Сплит тренировка что это такое: что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

Что такое сплит в тренажерном зале. Сплит тренировка

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления –

такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации.

Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в

– такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход

– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе.
© Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок — новый подход

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.

В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

  1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
  2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное , чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

  • применение упражнений с воздействием под разными углами;
  • варьирование пауз для отдыха;
  • циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

А Б

Понедельник и четверг

  • приседания
  • жим лежа
  • экстензия бедер
  • сгибания ног
  • тяга за голову
  • тяга сидя
  • подъем на носки стоя
  • сгибания рук
  • подъем торса лежа

Вторник и пятница

  • тяга штанги с виса
  • жим лежа на наклонной скамье
  • гакк-приседы
  • сгибания ног
  • пулловер
  • трицепсовые экстензии
  • подъем на носки сидя
  • сгибания рук обратным хватом
  • становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного в начале подобного занятия.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,- расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что прорабатываются каждый день с применением . В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Сплит — это ваш план действий на неделю. Перед любой работой нужно составить план, чтобы не терять свое драгоценное время. Сплит — это расписание ваших тренировок. Для новичков (тех, кто ходит в зал меньше года) это две-три тренировки в неделю. Если посмотреть на их сплит, он может выглядеть так:
1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс бедра, спина, бицепс, трапеция)
2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс)

Или так:
1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс
2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры

Таких схем можно составить много. Главное — не забывать основные правила. Например, после тренировки спины будет трудно полноценно прокачать ноги, а после тренировки груди — плечи. Желательно разнести подальше мышцы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новичка это не очень существенно, так как интенсивность тренировки небольшая и восстановление происходит быстрее.

Приведу пример еще одного трехдневного сплита:
1-ая тренировка: грудь, бицепс
2-ая тренировка: спина, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры, плечи

Лично я считаю, что ноги и плечи в один день тренировать не нужно. Ведь если хорошо прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-первых, кровенаполнение рабочей мышцы будет не то, а во-вторых, тренировка будет очень длинной. Хотя, как я писал выше, новички пока не могут развить большую интенсивность и на начальном этапе можно тренироваться и так. Хочу особо отметить «памп» — это приток крови к рабочей мышце. Вам надо максимально забить мышцу кровью, чтобы все полезные вещества из вашего посттренировочного коктейля пошли по месту назначения. А если гонять кровь от ног к плечам — толку мало. Арнольд в свое время тренировался именно по такому сплиту, и я бы не сказал, что он обладал выдающимися ногами или плечами.

В любом зале сейчас есть тренера. И если вы пришли впервые и намерены остаться, то попросите тренера, чтобы он составил вам программу. Но знайте, что сплит — это еще далеко не все. Нужны еще упражнения и техника их исполнения (а это покажет только ваш персональный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами справятся. А потом.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? Первые полгода растет все от любой, даже самой тупой программы. А вот потом вам нужен специалист, который поможет двигаться дальше и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше — неси дальше. А что и зачем — это их не волнует. Их главное мерило работы — усталость. Устал — значит хорошо потренировался. А что делал — так и не понял. А потом появляются «руканы» (атлеты с узкими плечами и тонкими ногами, но зато рука — толще бедра). Есть любители груди с сутулой спиной и тоже на тоненьких ножках. Да, всенародно любимые мышцы это именно грудь и бицепс. Множество таких атлетов работают над этими мышцами на каждой своей тренировке. Немногие, но добиваются результатов. Ведь если долго мучится… И похожи такие качки на гоблинов из комикса. И уж совсем мало любителей качнуть ноги. Ведь ноги в штанах — их не видно. А вы попробуйте делать ноги (2-3 упражнения) в день, когда вы тренируете вашу любимую мышцу. Думаю, тогда и тренинг ног у вас будет минимум три раза в неделю.

Ладно, не буду писать об отклонениях. Я обращаюсь к нормальным людям, которые понимают, что только гармонично развитое тело порадует их. Ведь «бодибилдинг» — это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что нужно подкорректировать. Создавайте себя!

Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и намерены продолжать ваши тренировки, продолжать совершенствовать ваше тело. И три тренировки в неделю уже мало, так как хочется уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если говорить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как же быть с остальными мышцами, ведь плечи тоже нужно хорошо прокачать (передний пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т.д.), а еще трицепс — три головки.

Значит пора переходить на четырехдневный сплит. В свое время хороший был у Дорина Ятса:
Пн. — ноги, икры
Вт. — грудь, бицепс
Ср. — отдых
Чт. — спина, задняя дельта
Пт. — плечи, трицепс
Сб. — отдых
Вс. — отдых

Или можно так:
Пн. — грудь, бицепс
Вт. — ноги, икры
Ср. — отдых
Чт. — плечи, трицепс
Пт. — спина, задняя дельта
Сб. — отдых
Вс. — отдых

Или сплит с отдельным днем для рук:
Пн. — ноги, икры
Вт. — руки
Ср. — отдых
Чт. — спина, задняя дельта
Пт. — грудь, плечи
Сб. — отдых
Вс. — отдых

По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, поэтому можно его хорошо прокачать. У бицепса же достаточно времени, чтобы восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Хочу особо отметить, что разные мышцы по разному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть дольше, чем плечи. Поэтому небольшие мышцы можно тренировать чаще. Главное — помнить о восстановлении. Ведь мышцы растут когда отдыхают, а не во время тренировки.

Хорошую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов — Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты.

Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, так как большие веса — это нагрузка на связки, а они восстанавливаются дольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся — 8-12, в рельефном — 15-20 повторений. Потом цикл повторяется, то есть опять силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуть больше. И так по спирали. Во время силового можно задействовать все тело на одной тренировке, только упражнений не более шести. Например:
1. Потдягивания 5х5
2. Жим штанги лежа 1х15, 6-4х5-1
3. Рывок + жим стоя 5х5-3
4. Жим ногами 1х15, 6х6
5. Сгибание ног лежа 6х6
6. Пресс

И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения нужно постоянно варьировать.

Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Нужно есть, спать и тренироваться. А в остальное время — полный релакс. Только большинству это не под силу, а когда работать? Да и не ставят люди перед собой цель выиграть Олимпию или поехать на Олимпиаду. Ведь можно и два раза в день тренироваться, но не будем останавливаться на таком экстриме.

Вот пример пятидневного сплита для всех мышечных групп:
Пн. — квадрицепс, икры
Вт. — грудь, плечи
Ср. — спина, задняя дельта
Чт. — отдых
Пт. — бицепс бедра
Сб. — руки
Вс. — отдых

Или еще:
Пн. — ноги, икры
Вт. — верх груди, плечи
Ср. — ширина спины, задняя дельта
Чт. — отдых
Пт. — низ груди, трицепс
Сб. — трапеции, бицепс
Вс. — отдых

Сплит позволяет нам сделать акцент на те мышцы, которые плохо растут или сместить нагрузку на верх или низ груди, широчайшие или трапеции, на бицепсы бедер или руки.

Мне понравился сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю.Бомбелой. Смысл в том, что невозможно долго тренироваться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель интенсивного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. После так называемой недели отдыха, опять 2-3 недели интенсивных тренировок. Только веса уже нужно стараться немного поднять. Юра же предлагает после 2-3-х недель интенсивных тренировок делать неделю специализации на отстающую группу мышц. Например, у вас отстают руки… Значит, если сплит был пятидневный, то неделя специализации может выглядеть так:
Пн. — руки
Вт. — отдых
Ср. — отдых
Чт. — руки
Пт. — отдых
Сб. — отдых
Вс. — руки

Вроде как и отдохнули от своего сплита и тяжелых тренировок, а в то же время подтянули отстающие мышцы. А можно еще просто кардио-тренировки себе устроить: и психика отдохнет, и лишнее время на различные дела появится.

Я тренируюсь по семидневному сплиту:
Пн. — квадрицепс, икры стоя
Вт. — верх груди, плечи
Ср. — ширина спины, задняя дельта, нижний пресс
Чт. — бицепс бедра, икры сидя
Пт. — низ груди, верхний пресс
Сб. — трапеции, плечи
Вс. — руки, пресс

После двух таких недель идет неделя рук. На следующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь или спину на 2-3 тренировках в неделю, а потом опять вернуться к своему сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:
Пн. — ноги, икры
Вт. — грудь, бицепс
Ср. — отдых
Чт. — спина, задняя дельта
Пт. — плечи, трицепс
Сб. — отдых
Вс. — отдых

И потом на неделю сделать так:
Пн. — грудь
Вт. — отдых
Ср. — отдых
Чт. — отдых
Пт. — грудь
Сб. — отдых
Вс. — отдых

Можно еще менять дни, то есть не каждую неделю делать ноги именно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». Например:
Пн. — квадрицепс, икры
Вт. — грудь, плечи, трицепс
Ср. — спина, задняя дельта, бицепс
Чт. — отдых
Пт. — бицепс бедра
Сб. — грудь, трицепс
Вс. — спина, бицепс
Пн. — отдых
Вт. — квадрицепс, икры
Ср. — грудь, плечи, трицепс

Вы можете составить свой собственный сплит. Можете, как Ронни Колмен, делить на тяжелые и легкие тренировки по шестидневному сплиту:
Пн. — ноги (легко)
Вт. — грудь, плечи, трицепс (тяжело)
Ср. — спина, трапеции, бицепс (легко)
Чт. — ноги (тяжело)
Пт. — грудь, плечи, трицепс (легко)
Сб. — спина, трапеции, бицепс (тяжело)
Вс. — отдых

Можно делать сплит тяжело-легко в зависимости от упражнений. Допустим, в тяжелый день вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий день больше изолирующих упражнений:
Грудь (тяжелая)
1. Жим гантелей лежа
2. Жим штанги на угловой скамье
3. Отжимания на брусьях

Грудь (легкая)
1. Разводка на горизонтальной скамье
2. Разводка на угловой скамье
3. Кроссовер стоя

Все зависит от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и тренировок, но главное — чтобы от них был толк, чтобы ваше время было потрачено не зря. Мышцы должны болеть после каждой тренировки, конечно не так, как в первый день вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мышцы не болят, значит они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%. Их нужно постоянно удивлять, работать под разными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите результат. А для таких тренировок нужен тренер. Нельзя делать постоянно одно и то же и ждать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) — ну не будет у вас хороших грудных мышц. Я пишу это для бодибилдеров, так как в пауэрлифтинге совсем другие цели. Там действительно основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если вам важны мышцы, а не большие веса, тогда к процессу нужно подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и применять принципы интенсификации тренировок. Большое количество упражнений и методик знать можно, но это требует времени и опыта, а все хочется получить уже завтра. Для этого и существуют персональные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди — автомеханики. Так и тут. Не стоит тупо приходить и тягать железо, если ваша цель — гармонично развитое тело. Идите к тренеру. Я не хотел бы писать, что они тоже не всегда имеют достаточно знаний и опыта. Просто посмотрите на него. Если человек смог построить себя, он сможет помочь и вам. Поэтому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед — к своей цели. Главное — не устать, а послать нагрузку в нужную точку. Еще важно, чтобы ваш сплит не мешал вашей жизни. И не бойтесь совершенствовать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, значит пора что-то менять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.

Хочу написать еще пару строк новичкам. Ребята, не надо качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пытаются свои грудные нагрузить под разными углами, делая бесконечное количество жимов сначала на угловой скамье, потом на горизонтальной, и, конечно же, вниз головой. А зачем? Зачем вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Подрезать нижний край мышцы, которой еще нет? Не тратьте свои силы и время. Нужно сперва заложить фундамент, а потом уже делать огранку. Если дом не построен — куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообще трогать не стоит. Наберите сперва массу. И не нужно занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще нет. Пустите туда дядю с большими руками…
Ну вот, начал про сплит, а закончил как всегда…

Сплит тренировка — что это такое: причины использования тренировочных сплит программ

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период  целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

— интенсивность и регулярность занятий;

— количество выполняемых повторений в совокупности;

— продолжительность и профессиональность занятия спортом;

— возраст;

— особенности рациона питания;

— применение фармакологических препаратов для спортсменов;

— наследственность.

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Главным принципом можно считать разделение тела на две равных части – верх и низ. В первый день тренировки прорабатывают ноги. Во второй – грудь, спина и руки.

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй – грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий – пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция – дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро – ноги, день – кардио, вечер – небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Система тренировок

Индивидуальная тренировка

Занятия пилатесом проходят тет-а-тет с персональным инструктором. В процессе тренировки используется большое и малое оборудование для пилатеса, согласно особенностям клиента и поставленным перед занятием целям.

Исходя из целей тренировочного процесса в занятии могут использоваться различные направления:

  • йога
  • пилатес
  • ЛФК
  • TRX-петли
  • Ямуна
  • функциональный тренинг.
Длительность

Тренировка может длится 55 минут или 1,5 часа (если это йога).

Условия посещения

Запись возможна на удобное для Вас время. Записаться на тренировку можно по телефону или через онлайн форму на сайте.

Оплачивать занятие Вы можете как разово, так и приобрести абонемент по выгодной цене на 10 и 20 занятий.

 

Групповая тренировка по Пилатесу

Это формат мини-группы. В группе занимаются максимум 4 человека. Группы не разбиваются на уровни, т.к. инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание каждому клиенту. Занятия проходят на ковриках по системе Pilates Mat work, используется все доступное малое оборудование:

  • изотоническое кольцо
  • мячи
  • эластичные ленты
  • роллеры
  • фит-боллы.  
Длительность

Пилатес-тренировка длится 55 минут.

Группа по йоге занимается 1,5 часа. 

Условия посещения

Необходима предварительная запись!

Расписание групп можно видеть на сайте, в сетке они отображаются фиолетовым цветом. Голубым цветом отмечены группы, куда уже записались 4 человека, то есть они наполнены.

Если в нашем расписании Вы не увидели удобного для себя времени, позвоните нам и мы постараемся в ближайшее время внести изменения в расписание и открыть новую группу.

Обратите внимание на правила посещения групповых занятий.

 

Сплит- тренировка (полуперсональная)  

Проходит с использованием реформеров и другого большого и малого оборудования исходя из целей тренировки и на усмотрение тренера. Единомышленника для тренировки вы находите самим. Обычно сплит тренировки посещают супружеские пары, мама с дочкой, подруги, коллеги.

Длительность

Тренировка обычно длится 55 минут, но по желанию можно записаться на 1,5 часа. 

Условия посещения

Записаться на тренировку можно на удобное для вас время по телефону, или через онлайн форму на сайте.

Оплачивать тренировки можно разово или приобрести абонементе на 10 или 20 тренировок по выгодной цене.

Что обозначает сплит система. Сплит тренировка

СПЛИТ

СПЛИТ

разделение, дробление нереализованных акций корпораций, акционерной компании на большое число менее крупных акций с целью облегчения их распространения. Осуществляется при условии сохранения общей суммы, на которую выпущены акции.

Райзберг Б.А., Лозовский Л.Ш., Стародубцева Е.Б. . Современный экономический словарь. — 2-е изд., испр. М.: ИНФРА-М. 479 с. . 1999 .

Экономический словарь . 2000 .

Синонимы :

Смотреть что такое «СПЛИТ» в других словарях:

    Сплит: Сплит город в Хорватии на Адриатическом побережье. Сплит аэропорт в Хорватии, обслуживающий город Сплит и окрестные населённые пункты. Сплит хорватский футбольный клуб из города Сплит. Сплит хорватский баскетбольный … Википедия

    Город, Хорватия. Возник до н. э. как греч. колония Аспалатос, позже латин. Спалатум, итал. Спалатто, слав. Сплит. Название неясно: ранее предполагалась связь с латин. palatium дворец (в 295 305 гг. Диоклетиан построил в городе дворец), но… … Географическая энциклопедия

    — (Split), город в Хорватии, порт на Адриатическом море. 200 тыс. жителей (1991). Международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная, текстильная промышленность. Художественная галерея, галерея Мештровича, Археологический музей,… … Энциклопедический словарь

    — (split) См.: разбивка акций (share splitting). Финансы. Толковый словарь. 2 е изд. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Брайен Батлер, Брайен Джонсон, Грэм Сидуэл и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 2000. СПЛИТ СПЛИТ (ФРАКЦИЯ)… … Финансовый словарь

    Сплит — Сплит. Вид на перистиль дворца Диоклетиана, собор и колокольню. СПЛИТ, город в Хорватии. 189 тыс. жителей. Порт на Адриатическом море; международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная промышленность. Климатический курорт. В… … Иллюстрированный энциклопедический словарь

    — (split) См.: дробление акций (share splitting). Бизнес. Толковый словарь. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Грэхэм Бетс, Барри Брайндли, С. Уильямс и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 1998. Сплит … Словарь бизнес-терминов

    — [англ. split раскалывание; щель] экон. дробление нереализованных акций корпорации (КОРПОРАЦИЯ) на большее число акций (АКЦИЯ), при условии соблюдения имеющейся пропорциональности в распределении акций среди акционеров (АКЦИОНЕР). Словарь… … Словарь иностранных слов русского языка

    — (Split), город в Хорватии (СФРЮ), на побережье Адриатического моря, на холмистом полуострове. В центре города, на набережной, укрепленный комплекс бывшего дворца императора Диоклетиана (прямоугольный в плане, с воротами на каждой из… … Художественная энциклопедия

    Сущ., кол во синонимов: 4 бросок (12) город (2765) курорт (52) … Словарь синонимов

    сплит — сплит, а (фин.) … Русский орфографический словарь

Книги

  • Сплит. Дубровник , Г. Комелова, И. Уханова. Сплит и Дубровник — древнейшие города Югославии, живописно расположенные на побережье Адриатического моря. Сложные исторические судьбы городов определили своеобразие путей их культурного и…

Сегодня практически каждый день можно услышать о появлении каких-нибудь чудес науки и техники. Прогресс не стоит на месте. Он охватывает все сферы жизнедеятельности человека.

Великий и могучий русский язык — не исключение. Словарный запас нации растет прямо пропорционально возникновению новых терминов и понятий. И обогащается он отчасти благодаря заимствованию наиболее широко употребляемых слов или словосочетаний из других языков.

Слово «сплит» как раз и пришло к нам из английского языка, в котором многие слова имеют сразу несколько значений. Поэтому однозначно ответить на вопрос о том, что такое сплит, практически невозможно.

Значение слова «сплит»

Split в переводе означает «разделение, раскол». В кафе вы можете заказать банановый сплит (мороженое, подаваемое в разрезанном пополам банане). Сплит языка (язык разрезается вдоль на две части) вам может сделать косметолог. Можно записать музыкальный сплит (альбом с двумя исполнителями) и т.п.

Но чаще всего слово сплит употребляется как технический термин (сплит — система) или же как финансовый (сплит акций, обратный сплит акций).

Что такое сплит — система

Сплит — система – это кондиционер, но состоит он из двух блоков. Внутренний блок сплит — системы находится в помещении. В зависимости от места расположения, внутренние блоки подразделяют на

  • настенные;
  • подпотолочные;
  • канальные;
  • кассетные;
  • колонные.

Наружный блок сплит — системы вешают на наружной стене помещения, в котором устанавливается кондиционер. Между собой внутренний и наружный блоки соединяются посредством медных труб (по которым циркулирует фреон) и электрического кабеля.

В последнее время среди отечественного потребителя стали очень популярны так называемые инверторные сплит — системы.

Что такое инверторные сплит — системы

В конструкцию инверторной сплит — системы входит устройство, продлевающее срок службы кондиционера на 30-50%. Называется это чудо-устройство инвертор. Модулируя мощность компрессора, инвертор позволяет ему работать непрерывно и бесперебойно, что, в свою очередь, приводит еще и к значительной экономии электроэнергии (35%).

Благодаря тому, что инверторный кондиционер не отключается периодически как обычный, а по достижении заданной температуры помещения плавно снижает мощность и работает на низких оборотах, он практически бесшумен. Поэтому несмотря на более высокую стоимость, инверторные сплит — системы сегодня пользуются большим спросом, чем обычные.

Что такое сплит акций

Очень часто слово «сплит» можно услышать также и от бизнесменов. Сплит акций или дробление акций компании используется для привлечения дополнительных инвесторов. Акций предприятия выпускается больше, но по меньшей стоимости. В итоге рыночная капитализация компании (общая стоимость всех акций) при сплите акций не изменяется. Но благодаря удешевлению акций, они становятся доступны для покупки частными инвесторами.

С каждым днем слов, которые, подобно слову «сплит», перекочевали в русский язык из других языков, становится все больше. И это вполне нормальный процесс, учитывая тесное сотрудничество и партнерство разных стран в тех или иных областях народного хозяйства. Нам же с вами нужно стараться идти в ногу со временем и поддерживать свою образованность на нужном уровне.

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

Интенсивность и регулярность занятий;

Количество выполняемых повторений в совокупности;

Продолжительность и профессиональность занятия спортом;

Возраст;

Особенности рациона питания;

Применение фармакологических препаратов для спортсменов;

Наследственность.

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй — грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий — пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция — дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро — ноги, день — кардио, вечер — небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на […]

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

  • неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
  • грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
  • при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

  • отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
  • использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
  • риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

  • Приседания;
  • выпады с гантелями;
  • румынская тяга;
  • подъемы на носки;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на наклонной скамейке;
  • планка.

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

  • Подтягивания;
  • тяги верхнего блока в направлении живота;
  • тяги штанги в направлении живота;
  • поочередные тяги гантелей к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

  • Отжимания;
  • жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
  • разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • жимы гантелей вверх в положении стоя;
  • разводка гантелей в стороны в положении стоя;
  • обратные отжимания;
  • разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

Споры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?

П ока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует .

Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

  • Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
  • Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
  • Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

Преимущества сплит тренировки

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

По частям тела

Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

Программа:

  • Понедельник – грудь;
  • Вторник – спина;
  • Среда – плечи;
  • Четверг – ноги;
  • Пятница – руки пресс;
  • Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).

Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

  • Понедельник — Грудь/спина
  • Вторник — Плечи/ноги
  • Среда — Отдых;
  • Четверг — Бицепсы/трицепсы;
  • Пятница – Грудь/спина;

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

  • Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
  • Вторник – общая физическая подготовка;
  • Среда – отдых;
  • Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
  • Пятница – общая физическая подготовка;
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Подведем итог

Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – , набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.

Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.

Кому стоит выбрать парные тренировки?

«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).

В чем плюсы парной тренировки?


«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.

«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).

«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».

Кому подходят парные занятия?

«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:

«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.

Как выбрать напарника?


«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.

А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».

Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.

Мнение психотерапевта:


«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.

Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.

По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.

«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».

Найти пару для тренировки

Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий

Персональная тренировка

Вы хотели бы посещать тренажерный зал, но не уверены в своих силах? У вас уже был опыт занятий на тренажерах, но нужного результата достичь не удалось? Фитнес центр Joy Фитнес в Красногорске предлагает вам отличное решение – персональный тренинг.

Персональный инструктор тренажерного зала – это профессионал высокого уровня, который решает целый комплекс задач:

  • составляет индивидуальный план тренировок для каждого клиента с учетом его пола, возраста, физической формы и состояния здоровья;
  • согласовывает с клиентом периодичность занятий и их интенсивность;
  • постоянно контролирует процесс тренировки, что гарантирует правильный темп выполнения упражнений;
  • объясняет правила безопасности во время занятий в тренажерном зале, что сводит к минимуму вероятность травм и несчастных случаев;
  • при необходимости дает советы и рекомендации относительно диеты, благодаря чему занятия фитнесом становятся еще более эффективными;
  • личным примером мотивирует клиента и доказывает пользу спорта и здорового образа жизни.

Новичкам свое знакомство с тренажерным залом мы рекомендуем начинать именно с персональных тренировок, а далее, по мере совершенствования физической формы и накопления опыта, можно постепенно переходить к самостоятельным занятиям.

Опытным спортсменам грамотный взгляд со стороны не помешает, так что помощь персонального тренера будет полезна и им.

Людям, имеющим заболевания или перенесшим травмы, занятия в тренажерном зале с профессиональным инструктором помогут укрепить здоровье и ускорить процесс реабилитации.

Для тех, кто даже на персональных тренировках не желает скучать в одиночестве, мы предлагаем новинку – сплит-тренировки. От индивидуального занятия сплит-тренировка отличается тем, что проводится одновременно для двух клиентов. Это позволяет привнести в занятия элемент соревнования и усилить мотивацию.

Все инструкторы, работающие в фитнес центре Joy Фитнес в Красногорске, – это высококлассные специалисты, имеющие огромный опыт и соответствующую подготовку, так что основной критерий выбора – это ваши личные предпочтения. Запишитесь на свою первую персональную тренировку в нашем клубе и на собственном опыте ощутите все ее преимущества!

Сплит тренировка — что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Красота человека в значительной мере определяется гармоничным развитием основных групп мышц тела, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Ниже рассмотрены такие упражнения сплит тренировки. Эта методика разработана для достижения оптимального результата при построении пропорционально развитой мускулатуры.

Суть сплитов

В переводе с английского языка слово split обозначает – раскалывание, разделение на части. Термином «сплит тренировка» называют специальную систему организации тренировочного процесса, при которой упражнения на определенные группы мышц делаются один раз в недельном тренировочном цикле.

Таким образом, в течение одного занятия серьезно нагружается конкретная группа мышц, на следующей тренировке другая, а мускулы, задействованные на первом занятии, отдыхают. Такая система позволяет интенсивнее проработать мышцы и дать им больше времени на рост и на восстановление.

Сплит тренировки используют опытные атлеты, которые в течение одного занятия не могут хорошо нагрузить все мышечные группы.

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу начинать заниматься по сплит методике. У спортсменов, делавших длительный перерыв в занятиях, и новичков мускулы развиваются и растут быстрее при использовании программ тренировок для проработки мышц всего тела за одну тренировку (фулбоди программа).

Только после адаптации мускулов тела к нагрузкам, для повышения эффективности тренировок, следует увеличивать интенсивность и объем воздействий на мышечные группы, используя сплит технику.

Традиционная система тройного сплита подразумевает разделение мышц тела на три группы:

  • Дельтовидная мышца, мускулы спины, трицепсы и мышцы пресса.
  • Бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс.
  • Мускулы ног, мышцы живота.

Сплит тренировка дает возможность проработанной группе мышц отдыхать 7 дней, за это время мускулатура восстанавливается и растет, такая система увеличивает эффективность тренировочного процесса. Исследования ученых показали, что после одного интенсивного воздействия на мышцу, запускается процесс ее адаптации к нагрузкам и роста.

Мускулы растут в течение 14 дней. Поэтому если атлет загружает за одно занятие все мышцы тела, он не позволяет им полноценно восстанавливаться, тем самым снижая эффективность занятий и тормозя процесс роста мускулов.

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

  • При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
  • Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
  • Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое, и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений, рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам, для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок, они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

  • Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
  • Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
  • Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила, следует выполнить столько сетов, сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений, то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений, применяя быстрые мускульные волокна.

Они самые сильные в мышце, но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Количество повторенийДлительность отдыха, мин
1-33-5
4-72-3
8-121-2
Больше 131

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда, при выполнении упражнения с которым, человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил, с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом, отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями, вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20), этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов, а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10%, и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок, объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Главные моменты, которые необходимо учесть при формировании меню для атлета, стремящегося набрать мышечную массу:

  • Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани, и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
  • 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными, объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них, активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
  • Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
  • Следует стремиться не допускать появления жажды, выпивать в день 3-4 л чистой воды.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду, богатую белком (рыба, бобовые, яйца, мясо курицы).
  • За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу, содержащую медленные углеводы и белок.
  • После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем, что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз), для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи, требуемой для увеличения объема мускулов:

  • Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания, в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 0,6-0,8 кг, если масса тела увеличивается более медленными темпами, следует увеличить калорийность рациона питания.
  • Если недельный прирост будет большее 800 г, следует снизить калорийность питания, иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
  • Раз в полгода снижать калорийность рациона, переходя на диету для проявления рельефа, после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку, повращав руками, ногами, головой, бедрами.

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног, ягодиц и пресса:

  • Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
  • Исполнить выпады с отягощениями в руках.
  • Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
  • Произвести проработку икроножных мышц, поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
  • На турнике, повиснув на руках и не раскачиваясь, выполнять подъемы ног.
  • Лежа на наклонной спортивной скамье, делать скручивание корпуса.
  • Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 0,5-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

  • Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
  • Делать тягу верхнего блока за голову.
  • Сделать тягу штанги к животу.
  • Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
  • Делать упражнение «гиперэкстензия».
  • Производить сгибание рук с отягощениями, напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы, трицепс и мускулатуру плеч:

  • Выполнить отжимания от пола, широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается, то следует опереться на колени.
  • Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
  • Выполнять разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
  • Подъем гантелей вверх из положения стоя.
  • Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
  • Выполнить обратные отжимания, опираясь на спортивную скамью.
  • Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях, напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений, которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными, физическими занятиями.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз, 3 сета:

  • Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками, ногами, скручивание корпуса).
  • Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается, упереться в пол коленями.
  • Сделать обратные отжимания, опираясь ладонями рук на стул.
  • Применить подъем рук в стороны с отягощениями, руки поднимать до уровня плечевого пояса.
  • Лежа на поверхности пола, выполнить скручивание верхней части тела, поясницу от плоскости пола не отрывать.
  • Сделать планку, упираясь локтями в пол, держать 0,5-2 мин.
  • Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

  • Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
  • Делать наклоны корпуса вперед, руки стремятся коснуться пола.
  • Произвести приседания, ноги широко расставлены, ступни развернуты.
  • Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч, стопы параллельны друг другу).
  • Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой, затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
  • Произвести махи ногой в сторону.
  • Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса, руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
  • Прыжки на скакалке 10 мин.
  • Сделать растяжку.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз, 3 сета:

  • Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
  • Сделать становую тягу на одной ноге, затем на другой ноге.
  • Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
  • Производить французский жим с отягощениями.
  • Сесть на стул, поочередно сгибать руки с утяжелителями, тренируя бицепс.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс.
  • Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия, сделать 3 сета по 10-15 раз:

  • Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
  • Применить упражнение «Бурпи», сделать 2 подхода по 5-10 раз.
  • Лежа животом на полу делать «Лодочку».
  • Сделать упражнение «Скалолаз».
  • Стоя на четвереньках, отводить левую ногу вверх, затем правую.
  • Выполнить верхние скручивания.
  • Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

  • Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
  • Сделать подтягивание.
  • Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
  • Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
  • В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
  • Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

  • Сделать классические приседания со штангой.
  • Произвести на тренажере жимы ногами.
  • Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
  • Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
  • Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
  • Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

  • Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями, лежа спиной на спортивной скамье.
  • Сделать разводку рук с утяжелителями, лежа спиной на тренировочной скамье.
  • Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
  • Делать подъем грифа штанги с утяжелителями, лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье, руки держать узким хватом.
  • Произвести проработку трицепса, разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

  • Разогреть мускулы и связки.
  • Сделать отжимания от плоскости пола, руки широко расставлены.
  • Ноги установить на стул, выполнить отжимания.
  • Руками произвести подтягивание корпуса к турнику, захватив кистями перекладину широким хватом.
  • Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу, в наклоне, опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
  • Поднимать отягощения, двигая руки вверх, сидя на стуле.
  • Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями, сидя.
  • Делать упражнение «французский жим», для утяжелителей использовать гантели.
  • Выполнить скручивание верхней части корпуса.
  • Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

  • Сделать разминочные движения.
  • Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
  • Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
  • Сделать выпады ногой вперед, в руках держать гантели.
  • Применить упражнение «Лодочка».
  • Делать подъем тела вверх, вставая на носки.
  • Произвести скручивание нижней части корпуса, удерживая верхнюю часть, прижатой к поверхности пола.
  • Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

  • Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
  • Сесть на стул, поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
  • Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса, руки поднимать до уровня плеч.
  • Выполнить движение, поднимая руки с гантелями перед собой, до уровня плеч.
  • Произвести обратные отжимания, кисти рук упираются в стул.
  • Сделать прямую планку, опираясь на ладони рук, стоять 1-5 мин.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

  • Разминка.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями, прорабатывается дельта.
  • Тяга отягощений на прямых ногах.
  • Обратные скручивания.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным, что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о сплит тренировке для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок для тренажерного зала:

В чем разница между тренировками на общую силу тела и сплит-программами?

Нет определенного промежутка времени для выполнения общей процедуры тела, прежде чем перейти к разделенной программе. Основное различие между тренировками со сплитом и тренировками для всего тела — это количество перегрузки, оказываемой на мышцы, и количество времени, доступного для тренировки.

Рекомендации ACSM по тренировкам с отягощениями призывают к тренировке основных групп мышц: ног, груди, верхней и нижней части спины, плеч, рук, бедер, живота в течение 2-3 дней в неделю с отдыхом не менее 48 часов между каждой тренировкой. .Рекомендации требуют как минимум одного упражнения на основную группу мышц по 8-12 повторений по 2-4 подхода с отдыхом не менее 2-3 минут между каждым подходом.

Эти рекомендации носят очень общий характер, но дают хорошую структуру для того, с чего начать программу упражнений с отягощениями. Выполнение упражнений на все тело будет чрезвычайно полезно для человека, который занимается физическими упражнениями для улучшения здоровья или общего состояния; однако, если у кого-то есть конкретная цель, связанная с результатом фитнеса, такая как улучшение мышечной массы для определенной части тела или определенный уровень безжировой массы тела, то тренировки всего тела 2-3 раза в неделю может быть недостаточно, поэтому Раздельная программа тренировок с ежедневным утомлением разных мышц может быть более эффективной.

Сплит-тренировка требует одновременного использования одной или двух групп мышц, чтобы утомить эти конкретные мышцы. Основное различие между разделенной программой и тренировкой для всего тела — это время. Если у кого-то есть цель увеличить мышечное развитие (размер, четкость и т. Д.), А также время для тренировок с отягощениями в течение 45-60 минут в день, то сплит-программа может быть отличным вариантом для развития желаемых уровней размера мышц и гипертрофия; однако, если у кого-то есть цель выполнять упражнения с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья или у него есть только ограниченное количество времени для упражнений, то выполнение упражнений для всего тела, в которых задействованы все основные группы мышц за одну тренировку, будет отличной стратегией. для достижения этой цели.

Precision Nutrition Уровень 1 —


Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

преимуществ, которые я вижу от сплита для тренировки всего тела

💪

Ранее в этом году я переключил свои тренировки в тренажерный зал и внес несколько изменений в свой режим тренировок.Прошло всего около шести недель, но я уже испытываю некоторые положительные изменения, и я хотел бы ими поделиться.

Большую часть прошлого года я делал довольно простой сплит верхний / нижний три раза в неделю (верхний, нижний, повторить три раза, у меня был день для отдыха). Тренировочные сплиты — это то, как вы структурируете свои тренировки, обычно они строятся вокруг определенных групп мышц. Что касается верхних / нижних, я в основном группировал мышцы верхней и нижней части тела и прорабатывал их в отдельные дни.

Есть несколько других распространенных сплитов, таких как традиционный «сплит-брат» — тренировка каждой группы мышц один раз в неделю и сплит-толчок / тяга / ноги — тренировка тяговых движений, толчковых движений, затем упражнения для ног. Большую часть своего опыта в подъеме я делал шпагат, и я пробовал толкать / тянуть / ноги, хотя и не очень долго. Я понял, что ненавижу тренировать определенные группы мышц. Когда я начал поднимать тяжести, я ни за что не собирался делать много упражнений для ног. Затем я взялся за это после того, как мой коллега сказал мне: «Но ты ходишь и каждый день пользуешься ногами, так что…», честно говоря, он меня в этом убедил, и я решил, что с таким же успехом могу избежать дисбаланса мышц между верхом и верхом. нижняя часть тела.😂 Потом я возненавидел тренировку любых мышц верхней части тела. Тогда я возненавидел приседания. Я ходил по кругу и каждый раз, когда мне что-то не нравилось, я думал, что это моя причина снова изменить свой раскол. У меня не хватило терпения.

Я всегда скептически относился к расколу всего тела. Отчасти это произошло потому, что я прошел уроки Body Pump, которые требовали дерьмовой выносливости и утомляли каждую мышцу тела, и после этого я всегда чувствовал себя чертовски слабым, не говоря уже о том, что я сжигал меньше калорий, чем в стандартная тренировка ног.У меня было заблуждение, что я был бы очень измотан, если бы попробовал. Я был убежден попробовать на самом деле разделение всего тела после просмотра видео Джеффа Ниппарда. Я уже довольно давно смотрю видео Джеффа, и он делится множеством научно обоснованной информации о силовых тренировках и бодибилдинге. Он поделился несколькими видео о тренировках всего тела, но позже меня это убедило. Он объясняет, что одно большое преимущество разделения тела на все тело перед большинством других разделов — это возможность управлять недельным объемом подъема, разбивая его на несколько дней.Вместо того, чтобы делать три или более упражнений для одной группы мышц по шесть подходов в каждом, вы делите их на неделю, выполняя одно упражнение в день тренировки с меньшим количеством подходов.

Я не буду вдаваться в подробности, но до сих пор мне он действительно нравился по нескольким причинам.

Вам нужно отдохнуть от тяжелых упражнений, но все еще чувствуете потребность двигаться? Вы можете провести день активного отдыха, когда продолжаете гулять, или заниматься чем-нибудь менее тяжелым для тела, например, растяжкой, йогой или тайцзицюань, где-нибудь, например, в Институте тайцзи для здоровья.

Я больше не устаю после каждой тренировки.

Раньше я не ждала дней с верхней частью тела. Мне они понравились меньше всего. Я просто все время хотел тренировать ноги, потому что мои ноги почти не утомлялись, как верхняя часть тела. Моя верхняя часть тела казалась очень слабой, потому что я не мог побить свои личные рекорды, и я делал большое количество повторений, чтобы утомить мышцы рук (плечи и бицепсы — я не тренировал трицепсы, ха-ха), потому что я был не чувствуя себя достаточно сильным, чтобы бросить вызов самому себе и поднять более тяжелый вес.

Но теперь все по-другому. После моей первой тренировки всего тела мне было продано абсолютно . Я чувствовал себя фантастически после тренировки. Я был полон энергии, и мне не казалось, что я просто тренирую каждый мускул своего тела. Я делаю по три подхода на каждое упражнение, и сначала я подумал, что это слишком мало, но теперь, когда прошло шесть недель, я считаю, что этого достаточно.

С моими предыдущими тренировками для верхней части тела я чувствовал себя чертовски истощенным через двадцать минут, но теперь я чувствую, что только начинаю! Это увлекательно.

Я нахожу тренировки увлекательными.

Здесь больше нечего сказать. Ежедневно тренировать каждую мышцу — это весело. Изначально было непросто найти другое упражнение, которое по-прежнему нацелено на ту же группу мышц. Поскольку я вообще не тренировал брюшной пресс или трицепс, и я редко выполнял упражнения на изоляцию ног, такие как сгибания ног и разгибание ног (для подколенных сухожилий и квадрицепсов), мне пришлось начать выполнять их как часть моих тренировок. 😆 Я думал, что мне это не понравится, но я заставил себя сделать это, и теперь это не так уж плохо.

Я делал разгибания на трицепс с пластиной и тяги на тросе с прикреплением скакалки, и я думаю, что мои трицепсы на самом деле намного сильнее, чем я думал. Я просто не был поклонником тренировки трицепса, потому что у меня забавный правый трицепс, который то и дело подергивается. Что касается пресса, я не занимаюсь творчеством, потому что мне не нужен толстый и мускулистый пресс. Я просто хочу сильное ядро. Так что это менее утяжеленные вещи и больше упражнений на ядро.

Так что я действительно нахожу тренировки приятными.Теперь у меня есть некоторая структура упражнений, которые я выполняю, и я делаю определенные упражнения чаще, чем раньше.

Оборудование недоступно? Без проблем.

Одна из моих наименее любимых вещей в тренажерном зале (и я уверен, что это вызывает недовольство многих других) — это отсутствие необходимого вам оборудования. Вы не хотите терять время зря! Раньше меня расстраивало, когда у меня что-то планировалось, а это шло насмарку, потому что тренажерный зал был очень загружен.Но теперь это другая история. Выполнение тренировок всего тела заставило меня проявить немного больше творчества в отношении некоторого оборудования и выполнить упражнения, которые я обычно не делал бы, поэтому, если оборудование, которое я хочу использовать, недоступно, у меня есть альтернатива.

Еще одна замечательная вещь заключается в том, что, поскольку я прорабатываю каждую группу мышц каждый тренировочный день, не имеет значения, если я не смогу выполнить определенное упражнение. Я знаю, что завтра у меня будет возможность сделать это снова, потому что тренирую каждую группу мышц! 😊

Я чувствую себя сильнее и бью ПБ! 💪

До того, как я выплюнул все тело, у меня было чертовски плато.Я не считаю , на самом деле, калорий (и это история для другого дня), но я набрал несколько килограммов жира, который не уменьшался, и это меня очень расстраивало, потому что я много тренировался. Я также не чувствовал себя сильнее в тренажерном зале и почти не прогрессировал. Но постепенно, после того, как я потянулся еще немного, я обнаружил, что становлюсь намного сильнее в своих упражнениях. Практика действительно ведет к совершенству. Думаю, до того, как приступить к тренировкам всего тела, у меня не было много практики для некоторых из моих упражнений, но теперь я делаю их много раз в неделю.

Раньше я делал много становой тяги и не очень много в последнее время, но я сосредоточился на других упражнениях и набрал 160 кг в жиме ног (чего я никогда не делал до нескольких месяцев назад), 65 кг в приседаниях ( !!!!!!), 100 кг на тяге бедра и довольно сильный жим лежа на 40 кг.

Максимум, что я когда-либо делал в жиме лежа, было 45 кг, и это было всего лишь за один подход из трех. Хотя моя форма, наверное, была ужасной. Это было около года назад. Так что возможность сделать три подхода по 8 в весе 40 кг — это здорово.

Также стоит отметить, что я перестал делать приседания на два года и набрал 50 кг, но почувствовал напряжение в пояснице, и я не мог приседать ниже параллельного. Теперь мой диапазон движений намного улучшился, моя форма улучшилась, и я могу приседать тяжелее. Я также сменил обувь, которую носил, так что, возможно, мои туфли лучше поддерживают структуру моей кости (у меня длинные бедра для невысокого человека — моя механика приседаний отличается от других людей). Я также застрял на толчке бедра весом 80 кг, но я справился.

В общем, я чувствую себя фантастически и вижу большой прогресс. Меня все еще немного беспокоит лишний жир, который я не сбросил, но, надеюсь, я продолжу наращивать мышцы по мере наращивания силы, и тогда, возможно, этот жир будет уменьшаться немного легче. 😉 Я также поддерживаю здоровье, придерживаясь сбалансированной диеты, но я не строг по подсчету калорий и тому подобному.


Я планирую дать этому изменению время суток и проявить к нему терпение.Раньше я совсем не проявлял терпения и, думаю, недостаточно старался. Мои цели — продолжать становиться сильнее и подтягивать плечи и квадрицепсы, а также избавиться от жира в области живота. 😆 Но больше всего мне нравится поездка. 😎

Что такое сплит-тренинг? То, что вы должны знать!

Вы когда-нибудь замечали, что люди, добившиеся значительных успехов, обычно не выполняют одни и те же упражнения каждый день? Это потому, что они прорабатывают разные группы мышц в разные дни.Вы, должно быть, слышали термины день ног, день рук и т. Д. Это обычная форма тренировки в наши дни, и она называется сплит-тренировкой.

Идея сплит-тренировок состоит в том, чтобы тренировать различные комбинации областей основных групп мышц для получения максимальной пользы. Основные мышечные области — это руки, ягодицы, ноги, грудь и спина. Обычно сплит-тренировка позволяет вам группировать руки, грудь и спину за одно занятие, а ноги и ягодицы — за другое. К любому из них вы можете добавить тренировку брюшного пресса.

Сплит-тренировка позволит любой отдельной группе мышц добиться значительных результатов, которые могут включать что угодно, от увеличения сжигания калорий до улучшения мышечной массы. Давайте узнаем, что такого особенного в сплит-тренировках и чем они лучше, чем тренировки всего тела.

Преимущества сплит-тренинга?

Сплит-тренировка позволит вам интенсивно проработать определенную область вашего тела с предоставлением дополнительных дней восстановления, прежде чем снова работать над этим. Сплит-тренировка интенсивно задействует одну или две группы мышц, независимо от упражнения.Таким образом, вы можете работать с большим количеством подходов и с более тяжелыми весами каждый день. Утомление группы мышц также позволит этой мышце расти и восстанавливаться. Более того, интенсивные тренировки приведут к оптимальным результатам для наращивания мышечной массы.

Согласно рекомендациям Американского совета спортивной медицины, между тренировками с отягощениями для основных групп мышц должно быть не менее 48 часов. Сплит-тренинг позволяет вам это делать!

Как на самом деле выглядит сплит-тренировка?

Вот расписание тренировок, которому следуют большинство тренеров:

День 1: Примеры груди и трицепса: жим от груди, махи от груди, жим от груди на наклонной скамье, разгибания на трицепс и тяги вниз на трицепс.

День 2: Спина и бицепс Примеры: тяги, подтягивания, тяги в наклоне, сгибания рук на бицепс и махи на задние дельты.

День 3: Ноги и пресс. Примеры: выпады, приседания, становая тяга, скручивания на канате и подъемы ног в висе.

День 4: Примеры плеч и трицепсов: жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепсы и трицепсы Примеры: сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, сгибания на бицепсе и откаты на трицепс.

Вышеупомянутая программа в основном фокусируется на верхней части тела. Вы также можете изменить его в соответствии со своими приоритетами. Все зависит от ваших целей в фитнесе, и именно так вы собираетесь согласовывать свои тренировки. Ваше обучение требует тщательного планирования и программирования.

Стоит ли вам это делать?

Эксперты считают, что это лучший режим упражнений для спортсменов, которым приходится работать в течение недели. Эта тренировка требует достаточно времени для планирования и выполнения, поэтому она не подходит новичкам или тем, кто занимается спортом.Это потому, что они не смогут выполнить достаточный объем работы, чтобы получить максимум от сплит-тренировок.

Независимо от того, как вы себя представляете, сплит-тренинг для вас, будь вы «спортсмен», «бодибилдер» или даже «энтузиаст фитнеса». Сертифицированный тренер всегда может помочь вам разработать план в соответствии с вашими потребностями и целями, будь вы новичок или опытный атлет.

Важно не пропускать тренировки с разделенными тренировками, так как каждая из них имеет разную направленность.Слишком длительные перерывы между тренировками какой-либо группы мышц приводят к ухудшению прогресса. Если вы не можете придерживаться строгого расписания, лучшим вариантом может стать тренировка всего тела.

Настройка раздельной программы тренировок

Хотя тренировка всего тела — это здорово, есть недостатки в том, чтобы сохранять один и тот же распорядок в течение долгого времени. Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировку на несколько частей.Сплит-программы позволяют выполнять больше упражнений, подходов и использовать более тяжелые веса. Эти процедуры также позволяют вам работать чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни. Этот тип программы требует приверженности и заблаговременного планирования, так как пропуск дня может привести к отключению всей группы мышц или тела. Эти программы не для новичков, которым необходимо наладить мышечную основу; целеустремленность и выносливость, а также правильная техника и осознание тела, прежде чем переходить к более глубокому плану.Если вам все еще трудно регулярно посещать спортзал, эти занятия не для вас.

Итак, как настроить раздельный режим тренировок? В какие дни над какими частями тела нужно работать? Есть несколько способов разделить распорядок дня, и нет правильного или неправильного способа сделать это. Вот несколько способов, которые являются обычными процедурами разделения; это не единственные ваши возможности для разделения подпрограмм в любом случае.

  1. Разделите тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.Если вы сделаете это, вы можете чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю. Новички могут выполнять этот распорядок, если они будут чередовать его от четырех до пяти дней.
  2. Разделите тренировку на упражнения на толкание и тягу. В толчковых упражнениях обычно задействуются квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы с использованием мышц, которыми вы толкаете. Примеры упражнений, которые вы можете комбинировать, — это приседания, подъемы на носки, жим лежа, жим над головой и отжимания на трицепс, и это лишь некоторые из них. Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые упражнения на плечи, бицепсы и пресс.Примеры этой части сплит-тренировки включают в себя: LAT-тяги, сгибания подколенных сухожилий, вертикальные тяги, сгибания рук на бицепс и работу на мышцы живота / кора.
  3. Разделите тренировку на трехдневный сплит, где вы разделите работу верхней части тела на режим толкания / тяги и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит, подобный этому, будет включать: первый день: грудь-трицепс, второй день: спина-бицепс, третий день: ноги-плечи.
  4. Поднимайте тяжести на одну группу мышц в день. В этом типе тренировки ваша неделя может выглядеть так: грудь, спина, плечи, руки и ноги.Это требует пятидневного обязательства с достаточным количеством упражнений, чтобы заполнить от 30 до 45 минут одной областью внимания. Это программа высокого уровня из-за необходимой базы знаний и мышечной выносливости, необходимой для работы определенной группы мышц в течение более длительного периода времени.
Общее практическое правило состоит в том, что по мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми работаете, вы должны увеличивать количество выполняемых упражнений (выберите примерно три упражнения на группу мышц) и количество выполняемых подходов. (примерно от трех до четырех сетов).Вот почему это, как правило, программы не для новичков, поскольку для их поддержания требуется мышечная выносливость, и они не страдают от отсроченной болезненности в течение недели после занятия.

Не забывайте, что в ваш распорядок также должны входить кардио упражнения. Лучше всего постараться разделить силовые и кардио-тренировки на этот высокий уровень программирования. Вы можете делать кардио в разные дни или в разное время в один и тот же день. Выполнение кардио и силовых тренировок на одной и той же тренировке — не конец света, но у вас может не хватить энергии, чтобы завершить хорошую тренировку, если вы упаковываете слишком много в одну тренировку или на это требуется время.Поэкспериментируйте с разными расписаниями, чтобы найти то, что вам подходит.

Полное тело против сплит-тренинга

Как и в любой другой культуре, у нас, посетителей спортзала, есть свои обычаи: мы едим чистых , пьем воду, как будто она выходит из моды, и наши графики вращаются вокруг времени, проведенного в спортзале.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или какое-то время бросали тарелки, вы, несомненно, наткнулись на статью или подслушали разговор о различиях между тренировкой полного тела и сплит-тренировкой, и какой из них «лучше».«

А с такой легкодоступной и доступной в наши дни информацией, бывает трудно отличить факт от вымысла.

Независимо от уровня вашего опыта в тренажерном зале, если вы в тренажерном зале, вы основываете свой распорядок на следующих концепциях: тренировка всего тела или тренировка с разделением тела, подходы и повторения, а также время под напряжением.

Обойти эти концепции невозможно. От Арнольда до самого начинающего лифтера, эти концепции задают тон каждой тренировке в тренажерном зале, поэтому их пониманию следует придавать большое значение.

Эти концепции можно изменять и манипулировать для достижения конкретной цели атлета, и не существует единого подхода, подходящего для всех. Итак, давайте углубимся, чтобы лучше понять эти концепции.

Оптимизация физиологического напряжения имеет первостепенное значение, если мы хотим добиться максимального прироста силы во время тренировки. 1 .

В основе этого тренинга лежат два основных типа тренировок, в которых вы будете участвовать: тренировка всего тела или сплит-тренировка.На протяжении многих веков спортсмены, любители тренажерного зала, бодибилдеры и все, кто находится между ними, занимались некоторыми вариациями этих двух методов тренировок.

У тренировок всего тела и сплит-тренировок есть свои плюсы и минусы, и при правильном использовании они могут иметь побочный эффект в виде серьезных достижений. Давай проверим их.

Тренировка всего тела

Что такое тренировка всего тела? При тренировке всего тела вы тренируете все основные мышцы своего тела (например, грудь, спину, руки, подколенные сухожилия и пресс) на каждой тренировке.

Вообще говоря, тренировка всего тела включает в себя упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одним движением, например приседания, становая тяга и жимы над головой.

Эти движения (также называемые составными движениями) требуют много энергии, и атлеты обычно разбивают тренировки на 3-5 дней в неделю.

Тренировка всего тела отлично подходит для постоянного повышения синтеза протеина и достижения более быстрых результатов.

Тренировка всего тела также позволяет повысить качество тренировки на протяжении всей тренировки, поскольку вы можете переключать группы мышц, а это означает, что у вас будет больше времени на восстановление и вы будете более свежими, чтобы приступить к следующему упражнению.

Исследования показали, что после 12-недельной программы тренировок с отягощениями всего тела возможно значительное увеличение мышечной ткани и массы всего тела. 4 . Поскольку вы прорабатываете все тело и несколько групп мышц, этот метод тренировки также позволяет расходовать много калорий.

С другой стороны, тренировка всего тела не лишена недостатков. Более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени в тренажерном зале и увеличить тренировочный объем для определенных групп мышц.

При тренировках всего тела иногда бывает трудно найти достаточно времени во время тренировки, чтобы посвятить ее отдельным группам мышц и слабым местам. Кроме того, некоторым группам мышц может не хватить времени на восстановление, что может привести к схватке с отсроченной болезненностью мышц (DOMS) (другая тема для другого дня).

Сплит-тренинг

Что такое сплит-тренинг? Сплит-тренировка — это «когда несколько упражнений выполнялись для определенной группы мышц за сеанс с 1-3 группами мышц, тренируемыми за сеанс» 2.”

Строго говоря, сплит-программы просто применимы к любому типу тренировочной программы, в которой вы не тренируете все тело во время каждой тренировки. С точки зрения непрофессионала, разделенная тренировка разбивает ваши тренировки на 5-6-дневный график тренировок.

Каждый день недели упражнения обычно делятся на «основное внимание» (например, день рук, день спины, день ног и т. Д.) И «второстепенное внимание» (например, пресс, упражнения на подвижность или кардио). Сплит-тренировка включает в себя нагрузку на каждую отдельную группу мышц один раз в неделю.

Идея сплит-тренировки заключается в том, что она позволяет атлету использовать более разнообразные упражнения для работы с отдельными мышцами или группами.

Как правило, сплит-тренировка позволяет максимально сосредоточиться и увеличить объем на 1-3 группы мышц. Хотя это не обязательно является плюсом во всех случаях, это означает, что вы не должны беспокоиться о том, что не достигнете достаточного общего объема.

Тренировка сплит-тела также позволит вам тренироваться чаще, чем программа для всего тела. С помощью этого метода вы можете легко дать отдых группам мышц в течение недели, что обеспечит адекватное восстановление.

Тренировка сплит-тела позволит лифтерам лучше сосредоточиться на слабых местах, что приведет к прогрессу в определенных упражнениях. Например, если у атлета слабый жим лежа, сосредоточение тренировок груди на жимовых движениях приведет к улучшению этой группы мышц и силы в этом подъеме.

Проведенные исследования выявили изменения максимальной силы, анаэробной способности и состава тела после 8-недельного цикла разделенного тела 3 .

С другой стороны, во время тренировки может быть трудно поддерживать такую ​​интенсивность.Выполняя различные упражнения, вы можете заметить, что не можете поднять такой вес или сделать такое количество повторений. Это совершенно нормально, но может быть недостатком, связанным со сплит-тренировкой.

По этой причине сплит-тренировка обычно больше способствует мышечной гипертрофии. Вы можете заметить, что за тренировку сжигается меньше калорий по сравнению с тренировкой всего тела. Поскольку вы не прорабатываете одинаковое количество групп мышц, вы не будете сжигать столько калорий, сколько при выполнении упражнений на все тело.Например, при сгибании бицепса вы не сожжете столько калорий, как при подтягивании.

Понимание подходов и повторений

Теперь, когда мы понимаем, что такое тренировка целого и раздельного тела, мы можем погрузиться в повторения и подходы. Повторения, или повторения, — это количество раз, которое вы выполняете какое-либо упражнение на тренировке.

Каждое повторение упражнения заставляет ваши мышцы принимать несколько положений, включая концентрическую и эксцентрическую фазы.Подходы тренировки говорят вам, сколько раз вы будете повторять количество повторений данного упражнения. С точки зрения непрофессионала, повторения — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение, а подходы — это количество выполненных вами циклов повторений.

При тренировках целого и раздельного тела не существует универсального подхода к тому, как лучше тренироваться, поскольку количество выполненных повторений и подходов зависит от множества факторов, включая индивидуальные цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки.

Одной из наиболее частых проблем, которые вызывают у лифтеров и других спортсменов, участвующих в тренировках, является вопрос о подходящем или оптимальном количестве повторений и подходов для каждой конкретной тренировки.Повторения и подходы — это не произвольные числа, в эти схемы вложено много лет исследований и науки. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) представляет собой отличный пример того, как представители и постановщики работают с разными целями:

  • «Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ваша цель — общая форма мышц и улучшение здоровья, начните с более легкого сопротивления и постарайтесь выполнить 1-2 подхода по 8-15 повторений каждого упражнения с 30-90-секундным интервалом отдыха. между подходами.
  • Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, используйте несколько более легкое сопротивление и стремитесь выполнить 2-3 подхода по 12-16 повторений каждого упражнения (* использованный вес должен утомить целевую мышцу в конце набора упражнений) с минимальный отдых (30 секунд или меньше) между подходами.
  • Если ваша цель — мышечная сила, используйте более тяжелое сопротивление и постарайтесь выполнить 2-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения с более длительным периодом отдыха (2-5 минут) между подходами.
  • Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии, используйте несколько более тяжелое сопротивление (более высокая интенсивность, чем используется для мышечной выносливости, но более низкая интенсивность, чем используется для мышечной силы) и выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений каждого упражнения с умеренными 30 -90 секунд перерыв между подходами 5

Теперь, когда у вас есть базовое понимание подходов и повторений, вы можете начать разбивать схемы на более сложные методы.Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) разбивает методы следующим образом:

  • «Система одного подхода: выполнение одного подхода данного упражнения (в отличие от выполнения нескольких подходов упражнения)
  • Системы из нескольких подходов (стандартный порядок упражнений): выполнение нескольких подходов упражнения перед переходом к последующим упражнениям
  • Комплексный подход: объединение силового упражнения с последующим силовым упражнением (например, приседания с последующими прыжками в глубину)
  • Составной комплекс: выполнение 2-3 упражнений на одинаковые группы мышц
  • Круговая тренировка: выполнение одного подхода из нескольких упражнений перед повторением
  • Суперсеты: выполнение попеременных упражнений на противоположные группы мышц
  • Нагрузка пирамиды: постепенное увеличение тренировочной нагрузки, а затем уменьшение
  • Подходы с падением: выполнение подхода до мышечного отказа с заданной нагрузкой и немедленное продолжение дополнительных подходов с более легкой нагрузкой
  • Тяжелые негативы: выполнение только эксцентрической работы с нагрузкой, превышающей концентрическую 1ПМ
  • Принудительные повторения: выполнение дополнительных повторений после волевого утомления с помощью корректировщика
  • Кластерные подходы: также известные как наборы отдыха-паузы, с интервалами отдыха между повторениями от 10 до 30 секунд
  • Приспособление к сопротивлению: включение лент и цепей в упражнения со свободным весом для оказания изокинетического сопротивления во всем диапазоне движений
  • Частичный диапазон движений: выполнение упражнения в частичном диапазоне движений для увеличения силы при определенном угле сустава 6 .”

Независимо от того, как вы организуете свои повторения и подходы, стремитесь к постепенному увеличению результатов работы от сеанса к сеансу. Рост мышц (гипертрофия) зависит от того, сколько механической работы вы выполняете в каждой тренировке, независимо от вашей схемы повторений / подходов. Если вы выполняете все больше и больше работы с каждым новым сеансом, вы обеспечиваете необходимый стимул для гипертрофии. Стимулируйте, но не уничтожайте.

Время под напряжением — имеет ли это значение?

Последняя концепция, в которую мы погрузимся, — это время под напряжением.Время под напряжением, или ВПИ, — это время, в течение которого мышца или группа мышц находятся под напряжением 7 . Опять же, используя терминологию непрофессионала, ВПИ означает, как долго мышца находится под нагрузкой или сопротивляется весу во время каждого подхода.

Например, если вы делаете 12 повторений сгибаний на бицепс, занимая около 1 секунды, чтобы поднять вес, и 2 секунды, чтобы его опустить, ваша ВПИ для этого подхода составит 36 секунд. Исследования показали, что мышцы, находящиеся в состоянии стресса в течение длительного периода времени и находящегося в состоянии полного утомления, увеличивают набор мышечных волокон.

«Двигательные единицы прорабатываемой мышцы задействуются от мала до велика. Чем дольше вы удерживаете мышцу в напряжении, тем больше у вас шансов задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна производят большую силу и крупнее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна, поэтому гипертрофия больше 8 дюймов .

Вообще говоря, чем больше ВПИ мышцы, тем сильнее ее потенциальный стимул роста.

Как упоминалось ранее, когда дело доходит до подъема тяжестей, не существует единого подхода, подходящего для всех, и вам не следует ограничивать свое внимание только одной концепцией.Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вам сначала нужно определить, подходят ли вам тренировки всего тела или разделенные на части тела.

После составления плана вам необходимо включить ряд схем повторений (с низким весом / большим числом повторений, большим весом / низким числом повторений и т. Д.) И установить продолжительность в свой план тренировки. Будьте избирательны и методичны.

В конце концов, при прочих равных, наиболее важным для гипертрофии является ваш общий тренировочный объем. Общий общий объем (общее количество подходов) является основным фактором, определяющим мышечную гипертрофию, в то время как интенсивность (относительно 1ПМ — i.е. насколько тяжело вы поднимаете) является основным фактором, определяющим силу.

Послетренировочный протеин — максимизируйте ваши результаты

Синтез мышечного белка — это процесс добавления новых белков к скелетным мышцам. По сути, это основной способ увеличения мышц. Аминокислота L-лейцин считается анаболическим триггером синтеза белка.

Обычно считается, что употребления 2–4 граммов лейцина достаточно для максимального увеличения синтеза мышечного протеина, достигаемого за один прием пищи.

Однако фактическое количество диетического белка, необходимое для получения 4 г лейцина, может значительно варьироваться в зависимости от того, какой тип белка потребляется. Сывороточный протеин имеет высокое содержание лейцина по сравнению с большинством цельных продуктов, поэтому для максимального синтеза мышечного протеина требуется меньше граммов сывороточного протеина.

В крайнем случае, 20-25 г протеина из сыворотки могут содержать столько же лейцина, сколько 40-50 г протеина из зерна.

Итак, почему спортсмены должны использовать изолят сывороточного протеина?

По сравнению с другими формами сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина является самой чистой формой сывороточного протеина с более высоким содержанием протеина и меньшим количеством наполнителей, т.е.е. углеводов и жиров на порцию. Это идеальная добавка для восстановления после тренировки для всех спортсменов. В течение многих лет спортсмены использовали сывороточный протеин, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма в протеине и улучшить адаптацию мышечной массы к упражнениям.

Эти результаты подтверждаются исследованиями, которые показывают, что потребление белка непосредственно до или после тренировки помогает увеличить мышечную массу. Изолят сывороточного протеина является отличным источником протеина, потому что он быстро переваривается, быстро усваивается организмом и имеет полный аминокислотный профиль, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Кроме того, новые научные данные свидетельствуют о том, что использование определенных типов сывороточного протеина может быть лучше для гипертрофии мышц, чем другие. Несколько исследований продемонстрировали, что изолят сывороточного протеина превосходит другие формы протеина по эффективности для увеличения синтеза мышечного протеина, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.

Для получения ультрачистого, полностью натурального WPI обязательно ознакомьтесь с нашим изолятом сывороточного протеина. Используя в качестве ароматизатора только какао, стевию и гималайскую каменную соль, мы разработали протеиновый порошок, который не только имеет прекрасный вкус, но также быстро и плавно смешивается, легко переваривается и позволяет вам сосредоточиться на самом важном.

Список литературы
  1. Монтейро, А. Г., Аоки, М. С., Евангелиста, А. Л., Альвено, Д. А., Монтейро, Г. А., Писарро, И. да К., и Угринович, К. (2009). Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы в программах тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (4), 1321–1326. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181a00f96
  2. Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Контрерас, Б., & Тирьяки-Сонмез, Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000970
  3. Керксик, К. М., Уилборн, К. Д., Кэмпбелл, Б. И., Робертс, М. Д., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., и Крейдер, Р. Б. (2009). Ранняя фаза адаптации к программе тренировки сопротивления разделенному телу и линейной периодизации у мужчин студенческого и среднего возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (3), 962–971. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181a00baf
  4. Ракобовчук, М., Макгоуэн, К. Л., де Гроот, П. К., Бруинсма, Д., Хартман, Дж. У., Филлипс, С. М., и Макдональд, М. Дж. (2005). Влияние тренировок с отягощениями всего тела на податливость артерий у молодых мужчин. Экспериментальная физиология, 90 (4), 645–651. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2004.029504
  5. Мэтьюз, Дж. (17 февраля 2010 г.). При силовых тренировках лучше делать больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом? Получено 29 сентября 2020 г. с сайта www.Веб-сайт acefitness.org: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/534/when-strength-training-is-it-better-to-do-more-reps-with-lighter -вес-или-меньше-повторений с большим весом /
  6. Клейтон, Н. (2015). Основы фитнес-программирования . Получено с https://www.nsca.com/contentassets/693872c8a25245a7ba49fc5527a236b9/foundations-of-fitness-programming-quiz-preview.pdf.
  7. Никастро, Р. (2020). Как использовать время под напряжением, чтобы помочь клиентам набрать мышечную массу | ISSA.Получено 2020 г. с веб-сайта www.issaonline.com: https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/how-to-use-time-under-tension-to-help-clients-gain-muscle
  8. Бурд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В. Д., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж. Р., Гектор, А. Дж.,… Филлипс, С. М. (2012). Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии, 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200

Верхний / нижний шпагат: лучший план тренировки?

Советы по обучению | Силовые тренировки

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел из строя

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела.Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление. Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты на верхнюю часть.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

  • Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
  • Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
  • Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии было проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Запланировать тренировки на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок вы должны проводить в неделю?

Обычная неделя со сплит-программой верхних и нижних частей тела выглядит так:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — нижняя часть тела
  3. Среда — выходной
  4. Четверг — верхняя часть тела
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

  1. Понедельник — нижняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — верхняя часть тела
  4. Четверг — выходной
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — нижняя часть тела
  4. Четверг — выходной
  5. Пятница — верхняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию при выполнении плана тренировки?

Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1 Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

2 Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

Руководство, которое поможет вам найти лучший тренировочный сплит

Тренировочные сплиты, также известные как тренировочные сплиты, являются одним из самых популярных методов структурирования программ силовых тренировок, а также одним из наших любимых! Юлия выполняет соответствующие разбивки тренировок для еженедельных целевых планов тренировок, которые она создает для приложения Fit With Iulia. Но не все следят за целенаправленными тренировками Юлии (правда, их можно попробовать бесплатно… но об этом позже), и даже если вы это сделаете, важно ознакомиться с этой концепцией. Почему? Потому что, как и в случае со многими другими подходами к фитнесу, не всем подойдет один размер. У всех нас разные тела, цели и уровни физической подготовки, поэтому, если вы заинтересованы в разделении тренировок или если вы уже делаете это, но не уверены, правильно ли вы делаете это, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы расскажу вам все о тренировочных сплитах и ​​о том, как правильно их выполнять, чтобы получить все преимущества!

Что такое тренировочные шпагаты?

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о «дне ног» или «дне спины»? У этого человека, вероятно, есть тренировочные шпагаты! Этот метод тренировки состоит из «разделения» ваших тренировок, чтобы тренировать определенные мышцы или части тела каждый день, уделяя около часа вашего времени работе с этими конкретными мышцами.По сути, это то, как вы распределяете свои тренировки в течение недели. Сосредоточивая внимание на нескольких группах мышц одновременно, вы максимизируете свои тренировки и оптимизируете наращивание мышц и их силу, позволяя мышцам отдыхать в течение более длительных периодов времени, пока вы тренируете другие группы мышц. Это особенно полезно, когда вашей целью является наращивание мышечной массы, поскольку вы уделяете больше внимания каждому набору мышц, способствуя гипертрофии и восстановлению, а также потере жира. Это также отличный метод для тех, кто пытается нарастить определенную группу мышц, например, мышцы рук, потому что вы можете более интенсивно воздействовать на них с помощью силовых тренировок.

Вот почему так важно иметь эффективный сплит тренировок, это ваш путь к конкретной цели в фитнесе! Программа тренировок, в которой нет определенного разделения, приведет к плохим результатам. Без установленного плана вы просто будете тратить бесчисленные часы в неделю на тренировки, которые ни к чему не приведут. Разделение тренировок позволит вам истощить мышцы и у вас будет достаточно времени для восстановления, а для тех, кто не знает, восстановление и отдых имеют решающее значение для достижения лучших результатов!

Как выбрать лучший?

Как мы уже говорили ранее, когда дело доходит до силовых тренировок или тренировок с отягощениями — один размер не подходит всем.Мы не можем сказать вам, какой сплит является лучшим, потому что он действительно зависит от нескольких факторов!

Чтобы помочь вам найти лучший тренировочный сплит для вас, вот несколько вещей, которые следует учитывать:

  • Опыт тренировки: новичкам, в отличие от продвинутых лифтеров, требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировках, но требуется большая частота. Итак, в зависимости от вашего опыта, вы можете найти трехдневную тренировку для всего тела или тренировку с более высокой частотой (тренировка 4 или более дней в неделю).
  • Фитнес-цели: спросите себя, вы только начинаете и устанавливаете базовый уровень физической подготовки? Поддержание? Пытаетесь способствовать лучшему росту мышц или потере жира? Эти вопросы помогут вам найти лучший способ реализовать свой раскол.
  • Количество времени, которое у вас есть: в некоторых разделах требуется тренироваться 5-6 дней в неделю, в других — всего три дня тренировок. Итак, знание того, сколько времени вы можете посвятить тренажерному залу, поможет вам найти лучший сплит, но знайте, что вам нужно будет тренироваться как минимум три дня в неделю.
  • Потребности в восстановлении: Некоторым людям может потребоваться больше или меньше дней отдыха в зависимости от их способностей к восстановлению (например, сна и управления стрессом), образа жизни и работы. Если вы чувствуете боль чаще, лучше не тренироваться 5-6 раз в неделю. Главное — прислушиваться к своему телу. Создайте сплит, в котором будет определенное количество дней отдыха, необходимое для того, чтобы вы были физически и морально готовы к следующей тренировке!
  • Ваша слабость: если есть определенная часть тела, которую вы хотите улучшить, вы можете уделить приоритетное внимание тренировкам после дня отдыха, когда ваши запасы энергии и гликогена полностью восполнены.Кроме того, вы можете реализовать тренировочный сплит с более высокой частотой, который позволит вам добавить от двух до трех тренировок для конкретной группы мышц, которую вы пытаетесь нарастить.

Популярные группы тренировок

Есть много способов разделить тренировки в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, поэтому давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных и лучших …

Разделение верхней / нижней части тела

Так же, как Название указывает на то, что с помощью этого базового разделения на верхнюю и нижнюю части вы прорабатываете верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день.Самый распространенный план для этого сплита — проработка верхней и нижней части тела два раза в неделю, например: в понедельник и вторник вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела соответственно, день отдыха в среду, повторяете свой сплит, а затем, наконец, отдыхаете до следующей недели. . Это гарантирует, что ваши мышцы активированы и работают, при этом получая необходимый отдых!

Вот пример того, как выглядит разделение верхней / нижней части тела:

  • День 1: Верхняя часть тела с упором на упражнения на толкание (грудь, трицепсы, плечи).Старайтесь выполнять по два упражнения на каждую группу мышц.
  • День 2: Нижняя часть тела, но больше внимания уделяется упражнениям на квадрицепсы, таким как приседания со штангой и становая тяга.
  • День 3: День отдыха или активного восстановления.
  • День 4: Верхняя часть тела с акцентом на упражнения на тягу (спина и бицепс). Старайтесь выполнять по 2–3 упражнения на каждую группу мышц.
  • День 5: Нижняя часть тела с акцентом на подколенное сухожилие и ягодицы. Старайтесь выполнять по 2–3 упражнения на каждую группу мышц.
  • День 6-7: Отдых.

Толкай / Тяга / Разделение ног

Этот режим разделения включает разделение тренировок на три дня: толкающие мышцы верхней части тела, тянущие мышцы верхней части тела и ноги (нижняя часть тела).Эта комбинация первых двух разделов является более специализированной, фокусируясь на еще более конкретных группах мышц, которые поддерживают друг друга, а в отдельный день нацелены на ноги, чтобы по-настоящему заставить работать мышцы нижней части тела.

Это очень похоже на приведенный выше разделение, но включает в себя нацеливание на каждую группу мышц верхней части тела два раза в неделю, а не только один раз. Вот пример того, как это выглядит:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы; По 3 упражнения.
  • День 2: Спина, бицепсы; По 3 упражнения.
  • День 3: Ноги, минимум 4 упражнения.
  • День 4: Грудь, плечи, трицепсы; По 3 упражнения.
  • День 5: Спина, бицепсы; По 3 упражнения.
  • День 6: Ноги, минимум 4 упражнения.
  • День 7: Отдых.

Трехдневная сплит-тренировка

Трехдневная сплит-тренировка включает в себя три тренировки всего тела в неделю. Этот тренировочный сплит обычно лучше всего подходит для новичков и для тех, кто ведет более активный образ жизни, но все же хочет хорошо потренироваться для работы с основными группами мышц.Упражнения для всего тела отлично подходят для новичков, поскольку они заставляют все ваше тело работать без чрезмерной нагрузки на какую-либо конкретную группу мышц, помогая вам выработать привычку тренироваться. Затем, когда они привыкли к распорядку, они могут переключиться на другой тренировочный сплит или продолжить работу после трехдневного сплита. Но это не значит, что тренировка всего тела предназначена только для новичков! Добавив еще несколько упражнений, увеличив вес и еще несколько подходов и повторений, упражнения для всего тела могут быть отличными для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне.Это действительно просто зависит от образа жизни каждого человека и его конкретных целей!

При выполнении тренировок на все тело следует помнить о том, что вы не должны тренироваться два дня подряд, по крайней мере, с высокой интенсивностью, потому что вы, вероятно, прорабатываете те же мышцы, что и накануне, и таким образом, не давая им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. С разделением тренировок, поскольку вы каждый день прорабатываете разные мышцы, вы можете тренироваться последовательно, если вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между циклами.Вы также не хотите слишком долго ждать между тренировками, потому что вы не будете опираться на предыдущую тренировку.

Вот пример сплита на тренировку всего тела:

  • День 1: Все группы мышц. Вы можете выполнять одно упражнение на группу мышц или два подхода на каждый паттерн движения. Четыре модели движений — это приседание, поворот, толкание и тяга. Приседания могут быть приседаниями любого типа, жимом ногами или любыми вариациями выпадов. Шарнир включает становую тягу, толчки бедрами или любое движение, связанное с шарнирным соединением бедер.Толкающие движения включают толкание веса вертикально, как жим над головой, или горизонтально, как жим лежа. Тяговые движения включают подтягивание веса вертикально, например, подтягивания, тяги широчайших, или горизонтально, как тяга со штангой.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Все группы мышц, следуя той же схеме, описанной выше.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Все группы мышц, следуя той же схеме, описанной выше.
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых / активное восстановление.

Четырехдневный сплит-тренинг

Этот тренировочный сплит позволяет интенсивно тренировать группы мышц, что означает увеличение объема и интенсивности тренировки. Лучший способ следовать этому разделению — сгруппировать большие группы мышц с меньшими или объединить группы мышц, которые нацелены на противоположные действия (например, грудь с бицепсами). У него есть три выходных дня, которые можно чередовать, как вам нравится.

Вот пример 4-дневного сплита тренировок:

  • День 1: Спина, бицепсы; От 4 до 3 упражнений в каждом.
  • День 2: Грудь, трицепс; От 4 до 3 упражнений в каждом.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Ноги, 5 упражнений.
  • День 5: Плечи, 4 упражнения.
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых или активное восстановление.

5-дневная сплит-тренировка

Ищете более сложные задачи? Еще один популярный сплит — это пятидневный сплит, в котором вы прорабатываете каждую часть тела каждый день, что означает разделение тренировки на грудь, спину, плечи, руки и ноги с двумя непоследовательными днями отдыха между ними.Пресс можно включать в упражнения для груди, а также в упражнения для спины. Загвоздка в том, что чем меньше мышц вы тренируете каждый день, тем больше упражнений и подходов вам нужно делать для каждого из них, чтобы действительно воспользоваться преимуществами этого сплита тренировок.

Вот пример 5-дневной сплит-тренировки:

  • День 1: грудь, 4-5 упражнений.
  • День 2: Спина, 4 упражнения.
  • День 3: Плечи, верхние трапы; 4-5 упражнений.
  • День 4: Ноги, 5-6 упражнений.
  • День 5: Бицепс, трицепс; 3-4 упражнения.
  • День 6: Отдых.
  • День 7: Отдых или активное восстановление.

Существует также расширенный шестидневный сплит, в котором вы тренируете грудь, спину, плечи и руки, но делите ноги на два разных дня, оставляя последний день для отдыха. Такую частоту тренировок предпочитают уже очень активные люди, которые уже прошли путь и хотят нарастить большую мышечную массу, например, бодибилдеры и более продвинутые лифтеры (например, пауэрлифтеры). Важно помнить, что все люди разные, и наши мышцы имеют разное время восстановления, поэтому разделение частей тела, таких как 6-дневный тренировочный сплит или даже 5-дневный сплит, определенно не для всех.

Правила разделения тренировок

При разделении тренировок необходимо учитывать множество вещей, но мы собрали основные из них в шесть ключевых правил, которые вы должны учитывать, когда впервые включаете тренировочные сплиты в свой распорядок дня. , или имейте в виду, если вы уже используете этот метод!

Вот эти правила:

  • Работа от больших мышц к мелким

При разделении тренировок обязательно начинайте каждый день с более крупных мышц.Несмотря на то, что более мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, их тренировка оказывает сильное давление на соседние суставы, и вы рискуете их истощить. Эти небольшие группы мышц также работают как второстепенные и третичные двигатели, поэтому, если вы начнете с сосредоточения внимания на таких мышцах, как, например, бицепсы, они будут слишком уставшими, чтобы помогать более крупной мышце, которую они поддерживают, а именно спине, когда придет их время. тренироваться. Комбинированные упражнения, как правило, лучше всего начинать, потому что сложные упражнения прорабатывают большие мышцы при поддержке более мелких мышц, а затем вы можете перейти к изолированным упражнениям, чтобы завершить тренировку!

  • Не тренируйте мышцы, которые поддерживают друг друга, в разные дни

Тренировка мышц, поддерживающих друг друга, в дни, когда они идут спина к спине, может подвергнуть вас риску переутомления их, особенно меньших мышц.Вы не хотите тренироваться и утомлять трицепсы, если собираетесь тренировать грудь на следующий день! Это может серьезно снизить вашу продуктивность, и тогда вы обнаружите, что в течение недели вы будете тренировать одни мышцы больше, чем другие.

  • Не пропускайте тренировочные дни

При разделении тренировок вам нужно быть последовательным. Если вы привыкли к тренировкам на все тело, то знаете, что пропущенный день может не стать концом света, поскольку вы уже задействуете каждую группу мышц на каждой тренировке.Но с разделением тренировок пропуск дня означает упущение всей группы мышц, которую вы должны тренировать в этот день, и вы можете полностью ухудшить свой прогресс. Если вы думаете, что не можете справиться с напряженным сплитом тренировок, будь то из-за времени или из-за того, что вы не тренируетесь постоянно, попробуйте сократить его до двухдневного сплита или вместо этого придерживайтесь режима тренировки всего тела! Или примите во внимание, если у вас впереди напряженная неделя, и вы выберете на этой неделе сплит для всего тела, а затем вернитесь к своему обычному тренировочному сплиту, когда у вас будет время.

Отличная программа тренировок ничего не значит, если вы не позволяете мышцам нормально восстанавливаться после каждого дня, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность. И отдых — это не просто ожидание между тренировками, он также включает в себя хороший сон и отказ от физических нагрузок, выходящих за рамки вашего собственного распорядка, если вы не решите включить их в свои ежедневные тренировки — не забывайте, что излишество — это реальность! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после такого сильного давления, поэтому будьте осторожны со своим телом и отдыхайте соответственно!

  • Начинайте медленно и постепенно поднимайтесь вверх

Как вы, наверное, уже знаете, в мире фитнеса вы должны сначала пробовать все в медленном темпе, с низкой интенсивностью и с меньшими весами, прежде чем переходить к более качественным и сложным упражнениям.Вы должны сделать это, чтобы активировать свои мышцы, чтобы предотвратить травмы и выработать привычку, поэтому не торопитесь, чтобы изучить правильную технику и создать базовую силу! Когда вы пробуете тренировочные сплиты, начните с разделения тренировок на два дня, либо с толчками / вытягиванием, либо с разделением верхней / нижней части тела, и постепенно увеличивайте количество тренировочных сплитов до трех, четырех и пяти дней по мере того, как вы становитесь сильнее и Более подробно ознакомился с методом.

  • Поддерживайте высокий уровень интенсивности

Поскольку вы ежедневно сосредотачиваетесь на разных группах мышц, вам нужно тренироваться с большей интенсивностью, чем обычно при тренировке всего тела, чтобы действительно начать замечать некоторый прогресс.Проведение тренировок в отдельные дни означает больше времени на восстановление для каждой группы мышц, если вы делаете это правильно, поэтому тренировки с высокой частотой совершенно безопасны и рекомендуются для тренировок на шпагате! Более высокая интенсивность означает более быстрые и эффективные результаты, просто будьте осторожны с этим и не забывайте продвигаться вверх!

Есть несколько способов попасть в тренировочные сплиты, как мы уже показали вам ранее, но какой бы вы ни выбрали, постарайтесь придерживаться его в течение одного или двух месяцев, чтобы увидеть результаты и посмотреть, как это сработает для вас.Если выбранный вами шпагат окажется для вас слишком грубым, не ждите, чтобы его изменить, сделайте это сразу или уменьшите интенсивность, чтобы избежать травм. Но если вы видите, что он работает идеально и имеет оптимальный уровень сложности, придерживайтесь его на некоторое время, чтобы развить свою силу на этом конкретном уровне, а затем продвигайтесь к более интенсивным шпагатам!

И хотя тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и правильный отдых являются двумя важными столпами построения здорового образа жизни и достижения ваших целей в фитнесе, есть третий: здоровое питание. Так что будьте внимательны к тому, что вы вкладываете в свое тело, если хотите набрать форму и нарастить мышцы! Освоить новый метод тренировок достаточно сложно, поэтому вам не нужно полностью усваивать супер здоровую пищу, вместо этого вы можете попытаться облегчить его с помощью этих умных и здоровых продуктовых обменов, которые мы подготовили для вас. Со временем вы начнете тяготеть к более здоровому выбору пищи и начнете видеть лучшие результаты!

Если вы ищете хороший режим тренировок и не знаете, с чего начать, приложение Fit With Iulia поможет вам! В нем представлены целевые тренировки с правильным разделением тренировок, запланированным Юлией (@Fit.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *