Соотношение углеводов белков и жиров при похудении: расчёт БЖУ и соотношение БЖУ, БЖУ для похудения

    Содержание

    Белок для похудения при спортивном питании – блог justfood

    В стремлении похудеть многие часто решаются на крайние меры — голодание или очень низкокалорийные диеты. Но чётко видя перед собой цель и достигая её любыми средствами, мы редко задумываемся о том, что же будет после. А если пути к цели выбраны не самые верные, то после её достижения нас могут ждать проблемы.

    Первой такой проблемой может стать повторный набор веса. Достигнув желаемого, мы расслабляемся и начинаем позволять себе лишнее — пропускать тренировки или злоупотреблять сладким, жирным, солёным. Если вовремя не остановиться, это всё сведёт ваши достижения на нет.

    Вторая проблема, которая также может возникнуть в процессе похудения неверным способом — это здоровье. Несбалансированная низкокалорийная диета, особенно на фоне интенсивных тренировок, способна вывести даже самый сильный организм из равновесия. Результатом может стать всё что угодно — от ухудшения самочувствия до настоящих проблем со здоровьем.

    При этом часто ограничения в питании сказываются далеко не лучшим образом на внешности, а ведь похудеть мы хотим наоборот для того, чтобы выглядеть лучше.

    Тогда какой путь верный? Для достижения и удержания результата лучше всего выбирать правильное сбалансированное питание. Если вы занимаетесь в зале, то наверняка уже слышали это от своего тренера. В зависимости от поставленной цели нужно обязательно корректировать свой рацион.

    От количества калорий, белков, жиров и углеводов и их соотношения будет зависеть не только скорость и степень достижения вашей цели, но и ваш внешний вид и самочувствие. Так как одной из самых популярных целей при подборе правильного питания является похудение, поговорим о том, как можно её добиться при помощи белкового питания.

    Существует множество белковых диет, и, вопреки расхожему мнению, они будут полезны не только для набора мышечной массы. Однако мы говорим о целой системе питания, основой которой является белок. Диета даёт только краткосрочный эффект. Энергетическая ценность блюд зависит от баланса белков, жиров и углеводов. Углеводы дают быструю энергию, жиры пополняют ресурсы, а белки — это строительный материал для мышц. Именно поэтому они так ценны для набора мышечной массы. Однако и для того, чтобы избавиться от лишнего веса, белки подходят как нельзя лучше, и вот почему.

    Их расщепление сопровождается активными энергозатратами: они участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Для этого процесса организму приходится тратить уже накопленное. Энергии на расщепление белков требуется на 35-40% больше, чем для расщепления жиров и углеводов, и её организм берёт как раз из жировых запасов. Кроме того, бонусом мы получаем ещё и долгое чувство сытости и низкую калорийность.

    Какие продукты есть при белковой диете для похудения

    Всё, что нужно для похудения на белковом питании — это употреблять продукты, содержащие белок. Причём белок должен быть как растительного, так и животного происхождения, и их соотношение должно составлять примерно 40 к 60. Растительный белок содержится в:

      • Зелёных овощах

    Он легче усваивается организмом, поэтому употреблять его можно на протяжении всего дня. Но мы также нуждаемся и в животных белках, которые содержатся в:

    Сервис доставки здорового питания justfood.pro уже продумал и просчитал баланс БЖУ в своих программах. Они созданы специально для тех, кто тщательно следит за своим весом и здоровьем. Всё, что нужно сделать вам — оставить заявку и соблюдать режим питания. Готовку, расчёт баланса БЖУ и доставку мы возьмём на себя. А вы сможете наслаждаться освободившимся временем, проведя его с близкими или отправившись на дополнительную тренировку.

    Белки, жиры, углеводы для похудения ᐈ норма в день, количество

    Как рассчитать количество и соотношение белков, жиров, углеводов в похудении?

    ​Всем известно, что жиры, протеины (белки) и углеводы содержатся абсолютно во всех продуктах питания, кроме чистой воды. Именно процентное содержание этих веществ и обусловливает калорийность тех или иных блюд.

    Многие, стремясь похудеть, сильно ограничивают, а иногда и вовсе убирают из рациона один из этих важных элементов питания. И совершают ужасные ошибки, поскольку абсолютно все компоненты нужны организму. Если того или иного элемента будет не хватать, то в органах начнутся неблагоприятные изменения, которые обязательно коснутся и обменных процессов. Давайте рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности, их основные функции, воздействие на организм человека и нормы ежедневного употребления.

    Как влияют липиды (жиры) на похудение?

    Основные функции:

    • строительная, поскольку абсолютно все клеточные мембраны являются сложными белково-жировыми системами
      ;
    • энергетическая;
    • защитная, так как именно жировая клетчатка, находящаяся под кожей, гарантирует оптимальную деятельность терморегуляционной системы. Кроме того, жировая ткань, которая выстилает практически все внутренние органы человека, в некоторой мере защищает их от всевозможных сотрясений;
    • витаминнообменная. Без липидов невозможно нормальное усвоение целого ряда витаминов. Так, главные жирорастворимые витамины – это A, E, K, D.

    Не многие знают, что недостаток липидов приводит к ряду неприятностей:

    • замедляется развитие и рост детей;
    • значительно снижаются защитные функции организма;
    • ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
    • нарушаются практически все слизистые оболочки;
    • из-за уменьшения висцеральной прослойки жира происходит опущение некоторых внутренних органов;

    Но стоит отметить, что переизбыток жиров также вреден для человека, как и их недостаток. Последствиями чрезмерного употребления липидов являются:

    • неполноценное усвоение протеинов;
    • ухудшение пищеварения;
    • снижение активности коры головного мозга.

    Каждый должен знать, что суточная норма употребления липидов для взрослого человека равна 1-1.5 граммам на 1 кг массы. При составе рациона следует учитывать, что треть от этого количества должны составлять растительные жиры, а две трети – липиды животного происхождения.

    Роль протеинов (белков) в похудении — норма в день

    Основные функции протеина в организме человека:

    • пластическая, ведь всем известно, что именно белки являются главным строительным материалом, из которого состоят все клетки организма. Но не стоит забывать, что «строителями» клеток выступают углеводы, которые, так сказать, возводят крепкие «стены» из протеиновых кирпичиков;
    • каталитическая, поскольку некоторые белки являются своеобразными регуляторами и катализаторами обменных процессов в человеческом организме;
    • гормональная, так как большинство гормонов, которые вырабатываются, имеют именно белковую природу;
    • транспортная, поскольку протеин принимает активное участие в транспортировке кровью кислорода, углеводородов, липидов, гормонов, витаминов и разнообразных лекарственных препаратов;
    • защитная, так как протеин гарантирует специфичность, которая лежит в основе многих явлений аллергии и иммунитета;
    • энергетическая. Следует заметить, что данную функцию осуществляют только некоторые белки. Энергетическая функция протеина значительно усиливается во время голодания, а также при небольшом дефиците липидов и углеводов.

    Недостаточное потребление протеина может привести к:

    • уменьшению массы;
    • замедлению роста;
    • постоянному чувству голода и слабости;
    • атрофии органных и скелетных мышечных тканей;
    • нарушению в ЦНС, а также в других системах и органах;
    • повышению риска развития рахита, малокровия, острых респираторных и инфекционных заболеваний, а также гиповитаминоза.

    Если же употреблять слишком много протеина, это может привести к:

    • повышенной нагрузке на почки;
    • плохому расщеплению протеина;
    • нервной возбудимости;
    • частому возникновению аллергических реакций;
    • образованию в желудочно-кишечном тракте вредных продуктов гниения.

    Каждый день необходимо употреблять около 1-1.3 грамма белка в расчете на 1 кг массы. Если же вы активно занимаетесь спортом, то ежедневно нужно принимать более 2 грамм протеина на один килограмм «сухой» массы.

    Углеводы в процессе похудения — норма и количество

    Основные функции данных веществ:

    • энергетическая. Данная функция углеводов является основной, поскольку именно эти компоненты поддерживают нормальную деятельность сердца, мозга и печени;
    • строительство разнообразных клеточных структур из белковых составляющих;
    • активное участие в водно-жировом обмене.

    Недостаток данных веществ может привести к негативным последствиям, к которым относят:

    • накопление в организме вредных недоокисленных продуктов обмена жиров;
    • резким и серьезным нарушениям процессов метаболизма;
    • усиленное расщепление мышечных белков;
    • плохое настроение, депрессии и общая слабость.

    Но и избыток углеводов несет негативные последствия для организма:

    • повышение чувства голода;
    • вялость и плохое самочувствие.

    Ежедневная норма углеводов для похудения для взрослого человека составляет около 50-60 грамм. Но стоит учесть, что сложные углеводы нужно употреблять в два раза больше, чем простые. Активным людям необходимо повысить суточную норму углеводов. Так, спортсменам стоит употреблять углеводов в два раза больше, чем белков, то есть около 3-5 грамм на один килограмм веса.

    Купить протеины в Киеве и других городах Украины по лучшей цене вы можете в магазине Mordex.Net

    Калории, белки, жиры и углеводы — что важнее при похудении? | ХОЛИСТИК

    Фото с pixabay

    Фото с pixabay

    Пропорции кбжу стали неизменными спутниками практически каждой диеты, напоминая о необходимости соблюдать соотношение между основными макронутриентами нашей пищи — белками, жирами и углеводами. Но настолько ли нужно строго следовать соотношению эти самых нутриентов и скрупулезно всё высчитывать?

    Нельзя сказать, что количество белков, жиров и углеводов не важно, но они важны, когда стоят на своем месте. После соблюдения нормы калорий на втором месте по важности – есть достаточно белка.

    Белок – это очень важный для организма компонент, значение которого часто незаслуженно упускается из вида в классических диетах, и который выходит на первое место при спортивном питании, часто в ущерб углеводам и жирам. Белок – это защита мышц на диете, а также лучшее насыщение на один прием пищи и в течение дня, что помогает легче соблюдать диету. Низкобелковые диеты очень голодные. Ограничение белка также негативно сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Красота волос и кожи – тоже от количества и качества белка. Аминокислоты белков участвуют в процессе синтеза гормонов и ферментов, белков плазмы и иммунных клеток. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка.

    И здесь мы подходим к вопросу – что есть адекватное количество белка.

    ⠀

    Диапазон для нормы белка в сутки достаточно широкий: ~1.2-2.5 г/кг/сут – зависит от целей, активности, возраста, пола, состояния здоровья и тд.

    Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на 1 кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

    Пока калории и белки в норме, соотношение углеводов и жиров не так важно. В какие-то дни можно есть больше углеводов и меньше жиров, в другие – наоборот. Некоторым это поможет избежать лишнего стресса, как результат – лучше соблюсти диету. Хотя и здесь есть свои «но».

    Жиры — также важный для организма компонент. Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны , а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов и необходимы для нормальной функции нервной системы. Наш мозг тоже, в основном, состоит из жира.

    Хотя по жирам не стоит спускаться ниже 20% от суточной калорийности, несколько дней с меньшим количеством жиров вреда не принесут. А верхнего порога формально нет. ВОЗ не рекомендует верхний порог по жиру в дневном рационе больше 35%, но поясняет, что это просто способ снизить дневную калорийность без всяких подсчетов калорий: жирная еда ведь всегда самая калорийная, так как 1 грамм жира содержит примерно 9,3 калории.

    По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет — от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).

    Одна из ошибок худеющих — максимально урезать жиры. Особенно грешат этим девушки,предпочитая углеводы. И профессиональные бодибилдеры, которым нужно видеть себя «сухими» в зеркале, а для наращивания мышечной массы нужна дополнительная энергия к энергия к белку, поэтому опять режут калории в пользу углеводов. Чем это чревато? Серьёзным гормональным сбоем, особенно, для девушек, и кучей других проблем.

    Хамид со своими венами. Он одинаково выглядит и в момент соревнований, и в межсезонье. Фото из Инстаграма @hamid_sammy

    Хамид со своими венами. Он одинаково выглядит и в момент соревнований, и в межсезонье. Фото из Инстаграма @hamid_sammy

    Мой знакомый соревнующийся бодибилдер Хамид, по телу которого можно легко изучать анатомию — настолько он «обезжирен», сказал, что всегда пренебрегает жирами. И к прорисованным мышцам у него добавились проблемы со сном — он не может быстро уснуть, спит мало и чувствует себя взбудораженным. Это проблема нехватки жиров для нормальной функции нервной системы.

    Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Но основная функция углеводов — это источник энергии в организме.

    Если не брать кето, где свои правила, не стоит долго придерживаться уровня ниже 100 г чистых углеводов в день. Но опять же, от пары низкоуглеводных дней ничего не случится.

    Часто встречается ошибочное мнение, что на низкоуглеводной диете быстрее худеют. Но это не совсем так. Дело в том, что углеводы задерживают воду в организме. 1г углеводов связывает 4 г воды, поэтому, когда из рациона уходят углеводы, то уходит и вода, которая задерживалась в организме — так называемые отёки. Поэтому мы видим такой хорошо заметный результат в первые дни низкоуглеводных диет в виде быстрого скидывания 1-2 кг веса. Но это не жир, это ушла вода.

    Резюмируя:

    • мы худеем тогда, когда сокращаем калории — здесь никакой магии
    • нам нужно тщательно следить за количеством белка
    • жиры и углеводы — легко модерируемые нутриенты, но дольше пары дней не стоит спускаться ниже рекомендуемых норм
    • лучшая диета для похудения не та, где идеальные БЖУ, а та, которой вы можете придерживаться длительное время без срывов

    Читать ещё:

    • Учёные о нормах белка и чем опасны высокобелковые безжировые диеты. Кроличий голод не тётка

    Сколько есть белка на диете

    Меню правильного питания для похудения или чем опасны диеты?..

    Откройте секреты меню правильного питания для похудения! Эксперт-диетолог рассказывает, как есть и не полнеть!

    Обычно, когда человек решает похудеть, ему приходит в голову простая и на первый взгляд логичная мысль – меньше есть. Увы, он не думает о том, что питание – это не прихоть ради удовольствия, а естественная потребность организма…

    Меню правильного питания для похудения или чем опасны диеты?

     

    И ежедневный рацион должен содержать все необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатку и т.д. Если «отобрать» у себя хоть один компонент здорового рациона – появится множество «побочных эффектов». Таких как: дряблая или сухая кожа, вялость мышц, ломкие ногти, секущиеся волосы, хроническая усталость, высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, отеки, высокий холестерин и т.д.

    Потратьте 10 минут на чтение эксклюзивного интервью эксперта-диетолога Ольги Деккер – и вас эти неприятности никогда не коснутся! Вы узнаете основы меню правильного питания для похудения… и сможете стать стройнее, не ограничивая себя в еде!

     

    Главный секрет здорового питания.

    — Правильное сбалансированное питание – какое оно?

    Ежедневное здоровое питание должно содержать и белки, и жиры, и углеводы.  Для здорового человека  пропорция будет 1:1:2. То есть белков и жиров нужно «съедать» поровну, а углеводов – в 2 раза больше.

    Обратите внимание, что пропорция 1:1:2 указана для среднестатистического здорового человека, у которого нет лишних килограммов. Частая ошибка, что желающие снизить вес питаются по нормам здорового человека и не получают результат!

    Подходящее соотношение белков, жиров, углеводов в питании зависит от разных факторов: состояния здоровья конкретного человека, его возраста, количества физических и психологических нагрузок…

    И, конечно, от цели. Если человек хочет сбросить лишний вес – соотношение белков, жиров и углеводов будет одно… если нужно, наоборот, набрать – другое… если – сохранить текущий вес – третье… Так что для каждого человека нужна своя определенная, личная программа питания.

    Рекомендую меню правильного питания для похудения подбирать индивидуально и под наблюдением опытного специалиста.

    — Если углеводов должно быть больше, тогда почему мы толстеем от булочек?

    — Потому что в булочках и других кондитерских изделиях – быстрые углеводы, вредные для фигуры. Но ведь есть и углеводы полезные. Они содержатся в свежих фруктах, овощах и зелени.

    (Значит ли это, что фрукты безопасны для фигуры в любых количествах? Нет. Читайте об этом в первой части интервью >>>)

     

    Почему иногда мы съедаем много, а чувства сытости нет?

    — Я заметила, что иногда съешь много, а чувства сытости нет… Например, утром – берешь десяток печенюшек и конфет, запиваешь их чаем… Ощущаешь, что желудок заполнен, а есть все равно хочется. Почему так бывает?

    — Конечно, вы поели сладкое (углеводные продукты), то есть дали  организму энергию для строительства новых клеток… а самого строительного материала – белков – не дали!

    Поэтому и возникло опять чувство голода — это сигнал, что чего-то вашему организму не хватило для полноценной работы. В данном случае – белков.

    Как вариант, на завтрак лучше съесть творог с фруктами – и вы почувствуете себя совершенно по-другому!

    — Некоторые люди только творог и едят… Что вы думаете о знаменитой кремлевской (белковой) диете?

    — Я категорически против такой диеты. Как впрочем, и против любых ограничений в питании вообще. Белковые диеты опасны для здоровья – они не позволяют организму получать достаточное количество важных веществ: клетчатку, сложные углеводы, ферменты, умеренное количество жиров класса Омега-3, Омега-6 …

    Да и зачем мучиться, ограничивать себя, если можно просто составить меню правильного питания для похудения? Например, посмотрите, какие блюда кушают участницы мастер-группы Negoloday.Ru: салаты, мясо, рыбу, блины, пироги…

     

    К чему приводит нехватка белков, жиров или углеводов?

    — Вы говорите, диеты опасны… А расскажите, к чему конкретно может привести недостаток тех или иных веществ в организме?

    — Если вы кушаете мало белков – то организм постепенно начнет расходовать собственные мышцы, а затем органы! Ему ведь нужен строительный материал для новых клеток…  

    Поэтому у вас достаточно быстро снизится мышечная масса, кожа станет дряблой, снизится иммунитет, потом даже кости станут хрупкими, волосы поредеют, ногти начнут слоится… Я не пытаюсь вас запугать, но имейте это в виду, если решите питаться одними фруктами и овощами! 

    Широко известно мнение, что если вы будете кушать в основном фрукты и овощи, то постепенно похудеете… Да, это правда. Только знаете, какой ценой?

    Например, возьмем распространенный случай. Татьяна, 35 лет. Вес – 77 кг. В сезон арбузов решила воспользоваться случаем и немного похудеть. Целую неделю ела одни арбузы. В конце недели весы показали минус 1 кг… Вроде все хорошо и цель достигнута, но…

    Когда мы с Татьяной сделали анализ состава тела, то увидели следующую картину. За неделю ушли 3 кг мышц и добавились 2 кг жира. Общий вес снизился, а здоровье-то ухудшилось или улучшилось… Как вы считаете?

    Часто спрашивают: Откуда жир-то взялся?

    Жир – накопленная организмом энергия и вода на черный день. Сладкие арбузы содержат очень много углеводов – это та же энергия, только в другом виде. Вот она и отложились про запас…

     

    — Если вы получаете мало углеводов – вам не будет хватить энергии. Это приведет к постоянной вялости, сонливости и хронической усталости и раздражительности. И литры кофе и энергетических напитков тут не помогут.

     

    — Если вы пренебрегаете жирами – вас ждет сухая кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти, гормональный срыв и… Даже слабоумие возможно, т.к. мозг в основном  состоит из жиров и воды.

    Какие продукты содержат полезные жиры? Например, натуральное сливочное (82,5%), подсолнечное и  оливковое масло, сало, жирная рыба и т.д. Такие продукты обязательно должны быть на вашем столе каждый день.

    Откройте секреты меню правильного питания для похудения!

     

     Здоровое питание для детей

    — А что насчет детского питания? Работают ли здесь эти правила?
     
    — Да, конечно. Организм здорового ребенка точно так же требует и белков, и углеводов, и жиров. Но посмотрите сами по сторонам, что творится в наше время. Из-за назойливой рекламы, многие мамы сейчас кормят малышей исключительно углеводами – кашами, фруктами, соками, печеньем…

    Это неправильно! Ведь организму ребенка нужно расти, построить органы, мышцы, кости и тд.  

    Приведу простой пример для образного представления. Сердце ребенка должно постоянно понемногу расти, укрепляться, развиваться, т.е. достраиваться новыми клетками, согласны?

    Теперь, представьте, что живые клетки сердца – строители. Чтобы они могли построить новые клетки, им нужна энергия – это углеводы. А кирпичами из которых можно построить новую клетку и является белок!

    Клетки любых органов, мышц, сухожилий, кожи и даже костей строятся из белка. Возьмите сами и посмотрите детскую медицинскую энциклопедию. Посмотрите, посмотрите!.. Знаете, что там написано?

    Ребенку на 1 кг веса нужно обязательно потреблять примерно 2 г белка каждый день, т.к его организм растет и развивается

    Рекомендую обязательно включать в питание вашего ребенка белковые продукты – мясо, сыр, творог, рыбу, яйца и т.д.

     

    Что будет, если злоупотреблять углеводами? Взрослый потолстеет, а ребенок…?

    — А ребенок станет чересчур активным. Ему же надо будет куда-то девать лишнюю энергию! Вот и начнет скакать, бегать, резвиться как сумасшедший… Потом врачи поставят диагноз гиперактивность и назначат совсем не полезные препараты… Зачем вам это, если можно просто сбалансировать питание?

    — Ну, сейчас детей легко кормить. Купил баночки с детским питанием, и всё. Там и соки, там и творог…

    — Творог? Много ли там натурального творога и белков? Почитайте состав на этикете. «Банан-творог» для детского питания может оказаться сплошными жирами и углеводами, с ничтожно малым количеством белка. Будьте внимательны!

    А детские соки в магазинах– это вообще чистые углеводы! Представьте себе 200 мл сока – один стакан. Знаете, сколько там углеводов? 22 г. Это – как если бы вы добавили 5 ложек сахара в стакан! Лучше уж самим приготовить компот или морс, а еще лучше дать ребенку настоящий фрукт…

    Если интересно – вот здесь  онлайн калькулятор калорий Negoloday.Ru, который позволяет рассчитывать количество углеводов, белков, жиров и калорий в целом в разных продуктах и напитках…

     

    Питание беременных или кормящих женщин

    — Во время беременности и кормления худеть ни в коем случае нельзя. Ведь при сжигании жира выделяются токсины, которые могут повредить и маме, и ребенку!

    В моей практике был один страшный случай – женщина потеряла ребенка из-за того, что плохо питалась. Она пришла ко мне уже после случившегося, чтобы разобраться в ситуации. Мы выяснили, что во время беременности она ела только продукты с жирами и углеводами, игнорируя белки… А ведь внутри нее шло строительство нового организма… Без строительных материалов в виде белков оно прекратилось…

     

    Меню правильного питания для похудения

    — Итак, чтобы правильно питаться и не толстеть – нужно есть и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатку. А соотношение этих элементов лучше рассчитать индивидуально при помощи специалиста, так?

    — Да, все верно.

    — А нет ли противопоказаний в такой программе?

    — Нет – для здоровых людей. Если же человек серьезно болен, то лучше проконсультироваться с его лечащим врачом.

    — Неужели теперь придется каждый день считать, сколько ты ешь белков, жиров и углеводов? И по часу проводить в супермаркете, изучая этикетки продуктов?

    — Полезная арифметика занимает несколько минут только первые 2-3 месяца. Потом это входит в привычку и за несколько секунд вы уже сможете выбрать какие продукты вам сейчас нужны.

    Хорошо, когда на начальном этапе вам помогают эту привычку создать. Именно поэтому  по просьбам желающих мы организовали мастер-группу Negoloday.Ru– там мы поддерживаем участников, даем им персональные советы и рецепты, составляем сбалансированный рацион питания…

    Общение происходит через мобильное приложение телефона. Мне иногда пишут прямо из магазина – что лучше выбрать, какое продукт полезнее, что приготовить на ужин? Если есть возможность, то отвечаю сразу или помогают другие участницы. Мы же команда. В группе обычно только 10 человек, поэтому  успеваем контролировать и помогать каждому.

    А еще участницы мастер-группы начинают выглядеть моложе, чувствуют себя бодрее и конечно грамотно и безопасно для здоровья худеют. Не моментально, но постепенно и верно. Минус 5, даже минус 9 кг за месяц-полтора – это более чем реально. Навсегда, комфортно и без риска для здоровья.

    Вот, кстати, несколько отзывов:

    «Вау, супер!!! Я даже не ожидала увидеть такую разницу. В зеркале видно, что похудела, но что на столько… У меня просто нет слов… Олечка, спасибо тебе огромное!!! Благодаря тебе я снова начинаю чувствовать себя привлекательной женщиной!!!» (Ольга З.)

    «Оля, классно!!! Есть вещи, которые в декабре были свободные, теперь одеть вообще не могу – огромные просто… Я еще очень заметила сколько энергии во мне прибавилось, стала более активная, веселая, на сон меньше времени требуется, и к еде более равнодушна стала, как говориться ем, чтобы жить, а не наоборот!» (Диана С.)

    «Вы заметили, как сразу молодеет лицо!!! Его выражение меняется! Минус 10 лет! Я еще заметила, что стало меньше бугорков целлюлитных на бедрах и ягодицах. Это меня порадовало больше, чем минус на весах. Потому что бывают стройные, но с сухой и неровной кожей. Качество для меня важно». (Ольга Д)

     

    Хотите  помолодеть и улучшить состояние кожи?

    А также обновить гардероб– потому что старые вещи станут вам велики? Давайте учиться правильно питаться вместе! В мастер-группе всего 10 мест. Успейте записаться сегодня >>>

     

    Здоровья вам и вашим близким, Ольга Деккер.

     Центр Negoloday.Ru

     

    P.S. У вас остались вопросы?

    Задавайте их здесь! Раз в 2 недели на самые интересные вопросы будет отвечать лично Ольга Деккер – ведущий специалист по здоровому питанию центра Negoloday.Ru, член Национального общества диетологов и эксперт Первого канала!

     

    Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения — Новости Украины и мира

    Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.

    Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры

    1. Определение вашей цели


    Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels

    Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.

    Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.

    Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.

    Соотношение БЖУ


    Соотношение БЖУ / Фото Pexels

    Для набора массы:

    40 – 60% – углеводы;
    25 – 35% – белки;
    15 – 25% – жиры.

    Норма:

    • 30 – 50% – углеводы;
    • 25 – 30% – жиры;
    • 25 – 30% – белки.

    Для похудения:

    • 40 – 50% – белки;
    • 30 – 40% – жиры;
    • 10 – 20% – углеводы.

    Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

    Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

    2. Определение телосложения тела

    После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

    Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.

    Эктоморф


    Кто такие эктоморфы / Фото Pexels

    Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.

    Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

    Мезоморф


    Кто такие мезоморфы / Фото Pexels

    Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.

    Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.

    Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.

    Эндоморф


    Кто такие эндоморфы / Фото Pexels

    Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.

    Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.

    Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.

    Пол имеет значение


    Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels

    Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

    Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

    • Эстроген усиливает секрецию адреналина – гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
    • Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
    • У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
    • В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.

    В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.

    Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

    С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.

    Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.

    Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: оптимальное

    Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.

    И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.

    Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!

    Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.

    А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:
    1. Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
    2. Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:
    • берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
    • Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
    • Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.

    Точно так же вы можете рассчитать свою норму, если вам назначили особую диету с индивидуальным калоражем, другими пропорциями БЖУ

    Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.

    Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование

    Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.
    1. Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
    2. На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
    3. Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.

    Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.

    Мало рассчитать, надо сделать. Как и что едим?

    Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:
    • Вода. От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
    • Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
    • Белок. Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
    • Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший холестерин). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты рыбьим жиром. И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
    • Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.
    • Спорт!

    Живой источник

    Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:

    Белки:
    • Куриная грудка
    • Индейка
    • Кролик
    • Нежирная говядина
    • Говяжья печень
    • Рыба
    • Яйца
    • Молоко
    • Творог обезжиренный
    • Фасоль
    • Чечевица
    • Горох
    • Грибы
    • Орехи
    • Соя

    Жиры:
    • Растительные масла
    • Орехи
    • Семечки
    • Печень трески
    • Рыба
    • Авокадо
    • Оливки

    Углеводы:
    • Крупы
    • Отруби
    • Хлеб из грубого помола
    • Овощи
    • Фрукты
    • Макароны твёрдых сортов.

    Правда-матка о питании: какая она?

    Вот говорят везде: правильное питание. И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.

    Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».

    Другая знакомая семья свято верит, что отказавшись от мяса, они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.

    Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.

    Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается

    Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.

    Поделитесь статьёй на своей страничке в соцсетях, получите +100 к карме! И не забывайте подписаться на новые статьи.

    До скорого!

    Этой статьей стоит поделиться

    Добавить в закладки

    Как соблюсти баланс белков, жиров и углеводов

    Поскольку многие современные женщины сталкиваются с необходимостью похудения, они используют в этих целях разные способы.

    Наиболее популярным из них до сих пор остаются диеты и голодания. Однако их эффективность не будет высокой, если не соблюдать правильный баланс жиров, белков и углеводов.

    Сбалансированное питание очень важно для формирования стройной и красивой фигуры.

    Правильное употребление жиров, белков и углеводов позволяет чувствовать себя отлично, бодро и энергично.

    В ежедневном меню должно присутствовать оптимальное соотношение этих компонентов. Однако дозировки для каждой женщины подбираются индивидуально.

    Белки

    Протеины необходимы для человеческого организма, так как они поддерживают его состояние при занятиях спортом и обычной жизнедеятельности.

    Именно из белков состоят клетки и ткани, включая мышцы. Как правило, рацион любого среднестатистического человека должен состоять на 35 или 40 процентов из этих компонентов.

    Но важно, что белок делится на два ключевых вида.

    1. Полноценный – содержит в себе аминокислоты (гистидин, метионин и другие). Встречается он в яйцах, твороге, птице, мясе и рыбе.
    2. Неполноценный – он содержит одну какую-либо аминокислоту. Встречается в орехах, крупах и бобовых.

    Жиры

    Эти вещества нужны нашему организму по той причине, что они отвечают за регенерацию кожных клеток, усвоение витаминов.

    Притом они делятся на несколько типов: насыщенные (животные), ненасыщенные (растительные) и трансжиры (маргарин).

    Последние негативно влияют на фигуру, способствуют нарушениям обмена веществ, могут приводить к ожирению и заболеваниям. Поэтому их лучше избегать.

    Оптимальные пропорции – 1/3 насыщенных и 2/3 ненасыщенных жиров.

    Углеводы

    Такой компонент, как углеводы, выступает отличным источником питания мышц при физической активности. Эти вещества содержат в себе минералы, клетчатку, витамины.

    Они подразделяются на простые и сложное. Первые находятся в сахаросодержащих продуктах, некоторых видах фруктов и ягод. Вторые же наблюдаются в овощах, крупах и бобовых.

    К тому же в растительной пище содержится клетчатка в достаточно хороших объемах. Она очень полезна при похудении, так как дарит ощущение сытости, стабилизирует функцию ЖКТ.

    Рекомендуется потреблять углеводы в сутки в количестве 365 грамм.

    Оптимальные пропорции БЖУ

    Сбалансированное питание с правильно подобранным рационом позволяет тонизировать организм, избавляться от усталости, вялости и чувства голода.

    Баланс БЖУ помогает не только эффективно худеть, но и удерживать вес на нужно отметке. Для разных целей соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) может выглядеть так.

    1. Для похудения – 40% белков, 35% жиров, 25% углеводов.
    2. Для укрепления мышц и постепенного устранения жира – 35% белков, 30% жиров, 35% углеводов.
    3. Для поддержки текущего веса – 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов.

     

    Таким образом, даже новичок в похудении сможет примерно рассчитать баланс БЖУ для создания стройной и красивой фигуры.

    Важно, чтобы все эти вещества поступали в организм.

    Так как они способствуют улучшению пищеварения и работы ЖКТ.

    Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit

    Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения. Подберите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро-калькулятора

    !

    Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса.И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

    Если это подходит для ваших макросов

    Основные сведения о макроэлементах

    Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макроэлементы — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество.Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

    Калорийность каждого макроса следующая

    • В грамме белка содержится 4 калории
    • А в грамме жира содержится 9 калорий
    • В грамме углеводов содержится 4 калории
    Что такое диета IIFYM?

    По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

    Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Хотя жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, в действительности намного сложнее.

    Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропрограмме, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

    Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий

    Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

    Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий

    Если вы когда-нибудь услышите, что кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макродиету, калории не в счет», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам нужно пройти трехэтапный процесс.

    1. Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)
    2. Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)
    3. Определитесь с дефицитом или избытком калорий
    Рассчитайте свой BMR

    Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, — это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

    BMR

    варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

    Рассчитайте свой TDEE

    BMR — это основа, но, поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

    Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇

    Определитесь с дефицитом или избытком калорий

    Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

    Калорий для поддержания веса

    Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

    Калорий для похудания

    Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

    Калорий для набора мышечной массы

    С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это число также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.В то время как вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

    Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:

    • Пол
    • Возраст
    • Генетика
    • Вид обучения
    • Периодичность обучения
    • Учебный объем
    • Стаж работы

    Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы о дефиците и избытке калорий

    Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов

    После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.

    Рассчитайте целевой уровень белка

    Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Таким образом, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

    Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

    Рекомендуемая суточная диета (RDA — установленная IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, МОМ предлагает потреблять 0, если вы физически активны.5-0,8 г / фунт массы тела.

    Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

    Фитнес-цели

    Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также снизить чувство голода.

    Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

    Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

    Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%

    Тип упражнения

    Другой фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, — это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

    Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка — примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

    Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%

    Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

    Рассчитайте цель по жирности

    Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

    Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

    В отличие от белка, для жира не существует общепринятой суточной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

    Фитнес-цели

    Поскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.

    С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

    Рекомендуемое дневное потребление жиров для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

    Специальная диета
    Макро-рекомендации для кетогенной диеты

    Одно обстоятельство, которое значительно изменит потребление жиров, — это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

    Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

    Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

    Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

    Рассчитайте целевое количество углеводов

    В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

    Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, это наименьшее количество, необходимое для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.

    Фитнес-цели

    Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

    Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудения, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы являются вашим источником энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% дневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к более низкому уровню, если вы не так активны, и к более высокому уровню, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.

    А если вы наращиваете мышечную массу, то адекватное потребление углеводов принесет вам массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировок, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить объем тренировок выше порога перегрузки и защитить ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем максимально ограничивать количество углеводов.

    Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%

    Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%

    Уровень активности

    Поскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

    Специальная диета
    Макро-рекомендации для кетогенной диеты

    Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

    Макрорекомендации для палеолитической диеты

    Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминал Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

    Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%


    Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%

    Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

    И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

    Лучший макро калькулятор

    Дополнительные советы по макронутриентам
    Не все макроэлементы одинаковы

    Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

    Время и количество еды

    Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

    Подробнее об идеальном питании

    Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

    Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

    Узнайте о ShapeScale

    Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

    # 1 Купить весы

    Это будет вашим первым шагом к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

    # 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

    Второй шаг — отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

    Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

    И, наконец, что еще важнее, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Вы можете сделать это правильно в первый раз и увидеть отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перейти взад и вперед, чтобы отрегулировать его.

    Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

    # 3 Использовать ShapeScale

    ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

    Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения ожидаемым образом.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

    В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

    Сделайте предварительный заказ на ShapeScale сейчас для точного отслеживания

    Получите полное руководство по питанию

    Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

    Получите полное руководство по питанию

    … начните работать над своим уникальным планом питания.

    Быстрее и лучше | Аткинс

    Недавнее исследование подтверждает, что употребление диеты с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием углеводов, облегчает избавление от жира при сохранении мышц.

    Научные доказательства эффективности высших белков неуклонно накапливались в течение последних нескольких лет. Хорошим примером является исследование Дональда Леймана, доктора философии, профессора питания в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн. В сравнительном исследовании рассматривались два разных подхода к снижению веса.

    В исследовании приняли участие 24 женщины с избыточным весом в возрасте от 45 до 46 лет. Половина из них следовала стандартной углеводной диете, рекомендованной Министерством сельского хозяйства США: 60 процентов углеводов, 30 процентов диетических жиров и 10 процентов белков. Другая половина придерживалась диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка: 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. (Это означает около 170 граммов углеводов в день.) Диеты были подобранными по калориям; женщины в обеих группах ели 1700 калорий в день.

    Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая. Однако между этими двумя группами были некоторые существенные различия. В среднем группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта жира в организме и 3 фунта мышечной массы. Тем не менее, группа с пониженным содержанием углеводов и высоким содержанием белка в среднем потеряла гораздо больше жира — 12,3 фунта — и потеряла гораздо меньше мышечной массы — всего 1,7 фунта. При анализе в виде соотношений эти числа еще более показательны. Люди, сидящие на диете с пониженным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели очень благоприятное соотношение потери жира к потере мышечной массы 7: 1; в группе с высоким содержанием углеводов соотношение было гораздо менее желательным 3.5 к 1.

    Почему это важно? Потому что мышцы метаболически более активны, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории, тем быстрее вы худеете и тем легче удерживать вес.

    Мало того, в целом группа с низким содержанием углеводов показала небольшое повышение уровня ЛПВП («хорошего») холестерина и значительное снижение триглицеридов или жира в крови. Поскольку сочетание низкого уровня ЛПВП и высокого уровня триглицеридов является основным фактором риска сердечных заболеваний, улучшение этих показателей очень важно.Группа с высоким содержанием углеводов также показала улучшение уровня холестерина, но не триглицеридов.

    Наконец, группа с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка показала повышение уровня гормонов щитовидной железы. Поскольку этот гормон помогает контролировать обмен веществ, более высокие уровни предполагают более высокую скорость метаболизма, что способствует снижению веса за счет более быстрого сжигания калорий.

    Результаты исследования доктора Леймана были представлены в апреле 2001 года на престижном ежегодном собрании Федерации американских обществ экспериментальной биологии и с тех пор опубликованы в Journal of Nutrition.1 В своем выступлении д-р Лэйман прокомментировал: «Белковая диета была вдвое эффективнее. Женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка, в конце исследования были менее способны сжигать калории, чем когда они его начали ».

    Избранные ссылки:

    1. Непрофессионал Д. К., Буало, Р. А., Эриксон, Д. Д. и др., «Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин», The Journal of Nutrition, 133 ( 2), 2003 г., стр. 411-417.

    макроэлементов | Макроэлементы для спортсменов на выносливость

    Если вы когда-нибудь слышали, что углеводы делают вас толстым, протеиновые коктейли — это секрет силы или что жир — враг всего, то пора кое-что сказать прямо: углеводы, белки и жиры не злодеи диеты и не злодеи. супергерои; это просто питательные вещества, в частности макроэлементы, которые необходимы всем спортсменам для работы.

    Скорее всего, вы даже не произносили слово «макроэлементы» (также известные как макросы) при обсуждении своей диеты, но макросы — это три основных диетических элемента, которые вам необходимы в относительно больших количествах для жизни.Для сравнения: вашему организму нужны лишь незначительные количества питательных микроэлементов — отсюда и названия. Вопреки огромному количеству ажиотажа и истерии вокруг макроэлементов (низкое содержание жира! Низкое содержание углеводов! Высокое содержание протеина!), Вам нужны все три, чтобы ваша человеческая машина была здоровой и работала на полную мощность.

    «Все макроэлементы стали жертвами модных диет, особенно жиры, которые годами демонизировались, и углеводы, которые все еще ошибочно обвиняются во множестве проблем с весом и здоровьем», — говорит Стейси Симс, доктор философии.D., консультант по спортивному питанию и старший научный сотрудник Университета Вайкато в Новой Зеландии. «Когда вы резко ограничиваете потребление любого из них, вы можете похудеть, потому что обычно едите намного меньше, но в конечном итоге пострадают ваша работоспособность и здоровье, потому что все они имеют решающее значение для упражнений и восстановления, а также для повседневной жизни. . »

    No Magic Macro Formula

    Когда вы копаетесь в макронутриенты, вы обнаруживаете ряд различных формул, определяющих, какой процент вашего дневного рациона должен поступать из трех макросов.Экстремальные диеты рекомендуют очень большое количество одного и очень низкое количество другого, при этом некоторые люди получают до 80 процентов жира и всего лишь 5 процентов углеводов. Однако большинство спортивных диетологов рекомендуют избегать этих крайностей и стремиться к умеренным диапазонам: от 45 до 65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов белков и от 20 до 35 процентов жиров. Правда в том, что не существует одной волшебной формулы, и пытаться отслеживать макропроцентные показатели в реальном мире довольно утомительно. По словам Симса, лучший (и более простой) подход — направить свой выбор продуктов на получение достаточного количества питания для того, чем вы занимаетесь.

    «Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, поддерживать ваши тренировки и восстановление, а также избегать относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), состояния с низким уровнем энергии, которое может нарушить здоровье костей, иммунитет, синтез белка, менструальная функция у женщин, а также сердечно-сосудистое и психологическое здоровье «, — говорит она.

    Поверьте нам, мы знаем, что это не так просто, как кажется. справиться с упорно свинцовыми ногами, хронической усталостью и плохим настроением.Поэтому мы составили руководство по максимальному увеличению количества макроэлементов в зависимости от уровня вашей активности. Вам не нужно отмерять каждый кусочек еды или носить с собой калькулятор. Но стоит потратить время на то, чтобы ознакомиться с количеством жиров, белков и углеводов в продуктах, которые вы обычно потребляете, и соответствующим образом скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно, на велосипеде и вне его.

    Углеводы


    Дэниел Гризель Getty Images

    Что это такое : Чистое топливо.Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии. У вас есть запасы углеводов на 400-500 грамм или 2000 калорий для поддержания вашей активности.

    Назначение : Углеводы обеспечивают быструю энергию для ваших мышц, потому что ваши клетки могут очень быстро преобразовывать накопленный гликоген и глюкозу (сахар в крови, который образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите). Чем выше интенсивность упражнений, тем больше углеводов вы сжигаете.Ваше тело также использует некоторые углеводы для сжигания жира во время упражнений с низкой интенсивностью.

    Сколько вам нужно: Вы исчерпаете запасы гликогена через два-три часа непрерывных низкоинтенсивных тренировок или в течение 30 минут очень высокоинтенсивных. Во время длительных поездок вы можете поддерживать свой уровень энергии, потребляя от 30 до 60 граммов (от 120 до 240 калорий) углеводов в час после первых 90–120 минут. Сколько углеводов вы должны съесть в своем ежедневном рационе, зависит от того, сколько вы тренируетесь в данный день.Sims предлагает следующие рекомендации:

    • Для тренировок средней и высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 120 минут стремитесь к потреблению от 1,6 до 1,8 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
    • Для тренировки выносливости, включающей от двух до пяти часов интенсивных тренировок в день (езда на велосипеде, бег, плавание), стремитесь к 2–2,7 грамма углеводов на фунт / день.
    • Для экстремальных тренировок продолжительностью пять часов или более интенсивных тренировок в день (Ironman или мультиспортивные мероприятия) стремитесь к 2,7–3,1 грамма углеводов на фунт./день.
    • В легкий день или без тренировок стремитесь к 1,2–1,4 г углеводов на фунт / день. Это правило также применимо к коротким интенсивным тренировкам, например, к кроссфиту.

      Где это найти: Цельнозерновые, макаронные изделия, крупы, фрукты, бобы, картофель и крахмалистые овощи.

      Белок

      Фото Francesco CartaGetty Images

      Что это: Строительный материал.Ваше тело использует небольшое количество белка для выработки глюкозы во время длительных тренировок, которые длятся более двух часов. Как и углеводы, каждый грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

      Назначение: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани тела. Он также играет ключевую роль в производстве гормонов и иммунной функции.

      Сколько вам нужно: Спортсменам на выносливость нужно более одного грамма протеина на фунт веса, говорит Симс.Она предлагает следующие рекомендации:

      • Для силовых фаз тренировок стремитесь к потреблению от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела в день.
      • На этапах тренировки на выносливость стремитесь к потреблению 0,8–1,0 г белка на фунт в день.
      • В легкий день или без тренировок стремитесь к 0,75–0,8 г белка на фунт в день.
      • Для оптимального восстановления примите от 25 до 30 граммов протеина в течение первых получаса после мероприятия / тренировки.

        Где это найти: нежирное мясо, яйца, рыба и морепродукты, птица, бобы и чечевица, орехи и семена, некоторые зерна (например, киноа, камут и амарант), яйца и молочные продукты.

        Жир

        FotoMaximumGetty Images

        Что это такое : Топливо и изоляция. Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий энергии. Даже худые люди имеют достаточно жира, чтобы обеспечить их часами энергии. Он накапливается по всему телу под кожей, а также в мышечной ткани.

        Назначение : Ваши мышцы сжигают жир в качестве топлива во время аэробных упражнений. Вам нужно много кислорода, чтобы получать энергию из жира, поэтому он является предпочтительным источником вашего тела во время упражнений с низкой интенсивностью.Жир также обеспечивает изоляцию, защищает ваши органы и помогает усваивать важные жирорастворимые витамины, такие как A, E и D.

        Сколько вам нужно: Суточные потребности в жирах не зависят от интенсивности тренировки и объема — так поступают белок и жир, — говорит Симс. Она рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, стремиться получать около 30 процентов калорий за счет жира, что можно легко получить, соблюдая сбалансированную и здоровую диету.

        Где это найти: Вам по-прежнему нужно помнить о том, чтобы толстеть из качественных источников пищи, а не из обработанных, жареных или фаст-фудов.Хорошие источники жира включают оливковое масло, орехи и семена, жирную рыбу и авокадо.

        Как узнать, что вы употребили правильную смесь макроэлементов? Вы чувствуете себя хорошо! У вас есть энергия для тренировок, и вы быстро восстанавливаетесь. Когда вы не потребляете энергию, вы чувствуете стойкую усталость и можете заболеть. Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом числе и вычислять проценты, настройтесь на то, что говорит вам ваше тело, и стремитесь к сбалансированному питанию на каждом сеансе.

        Видео по теме: Какой лучший протеин после поездки?

        Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        макросов подсчета: надежный способ похудеть?

        Питание

        Подписаться для получения дополнительной информации

        Когда дело доходит до кардинальных правил в мире фитнес-профессионалов, это одно из первых: ни один личный тренер никогда не должен рекомендовать или одобрять ту или иную диету для похудения.

        Просто задействовано слишком много переменных, и история каждого клиента уникальна. Но это не помешало следующему «увлечению» диетой всегда быть не за горами, вместе с предполагаемым научным прорывом, обещающим результаты, которые слишком часто не приносят результатов бесчисленному количеству людей, вкладывающих свое время и деньги.

        Вот почему так много людей возвращаются к старым надеждам: сжигайте за день больше калорий, чем потребляете, и вы худеете — подход, который обычно совпадает с изменением образа жизни.Из этой базовой концепции давно родилась идея подсчета калорий, за которой сравнительно недавно последовала ее менее известная родственница, подсчет макросов.

        Клиенты

        могут начать спрашивать вас, следует ли им считать свои макросы и как это работает. Согласны ли вы с этим типом отслеживания питания и диеты, решать вам. Однако важно то, что вы знаете подробности, лежащие в основе подсчета макросов, и чтобы вы отсылали их, если их вопросы посягают на объем вашей работы.

        Что такое макросы?

        Макронутриенты (макросы) являются основным источником энергии для организма, а витамины, минералы и фитонутриенты — микронутриенты — играют вспомогательную роль.Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров, содержащихся в потребляемой нами пище. За исключением алкоголя, макросы учитывают все калории, которые мы получаем от того, что едим и пьем. Каждый из макросов играет особую роль в развитии и поддержании физической формы и здоровья.

        Белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Белки также создают, поддерживают и восстанавливают ткани тела, что особенно важно для процесса восстановления после тренировки.

        Углеводы — основной источник энергии для тела и мозга.Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, которая снабжает организм энергией и является предпочтительным источником энергии для мозга.

        Жиры помогают регулировать гормоны. И хотя все типы жиров должны быть частью здорового питания, ненасыщенные жиры должны быть преобладающими, а насыщенные и трансжиры должны быть сведены к минимуму.

        Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм. Грамм белка или углеводов равен четырем калориям. Грамм жира равен девяти калориям.Если употребление алкоголя является частью уравнения, это тоже необходимо учитывать. В алкоголе семь калорий на грамм.

        Процентное содержание макросов в диете напрямую влияет на способность организма выполнять упражнения и восстанавливаться после них, контролировать чувство голода, а также набирать или худеть. По сравнению с подсчетом только калорий, это различие, которое, по словам сторонников, можно объяснить следующим образом: подсчет калорий — это все равно что покупать костюм со стойки; считать макросов — это все равно, что сшить костюм на заказ.

        Подсчет макросов и похудание

        Диета, которая позволяет людям есть все, что они хотят, и при этом худеть? Это концепция, которая должна быть в поле зрения каждого тренера.

        Тех, кто в восторге от диеты, чаще всего привлекает подсчет макросов для похудания, потому что разрешены все продукты, включая печенье с шоколадной крошкой, загруженный печеный картофель и жареный цыпленок, если они «соответствуют вашим макросам». Это резко контрастирует с большинством других диет, которые ограничивают типы продуктов, которые вам разрешено употреблять.

        Если у вас есть клиенты, которые считают подсчет калорий утомительным, они не будут рады услышать, что теперь им нужно взвешивать и измерять свои продукты. Подсчет калорий является достаточно сложной задачей для большинства, без добавления к уравнению расщепления белков, углеводов («подсчитывать ли я углеводы до или после клетчатки?» ) и жиров в каждом продукте. Но те, кто дал ему старую попытку, говорят, что счет и взвешивание не так уж плохи, особенно если есть результаты.

        Подсчет или отслеживание макросов позволяет клиентам более точно регулировать, что они едят и пьют, чем просто подсчет калорий, поскольку при подсчете калорий учитывается не качество пищи, а только ее количество.

        Макросы

        были популярны среди бодибилдеров в течение многих лет, позволяя им настраивать свои диеты в определенных точках их тренировочной программы, чтобы поддерживать работоспособность и управлять составом тела.

        Разбирая числа

        Вообще говоря, человек должен потреблять больше углеводов, чтобы добиться набора мышечной массы, и меньше углеводов, чтобы добиться потери жира. Типы потребляемых углеводов тоже имеют значение, со сложными углеводами, которые обеспечивают стабильное высвобождение энергии, предпочтительнее простых углеводов.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут клиентам понять углеводы.

        Макропрофиль для каждого клиента зависит от его целей. Вот памятка для начала:

        • Для наращивания мышечной массы: 30-40% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров
        • Для похудания: 10-30% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров
        • Для поддержания: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров

        Как видите, есть много места для маневра (до 20%), когда вы вычисляете макросы для своего клиента, и вы можете настроить соотношение по мере необходимости, если они не видят результатов.

        Также следует учитывать тип телосложения вашего клиента.

        • Эктоморфы (тонкие, маленькие кости) могут обрабатывать более высокий процент углеводов (около 55 процентов), с умеренным содержанием белка (25) и низким содержанием жиров (20).
        • Мезоморфы (спортивные) требуют более сбалансированного процентного содержания (40 углеводов, 30 белков и жиров).
        • Эндоморфы (большие кости, большая жировая масса) лучше подходят для меньшего количества углеводов (25), умеренного количества белка (25) и жиров (20).

        Как спланировать диету и достичь своих целей

        Лучше всего начать с определения того, сколько калорий необходимо вашему клиенту ежедневно для поддержания здорового образа жизни. IIFYM.com, myfitnesspal.com и lostit.com — популярные веб-сайты, которые предлагают калькуляторы макросов, что упрощает определение правильных процентов для каждой фитнес-цели. Поощряйте своих клиентов загрузить приложение для телефона для одного из этих сайтов, чтобы упростить отслеживание.

        В качестве примера мы сфокусируемся на вымышленной Джейн, 35-летней женщине, рост 5 футов 7, 155 фунтов, которая умеренно активна.Ее цель — избавиться от лишнего жира и похудеть.

        Используя онлайн-калькулятор калорий, мы определили, что ей нужно ограничить свою диету примерно 1400 чистыми калориями в день, чтобы терять один фунт в неделю. Как правило, суточная норма протеина для похудания должна составлять один грамм протеина на фунт веса тела. Итак, Джейн следует потреблять 155 граммов белка в день, а это означает, что 620 из ее 1400 ккал (44 процента) должны поступать из белков. Остается разделить 780 калорий между углеводами и жирами.

        Ставя целью сжигание жира, мы ограничим ее потребление углеводов примерно до 20 процентов от оставшихся калорий. Приблизительно 280 калорий, или 70 граммов, будут связаны с углеводами. Таким образом, 36 процентов ее калорий приходится на жиры, около 51 грамма жира и 200 калорий.

        Джейн теперь знает, что если ее ежедневный рацион будет включать 155 граммов белка, 70 граммов углеводов и 51 грамм жира, и что если она будет поддерживать свой текущий уровень активности, она сможет терять один фунт в неделю.

        Чтобы не сбиться с пути, Джейн придется использовать весы для измерения различных порций. В то время как большая часть продуктов, которые мы едим, содержит информацию о пищевой ценности на упаковке, которую можно легко прочитать, чтобы определить макросы в одной порции, такие продукты, как макароны и рис, необходимо взвешивать.

        Если клиент впервые придерживается диеты, важно, чтобы он для начала использовал журнал питания. Просмотрите нашу недавнюю статью «Ведение журнала питания: что, почему и как получать результаты для клиентов», чтобы узнать о преимуществах отслеживания питания и, что еще более важно, пищевых привычек.Вы можете облегчить своему клиенту более сбалансированный профиль макроэлементов, еженедельно корректируя его макросы и отслеживая их в журнале питания.

        Еще один ключевой компонент соблюдения этой диеты — это заранее планировать приемы пищи. Попытка приготовить еду в последнюю минуту повышает вероятность того, что числа не суммируются правильно. Ведение журнала питания, по крайней мере, на ранних этапах подсчета макросов, также поможет сделать правильный выбор.

        Со временем становится легче распознать правильный размер порций, который, кстати, соответствует вековому методу измерения белков, углеводов и жиров с помощью руки, кулака и большого пальца.

        Иногда старое становится новым.

        Если вы готовы узнать больше о питании и хотите вывести своих клиентов на новый уровень, пройдите курс сертифицированного специалиста по питанию ISSA. Дайте себе знания, которые помогут клиенту спланировать питание и выработать лучшие пищевые привычки для достижения своих целей.

        Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

        ISSA

        Статьи по теме

        3 научно обоснованных метода похудания

        Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

        Советы, которые помогут клиентам понять углеводы

        Хотя эксперты, вероятно, продолжат споры о том, как включить углеводы в рацион для достижения максимального здоровья и результатов тренировок, одно всегда будет оставаться верным: углеводы нужны каждому.Согласно текущим исследованиям, рациональное и стратегическое включение углеводов в рацион — лучший способ использовать это важное питательное вещество.

        комментариев?

        Диета, имитирующая голодание, предотвращает влияние диеты с высоким содержанием жиров на кардиометаболический риск и продолжительность жизни

      1. 1.

        Национальный центр статистики здравоохранения: Национальное исследование здоровья и питания 2020 (CDC, 2020).

      2. 2.

        Фрайар, К.Д., Кэрролл, М. Д. и Огден, К. Л. Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 — 2013–2014 гг. (Национальный центр статистики здравоохранения, CDC, 2016).

      3. 3.

        Schrauwen, P. & Westerterp, K. R. Роль диеты с высоким содержанием жиров и физической активности в регулировании массы тела. Br. J. Nutr. 84 , 417–427 (2000).

        CAS Google ученый

      4. 4.

        Després, J.-P. & Lemieux, I. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром. Природа 444 , 881–887 (2006).

        Google ученый

      5. 5.

        Аструп А. Роль пищевых жиров в ожирении. Семин. Васк. Med. 5 , 40–47 (2005).

        Google ученый

      6. 6.

        Бюттнер, Р., Шёльмерих, Дж. И Боллхаймер, Л.С. Диеты с высоким содержанием жиров: моделирование метаболических нарушений при ожирении человека у грызунов. Ожирение 15 , 798–808 (2007).

        CAS Google ученый

      7. 7.

        Hu, S. et al. Пищевые жиры, но не белки или углеводы, регулируют потребление энергии и вызывают ожирение у мышей. Cell Metab. 28 , 415–431 (2018).

        CAS Google ученый

      8. 8.

        Лонго В. Д. и Маттсон М. П. Пост: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab. 19 , 181–192 (2014).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      9. 9.

        Wei, M. et al. Диета, имитирующая голодание, и маркеры / факторы риска старения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Sci. Пер. Med. 9 , eaai8700 (2017).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      10. 10.

        Brandhorst, S. et al. Периодическая диета, имитирующая голодание, способствует регенерации нескольких систем, улучшению когнитивных функций и продолжительности здоровья. Cell Metab. 22 , 86–99 (2015).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      11. 11.

        Choi, I. Y. et al. Диета, имитирующая голодание, способствует регенерации и уменьшает симптомы аутоиммунитета и рассеянного склероза. Cell Rep. 15 , 2136–2146 (2016).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      12. 12.

        Cheng, C.-W. и другие. Диета, имитирующая голодание, способствует регенерации β-клеток под действием Ngn3, чтобы обратить вспять диабет. Ячейка 168 , 775–788 (2017).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      13. 13.

        Di Biase, S. et al. Диета, имитирующая голодание, снижает уровень HO-1, способствуя опосредованной Т-клетками цитотоксичности опухоли. Cancer Cell 30 , 136–146 (2016).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      14. 14.

        Rangan, P. et al. Дополнительная диета, имитирующая голодание, модулирует микробиоту и способствует регенерации кишечника, чтобы уменьшить патологию воспалительных заболеваний кишечника. Cell Rep. 26 , 2704–2719 (2019).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      15. 15.

        Ингворсен, К., Карп, Н. А. и Леллиотт, К. Дж. Роль пола и веса тела на метаболические эффекты диеты с высоким содержанием жиров у мышей C57BL / 6N. Nutr. Диабет 7 , e261 (2017).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      16. 16.

        Гуо, Дж., Джоу, В., Гаврилова, О. и Холл, К. Д. Устойчивое ожирение, вызванное диетой, у самцов мышей C57BL / 6 в результате временного ожирения. PLoS ONE 4 , e5370 (2009 г.).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      17. 17.

        Клок, М. Д., Якобсдоттир, С. и Дрент, М. Л. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Obes. Ред. 8 , 21–34 (2007).

        CAS Google ученый

      18. 18.

        Иоанну, Г. Н., Вайс, Н. С., Бойко, Э. Дж., Мозаффарян, Д.И Ли, С. П. Повышенная активность аланинаминотрансферазы в сыворотке и рассчитанный риск ишемической болезни сердца в США. Гепатология 43 , 1145–1151 (2006).

        CAS Google ученый

      19. 19.

        Kleiner, D. E. et al. Разработка и валидация гистологической системы балльной оценки неалкогольной жировой болезни печени. Гепатология 41 , 1313–1321 (2005).

        Google ученый

      20. 20.

        Fontana, L. et al. Старение способствует развитию стеатогепатита у мышей, но не стеатоза. Гепатология 57 , 995–1004 (2013).

        CAS Google ученый

      21. 21.

        Goedecke, J.H. et al. Детерминанты вариабельности дыхательного обмена в покое и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 279 , 1325–1334 (2000).

        Google ученый

      22. 22.

        Shiojima, I. Нарушение скоординированной гипертрофии сердца и ангиогенеза способствует переходу к сердечной недостаточности. J. Clin. Инвестировать. 115 , 2108–2118 (2005).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      23. 23.

        Xu, X. et al. Возрастные нарушения структуры и функций сосудов. Aging Dis. 8 , 590–610 (2017).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      24. 24.

        Лакатта, Э. Г. Артериальное и сердечное старение: основные акционеры предприятий, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями: часть III: клеточные и молекулярные ключи к разгадке сердечного и артериального старения. Тираж 107 , 490–497 (2003).

        Google ученый

      25. 25.

        Хорн, М. А. и Траффорд, А. В. Старение и матрица сердечного коллагена: новые медиаторы фиброзного ремоделирования. J. Mol. Клетка. Кардиол. 93 , 175–185 (2016).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      26. 26.

        Надруз В. Ремоделирование миокарда при артериальной гипертензии. J. Hum. Гипертоническая болезнь. 29 , 1–6 (2015).

        CAS Google ученый

      27. 27.

        Houser, S. R. et al. Животные модели сердечной недостаточности. Circ. Res. 111 , 131–150 (2012).

        CAS Google ученый

      28. 28.

        Марвик, Т. Х. Стресс-эхокардиография. В Echocardiography (eds Nihoyannopoulos, P. & Kisslo, J.) 491–519 (Springer, 2018).

      29. 29.

        Валле Б., Дюпюи Б. и Шопен К. Добутамин: механизмы действия и применение при острой сердечно-сосудистой патологии. Ann. Кардиол. Angeiol. 40 , 397–402 (1991).

        CAS Google ученый

      30. 30.

        Pellikka, P. A. et al. Рекомендации по выполнению, интерпретации и применению стресс-эхокардиографии при ишемической болезни сердца: от Американского общества эхокардиографии. J. Am. Soc. Эхокардиогр. 33 , 1–41 (2020).

        Google ученый

      31. 31.

        Zhang, Y. et al. Окислительный стресс, вызванный ожирением, ускоренное функциональное снижение с возрастом и повышенная смертность мышей. Arch. Biochem. Биофиз. 576 , 39–48 (2015).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      32. 32.

        Леонтьева, О.В., Пашкевич, Г. М. и Благосклонный, М. В. Еженедельное введение рапамицина улучшает выживаемость и биомаркеры у тучных мышей-самцов на диете с высоким содержанием жиров. Ячейка старения 13 , 616–622 (2014).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      33. 33.

        Aires, V. et al. Здоровое ожирение и увеличенная продолжительность жизни у мышей с ожирением, получавших диету с добавлением экстракта растений, богатых полифенолами. Sci. Rep. 9 , 9116–9134 (2019).

        Google ученый

      34. 34.

        Zhu, B. et al. Алоглиптин улучшает выживаемость и здоровье мышей на диете с высоким содержанием жиров. Ячейка старения 18 , e12883 (2019).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      35. 35.

        Брандхорст, С. и Лонго, В. Д. Диетические ограничения и питание в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Circ. Res. 124 , 952–965 (2019).

        CAS Google ученый

      36. 36.

        Фанти, М., Мишра, А., Лонго, В. Д. и Брандхорст, С. Еда с ограничением по времени, прерывистое голодание и диеты, имитирующие голодание для похудания. Curr. Ожирение. Отчет 10 , 70–80 (2021 г.).

        Google ученый

      37. 37.

        Newman, J. C. et al. Кетогенная диета снижает смертность в среднем возрасте и улучшает память у стареющих мышей. Cell Metab. 26 , 547–557 (2017).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      38. 38.

        Rusli, F. et al. Периодическое ограничение калорий в значительной степени противодействует неблагоприятным последствиям для здоровья диеты с умеренным содержанием жиров у стареющих мышей C57BL / 6J. Мол. Nutr. Food Res. 61 , 1600677 (2017).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      39. 39.

        Stamler, J. et al. Связь исходных уровней холестерина в сыворотке в 3 больших когортах молодых мужчин с долговременной коронарной, сердечно-сосудистой смертностью и смертностью от всех причин, а также с продолжительностью жизни. JAMA 284 , 311–318 (2000).

        CAS Google ученый

      40. 40.

        Седей, С. Кетоновые тела помогают стареющему сердцу? Cardiovasc. Res. 114 , e1 – e2 (2018).

        CAS Google ученый

      41. 41.

        Вич, Р. Л. и др. Кетоновые тела имитируют свойства ограничения калорийности, увеличивающие продолжительность жизни. IUBMB Life 69 , 305–314 (2017).

        CAS Google ученый

      42. 42.

        Гринуэй, Ф. Л. Физиологические адаптации к потере веса и факторы, способствующие восстановлению веса. Внутр. J. Obes. 39 , 1188–1196 (2015).

        CAS Google ученый

      43. 43.

        Грэм Б., Чанг С., Лин Д., Якубу Ф. и Хилл Дж. О. Влияние смены веса на предрасположенность к диетическому ожирению. Am. J. Physiol. 259 , R1096 – R1102 (1990).

        CAS Google ученый

      44. 44.

        Саймондс, С. Э., Прайор, Дж. Т. и Коули, М. А. Повторяющееся изменение веса у тучных мышей вызывает повышенный аппетит и непереносимость глюкозы. Physiol. Behav. 194 , 184–190 (2018).

        CAS Google ученый

      45. 45.

        O’Connor, K. L. et al. Измененные концентрации гормонов, опосредующих аппетит, предшествуют компенсаторному перееданию после тяжелого кратковременного дефицита энергии у здоровых взрослых. J. Nutr. 146 , 209–217 (2016).

        Google ученый

      46. 46.

        Coutinho, S. R. et al. Компенсаторные механизмы, активируемые с периодическим ограничением энергии: рандомизированное контрольное испытание. Clin. Nutr. 37 , 815–823 (2018).

        Google ученый

      47. 47.

        Kondo, M. et al. Ограничение калорийности стимулирует реваскуляризацию в ответ на ишемию через адипонектин-опосредованную активацию эндотелиальной синтазы оксида азота. J. Biol. Chem. 284 , 1718–1724 (2009).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      48. 48.

        Клаудио, deL. и другие. Длительное ограничение калорийности улучшает сердечную функцию, ремоделирование, адренергическую реакцию и симпатическую иннервацию на модели постишемической сердечной недостаточности. Circ. Сердечная недостаточность. 11 , e004153 (2018).

        Google ученый

      49. 49.

        Ахмет, И., Тае, Х.-Дж., де Кабо, Р., Лакатта, Э. Дж. И Талан, М. И. Влияние ограничения калорий на кардиопротекцию и здоровье сердечно-сосудистой системы. J. Mol. Клетка. Кардиол. 51 , 263–271 (2011).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      50. 50.

        Kim, S. S. et al. Полнотранскриптомный анализ жировой ткани мышей в ответ на краткосрочное ограничение калорийности. Мол. Genet. Геномика 291 , 831–847 (2016).

        CAS Google ученый

      51. 51.

        Nisoli, E.и другие. Ограничение калорий способствует биогенезу митохондрий, индуцируя экспрессию eNOS. Наука 310 , 314–317 (2005).

        CAS Google ученый

      52. 52.

        Pardo, R. et al. Ограничение калорий предотвращает индуцированную диетой резистентность к инсулину независимо от биогенеза митохондрий в белой жировой ткани, управляемого PGC-1. FASEB J. 33 , 2343–2358 (2018).

        Google ученый

      53. 53.

        Кусмински, К. М. и Шерер, П. Е. Дисфункция митохондрий в белой жировой ткани. Trends Endocrinol. Метаб. 23 , 435–443 (2012).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      54. 54.

        Katic, M. et al. Экспрессия митохондриальных генов и повышенный окислительный метаболизм: роль в увеличении продолжительности жизни мышей с нокаутом жир-специфических рецепторов инсулина. Ячейка старения 6 , 827–839 (2007).

        CAS Google ученый

      55. 55.

        Эдгар Р., Домрачев М. и Лэш А. Е. Омнибус экспрессии генов: репозиторий массива данных экспрессии генов NCBI и гибридизации. Nucleic Acids Res. 30 , 207–210 (2002).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      56. 56.

        Vinué, Á. & Гонсалес-Наварро, Х. Тесты на толерантность к глюкозе и инсулину на мышах.В методах лечения атеросклероза мышей (редакторы Андрес В. и Дорадо Б.) 247–254 (Springer, 2015).

      57. 57.

        Lancellotti, P. et al. Клиническое использование стресс-эхокардиографии при неишемической болезни сердца: рекомендации Европейской ассоциации сердечно-сосудистой визуализации и Американского общества эхокардиографии. Eur. Сердце J. Cardiovasc. Изображения 17 , 1191–1229 (2016).

        Google ученый

      58. 58.

        Barone, R. et al. Белок 60 теплового шока скелетных мышц увеличивается после тренировки на выносливость и индуцирует экспрессию 1 α1 рецептора γ, активируемого пролифератором пероксисом. Sci. Отчетность 6 , 19781 (2016).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      59. 59.

        Dobin, A. et al. STAR: сверхбыстрый универсальный выравниватель RNA-seq. Биоинформатика 29 , 15–21 (2013).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      60. 60.

        Ritchie, M. E. et al. limma обеспечивает анализ дифференциальной экспрессии для секвенирования РНК и исследований на микрочипах. Nucleic Acids Res. 43 , e47 (2015).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      61. 61.

        Робинсон, М. Д. и Ошлак, А. Метод масштабной нормализации для анализа дифференциальной экспрессии данных РНК-seq. Genome Biol. 11 , R25 (2010).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      62. 62.

        Law, C. W., Chen, Y., Shi, W. & Smyth, G. voom: прецизионные веса открывают инструменты анализа линейной модели для подсчета считываний RNA-seq. Genome Biol. 15 , R29 (2014).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      63. 63.

        Chen, H. & Boutros, P. C. VennDiagram: пакет для создания настраиваемых диаграмм Венна и Эйлера в R. BMC Bioinformatics 12 , 35 (2011).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      64. 64.

        Chen, E. Y. et al. Enrichr: интерактивный и совместный инструмент анализа пополнения списка генов HTML5. BMC Bioinformatics 14 , 128 (2013).

        PubMed PubMed Central Google ученый

      65. 65.

        Кулешов М.В. и др. Enrichr: обновление веб-сервера для комплексного анализа обогащения набора генов за 2016 год. Nucleic Acids Res. 44 , W90 – W97 (2016).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

      66. 66.

        Walter, W., Sánchez-Cabo, F. и Ricote, M. GOplot: пакет R для визуального объединения данных экспрессии с функциональным анализом. Биоинформатика 31 , 2912–2914 (2015).

        CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        67. Насколько действительно важны макроэлементы? | Wellness

        Хорошо, возможно, вы раньше не слышали о термине «макроэлементы», но вы все равно едите их каждый день.

        Это углеводы, белки и жиры, и вашему организму они нужны в большом количестве, поэтому их называют «макроэлементами», а не «микроэлементами», такими как железо и цинк. Макросы также обеспечивают ваше тело энергией: каждый грамм углеводов содержит 4 калории; белок содержит 4, а жир — 9. (Единственное другое вещество, которое питает наш организм калориями, — это алкоголь, который содержит 7 калорий на грамм. Но, поскольку нам не нужно выпивка, чтобы выжить, она не должна быть член клуба макроэлементов.)

        В течение многих лет в диетах преобладали те или иные макроэлементы, призывающие нас исключить их как можно больше, чтобы похудеть. В 90-е это было повальное увлечение обезжирением. Но затем исследования показали, что полезные жиры, такие как авокадо, грецкие орехи и оливковое масло, могут помочь избавиться от жира. Например, одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показывает, что взрослые, которые едят больше всего ненасыщенных жиров, имеют более низкий индекс массы тела и меньше жира на животе, чем те, кто ест меньше всего.

        Затем, в начале 2000-х, на сцену ворвалась диета Аткинса, которая призвала людей сократить потребление углеводов — даже из фруктов и овощей — и потреблять больше белков и жиров.Но некоторые исследования оспаривают этот подход. В одном исследовании PLOS ONE 2014 года, когда взрослые попробовали две разные диеты, одну с высоким содержанием цельного зерна и низким содержанием красного мяса, а другую с низким содержанием цельного зерна и высоким содержанием красного мяса (обе диеты содержали одинаковое количество калорий), они улучшили разнообразие кишечных бактерий, потеряли больше веса и жира и улучшили свой ИМТ больше, чем когда они заменили цельнозерновые продукты на красное мясо.

        Это подводит нас к сегодняшним макро-ориентированным диетам, включая диету One One One Diet и IIFYM (If It Fits Your Macros) диету, а также к таким приложениям, как My Macros + и Fitocracy Macros.Эти диеты не сокращают количество макроэлементов, а вместо этого говорят вам получать их все.

        «Углеводы дают нам энергию, а также клетчатку, которая улучшает здоровье сердца и пищеварения; белок является строительным материалом для сильных мышц и здоровых тканей, а также помогает вырабатывать гормоны и ферменты; и жиры помогают поддерживать здоровье тканей и клеток, обеспечивают правильное функционирование нервов и мозга и увеличивают усвоение жирорастворимых витаминов », — говорит диетолог Рания Батайнех, автор книги« The One One One Diet: Простая формула 1: 1: 1 для голодания ». и длительная потеря веса . Она добавляет: «Проще говоря, каждый макроэлемент играет совершенно разную роль в поддержании здоровья вашего тела, и пропуск любого из них может поставить под угрозу здоровье».

        Диета One One One One направлена ​​на получение одной порции углеводов, одной порции белка и одной порции жиров при каждом приеме пищи и перекусе. «Поскольку каждый прием пищи или закуска содержит белок, углеводы и жир, вы» повторно поддерживать каждую структуру и функцию вашего тела питательными веществами каждые несколько часов, что приводит к общему здоровью и хорошему самочувствию », — говорит она.Кроме того, комбинируя их при каждом приеме пищи, вы можете дольше оставаться сытым, не допускать резких скачков сахара в крови, предотвращать накопление жира и обеспечивать мышцам постоянный запас протеина для роста мышц.

        «Контроль порций является неотъемлемой частью диеты и основан на формуле, когда вы придерживаетесь одного из макроэлементов», — говорит она. Например, в The One One One Diet , размер порции орехового или семенного масла (который будет считаться жиром) составляет 1 столовую ложку, а не 2, как указано на этикетке с питанием.Некоторые продукты считаются двумя разными макроэлементами, например, фасоль считается как углевод, так и белок, а сыр считается как жир и белок. В своей книге Батайнех приводит шпаргалку по распространенным продуктам, классификации их макроэлементов и размерам порций. Эти размеры порций имеют решающее значение для сбалансированного потребления макроэлементов, а также для того, чтобы не переусердствовать с калориями.

        Между тем, диета «Если это соответствует вашим макросам» требует много математики. Вы должны знать, сколько калорий сжигает ваше тело в среднем за день, и потреблять на 10-20 процентов меньше калорий каждый день, чем это число.Затем вам нужно разделить эти калории так, чтобы вы получали 40 процентов из них из углеводов, 40 процентов из белков и 20 процентов из жиров в течение каждого дня. (На сайте IIFYM.com есть калькулятор, который поможет вам определить количество граммов углеводов, белков и жиров, которое вам нужно ежедневно.) Не имеет значения, когда вы получаете каждый из них. Тем временем пейте много воды и убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки из продуктов, которые едите. Стоит отметить, что, хотя некоторые диетологи говорят, что это довольно здоровая диета, диета была разработана конкурентоспособными бодибилдерами, а не лицензированными профессионалами в области здравоохранения.

        Гарантирует ли это здоровое питание?

        «Разнообразие и сбалансированность каждого макроэлемента гарантирует, что вы достигнете своих целей в отношении микронутриентов, что также является ключом к укреплению здоровья. Белки, как правило, содержат много железа и цинка; углеводы содержат клетчатку и витамины группы В; а жиры содержат омега-3 жирные кислоты и помогают усваивать жирорастворимые витамины, содержащиеся во многих фруктах и ​​овощах », — говорит Батайнех.

        Это повод получать углеводы из пончиков, а белки и жиры — из бекона? Там диета The One One One и диета IIFYM не совпадают.По словам Батайне, вы можете смягчить удар по своему здоровью, убедившись, что все три макроса примерно одинаковы, но филе лосося с коричневым рисом и зеленый салат с лимоном и оливковым маслом по-прежнему будут содержать больше витаминов, минералов и полезные жиры (не говоря уже о меньшем количестве химикатов), чем чизбургер быстрого приготовления из переработанного говяжьего фарша, американского сыра и булочки из белого хлеба. Однако, согласно IIFYM.com, культуристы разработали IIFYM таким образом, чтобы люди, сидящие на диете, могли есть так называемую «грязную» пищу, не набирая веса.Согласно диете, не имеет значения, получаете ли вы углеводы из цельного зерна или кексов, если вы получаете нужное количество калорий из углеводов в этот день

        Другие эксперты в области здравоохранения, такие как Уэсли Делбридж, зарегистрированный диетолог и официальный представитель. для Академии питания и диетологии тяготеют к подходу The One One One. «Все углеводы содержат 4 калории на грамм, но мы видим, что рафинированные по-разному адсорбируются и хранятся в организме», — говорит он. Сосредоточьтесь на получении макросов из цельных, необработанных продуктов, и, скорее всего, за этим последует потеря веса, — говорит Холли Херрингтон, диетолог из Центра медицины образа жизни в Northwestern Medicine в Чикаго.Но помните, что для похудения вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, — говорит она. Получение макросов при каждом приеме пищи облегчит эту задачу, уменьшив всплески инсулина, сбои и тягу к еде.

        Хотя подсчет макросов может быть идеальным питанием, это не очень практично, говорит Делбридж. Для тех, кто не умеет измерять размеры порций или составлять таблицы в процентах, просто быстро отсканируйте свою тарелку и убедитесь, что она содержит некоторые из макроэлементов, — это простой способ похудеть и стать более здоровым.«Если вы действительно заботитесь о том, чтобы получать цельные, богатые клетчаткой углеводы, нежирные белки и полезные жиры при каждом приеме пищи, вы приобретете привычку, при которой вам не придется думать о калориях», — говорит он.

        «Я думаю, что в общей американской диете не хватает того, что мы не сосредоточены на получении всех наших макроэлементов с каждым приемом пищи и перекусом. Люди просыпаются, едят батончик мюсли и яблоко на завтрак и думают, что у них все хорошо. Чтобы не забивать яблоки, но без жира и белка в этом завтраке они просто будут голодать и устанут через час », — говорит он.Белки и жиры задерживают опорожнение желудка (сколько времени нужно, чтобы еда покинула желудок), предотвращают скачки сахара в крови и помогают поддерживать стабильный уровень гормонов для более длительного сытости и энергии.

        Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры (только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры). Таким образом, 70 или более процентов ваших калорий приходится распределять между белком и жиром. Есть споры о том, каким должно быть это разделение, но Херрингтон рекомендует, чтобы от 40 до 60 процентов ваших общих калорий приходилось на цельные углеводы и от 20 до 30 процентов на постный белок.

        Дело в том, что у вас есть пространство для маневра — при условии, что с каждым приемом пищи вы получаете все три макроэлемента.

        Снижение жира и увеличение мышечной массы: правильные макросы для достижения ваших целей

        Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудения — это обычно — совет, который вы слышите, когда профессионалы фитнеса говорят о макроэлементах — белках, углеводах и жирах — для изменения состава тела.

        Но , что может быть более важным, чем соотношение макроэлементов, — это обеспечение того, чтобы вы достигли минимальных пороговых значений каждого макроэлемента. Как только вы узнаете, что получаете достаточно белка, углеводов и жира для сохранения мышц, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы для добавления в свои макросы по своему усмотрению.

        Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать полное и краткое из следующих слов:

        Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?

        Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

        калорий для похудания

        Для начала вам нужно рассчитать количество калорий. В Интернете есть множество калькуляторов, позволяющих рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), которые учитывают количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, количество, которое оно сжигает в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.

        Это число покажет вам количество ваших поддерживающих калорий: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы находитесь. Как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы?

        «Стандартная рекомендация состоит в том, чтобы терять около фунта жира 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем ваш уровень метаболизма», — говорит спортивный диетолог Натали Риццо, MS, RD. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация.”

        Если вы хотите получить более точную информацию, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на массе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если будете приближаемся к соревнованиям по телосложению, оно будет немного медленнее. Так что ему нравится использовать проценты от веса тела.

        «Вот почему при стрижке обычно нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 процента веса тела в неделю, », — говорит он.«Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1-2 фунта в неделю. По мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса действительно может сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макроэлементов ».

        Beats1 / Shutterstock

        Макросы для похудания

        Так что же такое макро-отношения? Вы в основном получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и восполняете большую часть остального за счет углеводов.

        Белки

        • 0.От 7 до 1 грамма на фунт массы тела

        Доктор Трекслер согласен с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: От 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса , или от 0,7 до 1 грамма на фунт.

        «Многие люди озадачены этим числом, потому что рекомендованная дневная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину от этой суммы», — говорит он. «Но эти значения необходимы для того, чтобы убедиться, что у вас не дефицит белка . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали протеин, чтобы полностью оптимизировать свои спортивные результаты и композицию тела.”

        И если вы очень, худощавый, очень мускулистый, и все еще пытаетесь похудеть, вы можете захотеть увеличить количество белка даже больше, чем это . Популярная статья, опубликованная в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, показала, что среди бодибилдеров, которые собирались на тренировку на соревнованиях, более оптимальным было увеличение количества белка до 2,3-3,1 грамма на килограмм безжировой массы . (1) («Масса без жира» — это масса вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

        «Поскольку не многие люди могут точно измерить свою безжировую массу, я использую более простую формулу для среднего человека», — говорит Трекслер. «Если вы худой, это обычно от 2,2 до 3 граммов от общей массы тела в килограммах. Если вы не такой худой, допустим, у вас более 20 процентов жира, это примерно 1,8–2,3 грамма на килограмм ».

        Александра Науменко / Shutterstock

        Жир
        • Не менее 0,3 грамма на фунт массы тела

        Не избавляет от жира.Конечно, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает выработке гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и выглядит , тоже вкусно.

        «Лично я не хочу, чтобы у клиентов было меньше 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день», — говорит Трекслер, что соответствует примерно 0,3 грамму на фунт. « Иногда достигает 1.5 граммов на килограмм , если кто-то набирает вес, но если он сокращает — даже если это спортсмен, готовый к тренировке на последних этапах стрижки, — я не хочу опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм ».

        Углеводы

        • Остальные калории

        На этом этапе диеты для похудания у вас есть дневные калории, белок и жир, вероятно, при этом неучтено от 30 до 50 процентов ваших калорий. В основном, если не полностью, они должны быть углеводами.

        «Когда вы худеете и находитесь в гипокалорийной ситуации, вам действительно нужно постараться использовать как можно больше углеводов», — говорит Трекслер. «Преимущества в том, что это поможет подпитывать любые тренировки, которые вы можете выполнять. Когда вы очень худы и калорийны, тренировка требует значительных усилий, и вы можете использовать столько углеводов, сколько сможете получить ».

        Кроме того, если вы потребляете слишком мало углеводов, это может испортить гормоны. Лептин, например, представляет собой гормон, который участвует в накоплении жира, и его производство в организме может быть неоптимальным, если в диете мало калорий и углеводов.Кроме того, инсулин обладает анаболическим действием, поэтому получение достаточного количества углеводов действительно может помочь в наборе и удержании мышц. (2)

        Андре Луис Морейра / Shutterstock

        Ваш план похудания по 4 пунктам

        Итак, вкратце:

        • Калорий: Стреляйте, чтобы терять от 0,5 до 1% вашего веса в неделю. Меньше, если худой, больше, если тяжелый
        • Белок: Получите от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, вам может быть полезно увеличить количество белка до 1 к 1.4 грамма на фунт массы тела
        • Жир: Получите не менее 0,3 грамма на фунт веса тела
        • Углеводы: Наполните остальные калории углеводами

        Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в приличной форме, но не очень худой. План похудания на полкилограмма в неделю будет выглядеть так:

        • Калорий: 2000
        • Белок: 150 г (что составляет 0,75 г на фунт)
        • Жир: 80 грамм (то есть 0.4 грамма на фунт)
        • Углеводы: 170 граммов

        [Связано: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]

        Фото: hurricanehank / Shutterstock

        Калории для набора мышечной массы

        Так что же изменится, если вы пытаетесь нарастить мышцы? В принципе, можно быть менее строгим .

        Вы потребляете больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить низкий уровень какого-либо из макроэлементов — нетрудно достичь тех минимальных значений, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.

        «Чтобы нарастить как можно больше мышц и минимизировать количество жира, я бы предложил дополнительно от 100 до 200 калорий в день », — говорит Риццо. « Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю ».

        Доктор Трекслер, тем временем, исходит из собственного веса.

        «Если у меня есть тот, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в неделю».

        «Если у меня есть кто-то, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса 0.От 25 до 0,5 процента веса тела в неделю », — говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц за такое время. Если у вас действительно быстрый набор веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса — это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать ».

        Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если ты действительно худой и никогда раньше не занимался спортом, ты, наверное, сможешь нарастить мышцы быстрее. Если у вас большой опыт, у вас много мышц и вы тренируетесь несколько лет, набор мышц может быть немного медленнее.Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.

        sportoakimirka / Shutterstock

        Макросы для увеличения мышечной массы

        Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому главное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку вы потребляете больше калорий, разница в калориях между белками и жирами, которую вы заполняете с углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот пробел углеводами. Но если хотите, у вас есть запас жира.

        «Обычно при наборе массы можно получать от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировок и получения энергии», — говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение — поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что , если у вас есть 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего размер тела, у тебя, наверное, все будет в порядке ».

        Итак, вот примерное представление о том, как бы это выглядело, если бы этот 200-фунтовый парень захотел набрать массу.

        • Калорий: 2750 (250 сверх суточного сжигания)
        • Белок : 150 граммов
        • Жиры: 100 грамм
        • Углеводы: 313 граммов

        [Связано: 10 советов по разумному набуханию]

        Ляшенко Егор / Shutterstock

        Велоспорт углеводов для набора мышечной массы или сжигания жира

        Итак, это самая важная информация.

        Но если вы хотите перейти на другой уровень, подумайте о циклическом изменении количества калорий и углеводов: чтобы в конце недели было такое же количество калорий, но количество потребляемых калорий в день зависит от того, работали вы или нет. из.

        • Для похудания: Ешьте на поддерживающей основе в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
        • Для набора мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, на поддерживающем уровне в дни отдыха

        Это зависит от того, как часто вы занимаетесь спортом и насколько сильной головной боли вы хотите, чтобы диета была, но мужчина считает ее эффективной, и есть доказательства того, что расчет потребления углеводов и калорий во время тренировок полезен для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, повышение чувствительности к инсулину.(3) (4) (5) (6) (7)

        «Это интересно, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что это полезно, а не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили на своем пути», — говорит Риццо. « Люди хотят получать больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, и они сокращают потребление углеводов в дни восстановления . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаружили, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы подпитывать ваши упражнения.Люди обнаружили, что, если бы они употребляли больше углеводов в дни тренировок, у них была бы энергия, в которой они нуждались, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются ».

        Итак, если ваши калории и макросы на должном уровне в конце недели, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.

        [Связано: Полное руководство по циклическому использованию углеводов для похудания]

        спортивная точка / Shutterstock

        The Takeaway

        Цикл углеводов — это вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:

        • калорий
        • Тренировки
        • Макроэлементы
        • Сон / управление стрессом
        • Микроэлементы
        • Время подачи питательных веществ

        Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбрать битву.Только когда все остальные части будут на своих местах, стоит подумать о времени приема пищи, то есть о циклическом изменении углеводов — перемещайте большие камни раньше, чем более мелкие.

        Рекомендованное изображение через sportoakimirka / Shutterstock

        Список литературы

        1. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
        2. Dimitriadis G, et al. Воздействие инсулина на мышечную и жировую ткань.Диабет Res Clin Pract. 2011 август; 93 Приложение 1: S52-9.
        3. Койл Э. Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51.
        4. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
        5. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
        6. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.
        7. Volek JS, et al. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

        Часто задаваемые вопросы

        Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

        Общая рекомендация заключается в том, что максимальная скорость потери жира составляет 1 фунт в неделю.Это дефицит в 3500 калорий в неделю. Итак, узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и вычтите из этого в среднем 500.

        Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

        Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавляйте от 100 до 200 в день каждый день в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта