Специализация руки: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни.

Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными особенностями мышечного корсета. Тем не менее, не попробуешь — не узнаешь.

Ниже расскажу о личном опыте и предложу пару вариантов специализации, которые сработали не только на мне. Речь пойдет о тренировке дельт, трапеций, спины и грудных. Хотя эти методы можно применять и для других мышечных групп.

Когда начинать заморачиваться со специализацией

У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.

Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18-20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо). В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный).

Кратко обо всем этом я рассказал в данных статьях:

К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.

То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.

Главное условие прогресса

Помимо разумной программы тренировок и прогрессии нагрузок это еще и сбалансированное питание, причем нужен небольшой плюс по калориям (10-20%) за счет сложных углеводов. Количество белка и жира практически всегда неизменно, будь то сушка или массонабор (1,5-2/2-2,5 г на кг веса тела и 0,8-1 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно). Все манипуляции производятся с углеводами. Подробно об этом рассказываю в видео ниже:

То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы.

К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше.

Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

Личный опыт и способы специализации тренинга

Дельты — моя давняя, хоть и уже прошедшая боль. Вроде бы качаешь их, качаешь, делаешь кучу упражнений на каждый пучок, а они не растут. Если данная мышечная группа не является преобладающей, то с ее тренировкой практически у каждого возникают проблемы и причин тут несколько.

Основные проблемы (а также их решения) следующие:

• Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг. Рекомендую изучить соответствующие инструкции на каналах
  Дениса Борисова и Ярослава Брина.
• Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.
• Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.
• Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня.

Собственно, на последнем моменте я и построил свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт. Выглядел он таким образом:

Понедельник:

• Тренировка ног (4-5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.).

Вторник:

• Тренировка грудных (3-4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30-40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»).

Среда: отдых

Четверг:

• Тренировка спины (3-4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной).

Пятница:

• Тренировка рук (4-5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Как видите, я нагружал дельты в качестве мышц-ассистентов, после чего достаточно было просто их добить парой специализированных упражнений. В итоге плечи прокачивались по три раза в неделю, но без фанатизма, с разумной нагрузкой.

Именно этот сплит позволил сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки и сделать их более-менее круглыми, доработать средний и задний пучки (последний в принципе долгое время у меня отсутствовал как класс). Результат работы виден по моей форме на момент старта эксперимента с LCHF-питанием.

Потом была ленивая поддержка и почти полгода жизни на LCHF (очень комфортный режим питания для желающих все время держать себя в хорошей форме, правда на рост силовых и мышечной массы рассчитывать не стоит). Затем очередной эксперимент с большой сушкой и испытание нескольких систем тренинга без какой-либо специализации на дельты. Но наработанное ранее я не растерял, а наоборот — еще чуть улучшил:

В сентябре более-менее аккуратно вышел из кето-ротационной диеты, месяц поработал в режиме FullBody, после чего решил сделать нетипичную специализацию на верхнюю часть тела. С ногами и так порядок. Нетипичную в том плане, чтобы при небольшом наборе мышечной массы получить максимальный визуальный эффект.

При росте в 190 см мне, чтобы выглядеть спортивно и массивно без особых заморочек с формой, надо весить в районе 115 кг. Как показала практика массонаборов в прошлом — мне лично такой вес крайне некомфортен. Банально тяжело жить (отдышка, лишняя нагрузка на сердце). Предел — 107-108 кг, а лучше меньше. Пришлось заморачиваться с формой и тренировочной специализацией.

На фото выше мой вес 96,5 кг — это пик сушки в конце августа 2016 года. Когда вышел из диетического режима, вес увеличился до 99-100 кг без каких-то особо заметных для формы негативных последствий. Разве что щеки вернулись на место после месяца на FullBody и относительно свободного режима питания. Затем я приступил к работе.

В частности, сделал упор на грудные, трапецию (то есть толщину спины) и дельты. Можно иметь широкую но плоскую спину, а вот действительно впечатляюще выглядит массивная, бугристая спина. Вот эту самую массивность и формируют трапецевидные мышцы. Ширину фигуры — задние и средние дельты. А грудные — их много не бывает. Хотелось бы еще и руки подкачать, но не все сразу.

В итоге после небольшого этапа сушки получилось вот так (апрель 2017-го):

Основное правило сплита — те группы мышц, на которые проводится специализация, тренируются два раза в неделю. С количеством повторений тоже немного поигрался. Для некоторых мышц поработал и в силовом режиме (начинал с 8-12 повторений, но постепенно повышал вес до выхода на 2-3 повторения), и в высокоповторном (до 15 повторений).

Программа тренировок была следующей:

Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты):

• Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8-12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).
• Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).
• Шраги со штангой или с гантелями (15-20 повторений, три рабочих подхода).
• Тяга Т-грифа с упором в грудь (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).
• Жим гантелей сидя (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте).

Вторник (Ноги-Бицепс)

• Разгибание ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20-25 повторений, 3-4 рабочих подхода).
• Бицепс в станке (15 повторений, 3-4 рабочих подхода).

Среда: отдых

Четверг (Ширина спины-Дельты)

• Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).
• Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Тяга вертикального блока к груди (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Пуловер у блока или с гантелей (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (8-12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).

Пятница (Руки + легкая тренировка грудных)

• Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).
• Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).
• Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Выше лишь пример упражнений, которые я подобрал для себя. Меняйте их и адаптируйте программу на свое усмотрение. Да и специализацию при желании можно менять тоже, пользуясь те ми же принципами. Таким образом несложно переделать программу, сделав упор на ноги и руки, например.

Совет для леди

70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса.

Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами. Пример программы тренировок для леди я приводил в этой статье:

Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой

Это основной лейтмотив статьи. Гармонично сложенное рельефное тело смотрится намного красивее огромной горы мышц и жира. Но прежде, чем вытачивать форму, стоит сформировать базу (наладить питание, изучить технику выполнения упражнений, привести мышцы в тонус, сформировать нейромышечную связь) и быть готовым работать не один год. Делать два шага вперед, затем — один назад и снова два шага вперед.

Невозможно все время прогрессировать, а при попытке это сделать в итоге будет застой, а то и откат. Нагрузку необходимо циклировать, менять программы тренировок, временно снижать рабочие веса, чтобы потом их вновь постепенно увеличить и преодолеть прошлый рекорд.

Работа над красивой формой тела — это периоды разумного набора массы и периоды сушки. Это периоды суровых тренировок, поддержки и активного отдыха. Хотя для тех, кто уже вышел на такой режим, это не работа, а образ жизни, в которой поддержка и улучшение физической формы идет лишь фоном. Жизнь прекрасна и многогранна, особенно если есть прочный фундамент в виде здорового и подтянутого тела.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Все новинки конференции Google I/O 2017. Не удивили

• После →

  ФАС: мы постараемся не допустить подорожание техники Apple в России

Специализация на руки — BodyBoom Club

Составление тренировочных сплитов.

Необходимость внесения изменений в тренинг.
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина – неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах.

Как определить причину остановки? Для этого нужно собрать всю силу воли и на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов.
Результатов может быть три.

1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки (тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.

2. Объем рук остался прежним либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару-тройку пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15–20 повторов и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.

3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае, очевидно, нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях.
Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся.

При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук (как, впрочем, и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил.

Правила построения специализированных сплитов для рук.

1. Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп (исключая пятидневные и выше сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
2. Тренинг рук должен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
3. Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук как несущие большую нагрузку на них и могущие негативным образом повлиять на их восстановление.
4. Специализированный тренинг должен длиться не более 8–10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга.

Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
Понедельник. Руки
Среда. Ноги, дельты
Пятница. Спина, грудь

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
Понедельник. Руки
Вторник. Ноги
Четверг. Спина
Пятница. Грудь, дельтоиды

Что касается пятидневного сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Выбор упражнений

Можно ограничиться двумя-тремя упражнениями на бицепс и двумя-тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дроп-сетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней.

Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом: 3-4×8-10.
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью: 3-4×10-12.
Французский жим гантели стоя: 3-4×10-12.

Бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-10.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье: 3-4×10-12.
Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта»: 3-4×10-12.

Все упражнения данного комплекса можно выполнять как традиционно, так и поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать, не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы: сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д.
Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются также специализации на любые другие мышечные группы.

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

© — Специализация рук на продвинутом уровне | VLForum

Достаточно радикальная схема специализации на мышцы рук, но, на мой взгляд такой подход также имеет право на жизнь
Основные параметры такой специализации заключается в следующих принципах:

1. Уровень специализации — продвинутый атлет (объем бицепса >= 1/2 талии)
2. Сроки специализации: 3-4 недели
3. Тренировка через день (то есть сама специализация занимает от 9 до 14 тренировок)
4. ОБъем: от 40 до 50 подходов за тренировочную сессию, выполняемых в режиме суперсетов (объем примерно поровну между бицепсом и трицепсом)
5. Каждая тренировочная сессия отличается от предыдущей компоновкой упражнений
6.Никаких других мышц кроме рук в этот период вы НЕ нагружаете (от слова СОВСЕМ)
7.Упражнения подбираются изолирующие с тем, чтобы минимизировать участие других МГ
8. После окончания специализации даете полный отдых от зала в течение 7-9 дней и дальше тренируетесь в обычном полноформатном стиле

Суть данной специализации — дать прицельную изматывающую нагрузку на мышцы рук в течение ограниченного срока (довести руки до клинической смерти так сказать ) и затем дать им (рукам) отдохнуть. Не я являюсь изобретаем данной схемы (все уже украдено до нас), я от нее узнал в студенческие годы от парня, которого все звали «Виталик — бицепс» (думаю итак все понятно) Добавлю только что Виталик качал руки два раза в год (в мае перед летом и в декабре перед НГ, причем его лапы до сих пор мне кажутся в раза два больше моих)

Я апробировал данную схему в усеченном варианте (9 тренировок)
Результаты следующие
До: вес 88 рука 47,5
Сразу после: вес 91 рука 48,7 (понятно что тут существенная часть прибавки из за посттренировочной опухоли мышц)
Через 9 дней рука 48,5

В завершение скидываю несколько примеров тренировочных сессий в рамках данной специализации

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Приоритеты Ведущие и ведомые Мощные руки Пропорции Уравниловка Мощная внешность Дополнительные советы Период размягчения Предварительное утомление

Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заключается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных частей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для среднего любителя, который не может сделать 20 повторений приседаний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет никакого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться приседать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут давать результат.

Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно натыкался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно «бомбил» руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички… О какой «специализации» здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!

Приоритеты

Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп — это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга.

Средний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно «массы» в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! Начинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лежа и над головой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).

Ведущие и ведомые

Главный двигатель прогресса малых мышц — рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.

Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя эти упражнения в любом случае дадут рост работающих мышц, с точки зрения перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы — отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширенных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. Придется расширить комплекс, добавить новые упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дням недели, Такой подход позволит вам добиться баланса во всем теле, «отталкиваясь» от уже развитых бедер, ягодиц и спины.

Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. Они «ведущие», а остальные, какими бы важными они вам не казались, — «ведомые».

Мощные руки

Как «накачать» большие руки? Ответ выглядит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете «утяжелить» и жим лежа — килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.

Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать — на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа — в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убеждены, что таким образом атакуете руки «со всех флангов». Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными весами.

По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

Пропорции

Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела.

Возможно, это будут не «идеальные пропорции», но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: «подтягиванием» отстающих мышц и их «шлифовкой».

«Уравниловка»

«Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание — с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!» Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не получится.

Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно «‘прорисованы»? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть «отстает» от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах «звездного» уровня?

Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой «настройкой». Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься «деталировкой «: а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких «вариаций на тему» значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.

Ваша цель номер один — развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга — обычная или на прямых ногах — тем лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.

При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно «отстающее» место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов.

В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие «эффектные» мышцы, вроде бицепса.

«Мощная» внешность

Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о которой мечтают все культуристы.

Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо «качать»: мол, чем они меньше, тем «мощнее» воспринимается все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию «широких плеч».

Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и «толстая» спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах — это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.

Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важных мышц — не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачником.

Техника специализации

Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на «подтягивание» отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес — 75 кг, то ваша штанга — 150 кг, при весе 85 кг — 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 повторений с весом 175-200% от собственного, опять же с минимальным отдыхом между повторениями.

Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать.

Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.

Как вы будете «специализироваться» зависит от ваших целей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.

Главное — не перебирать. Если вы будете делать специализированные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, разочарования или даже травмы.

Выбор цели

Специализируйтесь только на одной группе мышц — ни в коем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою «специализированную» программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бесплодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц — верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее — и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно — меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно ограничить.

Время специализации

Специализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: программа предназначена для человека, а не человек — для программы. Берите из нее все, что нужно — до тех пор, пока она дает результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восстановлению.

Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.

Индивидуальная «подстройка»

Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет «подогнать» программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпаться, тренировочный опыт и так далее.

С чего начать?

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать «целевую» группу мышц дважды в неделю, а остальные — один раз. Те мышцы, которые не попали под «специализацию», тоже нужно прорабатывать, но строго в меру — только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару «тяжелых», но не до «отказа». Если доводить до «отказа» «нецелевые» мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно психического внимания «целевым». И в результате получится, что «избранная» для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.

Специализированная программа для рук выглядит так:

Понедельник и пятница

• Подъем штанги на бицепс

• Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)

• Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)

• Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами — 28 см)

Среда

• «Скручивания» для пресса

• Приседания

• Подъем на носок одной ногой (с гантелей)

• Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне

• Жим лежа

• Жим из-за головы

Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в «специализированный» день ничто не отвлекало вас от прокачки «целевых» мышц. Тем не менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу — прямую, в среду — косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь — в начале тренировки.

Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас высвобождается, и руки смогут «отдыхать» целых четыре дня — до «специализированной» пятницы. Вы получаете два тренировочных дня и пять «выходных». По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.

Возможен и другой вариант — тренировать «целевые» мышцы «специализированно» три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восстановлением. В любом случае больше месяца тренироваться по такой схеме не стоит.

Насколько интенсивно надо тренировать «целевые» мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит — в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но интенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижая интенсивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче, чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете «качать» руки с максимальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.

При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

Повышаем интенсивность

Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:

Понедельник

Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить руки к предстоящей тренировке.

1. Подъем штанги на бицепс сидя — положение сидя превращает обычные повторения в частичные и позволяет опускать гриф на бедра, обеспечивая применение принципа «отдых-пауза».

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем штанги на бицепс — до «отказа»

4. Жим лежа узким хватом — до «отказа» (отдых 10 минут)

5. Подъем на носки с партнером на спине

6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне

7. Жим лежа

9. Жим из-за головы (стоя или сидя)

10. Подъемы туловища в стиле «скручивания»

(В упражнениях 5-10 интенсивность придется понизить, так как первая половина тренировки посвящена рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет — руки.

Пятница

Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.

1. Подъем штанги на бицепс сидя

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс разнохватом до «отказа», затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до «отказа»

4. Жим лежа узким хватом до «отказа» плюс два форсированных повторения

5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу 13)

6. Подъем на бицепс со штангой — сверхмедленно.

Дополнительные советы

С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придерживайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного «отказа». Или много сетов — на грани «отказа», скажем, три или четыре.

Много сетов — это не значит шесть, восемь или двенадцать, когда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормозах. Не забывайте, двигатель роста — это усилие. А при таком количестве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.

Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторений. Но и постоянно менять это число при проработке «целевых» мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом — 10-12, в следующем — берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке — 6-8, на другой — 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное — качество повторений, а не количество. Избегайте однообразия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.

Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе «вздохнуть» между повторениями, делайте их «нон-стопом», особенно при специализации. Или чередуйте тренировки по скорости и темпу.

При этом знайте: техника, которая дает результат при специализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.

Период «размягчения»

Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку — три сета специальных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на носки до полного «отказа». Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.

Вы «накачали» эти мышцы, они стали очень жесткими, и специализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их «размягчения».

Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу конкретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое — если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудьте на месяц о подъемах на носки.

Размягчение» — это способ заставить «целевые» мышцы лучше отвечать на специализированную проработку. Через пару недель вы сможете вернуться к своей обычной «тяжелой программе», а еще через четыре недели — к «всеобъемлющему» циклу. И «целевые» мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным «жестким» состоянием. Но если вы будете избегать «размягчения» и подойдете к специализированной программе с «жесткими» мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.

Предварительное утомление

Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.

Как добиться «предварительного утомления»? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базовое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отказа», а следом — жим из-за головы, тоже до «отказа». Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, нагружая все три компонента дельт, доводит их до полной отключки». Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядочная.

Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, придется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: нагрузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.

Предварительное утомление — один из вспомогательных инструментов специализации. Самые подходящие сочетания упражнений для этого, кроме уже упомянутого — разгибания ног и приседания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.

Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень трудно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам понадобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?

День за днем и дважды в день

Вот еще одна ударная техника, которая может дать колоссальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки «день за днем». Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в остальные дни недели — отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю — в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.

Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим справитесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное — днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.

Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение — тренировки «целевых» мышц дважды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличаться от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.

Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обхвате бицепса. Главное при этом — свести до минимума работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.

Сеты без передышки

В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторений в каждом сете — около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По мере того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны уменьшаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.

Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.

Пробуйте все!

Не существует одного-единственного способа «подтягивания» отстающей группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированности.

Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если одна из них останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.

Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Через несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ничего не потеряли.

Специализация одного дня

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, — веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два упражнения — одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не до «отказа».

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после «основной» проработки рук делать «облегченную» (в промежутке между двумя «тяжелыми тренировками).

Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. «Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, — подумал я, — значит, надо тренироваться дома.» Поэтому своей целью я выбрал трицепсы — для них не требуется сложного оборудования.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани «отказа», между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете — 12 или больше, во втором — 10, в последнем — 7.

Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на «основных» отжиманиях, и число повторений -меньше.

Таким образом за 12 часов я провел 13 «основных» тренировок (каждый час) и еще 12 «легких» (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки — он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.

Чтобы система работала

В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга — единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, «слушайте», как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.

А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно «скроенная» программа все-таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.

Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основополагающих упражнениях — приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких «специализированных» упражнений!

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде…

   Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»…

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит — программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4-5 недель специализации

Таблица 16

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 18

Следующие 4 недели

Таблица 19

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

• Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
• Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
• Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Среда

• Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
• Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
• 5хmax без отягощения.

Пятница

• Подтягивание до груди, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
• Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

• понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
• среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
• пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений…

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 22

(«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Следующие 2-3 недели.

Таблица 24

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель

Таблица 28

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 29

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Таблица 30

Первые 3 — 4 недели

Таблица 31

Следующие 3 — 4 недели

Таблица 32

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Первые 3 — 4 недели.

Таблица 34

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.
2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).
4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».
5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 — 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель.

Таблица 36

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 37

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:

Таблица 38

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!
2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.
3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.
4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.
5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

• для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
• для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
• для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 8⁰⁰ до 20⁰⁰:

• 8⁰⁰ — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
• 8¹⁵ — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
• 9⁰⁰ — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
• 9¹⁵ — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

• карнитина хлорид;
• калия оротат;
• инъекции кобамамида и В12;
• фолиевая кислота;
• витаминный комплекс;
• метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

• рибоксин;
• витамин Е;
• витамин С;
• инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Специализация в бодибилдинге I Что это?

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме. Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения. Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу. Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях. Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс. Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки). Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит. Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине. Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений. Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

О ручной терапии | The Hand Society

«Работа с опытным ручным терапевтом может иметь решающее значение между успехом и неудачей в сложных хирургических случаях руки. Терапевт расширяет спектр наших услуг, а также выступает в качестве наставника и инструктора для наших пациентов ». — Мэрибет Эзаки, доктор медицины, бывший президент Американского общества хирургии кисти

Лечение кистей рук — это искусство и наука оценки и лечения травм и состояний верхней конечности (плечо, рука, локоть, предплечье, запястье и кисть) .Он использует ряд терапевтических вмешательств, чтобы помочь человеку вернуть наивысший уровень функциональности. Она возникла из-за потребности в специалисте, обладающем знаниями и опытом, необходимыми для управления сложным восстановлением сложных травм рук и верхних конечностей.

Ручной терапевт — это профессиональный терапевт (OT) или физиотерапевт (PT), который благодаря продвинутому непрерывному образованию, клиническому опыту и интеграции знаний в области анатомии, физиологии и кинезиологии приобрел опыт в лечении патологических состояний верхних конечностей, возникающих в результате травма, болезнь, врожденная или приобретенная деформация.Эти терапевты могут лечить основные заболевания рук.

Сертифицированный ручной терапевт — CHT

Ручной терапевт может получить расширенную сертификацию как сертифицированный ручной терапевт, называемый CHT. Чтобы получить сертификат CHT, ручной терапевт должен практиковать как минимум три года, накопив не менее 4000 часов лечения заболеваний рук и верхних конечностей. Сертифицированные ручные терапевты также должны сдать строгий сертификационный экзамен, чтобы продемонстрировать свою компетентность в практике.Из-за изменений в профессии каждый CHT должен демонстрировать постоянное профессиональное развитие и компетентность путем переаттестации каждые пять лет.

CHT специализируются на лечении заболеваний рук и верхних конечностей. Они работают в тесном сотрудничестве с хирургами-ортопедами и хирургами общей практики, которые также специализируются на руке, чтобы обеспечить максимальные результаты для пациентов.

Что может сделать для меня ручной терапевт?

Ручные терапевты преодолевают разрыв от медицинского лечения заболеваний верхних конечностей до успешного выздоровления, позволяя людям нормально функционировать в повседневной жизни.Ручные терапевты проводят безоперационные вмешательства, профилактику и послеоперационную реабилитацию при самых разных заболеваниях верхних конечностей, от простых травм кончиков пальцев до сложных реплантированных конечностей. Пациенты с хроническими состояниями, такими как артрит, или неврологическими состояниями, такими как инсульт, могут получить пользу от терапии путем обучения защите суставов и энергосбережению, а также с рекомендациями по адаптивному оборудованию или устройствам для улучшения функции. Ручной терапевт использует различные методы и инструменты, в том числе программы упражнений и упражнений, изготовление индивидуальных ортопедических изделий, лечение боли и отеков, а также уход за ранами и шрамами.Ручной терапевт также может быть консультантом в промышленном мире, обучая сотрудников здоровым рабочим привычкам.

Как мне найти ручного терапевта?

Чтобы найти терапевта в вашем районе, посетите веб-сайт Американского общества терапевтов по адресу www.asht.org или позвоните по телефону 856-380-6856. Вы можете искать в справочнике «Найти терапевта» по городу, штату, почтовому индексу или фамилии. Перед посещением ручного терапевта может потребоваться рецепт от врача.

Узнайте о пяти шагах, чтобы стать сертифицированным терапевтом по уходу за руками

Как эрготерапевт, вы знаете, из каких разнообразных профессий мы можем выбирать.От стационарной реабилитации, неотложной помощи, педиатрии, домашнего здоровья, амбулаторного нейро- и, конечно же, терапии рук.

Если вы хотите сделать карьеру в области терапии рук, вы, вероятно, захотите стать сертифицированным терапевтом для рук (CHT), как только выполните все требования.

Путь к тому, чтобы стать сертифицированным ручным терапевтом, очень сложен и требует дополнительных шагов, помимо посещения школы ОТ и получения работы ручным терапевтом.

Несмотря на то, что ручная терапия есть во всем мире, обратите внимание, что требования в этой статье относятся к США.В вашей стране могут быть другие стандарты, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашими регулирующими органами, если вы не находитесь в США.

В настоящее время вы не можете быть сертифицированным помощником по профессиональной терапии (COTA) и стать сертифицированным терапевтом (CHT), если вы не завершили магистратуру или докторскую степень. программа. Однако вы можете получить степень магистра или доктора физиотерапии и стать терапевтом, хотя большинство из них — эрготерапевты.

Сертификация CHT требует, чтобы у вас была лицензия на активную профессиональную терапию в штате, в котором вы будете практиковать. Скорее всего, вы уже получите ее, когда начнете накапливать опыт, поэтому это легко.

Самостоятельное обучение очень важно в этом опыте. Прежде чем подавать заявление о приеме на работу, вы должны убедиться, что хорошо разбираетесь в анатомии и состоянии руки.

OT School дает вам краткий обзор работы с руками, но не готовит вас в достаточной степени для того, чтобы сразу отправиться в клинику для рук без какого-либо соответствующего опыта работы на местах.

По этой причине будет очень полезно иметь несколько непрерывных курсов по обучению рук, прежде чем вы получите работу в клинике из первых рук.

Вы можете найти личные курсы выходного дня в течение года, выполнив быстрый поиск в Google. Я также рекомендую пройти онлайн-курсы повышения квалификации, связанные с руками, через такие платформы, как MedBridge.

Согласно Сертификационной комиссии по ручному лечению, для сертификации требуется не менее трех лет клинического опыта, включая 4000 часов или более непосредственной практики при работе с верхней конечностью.

Все 4000 часов прямого практического опыта должны быть связаны с верхними конечностями. Из-за этого важно найти такую ​​работу, которая предоставляет услуги ручной терапии, чтобы накопить эти часы опыта.Лучше всего для этого подойдут амбулаторные режимы терапии.

Многие клиники наймут и обучат вас работе ручного терапевта до того, как вы получите сертификат CHT. Просто убедитесь, что вы прошли непрерывные курсы, связанные с терапией рук, прежде чем идти по этому пути, чтобы вы могли подготовиться.

Как только вы выполните указанные выше требования, вы сможете сдать сертификационный экзамен по ручной терапии.

Экзамен представляет собой четырехчасовой компьютерный тест интенсивного цикла , состоящий из 200 заданий с множественным выбором. На момент публикации статьи стоимость экзамена составляет 500 долларов. Пожалуйста, посетите страницу стоимости экзамена HTCC для получения самой последней информации.

Экзамен охватывает довольно много вопросов от анатомии и физиологии руки и верхней конечности, методов лечения и инструментов до оценки и терапевтических вмешательств, среди других компонентов.

Чтобы получить полный список того, что охватывает экзамен, ознакомьтесь с этим исчерпывающим планом экзамена от Комиссии по сертификации ручной терапии для U.Экзаменаторы С.

Экзамен CHT — непростой экзамен, и поэтому вам следует убедиться, что у вас достаточно времени для обучения. Для сравнения: в 2019 году средний показатель успешных экзаменов для тех, кто впервые проходит тестирование, составил 57%.

Даже несмотря на то, что у вас более трех лет опыта и более 4000 часов опыта терапии рук, вам все равно нужно будет подготовиться к этому экзамену.

После сдачи экзамена вы становитесь сертифицированным терапевтом по уходу за руками.

Как видите, стать CHT непросто.

Но если вы любите ручную терапию как свой выбор карьеры, стоит пройти сертификацию, чтобы узнать как можно больше, чтобы выделиться.

Кроме того, вы откроете для себя больше вакансий в области ручной терапии, которые будут нанимать только терапевтов, имеющих сертификат CHT.

_______________

Есть ли у вас какие-либо другие советы или идеи для эрготерапевтов, заинтересованных в том, чтобы стать сертифицированным ручным терапевтом?

Какие вопросы у вас есть по поводу того, чтобы стать CHT? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

Этот пост был первоначально опубликован 20 декабря 2016 г. и обновлен 3 марта 2020 г.

Руководство ОТ по терапевтическим вмешательствам (My OT Spot)

Один день из жизни амбулаторного терапевта (My OT Spot)

Американское общество терапевтов

Комиссия по сертификации ручной терапии

30+ сертификатов и специальностей ОТ • Потенциал ОТ

Ваша степень ОТ не обязательно должна быть вашей последней остановкой в ​​учебном поезде.Фактически, для многих OT получение лицензии — это просто первая остановка на узкоспециализированном карьерном пути.

Существует ТОННА дополнительных сертификатов, которые позволяют вам отточить свои навыки и освоить новые методы, чтобы вы могли лучше обращаться с более широким кругом клиентов.

Я написал эту статью, чтобы пролить свет на самые популярные сертификаты ОТ, не только для того, чтобы вы могли больше узнать о том, как вы можете помочь пациентам, но и чтобы дать вам некоторые новые карьерные идеи в процессе!

Надеюсь, вам понравится читать этот пост в блоге.

Если вы хотите попробовать бесплатную версию OT CEU от нас, щелкните здесь.

Для каждого сертификата я привожу приблизительную цифру объема обучения и затрат. (Обратите внимание, что цифры являются приблизительными.) Что касается времени для завершения, я не учитывал время, необходимое для подготовки (и сдачи) сертификационного экзамена, поскольку оно может варьироваться в зависимости от человека. Если вам нужна дополнительная информация, я предоставлю вам ссылки, чтобы узнать больше о каждой сертификации.

Прежде чем мы углубимся, вот удобный список, чтобы вы могли сразу перейти к тем, которые вас интересуют больше всего. В противном случае вы можете просто просмотреть весь список на досуге 🙂

Ссылки не являются одобрением определенных программ. Пожалуйста, проведите свое исследование, если вы решите заняться определенной темой. Требования к сертификации на самом деле несколько часто меняются, поэтому это сделано для того, чтобы дать вам приблизительное представление о том, что влечет за собой каждая сертификация.

Примечание автора: Если вы являетесь OTA, пожалуйста, ознакомьтесь с моим сообщением Your Guide to COTA Certification and Specialities !

Посмотрите, как OT Potential Club может улучшить вашу практику ОТ, основанную на доказательствах.

Еженедельные обзоры исследований — Позвольте нам найти и проанализировать для вас наиболее важные исследования.

OT CEUs — Слушайте ежемесячные курсы на основе подкастов по важным исследовательским темам.

Сообщество — Общайтесь с увлеченными коллегами со всего мира!

Слава богу специалистам по вспомогательным технологиям (СПС), с которыми я консультировался на протяжении многих лет.Как средний ОТ, вы быстро обнаружите, что за миром вспомогательных технологий может быть трудно угнаться, когда вы управляете загруженным делом.

Сертификация ATP может открыть двери для специализации: рабочие места, доступ к компьютерам, модификации транспортных средств, архитектурные и домашние модификации, дополнительные и альтернативные коммуникации, контроль окружающей среды, устройства позиционирования, сидения и мобильность, сенсорные вспомогательные средства и учебные приспособления.

СПС в Северной Америке сертифицированы RESNA.Требуется сертификация:

• Время: 1000 часов опыта работы
• Стоимость: Плата за подачу заявления на сертификационный экзамен составляет 500 долларов США
• Продление: Каждые два года 150 долларов США и документация о соответствующем опыте работы и непрерывном образовании

Для получения дополнительной информации, посетите страницу RESNA ATP info .

Специалист по сидячим местам и мобильности (SMS) — это специализированный ATP.Я работал с SMS по вопросам, связанным с инвалидными колясками, и в значительной степени полагался на их опыт в оценке, вариантах финансирования и последующих действиях.

• Предварительные требования: Сертификация ATP
• Время: Более 1000 часов в сидячих местах и ​​услугах, связанных с мобильностью
• Стоимость: Регистрационный взнос за сертификационный экзамен составляет 250 долларов США

Для получения дополнительной информации, посетите страницу SMS-информации RESNA .

Я всегда ревновал, когда наш воспитатель отправлялся в бассейн на занятия по водным видам спорта. Казалось, что это такая классная ниша, которую могут исследовать ОТ — так почему бы не погрузиться в преимущества водной терапии, имея собственный сертификат?

• Необходимое условие: 15 часов водной терапии, реабилитации и / или водной лечебной гимнастики
• Время: Время для сдачи экзамена, а также 15 часов предварительных условий, если у вас их нет
• Стоимость: Есть пакет за 675 долларов США, экзамен (на месте или онлайн) 255 долларов
• Продление: 49 долларов (за год продления)

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Института водной терапии и реабилитации.

Напоминаем, что DIR расшифровывается как «Модель развития, индивидуальных различий и взаимоотношений». Floortime — это концепция доктора Стэнли Гринспена для понимания игры. Эта сертификация готовит врачей к разработке программы вмешательства DIRFloortime, адаптированной к уникальным проблемам и сильным сторонам детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и другими проблемами развития.

После базового обучения существуют дополнительные уровни сертификации. Вы можете прочитать о них здесь.

• Время: 40 часов для двух курсов
• Стоимость: 868 долларов (для сертификата и двух курсов)

Для получения дополнительной информации посетите информационную страницу DIRFloortime .

NDT — это практический подход, основанный на анализе движений, который чаще всего используется у взрослых, перенесших инсульт или другие травмы головного мозга.НК также эффективен для детей с церебральным параличом и другими нейромоторными расстройствами.

• Предпосылка: Должен быть участником NDTA (Стоимость: 105 долларов в год)
• Время: Завершение сертификационного курса, который можно пройти за две недели (или за несколько выходных).
• Стоимость: Курсы варьируются от 2500 до 3000 долларов США

Для получения дополнительной информации посетите страницу информации о сертификации неразрушающего контроля .

Если вы регулярно работаете с клиентами, относящимися к спектру аутизма, эта сертификация является одним из способов продемонстрировать, что вы продолжили образование в области аутизма и достигли стандартов компетентности.

• Необходимые условия: Два года работы в качестве ОТ (или 10 лет, если у вас нет степени магистра или выше)
• Время: 14 часов CEU, связанных с аутизмом
• Стоимость: Регистрационный взнос за Экзамен стоит 495 долларов США
• Продление: 199 долларов США, каждые два года

Для получения дополнительной информации посетите информационную страницу CAS .

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, рекомендовали домашнюю модификацию, не имея полного представления о том, что повлечет за собой ее внедрение.

Сертификат CAPS означает обучение дизайну, маркетингу и управлению бизнесом — все это связано с тем, чтобы помочь пожилым людям стареть на месте. Аттестация влечет за собой:

• Время: Трехдневные курсы (Стоимость: 330 долларов США)
• Стоимость: 218 долларов США за выпускной
• Продление: 83 доллара США ежегодная плата за продление и 12 часов непрерывного обучения каждые три года для подтверждения сертификата

Для получения дополнительной информации посетите информационную страницу CAPS .

Если вы регулярно работаете с пациентами с черепно-мозговой травмой, возможно, стоит поступить в Академию сертифицированных специалистов по травмам головного мозга. Хороший дополнительный бонус для всех новых (платных) кандидатов включает годовую подписку на Журнал реабилитации после травм головы — стоимостью 130 долларов!

• Время: 500 часов прямого контакта с людьми с черепно-мозговой травмой, а также завершение обучения или самообучение.
• Стоимость: Заявка на сертификационный экзамен составляет 300 долларов США
• Продление: 60 долларов в год

Для получения дополнительной информации посетите страницу информации о сертификации CBIS .

Эта сертификация будет наиболее полезна для практикующих ОТ, работающих в сфере первичной медико-санитарной помощи или общественного здравоохранения, поскольку CDE специализируется на профилактике и лечении преддиабета и диабета.Есть также несколько ролей в отделении неотложной помощи, где этот сертификат очень полезен для получения неклинической роли ОТ в качестве инструктора по диабету.

• Необходимое условие: Два года практики ОТ
• Время: Минимум 1000 часов опыта DSME с минимум 40% этих часов, накопленных в последнем году, предшествующем подаче заявления — И минимум 15 часов CE мероприятия, применимые к диабету в течение последних двух лет.
• Стоимость: 350 долларов США за регистрационный взнос.Стоимость непрерывного образования не рассчитывается из-за изменчивости.
• Продление: Каждые пять лет, 75 часов непрерывного изд. Стоимость составляет 250 долларов США

Для получения дополнительной информации посетите страницу информации о сертификации CDE .

Если вы думаете о карьере в области эргономики, возможно, вы захотите продолжить обучение в CEAS.Это один из наиболее узнаваемых эргономических сертификатов, и вы можете либо остановиться на уровне i, либо пройти весь путь до уровня iii. Многие практики останавливаются на уровне i, который подтверждает способность выполнять базовый анализ эргономики при выполнении нескольких задач в офисе, на производстве и в сфере здравоохранения. Вы научитесь использовать инструменты оценки эргономики OSHA: W-1, D-2 и WAC.

• Время : двухдневный семинар в режиме реального времени или онлайн (для самостоятельного обучения) форматы. Онлайн-формат рассчитан на 90 дней.
• Стоимость : 475 долларов за уровень i.

Для получения дополнительной информации посетите страницу информации о сертификации CEAS .

Мои знакомые ОТ, владеющие этой специальностью, определили, что они хотели заниматься ручной терапией в самом начале своей карьеры. Из-за количества требуемых часов это не тот сертификат, на который вы наткнетесь. Вы можете практиковать ручную терапию на базовом уровне со степенью OT, но сертификация CHT выделит вас с точки зрения получения рекомендаций.Основные требования включают:

Для получения дополнительной информации, посетите информационную страницу комиссии по ручной терапии для CHT .

Эта сертификация является менее известной альтернативой CEAS. Однако, если вас особенно интересует промышленная, складская и производственная эргономика, вы можете вместо этого выбрать этот сертификат.Это отличный трамплин для десантных работ при промышленной реабилитации и упрочнении.

• Время: Трехдневный курс (очный или онлайн)
• Стоимость: 900 долларов за курс, 250 долларов за заявку
• Продление: Каждые четыре года, 250 долларов

Для получения дополнительной информации , посетите страницу с информацией о сертификации CIEE .

CIRS похож на предыдущую сертификацию (CIEE), но больше ориентирован на реабилитационную сторону вещей.Этот сертификат — отличный выбор, если вы хотите реализовать или усовершенствовать программу полной промышленной реабилитации или восстановления после выхода на работу!

• Время: Трехдневный курс (очный или онлайн)
• Стоимость: 975 долларов за курс и 350 долларов за обработку
• Продление: Каждые четыре года, 350 долларов

Для получения дополнительной информации , посетите страницу с информацией о сертификации CIRS .

Если вам нравится эта красочная лента, сертификация CKTP — отличный способ с полной уверенностью включить кинезиотейпинг в вашу практику. В процессе сертификации вы можете специализироваться в: неврологических концепциях, спортивных ортопедических концепциях, концепциях миофасциального массажа, лимфатических концепциях, педиатрических концепциях и концепциях ручной терапии. Эта сертификация также доступна для OTA!

• Время: Четыре восьмичасовых курса
• Стоимость: 1049 долларов
• Продление: Требуется годовое членство в Kinesio Taping Association International (49 долларов в год)

Для получения дополнительной информации, посетите информационную страницу CKTP .

Курс обучает навыкам, которые помогут сделать дома доступными, удобными и безопасными для всех, независимо от способностей. Специалисты, сертифицированные CLIPP, проводят комплексную оценку дома, что позволяет им определять и предлагать решения для обеспечения доступности и безопасности дома.

• Предварительные требования: К тем, кто принимает участие в программе CLIPP, предъявляются некоторые требования, включая пятилетний предыдущий опыт работы, страхование ответственности и т. Д.
• Время: Двухдневный курс с последующим экзаменом
• Стоимость: 999 долларов (могут быть стипендии или сбережения для членов торговых ассоциаций; также скидка 50 долларов за раннюю регистрацию)
• Продление: 85 долларов США в год

Для получения дополнительной информации, посетите информационную страницу CLIPP .

В условиях SNF я практиковал базовое лечение лимфедемы под тщательным наблюдением CLT.Однако возможность обслуживать больше клиентов за счет расширения моего опыта была очевидна. Существует много CEU по лечению лимфедемы, но чтобы стать полноценным CLT, потребуется:

• Время: 135 часов обучения
• Стоимость: 3 000 долларов
• Повторная сертификация: Это довольно сложный, состоящий из двух частей процесс повторной сертификации, подробности которого приведены на информационной странице, указанной ниже.

Для получения дополнительной информации, посетите информационную страницу школы лимфатической терапии Нортон .

CLVT использует инструменты оценки функционального зрения для оценки нарушений зрения и решения проблем инвалидности. CVLT будут изучать остроту зрения, поля зрения, функцию контрастной чувствительности, цветовое зрение, стереопсис, зрительное восприятие и зрительно-моторное функционирование, навыки грамотности в чтении и письме и т. Д.

• Предварительные требования: Подтверждение супервизором CLVT того, что кандидат демонстрирует базовую компетентность во всех основных областях предметной области
• Время: 350 часов контролируемой практики по конкретной дисциплине
• Стоимость: Размер платы за право участия, экзамен и сертификацию до $ 680

Для получения дополнительной информации, посетите Информационную страницу CLVT Академии сертификации специалистов по реабилитации зрения и образования CLVT .

Созданный OT, PT и ассистентами, сертификационный курс CNS представляет собой очный курс непрерывного образования продвинутого уровня, который знакомит с научно обоснованными вмешательствами для пациентов с инсультом и черепно-мозговой травмой. Этот курс предназначен для обучения и вооружения практикующих врачей сертифицированными знаниями и навыками для обеспечения эффективных вмешательств, основанных на современных фактических данных высокого уровня.

• Время: 36 часов, даты курсов см. На веб-сайте
• Стоимость: 895 долларов
• Экзамен: Участники должны сдать очный сертификационный экзамен и получить проходной балл 80%, чтобы получить сертификационные данные «CNS». \
• Повторная сертификация: После первоначального четырехлетнего периода сертификации каждые четыре года требуется подавать заявление на продление и регистрационный сбор (65 долларов США) для сохранения статуса сертификации.Физические лица должны предоставить документацию о требованиях к непрерывному образованию (CE) (всего 24 часа):

Сертификат CPRP предназначен для специалистов, которые работают в психиатрических учреждениях для взрослых и хотят быть в курсе передовых методов обслуживания взрослых с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями. Тест обеспечивает аттестацию, а также демонстрирует компетентность в передовых практиках.

• Необходимое условие: Опыт работы должен быть в среде, ориентированной на психиатрическую реабилитацию / выздоровление, и должен включать обслуживание взрослых и подростков переходного возраста (возраст 16+ лет) с серьезными и стойкими психическими заболеваниями
• Время: 45 количество часов обучения, относящихся к семи практическим областям психиатрической реабилитации
• Стоимость: Стоимость экзамена составляет 495 долларов США
• Продление: Каждые три года, 45 контактных часов, 245 долларов США

Для получения дополнительной информации, посетите информационную страницу CPRP .

Если вы всегда хотели стать специалистом по реабилитации водителей — или вы уже работаете в реабилитационном центре для водителей, но хотите получить несколько дополнительных писем для подтверждения ваших навыков — садитесь за руль и подайте заявку на сертификацию через Ассоциацию специалистов по реабилитации водителей.

• Время: 1664 часа опыта предоставления прямых услуг по реабилитации водителей
• Стоимость: Стоимость экзамена составляет 550 долларов США

Для получения дополнительной информации посетите информационную страницу CDRS .

Это отличный вариант для тех из вас, кто работает в стационаре или в отделениях неотложной помощи. Если вы хотите вложить средства в какое-то непрерывное образование, которое напрямую связано с одной из ваших основных групп пациентов, почему бы не получить сертификат, пока вы его посещаете?

• Время: Четыре восьмичасовых семинара (Стоимость: 800 долларов США)
• Стоимость: Регистрационный взнос за онлайн-сертификационный экзамен составляет 175 долларов США

Для получения дополнительной информации посетите CSRS Американской ассоциации инсультов. информационная страница .

Для проведения иппотерапии требуется правильная установка, но для эрготерапевтов, имеющих опыт работы с лошадьми и доступ к необходимому оборудованию, это прекрасная возможность.

• Предварительные требования: Не менее трех лет полного рабочего дня или эквивалентного (6000 часов) опыта работы в качестве ОТ И двух лет опыта верховой езды
• Время: Минимум 100 часов индивидуальных занятий одно прямое лечение в практике иппотерапии в течение трех лет до крайнего срока подачи заявки на сертификацию
• Стоимость: Стоимость подачи заявки на сертификацию составляет 375 долларов США
• Продление: Каждые пять лет

Для получения дополнительной информации, посетите информационную страницу Совета по иппотерапии .

Имя не сбивает с толку. Лечение LVST предназначено для людей с болезнью Паркинсона. Хотя программа начиналась с обработки голоса, теперь она включает в себя БОЛЬШУЮ сертификацию, в которой основное внимание уделяется использованию «размера» движений для улучшения общего качества движений. Эту сертификацию можно пройти полностью онлайн!

• Время: Онлайн-семинар, примерно два дня с 8:00 до 17:00
• Стоимость: 580 долларов США за семинар

Для получения дополнительной информации посетите страницу информации о сертификации LSVT Global .

Многие штаты не считают приложение PAM навыком начального уровня, поэтому важно выяснить, подпадают ли под действие лицензии PAM или требуется дополнительная сертификация. У AOTA есть удобный список правил PAM в каждом штате, к которому вы можете получить доступ, если являетесь членом AOTA. В противном случае вам придется покопаться на сайте лицензирования вашего штата.

Что касается моего опыта, когда я только начал работать, мой COTA был сертифицирован в PAM, а я нет. Поскольку требования меняются от штата к штату, часы и стоимость текущего обучения также будут отличаться. Вот один пример курса:

• Время: Двухдневный курс
• Стоимость: $ 600

Для получения дополнительной информации посетите информационную страницу PAMPCA .

Этот сертификат свидетельствует о том, что вы понимаете принципы функциональных динамических ортезов Saebo и программы тренировки рук Saebo.Курс также охватывает текущие исследования общих стратегий лечения верхней гемипаретической конечности.

• Время: Восемь часов (доступно самообучение) (включая послекурсовый экзамен для сертификации)
• Стоимость: 195 долларов за курс

Для получения дополнительной информации посетите курсы SAEBO Обзорная информационная страница .

Некогда популярная сертификация USC / WPS SIPT фактически прекращена.Когда-то это была одна из самых интенсивных сертификаций, доступных для ОТ.

Ситуация в области сенсорной интеграции сейчас меняется, и предлагаются новые сертификаты. Те, кто интересуется сенсорной интеграцией, могут выбрать следующие варианты:

Сертификаты Совета AOTA предлагаются в областях…

• Геронтология (BCG)
• Психическое здоровье (BCMH)
• Педиатрия (BCP)
• Физическая реабилитация (BCPR)

Сертификация Совета в этих областях практики выдается через AOTA.Вот хорошая статья о «Зачем и как» сертификации советов и специализаций.

Требования включают:

• Пять лет опыта работы в качестве ОТ
• 5000 часов на любой мощности в области сертификации за последние пять лет
• 500 часов предоставления услуг ОТ в качестве ОТ в области сертификации за последние пять лет
• Обширное приложение , включая отражающий портфель, который будет подвергнут экспертной оценке (Стоимость: 525 долларов США)
• Продление через пять лет

Для получения дополнительной информации о сертификации совета директоров AOTA, посетите их информационную страницу .

Специальные сертификаты AOTA предлагаются в областях…

• Вождение и общественная мобильность (SCDCM)
• Модификация окружающей среды (SCEM)
• Кормление, еда и глотание (SCFES)
• Слабовидение (SCLV)
• Школьные системы (SCSS)

Сертификаты по специальности менее интенсивны, чем сертификаты платы. Обратите внимание, что многие требования в приложении уже выполнены после получения вашей лицензии и учетных данных NBCOT.Требования включают:

• 2000 часов в любой области сертификации за последние пять лет
• 600 часов предоставления услуг ОТ в качестве ОТ в области сертификации за последние пять лет
• Обширное приложение, в том числе отражающий портфель, который будет равноправным -reviewed (Стоимость: 375 долларов США)
• Продление через пять лет

Для получения дополнительной информации о специальных сертификатах AOTA, посетите их информационную страницу .

Недавно получили свое ТО, но хотите получить ОТД? Многие программы дистанционного обучения теперь предлагают возможность размещения вашего постпрофессионального OTD в Интернете.

На Reddit и в других местах есть несколько пикантных разговоров о достоинствах OTD по сравнению с докторской степенью по сравнению с тем, чтобы придерживаться ТО. Вкратце, если вы интересуетесь клиническим лидерством или образованием, OTD — это то, что вам нужно.Если вы хотите сосредоточиться на исследованиях, вам может пригодиться докторская степень.

Вы должны знать, что получение OTD не приведет автоматически к более высокой заработной плате или новым возможностям трудоустройства.

Ниже приведен один пример программы. Я хотел бы знать полный диапазон затрат между разными университетами.

Было бы упущением не упомянуть, что многие эрготерапевты получают вторые степени, которые дополняют их работу в качестве ОТ.Когда я впервые начал регулярно читать ОТ-публикации, меня часто смущал алфавитный суп, следующий за именами людей. Вот список общепринятых степеней:

• Доктор образования (EdD)
• Доктор наук (ScD)
• Доктор философии (PhD)
• Магистр общественного здравоохранения (MPH)
• Сертифицированный консультант по реабилитации (CRC)
• Магистр делового администрирования (MBA) в области здравоохранения
• Магистр управления здравоохранением (MHA)

Нам нужно так много узнать о различных состояниях и методах лечения, которые могут улучшить наши методы трудотерапии.Я надеюсь, что эта статья вдохновила вас и дала конкретную информацию для изучения того, какие сертификаты / специализации лучше всего помогут вам в развитии вашей карьеры.

Я знаю, что для многих из нас выбор, проводить ли одну из этих сертификаций, сводится к деньгам. По этой причине я также рекомендую вам прочитать статью «Должен ли я быть участником AOTA ?: Руководство по инвестированию в вашу карьеру в OT», чтобы помочь уложить расходы в более широком контексте инвестиций, которые мы делаем для нашей карьеры в OT.

Какие состояния может лечить ручной хирург-ортопед?

Хирурги-ортопеды специализируются на хирургических, малоинвазивных и терапевтических методах лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Опорно-двигательная система включает в себя кости, мышцы, связки, сухожилия и связанные с ними соединительные ткани тела.

В то время как хирурги-ортопеды могут выполнять множество различных процедур, хирурги-ортопеды специализируются на операциях на кисти. Они посвятили много времени изучению, изучению и лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата, связанных с руками.

Этот целенаправленный опыт дает им знания практически во всех скелетно-мышечных травмах, состояниях, методах лечения и хирургических процедурах, связанных с руками.

Какие виды лечения проводят ручные ортопеды?

Хотя их называют хирургами-ортопедами, они применяют хирургию не только для лечения заболеваний рук. Фактически, большинство хирургов-ортопедов в первую очередь пытаются лечить заболевания рук другими способами.

Когда нехирургические методы лечения рук не помогают, хирурги-ортопеды используют инвазивные или малоинвазивные методы, чтобы уменьшить боль или ослабить здоровье пациента.

Проблемы со здоровьем, которые исправляют ручные хирурги

Некоторые из наиболее распространенных проблем рук, которые лечат хирурги-ортопеды, следующие:

Артрит

Артрит — распространенное заболевание, поражающее суставы тела, особенно руки. Это может вызвать боль, отек, скованность и неподвижность суставов.

Между суставами и соседними костями находится хрящ — эластичный материал, который позволяет костям без проблем скользить друг вокруг друга.Артрит разрушает хрящ, тем самым уменьшая защитный буфер между костями и суставами.

Хотя артрит не всегда начинается с рук, со временем он может распространиться на руки. Хирурги-ортопеды лечат артрит кистей рук различными способами: они могут прописать лекарства, порекомендовать физиотерапию и / или провести операцию в тяжелых случаях.

Тендинит

Ручные хирурги-ортопеды часто лечат тендинит, воспалительное заболевание, поражающее сухожилия.Когда тендинит возникает в руке, это обычно вызвано чрезмерным использованием, травмой или такими заболеваниями, как артрит или диабет.

Хирурги-ортопеды могут использовать несколько вариантов лечения для уменьшения боли и воспаления, связанных с тендинитом, включая лекарства, скобы, физиотерапию и инъекции кортизона.

Вывихи

Подобно вывихам плеча и других суставов, кости кисти могут быть вывихнуты — это означает, что они смещены в неправильном положении.Хирурги-ортопеды часто лечат вывихнутые кости и суставы кисти.

Переломы

Кости рук и пальцев подвержены переломам, как и любая другая кость в организме.

Ручные хирурги-ортопеды обычно лечат переломы с помощью слепков, но в тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для повторной сборки фрагментов кости для правильного заживления.

Спортивные травмы

Хирурги-ортопеды обследуют и лечат спортивные травмы, включая травмы запястья, переломы кисти и вокруг нее, растяжения, деформации и травмы пальцев.

Инфекции

Инфекции рук могут возникать, в частности, когда в руке есть отверстие из-за травмы или хирургического разреза. Хирурги-ортопеды изучают и лечат инфекции рук, прописывая антибиотики и другие лекарства, а также выполняя операции в случае тяжелых инфекций.

Ручной хирург в Мэриленде

Если у вас травма руки или хроническое заболевание, которое влияет на подвижность и использование руки, мы приглашаем вас записаться на консультацию со специалистами Greater Chesapeake Hand to Shoulder.Мы специализируемся на медицинских вопросах и хирургических вмешательствах в области кисти, запястья, локтя и плеча.

Позвоните в руки хирургов Мэриленда по телефону (410) 296-6232 или запишитесь на прием онлайн в одном из наших офисов Greater Chesapeake. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам снова восстановить лучшую и более безболезненную работу рук.

20+ специальностей по трудотерапии для продвижения по карьерной лестнице