Соотношение жира и мышц в организме женщины: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр

что означают цифры на современных домашних весах?

Shutterstock

Процент жировой ткани

Он состоит из суммы необходимого и запасенного жира. Средние значения таковы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

20 – 39 лет – 22–33% у женщин, 8–20% у мужчин;

40 – 59 лет: 24-34% и 11-22%;

60 – 79 лет: 25-36% и 13-25%.

Чем меньше (в рамках нормы), тем здоровее организм. У спортсменов вариант нормы ниже: примерно 14 – 20% у женщин и 6 – 14 у мужчин. Люди с избытком жировой ткани чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом.

Костная масса

Это общий вес костей в организме, его среднее значение — 2 – 4% от общей массы человека. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Объем воды

Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем это 45 – 60% у женщин и 50 – 65 у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья (но стоит учитывать и погрешности измерения).

Мышечная масса

Это полная масса скелетных мышц (есть еще гладкие и сердечные, которые никак не накачать, да и незачем). Средние значения для женщин – 30 – 40% для мужчин –  37 – 55%. Чем больше мышц, тем быстрее происходит метаболизм и лучше иммунитет.

И как это всё измеряется?

Бытовые весы используют технологию биоимпеданса, подавая слабые электрические разряды, когда человек на них стоит. Это не больно и совершенно безопасно! Сигнал встречает сопротивление жировой ткани и проходит без проблем через воду, содержащуюся в организме. На этих данных и строятся показания.

Конечно, полностью полагаться на домашние весы не стоит, поскольку погрешность измерения достигает 5%. Но кое-что новое о себе можно узнать, и это уже хорошо!

Это оптимальный процент жира в организме для 50-летней женщины

Измерения состава вашего тела или уровня жира в организме дают вам более полное представление о вашей здоровой массе тела, чем с помощью весов. Слишком много жира в организме даже при нормальном весе для 50-летней женщины может подвергнуть вас риску заболеваний, общих для людей с избыточным весом или ожирением, таких как порок сердца и диабет 2 типа . Однако оптимальное количество жира в организме несколько субъективно. 50-летняя женщина, стремящаяся к хорошему здоровью, будет стремиться к другому уровню жира в организме, чем 50-летняя женщина, которая участвует в спортивных мероприятиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; в общем, вы будете более толстой, чем женщина на 30 лет моложе вас.

Что такое телесный жир?

Жир в теле измеряет соотношение жировой ткани к безжировой массе, которая состоит из костей, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин, которых нужно поддерживать материнство. Это верно даже при приближении климакс.

Накопление жира у женщин с возрастом увеличивается больше, чем у мужчин. Вы также заметите, что место хранения жира меняется. В молодые годы мы больше узнаем о бедра и бедра . По достижении менопаузы жир имеет тенденцию переходить в верхняя часть тела и живот . Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может немного вырасти. Измерения жира в организме не всегда говорят вам, где вы храните жир, они дают лишь приблизительное представление о том, сколько вы храните.

Как старение влияет на уровень жира?

На каждые 10 лет в возрасте от 20 лет обычно естественным образом набирает от 1 до 3 процентов жира .

Для женщины процентное содержание здорового жира в организме составляет от 14 до 30 процентов. Если вы превысите эти уровни, вы подвергнетесь серьезному риску для здоровья. 50-летняя спортсменка может иметь от 14 до 20 процентов жира; У подходящей 50-летней женщины колеблется от 21 до 24 процентов; а обычные женщины составляют от 25 до 31 процента.

Измерение жира в организме

Самый простой способ измерить жировые отложения — с помощью жировая масса тела . Когда вы садитесь на него, через ваше тело проходит электрический ток, чтобы оценить процент жира и мышечной массы. Во многих спортзалах также есть портативные версии этой технологии. Однако результаты могут быть сомнительными, поскольку они во многом зависят от вашего уровня гидратации.

Фитнес-профессионал также может измерить жир с помощью штангенциркуля на различных участках тела, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но также подвержен ошибкам.

Золотой стандарт анализа жировых отложений включает: подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия , в котором используется рентгеновская технология. Оба доступны только в клинических условиях и довольно дороги.

Как изменить процент жировой ткани?

Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в месяц. Вы теряете жир по мере того, как худеете, создавая дефицит калорий между тем, что вы едите, и тем, что вы сжигаете. А дефицит от 250 до 500 калорий в день будет производят около фунта потерь в неделю. Держите скорость потери относительно умеренной, если вы сосредотачиваетесь только на жировой прослойке. Слишком быстрое похудение побудит ваше тело терять безжировую мышечную массу и жир.

Силовая тренировка не менее двух раз в неделю способствует сжиганию жира у людей любого возраста, но особенно ценно с возрастом. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что регулярные силовые тренировки помогли женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе своего тела. Силовые тренировки также помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы с возрастом . Планируйте проработать все основные группы мышц (бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и пресс), используя хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений определенного упражнения. Начните использовать только свой вес тела, а когда станет возможным подход из 12 повторений, добавьте дополнительный вес и подходы.

Планируя свое питание, обязательно включите адекватный белок из нежирных источников , например, рыбу, курицу без кожи, яйца, постное мясо и при необходимости порошок сывороточного протеина. Набирайте около 20 граммов за каждую из четырех сессий. Этот белок понадобится вам для увеличения силовых тренировок и сохранения сухой мышечной массы по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

норма для мужчин и женщин, способы измерения

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.

Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:

• до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
• дамам от 30 до 50 — 18-23%;
• женщинам более старшего возраста 20-25%.

Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.

Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.

1. Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
2. Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
3. Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Главными принципами процесса похудения должны стать:

• сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
• дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
• при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
• предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
• правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Анализ состава тела

Увеличивая мышечную массу и сжигая жир, Вы тем самым меняете тот состав тела, который был дан Вам природой. Отслеживать процесс по напольным весам — дело неблагодарное. Сжигая жир, Вы можете не видеть особого прогресса в весе, ибо те же самые тренировки параллельно добавляют мышечной массы. Набирая мышцы, Вы можете не увидеть роста, так как параллельно горит жир. Словом, весы — ненадежный подсказчик, который не делит вес на плохой и хороший. Также не всегда стоит доверять пристрастному взгляду в зеркало. Таким образом самым лучшем контроллером вашего прогресса станет проверка состава тела.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЗНАТЬ СВОИ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Понимание соотношения основных параметров организма позволит поставить конкретные задачи для достижения поставленной цели по снижению и сохранению веса, а также набору мышечной массы.

Узнав впервые свои основные параметры организма, Вы в будущем можете отследить динамику изменения этих параметров, а следовательно, и качество похудения (худеть нужно жиром, а не водой и мышцами) или набора массы (поправляться нужно мышцами, а не жиром).

К тому же, довольно часто многие бросают свои попытки по похудению или набору массы, даже не успев толком начать, так как, походив несколько недель в тренажерный зал или посидев на диете, не видят результата в зеркале. В зеркале можно и не увидеть результаты, но прибор же не обманешь. Он фиксирует малейшие изменения, что стимулирует Вас идти дальше к поставленной цели.

Поэтому диагностика параметров тела просто необходима для всех людей. Ведь мы в любом возрасте можем иметь красивое тело и хорошее самочувствие.

КАК ИЗМЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Методика расчета состава тела человека базируется на результатах медицинских исследований и научных разработок. Специальный прибор (анализатор тела Tanita ) для определения состава тела способен определить необходимые параметры организма.

КАК РАБОТАЕТ ПРИБОР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА?

Когда Вы становитесь на платформу Прибора, монитор посылает слабые безопасные импульсы электрического тока, которые проходят через все тело. Так как мышечные ткани содержат большой объем воды, они выступают в качестве проводника электрического тока. Жировые же ткани содержат мало воды и являются объектами сопротивления электрическим импульсам. Сопротивление различных тканей организма сопоставляется с возрастом, полом и весом. На основе этих данных Прибор высчитывает основные показатели состава тела.

ПАРАМЕТР 1 — ВЕС

Вы узнаете свой вес и индекс вашей массы тела.

Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Исходя из индивидуальных параметров организма, Прибор состава тела также способен рассчитать Ваш оптимальный вес. Оптимальный вес индивидуален — это вес, свойственный только данному человеку, исходя из основных параметров его тела.

Это именно тот вес, который организму легче всего сохранять.

Знание оптимального Веса поможет Вам сформировать правильную программу по изменению и сохранению веса.

Изменение привычек питания и улучшение основных параметров состава тела могут помочь скорректировать вес и поддерживать результаты на протяжении длительного периода времени.

ПАРАМЕТР 2 — МЫШЕЧНАЯ МАССА

Мышцы играют важную роль, поскольку они выступают в качестве главного потребителя энергии и активно участвуют в расходе калорий. Чем больше физических упражнений, тем больше увеличивается мышечная масса, соответственно, повышается уровень потребляемой энергии или калорий. Увеличение мышечной массы позволяет увеличить скорость обмена веществ, что приводит к сокращению (сжиганию) избыточных жировых отложений, т.к. каждый дополнительный килограмм мышечной массы сжигает дополнительно около 30 килокалорий в день.

Для нормального функционирования мышц и всего организма необходим белок.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только двумя способами:

Из аминокислот, поступающих с пищей;

Из белков мышечной ткани организма.

В низкокалорийных диетах содержится мало белков, и организм вынужден расходовать собственную мышечную массу. Это ведет к тому, что Вы теряете вес, но не за счет сжигания жира, а за счет потери мышц. Тоже самое происходит при интенсивных физических нагрузках, так они требуют повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем Вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется.

Определить мышечную массу особенно важно, когда Вы начинаете, как снижать вес, так и набирать мышечную массу.При снижении веса -для того, чтобы процесс потери веса проходил именно за счет потери лишнего жира и поддержания мышечной массы. При наборе мышечной массы — для того, чтобы процесс набора веса проходил за счет увеличения именно сухой мышечной массы, что довольно редко бывает, так как люди пытающиеся набрать массу редко соблюдают правильное сбалансированное питание иобычно кушают все, что попало под руку и большом количестве. В результате чего набор массы идет не только за счет мышц, но и жира (и в большом количестве).

ПАРАМЕТР 3 — ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Прежде всего, речь идет о подкожном жире. Очень в ажно контролировать норму жира.

Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок и рациональности снижения веса.

Существует физиологическая норма жировой массы, которая необходима для здоровья и гормонального баланса в организме. Узнать рекомендуемый процент жира в организме с поправкой на возраст, Вы можете в отдельной .

Очень важно знать количество подкожного жира, так как каждый килограмм жира содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток жира оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме, т. к. жир является шлаковым депо, и нарушением гормонального статуса, как у женщин, так и у мужчин.

ПАРАМЕТР 4 — ВНУТРЕННИЙ ЖИР

Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен в области брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов.

Во время программы снижения веса и набора мышечной массы важно контролировать динамику изменения содержания внутреннего жира. Так как этот тип жира повышает риск развития ряда заболеваний, таких как сердечно — сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.д.

ПАРАМЕТР 5 — ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (Базальный метаболизм )

Скорость базального обмена веществ (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности). Чем выше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигается, чем ниже, тем выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями. Вы узнаете сколько калорий вы можете употреблять в сутки, т.е количество калорий, необходимое для жизнедеятельности, с учетом Вашей физической активности. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность, Вы вычислите общие энергетические потребности организма за сутки и с легкостью сможете решить свои задачи по снижению веса или набору мышечной массы.

ПАРАМЕТР 6 — ВОДА

Процентное содержание воды в организме — это один из ключевых показателей, молодости и хорошего самочувствия.

От него также напрямую зависит, насколько Вам будет легко снижать или поддерживать вес, а такженабирать мышечную массу.

Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%. Ей отведена основная роль в работе всех органов организма:

Обеспечивает средой, где протекают все биохимические реакции организма

Регулирует температуру тела

Несет питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны в клетки

Выводит токсины и продукты обмена веществ из организма

Поддерживает нормальную работу суставов

Обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей и т.д.

При дефиците воды ухудшатся работа почек, увеличивается нагрузка на печень, организм зашлаковывается, ухудшается обмен веществ и т.д.

Для успеха программы снижения веса и набора массы крайне важно привести в норму содержание воды в организме.

Содержание воды в организме:

ПАРАМЕТР 7 — КОСТНАЯ МАССА

Дефицит костной массы может возникать при несбалансированном питании и недостатке физической активности. Для спортсменов особенно важно содержать костную массу в норме.

В организме человека содержится более 1 кг кальция. Он придает прочность костной ткани и необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц. При участии кальция происходит свертывание крови.

Именно поэтому необходимо сбалансированно питаться и поддерживать уровень поступающего в организм кальция в норме.

Шкала костной массы

Источник : World Health Organization (WHO)

ПАРАМЕТР 8 — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Метаболический возраст определяется Прибором на основе интеграции всех вышеперечисленных параметров организма и отличается от хронологического возраста.

Хронологический возраст — это возраст в календарных годах. Метаболический возраст зависит от Вашего обмена веществ и общих химических процессов в организме, фактически — это возраст Вашего организма. Поэтому особенно важно следить за тем, чтобы Ваш Метаболический возраст был, по крайней мере, не выше Хронологического.

Продолжительность такого анализа основных параметров организма около 30 мин. Стоимость — БЕСПЛАТНО. Пройти его может каждый, записавшись на прием у .

Как Вы поняли, данные параметры тела зависят в первую очередь от нашего питания и образа жизни.Для того, чтобы перестроиться на новый режим питания, организму достаточно около двенадцати недель. Поэтому предлагаю Вам рассмотреть пример изменения параметров организма человека, прошедшего

ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЙ ПАРАМЕТРОВ ОРГАНИЗМА:

Это цифры конкретного человека, так как каждый человек сугубо индивидуален и приследует различные цели, поэтому у каждого эти цифры будут также индивидуальны (возможно лучше, а возможно нет). Все зависит от Вашего желания, упорства и выполнения советов личного тренера.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Создано 18.03.2016

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела .

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

• По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
• По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
• По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
• По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
• По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка , где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

1. на передней поверхности плеча (бицепс)
2. на задней поверхности плеча (трицепс)
3. на предплечье
4. на бедре спереди
5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

• плеча
• предплечья
• бедра
• голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.

Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Всех, кто следит за своей фигурой, приглашаем пройти процедуру биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.

Что может измерить биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

• Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.
• Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.
• Скорость основного обмена, основной метаболизм — это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
• Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
• Мышечная масса — это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40%.
• Костная масса. Ее нехватка может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов костей. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови.
• Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин –20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Реально ли измерить мышечную массу с помощью умных весов

Для тех, кто хотел подкачаться к лету, возможно, это будет любопытно. В свое время (и до сих пор, в общем-то) мы довольно много тестировали умные весы и разбирались, что же за метрики они там показывают. 

При всей условности самым проблемным показателем оказалась мышечная масса. 

Вроде бы: меньше жира = больше мышц, так что, казалось бы, зачем вообще нужны хоть какие-то инструменты для измерения этого показателя, если у тебя есть дома зеркало. Однако люди устроены так, что им нужны цифры. А цифры эти могут быть разными. 

Проблема номер 1

Строго говоря у здорового человека, который ведет, скажем, обычный образ жизни, такой показатель как мышечная масса является некоторой константной величиной: для мужчин этот параметр держится на уровне около 45% от всего веса тела, для женщин — около 35%. 

И если не пытаться этим управлять, то и измерять-то не нужно. Другое дело, когда человек начинает приобщаться к ЗОЖ и стремится этот показатель улучшить, массу эту нарастить. К примеру, у тех, кто систематически посещает тренажерку — до 50-55%, у бодибилдеров — и того выше. 

В принципе, встав на весы, разницу почувствовать можно: 

Слева: человек из спортзала | Справа: офисный планктон. Оба примерно с одинаковым весом. 

В принципе, система в этих измерениях есть. Тот же человек, который был слева и который просто наведывается в зал, преследуя какие-то собственный интересы против тренера по восточным единоборствам — проиграет. 

Проблема номер 2

Насколько это вообще точно. Проблема возникает из-за того, что сравнить точность данных биоимпедансного анализа, на базе которого работают все без исключения умные весы, особенно не с чем. Это, во-первых, связано с тем, что у некоторых весов одни метрики, у некоторых другие. Идти в клинику, чтобы сделать биоимпедансный анализ тела? Ну типа можно, но какой смысл? Точность будет на одном и том же уровне: 

Биоимпеданс в клинике на аппарате МЕДАСС / Смарт-весы MGB Body. 

Если это кажется удовлетворительным, то берите любые весы (если надо, конечно) и в путь! Но тут есть третья проблема. 

Проблема номер 3

Что это вообще за масса? Дело в том, что есть серьезные расхождения в терминологии, и под мышечной массой разные типы анализов понимают совершенно разные значения, а пользователь на выходе — получает совершенно разные цифры. Лучше всего этот тезис, наверное, проиллюстрирует результат рентгена тела, или DEXA, который считается эталонным анализом состава тела. 

Очевидно, что последняя колонка вводит в некоторый ступор. А дело в том, что биоимпеданс показывает так называемую «Скелетно-мышечную» массу, что является некоторым условным показателем здоровья тела и не учитывает целый ряд параметров. 

С DEXA тоже не все так просто: пойди разбери, что имеется в виду и что заложено в эту общую цифру. Но есть нюанс. Мышечная масса переводится и как «Skeletal mass» и как «Lean Body Mass», или иными словами: постная масса тела, сухая масса тела, безжировая масса тела. Проще говоря: вес без жира. В русской локализации чаще всего оба этих термина переведут одинаково, но в некоторых весах, в частности в тех, что используем мы, присутствуют оба параметра. 

В анализе DEXA же, есть два значения: Lean Mass и Безжировая масса. Цифры очень-очень близкие, но все-таки разные! 

Тем не менее, уже кое-что. И если взять метрику, предлагаемую весами: безжировую массу и противопоставить безжировой массе, взятой из рентгена, то мы получим уже более или менее сопоставимую картинку: 

Иными словами, основной тезис довольно простой: если вы хотите в бытовых условиях с помощью весов определять так называемую мышечную массу, то вам нужны весы, где есть показатель «Безжировая масса», потому что это можно сопоставить с эталонным методом измерения хоть как-то. Скелетно-мышечная масса как показатель в этом смысле будет не самым убедительным и очень условным, но может служить для отслеживания трендов на уровне — больше/меньше. 

К сожалению, оба этих параметра не характеризуют вас как атлета: они очень опосредованно связаны с рельефом тела, так что для оценки привлекательности торса придется по-прежнему использовать зеркало. 

Весы, на которых мы проводили все эти сравнения — MGB Body Scale. Они транслируют оба параметра, и скелетно-мышечную массу, и безжировую массу тела, и оба этих параметра мы так или иначе сравнили с более достоверным и авторитетными способами анализа. 

Что определяют анализаторы состава тела?

 Жир в организме.

 Жировая ткань играет важную роль в организме, она регулирует температуру тела и постоянство внутренней среды организма. Жир в организме человека – это важный эндокринный и секреторный элемент. Жировая ткань выполняет определенные и только ей присущие функции. В ней продуцируются биологически активные вещества и гормоны, например, лептин, эстроген. 
Однако, слишком много жира может негативно повлиять на здоровье и явиться причиной многих болезней. Избыток жира в теле, может стать  причиной повышения кровяного давления, болезней сердца, диабета 2-ого типа и некоторых видов рака.
Вот почему контроль за содержанием жира в организме так важен, он помогает оставаться здоровым, снижая риски заболеть. Улучшить самочувствие и внешний вид. 

 Уровень воды. 

Вода играет ключевую роль во многих процессах в организме, она содержится в каждой клетке, ткани и органе. Более половины вашего тела состоит из воды. Она регулирует температуру тела, доставляет необходимые для жизнедеятельности питательные вещества ко всем органам тела и помогает избавиться от шлаков. Поддержание оптимального баланса воды в организме позволит избежать риска появления и развития многих заболеваний.
Вы постоянно теряете воду с мочой, потом и дыханием, поэтому очень важно восстанавливать её уровень в организме . Количество воды, которое необходимо потреблять каждый день, варьирует у разных людей и зависит от климатических условий и физической активности человека. Эксперты рекомендуют  выпивать по меньшей мере 2 литра жидкости каждый день, предпочтительно  воду или другие низкокалорийные напитки. 

Темные круги под глазами, снижение активности у детей, снижение работоспособности и переутомление у взрослых – это первые признаки недостатка жидкости в организме, т.е. его обезвоживания. Отсутствие достаточного количества воды может привести к невозможности вывести  накопившиеся шлаки из организма и риску возникновения и развития различных болезней.

Стандартный показатель процентного содержания воды в теле здорового человека:
Женщины 45—60%
Мужчины 50—65%

Возьмите на заметку! Показатели состава тела изменяются в течение дня и ночи. Так, после сна тело находится в состоянии обезвоживания, поэтому, если вы произведете измерение утром после сна, показание процента воды будет ниже, а жира больше. В течение дня процентное соотношение воды увеличивается.

 Мышечная масса.

Мышечная масса человеческого организма состоит из трёх типов мышц, различающихся своим строением: скелетные мышцы, мышца сердца и гладкая мышечная ткань. Благодаря скелетным мышцам мы двигаемся, дышим, говорим, выражаем свои эмоции. Скелетные мышцы являются источником тепла, выполняя терморегулирующую функцию. Мышца сердца обеспечивает ток крови по кровеносным сосудам. Гладкая мышечная ткань входит в состав стенок внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи. Гладкая мышечная ткань играет важную роль в процессах, не зависящих от нашего сознания: принимает участие в управлении диаметром кровеносных сосудов, дыхательных путей, в осуществлении двигательных функций пищеварительного тракта, в сокращении мочевого пузыря, матки, в управлении диаметром зрачка глаза и во многих других функциях всех систем организма.  
Мышцы играют важную роль, поскольку они являются мотором в теле человека, который поглощает большую часть энергии (калории, принимаемые человеком в виде еды). Если вы увеличиваете объем физических нагрузок, то ваша мышечная масса нарастает, что в свою очередь повышает уровень поглощаемых калорий. Увеличение мышечной массы повышает ваш уровень метаболизма, тем самым, помогает расщеплять (сжигать) излишки жира в теле и, следовательно, снизить уровень жира в организме.

 Костная масса.

Опция определения костной массы, которая есть в некоторых анализаторах состава тела Танита, указывает на примерный вес минеральной костной массы тела. Этот результат достигается с помощью статистических расчетов, основанных на результатах исследований о том, что существует тесная корреляция между массой, свободной от жира, и весом костей.

Почему я должен следить за костной и мышечной массой?

Развитие мышечной массы с помощью упражнений делает кости более сильными и здоровыми. Важно задаваться целью укреплять и сохранять кости здоровыми через многочисленные физические упражнения вместе с включением в рацион продуктов, содержащих кальций. Не определено «здорового» диапазона костной массы, но с помощью анализаторов состава тела вы можете отслеживать её изменения.

 Основной обмен.

Основной обмен (уровень базального метаболизма — BMR) — это количество калорий, необходимых организму для полноценного функционирования в состоянии покоя. Скорость вашего обмена веществ определяется многими факторами, такими как пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности, осуществляемой на регулярной основе. В целом, уровень обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за гормона тестостерона и большего количества мышц.

Основной обмен  постоянен у мужчин и становится стабильным в возрасте около 50-ти лет, когда уровень тестостерона начинает слегка понижаться. Основной обмен  у женщин повышается во время беременности и становится ещё больше при кормлении грудью, но он заметно понижается во время менопаузы. Калории – это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу.
Для того, чтобы сохранить  текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим организмом. Если вы не используете всех калорий, которые вы употребили, с течением времени вы будете набирать вес и жировые отложения. Потребление меньшего числа калорий, чем требуется вашему организму, ведет к возможной потере веса.
Мышечная ткань «сжигает» больше калорий, чем другие ткани, даже в состоянии покоя. Вот почему мужчинам, у которых больше мышечной ткани, чем у женщин, как правило, требуется больше калорий в день. Если подойти к питанию разумно, а также регулярно выполнять физические упражнения, можно увеличить мышечную массу вашего тела и уменьшить долю жиров.
Чем более вы активны, тем больше энергии ваш организм будет сжигать калорий. Попробуйте включить в свой режим дня по меньшей мере 20 минут аэробной активности, например, поход в спортзал, прогулка пешком на работу или до автобусной остановки.
За счет увеличения количества физических упражнений увеличивается мышечная ткань.
Употребляя менее калорийную пищу (менее жирную пищу), вы сможете вскоре сделать шаг к здоровому образу жизни. Вы не должны прекращать есть всю ту пищу, которую вы любите – такую, как шоколад, чипсы, надо просто ограничить их количество. В некоторых моделях анализаторов состава тела Танита можно получить оценку необходимого вам ежедневного количества калорий.Зная Основной обмен (уровень базального метаболизма — BMR),  вы можете следить за количеством калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим телосложением и образом жизни. Чем больше Мышечная Масса Тела, тем больше калорий организму требуется. Диеты, программа фитнес занятий могут быть основаны на этой информации.
 Уровень базального метаболизма также снижается с возрастом. Однако он будет повышаться, если вести активную физическую деятельность.

 Суточная норма потребления калорий. 

Функция определения ежедневной нормы потребления калорий (DCI) анализаторов состава тела Танита может автоматически рассчитать количество калорий, необходимых организму в течение суток.
Для того, чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в энергии, мы должны рассмотреть два аспекта: 
Основной обмен (уровень базального метаболизма — BMR) – это энергия, необходимая вашему телу, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, сердцебиение, регуляция температуры.
Энергия для активной деятельности – это энергия, необходимая для осуществления определенного количества движения в соответствии с вашим уровнем физической активности (PAL). 

Основное уравнение: 
Общее количество необходимой энергии(DCI) = BMR+PAL. Потребность в «активной» энергии можно определить на основе того объема деятельности, который вы выполняете каждый день.
 
Уровень вашей физической активности будет относиться к одной из четырех категорий:
1 — Неактивный образ жизни (вы больше сидите в течение дня и пользуетесь машиной при любой необходимости. Физических упражнений мало или нет).
2 — Умеренно активный образ жизни (вы много находитесь в сидячем положении, но у вас есть некоторая физическая активность, физ. упражнения).
3 — Активный образ жизни (вы занимаетесь физическими упражнениями (4-5 раз в неделю) или ваша работа требует физической активности).
4 — Очень Активный Образ Жизни, (вы занимаетесь активно спортом или физическими упражнениями более 10 часов в неделю, ваша работа требует большой физической активности).

В зависимости от категории, в которую вы попадаете, можно определить суточную норму потребления калорий, чтобы обеспечить себя полностью необходимой энергией. 

 Метаболический возраст.

Метаболический возраст показывает, какому возрасту соответствует уровень основного обмена (базального метаболизма) пользователя.
Метаболический возраст — понятие, отражающее степень морфологического и физиологического развития  организма. Введение понятия «метаболический возраст» объясняется тем, что календарный возраст не является достаточным критерием состояния здоровья человека. 
Каждому возрасту соответствует определенный «Основной обмен» (уровень базального метаболизма — BMR), определенная интенсивность обменных процессов. Исследуя здоровых людей, ученые выяснили, что скорость метаболизма меняется в зависимости от возраста. С возрастом «Основной обмен»  сначала увеличивается и достигает своего максимального значения в 16-18 лет, незначительно изменяется до 50 лет, а затем постепенно снижается.

У молодых людей различия между календарным и метаболическим возрастом не наблюдаются, исключение составляют люди, ведущие нездоровый образ жизни, или люди, генетически склонные к ожирению. У взрослых людей, а тем более у пожилых людей различия могут доходить до 30 лет и более. 

Особенно это можно наблюдать у долгожителей, когда при календарном возрасте до 100 лет их метаболический возраст может быть меньше на 30–60 лет.

 Уровень висцерального жира. 

Висцеральный жир — это жир, который окружает жизненно важные органы в брюшной полости (в животе).Жир может находиться под кожей или вокруг внутренних органов, поэтому он не всегда может быть видимым для невооруженного глаза. Человек может выглядеть стройным и даже быть с подходящим весом для его роста, но все же может иметь высокий уровень внутреннего жира, и это может являться риском для здоровья.
Исследования показали, что, если даже ваш вес и содержание жира в теле остаются неизменными, с возрастом распределение жира в организме изменяется. Жир имеет тенденцию скапливаться в области поясницы, в особенности у женщин после менопаузы. Здоровые показатели содержания висцерального жира в организме помогут предвидеть риски сердечно-сосудистых  заболеваний, повышения кровяного давления и диабета 2-го типа. 

Анализаторы жировой массы ТАНИТА дают оценку содержания висцерального (внутреннего)  жира в организме в диапазоне от 1 до 59. 
• Уровень 1–12 
 Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. 
• Уровень 13–59 
Указывает, что у вас повышенный уровень висцерального жира в организме.  Примите во внимание, что необходимо внести изменения в ваш образ жизни, возможно через изменения в питании и увеличение физических упражнений.

Ваше телосложение зависит от соотношения количества жира и мышечной массы в организме. Два человека с одинаковым весом могут отличаться друг от друга по состоянию здоровья. Один может страдать от излишних жировых отложений в теле, когда у второго превалирует мышечная масса. Человек может иметь большое количество мышц, но при этом иметь высокий уровень жира. Скрытый жир может оказаться причиной неприятных последствий, болезней. Вы становитесь более активным, и количество жира в организме снижается, ваш рейтинг физического состояния соответствующим образом также изменяется. Даже если ваш общий вес не меняется, уровень мышечной массы и жира может измениться, а ваше состояние улучшится, тем самым снизится риск возникновения некоторых заболеваний.
В соответствии с уровнем жира и мышечной массы анализатор оценит ваше физическое состояние, классифицируя по следующим категориям:

1. Скрытая полнота — Малый скелет, полнота. Кажется, что человек имеет здоровое физическое состояние, однако на самом деле имеется высокое содержание жира и пониженная мышечная масса.
2. Полный — Средний скелет, полнота. У человека имеется высокое содержание жира и средняя мышечная масса.
3. Крепко сложенный — Крупный скелет, полнота. У человека имеется высокое содержание жира и большая мышечная масса.
4. Недостаточно атренированный — Малая мышечная масса и средний % жира У человека имеется среднее содержание жира и недостаточная мышечная масса.
5. Стандарт — Средняя мышечная масса и % жира. У человека имеются средние значения содержания жира и мышечной массы.
6. Стандарт мускулистый — Большая мышечная масса и средний % жира/Атлет. У человека имеются высокое значение мышечной массы и средний показатель жира.
7. Тонкий/худой — Малая мышечная масса и низкий % жира. У человека имеются низкие значения содержания жира и мышечной массы.
8. Худой и мускулистый — Худой и мускулистый. У человека имеется низкое значение содержания жира, но достаточное количество мышечной массы.
9. Очень мускулистый — Очень мускулистый/Атлет. У человека имеется низкое содержание жира, но выше среднего количество мышечной массы.

 Функция атлет. 

Анализаторы Танита не измеряют жир напрямую. Есть только два значения, которые определяются напрямую: вес и электрическое сопротивление (импеданс) тела. Процентное содержание жира вычисляется с помощью формулы, основанной на этих и других показателях, таких как рост, пол и тип телосложения.
Эта формула была разработана в соответствии с результатами клинических исследований, проведённых с репрезентативной группой людей, большинство из которых ведут неактивный или слабоактивный образ жизни.

При разработке своих формул состава тела исследователи Танита обнаружили, что для атлетов и спортсменов для получения точных результатов необходимы другие формулы. Люди, которые в течение долгого времени ведут интенсивные физические тренировки, имеют другую мышечную массу и характер гидрации. Состав мышечной ткани у этих людей другой, также соотношение воды и мышечной массы. Общий состав тела будет более плотным, чем у обычного человека, так как мышечная ткань более плотная, чем жир. Если эти люди будут использовать режим измерения для обычных людей, их показатели могут оказаться завышенными.
Поэтому Танита разработали специальный режим «Атлетический», предназначенный для представителей этой группы людей.
Этот режим также применим к людям, которые всю жизнь были интенсивно физически активны, не менее 10 часов тренировок в неделю, но теперь уровень физической активности ниже.

Важным фактором работы анализаторов состава тела Танита является то, что они дают точные стабильные результаты измерений на протяжении долгого времени, что позволяет следить за своим здоровьем в долгосрочной перспективе. Если ваш жир сегодня на уровне 15%, а через некоторое время он будет равен 25%, вы будете очевидно понимать, что что-то не так!

В целом, мы рекомендуем использовать режим «Атлетический» тем, кто активно занимается физическими упражнениями более 10 часов в неделю и тем, у кого в состоянии покоя пульс менее 60 ударов в минуту.

 Функция FitPlus.

Женский организм биологически устроен так, что в нем больше жира, чем в мужском. Природой женское тело устроено так, чтобы защитить её и плод. В результате у женщин больше ферментов, которые способствуют сохранению жира в теле, и меньше ферментов, позволяющих сжигать жир. Гормон эстроген также активирует жиросберегающие ферменты, способствуя их увеличению.
Жизненный цикл женщин состоит из фазы оптимальной физической формы, овуляционного периода и дней, когда тело по естественным причинам нуждается в отдыхе. Функция FitPlus подстраивается под естественный цикл женщин и посредством легко воспринимаемой системы световой индикации выдает подсказки касательно рекомендуемого уровня физической активности. Зеленые дни – время, когда физическая активность является оптимальной, а сжигание калорий примерно вдвое выше, чем в другие дни. Желтые дни – дни предположительной овуляции, сжигание калорий на среднем уровне. <<Красные дни>>  указывают на необходимость понижения активности, поскольку женский организм по естественным причинам нуждается в усиленном отдыхе. Повышенная активность в <<красные дни>> может привести к быстрой утомляемости и стрессам. 
Женщины испытывают гораздо большие перепады количества воды в организме, чем мужчины из-за их менструального цикла. Это оказывает воздействие на результаты измерений жира. Изменчивый уровень гидратации (воды в организме) делает ваш вес разным день ото дня, также как и результаты измерения жира в теле.

Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу

Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

Профессиональные способы измерения процента жира в организме

Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

• Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
• Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
• С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
• Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?

Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.

• Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
• Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
• По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
• Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
• При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
  Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:

Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском | Биология половых различий

Наше исследование продемонстрировало различия в составе тела между мужчинами и женщинами с избыточным весом / ожирением. В то время как женщины имели более высокий процент общей жировой массы, а мужчины — более мышечную и мышечную массу, детальная оценка эктопических жировых компартментов выявила более высокие НДС, МГП и ВМКЖ у мужчин, в то время как у женщин было больше жира на нижних конечностях. В аналогичном возрасте и ИМТ этот мужской антропометрический фенотип был связан с более пагубным профилем кардиометаболического риска по сравнению с женским фенотипом.Тем не менее, НДС был более тесно связан с показателями неблагоприятного кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, в то время как IMCL был более пагубным у мужчин. Интересно, что относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятным профилем кардиометаболического риска, причем у женщин он был сильнее, чем у мужчин. Относительно более высокая мышечная масса аппендикуляра защищала от кардиометаболического риска, и это наблюдалось у обоих полов.

Большой интерес вызывают физиологические различия между мужчинами и женщинами и риск кардиометаболических заболеваний.Частота и исходы для здоровья при кардиометаболических заболеваниях различаются между полами, при этом у мужчин более высокая распространенность кардиометаболических заболеваний. Однако, хотя смертность среди мужчин выше, чем у женщин во всем спектре веса, увеличение смертности в зависимости от пола больше у женщин, чем у мужчин, по мере увеличения ИМТ [4, 5]. Это может быть, по крайней мере, частично связано с половыми различиями в составе тела. В то время как у женщин относительно большая жировая масса, а у мужчин — большая мышечная масса, меньше известно о половых различиях в эктопических жировых отложениях и их влиянии на кардиометаболический риск.Достижения в области технологий визуализации позволяют проводить комплексную оценку различных жировых отложений, включая эктопические липиды, мышечную массу и мышечную массу [9,10,11,12,13,14,15]. Уникальным аспектом нашего исследования является оценка состава тела с помощью комбинации анатомических и функциональных методов визуализации. Мы использовали DXA для определения общей массы тела, аппендикулярного жира и безжировой массы. Однако DXA не может точно определить НДС и SAT. Поэтому мы использовали КТ для оценки НДС, SAT и мышц бедра. Было показано, что 1H-MRS является точным методом для неинвазивного измерения ВГП и ВМКЖ [12,13,14,15], и мы смогли количественно оценить ВГП и ВМКЛ у наших субъектов с избыточной массой тела / ожирением.

Наше исследование показало более высокий НДС, сильный фактор риска нарушения гомеостаза глюкозы, дислипидемии и метаболического синдрома [7, 27], у мужчин по сравнению с женщинами, несмотря на схожий возраст и ИМТ. Это согласуется со склонностью мужчин накапливать жир в брюшной полости (тип телосложения в виде яблока), в то время как у женщин жировая масса нижних конечностей выше (тип телосложения грушевидный). Однако, когда мы проанализировали женщин и мужчин отдельно, НДС был более тесно связан с маркерами кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами.Это согласуется с исследованием когорты Framingham Heart, в котором НДС был более тесно связан с кардиометаболическими факторами риска у женщин по сравнению с мужчинами [16]. Это говорит о том, что, хотя женщины в целом имеют меньший НДС, чем мужчины, накопление НДС у женщин создает больший кардиометаболический риск по сравнению с мужчинами.

Важным осложнением ожирения является повышенное содержание МГП, которое может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и неалкогольному стеатогепатиту (НАСГ), которые могут прогрессировать до фиброза и цирроза печени [6].В нашем исследовании мужчины имели более высокий ИГП с поправкой на возраст и ИМТ, оцениваемый с помощью простой последовательности 1H-MRS, по сравнению с женщинами того же возраста и ИМТ. У мужчин также был более высокий уровень IMCL, что может играть этиологическую роль в патогенезе инсулинорезистентности. Недавнее исследование с участием худых мужчин, которые переедали в течение 8 недель, показало, что размер и расположение липидных капель, а не общее содержание IMCL, являются детерминантами повышения инсулинорезистентности в этих условиях [28]. Однако высокое содержание IMCL, определенное с помощью 1H-MRS, было показано при состояниях инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа (T2DM) и дислипидемии [29].Наше открытие более высокого IMCL у мужчин согласуется с исследованием Machann et al. которые оценили половые различия в составе тела у 150 здоровых добровольцев в широком возрастном диапазоне, которые были подвержены риску развития СД2 [17].

Интересно, что IMCL были связаны с более высокими воспалительными маркерами у мужчин, но не у женщин. Мы также обнаружили половые различия в ассоциациях между МГП и маркерами кардиометаболического риска. В то время как IHL был положительно связан с глюкозой натощак, аполипопротеином B и фибриногеном у женщин, но не у мужчин, IHL был связан с более низким холестерином HDL и более высоким hsCRP у мужчин, но не у женщин.Это говорит о том, что накопление ИГП по-разному влияет на метаболизм глюкозы и липидов у мужчин и женщин.

Было показано, что предпочтительное накопление жира в нижней части тела (бедренно-ягодичный жир) относительно защищает от кардиометаболического риска [7, 8, 30]. В соответствии с этим мы обнаружили больше жира на нижних конечностях у женщин, чем у мужчин. Наблюдаемый нами более благоприятный профиль кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, несмотря на схожий возраст и ИМТ, может отчасти объясняться большей жировой массой нижних конечностей у женщин.Хотя было показано, что жировая масса нижних конечностей защищает от кардиометаболических заболеваний, половые различия между жиром нижних конечностей и кардиометаболическим риском неизвестны. В нашем исследовании относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятными показателями кардиометаболического риска, и эти ассоциации были сильнее у женщин, чем у мужчин.

В нашем исследовании у мужчин был худший профиль кардиометаболического риска с нарушением показателей гомеостаза глюкозы, дислипидемией и повышенными воспалительными маркерами и более высокой распространенностью метаболического синдрома, чем у женщин, несмотря на аналогичный возраст и ИМТ.Это согласуется с исследованием женщин и мужчин в пременопаузе того же возраста, в котором было обнаружено, что у женщин больше общего жира, но ниже НДС, чем у мужчин, что было связано с более благоприятным профилем кардиометаболического риска [31].

Скелетные мышцы играют важную роль в регуляции гомеостаза глюкозы [32], а низкая мышечная масса способствует повышенному риску СД2 [33, 34]. Хотя известно, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин [1], меньше известно о половых различиях в мышечной массе и кардиометаболическом риске.Мы обнаружили, что половые различия в аппендикулярной безжировой массе нормализовались относительно веса, что было связано с улучшенными показателями гомеостаза глюкозы у мужчин, более благоприятным липидным профилем у женщин и более низкими воспалительными маркерами у обоих полов. Эти результаты показывают, что увеличение мышечной массы может компенсировать некоторые пагубные эффекты эктопического жира у мужчин и женщин с ожирением, независимо от изменений жировой массы.

Возможный механизм половых различий в составе тела и его связь с кардиометаболическим риском включают модуляцию половыми стероидами.Например, низкий уровень эстрогена, как при менопаузе, связан с преимущественным накоплением НДС и повышенным кардиометаболическим риском [35, 36], а низкий уровень тестостерона у мужчин может привести к висцеральному ожирению [37]. Более того, результаты недавних полногеномных ассоциативных исследований (GWAS) выявили специфичные для пола генетические детерминанты накопления жира [38].

Ограничением нашего исследования является перекрестный дизайн исследования. Продольные данные необходимы, чтобы оценить, приведут ли половые различия в внематочных жировых отложениях к более высокой частоте кардиометаболических заболеваний.Кроме того, наблюдаемые нами половые различия и различия в кардиометаболическом риске не подразумевают причинной связи и могут быть многофакторными, включая образ жизни (диета, упражнения) и генетические вариации.

Здоровье, привлекательность и телосложение в мужском и женском организме

PLoS One. 2016; 11 (6): e0156722.

Мэри-Эллен Брайерли

¹ Департамент психологии, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

Кевин Р. Брукс

¹ Департамент психологии, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

³ Центр исследования восприятия в действии (PARC), факультет гуманитарных наук, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

Джонатан Монд

¹ Департамент психологии, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

Ричард Дж.Стивенсон

¹ Департамент психологии, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

³ Центр исследования восприятия в действии (PARC), факультет гуманитарных наук, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

Ян Д. Стивен

¹ Департамент психологии, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

² Центр передового опыта в области познания и его расстройств ARC, Сидней, Австралия

³ Центр исследования восприятия в действии (PARC), факультет гуманитарных наук, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

Козимо Ургеси, редактор

¹ Департамент психологии, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

² Центр передового опыта в области познания и его расстройств ARC, Сидней, Австралия

³ Исследовательский центр «Восприятие в действии» (PARC), факультет гуманитарных наук, Университет Маккуори, Сидней, Австралия

Университет Удине, ИТАЛИЯ

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что конкурирующих интересов не существует.

Задумал и спроектировал эксперименты: ИДС МЭБ КРБ. Проведены эксперименты: MEB IDS. Проанализированы данные: IDS MEB. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: IDS KRB. Написал статью: IDS MEB KRB JM RJS.

Поступило 14.02.2016 г .; Принято 18 мая 2016 г.

Abstract

Доминирующая эволюционная теория физического влечения утверждает, что привлекательность отражает физиологическое здоровье, а влечение — это механизм определения здорового партнера. Предыдущие исследования показали, что восприятие самого здорового индекса массы тела (вес в зависимости от роста; ИМТ) у женщин близко к рекомендациям по здоровому ИМТ, в то время как наиболее привлекательный ИМТ значительно ниже, что, возможно, указывает на влияние социокультурных факторов на определение привлекательного ИМТ. .Однако об идеальном размере тела у мужчин известно меньше. Кроме того, исследования не рассматривали роль жировых отложений и мышц, которые имеют четкую связь со здоровьем и объединены в ИМТ, в определении воспринимаемого здоровья и привлекательности. Здесь мы предположили, что, если привлекательность отражает физиологическое здоровье, наиболее привлекательный и здоровый внешний вид тела должен соответствовать физиологически здоровому составу тела. Тридцать женщин и 33 мужчины-наблюдателя были проинструктированы манипулировать 15 женскими и 15 мужскими изображениями тела с точки зрения их жира и мускулов, чтобы оптимизировать воспринимаемое здоровье и, отдельно, привлекательность.Наблюдатели не подозревали, что они манипулировали содержанием мускулов и жира в теле. Наиболее привлекательная кажущаяся жировая масса для женского тела была значительно ниже, чем наиболее здоровая кажущаяся жировая масса (и была ниже, чем физиологически здоровый диапазон), без существенной разницы для мышечной массы. Оптимальная жировая и мышечная масса для мужского тела соответствовала нормам для здоровья. Наблюдатели-мужчины предпочли значительно меньшую общую массу тела мужчин, чем наблюдатели-женщины. Хотя жировые отложения и мышцы, связанные со здоровым и привлекательным внешним видом, в целом соответствуют физиологически здоровым значениям, отклонения от этой закономерности предполагают, что в будущих исследованиях следует изучить возможную роль интернализации идеалов тела во влиянии на восприятие привлекательного состава тела, особенно у женщин. .

Введение

Теория сексуальных стратегий предполагает, что суждения о привлекательности лица и тела отражают психологическую адаптацию для определения здоровых и плодородных потенциальных партнеров [1,2], причем наиболее привлекательные люди должны быть самыми здоровыми и наиболее плодовитыми [3].

Отсюда следует, что для того, чтобы сделать вывод о том, что сигнал на лице или теле является действительным сигналом к ​​здоровью, он должен быть связан как с восприятием здоровья и привлекательности, так и с некоторым аспектом реального физиологического здоровья [4].На сегодняшний день достоверные сведения об аспектах физиологического здоровья в основном были выявлены в исследованиях, посвященных изучению черт лица. К ним относятся цвет кожи, который влияет на восприятие здоровья и привлекательности, а также отражает здоровое питание [5], и ожирение лица, которое влияет на восприятие здоровья и отражает объективные показатели здоровья сердца и восприимчивости к инфекционным заболеваниям [3].

В ряде исследований изучалась роль размера и формы тела в определении видимого здоровья и привлекательности тела [6–8].Эти исследования показали, что низкое соотношение талии и бедер (WHR) примерно 0,7 [9] и низкий индекс массы тела (ИМТ; вес, масштабируемый по росту) примерно 18–19 кг / м. ² [10]. как наиболее привлекательные в женских телах, в то время как низкое соотношение талии к груди (WCR) примерно 0,7 и относительно высокий ИМТ (примерно 26) воспринимаются как наиболее привлекательные в мужских телах [11] в западных обществах. Совсем недавно было показано, что наблюдатели-женщины, но не мужчины, выбирают более низкий видимый ИМТ для оптимизации привлекательного внешнего вида женских лиц, чем для оптимизации здорового внешнего вида женских лиц [12].Однако при оценке привлекательности наблюдатели и мужчины, и женщины предпочитают более низкий видимый ИМТ, чем оценку состояния здоровья женщин [13,14]. Этот эффект приписывают воздействию и интернализации тонких «идеализированных» тел в средствах массовой информации [12], что, как было показано, увеличивает неудовлетворенность телом [15–17].

Напротив, идеализированное мужское тело характеризуется худой мускулатурой [18], и было обнаружено, что мужчины в целом желают более мускулистого телосложения, чем те, которые имеют в настоящее время [11,19].Тем не менее, исследования ранее не рассматривали, будут ли наблюдатели выбирать более высокие мускулы мужского тела для оптимизации привлекательного внешнего вида, чем для оптимизации здорового внешнего вида мужских тел. Такое открытие предполагает, что аналогичный процесс интернализации идеалов тела влияет на восприятие привлекательности мужского тела, как это наблюдается в женских телах.

Предыдущее исследование подтвердило важность как формы тела (например, WHR), так и размера (например, BMI) [10,13,14], но не рассматривало роль жира и состава мышц в определении этих предпочтений размера и формы.Использование ИМТ как показателя размера тела в исследованиях привлекательности и здоровья тела проблематично по двум основным причинам. Во-первых, ИМТ не делает различий между жиром и мышцами, так что два человека с одинаковым ИМТ могут иметь очень разные уровни жира и мышц в своих телах. Недавнее исследование показало, что 29% людей, классифицируемых как худощавые с использованием традиционной шкалы ИМТ, имеют уровень жира в организме, обычно связанный с ожирением [20]. И наоборот, люди с высокой мышечной массой могут быть ошибочно классифицированы как страдающие ожирением при использовании ИМТ в качестве индекса статуса веса [21].Во-вторых, формула недооценивает риск заболеваний, связанных с ожирением, у более низких людей и переоценивает этот риск у более высоких людей [22].

Предыдущие исследования показали, что высокое содержание жира в организме связано с рядом негативных последствий для здоровья, включая диабет [23], сердечно-сосудистые заболевания [24], инфаркт миокарда [25] и ограничение движений [26]. Однако очень низкая жировая масса также может быть вредна для здоровья, особенно у женщин. В среднем у женщин процентное содержание жира в организме, необходимого для овуляции и последующей фертильности, беременности и кормления грудью, больше, чем у мужчин [27,28].Женщины с очень низким или очень высоким содержанием жира менее склонны к овуляции и фертильности [29–32], возможно, из-за возникающего в результате гормонального дисбаланса [33]. Точно так же у мужчин с высоким уровнем жира в организме снижается фертильность [34,35]. Таким образом, можно прогнозировать, что, если привлекательность является механизмом определения здоровых, плодородных партнеров, здоровые уровни жира в организме (21–33% для женщин и 8–21% для мужчин; [36]) будут восприниматься как наиболее здоровые и полезные. самый привлекательный.

У мужчин мышечная масса примерно на 60% больше, чем у женщин [27,28].Высокая мышечная масса у мужчин связана с различными положительными последствиями для здоровья, включая повышение физической формы, долголетие [2,37] и снижение риска развития некоторых заболеваний [38]. Высокая мышечная масса у мужчин также связана с показателями успеха спаривания, включая положительный образ тела [19,39,40] и большее количество сексуальных партнеров [28]. И наоборот, очень высокий уровень мускулистости связан с повышением энергетической потребности в питании до 50% [28] и экстремальным уровнем тестостерона, который увеличивается с увеличением мышечной массы и связан со слабой активностью иммунной системы [28,41].

Здесь мы исследуем влияние жира и мышечной массы на кажущееся здоровье и привлекательность мужских и женских тел, позволяя наблюдателям-мужчинам и женщинам манипулировать формой тела в соответствии с полученными эмпирическим путем размерами жира и мышц, чтобы оптимизировать их здоровое и здоровое состояние. (отдельно) привлекательный внешний вид.

Предполагается, что (i) если эволюционная концепция привлекательности как механизма определения здоровых партнеров объясняет восприятие наблюдателями здорового и привлекательного жира и мышц тела, это восприятие будет соответствовать физиологически здоровым ценностям в мужском и женском теле. .(ii) Если усвоение идеалов привлекательного тела влияет на восприятие привлекательности больше, чем на восприятие здоровья, наблюдатели выберут меньшую жировую массу для оптимизации привлекательного внешнего вида, чем для оптимизации здорового внешнего вида женских тел, и выберут более высокую мышечную массу для оптимизации привлекательного внешнего вида. чем оптимизировать здоровый внешний вид мужских тел.

Метод

Вся работа была одобрена Комитетом по этике исследований на людях Университета Маккуори. Все участники дали предварительное информированное согласие в письменной форме.

Участники

На этапе приобретения стимула участниками были 192 человека (128 женщин), средний возраст 20,76 лет (SD = 5,35), набранные через пул студентов бакалавриата университета и рекламу вокруг кампуса. Набор был ограничен участниками из европеоидной расы в возрасте от 18 до 30 лет, чтобы свести к минимуму потенциально противоречивые эффекты возраста и этнической принадлежности [42]. Участники получения стимула отныне будут называться «испытуемыми», чтобы отличать их от экспериментальных участников, которые будут называться «наблюдателями».Субъекты получили зачет курса или 20 австралийских долларов за свое время.

Наблюдателями были 63 человека (33 мужчины), включая студентов первого курса бакалавриата-психологии и респондентов, которые изучали рекламу (средний возраст = 21,12, SD = 3,21). Наблюдатели получали кредит на курс или 10 австралийских долларов за свое время.

Процедура

Получение стимула

Испытуемые заполнили простой демографический вопросник, в котором их просили указать свой возраст, пол и этническую принадлежность, прежде чем их рост был измерен с помощью стандартной рулетки.Анализатор состава тела Tanita SC-330 (Tanita, Tokyo) использовался для измерения мышечной и жировой массы [43]. Затем объекты фотографировали с помощью камеры EOS 50D (Canon, Oita) с объективом 18–55 мм, установленной на штатив на высоте одного метра над землей. Испытуемый находился в кабине 117 x 90 x 210 см, расположенной в 3 метрах от камеры, окрашенной стандартной серой краской Munsell N5 и освещенной флуоресцентными лампами 15 d65, имитирующими дневной свет, в высокочастотных приборах для уменьшения эффекта мерцания.Свет рассеивался с помощью рассеивателей из плексигласа, и в комнате не было другого источника света. Испытуемые были одеты в серую майку и шорты, которые были плотно прилегающими к телу, чтобы было видно фигуру, сохраняя при этом соответствующую скромность. Субъекты были сфотографированы в анатомическом положении спереди, чтобы контролировать возможные искажающие эффекты позы, которые могут взаимодействовать с размером тела и влиять на привлекательность [44,45], и их проинструктировали стоять пятками перед линией, отмеченной посередине изображения. фотобудка ().

Изображение тела было выделено с помощью 130 ориентиров. Лицо скрыто в целях соблюдения этических требований конфиденциальности.

Манипуляция стимулом

Размер фотографий был изменен до 600 x 900 пикселей, а тела были обведены 130 ориентировочными точками и выровнены для обеспечения их вертикального положения и посередине экрана с помощью PsychoMorph [46] ().

Основной целью фазы манипуляции со стимулом было создание отдельных визуальных континуумов содержания жира и мускулатуры, которые могли быть изменены наблюдателями.Поскольку у более крупных людей, как правило, выше абсолютная жировая и мышечная масса, а у более мелких — более низкие абсолютные жир и мышечная масса, для контроля этих смешивающих факторов использовалась линейная регрессия. Была проведена линейная регрессия с жировой массой в качестве зависимой переменной и мышечной массой и ростом в качестве независимых переменных. Нестандартные остатки были сохранены и использованы в качестве меры жировой массы, контролирующей мышечную массу и рост. Вторая линейная регрессия была запущена с мышечной массой в качестве зависимой переменной и жировой массой и ростом в качестве независимых переменных.Нестандартные остатки были сохранены и использованы в качестве меры мышечной массы с учетом жировой массы и роста.

PsychoMorph был использован для создания композиции из 10 женщин с наивысшим остаточным количеством жира («женщины с высоким содержанием жира») и композитов из 10 с самым низким остаточным количеством жира («женщины с низким содержанием жира»), 10 с были получены самые высокие баллы остаточных мышц («женские высокие мышцы») и 10 баллов с самыми низкими остаточными показателями мышц («женские низкие мышцы»), гарантируя, что отдельные субъекты не появлялись одновременно в группах с высоким и низким содержанием жира или мышц.Этот процесс был повторен для создания составных изображений мужских конечных точек. Из-за меньшего количества субъектов мужского пола, набранных для фазы получения стимула, для создания этих средних значений использовались только 5 изображений субъектов на каждой крайности. Значительные различия наблюдались между субъектами в композитах с высокими и низкими конечными точками в измеряемом измерении, но не в контролируемых измерениях (), что указывает на то, что размеры жира и мускулов были успешно разделены как для мужских, так и женских композитов.

Таблица 1

Различия в жировой и мышечной массе и росте испытуемых на средних изображениях конечных точек и результатах t-тестов независимых выборок.

0

Затем с каждым из 13 кадров с трансформированным жиром манипулировали в последовательности из 13 кадров (обозначенных от 0 до 12) на 115% разницы между высокими и низкими конечными точками мышц, так что кадр 0 был уменьшен на 5,99 кг. кажущаяся мышечная масса, увеличивающаяся эквидистантными шагами, так что видимая мышечная масса в кадре 6 не корректировалась, а в кадре 12 увеличивалась на 5,99 кг кажущейся мышечной массы. Таким образом, было создано 169 кадров для идентичности субъекта, которые варьировались от -13,85 кг до + 13,85 кг от исходной жировой массы в одном измерении и от -5.От 99 кг до + 5,99 кг от исходной мышечной массы в другом измерении (). Этот процесс был повторен еще для 14 случайно выбранных женщин и 15 случайно выбранных субъектов-мужчин. Использовались только идентичности субъектов, которые попадали в пределах 1SD от среднего значения по жировой и мышечной массе, и как мужчины ( M, = 17,29%, SD = 4,07), так и женщины ( M = 22,33%, SD = 2,57). попадала в нормальный диапазон жировых отложений среди населения. Мужчины варьировались от -17,34 кг до +17.34 кг от исходной жировой массы и от -17,94 кг до + 17,94 кг исходной мышечной массы ().

На этом рисунке показаны конечная и средняя точки преобразований. Слева направо, сверху вниз: с низким содержанием жира, с низким содержанием мускулов; маложировая, оригинальная мускулатура; с низким содержанием жира, высокой мускулатурой; первоначальный жир, малая мускулатура; первоначальный жир, исходная мышца; первоначальный жир, высокая мускулатура; с высоким содержанием жира, с низким уровнем мускулатуры; жирная, оригинальная мускулатура; с высоким содержанием жира, с высокой мускулатурой.

На этом рисунке показаны конечная и средняя точки преобразований. Слева направо, сверху вниз: с низким содержанием жира, с низким содержанием мускулов; маложировая, оригинальная мускулатура; с низким содержанием жира, высокой мускулатурой; первоначальный жир, малая мускулатура; первоначальный жир, исходная мышца; первоначальный жир, высокая мускулатура; с высоким содержанием жира, с низким уровнем мускулатуры; жирная, оригинальная мускулатура; с высоким содержанием жира, с высокой мускулатурой.

Лица были размыты с использованием функции пиксельной мозаики Photoshop (которая усредняла цвет пикселей по квадрату размером 45×45 пикселей), чтобы лица людей были неидентифицируемыми и не отображались изменения формы лиц, вызванные преобразованиями.

Сбор данных

Наблюдателям были представлены личности субъектов по одному в апплете, разработанном в Matlab версии 2014a, работающем с Psychophysics Toolbox. Апплет позволял наблюдателям управлять кажущейся мышечной и жировой массой представленных им тел. Перемещение мыши по горизонтальной оси (влево-вправо) отрегулировало кажущуюся массу жира, а перемещение по вертикали (вверх-вниз) отрегулировало кажущуюся мышечную массу, циклически перемещаясь по кадрам преобразования. Начальная позиция курсора на экране была рандомизирована перед каждым испытанием, а курсор мыши был скрыт, поэтому наблюдатели не могли легко определить среднюю точку.Перед началом эксперимента наблюдателям устно сообщали, что они увидят некоторые тела и что перемещение мыши по горизонтали изменит тела в одном направлении, в то время как вертикальное движение изменит тела в другом. Им сообщили, что будет два типа испытаний: в одном они должны сделать тела максимально здоровыми, а во втором — сделать тела максимально привлекательными. Щелчок левой кнопкой мыши сохранил данные и представил следующее испытание.Наблюдателям не сообщали о характере преобразований, а также не определяли «здоровый» и «привлекательный». Испытания блокировались по полу испытуемого и по типу испытания. Перед каждым блоком в инструкциях на экране наблюдателям предлагалось «Сделать тело как можно более ЗДОРОВЫМ» (испытания здоровья) или «Сделать тело как можно более привлекательным» (испытания на привлекательность).

Статистические методы

Для каждого испытания были сохранены координаты выбранной рамки, так что каждое испытание имело оценку от 0 до 12 по измерению жира и от 0 до 12 по измерению мускулов.Шесть вычитали из каждой оценки, а затем их делили на 6, преобразовывая оценки в шкалу от -1 до +1, где отрицательная оценка жирности представляла уменьшение видимой жировой массы, положительная оценка представляла увеличение видимой жировой ткани. масса, а 0 — без изменений. Эквивалентные преобразования были сделаны для оценки мышц. Эти преобразованные оценки были умножены на значения в, чтобы получить количество жира и изменения мышц в кг. Затем к измеренным значениям жировой и мышечной массы индивидуального субъекта в испытании добавляли баллы изменений, чтобы получить оптимальную жировую и мышечную массу, выбранную для оптимизации здоровья / привлекательности в каждом испытании.Баллы были усреднены по идентичности субъектов для каждого наблюдателя отдельно для испытаний здоровья и привлекательности.

Жировая / мышечная масса (кг), выбранная каждым наблюдателем, использовалась в качестве зависимой переменной. Был проведен 4-сторонний смешанный дисперсионный анализ. Независимыми переменными внутри субъектов были размерность состава (жир или мышцы), пол тела (мужчина или женщина) и тип исследования (здоровый или привлекательный), в то время как фактором между субъектами был пол наблюдателя.

Результаты

Обнаружен значительный основной эффект композиции, F (1,61) = 5158.91, p <0,001, ηp2 = 0,99, причем наблюдатели выбирают значительно большую мышечную массу ( M = 53,19 кг, SD = 2,55), чем массу жира ( M = 11,26, SD = 3,85), в соответствии с состав человеческого тела.

Был обнаружен значительный главный эффект рейтинга, когда наблюдатели выбирали более низкую совокупную массу жира и мышц для привлекательности ( M = 64,03 кг, SD = 4,64), чем для здоровья ( M = 64,87 кг, SD = 4,98). испытаний, F (1,61) = 6,27, p = 0,015, ηp2 = 0,09.

Было обнаружено значительное влияние пола тела, F (1,61) = 1629,26, p <0,001, ηp2 = 0,96, при этом наблюдатели выбрали более низкую комбинированную массу жира и мышц для женщин ( M = 52,76 кг. , SD = 4.82), чем для мужских тел ( M = 75.42 кг, SD = 5.40), в соответствии с разной массой тела у полов.

Взаимодействие между типом исследования и полом наблюдателя оказалось значимым, F (1,61) = 4,26, p = 0,043, ηp2 = 0,07. Парные выборки t-тестов показали, что, в то время как женщины-наблюдатели выбрали более низкую совокупную жировую и мышечную массу для привлекательности ( M = 65.07 кг, SD = 4,01), чем для медицинских испытаний ( M = 66,73 кг, SD = 3,84; t (29) = 3,13, p = 0,004), наблюдатели-мужчины не показали значительной разницы между привлекательностью ( M = 63,08 кг, SD = 5,01) и здоровья ( M = 63,17 кг, SD = 5,34), t (32) = 0,17, p = 0,86. Независимые выборочные t-тесты показали, что, в то время как мужчины ( M = 63,08 кг, SD = 5,01) и женщины ( M = 65,07 кг, SD = 4,01) существенно не различались по количеству выбранной объединенной жировой и мышечной массы. в испытаниях на привлекательность t (61) = 1.72, p = 0,090, женщины ( M, = 66,73 кг, SD = 3,84) выбрали значительно более высокую комбинированную массу жира и мышц, чем мужчины ( M = 63,17 кг, SD = 5,34) в исследованиях здоровья, t (61) = 3,01, р = 0,004.

Мы обнаружили значительную взаимосвязь между полом наблюдателя и телесным полом, F (1,61) = 5,58, p = 0,021, ηp2 = 0,08. И мужчины, t (32) = 31,08, p <0,001, и женщины, t (29) = 56,55, p <0,001, наблюдатели выбрали более низкую комбинированную массу жира и мышц для женских тел, чем для мужских тел, в соответствии с разница в массе тела между полами.Однако в то время как наблюдатели-мужчины ( M, = 73,49 кг, SD = 5,37) выбрали меньшую совокупную массу тела для мужских тел, чем наблюдатели-женщины ( M = 77,55 кг, SD = 4,64; t (61) = 3,20, p = 0,002), между мужчинами ( M = 52,09 кг, SD = 5,33) и женщинами-наблюдателями ( M = 53,49 кг, SD = 4,15) не было обнаружено значительной разницы в их предпочтительной комбинированной массе жира и мышц для женских тел. , t (61) = 1,16, p = 0,25.

Было обнаружено значительное взаимодействие между размером композиции и полом тела, F (1,61) = 645.49, p <0,001, ηp2,91. Наблюдатели выбрали меньшую жировую массу, чем мышечную массу, как для мужчин, t (62) = 58,67, p <0,001, так и для женщин, t (62) = 75,09, p <0,001, тела, в соответствии с обычным составом человеческих тел. . Наблюдатели выбрали немного меньшую массу жира у женщин ( M = 10,31 кг, SD = 3,84), чем у мужчин ( M = 12,16 кг, SD = 4,69), t (62) = 3,81, p <0,001) и многое другое. меньшая мышечная масса у женщин ( M = 42,45 кг, SD = 1,63), чем у мужчин ( M = 63,27 кг, SD = 4.06), t (62) = 45,60, p <0,001, что отражает тот факт, что для их размера наблюдатели выбрали более высокую долю жировой массы для женских тел, чем для мужских тел.

Было обнаружено значимое трехстороннее взаимодействие между размером композиции, типом исследования и полом тела, F (1,61) = 5,63, p = 0,021, ηp2 = 0,08. Для дальнейшего изучения этого трехстороннего взаимодействия данные были разделены по полу тела, и отдельные двухсторонние дисперсионные анализы были выполнены отдельно для мужских и женских данных.

Для женских тел было обнаружено существенное влияние размерности композиции, F (1,62) = 5638.30, p <0,001 ηp2 = 0,99, что отражает тот факт, что наблюдатели выбрали жир нижней части тела ( M = 10,31 кг, SD = 3,84), чем мышцы тела ( M = 42,45 кг, 1,63), в соответствии с обычный состав человеческого тела. Также был обнаружен значительный главный эффект пробного типа, F (1,62) = 20,26, p <0,001, при этом наблюдатели выбрали более низкую комбинированную массу жира и мышц для привлекательности ( M = 51,79 кг, SD = 5,26), чем для испытаний на здоровье ( M = 53,72 кг, SD = 4,95). Была обнаружена значительная взаимосвязь между размером композиции и типом исследования, F (1,62) = 13.48, p = 0,001, ηp2 = 0,18. Наблюдатели выбрали более низкую жировую массу для испытаний ( M = 9,48 кг, SD = 4,02), чем для исследований здоровья ( M = 11,14 кг, SD = 4,13), t (62) = 4,80, p <0,001, но нет. значительная разница была обнаружена в количестве мышечной массы, выбранной для испытаний привлекательности ( M = 42,32, SD = 1,90) и здоровья ( M = 42,58 кг, SD = 1,76), t (62) = 1,26, p = 0,211 ().

Наблюдатели предпочитают меньшую жировую массу для улучшения привлекательного внешнего вида женского тела, чем для улучшения здорового внешнего вида женского тела (слева).Не обнаружено разницы в количестве мышечной массы, выбранном для оптимизации привлекательного и здорового внешнего вида женского тела (справа). Планки погрешностей показывают стандартную ошибку среднего. Пунктирная линия показывает нижнюю границу здоровой жировой массы (кг), а сплошная линия показывает верхнюю границу здоровой жировой массы (кг) для молодых женщин с массой тела средней женской индивидуальности в этом исследовании. *** р <0,001.

Для мужских тел было обнаружено существенное влияние размерности композиции, F (1,62) = 3449.27, p <0,001 ηp2 = 0,98, что отражает тот факт, что наблюдатели выбрали жир нижней части тела ( M = 12,16 кг, SD = 4,69), чем мышцы тела ( M = 63,27 кг, 4,06), в соответствии с обычный состав человеческого тела. Не было обнаружено никакого основного эффекта типа испытания, F (1,62) = 0,7, ηp2 = 0,00, или взаимодействия между типом испытания и размером композиции, F (1,62) = 2,12, p = 0,150, ηp2 = 0,03. ().

Наблюдатели не различались по количеству жировой массы (слева) или мышечной массы (справа), которую они предпочитали для оптимизации здорового и привлекательного внешнего вида мужских тел.Планки погрешностей показывают стандартную ошибку среднего. Пунктирная линия показывает нижнюю границу здоровой жировой массы (кг), а сплошная линия показывает верхнюю границу здоровой жировой массы (кг) для молодых мужчин с массой тела средней идентичности мужского пола в этом исследовании.

Никаких других значимых основных эффектов или взаимодействий обнаружено не было: состав * пол наблюдателя, F (1,61) = 0,73, p = 0,396, ηp2 = 0,01; размер композиции * пробный тип, F (1,61) = 0,02, p = 0,886, ηp2 = 0,00; размерность композиции * пол тела * пол наблюдателя, F (1,61) =.11, p = 0,737, ηp2 = 0,00; тип испытания * пол тела * пол наблюдателя, F (1,61) = 0,12, p = 0,735, ηp2 = 0,00; размерность композиции * тип испытания * пол тела * пол наблюдателя, F (1,61) = 0,36, p = 0,552, ηp2 = 0,01.

Учитывая, что средний вес представленных наблюдателям женщин составлял 58,14 кг, один образец t-теста показал, что средняя жировая масса, выбранная для оптимизации привлекательных (16,31%, t (62) = 2,06, p = 0,044) и здоровый внешний вид (19,16%, t (62) = 5,40, p <0,001) был значительно ниже диапазона здоровых 21–33% для молодой женщины европеоидной расы [36].Однако, учитывая, что средний вес мужчин, представленных наблюдателям, составлял 79,29 кг, средняя жировая масса, выбранная для мужских тел, находилась в диапазоне 8–21% [36,38] как для привлекательности (15,89%), так и для здоровья ( 14,75%) испытаний. Показан средний состав тела, подобранный для улучшения привлекательного и здорового внешнего вида мужского и женского тела.

На изображениях слева показаны жир и мышечная масса, выбранные для повышения привлекательности.На изображениях справа показаны жир и мышечная масса, выбранные для улучшения здоровья. Верхний ряд женских тел, нижний ряд мужских тел.

Обсуждение

Наблюдатели выбрали меньшую жировую массу для оптимизации привлекательного внешнего вида, чем они выбрали для улучшения здорового внешнего вида женского тела. Эта разница не была замечена в мышечной массе, выбранной для оптимизации здорового и привлекательного внешнего вида женского тела. Это говорит о том, что ранее наблюдаемый феномен предпочтения женского тела меньшего размера ради привлекательного, чем здорового внешнего вида [12,13], обусловлен предпочтением меньшей жировой массы, а не меньшей мышечной массой или меньшим размером тела как таковой .Хотя было предсказано, что наблюдатели выберут низкое видимое содержание жира в женском теле, чтобы оптимизировать привлекательный внешний вид, выбранная величина жировой массы была ниже ожидаемой. Количество жира, выбранного для оптимизации здорового и привлекательного внешнего вида женского тела в этом исследовании, было значительно ниже установленного диапазона для здоровых (21–33% для молодых кавказских женщин [36]). Это согласуется с предыдущими исследованиями здорового и привлекательного ИМТ, которые также поместили привлекательную и здоровую на вид женскую массу тела ниже [13,14] или в самый низ [11] физиологически здорового диапазона.Не было обнаружено различий между предпочтениями наблюдателей-мужчин и женщин в отношении мышечной и жировой массы тела женщин, что соответствует предыдущим результатам с использованием ИМТ [11,14].

Предпочтение наблюдателями низкой жировой массы у женщин может отражать интернализацию «идеала худых», связанного с многократным знакомством с изображениями худых женщин в популярных средствах массовой информации [12,15–17]. Хотя меры усвоения идеала худобы и собственный ИМТ участников [14] не были приняты в текущем исследовании, предыдущие исследования показали, что эти переменные индивидуальных различий могут влиять на восприятие участниками здорового и привлекательного состава тела [12,14] –17].Этот вопрос следует рассмотреть в будущих исследованиях.

Следует отметить, что наблюдатели были студентами бакалавриата, набранными из высоко урбанизированного и богатого региона Австралии. Хорошо известно, что предпочтение худобы как «идеального» типа телосложения более выражено в социально-экономических группах среднего и высокого уровня [7,15], а также в более развитых и урбанизированных средах [15,42]. Это наблюдение было сделано для того, чтобы сделать вывод о приобретении норм привлекательности, которые отражают местные предпочтения с точки зрения предполагаемых преимуществ фертильности и здоровья, связанных с весом [42,47].Было бы интересно посмотреть, можно ли воспроизвести этот результат в более разнообразной выборке.

С другой стороны, предпочтение более низкой массы тела для оптимизации привлекательности женщины, чем здорового внешнего вида, может отражать предпочтение молодых женщин [13], поскольку молодость связана с более высокой репродуктивной ценностью (ожидаемой будущей репродуктивной продуктивностью) у женщин [48]. Жир в организме увеличивается на протяжении всей жизни [49], в то время как мышечная масса остается примерно стабильной до 45 лет [50].

Исследования восприятия мужского тела, проведенные еще в 1950-х годах, показали, что в мужском теле предпочтительны более высокие уровни мышечной массы (обзор литературы см. [51]).В настоящем исследовании это соответствовало бы высокому уровню мышечной массы для оценки привлекательности и здоровья. Стремление к мускулистости было обнаружено в кросс-культурном исследовании [40], в котором 90% мужчин Северной Америки выразили желание увеличить мышечную массу, как и две трети мужчин из Украины и примерно половина мужчин из Ганы в выборке исследования. . В последнее время мужчины в развитых странах предпочитают безжировую мускулатуру (увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы), а не мышечной массы как таковой [18,52].Если довести это до крайности, это предпочтение, как и предпочтение идеальной худобы у женщин, связано с повышенным риском расстройства пищевого поведения и сопутствующей психопатологии [18,19,40,53]. Это предпочтение худой мускулистости видно в наших результатах. Однако в отношении мужского тела усвоение этого идеала, по-видимому, не привело к разнице в идеальном количестве жира и мышц, которые предпочитают привлекательный внешний вид по сравнению со здоровым внешним видом. Хотя использование относительно небольшой неклинической выборки в текущем исследовании не позволяет сделать вывод о каких-либо последствиях результатов для клинической практики, было бы интересно воспроизвести эти результаты на гораздо большей выборке молодых людей, в которой подгруппа могут быть идентифицированы участники с клинически значимым нарушением образа тела и / или клиническая выборка мужчин с таким нарушением (см.[18,52]). Исследования такого рода могут быть полезны для информирования о подходах к лечению, например о степени, в которой следует уделять внимание озабоченности по поводу худобы, а не мускулистости, при лечении мужчин с расстройствами пищевого поведения и / или мышечной дисморфией [52].

Также следует отметить, что наблюдатели скорректировали как привлекательные, так и здоровые фигуры мужчин, чтобы они состояли примерно из 16% жира и 80% мышц, учитывая средний вес тела 78,24 кг для индивидуальности подопытных.Цифра 16% находится в диапазоне 8–21% здорового жира для молодых взрослых мужчин европеоидной расы [36,38]. Хотя Всемирная организация здравоохранения не выпускает рекомендаций, касающихся здорового или идеального процента мышечной массы, предпочтение наблюдателей примерно 80% мышечной массы представляется разумным, учитывая, что это представляло увеличение только на 0,55 кг по сравнению с исходной мышечной массой испытуемых в исследовании. Наши результаты показывают, что в мужском теле то, что воспринимается как привлекательное и здоровое, тесно связано с тем, что является физиологически здоровым.Эти результаты согласуются с эволюционной точкой зрения, согласно которой влечение — это механизм идентификации здорового партнера [1–3].

Наблюдатели-мужчины в текущем исследовании предпочли меньшую массу тела мужчин для испытаний как на здоровье, так и на привлекательность, чем наблюдатели-женщины. Хотя одно раннее и еще одно недавнее исследование не выявило различий в предпочтениях по размеру и форме тела самцов в зависимости от пола наблюдателя [11,54], доказательства в этом отношении ограничены, и эти противоречивые результаты требуют дальнейшего исследования.

Хотя наблюдатели выбрали нормальную мышечную массу для оптимизации здорового и привлекательного внешнего вида мужских тел, есть свидетельства того, что мужчины с более низким WCR воспринимаются как более доминирующие физически и лучше защищающие [55]. Это говорит о том, что мышечная масса может в первую очередь восприниматься как признак физической мощи. Действительно, недавнее исследование показало, что относительно гораздо более высокая мышечная масса у мужчин, чем у женщин (у мужчин мышечная масса примерно на 60% больше, чем у женщин, несмотря на то, что они всего на 15-20% больше с точки зрения общей массы тела), лучше объяснить как развитая адаптация для соревнования с другими мужчинами, а не как украшение для привлечения женщин [27].

Имеются данные о том, что люди с меньшим весом более склонны к переоценке, в то время как люди с более высоким весом с большей вероятностью недооценивают собственную массу тела [56]. Однако собственный ИМТ наблюдателей, похоже, практически не влияет на их восприятие того, что представляет собой здоровый или привлекательный вес, оцениваемый по лицам [12] или телам [14]. Было бы интересно увидеть, как в будущих исследованиях выясняется, как собственный жир и мышечная масса наблюдателей соотносятся с их восприятием здорового и привлекательного состава тела.Также примечательно, что, как предсказывает закон Вебера, только заметные различия становятся больше по мере того, как ИМТ целевого тела становится выше [57]. Однако в текущем исследовании состав тела, который был выбран для оптимизации здорового и привлекательного внешнего вида мужских и женских тел, не распространялся на очень большую часть распределения, при этом участники выбирали кажущееся содержание жира в соответствии со здоровым диапазоном для мужчины и ниже нормы для женского тела. Хотя наблюдатели действительно решили увеличить кажущуюся мышечную массу тела мужчин и женщин, это увеличение было относительно небольшим (менее чем на 1 кг больше первоначального размера тела).Это говорит о том, что недостаточная чувствительность восприятия, вызванная очень сильными стимулами, вряд ли внесла значительную ошибку в наши результаты.

Предыдущие исследования показали, что изображения тел, очевидно находящихся в движении (ходьбе), воспринимаются как более привлекательные, чем тела в состоянии покоя (стоящие неподвижно) [44,45], возможно, из-за акцентирования WHR у женщин [44] или из-за того, что они кажутся более эмоционально позитивными [45]. В текущем исследовании мы контролировали возможные смешивающие эффекты позы и движения, фиксируя все стимулы в стандартном анатомическом положении.Однако в будущих исследованиях следует выяснить, по-разному ли воспринимаемое движение взаимодействует с кажущейся мышечной массой и кажущейся жировой массой.

Заключение

Мы исследовали роль жировых отложений и мышечной массы на внешнее здоровье и привлекательность мужского и женского тела. Количество жировой массы, выбранное для оптимизации здорового и привлекательного внешнего вида женского тела, было немного ниже нормы для здоровья. Как мужчины, так и женщины-наблюдатели выбрали значительно меньшую жировую массу для оптимизации привлекательности женского тела, чем для улучшения здорового внешнего вида женского тела.Это говорит о том, что результаты предыдущих исследований о предпочтении более низкого ИМТ для оптимизации привлекательности, чем для оптимизации здорового внешнего вида женского тела, обусловлены предпочтением меньшего количества жира, а не меньшей мышечной массы. Это также согласуется с гипотезой о том, что интернализация тонкого идеала в богатых западных слоях населения может определять предпочтения привлекательности женского тела, и будущие исследования должны изучить роль интернализации тонких идеалов в определении представлений об идеальном здоровом и привлекательном составе тела.

Для мужского тела количество мышечной и жировой массы, выбранное для оптимизации привлекательности, было аналогично количеству, выбранному для оптимизации здорового внешнего вида, и соответствовало физиологически здоровому составу тела. Это соответствует идеалу худощавой мускулатуры для мужского тела, а также соответствует гипотезе о том, что влечение — это механизм определения здорового партнера [1].

Основным вкладом настоящего исследования является подтверждение использования состава тела в исследованиях восприятия тела и отдельное манипулирование видимым телесным жиром и мышцами на фотографических изображениях.Различия между самым привлекательным женским телом и самым здоровым женским телом зависели от жира, а не от мышечной массы. В то время как прошлые исследования выявили более низкие предпочтения ИМТ для оптимизации привлекательности, чем для оптимизации здорового внешнего вида, настоящее исследование предполагает, что на содержание жира приходится значительная часть этой дисперсии. В этом исследовании также использовалась техника манипуляции со стимулами, которая вычисляет и применяет векторы изменений отдельно для каждой из 130 ориентиров на теле.Это улучшение по сравнению с методологиями, которые используют простое расширение и сокращение ширины в качестве заместителя для изменения размера тела (например, [58,59]), поскольку было показано, что скорость линейного изменения формы связана с увеличением размера тела (ИМТ) варьируется в зависимости от места на теле [11,60] (хотя следует отметить, что эти скорости изменения остаются примерно постоянными в широком диапазоне размеров тела [11,60]). Таким образом, наши стимулы моделировали полученные эмпирическим путем изменения формы и размера, связанные с изменениями в составе жира и мышц.Это позволяет нам исследовать влияние физиологически значимых изменений формы, а не изучать влияние более геометрически определенных вариаций формы, таких как соотношение талии и бедер или соотношение талии и груди.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Дэна Стурмана за программирование на Matlab; Кристи Колк, Дэна Стурмана, Рэйчел Джонсон, Хлои Бикерстет и Робин Ордман за помощь в сборе изображений; Козимо Ургези и трем анонимным рецензентам за комментарии к более ранней версии этой рукописи.

Отчет о финансировании

Эта работа финансировалась грантом на развитие исследований Университета Маккуори, полученным IDS, KRB, RJS; mq.edu.au; MQRDG9201401548. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Ссылки

Процент жира в организме женщин: что подходит именно вам

Процент жира в организме женщин может быть загадочным.

Когда дело доходит до процентного содержания жира в организме женщины , правда может быть окутана дезинформацией.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним: что такое процентное содержание жира в организме?

Когда мы обсуждаем процентное содержание жира в организме, мы на самом деле говорим о концепции «состав тела». Эта метрика выходит за рамки веса весов и вместо этого задает вопрос: «Какой у вас вес весов , сделанный из ? Что мы здесь измеряем? »

Процент жира в организме просто показывает, какой процент веса ваших весов составляет жир по сравнению с безжировой массой тела. Состав вашего тела определяется этим соотношением.

Когда речь идет о процентном содержании жира в организме женщины, у вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Каков мой фактический процент жира в организме и как его рассчитать?
• Каковы последствия для здоровья?
• Как достичь идеального для меня процента жира в организме?
• Что реально с точки зрения процентного содержания жира в организме?

Вы можете доверять мне, исследуя каждую из этих тем вместе со мной, что я не только личный тренер, основанный на научных и фактических данных, но также и тот, кто глубоко верит, что у каждого человека есть своя золотая середина, когда дело доходит до состав тела.Речь идет не о том, чтобы набрать «правильный номер», а о том, чтобы выяснить, какой может быть правильным для вас .

Итак, приступим!

Как мне точно рассчитать процентное содержание жира в моем собственном теле?

Это очень важно, потому что я вижу, как многие клиенты становятся жертвами высокотехнологичных устройств в местных спортзалах. Если вы используете портативное устройство или весы, чтобы определить процентное содержание жира в организме, велика вероятность того, что вы получите неверное число или .

Подобные гаджеты могут быть выброшены из-за содержания воды в вашем теле, и, на мой взгляд, они не более чем прославленные калькуляторы ИМТ.

Вы также можете использовать штангенциркуль, но они, как правило, подвержены ошибкам пользователя — например, если человек, измеряющий вас, не захватывает достаточно кожи. Это также неудобно.

Итак, что я рекомендую?

Есть два способа эффективно измерить процентное содержание жира в организме. Один дорогой и трудоемкий, а другой бесплатный и простой (и при этом довольно точный).

DEXA Scan

Первый вариант — получить DEXA-сканирование — просто погуглите «DEXA-сканирование рядом со мной» и посмотрите, что получится.Вполне вероятно, что ближайший к вам исследовательский госпиталь или университет предлагает эту услугу, и вы сможете записаться на прием. Самое замечательное в сканировании DEXA заключается в том, что вы также можете измерить плотность вашей кости, что является отличным показателем для женщин!

Если вы хотите работать с высокими технологиями с большой точностью и интересной обратной связью, получите сканирование DEXA. Это стоит того.

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Но если вы хотите сделать это дома с минимальными усилиями, действительно подойдет сочетание роста, веса и размеров.

Это калькулятор, который поможет вам в работе. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме женщины, вам понадобятся ваш рост и вес, а также размеры шеи, талии и бедер.

Что мне нравится в подобных калькуляторах, так это то, что они учитывают физическую форму и телосложение, а не только вес. Они могут использовать ваши измерения, чтобы оценить разницу между мышцами и жиром — просто по пропорциям вашего тела. Все, что вам нужно, это измерительная лента и точный вес (первым делом утром, после душа, перед едой / питьем).

Каковы последствия для здоровья?

Хотя вес дает нам важное, но ограниченное представление о показателях здоровья (вот почему я ненавижу, что врачи в основном используют ИМТ), процентное содержание жира в организме женщин может дать нам много информации о здоровье .

Если вы, например, миниатюрный человек, у которого много жира на животе, это, очевидно, гораздо менее здорово, чем быть более толстой девушкой с пропорционально меньшей талией. И эту информацию весы дать вам не могут!

Если вы действительно хотите использовать показатели процентного содержания жира в организме, чтобы улучшить свое здоровье, лучшее, что вы можете сделать, — это обратить внимание на роль, которую ваши измерения играют в процентном содержании жира в организме.

Это важно, потому что эти измерения могут помочь вам приблизительно рассчитать, сколько у вас мышечной массы по сравнению с тем, сколько жировой массы.

Для тех, кто хочет стать стройнее для здоровья, главное — следить за увеличением мышечной массы по мере уменьшения жировой массы.

Допустим, у вас рост 5 футов 4 дюйма и вес 145 фунтов. Если вы подсчитаете свой ИМТ, у вас пограничный избыточный вес — 24,9 (25 начинается с категории «избыточный вес» для ИМТ).

Но добавление измерений в смесь может помочь вам увидеть, где вы на самом деле находитесь с точки зрения здоровья.

Если у вас шея 12 дюймов, но ваша талия 28 дюймов, а бедра 38 дюймов, ваш ИМТ равен 24,9, а процентное содержание жира в организме — 28%. В процентном соотношении жира в организме не используется 25 в качестве граничного значения для избыточного веса (как и ИМТ) — вы можете достичь 31% по некоторым консервативным оценкам или даже 33-36% (в зависимости от вашего возраста), прежде чем вас сочтут избыточным. Таким образом, при 28% вы начинаете с , начиная с , чтобы приблизиться к более высокому уровню, но все в порядке!

С другой стороны, если у вас такой же размер шеи (т.е.е. телосложение), но ваша талия составляет всего 26 дюймов, а ваши бедра — всего 36 дюймов, тогда процентное содержание жира в организме составляет 22%. Другими словами, просто сбросив два дюйма с талии и бедер без потери веса на весах, вы получите от 28% до 22%, что означает, что вы не только здоровы, но и в хорошей форме, потому что вы заменили жирный вес на мышечный. .

И мне, вероятно, не нужно объяснять вам, что — если вы не станете слишком стройным, о чем мы тоже поговорим, — более высокое соотношение мышечной массы к жиру полезно для вашего здоровья .

Почему?

Жир — это эндокринологически активная ткань — он не просто находится там. Это помогает сообщить вашему телу, сколько определенных гормонов и веществ нужно вырабатывать.

На некоторых уровнях это хорошо, потому что наличие достаточного количества жира в организме помогает регулировать выработку гормонов, способствует фертильности и регулярным менструальным циклам, а также укрепляет здоровье мозга. Вы определенно не хотите опускаться слишком низко, которое — по консервативному определению — для женщин может составлять менее 21%.

Но когда доля жира становится чрезмерной (более 31% для большинства женщин), вы не только становитесь более предрасположенными к метаболическим проблемам, таким как диабет 2 типа и гипертония. Жировые клетки также могут посылать сигналы вашей эндокринной системе о чрезмерном производстве эстрогена и увеличивать маркеры воспаления по всему телу. Это влияет на ваше репродуктивное здоровье (в том числе повышает риск рака груди), а также может усугубить хронические воспалительные состояния, например, ревматоидный артрит.Ежедневный эффект может заключаться в том, что ваши периоды труднее регулировать — они могут быть слишком тяжелыми или болезненными, или они могут стать нерегулярными.

Для общего хорошего здоровья я настоятельно рекомендую стремиться к числу в диапазоне 21–31%.

Удобно ли вам работать с нижним или верхним пределом этого диапазона — решать вам.

Подумайте: что вам нужно сделать, чтобы достичь определенного числа? Является ли такой образ жизни устойчивым? Как это число влияет на ваше здоровье? При прочих равных (при условии, что вы здоровы в любой части этого спектра), нравится ли вам находиться в таком количестве и стоит ли идти на компромиссы, которые вы должны пойти в плане питания?

Это важные вопросы, которые следует задать, когда мы перейдем к следующему вопросу.

Как достичь идеального для меня процента жира в организме?

Этот ответ будет коротким и скучным, потому что есть только несколько концепций, которые всплывают на поверхность:

• Последовательные упражнения достаточной интенсивности, продолжительности и объема
• Постоянное увлажнение
• Последовательное управление питанием и приемом пищи привычки
• Уход за собой (особенно сон)
• Много экспериментов и терпения

Достижение идеального процентного содержания жира в женском теле относится к категории «просто, но непросто».

Я могу дать вам конкретный совет, если вы обратитесь за консультацией. Но помимо этого, я не могу дать структурированные программы тренировок или планы питания, потому что фитнес — это просто не универсальный подход.

Но поверьте мне: если вы следите за тем, что делаете, последовательно реализуете эффективные стратегии питания (например, увеличиваете потребление белка и контролируете порции), следите за своими тренировками и становитесь активнее вне формальных упражнений … вы увидеть желаемый результат.

Что реально?

Мы говорили о здоровье. Теперь давайте поговорим об имидже и о том, как разные процентные содержания жира в организме выглядят у человека.

Примерно…

Если у вас 26-31% жировой прослойки , вы, вероятно, здоровы и в довольно хорошей форме. В верхней части этой шкалы вы не сможете увидеть тонны определения мускулов, но в нижней части вы приблизитесь к «подтянутому» составу тела. Приятно то, что для поддержания этого диапазона не требуется много усилий.Вы постоянно занимаетесь спортом, но не приносите в жертву много еды. Я думаю о симпатичном тренировочном танке «Работает, но явно любит тако».

Если у вас 21-25% жира в теле , вы увидите определенную форму мышц и будете очень стройными, стройными и спортивными. Хотя для поддержания этого уровня состава тела требуется больше внимания и внимания, для многих женщин он является чрезвычайно устойчивым. Просто упражнения, сон и питание часто побеждают в битве за еду на вынос или дополнительные напитки с друзьями.В нижней части этого диапазона вам может потребоваться дополнительная помощь тренера для достижения правильного баланса, но вы все равно едите тако, когда действительно хотите.

Если ваш уровень жира составляет менее 21% , вы будете выглядеть очень худым — как на обложке журнала. Трудно поддерживать такую ​​композицию тела, поэтому многие женщины «высиживаются» лишь на короткое время для фотосессии или мероприятия. Обычно это та точка, где вы можете увидеть четко очерченные мышцы живота и ягодиц. Получение такого бережливого производства требует так много усилий, что мне не нравится видеть женщин, стремящихся его поддерживать, и, честно говоря, это того не стоит.

Плюс ко всему, когда процентное содержание жира в организме начинает снижаться к подростковому возрасту и оставаться на этом уровне, приходится идти на компромисс в отношении здоровья. Может пострадать плотность костной ткани, гормональное и, откровенно говоря, психическое здоровье.

Но это не означает, что желание стать стройнее — плохая цель. Во многих случаях это отличная цель!

Например, переход с 31% жира на 25% почти наверняка приведет к улучшению всех аспектов здоровья, работоспособности и внешнего вида .Вам понравится, как вы выглядите в одежде, у вас будет больше энергии и вы будете лучше тренироваться в тренажерном зале. Ваши риски хронических заболеваний также обязательно уменьшатся.

Но продолжение нисходящей тенденции не приносит линейных выгод. Например, уменьшение с 25% до 19% может отлично выглядеть для фотосессии, но это не значит, что вам понравится то, как вы себя чувствуете — ваши спортивные результаты могут действительно пострадать.

И — с точки зрения психического здоровья — становится все хуже и хуже. Чем ниже падает процентное содержание жира в организме, тем сильнее ваше тело будет бороться за его удержание. . Это означает, что вам придется работать все больше и больше, чтобы достичь все более незначительных показателей потери, и вы также часто начинаете терять мышечную массу. Кроме того, это часто связано с усилением ограничений в приеме пищи, что может нанести ущерб вашим отношениям с едой и вашим телом.

Реальность такова, что стать стройнее для многих и многих людей — это реально и полезно.Но как только вы достигнете определенной точки, становится все труднее и труднее, и может не стоить для вашего образа жизни .

Может быть! Может быть, вы действительно хотите иметь 21% жира и готовы пойти на разумные жертвы, необходимые для поддержания такого уровня худобы. Если это сработает для вас, отлично.

Но остерегайтесь «подвижной финишной черты» худобы. Другими словами, чем стройнее вы становитесь, тем стройнее выглядит. Когда вы достигнете 25%, легко подумать, что вы снова станете намного счастливее, если сможете достичь 21%.Как только вы наберете 21%, вы можете попасть в ловушку, думая, что следующие пять фунтов будут еще лучше.

Признаю ли я худых женщин с более низким уровнем жира в организме? Точно нет.

Я большой поклонник улучшения композиции тела. Но в какой-то момент улучшение превращается в навязчивую идею, и результаты перестают работать на вас.

Я помогаю женщинам отказаться от того, что им не подходит, и найти правильный образ жизни — правильное сочетание упражнений и питания — на самом деле принесет пользу им как личности в целом.

Как вы это решите для себя?

Что делать активной женщине с работой и личной жизнью, которая хотела бы чувствовать себя и выглядеть как можно лучше на фоне культурных посылов о женской красоте? Вот несколько напоминаний о том, как работает процентное содержание жира в организме, почему вам следует перестать зацикливаться и как достичь наилучшего уровня физической подготовки:

Выйдите из Instagram и других средств массовой информации, насыщенных фитнесом. Тщательно поставленные изображения создают невозможный стандарт.Настоящие женщины, даже очень спортивные, покачиваются во время бега и у них скручивает живот, когда они наклоняются. Спортсменки и даже самые стройные актрисы, как правило, не так худощавы, как нереалистичный идеал, который создает fitspo — по крайней мере, не всегда.

Развивайте основы упражнений. Последовательность важнее интенсивности, учитывая, что большинство людей обычно переоценивают количество упражнений. Держитесь подальше от модных упражнений, которые очень интенсивны и не дадут вам возможности восстановиться.Вместо этого занимайтесь часто и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны, но разнообразны.

Не нарушайте диету. Экстремальные диеты вызывают чувство депривации и со временем приводят к тому, что женщины терпят неудачу. Вместо этого научитесь конкретным навыкам управления приемом пищи. Возможно, подсчет калорий и макросов может быть в вашем наборе инструментов, но вы также можете прислушиваться к своим сигналам голода и сытости, контролировать размеры своих порций и сосредоточиться на том, что вы едите, едите, а не на том, что вы, , не едите, .Небольшие смены создают большие изменения на всю жизнь. С другой стороны, кардинальные изменения часто заканчиваются саботажем.

Расслабьтесь. Потерпи. Если у вас уже есть здоровый процент жира в организме (например, 25%), переход к более низкому значению в здоровом диапазоне, вероятно, является целью 3-6 месяцев. Но вы, , добьетесь успеха, если будете последовательны и сбалансированы, особенно если вы используете правильную программу силовых тренировок, которая действительно изменит ваше телосложение , а не только ваш вес.

Самое главное, спросите себя, ПОЧЕМУ вы хотите быть таким стройным. Если вы обнаруживаете, что много думаете о своем размере и форме, или беспокоитесь о своем весе или жировых отложениях, когда находитесь в здоровом диапазоне, пришло время для самоанализа. Как вы думаете, что вы почувствуете, когда процент жира в вашем организме станет ниже? Как вы думаете, чего вы добьетесь? Как твоя жизнь изменится?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть в хорошей форме. Как человек, который потерял (и сохранил) значительное количество нездорового веса и любит быть стройнее, я лично осознаю, что жизнь с оптимальным весом бесценна.Тем не менее, эстетическая мотивация фитнеса должна рассматриваться с учетом более широких радостей и требований полноценной жизни.

Итак, пока вы занимаетесь фитнесом, не позволяйте целлюлиту или размеру джинсов мешать вам жить полной жизнью.

Вам нужна поддержка в формировании вашего идеального образа жизни и телосложения с гармонией и удовольствием? Нажмите ниже, чтобы связаться с вами и узнать, что нужно для совместной работы над вашими целями.

Состав вашего тела определяет ваше здоровье

Люди на 99,5% одинаковы, по крайней мере, генетически. Остальные 0,5 процента вашей ДНК в сочетании с выбором образа жизни и обстоятельствами определяют степень вашего физического отличия. Многие различия несущественны и не связаны со здоровьем. К ним относятся цвет волос, глаз и кожи, а также ваш рост. Другие различия связаны с составом тела — например, жировыми отложениями, плотностью костей и мышечной массой — и могут иметь прямое влияние на ваше здоровье и продолжительность жизни.

Слишком много внимания уделяется массе тела по отношению к здоровью, тогда как на самом деле здоровье и продолжительность жизни более тесно связаны с составом тела. Имеет ли значение число на шкале? Да, но состав этой массы тела наиболее важен для здоровья в целом.

Проще говоря, двумя основными компонентами вашего тела являются жировая масса и мышечная масса (мышцы, кости, органы и вода). Распределение этих двух типов массы тела так много значит для вашего здоровья. Понимание того, как ваш состав тела влияет на вас, и изучение того, как его оптимизировать, поможет вам забыть о цифрах на шкале.