Составить программу тренировок онлайн – Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Содержание

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

ИНСТРУКЦИЯ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-07

Все статьи автора >

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

ПолМУЖЖЕН Возраст10 лет11 лет12 лет13 лет14 лет15 лет16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет39 лет40 лет41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет99 лет100 лет Вес30 кг31 кг32 кг33 кг34 кг35 кг36 кг37 кг38 кг39 кг40 кг41 кг42 кг43 кг44 кг45 кг46 кг47 кг48 кг49 кг50 кг51 кг52 кг53 кг54 кг55 кг56 кг57 кг58 кг59 кг60 кг61 кг62 кг63 кг64 кг65 кг66 кг67 кг68 кг69 кг70 кг71 кг72 кг73 кг74 кг75 кг76 кг77 кг78 кг79 кг80 кг81 кг82 кг83 кг84 кг85 кг86 кг87 кг88 кг89 кг90 кг91 кг92 кг93 кг94 кг95 кг96 кг97 кг98 кг99 кг100 кг101 кг102 кг103 кг104 кг105 кг106 кг107 кг108 кг109 кг110 кг111 кг112 кг113 кг114 кг115 кг116 кг117 кг118 кг119 кг120 кг121 кг122 кг123 кг124 кг125 кг126 кг127 кг128 кг129 кг130 кг131 кг132 кг133 кг134 кг135 кг136 кг137 кг138 кг139 кг140 кг141 кг142 кг143 кг144 кг145 кг146 кг147 кг148 кг149 кг150 кг151 кг152 кг153 кг154 кг155 кг156 кг157 кг158 кг159 кг160 кг161 кг162 кг163 кг164 кг165 кг166 кг167 кг168 кг169 кг170 кг171 кг172 кг173 кг174 кг175 кг176 кг177 кг178 кг179 кг180 кг181 кг182 кг183 кг184 кг185 кг186 кг187 кг188 кг189 кг190 кг191 кг192 кг193 кг194 кг195 кг196 кг197 кг198 кг199 кг200 кг Рост110 см111 см112 см113 см114 см115 см116 см117 см118 см119 см120 см121 см122 см123 см124 см125 см126 см127 см128 см129 см130 см131 см132 см133 см134 см135 см136 см137 см138 см139 см140 см141 см142 см143 см144 см145 см146 см147 см148 см149 см150 см151 см152 см153 см154 см155 см156 см157 см158 см159 см160 см161 см162 см163 см164 см165 см166 см167 см168 см169 см170 см171 см172 см173 см174 см175 см176 см177 см178 см179 см180 см181 см182 см183 см184 см185 см186 см187 см188 см189 см190 см191 см192 см193 см194 см195 см196 см197 см198 см199 см200 см201 см202 см203 см204 см205 см206 см207 см208 см209 см210 см211 см212 см213 см214 см215 см216 см217 см218 см219 см220 см
Стаж тренировок в тренажёрном залеНовичокТренируюсь несколько месяцевТренируюсь долгоТренируюсь долго, но был перерывЖелаемое количество тренировок2 тренировки в неделю3 тренировки в неделю4 тренировки в неделю5 тренировок в неделюУровень физической активностиМинимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)Общая физическая подготовкаНикогда не занимался(лась) спортомЗанимался(лась) раньше спортомЗанимаюсь спортом сейчасЖелаемая сложностьТренировки средней тяжестиТренировки полегчеТренировки потяжелееЦель тренировокПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массыТип тренировокТолько силовые упражненияСиловые + кардио: раздельноСиловые + кардио: комбинировано
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); ТелосложениеТелосложение худоеТелосложение среднееТелосложение мускулистоеТелосложение полноеТелосложение очень полноеДавлениеДавление нормальноеДавление пониженноеДавление повышенное

БОЛЬШЕ ПАРАМЕТРОВ >>

Получить комплекс

Тренировка добавлена в дневник

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Комбинированные тренировки не подходят для массы и/или силы. Выберите другой тип тренировок

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Калькулятор результата ваших тренировок
  2. Определение эффективности домашних тренировок
  3. Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?
  4. Подсчёт энергозатрат за одну тренировку
  5. Определение уровня силовой подготовки

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Персональный фитнес-тренер онлайн – сопровождение до результата

Персональные тренировки онлайн включают в себя следующее

Ваш индивидуальный
план питания

Вы получите индивидуальный план питания, в котором есть шоколад, сыр, фрукты и многое другое, на любой вкус. Забудьте про рацион, который состоит только из гречки и куриной грудки. План питания состоит из 3х разнообразных меню, которые можно чередовать между собой, чтобы еда не приедалась. В рационе будет указана вся необходимая информация (белки, жиры, углеводы, калории). Вся еда расписана в граммах и поминутно. По вашему желанию, добавляю в рацион ПП-рецепты. Нажмите на кнопку ниже, чтобы увидеть пример плана питания (часть рациона).

Пример плана питания

Ваша индивидуальная
программа тренировок

Ваши тренировки будут «заточены» под ваши индивидуальные параметры (возраст, тип телосложения, состояние здоровья и т.д.), цель (похудение, набор массы и т.д.) и под ваши возможности (в домашних условиях, в тренажерном зале и т.д.). В программе будет указана вся необходимая информация (подходы, повторения, отдых и т.д.). Каждое упражнение подкреплено картинкой и видео, на которых показано, как правильно выполнять данное упражнение. Нажмите на кнопку ниже, чтобы увидеть пример программы (здесь показана только часть программы).

Пример схемы тренировок

Еженедельный контроль +
Постоянная онлайн поддержка

Один раз в неделю вам необходимо присылать свои замеры (вес, талия, грудь и т.д.) для контроля. По этим данным я отслеживаю ваш прогресс и по необходимости корректирую питание и тренировки, чтобы данный прогресс не замедлялся. Такой ход сделает каждую неделю максимально продуктивной, что в итоге позволит вам достичь вашей цели в максимально краткие сроки. Так же оперативно отвечаю на все ваши вопросы «ВКонтакте», «Telegram» или по электронной почте.

progrees.ru

Составлю вам программу тренировок. Комплекс упражнений |

Рассчитаю для каждого калорийность питания и дам примерное меню на это число калорий.

 

Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил.
И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

 

Оплатить программу тренировок:


Для составления программы тренировок нужен определённый опыт. Если вы начинающий спортсмен, то программу вам сразу составить не удастся. Либо вам её составит инструктор, либо вы где-то в интернете найдёте её.

Готовая программа из интернета — это самое плохое, что вы для себя можете придумать. Сейчас я поясню почему. Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления программы тренировок.

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.

И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.

Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.

По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм

поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.

Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.

Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.

Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.

Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.

Валентин, добрый день!

Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.

Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.

Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.

Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.

Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг.    Олег Паньков

Добрый день, Валентин! Высылаю Вам откорректированную анкету и составленную Вами для меня
старую программу тренировок. Напоминаю Вам, что пока хожу в зал, где нет гравитрона. Гакк-
машина очень тяжелая, мне тренеры не рекомендовали на ней заниматься. Пока боюсь. Зал очень
маленький, поэтому прошу выпады в движении у меня убрать и заменить их чем-нибудь другим или
делать их на месте.Вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень
довольна своей фигурой. Самочувствие кардинально улучшилось. Спасибо) Но уже хочется сменить
упражнения для разнообразия.

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)  Ольга Шилл

А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.

Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.

Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.

Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.

Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.

Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.

Скачать Анкету для тренировок.

Хотите результата в тренировках?

Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.

Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.

 Цена    1200 руб     Делайте Вашу программу! 

Как мы с вами составляем комплекс упражнений:
Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.

Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Отправить анкету


Оплатить программу тренировок:



Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

www.trenergold.ru

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

8 шагов для построения вашей программы тренировок

Вот, что вам нужно знать:
  • Правильно поставьте задачу. Не заявляйте о желании. Определите, чего вы хотите. Это достижимо и реально.
  • Изменяйте частоту, количество и интенсивность. Из них выберите 2 показателя для работы на подъёме и один для отдыха в конце.
  • Определитесь — мышечная масса или сила. Приоритетность нужна для того, чтобы достичь максимального прогресса. Потом, при необходимости, можно поменять цель.
  • План прокачки. Ваше тело – это механизм и трудоспособность зависит от него. И чем больше вы можете прокачать за минимальное время, тем лучший показатель массы и силы вы получите.

Подберите упражнения соответственно вашим целям. Каждое упражнение, которое вы делаете, имеет направленность, которая зависит от того, как вы планируете его выполнять.

Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале.

1 -Начинайте с постановки цели

Она должна быть чёткой, реалистичной и очерчённой. Она вносит смысл в вашу жизнь. Сказанное: «Я хочу похудеть» — это не цель. Это мысль – желание. Желания являются предпосылкой для постановки цели, но они слишком размыты. Вложите в неё больше смысла. Люди вкладывают больше осознанности в оформление заказа пиццы, чем в то, как сформировать свое тело. Желаниям не хватает конкретики. Цели – это чёткая формулировка. Они всегда конкретизированы. Желая стать рельефным, крупным, сильным и накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, вы подразумеваете то, что составите программу, в которой всему этому будет уделено внимание… и ещё то, что всё заявленное никогда не станет достигнутым. Нужно ограничить свои цели для того, чтобы составленная программа стала привлекательной. Реальной. Постановка небольшой цели, более достижимой, будет вызывать доверие и поможет достичь более глобальных вершин. Также установите сроки. «Я хочу получить 15 фунтов мышц за 3 недели» — это глупо. Это бессмысленно, потому что мышцы не могут так расти. Сделайте мне такое: купите 15 фунтов нежирного стейка в магазине и разложите его на своём столе. Взгляните, как много в нём чистой мышечной массы.
Представьте, что вам нужно сделать, чтобы накачать столько же мышц. Теперь возьмём во внимание ваши временные рамки относительно поставленных целей и начнём думать о том, что ещё нужно конкретизировать для того, чтобы эти 15 футов стейка появились на вашем теле. Не забывайте об этом в контексте вашей жизни. Парень, выступающих на соревнованиях в борьбе за Олимпийское золото имеет несколько иные жизненные обстоятельства, чем тот, кто занимается доставкой мебели целый день. Если вы авиадиспетчер (одна из самых напряжённых должностей), то учтите, чем вы должны пожертвовать для вывода своего самолёта из штопора. Попытки тренироваться дважды в день – это не самая лучшая идея. Если у вас на работе низкий уровень стресса, который не отнимает физических сил, то выбор намного шире. Стресс – это системное явление. Таким образом, парню с психологически или умственным напряжением нужна иная структура занятий, чем тому, чья работа в таком плане спокойней.

2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления

Существует три переменные, важные для тренировки – это сила, частота и интенсивность. Выберите 2 варианта, которые будут соответствовать вашим индивидуальным способностям.
• Частота с которой, вы планируете тренироваться в день или в неделю.
• Интенсивность в двух вариантах. Это может быть нагрузка на доске или какой-то силовой комплекс (для некоторых показателем является КПД или осознанный темп).
• Объём – это общая нагрузка на тренировке. Есть много способов для его определения, но давайте считать, что это подходы и повторения.

Тело имеет ограниченный резерв, и когда он будет исчерпан, то прогресс исчезнет. У разных людей происходит по-разному. Это объясняет, почему одни могут заниматься 3 раза в неделю с небольшими нагрузками и иметь видимый результат, когда другие нуждаются совершенно в ином подходе. Так что проанализируйте, на что вы способны…

1. Тренируйтесь чаще – Работайте большее количество дней в неделю.
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью – Утяжеление или выбор жесткого комплекса приведут к фиаско.
3. Тренируйтесь сильнее – Используйте разные комплексы, способы или упражнения.

Выберете 2 варианта, которые вам нравятся больше всего. И разнообразьте их третьим. Если вы любите бывать в зале каждый день и вам нравится накачивать шары, то потом ваши силы иссякнут. Если бывать в зале каждый день — я не к вам обращаюсь — лучше найти золотую середину и тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поэтому определите, чего вы хотите: тренироваться с силой, утяжелять или ввести в комплекс упражнения с высоким КПД. Если ваши тренировки находятся где-то посередине, то потом или увеличьте нагрузку, но с меньшей интенсивностью или сделайте интенсивней, но с меньшей нагрузкой. Без восстановительного периода вы не сможете прогрессировать. И нет способа уйти от этого.
Все эти переменные имеют точку спадающей отдачи. Люди часто думают: «Если 8 подходов – хорошо, то 12 будет ещё лучше!» Результат теряется и, представляете, они думают, что нужно больше поднажать на доске или чаще бывать в зале. После того, как всё пойдет в рост, не заморачивайтесь, думая, что есть другой, более оптимальный, путь. Прогресс в 5% лучше, чем застой или спад. Иногда эти 5% — это всё, что вы получите.

3 – Выбор между силой и мышечной массой

Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного требует уменьшение другого. Накачивание тела – это мощная нейронная связь. Многократные попытки и специфика – основа бодибилдинга. Так что, если сила – пока ваша главная цель, но потом вы захотите построить комплекс на основе тяжеловесных упражнений, определите, чего вы хотите больше. Большая часть времени и энергии будет уходить на них для их же усовершенствования.
Мало повторов с высокой скоростью и большим весом – лучший способ выполнить такую задачу. Но если вы гонитесь за количеством, то определите предел. Вот некоторые примеры «большой тройки»:
Приседания: 5 по 6 раз подходов эффективны на 65-70% от всего КПД.
Тяга: 3 подхода по 3 раза – 75-80%.
Жим: 5 подходов по 8 раз – 70%. С 1-2 подходами интенсивность нужно снизить (примерно 60%). Подбирать надо индивидуально.

С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц и чувствовать их работу, создавая напряжение только в той группе, с которой работаете. Между этими подходами огромная разница. Культурист, делая жим лёжа, будет концентрироваться на работе грудных мышц. Если наращивание мышц – ваша цель, то увеличение количества на 1-3 повторения при максимальном весе – не лучший метод.
Подкачку можно сделать в 3-5 подходов по 8-12 раз для работы верхней части тела и в 3-5 подходов по 12-20 раз для нижней части (после разминки, разумеется). Это простой пример программы, ориентированной на умеренный рост. Вы также можете использовать 100-кратные подходы, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Попробуйте начать тренировки с 4-6 упражнений для работы с теми группами мышц, которые, по вашим ощущениям, нуждаются в этом.
Расставьте приоритеты. Так вы сможете разрабатывать и планировать. Стройте структуру тренировки вокруг одного – мышечной массы или силы. Только так. При желании вы сможете достичь второго позже.

4 – Схема вашей адаптации

Каждый приспосабливается к тренировкам с разной скоростью. Если никаких изменений не будет внесено в ваши тренировки после полной адаптации, то всё, что вы получите – это усталость. Каждое занятие не принесёт ничего другого, кроме усталости. Если вы не даёте своему телу поводов к развитию, то оно и не будет развиваться. Поэтому важно знать, когда вносить изменения для стимуляции его к росту и развитию.
Если вы работаете 3 тренировки без улучшения результатов на одном из упражнений, то оставьте его и переключитесь на другое. Например, если при сгибании ног на доске с определённым весом вы не можете увеличить количество повторении 3 тренировки, то лучше перейдите на сгибание ног в положении сидя или стоя. Это кажется не так существенно, но именно так можно стимулировать прогресс.
Вам не надо перестраивать эффективную программу, если несколько упражнений перестали приносить результат. Просто поменяйте в упражнении положение рук или ног. Худшее, что вы можете сделать – это сменить программу, которая приносит результаты. Оставьте то, что работает, и внесите коррективы в то, что не так эффективно.
Анализируйте журнал тренировок каждые 6 недель (да, вы должны вести его) и определите, какие надо внести изменения. У меня были программы тренировок, которые я использовал долго без корректив, потому что видел постепенный прогресс. Также у меня были такие программы, в которых я стопорился на каждом аспекте, из-за нарушения в них принципов частоты, интенсивности и силы.
Если у вас были одна-две действительно плохих тренировок, то не волнуйтесь. Возможно, что были 3 или 4 занятия, во время которых кое-что зашло в тупик с прогрессом, а потом были внесены изменения. Если вы чувствуете в программе застой, то сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и определите как выходить из неё на основе этих принципов.

5 — План совершенствования физической формы

Здоровье сердца, структура тела и работоспособность – это мотивы для улучшения физической формы. Трудоспособность часто покидает пауэрлифтеров и бодибилдеров. В хорошей форме можно в тренажёрном зале сделать больше за меньшее время и, при этом, быстрее восстановиться.
Я устал от споров о показателях хорошей формы, над которыми вы должны работать. Одни говорят, что устойчивость сердечнососудистой системы не важна. Другие, что интервальные тренировки – лучший путь. И те и другие делают вывод на основе 3 слов: это решает всё. Вы 2 недели в культуризме? Тогда, наверное, вам не нужно много времени, чтобы пробежать дистанцию в 100 ярдов. Выходит, что вы готовы к 2х-дневному футбольному лагерю? Наверное, промежутки тренировок – это хороший выбор.

Попробуйте делать 45-минутные прогулки, потому что они расслабляют тело, ум и легки для суставов. Или интервалы выбраны для того, чтобы меньше времени уделять физической форме, но всё также получать преимущества. Что бы вы не решили, убедитесь в том, что вам подойдет выбранный вариант. Если вы этого не делаете, то, по крайней мере, что вы не будете делать этого больше. Это соответствует вашим целям.

Частота тренировок тоже влияет. Если похудение – это основная цель, то нужно больше уделять внимание кардионагрузкам. Я рекомендую стабилизировать занятия, которые вы бросаете снова и снова. Если у вас есть желание тренироваться 2 раза в неделю, то всё в порядке.

6 – смысл каждого упражнения

Когда вы разрабатываете свою программу, то задайте себе вопрос, почему вы выбираете эти упражнения, зачем вы делаете так много подходов и повторений, и что вы получите в результате выполнения каждого из них.
Если вы поднимаете вес рывком, то это означает, что вы хотите натренировать тело поднимать большие тяжести быстро и мощно. Если вы что-то делаете контролировано и осмысленно, то вы выполняете это с другим смыслом.
Бесцельный выбор упражнений – отличительная черта качка, который понятия не имеет, что он делает. Он или копирует кого-то или делает их, потому что они есть. Разработайте программу с учётом ваших целей и потребностей.

7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим

Если вы новичок и не занимаетесь делом, смысл которого в подъёме кабельных кроссоверов, и не получили задание «накачай торс, братан», то сконцентрируйтесь на совершенствовании техники и прогрессе в упражнениях, добавляя вес или перераспределяя его. Это то, где ваших усилий должно быть больше.
Это один из немногих периодов, когда вы можете нарушить принципы частоты, интенсивности и восстановления, потому что вы ещё не понимаете степень напряжения и стресса, которые станут для вас пределом.
Если вы продвинутый, то у вас, вероятно, есть ручка регулятора того, что вы можете, а что — нет. Но это наталкивает ведущих спортсменов на исследование своего потенциала по мере того, как они достигают своего генетического предела. Тогда смысл их занятий меняется для того, чтобы выжать последнее из тренировочного потенциала.

8-Составление программы и ваша вера в это

Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души.
Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу.
Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца. Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть.
Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.

 

Еще интересное по теме:

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

Читайте наш канал в Telegram ➝

1 226

wefit.ru

Программы тренировок

Тренировки → Красивая фигура за 7 минут

Вы думаете, что не сможет меньше, чем за 10 минут получить отличные результаты? Это вполне возможно с этой короткой тренировкой с высокой интенсивностью всего за 7 минут. Не смотря на всю занятость в течение дня, найдите немного времени и для себя. Но не забывайте, если вы хотите увидеть хорошие результаты, вы должны выкладываться на все сто.

Выполните каждое упражнение представленной программы в течение 30 секунд, затем следуют 10 секунд отдыха и так далее, до конца цепи. Выполняйте упражнения в течение 7 минут.

0

10 июня 2016, 14:09

Тренировки → Тренировка всего тела для новичка

Если вы новичок в тренировочном процессе, нет лучшего способа, чтобы построить фундамент для фитнеса, чем начать свою программу с полной тренировки тела. В представленной программе для новичка используются многосуставные упражнения, чтобы сжечь максимальное количество калорий, построить мышечную массу, и развить силу, при этом вы сможете сбросить лишний жир. Полная тренировка тела также помогает создать сбалансированное телосложение, что исключает возможность иметь неравномерный силу. После того, как вы освоите эту программу, вы може

1

5 июня 2016, 23:25

Тренировки отдельных групп мыщц → Тренировка с высокой интенсивностью для девушек

Если вы готовы преобразиться за 12 недель, чтобы быть готовыми к пляжному сезону, то эта программа то, что нужно. Это 28-минутная тренировка с высокой интенсивностью предназначена не только для тонуса рук, но она также поможет укрепить и нижнюю часть тела, укрепляя также ядро и повышая частоту сердечных сокращений. Это дает возможность максимально сжечь калории за отведенное время, а также ускоряет метаболизм еще в течение нескольких часов после тренировки.

Эта программа разбита на две 7-минутные цепи по 4-ре упражнения в каждой. Ваша цел

-1

14 апреля 2016, 17:37

Тренировки отдельных групп мыщц → Тренировка груди для мужчин

Какой парень не хочет гордиться своим торсом, снимая рубашку, чтобы показать хорошо сформированное спортивное тело? Эта тренировка только для парней, которые хотят получить красивую рельефную грудь и плечи. Программа фокусируется на развитие силы при добавлении мышечной массы с помощью метода супер сетов. Будьте готовы выкладываться на все сто.

Выполните разминку и динамическую растяжку перед началом тренировки, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, подготовить мышцы и суставы для упражнений и предотвратить травмы.

Есл

0

31 марта 2016, 21:20

Тренировки для начинающих → Тренировка всего тела для девушек

Если вы новичок в тренировках, нет лучшего способа, чтобы построить фундамент для фитнеса, чем начать с тренировки всего тела. Тренировка для всего тела использует в своем составе многосуставные упражнения, чтобы сжечь максимальное количество калорий, построить мышечную массу и развить силу, помогая вам сбросить лишний жир. Тренировка всего тела также даст вам гарантию того, что вы создадите сбалансированное телосложение, исключая возможность иметь неравномерную силу. После того, как вы освоите эту программу, вы можете переходить к боле

0

31 марта 2016, 21:03

Тренировки → Тренировка для эффективного сжигания жира

Если вы ищете какую-то обычную тренировку, которая поможет вам сжигать жир интенсивно, то вы нашли что искали. Суть этой тренировки состоит в том, что вы каждый раз пытаетесь улучшить свой результат – время выполнения этой программы, что дает вам возможность не стоять на месте, а все время идти вперед. Это также поможет вам избежать плато потери веса и такая тренировка не будет скучной.

Выполняйте каждое из перечисленных упражнений как можно быстрее. Постарайтесь отдыхать как можно меньше. Попробуйте побить ваше время каждый раз , когд

0

11 марта 2016, 11:25

Тренировки → Воскресная 10-минутная тренировка

Поскольку в воскресенье порой чувствуешь себя ленивым и не хочется тратить много времени на тренировку, поэтому в этот день можно использовать короткую тренировку с высокой интенсивностью. В этой программе всего 3 упражнения и ее следует выполнять всего 10 минут по системе Amrap. Эта система означает, что нужно выполнить как можно подходов за отведенное время.

Высота коробки должна быть 50 см (20 дюймов) минимум (вы можете использовать ниже, если вы не чувствуете себя комфортно).

Выполняйте отжимания с хлопком, стараясь придать себе имп

0

11 марта 2016, 11:11

Тренировки отдельных групп мыщц → Эффективная тренировка для ягодиц

Если вы девушка и хотите получить красивые и округлые ягодицы, то вы находитесь в правильном месте. Действительно, ягодицы получают наиболее пристальное внимание со стороны сильного пола, и по сему нет такой девушки, которая не хотела бы иметь идеальные округлости и выпуклости!

Поэтому вам придется преодолеть свой страх и отбросить в сторону предрассудки и записаться в тренажерный зал. С этой программой вы получите эффективные результаты в короткий период времени. Сочетайте эту программу со здоровым питанием и наслаждайтесь потряс

Теги:

0

23 февраля 2016, 12:43

Тренировки отдельных групп мыщц → 8 упражнений для похудения рук

Свитера свободного кроя могут помочь вам скрыть жировые отложения на руках сейчас, но вы не сможете сделать это весной и летом. Поэтому, давайте не будет терять время даром и сделаем свои руки красивыми и спортивными, чтобы быть готовой к новому пляжному сезону! Никакого специального оборудования тренажерного зала не требуется! 10 минут в день будет достаточно, чтобы потерять жир на руках в течение зимнего сезона. Эти упражнения простые и веселые и не занимают много времени и усилий, а сделают вам большую услугу. А чтобы эффект от занятий бы

0

13 января 2016, 16:31

Тренировки → Круговая тренировка для ног и ягодиц

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, включая ее в свою основную программу тренировок. В остальные дни выполняйте силовые тренировки на верхнюю часть тела и кардио тренировки для сжигания жира.

Выполните все упражнения одно за одним без перерыва. Отдохните 1 минуту и повторите еще 4-5 раз.

После тренировки выполните упражнения на заминку и упражнения на растяжку.

0

8 декабря 2015, 18:02

www.okbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *