Список кальций содержащих продуктов – Продукты, содержащие кальций: таблица, как и с чем употреблять

Топ-10 продуктов содержащих кальций

Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

— в детском возрасте – рахит;

— у взрослых людей – остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр – один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь – кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

Данные о содержании кальция в молоке представлены в таблице ниже.

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки – один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция – это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму – в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

автор статьи Веселова М. В.
специалист Российского травничества

Похожие статьи:

Фундук — пищевая ценность и польза орехов на нашем столе!

Маклюра оранжевая или целебные яблоки Адама

Каменное масло – легендарная пища бессмертных

О целебных свойствах и питательной ценности грецкого ореха

Маклюра оранжевая или целебные яблоки Адама

marislavna.ru

Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

• дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
• до года — 600 мг,
• от 1 года до 10 лет – 800 мг.
• женщины – 1000 мг,
• мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы.

1. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека.
2. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость.
3. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма как и его недостаток, ведь  он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний.

Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи.

У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как:

• запоры
• периодические боли внизу живота,
• потеря аппетита,
• судороги,
• жажда,
• рвота и тошнота.

У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

• цельное молоко,
• кефир,
• сметана,
• творог,
• большое количество кальция содержится в твердых сырах.
• богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
• не следует забывать о яйцах,
• зелени и овощах темно – зеленого цвета,
• курага,
• апельсины,
• орехи

Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

• молоко цельное -120,
• кефир -120,
• сметана — 80,
• творог -150,
• сыр « Российский» — 1000,
• сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
• кунжут — 780,
• миндаль – 250,
• грецкие орехи – 90,
• крабы — 100,
• креветки — 90,
• треска 25,
• курага – 80,
• изюм – 50,
• апельсины – 42,
• мандарины – 38,
• фасоль белая – 190,
• петрушка листовая – 250,
• шоколад молочный – 240,
• шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие кальций и фтор

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

• в чае черном и зеленом,
• рыбе и рыбных консервах,
• яйцах,
• грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя:

• твердые сыры,
• молочные продукты,
• много фруктов и овощей,
• орехи,
• молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза.

Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео о продуктах содержащих кальций

Будьте здоровы!

www.felicitamia.ru

В каких продуктах содержится кальций полезный для здоровья

Содержание статьи

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

• Прочность костей, зубов, суставов.
• Обеспечение сокращения мышц.
• Участие в синтезе белка.
• Передача нервных импульсов.
• Участие в процессе свертываемости крови.
• Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
• Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты, богатые кальцием

Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг. 

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
• Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
• Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

• Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
• MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
• 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps  от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.

athleticbody.ru