Список высокоуглеводные продукты: Sports Training Camps in Madeira

    Содержание

    список и таблица высокоуглеводных продуктов



    Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.

    Какие бывают углеводы


    Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.
    Важно!
    Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс — ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.

    Простые углеводы


    Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости.
    При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.

    Сложные углеводы


    Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости.


    Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.

    Высокоуглеводные продукты питания


    Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.

    Продукты, богатые простыми углеводами


    К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу:
    • выпечка – 60-80 г;
    • мед – 98 г;
    • сухофрукты – 60-70 г;
    • макароны – 60-70 г;
    • варенье и повидло – 70-75 г;
    • конфеты – 80-90 г;
    • халва – 55 г;
    • хлебобулочные изделия – 60-70 г.



    Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.

    Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.

    Продукты, богатые сложными углеводами


    В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения:
    • гречневая каша – 70 г;
    • рисовая каша – 73 г;
    • манная крупа – 70 г;
    • бобовые – 55-60 г;
    • свекла – 35 г;
    • кукуруза вареная – 45 г;
    • картофель – 60 г.
    На заметку!
    Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.

    Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.

    Самые углеводные продукты


    Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг.


    Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.

    Бананы


    Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.

    Коричневый рис


    Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.

    Ягоды


    Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.

    Энергетические батончики



    Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.

    Спортивные напитки


    Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.

    Орехи


    Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.

    Овсянка


    Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.

    Паста из цельнозерновой пшеницы



    При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.

    Томатный соус


    Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.

    Мед


    В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.

    Сахар


    Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.

    Углеводная таблица продуктов


    Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.


    Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму:
    • работникам умственного труда – 320 г;
    • занятым легким физическим трудом – 350 г;
    • работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;
    • занятым тяжелым физическим трудом — 400 г.
    Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.




    Углеводы — незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.

    Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.

    Разместил: kmmenu [offline]
    Дата: 16.04.2019 / 17:00

    Высокоуглеводные продукты

    Многие из нас слышали о том, что, если употреблять много углеводов, то можно довольно быстро набрать вес. И правда, простые углеводы, например, выпечка или сладости, будут способствовать набору лишнего веса, однако нельзя говорить о том, что все углеводы плохи. Это совсем не так. Скорее читайте про 7 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые стоит включить в рацион.

    Источник: pixabay.com/photos/berry-bowl-closeup-cultural-dat


    1. Яблоки

    Существует очень много сортов яблок, они найдутся на любой вкус, цвет и размер. От того, что яблоки не являются для нас экзотикой, мы зачастую недооцениваем их пользу для нашего организма. Содержание углеводов в яблоках колеблется в пределах 13-15%, они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Включение яблок в рацион поможет контролировать уровень сахара в крови, снизить риск возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, активировать процесс пищеварения, похудеть и многое другое.

    2. Чернослив и финики

    Каждый, кто пробовал финики, знает их сладкий вкус, именно из-за такого содержания сахара финики богаты углеводами. А чернослив, несмотря на то, что многим известен своими очищающими для организма свойствами, содержит большую дозу калия и магния, клетчатки и минеральных веществ, то есть богат углеводами.

    3. Батат

    Батат или сладкий картофель содержит 100 калорий на 1 плод среднего размера, значит, он содержит около 25 грамм полезных углеводов. Батат насыщен витамином А, а также волокнами, полезными для здоровой работы сердца.

    Источник: pixabay.com/photos/beetroot-food-diet-vegetable-68


    4. Свёкла

    Недаром бытует мнение о том, что, чем темнее овощ, тем больше в плоде питательных веществ, и свекла – не исключение. Свёкла обладает противовоспалительными свойствами, она также богата антиоксидантами, значит, может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. На 100 калорий, полученных из свёклы, приходится немногим более 20 грамм углеводов.

    5. Шпинат, брокколи, цукини

    Углеводы в достаточном количестве содержатся в брокколи, шпинате, спарже, цукини и цветной капусте, что многим кажется удивительным фактом. Такие некрахмалистые овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами и водой, следовательно, они очень питательны.

    6. Чечевица и фасоль

    Все мы знаем, что источником белка для вегетарианцев и веганов являются бобы, кроме того они содержат также много клетчатки и сложных углеводов (а не простых, способствующих набору веса). Чечевица и фасоль надолго избавят вас от чувства голода и наполнят организм полезными микроэлементами.

    Источник: pixabay.com/photos/lenses-red-lentils-small-food-3


    7. Гречка

    Гречка не содержит глютена, но зато содержит большое количество антиоксидантов, минералов и витаминов. Богатая полезными углеводами, гречка помогает снизить уровень вредного холестерина, кровяное давление, а также способна сократить риск развития диабета. Сытость и польза для пищеварительного тракта обеспечивается клетчаткой, содержащейся в ней.

    Убедились, что распространенное мнение о том, что углеводы – всегда плохо, является мифом? Углеводы надо выбирать с умом, тогда они не нанесут вреда вашей фигуре.

    Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

    Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

    Макароны: Pixabay

    «Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

    Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

    Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

    Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

    В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

    Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

    Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

    Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

    Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

    Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

    Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

    Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

    В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

    • сахаре — 99;
    • варенье — 88;
    • печенье — 67;
    • пиве — 66;
    • хлебобулочных изделиях — 55;
    • шоколадных конфетах — 54;
    • белом хлебе — 48;
    • алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

    Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

    Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

    • гречневой крупе — 64;
    • овсянке — 50;
    • бобовых — 54;
    • курином яйце — 40;
    • черном горьком шоколаде — 48;
    • макаронных изделиях — 23;
    • орехах — 16;
    • апельсинах — 8;
    • овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
    • молоке — 2,5;
    • твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

    Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

    Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

    Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

    Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

    Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

    Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

    Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

    Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

    Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

    Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

    • укрепляют иммунитет;
    • регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
    • участвуют в сокращении сердечной мышцы;
    • помогают наладить работу ЖКТ;
    • участвуют в синтезе гликогена;
    • обеспечивают детоксикацию организма;
    • способствуют выработке иммунитета;
    • участвуют в построении ДНК;
    • препятствуют сгущению крови.

    Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

    Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

    Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

    Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

    Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

    Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

    Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Источники:

    1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
    2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
    3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
    4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

    Низкоуглеводные продукты список

    Хотя низкоуглеводные диеты пользуются популярностью во всем мире, особенно среди тех, кто хочет похудеть или сбросить несколько лишних килограммов, из-за страха не многие решаются попробовать отказаться от многих вкусных продуктов. Главное, что пугает их, а будут ли низкоуглеводные продукты также вкусны. Многие просто не знают, какие продукты относятся к низкоуглеводным. В этой статье вы узнаете, как определить какие продукты относятся к низкоуглеводным, найдете список таких продуктов.

    На самом деле из продуктов с низким содержанием углеводов можно приготовить немало вкусных блюд, чтобы продолжать наслаждаться всеми видами рецептов и способами их приготовления. С такими продуктами можно готовить все, начиная от легких закусок и заканчивая изысканными праздничными блюдами. Они могут включать зеленые и протеиновые коктейли, десерты, приготовленные из миндальной или кокосовой муки, блюда на мясном бульоне и из мяса, рыбы.

    Причин, по которой многие люди хотят сократить в своем питании потребление высокоуглеводных продуктов, может быть несколько. Кто-то хочет сократить употребление сахара и разорвать сахарную зависимость, кому-то нужно сбросить несколько килограммов или начать вести более здоровый образ жизни.

    Удаление из своего питания пищевых продуктов, таких как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи являются важными диетическими изменениями, которые приведут к тому, что ваш организм будет высвобождать меньше инсулина. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому, ускорить потерю веса, и даже уменьшить риск для таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

    Замена высокоуглеводных продуктов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как не крахмалистые овощи, здоровые жиры, высококачественные белки, позволяет сделать еще один шаг к изменению в питании.

    Что такое низкоуглеводные продукты

    Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после того, как пищевые волокна вычитаются из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не учитывается в отношении чистых углеводов, потому что она не усваивается после употребления, равно как и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, употребляющих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, те же крахмалистые овощи или орехи.

    Все углеводы – это сумма сахара, крахмала и пищевых волокон.

    Производители на своей продукции по-разному могут указывать количество углеводов. Пищевая ценность может быть указана отдельно: количество чистых углеводов, сахара и клетчатки. Другие – общее количество углеводов, включая сахар и крахмал.

    Попробуйте выбрать продукты с наименьшим количеством сахара. Сахар содержит пустые калории (то есть с нулевой питательной ценностью), но что более важно, сахар и продукты с высоким содержанием углеводов «вытесняют» питательные элементы.

    Лучшие продукты с низким содержанием углеводов список

    Вам интересно узнать, какие есть продукты с низким содержанием углеводов? Ниже приведен список низкоуглеводных.

    Низкоуглеводные овощи

    1. Брокколи
    2. Цветная капуста
    3. Грибы
    4. Перец сладкий
    5. Листовые зеленые салаты
    6. Спаржа
    7. Капуста кале
    8. Шпинат
    9. Зеленые бобы
    10. 10.Лук
    11. Лук-порей
    12. Помидоры
    13. Брюссельская капуста
    14. Авокадо (хотя он считается фруктом, но его часто используют именно как овощ)
    15. 15 Репа
    16. Капуста белокочанная
    17. Морковь (умеренное содержание углеводов)
    18. Огурцы
    19. Сельдерей
    20. Цуккини
    21. Мангольд

    Этот список можно продолжить. Нужно просто запомнить, что практически все овощи, за исключением крахмалистых, таких как картофель, содержат небольшое количество углеводов.

    Фрукты и ягоды

    В отличие от овощей, во фруктах и ягодах содержится больше сахара. Поэтому их нельзя назвать полностью низкоуглеводными продуктами. Но плюс таких продуктов – высокое содержание питательных веществ и во многих диетах они разрешены. Придерживаясь низкоуглеводного питания, просто выбирайте фрукты и ягоды с кислым или нейтральным вкусом. Это:

    1. Малина
    2. Клубника
    3. Шелковица
    4. Апельсины
    5. Грейпфрут
    6. Лимон
    7. Киви
    8. Абрикосы
    9. Мандарины
    10. Клюква

    Достаточно много еще ягод и фруктов, которые можно смело включить в свой рацион питания без риска повышения углеводов.

    Яйца и молочные продукты

    1. Яйца
    2. Жирный несладкий йогурт
    3. Сырое цельное молоко
    4. Сыр, включая твердый сыр, как чеддер, голубой сыр, фета, козий и другие
    5. Жирная сметана
    6. Жирные сливки
    7. Кефир
    8. Греческий йогурт

    Мясо и мясные продукты

    1. Говядина
    2. Баранина
    3. Курица
    4. Индейка
    5. Свинина
    6. Бекон
    7. Оленина
    8. Вяленое мясо
    9. Кролик
    10. Нутрия

    Практически все мясные продукты не содержат углеводов и их значение стремится к нулю.

    Рыба и морепродукты

    1. Лосось
    2. Пикша
    3. Форель
    4. Палтус
    5. Сардины
    6. Анчоусы
    7. Скумбрия
    8. Тунец
    9. Треска (в умеренных количествах)
    10. Морские гребешки

    Как и мясные продукты, рыба и морепродукты практически не содержат углеводов. Единственно, на что нужно обратить внимание, лучше выбирать морскую рыбу и избегать большого количества моллюсков, таких, как креветки, которые могут содержать больше ртути и других тяжелых металлов.

    Орехи и семена

    1. Семена чиа
    2. Семена льна
    3. Миндаль
    4. Грецкие орехи
    5. Семена тыквы
    6. Кунжут
    7. Кешью
    8. Бразильский орех
    9. Кокосовый орех
    10. Семена подсолнечника
    11. Орехи макадамии
    12. Лесной орех
    13. Фисташки

    Содержание углеводов в разных орехах и семенах может значительно отличаться, но в целом в большинстве случаев их содержание составляет менее 50 грамм на 100 грамм.

    Масла и жиры

    Все масла и жиры имеют практически нулевое значение углеводов, приведенный ниже список которых далеко не полный.

    1. Кокосовое
    2. Оливковое
    3. Конопляное
    4. Льняное
    5. Сливочное масло
    6. Грецкого ореха
    7. Топленое масло (масло гхи)
    8. Пальмовое масло
    9. Свиной жир
    10. Говяжий жир
    11. Бараний жир

    Приправы, травы и специи

    1.Травы, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, морская соль, перец и прочее
    2. Острые соусы

    1. Уксус, включая яблочный, винный, бальзамический и другие
    2. Какао-порошок
    3. Горчица
    4. Соевый соус
    5. Костный бульон
    6. Оливки

    Напитки

    1. Чай (зеленый, черный, улун, белый и другие)
    2. Кофе
    3. Травяной чай
    4. Свежевыжатые соки
    5. Зеленые коктейли
    6. Газированная несладкая вода

    Примеры рецептов с низким содержанием углеводов

    Завтрак

    Омлет с мясным фаршем и овощами

    Это питательное блюдо на завтрак включает яйца, говяжий фарш с болгарским перцем, помидорами, авокадо, зеленью петрушки или кинзы, которое можно подать на тонком лаваше или тортилье.

    Питательная ценность на порцию:

    151 калорий

    46,8 грамм белка

    10,4 грамм жира

    1,7 грамм сахара

    Обед

    Пюрированная цветная капуста с яйцами, обжаренная на топленом масле, в которую можно добавить мелко нарезанный лук или чеснок, зелень.

    Пищевая ценность на порцию:

    108 калорий

    9 грамм белка

    3 грамм жира

    1 грамм сахара

    Ужин

    Запеченный лосось с соусом песто из ореха пекан (или других орехов) питателен и не содержит много углеводов.

    Питательная ценность на порцию:

    140 калорий

    17 грамм белка

    5 грамм жира

    2 грамм сахара

    Диета с низким содержанием углеводов может помочь людям быстро сбросить вес и потенциально улучшить состояние здоровья, снизить зависимость от сахара, улучшить работу мозга, память у пожилых людей, снизить риск сахарного диабета и нормализовать уровень сахара в крови.

    В зависимости от состояния здоровья и поставленной цели, желательно избегать высоко крахмалистых продуктов, сладких фруктов и ягод.

    Если трудно запомнить, какие овощи относятся к низко крахмалистым, то нужно знать одно важное правило:

    Все овощи, которые растут над землей, как правило, содержат мало крахмала. И, наоборот, овощи, которые растут в земле, содержат больше крахмала.

    В низкоуглеводные диеты иногда можно включать проросшие семена и зерна. Проростки содержат больше углеводов, но учитывая их калорийность и питательную ценность, полностью исключать здоровые источники углеводов не стоит. Их умеренное потребление не возбраняется. К тому же при проращивании высвобождается больше белка, витаминов и минералов, облегчается их усваивание и переваривание.

    При низкоуглеводном питании иногда улучшается гормональный баланс, что приводит к улучшению сна, болей в мышцах, снижению потери костной массы, а также к увеличению общей жизненной энергии и снижению холестерина.

     

    Продукты для похудения список-шпаргалка | SimpleSlim

    Держите под рукой этот список, отправляясь в магазин. Здесь есть все для правильного питания. Сохраните эту шпаргалку, чтобы ничего не забыть и не купить лишнего (вредного).

    Молочные продукты

    • Кефир до 2,5% жирности
    • Молоко до 3,2% жирности
    • Твердый сыр
    • Нежирный мягкий сыр
    • Натуральный йогурт
    • Творог до 5% жирности

    Белковые продукты, список

    • Белая рыба (треска, минтай, сибас, хек)
    • Красная рыба (форель, горбуша, кета)
    • Куриное филе без кожи
    • Мясо индейки без кожи
    • Яйца куриные и перепелиные

    Читайте также: Избавиться от надоевшего живота поможет упражнение вакуум

    Бакалея

    • Гречка
    • Овсянка
    • Коричневый нешлифованный рис
    • Киноа
    • Булгур
    • Кускус
    • Макароны из твердых сортов пшеницы
    • Сухофрукты
    • Грецкие орехи
    • Сушеный миндаль
    • Цельнозерновые хлебцы
    • Кешью

    Читайте также: Почему полезно есть овсянку каждый день?

    Фрукты

    • Киви
    • Яблоко
    • Груша
    • Апельсин
    • Банан
    • Грейпфрут
    • Лимон
    • Авокадо
    • Виноград

    Читайте также: Все о пользе и вреде сыроедения

    Овощи

    • Помидоры
    • Лук репчатый
    • Морковь
    • Болгарский перец
    • Свежий имбирь
    • Сельдерей
    • Чеснок
    • Огурцы
    • Капуста
    • Редька
    • Свежая зелень (петрушка, укроп, кинза, базилик)

    Все о том, как выбирать свежие овощи и зелень, мы написали в этой статье

    Замороженные продукты

    • Замороженные фрукты и ягоды (любые)
    • Брокколи
    • Цветная капуста
    • Смеси для жарки
    • Шампиньоны
    • Брюссельская капуста
    • Стручковая фасоль

    Сухие завтраки

    • Мюсли без сахара
    • Клетчатка, отруби
    • Гранола без сахара

    Масла

    • Нерафинированные масла холодного отжима (оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное, горчичное, масло виноградной косточки и другие)

    Читайте также: Как похудела Роза Сябитова: операции или диета?

    Приправы и специи

    • Морская соль
    • Молотый красный и черный перец
    • Куркума
    • Соевый соус
    • Мед
    • Горчица
    • Кунжут
    • Сушеные смеси трав без соли и вкусовых добавок

    Ешь и стройней: диетологи назвали помогающие сбросить вес продукты | Статьи

    Американские диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, в этот список попали бобовые культуры, авокадо и клубника. Дали свои рекомендации и российские врачи-диетологи, с которыми пообщались «Известия». По их словам, могут помочь в этом деле капуста, фасоль, огурцы и даже некоторые специи. Подробности — в материале «Известий».

    Рекомендации из США

    Американские диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, по словам диетолога Лорены Хьюберт, при похудении могут быть полезны бобовые культуры — в частности, бобы, чечевица, нут. Она утверждает, что их потребление ведет к умеренному сокращению веса даже при отсутствии ограничений по калорийности пищи.

    Диетолог Роксана Эсани считает, что при похудении следует включить в рацион авокадо. «Здоровые жиры, подобные тем, что содержатся в авокадо, способствуют появлению чувства сытости. Это значит, что ваш аппетит удастся контролировать и вы насытитесь на более долгое время», — сказала специалист.

    Фото: TASS/Zuma

    В свою очередь, диетолог Кери Ганс из Нью-Йорка рекомендует худеющим потреблять клубнику. В этой ягоде содержатся флавоноиды, которые, как показывают исследования, помогают поддерживать здоровый вес, пояснила Ганс.

    Другие американские специалисты также посоветовали включить в рацион йогурт, сывороточный протеин, чай, яйца, пасту, грецкие орехи, арахис и фисташки.

    Стоит взять на заметку

    Наиболее эффективны для снижения веса продукты, содержащие белок, отметила в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Дарья Русакова. Для переваривания и расщепления этих продуктов на аминокислоты организму требуется очень много энергии. Жиры и углеводы быстрее тратятся, быстрее расщепляются, а белковые продукты — мясо, рыба, молочные продукты, бобовые (источники растительного белка) — запускают и ускоряют еще и метаболизм, разогревают тело и способствуют сжиганию жира, объясняет специалист.

    На самом деле продуктов, помогающих человеку сбросить вес, действительно очень много, рассказывает врач-диетолог Елена Соломатина.

    — Первое, что приходит в голову, — это капуста. Во-первых, она содержит большое количество клетчатки, а, как известно, клетчатка создает объем и блокирует выделение гормона грелина. Капуста насытит, при этом она может использоваться абсолютно в любом виде: и в сыром, и в тушеном, и так далее. Но нам, конечно, полезнее есть ее именно в сыром виде, поскольку там содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир. Плюс в капусте содержится ряд витаминов, также есть и калий, который хорошо выводит жидкость из организма, более того, там есть и кальций, который тоже используется для похудения.

    Фото: Global Look Press/Danny Gohlke

    Полезны в этом деле также и огурцы: они, по большому счету, состоят из воды, то есть создают объем, как и капуста, и там тоже есть тартроновая кислота. Полезна и фасоль, особенно зеленая. Стручки фасоли даже добавляют в БАДы, которые понижают уровень сахара в крови, рассказывает врач-диетолог. Не стоит забывать и про рыбу, которая содержит хром. Чем больше у нас хрома в организме, тем легче глюкоза попадает в клетки и, соответственно, нам меньше хочется есть, особенно сладкого, подчеркивает Елена Соломатина.

    — Такие специи, как имбирь, перец, всевозможные виды зелени вроде рукколы, базилика, а также горьковатые травки очень хорошо стимулируют обменные процессы и помогают быстрее перерабатывать съеденную пищу. Когда нам хочется выпить кофе с чем-то сладким, добавление ванили или корицы (но только натуральных) уменьшить это желание. Это такой способ обмануть организм. Кроме того, корица уменьшает уровень глюкозы в крови, а часто повышенный аппетит связан как раз с колебаниями ее уровня.

    Прислушаться к желаниям организма

    Далее идут продукты, богатые триптофаном: он содержится в индейке, грибах. Грибы вообще очень низкокалорийный продукт, они дают чувство насыщения, но при этом в них нет практически никаких калорий, рассказывает собеседница «Известий».

    — Тем, кто имеет привычку «заедать» стресс, плохое настроение, скуку, я также советую продукты, богатые как триптофаном, так и магнием. Его много в гречке, овощах, а также в семечках, орешках. Магний успокаивает, и поэтому мы не так рвемся к холодильнику. Также мы не так к нему рвемся, когда у нас достаточное количество витаминов группы B в организме. Это тоже мясо, но постное, также они содержатся в цельнозерновых крупах, цельнозерновом хлебе. Сейчас много говорят о том, что нехватка витамина D тоже может приводить к возникновению лишнего веса. Поэтому стоит помнить о том, что он есть в морепродуктах, а также в печени трески — маленький кусочек с лихвой покрывает суточную норму витамина D.

    Фото: Pexels

    Очень важна и вода — для похудения она даже важнее, чем еда, подчеркивает врач-диетолог. «Наши митохондрии и вообще все энергетические субстанции именно в клетке, которые обеспечивают энергию и скорость метаболизма, должны работать в среде определенной вязкости. Также вода хорошо помогает блокировать аппетит. Зачастую мы путаем голод с жаждой, поскольку при обезвоживании человек чувствует усталость, ему хочется как-то себя взбодрить и часто он для этого ест, а, в общем-то, ему было достаточно просто попить, чтобы головной мозг начал нормально работать и перестал чувствовать себя уставшим», — объясняет Елена Соломатина.

    Кроме того, хороши для сокращения веса и кисломолочные продукты.

    — Дело в том, что кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии, бифидобактерии — в зависимости от того, пьем мы кефир или простоквашу. Поддержание нормальной микрофлоры — первое, с чего надо начинать. Наш аппетит регулирует наш кишечник, это такой второй мозг. Мы думаем, что мы хотим колбасы, ветчины или торт, а это не мы хотим, а те бактерии, которые, в частности, живут в нашем кишечнике. Поэтому какие-то острые желания часто бывают связаны с желаниями микробиоты нашего кишечника.

    Важнее всего — здоровый рацион

    Но если нам чего-то остро хочется, зачастую это сигнал организма о том, что нам просто чего-то не хватает, подчеркивает врач-диетолог.

    Фото: Pexels

    — Поэтому разнообразный рацион превыше всего. Конечно, есть продукты, которые способствуют похудению, но если человек начинает преимущественно есть только их, а остальные отодвигать, то он может столкнуться с другой проблемой — ему просто не будет хватать каких-то других компонентов.

    В целом, для того чтобы сбросить вес, человеку стоит руководствоваться суточной калорийностью, подходящей именно его организму, подчеркивает Дарья Русакова. Любые продукты питания — это калории, поэтому во всем нужно знать меру, заключила она.

    Полезные белковые продукты: список (таблица)

    Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

    Практическая польза списка

    Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

    Белковая диета

    Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

    Микс из белков

    Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

    Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

    Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.

    Полезные советы

    Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

    Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

    Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

    Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

    Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

    Мясо и птица

    С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

    Рыба и морепродукты

    Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

    Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.

    Незаменимые источники клетчатки и витаминов

    Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.

    Вкусные и полезные орехи

    Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.

    Молочные продукты и яйца

    Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

    Важность белковых продуктов для беременных

    Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

    Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

    Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.

    На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

    Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

    Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

    Если по какой-то причине вы решили придерживаться ограничительной диеты, вы не можете есть определенные продукты — а в случае популярной кето-диеты это означает углеводы.

    Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытым (и регулярно!), И антиоксиданты, которые, как показывает наука, борются с целым рядом криминальных заболеваний.Вы, безусловно, можете придерживаться разумной и всесторонней диеты и при этом худеть.

    Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, обратите внимание на количество углеводов в своей пище. Определенные продукты явно там есть — подумайте, хлеб — но другие не так очевидны. Вот тут-то и появляется этот список.

    (Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.)

    Просмотр галереи 30 Фотографии

    1 из 30

    Молоко

    Хотя молоко обычно считается полезным для здоровья благодаря содержанию кальция и витамина D, в нем довольно много углеводов.

    Одна порция (1 чашка): 12,15 г углеводов

    2 из 30

    Изюм

    Это высушенный виноград, то есть фрукт, который всегда может быть убийцей с низким содержанием углеводов.

    Одна порция (1/4 стакана): 32,72 грамма углеводов

    3 из 30

    Коричневый рис

    Несмотря на то, что это цельное зерно, оно все равно потребляет достаточно много углеводов.

    Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

    4 из 30

    Лебеда

    Зерно — отличный источник белка, но также содержит довольно много углеводов.

    Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

    5 из 30

    Гречиха

    Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

    Одна порция (1/2 стакана): 16,75 грамма углеводов

    6 из 30

    Овес

    Многие люди начинают свое утро с миски овса, но знают, что это большой скачок углеводов.

    Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

    7 из 30

    Бананы

    Если вы следите за потреблением углеводов, подумайте перед тем, как начать пилинг.

    Одна порция (средний, банан 7 дюймов): 26,95 г углеводов

    8 из 30

    Свекла

    Корень пурпурного цвета очень богат углеводами.

    Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

    9 из 30

    Апельсины

    Независимо от того, употребляете ли вы их в виде фруктов или сока, вы получите хороший всплеск углеводов.

    Одна порция 1 чашка: 21,35 г углеводов

    10 из 30

    Фасоль

    Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — богаты углеводами.

    Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

    11 из 30

    Нут

    Нут — главный ингредиент хумуса — также довольно богат углеводами.

    Одна порция (1/2 стакана): 16,19 г углеводов

    12 из 30

    Яблоки

    И снова фрукты и углеводы идут рука об руку.

    Одно яблоко среднего размера (3 дюйма в диаметре): 25,13 г углеводов

    13 из 30

    Грейпфрут

    Еще один цитрус с большим содержанием углеводов.

    Один грейпфрут (1 стакан): 24,52 г углеводов

    14 из 30

    манго

    Этот тропический фрукт очень сладкий и наполнен углеводами.

    Один манго (1 стакан): 24,72 г углеводов

    15 из 30

    Даты

    Они могут быть небольшими, но в них много углеводов.

    Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

    16 из 30

    Фасоль адзуки

    Эти азиатские бобы китайского происхождения также богаты углеводами.

    Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

    17 из 30

    Мука Тортилья

    Возможно, вы захотите съесть миску с буррито, когда узнаете, сколько углеводов содержится в одной маисовой лепешке.

    Одна лепешка (диаметр 10 дюймов): 35,55 г углеводов

    18 из 30

    Груши

    Осенний фрукт содержит немного меньше углеводов, чем его осенний партнер, яблоки.

    Одна груша (1 стакан): 21,32 г углеводов

    19 из 30

    Кукуруза

    Свежая кукуруза в початках сладкая по одной причине — она ​​богата углеводами.

    Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

    20 из 30

    Белый картофель

    Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

    Один картофель (1 стакан): 26,29 г углеводов

    21 из 30

    Макаронные изделия из цельной пшеницы

    Даже если вы будете выбирать макароны из цельнозерновой муки вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

    Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

    22 из 30

    Сладкая картошка

    Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но он ни в коем случае не с низким содержанием углеводов.

    Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

    23 из 30

    Йогурт

    Йогурт, даже если он не был подслащен, все равно содержит много углеводов.

    Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

    24 из 30

    Нектар агавы

    Этот подсластитель, сделанный из растения агавы (того самого, который используется в текиле), богат углеводами.

    Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

    25 из 30

    Чечевица

    Эти вкусные зерна красочные и насыщенные углеводами.

    Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

    26 из 30

    Черные бобы

    Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

    Одна порция (1/2 стакана): 20,39 г углеводов

    27 из 30

    Медовый

    Хотя это натуральный подсластитель, он все же содержит много углеводов.

    Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

    28 из 30

    Черника

    Эти сочные ягоды полны углеводов.

    Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

    29 из 30

    Кленовый сироп

    Еще один натуральный подсластитель, в котором еще много углеводов.

    Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

    30 из 30

    Горох

    Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

    Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Эмили Шиффер Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    19 продуктов с высоким содержанием углеводов, содержащих больше углеводов, чем в тарелке макаронных изделий

    Паста — это питбуль в мире похудания. Не давая ему особого шанса, люди сразу же предполагают, что это карбамид, лишенный питательных веществ. И хотя может быть правда, что рафинированная паста является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это продукт с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе.На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами. Напротив, есть много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и значительно большим количеством углеводов.

    Сколько углеводов в пасте?

    По иронии судьбы, многие из продуктов, которые люди считают не богатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне. (Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы вам покажем.

    Какие продукты с высоким содержанием углеводов являются наиболее распространенными?

    Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию .Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пора начать делать заметки.

    Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая миска пасты.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 50 грамм на плод

    Если вы пытаетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может не лучший выбор. Но если ваша цель — сбалансированная, насыщенная витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной упаковки содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте также мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

    ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 35 г на большую пленку

    Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так.Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, что и обертка, но и обертывания гораздо более калорийны и насыщены жиром, чем стандартная основа самми. Причина: чтобы маисовая лепешка оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите более полезный для себя хлеб.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 38–50 грамм на 12 жидких унций

    Вы уже знали, что газировка содержит химикаты и сахар, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая миска пасты ? Это правда! Банка Sprite на 12 унций содержит 38 граммов углеводов, в то время как классическая кола — около 39 граммов (а крем-газировка — 50!).Если вам нужен более здоровый способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 54 грамма, на ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, обслуживающий

    Хотя большинство людей знают, что картофель крахмалистый, вы можете не осознавать, что картофель фри содержит супер- углеводов. Эти жареные во фритюре картофелины содержат в два раза больше углеводов, чем миска пасты при стандартной семейной сервировке. (Вы знаете, корзины, которыми вы должны делиться, но не делайте этого.Ситуация ухудшается: продукты, обжаренные в растительном масле, такие как картофель фри, содержат высокие уровни того, что называется конечными продуктами воспалительного гликирования (AGE), которые представляют собой вызывающие воспаление соединения, которые образуются при приготовлении определенных продуктов при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о воспалительных продуктах, вызывающих ожирение.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 34 грамма в маленькой коробке на 1,5 унции

    Они могут быть милыми, но определенно не невинными.Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше чашки пенне — в одной крошечной коробке на одну порцию.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 55 грамм на обычный бублик

    С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки, этот утренний основной продукт обязательно вызовет резкий скачок сахара в крови. Более того, недостаток клетчатки также заставит вас жаждать большего количества углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, что вы хотите, когда пытаетесь сократить потребление питательных веществ.Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат клетчатки, это все равно, что есть чистый сахар, поэтому он вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

    Shutterstock

    Количество углеводов: 69 грамм на фруктовый кекс среднего размера

    Получите: Всего один коммерчески приготовленный черничный маффин содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также кладезь жира и калорий, содержащий более 480 калорий и четверть дневного жира в одном среднем тесте.Прибавить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное отложу на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают прямую зависимость. Исследование научно-исследовательского института Скриппса показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету. Если вы хотите более здоровый вариант завтрака, ознакомьтесь с этими вкусными идеями для здорового завтрака!

    Shutterstock

    Количество углеводов: 35 углеводов на очень большой (9 дюймов и более) фрукт

    Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге.Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое помогает синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также способствует ускорению липолиза — процесса, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать еще больше о том, как желтый фрукт может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 59 грамм на 1 кусок (пирог диаметром 1/8 9 дюйма)

    Вы знали, что этот десерт восхитителен, но благодаря добавлению сахара и фруктовым центрам в кусочке пирога удается подать больше углеводов, чем в тарелке макарон.И что самое худшее? В общей сложности 36 граммов углеводов — это чистый сахар.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 56 грамм на ½ чашки

    Вы избегаете крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и избегаете наполненных углеводами начинок на Рождество? Что ж, если вы также не избегаете этой шаткой смеси, вы, вероятно, не соблюдаете свой план низкоуглеводной диеты. Полстакана острой сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый вкус, топпер с более сильным ароматом. Больше вкуса означает, что вы можете отказаться от употребления меньшего количества, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. # Победа!

    Shutterstock

    Количество углеводов: 44-55 граммов на бутылку емкостью 15 унций.

    Если вы заядлый фанат, ешьте это, а не то! читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых простых и портативных способов употребления здоровой еды, наполненной продуктами и белками.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда лучший выбор для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, в бутылках Naked без добавления сахара содержится от 44 до 55 граммов углеводов.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 финика)

    Обычно используемые в качестве связующего и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусках, финики содержат значительную долю углеводов.Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух блюд за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы уменьшить сахарный прилив, добавьте в сухофрукты столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 39 грамм на чашку (приготовленной)

    Квиноа — идеальный источник белка как для вегетарианцев, так и для веганов, содержит утоляющую голод комбинацию из восьми граммов протеина и шести граммов клетчатки в одной приготовленной чашке! Но если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главном аттракционе» на вашей тарелке, считайте ее скорее добавкой. Посыпьте им салаты, добавьте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 40 граммов на крупный картофель

    Такой восхитительный сладкий картофель — это еще одна здоровая пища с тяжелыми углеводами, содержащая даже больше питательных веществ, чем чашка киноа, но пусть это вас не пугает. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей появляется после тренировки.Для легкого гарнира к ужину испеките одно целое и сбрызните его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

    Shutterstock

    Количество углеводов: 35 грамм на обычный ломтик среднего размера

    В то время как пицца и паста часто называются запретными итальянской еде среди диетологов, для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, пицца — худшее из двух зол. Хотя это не , а гораздо более насыщенный углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем обычная миска пенне.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 45 г на чашку яблочного пюре

    Яблоки — одно из наших любимых продуктов, подавляющих голод, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое и с яблочным пюре, дополнительные граммы которого получаются из изрядной дозы сахара. Наш совет: полностью откажитесь от яблочного пюре и запаситесь этими фруктами с низким содержанием углеводов.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 45 грамм на батончик

    Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики богаты углеводами.Тем не менее, вы были бы поражены тем, сколько людей не находят связи. В среднем эти самозванцы по здоровому питанию несут до 45 граммов углеводов, а также полны сахара и страшных химикатов. По сути, это тройная угроза вашему здоровью. Чтобы получить лучший способ добавить немного бодрости к шагу, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 43 грамма на ¾ чашки

    Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на их высокое содержание углеводов.Но хотя порция чашки этой фасоли содержит колоссальные 43 грамма углеводов, она обладает огромными преимуществами. Эта же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

    Shutterstock

    Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

    Многие люди думают о фруктовых обезжиренных конфетах, таких как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, как о более подходящих конфетах, но правда в том, что они так же богаты углеводами и сахаром, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых чехлы, они действительно содержат больше углеводов! Например, упаковка M & M’S Milk Chocolate содержит 34 грамма углеводов, а упаковка Sour Patch Kids — 52 грамма.И всего четыре Twizzler (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Если хотите чего-нибудь сладкого, обратите внимание на любой из этих 44 экспертов по здоровому питанию, которые клянутся.

    Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

    Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться сложной задачей. Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также имеют самое высокое содержание как клетчатки, так и питательных веществ.

    В правильно составленной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки.Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.

    Клетчатка — это углевод?

    Хотя большинство источников клетчатки представляют собой углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углеводы для отслеживания потребления углеводов. Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не в виде глюкозы, а как побочный продукт ферментации в толстой кишке (так называемые короткоцепочечные жирные кислоты).Нерастворимая клетчатка — единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.

    Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.

    Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию. Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.

    Рекомендуемая дневная клетчатка

    По данным Академии питания и диетологии, взрослые женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины — 38 граммов. В обоих случаях от 10 до 15 граммов должно быть из растворимой клетчатки. Адекватное потребление составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для сравнения, дневная норма, используемая на этикетках пищевых продуктов и установленная FDA, рекомендует 25 граммов клетчатки из расчета на 2000 калорий.

    С возрастом вам нужно меньше клетчатки.Женщины старше 50 лет должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 21 грамм. К сожалению, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Подсчитано, что средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день, и только около 5% населения удовлетворяет ее адекватное потребление.

    Доисторические предки человечества, вероятно, съедали более 100 граммов клетчатки в день, так что вы, вероятно, сможете без труда обработать очень большое количество клетчатки. Однако, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно увеличивать общее количество потребляемой клетчатки в день, иначе вы можете испытать вздутие живота, боль в животе, метеоризм, диарею и временное увеличение веса.

    Продукты с высоким и низким содержанием углеводов

    Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?

    Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.

    Почти все волокна

    Verywell / Александра Шицман

    Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться.Они являются отличным дополнением к вашему рациону и их можно есть разными способами.

    • Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых — клетчатка.
    • Семена чиа : Они имеют профиль волокон и углеводов, аналогичный семенам льна.Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.

    Клетчатки больше, чем полезных углеводов

    Verywell / Александра Шицман

    Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:

    • Ежевика : 1 чашка сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
    • Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
    • Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
    • Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная цветная капуста содержит 1 грамм полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
    • Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки.5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
    • Зелень капусты : 1 стакан нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов и 6 граммов клетчатки
    • Авокадо : В 150 граммах авокадо содержится 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
    • Зерновые с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые зерновые с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
    • Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
    • Несладкий кокос и кокосовая мука : Порция несладкого кокоса на 15 грамм содержит 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
    • Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стаканов сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов, 12 граммов клетчатки

    Практически столько же полезных углеводов, сколько и клетчатки

    Verywell / Александра Шицман

    Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.

    • Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
    • Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов, 1,5 грамма клетчатки
    • Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
    • Грибы : 1 стакан (155 грамм) грибов содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
    • Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
    • Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
    • Салат ромэн : 1 чашка сырого салата ромэн содержит 0.5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки

    Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

    Verywell / Александра Шицман

    Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы должны помнить об уровне углеводов.

    • Болгарский перец : 1 стакан сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
    • Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
    • Капуста (сырая) : В 1 стакане сырой капусты (89 г) содержится 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
    • Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
    • Снежный горошек (съедобные стручки) : 1 стакан (63 грамма) цельного, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
    • Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 граммов) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
    • Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : В 1 чашке приготовленных летних кабачков (180 граммов) содержится 5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки

    Пищевые добавки

    В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете.Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.

    Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают преимуществами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.

    Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.

    Хитин и хитозан — обычные пищевые добавки. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.

    Рекомендации по потреблению волокна

    Хотя клетчатка необходима для здорового питания, при увеличении ее потребления следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

    • Пейте много воды . В редких случаях клетчатка может вызвать удушье (связанное с приемом пищевых добавок) или запор, если употреблять в пищу недостаточное количество жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой или едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
    • Постепенно увеличивайте потребление . Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
    • Принимайте лекарства задолго до / после приема пищевых добавок .Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после клетчатки. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг для получения более подробной информации.

    Слово Verywell

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

    Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство

    Углеводы — также известные как углеводы — наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Эта несправедливо оклеветанная группа продуктов питания может похвастаться множеством различных форм с разной питательной ценностью. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.

    Теперь мы держим пари, что в детстве вам часто говорили есть овощи или во взрослом возрасте включение свежих овощей в свой рацион может быть самым здоровым обновлением диеты, которое вы можете сделать для себя, что ж, это одновременно и правильно, и неверно. .Смущенный? Хлеб, макаронные изделия и другие злаки — не единственные продукты с высоким содержанием углеводов — некоторые овощи также попадают в эту категорию.

    Мы знаем, что ориентироваться в царстве высокоуглеводных овощей может быть ошеломляющим, зная, какие из них есть, а какие избегать. Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей залитого маслом картофеля-фри — с высоким содержанием глюкозы, но с низким содержанием питательных веществ — и этой большой миской свежего, богатый питательными веществами шпинат.

    Независимо от того, является ли ваша цель похудание / управление весом, похудание или увеличение мышечной массы — вам нужно помнить, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие — периодически, если вообще едите. .

    Что такое овощи с высоким содержанием углеводов

    Хорошо, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, — что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило: чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, — чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его — как вы уже догадались — овощем с высоким содержанием углеводов. Подумайте, сладкого картофеля , обычного картофеля и кабачка .

    Сладость, которую вы испытываете, когда едите их, эффективно указывает на уровень глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и поддерживает наши биохимические процессы — от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много — тоже не обязательно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам с потерей лишних килограммов, несмотря на регулярные упражнения.

    Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?

    Если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» — не беспокойтесь, мы вам объясним.Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (GL), которая влияет на размер порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, где чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Быстро сжигаемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и сок, имеют высокие значения по шкале GI и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, медленнее сжигаемые углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают уровень сахара в крови на более высоком уровне.

    Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса

    Для тех из вас, кто хочет похудеть или управлять своим существующим весом, вы, вероятно, провели некоторое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ — следовать плану питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео диеты или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, при которых вы исключаете овощи и злаки с высоким содержанием углеводов, автоматически не приравниваются к низкой массе тела.

    Часто диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса. Все дело в балансе . Регулярные упражнения в сочетании с правильно порционированными, богатыми питательными веществами продуктами, включающими волокнистые углеводы, такими как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похуданию или управлению весом. Все это сводится к поиску способа питания, который вам нравится, и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не просто ради потери веса.

    Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса

    Любой фитнес-профессионал или диетолог, достойный соли на вес, подтвердит, что существует корреляция между наращиванием безжировой мышечной массы и сжиганием жира.Но как употребление овощей с высоким содержанием углеводов вписывается в это уравнение, если мы знаем, что мышцам необходим белок, чтобы расти и становиться сильнее? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы как катализатор процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что среднестатистическому мужчине потребуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве перекуса после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и регенерацию.

    Список овощей с высоким содержанием углеводов

    Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых овощей с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным и соотносится с овощами в их сыром виде, приготовление овощей химически изменяет их молекулярный состав и, таким образом, изменяет содержание углеводов и размер порций.

    • Черноглазый горох : 1 чашка = 100 г углеводов

    • Бобы гарбанзо : 1 чашка = 126 г углеводов

    • Бобы пинто : 1 чашка = 120 г углеводов0320303 Белые фасоль : 1 чашка = 122 г углеводов

    • Бобы Лима : 1 чашка = 112 г углеводов

    • Зеленый горошек : 1 чашка = 120 г углеводов

    • Морковь (нарезанная) : 1 чашка 12 г углеводов

    • Мускатная тыква (нарезанная) : 1 чашка = 16 г углеводов

    • Сладкий картофель (нарезанный) : 1 чашка = 27 г углеводов

    • пастернак (нарезанный) : 1 чашка пастернака (нарезанная) 24 г углеводов

    • Картофель (нарезанный кубиками) : 1 чашка = 27 г углеводов

    • Тыква (нарезанная) : 1 чашка = 8 г углеводов

    • Подорожник (нарезанный) 47635: 1 чашка = 1 чашка

    • Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов

    Овощи с низким содержанием углеводов

    • Горчичная зелень : 1 чашка = 3 г углеводов

    • 1 чашка ростков люцерны

    • Салат : 1 чашка = 1 г углеводов

    • Шпинат : 1 чашка = 1 г углеводов

    • Капуста : 1 чашка = 1 г углеводов

      • Bok: 1 чашка чо 2 г углеводов

    • Швейцарский мангольд : 1 чашка = 1 г углеводов

    • Лук : 1 чашка = 15 г углеводов

    • Зеленый лук / зеленый лук : 1 чашка = 7 г углеводов03 Лук-порей : 1 чашка = 12 г углеводов

    • Сельдерей : 1 чашка = 3 г углеводов

    • Кабачки : 1 чашка = 4 г углеводов

    • Баклажаны : 1 чашка = 5 г углеводов

    • Помидор : 1 чашка = 7 г углеводов

    • Зеленый болгарский перец : 1 чашка = 7 г углеводов

    • Сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов

      2

      • Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

    • Бамия : 1 чашка = 7 г углеводов

    • Спаржа : 1 чашка = 5 г углеводов

      чашка

    • 935 г

    • Редис : 1 чашка = 4 г углеводов

    • Зеленая фасоль : 1 чашка = 5 г углеводов

    • Зеленая капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

    • : 1 чашка красной капусты = 5 г углеводов

    Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

    В 8fit мы не верим в то, что будет избегать продуктов, а скорее едим хорошо сбалансированным и полезным образом, включая все основные продукты питания. множество групп и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов будут работать с , а не , чтобы замедлить ваше здоровье и физическую форму, тогда будет разумно выбрать те богатые клетчаткой, медленно сжигаемые овощи с низким ГИ. подсчет баллов, который будет питать ваши мышцы и постепенно высвобождать энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и насыщенный аппетит.

    Подпишитесь на 8fit , чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно настроили соотношение макроэлементов, чтобы оно соответствовало потребностям вашего тела и целям фитнеса.

    11 лучших видов углеводов для спортсменов на выносливость, примеры еды и закусок

    Возьмите список из 11 лучших здоровых углеводов для выносливых спортсменов в качестве топлива для тренировок.

    Учитывая популярность многих низкоуглеводных диет, Интересно, что существует столько путаницы в отношении того, нужны ли спортсменам углеводы. Спойлер — вы делаете!

    Почему углеводы важны?

    Углеводы являются незаменимым питательным веществом для любого спортсмена, будь то профессиональный, элитный или обычный спортсмен.Они служат основным источником энергии для работающих мышц и мозга, особенно во время упражнений. [Подробнее о загрузке карбюратора здесь]

    Углеводы обеспечивают быструю энергию, когда вы выходите на пробежку. Кроме того, они необходимы для восстановления, чтобы восполнить запасы гликогена и подготовить организм к завтрашней тренировке. [Ознакомьтесь со списком лучших продуктов для восстановления.]

    В качестве дополнительного бонуса углеводы также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом, которое не только помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но также помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови.

    Сколько углеводов нужно спортсменам?

    В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы 45–65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Это означает от 3 до 5 граммов на килограмм (от 1,3 до 2,2 граммов на фунт) веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 195 до 330 граммов углеводов каждый день.

    Однако спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов в их рационе. Для тех, кто интенсивно тренируется (от 1 до 3 часов в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), потребности в углеводах выше.

    Эти спортсмены должны стремиться к потреблению от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм (от 2,2 до 3,6 граммов на фунт) веса тела в день. Для того же спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 330 до 540 граммов углеводов каждый день.

    Что произойдет, если спортсмены перейдут на низкоуглеводный рацион?

    Когда вы экономите на углеводах, ваше тело посылает сигнал мышцам и жиру, чтобы они расщепились для получения энергии. Мобилизация жира — это хорошо, но это крайне неэффективный процесс, который создает большую нагрузку на организм.

    Хотя жир и белок можно использовать для получения энергии, они перевариваются намного дольше, чем углеводы. Другими словами, организму сложнее использовать жир и белок, и вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым во время тренировки.

    Итак, какие углеводы вам следует есть? Подумайте о нерафинированных, минимально переработанных углеводах. Вот лучшие источники углеводов для спортсменов.

    Лучшие углеводы для спортсменов на выносливость

    Слово «карбюратор» часто используют, но углеводы — это больше, чем хлеб, картофель и сладости.Углеводы являются основным питательным веществом в таких важных продуктах питания, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, бобовые и молочные продукты.

    Эти полезные продукты содержат массу полезных питательных веществ, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Это означает, что эти типы углеводы не только обеспечивают энергию для повседневной деятельности, но и поддерживают тело функционирует должным образом.

    Хотя многие люди думают об углеводах как о продуктах, сахар в крови и привести к сбою, эти богатые питательными веществами углеводы также содержат много белка и клетчатки, которые сохранят чувство сытости.Когда вы едите углеводы в течение дня, выбирайте те, которые получены из натуральных цельных источников пищи.

    Тем не менее, важно помнить, что не все углеводы созданы равными. На самом деле, конечно, есть продукты, богатые углеводами, вы должны ограничить. Рафинированные углеводы, такие как сладости, конфеты, печенье и чипсы не являются здоровой частью диеты. Эти пустые калорийные продукты могут привести к увеличению веса и даже к усилению чувства голода.

    1. Коричневый рис

    Коричневый рис содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка, 26 граммов углеводов и всего 120 калорий в ½ стакана. Это натуральное безглютеновое зерно, которое хорошо подходит для жарки, супов или добавок в овощи, такие как перец и помидоры. .

    Попробуйте этот жареный рис с кокосом для вдохновения. И взгляните на эту удобную таблицу, чтобы узнать, что здесь подходит именно вам.

    2. Квиноа

    Всего в ½ стакана киноа содержится 4 грамма белка и 20 граммов полезных углеводов. Не говоря уже о том, что он содержит 2,5 грамма, или 10% ежедневной рекомендации, наполнения клетчатки. Наслаждайтесь этим сладким в качестве хлопьев на завтрак или несладким в зерновой посуде.

    3. Сладкий картофель

    Сладкий картофель, содержащий всего 100 калорий и 25 граммов полезных углеводов в одном картофеле среднего размера, является идеальным углеводом для подпитки и восстановления после тренировки.Попробуйте приготовить кубики и жареные, чтобы добавлять их в салаты и блюда из риса.

    4. Овес

    Овес, любимый многими завтраками, представляет собой универсальное цельное зерно, которым можно наслаждаться в любое время дня. У них низкий гликемический индекс углеводов, а это значит, что они не поднимут уровень сахара в крови. Овес также является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень холестерина.

    Теплая миска овсянки всегда удовлетворителен, или попробуйте свои силы приготовить овсянку на ночь для напряженного утра.

    5. Бананы

    Каждый спортсмен знает и любит это идеальное топливо для путешествий. Благодаря 100 калориям и 26 г здоровых углеводов они служат идеальной закуской перед тренировкой. Кроме того, бананы содержат много калия — необходимого электролита, который теряется с потом. Они также станут прекрасным дополнением к вашему смузи после пробежки.

    Бананы — также отличный способ подсластить выпечку без добавления сахара, как в этих черничных блинчиках без добавления сахара.

    6.Проросший хлеб

    Хлеб из пророщенного зерна изготавливается из различных цельнозерновых и бобовых культур. Зерна уже расщеплены ферментами, что облегчает их переваривание для людей с чувствительным кишечником. Сверху полейте вашим любимым ореховым маслом или пюре из авокадо.

    7. Сухофрукты

    Сушеные фрукты богаты натуральным сахаром, что делает их идеальным углеводом перед тренировкой и обеспечивает много энергии. Для бегунов на длинные дистанции сухофрукты также подходят в качестве удобного источника топлива для длительных пробежек.Обязательно ищите сорта «без добавления сахара».

    Некоторые из моих любимых блюд — сушеное манго, финики и изюм. Попробуйте добавить немного в смесь DIY trail, овсянку с энергетическими шариками и йогурт.

    8. Макаронные изделия из цельного зерна

    Неслучайно это блюдо уже давно стало любимым блюдом перед сном. Эта пища с высоким содержанием углеводов может помочь восполнить запасы гликогена, чтобы у вас было много энергии на протяжении всей тренировки.

    Выбирая цельнозерновые сорта, это не только помогает сохранить вы сыты, но вы также обеспечите свое тело большим количеством витаминов группы B которые необходимы для получения энергии.

    9. Фасоль

    Основное вегетарианское блюдо, фасоль — не только хороший источник полезных углеводов, но и белка, что делает их отличным выбором для восстановления после тренировки. Наслаждайтесь бобами разными способами, например, тако, салатами и супами, или добавляйте их в соусы.

    10. Спагетти с кабачком

    Этот углевод может быть низкокалорийным, но он содержит тонны витаминов и минералов, в первую очередь клетчатку, витамин C и B6. И хотите верьте, хотите нет, но вы также найдете в спагетти сквош жирные кислоты омега-3, которые могут помочь облегчить послеродовое воспаление.

    Разрежьте тыквенный спагетти пополам, удалите семена и запекайте в духовке, пока он не станет карамелизированным, а нити не станут мягкими и легко отделяются от кожицы. После запекания внутренняя часть превращается в тонкие пряди, напоминающие спагетти. Сверху полейте вашим любимым томатным соусом или соусом песто.

    11. Йогурт

    Вы можете не думать о йогурте как о продукте, богатом углеводами, но благодаря лактозе вы получите около 20 граммов углеводов в 1 чашке обычного йогурта и 10 граммах в греческом.Выбирайте простые сорта, чтобы избежать добавления сахара и подсластить себя фруктами или медом.

    Pro совет — простой греческий йогурт — прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Попробуйте его в качестве соуса в этом обертке из нута.

    Поистине блестящий список продуктов с высоким содержанием углеводов

    Углеводы — самый важный источник энергии для нашего организма, они в основном поступают из растений и молочных продуктов. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья.

    Человеческому организму требуется определенное количество углеводов, чтобы они могли расщепляться на глюкозу и превращаться в энергию. Эта энергия является топливом, которое помогает нам в физической активности и поддерживает наши органы в надлежащем порядке. Недостаточное потребление углеводов может привести к усталости, слабости, тошноте, мышечным болям и снижению сопротивляемости болезням.

    С другой стороны, избыточное потребление углеводов также связано с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом.Это связано с тем, что избыточная глюкоза, которая выделяется в результате метаболизма углеводов, хранится в организме в форме гликогена.

    Запасы гликогена, в свою очередь, хранятся в печени и мышцах в виде жира. Диета, содержащая избыток углеводной пищи, может нарушить баланс сахара в организме, что приведет к истощению и раздражению человека.

    Углеводы

    Углеводы делятся на простые и сложные углеводы.Разница заключается в молекулярной структуре и времени, необходимом для разрушения этих молекул. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и легко усваиваются. Они быстро всасываются в кровь и превращаются в глюкозу. Это приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Хотя это хорошо для мгновенного получения энергии, это может привести к накоплению жиров, особенно когда они не используются. Пироги, шоколад, белый хлеб, печенье, патока, мед, безалкогольные напитки и кленовый сироп — вот некоторые из распространенных простых углеводных источников пищи.

    В отличие от этого, сложные углеводы состоят из длинной молекулярной цепи, расщепление которой занимает некоторое время. Таким образом, высвобождение глюкозы в кровь регулируется, а запасы жира в этом случае намного меньше. Он также делится на крахмалистые сложные углеводы и пищевые волокна. Людям с диабетом следует избегать крахмалистых сложных углеводов, присутствующих в макаронах, картофеле, хлопьях и рисе, поскольку они расщепляются на сахар. Пищевые волокна в сухих бобах, овсянке, орехах, семенах, фруктах и ​​овощах полезны для организма, поскольку они обеспечивают необходимые углеводы, не повышая уровень сахара.

    Продукты с высоким содержанием углеводов

    Хлебопродукты Размер порции Углеводы (г)
    Бублик 1 простой 60
    Пита 1 большой от 30 до 45
    Маффин 1 целое 30
    Блин Средний размер 6 ″ 30
    Гамбургер Булочка 1 стандартный от 25 до 30
    Круассан 1 средний 25
    Белый хлеб 1 ломтик от 20 до 23
    Зерно и злаки Размер порции Углеводы (г)
    Приготовленные макаронные изделия 1 стакан 45
    Вареный рис 1 стакан 45
    Жареные бобы Полчашки 18-20
    Овощной Размер порции Углеводы (г)
    Сладкий картофель, приготовленный 10 унций.запеченная 60
    Печеный картофель Венди 10 унций. 60
    Початки кукурузы 6 ″ 30
    Кабачок 1 стакан от 10 до 30
    Фрукты и сухофрукты Размер порции Углеводы (г)
    Изюм ½ стакана 45
    Сушеные абрикосы ¼ чашка 28
    Бананы 1 средний 30
    Яблоки от 4 до 8 унций. от 20 до 30
    Груши 6 унций. 20
    Ананасы 1 стакан нарезанный кубиками 20
    Молочные продукты Размер порции Углеводы (г)
    Фруктовый йогурт 1 порция 28
    Простое рисовое молоко 1 стакан 20
    Фасоль и чечевица Размер порции Углеводы (г)
    Лимская фасоль ½ стакана замороженных 30
    Бобы Гарбанзо ½ стакана замороженных 30
    Фасоль ½ стакана 25
    Чечевица ½ стакана 20
    Выпечка Размер порции Углеводы (г)
    Двухслойный торт квадрат 4 ″ 80
    Яблочные чипсы ½ стакана 75
    Булочные кексы 1 целое 70
    Брауни 1 большой 70
    Фруктовый пирог 1/8 часть 9 ″ 60
    датский 1 большой 45
    Кексы матовые 1 30
    Закуски Размер порции Углеводы (г)
    Картофель фри 1 большой 60
    Гранола ½ стакана 45
    Заливный клюквенный соус ½ стакана 30
    Пудинг 1 упаковка 30
    Щербет ½ стакана 30
    Сорбет ½ стакана 30
    Прочие продукты питания Размер порции Углеводы (г)
    Пицца 1 целое 75
    Лазанья 1 порция от 60 до 70
    Буррито с фасолью и сыром 6 унций.обслуживающий 45 до 60
    Макароны и сыр 1 стакан 50
    Красная фасоль и рис 1 стакан 45
    Пирог 1 стакан 30

    Продукты со умеренными углеводами

    Помимо продуктов с чрезвычайно высоким содержанием углеводов, есть также продукты с умеренным содержанием углеводов, примерно от пятнадцати до двадцати граммов на порцию.

    Хлеб

    • Кукурузный хлеб
    • Кукурузные лепешки
    • Вафли

    Овощи

    • Вареная кукуруза
    • Горох
    • Картофельное пюре

    Молочные продукты

    • Коровье молоко
    • Йогурт (простой)
    • Простое соевое молоко

    Закуски

    • Попкорн
    • Картофельные чипсы
    • Крекеры с солью
    • Чипсы Тортилья

    Фрукты и сухофрукты

    • дыня
    • Грейпфрут
    • Виноград
    • Киви
    • Оранжевый
    • Чернослив (сушеный)
    • Малина
    • Клубника
    • Арбуз

    Злаки и зерно

    • Приготовленная овсянка
    • Сухая кукурузная мука
    • Пшеничный крем
    • Хумус

    Как видите, большинство продуктов с высоким содержанием углеводов содержат простые углеводы, и в идеале их следует избегать.Это связано с тем, что простые углеводные продукты, такие как закуски, выпечка и белый хлеб, независимо от того, содержат ли они углеводы с высоким или умеренным содержанием углеводов, ничего не делают для организма, кроме как содержат пустые калории. Эти пустые калории дают лишь кратковременный прилив энергии на короткий период времени, а чрезмерное потребление приводит к увеличению веса, кариесу и многим другим проблемам со здоровьем. С другой стороны, сложные углеводы высвобождают больше энергии в течение более длительного времени и играют важную роль в метаболизме, пищеварении, деятельности мышц и центральной нервной системы.Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, овощи, бобы, овсянка и цельнозерновые зерна, обеспечивают полноценное питание наряду с витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для физической формы и общего состояния здоровья. Поэтому включите как можно больше из них в свой ежедневный рацион и регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

    Заявление об ограничении ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и никоим образом не пытается заменить совет, предлагаемый профессиональным медицинским работником.

    Что такое овощи с высоким содержанием углеводов? (Овощи, которые нужно есть и избегать)

    Нам не нужно говорить вам, что вы должны есть овощи. Благодаря клетчатке, антиоксидантным свойствам, витаминам и минералам и, как правило, низкому количеству калорий, они имеют первостепенное значение в любой здоровой диете.

    Но есть одна загвоздка. Не все овощи одинаковы.

    Вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (например, спаржу, сельдерей и шпинат). Однако некоторые овощи содержат больше крахмала и углеводов.

    Читайте, как четыре профессионала рассказывают нам подробности об этих овощах с высоким содержанием углеводов.

    Что такое овощи с высоким содержанием углеводов?

    «Овощи можно отнести к крахмалистым и некрахмалистым овощам», — говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CLC и создательница Maya Feller Nutrition. «И крахмалистые, и некрахмалистые овощи содержат углеводы. Однако крахмалистые овощи содержат больше углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами ». Не волнуйся! По сравнению с этим они не становятся менее здоровыми.«Важно отметить, что крахмалистые овощи обеспечивают организм энергией и питательными веществами (витаминами, минералами и клетчаткой). [Они] могут быть частью здорового и сбалансированного питания », — заверяет Феллер.

    Теперь, когда мы знаем, что отличает эти овощи от остальной упаковки, давайте уточним. Наиболее распространенными овощами с высоким содержанием углеводов являются картофель, горох, кукуруза и кабачки. Вот краткая разбивка. Примечание: все эти количества относятся к одной порции чашки, если не указано иное.

    • Картофель в кубиках: 26 грамм углеводов
    • Один крупный картофель: 57 грамм углеводов
    • Кукуруза: 27 грамм углеводов
    • Горох: 21 грамм углеводов
    • Кабачок: 14 грамм углеводов
      • 9442 916 организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц.

      Среди других овощей с высоким содержанием углеводов, заслуживающих упоминания, являются фасоль лима (24 грамма на чашку), артишоки (24 грамма на чашку) и черноглазый горох (26 граммов на чашку).

      Хотя у вас может возникнуть соблазн занести их в черный список из будущих списков продуктов, не делайте этого. Для сравнения, в чашке риса содержится около 40 граммов углеводов. В стакане бобов содержится около 35 граммов углеводов. «Эти овощи могут сыграть важную роль в здоровом питании», — говорит Джонатан Вальдес, MBA, RDN, CSG, CDN, ACE-CPT, а также владелец и основатель Genki Nutrition.«Не только это, но и организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц». Если вы ведете активный образ жизни и любите часто заниматься спортом, потребность в углеводах возрастает. Нельзя сказать, что эти овощи доступны для всех. Но ни в коем случае не исключайте их из своего рациона.

      Хороший режим тренировок — это часть здорового образа жизни. Aaptiv может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью нашего фитнес-приложения на основе аудио.

      Сколько (или сколько) овощей с высоким содержанием углеводов мне нужно есть?

      В отличие от многих овощей, крахмалистые, наверное, не стоит есть оптом.Вы можете подумать, что это все овощи и считаться таковыми. Но вы удивитесь, узнав, что это не так. «При приготовлении пищи крахмалистые овощи считаются крахмалом. [Их] можно разделить на все злаки и бобы », — отмечает Феллер. «Когда я работаю с пациентами, я напоминаю им, что наличие риса и кукурузы считается наличием двух крахмалов на тарелке. [Хотя] это нормально, я призываю их помнить о размере порции. Я предлагаю, чтобы на тарелке была ладонь или кулак, полный крахмала из зерен, бобов или крахмалистых овощей.Короче говоря, держите порции от половины до одной чашки.

      С некоторой точки зрения, Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступало из углеводов. В зависимости от вашего веса и тела это может быть от 150 до 300 граммов. Чтобы оставаться довольным, распределяйте их равномерно в течение дня. «Если это звучит мелочно, добавьте немного зелени, чтобы увеличить объем и удовлетворение», — добавляет Эми Шапиро, RDN и основатель Real Nutrition NYC. Не стесняйтесь употреблять волокнистые овощи, такие как салат, брокколи, сельдерей и грибы, чтобы получить удовольствие.

      Как они влияют на потерю веса?

      «Если ваша цель — похудеть, лучше всего контролировать порции с этими крахмалистыми овощами так же, как с другими углеводами. В то время как такие продукты, как салат, огурцы и помидоры, низкокалорийны и практически неограниченны для похудения, эти крахмалистые овощи следует ограничивать половиной стакана », — говорит Сэмми Хабер, MS, RD, CDN и основатель Nutrition Works NYC. Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов.Шапиро затрагивает этот вопрос, добавляя: «Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше всего исключить или уменьшить количество этих крахмалистых овощей в своем рационе.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта