Состояние перетренированности: Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

• Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
• Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
• Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
• Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
• Проходите медобследование 1-2 раза в год
• Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
• Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Симптомы перетренированности | ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

ПАМЯТКА   СПОРТИВНОМУ ВРАЧУ
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» —   синдрома перенапряжения или перетренированности. 

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

• эмоциональные стрессы
• неблагоприятный психологический климат в команде
• частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
• интенсивные тренировки  и участие  в  соревнованиях, несмотря  на чувство усталости.
• ранее начало тренировки после болезни.
• особенности питания, где в рационе  недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
• большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
• гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
• нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

   

Как  обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

• чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
• необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
• нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
• расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
• неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
• снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
• возможно уменьшение массы тела
• у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы  не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов  перетренированности, т.к. время,  необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок,  как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость. 

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. 

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как  избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если  спортсмен  серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства  восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами–

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.   

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.

Синдром перетренированности | ФИТНЕС ТЕСТ

Фото: pixabay.com

современное состояние вопроса. тезисы вебинара

Перетренировка – состояние, которое развивается у спортсменов из-за нарушения баланса между тренировочной нагрузкой и восстановлением.

Негативная сторона перетренировки, помимо стагнации результатов и снижения работоспособности – большая потеря времени на восстановление и возвращение к прежнему функциональному уровню.

Помимо этого, спортсмены, имевшие опыт перетренировки, сохраняют высокий риск повторных перетренировок в дальнейшем.

Вопрос перетренированности, как это ни странно, все еще недостаточно изучен, несмотря на актуальность проблемы. Перетренированности посвящено небольшое число работ, а результаты исследований часто противоречивы.

На сегодняшний день нет даже согласованной позиции по терминологии и определению состояния перетренированности между ACSM и ECSS.

В спортивной литературе наиболее часто используются следующие термины:

— перенапряжение
— функциональное перенапряжение
— нефункциональное перенапряжение
— синдром* перетренированности

* синдром — комплекс симптомов

Эти названия определяют уровень ответной реакции организма на нагрузку. Физиологическая реакция на любую физическую нагрузку складывается из двух этапов: во время нагрузки идет использование энергосубстратов и ресурсов организма на обеспечение этой работы, а после нагрузки происходит восстановление израсходованной энергии и клеточных структур.

Степень реакции организма на нагрузку зависит от ее интенсивности. Чем она меньше, тем слабее ответ организма, чем больше — тем массивнее ответ (количественно и качественно). Количественный ответ выражается, в том числе во времени, необходимом на восстановление.

Исходя из качественной оценки затрат ресурсов организма на выполнение физической нагрузки :

— перенапряжение – это реакция на легкую нагрузку с незначительным изменением гомеостаза
— функциональное перенапряжение

Качественно об уровне напряжения можно судить по времени восстановления (восполнения затраченных энергетических и структурных субстратов к исходному / увеличенному уровню) после прекращения действия нагрузки. Для восстановления после легкого напряжения (например, ходьбы или бытовой активности) нужно несколько минут или часов, а после избыточной нагрузки потребуется несколько дней или недель.

Функциональная нагрузка в один прекрасный день легко может стать нефункциональной при том же самом уровне интенсивности. Это может произойти при вмешательстве какого-то внешнего стрессового для организма фактора.

При неправильной оценке тренером или спортсменом ОБЩЕЙ СУММАРНОЙ НАГРУЗКИ, которая складывается из тренировочной нагрузки и дополнительной нагрузки вследствие стресса, неполноценного сна, питания, инфекции и т.д. планируемая изначально программа тренировок может стать избыточной. При неправильной оценке восстановления, у спортсмена накапливается недовосстановление и он переходит в фазу перетренированности.

Поэтому адекватная суммарная нагрузка должна соответствовать формуле :

TOTAL LOAD (internal + external)

Длительность восстановления зависит от текущего функционального состояния, возраста, пола, генетических особенностей. Другими словами, чем спортсмен моложе, лучше тренирован, более здоров, тем быстрее и эффективнее у него будет восстановление.

Эволюционная особенность восстановления в том, что организм не только возмещает потраченные ресурсы, но и несколько увеличивает их количество и качество (про запас), происходит так называемая суперкомпенсация. На этом свойстве адаптации организма к нагрузке базируется процесс спортивной тренировки.

Рост работоспособности, т.е. достижение фазы суперкомпенсации будет только в случае точного «попадания» нагрузки в оптимальные границы. Здесь, как никогда, должно соблюдаться правило «в нужном месте в нужное время».

Маленькая нагрузка не даст результата, большая приведет к перенапряжению. Есть еще одна тонкость – с ростом тренированности, эти границы сдвигаются в большую сторону – т.е. нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Профессионально тренирующийся спортсмен постоянно находится у верхней границы допустимой нагрузки, особенно в период так называемой спортивной формы – периода высшей фазы тренированности.

Поэтому в профессиональном спорте особое внимание нужно уделять нагрузке второго уровня — комплексу дополнительных стрессорных факторов на организм. Неполноценный сон, инфекции, социально-бытовые сложности, конфликтные ситуации, питание, атмосферные факторы — все может стать «последней каплей».

Спортивную форму можно рассматривать как начальную или предварительную стадию перетренированности, поскольку любой незначительный дополнительный стрессор может спровоцировать недовосстановление и запустить формирование синдрома перетренированности.

В состоянии спортивной формы — максимальной крайней готовности, у организма уже нет ресурсов на противостояние дополнительным стрессорам. Высокая подверженность простудным заболеваниям в этом состоянии — свидетельство перенапряжения иммунной системы.

Таким образом:

1. В зависимости от интенсивности нагрузки в организме будет разный ответ

2. У людей с разной физической подготовкой/ разным функциональным уровнем будет разный ответ на одну и ту же нагрузку (особенно это актуально при групповых тренировках в фитнес клубах и в детском спорте)

3. Продолжающиеся нагрузки при недовосстановлении будут вызывать углубление негативных процессов вплоть до развития органических изменения в структурах, подвергающихся наибольшим нагрузкам (связки, суставы, сердце)

Поскольку нет общепринятого стандарта оценки перетренированности, научные данные, посвященные этому вопросу незначительны в объеме и противоречивы по результатам.

На сегодня вопрос о причинах возникновения перетренировки находится в стадии обсуждения что первично – яйцо или курица. В зависимости от личных предпочтений, можно выбирать любой вариант пускового механизма возникновения перетренировки:

1. перетренировка начинается с хронического повреждения мышц, которое запускает реакцию воспаления с вторичным вовлечением ЦНС и последующим развертыванием симптоматики в других органах и системах
2. корень проблемы в хроническом переутомлении от физических нагрузок ЦНС, которая запускает симптоматику в остальных отделах организма
3. компромиссный вариант – не заморачиваться, что первично, а принять в качестве причин перетренировки весь перечень нарушений в органах и системах, которые выражаются симптомами перетренировки.

Исходя из симптоматики, существуют следующие теории возможных причин развития синдрома перетренированности:

— усталость ЦНС
Перегрузки и недостаточное восстановление вызывают перенапряжение ЦНС и мозг как главный компьютер организма, запускает «тормозные» реакции при превышении границ функциональных возможностей спортсмена.

— перенапряжение структур вегетативной нервной системы (ВНС)
Дисбаланс в вегетативной нервной системе может объяснить некоторые симптомы перетренировки. В частности, снижение симпатической активации и парасимпатического доминирования может привести к снижению работоспособности, усталости, депрессии и брадикардии.

— гипоталамический фактор
Изменения в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и гипоталамо-гипофизарно-гонадной осях могут быть причиной синдрома перетренированности. У перетренированных атлетов могут быть изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов.

— гликогеновый фактор
Связан со снижением гликогена в мышцах во время тренировки. Низкий мышечный гликоген также приводит к увеличению окисления и снижению концентрации аминокислот с разветвленной цепью. Это может изменить синтез центральных нейротрансмиттеров, участвующих в утомлении.

— иммунный фактор
Перенапряжение вызывает снижение иммунитета и защитных сил организма.

— глутаминовый фактор
Глутамин участвует в биохимических реакциях иммунных клеток, синтезе ДНК / РНК, транспорте азота, глюконеогенезе и КЩР (кислотно-щелочном равновесии). Повышение частоты возникновения простудных заболеваний у спортсменов в период пика формы связывают с недостатком глутамина, возникающим после физических нагрузок.

— фактор окислительного (оксидативного) стресса
Отмечено, что у спортсменов с синдромом перетренированности ослаблена стрессоустойчивость на физическую нагрузку и они более восприимчивы к окислительному повреждению клеток.

— цитокинный фактор\теория
Сокращение мышц и повторяющиеся действия в суставах вызывают микротравму тканей. Адаптация через заживление и укрепление тканей происходит посредством активации местного воспалительного ответа и рекрутирования цитокинов. При продолжительной интенсивной тренировке и отсутствии достаточного отдыха этот воспалительный ответ может стать усиленным, хроническим и патологическим.

По данным литературы, перетренированность встречается у 30-65% спортсменов. Женская перетренированность отличается от мужской и в разных видах спорта она проявляется по-разному.

Важно научится определять ранние признаки перетренировки. Это возможно только в случае ПОСТОЯННОГО мониторинга физической нагрузки (тренировочной, соревновательной и повседневной), психосоматической нагрузки, экстремальных факторов окружающей среды, а также полноценности восстановления и питания.

В разных видах спорта выраженность и набор симптоматики различается. Разные проявления будут также и у спортсменов разных полов.

Признаки и симптомы перетренировки можно разделить на следующие группы:

физиологические
— изменения артериального давления, ЧСС, частоты дыхания, состава тела, потребления кислорода в субмаксимальных тестах, зубцов Т на ЭКГ и др.

психологические
— усталость, снижение аппетита, нарушения сна (гипо- или гипер-сония), депрессия, апатия и др.

нейроэндокринные и биохимические показатели
— изменения в показателях С-реактивного белка, креатинкиназа, азотного баланса, мочевины, гликогена, микроэлементов, гемоглобина, сывороточного железа и др.

иммунологические показатели
— изменение числа и активности лимфоцитов, эозинофилов, нейтрофилов, IgA), изменение мышечной чувствительности, повышенная восприимчивость и тяжесть простудных заболеваний и аллергии, рецидивирующий герпес, желудочно-кишечные расстройства.

показатели эффективности
— снижение производительности, максимальной мощности, силы, пороговой нагрузки, неспособность выполнения тренировочной нагрузки и др.

психосоматические нарушения
— снижение умственной концентрации, восприятия и анализа большого объема информации, ухудшение координации и др.

лабораторная диагностика
Показатели лабораторных исследований не являются основанием для постановки диагноза синдрома перетренированности, а могут только дополнять клиническую картину. На лабораторные показатели оказывают влияние большое число дополнительных факторов.

функциональная диагностика
Наиболее распространенным видом функциональной диагностики и, возможно, наиболее приемлемым является контроль утреннего пульса и ортостатическая проба. Изменение устойчивых показателей в худшую сторону будет свидетельствовать о недовосстановлении. Показатели RR интервалов не считаются убедительным подтверждением перегрузки или хорошей формы, т.к. литературные данные не дают однозначного ответа по их параметрам при перетренированности и без нее.

психологическая диагностика
Имеет высокую эффективность для выявления начинающейся перетренированности.

Несмотря на многочисленное число симптомов (порядка 90), основным критерием постановки диагноза перетренированности является снижение работоспособности и связанное с этим отсутствие роста спортивных результатов.

Диагноз перетренированности ставится методом исключения возможных причин, вызвавших стагнацию работоспособности (в первую очередь хронических инфекций). Алгоритм постановки диагноза перетренированности будет следующим:

— Снижение производительности более 2 месяцев
— — Наличие обязательного отдыха 2 мес
— — — Отсутствие заболеваний и ОХИ

Для постановки диагноза и оценки риска развития перетренировки, необходимо принять во внимание комплекс факторов.

тренировка
1. Увеличение тренировочной нагрузки
2. Увеличение соревновательной деятельности
3. Введение в тренировку новых упражнений
4. Особенности тренировки последние 3 месяца
5. Динамика функциональных параметров

восстановление
1. Количество и качество сна
2. Объем и качество восстановления

здоровье
1. Учащение простудных заболеваний
2. Наличие ОХИ
3. Вегетативный статус
4. Динамика массы тела

питание
1. Регулярность и полноценность питания, калораж
2. Количественный и качественный состав в зависимости от вида спорта
3. Витамины и минералы
4. Питьевой режим

функциональное тестирование
1. Показатели ЧСС, RR, ортопробы
2. Показатели функционального тестирования (специфические видовые тесты)

психосоматический статус
1. Стрессовые ситуации дома, в команде
2. Конфликт с тренером
3. Сессия / экзамены
4. Особенности психосоматического профиля
5. Результаты POMS анкетирования
6. Результаты скорости реакции / скоростных тестов

Лечение перетренировки может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. У многих спортсменов – перетренировка – обычное состояние с короткими «светлыми» промежутками улучшения после лечения и восстановительной реабилитации.

Стратегия лечения индивидуальна в каждом случае и зависит от физического и психосоматического статуса, спортивного уровня, вида спорта и целей спортсмена / родителей.

1. Первым и главным инструментом профилактики, без которого бессмысленно бороться с перетренировкой, является строгая статистическая фиксация параметров нагрузки (количественное и качественное), восстановления и т.д., т.е. полноценный дневник тренировок.

2. Следующий пункт – выявление и санация ОХИ

3. Адекватный индивидуальный тренировочный план на основе индивидуальных физиологических возможностей спортсмена.

В блоге приведены в сокращенном виде основные тезисы вебинара, посвященного современным взглядам на проблему перетренировки, диагностики, лечения и профилактики синдрома перетренированности. На вебинаре эти вопросы рассматриваются более детально, особое внимание уделено методологии мониторинга нагрузки и восстановления, а также самодиагностики перетренировки.

Максимальная информация с практической отработкой навыков самостоятельной диагностики перетренировки и использования дополнительных инструментальных методов предлагается на практических мастер-классах.

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

•   очень быстрая утомляемость
•   беспричинная раздражительность
•   головные боли
•   тахикардия
•   ухудшение координации
•   бессонница или, напротив, сонливость
•   отсутствие аппетита
•   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

// Перетренированность — что это?

Перетренированность — это состояние хронического перенапряжения у спортсменов. Ее главной причиной являются чрезмерные физические нагрузки без достаточного времени на восстановление — по сути, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов организма.

Перетрен проявляется не только болями в мускулатуре (результат избытка молочной кислоты), но и повышенной раздражительностью, проблемами со сном и гормональными нарушениями. У мужчин часто снижается уровень тестостерона и страдает либидо.

Ситуация усугубляется и тем, что перетренированность достаточно сложно определить на ранних этапах. Кроме этого, атлеты склонны игнорировать первые симптомы — особенно при четко распланированном графике тренировок при прохождении цикла на массу.

// Читать дальше:

Сколько времени отдыхать?

В спортивной медицине выделяют два типа перетренированности. Оба характеризуются перенапряжением корковых процессов, в результате чего происходят нарушения работы центральной нервной системы, протекающих по механизму неврозов.

Перетрен 1 типа — это умеренная перетренированность, полностью исчезающая при 5-10 дневном отдыхе. В свою очередь, перетрен 2 типа — хроническая перетренированность, требующая для восстановления до нескольких месяцев, на время которых спортсмену рекомендуют сменить вид активности.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

• снижение силовых показателей
• хроническая усталость
• потеря аппетита
• постоянная мышечная боль
• нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что делать и как лечить?

Спортивный массаж (и, в частности, миофасциальный релиз) — эффективное средство для снижения болевых ощущений в мышцах после тренировок. Использование МФР-ролика не только делает мускулатуру более эластичной, но и ускоряет выведение токсинов — помогая бороться с перетренированностью.

Также важно следить за графиком тренировок. Поскольку крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления, повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности рекомендуется чередовать силовых и кардио тренировки — это помогает организму быстрее избавляться от токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

// Читать дальше:

Запрет на тренировки

Чаще всего для восстановления при перетренированности 1 типа требуются не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом. Более серьезный перетрен может потребовать более долгого времени — вплоть до 4-8 недель и более.

В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов (прежде всего, цинка, магния и железа), заниматься легким кардио на открытом воздухе. Может помочь прием аминокислот BCAA.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

// Читать дальше:

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками. Симптомами являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Единственным методом прямого лечения является запрет на тренировки — для восстановления организма.

Научные источники:

1. Overtraining syndrome, source
2. Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review, source
3. Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers, source
4. Overtraining syndrome a practical guide, source
5. Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

Что такое перетренированность и как с ней с бороться — Running LIFE! — Блоги

Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:

Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).

То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причины перетренированности

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.

Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.

Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.

Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:

— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;

— Высокая ЧСС в покое;

— Быстрое наступление усталости;

— Снижение аппетита и потеря веса;

— Сердцебиение;

— Плохая спортивная работоспособность;

— Сильная болезненность мышц;

— Эмоциональная неустойчивость;

— Беспокойный сон;

— Нервозность;

— Потеря концентрации;

— Чувство тревоги;

— Потливость;

— Снижение интереса к тренировкам.

При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.

— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;

— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;

— Низкое кровяное давление;

— Низкая ЧСС в покое;

— Депрессия;

— Усталость;

— Сонливость;

— Вялость;

— Гипогликемия;

— Повышенный интерес к тренировкам.

Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.

К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

Прежде всего показан физический покой и отдых:

— Перерыв в тренировках (3-5 дней)

— Уменьшение объёма каждой тренировки

— Сон (не менее 10 часов в сутки)

— Полноценное питание

— Адаптогены и другие восстановители

— Глубокий массаж

— Крио- и термотерапия

Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.

Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.

В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.

Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

Ссылка на оригинал статьи.

Ссылка на канал в Telegram.

Все мои посты в блоге на Sports.ru

признаков перетренированности | 9 знаков, на которые стоит обратить внимание

Если небольшое упражнение полезно для вас, значит, чем больше, тем лучше, верно? Да, но только до определенного момента. Когда дело доходит до объема упражнений, существует «зависимость доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше преимуществ вы получите, но есть переломный момент, после которого количество упражнений, которое вы выполняете, может сделать больше. вред, чем польза. Достичь этой точки можно одним или обоими из следующих двух способов:

• Слишком много упражнений без достаточного восстановления
• Хроническая недостаточная дозаправка

Этот переломный момент известен как синдром перетренированности (OTS) и, короче говоря, приводит к снижению уровня физической подготовки и, возможно, травмам.Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы одинаково подвержены риску ОТС, поэтому распознавание ранних признаков и борьба с ними может предотвратить пагубные последствия для здоровья и физической формы. Вот девять признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание:

1. Снижена производительность.

Верным признаком перетренированности является отсутствие улучшенных показателей, несмотря на увеличение интенсивности или объема тренировки. Снижение ловкости, силы и выносливости, например замедленная реакция и снижение скорости бега, — все это общие признаки перетренированности.

2. Повышенное усилие во время тренировок.

Перетренированность не только снижает производительность, но и может сделать тренировки, казалось бы, не требующие усилий, необычайно трудными. Явным признаком этого является аномально учащенное сердцебиение во время тренировки или в течение дня. Если вы испытываете ОТС, вы можете обнаружить, что для нормализации сердечного ритма после тренировки требуется больше времени.

3. Чрезмерная утомляемость.

Временами ожидается несколько дней усталости или «тяжести в ногах».Но усталость будет накапливаться в теле, у которого никогда не будет возможности полностью восстановиться после предыдущих тренировок. Кроме того, хроническое отрицательное расходование энергии приводит к так называемой «низкой доступности энергии», что означает, что организм постоянно использует собственные запасы энергии (углеводы, белок, жир). Это может быть результатом слишком длительных тренировок или недостатка топлива.

4. Возбуждение и капризность.

Перетренированность значительно влияет на гормоны стресса, включая кортизол и адреналин.Этот гормональный дисбаланс может вызвать перепады настроения, необычную раздражительность и неспособность сконцентрироваться.

5. Бессонница или беспокойный сон.

Sleep идеально дает организму время для отдыха и восстановления. Но избыточное производство гормонов стресса, как упоминалось выше, может не позволить вам расслабиться или полностью расслабиться, что делает сон гораздо менее эффективным (что усугубляет хроническую усталость и капризность).

6. Потеря аппетита.

Гормональный дисбаланс также может влиять на механизмы голода и насыщения.Больше тренировок должно стимулировать аппетит, но физиологическое истощение ОТС может фактически привести к подавлению аппетита.

7. Хронические или ноющие травмы.

Чрезмерная нагрузка на мышцы и суставы может вызывать постоянные боли или боли в суставах. Боль, которая не проходит через две недели (или около того), следует рассматривать как серьезную травму. Перетренированность нагружает все системы организма, а также затрудняет борьбу с инфекциями. Таким образом, частые заболевания и инфекции верхних дыхательных путей (ИВДП) также являются признаками.Медицинские осложнения также могут включать низкую минеральную плотность костей и низкий уровень тестостерона.

8. Нарушение обмена веществ .

Длительная низкая доступность энергии может привести к дефициту питательных веществ, например к железодефицитной анемии, что может нанести вред как здоровью, так и работоспособности. Медицинские осложнения также могут затрагивать сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную, эндокринную, нервную или репродуктивную системы (например, нарушения менструального цикла у женщин).

9.Психологический стресс и / или депрессия.

Некоторые люди живут изнурительными тренировками и изнурительными соревнованиями. Если это похоже на вас, неспособность тренироваться или участвовать в гонках (в сочетании с дисбалансом гормонов и недостатком качественного сна) может существенно повлиять на вашу психику.

Если вы заметили в себе эти признаки перетренированности, обратитесь за помощью к врачу или другому специалисту в области здравоохранения. На некоторых аренах тренировок рабдомиолиз является правом перехода, но важно понимать, что отключение почек НЕ является признаком завершенной тренировки (а скорее признаком острой перетренированности).

Лучше придерживаться периодической программы тренировок, включающей как активное восстановление, так и полный отдых. Отдых может расстраивать, но знайте, что день или два, проведенные на поролоновом валике, лучше, чем день или два на больничной койке. Сегодняшнее восстановление позволяет не только увеличить производительность завтра, но и сократить количество пропущенных дней тренировок в течение следующих нескольких месяцев.

12 признаков того, что вы перетренированы и как сократить его

Вы серьезно относитесь к тренировкам.Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?

Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться. Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.

Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть ваши тренировки в нужное русло.Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.

12. Измененная частота пульса в состоянии покоя

Вы заметили те мониторы пульса, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто следить за своим утренним пульсом по старинке, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк. Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.

11. Неутолимая жажда

Часто бывает неутолимая жажда? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вы все равно будете жаждать большего? Если это совпало с периодом увеличения времени в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались.Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C.S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.

10. Увеличенная болезненность мышц

Это нормально, когда мышцы болят в течение одного или двух дней после тренировки. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых.Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерте, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.

9. Бессонница

Не можете уснуть, хотя вытираетесь в тренажерном зале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию.Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает, что «ваше тело растет, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь», и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха».

8. Депрессия

Физические упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства», — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер.Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок». Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.

7. Изменения личности

Ваш напарник в спортзале заметно отсутствовал в последнее время? В то время как Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности», возможно «усиление личностных качеств». подавлен.Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку есть «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему». Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.

6. Частые болезни

Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло.Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин». А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55–60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.

5. Потеря концентрации

Сосредоточенность критична. («Когда вы идете в тренажерный зал, у вас есть работа, — говорит ЛаСерте.) К сожалению, он говорит, что иногда люди« приносят в тренажерный зал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения », и ваше время в тренажерном зале значительно увеличивается, потому что« вы делаете здесь сет, [затем] говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».

4. Повышенная травма

Чаще травмируются? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести «периоды принудительного отдыха в свой распорядок», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.

3. Снижение мотивации

Нет ничего необычного в том, что иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в спортзале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаете себя.Вместо того, чтобы ходить в спортзал и, возможно, рисковать травмой из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировки, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».

2. Пониженная самооценка

Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки.Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может усугубляться такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”

1. Остановка прогресса

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разрываются, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет дано время отдохнуть и восстановиться, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Синдром перетренированности

Реферат

Контекст:

Усталость и недостаточная успеваемость — обычное явление для спортсменов. Понимание синдрома перетренированности (OTS) помогает при оценке, управлении и обучении спортсменов.

Получение доказательств:

Соответствующие статьи на английском языке были найдены с помощью OVID (1948-2011) и PubMed с использованием следующих ключевых слов: синдром перетренированности , перетренированность , чрезмерное охват , необъяснимая недостаточная производительность , устаревшие патофизиология , менеджмент , лечение , оценка .Библиографии были просмотрены на предмет дополнительных ресурсов.

Результаты:

ОТС, по-видимому, представляет собой неадаптированную реакцию на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха, приводящие к нарушениям многих систем организма (неврологической, эндокринологической, иммунологической) в сочетании с изменениями настроения. Рассмотрены многие гипотезы патогенеза ОТС, и представлен клинический подход к спортсменам с возможными ОТС (включая анамнез, тестирование и профилактику).

Выводы:

OTS остается клиническим диагнозом с произвольными определениями в соответствии с заявлением о позиции Европейского колледжа спортивных наук.Полезны анамнез и, в большинстве случаев, ограниченные серологические исследования. Тем не менее, еще многое предстоит узнать, учитывая, что большинство прошлых исследований было посвящено спортсменам с перегибом, а не ОТС.

Ключевые слова: синдром перетренированности, перетренированность, перетренированность, необъяснимая недостаточная успеваемость, устаревание, патофизиология, управление, лечение, оценка

Вообще говоря, спортсмены тренируются для повышения производительности. Повышение производительности достигается за счет увеличения тренировочных нагрузок.Повышенные нагрузки переносятся только через чередующиеся периоды отдыха и восстановления — периодизация тренировок. Перегрузка считается накоплением тренировочной нагрузки, которое приводит к снижению производительности, требуя от нескольких дней до недель для восстановления. ^14,30 Перегрузка с последующим отдыхом может в конечном итоге привести к повышению производительности. ^14,30 Однако, если чрезмерная нагрузка является чрезмерной и сочетается с дополнительным фактором стресса, может возникнуть синдром перетренированности (ОТС). ³⁰ ОТС может быть вызвано системным воспалением и последующим воздействием на центральную нервную систему, включая подавленное настроение, центральную усталость и связанные с этим нейрогормональные изменения. ^2,45,46 В этой статье обобщается предыдущая литература и обновляется позиция Европейского колледжа спортивных наук. ³⁰

Терминология

Используются определения из заявления о позиции Европейского колледжа спортивных наук по OTS ³⁰ (). Симптомы нефункционального перенапряжения (NFO) и OTS разнообразны, неспецифичны, анекдотичны и многочисленны ().

Таблица 1.

Терминология из заявления о перетренированности Европейского колледжа спортивных наук. ³⁰

Таблица 2.

Симптомы синдрома перетренированности.

Прошлая терминология включает выгорание, устаревание, адаптацию к неудачам, недовосстановление, синдром тренировочного стресса и хроническую усталость.Некоторые исследователи называют перетренированность синдромом необъяснимой недостаточной успеваемости. ^5,44 Дифференциация NFO и OTS клинически трудна и часто может быть проведена только после периода полного покоя. ^30,36 Разница между двумя значениями основана на времени до выздоровления, а не обязательно на степени или типе симптомов. ^30,36

Многие считают перетренированность и перетренированность континуумом. ¹⁰ Другие ставят под сомнение неофициальные данные о том, что NFO предшествует OTS. ¹⁴ К сожалению, большая часть литературы посвящена перегруженным, а не перетренированным спортсменам, согласно современной терминологии. В некоторых исследованиях использовалось перетренированных спортсменов , но не удалось показать, что эти спортсмены страдали ухудшением работоспособности. ¹⁴ Недавние отчеты подчеркивают важность психологических и / или социальных стрессоров в дополнение к физиологическому стрессу в развитии NFO / OTS. ^20,28,49 Стрессовая способность человека играет роль в развитии NFO / OTS. ²⁰

Эпидемиология

В эпидемиологических исследованиях используется разнообразная терминология. Похоже, что ОТВ крайне редко, но точные данные о распространенности и заболеваемости отсутствуют. ^* Одно исследование показало, что пожизненная распространенность НФО составляет около 60% у элитных бегунов мужского и женского пола, по сравнению с 33% у неэлитных бегунов женского пола. ³⁵ Многоцентровое межстрановое исследование показало, что 35% пловцов-подростков хотя бы однажды были «перетренированы». ⁴² Оценки «несвежего» состояния были получены у 5–30% пловцов за сезон ^18,33,37 и у 15% британских элитных спортсменов. ²¹ В последнем опросе элитных спортсменов-подростков ~ 30% сообщили о НФО хотя бы один раз за свою карьеру — в среднем у них было 2 эпизода продолжительностью 4 недели. Риск был значительно повышен в индивидуальных видах спорта, видах спорта с низкой физической нагрузкой (таких как гольф), у женщин и у высококлассных спортсменов. ²⁷

Патофизиология

Было предложено множество гипотез для ОТС, каждая из которых имеет свои сильные и слабые стороны (). Пытаясь понять ОТС механистически и клинически, крайне важно найти объяснение, которое объясняет многие симптомы этой сложной сущности.

Таблица 3.

Общие гипотезы этиологии синдрома перетренированности (в порядке сложности).

Гипотеза гликогена

Низкий уровень гликогена в мышцах может ухудшить работоспособность из-за неадекватного топлива для рабочей нагрузки. ⁴⁷ Низкий уровень гликогена в мышцах также приводит к усилению окисления и снижению концентрации аминокислот с разветвленной цепью. Это может изменить синтез центральных нейромедиаторов, вызывающих утомление. ⁷ Поскольку снижение работоспособности и утомляемость являются отличительными признаками ОТС, снижение мышечного гликогена может вызвать ОТС.

Хотя эта связь кажется правдоподобной, она не нашла подтверждения в литературе. Пловцы, потребляющие неадекватные углеводы, сильнее утомляются во время тренировок, но не обязательно страдают от снижения работоспособности, необходимого для диагностики ОТС. ⁷ Даже спортсмены, которые потребляют повышенное количество углеводов и поддерживают нормальный уровень гликогена, все равно могут перетренироваться. ⁴⁷ Хотя низкий уровень гликогена в мышцах может быть связан с усталостью, вызванной физическими упражнениями, связь с ОТС кажется слабой.

Центральная гипотеза усталости

ОТС почти всегда включает нарушение настроения, сна и поведения. ^{2,18,22,33,45} Нейромедиатор серотонин (5-HT) участвует в регуляции этих функций; следовательно, изменения в 5-HT могут привести к OTS. ^2-4,22,30,45 5-HT является производным триптофана. Во время упражнений увеличивается количество несвязанного триптофана, который конкурирует с аминокислотами с разветвленной цепью за попадание в мозг. ^2-4,45 Физические упражнения снижают уровни аминокислот с разветвленной цепью из-за повышенного окисления, способствуя проникновению триптофана в мозг и превращению в 5-HT. ⁵

Повышение уровня несвязанного триптофана положительно коррелировало с усталостью, предположительно из-за повышенного синтеза серотонина в головном мозге. ^3,4,45 Назначение спортсменам ингибиторов обратного захвата серотонина искусственно увеличивает 5-HT в головном мозге и снижает работоспособность. ⁵ И наоборот, марафонцы, получавшие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чувствовали себя более энергичными и умственно ясными, возможно, из-за ослабленного синтеза 5-HT. ⁶

Усталость у перетренированных спортсменов может быть вызвана повышенной чувствительностью к 5-HT, а не повышенным 5-HT. ⁴ Сообщалось о повышенной неврологической чувствительности к агонисту 5-HT у перетренированных спортсменов. ⁴ Хорошо тренированные спортсмены обычно менее чувствительны к 5-HT; эта адаптация может быть потеряна в OTS. ⁴

Существуют довольно последовательные свидетельства того, что концентрации предшественников 5-HT и пролактина, косвенного показателя активности 5-HT в центре, изменяются при чрезмерных физических нагрузках, ⁴ , но лишь немногие исследования фактически измеряли активность 5-HT в организме человека. перетренированные спортсмены. Изменения настроения и утомляемость субъективны, их трудно измерить, и на них влияет множество смешанных факторов. ⁴ Таким образом, активность 5-HT требует осторожной интерпретации.

Гипотеза глутамина

Глютамин является неотъемлемой частью функции иммунных клеток. ^14,16,45 Он также играет роль в синтезе ДНК / РНК, транспорте азота, глюконеогенезе и кислотно-щелочном балансе. ^14,16,53 Снижение уровня глутамина после тренировки может быть причиной увеличения случаев инфекций верхних дыхательных путей у перетренированных спортсменов. ^14,25,46

Продолжительные упражнения (> 2 часов) или повторяющиеся упражнения высокой интенсивности могут временно снизить концентрацию глутамина в плазме. ^16,53 Низкие концентрации глутамина в плазме наблюдались у перетренированных спортсменов. ^14,25 Это может означать чрезмерное использование и / или снижение продуктивности из-за переутомленных мышц. ¹⁶

Неясно, влияет ли пониженный уровень глутамина на функцию иммунных клеток. In vitro функция иммунных клеток может быть нарушена, когда концентрация глутамина ниже физиологического уровня. ¹⁶ Несмотря на снижение концентрации глутамина после тренировки, количество глутамина, доступного для иммунных клеток, не обязательно изменяется. ¹⁶ Добавки глутамина могут восстанавливать физиологический уровень, но не улучшают послеродовые нарушения иммунных клеток. ¹⁶ Тем не менее, прием глютамина может снизить раннюю частоту инфицирования спортсменов. ⁶

Эпидемиологические данные показали, что спортсмены могут быть более восприимчивыми к инфекциям верхних дыхательных путей после «чрезмерных тренировок», ⁵³ , но нет никаких доказательств того, что иммуносупрессия сильнее у спортсменов с NFO / OTS.В одном исследовании 13% атлетов с перегрузкой по сравнению с 56% атлетов без перегрузки сообщили об инфекциях верхних дыхательных путей. ²⁵ Низкий уровень глутамина в плазме наблюдался у спортсменов с инфекциями верхних дыхательных путей, в то время как другие демонстрируют обратное. ⁵³ Наконец, на уровень глутамина могут влиять состояние питания, травмы и инфекции. ¹⁶

Гипотеза окислительного стресса

Некоторый окислительный стресс желателен во время упражнений, потому что активные формы кислорода, высвобождаемые из поврежденных мышц, регулируют восстановление клеток. ⁵⁰ Когда окислительный стресс становится патологическим, активные формы кислорода (например, супероксид, перекись водорода и гидроксильный радикал) могут вызывать воспаление, мышечную усталость и болезненность, что приводит к снижению спортивных результатов. ⁴⁸

Маркеры окислительного стресса в покое выше у перетренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой. ^17,26,48 Кроме того, у перетренированных спортсменов уровень маркеров оксидативного стресса увеличивается при физических нагрузках. ^26,48 Цитрат-синтаза отражает окислительную способность и, как ожидается, будет увеличиваться во время тренировки на выносливость.В модели на крысах с чрезмерным потреблением активность цитрат-синтазы фактически снижается. ¹⁷ Спортсмены OTS могут иметь пониженную реакцию на стресс, вызванный физической нагрузкой, и быть более восприимчивыми к окислительному повреждению. ¹⁷

Неясно, является ли повышенное состояние окислительного стресса триггером или результатом ОТС. Клинически значимые исследования ограничены. Более того, мешающие факторы, такие как менструальный цикл и антиоксидантные свойства эстрогена, неизвестны. ⁴⁸

Гипотеза вегетативной нервной системы

Дисбаланс вегетативной нервной системы может объяснить некоторые симптомы ОТС.В частности, снижение симпатической активации и парасимпатического доминирования может привести к снижению работоспособности, усталости, депрессии и брадикардии. ^14,22,45

Снижение симпатической активации у перетренированных спортсменов подтверждается в некоторых исследованиях снижением ночной экскреции катехоламинов с мочой. ¹⁴ Экскреция катехоламинов снижается с увеличением утомляемости и возвращается к исходному уровню во время восстановления. ^14,20,45 Однако не все исследования обнаруживают эту тенденцию. ^12,20 Пониженная чувствительность органа к катехоламинам также может быть причиной симптомов снижения симпатической активации. ²²

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также использовалась как индикатор вегетативной функции. ^9,14,51 Одно исследование не показало разницы в ВСР между перетренированными и контрольными спортсменами во время сна. ¹⁹ Однако снижение ВСР было замечено вскоре после пробуждения у перетренированных спортсменов, что свидетельствует о повышенном симпатическом тонусе. ¹⁹ Исследования показали, что при использовании ВСР влияние интенсивных тренировок на автоматический контроль может быть обратимым. Баланс между симпатическими и парасимпатическими силами может быть восстановлен после недели отдыха. ⁴¹

Гипоталамическая гипотеза

Изменения в осях гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и гипоталамо-гипофиз-гонад могут быть ответственными за ОТС. У выносливых спортсменов могут наблюдаться незначительные изменения в функции оси HPA, а у перетренированных спортсменов могут наблюдаться изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов. ^{1,14,22,45,51} К сожалению, текущие данные противоречивы относительно характера этих гормональных изменений. ^14,22,51 Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси индивидуализированы и зависят от других факторов, включая физическую нагрузку, внутреннюю уязвимость к стрессорам и другие гормональные уровни. ^14,51

Гипотеза цитокинов

Ни одна гипотеза не объясняет все аспекты ОТС. Гипотеза цитокинов предполагает, что ОТС — это физиологическая адаптация / дезадаптация к избыточному стрессу, вызванная дисбалансом между тренировкой и восстановлением. ^44-46

Сокращение мышц и повторяющиеся действия суставов вызывают микротравмы тканей. ^44,45 Адаптация через заживление и укрепление тканей происходит за счет активации местного воспалительного ответа и привлечения цитокинов. ^44,45 При продолжении интенсивных тренировок и отсутствии адекватного отдыха этот воспалительный ответ может стать усиленным, хроническим и патологическим. ^44-46 В конечном итоге системная воспалительная реакция может привести к негативным последствиям для всего организма. ^44,45 Вовлеченные цитокины в ОТС включают интерлейкин 1 бета (IL-1b), IL-6 и фактор некроза опухоли α (TNF-α) ⁴⁵ ().

Предполагаемая этиология ОТС в результате физических упражнений и вызванного ими воспаления. Существует зависящая от времени сенсибилизация с усилением на каждом этапе повторяющихся прерывистых стимулов с течением времени. ^44,45

Пониженный уровень гликогена в мышцах часто наблюдается у перетренированных спортсменов. ^7,47 Снижение гликогена может быть следствием ОТС через цитокин-опосредованные эффекты. ⁴⁵ Цитокины, действующие на центры голода в гипоталамусе, вызывают анорексию, что приводит к уменьшению запасов гликогена. ⁴⁵ Сами цитокины могут препятствовать транспорту глюкозы в мышечные клетки для синтеза гликогена. Исследования показали снижение концентрации переносчиков GLUT-4 в мышцах, подвергшихся стрессу, из-за подавления синтеза белка TNF-α. ⁴⁵ Снижение запасов гликогена может быть причиной ощущения тяжести в ногах и мышечной усталости у перетренированных спортсменов. ⁴⁵

Постулируется, что повышенное поглощение триптофана мозгом и повышенная чувствительность к серотонину вызывают усталость и депрессию. ⁴⁵ Гипотеза цитокинов утверждает, что уровни триптофана в сыворотке на самом деле снижаются при системном воспалении, как это наблюдается при ОТС. ⁴⁵ Причина в том, что триптофан используется для синтеза белков, связанных с воспалением. Во многих исследованиях снижение уровня триптофана действительно было связано с симптомами депрессии. ⁴⁵

Поведенческие и психологические изменения, наблюдаемые при ОТС, также можно отнести к цитокинам. Провоспалительный IL-1b и TNF-α действуют на мозг, вызывая снижение аппетита, нарушение сна и депрессию, что называется «болезненным» поведением. Цитокины могут действовать непосредственно на центральные рецепторы, или они могут активировать ось HPA и высвобождение гормонов стресса с аналогичными периферическими эффектами. ⁴⁵ Имеются данные о повышенных уровнях цитокинов у пациентов с депрессией и обострении депрессивного настроения при введении цитокинов участникам, что подтверждает достоверность представлений об индуцированных цитокинами изменениях настроения при ОТС. ⁴⁵

Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси с результирующим снижением соотношений тестостерон: кортизол были вовлечены в ОТС. Провоспалительные цитокины являются мощными активаторами системы HPA, которые вызывают высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона, адренокортикотропного гормона и кортизола. Эти цитокины подавляют тестостерон посредством центрального ингибирования. ⁴⁵ Хотя паттерны гормональных изменений при ОТС разнообразны, цитокиновые медиаторы могут быть ответственны за некоторые из этих изменений.

Уровень глутамина в плазме снижается у перетренированных спортсменов, и это может быть связано с его повышенным использованием в различных процессах, контролируемых цитокинами. ^14,16,45 Глутамин является предшественником синтеза воспалительных белков, которые активируются при перетренировании. С этой целью IL-6 и TNF-α фактически стимулируют поглощение глутамина гепатоцитами. ⁴⁵ Кроме того, системное воспаление вызывает катаболическое состояние с необходимым увеличением метаболизма глюкозы и белков.Глютамин является важнейшим элементом глюконеогенеза и необходим для выведения азота почками с усилением протеолиза. ^14,16,45

Как упоминалось ранее, повышенная восприимчивость к инфекциям у перетренированных спортсменов без особой поддержки объясняется снижением уровня глутамина. ^14,25,46 Существует 2 подмножества Т-хелперов: лимфоциты Th2, связанные с клеточным иммунитетом, и лимфоциты Th3, связанные с гуморальным иммунитетом. ⁴⁶ Какая подгруппа преобладает, зависит от преобладающей цитокиновой среды.OTS вызывает активацию цитокинов, которые способствуют профилю лимфоцитов Th3. Действительно, многочисленные исследования показывают увеличение Th3-благоприятных цитокинов (IL-6, TNF-α, IL-10) после марафона и отсутствие обнаруживаемых уровней Th2-связанных цитокинов. ⁴⁶ Преобладание Th3 вызывает повышенный гуморальный иммунитет, но с сопутствующим подавлением клеточного иммунитета, спонсируемого Th2, и снижением защиты от инфекции верхних дыхательных путей. ^45,46

Теория цитокинов действительно предоставляет исчерпывающую парадигму для объяснения многих особенностей ОТС.Он рассматривает системное воспаление как основную основу перетренированности и проводит параллели между перетренированностью и другими стрессовыми состояниями. В отличие от многих других теорий, он предлагает ответить «почему» развивается ОТС. Он представляет собой основной стимул, который вызывает активацию многих биохимических путей и коррелирует активацию этих путей с симптомами, наблюдаемыми у перетренированных спортсменов. ⁴⁵

Несмотря на сложность механики, теория имеет некоторые ограничения.Несмотря на правдоподобную корреляцию между цитокинами и симптомами перетренированности, мало доказательств, свидетельствующих о повышенных уровнях цитокинов у перетренированных людей. ⁴⁵ Некоторые исследования продемонстрировали резкое повышение уровня IL-2 и IL-6 после упражнений, но долгосрочные реакции на тренировку не изучались. ^8,9,44 Одно исследование специально изучало перетренированных велосипедистов, но не обнаружило изменений в концентрациях IL-6 или TNF-α. ¹⁵ Он утверждал, что, поскольку сокращение мышц во время езды на велосипеде в значительной степени концентрическое, возможно, нет достаточной степени микротравмы, чтобы вызвать воспалительный каскад.Это кажется разумным, но другие исследования показали повышенный уровень IL-6 у велосипедистов. ⁸ Спортсмены, участвовавшие во многих исследованиях цитокинов, были вполне здоровы на исходном уровне, и поэтому сомнительно, применимы ли сделанные выводы к общей популяции спортсменов.

Это обоснованные опасения, но неясно, достаточно ли их для дискредитации растущего числа доказательств связи цитокинов с ОТС. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет продемонстрирована окончательная корреляция между повышенным уровнем цитокинов и перетренированными спортсменами.

Диагноз

История болезни

Пациенты в основном обращаются с необъяснимой недостаточной успеваемостью. Диагностика ОТС является клинической и проводится на основании анамнеза, ³⁰ , который должен продемонстрировать следующее: (1) снижение работоспособности, сохраняющееся, несмотря на недели или месяцы восстановления, (2) нарушения настроения и (3) отсутствие признаков / симптомов или диагноза других возможных причин неудовлетворительной работы. ³⁰ Список органических заболеваний, которые могут привести к снижению эффективности, обширен и не ограничивается следующими: недиагностированная астма / гиперреактивность бронхов, заболевание щитовидной железы, заболевание надпочечников, сахарный или несахарный диабет, дефицит железа с анемией или без нее, инфекции (миокардит, гепатит, ВИЧ и т. д.) и недоедание (из-за расстройств пищевого поведения, глютеновой спру и т. д.). ³⁰ Необходимо получить обширный анамнез питания вместе с оценкой расхода калорий. ³⁰

Если у спортсмена наблюдается недостаточная успеваемость без периода отдыха и восстановления, диагноз ОТС не может быть диагностирован. По определению, у такого пациента имеется функциональное превышение (FO) по сравнению с NFO с возможным OTS. ³⁰ Диагноз на основе истории может быть поставлен только ретроспективно, учитывая определения NFO и OTS. Если для возврата к предыдущей работе требуется менее 14–21 дня отдыха, будет диагностирован NFO.Некоторые диагностируют ОТС, если он отдыхал более 14–21 дней. ³⁰

Часто недостаточная успеваемость компенсируется увеличением тренировочного объема и интенсивности для улучшения результатов. История должна включать оценку возможных триггеров ³⁰ (). Кроме того, некоторые исторические подсказки должны вызвать подозрение в отношении NFO / OTS по сравнению с органическими заболеваниями. Эти подсказки включают возможность начать тренировку, но неспособность завершить и / или потерю завершающего удара. ³ Хотя симптомы настроения могут сосуществовать с органическими процессами, наличие повсеместных изменений настроения в надлежащей обстановке может сигнализировать о NFO / OTS по сравнению с первичным расстройством настроения. ²

Таблица 4.

Возможные триггеры синдрома перетренированности. ³⁰

Тестирование

Исключение органических заболеваний, ведущих к снижению эффективности, обусловлено историей. ³⁰ Поставщик спортивной медицины может рассмотреть возможность проведения скрининговых тестов, которые включают комплексную метаболическую панель (включая функцию почек, калий, магний и глюкозу), общий анализ крови, скорость оседания эритроцитов, С-реактивный белок, исследования железа, креатинкиназы и щитовидной железы. стимулирующий гормон. У спортсменов, плохо знакомых с более высокими нагрузками и объемами, следует учитывать метаболические проблемы (например, митохондриальные заболевания, заболевания накопления гликогена и перекисное окисление липидов) и сердечно-сосудистые заболевания. ⁴¹ Сердечно-сосудистые заболевания следует исследовать у профессиональных спортсменов или лиц с положительным семейным анамнезом.

В одном из немногих исследований, описывающих оценку недостаточно эффективных спортсменов, причина повторных инфекций и / или усталости была обнаружена у 68% спортсменов регионального или более высокого уровня. ⁴³ Девяносто три процента спортсменов сообщили о снижении результатов. Эта оценка была важна для более обширной и дорогостоящей лабораторной оценки, в том числе B12, фолиевой кислоты, серологии вирусного гепатита, токсоплазмоза, титров цитомегаловируса / вируса Эпштейна-Барра, ДНК вируса Эпштейна-Барра в слюне, сыворотке и иммуноглобулинах слюны (подклассы сывороточных иммуноглобулинов G. и специфический сывороточный иммуноглобулин Е к аэроаллергенам) и антинуклеарные антитела. ⁴³ Такое обширное тестирование следует рассматривать только в соответствующих условиях. У спортсменов с атопическими жалобами (аллергический ринит, одышка и / или кашель при физической нагрузке, экзема) следует рассмотреть возможность проведения функциональных тестов легких. ^41,43

Биохимические маркеры были изучены в различных популяциях спортсменов. Для креатинкиназы, мочевины или железа не было определено никаких специфических или чувствительных уровней. ⁵¹ Недавно было обнаружено, что биомаркеры окислительного стресса хорошо коррелируют с тренировочной нагрузкой и состоянием переохлаждения, ²⁶ , но такие маркеры остаются непрактичными в стандартных лабораториях.Гематологические маркеры тоже неутешительны. Недавно было обнаружено, что вязкость плазмы> 1,44 специфична, но не чувствительна к NFO. ⁵²

Иммунологические маркеры также были изучены с различными результатами. Два исследования показали повышенный уровень активации Т-клеток, но такое тестирование не имеет практического смысла. ^9,11 Последние исследования посвящены изучению иммуноглобулина А в слюне. У спортсменов на выносливость более низкие уровни иммуноглобулина А в слюне коррелируют с повышенной частотой симптомов инфекции верхних дыхательных путей. ²³ Одно исследование показало снижение уровня на 18–32% у спортсменов с симптомами перетренированности, но никаких показателей эффективности не сообщалось. ²⁴ Однако другое исследование не обнаружило статистически значимого снижения уровня иммуноглобулина А в слюне после интенсивных тренировок у велосипедистов. ¹⁵ Большинство согласятся, что чрезмерные упражнения, FO, NFO и OTS могут привести к нарушению клеточного иммунитета, но, по-видимому, не существует иммунологического маркера, который их дифференцирует. ³⁰

Гормональные маркеры показали некоторые многообещающие результаты, но имеют множество смешанных переменных (например, суточное и сезонное время, фаза менструального цикла, статус питания). ^14,30 Уровни кортизола в покое не различались между спортсменами с NFO / OTS и без них. Результаты тестирования тестостерона были противоречивыми. Некоторые предположили, что пониженное соотношение тестостерон: кортизол может быть диагностическим признаком NFO и / или OTS. Однако это соотношение представляет собой физиологическое напряжение тренировки, а не плохую адаптацию спортсмена к этому стрессу.Полезность соотношения тестостерон: кортизол не подтверждена литературой. ¹⁴

Уровень кортизола достигает пика днем, а ночью — надира. ¹² Утренний кортизол неточно отражает уровень свободного кортизола. ¹² Свободный кортизол фильтруется почками с постоянной скоростью; Таким образом, более изучены исследования кортизола, не содержащего мочи в течение 24 часов и в ночное время. ¹² Однако даже ночная экскреция показывает высокую индивидуальную вариабельность. ¹² Кортизол (катаболический и противовоспалительный) превращается в неактивный кортизон с помощью 11β-HSD2. В проспективном исследовании было обнаружено клинически значимое увеличение соотношения кортизол / кортизон в ночном моче во время периода высокой тренировочной нагрузки у триатлонистов, которые впоследствии не справлялись с работой и сообщали об усталости. ¹² Предполагается, что цитокины могут ингибировать активность 11β-HSD2 и приводить к относительному увеличению кортизола и, следовательно, к катаболизму. ¹² Однако соотношение кортизола и кортизона в ночной моче остается в сфере исследований и ожидает подтверждения.

С клинической точки зрения было бы полезно знать, какой уровень обучения сигнализирует о переходе от FO к NFO и от NFO к OTS. Однако не существует конкретных и проверенных маркеров крови для NFO или OTS. ⁵¹ Поэтому некоторые сосредоточились на физиологических тестах. Пара недавних исследований показывает многообещающие отличия NFO от OTS. Протокол максимальной нагрузки с двумя упражнениями, как сообщается, диагностирует FO, NFO и OTS путем исследования реакции оси HPA. ^31,32 Походы максимальной нагрузки разделены на 4 часа.Считается, что FO, NFO и OTS представляют собой нарушение, адаптацию и возможную дезадаптацию оси HPA. В раннем исследовании у спортсменов FO была менее выраженная гормональная реакция на второй цикл максимальной нагрузки по сравнению с чрезвычайно преувеличенной реакцией у спортсменов NFO. ³² Эти результаты контрастировали с экстремальной реакцией на первую серию упражнений и отсутствием реакции на второй у спортсменов OTS. ³¹ Это первое исследование показало большую полезность в подборе FO до NFO. ³² В самом последнем исследовании протокола максимальных упражнений с двумя схватками была достигнута надежная дифференциация NFO и OTS. Однако диагноз NFO и OTS был поставлен ретроспективно и произвольно определил OTS как симптомы более 1 года. Спортсмены тестировались после появления симптомов от 2 недель до 1 года и проспективно наблюдались для разрешения симптомов. После второй схватки у спортсменов NFO наблюдалось очень большое повышение адренокортикотропного гормона и пролактина, тогда как у спортсменов OTS повышение отсутствовало или было очень ограниченным.Авторы исследования предполагают, что разные ответы связаны с гиперчувствительностью глюкокортикоидных рецепторов в NFO по сравнению с нечувствительностью в OTS. Это, по-видимому, подтверждает нарушение HPA и подтверждает тесную связь между OTS и другими синдромами, связанными со стрессом, такими как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. ³¹ Если результаты могут быть воспроизведены, протокол максимальных упражнений с двумя схватками может иметь прогностическое значение, поскольку позволяет выявить спортсменов, которым требуется более 1 года для восстановления.

Физиологические тесты с ЧСС в покое, максимальной ЧСС и ВСР не показывают согласованных результатов и не позволяют дифференцировать FO, NFO и OTS. Исследователи утверждают, что использование тестов производительности для диагностики «загрязнено» недостаточной производительностью, присущей NFO и OTS. ²⁹ Однако наиболее устойчивым результатом является снижение максимального содержания лактата в OTS, но это было недостаточно чувствительным, чтобы исключить NFO. ³⁰ При анализе литературы большее снижение работоспособности было обнаружено в исследованиях, в которых сообщалось о времени до утомления, по сравнению с исследованиями, в которых сообщалось о более функциональных показателях работоспособности (например, плавание на 100 или 400 м, 15-минутные испытания на время). ¹⁴

Большинство согласны с тем, что психологический стресс необходим для диагностики ОТС. Наиболее изученным показателем является оценка профиля состояний настроения. В 2 исследованиях 81% «несвежих» пловцов были определены с помощью анкеты «Профиль состояний настроения». ^34,37 Однако повышенные результаты можно увидеть у спортсменов с повышенным уровнем подготовки без FO / NFO ³⁴ и не всегда сообщалось с показателями эффективности. ³⁷ Как бы то ни было, анкеты о настроении можно проследить перспективно, они дешевы и быстро доступны.Такие переменные, как время тестирования по отношению к обучению, должны быть стандартизированы. В тематическом исследовании спортсмена NFO было высказано предположение, что пониженная оценка энергии состояния настроения может быть более специфичной для перегрузки, чем оценка утомляемости по профилю состояния настроения. Предполагается, что утомляемость — это «нормальное явление» для спортсменов, в то время как снижение активности может рассматриваться как неадаптивное. ¹³

Профилактика

Учитывая неэтичный характер индукции ОТС у спортсменов и неопределенный патогенез, не существует доказательных средств предотвращения ОТС.Тем не менее, наблюдение за тренировочной нагрузкой, показателями производительности и анкетированием настроения может помочь прервать переход от FO к NFO / OTS. ^30,33,34 Исследование показало снижение «выгорания» у студентов-пловцов с 10% до нуля при изменении тренировочной нагрузки в ответ на анкету «Профиль состояний настроения». При снижении настроения уменьшалась и тренировочная нагрузка. ^33,34

Основными компонентами профилактики являются скрининг и обучение. Атлетам с риском перетренированности следует объяснять, что одним из первых признаков перетренированности является повышенный рейтинг воспринимаемой нагрузки при данной нагрузке. ³⁴ Кроме того, поставщики спортивной медицины могут рассмотреть вопрос об упреждающем запросе, увеличилась ли тренировка, чтобы компенсировать снижение производительности. История спортсменов должна включать вопросы о тренировках (монотонность, чрезмерная нагрузка, внезапное увеличение, потребности в калориях / гидратации в зависимости от нагрузки) и личных стрессовых факторах (межличностные, семейные, сон, путешествия) ³⁰ (и).

Таблица 5.

Профилактические меры нефункционального синдрома перенапряжения / перетренированности. ^2,44

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (ОТС), и вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы исследуем, что такое ОТС, почему так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму исцелиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

* В этом блоге будут рассмотрены многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную информацию, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett, 2022) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение производительности и выгорание» (Sutton , 2022).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте.В 2007 году педиатры отметили рост ОТС среди детей и подростков, которые занимаются соревновательными видами спорта (Brenner, 2007).

Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить себе как континуум — от случайного дня «переутомления» до хронического состояния недостаточного восстановления, продолжающегося в течение недель, месяцев или даже лет.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

• Вы хорошо спали прошлой ночью?
• Был твой о.м. частота пульса в состоянии покоя регулярная (для вас)?
• Достаточно ли вы выпили сегодня пищи и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы перезвонить. Все еще не уверены, хороший ли сегодня день, чтобы пойти ва-банк? Учтите и эти запросы:

• Боретесь ли вы с какими-либо серьезными факторами жизненного стресса?
• Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы ее пропустить?
• Вы чувствуете себя более болезненно или болезненно, чем обычно?
• У вас есть болезнь или травма?

Здесь ответ «да» — хороший показатель того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.

19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Большинство людей чувствуют усталость, болезненность и скованность после тренировки, особенно когда они пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другую переменную. Некоторые из этих симптомов начинаются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и разнообразнее. Они могут включать:

(1) Плато или снижение производительности или прогресса тренировки.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «обычных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегрев.

(4) Необычное ощущение тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие ощущения «отдохновения» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Периодические травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.

(7) Снижение энтузиазма к упражнениям (пропуску или прекращению тренировок).

(8) Постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и / или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых хобби и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией и успеваемостью на работе или в школе.

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, угри или выпадение волос).

(15) Увеличение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя.

(16) Незапланированная / нежелательная потеря веса или увеличение веса, или нарушение питания.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструального цикла (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторные приступы болезней, например, простуды и инфекций верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Крехер и Шварц, 2012; Кендалл-Рид и Рид, 2020)

Примечание: поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки состояния здоровья (например, астма, анемия, депрессия и диабет), важно поговорить с практикующим врачом о любых новых или необычных симптомах по мере их появления.

Спортсмены также могут извлечь выгоду из понимания редкого, но опасного для жизни состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из отличительных признаков рабдо является коричневая моча, похожая на холодный чай или колу (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он в некоторой степени субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы — или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее постоянны, часты или серьезны, чем они есть.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, медицинские работники и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровней питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).

Однако есть несколько более простых способов, с помощью которых спортсмены могут количественно оценить, как они себя чувствуют, по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Ведение подробных записей тренировок (включая количество упражнений / вес, время, количество подходов / повторений и т. Д.) Упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

Как высокотехнологичные (приложения, умные часы, программы отслеживания), так и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Участие в периодических оценках может предоставить полезную основу для сравнения. Это то, что делают сертифицированные личные тренеры при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют. Идеально подходит для измерения кардиореспираторной подготовки, силы и выносливости.

Примеры простых оценок включают определение времени бега на 1 милю или подсчет количества отжиманий, которые можно выполнить до того, как форма нарушится (NASM, нет данных).(Дополнительные оценки производительности см. Здесь.)

Вы также можете найти ресурсы по первичным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.

Оценка воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренажеры могут использовать это во время любой части тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в ощущаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

Пульс в состоянии покоя обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может возрасти, когда спортсмен перетренирован.

Многие фитнес-часы отслеживают пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также можно легко измерить пульс на запястье вручную. (Подсчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить удары в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение артериального давления в состоянии покоя , которое вы можете отслеживать дома. Поставщик медицинских услуг может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).

Частота пульса восстановления — частота пульса сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений при повышенной нагрузке вернулась к нормальному уровню в состоянии покоя.

Fit люди обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не находится в состоянии физической подготовки. Если эта скорость восстановления занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком выхода из строя (Sutton, 2022).

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за переутомления во время тренировок или недооценки восстановления. Факторы, кажущиеся не связанными друг с другом, также могут повысить вероятность перетренированности человека.

Это может включать выполнение монотонной программы, участие только в одном мероприятии или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она исчезла), недавнее участие в соревнованиях или экстремальных тренировках (например, тест на черный пояс) , пережили важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря работы или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность, что спортсмену потребуется скорректировать свою тренировочную программу, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕГРУЗКИ

Требования, необходимые для восстановления равновесия, различаются от человека к человеку.

Когда перетренированность является продолжительной или повторяющейся — или когда симптомы организма включают общесистемные изменения, — лучший способ действий — заручиться помощью команды профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.Вот некоторые ключевые столпы восстановления, которые они, вероятно, рассмотрят:

Может быть лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив тренировку на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требует еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. Этот блог об активных восстановительных тренировках.

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Хорошая гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их постоянного соблюдения даже по выходным.Чтобы узнать, как сформировать привычки, которые помогут легче заснуть и засыпать, сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

См. Также: Важность сна и восстановления

Часто люди, которые стремятся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до точки, при которой не хватает питания для восстановления. Например, организму требуется адекватное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).

Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня женщинам рекомендуется принимать 11,5 стакана в день, а мужчинам — 15,5 стакана. После тренировки более часа рекомендуется употреблять еще 12–16 унций за 15 минут (Sutton, 2022).

В этом блоге о питании и восстановлении объясняются такие вещи, как потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.

Если присутствует болезнь или травма, их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или заняться кросс-тренингом в других областях, пока они не заживут. Опять же, медицинский работник может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное высвобождение (например, с использованием пенного валика).

Время простоя дает возможность тренироваться поближе к своей программе тренировок.Несмотря на то, что OTS не вызывается только тренировками, его можно уменьшить с помощью программирования, основанного на фактических данных. Например, NASM рекомендует принять интегрированную программу тренировок , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кора, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка скорости-ловкости и быстроты).

Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training ™, которая начинается с овладения основными паттернами движений (основные повседневные движения).Вместе интегрированный, систематический и прогрессивный подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность при одновременном достижении максимальных результатов (Sutton, 2022).

РЕАЛЬНЫЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Несмотря на то, что синдром перетренированности является распространенной силой в мире фитнеса, почему к ОТС иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

1. Первый , не существует теста, «который» может окончательно диагностировать синдром перетренированности.
2. Второй , нет единого мнения относительно наблюдаемых и измеримых изменений, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркер OTS, с которым согласились все исследовательские группы, был «устойчивым снижением работоспособности» (Grandou et al., 2020).

Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной дезорганизации» или «синдром необъяснимой недостаточной эффективности». Кроме того, многие исследователи утверждали, что включение слова «перетренированность» в название означает, что первопричина всегда кроется в программе тренировки. Однако сейчас считается, что ОТС является результатом совокупности факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению производительности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022 ).

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Для того, чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией — стимул или фактор стресса должен постоянно вводиться в организм.Это приведет к определенным адаптациям, связанным с этим фактором стресса.

Этот ответ известен как общий адаптационный синдром. Как только организм сможет удовлетворить новые потребности этого фактора стресса, спортсмену необходимо будет применить дополнительный или другой стимул для дальнейшего прогресса.

Часть искусства и науки фитнес-программирования включает в себя понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их достигать. (Сертифицированный персональный тренер NASM предоставляет важные базовые знания в этой области, и этот курс доступен для всех, включая любителей фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:

• тревожная реакция (начальная реакция организма, такая как усталость, скованность суставов и / или болезненность мышц с отсроченным началом).

• Развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после многократных занятий).

• истощение (стрессовое состояние, возникающее в результате воздействия «продолжительных» и / или «непереносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессирующую перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличивается постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при этом достичь желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training ™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений систематически и безопасно работать над достижением своих целей.Он основан на многоэтапном, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает оттуда для развития силы, баланса, интегрированного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и мастер-инструктор предоставляет обзор в подкасте NASM-CPT: Введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН

Многие любители фитнеса время от времени будут чрезмерно тренироваться — например, когда участвуют в соревнованиях или возвращаются в спорт после длительного перерыва.Но когда чрезмерные тренировки приводят к усталости и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это обозначается как , превышающее .

Если за этим последует достаточное восстановление, это может улучшить работоспособность, так как организм будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это называется функциональным перегибом. Неэффективное перенапряжение происходит, когда организм не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и регенерации перед следующей тренировкой.

Хотя перетренированность и перегрузка звучат примерно одинаково, NASM 2022 отмечает, что «небольшая разница связана с количеством времени на восстановление работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.”

• Функциональное превышение приводит к снижению производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.

• Неэффективное превышение требований приводит к снижению производительности, которое длится до трех недель с последующим полным восстановлением.

• Синдром перетренированности характеризуется отставанием в течение двух и более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться в этот вид спорта (Cadegiani et al., 2020).

К счастью, научившись распознавать симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить свое скольжение по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать их значение или преодолевать их.

Бреннер, J.S., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. DOI: 10.1542 / peds.2007-0887.

Бюджетт, Р., Ньюсхолм, Э., Леманн, М., Шарп, К., Джонс, Д., Джонс, Т., Пето, Т., Коллинз, Д., Неруркар, Р., и Уайт, П. (2000). Новое определение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Каделиани, Ф.А., да Силва, П.Х.Л., Абрао, Т.С.П., и Катер, С.Е. (2020) Диагностика синдрома перетренированности: результаты эндокринной и метаболической реакции на исследование синдрома перетренированности: ЭРОС-ДИАГНОСТИКА. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.

Кэннон, Дж. (2 августа 2019 г.). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессиональному фитнесу. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровьюhttps://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6), 1, e000614. DOI: 10.1136 / bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Госпиталь специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 года. Институт спорта и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилс, Л. Дж., И Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как индикатор переутомления и перетренированности у спортсменов? Границы в физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

МакКомб, Дж. И Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при выполнении упражнений для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., стр. 351¬ – 356). Нью-Йорк: Спрингер. Doi: 10.1007 / 978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (нет данных) Оценка работоспособности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько нам действительно нужно спать? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться).https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Саттон, Б. (Ред.). (2022 год). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

10 признаков перетренированности — и как восстановить и победить эмоциональное выгорание

Разберитесь на тренировке, покорите мир, верно? Нельзя отрицать, что хороший пот заставляет нас чувствовать все вещи: неудержимые, совершенные, сексуальные, сильные. Но, как и во всем, от сочных сериалов Netflix до овощей, наполненных клетчаткой, «слишком много хорошего» определенно относится к вашему распорядку упражнений, а перетренированность — это вполне реальная вещь.Так каковы же признаки перетренированности? Давайте вникнем в это.

Эта мрачная территория по сути, когда вы начинаете видеть снижение работоспособности или здоровья из-за того, что вы слишком много тренируетесь и недостаточно восстанавливаетесь. «Тренировка нагружает тело и разрушает мышцы. На самом деле именно в процессе выздоровления мы становимся сильнее и здоровее, поскольку наше тело восстанавливает и восстанавливает наши мускулы », — говорит Рэйчел Косгроув, CSCS, совладелица Results Fitness в Калифорнии. «Итак, если вы сломаете свое тело, и оно начнет восстанавливаться, но вы сразу же снова усердно тренируетесь, вы никогда не дойдете до точки, когда полностью восстановитесь и наберете силу.

Видите ли, хотя мы ассоциируем это с эндорфинами хорошего самочувствия, упражнения — особенно упражнения высокой интенсивности — действительно вызывают стрессовую реакцию в нашем организме, повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, — объясняет Стейси Симс, доктор философии, WH советник и автор ROAR. Этот стресс совершенно нормально (на самом деле, сигнализирует о том, что ваше тело станет сильнее или быстрее), если, конечно, у вашего тела не будет шанса оправиться от него до ваших следующих усилий.

Вот что вам нужно знать о перетренированности, ее симптомах, о том, как прийти в норму и как защитить себя от выгорания при тренировках.

Выгорание — это спектр, по словам тренера и практикующего диетолога Эмили Шромм, CPT. Сначала вы производите слишком много гормона стресса в неподходящее время — или постоянно. «Это способ быть неудержимым, никогда не восстанавливаться в достаточной степени и просто толкать и толкать», — говорит она.Затем вы ударяетесь о кирпичную стену, и в этот момент чувствуете себя зомби весь день и даже можете испытывать другие гормональные проблемы, например, изменения в вашем цикле, добавляет Шромм.

Куда бы вы ни попали, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, вам сначала нужно отточить свой детектор перегрузки. Любой из следующих предупреждающих знаков означает, что пора сбавить скорость.

Возможно, это первая большая подсказка, которую вы пытаетесь преодолеть? Симс говорит, что испытывает больше страха, чем волнения перед движением своего тела.Когда упражнения перестают приносить удовольствие, считайте это сигналом вашего тела к сокращению.

Если вам кажется, что вы много работали, но перестали прогрессировать (или вообще не прогрессировали), это может быть признаком перетренированность, — говорит Косгроув. Спросите себя: способны ли вы поднимать тяжелые веса или перемещать вес дольше? Улучшились ли ваша выносливость и выносливость? Если нет, притормози.

Когда вы тренируетесь в состоянии перетренированности, вы заметите, что помимо изо всех сил стараться толкаться с обычной интенсивностью, ваш пульс не будет падать между раундами HIIT. интервалы или усилие.«Это указывает на низкую вариабельность сердечного ритма, что является признаком того, что ваше тело не устойчиво к стрессу», — объясняет Симс.

Чувствуете супер стресс, подавленность, уныние, грусть, депрессию или тревогу? Все общие симптомы перетренированности. Поскольку ваше тело по сути разрушается, ваш гормональный баланс и психическое здоровье часто начинают ухудшаться, отмечает Косгроув.

Давай, вини в этом некачественный кортизол. «Маленькие вещи действительно начинают лезть тебе под кожу», — добавляет Симс.«Вы раздражаетесь и расстраиваетесь, но даже не знаете почему».

Физические упражнения вызывают воспаление, а когда нет периода восстановления, чтобы уменьшить это воспаление, боли, тупая боль и травмы гораздо более вероятны, говорит Косгроув.

Изменения гормонов в сочетании с сильной болезненностью могут затруднить получение целых семи с лишним часов Zzz, которые вам нужны, чтобы должным образом восстановиться после упражнений, — говорит Косгроув.Высокий уровень кортизола также может способствовать усталости, что является еще одним распространенным побочным эффектом.

Перетренированность часто ставит под угрозу вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы заболеете каждый раз, когда столкнетесь с вирусом, — говорит Косгроув. Тренировки по борьбе с этими болезнями могут усугубить ситуацию.

Гормональные изменения, вызванные перетренированностью, могут остановить ваш менструальный цикл, что является ключевым признаком того, что вам нужно расслабиться, говорит Косгроув.

Обратитесь в спортзал, чтобы узнать, можете ли вы контролировать состав своего тела, чтобы определить, теряете ли вы жир или мышцы. Если дело в мышечной массе, вы, вероятно, перетренируетесь и не даете себе достаточно топлива для восстановления после тренировок, — говорит Косгроув.

«Для меня первым признаком моего состояния гиперкортизола было то, что независимо от того, сколько я поднимал, я не видел четкости мышц», — говорит Шромм. «Я чувствовал, что делаю все правильно, но состав моего тела почти ухудшался.Она не единственная: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , связывает высокий уровень кортизола с увеличением жировых отложений.

Даже если вы еще не совсем обессилены, если у вас нет способа расслабиться, который не включает «напрягая свое тело, вы в значительной степени обречены на возможное истощение», — говорит Шромм. Так что, хотя этот симптом сам по себе не может быть признаком перетренированности, это верный признак того, что вы навлекаете на себя неприятности.

Вот вам жесткая любовь ко всем вам, высокопроизводительные (мы тут с вами): если вы полностью стерлись и замечаете напротив из Чтобы добиться желаемых результатов в тренажерном зале и в зеркале, потребуется больше пары дней, чтобы изменить способы тренировки, чтобы прийти в норму. «Мы рассматриваем срок до 90 дней», — говорит Симс.

То, как именно вы корректируете свой распорядок в это время, зависит от того, в каком диапазоне перетренированности вы попадаете, от ваших личных целей в фитнесе и от того, насколько вы готовы к переключению передач, — но если вы хотите восстановить силы, необходимо изменить структуру фитнеса.

Перво-наперво, нажмите паузу во время тренировок в стиле HIIT, хардкор-кардио и кроссфита, которые, по словам Шромма, вызывают сильную стрессовую реакцию. «Вы должны дать себе разрешение снизить его со 100 процентов до 60 процентов», — говорит она. Таким образом, вы можете перевести весы из состояния поломки в состояние восстановления.

Если вы все еще хотите пойти на любимое студийное занятие или увидеться с друзьями в спортзале, найдите творческие способы снизить накал.«Это может быть так же просто, как добавить дополнительную минуту отдыха или заменить бёрпи на что-то вроде ягодичных мостов, чтобы замедлить сердечный ритм», — говорит Шромм.

Совет профессионала: Когда вы потеете в группе, дайте тренеру понять, что ваша дневная победа — это просто шаг вперед — и что вам не нужен дополнительный толчок во время тренировки, — рекомендует Шромм.

Когда ваш кортизол находится в упадке, всего три 30-45-минутных силовых тренировки в неделю могут стать оптимальным вариантом для того, чтобы дать вашему телу достаточный стимул и восстановить Результаты возвращаются в нужное русло, — говорит Шромм.

Если вы хотите попотеть, выйдите на улицу без умных часов или фитнес-трекера. «Вы путешествуете пешком, плаваете, вы на природе», — говорит Шромм. «Например, вы можете несколько раз бегать вверх и спускаться с холма, но не документируйте и не отслеживайте это». Сдвиньте фокус с вашей статистики на веселья.

Помимо физических упражнений, питание играет важную роль в том, станете ли вы в хорошей форме или упадете. «Вы действительно хотите сосредоточиться на своей деятельности, — говорит Симс.«Это означает, что если вы тренируетесь в 6 часов утра, вы заранее едите, даже если это всего лишь банан». Если вы начнете тренировку с чем-то в вашей системе, вашему организму не нужно вырабатывать столько кортизола, чтобы вы могли справиться с ней.

Затем, чтобы начать восстановление, примите комбинацию белков и углеводов — например, йогурт или коктейль с бананом и протеиновым порошком — в течение 30 минут после прекращения приема, рекомендует Симс.

Помните всю эту болтовню о физических упражнениях, которые неизбежно приводят к истощению, если это ваша единственная отдушина после тяжелого дня? Это означает, что пришло время найти способы обрести покой, чтобы не оставлять вас мокрым от пота.«Это может быть связано с движением вашего тела, но это не формальная тренировка или интенсивная тренировка», — предполагает Шромм. Некоторые из ее личных увлечений: походы, работа с дыханием, йога и ведение дневника.

«Все, что снижает уровень кортизола, будет полезно для вас и вашего тела», — добавляет Косгроув. Так что да, вегетарианство и просмотр Netflix могут стать полезной частью вашей повседневной жизни.

Как только вы начнете лучше спать, почувствуете себя менее радостным в течение дня и снова начнете видеть результаты (например, видимый мышечный тонус), поздравляю! Вы вернулись в равновесие.Однако это не означает, что вам следует сразу же вернуться в режим HIIT-it-or-quit-it. «Если вы сразу же вернетесь к тому, что делали раньше, вы получите тот же результат», — говорит Косгроув.

Эти перила сохранят в вашей повседневной жизни достаточно стресса, чтобы держать ваше тело в напряжении, не врезаясь в землю.