Сколько жиров на 1 кг веса нужно: Норма потребления жиров

Содержание

Норма потребления жиров

  Нормы ежедневного потребления жира, индивидуальны и зависят от физической активности.

       Общие рекомендации:

 Суточное потребление жира, должно быть исходя из расчета: 1,0-1,3 грамма жира — на 1кг общего веса.

 

  При наборе веса: 1,5 г /кг веса.

 

  Для тяжелого физического труда (например, для шахтеров) до 1,5-2 грамма на 1 кг веса.

 

Например, если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма жира: 60-78 грамм в день.

Можно посчитать по-другому, в зависимости от калорийности вашего суточного рациона.

  ВОЗ рекомендует, чтобы количество энергии, получаемое из жиров, не превышало 30% от общего поступления энергии. Например: Если ваш суточный рацион составляет, примерно: 2200 ккал. То 30% — это 660 ккал.  1 грамм жира = 9 ккал. 660:9 = 73,3 (грамм).

Т.о., получилось, что ваша норма жира не должна превышать 73 г/сутки (при 2200 ккал/сут).

 

      При умственном и легком физическом труде, суточное потребление жира рекомендуется определять исходя из расчета: 1 грамм жира на 1 кг веса.

 

 Важно:  В количество потребляемых жиров, обязательно нужно учитывать «скрытые жиры»!

«Скрытые жиры», что это такое?

 

  «Скрытые жиры» – это жиры, содержащиеся в сыре, мясе, рыбе, конфетах, кондитерских изделиях, орехах и других продуктах. Они незримо присутствуют во многих готовых продуктах, и мы не всегда задумываемся о них.

 В отличие от «видимых» жиров, контролировать их количество и качество сложнее. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с жирностью 3,5%, то он уже потребил около половины рекомендуемого, суточного количества жира.

        Чтобы контролировать «скрытые жиры», рекомендуется внимательно изучать этикетки на продуктах.

Норма жира при снижении веса

 

      Норма жира, при снижении веса:

 45-50 грамм / сутки

 Меньше нельзя!

Если человек имеет избыточный вес, то его рекомендованная норма, тоже составляет: 45-50 грамм жира в сутки.

Почему нельзя употреблять менее  45-50 грамм жира?

          Наша печень, как корова молоко, регулярно вырабатывает желчь. Между приемами пищи, желчь стекает в желчный пузырь. Желчь, из желчного пузыря, выбрасывается в двенадцатиперстную кишку – если с пищей поступают жиры. (Жиры стимулируют сокращения желчного пузыря.) Если в один прием пищи, поступает менее 5-6 г жира, — желчь, из желчного пузыря, может не выбрасываться. Если желчный пузырь, в течении длительного времени, регулярно не опорожняется, то концентрация желчи, в нем, повышается и это может привести к образованию желчных камней. Желчные камни, могут закупорить желчные протоки печени и протоки поджелудочной железы, что может привести к острому панкреатиту. При наличии камней в желчном пузыре – показана операция по удалению желчного пузыря.  Поэтому, даже при снижении веса, нужно, чтобы с каждым основным приемом пищи (и желательно в перекусы), в организм попадало не менее 6-10 грамм жира.

Нормы жиров для детей

 

   Суточная потребность в жирах, зависит от возраста, веса, пола, физического развития, активности ребенка.

 Для девочек, потребность в жирах, примерно на 10% меньше, чем для мальчиков.

 В отличие от взрослых, животные жиры в детском рационе, должны составлять примерно 70% (в основном молочный жир), растительные 30%.

 В возрасте от 1 года до трех лет: животные жиры должны составлять примерно 85%, растительные — 15%.

 Примерную, суточную потребность в жирах, можно определить исходя из общего веса.

         На 1 кг массы тела, необходимо жира: в возрасте  от 1 года до 3 лет: 4 г;   4-6 лет: 2,5-3,5 г;    7-10 лет: 2–3 г;   10-13 лет: 1,5-2,5 г;    14-17 лет: 1-1,5 г.

 

  Суточная норма по ПНЖК Омега-3, Омега-6, для детей, такая, как и для взрослых.

Как правильно распределять и употреблять жиры:

 

  1)  25-30% калорийности суточного рациона, ВОЗ рекомендует получать из жиров. При этом, для взрослых, жиры растительного происхождения должны составлять примерно 70%,  животного происхождения 30%.  Для детей, наоборот: 70% животных жиров, 30% растительных.

 

  2)  Из общего количества жиров, по составу (для взрослых):

        — насыщенные жиры (сливочное масло, сало, животный жир) должны составлять не более 30% рациона;

        — мононенасыщенные жиры (оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (кукурузное, льняное, конопляное, кедровое, горчичное масла и др.) — должны составлять, примерно 70-80% рациона;

 

  3)  С полиненасыщенными жирами, ежедневно, мы должны употреблять минимум 1,5-2 грамма ПНЖК Омега-3. (Считается, что норму ПНЖК Омега-6  ( 2-8 грамм в сутки), мы выполняем с избытком) При этом, нужно следить, чтобы количественное соотношение ПНЖК Омега-3 к Омега-6 было, примерно 1:4 .

 

  4)  Для жарки, нужно использовать рафинированные масла, для салатов – нерафинированные масла холодного отжима.

 Стараемся меньше использовать масла с большим содержанием ПНЖК Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, хлопковое).

         Пример:  Допустим, мы для себя определили,  что наша суточная норма жира 100г. Рекомендуемый рацион: 20г сливочного масла (или сала), 35-40г – оливкового масла, 10-15г льняного масла; ~30г жира (или даже больше) — получим из «скрытых жиров»: из супа, борща, мяса, сыра, творога, кефира, яиц, орехов, рыбы, каши, хлеба, шоколада.

 

        Оливковое и льняное масла, можно заменить комбинациями из других масел: конопляного, кедрового, орехового, соевого, рапсового, горчичного, кукурузного, подсолнечного. В общем, можно комбинировать, стараясь сохранить пропорцию между ПНЖК ω-3: ω-6 (1:4), и чтобы суточное количество ПНЖК ω-3 было не менее 1,5-2г . (Можно больше.)

При какой температуре полезные масла — становятся вредными

 

   У любого масла, есть так называемая, точка дымления. Это температура, при которой, оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если масло на сковородке «задымило», готовящееся блюдо лучше выбросить – вред от канцерогенных веществ, будет гораздо больше, чем польза от приготовленной (на этом масле) еды.

  Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления.

 На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) — готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд.

 «Средние масла» — начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они, тоже, лучше подходят для салатов.

Для жарки, фритюра, готовки в духовке — подходят только масла с высокой точкой дымления, в основном, это рафинированные масла.

Сколько надо калорий чтобы набрать 1 кг жира

Если прекрасный пол чаще всего интересуется вопросом, как снизить свой вес, как похудеть и сколько употребить калорий в день, чтобы вес держался на одной отметке, то мужчин чаще волнует, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, чтобы не выглядеть хиленьким и подкачаться на массе. Это такая же проблема, как ожирение, только наоборот: «Я ем, ем без устали, а вес не набирается». Оказывается, набрать вес не так-то просто, особенно, если у молодого человека отличный обмен веществ. Давайте подробнее поговорим, что делать, сколько есть и что, чтобы поправиться.

Причина лишнего веса

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

Корень проблемы — отсутствие внимания к рациону

Вам будет интересно:Какой протеин лучше для похудения: обзор производителей, свойства, отзывы

Причиной проблемы с отсутствием прибавления в весе являются привычки. Есть без разбора и все подряд — не выход, большинство мужчин понятия не имеют о питательной ценности продуктов, которые они едят. Чаще всего их рацион питания — их привычное меню от мам, жен и девушек. Большинство не контролируют свой рацион вообще, полагаясь на кашеварство своих дам. Поэтому, чтобы набрать вес, в первую очередь стоит пересмотреть свое меню, ознакомиться с калорийностью продуктов питания и рассчитать, сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес.

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

  • Рост,
  • Вес,
  • Возраст,
  • Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Сколько калорий в 1 кг мышц

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался ..

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы?

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов ..

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть!

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия!

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон.

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию) повреждённых.

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два..

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм.

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет …

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

  1. Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.
  2. Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
  3. Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
  4. Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
  5. Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
  6. Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

  • Утренняя зарядка.
  • Упражнения в домашних условиях.
  • Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
  • Вечерний променад по парку.
  • Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
  • Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как рассчитать идеальный вес?

В первую очередь перед тем как начать активно набирать вес, вам нужно выяснить, быть может, ваш вес является для вас нормальным. Не стоит опираться на свой взгляд, лишний вес может сильно сказаться на вашем здоровье. Лучше всего обратиться к простой формуле, разработанной врачами, чтобы каждый мог самостоятельно рассчитать свой идеальный вес.

Формула выглядит так:

Рост (см) — 110 = Вес (кг).

Если ваш рост 185 см, то ваш идеальный вес 75 кг. Чтобы придать своему телу рельефный, подтянутый вес, вам нужно только правильное, сбалансированное питание и физические упражнения. А если ваш вес ниже, то это повод задуматься над вопросом: «Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?» Давайте рассчитаем.

Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты

Девять экспертов – тренеры, диетологи, профессиональные спортсмены – дают советы сколько жира нужно есть. 

Вопрос: какими правилами потребления жиров вы руководствуетесь сами и каким учите клиентов?

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

Главный вывод, который я сделал из своей врачебной практики, – всё индивидуально. Это касается и жира, и других макронутриентов. Исследования предоставляют полезные, но усредненные данные, необходимо отслеживать индивидуальные реакции каждого пациента. Возвращаясь к жиру – я стараюсь понять, как его прием влияет на насыщение, уровень энергии и навязчивые желания стрескать вредное.

Первым делом я советую клиентам разделить макронутриенты на группы: постные источники белка, жирные продукты, клетчатка и крахмалы/сахара. Сперва базовый прием пищи включает протеин и овощи, например, омлет из яичного белка со спаржей, куриная грудка с брокколи и т.д. Затем мы добавляем жир по чуть-чуть: 2 столовые ложки авокадо к омлету или ложку сливочного масла к спарже. И клиенты наблюдают, насколько меняется степень насыщения, через какое время просыпается аппетит, снижается ли калораж последующих приемов пищи. Все же люди разные, кому-то жировая добавка помогает дольше пробыть сытым и съесть меньше потом, а для кого-то лишняя ложка жира становится спусковым крючком, пробуждающим нездоровый аппетит.

В зависимости от реакции я составлю персональный рацион с разными пропорциями макронутриентов: одним лучше снизить долю жира до 20%, а другим – поднять до 40% от общего числа калорий. Даже обнаружил, что кому-то подходит кетодиета.

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Жиры необходимы для усвоения ряда витаминов, работы мозга, здоровья кожи и много чего еще. Но далеко не все потребляют их в правильных количествах и из хороших источников. Порой даже спортсмены едят слишком много или слишком мало, что мешает им в достижении поставленных целей.

Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить себя незаменимыми жирными кислотами, поскольку наш организм просто не может синтезировать их. Я предпочитаю качественные добавки, авокадо, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT), миндальное/арахисовое масло.

Ограничьте количество насыщенных жиров: прикиньте, сколько получаете с полезными животными продуктами, и избегайте иных источников. Я потребляю их только в виде мяса и капельки сливок в кофе.

При всей пользе жиров нельзя забывать об их калорийности – целых 9 калорий в грамме (белки и углеводы содержат лишь по 4 калории на грамм).

Трудно дать общую рекомендацию по количеству, начните, например, с 40 граммов в день. Конечно, если вы придерживаетесь низко- или совсем безуглеводной диеты, то доля жиров должна быть выше. А вот если едите достаточно углеводов, то подстраивайте процент жиров аккуратно – вносите маленькие изменения в рацион и наблюдайте за тем, как это отражается на вашей фигуре и самочувствии.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Традиционную пищевую пирамиду надо перевернуть – в основании должны быть жиры, а сахар надо вообще выбросить. У жира большой список полезных свойств: улучшает работу сердца, здоровье суставов, иммунитет, производство энергии, чувствительность к инсулину и т.д. и т.п.

Лет 20 назад я, как и многие, подсел на низкожировые диеты и ограничил потребление этого важного макронутриента, а сегодня при весе 100 килограммов ем около 100 граммов жира в день (ну, не в предсоревновательный период).

Решает, однако, не количество, а качество. Например, насыщенные жиры вовсе не так ужасны, если получать их из выкормленной на лугах коровки или кокосового масла.
Но больше всего сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах – оливки, миндаль, авокадо и т.д. По возможности старайтесь вместо выжатых из них масел угощаться вкусными первоисточниками.

Избегайте полиненасыщенных растительных масел с омега-6 – они очень быстро прогоркают и не уменьшают, а увеличивают воспаления (причина многих хронических заболеваний).

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Дам простой совет: составьте шпаргалку со списками полезных и вредных жиров и всегда подсматривайте, что лучше есть, а чего лучше избегать. Лично я налегаю на оливковое масло, авокадо и миндаль. Так же советую добавить яичные желтки, хотя сам редко ем цельные яйца, готовя протеиновые блюда из белков.

Избегайте трансжиров, они как раз в тех переработанных продуктах, которыми нам не надо увлекаться в любом случае. Конечно, можно позволить себе какой-нибудь джанк в качестве читмила, но это, сами понимаете, должно происходить не ежедневно.

Еще я не ем бекон и сливочное масло. И большинство моих рельефных коллег тоже не едят бекон и сливочное масло. Почему-то стремящиеся избавиться от лишнего жира люди не увлекаются такими штучками.

Меня постоянно спрашивают, каково идеальное соотношение жира и углеводов, но невозможно выдать одну установку для всех. Кто-то лучше окисляет жиры (получая энергию) и прекрасно себя чувствует на низкоуглеводных/высокожирных диетах. А кто-то обладает отличной чувствительностью к инсулину (легко превращая угли в глюкозу), ему лучше углеводные диеты с контролем жиров. Как понять, кто вы? Пробуйте разные варианты сами. Нельзя познать себя, глядя в интернет.

Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Жир – наш друг, у меня на это пять причин:

  1. Жир насыщает. Мы дольше не испытываем голода.
  2. Жир долго поставляет энергию, углеводы так не могут.
  3. Жир почти не вызывает выработку инсулина (гормона старения). Один из главных побочных эффектов низкожирового хайпа – эпидемии детского ожирения и старческого слабоумия.
  4. 
Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
  5. Ряд ценных нутриентов (тот же витамин A, фолиевая кислота, селен, цинк) не только чаще встречаются в животных источниках, но и более биодоступны. Связь не прямая, но у животных обычно больше жира, чем у растений.

Теперь рекомендации по приему в пищу, основанные на моем личном опыте:

  • Нужно получать все виды жира: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Забудьте старые страшилки о насыщенном жире, он (как и холестерин) нужен нам для производства стероидных гормонов, включая тестостерон.
  • Но старайтесь избегать трансжиров.
  • Жиров в рационе должно быть не менее 15% от общего калоража.
  • Аккуратнее с полиненасыщенными жирами, так как они легко окисляются. И не готовьте на них.
  • Готовьте на кокосовом или пальмовом масле. Они чрезвычайно насыщены и не окисляются.
  • Не сочетайте в одном приеме пищи много жира и много углеводов, а то повышенный инсулин уложит калории не туда.
  • У наших предков соотношение омега-3:омега-6 было 4:1, а у нас сегодня 1:16. Старайтесь потреблять хотя бы поровну, принимая в добавках и выбирая более полезные источники белка: свиней, коров и кур, промышленно выкормленных соей или кукурузой, замените яками, оленями и лосями.

Крис Альберт, тренер и владелец зала:

Последние 60 лет жир демонизировали, обвиняя во всех грехах. Но правда в том, что жир нужен для здоровой жизни: без насыщенных жиров мы не можем производить гормоны, без омега-3 жирных кислот перевоспалимся.

И жир также может быть прекрасным источником энергии, только кетофанаты немного перебирают с этим – начинают думать, что можно есть без ограничений. И что еще хуже, некоторые кетокачки даже забывают о белке, считая, что все получают из жиров.

В состоянии кетоза организм, конечно, многое может вынести, но дело в том, что кетоз не всем полезен. Да, если у вас определенное заболевание или марафон, то кетодиета поможет, но большинству людей надо просто поднимать железо и хорошо выглядеть. Когда вы поутру пьете «пуленепробиваемый кофе» (заправленный сливочным маслом), то уровень кетонов в крови растет, энергии полно, но тело тогда перестает извлекать ее из жировых депо, а еще подавляется аппетит, с которым мы заправились бы и нужным белком.

Если вы твердо решили пересесть на высокожирную/низкоуглеводную диету, то обязательно сочетайте жиры с протеином и большим количеством зеленых листовых овощей. Не ешьте ложками сливочное масло, а добавляйте цельные яйца, органическую говядину, печень, куриные окорочка, жирную рыбу, оливки и орехи. Углеводы принимайте для повышения работоспособности на тренировках и улучшения восстановления после них.
Короче говоря, даже на самой жирной диете не забывайте об остальных макронутриентах, они вам тоже нужны. И выплесните уже этот маслокофе в пуленепробиваемый унитаз!

Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

В диетическом мире маятник качается из крайности в крайность. Что касается жиров – сегодня у нас одни застряли в 80-х («жир делает жирным» и «с жиром – к инфаркту»), а другие модно накладывают масло в кофе, повторяя мантру «жир жжет жир». Почему любую здравую мысль доводят до абсурда? Неужели нельзя остановиться на золотой середине?

Я рекомендую начать с доли жиров в 20-30% от общего калоража. В некоторые периоды – поменьше (например, при подготовке к соревнованиям), в некоторые – побольше (если предпочитаете низкоуглеводное питание).

Получайте их из трех групп:

  • насыщенные (животные жиры, сливочное масло, кокосовое, пальмовое и какаовое)
  • мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, яйца, большинство орехов и семян)
  • полиненасышенные (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).

Единственный вид, который я стараюсь исключить, это трансжиры – маргарин и гидрогенизированное масло, используемые в пищевой промышленности для изготовления переработанных продуктов.

Жиры необходимы нам не только для здоровья, но и для улучшения фигуры – долгого насыщения, производства тестостерона, контроля сахара в крови. У каждого, конечно, свои условия и цели, которые могут диктовать строгую долю макронутриента, но вкусные и полезные жиры в объеме 20-30% от общего калоража никому не повредят.

Лонни Лоуэри, к.н., специалист по физиологии упражнений и нутрициологии:

Во-первых, напомню, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, так что если не контролировать объемы, легко можно перебрать. Но даже во время самой строгой сушки нельзя отказываться от незаменимых жиров.

Во-вторых, полезнее всего мононенасыщенные жирные кислоты, как сами по себе, так и в природной комплектации с кучей антиоксидантов (оливковое масло, авокадо, семена и орехи). Также я советую добавить насыщенных жиров кокосовым маслом, а еще – масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT).

По объему – лично мне нравится включать по 20 граммов жира в каждый прием пищи (их обычно четыре). Когда сушусь к выступлению, урезаю вдвое и ем по 10 граммов с каждым приемом (и это уже не очень нравится).

Многие люди недобирают важные омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA) или получают их с избытком омега-6. Я же стараюсь принимать по 2000 мг в день, не учитывая их в общежировом балансе.

Пугать трансжирами уже незачем, производители начали избавляться от них под давлением общественности. Подведу итог: старайтесь получать полезные жиры из натуральных источников, варьируя их, но все же следите за количеством, так как очень легко перебрать.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Когда-то я был поклонником низкоуглеводных диет и питался довольно жирно, но со временем научился играть с углями (типами, временем приема, количеством) и снизил долю жиров. Разумеется, жиры по-прежнему полезны и всем нужны, но нет смысла их есть для энергии, если умеешь обращаться с углеводами.

И раньше я больше концентрировался на количестве, а не на качестве; теперь же понимаю важность источника. Глаза открылись после недавнего кето-эксперимента. Сначала я, как и многие, тупо насел на жирные продукты: бекон, сыр, сливки (в протеиновом коктейле), жирное мясо.

За два дня давление с нормальных 117/80 подскочило до 155/100! Когда я переключился на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, давление пришло в норму, самочувствие улучшилось. Сегодня я стараюсь получать все незаменимые жирные кислоты из разных источников, рыбий жир хорош, но им одним не обойтись.

В идеале каждый день надо есть по чуть-чуть следующих продуктов:
 рыбий жир, 
оливковое масло,
 миндаль, 
немного насыщенного жира (например, кокосового масла) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Напомню, что для энергии мне жир уже не нужен, а для здоровья ем по 5 граммов из 5 этих групп (итого 25) + жиры из остальной пищи (15-60 граммов, зависит от меню). Таким образом, всего получается от 40 до 85 граммов. На мой взгляд, это минимум, который каждый человек должен потреблять ежедневно.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Что купить на iHerb: 10 лучших добавок с омега-3

Перерабатываются ли углеводы в жир

Безуглеводные и безжировые диеты одинаково эффективны

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

12 лучших добавок, содержащих рыбий жир

Поговорим о жирах — Здоровая Россия

13 Августа 2012 года, 00:03

Сколько жиров можно потреблять человеку без ущерба для здоровья и фигуры? Можно ли полностью сократить их потребление, соблюдая диету? Все ли жиры одинаковы? На ваши вопросы отвечает эксперт-диетолог программ «Подари себе жизнь» и «О самом главном».

Ol-lapi
Здравствуйте, Юлия! Мне 30 лет, при росте 160 см мой вес составляет 65 кг. Побывав на приеме у диетолога узнала, что излишки моего веса в основном состоят из жира. Как от него избавиться не причиняя ущерб здоровью? Мне порекомендовали увеличить потребление белков в рационе кушая яйца без желтка (т.к. у меня повышенный холестерин), не жирное мясо на обед и рыбу на ужин (т.к в добавок обнаружили анимию), творог и др. молочные продукты с пониженным содержанием жира. Но тут я узнала, что из обезжиренного творога белог не усваивается организмом, так ли это? Сколько жиров мне нужно употреблять в день и каких? Нужно ли мне соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов 1:1:4? Спасибо.
anna larina
Правда ли,что лучше есть творог повышенной жирности,чем обезжиренный,даже при похудении.

Это не так. Белок усваивается из любого творога. Отдайте предпочтение тому, в котором процентное содержание жира не превышает пяти процентов.

какие жиры более полезны

Обычно “полезными” считаются растительные жиры, поскольку они не содержат холестерина, но, во-первых, какое-то количество холестерина необходимо организму, а во-вторых, большое количество растительных жиров – тоже вредно. Так что все жиры нужны, но в разумных количествах – не более одной чайной ложки на порцию. Если же пить «полезные» жиры стаканами – можно оказаться в больнице.

Red Queen
Здравствуйте, Юлия, у меня к Вам такие вопросы: 1) что сильнее оказывает негативное влияние на репродуктивную функцию: недостаточная калорийность питания или недостаток жиров в рационе? 2) какова нижняя граница потребления жира (г на 1кг веса), после которой страдает репродуктивная функция и есть ли половые различия? 3) какие жиры (насыщенные или ненасыщенные) идут на строительство стероидных гормонов? (спрашиваю не столько для себя, сколько для многочисленных знакомых, включающих мужчин, нещадно урезающих калорийность и потребление жиров: голословные утверждения о вреде такого образа жизни их не переубеждают, нужны цифры)

Отвечу сразу на два первых вопроса: репродуктивная функция страдает не от недостатка жира в рационе, а от недостатка жировой ткани в организме – это все-таки разные вещи. Так что следите за своим весом и не худейте ниже нормы. Ответ на третий вопрос: на строительство стероидных гормонов в первую очередь идет сам холестерин, который к жирам с точки зрения химии не относится. Но и разные жирные кислоты тоже участвуют в строительтве гормонов. Ну, и, кроме того, я противница убеждения по принципу: “Мне доктор назначил средство, теперь я его всем советую”.

Сабина
Здравствуйте, Юлия! Хотелось бы подробнее узнать о рафинации растительных масел: что за процесс превращения масла в рафинированное? Сохраняет ли свои полезные свойства растительные масла после рафинации? Или наоборот- рафинированное масло вредно употреблять? Обычно я употребляю утром и вечером по столовой ложке нерафинированного льняного масла, и в течении дня по возможности добавляю в пищу оливковое или подсолнечное, (жарю обычно на оливковом) , в принципе суточная потребность употребляемого мною растительного масла не превышает 5 столовых ложек. 50 гр ненасыщенных жиров в сутки — нормальная ли дозировка? Юлия, действительно ли растительные масла полезны для похудения, и удовлетворяя потребность в жирах растительными маслами, насыщенные, животные жиры не усваиваются, не откладываются про запас? Спасибо!

Рафинирование – это процесс, подобный кипячению воды. Основные свойства масел при этом сохраняются, так что вреда от рафинирования нет. Некоторое количество витаминов, содержащихся в масле, при рафинировании разрушается, однако их в этом продукте и без того немного. Старайтесь получить витамины из других блюд. Растительные масла не влияют на усвоение животного жира, а вот уровень холестерина в крови – понижают.

Ольга
Здравствуйте! Я в отчаянии, мне 32 года, мой вес 108 кг. Живу на севере, овощей здесь практически нет свежих, только заморозка и картофель. Практически вся пища животного происхождения, ссодержит много жира. Сметана и творог только 20проц. Как правильно выбрать дозировку молочных продуктов такой жирности?

Предлагают готовить блюда из творога с добавлением воды – тогда лишний жир уйдет. Если овощей свежих нет совсем – попробуйте корнеплоды. Заморозка – тоже выход. Жирные продукты готовьте в воде: тушите и варите – тогда их жирность уменьшится.

simpsonman
Какое из растительных масел (льняное, оливковое, тыквенное, грецкого ореха, кунжутное и др.), в общем, наиболее полезно и рекомендовано к употреблению, в том числе, ввиду повышенного уровня холестерина ? Спасибо.

Практически все вышеперечисленные масла примерно одинаковы по своему химическому составу. Ни в одном из них нет холестерина, различен только состав микроэлементов. Однако этих микроэлементов (витаминов и минеральных веществ) весьма мало – не нужно пытаться получить их исключительно из масла. Я дам вам два совета. Первое: не фиксируйтесь на одном конкретном продукте – чередуйте их. Разнообразие рациона – это один из главных принципов диетологии. Во-вторых, эти масла одинаково богаты полиненасыщенными жирными кислотами и одинаково полезны для снижения уровня холестерина в крови, если употреблять их в количествах, рекомендованных для растительных масел – не более одной столовой ложки в день (лучше всего – добавляя к овощам). Пить масла стаканами не стоит: от этого пострадает поджелудочная железа и печень.

Эраст
Здравствуйте Юлия! У меня достаточно много злободневных вопросов относительно здоровья. Относительно жиров хочется узнать: что такое транс-жиры? Как они выглядят? Какие ещё скрытые названия имеют? В каких условиях производятся и для чего? Из Чего? Спасибо!
Наталья Котова
Какие продукты лучше потреблять детям в подростковом и с каким содержанием жиров???

В любом возрасте лучше не превышать пятипроцентный уровень жирности продуктов. Бурно растущему организму нужны продукты, содержащие белок, кальций, витамины и минеральные вещества: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты.

Таня
Здравствуйте! Сижу уже полтора месяца на диете. В принципе,ничего такого жесткого: завтрак-овсянка, обед-грибной суп/вареная курица с бульоном/гречка с печенью,ужин-творог,кефир,овощи. Для меня такой режим питания легок,приятен,а главное-действенен. Но есть одно «но»,и оно не дает мне покоя: задерживаются месячные и мучают запоры. Неужели я потребляю мало жиров в своем рационе? С волосами и кожей проблем нет,но мне кажется,что дело именно в дефиците жиров. Пожалуйста,подскажите,как мне дополнить свое меню,чтоб избавиться от этих «но»?

Во-первых, если появились такие проблемы, вам срочно нужно отправиться к врачу. Точнее, к врачам: терапевту, гинекологу, гастроэнтерологу. Необходимо обследоваться, оценить состояние здоровья и только потом разработать рацион с диетологом. Теперь разберем ваш рацион. Завтрак: не хватает белкового блюда и клетчатки. Отсюда и запоры. На обед: стоит заменить гречку овощным гарниром, она не стимулирует функцию кишечника. Ужин у вас нормальный. Однако в рационе нет перекусов, которые тоже стимулируют перистальтику кишечника. Вам необходимо хотя бы два перекуса, один из которых должен быть кисломолочным блюдом. У вас налицо недостаток клетчатки, пищевых волокон. Поэтому нужно включать в свой рацион минимум 500 г овощей или фруктов. Можно добавлять в суп или в кефир немного отрубей – не больше столовой ложки. Еще стоит обратить внимание на то, хватает ли жидкости в рационе: она нужна пищевым волокнам для разбухания. Кроме того, если воды не хватает, тоже возможны запоры. И дело тут не в дефиците жиров. Однако еще раз повторюсь, сначала – к врачу.

oxana13
Здравствуйте. Мне 34 года, мой рост 156, вес 67 кг. Скажите сколько и каких жиров мне нужно употреблять в день для снижения веса до 58 кг. И самый главный вопрос — как правильно считать кол-во жиров в продуктах?

Про добавленный жир мы уже говорили выше – не более одной столовой ложки масла в день. Внимательно читайте упаковки – там указывается содержание жира. Оно не должно превышать пять процентов на 100 г.

Елена
Юлия, Вы супер. два вопрса к Вам: 1.На один из приемов пищи стараюсь есть орехи: 1 грецкий, 1 бразильский, 2 фундука, 2 кешью, 4 миндаля, 15-20 кедровых. Оцените, пожалуйста, не мало ли, не много ли? Хотелось бы еще добавить фисташки, но у нас продают только соленые, думаю, они принесут в таком виде больше вреда чем пользы. В какое время дня лучше есть орехи, может с чем-то их сочетать? 2. Йогурт делаю дома сама в йогуртнице из закваски Эвиталия и молока 3,2%. Скажите, пожалуйста, как сделать йогурт маложирным, в интернете ответа не нашла, может изначально как-то молоко разводить чем-то. И если холестерин в норме (4,2) может тогда можно йогурт потреблять такой жирности и не обезжиривать? Заранее спасибо p.s.: а продолжение передачи «Подари себе жизнь» будет и как узнать заранее когда? Жду с нетерпением

1. Орехи – это полезно, но не стоит фанатично налегать только на этот продукт. В диете нужно разнообразие. Опять же, от небольшого количества соленых фисташек вреда не будет. 2. Как мы уже говорили, йогурт можно не обезжиривать, тем более, если уровень холестерина в крови и вес в норме.

Здравствуйте!Мне 16 лет рост 169 вес 48-49 кг,этот вес достигнут похудением.Я хотела бы узанть сколько по моим параметрам должно быть белков жиров и углеводов в рационе,что бы держать вес в норме(занимаюсь в тренажорном зале силавые упражнения,2-3 раза в неделю)?Спасибо)

Ваш индекс массы тела равен 17,1 при норме от 18,5 до 19. Дефицит массы тела налицо. Большой вопрос, показаны ли при таком дефиците и в столь юном возрасте силовые упражнения несколько раз в неделю. Здесь явно нужно подключать специалиста. Для начала срочно пройдите биоимпедансометрию (это можно сделать в Центрах здоровья), чтобы выяснить соотношение тканей в организме. Кроме того, сдайте развернутый биохимический анализ крови, чтобы оценить состояние здоровья. Только потом можно разработать (вместе с диетологом) рацион для достижения нормальной массы тела. На мой взгляд, вам нужно не держать вес, а набрать несколько килограммов и только потом решить, нужны ли силовые тренировки. В любом случае приступать к ним нужно только под наблюдением профессионального инструктора.

Людмила
Здравствуйте! В более ранних публикациях Вы говорили о правильном соотношении белков, жиров и углеводов на тарелке: если разделить тарелку на три части, то 2/3 должны занимать углеводы, а 1/3 — пополам белки и жиры. Если, я правильно понимаю, то, например, 200 г риса, 50 г рыбы и 50 г оливкового масла — это «правильная тарелка»? Не слишком ли много жира набирается на целый день? Я ем гораздо меньше жира: 1 чайная ложка льняного масла с кашей за завтраком, 1 чайная ложна оливкового с овощами на обед и 1 чайная ложка оливкового с салатом на ужин. Вся белковая пища нежирная: куриная грудка 100 г или рыба 100 г или творог 5% и т.д. Вообще питаюсь по Вашим рекомендациям больше года. Занимаюсь в тренажерном зале и бассейне 5 раз в неделю по 1-1,5 часа. Снизить вес путем избавления от жира не получается. Холестерин повышен. Что я делаю не так? Спасибо

Людмила, «методов тарелки» существует очень и очень много. И тот, что приводите вы, явно не мой. Я рекомендовала делить тарелку на четыре части. Одну часть занимает белковое блюдо – это 100-150 граммов, чтобы получить хотя бы 20-30 граммов чистого белка в этот прием пищи. Углеводы, например, рис, должен занимать не больше четверти тарелки, и это только в завтрак. В обед и ужин гарниров из крахмалистых углеводов (крупы, макароны, рис, картофель) уже быть не должно. Остальные две четверти – это овощная или фруктовая нарезка. Вот это – правильная тарелка. 50 граммов добавленного жира в тарелке – это уже много. Его вообще можно дополнительно не добавлять, ведь у нас уже есть белковое блюдо, которое содержит жир. При желании можно добавить чайную ложку в порцию овощей. В вашем рационе, как вы его описываете, нет избытка жира. А вот на завтрак стоит есть белковое блюдо – не только одну кашу с маслом. Необходимую потребность в белке можно рассчитать по формуле: 1,2 грамма чистого белка на килограмм идеальной массы. Выяснить свою идеальную массу можно исходя из роста: возведите рост в метрах в квадрат и умножьте его на 20 (нормальный индекс массы тела). В случае повышенного уровня холестерина в крови нужно ограничить жареную пищу, сливочное масло (не более пяти граммов в день, а лучше – и не каждый день) и продукты, богатые холестерином. К ним относятся, например, колбасные изделия и саложировая продукция. Между прочим, чайная ложка растительного масла в тарелке тоже может помочь снижению холестерина. А вообще, конечно, хотя бы раз в полгода нужно сдавать развернутый биохимический анализ крови и обращать внимание на уровень холестерина. Вам же я бы рекомендовала пройти полное обследование, потому что очень часто некоторые гормональные нарушения могут сопровождаться повышением уровня холестерина в крови. Пройдите хотя бы терапевта, эндокринолога и гинеколога.

Яна
Здравствуйте! При росте 165 см я вешу 45 кг.(17 лет) Так ли опасен мой вес и сколько жиров в день мне нужно потреблять для того, чтобы не сильно прибавить в весе? Зависит ли норма потребления жиров от умственных нагрузок?

Начну с последнего вопроса. Норма потребления жиров от умственных нагрузок не зависит. При повышенных умственных нагрузках необходимым источником энергии являются углеводы – в частности, глюкоза. Поэтому похудеть, нагружая себя умственным трудом, не получится. Далее. Ваш индекс массы тела равен 16,8. Это говорит о дефиците массы тела, ведь нижняя граница нормы – 18,5. Ваш вес опасен именно дефицитом и, скорее всего, недостатком белка в рационе. Вам ни в коем случае нельзя заниматься самостоятельными экспериментами по набору веса: есть больше жира, сладкого, и так далее. Так часто поступают худые девушки, и, как правило, добиваются только дефицита белка. Он, в свою очередь, не дает развиваться мышечной массе и тормозит общее развитие девушки в таком возрасте. Так, например, могут пострадать гормональный фон, репродуктивная функция и иммунитет. Также может случиться опущение внутренних органов. В вашей ситуации речь вообще не идет о сохранении массы тела, вам нужно «добрать» вес до нормального. И сделать это нужно обязательно со специалистом – диетологом. Причем перед диетологом нужно еще посетить терапевта, чтобы оценить, какие последствия для организма причинил недостаток веса. А для того, чтобы понять, есть ли избыток жира в организме, или налицо его недостаток, нужно провести биоимпедансометрию, которая определяет состав тела. В свете сказанного ответ на вопрос: «Сколько жиров нужно потреблять в день, чтобы не набрать вес?» – получится теоретическим. Тем не менее, я на него отвечу. При достаточном количестве белка в рационе, мы уже получаем достаточное количество жира, так как не бывает чисто белковых продуктов. Количество же добавленного жира (сливочного или растительного) не должно превышать десять граммов сливочного масла или 15 граммов растительного в порции.

Nikole
Можно ли полностью отказаться совсем от сливочного масла в пользу растительного? Мне 39 лет,вес 52 кг. при росте 172 см..Есть проблемы с поджелудочной и печенью,в связи с этим придерживаюсь диеты.Растительное масло употребляю рафинированное,заправляю макароны,отварной картофель,салаты.Сливочное масло ем пару раз в день в бутерброде. На взгляд моих знакомых я итак слишком худенькая и все мне советуют набрать пару килограмм. Я себя чувствую комфортно,один только вопрос:вредно,полезно или бесполезно сливочное масло в моём случае.Спасибо.

Во-первых, отметим, что не бывает абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов, все определяется их количеством. Во-вторых, два бутерброда с маслом в день – это многовато, несмотря на то, что вы достаточно стройная. Тем более, ваш индекс массы тела равен 17,6. В возрасте 39 лет это уже ниже нормы. Компенсировать дефицит массы тела за счет потребления растительного масла не получится. Кроме того, мы видим, что ферментные системы организма не справляются, доказательством чего являются проблемы с поджелудочной и печенью. Чтобы правильно подобрать рацион, нужно полноценное обследование терапевта и гастроэнтеролога. В любом случае, чтобы набрать вес, рекомендуется диета с повышенным содержанием белка, а не жира. Вывод такой: масло надо ограничивать.

asya
Китайские врачи ставят диагноз «жирная печень » что это такое?Высокий холестирин и билирубин какая нужна диета?

Первое, что вам нужно посоветовать – срочно сходите к нормальному врачу. Китайские врачи не работают в стандартах МКБ. Скорее всего, под «жирной печенью» подразумевается жировой гепатоз, когда клетки печени замещаются жировыми. Однако диагноз должен поставить врач-гепатолог. И диета в таком случае назначается после постановки диагноза, иначе можно только навредить здоровью.

osip-10
мне 47 лет.рост 166 вес 68. Слеу за питанием и уровнем холестерина. он 5.6. ХВП — 1.8. Сколько мне можно употреблять жиров и каких. Интресует норма льняного масла. Спасибо.
osip-10
акова норма льняного масла в день и оливкового?

Мы уже говорили об этом выше: эти нормы не отличаются от норм прочих растительных масел. Не более одной столовой ложки в день.

Римма
Здравствуйте, мой рост 173 см, вес 53 кг, з месяца назад мой вес был 57 кг. Из-за стрессов и физических нагрузок потеряла 4 кг. На самом деле я в замешательстве, и не могу определиться со свои питанием, больше беспокоит вопрос потребления жиров. Когда я вешала 57 кг меня беспокоил целлюлит на ногах и ягодицах, жареное я уже давно исключила, только печеное без масла, масло только в каше. но и факт похудения меня не совсем обрадовал, да, ушел почти весь целлюлит, но я стала худая, я занимаюсь силовыми тренировками два раза в неделю. Мог ли быть результатом целлюлит от неправильного употребления жиров?и сколько мне их нужно сейчас, учитывая, что я тренируюсь и чтобы жир не откладывался в целлюлит?

Римма, ваш индекс массы тела на настоящий момент равен 17,7, что говорит о дефиците массы тела (норма составляет от 18,5 до 25). Поэтому вам для начала нужно обследоваться, провести биоимпедансометрию и биохимический анализ крови. Нужно определить состояние здоровья и узнать, что именно ушло в сброшенных килограммах, и только после этого составлять рацион с учетом тренировок. Здесь вам поможет профессионал. Вообще целлюлит не должен рассматриваться как проблема, так как женский гормональный фон сам по себе может способствовать такому отложению жиров. Более того, целлюлит может образоваться от бесконтрольного ограничения в еде, ведь голодание приводит к неправильному снижению количества жировой ткани. В результате (особенно при недостатке белка в рационе) жировые клетки под кожей начнут располагаться хаотично, гроздьями. Имейте в виду, что каждая попытка похудеть с помощью голодания будет только усугублять ситуацию. Так что вам, Римма, надо обратиться к специалисту. Или даже к нескольким специалистам – к диетологу и к спортивному инструктору.

Юлия
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Я прочитала, что мононенасыщенные жиры помогают сделать живот плоским. Так ли это. И вообще полнезно ли есть только мононенасыщенные жиры.
Анна
Здравствуйте! Прочитала, что если кушать только курицу и гречку, жировые клетки разрушаются. Но мне не понятно, почему, под воздействием чего и куда они уходят. Объясните, пожалуйста, на понятном языке процесс уменьшения жира в области живота и бедер (я имею ввиду как жировые клетки исчезают или это не они исчезают, куда они уходят, при каких условиях). И наоборот, почему растет живот и бедра?

Анна, мне придется вас расстроить: жировые клетки не разрушаются от курицы и гречки. Уменьшение жира происходит за счет того, что организм тратит энергии больше, чем получает с пищей. Тогда он начинает расходовать запасы. Набор избыточного веса происходит по двум причинам – слишком много еды и слишком мало движения (если, конечно, речь не идет о лишнем весе как о симптоме какого-либо заболевания). А вот где именно отложится этот вес, в какой части организма – зависит от генетической предрасположенности, по какому типу откладывается жир про запас.

Анна
Есть ли необходимые жиры, которые надо употреблять, например морковь со сметаной.

Конечно, жиры нашему организму необходимы. Их нужно употреблять все, но в меру. Помните, что в большинстве белковых блюд достаточно жиров. Поэтому добавлять нужно не больше столовой ложки масла в день. Что же касается вашего примера, то, насколько я понимаю, речь идет о необходимости употреблять морковный сок или сырую морковь с жирами (сливками или сметаной) для того, чтобы усваивались каротиноиды. На самом деле, это мнение верно лишь отчасти. Добавлять сливки в морковный фреш имеет смысл лишь тогда, когда морковный сок употребляется натощак. Тогда добавка увеличит усваиваемость каротиноидов на 30 процентов. Во всех других случаях в нашей пищеварительной системе уже есть достаточно жиров, и дополнительные сливки или сметана на ситуацию не повлияют. Так что смысла увеличивать калорийность я не вижу.

Jakuzis
Здравствуйте! Мне 20 лет, мой рост 159 см, вес 53-54 кг. По ИМТ мой вес считается нормой, но на теле присутствует «лишний жир» — в области живота, боках, бедрах и ягодицах. Можно ли от него избавиться, если я потребляю в день не более 1700 ккал, а также 4 раза в неделю бегаю по 30 минут +2 раза в неделю занятия танцами по 1 ч.? Или же нужны какие-то другие нагрузки? И еще вопрос: какое оптимальное количество жиров нужно потреблять в день? В среднем у меня получается 35 г — это нормальное количество?

Да, ваш индекс массы тела в норме. Так что, вполне вероятно, что лишних килограммов у вас нет. В любом случае 1700 килокалорий – это очень мало. Советую перестать считать калории и начать просто правильно заполнять тарелку (см. ответ Людмиле выше). Ваша двигательная активность в норме. 35 граммов жира – тоже норма, но правильно ли вы считаете?

Семён
Какой жирности употреблять молоко, йогурт, творог, сыр, сметану?

Что касается молока, йогурта, кефира – не старайтесь фанатично отслеживать жирность. В них не столько жира, чтобы за счет этих продуктов сокращать количество жиров в рационе. Творог рекомендую не более пяти процентов жирности, сыр (если речь идет об ожирении) – пару тоненьких кусочков не чаще 2-3 раз в неделю. Однако нужно помнить о том, что даже в самых нежирных сортах сыра жира очень много – от 11 процентов. А ведь есть и сыры пятидесятипроцентной жирности! То же самое относится к сметане, которую можно заменять йогуртами без наполнителей или кефиром.

Анастасия
Здравствуйте, у меня к вам целых три наболевших вопроса. 1. Слышала самые различные мнения по поводу дневной нормы потребления жиров. Пока остановилась на 40 граммах в день — до половины в день может приходиться на насыщенные жиры (сметана, яйца, сливочное масло,сыр), остальное — на ненасыщенные (растительные масла, орехи, рыба). Лишнего веса у мня нет, питание дробное. 2. Еще вопрос о жирорастворимых витаминах (в частности D3), необходимо ли их принимать в то же время, что и жир или если в питании в течении дня в принципе присутствовали жиры витамин усвоиться. 3.Можно ли совмещать жир с простыми углеводами , в частности орехи и мед? Я думаю, что не желательно, если нет цели «откормить» человека. Верны ли мои предположения? Заранее спасибо.

Отвечу по порядку: 1) 40 граммов – это нормально, но важно правильно считать количество жира. Лучше выдерживать в рационе соотношение жиров животного и растительного происхождения как 1:1,5 соответственно. 2) Такой необходимости нет, обычно капсулы с жирорастворимыми витаминами уже в себе содержат необходимое количество жира. 3) Конечно, можно. Только не переборщите, орехи с медом – это очень высококалорийный продукт. Кроме того, он может вызвать и слабительный эффект.

Людмила
Недавно узнала, что натуральное сало очень полезно и в умеренном количестве не вредит фигуре. Так ли это и сколько можно съесть в неделю в граммах? Спасибо.
Татьяна
Здравствуйте! Хочу спросить про сало. Некоторые говорят, что свежее соленое сало не только не вредно, но и полезно, если употреблять его в разумных количествах. По информации других источников, сало это зло, и в меню человека ведущего здоровый образ жизни, ему не место. Так чему верить? Если сало можно кушать, то сколько и в какое время дня? Спасибо.

Разумеется, сало в умеренных количествах полезно для организма, и уж точно не вредит фигуре – если его не переедать! Однако относиться к нему стоит как к деликатесу. Советую употреблять не чаще одного раза в неделю два тонких ломтика на бутерброд. Еще хочу посоветовать обращать внимание на происхождение сала во избежание заражения паразитами. Ну, и на ночь, конечно, наедаться салом не стоит.

Алексей
Добрый день! Стараюсь есть, главным образом, только фрукты-овощи, обезжиренные молочные продукты и отдавать предпочтение куриному мясу или рыбе, нежели чем свинине / говядине. Всякие майонезы, сливочные соусы, хлеб, макароны исключил. А жиры все равно накапливаются, и по итогам дня количество жиров достаточно большое… Правильно ли я понимаю, что растительные жиры не столь опасны? Ведь совсем без жиров ведь тоже нельзя ))

Совсем без жиров действительно нельзя, но они и так присутствуют в продуктах, которые мы едим. Есть только обезжиренные продукты, курицу или рыбу, но не свинину или говядину – это, на мой взгляд, несколько фанатично, потому что говядина тоже должна присутствовать в рационе. Зато свинину и баранину исключать можно: они слишком жирные. То же касается исключения майонеза и сливочных соусов. А вот отказываться от хлеба и макарон – это фанатизм. Крахмалистые углеводы должны быть в рационе, но не более одной порции в день. И хлеба достаточно 150 граммов на весь день.

Анна
Очень часто слышу, что от тренировок подкожный жир переходит или «перекачивается» в мышцы. Недавно прочитала, что это миф. Так можно ли избавиться от подкожного жира? Каких продуктов следует избегать, чтобы он не откладывался хотя бы.

Нет, Анна, подкожный жир не откладывается в мышцах. От подкожного жира совсем избавляться нельзя: он необходим человеку, поскольку выполняет защитную и терморегуляционную функции. Кроме того, подкожный жир продуцирует гормоны, особенно это важно для женщин. Если жира в организме будет меньше нормы, это тоже чревато проблемами со здоровьем. В том числе – аменореей (прекращением месячных) и нарушениями репродуктивной функции. Чтобы не откладывался избыток жира, нужно просто правильно питаться и не употреблять лишнего жира. Смотрите предыдущие ответы, чтобы понять, как этого добиться.

taya-net
Сливочное масло,сало,сметана-нужно ли отказываться от них совсем и если нет, то как часто и в каких дозах их можно употреблять?

Совсем отказываться не нужно, если нет жестких врачебных показаний. О дозировках я уже неоднократно упоминала выше.

meraaya
Здравствуйте, у меня есть лишний вес, уже 2 месяца я питаюсь иначе. На сегодняшний день примерный рацион: Завтрак: творог(150 гр) с медом(столовая ложка) и орехами(30 гр) или второй вариант завтрака: гречка (200 гр), молоко 100 гр. Второй завтрак: кефир (250 гр), банан или кефир и апельсин Обед: овощной суп, кусочек хлеба полдник: кефир(250 гр), яблоко Ужин: салат( капуста свежая, огурец), куриная грудка вареная или помидор и рыба печеная или печень свиная вареная и овощи тушеные. Пью воды за 30 минут до еды стакан, чай пью лишь на завтрак. Питаюсь 5 раз в день как в программе. Все ли я делаю правильно? Что в моем рационе лишнее или не хватает? За 2 месяца ушло 6 кг, но боюсь вдруг это не жир ушел? Заранее спасибо.

Да, ошибки здесь присутствуют – очень хорошо, что вы обратились с таким вопросом вовремя. По завтраку: вы, к сожалению, не указали жирность творога. Она не должна превышать пяти процентов. В остальном такой завтрак был бы вполне допустимым, но в вашем не хватает углеводного гарнира. Второй вариант завтрака – гречка и молоко. Имейте в виду, что это совершенно неравнозначные завтраки. В первом есть белок, но не хватает углеводов, во втором не хватает белка. Добавьте к первому варианту завтрака гречку, а во второй – что-то белковое. Если вы будете недоедать в завтрак, это в итоге приведет к перееданию вечером и к набору потерянных килограммов. Перекусы у вас нормальные, а вот в обед снова не хватает белкового блюда. Помните: белок – это строительный материал, и вполне возможно, что у вас ушла и мышечная масса. Поэтому вам нужно провести биоимпедансометрию, чтобы понять соотношение жира, мышечной и костной массы, а также воды в теле. Это можно сделать в Центре Здоровья. Про ужин: тоже все правильно, но вот печень имеет противопоказания при некоторых заболеваниях. Напримеру, при повышенном уровне холестерина в крови. Да и белка в ней немного – больше жира. В чае тоже необязательно себя ограничивать. И советую вам не фиксироваться на определенных продуктах и как можно больше разнообразить свое питание. Если вы внесете указанные коррективы в рацион, то возврата килограммов не произойдет.

Красомила
Здравствуйте, Юлия! Как долго можно соблюдать гипохолестериновую малокалорийную диету? Мне, в связи со снижением уровня «хорошего» холестерина была рекомендована такая диета до нормализации веса (все остальное в норме). Так питаюсь уже месяц. Чувствую себя значительно лучше. Тем не менее, боюсь, что это может повлиять на репродуктивную функцию. Мне 27, планируем с мужем. Может, вопрос сумбурный… Спасибо заранее за Ваш ответ!

Такие вопросы нужно решать только со своим лечащим врачом, а лучше – с двумя: с диетологом и гинекологом.

taya-net
Правда ли,что полное искючение из рациона жиров чревато проблемами со здоровьем и особенно с желчным? Какие виды жиров правильно включать в рациони как?

Полное исключение жиров из рациона почти невозможно, поскольку почти все продукты имеют смешанный состав, и во многих из них достаточно жира. Если мы не будем добавлять в блюда жиры (в первую очередь – масло), никакими проблемами со здоровьем это не грозит. При условии, конечно, достаточной калорийности и сбалансированности рациона. Работа желчного пузыря тоже зависит не от большого количества жира. Напротив, избыток жира в пище может спровоцировать проблемы с ним – например, холецистит. Чтобы желчный пузырь хорошо работал, необходимо просто соблюдать частый дробный режим питания. Он способствует регулярному желчеотделению.

Анна
здравствуйте! мне 16 лет, но о здоровом питании я задумалась уже сейчас. хочу спросить по поводу жиров: некоторые говорят, что взрослому человеку их необходимо в большем количестве в отличие от детей. это правда? зависит ли употребление жиров на женское здоровье? сколько нужно употреблять жиров в моем возрасте? спасибо.

В вашем возрасте достаточно придерживаться той же нормы жиров, о которых мы говорили – не более одной столовой ложки жиров в день. Детям же вообще стоит ограничиться теми жирами, которые содержатся в продуктах, поскольку их ферментная система еще не развита. Само по себе употребление жиров на женское здоровье не влияет, но вот недостаток жировой ткани или ожирение могут оказать негативное влияние на женское здоровье.

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

Правильный режим питания  включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях  и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

Одна  из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается,  это  влияние белка  на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены  должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать  и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция  может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед  длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять  углеводам.

Хотя  в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты,  подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время  тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

Одлнако,  важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.
Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре,  рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения  калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте  расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.
Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

 
 

Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com

нормы и роль в питании ребенка

Существует устоявшаяся формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании детей до 1 года:

  • 1:3:5 (если ребенок находится на естественном вскармливании)

  • 1:2:4 (если малыша кормят искусственной смесью)

Главный источник энергии для роста – углеводы, второй по значимости – жиры. Если вы кормите малыша грудью, очень важно, чтобы молоко было достаточной жирности, так как 50 % получаемой грудничком до полугода энергии черпается именно из жиров. О том, как повысить жирность грудного молока* мы уже писали ранее.

Белки в питании детей

На первом году жизни ребенку требуется в два раза больше белка, чем здоровому взрослому человеку. Связано это с тем, что это органическое вещество является основным строительным материалом тканей и клеток человеческого организма. Также белок участвует в образовании гормонов и ферментов (без них невозможно гармоничное развитие крохи), входит в состав гемоглобина и клеток крови (а значит, обеспечивает ткани кислородом), является «кирпичиком» нервной ткани (что очень важно для интеллектуального «роста» малыша).

В одном грамме белка 4 ккал. Ребенку до 1 года требуется не менее 2 г белка на 1 кг веса, а к первому дню рождения эта цифра увеличится до 3-4 г. Заменить их в рационе нельзя ничем – только они содержат незаменимые для организма аминокислоты.

Если ребенок питается материнским молоком, до 6 месяцев необходимое количество белка он получает из него. Малышам-искусственникам важно подобрать качественную смесь. Например, Valio Baby, которая максимально приближена по составу к грудному молоку. После полугода любому ребенку для правильного развития и хорошего роста необходим прикорм. Обязательно вводите в рацион крохи богатые белком продукты: творог, мясо, рыбу, яйца (не забывайте учитывать возраст и готовность малыша к нововведениям). По данным педиатров, для удовлетворения потребности ребенка 1-12 месяцев в незаменимых аминокислотах 90 % белка должно быть животного происхождения, когда малышу исполнится год, рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70 к 30 %.

Жиры в питании детей

Жиры – это главный источник энергии для младенцев. Первые 6 месяцев жизни ребенок должен получать не меньше 6 г жиров на 1 кг массы тела, с 6 по 12 месяц – 5 г. Если у мамы нет проблем с лактацией, жиров в её молоке будет для малыша достаточно. В молочных сухих смесях это вещество также содержится в нужном количестве. Кроме обеспечения младенца энергией, жиры необходимы для строительства клеток, формирования иммунной системы и развития нервной ткани, а также они содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Очень важны в рационе мамы (и в дальнейшем ребенка) продукты, содержащие растительные жиры – они поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти крайне ценные для здоровья вещества не синтезируются в организме, они поступают в него только с пищей. Растительные жиры должны составлять 10-15 % от всего количества жиров в питании малыша. 

#PROMO_BLOCK#

Углеводы в питании детей

Как видно из формулы, которую мы указали в начале статьи, углеводы вносят главный вклад в энергетическую ценность рациона маленького человека (55-58 %). Выделяют три типа углеводов:

Главный сахар в жизни ребенка до 1 года – лактоза (молочный сахар). Он поступает в организм малыша из маминого молока. Для его усвоения необходим специальный фермент – лактаза. Как только в жизни ребенка появляется прикорм кашами, организм насыщают крахмалы. Ферментов, расщепляющих этот углевод, у малыша еще недостаточно, поэтому при производстве каш для детей злаки специально измельчаются. Это способствует более легкому перевариванию углеводов и положительно влияет на его усвоение. Пищевые волокна (они содержатся в овощах и фруктах) относятся к неперевариваемым углеводам. Они попадают в кишечник, не подвергаясь расщеплению ферментами, и становятся питательной средой для микрофлоры. Если в питании ребенка недостаточно углеводов, в его организме начинают нерационально использоваться белки. Это приводит к белковой недостаточности. Чтобы этого не произошло, на протяжении первых 12 месяцев жизни ребенок должен получать 12-14 г углеводов на 1 кг массы тела ежедневно.

Помните, что избыток белков, жиров и углеводов в рационе малыша недопустим так же, как и дефицит, так как приводит к неприятным последствиям. Будьте внимательны и здоровы!


Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься спортом, все наши умы волнует вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы прыгаем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма. Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули, когда дело доходит до потери веса, не существует.

«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса», — сказал Спендлов. HuffPost Австралия.

«Возможно, это звучит не так привлекательно, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности, улучшить пищевые привычки и больше двигаться».

stockvisual через Getty Images Тише едешь — дальше будешь.Шутки в сторону.

«Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ похудеть. Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения», — сказал Так HuffPost Australia.

«Чтобы максимально эффективно избавляться от жира, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», — добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, — это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Опасно ли быстрое похудение?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира.В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышц, а не на жир. Потеря жира — гораздо более медленный процесс, и для достижения успеха он требует долгосрочных устойчивых улучшений с диета, а также упражнения «, — объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально питаться. Это может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, что затрудняет долгосрочное похудение и облегчает набор», — сказал Так .

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потерю мышечной массы.

merc67 через Getty Images Откажитесь от очищающих соков и сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

Какой безопасный вес можно сбросить за неделю?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному сбросу веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса обычно выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в течение первых нескольких недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.

Также важно иметь в виду, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю — это безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир, поэтому весы могут показывать меньше. вес теряется, чем он есть на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

«Мышечная масса — это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечная масса у человека, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

Миколетт Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: для потери одного килограмма жира необходимо иметь энергетический дефицит около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете просто существующим) и ежедневным потреблением энергии (пища) должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko через Getty Images Если рассматривать 1000 калорий, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да.На это есть несколько причин, в том числе:

  • Чем больше человек весит, тем больше энергии он сжигает в своей деятельности;
  • Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
  • Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет избыточную энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

«Если у вас не так много веса, чтобы похудеть, ваше тело будет худеть медленнее, поскольку оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», — объяснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, то ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Сколько калорий на килограмм веса?

Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Достаточное количество калорий может помочь вам поддерживать свой вес. Ни одно количество калорий на килограмм не подходит для всех; Ряд факторов, включая возраст, пол и уровень активности, влияют на потребность в калориях.

Однако несколько формул могут помочь вам оценить ваши потребности, если вы используете их в качестве отправной точки для определения правильного количества калорий на килограмм для вас.

Совет

Большинству взрослых нужно от 26 лет.От 4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела. Ваше конкретное количество зависит от вашего возраста, пола, активности и телосложения. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности.

Типичная потребность в калориях на килограмм

Потребность в калориях на килограмм зависит от уровня активности: людям обычно требуется от 12 до 15 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 14 до 17 калорий на фунт, если они умеренно активны, и от 16 до 18 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни. они очень активны.Женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины — в верхней.

Это означает, что людям требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм для поддержания своего веса, в зависимости от пола и уровня активности. Вы, наверное, слышали, что сжигание 3500 калорий равняется потере 1 фунта веса. Чтобы сбросить 1 килограмм массы тела, вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.

Расчет RMR для оценки калорий

Для более индивидуальной оценки ваших потребностей в калориях на килограмм вы можете рассчитать свой уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, и умножить его на соответствующий коэффициент активности.

Для мужчин RMR равен 88,362 + (4,799 x ваш рост в сантиметрах) + (13,397 x ваш вес в килограммах) — (5,677 x ваш возраст).

Для женщин это 447,593 + (3,098 x ваш рост в сантиметрах) + (9,247 x ваш вес в килограммах) — (4,33 x ваш возраст).

Затем умножьте это число на коэффициент активности. Это 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются легкой деятельностью, и 1,55 для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни. Очень активным людям следует умножить свой RMR на 1.75, а тем, у кого есть физическая работа, а также очень активным, следует использовать 1.9.

Вы можете разделить результат на свой вес в килограммах, чтобы получить количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса.

Подробнее: Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин

Влияние упражнений на калорийность

Аэробные упражнения сжигают значительное количество калорий, увеличивая потребность в калориях. Например, мужчине в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется около 34 калорий на килограмм, если он не очень активен, около 40 калорий на килограмм, если он был активен, и около 47 калорий на килограмм, если он был очень активный.

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете за минуту и ​​тем больше вам нужно калорий. Бег со скоростью 10 минут на милю сжигает около 0,28 калорий в минуту на килограмм, тогда как ходьба со скоростью 15 минут миль сжигает только около 0,08 калорий в минуту на килограмм. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

Хотя силовые упражнения не сжигают много калорий, они могут увеличить ваши потребности в калориях, потому что они помогают нарастить мышцы, что ускоряет метаболизм.Постарайтесь проводить как минимум две силовые тренировки в неделю.

Соображения по составу тела

По мере того, как вы становитесь тяжелее, вам, как правило, требуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса даже при том же уровне активности. Это связано с тем, что у более тяжелых людей, как правило, больше жира, а для поддержания жира требуется меньше калорий, чем для мышц.

30-летнему мужчине, который весит 50 килограммов и не очень активен, нужно около 42 калорий на килограмм, но аналогичному мужчине с весом 90 килограмм потребуется всего около 31 калории на килограмм.

Поскольку различные способы оценки ваших потребностей в калориях не принимают во внимание, зависит ли вес от жира или мышц, они могут недооценивать потребности в калориях людей, у которых мышечная масса больше среднего, например, культуристов или элитных спортсменов.

Подробнее: Какой процент жира в организме является хорошим?

Влияние старения на калории

Люди склонны набирать жир с возрастом, по крайней мере, частично из-за замедления их метаболизма.Это означает, что с возрастом вам потребуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса. Продолжение употребления того же количества калорий приведет к увеличению веса. По данным Американского совета по физическим упражнениям, каждые 10 лет вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чтобы избежать этого потенциального увеличения веса.

Участие в силовых тренировках для наращивания мышечной массы может помочь ограничить это снижение, которое, по крайней мере, частично может быть связано со снижением мышечной массы и увеличением жировой массы.Мышцам требуется больше калорий для поддержания, чем жира.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сбросить 1 кг в неделю? | PopularAsk.net

Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела. Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7700. Поэтому, если вы хотите сбросить 1 кг в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит примерно на 1000 калорий.

Прочитать полный ответ

«Руководство по безопасному и устойчивому снижению веса должно стремиться к 0.5–1 килограмм в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.

В связи с этим, сколько кг я потеряю, если буду есть 1000 калорий в день?

Эффективно при похудании Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь. Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1.5 кг) в неделю, что довольно быстро.

Можно ли сбросить 1 кг за неделю?

«Руководство по безопасному и устойчивому снижению веса — стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Для того, чтобы терять один килограмм в неделю, вам нужно сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.

Кроме того, могу ли я терять 1 кг в неделю?

В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Как правило, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

Сколько калорий мне нужно сбросить на 1 кг?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм? Общее практическое правило заключается в том, что вам необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29400 килоджоулей), чтобы сбросить один килограмм жира. Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.


22 Соответствующие вопросы, найденные ответы

Сколько мне нужно ходить, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярная ходьба может помочь вам похудеть почти на килограмм в неделю.Это примерно соответствует примерно 7 кг за два месяца. Учитывая, что вы весите около 70 кг, при ходьбе около 30 минут вы можете сжечь почти 300 калорий за час.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела. Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7700. Поэтому, если вы хотите сбросить 1 кг в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит примерно на 1000 калорий.

Сколько шагов нужно, чтобы сбросить 1 кг?

Чтобы сжечь 7 700 ккал, просто поднявшись по лестнице, нам нужно подняться всего на 15 400 ступенек. Многим это может показаться чрезмерным, но если разделить его на количество дней в году, мы сможем найти otu количество шагов, которые нам нужно подниматься в день, чтобы избавиться от 1 кг веса тела. Это 42 шага в день.

Сколько нужно ходить, чтобы сбросить 5 кг?

РАССТОЯНИЕ ВРЕМЯ
———– ————-—————-
0 — 0.50 0 — 7:30 от легкой до умеренной
0,05 — 0,75 7:30 — 10:45 оживленной
0,75 — 1,25 10:45 — 18:15 умеренной
1,25 — 1,75 18:15 — 24:45 оживленной

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 1 кг?

Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери жира. «Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1½-2 недели», — сказал он.

Что произойдет, если вы съедите менее 1000 калорий?

Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете.Ограничение потребления до менее 1000 калорий в день может замедлить ваш метаболизм и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержки даже основных функций, которые помогают вам выжить.

Как быстро можно сбросить 1 кг?

Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери жира. «Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1½-2 недели», — сказал он.

Сколько веса вы потеряете, употребляя 1000 калорий в день?

Подсчет калорий.Вы худеете, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Снижение общего количества калорий на 500–1000 калорий в день приведет к потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

Сколько калорий мне нужно, чтобы терять 1 кг в день?

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит в 7700 калорий. Учитывая, что среднее дневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время.

Как сбросить 1 кг за неделю?

»Чтобы сбросить 1 кг веса, необходимо создать дефицит в 7700 калорий. »Чтобы создать дефицит примерно 1000 калорий каждый день, вы будете терять 1 кг в неделю. Что такое дефицит калорий? Если вы сжигаете 3000 калорий в день, но съедаете только 2000, ваш дневной дефицит калорий составит 1000 калорий.

Сколько в весе 1000 калорий?

И если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю. Звучит просто.

Сколько мне нужно бегать, чтобы сбросить 1 кг?

Было показано, что бегун мог постоянно бегать со скоростью почти 7 км / ч, преодолел дистанцию ​​164 км и потерял 1 кг висцерального жира. В повседневной жизни требуется около 4 марафонов, чтобы сбросить 1 кг массы висцерального жира.


Последнее обновление: 21 день назад — Соавторов: 10 — Пользователей: 4

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно каждый день потреблять достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

Определение потребности в белке

При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день.Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу.

Процент дневных калорий

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) предполагают, что взрослые должны потреблять от 10% до 35% своих калорий из белков. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон.Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, потребуется от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

6 советов, как получить больше протеина в вашем рационе

граммов протеина в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка. Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории.Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Тот, кто ест 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

в зависимости от веса и активности

Есть и другие способы достижения более конкретной цели по белку, которые могут учитывать безжировую мышечную массу и / или уровень физической активности.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Один килограмм равен 2.2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Эти организации предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.

На основе сухой массы тела

Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

Безжировая масса тела (НМТ) — это масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.

Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DEXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.

Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Вычтите массу жировых отложений из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150-45 = 105).

Расчет суточной потребности в белке

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте свою НММ на соответствующий уровень активности.

  • Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
  • Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
  • Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножьте на 0.7
  • Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножьте на 0,8
  • Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
  • Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножить на 1,0

Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневное потребление белка в диапазоне от 53 граммов, если ведет сидячий образ жизни, до 105 граммов, если занимается спортом.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы.Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени. После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые богаты белком и клетчаткой и содержат фитохимические вещества, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите каждый день в достаточном количестве.

Чрезмерное потребление

С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка.Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов.Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Большинство из них можно приготовить на гриле или запекать, чтобы минимизировать добавление жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий. Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

Белок растительного происхождения

Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность.Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сухие бобы, такие как почка, темно-синий или черный боб, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

  • Подавать на завтрак яичницу и шпинат.
  • Выбирайте бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
  • Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
  • Перекусите горсткой миндаля вместо крахмалистой пищи.
  • Купите нежирные куски мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
  • Ешьте больше рыбы, но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
  • Подавайте запеченную или жареную курицу вместо жареной курицы.
  • Приготовьте жаркое из курицы или тофу и свежих овощей.

Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы; одно яйцо; 1.5 унций сыра; или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.

Рекомендации для особых групп населения

Многие источники, предлагающие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше белка для лечения заболевания или для ускорения роста.

  • Беременным и кормящим людям требуется больше белка, чем небеременным (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
  • Пожилые люди (люди старше 65 лет) нуждаются в большем количестве белка, чем взрослые среднего возраста (от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
  • Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (от 0,6 грамма до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить идеальную дневную норму белка.

Strong Kitchen

Ребекка Хейт и Лукас Сервински

Мышцы против жира

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий, когда вы отдыхаете.

Мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места. И да, это буквально пространство. Из двух людей одинакового роста и веса человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера.

В среднем плотность жира 0.9 г / мл и плотность мышц 1,1 г / мл. Это означает, что один литр жира весит около 1,98 фунта, а один литр мышц весит около 2,3 фунта.

Примечание Луки: Люди часто думают, что жир — это просто лишние калории, сохраняемые в их теле, не влияющие на гормоны. Жир на самом деле довольно гормонально активен и, в частности, влияет на активность лептина. Лептин сообщает вашему мозгу, что вы наелись, и подавляет желание есть. Чем больше у вас жира, тем больше лептина вы производите, пытаясь ограничить дальнейшее потребление калорий.Чем вы стройнее, тем меньше у вас лептина, вызывающего чувство голода. Вот почему длительный дефицит калорий вызывает снижение лептина, а также повышение голода и тяги. Итак, да, жир занимает больше места, сжигает меньше калорий и плохо выглядит, когда вы голый, но он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияет на ваши гормоны и чувство голода.

Burning Calories

Мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий ежедневно на фунт. А поскольку жир сжигает от двух до трех калорий в день на фунт, замена фунта жира мышцами помогает вам сжигать еще четыре-шесть калорий каждый день.

Следовательно, люди с большей мышечной массой имеют больший спрос на калории. Более стройные люди могут даже иметь возможность потреблять больше калорий в день и при этом поддерживать свой вес, в то время как люди с более высоким процентным содержанием жира в организме набирают вес, если потребляют больше калорий.

Одно часто преувеличенное предположение состоит в том, что наличие большей мускулатуры означает, что вы можете есть НАМНОГО больше еды. Однако, когда мы смотрим на увеличение расхода калорий из-за лишних нескольких фунтов мышц, общая сумма довольно мала.Итак, ответ на вопрос, почему увеличение мышечной массы помогает оставаться стройнее, выходит за рамки того, сколько вы сжигаете в состоянии покоя.

Более точный ответ заключается в том, что мышцы делают вас более чувствительными к инсулину, что означает, что вы гормонально более здоровы, а пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет сжигаться в виде энергии или храниться в мышцах, а не в жировой ткани. Таким образом, даже если двое людей едят ОДНО ОДИН количество пищи, более стройный человек с большей вероятностью будет накапливать ее в мышцах или сжигать в качестве энергии, тогда как у менее худощавого человека больше шансов, что она перейдет в жировые запасы.

Как вы увидите ниже, для создания фунта мышц требуется еще большее количество энергии. Если у вас есть мышцы, они, скорее всего, останутся в вашем теле с небольшим количеством калорий. Но наращивание мышечной массы — это то место, где используются дополнительные калории.

Правило 3500 калорий

Большинство людей слышали мнение, что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира. При этом дефицит или избыток калорий в размере 3500 не обязательно означает потерю или набор веса на один фунт .

Правило 3500 калорий относится только к приросту или потере одного фунта жира, что, к сожалению, не применяется к другим аспектам веса тела. Другими словами, потеря одного фунта жира не означает, что вы потеряете один фунт общего веса. Во многом это связано с тем, что на другие системы влияют изменения потребляемых калорий. Если вы отказываетесь от калорий в основном за счет углеводов, вы можете потерять больше общего «веса», чем один фунт жира, просто потому, что снижение количества углеводов также приводит к потере воды.

Люди часто сталкиваются с феноменом похудания. Это сценарий, при котором вы испытываете дефицит калорий, но не видите изменений веса в течение нескольких дней или недель. И вдруг однажды утром вы просыпаетесь на несколько фунтов легче. Это может быть связано с тем, что при дефиците калорий вы теряете жир. Однако, поскольку жировые клетки выделяют триглицериды для использования энергии, они могут поглощать воду на своем месте. Таким образом, даже если жир сжигается, вес остается прежним, поскольку жировые клетки временно удерживают воду.

Вот почему ожидание потери одного фунта на каждые 3,500 сожженных калорий может создать проблемы. Даже если теряется фунт жира, мы наблюдаем резкие колебания содержания воды в жировых клетках, изменения в потреблении углеводов и натрия, количество пищи в желудке или кишечнике и так далее. «Вес» принимает больше форм, чем просто жир!

Итак ……. чтобы изменить фактический состав тела, вам необходимо увидеть изменения в фактических тканях, уровне телесного жира и скелетных мышцах / безжировой массе тела (LBM).

Однако эти аспекты варьируются от человека к человеку в зависимости от пола, диеты и начального процента жира в организме.

Например, женщины используют больше жира в качестве топлива, чем мужчины, и теряют меньше LBM. Диеты с достаточным количеством белка и режимы упражнений с адекватными тренировками с отягощениями уменьшают LBM и, следовательно, сбрасывают больше жира. И, наконец, люди с более высоким уровнем жира в организме используют больше жира в качестве топлива и меньше LBM.

Потеря жира: сценарий

Если человек создает дефицит в 3500 калорий, этот дефицит возникает не только из-за жира.Этот человек может получить 90% дефицита энергии, например, за счет накопленного жира, а остальные 10% — за счет LBM / белка.

В этом сценарии 10%, или 350 калорий, поступает из LBM, что составляет 600 калорий на фунт (помните этот факт!). Это означает потерю примерно полфунта веса. Остальные 90%, или 3150 калорий, поступают из жира, что соответствует потере чуть менее одного фунта жира. Следовательно, общая потеря веса для этого человека составит около 1,4 фунта (0,5 фунта от LBM и 0.9 фунтов жира).

Таким образом, для потери фактического фунта жира в этом сценарии требуется около 10% большего дефицита, чем 3500 (дефицит 3850 калорий), так как 10% энергии приходилось на расщепление белка.

Если эта математика просто сломала вам мозг, расслабьтесь. Именно поэтому концентрация на 3500 калорий = один фунт может оказаться бесполезным упражнением.

калорий в фунте мышечной ткани

В целом, в фунте мышечной ткани содержится 700 калорий энергии.

И поскольку в фунте мышц меньше калорий, вес тела будет снижаться быстрее, если будет потеряно больше мышц, чем жировых отложений.

Например, в теоретическом (и совершенно невозможном) примере, в котором человек теряет 100% мышц в результате дефицита в 3500 калорий, он теряет 5 фунтов (3500 калорий / 700 калорий на фунт).

К сожалению, обратное не работает. И прежде чем вы начнете надеяться, я должен уточнить, что для наращивания фунта мышц требуется более 700 калорий.Некоторые люди предположили, что если фунт мышц содержит только 700 калорий, то для создания фунта мышц вам нужно съесть всего 700 калорий сверх нормы. Если это мнение было правильным, то вы могли бы набирать полкилограмма мышц каждый месяц, потребляя 23 калории в день сверх нормы. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой … это так.

Чтобы сохранить калорий в теле при наборе веса, требуется больше энергии.

Таким образом, даже если один фунт мышц может содержать только около 700 калорий, для наращивания этих мышц может потребоваться 2000 или более калорий.

И поэтому, даже если вы создадите прибавку в 3500 и наберете 100% мышц, вы не наберете 5 фунтов мышц. На самом деле вы наберете примерно 1,75 фунта.

Реальный разговор: Вот почему требуется постоянный небольшой избыток калорий для создания нового фунта мышц. Вам нужно около 2800 лишних калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы. Когда мы принимаем во внимание, что большинство людей могут максимально набрать всего несколько фунтов реальной мышечной массы в месяц, это сокращается до 200-300 калорий сверх ежедневной поддержки.Совсем немного. И вы не можете форсировать рост мышц, а это значит, что употребление большего количества пищи приведет только к набору жира.

С точки зрения непрофессионала

Давайте думать о сжигании жира и наращивании мышц как о строительной площадке.

Потеря жира больше похожа на снос старого здания. Не впадая в крайности, в целом, чем больше белка, тем больше дефицит калорий мы создаем, тем больше жира мы теряем. Это похоже на то, что чем больше вы размахиваете шаром, тем быстрее рушится здание.

Однако наращивание фунта мышц похоже на создание новой структуры.Может не потребоваться много времени для поддержания здания в рабочем состоянии (например, утилит, обслуживания и т. Д.). Но создание нового дополнения или нового здания целиком требует ТОНЧЕННЫХ усилий.

Наращивание мышц ограничено по скорости. В отличие от сжигания жира, вы не можете просто ДОБАВИТЬ больше калорий и ожидать, что чем больше вы едите, тем быстрее вы наберете мышцы. Это все равно что принести строительные материалы и команду для постройки нового здания. Есть оптимальное количество материалов и бригады, чтобы заложить фундамент, построить каркас и так далее.Но если бы вы удвоили или утроили команду (больше калорий), вещи не стали бы строиться быстрее. Вы просто не можете перейти от 10 парней, забивающих 100 гвоздей в час, до 1000 парней, забивающих 100 гвоздей в час. Вы достигаете точки, в которой что-то строится как можно быстрее. Привлечение большего количества экипажа и большего количества материалов просто означает больше груд вещей и больше экипажа, стоящего вокруг. (в этом сценарии экипаж и неиспользованные материалы откладывают лишние калории в виде жира).

И в отличие от того, чтобы просто раскачивать мяч для похудания, строительной бригаде тоже нужен ресурс.Если поддержание здания — это 700 калорий, хранящихся в фунте мышц, дополнительные 2000 калорий сверх того, что нужно для наращивания нового фунта мышц, — это материалы, экипаж, перерывы на обед, заправка оборудования и так далее.

Подведем итоги.

Итак, что мы узнали?

В фунте жира около 3500 калорий. Но создание дефицита в 3,500 калорий редко приводит к потере ровно одного фунта веса. Иногда больше, а иногда меньше. Во многом это связано с колебаниями содержания воды и натрия, а это значит, что мы не можем предположить, что весы говорят нам все, что нам нужно знать.

В фунте мышц всего 700 калорий. Но для НАСТРОЙКИ фунта мышц требуется около 2700-2800 калорий. Мы не можем форсировать дополнительный набор мышечной массы, потребляя больше еды, и мы очень ограничены в фактическом количестве мышечной массы, набираемой за месяц.

Итак …. что нам делать?

Если вы наклоняетесь, вам нужно создать постоянный дефицит и использовать другие средства для измерения прогресса, такие как измерения обхвата, примерка одежды и зеркало. И вы не можете ожидать, что математическая формула создаст именно ту потерю веса, которую вы хотите увидеть.

Если вы набираете мышцы, вам не нужно столько калорий, сколько вы думаете. Вместо этого вам нужен небольшой постоянный излишек, который вы увеличиваете каждые несколько недель в зависимости от ваших результатов. Для наращивания мышц требуется много энергии, но, к сожалению, вы не можете заставить их расти быстрее. Это разочаровывающий сценарий для многих, но это абсолютная правда.

Источники:

«Все о росте мышц». Precision Nutrition , 11 февраля 2013 г., www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.

Brooke, et al. «Один фунт жира против одного фунта мышц: устранение заблуждений». BambooCore Fitness , 7 ноября 2017 г., bamboocorefitness.com/one-pound-of-fat-versus-one-pound-of-muscle-clearing-up-the-misconception/.

Кент, Линда Тарр. «Фунт жира против. фунт мышц ». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 сентября 2017 г., www.livestrong.com/article/438693-a-pound-of-fat-vs-a-pound-of-muscle/.

/.latest_citation_text

«Правило 3500 калорий.” Bodyrecomposition , www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.

/.latest_citation_text

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть

Для тех, кто худеет, или особенно тех, кто занимается спортом, всегда интересует количество потребляемых калорий и калорий, израсходованных за 1 день. Многие люди часто задаются вопросом, сколько калорий нужно на килограмм и сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 килограмм.

Эти вопросы важны, но поиск на форумах пока не дал разумного ответа. Вот средние расчеты, чтобы вы могли узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть.

1 кг равен количеству калорий?

1 кг равен количеству калорий

Диета может сказать до 70% вашего успеха в похудании. Итак, вам нужно знать, сколько калорий в 1 кг, и сколько калорий вам нужно загружать каждый день, чтобы похудеть. Оттуда вы можете легко приготовить здоровое питание.

Не существует конкретных стандартов для формулы, а также правильного ответа на вопрос о том, что 1 килограмм равен количеству калорий, потому что это 2 разные единицы измерения.

По некоторым данным от тех, кто имеет опыт похудания, их можно определить следующим образом: 3500 калорий = 1 кг или 1000 ккал = 0,3 кг.

Среднее количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять для похудения:

  • Женщины должны потреблять 1200 калорий в день.
  • Мужчины должны потреблять 1800 калорий в день.

Независимо от того, насколько вы хотите ускорить процесс похудания, не загружайте меньше калорий, чем это число, потому что организму требуется достаточно энергии для поддержания активности в течение дня.

Сколько калорий нужно сжечь и потреблять, чтобы уменьшить 1 кг?

Сколько калорий нужно сжечь и потребить

Согласно некоторым исследованиям, чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7700 калорий. Исходя из этого, вы можете рассчитать время, необходимое для того, чтобы сбросить 1 кг.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) утверждает, что женщинам необходимо в среднем 2000 калорий в день для поддержания веса. Однако, чтобы удовлетворить потребность в похудании, им необходимо сократить ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий. Обратите внимание, что калории не следует произвольно сокращать до менее 1200 калорий без руководства специалиста.

Однако среднее потребление калорий также зависит от многих факторов, включая возраст, рост, вес, уровень активности и состояние здоровья.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно обязательно ограничивать количество лишних калорий каждый день.Для этого вам нужно сократить количество сжигаемых калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений или их комбинации.

  • Каждую неделю вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы снизить вес с 0,5 кг до 1 кг, что означает, что вам нужно потреблять 500 калорий в день.
  • Не худейте слишком быстро.
  • Рекомендуется не снижать более 0,5 кг — 1 кг в неделю.
  • Помните, когда вы худеете, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировки, чтобы поддерживать свой вес.
  • Когда вес падает, количество калорий, сжигаемых в результате повседневной активности, также уменьшается.
  • Вам нужно уменьшить количество сжигаемых калорий каждый день в соответствии с вашим временем и весом.

Какой самый эффективный способ сжигать калории?

Самый эффективный способ сжигания калорий
  • Ходьба и бег трусцой каждый день

Хотя диета определяет 70% вероятности успеха, не забывайте 30% других последователей от упражнений.

Совместите питательную диету с упражнениями, чтобы сжечь калории и достичь максимального эффекта похудания. Регулярно тренируйтесь, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и ускорить обмен веществ.

Чтобы быстрее сжигать калории, вы можете просто начать ходить от 30 до 60 минут в день.

Вы можете не знать, что ходьба за час может помочь вам съесть до 500 калорий. Поэтому не стоит игнорировать этот простой и полезный способ похудения.

  • Практикуйте кардио для сжигания калорий

Кардио считается лучшим упражнением для сжигания калорий, по мнению тренеров.Это не только помогает вам максимально потреблять калории, но и уменьшает жировые отложения, чтобы придать вам сбалансированную форму.

  • Тренажерный зал, йога и аэробика

Если у вас есть время, ходите в тренажерный зал на 1 час в день с гимнастикой, йогой или аэробными упражнениями, чтобы быстро похудеть и сжечь калории.

Как установить диету, чтобы похудеть?

  • Увеличьте количество белка в вашем рационе

На белок может приходиться 10-20% всей энергии, необходимой организму.Добавление белка в свой рацион — также самый простой способ эффективно похудеть.

Исследования показали, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит. Поглощенный белок нуждается в энергии для метаболизма, и эта энергия добывается в организме, чтобы помочь сжечь лишние калории, ограничивая существование калорий, вызывающих накопление жира.

Специалисты рекомендуют минимум 1,5 г белка на килограмм веса в день. Вы можете найти хорошие источники белка в курице, нежирной говядине, мясе рыбы, морепродуктах, яйцах, сыре, бобах и молоке.

  • Удалите продукты с высоким содержанием сахара и жиров

Пресноводные и консервированные фруктовые соки, чай с молоком, жареный цыпленок являются наиболее частыми причинами избыточного веса и ожирения. Они также являются «врагами» тех, кто занимается спортом, и вызывают прерывание фазы похудания.

  • Пейте более 2 литров воды ежедневно

Вода не только очищает организм и выводит токсины, но и помогает органам нормально функционировать, помогая эффективно похудеть.

Вода способствует тонусу мышц. Если мышцы обезвожены, они будут легко провисать и надуваться. Помимо подачи воды к мышцам, есть много изменений в процессе похудания, поэтому кожа также должна получать достаточное количество воды для баланса и поддержания наилучшего состояния.

Надеюсь, приведенная выше информация поможет вам понять, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, и найти наиболее эффективный метод похудения.

Помните, что большинство методов расчета общего количества калорий являются приблизительными, а не точными.Следовательно, вам необходимо скорректировать свои цели по оценке калорий, продолжая следить за своим весом.

Но как бы вы ни поступали, чтобы похудеть, заметьте, что худеть следует медленно. Быстрая потеря веса может привести к обратным результатам.

Езда на велосипеде для похудения: Сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы сбросить 1 кг жира?

Хотя было бы обидно, если бы единственной целью езды на велосипеде стало похудение, часто это полезный побочный продукт времени на велосипеде. В то же время, если ваш directeur sportif потребовал от вас увеличения ватт на килограмм, или ваш врач предписал, чтобы небольшое отклонение от среднего значения могло быть полезно для вашего общего самочувствия, езда на велосипеде для похудения может быть очень эффективной.

Однако можно ли перевести свою цель по снижению веса в общее значение в километрах? Короткий ответ: вроде … Чтобы разобраться в сложной науке и попытаться ответить на вопрос — «Как далеко вам нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?» — мы собрали группу экспертов.

Возьмите калькулятор и узнайте, что они вам посоветуют.

Разрушение

Езда на велосипеде требует усилий, а для усилий требуется энергия, а энергия сжигания помогает нам избавиться от дряблости — все мы это знаем.Но помимо этих обобщений, было бы полезно точно знать, сколько веса мы можем сбросить, катаясь на велосипеде. Итак, вот вопрос: как далеко должен проехать среднестатистический гонщик, чтобы сбросить килограмм жира, если другие факторы, такие как диета и регулярная физическая активность, останутся прежними?

У науки есть ответ, но добраться до него не так просто, как вы думаете, и всегда помните о своем питании, потому что вы не можете превзойти вилку.

«Снижение веса — это не точная наука, и существует множество переменных», — говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk. «Но в качестве приблизительного ориентира велосипедист может рассчитать свои затраты энергии следующим образом: средняя мощность в ваттах x время в часах x 3,6.

‘Таким образом, если вы в среднем потребляете 100 Вт за два часа, вы сжигаете 720 калорий. Точно так же вы можете запрыгнуть на турбо-тренажер и, например, потренироваться в течение часа при мощности 200 Вт, что также даст вам сжигание калорий на 720 — или вы можете сделать это на своем обычном маршруте, если у вас есть измеритель мощности ».

Теперь кажется, что все, что нам нужно сделать, это подсчитать общее количество калорий, которое нам нужно сжечь, чтобы избавиться от этого 1 кг жира.

«Мы можем оценить, что 1 г жира содержит девять калорий энергии», — говорит Грег Уайт, профессор прикладного спорта и науки о физических упражнениях Ливерпульского университета Джона Мура.

«Если предположить, что все правильно — что является натяжкой, потому что все люди разные — это означает, что 1 кг жировой ткани человека эквивалентен 7 800 калориям [870 г липидов x 9 калорий жира на грамм]».

Допустим, вы собираетесь ездить в среднем на 200 Вт. «Мало кто из нас регулярно получает в среднем более 200 Вт за долгую поездку», — говорит Кэри.

Если вы разделите 7800 калорий, составляющих 1 кг жира, на 720 калорий, которые вы сожжете, катаясь на 200 Вт в течение одного часа, вам понадобится 10,83 часа — 10 часов, 49 минут, 48 секунд, если быть точным, — чтобы сжечь. 1 кг жира.

Теперь предположим, что на ровном курсе с мощностью 200 Вт без встречного ветра вы можете в среднем 30 км / ч. Это означает, что для сжигания 1 кг жира вам нужно проехать 324,9 км. Очень просто. Поехали. Но ждать.

«Все не так просто», — говорят Кэри и Уайт практически в унисон.

Голодные муки

«Здесь есть кое-какие изгибы», — говорит Кэри. «Первое — это ваша диета. Эти цифры основаны на том факте, что вы не меняли количество потребляемых калорий и что у вас хорошая и чистая диета.

«По правде говоря, у нас это не очень хорошо получается, особенно потому, что тренировки стимулируют аппетит.

‘Если вы усадите двух человек в комнате на полчаса, они будут меньше голодны, чем два человека, которые одновременно катаются на велосипеде. А если побаловать себя латте после поездки, это около 200 калорий.

«Это может свести на нет полчаса тренировки, если вы в среднем набираете 100 Вт».

Но это еще не все. «Эти цифры предполагают, что вы собираетесь сжигать лучшую часть из 8000 калорий жира в качестве единственного источника энергии, а этого никогда не происходит», — говорит Уайт.

«Энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы — мы просто переключаемся с одного источника на другой.

«Недавно я завершил Marathon des Sables [эпический забег по пустыне], и за долгий день я, вероятно, сжег 8000 калорий, но не потерял 1 кг.Суммы состоят из углеводов и белков, и это очень сложно ».

От того, какой тип езды вы будете кататься, зависит соотношение сжигаемых вами жиров и углеводов. «От низкоинтенсивной езды до вашего анаэробного порога [максимального устойчивого усилия] вы производите респираторный обменный коэффициент [RER]», — говорит Уайт.

«Это сравнивает потребляемый кислород с произведенным углекислым газом, и на основании этого мы можем оценить, какое топливо используется. RER 1,0 или выше означает, что вы в основном усваиваете углеводы », — добавляет он.

‘RER 0,7 — чистый жир, и вы сможете приблизиться к этой цифре только в состоянии покоя или выполняя очень легкие упражнения. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше углеводов.

‘Вот почему медленные, постоянные упражнения известны как «зона сжигания жира». Но вы также должны быть осторожны, потому что любое избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, в результате чего в процессе расщепления углеводов сахара откладываются в виде жира.

‘Они будут использоваться в качестве источника энергии, если вы достаточно усердно тренируетесь, но если вы этого не сделаете, они будут откладываться в виде жира.’

Теперь начинает казаться, что нам лучше отказаться от углеводов и вообще не ездить на велосипеде — или уж точно не прилагать максимальных усилий. Но ждать. Есть другой способ.

«Если вы делаете интервалы, вы все равно можете рассчитать свою среднюю выходную мощность, но это влияет на ваш метаболизм после того, как вы перестали кататься», — говорит Кэри.

«Преимущество интервалов — короткие периоды интенсивной езды, смешанные с периодами восстановления — в том, что они увеличивают ваш метаболизм на следующие 24 часа.Проблема в том, что они разрушительны.

‘Они повреждают мышечные волокна больше, чем регулярные тренировки, и повреждение длится до 48 часов, поэтому, если вы попытаетесь кататься на следующий день, вы не так сильны.

«Ваша выходная мощность может упасть, если вы не обучены этому».

Быстрое мышление

Итак, должен быть баланс, и есть другой способ оптимизировать сжигание жира в те дни, когда вы не делаете интервалы.

«Вы можете ограничить количество калорий при длительной медленной поездке и ехать натощак.Не ешьте до или во время поездки, — говорит Уайт. «Это увеличивает утилизацию жира, но вы должны кататься от четырех до шести часов. Вы не можете делать это в течение часа, как если бы вы бежали.

‘Комбинируйте это с интервалами, чтобы повысить ваш BMR [базальный уровень метаболизма], но не делайте интервалы натощак. Это потому, что вы будете сжигать больше углеводов, поэтому вам понадобится топливо, или вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.

‘Хуже того, если у вас мало углеводов, ваше тело войдет в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы, потому что, когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы.’

Короче говоря, вам нужно совмещать длительные поездки натощак с хорошо продуманными интервалами — «идеально два раза в неделю», — говорит Кэри, — чтобы оптимизировать свои способности сжигать жир.

Так, где это оставляет нас? «Сколько жира вы сжигаете, полностью зависит от вас», — говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете тренироваться натощак, ваш процент расхода энергии на жир может составлять от 20% до 50%.

Используя эту нижнюю оценку в качестве основы, давайте вернемся к этой цифре в 324.9км. Если 20% ваших общих затрат энергии на этом расстоянии приходится на жир, вам придется проехать в пять раз больше, чтобы сжечь килограмм жира.

«В реальном мире это не идеальная наука», — говорит Кэри. Но мы попробуем. Увидимся через 1624,5 км.

• Для получения информации о том, как Wattbike Atom может помочь вам в достижении ваших тренировочных целей, посетите wattbike.com/gb

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *