Смит упражнение: Упражнения в Смите. Самый полный список.

Если вам нужна функциональная сила для занятий спортом или повседневной деятельности, тренажер Смита, вероятно, не лучший вариант.

Но что, если вас не особо заботит функциональность? Что, если ваша цель — нарастить мышцы? В некоторых случаях отсутствие равновесия и стабильности приведет к преждевременному завершению подхода, уменьшая некоторые эффекты тренировки для наращивания мышц.

Использование тренажера Смита означает, что вы можете держать больше нагрузки на целевые мышцы и сконцентрироваться на подъеме и опускании штанги, а не на балансировании и контроле за ней. Некоторые исследования даже показывают, что приседания в тренажере Смита вызывают более высокий уровень активации мышц нижней части тела, чем приседания со штангой (1). Имеет смысл только то, что вы получите аналогичные преимущества и от других сложных упражнений.

Машины Смита вызывают травмы при чрезмерном использовании

Еще одна критика тренировок на тренажерах Смита заключается в том, что вертикальные перекладины заставляют вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам.Опять же, это справедливый комментарий. Выполнение одного и того же движения снова и снова МОЖЕТ привести к чрезмерным травмам и может вызвать боль в коленях, бедрах, плечах, локтях или спине.

Но, хотя вы БУДЕТЕ повторять одно и то же движение на протяжении всего подхода, сомнительно, что вы будете повторять это точное движение в последующих подходах. В вашем положении будут небольшие изменения, а это значит, что ваши суставы и мышцы работают под немного другим углом.

Кроме того, никто не предлагает вам выполнять каждое упражнение на каждой тренировке на тренажере Смита.Например, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита, а затем делать выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног. Этого разнообразия движений более чем достаточно, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

И наконец, чем тренажер Смита отличается от любого другого? Если вы не используете тросы, ваши конечности зафиксированы на фиксированной траектории движения, когда вы выполняете жим ногами, жим от груди, жим от плеч и многие другие тренажеры. И все же эти машины не вызывают той ненависти, которую испытывают к машине Смита.Жимы ногами — хорошо, тренажеры Смита — плохо: этот аргумент не имеет смысла!

Тренировка на тренажере Смита действительно может СПАСИТЕ вас от травм. Просто поверните планку, и она зафиксируется на месте. Итак, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто повернуть штангу и выпутаться без травм. Приседания, жимы лежа и жимы над головой потенциально безопаснее, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, особенно если вы доводите свои подходы до отказа.

Машины Смита обманывают!

Каждый раз, когда кто-то делает большой жим лежа или приседает на тренажере Смита, крики «это жульничество» становятся почти оглушительными! Хотя вы не можете сравнивать приседания в тренажере Смита с приседаниями со штангой, эта жалоба не имеет реального смысла.В конце концов, читинг означает, что правила были нарушены, но каковы правила для приседаний в машине Смита или жимов лежа?

В пауэрлифтинге есть правила, но пауэрлифтеры не используют тренажеры Смита на соревнованиях. Эти призывы к жульничеству неоправданны, если только рассматриваемый атлет не предлагает, чтобы его подъем лучше, чем законный подъем штанги. Это две разные вещи — яблоки и апельсины — и их нельзя сравнивать.

Ненавистники всегда будут ненавидеть, и это нормально.Машина Смита существует уже более 70 лет и до сих пор пользуется успехом. Как и любой другой инструмент, машина Смита имеет свои преимущества и имеет как преимущества, так и недостатки. Не отказывайтесь от этого сразу только потому, что это легко или популярно. Попробуйте и решите сами. Иногда вы можете обнаружить, что тренажер Смита — ваш лучший вариант.

18 лучших упражнений в тренажере Смита

Вопреки распространенному мнению, тренажер Смита — очень универсальный тренажер.Вот 18 лучших упражнений в тренажере Смита для увеличения мышечной массы и силы. Но, прежде чем выполнять какое-либо из следующих упражнений, убедитесь, что ваш тренажер Смита настроен правильно:

1. Выполните один или два подхода из выбранных вами упражнений без дополнительного веса. Отметьте расстояние, которое проходит штанга, обращая внимание на самую низкую точку в каждом повторении.
2. Отрегулируйте предохранительные защелки так, чтобы штанга не могла опускаться ниже этого положения.
3. Нагрузите штангу равномерно — нет необходимости использовать ошейники, хотя вы всегда должны использовать их для тренировок со штангой.

1. Приседания спереди и сзади

Приседания — коронованный король упражнений на нижнюю часть тела. Прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы, а также корпус и несколько мышц верхней части тела, приседания являются важным упражнением для большинства тренировочных целей.

Приседания в тренажере Смита избавляют от необходимости балансировать вес, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете двигать ногами, чтобы воздействовать на различные мышцы ног. Поставьте ступни перед собой, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или расположите ступни прямо под бедрами, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Вы можете выполнять фронтальные и обратные приседания на тренажере Смита. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять приседания со спиной в машине Смита.

2. Сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют акцентировать внимание на одной ноге за раз. В раздельных приседаниях передняя нога выполняет больше работы, чем задняя. Приседания в тренажере Смита упрощают балансировку, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе с мышцами с максимальной нагрузкой.

Вы можете выполнять обычные сплит-приседания или поднимать заднюю ногу и делать болгарские сплит-приседания.Оба являются эффективными упражнениями для ног в тренажере Смита.

[Связано: Ознакомьтесь с этим подробным руководством по сплит-приседаниям.]

3. Обратные выпады

Выпады — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Выпады позволяют прорабатывать одну ногу за раз, что является удобным способом определить дисбаланс силы слева направо. На выбор предлагается множество различных выпадов, в том числе вперед, в стороны и ходьба.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше.

Обратные выпады в машине Смита — особенно полезное упражнение. Как и все выпады, они прорабатывают квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком тяжел для ваших коленей.

4. Доброе утро

Доброе утро — это мощное упражнение для задней цепи. Пауэрлифтеры выполняют гуд-утренние упражнения как дополнительное упражнение, а также оно полезно для наращивания ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Хотя гудморнинги обычно выполняются со штангой или грифом для приседаний, их также можно выполнять с помощью тренажера Смита. Использование тренажера Смита заставляет вас больше отводить бедра назад, что увеличивает активацию ягодичных и подколенных сухожилий.

[Связано: узнайте, как выполнять этот вариант здесь]

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение на заднюю цепь, которое обычно выполняется со штангой, хотя это можно делать и с гантелями.Но, для разнообразия, почему бы не попробовать румынскую становую тягу в машине Смита?

С этой опцией вам действительно нужно отодвинуть бедра назад, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий, потенциально обеспечивая лучшую тренировку для наращивания мышц. Кроме того, поскольку баланс не является проблемой, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

6. Жим ногами

Жим ногами в машине Смита — это упражнение очень старой школы. Именно так бодибилдеры золотой эры делали жим ногами до того, как стал популярным жим ногами с наклонными салазками.Несмотря на то, что это что-то вроде устаревшего упражнения, жим ногами в тренажере Смита по-прежнему эффективен, но его нужно выполнять осторожно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита примерно на уровне бедер. Поместите штангу на предохранительные защелки, но убедитесь, что она вращается, чтобы крюки не зацепились.
2. Лягте на спину так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной. Упритесь ступнями в нижнюю часть перекладины примерно на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
3. Не округляя поясницу, толкайте штангу вверх, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите штангу обратно до упоров и повторите.

7. Удар осла

Большинство упражнений в тренажере Смита являются сложными по своей природе, что означает, что в них задействовано множество суставов и мышц, работающих вместе. Удары осла в тренажере Смита — это скорее изолирующее упражнение, ориентированное в основном на ягодицы. Подколенные сухожилия тоже задействованы, но вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше ягодицами.

[Связано: Ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как выполнять это упражнение в тренажере Смита, ориентированное на ягодицы]

8. Подъем на носки

В большинстве тренажерных залов есть подъемы на носки стоя, но это Всегда полезно иметь альтернативу на случай, если машина, которую вы хотите использовать, занята или вышла из строя. Вы можете делать подъемы на носки во время жима ногами, но это не особенно удобно и может быть опасно, если ваши ступни соскользнут с подножки. Подъем на носки в тренажере Смита — лучший выбор для большинства лифтеров.

Как это сделать:

1. Установите штангу на машине Смита так, чтобы она была чуть выше уровня плеч. Поместите блок размером 4–6 дюймов или пару гантелей на пол прямо под перекладиной.
2. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, нырните под перекладину и положите ее на мясистую часть верхней части спины, а не на шею. Напрягите пресс и вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
3. Не сгибая ног, опустите пятки к полу, а затем встаньте на цыпочки.

9. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — превосходное наращивание спины. На ваш выбор есть несколько не менее эффективных вариантов, в том числе ряды сверху, снизу, ряды Ята и ряды Пендлея. Теперь вы можете добавить тяги в тренажер Смита в свой список упражнений для спины.

Фактически, вы можете выполнить почти любой вид тяги штанги на кузнечном тренажере. Некоторые спортсмены считают, что тяга в тренажере Смита легче воздействует на их поясницу, чем в версии со штангой. Попробуйте сами и убедитесь!

[Связано: Из этого удобного руководства вы узнаете, как выполнять тяги Йейта с наклоном в машине Смита.]

10. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой позволяет вам работать с одной стороной спины за раз. Обычно это упражнение выполняется с гантелями, но вы также можете выполнять это сверхпродуктивное упражнение на тренажере Смита. Как и во всех рядах, не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на середину высоты голени. Встаньте боком к перекладине.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину в центре. Напрягите пресс, положите противоположную руку на ногу для поддержки и слегка прогните поясницу.
3. Согните руку и поднимите гриф вверх. Держите запястье прямо, отведите плечо назад и сосредоточьтесь на ведении локтем.
4. Опустите перекладину и повторите.

11. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — еще одно отличное сложное упражнение на спину. Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя TRX, гимнастические кольца или штангу в стойке для приседаний, одним из наиболее удобных мест для этого является тренажер Смита.

Вы можете точно отрегулировать высоту перекладины и, возможно, сможете упереться ногами в раму для большего комфорта и устойчивости.

[Связано: Узнайте, как делать перевернутые ряды здесь]

12. Пожимание плечами

Если вам нужны горные ловушки, пожимайте плечами. Вы можете пожимать плечами со штангой, гантелями или трапом, а также перед или за ногами. Вы также можете пожимать плечами без помощи рук, используя тренажер для подъема икры стоя.

Для разнообразия, почему бы не попробовать пожать плечами со штангой на тренажере Смита? Они заставляют вас сосредоточиться на приподнятом плечевом поясе, который является основной функцией верхних трапеций. Вы можете выполнять пожимание плечами в машине Смита со штангой впереди или сзади по своему усмотрению.

13. Жим лежа

Пуристы могут посмеяться над идеей делать жимы лежа в тренажерном зале Смита, но, не беспокоясь о балансе, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений и доведении своих грудных мышц до предела.На тренажере Смита вы можете выполнять жимы лежа, наклонные, наклонные и узким хватом, а также жимы с пола.

Самое важное, что нужно учитывать при любом виде жима лежа в машине Смита, — это то, где вы располагаете скамью.

Если он будет слишком далеко вперед, вы в конечном итоге опустите штангу на шею. Хотя жимы для шеи — это нормальное упражнение, они могут сильно сказаться на ваших плечах. И наоборот, если вы отодвинете скамью слишком далеко назад, вы в конечном итоге опустите штангу вниз к животу, снова рискуя здоровьем своих плеч.

Сделайте несколько повторений с пустым грифом, чтобы убедиться, что вы поставили жим в нужное место — ни слишком далеко вперед, ни назад. Гриф должен касаться грудины в конце каждого повторения.

14. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это старое упражнение для груди, которое нацелено на верхнюю часть груди. Обычно это делается со штангой, но это неудобно и не особенно безопасно, поскольку штанга может легко выскользнуть или выскользнуть из ваших рук.

Использование тренажера Смита делает это необычное упражнение менее рискованным, и, если вы не забудете установить предохранительные защелки, вам не понадобится наблюдатель для его выполнения.Оживите свои тренировки груди с помощью жима лежа в тренажере Смита обратным хватом. Их можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

15. Kaz Press

Kaz Press назван в честь известного победителя конкурса «Самый сильный человек мира» Билла Казмайера, который когда-то установил мировой рекорд в жиме лежа в весе 661 фунт.

Жим Каз — это нечто среднее между жимом узким хватом и сокрушением черепа, и он использовал это движение для увеличения силы трицепсов в своем рекордном жиме лежа.Каз-пресс также прорабатывает вашу грудь, но это нормально, когда вы чувствуете это в основном в трицепсах.

Как это сделать:

1. Лягте на ровную скамью под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Снимите штангу.
2. Согните руки и вытолкните вперед локти, опуская штангу к груди.
3. Остановитесь так, чтобы штанга находилась примерно в трех дюймах от груди, а затем верните ее в исходное положение.

16. Жим над головой

Если вы хотите развить большие и мощные плечи, жим над головой просто необходим. Вы можете делать жимы над головой со штангой или гантелями, сидя или стоя; они все прекрасные строители плеч.

Жим над головой в машине Смита — это еще один вариант жима плечом. Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса и не беспокоиться о балансе.

Вы можете делать жимы в тренажерном зале Смита через переднюю или заднюю часть шеи, но жимы позади шеи создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы.В зависимости от роста вашего тренажера Смита вам, возможно, придется выполнять это упражнение сидя, а не стоя.

17. Отжимания по лестнице

Отжимания — преступно недооцениваемое упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ноги.

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий и расширить сет до отказа с помощью механического дроп-сета. Это действительно накачает ваши грудные мышцы и станет отличным завершением любой тренировки груди.

Как это сделать:

1. Установите штангу на машине Смита на самый нижний уровень. Взявшись за перекладину на ширине плеч, примите положение отжимания. Поднимите пресс и убедитесь, что ваше тело прямое. Сделайте как можно больше повторений.
2. Поднимите штангу на один шаг вверх, вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение.
3. Поднимите планку еще раз и повторите.
4. Продолжайте поднимать штангу и делать повторения до тех пор, пока вы не перестанете продолжать или не окажетесь более или менее вертикально.

18. Drag Curls

Упражнения на бицепс не более необычны, чем сгибания рук в тренажере Смита. Это упражнение практически исключает импульс, чтобы создать очень строгую тренировку на бицепс. Это тяжелое упражнение, поэтому вам не понадобится большой вес. Фактически, если вы уже прорабатывали бицепсы с помощью других типов сгибаний, пустой гриф в тренажере Смита может быть достаточно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита немного ниже уровня бедер. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Согните руки, потяните локти назад и потяните штангу вверх по передней части тела. Поднимите штангу как можно выше, не отклоняясь от нее.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

Подведение итогов

Некоторые тренажеры не тренируются на тренажере Смита всю свою жизнь. Несмотря на то, что они никогда не использовали его, они убеждены, что тренажер Смита приведет к травмам или, по крайней мере, превратит их в нефункционального левиафана с мышцами.

Реальность такова, что при правильном использовании этот зловещий тренажер может оказаться очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют тренироваться до отказа в относительной безопасности и позволяют сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации. Это может быть не «функциональным», но иногда функциональное — не то, что нужно.

Итак, хотя некоторые люди никогда не станут поклонниками тренажера Смита, важно помнить, что это всего лишь еще один тренажер.Используй это или не используй; тебе решать!

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (источник)

Руководство по упражнениям на машине Смита Jim’s Ultimate

Многие тренеры ненавидят тренажер Смита. Их причины включают тот факт, что это фиксирует вас в фиксированном движении штанги, что менее естественно, чем штанга со свободным весом, и что это снижает участие важных мышц-стабилизаторов.

Хотя эти факты верны, я бы сказал, что эти негативы могут быть положительными при определенных обстоятельствах — при правильном использовании.

Например, фиксированный рисунок перекладины идеально подходит для вертикальной тяги, которая может вызвать нагрузку на плечевой сустав. Я считаю, что фиксированная траектория перекладины снимает нагрузку на сустав, но при этом увеличивает внимание к дельтовидной мышце. Уменьшение вовлеченности более мелких и слабых стабилизаторов может помочь вам лучше довести целевую мышцу до отказа, потому что стабилизаторы не являются ограничивающим фактором, вызывающим у вас усталость на подходе до того, как целевая мышца утомится.

Тем не менее, мне очень нравится тренажер Смита, потому что на нем есть бесконечное количество уникальных упражнений, которые вы можете выполнять, если мыслите нестандартно. Поэтому в следующий раз, когда тренер скажет вам, что вы никогда не должны использовать тренажер Смита, он просто продемонстрирует свое невежество и неспособность по-настоящему понять тренировочный инструмент, который может улучшить результаты при правильном использовании.

Преимущества машинного обучения Смита

Я твердо верю в использование всех инструментов, доступных в тренажерном зале.Что касается тренажера Смита, исследования показывают одно конкретное преимущество тренажера Смита при тренировке груди.

Исследователи из Калифорнийского государственного университета (Фуллертон) измерили мышечную активность средних дельтоидов, передних дельтоидов и большой грудной мышцы (грудных или грудных), когда испытуемые выполняли жим лежа со штангой со свободным весом или на тренажере Смита. В недавнем выпуске Journal of Strength and Conditioning Research они сообщили, что не было большой разницы между мышечной активностью грудных желез.

Однако они обнаружили, что мышечная активность средней дельтовидной мышцы была значительно выше, а мышечная активность передней дельтовидной мышцы была немного выше (см. График ниже) при жиме штанги лежа по сравнению с машиной Смита.

Причина большей мышечной активности средних и передних дельтовидных мышц при жиме штанги лежа связана с тем, что это упражнение со свободным весом требует большей устойчивости для уравновешивания штанги.Это означает, что плечи должны больше помогать при жиме штанги лежа. Поскольку тренажер Смита движется по фиксированной траектории вдоль направляющих штанг, мышцам плеча для стабилизации штанги требуется меньше.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Другие исследования показали, что в жиме штанги вы можете поднять больше общего веса, чем в жиме лежа в машине Смита. Итак, вам определенно следует использовать жим штанги в начале тренировки груди, чтобы стать тяжелее и увеличить нагрузку на грудные мышцы, чтобы стимулировать больший рост мышц и увеличение силы.

Однако на более поздних этапах тренировки, когда вы станете более утомленным, вам также следует подумать о выполнении жимов лежа в машине Смита, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах. Поскольку при выполнении жима лежа в тренажере Смита для грудных мышц требуется меньше помощи дельтовидных мышц, вы уделяете больше внимания грудным мышцам, что также может помочь стимулировать больший рост мышц.

Вот отличная тренировка груди, которая использует обе версии жима лежа и действительно сжигает грудные мышцы.

Загрузить эту тренировку

Бросок жима лежа в машине Смита

Наращивание мышечной силы важно независимо от того, является ли ваша цель развить больше атлетизма, увеличить мышечную силу, нарастить мышечную массу или даже избавиться от жира.Другими словами, каждый должен включать силовые упражнения в свои тренировки.

Силовые упражнения — это любые упражнения с легким весом и быстрым повторением. Хотя многосуставные упражнения, такие как приседания, тяга или жим лежа, работают лучше всего, односуставные упражнения, такие как сгибание штанги, также эффективны, особенно для групп мышц, которые не имеют большого количества многосуставных упражнений, таких как бицепс и телят.

Выполнение повторений как можно быстрее задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон.Это мышечные волокна, которые растут самыми большими, сильными и быстрыми. Эти мышечные волокна также сжигают больше всего калорий, поэтому силовые упражнения также эффективны для похудания.

Одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела — это бросок в жиме лежа в машине Смита. Чтобы выполнить бросок в жиме лежа в машине Смита, поместите ровную скамью в середину машины Смита. Нагрузите легкий вес на перекладину. Я уточню, какой вес сейчас.

Сядьте на ровную скамью так, чтобы штанга находилась над нижней частью груди, когда вы опускаете штангу к груди.Понадобится несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, как далеко поставить скамейку и как высоко подняться на скамейке, чтобы найти это идеальное место, где перекладина находится чуть ниже ваших сосков в нижнем положении.

Возьмитесь за гриф тем же хватом, которым вы обычно пользуетесь при жиме лежа. Это должно быть немного шире плеч. Конечно, вы также можете выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу трицепса. В этом случае вы должны использовать хват на ширине плеч для выполнения броска в жиме лежа узким хватом в машине Смита.После того, как вы настроили захват, разблокируйте крюки безопасности, чтобы освободить гриф, и удерживайте его над грудью с полностью вытянутыми руками, но не заблокированными локтями.

Опустите штангу к груди и надавите на нее как можно быстрее. Вы буквально хотите подбросить штангу как можно выше в машине Смита, когда вы нажимаете штангу вверх. Поймайте штангу, когда она опускается вниз, снова опустите ее к груди и переходите к следующему повторению. Никогда не ловите штангу прямыми руками и старайтесь остановить движение штанги вниз.Это приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и локти и может привести к травме. Всегда поглощайте энергию штанги, направляя ее к груди.

Вы можете понять, почему вы никогда не захотите делать это со штангой. Направляющие в тренажере Смита удерживают штангу на одном и том же пути, так что вы точно знаете, где она будет, когда она вернется вниз. Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому, чтобы ловить гриф, поэтому начните с очень легкого веса, пока вам не станет комфортно бросать и ловить гриф.

Когда вы освоитесь с упражнением и улучшите координацию рук и глаз, используйте вес где-то между 30-50% от вашего максимального одноповторного максимума в жиме лежа. Исследования показывают, что это лучший диапазон веса для максимизации мышечной силы. Делайте 3-8 повторений в подходе, что, как показывают исследования, является лучшим диапазоном повторений для максимального увеличения мощности.

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышечной силы, потому что штанга продолжает ускоряться на протяжении всей положительной части каждого повторения. Когда вы выполняете обычный жим лежа, когда гриф остается в ваших руках, вы фактически должны замедлять его по направлению к вершине движения.Это препятствует развитию власти. Позволяя грифу покинуть руки, вы максимизируете скорость и мощность.

Чтобы еще больше улучшить развитие силы с помощью жима лежа в машине Смита, рассмотрите возможность использования техники отдыха-паузы, когда вместо выполнения каждого повторения подряд вы делаете короткий отдых между повторениями. Отдыхайте около 20-40 секунд между повторениями, что, как показывают исследования, является лучшим временным интервалом для паузы отдыха для увеличения силы.

Для тренировки, которую я разработал, чтобы показать вам, как использовать жим лежа в машине Смита в тренировках груди, нажмите на ссылку ниже:

Загрузить эту тренировку

Скамья обратным хватом в машине Смита стоя для больших верхних грудных мышц

Нужно поднять отстающую пару верхних грудных мышц и искать что-то кроме жима на наклонной скамье? У меня есть упражнение, которое даже не требует от вас лежать: жим обратным хватом на наклонной скамье в машине Смита.

Я уже некоторое время рекламирую эффективность тренировки верхних грудных мышц с помощью жима штанги обратным хватом и гантелей, поскольку исследования показали, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье обратным хватом увеличивает активность верхних грудных мышц более чем на 30%. . (Вот два видео, которые вы можете посмотреть по этой теме: Советы по жиму лежа обратным хватом и Жим гантелей обратным хватом.) Выполняйте жимы обратным хватом на наклонной скамье, и это еще больше увеличит задействование верхней части груди еще на 5-10%.

Но, возможно, вам не хочется делать жимы на наклонной скамье из-за того, что у вас нет наблюдателя, или потому, что в вашем спортзале много людей и используются все наклонные скамейки. Или, если вы похожи на меня, вы просто хотите потрясти мышцы чем-то новым и необычным. Вот где может пригодиться жим обратным хватом на наклонной скамье в тренажерном зале Смита.

С этим упражнением вы так же сосредоточитесь на верхней части груди с новым движением, которое вы, вероятно, никогда раньше не пробовали. Поскольку мы говорим о новом механизме, посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как это делать:

Как я объясняю в видео, вы можете включить это упражнение в любую из моих программ, где используются жимы штанги или гантелей на наклонной скамье, но мне также нравится это движение в качестве финишера в тренировке груди.Тем не менее, ознакомьтесь с приведенной ниже программой. В тренировке делается упор на верхнюю часть грудных мышц, причем три из четырех упражнений нацелены на эту область, включая жим стоя на наклонной скамье с обратным хватом в тренажере Смита в качестве последнего упражнения. Попробуйте тренировку ниже и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тяга к силе в тренажере Смита

Как я сказал выше, важно включать силовые тренировки в свои тренировки для создания взрывной силы. Это верно не только для силовых атлетов, но и для всех, кто заинтересован в наращивании силы и мышечной массы.Использование силовых движений, таких как приседания с прыжком, броски в тренажерном зале Смита и силовая очистка, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут самыми быстрыми, сильными и крупными.

Увеличивая взрывную силу в мышцах, вы можете генерировать больше силы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса и помогает увеличить нагрузку на целевые мышцы для лучшего общего роста мышц.

Один из лучших способов тренировки баллистических силовых движений — использовать тренажер Смита.
Поскольку штанга находится на управляемой дорожке, это позволяет вам позволить штанге вырабатывать максимальную мощность, но при этом легко ловить штангу при спуске. Это отлично подходит для таких упражнений, как броски для жима лежа и броски на сгибание рук. Использование тренажера Смита также является отличным способом взрывной тренировки спины, с моим упражнением «Силовая тяга в тренажере Смита».

Для выполнения этого упражнения встаньте боком в тренажере Смита так, чтобы внешняя сторона вашей левой ноги почти касалась перекладины. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.Возьмитесь за середину перекладины левой рукой.

Рассмотрите возможность использования открытого захвата, при котором большой палец должен находиться с той же стороны, что и пальцы, вместо того, чтобы держать его под ним. Открытый захват облегчает отпускание и захват штанги.

Используйте ноги, бедра и поясницу, чтобы генерировать начальную силу, которая будет передаваться на ваши широчайшие и руки, чтобы поднять штангу как можно выше. Отпустите штангу в верхнем положении, а затем возьмитесь за нее, когда она начнет спуск обратно в исходное положение.Повторите для повторений, выполнив все повторения с левой стороны, а затем поменяйте положение, чтобы повторить с правой стороны.

Лучше всего выполнять силовую тягу в машине Смита в самом начале тренировки для спины.
Это потому, что вы хотите, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были свежими и сильными, когда вы пытаетесь максимизировать мощность. Поскольку эти мышечные волокна быстро утомляются, вам не следует выполнять подобные взрывные движения позже во время тренировки, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются.Это ограничило бы производство электроэнергии.

Сделайте 2–3 подхода на силовых повторениях в тренажере Смита, примерно по 3–8 повторений в каждом подходе, используя вес, составляющий где-то 30–80% от вашего максимального количества повторений в этом упражнении. Цель состоит в том, чтобы не утомлять мышцы, а максимально развить силу, чтобы вы прекратили подход задолго до того, как наступит мышечный отказ. Это делает силовую тягу в тренажере Смита хорошим разогревающим упражнением перед остальной частью вашей обычной тренировки спины. Выполнение этих подходов не утомляет широчайшие и действительно может помочь им стать сильнее в следующих упражнениях.

Посмотрите мое видео о том, как выполнять силовую тягу в машине Смита:

Щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть программу тренировок, в которой показано, как использовать силовые тяги в тренажере Смита в ваших тренировках:

Загрузить эту тренировку

Приседания в машине Смита: плюсы и минусы

Как вы видели, один из способов использования Смита — это взрывные тренировки, например, броски в жиме лежа или броски с наклоном (объяснено ниже). Кроме того, вы можете выполнять новые упражнения на штанге Смита, например, подъем в стороны в тренажере Смита для дельтовидных мышц или тяги с отягощением бедрами для нижней части пресса (это также объясняется ниже).Исследования даже показали, что на тренажере Смита можно приседать тяжелее, чем со свободным весом.

Однако, каким бы великолепным ни был тренажер Смита, как и любое другое оборудование, у него есть свои плюсы и минусы. Одним из недостатков тренажера Смита является то, что он может не активировать столько мышечных волокон в ногах, сколько приседания со штангой со свободным весом, согласно исследованиям Университета Саскачевана.

Канадские исследователи измерили мышечную активность основных мышц ног у тренированных мужчин во время приседаний со свободным весом и приседаний в тренажере Смита.Они обнаружили, что во время приседаний в тренажере Смита мышечная активность квадрицепсов и подколенных сухожилий была на 50% и 25% меньше, соответственно, чем во время приседаний со свободным весом. Меньшая мышечная активность может ограничить достигаемый вами рост мышц.

Очко Джима:

Используйте тренажер Смита, чтобы время от времени приседать с большим весом, но не полностью заменяйте приседания со штангой со свободным весом. Это по-прежнему должно быть вашим основным средством наращивания массы ног, и на то есть веские причины. Это исследование показывает еще одну причину, по которой приседания называют королем всех упражнений для ног.

Кованые наплечники

Я люблю эту тренировку плеч в тренажере Смита по ряду причин. Прежде всего, это тот факт, что она воздействует на все три головки дельтовидных мышц уникальным образом — и, как вы знаете, я люблю воздействовать на мышцы уникальным образом. Это потому, что каждая мышца состоит из сотен тысяч мышечных волокон. Вы задействуете только процент из них при выполнении какого-либо конкретного упражнения, поэтому выполнение различных упражнений и выполнение вариаций каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы воздействуете на как можно больше мышечных волокон в мышце, и поощряете больше из них расти.

Еще одна причина, по которой мне нравится эта тренировка плеч в тренажере Смита, заключается в том, что она упрощает тренировку в переполненном зале. В загруженные дни в тренажерном зале нет ничего хуже, чем беспокоиться о том, будут ли доступны скамейка, тренажер или гантели, которые вам понадобятся для следующего упражнения. Все, что вам нужно сделать, это дождаться, пока тренажер Смита освободится, и вы можете разбить лагерь на всю тренировку.

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Боковое поднятие в тренажере Смита

Типичный подъем гантелей в стороны — одно из самых эффективных односуставных упражнений для наращивания средней головки дельтовидной мышцы.И помните, что средняя головка дельтовидной мышцы составляет большую часть массы дельтоидов. Он также обеспечивает ширину и округлость плеч, придавая им вид пушечного ядра. Но подъем в стороны в машине Смита может дать даже лучшие результаты, чем гантели.

Это потому, что он убирает предплечья из уравнения и фокусирует внимание непосредственно на средних дельтах. Это упражнение отлично подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или руками, которые не могут безболезненно выполнить подъем гантелей в стороны.Он также является отличной заменой боковому подъему на тренажере, если в вашем спортзале его нет. Независимо от того, почему вы его попробуете, как только вы почувствуете это и увидите результаты, которые оно дает, вы всегда сохраните это жемчужина упражнения для плеч.

Для выполнения подъема в стороны в тренажере Смита поместите легкий вес на штангу тренажера Смита и установите штангу чуть выше уровня талии. Встаньте посередине тренажера Смита, коснувшись левой рукой перекладины. Согните руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно перекладине.

Разблокируйте штангу правой рукой и поддерживайте вес левым предплечьем. Сохраняя сгиб в локте, поднимите руку вверх, чтобы поднять штангу примерно на высоту плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая дельтовидную мышцу как можно сильнее, затем медленно опустите штангу до уровня чуть выше пояса, удерживая штангу в контакте с предплечьем все время. Выполните все повторения одной рукой, а затем повторите то же самое с другой рукой.

Чтобы действительно повысить интенсивность и взорвать дельты, попробуйте выполнить суперсет бокового подъема в тренажерном зале с подъемом гантели в стороны на одной руке.

Пожатие плечами одной рукой в ​​машине Смита

Ничто так не выделяет широкие круглые плечи, как пара горных ловушек. Но, как и икры и предплечья, трапеции — одна из тех частей тела, которые большинству парней сложно развить. Так откуда, черт возьми, можно попасть в большие ловушки? Мой ответ на этот вопрос … ПОЖАЛУЙСТА !!

Невозможно построить большие ловушки, не пожав плечами, и хотя вы не можете превзойти пожимание плеч со штангой для общего размера ловушки, с этим упражнением есть некоторые проблемы. Самым важным является тот факт, что определенные, кхм, «части тела» (ребята, вы понимаете, о чем я говорю) мешают, когда вы поднимаете штангу до уровня бедер.Вот почему пожимание плечами с гантелями — отличная вариация, потому что они переносят вес по бокам ваших бедер. Но даже пожимание плеч с гантелями может быть немного неудобным, а в некоторых спортзалах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы действительно стимулировать адекватный рост трапеции.

Но не волнуйтесь, у меня есть несколько хитростей, когда дело касается выращивания огромных ловушек. В наши дни я часто использую один трюк — это упражнение, которое я называю пожиманием плечами в машине Смита одной рукой. Это легко сделать, и вы действительно можете увеличить вес. Вот как это делается:

Чтобы выполнить разведение рук в машине Смита одной рукой, загрузите штангу в машине Смита и встаньте посередине предмета правой стороной к перекладине.Возьмитесь за перекладину посередине правой рукой и поднимите плечо как можно выше, держа руку как можно более прямой. Задержитесь в этом положении на секунду и сильно сожмите мышцу-ловушку, затем снова опустите руку вниз, чтобы полностью растянуться.

Я предлагаю вам использовать открытый хват, чтобы большой палец не касался перекладины. Это предотвратит защемление большого пальца вашей одежды и позволит держать штангу ближе к телу, когда вы поднимаете ее вверх. Это помогает увеличить диапазон движений в этом упражнении для лучшего развития ловушек.

Когда вы закончите все повторения с одной стороны, переключитесь на другую сторону и повторите.

Я предлагаю вам начать тренировку с трапециями примерно с 3 подходов стандартных подъемов рук со штангой или даже стандартных подъемов плеч в тренажере Смита. Затем выполните 3 или 4 подхода пожимания плечами одной рукой в ​​машине Смита. Или, если у вас мало времени, но вы не хотите останавливаться на достигнутом, сделайте 4-6 подходов Смита на одной руке без остановки. Под этим я подразумеваю переходить от правой руки к левой без остановки, пока вы не выполните 4-6 подходов на каждую сторону.

И последнее о тренировке ловушек: я знаю, что многие из вас не понимают, следует ли тренировать ловушки плеч или спины. Прежде чем я дам вам свой ответ, давайте кратко рассмотрим анатомию мускулатуры.

Трапециевидная мышца — большая ромбовидная мышца на спине и плечах. Он состоит из трех частей: верхних трапеций, которые используются для поднятия плеч, например, когда вы пожимаете плечами; средние трапы, которые используются для сближения лопаток, например, при выполнении тяг; и нижние трапеции, которые тянут лопатки вниз, например, во время тяги вниз.

Я предпочитаю прорабатывать верхние трапеции, пожимая плечами. Это потому, что верхние трапеции помогают во многих упражнениях на плечи, таких как жимы от плеч, подъемы в стороны и тяги в вертикальном положении. Я часто делаю упражнения, нацеленные на среднюю и нижнюю трапеции после спины, так как эти области трапеции, как правило, задействованы в основных упражнениях для спины, таких как тяги, тяги вниз и тяги прямых рук.

Бросок на бицепс в тренажере Смита

Как я уже сказал, такое взрывное выполнение повторений может помочь повысить мощность и общую силу, что затем позволит вам поднимать больший вес во время обычной тренировки бицепса, что приведет к улучшению общей гипертрофии мышц.Тренажер Смита — идеальный инструмент для выполнения этих быстрых взрывных повторений.

В видео ниже я обсуждаю отличное упражнение, которое поможет нарастить более сильные и мощные бицепсы одним движением: бросок на бицепс на сгибание рук. Если вы достигли предела своей силы, когда дело касается завитков, попробуйте это упражнение.

Кузнецкие телята

Один из вопросов, который я получаю все время: «Джим, в моем спортзале нет сидячих тренажеров для подъема икры или стоячих тренажеров.Итак, как я могу правильно тренировать ноги? »Мой ответ — тренажер Смита. В конце концов, в большинстве коммерческих залов есть хотя бы один тренажер Смита, и его очень легко настроить для выполнения как подъемов на носки сидя, так и подъемов на носки стоя в тренажерном зале Смита. Машина. Универсальный шоппинг, позволяющий без лишних усилий тренировать икроножные мышцы.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять подъем на носки сидя в машине Смита:

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать подъем на носки стоя в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита

Я всегда нахожусь в поиске уникальных техник и альтернатив традиционным методам, которые мы используем для моделирования определенных участков тела.Приведенное ниже упражнение, «Тяга бедра в тренажере Смита», безусловно, является одним из движений, которые придадут вам неповторимый внешний вид при выполнении его в следующий раз в тренажерном зале. Но кого это волнует? Результаты имеют значение, и я призываю всех вас предложить эти новые инновационные способы воздействия на пресс совершенно по-новому.

Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы увидеть, как можно включить тягу бедра в тренажере Смита в свои упражнения для пресса.

Загрузить эту тренировку

Кранч в машине Смита

Я твердо верю в добавление сопротивления к упражнениям для пресса, таким как скручивания, для создания сильного, хорошо развитого пресса.В конце концов, прямые мышцы живота («набор из шести») и другие мышцы средней части, такие как косые, похожи на любую другую группу мышц, которую вы тренируете, и их нужно тренировать с различным сопротивлением и диапазоном повторений.

На самом деле, недавнее исследование показало, что, когда испытуемые выполняли тренировку пресса только с собственным весом несколько раз в неделю в течение 12 недель, у них не наблюдалось значительного увеличения силы живота.

Хотя скручивания с отягощением, выполняемые с отягощениями, гантелями или набивными мячами, являются хорошими способами увеличения сопротивления при скручиваниях, эти методы могут ограничить количество веса, которое вы можете разместить на прессе.Отличная альтернатива — это упражнение, которое я называю кранчем в машине Смита.

Для выполнения этого упражнения поместите скамью в центр тренажера Смита. Лягте лицом вверх на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью. Гриф должен выровняться над верхней частью пресса, когда вы держите гриф на расстоянии вытянутой руки над собой, а спину лежите на скамье.

Используйте пресс, чтобы резко поднять туловище как можно выше, подталкивая штангу вверх по мере подъема тела. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на скамью и повторите для повторений.Варьируйте свой вес и диапазон повторений: от 6-8 повторений в одних тренировках до 25-30 + повторений в других.

Когда тренажерный зал загружен и пустые скамейки найти нелегко, откажитесь от скамейки и сделайте кран Смита прямо с пола таким же образом.

Статьи по теме

Полное руководство по тренировкам в тренажере Смита

Штанги со штангой, гантели на правом конце стойки, тарелки не меньше 45, мел и силовая стойка — это валюта заядлых бодибилдеров, у которых уровень тестостерона, кажется, падает при простом упоминании слова «тренажер».Но сами причины, по которым постоянный «эксперт» вашего спортзала так решительно выступает против использования тренажера Смита, на самом деле являются точными причинами, по которым вы должны его использовать. Не поддавайтесь на фразу «В тренажере Смита нет ничего, что нельзя было бы сделать со штангой со свободным весом» — это чушь. Просто вам нужно знать, как и когда лучше всего использовать Смит на тренировке.

Мы сразу же признаемся, что не предлагаем вам отказываться от упражнений со свободным весом, потому что они являются основой всего вашего долгосрочного прироста в размере и силе, но мы подчеркиваем, что преимущества, предоставляемые Тренажер Смита бесценен и на самом деле невозможно сделать со штангой и гантелями.Вот полное изложение того, какие преимущества (и ограничения) дает тренажер Смита.

1) Одна, большая машина для перегрузки. Пожалуй, сильная сторона тренажера Смита состоит в том, что он уравновешивает вес за вас. С гантелями и штангами часть энергии, используемой (и теряемой) в процессе, приходится на включение стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес вместе с вашим собственным телом, когда вы выполняете каждое повторение. Однако с помощью Smith вы можете полностью сосредоточить все свое внимание на нажатии или подъеме веса.А поскольку ваши стабилизаторы не работают без устали, чтобы поддерживать стабильность, они могут помочь основным движущимся силам в полной мере, а это значит, что вы можете загружать пластины. Ваши приседания, тяги и жимы могут позволить себе больший вес, чем вы даже пытались бы в противном случае со штангой со свободным весом.

2) Силовые методы и тактика роста. Как заядлый бодибилдер, вы хорошо знаете, что любой тренажер в вашем распоряжении, который может помочь вывести ваши тренировки на новый уровень, должен быть изучен и использован.Проще говоря, в любом уголке вашего тренажерного зала нет другого инструмента, который позволил бы вам использовать столько возможностей для силы и роста, как Смит.

Подобно силовой стойке, Smith дает вам преимущества таких техник, как частичные повторения, когда вы работаете с коротким диапазоном движений; изометрия под конкретным углом, при которой вы нажимаете или тянете неподвижный груз под всеми углами, которые позволяет машина; и обратные движения, во время которых вы начинаете упражнение в конце повторения (как в становой тяге) без помощи отрицательной энергии, накопленной во время эксцентрического компонента повторения.Также проще и безопаснее выполнять ряд других техник, таких как пауза отдыха и негативы, с помощью Смита, а не аналога со свободным весом, что означает, что у вас остается несколько способов увеличить мышечную массу.

3) Мощность с баллистикой. Баллистическая тренировка часто теряется со стандартной штангой, но не с машиной Смита. Исследования показывают, что упражнения баллистического типа могут увеличить мощность и силу, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.К счастью, вы можете безопасно и эффективно выполнять баллистические упражнения со штангой в тренажере Смита.

При традиционном повторении вы обычно ускоряете вес только в течение первой трети положительной части повторения. В остальных двух третях вы естественным образом замедляетесь, чтобы штанга или вес не уходили из ваших рук. Смит, однако, позволяет вам полностью выполнять полный диапазон движений и позволяет вам безопасно отпускать штангу вверху, где вы достигнете полного разгибания.Создавая такое ускорение, вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон при каждом повторении, и именно эти волокна больше всего отвечают за размер и силу. Попробуйте броски в жиме лежа и баллистические сгибания рук со штангой, в которых вы мощно взрываете положительную часть и позволяете штанге покинуть руки, а затем ловите ее на отрицательном повторении. Опять же, не пытайтесь делать это со свободными весами.

4) Уверенность и безопасность. Это последнее упражнение никоим образом не является выдумкой, потому что машина Смита действительно может дать вам интеллектуальное преимущество.Функции безопасности, которые он обеспечивает помимо свободных весов, нельзя недооценивать. В Smith предусмотрены предохранительные защелки, которые можно регулировать по высоте вдоль вертикальных колонн. Вы можете установить штифты как можно ближе к нижней части выбранного диапазона движения, или вы можете установить ограничения для ПЗУ и применить любой из различных методов, упомянутых выше.

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансе или обрушении веса на вас, это дает вам законное чувство уверенности, поскольку ваше тело может ощущать, как определенные фунты ощущаются в ваших руках.Это не только обеспечивает неуловимый умственный импульс, но и распространяется на вашу нервно-мышечную систему и, в конечном итоге, на ваши мышечные животы, адаптируясь к размеру и силе.

Краткий список выбранных нами упражнений ни в коем случае не является исчерпывающим, так как существует бесчисленное множество движений, которые вы можете протестировать на тренажере Смита; все это позволяет вам пользоваться всеми без исключения вышеупомянутыми преимуществами. Но в начале следующего еженедельного сплита не забудьте составить план, как задействовать Смита с 1-2 движениями на каждую часть тела после того, как вы засыпали его упражнениями со свободным весом.(Поскольку вам нужно больше стабилизаторов, сначала выполняйте упражнения со свободным весом.) Мы уверены, что положительная нагрузка равна нагрузке дополнительного веса, которую вы сможете поднять.

Направление считает

Не все машины Смита работают прямо вверх и вниз

В то время как большинство тренажеров Смита позволяют штанге двигаться в вертикальной плоскости, не все тренажеры Смита изготовлены одинаково. Одно из важных различий между производителями заключается в том, что некоторые используют наклонную траекторию, поэтому она движется не только прямо вверх и вниз, но и вверх и назад.В зависимости от вашей ориентации на штангу, которая может быть вверх и к вам или вверх и от вас. Расположение вашего тела в правильном направлении становится ключевым элементом безопасности и эффективности. Например, при выполнении жима лежа на тренажере Смита штанга идет прямо вверх. При выполнении того же упражнения со штангой со свободным весом естественным движением является отжимание вверх и назад к лицу. Если вы используете угловой тренажер Смита для выполнения жима лежа, вам нужно расположить его так, чтобы траектория имитировала версию со свободным весом, прижимая его вверх и назад над собой.

Если тренажер Смита движется прямо вверх и вниз, не имеет значения, в каком положении вы располагаете свое тело в тренажере, но с угловым тренажером Смита вы всегда хотите учитывать естественный путь штанги. Если вы не уверены, начните с пустой полосы, которая позволяет вам проверить положение вашего тела по отношению к полосе и ее траектории. Движение никогда не должно выводить ваше тело из безопасного положения, так как это может подвергнуть риску суставы. Знакомство с движениями в тренажере Смита со свободным весом поможет вам оценить правильность вашего направления движения.

Приседания спереди

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

НАЧАЛО: Встаньте в тренажере Смита так, чтобы штанга находилась на передних дельтах и ​​верхней части груди. Ваши ступни должны быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть слегка выставлены, а колени расслаблены. Скрестите руки, чтобы соорудить полочку для штанги. Поверните штангу и отцепите ее от страховочных дуг. Держите грудь вверх и напрягайте пресс, глаза устремлены вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Держа спину ровно, согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Перед следующим повторением сожмите квадрицепсы, бедра и ягодицы на счет.

УКАЗАТЕЛЬ МОЩНОСТИ: Исследования показали, что в приседаниях Смита вы немного сильнее, чем в стандартных приседаниях, вероятно, из-за меньшей потребности в равновесии и что вы можете нажимать как вверх, так и назад на гриф. Обязательно держите локти высоко, чтобы зафиксировать «полочку» для перекладины; если вы опустите руки, вы рухнете в груди и пояснице.Вы не только станете слабее, но и получите травму. Кроме того, не пытайтесь приседать стандартным образом. Поскольку штанга находится на фиксированной вертикальной траектории, вы не сможете сдвинуть бедра назад. По этой причине ваш торс должен в большей степени оставаться в вертикальном положении, а бедра в большей степени должны оставаться «под» плечами.

Жим сидя над головой

ЦЕЛЬ: Все три головки для дельт с упором на переднюю и среднюю головки

НАЧАЛО: Сядьте на скамью с низкой спинкой внутри тренажера, поставив ступни на пол на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину широким хватом ладонями вперед. Держите голову прямо, глаза вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Поверните штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте на уровне плеч. Сильно жмите штангу прямо над головой, сжимая плечи вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

POWER POINTER: Слегка отрегулируйте сиденье вперед или назад в зависимости от комфорта плечевого пояса — аспект, который Smith допускает по сравнению с версией со свободным весом. Если у вас уже есть травма, Smith поможет вам ее обойти.Вы также можете двигать руками внутрь или наружу вдоль перекладины, чтобы уменьшить или увеличить задействование трицепсов.

Перетащите Curl

ЦЕЛЬ: Длинные и короткие головки бицепса с упором на длинную головку (вершину)

НАЧАЛО: Встаньте прямо внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Отведите локти назад, когда вы сгибаете штангу к верхней части живота / нижней части груди.Как следует из названия, на самом деле тяните штангу вверх по туловищу как можно выше, держа локти позади себя, а не по бокам, как при стандартных сгибаниях. Медленно верните штангу по тому же пути.

POWER POINTER: Во время стандартного сгибания рук возникает естественная дуга движения, которая в определенной степени затрагивает как бицепсы, так и даже передние дельты. Сгибание рук Смита полностью исключает эту дугу, потому что штанга заблокирована в вертикальной плоскости, а также любое участие дельтовидной мышцы из уравнения.Локти движутся назад, когда штанга тянется вверх по телу. Из-за этого он не поднимется выше верхней части живота.

Вертикальный ряд

ЦЕЛЬ: Все три головки для дельт с упором на переднюю и среднюю головки

НАЧАЛО: Расставив ноги на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу перед бедрами широким пронированным (сверху) хватом. Колени не заблокированы, голова прямая, а пресс напряжен.

ДЕЙСТВИЕ: Согните плечи и потяните штангу прямо к подбородку, высоко подняв локти. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, сохраняя при этом торс в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней позиции ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Подождите, прежде чем опускаться на старт.

УКАЗАТЕЛЬ МОЩНОСТИ: Один из замечательных аспектов этого движения заключается в том, что вы можете фактически изменять свою биомеханику в каждом повторении.Вы можете отодвинуть грудь от перекладины, когда поднимаете перекладину вверх, или опираетесь на перекладину в любой момент во время ПЗУ. Если вы избегали стандартной версии из-за дискомфорта, попробуйте взять Смит широким хватом и постарайтесь избавиться от боли.

Тяга в наклоне

ЦЕЛЬ: Верхние широчайшие, средние трапеции, ромбовидные формы

НАЧАЛО: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Поверните и отсоедините планку. Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется чуть выше параллели полу.Гриф должен свисать прямо перед вашими голенями. Сделайте небольшой изгиб в пояснице, чтобы она не округлялась.

ДЕЙСТВИЕ: Не поднимая верхней части тела, втяните штангу в живот, поднимая локти выше уровня спины. Удерживайте штангу в максимально сжатом положении на счет, затем медленно опускайтесь до полного разгибания рук.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Встаньте на платформу, если вы опускаетесь снизу до полного разгибания руки.Кроме того, вы можете немного изменить цель своей спины, смещая ступни вперед или назад. Отодвигая ступни от перекладины, вы будете подтягивать перекладину выше на туловище и чаще нажимать на верхние широчайшие и средние трапеции (потому что ваши локти расширяются шире). Сдвиг ступней ближе к перекладине приводит к тому, что штанга входит в нижнюю часть живота, что заставляет вас в большей степени воздействовать на нижние широчайшие.

Шраги за спиной

ЦЕЛЬ: Верхние ловушки

НАЧАЛО: Встаньте прямо перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и руками за пределы бедер.

ДЕЙСТВИЕ: Поверните штангу, чтобы освободить ее. Держа руки прямыми, грудь вверх, колени открытыми, глаза смотрят вперед, поднимите плечи вверх, поднимая дельты к ушам. Удерживайте максимальное сокращение и сожмите на счет, прежде чем опускать штангу на старт.

POWER POINTER: В отличие от версии со штангой, версия Смита позволяет вам обойти ягодицы, позволяя регулировать опору так, чтобы ягодицы не мешали движению штанги.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи до ушей, но старайтесь не подергивать голову и подбородок вперед, чтобы увеличить диапазон движений. Это может оказать серьезную чрезмерную нагрузку на ваш хрупкий шейный отдел позвоночника. Лучше держите грудь высоко, а голову нейтрально и прямо на плечах.

Жим лежа узким хватом

ЦЕЛЬ: Все три головки трицепса с упором на боковую головку

НАЧАЛО: Лягте на плоскую скамейку внутри тренажера Смита, поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Поверните и слегка надавите на штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте штангу над грудью, вытянув руки.

ДЕЙСТВИЕ: Опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Не отталкивайте штангу от груди, а лучше, когда штанга приближается к вашему телу на дюйм или около того, сделайте паузу и снова нажмите на штангу до полного разгибания руки, сжимая трицепсы и грудь сверху.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Не нужно слишком сильно сводить руки вместе; Многие парни совершают распространенную ошибку, переходя на такую ​​узкую планку, что на самом деле они причиняют себе больше вреда (чрезмерная нагрузка на запястья и локти при одновременном снижении нагрузки на целевые трицепсы), чем пользы.

Жим лежа обратным хватом

ЦЕЛЬ: Верхняя грудь

НАЧАЛО: Лягте на плоскую скамейку внутри тренажера Смита, поставив ноги широко и ровно на пол. Возьмитесь за штангу очень широким обратным хватом (хват снизу).

ДЕЙСТВИЕ: Поверните и слегка надавите на штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте штангу над грудью с вытянутыми руками. Опустите штангу к груди, затем нажмите на штангу вверх до полного разгибания рук.В конце набора просто поверните ручки, чтобы поставить штангу на стойки.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Для большинства из нас верхняя часть груди — самая слабая часть нашей грудной клетки. Согласно исследованиям, жим лежа обратным хватом может увеличить мышечную активность верхней части грудной клетки на 30% по сравнению со стандартным жимом лежа. Причина в том, что обратный хват помогает держать локти вместе, а плечи параллельны туловищу, увеличивая нагрузку на верхние волокна грудной клетки. Поскольку штанга Смита находится на фиксированной траектории, вы можете перегрузить скупую верхнюю часть груди так же, как при жиме на наклонной скамье.Тем не менее, не забудьте обхватить штангу большими пальцами, даже если вы подняли предохранители.

5 способов, которыми Смит может повысить вашу интенсивность

Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, тренажер Смита дает вам возможность реализовать практически любую технику или тактику интенсивности, имеющуюся в вашем распоряжении. Вот снимок одного из лучших видов оружия для наращивания мышц и силы, которое вы можете начать использовать прямо сейчас.

1) Наборы для капель. После выполнения повторений с тяжелым весом быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины.Продолжайте повторять, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

2) Принудительные повторения Вам понадобится напарник, который будет помогать вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам проработать точку мышечного отказа. Ваш партнер по тренировкам должен помогать поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.

3) Частичные повторения Выполняйте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.

4) Отдых-Пауза. Делайте очень короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы сделать больше повторений. Используя вес, вы можете поднять примерно шесть повторений, сделать всего три, затем отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2–3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз. В целом, вы будете выполнять гораздо больше повторений с очень большим весом, чем вы могли бы выполнить без этих коротких сегментов отдыха.

5) Негативы. Сопротивляйтесь опусканию очень тяжелого веса, занимая до пяти секунд на эксцентрическое движение. Например, в жиме лежа узким хватом Смита используйте вес на 15–25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и сражайтесь с негативом, медленно опуская штангу к груди. Ваш партнер должен помогать вам поднимать планку после каждого негатива.

4 упражнения в тренажере Смита для начинающих

Немного болеете из-за тяжелых тренировок со штангой и гантелями в последнее время? Не волнуйтесь; ты не разваливаешься.Свободные веса можно рулить на суставах. Ищете способ сохранить ритм, не испортив всю тренировку? Что ж, вы можете проверить машину Смита — в основном механический корректировщик со свободным весом. Тренажер Смита может добавить немного свежести в устаревший (и болезненный) распорядок дня и может предложить целый ряд новых упражнений для воздействия на множество групп мышц.

Какие упражнения в тренажере Смита вам следует включить в следующее занятие в тренажерном зале? Посмотрите эти четыре идеальных упражнения:

Плечи и ловушки

Поместите под Смит плоскую скамью или скамью с опорой для спины.Расположите штангу на такой высоте, чтобы, когда вы сидите на скамье, ваши руки были почти полностью вытянуты, чтобы дотянуться до штанги.

Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, чтобы образовалась воображаемая линия от кончика носа до штанги. Удерживая ноги в неподвижном положении, возьмитесь за штангу ладонями вперед, разблокируйте штангу и поднимите ее так, чтобы руки были полностью вытянуты. Это исходное положение.

Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.Оттуда поднимите штангу в исходное положение, используя плечи на выдохе.

Сделайте три подхода по 7-10, используя тяжелый (не мучительный) вес для вас.

Задний

Установите штангу, прикрепленную к Smith, на высоте примерно на два дюйма ниже ваших коленных чашечек.

Слегка согнув колени и наклонив туловище вперед так, чтобы спина была прямой (почти параллельной полу), возьмитесь за штангу (ладонями внутрь или наружу) и снимите ее со стойки кузнечного станка.Держите штангу прямо перед собой, чтобы руки были вытянутыми перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.

Держите туловище неподвижно и поднимайте штангу на выдохе, прижимая локти к телу и не прилагая усилий к предплечью, кроме как удерживая гантели. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.

Снова медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.

Используйте удобный вес, так как вы сделаете три подхода по 12-15.

Сундук

Установите плоскую скамью под Смит. Расположите штангу на такой высоте, чтобы в положении лежа штанга была немного ниже, чем если бы ваши руки были полностью вытянуты. После того, как вес будет загружен (включите свет, если вы впервые используете Смит), лягте на ровную скамью. Повернув руки к телу (пронированный хват) и немного шире плеч, отцепите штангу от стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы груди. Кратковременно зафиксируйте руки в сжатом положении, а затем снова начните медленно опускаться.

Не знаете, сколько времени нужно, чтобы подниматься и опускаться? Спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

Три подхода по 8-10.

Ножки

Готовы к выгоранию ноги? Поместите плоскую скамейку или подставку для ног позади Смита. Расположите штангу за шеей и поставьте заднюю ногу на скамью. Сделайте выпад, пока передняя нога не образует угол в 90 градусов, а верхняя часть ноги не будет почти параллельна полу. Выдохните в исходное положение, делая короткие паузы каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Это круто! Включите свет при первом выполнении этого упражнения, так как он наверняка подкрадывается к вам!

Три подхода по 8-10.

Как и любую новую тренировку, начинайте со света. Если вы чувствуете себя уверенно (и не чувствуете чрезмерной боли) после каждой тренировки в тренажерном зале, увеличивайте вес с шагом от 2 до 5 фунтов. Если этот дополнительный вес изменит вашу осанку или форму во время упражнения, сохраните предыдущий вес и просто добавьте больше повторений. Готовы приступить к достижению своих целей? Отправляйтесь в тренажерный зал Нью-Джерси. ДЖЕРСИ СИЛЬНЫЙ!

Уилл Смит представляет новую программу тренировок для своего отца Бода

• Уилл Смит поделился видеоклипами о своей новой программе тренировок, включая приседания, сгибания рук и тяги.
• Актер недавно начал заниматься фитнесом после того, как был в «худшей форме в своей жизни».
• Быть терпеливым и вносить устойчивые изменения — ключ к возвращению в форму, сказал тренер Insider.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Уилл Смит посещает тренажерный зал в рамках своего нового фитнес-путешествия и предложил своим поклонникам в Instagram впервые взглянуть на свой распорядок тренировок.

52-летний актер опубликовал монтаж клипов со своих тренировок всего через несколько недель после того, как сказал фанатам, что находится в «худшей форме в своей жизни».

Сообщение, опубликованное Уиллом Смитом (@willsmith)

На видео показано, как Смит выполняет различные упражнения с отягощениями, в том числе:

• Приседания и жимы ногами : эти движения задействуют большие мышцы ног, включая квадрицепсы. , подколенные сухожилия, ягодицы, что делает их отличными для сжигания большого количества калорий.Они также могут помочь вам создать более четкую нижнюю часть тела и ягодицы.
• Сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс : упражнения с гантелями хороши, если вы хотите стать сильными и подтянутыми руками, но они менее эффективны, поскольку сосредоточены на меньших группах мышц, а не на работе всего тела.
• Тяга и тяга на ширину : по словам тренеров, подобные тянущие движения часто недооцениваются. Они необходимы для развития сильной спины, что может помочь с эстетикой мускулов, а также предотвратить травмы.

Смит ранее говорил фанатам в Instagram, что гордится тем, что многие люди называют его «отцовским телом».

«Это тело, которое пронесло меня через всю пандемию и бесчисленные дни, пасущиеся в кладовой. Мне нравится это тело, но я хочу ЧУВСТВОВАТЬ лучше», — написал он.

Для того, чтобы вернуться в форму, последовательность и хорошие привычки более важны, чем конкретные упражнения, которые вы выбираете, — сказал ранее Insider Ирвинг «Зевс» Ипполит, личный тренер и основатель House Of Zeus в Нью-Йорке.

И где бы вы ни находились в фитнес-путешествии, важно также быть добрым к себе (и отмечать бодрость отца, если она у вас есть).

«Мы начинаем уважать всех отцовских задниц без стыда и вины, независимо от того, прибавили ли вы в весе», — сказал Ипполит.

5 машин Смита для домашних тренажерных залов

Если есть что-то, что неправильно понимают и недооценивают, так это тренажер Смита.Большие стойки со штангой, закрепленной на рельсах, часто высмеиваются как слабые новички, которые не могут или не хотят научиться поднимать в хорошей форме со свободными весами.

Но тренажер Смита можно использовать гораздо больше, чем просто стойку для приседаний со встроенным корректировщиком. (Подробнее об этом позже.) Если вы знаете, что делаете, приобретение одной из этих установок может творить чудеса в вашем домашнем тренажерном зале, предоставляя вам широкий спектр возможностей для силовых тренировок.

С точки зрения безопасности тренажеры могут быть сцеплены для перемещения веса без приседаний, особенно для приседаний.«Тренажер Смита — отличный способ достичь метаболического стресса в таких движениях, как приседания и сплит-приседания. Поскольку тренажер обеспечивает дополнительную стабильность во время упражнений, вы можете более безопасно работать на пределе своих возможностей в течение продолжительных периодов работы и при более медленных тренировках. , «Би Джей Гаддур, CSCS, ранее сообщил Men’s Health . «Вы также можете выполнять более тяжелые приседания со свободным весом или сплит-приседания с более легким темпом, используя те же движения на тренажере Смита».

Просто помните, фиксированная траектория означает, что траектория движения штанги заранее определена, поэтому вы теряете диапазон движений, который был бы у вас при приседаниях и жимах со штангой.Мышцы-стабилизаторы, которые играют роль в поддержании вашей осанки, когда вы выполняете упражнения со свободным весом, также будут недостаточно задействованы при использовании тренажера Смита, поэтому вы упустите эти важные достижения.

Мужское здоровье

Но есть преимущества. Вы действительно можете использовать фиксированную траекторию тренажера Смита для тренировок всего тела и полагаться на нее для движений на тренажере, таких как приседания, жимы ногами и т. Д.

«Используйте штангу для движений с собственным весом, таких как разгибание трицепса с собственным весом или сгибание бицепса с собственным весом. Вы можете установить штангу на любой высоте, которая вам нравится, чтобы сделать движение легче или сложнее или легко перейти от перевернутой тяги к подтягиванию с поддержкой», — Гаддур добавлен. «Смит (также) отлично подходит для тренировки икр, потому что дополнительный баланс поможет вам увеличить нагрузку на подъемы на икры для большего прироста».

Хотите добавить тренажер в свой домашний спортзал? Вот 5 лучших вариантов.

Комбинированный тренажер Марси Смита

Машина для клетки Марси Смит