала сделать все повторения для левой стороны).

Когда левая и правая стороны вашего тела работают в тандеме, а их объединенная сила воздействует на один и тот же объект — например, при сгибании рук со штангой, жиме лежа или приседаниях со штангой — более слабая сторона вашего тела может в некоторой степени «поддерживаться». сильной стороной вашего тела.Независимая работа левой и правой сторон может помочь уменьшить несоответствие сил между левой и правой сторонами вашего тела, а то и вовсе устранить его.

ТРЕНИРОВКА

НАПРАВЛЕНИЯ: После 5-10-минутной разминки выполните следующую тренировку по кругу, отдыхая всего две минуты после выполнения русского твиста. Всего сделайте три круга.

EXERCISE X REPS
Раздельные приседания с гантелями X 20
Жим гантелей влево-вправо X 20
Выпады гантелей X 20
Тяга гантелей влево-вправо X 20
Подъем гантелей X 20
Жим гантелей лево-правый X 20
Влево-вправо Подъем на носки X 20
Подъем гантелей влево-вправо X 20
Откат гантелей X 20
Русский скручивание X 50

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гантелями со сплитом
Возьмите пару гантелей и встаньте спиной к скамейке или плио-боксу.Поставить одну ногу на ящик; ваша задняя нога будет тянуться за вами; верхняя часть вашей обуви будет опираться на скамейку или коробку. Согните переднее колено и присядьте на корточки. Проедьте через переднюю пятку, чтобы снова встать. Выполните десять повторений с одной стороны, затем десять с другой.

ЖИМ Гантелей ЛЕВО-ПРАВО
Встаньте и держите пару гантелей у плеч. Жмите правую гантель над головой, затем медленно вернитесь к старту. Это одно повторение. Затем нажмите левую гантель над головой.Продолжайте чередовать повторения, пока не достигнете двадцати.

ХОДЬБА ЛУГ
Встаньте, держа пару гантелей, и идите вперед, делая выпады с каждым шагом. Ваша передняя нога должна образовывать угол в девяносто градусов, когда вы спускаетесь к полу; ваше заднее колено должно касаться земли. Продолжайте, пока не сделаете двадцать повторений, продвигаясь вперед с каждым шагом.

МОЛОТНЫЙ РЯД ЛЕВО-ПРАВО
Сядьте в тренажер Hammer Strength (тренажер с дисковой нагрузкой) и выполните тяги, одной рукой за раз. Вы можете сделать все десять повторений для одной стороны, а затем переключиться, или вы можете чередовать все упражнения.

СТУПЕНЬ С ГАНЬЯМИ
Встаньте перед скамейкой или плио-боксом, держа пару гантелей. Поднимитесь на ящик, двигаясь через переднюю пятку. Спуститесь и перейдите на другую сторону. Продолжайте, пока не сделаете двадцать повторений.

ЖИМ НА ЛЕВОЙ ПРАВОЙ скамье
Лягте на силовую скамью, держа пару гантелей у груди. Жмите вверх, по одной стороне за раз. Вы можете сделать все десять повторений на одну сторону, а затем поменяться или выполнить двадцать попеременных повторений.

ПОДЪЕМ ЛЕВО-ПРАВОЙ ИГРЫ
Лягте в тренажер для жима ногами и поставьте левую ногу на платформу; пальцы ног должны быть единственной частью стопы, касающейся платформы.Согните и разогните лодыжку, толкая платформу пальцами ног. Сделайте десять повторений с левой стороны, затем десять с правой.

ЛЕВЫЙ ПРАВЫЙ ГАНЬЯ
Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам. Выполняйте сгибания рук, чередуя стороны, по двадцать повторений. Сильно сожмите бицепсы в верхней части движения.

ОТКАЗ ОТ ГАНЖИ
Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной. Обопритесь правой рукой о штангу или скамью.Удерживая верхнюю часть левой руки параллельно земле (вы можете притвориться, что ваш локоть прикреплен к вашей стороне), вытяните локоть, поднимая вес, пока вся ваша рука не станет параллельна земле. Сильно сожмите в пиковом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на левом боку, затем поменяйтесь сторонами, чтобы сделать десять раз справа.

RUSSIAN TWIST
Сядьте на пол, согнув колени, поставив пятки на пол или зависнув прямо над ним, с поднятыми вверх пальцами ног.Сядьте прямо, держа в руках набивной мяч или грузовую тарелку, слегка вытянутые от тела. Повернитесь на левый бок, держа грудь вверх; коснитесь мяча / тарелки земли возле левого бедра, затем повернитесь вправо, касаясь мяча / тарелки земли около правого бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *