Состав спортивного питания: 8 видов спортивного питания: состав, преимущества, свойства

Содержание

8 видов спортивного питания: состав, преимущества, свойства

Под спортивным питанием понимают специальный тип пищевых продуктов – концентратов, биологически активных добавок, разрабатываемых и изготавливаемых на основе исследований в физиологии и диетологии, главным образом, для спортсменов или ведущих активный образ жизни.

Отдельные виды данных продуктов предназначены для увеличения скорости наращивания массы, уменьшения жировой прослойки, защиты связок и суставов от разрушения под воздействием нагрузок, ускорения восстановления после тренировок и т.д.

Спортивное питание для набора массы

Главная цель для начинающих и профессиональных бодибилдеров – набор мышечной массы. Для этого, помимо физических упражнений, необходим «строительный» материал для мускулатуры – белки.

Белок в виде протеина – базовый компонент спортивного рациона культуристов, стремящихся набрать безжировую массу.

В зависимости от происхождения разделяют пять главных видов протеина:

  • сывороточный
  • молочный
  • яичный
  • соевый
  • казеин

В число ключевых показателей, учитываемых при выборе протеина входит скорость усвоения вещества. Наименьшее время на расщепление затрачивает сывороточный протеин, считающийся первоклассным вариантом для набора мышечной массы. Кроме того, в нем много аминокислот, он сочетается с другими компонентами при смешивании и стоит недорого.

Из-за скоростного всасывания данный белок рекомендуется в чистом виде употреблять до и после тренировок, если же использовать по ходу дня, то только комплексно с другими видами белка.

Из «медленных» протеинов востребован казеин, для усвоения которого организму требуется восьмичасовой временной период.

Бодибилдерам целесообразно употреблять казеиновый белок перед сном, если удается полноценно принять пищу.

Индустрия спортивного питания предлагает и специальные протеиновые комплексы, представляющие собой смеси из белков неодинакового происхождения и с отличающейся скоростью усвоения. В них включаются как быстрые (сывороточный и яичный), так и медленные (казеин и соевый) белки.

При наращивании массы подобные комплексы употребляются на ночь и до начала тренировки.

Помимо протеина, спортсменам, стремящимся нарастить мышцы, рекомендуется употреблять следующие виды спортивного питания:

  • Гейнер – представляет собой насыщенный калориями микс белков с углеводами, восполняющий потерянную энергию и провоцирующий рост мускулатуры. При грамотном использовании данная добавка насыщает организм нужным количеством белков с углеводами и жирами для скорейшего наращивания мышечной массы. При этом гейнер следует с осторожностью принимать людям, предрасположенным к полноте, так как он иногда провоцирует накопление излишнего количества жировой ткани.
  • Креатин – содержащая азот разновидность карбоновой кислоты, употребление которой (в форме моногидрата) провоцирует увеличение силовых характеристик атлета и интенсивный рост мускулатуры. Креатин сам по себе в некотором количестве содержится у человека в организме и работает на выработку энергии, однако, при активных занятиях и желании скорейшего наращивания массы целесообразно употребление дополнительного объема данного вещества.
  • Предтренировочный комплекс – специфический вид пищевых добавок для спортсменов, представляющий собой микс из креатина, L- аргинина, витаминов и микроэлементов. Принимая данный продукт до начала тренировки добиваются ощутимого увеличения продуктивности занятий, что положительно сказывается на наборе массы.
  • Аминокислотный комплекс – смесь разноплановых аминокислот, предназначение которых – предотвращение распада мышечной ткани и активизация роста мускулатуры.
  • Витаминно-минеральный комплекс – сбалансированный микс из разноплановых витаминов с минералами, без которых невозможно нормальное функционирование организма и наращивание качественной мышечной массы. Учитывая повышенные нагрузки, приходящиеся на организм бодибилдеров, интенсивный обмен веществ, вызванный физическими упражнениями, спортсменам требуется увеличенное количество минералов и витаминов.
  • Анаболики – специфический вид добавок, которые призваны выполнять разнонаправленные функции, включая ускорение метаболических процессов и белкового синтеза, сокращение сроков восстановления мускулатуры и ускорение роста мышц. Помимо этого, некоторые из анаболиков нацелены на повышение тестостеронного уровня в организме.

Спортивное питание для сжигания жира

Наряду с эктоморфами, для которых непростая задача – набор массы, выделяются эндоморфы, которые, наоборот, быстро поправляются и страдают от наличия излишне массивной жировой прослойки. Для решения данной проблемы спортивно – фармакологическая индустрия предлагает специальные препараты, называемые жиросжигателями.

Это специфический вид спортивного питания, обеспечивающий растопление жировых отложений при выполнении физических упражнений. Если традиционно во время тренировок расходуется значительное количество углеводов, то при использовании жиросжигателей акцент приходится в первую очередь на жировые запасы.

Преимущественное количество добавок такого рода изготавливается на основе натуральных компонентов, вроде гуараны, экстрактов зеленого кофе и зеленого чая, кофеина.

В зависимости от образа воздействия жиросжигателей на организм, различают:

  • Термодженики – вещества, обеспечивающие сжигание жировых клеток в первую очередь за счет повышения температуры тела во время физических нагрузок. Также благодаря термодженикам обеспечивается ускорение метаболизма, активизируется работа ЦНС и подавляется аппетит.Данная группа продуктов спортивного питания входит в число наиболее продаваемых в мире, но при этом далеко не каждому человеку, который употребляет эти добавки, удается добиваться результативного уменьшения жировой прослойки. В значительной мере это связано с огромным количеством фальсифицированных или попросту не приносящих результата продуктов.

    По оценкам экспертов, десятая часть присутствующих на рынке термоджеников действительно включает в себя рабочие компоненты, поэтому к выбору этих препаратов подходят крайне внимательно и осторожно.

  • Липотропики – специальные добавки, увеличивающие скорость протекания обменных реакций, при которых происходит расщепление жиров. Приводят к высвобождению из жировой ткани жирных кислот при физических упражнениях и помогают утилизировать жир за счет использования в роли энергоресурса.Нередко липотропиками называют вещества, которые участвуют в липолитических процессах, однако, не ускоряют эти процессы. В данную группу продуктов спортивного питания, как правило, включают витаминоподобные продукты с невысокими жиросжигательными способностями, в частности: L-карнитин с бетаином, мелатонин с холином, CLA с Омега-3.
  • Блокаторы жиров – спортивное питание из категории фармпрепаратов, содержащее хитозан, который необратимо связывается с жирами, не позволяя им перевариваться. Также данные вещества обеспечивают блокировку липаузы – фермента, нацеленного на расщепление жиров, увеличивают вязкость содержащихся в желудке веществ, усложняя эвакуацию.
  • Блокаторы углеводов – особый тип спортивного питания, действие которого основывается на блокировке ферментов, традиционно участвующих в расщеплении углеводов, либо на необратимом соединении с компонентами пищи, в результате чего вывод углеводов производится в не переваренном виде, а организм получает меньший объем калорий от употребленной пищи.
  • Блокаторы кортизола  – биологически активные добавки с антагонистическим действием по отношению к кортизолу – гормону, приводящему к жироотложению, снижая уровень гормональной секреции или подавляя активность гормона.
  • Тиреоидные регуляторы – разновидность спортивного питания, основная цель приема которого заключается в повышении активности щитовидной железы, чьи гормоны ускоряют метаболические процессы и жиросжигание.

Нередко чрезмерное жироотложение обусловлено гипоактивностью щитовидной железы, так что применение подобных стимуляторов не только позволит избавиться от лишнего жира, но и окажет терапевтический эффект.

Спортивное питание для похудения

На роль базовых продуктов спортивного питания людям, поставившим себе цель похудеть, рекомендуют термодженики. Механизм действия препаратов и результативность обусловлены фактом увеличения теплопродукции и ускорения катаболизма.

Термодженики стимулируют работу ЦНС, улучшают настроение, создают запас выносливости и физической активности, подталкивают организм к извлечению преимущественного объема требуемой энергии для тренировок из расщепляемых липидов.

Отдельные термодженики, кроме того, провоцируют снижение уровня усвояемости жиров, угнетают аппетит. Препараты данной группы содержат кофеин, разноплановые растительные алкалоиды и аминокислоты, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему, активизирующие функционирование щитовидной железы и коры надпочечников.

В итоге усиленной активности гормонов происходит более эффективное снижение веса.

Помимо термоджеников рекомендуется принимать следующие виды спортивного питания:

  • L-карнитин – витоминоподобное вещество из класса аминокислот, при недостатке которого организм накапливает лишний вес. За счет L-карнитина упрощается извлечение жировых элементов из жировых клеток и ускоряется транспортировка к мышечным клеткам, где они разрушаются, выделяя энергию.
  • ВСАА – комплекс аминокислот с разветвленными цепочками, состоящий из валина и лейцина с изолейцином, провоцирующий синтез мышечного белка и защищающий мышечные клетки от разрушения при повышенном уровне нагрузок.В результате подобного действия жиры превращаются фактически в единственный источник поступления энергии, и их разложение значительно интенсифицируется. Помимо этого, ВСАА провоцирует увеличение секреции гормона лептина, стимулирующего расход жировых отложений и подавление аппетита.
  • Протеин – белок, участвующий в строительстве мышц. Сам по себе он не задействован в процессе похудения, однако он необходим людям, сбрасывающим вес и сидящим на калорийно обедненных диетах. Употребляя протеин, спортсмены избегают ряда негативных явлений, связанных с похудением, в частности, разрушения мышечных клеток.Кроме того, для переваривания белка требуется на тридцать процентов больше энергии, чем на расщепление жиров с углеводами. Возросшие энергозатраты организм компенсирует за счет активного расходования жировых отложений. Как показали исследования, из всех видов протеина наилучшим образом себя проявляет при похудении казеин.
  • Омега-3 – разновидность жирных кислот из категории полиненасыщенных, употребление которых сопровождается снижением уровня холестерина, ускорением процессов метаболизма, повышением тонуса и выносливости.Кроме того, ценность данного продукта при похудении проявляется в том, что он выступает в роли дополнительного источника энергии, не приводя к увеличению жировых отложений.
  • Блокаторы жиров/углеводов – специфические вещества, образующие неразрывные соединения с жирами/углеводами либо обеспечивающие нейтрализацию ферментов, посредством которых происходит жирорасщепление. В результате этого становится невозможным переваривание и усвоение данных элементов. Снабжение организма калориями ощутимо уменьшается.Прием блокаторов следует проводить в строгом соответствии с рекомендованными дозировками, чтобы не допустить пищевых расстройств и риска критического снижения уровня витаминов жирорастворимой категории и жирных кислот ненасыщенного типа.
  • Блокаторы кортизола – препараты, действие которых направлено на снижение количества и подавление активности одного из главных стрессовых гормонов – кортизола. Данный гормон известен тем, что усиливает аппетит, провоцирует отложение жиров с одновременным разрушением белков, вызывает повышение давления, поднимает уровень глюкозы в крови.Введение в рацион атлета блокаторов кортизола приводит к подавлению катаболических процессов, протекающих после физических упражнений и избавлению от лишних килограммов с сохранением мускулатуры.
  • Аноретики – особый вид спортивного питания, прием которого обеспечивает снижение аппетита за счет того, что угнетается центр голода с одновременной активацией центра насыщения.

Спортивное питание для суставов

При регулярных занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом, подразумевающих работу со значительными весами, серьезную нагрузку приходится испытывать связочному аппарату и хрящевой суставной ткани. Для защиты данных частей организма показан прием следующих видов спортивного питания:

  • Глюкозамин сульфат – препарат на основе одного из наиболее распространенных моносахаридов, входящего в состав хитозана и хитина. Представляет собой один из ключевых строительных компонентов соединительных тканей – хрящей и связок.Данное вещество обеспечивает связку клеток друг с другом, в результате чего увеличивается прочность тканей, повышается устойчивость к растяжению. Принимает участие в формировании и повышении качества хрящей и связок, сухожилий и мышц, синовиальной жидкости с костями, кожи с ногтями с волосами. Также благотворно влияет на сердечные клапаны и кровеносные сосуды.
  • Хондроитин сульфат – значимый компонент, входящий в структуру ткани хрящей и связок, обеспечивающий увеличение прочности данных систем организма и устойчивости при растяжении либо сжатии. Образование происходит в хрящевой ткани, но также он присутствует в синовиальной жидкости, обеспечивающей смазку суставов.Повышает упругость и амортизирующие характеристики хрящей, предотвращая развитие остеоартрита, добавляет прочности соединительным тканям связок. Подавляет активность ферментов, приводящих к разрушению тканей.Ликвидирует или полностью убирает хронические болевые ощущения, вызванные воспалительно-дегенеративными процессами, улучшает регенерацию хрящевых тканей, обеспечивает им полноценное питание.
  • Коллаген – один из белков, находящихся в человеческом организме в значительном количестве – до шести процентов от массы тела. Он входит в состав практически всех тканей организма, обеспечивая формирование тела и высокую прочность костей за счет удержания и связки клеток друг с другом.

Особенно много данного вещества в соединительных тканях, костях, связках и хрящах. На укрепление этих тканей в первую очередь и направлен прием коллагена. Кроме того, он улучшает питание мышц и свойства кожи.

Спортивное питание для сушки

Основным продуктом спортивного питания в период сушки должны стать жиросжигатели, обеспечивающие уменьшение жировых отложений, снижение массы тела и повышение рельефности мускулатуры.

Помимо жиросжигателей, рекомендуется применение следующих продуктов:

  • L-карнитина, ускоряющего доставку жировых клеток к месту утилизации, защищающего сердце и сосуды от негативных последствий больших нагрузок.
  • Протеина, который при сушке необходим не менее, чем при наборе массы. Из-за низкоуглеводной диеты, которой придерживаются при сушке, организмом начинает ощущаться нехватка энергии, которую он попытается восполнить за счет расщепления белков.

В результате таких процессов происходит распад мышц, они уменьшаются в объеме. Для предотвращения этого и необходим прием протеина, питающего мышцы, а также уменьшающего чувство голода.

  • Аминокислот, без которых также невозможно полноценное развитие мускулатуры. Предотвращают разложение мышц в результате дегенеративных процессов, обусловливают снижение аппетита и вместе с жиросжигателями отлично справляются с задачей снижения веса.
  • Витаминов с минералами, которые особенно необходимы организму во время сушки, так как из-за диеты они вместе с продуктами питания поступают в недостаточном количестве. Без этих элементов ухудшается работа всего организма, усложняется течение значимых процессов, включая разложение жировых клеток и формирование мышечных.
  • Диуретиков, выводящих из организма жидкость. Принимают эти препараты бодибилдеры преимущественно перед соревнованиями.

Спортивное питание для начинающих

Организм, не привыкший к нагрузкам, испытывает серьезный стресс после каждой тренировки, и ему необходима помощь для восстановления. Кроме того, на начальном этапе занятий прием спортивных добавок позволит быстрее добиться видимых результатов.

Новичку целесообразно сосредоточиться на приеме следующих видов спортивного питания:

  • Протеин – это основа пищевого рациона спортсмена-культуриста, в том числе начинающего. Предпочтение лучше отдать сывороточному протеину, так как он характеризуется высокой скоростью расщепления, в короткие сроки насыщая кровь и мышечные ткани свободными аминокислотами, позволяя дольше и интенсивнее тренироваться.
  • Гейнер – белково-углеводный микс, направленный на наращивание массы и восполнение энергозатрат. Употребление гейнера перед физическими упражнениями либо сразу после окончания позволит новичкам улучшить силовые показатели, добиться заметного прироста массы.

Принимать данный продукт не следует спортсменам, склонным к полноте, чтобы не вызвать дополнительного отложения жиров.

  • Креатин – кислота азотосодержащего типа, которая задействована в метаболизме и обмене энергией в клетках мышц и нервов. Использование препарата приводит к высвобождению значительного объема энергии за короткое время, оформляет рельефную мускулатуру, ускоряет восстановительные процессы после нагрузок.
  • Аминокислоты – строительный материал, формирующий молекулы белка в организме. Прием данного продукта позволяет наращивать мускулатуру и увеличивать силу, расщеплять подкожный жир, получать дополнительную энергию, сокращать время восстановления после занятий.

Спортивное питание для эктоморфов

Преимущественная проблема атлетов с эктоморфным строением тела – медленный набор мышечной массы, поэтому прием дополнительного спортивного питания им просто необходим.

Главный продукт для них – гейнер, насыщающий организм углеводами, дающими дополнительную энергию, и белками, из которых строятся новые мышечные клетки. Употребление показано после тренировки, а также в качестве дополнения к завтраку, обеду или ужину.

Из других спортивных добавок эктоморфам рекомендуется сосредоточиться на:

  • Витаминно-минеральных комплексах, которые позволят организму за сжатые сроки проходить восстановительные процессы, повысят тонус, обеспечат прилив бодрости и энергии.
  • Протеине, выступающем в качестве строительного материала для мускулатуры и особенно необходимом эктоморфам. Целесообразно употреблять два вида этого продукта: сывороточный – непосредственно перед или по завершении тренировок, казеин – перед сном.
  • Аминокислотах, являющихся составной частью белка и характеризующихся быстрым и полным усвоением, не требующим от организма значительных энергозатрат. Включение в рацион данных веществ провоцирует формирование мышечной ткани и препятствует разрушению уже наращенной, ускоряет восстановительные процессы и нормализует обменные.

Спортивное питание для женщин

Прием спортивных добавок женщинами нацелен на набор сухой мышечной массы и уменьшение процентного содержания жира в организме.

Рекомендуется включать в рацион:

  • Сывороточный протеин, быстро усваиваемый организмом и обеспечивающий мышечную ткань необходимыми аминокислотами. Улучшает приток крови к мускулатуре.
  • Казеин, прием которого перед сном обеспечит ускоренный мышечный рост.
  • Кофеин, придающий бодрость и энергию для тренировок, ускоряющий расщепление жиров.
  • Экстракт зеленого чая, способствующий восстановлению после нагрузок, сжиганию жиров и нормализации функционирования суставов.
  • Рыбий жир, положительно влияющий на общее состояние здоровья, ускоряющий расщепление жиров.
  • Аминокислоты, стимулирующие белковый синтез, ускоряющие восстановительные процессы, дающие дополнительную энергию, повышающие мышечную силу и выносливость.
  • Комплекс витаминов и минералов, особенно необходимый женщинам-спортсменкам, испытывающим регулярные физические нагрузки. Прием этих элементов восстанавливает нормальный баланс в организме, придает энергию и бодрость.
Реклама от спонсоров: // // //

Спортивное питание: виды и назначение продуктов

Что такое спортивные добавки

По большому счёту, большая часть спортивных продуктов питанием не является. Питание, как полноценный набор пищевых продуктов, способно составить полный рацион, со всеми необходимыми его компонентами. Состав спортивного питания никак под это определение не подходит. Нет в нём, например, клетчатки или сложных жиров, ответственных за терморегуляцию.

На самом деле, спортивное питание в виде специальных продуктов, обогащенных самыми разными компонентами – это лишь добавка к основному рациону, целью которой является либо повышение физических возможностей организма, либо рост мышечной массы. Но, тем не менее, есть виды спортивных продуктов питания, которые могут составить основу рациона спортсмена на определённый срок. Но такие продукты – лишь малая часть среди огромного количества истинных добавок.

Виды спортпита и их назначение

Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.

1. Протеины и гейнеры.

Главным достоинством этого вида является большое количество белка, являющегося главным компонентом для построения системы мускулов. Протеины — это источники аминокислот. Гейнеры — те же протеины, обогащенные углеводами. Употребляется они для набора мышечной массы.

2. Креатинсодержащие препараты.

Это специальные смеси, обеспечивающие организм креатином. Действие креатина, в свою очередь, позволяет мышечным тканям накапливать большое количество энергии и выдавать лучшие результаты в силовых упражнениях и в упражнениях на выносливость.

3. Спортивные заменители продуктов.

Те самые продукты, способные на определённый срок заменить спортсмену полноценный рацион. В состав таких заменителей входят белки, жиры и углеводы в соотношениях, оптимальных для тех или иных достижений.

4. Источники различных витаминов, минералов, кислот и специфических белков.

Это могут быть как поливитаминные комплексы для спортсменов, так и специфические наборы металлов или аминокислот для укрепления хрящевой или костной ткани.

5. Гормональные препараты.

Главной задачей этого вида спортивного питания является в первую очередь обеспечение организма стероидными гормонами, в частности – тестостероном, способствующим регуляции обмена веществ в сторону набора мышечной массы.

Государственная регистрация питания для спортсменов, спортивного питания, спортпита

Спортивное питание делится на множество разных групп. Выделим основные:

1. Протеины

Протеин – это базовый элемент, предназначенный для скорейшего набора мышечной массы и восстановления после тренировок. Наибольшей популярностью среди атлетов пользуется сывороточный протеин, поскольку он является лучшим источником высококачественного белка,  хорошо усваивается и усиливает мышечный метаболизм. Соевый протеин ценится благодаря иммуномодулирующим свойствам и доступной стоимости, а яичный содержит чистый  альбумин и обладает высокой питательностью.

2. Гейнеры

Гейнер – это смесь углеводов с белками, направленная на поддержку внутренних ресурсов и быстрое восстановление затрат энергии. Препарат подходит только для людей худощавого телосложения, так как высокое содержание углеводов в его составе способствует откладыванию излишнего жира.

3. Аминокислоты

Аминокислоты – это органические соединения, входящие в состав белка в организме. От них зависит не только быстрый рост мышц, но и катаболизм жиров, а также восстановление мышечного тонуса после тренировок. Чаще всего спортсмены используют комплекс аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА), играющий важную роль в построении новых клеток и тканей.

4. Креатин

Креатин – это азотосодержащая кислота, принимающая участие в метаболических процессах клеток и тканей. Препарат позволяет за короткое время высвободить большое количество энергии, придать мускулатуре рельеф и повысить уровень выносливости.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы – это добавки, нацеленные на обогащение организма питательными элементами, его поддержку и укрепление. За счет ферментивной системы они дают возможность лучше усваивать макроэлементы, поддерживают общее состояние здоровья и повышают иммунитет.

6.Жиросжигатели

.

Жиросжигатели – препараты, специально созданные для разрушения жировых клеток и наращивания сухой мышечной массы. После их употребления у спортсменов лучше прорисовывается рельеф  мышц, а тренировки переносятся значительно легче.

Спортивное питание является сложным продуктом и разрабатывается с учётом выполнения следующих задач:

1. Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач).

2. Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки).

3. Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном  состоянии).

4. Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% – белки, 60% – углеводы, 10% – жиры. 

Следует помнить также о микроэлементах и витаминах,которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи,так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Состав и принцип действия спортивного питания. Всё, что нужно знать о спортивном питании

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

  • протеиновые концентраты;
  • гейнеры;
  • креатины;
  • L-карнитин;
  • аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Повальное увлечение спортивным питанием сегодня превращается в настоящую паранойю. Ещё на самом изломе тысячелетий банки с и специальные имели свою ограниченную покупательскую аудиторию, состоящую больше чем на 90% из профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Сегодня же разными видами спортивного питания «балуются» все, кому не лень. Спортсмены – профессионалы и любители, ребята, занимающиеся на турниках и начинающие футболисты, пловцы, велосипедисты и даже девушки, проводящие свободное время в тренажерных залах. Спортивное питание для роста мышц перестало быть прерогативой одних только «качков», борющихся за каждый грамм мышечной массы, за каждый сантиметр бицепса.

Но при этом спортивное питание – вещь неоднозначная. Наряду с пользой, оно может иметь и множество побочных эффектов. И со спецификой, возможным вредом и противопоказаниями спортивных продуктов необходимо познакомиться прежде, чем вводить их в свой рацион. Давайте разбираться, что такое спортивное питание, и чего в нем больше — пользы или вреда.

Что такое спортивные добавки

По большому счёту, большая часть спортивных продуктов питанием не является. Питание, как полноценный набор , способно составить полный рацион, со всеми необходимыми его компонентами. Состав спортивного питания никак под это определение не подходит. Нет в нём, например, или сложных жиров, ответственных за терморегуляцию.

На самом деле, спортивное питание в виде специальных продуктов, обогащенных самыми разными компонентами – это лишь добавка к основному рациону, целью которой является либо повышение физических возможностей организма, либо рост мышечной массы. Но, тем не менее, есть виды спортивных продуктов питания, которые могут составить основу рациона спортсмена на определённый срок. Но такие продукты – лишь малая часть среди огромного количества истинных добавок.

Виды спортпита и их назначение

Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.

1. Протеины и гейнеры.

Главным достоинством этого вида является большое количество белка, являющегося главным компонентом для построения системы мускулов. — это источники аминокислот. — те же протеины, обогащенные углеводами. Употребляется они для набора мышечной массы.

2. Креатинсодержащие препараты.

Это специальные смеси, обеспечивающие организм креатином. Действие , в свою очередь, позволяет мышечным тканям накапливать большое количество энергии и выдавать лучшие результаты в силовых упражнениях и в упражнениях на выносливость.

3. Спортивные заменители продуктов.

Те самые продукты, способные на определённый срок заменить спортсмену полноценный рацион. В состав таких входят белки, жиры и углеводы в соотношениях, оптимальных для тех или иных достижений.

4. Источники различных витаминов, минералов, кислот и специфических белков.

Это могут быть как для спортсменов, так и специфические наборы металлов или аминокислот для укрепления хрящевой или костной ткани.

5. Гормональные препараты.

Главной задачей этого вида спортивного питания является в первую очередь обеспечение организма стероидными гормонами, в частности – тестостероном, способствующим регуляции обмена веществ в сторону набора мышечной массы.

6. Жиросжигатели.

Тут всё ясно из названия. заставляют организм сжигать собственные запасы жировых отложений.

Есть ещё некоторые более специфические виды спортивного питания, являющиеся крайне профессиональными добавками и не рекомендуемыми к употреблению без острой необходимости.

Зачем нужно спортивное питание

Необходимость использовать разные виды спортивных добавок может быть обусловлена чем угодно, от личных амбиций до больших спортивных результатов. Но даже для профессионального спортсмена спортивное питание является, как правило, всего лишь добавкой, иногда – весьма серьёзной, к основной диете.

А сама диета должна быть грамотно составлена и сбалансирована с учётом потребностей в результатах и достижениях у спортсмена. Так, есть множество белков и минералов, которые организм не может в нужной мере получать только из спортивных добавок. Или в натуральной пище эти компоненты могут легче усваиваться.

Употребление спортпита рекомендуется осуществлять по строго выверенному графику – как недельному, так и суточному. Употребление тех или иных добавок необходимо совершать в соответствии с графиком тренировок, что позволит сделать влияние спортивного питания на организм правильным, максимально эффективным и абсолютно безвредным.

Правильно составленная спортивная диета — не повод, конечно же, забывать про матушку природу. Свежие фрукты и овощи, зелень и мясо – всё это продукты, которые в меру нужны любому организму. И при грамотном планировании рациона они будут только способствовать набору мышечной массы и росту профессиональных достижений.

Большой выбор спортивного питания представлен в . Воспользуйтесь для новых покупателей.

С портивное питание с каждым днём становится все популярней и популярней среди людей, занимающихся в тренажерных залах. Разнообразность торговых марок и самих продуктов спортивного питания приводит в ступор покупателей, у которых попросту разбегаются глаза, и они не знают, что же купить. Предлагаю рассмотреть наиболее популярные виды спортивного питания и их применение.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это специализированная пищевая добавка, созданная из натуральных компонентов, для обеспечения людей занимающихся спортом, всеми необходимыми макро и микроэлементами. Чаще всего спортивное питание выпускается в виде порошка, таблеток, в редких случаях имеет жидкую форму. Но общим у них является то, что все они направлены на помощь человеку в достижении желанного результата, набора мышечной массы, либо же наоборот похудения. Спортивное питание помогает человеку, набрать суточную норму питательных элементов: белков, углеводов, других веществ. Заменяет приемы пищи, имеет вкусовые добавки и ароматизаторы.

Классификация спортивного питания

Спортивное питание можно разделить на категории, по их составу и принципу воздействия на организм:

  1. Высокобелковые продукты (Протеины)
  2. Углеводно-белковые смеси (Гейнеры)
  3. Аминокислоты (заменимые и незаменимые)
  4. Жиросжигатели
  5. Специальные продукты (предтренировочные комплексы, креатин)
  6. Витаминно-минеральные комплексы, препараты для связок и суставов.

Протеин – это основной строительный материал для мышечной ткани. Потреблять суточную норму белка из натуральной пищи (мяса, рыбы, яиц) очень сложно, поэтому необходимо замещать недостаток белка из протеиновых коктейлей. Протеин классифицируется по скорости усвоения и по аминокислотному составу. Наиболее распространенными являются концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин и тд. Самым популярным является КСБ (концентрат сывороточного протеина), который имеет достаточно высокую скорость усвоения и высокий аминокислотный состав. Принимать данный протеин рекомендуется сразу после тренировки для закрытия белкового окна, в период которого питательные вещества лучше усваиваются и на протяжении дня, заменяя один из приемов пищи. Порция такого протеина обычно в размере 30-40 грамм, что является стандартным количеством белка усвояемого за один прием. Размешивать протеиновый коктейль лучше всего с водой или молоком, лучшими вкусами являются шоколад, ваниль, клубника.

Белково-углеводная смесь, которая создана для набора мышечной массы и увеличения калорий в рационе спортсмена. Основой данной смеси зачастую является мальтодекстрин (быстрые углеводы) и несколько видов протеина в процентном соотношении 20:80. Чем выше содержание белка в гейнере тем дороже его цена. Для людей, которые склонны к набору жировой ткани данный продукт не рекомендуется, а вот людям, сложно набирающим вес, он станет отличным помощником. Принимать гейнер рекомендуется сразу после пробуждения, что бы организм получил необходимые питательные элементы и прекратил процессы разрушения, которые активизируются в ночное время суток, второй прием сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, либо же в день без тренировки, заменить гейнером один прием пищи.

Продукт получаемый в процессе гидролиза (разложения) белков, который и является теми кирпичиками которые строят мышцы. Существуют два вида аминокислот заменимые и незаменимые аминокислоты. Отличием между ними является то, что одни могут синтезироваться организмом, а вторые попадают в него из продуктов питания. Аминокислоты выпускаются в форме порошка и таблеток. Принимаются перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Это делается для того, что бы во время нагрузки мышцы не «съедали» себя, а брали строительный материал из аминокислот. Отличным продуктом для этого являются BCAA, которые зачастую имеют приятный вкус, и пьются во время тренировки вместо простой воды. Вместе с BCAA рационально принимать Глютамин, который необходим для эффективного роста мышц и повышения иммунитета.

Продукт, название которого говорит само за себя. Действие данного вида спортивного питания направлено на снижение массы жировых тканей в организме. Зачастую это достигается с помощью стимуляции обмена веществ (его увеличению), снижения аппетита, выведение лишней жидкости из организма и тд, путем увеличения температуры тела. Очень эффективная добавка, но требующая осторожного использования из-за массы побочных эффектов

К этой группе следует отнести предтренировочные комплексы, креатин и тд. Предтренировочные комплексы, направленные на увеличение работоспособности организма на тренировке, для эффективности тренировочного процесса и как следствие отдачи от него. С приемом данного продукта, человек чувствует приток энергии, повышение концентрации, и тренировки проходят куда продуктивней. Для усиления эффекта можно использовать креатин, который благодаря задержке воды в организме, повышает силовые показатели и общую выносливость.

Для нормального жизнеобеспечения всех процессов, организму необходимы витамины и минералы, которые он не может самостоятельно синтезировать и вынужден получать из продуктов питания. Получить суточную норму витаминов из еды, особенно человеку который занимается спортом очень сложно, поэтому необходимо принимать их уже в готовом комплексе. При занятиях в тренажерном зале, огромную нагрузку испытывают связки и суставы, особенно это касается локтевого сустава, коленного и плечевого, что бы сохранить их подвижность и нивелировать риск получения травмы необходимо употреблять Хандроетин и Глюкозамин. Данные товары предотвращают разрушительные процессы в тканях суставов и способствуют синтезу коллагена.

Выше перечислены основные компоненты спортивного питания, которые являются наиболее популярными и рациональными для использования. С каждым днём производители придумывают новые формулы, разрабатывают новые составы для максимизации эффекта от приема спортивного питания. Но если расставить продукты спортивного питания по степени полезности и необходимости применения то, первое место займет протеин, за ним аминокислоты, и третье место получат гейнеры. Все остальные добавки не несут такой пользы и потребительской полезности. Конечно, многие скажут, что можно обойтись и без спортивного питания, да это так, но с ним ваш процесс построения мышц, достижение желаемой формы станет на много быстрее и приятнее.

Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, но дополнить там, где не хватает.

Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.

Что нужно знать о спортивном питании

В циклических видах спорта есть три базовых элемента : это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты). Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон в +24°С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку в +17°С. В среднем стоит придерживаться правила: 300-500 мл в час (пара глотков каждые 7-10 мин).

После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше подойдет изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку — так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.

Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому нелишним на такой тренировке будет углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40-50 минут. И если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20-30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 — именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые нет необходимости запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля. Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или же просто невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.

Возможный вред спортивного питания


Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU .

Если вы интенсивно занимаетесь в зале, и хотите быстрее получить видимые результаты, то спортивное питание может вам помочь. подойдет вам, можно узнать, когда вы изучите состав и определите свои спортивные цели.

Зачем нужно спортивное питание?

Это биологически активные добавки к пище, которые помогают достичь быстрее хороших спортивных результатов. Это «еда», которая предназначена для спортсменов и активно тренирующихся людей. При отсутствии достаточной нагрузки на мышцы никакого эффекта, кроме некоторого набора веса, они не окажут.

Принимать только спортивные добавки недостаточно, и не рекомендуется. Для нормальной работы организма нужно есть и обычную еду. При этом вы можете заменять протеиновым коктейлем один прием пищи, или дополнять им обед или завтрак.

Это удобно, если у вас нет возможности и времени нормально поесть на работе, а из офиса вы идете в зал. Или в любых подобных случаях, если в вашей повседневной пище недостаточное количество белка и питательных веществ.

Виды спортивного питания и состав

Протеины – это фрагменты белка, которые в спортивном питании представлены в виде порошка для коктейля. Если вам необходимо быстро набрать мышечную массу, то без протеинов не справиться. В зависимости от торговой марки, концентрация протеинов в порции может быть от 40 до 80 граммов. Для того, чтобы стабильно наращивать мышцы, вам необходимо 2 грамма протеинов на 1 кг вашей массы тела. Разные производители могут совершенствовать свой продукт, добавляя в него различные вкусовые добавки. Это может значительно облегчить жизнь, так как не каждый человек может без проблем выпить протеиновый коктейль в чистом виде, он не всегда приятен на вкус. Но тренер, скорее всего, посоветует вам купить протеины без добавок. Поэтому есть выход: разбавляйте порошок не водой, а молоком, и добавляйте туда фрукты.

Аминокислоты. Это, по-сути, расщепленные белки, до того состояния, когда они уже готовы к усвоению. В какой именно форме приобретать этот продукт – решать вам. В основном, это вопрос удобства. Аминокислоты для спортивного питания могут быть в таблетках, в жидком виде, в порошке, в пастилках и т.д. Не смотря на легкость усвоения, быстрого набора веса от них не будет. Но аминокислоты в виде добавки значительно улучшают качество тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, приобретают хороший тонус, легче переносят нагрузки, и, конечно же, прибавляют в объеме (но не так быстро, как на протеинах).

Креатин – это тоже аминокислота, но представлена отдельной добавкой. Ее функции – набор мышечной массы и силы. Именно принимая креатин, вы почувствуете, как становитесь сильнее после каждой тренировки.

Гейнер – комплекс из протеинов и углеводов. Соотношение белка и углеводов может быть разным, поэтому и эффект различный. Если вы склонны к полноте, то гейнер с высоким содержанием углеводов вам не подходит. Добавка рассчитана на большие потери энергии во время тренировок. Рекомендуется принимать после физических нагрузок. Гейнер улучшает общее состояние и выносливость.

Витамины и минералы для спортсменов имеют особый состав. Там выше концентрация витаминов группы В, витамина А, также в достаточном для спортсмена количестве присутствует витамин С, К, D. Соотношение витаминов и минералов в комплексах для спорта оптимально как раз для больших физических нагрузок. С такой добавкой вам будет легче избежать спортивных травм, или получится быстрее после них восстанавливаться.

Наталья Трохимец

Спортивное и детское питание

  Одно из любимых сравнений многих опытных спортсменов, когда заходит речь о спортивном питании и какой-нибудь далекий от темы обыватель настойчиво пытается доказать, что протеин — это «химия», «печень стоять не будет», «все сдуется и обвиснет» — это наглядное сравнение спортивного питания ( того же протеина или гейнера ) с детским, а именно с сухими детскими смесями.

  Действительно — эта категория товаров для питания ни у кого не вызывает негативных ассоциаций и известна абсолютному большинству потребителей. Но если посмотреть в суть ( а значит в состав ), а не в позиционирование ( «для детей» VS «для спортсменов»), то мы увидим одни и те же ингредиенты: сывороточный белок ( от концентрата, до гидролизата ! Именно из детского питания пришла идея использовать гидролизованный белок, как максимально легко и быстро усваиваемый спортсменами, изначально он применяется для кормления деток с пищевой аллергией ), казеин, цельный молочный белок, соевый белок, отдельные аминокислоты ( да-да-да! ), фруктоза, мальтодекстрин, витамины и омега жиры. Те же самые ингредиенты, которые используют производители спортивного питания в составах протеинов и гейнеров. Мало того, опытные товароведы в области детского питания, предлагают определяться с выбором смеси для ребенка, используя аналогичные методы, что и специалисты индустрии спортивного питания — анализ биологической ценности состава + стоимости фиксированной порции смеси ( 30 грамм, например ).

  Посмотрев состав, самое время предложить обывателю, который настойчиво доказывает вредность спорт.пита, немного самостоятельно поразмышлять на тему, чем же спортивное питание так разительно отличается от детских сухих смесей, если и состав спорт.пита «собран» из тех же ингредиентов, и способ применения — одинаковый ( смешать сухой порошок с жидкостью и выпить )? Ребенок, который лишен возможности получать нужные нутриенты из материнского молока, получает их из сухих молочных смесей, растет и развивается благодаря сбалансированным составам этих продуктов. Спортсмен, желая увеличить собственную мышечную массу ( или снизить процент жировой ), интенсивно тренирующийся, но при этом успевающий работать/учиться, не может обойтись без дополнительного источника белка/калорий в своем рационе — это абсолютно очевидно, нормально и полезно ( а вот «не доедать» — вредно, иммунитет взбунтует первым ). И получает он эти дополнительные нутриенты из специализированного ( созданного специально для него ) спортивного питания, ровно так же как ребенок из специализированного детского.

  P.S. Многие знают, что раньше ( в 90-ые годы ) спортсмены часто применяли сухие детские смеси в качестве дополнительного источника белка и калорий ( 100 килограммовый дядька, потребляющий «Малютку» — это еще то мимими ), делалось это из-за недостатка качественного спортивного питания на российском рынке. В настоящее время такой проблемы не существует — ассортимент доступного спортивного питания крайне широк и продолжает расширяться. В таких условиях идея потреблять детские сухие смеси как альтернативу спортивному питанию — лишена смысла. Состав детского питания оптимизирован под нужды ребенка, а не спортсмена, да и цена выходит значительно дороже ( если считать стоимость товаров со сходной биологической ценностью ).

Белки и протеины, 👍 какие лучше выбрать 💪 для спортивного питания

Выбор в твою пользу!

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.
Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.
Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.

Калорийность

Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).
Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир).

Современные технологии

Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.
Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.
Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.
Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!

Переваривание

Натуральные источники. Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).
Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!
Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.
Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!
Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.
Спортивное питание. Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.
Спортивное питание. Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.
Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Какой сывороточный протеин лучше?

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

— входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
— стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
— снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
— обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

— усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
— калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
— снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

— 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
— Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
— Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
— Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
— 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
  • Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 июня 2020

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и телосложение | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Пак Б., Юн Дж. Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома. Diabetes Metab J. 2013; 37 (6): 458–64.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 2.

    Хо-Фам Л., Нгуен У., Нгуен Т. Связь между безжировой массой, жировой массой и минеральной плотностью костей: метаанализ.J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (1): 30–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Lee J, Hong Y, Shin H, Lee W. Связь саркопении и саркопенического ожирения с метаболическим синдромом с учетом как мышечной массы, так и мышечной силы. J Prev Med Public Health. 2016; 49 (1): 35–44.

    PubMed Статья Google ученый

  • 4.

    Вулф Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях.Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 475–82.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Ван З., Пирсон Р. Дж., Хеймсфилд С. Пятиуровневая модель: новый подход к организации исследования состава тела. Am J Clin Nutr. 1992; 56: 19–28.

    CAS PubMed Google ученый

  • 6.

    Ли С., Галлахер Д. Методы оценки состава человеческого тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2008. 11 (5): 566–72.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 7.

    Туми К., Маккормак В., Джейкман П. Влияние статуса гидратации на измерение безжировой массы ткани с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (3): 567–74.

    PubMed Статья Google ученый

  • 8.

    Боун Дж., Росс М., Томчик К., Джикок Н., Хопкинс В., Берк Л.Манипуляции с креатином и гликогеном в мышцах изменяют оценки DXA состава тела. Медико-спортивные упражнения. 2016. [Epub перед печатью].

  • 9.

    Дурен Д., Шервуд Р., Червински С., Ли М., Чох А., Сирвогель Р. и др. Методы композиции тела: сравнения и интерпретация. J Diabetes Sci Technol. 2008. 2 (6): 1139–46.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 10.

    Вагнер Д., Хейвард В.Методики оценки состава тела: обзор лабораторных и полевых методов. Res Q Exerc Sport. 1999. 70 (2): 135–49.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 11.

    Ackland T, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, Maughan RJ, Meyer NL, Stewart AD, et al. Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела и работоспособности под эгидой I.O.C. медицинская комиссия. Sports Med. 2012. 42 (3): 227–49. DOI: 10.2165 / 11597140-000000000-00000.

    PubMed Статья Google ученый

  • 12.

    С. М., Лазович Б., Делич М., Лазич Дж., Ачимович Т., Бркич П. Оценка состава тела у спортсменов: систематический обзор. Med Pregl. 2014; 67 (7-8): 255–60.

    Артикул Google ученый

  • 13.

    Уэллс Дж., Фьютрелл М. Измерение состава тела.Arch Dis Child. 2006. 91 (7): 612–7.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 14.

    Schoenfeld B, Aragon A, Moon J, Krieger J, Tiryaki-Sonmez G. Сравнение амплитудного режима ультразвука и плетизмографии с вытеснением воздуха для оценки изменений состава тела после участия в структурированной программе похудания у женщин. Clin Physiol Funct Imaging. 2016. DOI: 10.1111 / cpf.12355.

  • 15.

    Уильямс Дж., Уэллс Дж., Уилсон С., Харун Д., Лукас А., Фьютрелл М. Оценка двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Lunar Prodigy для оценки состава тела у здоровых людей и пациентов по сравнению с критериальной 4-компонентной моделью. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1047–54.

    CAS PubMed Google ученый

  • 16.

    Смит-Райан А., Блю М., Трекслер Э., Хирш К. Использование ультразвука для оценки жировых отложений: достоверность и надежность по сравнению с многокомпонентным критерием.Clin Physiol Funct Imaging. 2016. doi: 10.1111 / cpf.12402.

  • 17.

    Вагнер Д. Ультразвук как инструмент оценки жировых отложений. J Obes. 2013. DOI: 10.1155 / 2013/280713.

  • 18.

    Бухгольц А., Барток С., Шоллер Д. Достоверность моделей биоэлектрического импеданса в клинических популяциях. Nutr Clin Pract. 2004. 19 (5): 433–46.

    PubMed Статья Google ученый

  • 19.

    Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W, Kehayias J, Gallagher D, Müller M.Что делает уравнение BIA уникальным? Применимость восьмиэлектродного многочастотного BIA для оценки состава тела у здорового взрослого населения. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (Приложение 1): S14-21.

  • 20.

    Туми С.К., Хьюз К., Нортон С., Джейкман П. Обзор измерения состава тела при оценке здоровья. Top Clin Nutr. 2015; 30 (1): 16–32.

    Артикул Google ученый

  • 21.

    Ar L. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для управления весом.Nutr Bull. 2014. 39 (3): 238–46.

    Артикул Google ученый

  • 22.

    Цай А., Вадден Т. Эволюция низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение (Серебряная весна). 2006. 14 (8): 1283–93.

    Артикул Google ученый

  • 23.

    Чанг Дж., Кашьяп С. Бережливый модифицированный пост для пациентов с ожирением и диабетом 2 типа: чего ожидать. Cleve Clin J Med.2014. 81 (9): 557–65.

    PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Сарис В. Очень низкокалорийные диеты и стабильная потеря веса. Obes Res. 2001; 9 Прил. 4: 295С – 301С.

    PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Брайнер Р., Ульрих И., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М. и др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя.J Am Coll Nutr. 1999. 18 (2): 115–21.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 26.

    Доннелли Дж., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М., Хилл Дж., Уотли Дж. И др. Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993. 58 (4): 561–5.

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Накерс Л., Росс К., Перри М. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: выигрывает ли гонка медленное и устойчивое? Int J Behav Med.2010. 17 (3): 161–7.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 28.

    JE D, J J, S. G. Диета и состав тела. Эффект от очень низкокалорийных диет и упражнений. Sports Med. 1991. 12 (4): 237–49.

    Артикул Google ученый

  • 29.

    Макрис А., Фостер Г. Диетические подходы к лечению ожирения. Psychiatr Clin North Am. 2011; 34 (4): 813–27.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 30.

    Маноре М. Физкультура и рекомендации института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep. 2005; 4 (4): 193–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 31.

    Ла Берже А. Как идеология обезжиренного жира покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008. 63 (2): 139–77.

    PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    2015 Консультативный комитет по диетическим рекомендациям ЗАСЕДАНИЕ DGAC 1: Материалы и презентации. История развития диетических рекомендаций в Соединенных Штатах и ​​диетические рекомендации для американцев. Доступно по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting1/docs/Minutes_DGAC_Mtg_1_508.pdf.

  • 33.

    USDA, USDHHS. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание: Типография правительства США; 2015. Доступно по адресу: https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans.

  • 34.

    Хупер ЛАА, Банн Д., Браун Т., Саммербелл С.Д., Скефф К.М. Влияние общего потребления жиров на массу тела. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 7 (8): CD011834.

    Google ученый

  • 35.

    Lissner L, Levitsky D, Strupp B, Kalkwarf H, Roe D. Диетический жир и регулирование потребления энергии у людей. Am J Clin Nutr. 1987. 46 (6): 886–92.

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Кендалл А., Левицкий Д., Струпп Б., Лисснер Л. Потеря веса на диете с низким содержанием жиров: следствие неточности контроля потребления пищи у людей. Am J Clin Nutr. 1991; 53 (5): 1124–119.

    CAS PubMed Google ученый

  • 37.

    Карл Дж., Робертс С. Плотность энергии, потребление энергии и регулирование массы тела у взрослых. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 835–50.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 38.

    Saquib N, Natarajan L, Rock C, Flatt S, Madlensky L, Kealey S и др. Влияние длительного снижения энергетической плотности пищи на массу тела в рамках рандомизированного исследования диеты. Nutr Cancer. 2008. 60 (1): 31–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 39.

    Стаббс Р., Уайброу С. Энергетическая плотность, состав рациона и вкусовые качества: влияет на общее потребление энергии пищей у людей. Physiol Behav.2004. 81 (5): 755–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 40.

    Хуанг Р., Хуанг С., Ху Ф., Чаварро Дж. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Gen Intern Med. 2016; 31 (1): 109–16.

    PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Гарднер С., Киазанд А., Альхассан С., Ким С., Стаффорд Р., Балис Р. и др.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (9): 969–77.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 42.

    де Соуза Р., Брей Дж., Кэри В., Холл К., ЛеБофф М., Лориа С. и др. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST.Am J Clin Nutr. 2012; 95 (3): 614–25.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 43.

    Фриголет М., Рамос Барраган В., Тамес Г.М. Малоуглеводные диеты: вопрос любви или ненависти. Энн Нутр Метаб. 2011. 58 (4): 320–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 44.

    Лара-Кастро С., Гарви В. Диета, инсулинорезистентность и ожирение: анализ данных для людей, сидящих на диете Аткинса, живущих в Саут-Бич.J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (9): 4197–205.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 45.

    Вестман Э., Фейнман Р., Мавропулос Дж., Вернон М., Волек Дж., Вортман Дж. И др. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 276–84.

    CAS PubMed Google ученый

  • 46.

    Ху Т., Миллс К., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В. Дж. И др.Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44–54.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 47.

    Мансур Н., Винкнес К., Вейерод М., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Хашимото Ю., Фукуда Т., Оябу К., Танака М., Асано М., Ямадзаки М. и др. Влияние низкоуглеводной диеты на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev.2016; 17 (6): 499–509.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 49.

    Паоли А.Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Int J Environ Res Public Health. 2014. 11 (2): 2092–107.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 50.

    Паоли А., Рубини А., Волек Дж., Гримальди К. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (8): 789–96.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 51.

    Hall K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L, et al. Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (2): 324–33.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 52.

    Клифтон П., Кондо Д., Кио Дж. Долгосрочное поддержание веса после советов потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и мета-анализ.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014. 24 (3): 224–35.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Соенен С., Бономи А., Лемменс С., Шолте Дж., Тийссен М., ван Беркум Ф. и др. Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav. 2012. 107 (3): 374–80.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T., Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub перед печатью].

  • 55.

    Вейгл Д., Брин П., Маттис К., Каллахан Х., Миус К., Бёрден В. и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005. 82 (1): 41–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 56.

    Уилсон Дж., Лоури Р., Робертс М., Шарп М., Джой Дж., Шилдс К. и др. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональный фон у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001935.

  • 57.

    Veum V, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen T., Nordrehaug J, et al. Висцеральное ожирение и метаболический синдром после изокалорийной диеты с очень высоким и низким содержанием жиров: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2017; 105 (1): 85–99.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 58.

    Стимсон Р., Джонстон А., Гомер Н., Уэйк Д., Мортон Н., Эндрю Р. и др. Содержание макроэлементов в пище изменяет метаболизм кортизола независимо от изменения массы тела у мужчин с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92 (11): 4480–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 59.

    Johnston C, Tjonn S, Swan P, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1055–61.

    CAS PubMed Google ученый

  • 60.

    Холл К., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718-27.

  • 61.

    Холл К.Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (3): 323–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 62.

    Burke L. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 2015; 45 Приложение 1: S33–49.

    PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Хельге Дж. Долгосрочная адаптация к жировой диете влияет на производительность, тренировочную способность и усвоение жира.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (9): 1499–504.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Йео В., Кэри А., Берк Л., Спрайт Л., Хоули Дж. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (1): 12–22.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H.Влияние 6-недельной кетогенной диеты без ограничения энергии на физическую форму, состав тела и биохимические параметры у здоровых взрослых. Нутр Метаб (Лондон). 2017; 14.

  • 66.

    Джонстон А., Хорган Г., Мерисон С., Бремнер Д., Лобли Г. Влияние высокобелковой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (1): 44–55.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67.

    Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов по бездорожью. Питательные вещества. 2014. 6 (7): 2493–508.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 68.

    Jabekk P, Moe I, Meen H, Tomten S, Høstmark A. Тренировки с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете сохранили мышечную массу тела при одновременном сокращении жировых отложений.Нутр Метаб (Лондон). 2010; 7: 17.

    Артикул CAS Google ученый

  • 69.

    Вуд Р., Волек Дж., Дэвис С., Делл’Ова С., Фернандес М. Влияние диеты с ограничением углеводов на появляющиеся плазменные маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:19.

    Артикул CAS Google ученый

  • 70.

    Sumithran P, Prendergast L, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, et al.Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (7): 759–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 71.

    Гибсон А., Сеймон Р., Ли С., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т. и др. Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2015; 16 (1): 64–76.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Havemann L, West S, Goedecke J, Macdonald I, St Clair Gibson A, Noakes T. и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006. 100 (1): 194–202.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 73.

    Стеллингверфф Т., Сприт Л., Ватт М., Кимбер Н., Харгривз М., Хоули Дж. И др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (2): E380–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 74.

    Берк Л., Росс М., Гарвикан-Льюис Л., Велварт М., Хейкура И., Форбс С. и др. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. 2016. DOI: 10.1113 / JP273230.

  • 75.

    Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А. и др.Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 34.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 76.

    Брей Дж., Смит С., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин С. и др. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 47–55.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 77.

    Непрофессионал Д., Эванс Э., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д. и др. Умеренно-белковая диета приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009. 139 (3): 514–21.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Лейман Д., Эванс Э., Баум Дж., Сейлер Дж., Эриксон Д., Буало Р. Диетический белок и упражнения аддитивно влияют на состав тела во время потери веса у взрослых женщин.J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

    CAS PubMed Google ученый

  • 79.

    Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 80.

    Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Arciero P, Ormsbee M, Gentile C, Nindl B, Brestoff J, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

    CAS Статья Google ученый

  • 82.

    Arciero PE RC, Bunsawat K, Gentile C, Ketcham C, Darin C, Renna M, et al. Стимуляция белка из пищи или добавок улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом: исследование PRIZE 2. Питательные вещества. 2016; 8 (5): E288.

    Артикул CAS Google ученый

  • 83.

    Песта Д., Сэмюэл В.Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014; 11 (1): 53.

    Артикул CAS Google ученый

  • 84.

    Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкожировых диет с низким или высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2013; 12: 48.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 85.

    Уичерли Т., Моран Л., Клифтон П., Ноукс М., Бринкворт Г. Эффекты ограниченных по энергии высокопротеиновых и низкожирных диет по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281–98.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 86.

    Донг Дж., Чжан З., Ван П., Цинь Л. Влияние высокобелковой диеты на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2013; 10 (5): 781–9.

    Артикул CAS Google ученый

  • 87.

    Santesso N, Akl E, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Влияние диет с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 88.

    Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127–38.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 89.

    Антонио Дж., Пикок С., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 90.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 91.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 92.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Nutr Metab. 2016; 2016: 92. DOI: 10.1155 / 2016/92.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 93.

    Тинсли Дж., Ла Баунти П. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015; 73 (10): 661–74.

    PubMed Статья Google ученый

  • 94.

    Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M.Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009. 90 (5): 1138–43.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 95.

    Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2013; 12 (1): 146.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 96.

    Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Альтернативное дневное голодание и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1370–9.

    CAS Статья Google ученый

  • 97.

    Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W., Mattson M, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (9): 1874–83.

    CAS Статья Google ученый

  • 98.

    Хайльбронн Л., Смит С., Мартин С., Антон С., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005. 81 (1): 69–73.

    CAS PubMed Google ученый

  • 99.

    де Гроот Л., ван Эс А, ван Раай Дж., Фогт Дж., Хаутваст Дж.Адаптация энергетического обмена женщин с избыточным весом к чередующемуся и непрерывному низкоэнергетическому потреблению. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (6): 1314–23.

    PubMed Google ученый

  • 100.

    Хилл Дж., Шлундт Д., Сброкко Т, Шарп Т, Поуп-Кордл Дж., Стетсон Б. и др. Оценка диеты с чередованием калорий с упражнениями и без упражнений в лечении ожирения. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (2): 248–54.

    CAS PubMed Google ученый

  • 101.

    Keogh J, Pedersen E, Petersen K, Clifton P. Эффекты прерывистого по сравнению с постоянным ограничением энергии на краткосрочную потерю веса и долгосрочное поддержание потери веса. Clin Obes. 2014. 4 (3): 150–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 102.

    Харви М., Пегингтон М., Маттсон М., Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Int J Obes (Лондон). 2011; 35 (5): 714–27.

    CAS Статья Google ученый

  • 103.

    Харви М., Райт С., Пегингтон М., Макмаллан Д., Митчелл Е. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013. 110 (8): 1534–47.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 104.

    Аттарзаде Хоссейни С., Сардар М., Хиджази К., Фарахати С. Влияние голодания и физической активности в Рамадане на состав тела, уровни осмолярности сыворотки и некоторые параметры электролитов у женщин. Int J Endocrinol Metab. 2013. 11 (2): 88–94.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 105.

    Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M.Влияние голодания в Рамадан на состав тела и потребление питательных веществ: проспективное исследование. J Hum Nutr Diet. 2013; 26 (Приложение 1): 97–104.

  • 106.

    Тинсли Дж., Форсс Дж., Батлер Н., Паоли А., Бэйн А., Ла Баунти П. и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 107.

    Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К., Батталья Дж. И др.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 108.

    Сеймон Р., Рукенес Дж., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А., Хиллз А. и др. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний.Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Жекье Э. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Приложение 2: S12–7.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 110.

    Халтон Т., Ху Ф. Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.J Am Coll Nutr. 2004. 23 (5): 373–85.

    PubMed Статья Google ученый

  • 111.

    Ситон Т., Велле С., Варенко М., Кэмпбелл Р. Термический эффект среднецепочечных и длинноцепочечных триглицеридов у человека. Am J Clin Nutr. 1986. 44 (5): 630–4.

    CAS PubMed Google ученый

  • 112.

    Ачесон К., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С., Бомонт М., Эмади-Азар С., Аммон-Зуффери С. и др.Выбор белков, влияющих на термогенез и метаболизм. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (3): 525–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 113.

    Холл К., Хеймсфилд С., Кемниц Дж, Кляйн С., Шоллер Д., Спикман Дж. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr. 2012. 95 (4): 989–94.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 114.

    Вестертерп К. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 2004; 1 (1): 5.

    Артикул CAS Google ученый

  • 115.

    фон Лёффельхольцн С. Роль термогенеза физической активности при ожирении человека. Обновлено 5 июня 2014 г. В: Де Гроот Л.Дж., Хрусос Дж., Дунган К. и др., Редакторы Endotext. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.

  • 116.

    Пинейро Волп А, Эстевес де Оливейра Ф, Дуарте Морейра Алвес Р., Эстевес Э, Брессан Дж.Энергозатраты: компоненты и методы оценки. Nutr Hosp. 2011; 26 (3): 430–40.

    CAS PubMed Google ученый

  • 117.

    Левин Дж. Термогенез физической активности (NEAT): окружающая среда и биология. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004. 286 (5): E675–85.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 118.

    Левин Дж. Термогенез без физических упражнений — высвобождение жизненной силы.J Intern Med. 2007. 262 (3): 273–87.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 119.

    Müller MJ B-WA, Heymsfield SB. Есть ли доказательства для уставки, регулирующей массу тела человека? F1000 Med Rep. 2010; 2:59.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 120.

    Орурк Р. Метаболическая экономия и генетические основы ожирения человека.Ann Surg. 2014. 259 (4): 642–8.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 121.

    Барр С., Райт Дж. Энергетические затраты после приема пищи из цельных продуктов и полуфабрикатов: последствия для ежедневного расхода энергии. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.

  • 122.

    Хеймсфилд С., ван Мирло С., ван дер Кнаап Х., Хео М., Фриер Х. Управление весом с использованием стратегии замены еды: мета-анализ и объединенный анализ из шести исследований.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (5): 537–49.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 123.

    Дэвис Л., Коулман С., Киль Дж., Рамполла Дж., Хатчисен Т., Форд Л. и др. Эффективность диеты с замещением еды по сравнению с диетой после периода потери веса и поддержания веса: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2010; 9: 11.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 124.

    МакКлейв С., Снайдер Х. Рассмотрение энергетических потребностей тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001. 4 (2): 143–147.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 125.

    Müller M, Wang Z, Heymsfield S, Schautz B, Bosy-Westphal A. Успехи в понимании специфической скорости метаболизма основных органов и тканей человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013. 16 (5): 501–8.

    PubMed Google ученый

  • 126.

    Boguszewski C, Paz-Filho G, Velloso L. Нейроэндокринная регуляция веса тела: интеграция между жировой тканью, желудочно-кишечным трактом и мозгом. Эндокринол Pol. 2010. 61 (2): 194–206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 127.

    Розенбаум М., Лейбель Р. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 2010; 34 Приложение 1: S47–55.

    Артикул Google ученый

  • 128.

    Лейбель Р., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995. 332 (10): 621–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 129.

    Розенбаум М., Лейбель Р. Модели энергетического гомеостаза в ответ на поддержание пониженной массы тела. Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (8): 1620–9.

    Артикул Google ученый

  • 130.

    Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Cliln Nutr. 2013; 97 (5): 990–4.

    CAS Статья Google ученый

  • 131.

    Lichtman S, Pisarska K, Berman E, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl J Med. 1992. 327 (27): 1893–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 132.

    Йоосен А., Вестертерп К. Энергозатраты при перекармливании. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:25.

    Артикул CAS Google ученый

  • 133.

    Левин Дж. Роль термогенеза без физической активности в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999. 283 (5399): 212–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 134.

    Росквист Ф., Иггман Д., Куллберг Дж., Седернаес Дж., Йоханссон Х., Ларссон А. и др.Перекармливание полиненасыщенных и насыщенных жиров оказывает явное влияние на накопление печени и висцерального жира у людей. Диабет. 2014. 63 (7): 2356–68.

    PubMed Статья Google ученый

  • 135.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Сундгот-Борген Дж. Влияние нутритивного вмешательства на композицию тела и производительность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013. 13 (3): 295–303.

    PubMed Статья Google ученый

  • 136.

    Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 137.

    Демлинг Р., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб.2000. 44 (1): 21–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 138.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 21 (2): 97–104.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 139.

    Pasiakos S, Vislocky L, Carbone J, Altieri N, Konopelski K, Freake H, et al. Острая энергетическая депривация влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. J Nutr. 2010. 140 (4): 745–51.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 140.

    Хелмс Э., Арагон А., Фитшен П. Рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 141.

    Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 142.

    Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарз П., Лимон П. Оценка потребности в белке с пищей для мужчин-бодибилдеров в день без тренировок, рассчитанная на основе индикаторной аминокислоты, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диету. J Nutr. 2017; 147 (5): 850-7.

  • 143.

    Cermak NR, de PT, Groot LC S, WH van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr.2012. 96 (6): 1454–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29–38.

    PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Черчворд-Венне Т., Мерфи С., Лонгленд Т., Филлипс С. Роль белка и аминокислот в стимулировании увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей.Аминокислоты. 2013. 45 (2): 231–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle GR. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Diab Metab Syndr Obes. 2016; 26 (9): 37–46.

    Google ученый

  • Спортивные напитки — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

    Спортивные напитки и выступления

    Для достижения оптимальных результатов спортсмены должны получать достаточное количество жидкости и энергии во время упражнений.Несмотря на то, что на рынке продается широкий спектр напитков, относящихся к спорту или производительности; спортивные напитки специально разработаны для обеспечения правильного баланса углеводов, электролитов и жидкости, чтобы обеспечить достаточную энергию для упражнений и обеспечить жидкость для гидратации. При правильном использовании они могут привести к повышению производительности.

    В таблице 1 ниже сравнивается пищевой состав коммерчески доступных спортивных напитков, доступных в Австралии. Если вы употребляете спортивные напитки в порошкообразной форме, важно следовать инструкциям производителя, чтобы обеспечить оптимальный баланс углеводов и электролитов для всасывания в кишечнике, баланса жидкости и доставки топлива.Неправильная подготовка может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и отрицательно повлиять на работоспособность.

    Gatorade Gatorade Endurance Powerade Powerade Zero Максимус Выносливость
    Энергетика 103 кДж 108 кДж 129 кДж 6.8кДж 130 кДж 106 кДж
    Белок 0,05 г <1 г

    Жиры — всего

    Насыщенный

    0 г

    0 г

    0 г

    0 г

    0.1г

    <1 г

    <1 г

    0 г

    Углеводы

    — сахароза

    — глюкоза

    6,0 г

    5,5 г

    0,5 г

    6,2 г

    5,7 г

    0,5 г

    7,3 г

    5,7 г

    1,6 г

    0.1 г

    0 г

    н / д

    7,4 г

    6,0 г

    1,6 г

    6,0 г

    4,4 г

    1,6 г

    Натрий 51 мг 84 мг 28 мг 51 мг 30 мг 37,9 мг
    Калий 22,5 мг 39,2 мг 14,1 мг н / д 30 мг 18.6 мг
    Магний н / д 1,4 мг н / д н / д 4 мг 2,9 мг
    Кальций н / д 2,7 мг н / д н / д 2 мг

    НА 100 МЛ

    н / д = значение не указано

    Gatorade Gatorade Endurance Powerade Powerade Zero Максимус Выносливость
    Энергетика 1030 кДж 1080 кДж 1290 кДж 68 кДж 1300 кДж 1060 кДж
    Белок 0.5g <1 г

    Жиры — всего

    Насыщенный

    0 г

    0 г

    0 г

    0 г

    1 г

    <1 г

    <1 г

    0 г

    Углеводы

    — сахароза

    — глюкоза

    60 г

    55 г

    5 г

    62 г

    57 г

    5 г

    73 г

    57 г

    6 г

    1 г

    0 г

    н / д

    74 г

    60 г

    16 г

    60 г

    44 г

    16 г

    Натрий 23 мг 840 мг 280 мг 510 мг 300 мг 379 мг
    Калий 225 мг 392 мг 141 мг н / д 300 мг 186 мг
    Магний н / д 14 мг н / д н / д 40 мг 29 мг
    Кальций н / д 27 мг н / д н / д 20 мг

    НА 1 литр

    н / д = значение не указано

    Что в спортивном напитке?

    Углеводы

    Углеводы могут улучшить производительность при проведении различных спортивных мероприятий, поскольку являются источником топлива для мышц и мозга.Углеводы также способствуют вкусовым качествам (вкусовым качествам) спортивных напитков. Большинство спортивных напитков содержат 6-8% углеводов (6-8 г / л). Концентрация углеводов выше этого значения может нарушить опорожнение желудка и привести к расстройству кишечника во время упражнений и ухудшить работоспособность.

    Электролиты

    Спортивные напитки содержат электролиты натрия и калия. Содержание натрия в спортивных напитках способствует потреблению жидкости, стимулируя механизм жажды, а также увеличивает абсорбцию и задержку жидкости.Спортивные напитки также могут помочь в замене соли спортсменам, которые носят тяжелые или соленые свитера. Напитки с низким содержанием натрия могут не подходить, когда необходима быстрая регидратация (например, когда есть необходимость восполнить дефицит жидкости за короткий период времени). Добавление калия в спортивные напитки помогает поддерживать баланс электролитов и может способствовать сокращению мышц во время упражнений.

    Ароматизатор

    Вкус — важная особенность спортивных напитков, которая помогает увеличить произвольное потребление жидкости (по сравнению с водой) во время или после тренировки.

    Прочие ингредиенты

    Некоторые напитки, продаваемые как спортивные напитки, содержат другие добавленные ингредиенты, такие как витамины, минералы, белок и растительные ингредиенты. Эти дополнительные ингредиенты, вероятно, дадут очень мало (если вообще будут) дополнительных преимуществ по сравнению со стандартным спортивным напитком и могут повлиять на вкусовые качества и, следовательно, на потребление жидкости. Некоторые спортивные напитки также содержат кофеин, который может улучшить производительность. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень о кофеине.

    Практическое применение
    1. Перед учением

    Спортивные напитки могут быть полезны перед мероприятием для точной настройки потребления жидкости и топлива (углеводов).Углеводы в спортивных напитках могут увеличить доступность углеводов, а добавленный натрий может уменьшить потери мочи до начала упражнений.

    1. Во время упражнения

    Спортивные напитки в первую очередь предназначены для использования во время тренировок продолжительностью более 90 минут, обеспечивая оптимальную подачу жидкости и топлива. Спортивные напитки могут позволить спортсменам дольше и эффективнее выступать на тренировках и соревнованиях, обеспечивая энергией работающие мышцы и мозг.

    1. Восстановление

    Спортивные напитки могут помочь в достижении целей восстановления питания, восполняя потери жидкости и электролитов с потом и помогая восполнить запасы гликогена.Если время между тренировками или соревнованиями ограничено, напитки с более высоким содержанием натрия могут способствовать более эффективной регидратации. Чтобы достичь всех целей восстановления, прием спортивных напитков следует дополнять продуктами и жидкостями, которые содержат достаточное количество углеводов, белков и других питательных веществ, необходимых для восстановления.

    Возможные побочные эффекты

    Расстройство желудочно-кишечного тракта

    Чрезмерное употребление спортивных напитков может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.Спортсменам рекомендуется часто пить небольшие количества (а не сразу много) и пробные варианты во время тренировок.

    Стоматология

    Кислые продукты и жидкости — один из факторов, связанных с эрозией зубной эмали. Спортивные напитки вместе с фруктовыми соками, безалкогольными напитками, вином, пивом, чаем и кофе являются примерами кислых жидкостей. Одно лишь употребление спортивных напитков вряд ли вызовет эрозию зубов. Однако спортсменам, которые употребляют большое количество спортивных напитков в течение длительного времени, следует уделять особое внимание гигиене зубов.Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень «Стоматологическое здоровье для спортсменов».

    Сводка

    Выбор идеального спортивного напитка зависит от личных вкусовых предпочтений и индивидуальной переносимости. Хотя точный пищевой состав спортивных напитков варьируется, они обычно содержат одинаковое количество углеводов и электролитов. Спортивные напитки следует пробовать во время тренировки, а не на соревнованиях. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам разработать индивидуальный план приема жидкости, включая спортивные напитки, которые подходят вам.Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

    Роль питания в спорте: обзор

    Физическая активность имеет важное значение для физического и психического здоровья детей. Подростки, занимающиеся спортом, имеют высокие потребности в питательных веществах из-за дополнительных потребностей в повышенной физической активности, помимо роста, развития и благополучия. Состояние здоровья и питания этой группы населения может быть нарушено из-за отсутствия надлежащих рекомендаций по питанию.Также весьма опасным может быть дезинформация о здоровой и питательной пище в средствах массовой информации, нацеленных на школьников. Цель этого обзорного документа — представить потребности подростков в питании, участвующих в различных играх, а также дать возможность и научить подростков понимать важность питания во время участия в физических упражнениях (PA) или играх; Уровень гидратации (жидкости), которые доставляют питательные вещества, предполагает надлежащее восполнение и восстановление [1].


    Введение

    Спортивное питание — это специализация в области питания, которая тесно связана с изучением человеческого тела и наукой о физических упражнениях [2].Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, обеспечивающему топливо для физической активности, облегчение процесса восстановления и наращивания после тяжелой физической работы и достижение спортивных результатов в соревнованиях, а также содействие общему здоровью и благополучию. Базовая концепция спортивного питания для спортсменов требует правильных стратегий питания и необходимости владеть общим питанием, а также научными упражнениями. Второй шаг — узнать, как взаимосвязаны наука о питании и физических упражнениях, и подчеркнуть, что физическая подготовка и диетические привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов [3].Заключительным этапом является практическое применение знаний о спортивном питании к конкретному спортсмену, который занимается каким-либо видом спорта или занимается физической активностью [4].

    Почему стоит изучать спортивное питание?

    Спортсмен регулярно бросает вызов своему телу посредством физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от своей активности или спорта, ему ежедневно требуется достаточно топлива для своего тела [5].

    Почему важно спортивное питание?

    Занятия спортом на выносливость требуют оптимального питания с особым упором на модификации диеты.Целенаправленное развитие физической формы в раннем возрасте, особенно в подростковом возрасте, считается основой для ведения активного образа жизни, предотвращения потенциального избыточного веса, уменьшения двигательной недостаточности и, таким образом, улучшения общего качества жизни [6].

    Во время финального выступления спортсмен должен быть хорошо накормленным, не травмированным, в хорошей форме, сосредоточенным и готовым к соревнованиям. Спортивное питание — это не только калории для достижения целей по весу или составу тела; И не только протеин для мышц или углеводы как топливо.Пищевые привычки и пищевые привычки представляют особый интерес в спорте, особенно с учетом их влияния на спортивные результаты. Эксперты по спортивному питанию должны предложить общие рекомендации с учетом конкретных требований спортсмена в отношении здоровья, занятий спортом, питательных веществ, выбора продуктов питания, массы тела и состава тела [7].

    Спортсмены регулярно бросают вызов своему телу посредством жестких физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от потребности в выносливости в своей деятельности или спорте, спортсмену необходимо достаточное количество топлива для своего тела на повседневной основе [5].

    Питание важно для спортсмена, поскольку оно обеспечивает энергию, необходимую для выполнения упражнений. Пища, которую они принимают, оказывает влияние на силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, которое не менее важно для того, что они едят в течение дня. Это также влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки. Спортсмену необходимо уделять пристальное внимание тому, когда, что и сколько он ест или пьет перед игрой или матчем [8].

    Роль питания в спортивных достижениях очень важна. Правильное питание должно быть доступно до, во время и после соревнований. Греани и Джеукендрап заявили, что от подпитки до восстановления, наращивание мышечной массы и оптимальное питание обеспечивают наилучшую платформу для достижения успеха в любом виде спорта [9,10]. Прием пищи после и до тренировки является наиболее важным в питании, но мы действительно должны быть очень осторожны со всем, что спортсмен получает в своем организме. Как правило, спортсмен должен есть примерно за два часа до тренировки, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка.Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей спортсмену силы в режиме физических упражнений. Белок необходим для развития мышечной массы.

    Какие основные питательные вещества?

    Еда и напитки состоят из шести питательных веществ, которые жизненно важны для человеческого организма для выработки энергии, способствуют росту и развитию тканей, регулируют процессы в организме и предотвращают дефицит и дегенеративные заболевания. Шесть питательных веществ классифицируются как незаменимые.Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Организму необходимы эти питательные вещества для правильного функционирования, однако организм не может эндогенно производить их в количествах, необходимых ежедневно [11].

    Углеводы: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который можно использовать во время физической активности. Углеводы необходимы для удовлетворения потребности в энергии, необходимой во время упражнений, для поддержания уровня глюкозы в крови и пополнения запасов гликогена в мышцах.Во время субмаксимальных упражнений углеводы в организме являются основным источником топлива [12].

    Белок: Белок необходим для переноса питательных веществ в кровь, поддержки соединительной ткани и восстановления тканей в ответ на периоды физических упражнений [4].

    Жиры: Жиры в основном используются в качестве топлива во время упражнений с низкой и средней интенсивностью. Жир также обеспечивает структуру клеточных мембран, помогает в выработке гормонов, выстилает нервную ткань для правильной деятельности и облегчает процесс абсорбции жирорастворимых витаминов [4].

    Витамины и минералы: Витамины необходимы для выполнения самых разных функций организма и операций, что помогает поддерживать организм здоровым и свободным от болезней. Функция минералов заключается в структурном развитии тканей, а также в регулировании процессов в организме [13].

    Вода: Человеческое тело может выжить в течение длительного времени без каких-либо микро- и макроэлементов, но не без воды. Тело состоит на 55-60% из воды, что почти повсеместно присутствует в тканях и жидкостях организма.В легкой атлетике вода важна для регулирования температуры, смазки суставов и транспортировки питательных веществ к активным тканям. Он регулирует температуру тела, смягчает и защищает жизненно важные органы, помогает пищеварительной системе, действует внутри каждой клетки, транспортируя питательные вещества и выводя отходы [4].

    Потребности в питании для достижения максимальной спортивной результативности включают достаточное количество калорий, адекватную гидратацию и внимание к срокам приема пищи. Спортсмены-подростки и их консультанты часто дезинформированы или имеют неправильное представление о спортивном питании.Исследования показывают, что у молодых спортсменов есть распространенные заблуждения о спортивном питании. Исследования показывают, что правильное питание молодых спортсменов имеет решающее значение не только для их спортивных успехов, но, что более важно, для их роста, развития и общего состояния здоровья [4].

    Наука о питании в отношении спортивных результатов продвинулась от эмпирических исследований, изучающих влияние диетических манипуляций, таких как ограничение и добавление, к непосредственному исследованию физиологических основ конкретных потребностей в питании при тяжелых физических упражнениях [9].

    Основная роль спортивного питания заключается в поддержке тренировочной программы. Диета для повышения производительности будет меняться по мере изменения режима тренировок. Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, все три из которых могут повлиять на эффективность спортсменов [14].

    Американская диетическая ассоциация, диетолог Канады и Американский колледж спорта и медицины заявили, что оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений.Для оптимального здоровья и выполнения упражнений необходим соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор добавок [5].

    Слейтер и Филлипс в 2011 году обнаружили, что спортсмены, имеющие отношение к силе и мощности, в основном заинтересованы в увеличении силы, связанной с массой тела, и, следовательно, почти все в той или иной форме тренировки с отягощениями. В то время как спортсмены могут пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, фундаментальные проблемы питания шире, чем проблемы, связанные с гипертрофией, и включают восхищение индустрией спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для максимального увеличения подпитки и восстановления, а также достижение тела перед соревнованиями. массовые требования.Кроме того, общее потребление энергии и макроэлементов у силовых атлетов в основном высокое, но потребление, как правило, является обычным, если выражается относительно массы тела.

    Более внимательное отношение к оптимизации потребления питательных веществ для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто на основе оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки [15].

    Holway и Spriet в 2011 году подтвердили, что планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов при умеренном энергетическом бюджете наряду с потребностью в белке [16].Силовые и силовые командные виды спорта требуют программ наращивания мышц, которые должны сопровождаться адекватным питанием.

    Huberty et al., Определили, что первостепенное значение имеет индивидуальный подход, необходимый для удовлетворения потребностей каждого спортсмена в питании. Современные тренировки в силовых видах спорта включают в себя разнообразные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Стратегия питания поддерживает общие тренировочные потребности, адаптированные к конкретным тренировочным этапам, а также различные требования соревнований.Спортсмены высокого уровня тренируются с высокой интенсивностью и объемами на протяжении большей части тренировочного сезона, поэтому потребление энергии должно быть достаточным для поддержки восстановления и адаптации. Низкий уровень гликогена в мышцах снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому необходимо уделять повышенное внимание ежедневному потреблению углеводов на всех этапах тренировок и соревнований. Было обнаружено, что время, тип и количество потребляемого белка влияют на восстановление и адаптацию после тренировки. Для большинства игр и видов спорта характерны сложные графики соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимизации ресинтеза гликогена в мышцах [17].

    Burke et al. заявили, что о потреблении углеводов спортсменом можно судить по тому, сохраняет ли общее суточное потребление и время приема в зависимости от физических упражнений адекватный углеводный субстрат для мышц и центральной нервной системы. Высокая доступность углеводов и углеводные источники энергии ограничивают ежедневную программу упражнений.

    Sharma et al. обнаружили, что углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц, особенно во время высокоинтенсивной активности. Некоторое количество углеводов будет потребляться независимо от типа выполняемых упражнений.Было проведено исследование для оценки знаний футболисток-подростков об углеводах и их значении. Было обнаружено, что 70% девушек-подростков знали термин «углевод». Знания женщин о термине углевод (простой и сложный) и его связи с функцией углеводов очень значительны (P <0,001). Осведомленность женщин об источниках углеводов, типе углеводов, которые нужно употреблять до, после и во время соревнований, была незначительной.Становится актуальной необходимость в разработке образовательных программ по питанию, чтобы игроки могли выбирать подходящую диету для повышения их производительности [18].

    Важное значение имеет не только содержание питательных веществ в продуктах питания, но и другие факторы также играют важную роль в выборе продуктов питания на важных мероприятиях. Было проведено исследование для оценки продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских (OG) и Паралимпийских играх (PG) в Лондоне в 2012 году с точки зрения экспертов по спортивному питанию, присутствовавших на мероприятии. Участникам (n = 15) было предложено пройти онлайн-опрос и оценить качество меню по шкале Лайкерта, безопасность пищевых продуктов, количество, модели устойчивости, маркировку пищевых продуктов и обеспечение с учетом этнических потребностей, диетических планов и конкретных ситуаций [19].

    Открытые ответы были разработаны, чтобы узнать мнение и области для улучшения. Участники оценили свои общие знания о продуктах питания на 7,6 из 10 (от 5 до 10). Это было больше 7. Доступность, разнообразие, внешний вид, температура и свежесть меню. Пункты меню оценивались как средние или хорошие. Был получен ряд отзывов о безглютеновой диете и продуктах с низким содержанием калорий. Включение аллергенов в маркировку пищевых продуктов считалось более важным, чем содержание питательных веществ [19].

    Топливо для упражнений

    Когда углеводы поступают с желаемой скоростью во время или после тренировки на выносливость, белковые добавки, по-видимому, не оказывают прямого эффекта на повышение работоспособности. Углеводы и жир являются двумя основными источниками топлива, окисляемыми тканью скелетных мышц во время длительных упражнений на выносливость [20].

    Относительный вклад этих основных источников топлива во многом зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Выносливость и выносливость во многом зависят от наличия эндогенных углеводов.Таким образом, улучшение доступности углеводов во время длительных тренировок за счет приема углеводов стало доминирующим в исследованиях спортивного питания. В результате было установлено, что потребление углеводов в течение более двух часов упражнений средней и высокой интенсивности повышает выносливость [21].

    Сезон чемпионата дает значительный выигрыш в производительности для большинства спортсменов. Как внутриклеточные, так и внеклеточные буферные агенты могут улучшать работоспособность, но требуются дополнительные исследования для различных силовых видов спорта, имеющих различную композицию тела, активность и требования к массе тела, но увеличение отношения мощности к массе во время обследования, потенциальный долгосрочный эффект от буферные агенты по адаптации к обучению.Взаимодействие между тренировками, желаемыми физиологическими адаптациями, соревнованиями, требованиями к питанию и индивидуальным подходом необходимо постоянно корректировать и адаптировать [17].

    Низкий уровень гликогена в мышцах перед тренировкой снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому следует уделять больше внимания потреблению углеводов на протяжении всей фазы тренировки и соревнований. Тренировки для основных силовых видов спорта включают в себя различные упражнения, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Есть веские основания предполагать, что время, тип и количество потребляемого белка определяют восстановление и адаптацию после тренировки.Это требует разнообразной стратегии питания для удовлетворения общих тренировочных потребностей. Большинство силовых видов спорта требует соревновательной программы, которая требует агрессивных стратегий восстановления питания для оптимального повторного синтеза гликогена в мышцах [16].

    Потребление углеводов спортсменом можно оценить по его общему суточному потреблению, а время потребления в зависимости от упражнений поддерживает достаточное количество углеводного субстрата для мышц и центральной нервной системы. Доступность углеводов повышается за счет потребления углеводов за часы или дни до тренировки или занятий, потребления во время упражнений и обеспечения дополнительного топлива во время восстановления между занятиями.Это важно для организации соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время упражнений должно быть увеличено в соответствии с требованиями соревнований или игр. Во время продолжительных высокоинтенсивных занятий спортом продолжительностью более одного часа небольшое количество углеводов (простых и сложных), в том числе даже полоскание рта (например, богатый углеводами сок), повышает производительность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г / м ч-1 является подходящей мишенью для более продолжительных видов спорта, более двух.5 часов могут способствовать увеличению приема внутрь до 90 г / м3. Продукты, содержащие специальную смесь различных углеводов, могут увеличивать всасывание углеводов с высокой скоростью. В реальной жизни спортсмены пытаются тренироваться с различной доступностью углеводов, независимо от того, применяют ли они дополнительные стратегии «с низким уровнем тренировок» для увеличения тренировочной адаптации [16].

    Holway and Spriet в 2011 году заявляет, что реализация программы питания для командных видов спорта требует тщательных научных исследований вместе с социальным приобретением, необходимым для работы со спортивным медицинским и тренерским составом.Потребность в энергии высока во время предсезонных тренировок и матчей и умерена во время тренировок в соревновательном сезоне. Планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов для умеренной потребности в энергии, а также восполнять потребность в белке. Силовые и силовые командные виды спорта требуют программы наращивания мышечной массы, которая должна сопровождаться достаточным питанием, а антропометрические измерения (включая рост и вес) могут помочь практикующему диетологу периодически контролировать и оценивать анализ состава тела.

    Функция белка в улучшении спортивных результатов находится в зависимости от того, сколько активности, основанной на аэробике, по сравнению с нагрузкой на сопротивление, которую выполняет спортсмен. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, вероятно, будут иметь большее количество диетического белка, чем их тренеры, тренированные на выносливость [21].

    Потребности в белке сравнивались между несколькими группами населения, включая спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями. Многие исследования изучали влияние приема источников животного и растительного белка и их влияние на спортивные результаты.Недавно смесь молочного белка и соевого белка появилась в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как батончики, готовые к употреблению и порошковые напитки. В этом исследовании говорится о потенциальных питательных преимуществах сочетания сывороточного протеина, казеина и изолированного соевого протеина. Во всех отраслях производства пищевых добавок наблюдался растущий рынок [22].

    Nutrition (ISSN) Позиция Заявлено, что Protein and Exercise провела обзор общей литературы по здоровью почек и костей. Отсутствуют научные данные о потреблении белка, о том, что потребление белка в норме (1.4–2,0 г / кг массы тела в день) вредно для здоровья спортсмена [23].

    Люди, которые не включают достаточное количество белка в ежедневный рацион, могут показывать более медленное восстановление и корректировку тренировок [24]. Протеиновые добавки или эргогенные добавки предлагают удобный способ гарантировать, что спортсмены получают качественный белок с пищей и удовлетворяют свои потребности в белке. Однако потребление белка сверх суточной нормы не способствует дополнительному приросту силы и мышечной массы. В последние годы основное внимание в исследованиях уделялось тому, чтобы влиять на то, могут ли различные типы белка (например,грамм. сыворотка, казеин, соя, молочные белки, молозиво и т. д.) и различные подтипы биологически активных белков и пептиды (например, α-лактальбумин, β-лакто глобулин, макропептиды гликоля, иммуноглобулины, лакто пероксиды и лактоферрин и т. д.) оказывают различное действие. на физиологические, гормональные и иммунологические реакции на тренировку [25].

    Кроме того, было проведено большое количество исследований, посвященных изучению вопроса о том, могут ли время потребления белка и предоставление определенных аминокислот играть роль в синтезе белка или адаптации к тренировкам, проводимых в основном в нетренированных группах населения [26].Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что потребность в белке у людей, занятых интенсивными тренировками, повышена, а различные типы белков по-разному влияют на анаболизм и катаболизм. Было замечено, что различные типы белковых подтипов и пептидов обладают уникальными физиологическими эффектами, и время потребления белка может играть значительную роль в оптимизации синтеза белка после упражнений, поэтому было бы упрощением и ошибкой предполагать, что есть данные, подтверждающие утверждения о том, что спортсменам нужно больше. белка в их рационе, и нет никакой возможной эргогенной ценности включения различных типов белка в ежедневный рацион [27].

    ISSN утверждает, что физическим лицам требуется от 1,4 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса в день. Это больше, чем RDA (рекомендуемая диета) для людей, ведущих малоподвижный образ жизни [28]. Согласно современной литературе, мы знаем, что добавление белка и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) до или после тренировки с отягощениями может увеличить синтез белка и увеличить мышечную массу сверх нормы. Однако следует отметить, что прирост в основном наблюдался у нетренированных групп населения, если добавка не содержала других питательных веществ, таких как моногидрат креатинина [29].

    Влияние других факторов, влияющих на выбор продуктов питания во время события

    Shriver et al. обнаружили, что неспособность удовлетворить общие потребности в питании или обеспечить определенную нутритивную поддержку сеанса упражнений, вероятно, повлияет на общую работоспособность и снизит эффективность тренировки или восстановления [30].

    Мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, должны использовать ночные возможности для употребления продуктов и напитков, которые могут поставлять питательные вещества, требующие повышения производительности, адаптации и восстановления в их спорте или деятельности.Из-за преимуществ возможности потреблять хотя бы некоторые из них в соответствии с пищевыми потребностями спортсменов, их план упражнений и питания должен быть пересмотрен [31].

    Использование диеты для похудения, выбор продуктов питания и частые колебания веса среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям в весовых категориях и спорту для похудания, в течение многих лет демонстрировали различные проблемы, но степень проблемы, а также результаты в отношении здоровья и работоспособности еще не были полностью изучены. [32].

    В обзорной статье Wescott сделан вывод о том, что стандартные упражнения с отягощениями эффективны для обращения вспять потери мышечной массы, восстановления скорости метаболизма в покое и уменьшения жира, снижения физической активности, повышения уровня глюкозы в крови, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения минеральной плотности костей, улучшения психического здоровья и обращения вспять. специфические факторы старения [33].У малоподвижных взрослых людей мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет и на 5–10% за десятилетие после 50 лет, что составляет в среднем около 1 фунта потери мышечной массы в год после пятого десятилетия жизни. Снижение мышечной массы приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, что обычно сопровождается повышенным накоплением жира.

    Уэскотт сделал две группы для своего исследования: группа упражнений / белковой диеты сосредоточилась на идентичном протоколе упражнений / белков вместе с ограниченным суточным потреблением калорий (1200-1500 ккал / день для женщин; 1500-1800 ккал / день для мужчин).Уэскотт обнаружил, что после 10 недель тренировок группа упражнений / протеина достигла большего увеличения (P <0,05) массы мышечной массы и большего снижения (P <0,05) уровня диастолического артериального давления, чем группа, принимавшая только упражнения. В группе упражнений / белков / диеты наблюдалось снижение (P <0,05) анализа состава тела, включая массу тела, индекс массы тела (ИМТ), процент жира, массу жира, окружность талии (ОТ), уровень систолического артериального давления (САД) и ДАД. (Диастолическое артериальное давление) по сравнению с группой только с упражнениями, а также большее снижение (P <0.05) по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира, массе жира и WC (окружности талии), чем в группе упражнений / белков. Был сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием белка может усиливать эффекты физических упражнений на увеличение безжировой массы испытуемых и снижение уровня ДАД. Кроме того, было указано, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием калорий усиливает эффекты физических упражнений для снижения массы тела человека, ИМТ, процента жира, массы жира, общего содержания жира, уровня САД и уровня ДАД при достижении аналогичного прироста безжировой массы тела [34 ].

    Оценка и популяризация упражнений и физической активности, которые полезны для достижения желаемых преимуществ для нескольких групп населения. Большинство работ предполагает, что упражнения и физическая активность связаны с хорошим качеством жизни и здоровьем. Таким образом, оценка и поощрение физических упражнений и физической активности может способствовать благополучию и достижению желаемых результатов в нескольких группах населения [34].

    Эргогенное средство

    Эргогенное средство — это любые методы тренировки, механические устройства, практика питания, фармакологический метод или психологические приемы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам.Это помогает человеку лучше переносить тяжелые тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться или помогая им оставаться здоровыми и здоровыми во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавка значительно улучшает физическую работоспособность, например помогает спортсменам бегать быстрее, поднимать больший вес или выполнять больше работы во время выполнения заданного упражнения. С другой стороны, он подготавливает спортсмена к выполнению упражнений или ускоряет восстановление после них. Он может улучшить адаптацию к тренировкам и поэтому должен считаться эргогенным [34].

    Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум трех дней, а затем 3-5 граммов / день после этого для поддержания повышенных запасов [35].

    Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA). Что позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурной функции, закон строго запрещает заявления о болезнях для пищевых добавок [36].

    Bhasin et al. показывает, что тестостерон и гормон роста — это два основных гормона в организме, которые способствуют увеличению мышечной массы (т. е. анаболизма) и силы, уменьшая разрушение мышц (катаболизм) и массу жира [37].

    Тестостерон также улучшает мужские половые характеристики (например, волосы, низкий голос и т. Д.). Врачи часто назначают анаболические стероиды низкого уровня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы людям с различными заболеваниями и недомоганиями [38].

    Широко известно, что спортсмены тестировали большие дозы анаболикстероидов, чтобы улучшить тренировку, увеличить мышечную массу и / или способствовать восстановлению во время интенсивных тренировок [39].

    Исследования в целом показали, что использование анаболических стероидов и гормона роста во время тренировок может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Однако сообщалось о ряде потенциально опасных для жизни противоположных эффектов злоупотребления стероидами, включая печеночную и гормональную дисфункцию, гиперлипидемию (высокий уровень холестерина), повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и изменения поведения (например, стероидную ярость) и перепады настроения [40].

    По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если они не прописаны врачом для лечения болезни [41].



    Заключение

    Диета имеет большое значение для спортсменов, ключом к достижению оптимальной спортивной диеты по отношению к максимальной производительности и хорошему здоровью является баланс. Спортсмены должны подпитывать свое тело соответствующей диетической пищей, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности в соревнованиях, тренировках и восстановлении. Если эти потребности в питании не удовлетворяются, возрастает риск плохой производительности и проблем со здоровьем. Использование пищевых добавок в соответствии с установленными руководящими принципами безопасно, эффективно и этично.Сотни исследований показали эффективность добавок моногидрата креатина в улучшении анаэробной силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками, но все же существуют спортивные различия в пищевых пристрастиях и практиках, указывающие на сильное влияние на тренеров и сверстников. Очень важно ознакомить спортсменов с режимом питания. Несоблюдение правильной диеты во время соревнований из-за ложного мнения о рынках и постоянного страха перед употреблением запрещенных продуктов может снизить производительность.

    Наконец-то будущее пищевых добавок выглядит ярким в отношении транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью добавок.


    Источники

    1. Войтыс Е.М. (2015) Молодые спортсмены Спортивное здоровье. Междисциплинарный подход. 7: 108-109.
    2. Congeni J, Miller S (2002) Добавки и препараты, используемые для улучшения спортивных результатов. Pediatr Clin North Am 49: 435-461.
    3. Прочаска Ю.О., Велисер В.Ф. (1997) Транстеоретическая модель изменения поведения в отношении здоровья. Am J Health Promoot 12: 38-48.
    4. Clarkâ € ™ s Nancy (2008) Справочник по спортивному питанию: Первые ресурсы по питанию для активных людей. Оздоровительный центр, фитнес-центр, каштан-хилл, Массачусетс, США, стр. 103-105.
    5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-S27.
    6. Fogelholm M (2010) Физическая активность, физическая форма и полнота: связь со смертностью, заболеваемостью и факторами риска заболеваний.Систематический обзор. Obes Rev 11: 202-221.
    7. Bonci L (2010) Спортивное питание для юных спортсменов. Pediatr Ann 39: 5.
    8. Shirreffs, SM Sawka MN (2011) Питание для марафона, триатлона и шоссейного велоспорта в спорте на выносливость, Нью-Дели. 101-107.
    9. Greany J (2015) Сколько физической активности мне нужно делать для хорошего здоровья. Институт сердца Пидемонт.
    10. Jeukendrup A, Cronin L (2011) Питание и элитные молодые спортсмены.56: 47-58.
    11. Weber S (2004) Успех открытого исходного кода. Издательство Гарвардского университета.
    12. (2005) Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.
    13. Шрилакшми Б. (2003) Наука о продуктах питания. В: Пищевые технологии и другие продукты питания (ред.). New Age International, Нью-Дели. 375-380.
    14. Costill DL, Miller JM (1980) Питание для спорта на выносливость: углеводный и жидкостной баланс.Int J Sports Med. 1: 2-14.
    15. Slater G, Phillips SM (2011) Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 29 Приложение 1: S67-S77.
    16. Holway FE, Spriet LL (2011) Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. J Sports Sci. 29: Приложение 1: S115-S125.
    17. Huberty J, Dinkel D, Beets MW, Coleman J (2013) Описание использования Интернета для информации о здоровье, физической активности и питании беременных женщин.Matern Child Health J. 17: 1363-1372.
    18. Sharma S, Sharma A, Bhushanam GV (2016) Оценка знаний футболисток-подростков об углеводах и их важности. J Sports Sci. 4: 102-104.
    19. Пелли Ф., Мейер Н.Л., Пирс Дж., Беркхарт С.Дж., Берк Л.М. (2014) Оценка продовольственного обеспечения и поддержки в области питания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне: мнение экспертов по спортивному питанию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.24: 674-683.
    20. Cermak NM, van Loon LJ (2013) Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Sports Med. 43: 1139-1155.
    21. Phillips SM и Van Loon LJ (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук 29: S29-S38.
    22. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B et al. (2010) Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.J Int Soc Sports Nutr 7: 5.
    23. Лоури Л.М., Девиа Л. (2009) Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы действительно знаем. J Int Soc Sports Nutr 6: 3.
    24. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG (2006) Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16: 233-244.
    25. Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. (1985) Белковые добавки после тренировки улучшают здоровье и мышечные боли во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты.J Appl Physiol 96: 951-956.
    26. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ (2007) Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr 23: 4.
    27. Holm L, Kääriäinen S, Rosenstrm P, Schenkel A (2008) Поиск в базах данных структуры белков с помощью DaliLite v.3. Биоинформатика 24: 2780-2781.
    28. Кобаяши К., Эрлих С.Д., Альбертини А., Амати Г., Андерсен К.К. и др.(2003) Основные гены Bacillus subtilis. Proc Natl Acad Sci U S. A. 100: 4678-4683.
    29. Kerksick Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C et al (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
    30. Шрайвер Л.Х., Беттс Н.М., Волленберг Г. (2013) Диета и пищевые привычки спортсменов колледжей: соблюдают ли спортсменки колледжей текущие стандарты спортивного питания? J Am Coll Health 61: 10-16.
    31. Burke LM, King C (2012) Пост в Рамадан и цели спортивного питания, связанные с упражнениями. J Sports Sci 30 Дополнение 1: S21-S31.
    32. Сундгот-Борген Дж, Гарте I (2011) Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и состава тела. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S101-114.
    33. Westcott RT (2013) (Под ред.). Справочник сертифицированного менеджера по качеству / организационному совершенству. 4-10.
    34. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003) Количество спазмов и травм у университетских футболистов уменьшается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 38: 216-219.
    35. Ниман, округ Колумбия, Стир С.Дж., Кастелл Л.М., Берк Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: часть 15.Br J Sports Med 2010 44: 1202-1205.
    36. Denham BE (2011) Пищевые добавки — вопросы регулирования и последствия для общественного здравоохранения. ДЖАМА. 306: 428-429.
    37. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
    38. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF, Schroeder ET, Wang Y et al.(2009) Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab 94: 1991-2001.
    39. Storer TW, Woodhouse L, Magliano L, Singh AB, Dzekov C et al. (2008) Изменения мышечной массы, мышечной силы и мощности, но не физических функций, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc 56: 1991-2009.
    40. Brown GA, Martini ER, Roberts BS, Vukovich MD, King DS (2002) Острая гормональная реакция на сублингвальный прием андростендиола у молодых мужчин.J Appl Physiol 92: 142-146.
    41. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.

    Услуги спортивного питания | MultiCare

    MultiCare Orthopaedics & Sports Medicine предлагает услуги спортивного и оздоровительного питания подросткам и взрослым спортсменам, занимающимся соревновательными или развлекательными видами спорта и активностями.Задача программы спортивного питания — предоставить достоверную информацию о питании и рекомендации для активных людей, спортсменов и спортивных команд с целью улучшения качества питания, углубления знаний о питании и улучшения спортивных результатов.

    Все услуги предоставляются сертифицированным диетологом по спортивной и оздоровительной диете Лизой Лавджой, MEd, RD. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 253-792-6555.

    Пакет фундаментального спортивного питания

    Наш самый популярный пакет, который включает в себя оценку состава тела с помощью BodPod®, тестирование уровня метаболизма в покое (RMR) для оценки индивидуальных энергетических потребностей и 1-часовую консультацию по питанию… Это идеальный способ начать фитнес или оздоровительный план.

    Стоимость: 200 $

    Консультации по фундаментальному спортивному питанию

    1-часовое занятие, предназначенное для тех, кто хочет получить рекомендации по питанию для поддержания физической формы, тренировок и / или соревнований. Особое внимание может быть уделено потребностям в углеводах и белках, подготовке к соревнованиям, потребностям в питании во время соревнований на выносливость, планам восстановления и оценке потребностей в гидратации.

    Стоимость: 137,60 $ / час

    Наблюдение за спортивным питанием

    Расширение консультаций по спортивному питанию с учетом ваших конкретных потребностей.Отслеживайте и оценивайте прогресс в достижении ваших индивидуальных целей в области питания. Назначения по 30 минут каждое.

    Стоимость: 59,20 $

    Оценка состава тела с BodPod®

    BodPod® для тестирования состава тела.

    Оценка состава вашего тела или безжировой массы тела к массе жира с помощью BodPod®, золотого стандарта тестирования состава тела. Заинтересованы в отслеживании своего прогресса по мере того, как вы меняете образ жизни в отношении питания и фитнеса? Рассмотрим пакет из 3-х посещений.

    Стоимость: 70 долларов США ИЛИ 3- 175 долларов США

    Простой дыхательный тест для определения ваших потребностей в энергии в состоянии покоя, который полезен при определении ваших конкретных потребностей в калориях. Косвенная калориметрия используется для точной оценки вашего индивидуального метаболизма.

    Стоимость: 75 $

    Оценка состава тела и тестирование скорости метаболизма в покое

    Наш популярный BodPod® и тестирование скорости метаболизма в покое за одно посещение. Сэкономьте 20 долларов при планировании обоих тестов.

    Стоимость: 125 $

    Комплексный спортивный / оздоровительный пакет

    Этот комплексный пакет включает 3 60-минутных занятия с акцентом на улучшение композиции тела, в том числе:

    • 1 тест скорости метаболизма в покое (RMR)
    • 3 теста BodPod® для отслеживания прогресса с течением времени
    • Пищевая оценка текущего потребления
    • Одно начальное и два последующих сеанса консультирования по вопросам питания, включая:
      • Обучение питанию, ориентированное на спорт
      • Оценка потребности в углеводах и белках
      • Планы гидратации
      • Подготовка к соревнованиям, потребности в питании во время соревнований на выносливость, планы восстановления

    Стоимость: 400 долларов

    Эссе по спортивному питанию — 1864 слова

    Глава первая
    Введение в спортивное питание

    Цели главы

    1.Определите спортивное питание.
    2. Понимать важность изучения спортивного питания.
    3. Определите основные питательные вещества.
    4. Объясните, как тело производит энергию.
    5. Определите рекомендуемую диету.
    6. Определите обогащенные и обогащенные продукты.
    7. Ознакомьте с основными рекомендациями по питанию.
    8. Объясните, как читать этикетки на продуктах питания.
    9. Расскажите о факторах, которые необходимо учитывать при разработке индивидуального плана спортивного питания.
    10. Обсудите, как можно применить знания о спортивном питании.

    Краткое содержание главы

    I. Что такое спортивное питание?
    A. Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, направленному на обеспечение топливом для физической активности, облегчение процесса восстановления и восстановления после тяжелой физической работы и оптимизацию спортивных результатов во время соревнований, а также содействие общему здоровью и благополучию.
    B. В этом тексте термин «спортсмен» относится к любому человеку, который регулярно ведет активный образ жизни, от любителя фитнеса до соревнующихся спортсменов-любителей или профессиональных спортсменов.
    1. Существуют различия в конкретных потребностях в питательных веществах у этого определенного круга спортсменов.
    2. Создание индивидуального плана спортивного питания — сложная и увлекательная задача.
    C. Для полного понимания и последующего применения концепций спортивного питания профессионалы, инструктирующие спортсменов по правильным стратегиям питания, должны:
    1. Знать общее питание, а также заниматься физическими упражнениями.
    2. Получите знания о том, как взаимосвязаны науки о питании и физических упражнениях, и поймите, что физические тренировки и пищевые привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов.
    3. Практическое применение знаний о спортивном питании к отдельным спортсменам, занимающимся любым видом спорта или физической активности, в том числе:
    a. Выбор продуктов и планирование питания.
    г. Проблемы, связанные с плотным графиком спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, соревнованиями, работой, школой и другими обязательствами.
    4. Многие специалисты не имеют практических навыков применения после окончания бакалавриата или магистратуры в области спортивного питания, диетологии, физических упражнений или спортивных тренировок. Поэтому в этой книге большое внимание уделяется практическому применению знаний о спортивном питании.
    Примечание автора: Студентам рекомендуется искать дополнительные возможности за пределами класса для работы с рекреационными и элитными спортсменами, чтобы получить больше опыта в применении концепций спортивного питания, прежде чем искать работу в «реальном мире». Инструктор должен дать студентам рекомендации и предложения относительно местных организаций, команд, клубов и других групп, которые хотят работать со студентами, занимающимися спортивным питанием.
    II. Зачем изучать спортивное питание?
    A. Спрос на спортивное питание растет, поскольку оно недавно стало признанной областью специализации в области питания.
    B. Спортсмены, которые хотят внести изменения в рацион, ищут профессионалов, которые являются экспертами в области спортивного питания и имеют опыт разработки индивидуальных планов.
    C. Обратитесь к последней главе этого текста за информацией о традиционном пути к тому, чтобы стать экспертом в спортивном питании.
    III. Какие основные питательные вещества?
    A. Продукты питания и напитки состоят из шести питательных веществ:
    1. Макроэлементы (потребность организма в них велика)
    a. Углеводы
    б. Белки
    гр.Жиры
    2. Микроэлементы (потребность организма мала)
    a. Витамины
    б. Минералы
    3. Вода
    B. Все шесть считаются незаменимыми:
    1. Эти питательные вещества необходимы организму для правильного функционирования.
    2. Организм не может производить их эндогенно для удовлетворения повседневных потребностей.
    3. Эти питательные вещества должны быть получены с пищей.
    C. Эти шесть питательных веществ выполняют несколько функций:
    1. Обеспечивают энергию
    2. Играют жизненно важную роль в производстве энергии
    3. Способствуют росту и развитию тканей
    4.Регулировать процессы в организме
    5. Профилактика дефицита и дегенеративных заболеваний
    IV. Как тело производит энергию?
    A. Углеводы, жиры и белки известны как энергетические нутриенты.

    Sports Nutrition — Human Nutrition: Издание

    2020 г.

    Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

    Питание необходимо для вашей работоспособности во время всех видов упражнений.Продукты, входящие в ваш рацион, используются для обеспечения организма достаточным количеством энергии для поддержания активности независимо от ее интенсивности. У спортсменов разные потребности в питании, чтобы поддерживать тот уровень энергии, на котором они соревнуются и тренируются.

    Энергетические потребности

    Чтобы определить потребности спортсменов в питании, важно пересмотреть концепцию энергетического метаболизма. Потребление энергии является основой диеты спортсмена, поскольку она поддерживает оптимальные функции организма, определяет количество потребляемых макро- и микроэлементов и помогает поддерживать композицию тела.Энергетические потребности спортсменов возрастают в зависимости от их энергозатрат. Энергия, расходуемая во время физической активности, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнения. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, может потребоваться от 3000 до 5000 калорий в день по сравнению с типичным неактивным человеком, которому требуется около 2000 калорий в день. Потребности в энергии также зависят от пола, возраста и веса человека. Упражнения с отягощением, такие как бег, сжигают больше калорий в час, чем упражнения без отягощения, такие как плавание.Упражнения с весовой нагрузкой требуют, чтобы ваше тело двигалось против силы тяжести, что требует больше энергии. Мужчины также могут сжигать больше калорий, чем женщины, за одно и то же действие, потому что у них больше мышечной массы, что требует больше энергии для поддержки и передвижения.

    Вес и состав тела могут иметь огромное влияние на выполнение упражнений. Вес и состав тела считаются ключевыми моментами телосложения спортсменов, потому что ими можно больше всего манипулировать. Потребление энергии может влиять на телосложение спортсменов.Для людей, соревнующихся в таких видах спорта, как футбол и поднятие тяжестей, может быть полезно иметь большую мышечную массу и повышенную массу тела. Этого можно добиться за счет сочетания повышенного потребления энергии и протеина. Хотя определенное телосложение более выгодно для конкретных видов спорта, важно помнить, что единая и жесткая «оптимальная» композиция тела не рекомендуется для какой-либо группы спортсменов.

    Потребности в макроэлементах

    Состав макроэлементов в рационе — ключевой фактор в достижении максимальных результатов у спортсменов.Углеводы — важный источник топлива для мозга и мышц во время тренировок. Запасы углеводов в печени и мышечных клетках относительно ограничены, поэтому спортсменам важно потреблять достаточное количество углеводов из своего рациона. Потребность в углеводах должна увеличиться примерно на 3-10 г / кг / день в зависимости от типа тренировки или соревнования. См. Таблицу 16.1 «Суточные потребности в углеводном топливе» для получения информации о потребностях спортсменов в углеводах в зависимости от интенсивности упражнений.

    Таблица 16.1 Суточная потребность в углеводном топливе

    Уровень активности Пример упражнения Увеличение углеводов (г / кг массы тела спортсмена / день)
    Свет Низкая интенсивность или деятельность, основанная на навыках 3-5
    Умеренный Программа умеренных упражнений (около 1 часа в день) 5-7
    Высокая Программа на выносливость (примерно 1-3 часа в день упражнений средней и высокой интенсивности) 6-10
    Очень высокий Экстремальная приверженность (4-5 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности) 8-12

    Источник: Питание и спортивные результаты.Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в области спорта и физических упражнений. 2016; 48 (3), 543–568. Https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. По состоянию на 17 марта 2018 г.

    Жиры — необходимый компонент здорового питания, обеспечивающий энергию, незаменимые жирные кислоты и облегчение усвоения жирорастворимых витаминов. Спортсменам рекомендуется потреблять такое же количество жиров в рационе, что и население в целом, 20-35% от их калорийности.Хотя эти рекомендации соответствуют руководящим принципам общественного здравоохранения, спортсмены должны индивидуализировать свои потребности в зависимости от уровня подготовки и целей по составу тела. Спортсмены, которые решили чрезмерно ограничить потребление жира, чтобы похудеть или улучшить композицию тела, должны убедиться, что они по-прежнему получают минимально рекомендуемое количество жира. Потребление жиров ниже 20% от калорийности снижает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, особенно омега-3.

    Хотя на белок приходится только около 5% затрачиваемой энергии, белок с пищей необходим для поддержки метаболических реакций (которые генерируют АТФ) и для помощи мышцам в поддержании, росте и восстановлении. Во время упражнений эти метаболические реакции для выработки АТФ в значительной степени зависят от белков, таких как ферменты и транспортные белки. Атлетам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 г / кг / день белков для поддержки этих функций. Более высокие дозы также могут потребоваться в течение коротких периодов интенсивных тренировок или при снижении потребления энергии.См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов» ниже для лучшего представления о потребностях в белке в зависимости от степени тренировки и источников питания.

    Таблица 16.2 Рекомендуемое потребление белка для людей

    Группа Потребление белка (г / кг массы тела)
    Большинство взрослых 0,8
    Спортсмены на выносливость от 1,2 до 1,4
    Спортсмены-вегетарианцы на выносливость 1.3 к 1,5
    Силовые спортсмены 1,6 — 1,7
    Силовые атлеты-вегетарианцы от 1,7 до 1,8

    Источник: диетические справочные данные, 2002 г. ACSM / ADA / Dietitians of Canada Position Statement: Nutrition & Athletic Performance, 2001. По состоянию на 17 марта 2018 г.

    Важно потреблять достаточное количество белка и понимать, что качество потребляемого белка влияет на необходимое количество.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в относительных количествах, которые наиболее эффективно удовлетворяют потребности организма в росте, поддержании и восстановлении мышц. Вегетарианские диеты содержат белок, который имеет более низкую усвояемость, и аминокислотный состав, который не соответствует человеческим потребностям в такой степени, как большинство белков животного происхождения. Чтобы компенсировать это, а также тот факт, что источники растительного пищевого белка также содержат большее количество клетчатки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется более высокое потребление белка.(См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для физических лиц»)

    Потребности в микроэлементах

    Витамины и минералы необходимы для энергетического обмена, доставки кислорода, защиты от окислительного повреждения и восстановления структур тела. Когда упражнения увеличиваются, количество необходимых витаминов и минералов также увеличивается из-за избыточной потери питательных веществ. В настоящее время не существует специальных рекомендаций по питательным микроэлементам для спортсменов, но большинство спортсменов будут удовлетворять свои потребности, придерживаясь сбалансированной диеты, которая удовлетворяет их энергетические потребности.Поскольку энергетические потребности спортсменов увеличиваются, они часто потребляют дополнительные витамины и минералы. Основные микронутриенты, вызывающие беспокойство у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D и некоторые антиоксиданты.

    Энергетическая недостаточность

    Для спортсменов потребление достаточного количества калорий для поддержания расхода энергии жизненно важно для поддержания здоровья и функций организма. Когда потребление энергии спортсменами не соответствует высоким требованиям физических нагрузок, возникает синдром, называемый относительным дефицитом в спорте (RED-S).RED-S отрицательно влияет на работоспособность и здоровье спортсменов как мужчин, так и женщин, как показано в Таблице 16.7 «Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях». Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба, могут подвергнуть свое здоровье риску из-за быстрой потери веса, чтобы набрать определенный вес для матча. Эти спортсмены подвержены расстройствам пищевого поведения из-за спорадических диет (некоторые из которых ограничивают потребление энергии). Долгосрочные последствия этих практик могут не только ухудшить работоспособность, но также иметь серьезные последствия, такие как работа сердца и почек, регулирование температуры и проблемы с балансом электролитов.

    Рисунок 16.7 Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях

    Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

    Из последствий RED-S, возникающих из-за дефицита потребления энергии, два воздействия на здоровье, которые вызывают наибольшее беспокойство у спортсменок, — это нарушение менструальной функции и снижение плотности костей. Менструальная дисфункция и симптомы низкой плотности костной ткани при RED-S могут вызвать гормональный дисбаланс, описанный на «Рисунке 16.8. Триада спортсменок». В современном обществе растет давление, заставляющее некоторых женщин слишком далеко заниматься спортом.Низкое потребление энергии приведет к триаде спортсменок, которая вызывает потерю костной массы, прекращение менструального цикла и расстройства пищевого поведения.

    Рисунок 16.8 Триада спортсменок

    Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

    Утюг

    Дефицит железа очень часто встречается у спортсменов. Во время упражнений железосодержащие белки, такие как гемоглобин и миоглобин, необходимы в больших количествах. Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность, что приведет к снижению эффективности тренировок.У некоторых спортсменов при интенсивных тренировках может наблюдаться увеличение потерь железа с потом, мочой и калом. Потери железа у женщин больше, чем у мужчин из-за потери железа с кровью во время каждого менструального цикла. Спортсменки, бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита железа. См. Таблицу 16.3 «Потенциальная потеря железа у спортсменов на выносливость», в которой указаны потенциальные потери железа каждый день у спортсменов мужского и женского пола. Ниже показаны повышенные рекомендации для обоих полов.Эти рекомендации основаны на предположении, что эффективность поглощения железа составляет 10%. Как отмечалось выше, женщины-спортсменки теряют больше железа из-за менструации и поэтому должны увеличивать свои диетические потребности больше, чем спортсмены-мужчины.

    Таблица 16.3 Возможная потеря железа у спортсменов на выносливость

    Приблизительная суточная потеря железа у спортсменов на выносливость (мг / день) и повышенная потребность в питании
    Мужской Женский
    Сидячий 1 1.5
    Спортсмен 1,8 2,5
    * Увеличение диетических потребностей 8 10
    * Предполагается, что эффективность поглощения составляет 10%

    Источник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнения и статус железа. J Nutr. 1992 март; 122 (3 доп.): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. По состоянию на 23 марта 2018 г.

    Спортивная анемия, которая отличается от железодефицитной анемии, является адаптацией к тренировкам для спортсменов.Чрезмерная тренировка приводит к увеличению объема крови, чтобы увеличить количество кислорода, доставляемого к мышцам. Во время спортивной анемии синтез эритроцитов отстает от увеличения объема крови, что приводит к уменьшению процента объема крови, то есть красных кровяных телец. Общее количество красных кровяных телец остается прежним или может немного увеличиться для продолжения транспортировки кислорода. В конце концов, по мере прогресса тренировки количество красных кровяных телец будет увеличиваться, чтобы догнать общий объем крови.

    Витамин D и кальций

    Витамин D регулирует усвоение и метаболизм кальция и фосфора и играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья костей. Также появляется все больше доказательств того, что витамин D важен для других аспектов спортивных результатов, таких как профилактика травм, реабилитация и метаболизм мышц. Люди, которые в основном занимаются в помещении, подвергаются большему риску дефицита витамина D и должны следить за тем, чтобы они потребляли продукты с высоким содержанием витамина D, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D.

    Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани. Низкое потребление кальция наблюдается у спортсменов с RED-S, менструальной дисфункцией и у тех, кто избегает молочных продуктов. Недостаток кальция в диете увеличивает риск низкой минеральной плотности костей, что в конечном итоге приводит к стрессовым переломам.

    Антиоксидантные питательные вещества

    Антиоксидантные питательные вещества играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Во время упражнений количество кислорода, используемого мышцами, увеличивается и может производить свободные радикалы, что приводит к увеличению антиоксидантных систем в организме.Эти антиоксидантные системы зависят от пищевых антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин C, витамин E и селен, которые можно получить с помощью диеты, богатой питательными веществами.


    Учебная деятельность

    Технологическая записка : Второе издание учебника «Открытые образовательные ресурсы по питанию человека» (OER) включает интерактивные учебные мероприятия. Эти упражнения доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

    Учебные мероприятия можно использовать на различных мобильных устройствах, однако для максимального удобства пользователей настоятельно рекомендуется выполнять эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

    Состав тела спортсменов и спортивное питание: исследование методики анализа биоимпеданса

  • 1

    Дурнин Ю.В., Уомерсли Дж. Жир в организме оценивался по общей плотности тела и по толщине кожной складки: измерения проводились на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. Br J Nutr 1974; 32 : 77–97.

    CAS Google ученый

  • 2

    Burke LM, Loucks AB, Broad N. Энергия и углеводы для тренировок и восстановления. J Sports Sci 2006; 24 : 675–685.

    PubMed Google ученый

  • 3

    Нельсон К.М., Weinsier RL, Long CL, Schutz Y. Прогнозирование расхода энергии в состоянии покоя на основе обезжиренной массы и жировой массы. Am J Clin Nutr 1992; 56 : 848–856.

    CAS Google ученый

  • 4

    Ван З.М., Деуренберг П., Го С.С., Пьетробелли А., Ван Дж., Пирсон Р.Н. и др. . Шестикомпонентная модель состава тела: сравнение результатов измерения общего жира между методами. Int J Obes Relat Metab Disord 1998; 22 : 329–337.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5

    Wang Z, Deurenberg P, Wang W, Pietrobelli A, Baumgartner RN, Heymsfield SB.Увлажнение обезжиренной массы тела: обзор и критика классической константы состава тела. Am J Clin Nutr 1999; 69 : 833–841.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 6

    Wang Z, Deurenberg P, Wang W, Pietrobelli A, Baumgartner RN, Heymsfield SB. Гидратация обезжиренной массы тела: новый подход к физиологическому моделированию. Am J Physiol 1999; 276 (6 часть 1), E995 – E1003.

    CAS Google ученый

  • 7

    Fahey TD, Akka L, Rolph R. Состав тела и максимальное значение VO2 у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Appl Physiol 1975; 39 : 559–561.

    CAS PubMed Google ученый

  • 8

    Wilmore JH, Haskell WL. Состав тела и выносливость профессиональных футболистов. J Appl Physiol 1972; 33 : 564–567.

    CAS PubMed Google ученый

  • 9

    Welch BE, Riendeau RP, Crisp CE, Isenstein RS. Связь максимального потребления кислорода с различными компонентами тела. J Appl Physiol 1958; 12 : 395–398.

    CAS PubMed Google ученый

  • 10

    Приор Б.М., Модлески С.М., Эванс Е.М., Слонигер М.А., Сондерс М.Дж., Льюис Р.Д. и др. .Мускулистость и плотность безжировой массы у спортсменов. J Appl Physiol 2001; 90 : 1523–1531.

    CAS PubMed Google ученый

  • 11

    Moon JR, Eckerson JM, Tobkin SE, Smith AE, Lockwood CM, Walter AA et al . Оценка жировых отложений у спортсменок первого дивизиона NCAA: проверка лабораторных методов с помощью пятикомпонентной модели. Eur J Appl Physiol 2009; 105 : 119–130.

    PubMed Google ученый

  • 12

    Moon JR, Tobkin SE, Smith AE, Lockwood CM, Walter AA, Cramer JT et al . Антропометрические оценки процента жира в организме спортсменок NCAA Division I: проверка 4-секционной модели. J Strength Cond Res 2009; 23 : 1068–1076.

    PubMed Google ученый

  • 13

    Silva AM, Minderico CS, Teixeira PJ, Pietrobelli A, Sardinha LB.Измерение жировых отложений у спортсменов-подростков: сравнение многокомпонентных молекулярных моделей. Eur J Clin Nutr 2006; 60 : 955–964.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14

    Коул К.С. Проницаемость и непроницаемость клеточных мембран для ионов. Колд Спринг Харб Симп Квант Биол 1940; 8 : 110–122.

    CAS Google ученый

  • 15

    Hanai T Электрические свойства эмульсий в эмульсии .Academic Press: Лондон-Нью-Йорк, 1968.

    Google ученый

  • 16

    Мэтти младший. Биоимпедансные измерения состава человеческого тела: критический анализ и перспективы. Экспертиза медицинских изделий 2008; 5 : 239–261.

    PubMed Google ученый

  • 17

    Кушнер РФ. Анализ биоэлектрического импеданса: обзор принципов и приложений. J Am Coll Nutr 1992; 11 : 199–209.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18

    Фрике Х. Математическая обработка электропроводности и емкости дисперсной системы. II. Способность суспензии проводящих сфероидов, окруженных непроводящей мембраной, выдерживать ток низкой частоты. Physiol Rev 1925; 26 : 678–681.

    Google ученый

  • 19

    Де Лоренцо А, Андреоли А, Мэтти Дж., Уизерс П.Прогнозирование массы клеток тела с помощью биоимпеданса с использованием теоретических методов: технологический обзор. J Appl Physiol 1997; 82 : 1542–1558.

    CAS Google ученый

  • 20

    Nyboer J, Sedensky JA. Биоэлектрический импеданс при почечном диализе. Proc Clin Dial Transpl Forum 1974; 4 : 214–219.

    Google ученый

  • 21

    Thomasett A.Биоэлектрические свойства измерений импеданса тканей. Lyon Medical 1962; 207 : 107–118.

    Google ученый

  • 22

    Pietrobelli A, Wang Z, Formica C, Heymsfield SB. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия: ошибки оценки жира из-за разницы в гидратации мягких тканей. Am J Physiol 1998; 274 (5 часть 1), E808 – E816.

    CAS Google ученый

  • 23

    Котлер Д.П., Бурастеро С., Ван Дж., Пирсон Р.Н.Прогнозирование массы клеток тела, массы без жира и общего содержания воды в организме с помощью анализа биоэлектрического импеданса: влияние расы, пола и заболевания. Am J Clin Nutr 1996; 64 (3 доп.), 489S – 497SS.

    CAS PubMed Google ученый

  • 24

    Piccoli A, Pastori G, Codognotto M, Paoli A. Эквивалентность информации одночастотной спектроскопии биоимпеданса у бодибилдеров. British J Nutr 2007; 97 : 182–192.

    CAS Google ученый

  • 25

    Piccoli A, Pastori G, Guizzo M, Rebeschini M, Naso A, Cascone C. Эквивалентность информации одночастотного и многочастотного векторного анализа биоимпеданса при гемодиализе. Kidney Int 2005; 67 : 301–313.

    PubMed Google ученый

  • 26

    Moon JR, Smith AE, Tobkin SE, Lockwood CM, Kendall KL, Graef JL et al .Общие изменения воды в организме после тренировки, отслеживаемые с помощью биоимпедансной спектроскопии: сравнение оксида дейтерия. Clin Nutr (Эдинбург, Шотландия) 2009; 28 : 516–525.

    Google ученый

  • 27

    Moon JR, Tobkin SE, Roberts MD, Dalbo VJ, Kerksick CM, Bemben MG et al . Оценка общей воды в организме здоровых мужчин и женщин с помощью биоимпедансной спектроскопии: сравнение оксида дейтерия. Nutr Metab (Лондон) 2008; 5 : 7.

    Google ученый

  • 28

    Armstrong LE, Kenefick RW, Castellani JW, Riebe D, Kavouras SA, Kuznicki JT et al . Метод биоимпедансной спектроскопии: внутри-, внеклеточная и общая вода в организме. Медико-спортивные упражнения. 1997; 29 : 1657–1663.

    CAS PubMed Google ученый

  • 29

    Cox-Reijven PL, Soeters PB.Валидация биоимпедансной спектроскопии: влияние степени ожирения и способы вычисления объемов по измеренным значениям сопротивления. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24 : 271–280.

    CAS PubMed Google ученый

  • 30

    Ван займ MD. Оценка массы без жира (FFM) с помощью денситометрии, двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) и биоимпедансной спектроскопии (BIS) у женщин европейского происхождения и американок китайского происхождения. Appl Rad Isotopes 1998; 49 : 751–752.

    CAS Google ученый

  • 31

    Кайсен Г.А., Чжу Ф., Саркар С., Хеймсфилд С.Б., Вонг Дж., Кайтватчарачай С. и др. . Оценка общей массы тела и мышц конечностей у гемодиализных пациентов с помощью многочастотной биоимпедансной спектроскопии. Am J Clin Nutr 2005; 82 : 988–995.

    CAS PubMed Google ученый

  • 32

    Кайл У.Г., Босэус I, Де Лоренцо А.Д., Деуренберг П., Элия М., Мануэль Гомес Дж. и др. .Анализ биоэлектрического импеданса, часть II: применение в клинической практике. Clin Nutr (Эдинбург, Шотландия) 2004; 23 : 1430–1453.

    Google ученый

  • 33

    Moon JR, Stout JR, Smith AE, Tobkin SE, Lockwood CM, Kendall KL et al . Воспроизводимость и достоверность спектроскопии биоимпеданса для отслеживания изменений общего содержания воды в организме: значение для повторных измерений. Br J Nutr 2010; 104 : 1384–1394.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34

    Quiterio AL, Silva AM, Minderico CS, Carnero EA, Fields DA, Sardinha LB. Измерения общей воды в организме спортсменов-подростков: сравнение шести полевых методов с разбавлением дейтерием. J Strength Cond Res 2009; 23 : 1225–1237.

    PubMed Google ученый

  • 35

    Webster BL, Barr SI.Анализ состава тела спортсменок-подростков: сравнение шести уравнений регрессии. Med Sci Sports Exerc 1993; 25 : 648–653.

    CAS PubMed Google ученый

  • 36

    Giada F, Zuliani G, Baldo-Enzi G, Palmieri E, Volpato S, Vitale E et al . Липопротеиновый профиль, диета и состав тела у спортсменов, практикующих смешанные и анаэробные упражнения. J Sports Med Phys Fitness 1996; 36 : 211–216.

    CAS PubMed Google ученый

  • 37

    Bouix D, Peyreigne C, Raynaud E, Monnier JF, Micallef JP, Brun JF. Взаимосвязь между составом тела, гемореологией и выполнением упражнений у регбистов. Clin Hemorheol Microcirc 1998; 19 : 245–254.

    CAS PubMed Google ученый

  • 38

    Manetti P, Toncelli L, Vono MC, Capalbo A, Boddi V, Rostagno C и др. .Влияние тренировок на массу скелетных и сердечных мышц у профессиональных футболистов. Ann Ital Med Int 1999; 14 : 166–171.

    CAS PubMed Google ученый

  • 39

    Grund A, Krause H, Kraus M, Siewers M, Rieckert H, Muller MJ. Связь между различными атрибутами физической активности и жировой массой у нетренированных мужчин, тренирующихся на выносливость и сопротивление. Eur J Appl Physiol 2001; 84 : 310–320.

    CAS PubMed Google ученый

  • 40

    Гурд Б., Клентроу П. Физическое и пубертатное развитие юных гимнастов. J Appl Physiol 2003; 95 : 1011–1015.

    CAS PubMed Google ученый

  • 41

    Astorino TA, Tam PA, Rietschel JC, Johnson SM, Freedman TP. Изменения показателей физической подготовленности во время соревновательного сезона хоккея с мячом. J Strength Cond Res / Nat Strength Cond Assoc 2004; 18 : 850–854.

    Google ученый

  • 42

    Михайлович Б, Миятов С. Анализ состава тела артистов балета. Med Pregl 2003; 56 : 579–583.

    PubMed Google ученый

  • 43

    Knechtle B, Salas Fraire O, Andonie JL, Kohler G. Влияние многоступенчатого триатлона на сверхвысокую выносливость на композицию тела: World Challenge Deca Iron Triathlon 2006. Br J Sports Med 2008; 42 : 121–125. обсуждение 5.

    CAS PubMed Google ученый

  • 44

    Quiterio AL, Carnero EA, Silva AM, Baptista F, Sardinha LB. Еженедельные часы тренировок связаны с уровнями молекулярного и клеточного состава тела спортсменов-подростков. J Sports Med Phys Fitness 2009; 49 : 54–63.

    CAS PubMed Google ученый

  • 45

    Knechtle B, Wirth A, Knechtle P, Rosemann T.Увеличение общего количества воды в организме при уменьшении массы тела при непрерывном беге на 100 км — образование отеков? Res Q Exerc Sport 2009 г .; 80 : 593–603.

    PubMed Google ученый

  • 46

    Deurenberg P, Weststrate JA, Paymans I, van der Kooy K. Факторы, влияющие на измерения биоэлектрического импеданса у людей. Eur J Clin Nutr 1988; 42 : 1017–1022.

    CAS Google ученый

  • 47

    Gleichauf CN, Roe DA.Влияние менструального цикла на надежность измерений биоимпеданса для оценки состава тела. Am J Clin Nutr 1989; 50 : 903–907.

    CAS PubMed Google ученый

  • 48

    Bunt JC, Lohman TG, Boileau RA. Влияние колебаний общего содержания воды в организме на оценку жировой прослойки по плотности тела. Med Sci Sports Exerc 1989; 21 : 96–100.

    CAS PubMed Google ученый

  • 49

    Сондерс MJ, Blevins JE, Broeder CE.Влияние изменений гидратации на биоэлектрический импеданс у людей, тренированных на выносливость. Med Sci Sports Exerc 1998; 30 : 885–892.

    CAS PubMed Google ученый

  • 50

    Hortobagyi T, Israel RG, Houmard JA, McCammon MR, O’Brien KF. Сравнение оценки состава тела с помощью гидроденситометрии, кожных складок и спектрофотометрии в ближнем инфракрасном диапазоне. Eur J Clin Nutr 1992; 46 : 205–211.

    CAS PubMed Google ученый

  • 51

    Экерсон Дж. М., Эветович Т. К., Стаут Дж. Р., Хауш Т. Дж., Джонсон ГО, Хауш Д. Д. и др. . Применимость уравнений биоэлектрического импеданса для оценки обезжиренного веса гимнасток старших классов. Med Sci Sports Exerc 1997; 29 : 962–968.

    CAS PubMed Google ученый

  • 52

    Экерсон Дж. М., Хауш Т. Дж., Джонсон ГО.Применимость уравнений биоэлектрического импеданса для оценки веса без жира у худых мужчин. Med Sci Sports Exerc 1992; 24 : 1298–1302.

    CAS PubMed Google ученый

  • 53

    Oppliger RA, Nielsen DH, Shetler AC, Crowley ET, Albright JP. Состав тела университетских футболистов: биоэлектрический импеданс и кожные складки по сравнению с гидростатическим взвешиванием. J Orthop Sports Phys Ther 1992; 15 : 187–192.

    CAS Google ученый

  • 54

    Уильямс, Калифорния, Бейл П. Смещение и пределы согласия между гидроденситометрией, биоэлектрическим импедансом и измерителем кожной складки процентного содержания жира в организме. Eur J Appl Physiol 1998; 77 : 271–277.

    CAS Google ученый

  • 55

    Civar S, Aktop A, Tercan E, Ozdol Y, Ozer K. Применимость измерения биоэлектрического импеданса между ногами у высокоактивных женщин. J Strength Cond Res 2006; 20 : 359–365.

    PubMed Google ученый

  • 56

    Portal S, Rabinowitz J, Adler-Portal D, Burstein RP, Lahav Y, Meckel Y et al . Измерения жировых отложений у элитных волейболистов-подростков: корреляция между толщиной кожной складки, анализ биоэлектрического импеданса, плетизмография вытеснения воздуха и процентили индекса массы тела. J Pediatr Endocrinol Metab 2010; 23 : 395–400.

    PubMed Google ученый

  • 57

    Пейси П.Дж., Кеведо М., Гибсон Н.Р., Кокс М., Коутедакис Ю., Миллуорд Дж. Измерение состава тела у элитных гребцов-тяжеловесов: сравнение пяти методов. J Sports Med Phys Fitness 1995; 35 : 67–74.

    CAS PubMed Google ученый

  • 58

    Ishiguro N, Kanehisa H, Miyatani M, Masuo Y, Fukunaga T.Сравнение трех анализов биоэлектрического импеданса для прогнозирования безжировой массы тела в популяции с большой разницей в мускулатуре. Eur J Appl Physiol 2005; 94 : 25–35.

    PubMed Google ученый

  • 59

    Dixon CB, Deitrick RW, Cutrufello PT, Drapeau LL, Lovallo SJ. Эффект выбора режима при использовании BIA «ноги к ногам» для оценки жировых отложений у борцов-борцов. J Sports Med Phys Fitness 2006; 46 : 265–270.

    CAS PubMed Google ученый

  • 60

    Диксон С.Б., Дейтрик Р.В., Пирс Дж. Р., Кутруфелло П. Т., Драпо Л.Л. Оценка анализа BOD POD и биоэлектрического импеданса между ногами для определения процента жира в организме борцов-борцов III дивизиона Национальной студенческой спортивной ассоциации. J Strength Cond Res 2005; 19 : 85–91.

    PubMed Google ученый

  • 61

    Де Лоренцо А, Бертини I, Якопино Л, Пальято Э, Тестолин С, Тестолин Г.Измерение состава тела у высококвалифицированных спортсменов-мужчин. Сравнение трех методов. J Sports Med Phys Fitness 2000; 40 : 178–183.

    CAS PubMed Google ученый

  • 62

    Esco MR, Olson MS, Williford HN, Lizana SN, Russell AR. Точность ручного анализа биоэлектрического импеданса при прогнозировании состава тела у спортсменок студенческого возраста. J Strength Cond Res 2011; 25 : 1040–1045.

    PubMed Google ученый

  • 63

    Fornetti WC, Pivarnik JM, Foley JM, Fiechtner JJ. Надежность и обоснованность измерений состава тела у спортсменок. J Appl Physiol 1999; 87 : 1114–1122.

    CAS PubMed Google ученый

  • 64

    Houtkooper L, Mullins VA, Going SB, Brown CH, Lohman TG. Профили телосложения элитных американских семиборцев. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001; 11 : 162–173.

    CAS Google ученый

  • 65

    Пичард С, Кайл У.Г., Гремион Г, Гербаза М, Слосман Д.О. Состав тела по данным рентгеновской абсорбциометрии и биоэлектрического импеданса у женщин-бегунов. Med Sci Sports Exerc 1997; 29 : 1527–1534.

    CAS PubMed Google ученый

  • 66

    Стюарт А.Д., Ханнан В.Дж.Прогнозирование жировой и обезжиренной массы у спортсменов-мужчин с использованием двойной рентгеновской абсорбциометрии в качестве эталонного метода. J Sports Sci 2000; 18 : 263–274.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67

    Свантессон Ю., Зандер М., Клингберг С., Слинде Ф. Состав тела у элитных спортсменов-мужчин, сравнение биоэлектрической импедансной спектроскопии с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией. J Neg Results Biomed 2008; 7 : 1.

    Google ученый

  • 68

    Yannakoulia M, Keramopoulos A, Tsakalakos N, Matalas AL. Композиция тела танцоров: метод биоэлектрического импеданса. Med Sci Sports Exercise 2000; 32 : 228–234.

    CAS Google ученый

  • 69

    Hetzler RK, Kimura IF, Haines K, Labotz M, Smith J. Сравнение биоэлектрического импеданса и измерений кожной складки при определении минимальных борцовских весов у борцов средней школы. J Athl Train 2006; 41 : 46–51.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 70

    Гюйгенс В., Клаессенс А.Л., Томис М., Лоос Р., Ван Лангендонк Л., Петерс М. и др. . Оценка состава тела с помощью BIA в сравнении с антропометрическими уравнениями у бодибилдеров и других силовых атлетов. J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 : 45–55.

    CAS PubMed Google ученый

  • 71

    Marra M, Caldara A, Montagnese C, De Filippo E, Pasanisi F, Contaldo F et al .Фазовый угол биоэлектрического импеданса у конституционно худых женщин, артистов балета и пациентов с нервной анорексией. Eur J Clin Nutr 2009; 63 : 905–908.

    CAS PubMed Google ученый

  • 72

    Остойч С.М. Оценка жировых отложений у спортсменов: кожные складки в сравнении с биоэлектрическим импедансом. J Sports Med Phys Fitness 2006; 46 : 442–446.

    CAS PubMed Google ученый

  • 73

    Андреоли А., Мельчиорри Г., Вольпе С.Л., Сарделла Ф., Якопино Л., Де Лоренцо А.Многокорпусная модель для оценки состава тела профессиональных игроков в водное поло. J Sports Med Phys Fitness 2004; 44 : 38–43.

    CAS PubMed Google ученый

  • 74

    Кларк Р.Р., Барток К., Салливан Дж. К., Шоллер Д.А. Методы прогнозирования минимального веса перекрестно проверены четырехкомпонентной моделью. Med Sci Sports Exerc 2004; 36 : 639–647.

    PubMed Google ученый

  • 75

    Ханнан В.Дж., Коуэн С.Дж., Фриман С.П., Врейт РМ.Может ли биоэлектрический импеданс улучшить прогнозирование жировых отложений у пациентов с расстройствами пищевого поведения? Eur J Clin Nutr 1993; 47 : 741–746.

    CAS PubMed Google ученый

  • 76

    Ван займ MD. Анализ биоэлектрического импеданса для определения безжировой массы, общего содержания воды и жира в организме. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия) 1990; 10 : 205–217.

    CAS Google ученый

  • 77

    Хейвард В.Х., Вагнер Д.Р. Прикладные оценки состава тела .Human Kinetics: Champaign, IL, 2004.

    . Google ученый

  • 78

    Хортобаджи Т., Израиль Р.Г., Хумард Дж. А., О’Брайен К. Ф., Джонс Р. А., Уэллс Дж. М.. Сравнение четырех методов оценки состава тела у чернокожих и белых спортсменов. Int J Sport Nutr 1992; 2 : 60–74.

    CAS PubMed Google ученый

  • 79

    Пирман П., Хантер Дж., Хендрикс К., О’Салливан П.Сравнение гидростатического взвешивания и измерений биоэлектрического импеданса при определении состава тела до и после обезвоживания. J Orthop Sports Phys Ther 1989; 10 : 451–455.

    CAS PubMed Google ученый

  • 80

    Kilduff LP, Lewis S, Kingsley MI, Owen NJ, Dietzig RE. Надежность и обнаружение изменений после кратковременного приема креатина: сравнение методов двухкомпонентного состава тела. J Strength Cond Res 2007; 21 : 378–384.

    PubMed Google ученый

  • 81

    Vazquez JA, Janosky JE. Обоснованность анализа биоэлектрического импеданса при измерении изменений безжировой массы тела во время снижения веса. Am J Clin Nutr 1991; 54 : 970–975.

    CAS PubMed Google ученый

  • 82

    Deurenberg P, Weststrate JA, Hautvast JG.Изменения массы без жира во время похудания, измеренные с помощью биоэлектрического импеданса и денситометрии. Am J Clin Nutr 1989; 49 : 33–36.

    CAS Google ученый

  • 83

    Хендель Х.В., Готфредсен А, Хойгаард Л., Андерсен Т, Хилстед Дж. Изменение массы без жира, оцениваемое с помощью биоэлектрического импеданса, общего содержания калия в организме и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии при длительной потере веса. Scand J Clin Lab Invest 1996; 56 : 671–679.

    CAS PubMed Google ученый

  • 84

    Kushner RF, Kunigk A, Alspaugh M, Andronis PT, Leitch CA, Schoeller DA. Валидация анализа биоэлектрического импеданса как измерения изменения состава тела при ожирении. Am J Clin Nutr 1990; 52 : 219–223.

    CAS PubMed Google ученый

  • 85

    Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ.Изменения состава тела в зависимости от диеты и упражнений у полных женщин: сравнение оценок, полученных с помощью клинических методов и 4-компонентной модели. Am J Clin Nutr 1999; 70 : 5–12.

    CAS Google ученый

  • 86

    Миндерико С.С., Сильва А.М., Келлер К., Бранко Т.Л., Мартинс С.С., Палмейра А.Л. и др. . Полезность различных методов измерения изменений состава тела при похудании у женщин с избыточным весом и ожирением. Br J Nutr 2008; 99 : 432–441.

    CAS Google ученый

  • 87

    Росс Р., Леже Л., Мартин П., Рой Р. Чувствительность биоэлектрического импеданса для обнаружения изменений в составе тела человека. J Appl Physiol 1989; 67 : 1643–1648.

    CAS PubMed Google ученый

  • 88

    van der Kooy K, Leenen R, Deurenberg P, Seidell JC, Westerterp KR, Hautvast JG.Изменения безжировой массы у лиц с ожирением после потери веса: сравнение показателей состава тела. Int J Obes Relat Metab Disord 1992; 16 : 675–683.

    CAS Google ученый

  • 89

    Элберг Дж., Макдаффи Дж. Р., Себринг Н. Г., Салаита С., Кейл М., Роботэм Д. и др. . Сравнение методов оценки изменения телосложения детей. Am J Clin Nutr 2004; 80 : 64–69.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 90

    Evans EM, Rowe DA, Misic MM, Prior BM, Arngrimsson SA. Уравнение прогнозирования кожных складок для спортсменов, разработанное с использованием четырехкомпонентной модели. Med Sci Sports Exerc 2005; 37 : 2006–2011.

    PubMed Google ученый

  • 91

    Джексон А.С., Поллок М.Л., отделение А. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Med Sci Sports Exerc 1980; 12 : 175–181.

    CAS PubMed Google ученый

  • 92

    Джексон А.С., Поллок М.Л. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Br J Nutr 1978; 40 : 497–504.

    CAS PubMed Google ученый

  • 93

    Лукаски ХК, Болончук В.В. (ред.). Теория и проверка метода тетраполярного биоэлектрического импеданса для оценки состава человеческого тела .Институт физических наук и медицины: Лондон, 1987.

    Google ученый

  • 94

    Ломан Т.Г. Состав человеческого тела . Human Kinetics: Champaign, IL, 1996.

    . Google ученый

  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *