Содержание кальция в растительных продуктах: Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Содержание кальция в продуктах

Важно! Норма кальция в организме взрослого человека составляет 1000 мг, а вот детям его потребуется от 210 до 1300 мг на каждом этапе жизни. Пожилым людям, кости которых подвергаются наибольшему износу, требуется 1200 мг, начиная с возраста в 51 год. Норма беременных – 1500 мг, если роженице меньше 18 лет, то ей потребуется 1800 мг.

Подробный список продуктов, богатых кальцием

Следует помнить, что микроэлемент в пище, которая поступает в организм, не усваивается на 100%. Для этого ему нужны другие компаньоны, например, витамин D. Список продуктов, в которых содержится больше всего кальция, не следует использовать в качестве точной инструкции по применению. Смело можно превышать норму примерно на треть или даже больше, если в рацион входят продукты, минерал из которых плохо усваивается.

Лидер списка – сыры

В разных сортах твердого сыра содержится максимальное количество кальция. Также в твердом сыре содержится минимум лактозы, поэтому он подходит людям с лактозной непереносимостью. Твердый сыр прекрасно защищает зубную эмаль. Чем выше твердость продукта, тем больше в нем минерала:

• в пармезане содержится 1300 мг;
• в сыре «Российском» уже меньше – 900 мг;
• а в мягких сырах типа моцареллы – 515 мг;
• фета и камамбер могут похвастаться лишь 300-350 мг кальция.

Семена и орехи

Следующая группа продуктов, в которых содержится больше всего кальция, — это различные орешки и семечки. Дополнительно в их состав входит фосфор и магний, которые подкрепляют действие кальция и способствуют его усвоению:

• в маке содержится 1000 мг кальция;
• в кунжуте – 720 мг;
• в миндале – 220 мг;
• в семечках подсолнечника – 100 мг;
• в арахисе – 60 мг.

Рыба и морепродукты

Среди лидеров по содержанию кальция в рыбе можно отметить… Обычные консервы из сардины! Почему именно консервы? Наибольшая концентрация кальция достигается в костях. Также в их состав входит магний. Лидеры списка:

• 380 мг приходится на 100 г сардин;
• 240 мг – скумбрия;
• не менее 90 мг на 100 г креветок.

Овощи и зелень

В растительных продуктах кальций содержится в немалых количествах. Лидирует по содержанию компонента зелень:

• в базилике содержится до 350-380 мг минерала;
• в шпинате его содержание равно 210 мг;
• в укропе – не менее 200 мг;
• в петрушке – 138 мг;
• в савойской и белокочанной капусте содержится более 200 мг.

Бобовые

Бобовые культуры станут отличным источником микроэлемента для организма, ведь они обладают высокой ценностью в плане насыщения и содержат полезную клетчатку:

• фасоль содержит не менее 190 мг;
• простые бобы – до 100 мг после обработки при горячих температурах;
• сушеный горох содержит 50 мг минерала.

Молочные продукты

• в стакане молока содержится не менее 300 мг;
• а вот в 100 г творога ровно столько же;
• в стакане йогурта тоже содержится 300 мг;
• в сметане и кефире в два раза меньше – от 100 до 150 мг.

Кальций, поступивший из молочных продуктов, лучше и быстрее усваивается организмом.

Ягоды и фрукты

Фрукты нельзя назвать лидерами по содержанию минерала, но в них он тоже присутствует, что позволяет составлять сбалансированное и разнообразное меню:

• в кураге содержится в среднем 80 мг минерала;
• в изюме – до 50 мг;
• в малине и смородине – до 40 мг.

Зерновые культуры

В состав сухих завтраков и хлеба минерал тоже входит, однако в простой белой муке его нет:

• в зерновом хлебе содержится до 55 мг;
• в хлебе с отрубями – не менее 23 мг;
• в хлопьях геркулеса – 50 мг;
• в рисе и гречке – от 20 до 30 мг.

Мясные продукты

В мясе природного элемента содержится совсем немного. Так, в популярной курятине его всего лишь 10 мг на 100 г, чуть больше в телятине – до 26 мг. А свинина и вовсе считается самым бедным на кальций продуктом в мясной категории – не более 5 мг.

Другие продукты

Много минерала содержится в сыре тофу – не менее 105 г. Это отличный диетический продукт. Тофу также подходит людям с непереносимостью лактозы.

Отдельно следует сказать про продукты с высоким содержанием кальция для детей. Заставить 3-4-летнего непоседу пить молоко или есть гречневую кашу практически невозможно, точно также малыши отказываются от кефира и творога. Сладкие варианты не следует рассматривать и выбирать слишком часто, так как потребность в микроэлементе они не удовлетворят, а вот к ожирению привести могут. Однако среди сладостей можно выделить группу, богатую кальцием. Все эти продукты достаточно полезны и в малых количествах не приведут к ожирению или повышению сахара:

• с удовольствием дети будут есть молочное мороженое. Лучше всего приготовить его в домашних условиях, чтобы исключить использование ароматизаторов и другой химии;
• сладкие зерновые батончики на основе отрубей и овсянки с добавлением изюма и курага – отличный источник кальция для детей;
• к мороженому можно добавить взбитых сливок, но из-за жирности злоупотреблять не следует.

Также не менее 300 мг содержится в натуральном молочном шоколаде, который дети тоже очень любят. И нельзя забывать об орехах, если нет аллергии.

Тонкости усвоения организмом

Уже было отмечено, что кальций из продуктов усваивается не в полной мере, поэтому нужно знать, что нельзя сочетать с продуктами, в которых много содержится этого компонента:

1. Горький шоколад, кофе и цельнозерновые продукты не дают усваиваться минералу, поэтому от кофе с добавлением жирного или обезжиренного молока или шоколадного мороженого лучше отказаться.
2. Соль не дает усваиваться кальцию, а также выводит его из организма.
3. Большое содержание протеина в повседневном рационе не дает усваиваться минералу (мясо, белковые коктейли).
4. Обезжиренные молочные продукты не должны быть основным источником кальция, так как они не содержат витамин D, стимулирующий усвоение минерала.

Перечень продуктов питания с повышенным содержанием кальция достаточно обширен, и покупать их может каждый человек. Молоко, сметана, кефир, мороженое, зелень – всё это не стоит слишком дорого.

Другие материалы рубрики

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В₁₂ и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В₂, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B₁₂

Источниками витамина В₁₂ для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В₁₂ в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B₁₂, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D₃, а также витамин D₂.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B₆, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B₂

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В₂. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В₂ – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

летнее меню для красивой кожи и волос

От кальция в организме зависит не только состояние костей, но и красота кожи. Дефицит этого микроэлемента приводит к преждевременному старению, появлению акне и частым высыпаниям. Но мы знаем, что есть, чтобы это предотвратить.

Все знают, что кальций полезен для костей и красоты ногтей. Но немногие понимают, что этот микроэлемент играет важнейшую роль в различных процессах в организме, которые, в свою очередь, сказываются на состоянии кожи и волос. Кальций в продуктах питания можно получить в избытке и чуть позже мы расскажем, в каких продуктах содержится кальций. Сейчас же хотим обратить твое внимание на связь кальция с красотой и молодостью кожи.

Кальций и кожа

Дефицит кальция очень плохо сказывается на коже, нарушаются многие процессы. В эпидермисе замедляется обновление клеток, клеточная коммуникация нарушается, созревание кератиноцитов происходит на довольно низком уровне, из-за чего кожа становится тусклой, сухой и тонкой.

Активность фибробластов в дерме тоже снижается, что приводит к снижению тонуса и упруговсти, как следствие, появляются более глубокие морщины.

Из-за недостатка кальция капилляры становятся более слабыми, может снизится выработка коллагена. Итог — кожа провисает, сосудистая сеточка становится более заметной.

В общем, кальций — один из тех микроэлементов, который обеспечивает нам более молодой вид, защищает от факторов внешней среды и дарит красоту изнутри.

Норма кальция для взрослых

Кальций — один из наиболее распространенных микроэлементов. Он содержится и в продуктах животного происхождения, и в растительных продуктах. В норме в организме каждого взрослого человека должно быть около 1000 мг кальция. Конечно, 99% этого микроэлемента содержится в костях, 1% — в других органах, тканях и биологических жидкостях. Именно этот 1% важно всегда поддерживать на должном уровне, если хочешь иметь красивую кожу.

В каких продуктах содержится кальций

Большинство из нас знает, что много кальция содержится в молочных и кисломолочных продуктах. Но он есть и в растительной пище.

• Семена кунжута

Эти белые маленькие чудо-семечки содержат очень много кальция, а также других важных витаминов и минералов. Сырые семена кунжута содержат почти 1000 мг кальция на 100 г продукт. Масло кунжута, которое готовится из сырых семян, содержит 426 мг на 100 г продукта. Кальций из масла, кстати, усваивается даже быстрее, чем из молочных продуктов.

А эти семечки отличаются только высоким содержанием кальция (256 мг на 100 г), они также богаты жирами омега-3. Обязательно используй семена или нерафинированное масло, так как очищенное льняное масло теряет много кальция во время обработки.

• Зеленые листовые овощи

От зелени петрушки до шпината и капусты, кальций из темно-зеленых листовых овощей — это отличный выбор для здоровья. Шпинат может похвастаться высоким содержанием кальция (56 мг кальция на 1 стакан). В 100 г капусты Коллар содержится 145 мг кальция. В 100 г салата или капусты Кале входит 139 мг кальция, а пряный зеленый горчичник содержит 103 мг кальция на 100 г продукта.

Одна чашка свежевыжатого апельсинового сока насытит организм приблизительно 72 мг кальция. Не говоря уже о большом количестве витамина С, который значительно улучшит усвоение других микроэлементов организмом. Помимо витамина С и кальция, апельсины также являются отличным источником калия, витамина А и бета-каротина, которые помогают повысить иммунитет и ускорить метаболизм.

Многие бобы содержат высокий уровень кальция. В состав черной фасоли входит 442 мг кальция (на 100 г продукта). Белая фасоль может похвастаться приблизительно 175 мг кальция на порцию в 100 г. Красная фасоль также является отличным источником кальция — примерно 127 мг на 100 г.

Один стакан этих зеленых соцветий обладает приблизительно 74 мг кальция, а также 120 мг витамина С, который поможет организму абсорбировать кальций. Брокколи также содержит большое количество витамина К, витамина А, фолиевой кислоты и пищевых волокон.

• Сухофрукты и орехи

Многие сухофрукты содержат большое количество кальция. Фактически, съедая пять сушеных инжиров в день, ты пополняешь запасы кальция на 135 мг этого микроэлемента. Миндаль также может похвастаться чрезвычайно высоким содержанием кальция. Сырой или измельченный в миндальное молоко, орех содержит 266 мг кальция на 100 г продукта.

18 ИСТОЧНИКОВ КАЛЬЦИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ УПОТРЕБЛЯЕТ МОЛОКО!🥛 MedUnion!🏥

Следующие продукты богаты кальцием и не включают в себя продукты животного происхождения:

1. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа и соевое молоко являются растительными источниками кальция.

Всего 30 грамм или 2 чайные ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Семена чиа также содержат бор, который поддерживает здоровье костей и мыщц, помогая телу усваивать кальций, фосфор и магний.

Семена чиа можно добавлять к смузи или смешивать с овсянкой или йогуртом.

2. СОЕВОЕ МОЛОКО

Один стакан обогащенного витаминами соевого молока содержит столько же кальция сколько и стакан обычного молока. Важно выбирать продукт обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко содержащее лактозу.

3. МИНДАЛЬ

Всего один стакан миндаля содержит 385 мг кальция, что даже больше 1/3 рекомендованной ежедневной дозы.

Однако эта же порция содержит 838 калорий и почти 72 г жиров.

Хотя эти жиры считаются полезными и мононенасыщенными, количество калорий довольно высокое, и следует снизить потребление до маленькой порции, например до 0.25 стакана.

4. СУШЕНЫЙ ИНЖИР

Около 8 штук сушеного инжира, или 1 стакан, содержат 241 мг кальция.

Инжир является прекрасным десертом и богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте его в качестве перекуса или сделайте из него мягкое варенье.

5. ТОФУ

Тофу считается прекрасным источником кальция. Однако, содержание кальция зависит от ферментированности и брэнда, и может варьироваться от 275 до 861 мг на 1/2 чашки.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно изучайте упаковку и выбирайте только тот тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве загустителя.

6. БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

Один стакан белой фасоли содержит 161 мг кальция.

Белая фасоль это низкокалорийный продукт богатый железом. Добавьте ее в любимый суп или салат, используйте в качестве гарнира или приготовьте из нее хуммус.

7. СЕМЕНА ПОДСОЛНУХА

Стакан подсолнечных семечек содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который регулирует здоровье нервной и мышечной систем.

В добавок, семена подсолнуха содержат витамин Е и медь.

Вместе, эти нутриенты поддерживают силу костей и помогают в предотвращении остеопороза.

Однако некоторые производители добавляют большое количество соли в подсолнечные семечки, которая истощает количество кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья, выбирайте не соленые семечки.

Также, чтобы избежать слишком большого количества калорий, принято считать, что одна порция семян это примерно горсть.

8. БОТВА БРОККОЛИ

Ботва брокколи содержит 100 мг кальция на стакан.

Ферменты, содержащиеся в листьях брокколи, регулируют обменные процессы в организме.

9. МОЛОДЫЕ БОБЫ СОИ

Стакан замороженных приготовленных бобов сои содержит 98 мг кальция.

Как замороженные так и в сыром виде, очищенные или нет, молодые бобы сои содержат высококачественный белок и все 9 необходимых амино кислот.

10. КАПУСТА КЕЙЛ

Всего 2 чашки сырой нарезанной капусты кейл содержат 180 мг кальция.

Кейл принадлежит к семейству крестоцветных овощей, куда также относится брокколи. Зеленые листовые овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают или отдаляют процесс повреждения клеток. Кейл содержит мало калорий, в 100 г всего 35 калорий.

Капусту кейл можно добавлять к салату или потушить его с овощами в качестве гарнира.

11. СЕМЕНА КУНЖУТА

Всего 1 столовая ложка семян кунжута в день дополнит ваш рацион на 88 мг кальция. Можете поджарить их и посыпать сверху на салат или посыпать на хлеб и выпекать, это придаст более ореховый вкус.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, что тоже несет пользу для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года сообщают, что употребление кунжутных семечек помогает улучшить симптомы остеопороза коленей.

12. БРОККОЛИ

Одна чашка брокколи содержит 87 мг кальция.

Рацион богатый брокколи и другими овощами из семейства крестоцветных может быть связан с пониженным риском рака, согласно Национальному Институту Рака в Соединенных Штатах.

Исследование, проведенное на мышах, сообщает, что вещества находящиеся в брокколи помогают предотвратить рак мочевого пузыря, молочных желез, рак толстой кишки, печени и желудка. Однако, подобные исследования проведенные на людях дали неопределенный результат.

13. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Одна большая сладкая картофелина содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А это важный антиоксидант, который обеспечивает хорошее зрение, резистентность к эффектам старения, и предотвращение рака.

Сладкий картофель имеет мало жира и калорий. Он популярен в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. ГОРЧИЦА И КАПУСТА ЛИСТОВАЯ

Сырая листовая капуста содержит 84 мг кальция на чашку, и она также богата витаминами и минералами.

Молодые листья горчицы также являются важным источником полезных веществ, они содержат 64 мг кальция на чашку.

15. БАМИЯ

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многие люди употребляют этот овощ в вареном, жареном, а также заквашенном виде.

16. АПЕЛЬСИНЫ И АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг.

17. МУСКАТНАЯ ТЫКВА

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что больше 1/3 рекомендованной дневной дозы. Национальный Институт Здравоохранения Соединенных Штатов рекомендует мужчинам употреблять 90 мг и женщинам 75 мг витамина С в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество рецептов ее приготовления.

18.РУККОЛА

Другой овощ из семейства крестоцветных – руккола- содержит 32 мг кальция на чашку.

Возможно это количество не покажется таким впечатляющим, но в рукколе содержится много воды и мало калорий, всего 5 ккал на чашку.

В день можно съедать 3 или 4 чашки рукколы, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество вещества эруцина, который помогает бороться с раком.

ВЫВОД

Кальций это важный минерал, который легко можно получить вместе с едой. Старайтесь употреблять 2 или 3 порции растительных продуктов богатых кальцием в день. Тем, кто не может восполнить норму кальция в день, следует проконсультироваться с врачом о возможности употреблении пищевой добавки.

Поделиться в социальных сетях

Сравнение усвояемого кальция в растительных продуктах с молоком

Лучшие веганские источники кальция

Зачем нам нужен кальций?

Кальций — важный минерал на всех этапах жизни, так как он необходим для формирования и укрепления костей и зубов, свертывания крови и регулирования мышечных сокращений, в том числе сердца.

Сколько кальция нам нужно?

Для разного возраста требуется разный уровень кальция:

• 1-3 года = 350 мг в день
• 4-6 лет = 450 мг в день
• 7-10 лет = 550 мг в день
• 11-18 лет (девочки) = 800 мг в сутки
• 11-18 лет (мальчики) = 1000мг в день
• 19+ лет = 700 мг

Кальций также необходим во время беременности, поскольку он жизненно важен для развивающихся костей и зубов ребенка, а также у пожилых людей для предотвращения таких состояний, как остеопороз, поэтому важно обеспечить достижение рекомендуемой суточной дозы.

Примечание по усвоению кальция из растительных источников

Хотя многие растительные продукты содержат кальций, важно помнить, что усвоение кальция из растительных источников ниже, чем из молочных или животных источников, из-за содержания в растениях щавелевой кислоты, которая снижает биодоступность кальция.

Поэтому важно искать продукты, обогащенные кальцием, как часть веганской диеты, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Веганские пищевые источники кальция

Альтернативы растительному молоку

Порция 200 мл каждой альтернативы молока обеспечивает…

• Несладкое миндальное молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Соевое молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Овсяное молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Кокосовое молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг

Альтернативы йогурту на растительной основе

Порция 125 г каждого альтернативного йогурта обеспечивает…

• Обычный соевый йогурт (обогащенный кальцием) = 150 мг
• Кокосовый йогурт (обогащенный кальцием) = 150 мг

Зеленые листовые овощи

Порция 80 г каждого приготовленного зеленого листового овоща обеспечивает…

• Капуста = 185 мг
• Шпинат = 120 мг
• Фиолетовая прорастающая брокколи = 88 мг
• Зелень репы / ботва = 79 г
• Бамия = 75 мг
• Зелень горчицы = 64 мг
• Весенняя зелень = 60 мг
• Пак чой = 58 мг
• Швейцарский мангольд = 46 мг
• Брокколи = 35 мг
• Брюссельская капуста = 21 мг

Свежие фрукты

Порция 80 г каждого фрукта обеспечивает…

• Киви = 26 мг
• ежевика = 26 мг
• Ревень (приготовленный) = 26 мг
• мандаринов = 20 мг
• Апельсины = 19 мг
• Груша = 6 мг
• Яблоко = 3 мг

Сухофрукты

Порция 30 г каждого сухофрукта обеспечивает…

• Инжир = 75 мг
• Даты = 20 мг
• Изюм = 17 мг

Фасоль и бобовые

Порция 80 г каждого приготовленного зерна или боба обеспечивает…

• Соевые бобы = 66 мг
• Нут = 38 мг
• бобы адуки = 31 мг
• Фасоль = 30 мг
• Бобы = 28 мг
• Черноглазая фасоль = 17 мг
• Чечевица = 17 мг

Орехи и семена

Порция орехов и семян 30 г обеспечивает…

• Семена кунжута = 201 мг
• семян чиа = 189 мг
• Миндаль, цельные ядра = 81 мг
• Бразильский орех = 51 мг
• Семечки = 33 мг
• Грецкие орехи = 28 мг
• Тыквенные семечки = 12 мг
• Кедровые орехи = 3 мг

Хлебопродукты

Порция 80 г (примерно два ломтика) каждого хлеба дает…

• Пшеничный солодовый хлеб = 167 мг
• Хлеб из проростков пшеницы = 168 мг
• хлеб Наан = 150 мг
• Черный хлеб = 149 мг
• Белый хлеб = 124 мг
• Зерновой хлеб = 120 мг
• Белый хлеб питта = 110 мг
• Хлеб из непросеянной муки = 85 мг

Сушеные травы

Порция каждой сушеной травы из 1 чайной ложки обеспечивает…

• Сушеный базилик = 105 мг
• Сушеный майоран = 100 мг
• Сушеный тимьян = 95 мг
• Сушеный укроп = 89 мг
• Семена сельдерея = 89 мг
• Сушеные травы = 83 мг
• Сушеный шалфей = 83 мг
• Сушеный орегано = 80 мг

Прочие продукты

Порция следующих продуктов в 100 г (в среднем, в зависимости от марки) дает…

• Тофу (обогащенный кальцием) = 350 мг
• Веганские сосиски = 136 мг
• Темпе = 120 мг
• Вегетарианский бургер = 100 мг
• Фалафель = 80 мг

Связанное содержание

Лучшие продукты, богатые кальцием
Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Лучшие источники веганского белка

Эта статья была опубликована 5 декабря 2019 года.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Продукты питания растений, богатые кальцием

Вы, наверное, слышали или видели рекламу «Молоко. Это приносит пользу телу ». Что ж, это правда, то есть обезжиренные или обезжиренные молочные продукты являются отличным источником кальция, который затем накапливается в наших костях и зубах, обеспечивая прочность и структуру. Тело также поддерживает уровень кальция в крови, который способствует движению мышц и помогает поддерживать связь между вашим мозгом и телом.Кальций в крови может поступать из продуктов, которые мы едим, или из накопленного кальция. Когда организм вынужден питаться из хранимых источников, это может привести к снижению костной массы или остеопении.

Но молочные продукты — не единственный хороший источник. Вот несколько отличных растительных продуктов, богатых кальцием.

• Меласса Blackstrap
• Зелень колларды, приготовленная
• Проросший тофу, обработанный сульфатом кальция
• Зелень репы
• Пророщенный тофу, обработанный нигари
• Темпе
• Кале, приготовленная
• Соя вареная
• Бок-чой, приготовленный
• Горчичная зелень, приготовленная
• Бамия вареная
• Тахини
• Фасоль, приготовленная
• Миндаль проросший
• Брокколи, приготовленная

Конечно, имейте в виду, что некоторые соединения могут мешать усвоению минерала:

• Щавелевая кислота, встречающееся в природе соединение во многих растительных продуктах, может блокировать абсорбцию кальция, когда в организме присутствует высокий уровень.Шпинат, свекольная зелень и мангольд имеют достаточно высокий уровень щавелевой кислоты, чтобы значительно снизить усвояемость. Нет причин избегать этих зеленых листовых овощей, но не полагайтесь на них как на источник кальция. Вместо этого попробуйте зелень, такую ​​как капуста, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой.

• Фитиновая кислота содержится в зернах, бобовых, орехах и семенах. Он может связываться с кальцием, а также с другими минералами (железом, цинком и магнием), вызывая их истощение. Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты в умеренных количествах.Эти продукты также можно употреблять в виде проросших продуктов, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.

Кальций на растительной основе: список растительных источников, абсорбция и многое другое

Узнайте о том, какие овощи богаты растительным кальцием, сколько этого питательного вещества вам нужно в день, а также информацию об усвоении кальция растениями.

Поскольку кальций широко связан с молочными продуктами, многие люди, соблюдающие растительную диету, могут задаться вопросом, какие овощи есть, чтобы удовлетворить их потребность в кальции.Есть также вопросы, связанные с усвоением кальция растительного происхождения.

В этой статье представлен подробный обзор функций кальция, его дневной нормы, в каких овощах содержится этот минерал и как максимально увеличить усвоение кальция из растений.

Что делает кальций в организме?

Кальций — невероятно важный минерал, поддерживающий структуру и функцию костей и зубов. Также он важен для следующих процессов в организме (1):

• Сокращение и расслабление мышц
• Сокращение и расширение кровеносных сосудов
• Передача нервных импульсов
• Передача сигналов внутри клеток

Приблизительно 1% кальция в организме помогает в вышеуказанных функциях, в то время как 99% хранится в костях и зубах.

Сколько кальция вам нужно в день

Рекомендуемая дневная норма кальция (RDA) составляет (1):

• 0-6 месяцев: 200 мг (адекватное потребление [AI])
• 7-12 месяцев: 260 мг (AI)
• 1-3 года: 700 мг
• 4-8 лет : 1000 мг
• 9-18 лет: 1300 мг
• 19-50 лет: 1000 мг
• 50-70 лет: 1000 мг для мужчин, 1200 мг для женщин
• 71+ лет : 1200 мг

Для справки, одна чашка (8 унций) молока содержит около 300 мг кальция.Это одна из причин, почему три чашки молока или эквивалентное количество других молочных продуктов часто рекомендуют для удовлетворения суточной потребности в кальции (2).

Список из 15 овощей с высоким содержанием кальция

Однако молочные продукты — не единственный пищевой источник кальция.

Некоторые овощи также содержат значительное количество кальция, в том числе (3):

1. Кабачок из желудей, 1 чашка запеченного: 90 мг
2. Бок-чой, 1 чашка сырого: 76 мг
3. Брокколи, 1 чашка сырого: 41 мг
4. Брюссельская капуста, 1 чашка сырого: 37 мг
5. Мускатная тыква, 1 чашка запеченного: 84 мг
6. Мангольд, 1 чашка сырого: 18 мг
7. Зеленая капуста, 1 чашка сырого: 84 мг
8. Зеленые бобы, 1 чашка сырых: 37 мг
9. Капуста капуста, 1 чашка сырых : 53 мг
10. Горчичная зелень, 1 чашка сырых: 64 мг
11. Бамия, 1 чашка сырых: 82 мг
12. Ревень, 1 чашка сырых: 105 мг
13. Снежный горошек, 1 стакан сырого: 40 мг
14. Шпинат, 1 стакан сырого: 30 мг
15. Сладкий картофель, 1 стакан пюре: 76 мг

Хотя некоторые из этих овощей могут показаться более низкими в кальции, чем другие, имейте в виду, что они также обычно могут потребляться порциями больше 1 чашки.

Например, салат может легко содержать 4 чашки капусты и, следовательно, в общей сложности 200 мг кальция.

Веганские источники кальция, помимо овощей, включают соевых продуктов, белую фасоль, черную фасоль, нут, чечевицу, инжир, семена кунжута, семена чиа, миндаль и теф . Если вы едите различные продукты, перечисленные выше и , перечисленные выше овощи, вы, безусловно, можете удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции с помощью растительной пищи.

Поглощение кальция на растительной основе

Определенные питательные вещества способствуют усвоению кальция в организме, включая витамин D и магний.

Растительных продуктов с витамином D мало, но вы можете получить это питательное вещество из обогащенных продуктов (например, растительного молока), добавок (всегда сначала поговорите со своим врачом или врачом!) И, конечно же,… на солнце.

Растительные продукты, содержащие магний, включают авокадо, миндаль, шпинат, семена тыквы, черные бобы, коричневый рис и темный шоколад (ням).

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Некоторые соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, в частности фитиновая кислота (фитаты) и щавелевая кислота (оксалаты), могут связываться с кальцием и, следовательно, уменьшать его абсорбцию (1).

Продукты с фитиновой кислотой включают определенные цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы, а продукты с щавелевой кислотой — шпинат, ревень, капусту и бобы.

Степень ингибирования усвоения кальция этими соединениями варьируется и полностью не изучена. Кроме того, приготовление продуктов с оксалатами, таких как шпинат, может значительно снизить количество щавелевой кислоты (4).

Тем не менее, лучше всего употреблять разнообразные растительные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции , а не полагаться исключительно на продукты, содержащие фитаты и оксалаты.

Конечно, не стоит полностью отказываться от этих продуктов, поскольку они богаты и другими полезными питательными веществами, помимо кальция. Но они не должны быть вашими единственными источниками кальция, поскольку их фитаты или оксалаты, скорее всего, в определенной степени блокируют усвоение кальция.

Наконец, чрезмерное потребление натрия или кофеина может увеличить выведение кальция, а алкоголь может ингибировать его усвоение.

Вам нужна добавка кальция?

Если вы придерживаетесь сбалансированной растительной диеты, включающей несколько богатых кальцием продуктов, перечисленных в этой статье, вам не нужны добавки кальция.

Однако, если у вас дефицит кальция или у вас есть состояние, препятствующее всасыванию кальция (болезнь Крона, целиакия или СРК), вам может помочь добавка. Особому риску дефицита кальция подвергаются спортсмены и женщины в постменопаузе.

Всегда обсуждайте варианты добавок кальция с врачом или диетологом, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.

Рецепты с растительным кальцием

Чтобы узнать о некоторых вкусных способах увеличения потребления кальция из растений, посмотрите:

Заключение

Если вы едите различные источники кальция на растительной основе и в основном готовите зелень, вы можете легко удовлетворить свои потребности и не должны беспокоиться о блокирующих кальций питательных веществах в растительной пище.

Однако, если вы подозреваете дефицит кальция или попадаете в одну из групп риска дефицита, поговорите со своим врачом о добавках и / или способах удовлетворения ваших потребностей.

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список источников кальция, подходящих для вегетарианцев:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Крупы обогащенные, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, в том числе листовая капуста, зелень репы и капуста
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Немного темной зелени, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразную пищу и достаточно калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельное зерно
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Люди, которые предпочитают не есть молочные продукты и не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, должны обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
• Грибы под воздействием УФ-излучения

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

Руководство по растительному кальцию

Быстрый вопрос: когда вы думаете о кальции, что приходит на ум в первую очередь? Это молоко? Молочные продукты? Да, это хорошие источники кальция, но самые лучшие?

А как насчет веганов, людей с непереносимостью лактозы или аллергии на молочный белок? Что ж, ребята, у меня для вас хорошие новости: вполне возможно получить весь необходимый вам кальций на безмолочной диете. И чтобы помочь вам, я составил это удобное руководство по растительному кальцию.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме. Конечно, вы уже слышали, что кальций важен для здоровья костей, и на самом деле 99% запасов кальция в организме хранится в наших костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию.

Но и другой 1% тоже невероятно важен! Кальций необходим для работы мышц (в том числе для нашего бьющегося сердца!), Правильного кровотока по всему нашему телу (сокращение и вазодилатация сосудов), внутриклеточной передачи сигналов и секреции гормонов, а также нервной передачи.Это важный момент!

Сколько кальция мне нужно?

То, сколько кальция вам нужно в рационе, действительно зависит от того, кто вы. Мы, взрослые люди, как правило, нуждаемся в 1000 мг в день, с увеличением до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.

Некоторым группам людей необходимо уделять особое внимание потреблению кальция, поскольку они либо не получают достаточного количества кальция в своем обычном рационе, либо плохо его усваивают. Сюда входят:

-Веганы и вегетарианцы
-Люди с нарушенной функцией кишечника, такие как целиакия, болезнь Крона или СРК
-Спортсмены
-Женщины старше 50 лет

Кальций и здоровье костей:

Наш организм очень тщательно регулирует количество кальция, присутствующего в нашем кровотоке, называемого сывороточным кальцием, поэтому оно не зависит от потребления пищи.Скорее, организм использует костную ткань в качестве резерва кальция, чтобы поддерживать постоянную концентрацию кальция в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях.

Наши кости находятся в постоянном состоянии ремоделирования с постоянным всасыванием кальция в кровоток и отложением кальция из кровотока в новую кость.

Когда мы молоды и растем, костеобразование превышает резорбцию. На стадиях раннего и среднего взросления процессы более или менее равны, но у пожилых людей, особенно среди женщин в постменопаузе, разрушение костей превышает образование.

Какие источники кальция растительного происхождения?

Первое, что приходит в голову большинству людей, когда они думают о диетическом кальции, — это молочные продукты. Молочные продукты — это правда, но не единственный источник кальция! Веганы и люди с непереносимостью лактозы могут легко дышать, зная, что существует множество растительных способов добавить кальций в свой рацион.

• Тофу (в зависимости от марки и способа изготовления, но примерно 350 мг на 100 г твердого тофу)
• Зелень капусты (268 мг на 1 чашку приготовленной)
• Кале (172 мг на 1 приготовленную чашку)
• Бок-чой (158 мг на 1 приготовленную чашку)
• Шпинат (136 мг на 1 чашку приготовленной)
• Темпе (111 мг на 100 г)
• Фасоль пинто (109 мг на половину приготовленной чашки)
• Нут (105 мг на половину приготовленной чашки)
• Семена кунжута (88 мг на столовую ложку)
• Миндаль (75 мг на унцию)
• Тахини (64 мг на столовую ложку)
• Семена чиа (65 мг на столовую ложку)
• Меласса Blackstrap (41 мг на столовую ложку)

Итак, рецепт, подобный этим мискам для приготовления еды из зимних овощей, с зеленью, тофу и соусом тахини, богат растительным кальцием!

Есть также много продуктов, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый сок, немолочное молоко и злаки, и все они могут способствовать ежедневному потреблению кальция.

Как улучшить усвоение кальция растительного происхождения?

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, вместе с витамином D и продуктами, богатыми магнием, поможет вашему организму легче усваивать кальций.

Напротив, железо и цинк конкурируют с кальцием, поэтому одновременно с кальцием следует избегать пищевых добавок или продуктов, особенно богатых этими минералами.

Фитаты, оксалаты и дубильные вещества также подавляют абсорбцию кальция. Но есть простые способы обойти это!

Фитаты — это антиоксидантные соединения, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, орехах и семенах.Вы можете уменьшить количество фитатов и сделать кальций более биодоступным, замочив цельнозерновые, орехи и бобы перед их приготовлением.

Оксалаты содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, мангольд и капуста. Опять же, готовя зелень, вы уменьшите количество щавелевой кислоты и улучшите усвоение кальция. Это одна из причин, по которой я предпочитаю использовать замороженную зелень в своих смузи — ее бланшировали перед замораживанием.

Танины содержатся в черном чае (и в вине) и представляют собой соединение, вызывающее вяжущее (пудровое) ощущение во рту.Если усвоение кальция или плотность костей являются для вас проблемой, не пейте черный чай во время еды.

Если вы хотите смузи, богатый кальцием, попробуйте смузи с фиником и миндалем. Он сделан из обогащенного миндального молока, миндального масла и замороженного бланшированного шпината.

Усиливает ли белок усвоение кальция?

Влияние белка, содержащегося в коровьем молоке, на усвоение кальция остается неопределенным. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к увеличению потери кальция и может быть связана с повышенным риском переломов.

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка благоприятна для усвоения кальция, снижения риска переломов костей и увеличения плотности костей.

Скорее всего, в этих различиях есть генетический компонент, поэтому, если вы любите и переносите продукты с высоким содержанием белка, богатые кальцием, такие как молочные продукты, то продолжайте есть их. Если вы предпочитаете получать кальций из растительных источников, это тоже нормально.

Нужна ли мне добавка кальция?

В целом, достаточно легко получить достаточное количество кальция с пищей.Однако, если вы относитесь к одной из групп риска, упомянутых выше, вам следует поговорить со своим лечащим врачом о потреблении кальция и о том, подходят ли вам добавки.

Пищевые добавки с кальцием могут быть очень тяжелыми для пищеварительной системы, вызывая запор и вздутие живота. В этом может помочь прием добавок кальция вместе с магнием, а также его прием во время еды. Также стоит отметить, что организм имеет ограниченную способность усваивать кальций, поэтому вместо приема 1000 мг один раз в день было бы лучше принимать 500 мг два раза в день.

Если вы знаете, что у вас предрасположенность к образованию камней в почках, особенно важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с кальцием, поскольку избыток или высокие дозы кальция могут вызывать более крупные и частые камни.

Итог

Вы должны получать весь кальций, необходимый для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, из растительной диеты. Включите в свой рацион такие продукты, как листовая зелень (приготовленная для снижения содержания щавелевой кислоты), бобы и тахини, чтобы естественным образом повысить содержание кальция.Если вас беспокоит дефицит или вы относитесь к группе риска, поговорите со своим врачом о добавках.

Другие статьи о питании:

Что такое FODMAP?
Вот почему вам не нужна детоксикация
Полезен ли попкорн?

Эта статья была первоначально опубликована 7 апреля 2015 г. Последнее обновление — 31 января 2019 г.

Веганские источники кальция: обзор

Из всех питательных веществ, о которых должны думать веганы, кальций, вероятно, требует наибольших усилий.Конечно, внимания требуют и другие питательные вещества, но большинство из них довольно легко получить. Например, ваши потребности в витаминах D и B ₁₂ легко покрываются приемом добавок каждые пару дней. Что касается протеина, то многие веганские продукты содержат его, к тому же вы всегда можете перейти на веганский протеиновый порошок, если у вас его не хватит. Потребности в омега-3 надежно удовлетворяются с помощью ежедневной столовой ложки молотого чиа, а также, возможно, одной или двух капсул веганского DHA / EPA.

Удовлетворение ваших потребностей в кальции требует больше усилий.Это потому, что многие продукты практически не содержат кальция, и большинство людей не добавляют это питательное вещество. Поэтому добавки часто являются разумным выбором как для веганов, так и для невеганов.

Дублирование молочной промышленности

Иногда люди, выступающие по обе стороны спора, резко ошибаются. Это особенно верно в споре о кальции, который бушует в интересах молочных продуктов и веганов. Иногда кажется, что молочные люди намеренно вводят в заблуждение, в то время как веганы также выдвигают свою долю фальшивых заявлений.

Используя классическую стратегию «давай, пока они молоды», молочная промышленность поставила потребность в кальции для растущих детей и подростков в центр своего маркетинга. Используя мантру «кальций, кальций, кальций», на каждом шагу указывая на молоко, они обманом заставили общественность поверить в то, что молочные продукты являются лучшим источником этого питательного вещества. Но оказывается, что многие веганские продукты превосходят молочные как источник кальция.

Вдобавок ко всему, советы по маркетингу молочной продукции, кажется, никогда не заявляют о том, что подавляющее большинство людей имеют проблемы с перевариванием молока.Около 65 процентов взрослого населения мира не переносят лактозу. И этот показатель намного выше среди лиц африканского и азиатского происхождения — около 99 процентов взрослых китайского происхождения не переносят лактозу.

Потребность в веганском кальции: установление рекорда

К сожалению, защитники веганов едва ли лучше лоббистов молочных продуктов, когда речь идет о точном обсуждении кальция. Ряд веганских книг и веб-сайтов утверждают, что на самом деле молочные продукты — плохой источник кальция.Утверждается, что значительное количество белка, содержащегося в молочных продуктах, препятствует усвоению кальция. Люди, приводящие этот аргумент, часто приводят диаграммы, показывающие уровень употребления молока и переломов шейки бедра в разных странах. Эти диаграммы представляют данные таким образом, чтобы предположить, что молочные продукты вызывают повышенную частоту переломов бедра.

Однако весь этот образ мышления был полностью опровергнут. Оказывается, высокое потребление белка, вероятно, не оказывает большого влияния на здоровье костей.Фактически, белок также улучшает усвоение кальция. Что касается аргумента о переломе бедра, есть смешанные факторы, которые делают указание на эту статистику нечестным. Например, частота переломов бедра наиболее высока в высокоширотных местах с большим количеством льда на улицах и тротуарах — и, конечно, лед тесно связан с падениями. Вдобавок к этому, эти высокоширотные районы, как правило, означают, что у людей низкий уровень витамина D, что приводит к ухудшению здоровья костей.

Как мы скоро увидим, бессмысленно утверждать, что молочные продукты играют незаменимую роль в обеспечении адекватного потребления кальция.Но позиция некоторых веганов в отношении кальция также проблематична. Реальность такова, что человек, ежедневно пьющий молоко, вполне может увидеть снижение своего кальциевого статуса, став веганом. Это особенно вероятно, если она не пытается добавлять богатые кальцием веганские продукты, чтобы заменить молочные продукты, которые она перестала употреблять.

Как веганы получают кальций?

Как и в случае с любым другим питательным веществом, не существует точной и быстрой нормы потребления, подходящей для всех. Показатели абсорбции различаются от человека к человеку.Установка целевого уровня любого питательного вещества — неточная наука. Но обоснованное предположение, безусловно, более полезно, чем полное отсутствие предположений. Поэтому, когда правительства и советы по питанию устанавливают цели, они пытаются ошибаться в высокой степени. Их цель — обеспечить, чтобы руководство удовлетворяло потребности более 95 процентов населения.

Оптимальное потребление кальция варьируется в зависимости от возраста и является самым высоким в подростковом и пожилом возрасте. Институт медицины США рекомендует принимать кальций в дозе 1300 мг.для людей в возрасте от девяти до восемнадцати лет — 1000 мг для взрослых и 1200 мг. для женщин старше пятидесяти и мужчин старше семидесяти. Эти цифры, вероятно, не совсем верны, но это наилучшие оценки, которые у нас есть на данный момент. Поэтому разумно спланировать свой рацион так, чтобы выполнять эти рекомендации.

Каковы лучшие веганские источники кальция?

Теперь, когда мы знаем, что вам нужно от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день, для достижения этого числа требуется простая арифметика. Вот что дают различные веганские продукты, богатые кальцием:

• Тофу (½ стакана или 4 штуки.5 унций. Должен содержать сульфат кальция, указанный в ингредиентах): 430 мг (90 калорий)
• Соевое молоко (1 стакан, обогащенное кальцием, несладкое): 300 мг. (79 калорий)
• Зелень колларды (1 стакан, приготовленный): 268 мг. (63 калории)
• Зелень горчицы (1 стакан, приготовленный): 165 мг. (36 калорий)
• Bok-Choy (1 стакан, приготовленный) 158 мг. (20 калорий)
• Капуста (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 94 мг.(36 калорий)
• Черная фасоль (1 стакан, консервированная) 84 мг. (218 калорий)
• Тахини (1 столовая ложка жареного): 64 мг. (89 калорий)
• Брокколи (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 31 мг. (27 калорий)

Для сравнения: цельное молоко содержит 276 мг. кальция на чашку и содержит 149 калорий. Итак, вы можете видеть, что коровье молоко — отличный источник кальция, но и обогащенное соевое молоко тоже. А в пересчете на калорийность бок-чой более чем в четыре раза больше кальция, чем в цельном коровьем молоке.

Удовлетворение потребностей вегана в кальции

Полезно помнить о приведенных выше цифрах кальция, но их также необходимо помнить. Что касается многих веганских продуктов, богатых кальцием, ограничивающий фактор того, сколько вы хотите съесть в день, связан не с содержанием калорий, а с тем, насколько объемными являются эти продукты.

Например, капуста содержит много кальция на калорию. Проблема в том, что этот кальций сопровождается огромной массой. Если вы пытаетесь удовлетворить суточную потребность в кальции исключительно за счет вареной капусты, вам придется съедать десять чашек в день.Вы должны быть ненормальным, чтобы попытаться это сделать! Еще хуже была бы перспектива попытаться удовлетворить свои потребности только с помощью черной фасоли. Только представьте, что для вас сделает употребление более десяти чашек фасоли каждый день.

Тофу и соевое молоко могут содержать много кальция

Нет никаких сомнений в том, что вы можете получить достаточное количество кальция, употребляя в пищу комбинацию бобов, зелени и брокколи. Но ваша диета может казаться ограниченной. К тому же он был бы более громоздким, чем многие предпочитают. Поэтому вместо этого подумайте о добавлении обогащенного кальцием соевого молока или немного тофу с кальцием в каждый свой рацион.

Вместе тофу и веганское молоко могут превратить сложную задачу получения достаточного количества кальция в легкую. Например, вы можете удовлетворить половину суточной потребности в кальции, выпив чашку соевого молока за завтраком, а затем добавив полстакана тофу в свой обед. Оттуда относительно небольшое количество бобов и зелени может переборщить.

Если вы полагаетесь на тофу как на источник кальция, всегда убедитесь, что на этикетке указан сульфат кальция в его ингредиентах. В противном случае это плохой источник кальция.Точно так же проверьте панель питания вашего веганского молока, чтобы убедиться, что оно содержит много кальция (не менее пятнадцати процентов от вашей суточной нормы на порцию). Некоторые люди возражают, что употребление в пищу тофу с кальцием и обогащенного соевого молока не является «естественным», но это беспочвенное беспокойство. Такой кальций так же хорошо усваивается и имеет высокое качество, как и кальций из любого другого источника.

Оксалаты

Каждый сорт листовой зелени содержит значительное количество кальция. Но следует иметь в виду одну важную оговорку: некоторые популярные виды зелени содержат значительное количество оксалатов (щавелевой кислоты).Это вещество препятствует усвоению кальция. Оксалаты не уничтожают весь кальций, который содержится в вашей зелени, но они могут помешать вам усвоить большую его часть.

Итак, если вы едите зелень, чтобы увеличить потребление кальция, вам следует избегать шпината, мангольда и ревеня — все они богаты оксалатами. Также обратите внимание, что при кипячении зелени, богатой оксалатами, часть щавелевой кислоты вымывается в воду. Это значительно улучшает усвоение кальция, если вы откажетесь от воды для приготовления пищи и не будете использовать ее в качестве бульона.

Зелень, упомянутая в предыдущем разделе, — капуста, горчица, бок-чой и капуста — все с низким содержанием оксалатов и, следовательно, являются прекрасным источником кальция.

Веганские добавки с кальцием

Некоторым людям сложно получать достаточное количество кальция только с пищей. В этих случаях добавки предлагают простой способ восполнить пробел. В зависимости от марки (проверьте этикетку), всего одна таблетка может дать вам колоссальные 500-1000 мг. этого питательного вещества, что позволит вам легко увеличить потребление с недостаточного до отличного.Deva Nutrition производит доступную веганскую добавку, которая содержит большую дозу кальция и магния.

Но не стоит просто принимать пищевые добавки, не обращая внимания на общее потребление кальция. Слишком много кальция может легко привести к образованию камней в почках (которые опасны и мучительны при отхождении). Поэтому убедитесь, что ваше комбинированное потребление кальция с пищей и добавками не превышает 1300 миллиграммов в день.

Здоровье костей для веганов

В статьях о здоровье костей основное внимание уделяется потреблению кальция, но следует учитывать еще два важных фактора: витамин D и упражнения.

Кости содержат специализированные клетки, называемые остеобластами и остеокластами, которые работают вместе, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать хрупкость. Точно так же, как вам нужен постоянный поток кислорода, поступающего в кровоток, то же самое можно сказать и о минералах, которые входят в ваши кости и покидают их. Каждый день остеокласты разрушают крошечную часть вашего скелета. После этого остеобласты забирают кальций из крови и собирают его в новый новый костный матрикс. Увеличение количества и функции ваших остеобластов укрепляет ваши кости и снижает их склонность к поломке.

Как видите, потребление кальция — это только часть дела, связанного со здоровьем костей. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Это питательное вещество необходимо для правильного образования остеокластов, жизненно важного компонента для здоровья костей.

Важность упражнения

Регулярные упражнения с отягощением также укрепляют кости, улучшая работу остеобластов и остеокластов. Поднятие тяжестей любого вида, безусловно, квалифицируется как упражнение с отягощением. Это верно независимо от того, делаете ли вы 200-килограммовый жим лежа или играете с 1-килограммовыми гантелями.

Не в весе? Дешевые переносные эспандеры обеспечивают те же преимущества для здоровья костей, что и силовые тренировки. Существует множество других типов упражнений с отягощением. К ним относятся: ходьба, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.

Два самых популярных упражнения, которые не считаются весовыми, — это плавание и езда на велосипеде. Хотя они могут творить чудеса с точки зрения аэробной подготовки, они вряд ли улучшат здоровье костей.

Если вас интересует связь между физическими упражнениями и здоровьем костей, ознакомьтесь с нашим Руководством по веганскому фитнесу.Вы обнаружите, насколько легко стать более физически активным и получить существенные преимущества.

Три важных вывода

Если вы никогда не задумывались о кальции, то в более позднем возрасте у вас может ухудшиться здоровье костей. Но вы можете легко снизить эти риски, поскольку веганам легко защитить свои кости. Три основные рекомендации:

1. Получайте от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день. Если вы не можете получить все это с пищей, примите пищевые добавки.Но не превышайте 1300 миллиграммов общего потребления кальция (еда плюс добавки) в день.
2. Ежедневно проводите полчаса или больше, выполняя упражнения с отягощением.
3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Для большинства веганов, особенно тех, кто живет в умеренном климате, это означает прием добавок витамина D.

Веганы и всеядные животные в одинаковой степени часто уделяют недостаточно внимания потреблению кальция, о чем свидетельствуют миллионы переломов костей, происходящие каждый год из-за остеопороза.К счастью, хорошо спланированная веганская диета в сочетании с адекватными физическими упражнениями может обеспечить сегодня отличный уровень кальция. Это, в свою очередь, поможет обеспечить хорошее здоровье костей в дальнейшей жизни.

***

Для дальнейшего чтения: прочтите, «Защита здоровья костей при веганской диете», Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, RD.

50 лучших веганских источников кальция [Список продуктов + таблица]

Повышение квалификации / Резюме:

• Кальций — один из самых сложных витаминов для веганской диеты.
• Взрослые должны стараться получать не менее 1000 мг кальция в день.
• Лучшие источники кальция на растительной основе — это семена и темная зелень.

Если у вас серьезный дефицит кальция, это может привести к ослаблению костей и таким заболеваниям, как остеопороз (1).

Из-за растущей рекламы мы думаем о продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, как об удивительных источниках кальция.

На самом деле, молочные продукты хорошо источник кальция, но ничего особенного.И хотя требуются определенные усилия, большинство веганов могут получать достаточное количество кальция в своем рационе из пищевых источников.

Если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества кальция, вы также можете использовать веганские добавки с кальцием. Вот руководство по лучшим веганским добавкам кальция.

Сколько кальция вам нужно?

Для взрослых, мужчин или женщин, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг (2).

Кальций — один из важнейших минералов в рационе.

Слишком много или слишком мало может привести к образованию камней в почках как у веганов, так и у невеганов.

Веганские продукты с самым высоким содержанием кальция на грамм и калорий

Если сразу приступить к делу, я составил огромный список веганских продуктов и составил приведенную ниже таблицу продуктов с точки зрения содержания в них кальция.

Данные взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Я избегал обработанных и обогащенных продуктов, сосредоточившись только на цельных растительных продуктах, но вы, вероятно, получите немного больше в немолочном молоке, хлопьях или хлебе. В тофу тоже много, так как он обычно упаковывается с раствором кальция.

Столбец «на 100 грамм» является наиболее практичным, а столбец «на 100 калорий» может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть и следите за потреблением калорий.

Самые эффективные растительные источники кальция

Вот еще один способ взглянуть на данные в таблице выше.

Я составил график количества кальция на 100 калорий против калорий на 100 грамм самых лучших источников.

Наиболее эффективными источниками являются продукты где-то посередине обеих осей, ближе к верхнему правому углу.

Здесь действительно важны только семена и зелень (орехи и другие продукты собраны вокруг левой нижней сетки).

Ни один источник в целом не является особенно эффективным, поэтому вы, вероятно, захотите использовать смесь семян и листовой зелени, чтобы получить большую часть кальция в своем рационе.

Типы веганских продуктов с высоким содержанием кальция

Есть определенные виды растительной пищи, которые занимают первое место в списке:

• Семена — Почти все семена, которые обычно едят (кунжут, чиа, лен и т. Д.), Входят в 30 лучших веганских источников кальция. Их легко добавлять в салаты и другие блюда, чтобы получить большую порцию дневного кальция.
• Темно-листовая зелень является отличным источником кальция — Шпинат, швейцарский мангольд, листовая капуста и капуста содержат значительное количество на порцию и очень мало калорий.
• Орехи хорошо источник кальция — Они в основном завершают список и содержат немного кальция , но также много калорий. Миндаль — лучший орех по содержанию кальция.

Поглощение оксалатов и кальция

Листовая зелень — хороший источник кальция, но в ней также много оксалата — «антинутриента».

Оксалат — это не страшно, но он снижает усвоение кальция (3). Кроме того, людям, склонным к образованию камней в почках, возможно, потребуется следить за потреблением оксалатов.

Обратите внимание, что это затрудненное всасывание уже учтено в суточных суточных дозах, поэтому вам, вероятно, не стоит беспокоиться по этому поводу.