Сколько жиров белков и углеводов нужно есть в день: Страница не найдена

Содержание

Добиться определенных целей при помощи питания

Как приблизиться к своему идеальному весу и жить в гармонии? Как набрать вес? Как питаться правильно и выстраивать своё питание максимально эффективно? На эти и массу других вопросов знает ответ эксперт «Планеты Спорт» Ульяна Ерохина — эксперт здорового образа жизни, нутрициолог и обладательница премии Президента РФ как представитель талантливой молодежи России. В материале статьи она расскажет о том, от чего зависят колебания нашего веса, как рассчитывать суточный калораж и регулировать содержание белков, жиров и углеводов в зависимости от состояния организма и уровня физической активности.

Для того, чтобы понять, почему у нас «накапливается жир», давайте разберёмся с факторами, которые напрямую влияют на это. Мы поговорим именно о здоровом человеке, анализы и уровень гормонов которого в норме, но он все равно набирает лишний вес.

Факторы, влияющие на возникновение лишнего веса:

1. Биологические ритмы.

Нам придется осознать и принять тот фактор, что генетически мы сформированы так, что охотнее едим вечером. Так как после 16:00 энергия «запасается» на завтра. Да, организм активно тратит энергию до 16:00, после же происходит обратный процесс. Вот почему бывает, что нам очень хочется есть вечером, особенно, если за день мы не получили все макро- и микроэлементы вместе с пищей.

2. Сезонные биоритмы.
Охотнее и скорее мы запасаем жир в осенне-зимний период, а легче расстаемся с ним — в весенне-летний. И вы можете заметить по себе, как в период холодов тянет на более жирную и обильную пищу.

3. Двигательная активность человека.

Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мышц в нашем теле. Мышцы — это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии (особенно, если гликогеновое депо пусто). Не менее 80% жира в нашем организме окисляется именно в мышцах. Т.е. чем ниже мышечная масса и двигательная активность, тем больше жира мы откладываем «про запас».

4. Психо-эмоциональный настрой.
На фоне тревоги, депрессии и выработки в связи с этим большего количества кортизола аппетит у нас выше, чем на фоне хорошего настроения и самочувствия.

5. Хроническое недосыпание.
Во время сна происходит максимальное восстановление всех систем нашего организма, а также регуляция гормонов: мелатонина, соматропина, лептина, грелина, гормона молодости и роста и др. Недосыпание же приводит к снижению их уровня, а также провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который в связке с инсулином «танцует кадриль», повышая наш аппетит, увеличивая тревожность и плохое самочувствие! Полноценный сон — одно из главных условий синтеза мелатонина. А ведь главная его функция — регуляция биоритмов: суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ.

6. Фаза цикла у женщин.
У женщин во вторую фазу цикла аппетит выше, чем в первую. Поэтому важно начинать период снижения веса именно в первую фазу цикла и стараться удержать его во вторую.

7. Алкоголь.
На фоне алкогольного опьянения аппетит повышается. Спирт повышает чувствительность клеточных мембран к глюкозе, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем голод.

8. Возраст.
После 30 лет необходимо снижать общую калорийность рациона! Можно воспользоваться основным правилом: на 10 % меньше, чем мы питались в 20 лет. И так уменьшать калорийность каждые последующие 10 лет, так как после 25-30 лет наш организм запрограммирован на «старение». Соответственно, все процессы начинают идти в более замедленном ритме, в т.ч. обмен веществ и вывод токсинов из организма. Это генетическая наследственность, и, к сожалению, в ближайшие 50 лет мы вряд ли ее изменим. Но поменять качество жизни нам вполне под силу! Питание с возрастом должно становиться все более «чистым». Желательно исключать полностью или есть в минимальных количествах закисляющую пищу, отказаться от вредных привычек, не переедать.

Так сколько же нам необходимо есть, чтобы оставаться в форме? И сколько требуется, чтобы не накапливать лишнего? Поговорим о том, как рассчитать ежедневный калораж и свой основной метаболизм. Метаболизм (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Метаболизм — это, по сути, тот обмен веществ нашего организма, без которого мы жить не сможем. С помощью него у нас формируются новые ткани, растут мышцы, волосы, ногти, а также высвобождаются токсины и энергия, дающая нам жизнь.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм. С помощью этих двух процессов можно точно понять, как мы можем сформировать новый мышечный корсет или сделать наше тело более стройным и подтянутым.
Любое вещество, которое попадает в наш организм, не сразу идет на обеспечение наших нужд, сначала оно распадается на ферменты. Допустим, съели мы кусок курицы или орехи, молоко — в общем, любой вид белка — для того, чтобы нарастить мышечную массу. Когда белок попадает в наш организм, он, к сожалению, не идентичен составу нашей мышцы, поэтому сначала под действием ферментов нашего организма «раскладывается» на маленькие «кирпичики» — аминокислоты. И при этом выделяется энергия. Процесс выделения энергии при расщеплении поступающей пищи в наш организм и есть катаболизм. Т.е. все съеденное расщепляется, высвобождая энергию. Энергия у нас измеряется в килокалориях. Зная энергетическую ценность пищи, мы, соответственно, знаем, сколько килокалорий поступает в наш организм.

Также у нас есть обратный процесс: когда мы складываем «кирпичики» для построения наших клеток, мышц и тканей. Аминокислоты строят, например, нашу новую мышцу — и для построения также расходуют энергию. Процесс, при котором энергия расходуется для обеспечения нужд нашего организма, и есть анаболизм. Соответственно, если мы будем съедать больше, чем требуется для обеспечения нужд нашего организма, и не тратить все это, то «излишки» будут переходить непосредственно в жировое депо! Грубо говоря, вес нашего тела — это, в принципе, катаболизм минус анаболизм.

При этом важно отметить, что на формирование жировой ткани наш организм расходует меньше энергии, чем на формирование костной или мышечной. Поэтому съеденные в большем объеме, чем требуется нашему организму, жиры (1 г — 9 ккал) быстрее «прилипнут» к жировому депо, при этом не особо напрягаясь.

Теперь перейдем более к детальным примерам. Мы съедаем бутерброд и ложимся на диван: полученные калории в этом случае наш организм будет тратить на расщепление пищи и поддержание жизнедеятельности — дыхание и физиологические процессы. Из съеденного бутерброда пищевой ценностью в 150 ккал 50 будут израсходованы, а оставшиеся уйдут в «запас»: либо в гликоген, либо в жир. Скорее в жир! И абсолютно другая ситуация, если мы после съеденного бутерброда прогуляемся или займемся повседневными делами!

Вся наша жизнь — это баланс катаболизма и анаболизма. Поэтому для того, чтобы научиться им управлять, необходимо знать наш Основной Метаболизм (ОМ). Итак, давайте посчитаем его.

Я обычно использую и всем советую достаточно простую формулу, выведенную американской ассоциацией нутрициологов, т.к. она достаточно точна:
1) для мужчин — ваш вес в кг.*1*24;
2) для женщин — ваш вес в кг.*0,9*24.
Затем умножаем полученную величину на коэффициент активности, который можно легко найти в интернете. Итогом и будет ваш ОМ. Т.е. тот калораж, ниже которого не желательно опускаться для того, чтобы сохранить организм в текущем весе.

Возьмем девушку весом 60 кг, которая мало занимается спортом. Основной метаболизм ее будет равен: 60*0,9*24=1296 ккал.
Теперь эту величину умножаем на коэффициент активности. У нее малоподвижный образ жизни, поэтому коэффициент будет 1,2.

ОМ=1296*1,2=1555,2 ккал.

Это тот минимальный уровень килокалорий, ниже которого ей опускаться нельзя для того, чтобы поддерживать свой организм в имеющемся весе.

Если нам необходимо снизить вес, то мы также просчитываем свой ОМ для текущего веса, а также для того веса, который мы хотели бы иметь. Далее каждые две недели вычитаем от ОМ 10% и в итоге доходим до того веса, который нам необходим. Не делаем резкое снижение килокалорий. Иначе все процессы в организме затормозятся, что грозит печальными последствиями для всех систем. По 10% от текущего веса каждые две недели — это самый оптимальный, комфортный и безопасный режим, который приведет вас к хорошему, крепкому и длительному результату.

То же касается и набора веса. Действуем по такой же схеме, как и с похуданием, только каждые две недели увеличиваем свой калораж на 10%. До того момента, пока наш вес не будет соответствовать норме!

Зная наш ОМ, мы наконец-то можем выстроить систему питания. Рассмотрим на примере все той же девушки в 60 кг с низким коэффициентом активности. Зная, что ей необходимо съедать по 1560 ккал, рассчитываем, сколько необходимо организму белков, жиров и углеводов.

Жиры — это наши гормоны, регенерация наших клеток, иммунитет и т.д. Поэтому жиры, как и белки, мы просчитываем всего один раз. В идеале для нормального здорового человека оптимальная норма жиров будет такова: 1 г жира на 1 кг тела. Т.е. для нашей девушки в 60 кг весом достаточно употреблять от 40 г до 60 г жиров. Этого вполне хватит, чтобы закрыть потребности организма.

Белки — это наш строительный материал. Их желательно употреблять в каждый прием пищи. Белки мы также рассчитываем всего один раз. Но здесь учитываем нашу активность и цели. Если тренировка не более пяти раз в неделю, то достаточно 1,5 г белка на 1 кг тела. Если ваша активность максимальна, то 2 г белка на 1 кг тела будет достаточно, чтобы заполнить все потребности организма. Если вы к тому же «растите» мышечную массу, то можете дополнительно пропить аминокислоты. Для тех, у кого низкий уровень физической активности, достаточно 1 г белка на 1 кг тела. В случае с нашей девушкой 60 г белка будет достаточно для ее организма.

Переходим к углеводам. И это как раз тот «рабочий» продукт, с которым мы и будем работать при балансировании нашего меню. Важно учесть, что нижняя планка по углеводам — это 2 г на 1 кг тела. Если мы резко урежем в рационе углеводы, это грозит нам гипогликемией, отечностью, слабостью, головокружением. Поэтому нижнюю планку углеводов при составлении меню удерживаем обязательно, а вот с остальным можно поиграть — в зависимости от ваших целей. Для поддержания нормального состояния жизнедеятельности девушке из нашего примера достаточно 2 г на 1 кг тела, следовательно, углеводов потребуется всего 120 г.

Зная о том, сколько нам требуется белков, жиров и углеводов, мы можем посчитать наш суточный калораж. Но помним о том, что он должен быть не меньше нашего ОМ. Для девушки из примера калораж будет равен: 1 г жиров*масса тела в кг*9 ккал + 1 г белков*масса тела в кг*4,1+ 2г углеводов*масса тела в кг*4,1.
То есть (1*60*9)+(1*60*4,1)+(2*60*4,1) = 540+246+492 = 1278 ккал.
Теперь умножаем на коэффициент активности 1,2, получаем 1533,6 ккал. Мы практически попали в ее основной метаболизм. И это норма для того, чтобы держать 60 кг веса.

Не надо паниковать на старте, так как придерживаться уровня суточной калорийности практически нереально. Поэтому стремитесь попадать в норму приблизительно и смотрите среднюю цифру на неделе. Однако если вы начнете чувствовать сильную усталость, нехватку сил и т.д., то смело увеличивайте в своем рационе углеводы. Если чувствуете, что начинаете заболевать, то увеличивайте в рационе насыщенные жиры. Если видите, что худеете за счет мышц, то увеличивайте долю белков! Суточный калораж делите приблизительно так: на завтрак — 23-30%, перекус — 15%, обед — 40-45%, второй перекус — 10%, ужин — 25-30%.

Если вы хотите добиться при помощи питания определенных целей, то будьте последовательны. Все рекомендации проверены практикой и наиболее грамотно приведут вас к цели! Не бойтесь пробовать новое, экспериментируйте со вкусами, планируйте и составляйте рацион на неделю или две. Это, как минимум, облегчит вам жизнь, и, как максимум, принесет пользу и сэкономит бюджет! Делайте свое питание сбалансированным и вкусным, перекрывайте все физиологические потребности организма. Я желаю вам чистого здорового питания без срывов и откатов назад, с хорошим самочувствием и прекрасным настроением. И помните, наш организм обновляется ежегодно, поэтому лишь вам решать, каким вы будете завтра!

Сколько грамм белка нужно на кг веса. Так сколько же белка нужно есть в день? Формулы выглядят таким образом

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса . Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.



Примечание

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.

Все очень просто.

Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2 до 2,5 г).

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

Источники полезных жиров:

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.

Теперь считаем.

Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.

Для худеющей девушке нужно употреблять:

65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

Формулы выглядят таким образом:

Норма углеводов для поддержания веса = вес в кг*2

Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5: 1: 2.

То есть 40-45% калорийности вашего рациона должны составлять белки , 25% — жиры , 40% — углеводы,

Для похудения:

БЖУ = 1,5-2,5: 0,8: 1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ .

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка — 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко — 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное — 8 гр;
каша овсяная — 6 гр;
филе скумбрии — 23 гр;
филе минтая — 21 гр;
креветки — 18 гр;
кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
мясо индейки и курицы
мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Соя – 35 г;
Куриная грудка — 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Сколько нужно употреблять в день белков, жиров и углеводов

Питание даёт нам силы для полноценной жизни. Недостаток полезных веществ не сделает человека здоровым, красивым, активным и работоспособным. Однако в последнее время при изобилии и сравнительной доступности продуктов, избытке калорийной пищи встаёт и противоположный вопрос: как надо организовать свой рацион правильно, не переедать и получать всё нужное?

В магазинах нас встречает изобилие продуктов. Многие из них не требуют приготовления, ждут только, чтобы с них сняли упаковку и съели. Но насколько полезна такая еда? Что можно дать с её помощью организму, кроме лишних калорий и плохого самочувствия? Зная химический состав своей пищи, человеку надо понимать, что стоит употреблять постоянно, а какие продукты лучше оставить лежать на прилавке, потому что пользы они не принесут.

Основой правильного питания является энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, которые необходимо употреблять, должно быть прямо противоположно количеству затрачиваемой энергии. Тогда человек сможет быть бодрым в течение дня. Тем же, кто решил похудеть, советы диетологов говорят о том, что стоит слегка снизить количество калорий, поступающих с пищей, которую рекомендуется съедать в течение суток.

Энергетический баланс – это верное соотношение микронутриентов – белков, углеводов, а также жиров, которые необходимо употреблять человеку. Прежде, чем говорить о суточной норме, нужно разобраться, что это такое и какое влияние на организм оказывают эти вещества.

Зачем нам нужны белки

Все советы, связанные с правильным питанием, не обходятся без упоминания о белках. Это вещества, которые необходимо поставлять всем тканям и органам как строительный материал. Белки, полученные из пищи, расщепляются на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе тканей организма. Поэтому продукты, богатые данным веществом, надо употреблять детям и подросткам, чьи клетки переживают период активного роста, а также людям, которые восстанавливаются после травм и тяжёлых заболеваний. Необходимо съедать продукты, содержащие этот микронутриент и взрослым, ведь он участвует в регенерации тканей, а значит, позволит дольше оставаться активным и молодым.

К чему приводит недостаток белка

При неправильно составленных диетах, голодовках и просто недостатке питания организм начинает потреблять энергию из мышечной ткани, разрушая её. Чтобы этого не случилось, надо хорошо представлять себе, из каких продуктов можно получить белок, в каком соотношении с другими микронутриентами его необходимо употреблять.

Повсеместно бытующее мнение о том, что получить белок можно только из продуктов животного происхождения, неверно. На самом деле, природа дарит человеку большое количество растительной пищи, которая может удовлетворить потребность в аминокислотах для строительства и обновления клеток.

Из каких растительных продуктов можно получить белок:

Тофу и другие соевые продукты;
бобовые – чечевица, фасоль, бобы, нут;
орехи – миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук;
каши – овёс, пшеница, киноа, просо, рис;
кунжут;
шпинат;
брокколи;
морковь.

В течение суток нужно употреблять около 100 граммов белка. Однако стоит помнить, что количество белка в продукте не равно количеству продукта. Это значит, что если у вас на столе нынче чечевица и вы хотите восполнить запас данного вещества, то, чтобы получить суточную норму, нужно съедать столько продукта, что просто станет нехорошо. Поэтому нормой считается получать белок из разнообразных блюд, организуя для себя сбалансированное питание.

Стоит помнить о том, что избытком данного микронутриента можно нарушить работу печени и почек, нервное равновесие и обмен веществ. Всё хорошо в меру, и для строительства и регенерации клеток нужно употреблять определённое количество этого вещества.

Жиры в нашем рационе

Советы специалистов по питанию никогда не будут включать в себя рекомендацию убрать жиры из рациона. Без этих составляющих мы будем съедать неполноценный завтрак, обед и ужин. Жиры необходимо употреблять для усвоения витаминов, функционирования половой системы и выработки энергии, а также, чтобы кожа и волосы были здоровыми и красивыми.

Не все жиры, которые можно употреблять в пищу, одинаковы. Учёные подразделяют их на три разряда.

Насыщенные жиры. Содержатся в тех продуктах, которые имеют животное происхождение. Они тугоплавки, с трудом расщепляются, лучше их чрезмерно не употреблять, чтобы не прийти к развитию диабета или не столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их излишек также ведёт к ожирению.
Мононенасыщенные. Эти жиры, в отличие от насыщенных, напротив, снижают уровень «плохого» холестерина. Они в изобилии содержатся в растительных маслах: оливковом, масле грецкого ореха и подсолнечника, арахисовом. Можно найти их и в авокадо – уникальном овоще, способном насытить организм. В нём и калорий много, и пользы.
Полиненасыщенные жиры. Организму надо регулярно их употреблять, ведь они обеспечивают правильный обмен веществ, формируют клеточные мембраны, участвуют в синтезе новых клеток и препятствуют старению тканей. Всё это происходит, благодаря особым жирным кислотам – Омега-3 и Омега-6. Такие жиры можно найти в ореховых и льняных маслах, а также в семечках: подсолнечника, тыквы, льна. Полезно съедать 50-70 грамм орехов, арахиса, авокадо.

Сколько жиров нужно в день? Ведь мы знаем, что они содержат много калорий. Нормы употребления жиров таковы: для женщин от 18 до 30 лет – 90-120 грамм в сутки, мужчины этого же возраста – 100-160 грамм. После 30 лет норма снижается примерно на 10 грамм. Для женщин – от 85 до 112 грамм, для мужчин – от 100 до 150 грамм. После 40 лет и мужчинам, и женщинам надо съедать более 70 грамм жиров разного рода в сутки.

Почему важны углеводы

Человеческий организм не умеет самостоятельно вырабатывать углеводы. Однако нуждается в них ежедневно. Это вещества, отвечающие за нашу энергию и работоспособность. Их можно подразделить на простые, сложные и балластные.

Простые углеводы или моносахариды стремительно всасываются, вырабатывают энергию, которая также быстро расходуется. Поэтому, если их чрезмерно употреблять, можно прийти к повышению аппетита и образованию лишних калорий. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фруктах.
Сложные углеводы или полисахариды расщепляются медленно, а значит, обеспечивают стабильный уровень энергии. Человек долго остаётся сытым и не переедает. К тому же полисахариды выводят из крови вредные вещества и «плохой» холестерин. Их можно найти в хлебе, особенно цельнозерновом или ржаном, овощах, фруктах, макаронных изделиях и, конечно, крупах – овсяной, пшеничной, гречневой, кукурузной, необработанном рисе. Таких калорий не надо бояться – они обратятся в энергию, а не в жир.
Балластные углеводы – это клетчатка. Она не усваивается, но, как метла, вычищает кишечник от всего лишнего, калорий не содержит.

Один грамм углеводов при окислении даёт 4 калории. Точное количество этих веществ, необходимое в сутки, назвать трудно, так как оно зависит от физической и умственной активности конкретного человека. Однако средней цифрой можно назвать 500 граммов углеводов, необходимых организму в день.

Баланс углеводов, жиров и белков

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку для активного и здорового существования, для того чтобы не поправиться и жить долго? Специалисты по питанию, обычно, для более наглядного объяснения используют образ тарелки, которую человек наполняет, будучи голодным. Половину блюда занимают углеводы, ¼ белки и столько же жиры. Иногда эти пропорции несколько меняются. Для тех, кому надо употреблять меньше калорий, количество жиров несколько снижается. То есть, если стандартно углеводы должны занимать 50% рациона, белки 25% и жиры 25%, худеющие употребляют 30% белка и 20% жира. Надо помнить, что, говоря о правильном и здоровом питании, под углеводами мы понимаем, в первую очередь, сложные – полисахариды. Советы специалистов гласят, что на тарелке должны быть не сладости и выпечка, а овощи, фрукты, каши и хороший несдобный хлеб.

Многие люди хотят правильно питаться, но их останавливает незнание того, из чего состоит рацион, какие вещества содержатся в различных продуктах. Они не понимают, как можно скорректировать систему питания, уменьшить количество калорий. Зная, в каких продуктах и в каком соотношении содержатся белки, жиры и углеводы, как надо их сочетать, вы получите верно составленный рацион, а вместе с ним, здоровье, долголетие, активность и красоту.

как правильно питаться женщине после 40 лет?

Диета для женщины после 40 лет должна учитывать уменьшение выработки женских гормонов, потерю мышечной массы, увеличение ломкости костей, повышение артериального давления и другие возрастные изменения.

Белковые продукты

После 40 нужно увеличить количество продуктов, богатых белком.

В этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов, богатых белком. Они увеличивают метаболизм и позволяют быстро насытить организм достаточным количеством энергии. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Oxford University Press, именно повышенное потребление молочных и других белковых продуктов позволяет женщинам в период пременопаузы терять запасы жировых клеток и наращивать мышечную массу.

Поэтому специалисты советуют включать белковые продукты в каждый прием пищи. На завтрак стоит готовить омлет или яичницу, салаты с лососем или курицей. А для перекусов также брать рыбу, курицу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молочные продукты. Хорошим перекусом будет творог и натуральный йогурт. Белком богаты не только продукты животного происхождения. О продуктах-чемпионах по содержанию растительного белка можно прочитать здесь.

Продукты, богатые кальцием

Кальция нужно есть не менее 1000 мг в день.

Остеопороз – грозное заболевание, которое гораздо проще предотвратить, чем лечить. Поэтому в зрелом возрасте обязательно нужно включать в рацион больше продуктов с повышенным содержанием кальция, а также различные витаминные добавки. Это позволит снизить риск разрушения костей. Кроме того, исследования показывают, что увеличение содержания кальция в пище стимулирует снижение запаса жировых клеток и потерю веса.

Дефицит кальция опасен в любом возрасте. О последствиях недостатка этого элемента в организме можно прочитать здесь.

Взрослому человеку, согласно рекомендациям Минздрава, требуется около 1000 мг кальция в день. Это количество можно получить из 100 грамм твердого сыра или 800 мл молока. Но есть и другие продукты, которые также богаты кальцием – например, кунжут или семена чиа. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Достаточное количество жиров

В рационе должны быть продукты с повышенным содержанием ненасыщенных омега-3 жирных кислот.

О пользе и вреде жирных продуктов ученые спорят давно, но многие медицинские исследования отмечают, что низкое содержание углеводов позволяет снижать вес гораздо эффективнее по сравнению с низкокалорийными диетами.

Долгое время считалось, что употребление жирных продуктов небезопасно для состояния сердца и сосудов, но последнее исследование норвежского Центра исследований диабета не поддерживает эту точку зрения. Ученые не обнаружили повышение уровня холестерина при употреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

О холестерине также ходит множество мифов и слухов. Подробнее о них можно прочитать здесь.

Нужно сократить потребление выпечки и продуктов с гидрогенизированными растительными жирами.

А вот, если у женщины наблюдаются сухость кожи, проблемы с суставами, подавленное настроение, добавить жиры просто необходимо. Главное в этом вопросе – не содержание жиров в пище, а качество самих продуктов. Лучше включать в свой рацион качественное сливочное масло, сало, жирные молочные продукты, но отказаться от кондитерских изделий, приготовленных с использованием гидрогенизированных растительных масел. И, конечно, в рационе должны быть продукты с повышенным содержанием ненасыщенных омега-3 жирных кислот – разная рыба, печень трески, устрицы, анчоусы, икра, семена льна, рыбий жир.

Правильные углеводы

Употребление цельнозерновых продуктов позволяет снизить риск диабета.

Количество сахара нужно сокращать в любом возрасте, но после 40 это особенно актуально. А вот продуктов, богатых клетчаткой, нужно есть как можно больше. Поэтому в рационе должны быть овощи, фрукты, правильные злаки. Согласно исследованиям, опубликованным в The Journal of Nutrition употребление цельнозерновых продуктов снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот сладкие напитки, выпечку, белый хлеб, макароны нужно сократить, поскольку эти продукты обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют развитие диабета.

Есть и другие полезные рекомендации для женщин после 40. Питание должно быть максимально разнообразным и включать все группы продуктов. Помогут составить правильный рацион на день правила Гарвардской тарелки здорового питания.

Составить правильное меню помогут правила Гарвардской тарелки.

Также нужно значительно сократить потребление соли. О том, чем можно заменить соль, читайте подробнее здесь.

Будьте здоровы!

Норма потребления белков/жиров/углеводов для худеющих на велосипеде

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эксперты в области питания и диетологии рекомендуют спортсменам соотношение:

60% калорий из белка;
20% калорий из углеводов;
20% калорий из жиров.

Сторонники данной идеи утверждают, что подобное соотношение оптимально для тех, кто тренирует выносливость. Другая точка зрения предлагает соотношение 40/30/30. Все приверженцы подобных идей верят, что есть некий «безусловный баланс», который был бы оптимальным для тренировок. И они все ошибаются.

«Все эти процентные соотношения — чушь», утверждает физиолог Аскер Юкендрап, работающий в Бирмингемском университете. И добавляет, при этом, что количество потребляемых белков и углеводов зависит от поставленных целей и нагрузок. Другими словами, важно не соотношение Б/Ж/У, а общее их количество. Общих показателей, которые подходили бы каждому атлету просто не существует — все индивидуально.

Так сколько же требуется углеводов? Аскер объясняет, что требуется от 5 до 10 гр. на килограмм веса при тренировках длительностью от 1 до 5 и более часов в день. Почему именно углеводов? Потому что, в отличие от белков и жиров, они нужны организму для выработки энергии. Таким образом, при больших нагрузках может требоваться вдвое больше углеводов, чем человеку, тренирующемуся не столь усердно. Пренебрегающие увеличением потребляемых углеводов спортсмены стопорят свой прогресс.

Необходимое количество белка также возрастает. И от нормы в 1 гр. на килограмм веса те, кто тренируется больше, должны прийти к 1.5 гр. на килограмм веса. Последние исследования вовсе показали, что норма в 3 гр. на килограмм помогла интенсивно тренирующимся велосипедистам справляться со стрессом. Эти цифры стоит расценивать как минимум для атлетов.

Что касается жиров, с ними гораздо проще. Аскер уверен, что если вы потребляете норму белков и углеводов, то и жиров в достаточном количестве. Упомянутый в нашей статье подход требует чуть больше расчетов, зато это не «универсальная-для-всех-формула». Напоследок таблица для расчета вашей нормы углеводов:

Часов тренировок в день	гр. углеводов на кг веса
1	5
2	6
3	7
4	8
5	9
больше 5	10

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Белки или углеводы: как должен выглядеть правильный завтрак

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

Нормальное рекомендуемое количество жиров и белков для женщин | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Жир и белок — это два типа макроэлементов, которые являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они являются резервными источниками энергии, когда углеводы недоступны, и отвечают за другие специализированные функции. Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности на пищевых продуктах, которые вы едите. При диете в 2000 калорий взрослым женщинам требуется в среднем от 55 до 78 граммов жира и от 50 до 150 граммов белка в день.

Калорийность

Количество жиров и белков, необходимое вам в ежедневном рационе, зависит от общего количества потребляемых калорий. По данным Департамента здравоохранения и психической гигиены Нью-Йорка, женщинам обычно требуется от 1600 до 2200 калорий в день. Возраст и уровень активности влияют на потребность вашего организма в калориях. Например, 60-летняя женщина, ведущая относительно малоподвижный образ жизни, требует около 1600 калорий. 25-летней женщине, которая тренируется каждый день, может потребоваться около 2200 калорий.Определение потребности в калориях поможет вам определить свои потребности в жирах и белках, чтобы убедиться, что вы потребляете их в нужном количестве.

Потребление жиров

От 25 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров. Жир является важной частью вашего рациона, потому что он помогает выделять несколько гормонов, поддерживает внутреннюю температуру тела и поглощает жирорастворимые витамины A, D, E и K. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, вам нужно от 55 до 78 граммов, если вы соблюдаете диету в среднем на 2000 калорий.Если вы старше и менее активны, и вам требуется диета с 1600 калориями, вы можете ежедневно получать от 44 до 62 граммов жира.

Здоровые жиры

Несмотря на то, что в вашем рационе необходимы жиры, не все жиры одинаковы. Большая часть потребляемых вами жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров или МНЖК и ПНЖК. Эти жиры, содержащиеся в лососе, растительном масле и авокадо, сохраняют здоровье вашего сердца, стабилизируя уровень холестерина. По возможности избегайте насыщенных и трансжиров из обработанных пищевых продуктов и мяса, поскольку они повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.

Потребление белка

Примерно от 10 до 30 процентов ваших калорий приходится на белок. Этот макроэлемент укрепляет и восстанавливает все ткани, поддерживает правильную работу вашей иммунной системы и поддерживает мышечную массу. Белок содержит меньше половины калорий, чем жир, а это 4 калории на грамм. Для диеты на 2000 калорий вам необходимо от 50 до 150 граммов белка каждый день. Если вы старше и менее активны, вы можете ежедневно употреблять от 40 до 120 граммов белка.

Беременность требует

Беременность требует, чтобы вы потребляли дополнительно 300 калорий в день во втором и третьем триместрах.Это составляет от 1900 до 2500 калорий в день в течение последних 6 месяцев, поясняет Информационная сеть по контролю веса. Исходя из рекомендации по потреблению 1900 калорий, вам необходимо ежедневно от 53 до 62 граммов жира и от 47 до 142 граммов белка. Из 2500 калорий в день во время беременности вы должны потреблять от 69 до 97 граммов жира каждый день и от 62 до 187 граммов белка в день. Ваш вес до беременности играет роль в определении того, сколько калорий вам нужно каждый день, а также количества жира и белка.Поговорите со своим врачом, чтобы определить здоровое количество калорий, жиров и белков, которое вы должны потреблять, чтобы удовлетворить свои потребности во время беременности.

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод

Сезон стрижки подходит к концу, возможно, вы только что закончили шоу по бодибилдингу, хотите отдохнуть от диеты или хотите нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее. Это сезон набора массы!

Для некоторых это будет выглядеть как есть все, что вы хотите, и столько, сколько хотите, чтобы набрать вес как можно быстрее.Что ж, это не самый эффективный или здоровый способ набрать качественную мышечную массу. Некоторое внимание все же следует уделять калориям и макроэлементам.

Итак, какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы? У вас должен быть 10% избыток калорий, 2-2,5 г белка на кг веса, 4-7 г углеводов на кг веса и 0,5-2 г жира на 1 кг веса.

Как диетолог, я провел обширное исследование оптимального потребления калорий и макроэлементов для людей с целью увеличения мышечной массы или набора массы.Приведенные выше рекомендации являются общими диапазонами для активных людей. В этой статье я предоставлю подробное пошаговое руководство, чтобы вы могли понять, что лучше всего подойдет вам.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны съесть при наборе массы

Определите количество калорий для набора массы

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к набору мышц и / или жира.

Цель набора — увеличение массы тела.Таким образом, для того, чтобы сделать это, большая часть потребляет избыток калорий, чтобы у ваших мышц была сильная среда для роста.

В этой статье я сосредоточусь на «чистом массиве». ’

Предполагается, что вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы (мышц) и ограничить количество жира, добавляемого в процессе.

Итак, сколько излишка калорий требуется, чтобы успешно «набрать массу»?

Вы должны начать с избытка калорий не менее 10%.

Это будет означать, что вам придется рассчитать свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и увеличить это число на 10%.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому .

Например, если бы мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2750 калорий (2500 калорий X 0,1 = 250 калорий).

Однако этот расчет не совсем точен.

Вычисление количества потребляемых калорий на основе вашего теоретического TDEE — это всего лишь теория.

Чтобы лучше понять, какова ваша истинная TDEE, нам нужно взглянуть на тенденции в отношении массы тела, физических изменений, процентного содержания жира в организме и прогресса тренировок. Мы поговорим об этом чуть позже, но именно поэтому вам нужно увеличить потребление только на 10% от вашего TDEE, прежде чем вы сможете собрать достаточно данных для определения тенденций в своем прогрессе.

Установка количества калорий — это одно дело, но не все калории обязательно одинаковы.

Это потому, что организм по-разному переваривает и усваивает энергию из углеводов, белков и жиров. Поэтому соотношение макроэлементов также очень важно для успеха основной массы.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Шаг 2: Найдите соотношение макросов для набора

Определите свои макросы для набора массы

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при набухании?

Начнем с белка.

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, и поэтому очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2,5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для набора массы, поскольку они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, где и происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы съедим больше, чем нам нужно для нашей повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверенными, что по-прежнему в некоторой степени контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении количества потребляемых углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно высоким (который, я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет составлять 4 г на кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

ЖИРЫ

Жиры чрезвычайно важны для набора массы, поскольку они являются отличным источником энергии, а также необходимы для правильной работы гормонов (а гормоны играют огромную роль в наращивании мышечной массы).

Ваше потребление жиров во время наливания будет зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и углеводов, но вы должны убедиться, что потребление жиров составляет не менее 20% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а количество калорий для набора массы составляет 3000, мы уже знаем, что ваш белок будет составлять от 160 до 200 г, а углеводы — от 300 до 320 г. Возьмем средние значения для этих чисел: 180 г белка и 310 г углеводов. Это примерно 25% белка и 40% углеводов, а на жиры остается 35%, что намного превышает минимум 20%.Это будет означать 116 г жиров.

Другой способ рассчитать количество потребляемого жира при наборе массы — использовать массу тела. Общие рекомендации — 0,5 — 2 г жиров на кг веса.

Для нашего примера 80 кг это будет где-то от 40 до 160 г жиров. По сути, вы не хотите опускаться ниже или выше этого диапазона.

Статья по теме: Хотите здоровые варианты набора массы? Ознакомьтесь с нашими 16 Healthy Bulking Foods

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс по мере увеличения массы

важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, работает ли то, что вы делаете.

Вам нужно отслеживать три основных объекта:

Масса тела
Процент жира в организме
Прогресс в спортзале

МАССА

Когда вы начнете набирать вес, измеряйте свой вес каждый день в течение как минимум первых двух недель.

Существует множество различных факторов, которые могут ежедневно влиять на вес ваших весов, поэтому для получения точного представления о вашем прогрессе вам нужно собрать как можно больше данных о собственном весе для выявления тенденций.

В конце первых двух недель, если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, это означает, что мы потребляем недостаточно калорий. Итак, добавьте еще 10% к своей калорийности.

Статья по теме: Боретесь со своим аппетитом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит .

ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ

Если у вас есть возможность сделать сканирование состава тела, делайте одно в начале и каждые 1-3 месяца после начала набора массы.

Но у кого есть доступ к сканированию состава тела? Не волнуйтесь, большинство людей этого не сделает.

На самом деле существуют специальные весы, которые могут измерить ваш жир, которые вы можете купить на Amazon. Они довольно хорошо оценивают процентное содержание жира в организме, что просто поможет вам определить, движетесь ли вы в правильном направлении.

Просто введите в строку поиска что-то вроде «шкала жировой прослойки», и вы найдете ряд брендов в ценовом диапазоне от 20 до 25 долларов.

Почему важно отслеживать процентное содержание жира в организме?

Измерение веса тела говорит нам только вес вашей шкалы и не принимает во внимание какие-либо изменения в составе тела (т.е. вес, который вы набрали, мышцы или жир?).

Вот важная вещь, которую следует понять: увеличение количества жира во время набора массы — это совершенно нормально. Тем не менее, вы должны быть уверены, что набираете не более 1% жира в месяц во время набора массы. Вы также хотите увидеть, набираете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего уровня опыта, может составлять от 0,25 до 2 фунтов в месяц.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

Отслеживайте свои тренировки, чтобы видеть свой прогресс в силе.Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Шаг 4: Минимизируйте набор жира и максимизируйте рост мышц

Сведите к минимуму набор жира и максимизируйте рост мышц при наборе массы

Теперь, когда мы понимаем идеальные калории и макросы для набора массы, мы не можем забывать, что наши мышцы также нуждаются в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после тренировок, становиться больше и сильнее и избегать ненужного набора жира.

Употребление неправильных продуктов или недостаточного количества правильных продуктов может затруднить получение желаемых результатов от большого количества продуктов.

Чтобы свести к минимуму набор жира и максимизировать рост мышц при наборе массы, вам нужно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов и ограничить потребление обработанных продуктов.

Вам нужно ограничить потребление:

Упакованные или обработанные пищевые продукты предлагают очень мало питательных веществ и могут привести к перееданию из-за нехватки объема и клетчатки;
Алкоголь может мешать процессу наращивания мышц, а также сжиганию жира;
Добавленный сахар не имеет питательной ценности и, как правило, очень калорийен.

Вы захотите увеличить потребление на:

Овощи: брокколи, шпинат, капуста, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, перец, свекла.
Семена и орехи: семена подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя, миндаль, кешью, грецкие орехи
Мясо, птица и морепродукты: говядина, курица, индейка, лосось, треска, палтус, креветки, билтонг
Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины, манго
Цельнозерновые: овес, рис, макаронные изделия, киноа, мюсли
Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Преимущества набора массы

Есть много преимуществ для набора массы, независимо от ваших целей в фитнесе.

Основные преимущества:

Увеличение мышечной массы — главная цель набора массы, и не зря. Больше мышц означает не только более сильное тело, но и более сильный метаболизм. Другими словами, чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.

Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше мы можем съесть — чем больше калорий мы можем съесть, тем легче нам нарастить мышцы!

Если мы постоянно испытываем дефицит калорий, нашим гормонам может быть трудно нормально функционировать.Это может повлиять на наш сон, восстановление, силу, способность наращивать мышцы и сжигать жир (не говоря уже о других последствиях для здоровья). Масштабирование один раз в 1-2 года поможет гарантировать, что ваши гормоны всегда будут работать должным образом, и вы сможете достичь желаемых результатов.

Наконец, после набора массы ваше тело находится в гораздо лучшем положении, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу. Это настроит вас на гораздо больший успех в долгосрочной перспективе, особенно если ваши цели включают сжигание жира и тренировку веса.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Когда следует начинать массовую рассылку

Во многих случаях было бы полезно начать наращивание массы, и это относится не только к бодибилдерам или другим заядлым любителям фитнеса.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ВЫ РАБОТАЕТЕ

Если мы не едим достаточно, нам будет почти невозможно нарастить мышцы и, следовательно, увеличить нашу силу.Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес в тренажерном зале, возможно, пришло время для увеличения веса.

Также, если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, это может означать, что ваши гормоны не работают должным образом, и вам следует сделать массу, чтобы регулировать их, чтобы вы могли успешно сбросить жир в будущем. .

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ВЫ СТАРЕНИЕ

Наращивание мышц становится еще более важным с возрастом.Когда нам за тридцать, мы начинаем терять мышечную массу, и становится еще труднее набрать мышечную массу. Увеличение массы в старшем возрасте поможет немного облегчить процесс наращивания мышечной массы.

ВЫ НОВИНКИ В спортзале

Чем моложе наш тренировочный возраст, тем легче набрать мышечную массу и силу. Если вы новичок в тренажерном зале и поднимаете тяжести, вы можете воспользоваться этим, а также сделать массу, чтобы получить максимальную отдачу от этих достижений для новичков.’

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Что делать после массового заказа

Обычно люди набирают массу, так что тогда у них будет больше возможностей для стрижки, поскольку у них будет больше мышечной массы, и их метаболизм ускорится.

Однако вы не хотите сразу переходить от фазы набора массы к фазе сокращения, потому что это значительно увеличит шансы потерять мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Вместо этого вы захотите перейти в поддерживающую фазу, которая будет выглядеть как небольшое сокращение калорий, не более 10% от общего количества потребляемых калорий за раз.Цель здесь — поддерживать свой вес и композицию тела. Это должно длиться около 4-6 недель, прежде чем вы начнете сокращать калорийность и перейти к фазе сокращения.

Даже когда вы готовы начать фазу срезания, вам следует применять постепенный подход, чтобы сохранить мышечную массу и не вызывать гормональную дисрегуляцию.

Последние мысли

Когда пришло время набрать массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании, чтобы подпитывать успехи, которых вы пытаетесь добиться в тренажерном зале.Для этого нужно установить количество калорий на 10% выше дневной нормы потребления, а затем рассчитать примерное расщепление макроэлементов: 40% углеводов, 25% белка и 35% жира, или 4-7 г углеводов на кг веса, 2-2,5 г белка на 1 кг. кг массы тела и 0,5–2 г жира на кг массы тела.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня.В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Низкоуглеводная диета: сколько жиров вы должны есть в день?

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть.Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как зерновые, бобовые, бобовые, хлеб, крахмалистые овощи и фрукты, и заставляет вас зависеть от продуктов с высоким содержанием белка и жира. Он также может помочь вам бороться с диабетом 2 типа и нарушениями обмена веществ и предотвратить их. Существует также множество различных типов низкоуглеводных диет, которые имеют разные пропорции, и все они помогают вам сократить набор веса. Следовательно, у низкоуглеводных есть большое количество поклонников.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами низкоуглеводной диеты для метаболизма, недостаточно просто сократить потребление углеводов.Вам по-прежнему необходимо ежедневно потреблять определенное количество калорий, которые поступают из хорошего источника жиров и белка. Это большой миф, что отказ от жира принесет большую пользу их рациону, потому что жиры не совсем «полезны». Однако это не так. Если вы откажетесь от незаменимых жиров, это может еще больше усилить чувство голода и создать несоответствие в уровнях питания. Следовательно, очень важно включать жир.

Как максимально эффективно использовать низкоуглеводную диету
Калории состоят из жира (40%) и белка (35%), а оставшаяся часть поступает из источников углеводов.В идеале при любой диете вы не должны снижать количество потребляемых калорий. Для идеального и эффективного похудения вы должны съедать 1500 калорий в день, из которых 600 должны приходиться на жир. Теперь, поскольку 1 грамм жира равен девяти калориям, получается, что это 67 грамм жира в 24-часовом окне.
Хотя диетические предпочтения у всех людей различаются, хорошее практическое правило состоит в том, что уровень потребления жиров должен составлять от 0,4 до 0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела.

Более того, вам также следует обращать внимание на типы жиров и белков, которые вы едите во время еды.Старайтесь включать в свою тарелку больше ненасыщенных жиров, поскольку они также содержат следы белка и богаты антиоксидантами и минералами, которые могут защитить ваше здоровье, пока вы худеете. Хорошее содержание ненасыщенных жиров содержится в таких пищевых продуктах, как орехи, семечки, морепродукты, нут и некоторые молочные продукты.

Сколько вам нужно углеводов, белков и жиров

Добро пожаловать во вторую часть главы о подсчете калорий из книги «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью».Если вы пропустили часть 1, в которой вы узнаете 5 лучших способов следить за своим питанием, 4 шага, как правильно записывать свой рацион и можно ли быть голодным, просто нажмите здесь.

Сегодня вы узнаете 3 причины, по которым калории на самом деле не имеют значения, и узнаете, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно, чтобы оставаться стройным, оставаться сексуальным и работать как зверь, а также получить образец неделя приема пищи для поддержания идеального уровня работоспособности, выносливости и физических упражнений.

—————————————–

3 причины, по которым калории на самом деле не имеют значения

Ранее вы научились считать калории и правильно записывать свой рацион.Но важно понимать, что действительно важны плотность питательных веществ и качество вашей еды, а не ее калорийность.

Но подождите — калория — это калория, верно?

Не совсем.

В самом последнем на сегодняшний день исследовании сравнивались две группы (26). Одна группа ела продукты с медленным высвобождением сахара и с низким гликемическим индексом (например, сырые орехи или вяленое мясо), а другая группа ела продукты с более быстрым высвобождением и высоким гликемическим индексом (например, белый рис или пшеничный хлеб).

Но обе группы ели одинаковое количество калорий.

Затем исследователи контролировали уровень сахара в крови и аппетит испытуемых и обнаружили, что у тех, кто потреблял продукты с высоким гликемическим индексом, наблюдался резкий скачок уровня сахара в крови всего через несколько часов после еды, и они были более голодными по сравнению с группой, которая ела продукты с более медленным высвобождением. . Другими словами, одинаковое количество калорий, потребляемых из более сладкой пищи, вызывало симптомы пищевой зависимости и тягу к аппетиту.

Целые книги написаны о том, почему калории имеют гораздо меньшее значение, чем мы думаем. Хорошее место для начала — Гэри Таубс «Хорошие калории, плохие калории».

Но на тот случай, если у вас нет времени прочитать всю книгу о том, почему калории не имеют значения, я дам вам 3 быстрые причины, почему вы не должны в первую очередь сосредотачиваться на подсчете калорий:

1. Люди не «сжигают калории».

Калорий технически даже не существует. Калория — это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, выделяемого при сжигании питательного вещества в металлической печи, называемой калориметром.А ваше тело сильно отличается от простой металлической духовки. Процесс сжигания жира или превращения питательных веществ в энергию или запасенное вещество намного сложнее, чем подсчет фиктивных калорий — и, как вы узнали из исследования выше, такая простая вещь, как небольшая разница в скорости высвобождения сахара, может привести к очень разным результатам. гормональные и метаболические реакции на питание.

2. Калории — не наше топливо для упражнений.

Движение человека не зависит от калорий.Он питается химическим аденозинтрифосфатом (АТФ), полученным из питательных веществ. Проблема с простым подсчетом калорий — помимо отсутствия калорий — в том, что это каким-то образом заставляет нас поверить в то, что наш организм использует в качестве топлива именно то, что мы ели перед тренировкой. На самом деле, ваш собственный жировой запас является наиболее концентрированным источником энергии — и есть спортсмены (их можно найти на таких сайтах, как RunKeto.com или форум Джека Круза), которые тренируются в стабильном состоянии в течение целых дней с нулевым фактическим потреблением калорий. .Их тело просто вырабатывает собственный АТФ из жира.

3. На самом деле важны питательные вещества.

На самом деле, питательные вещества имеют гораздо большее значение, чем калории, и нигде это не так, как при физических упражнениях. Когда упор делается на калории, все сводится к цифрам, а не к питанию — и вы легко можете потерять ключевые витамины и минералы.

Например, сильно переработанный (но относительно пустой) пакет закусок Tacquitos, рекламируемый как всего 100 калорий, кажется настоящим подарком, если вы считаете калории.Но, выбирая пакет с закусками, вы можете отказаться от калорийного эквивалента большого яблока, которое содержит примерно такое же количество калорий. По сравнению с Tacquitos, яблоко содержит витамин C, фолиевую кислоту, клетчатку, калий, витамин B6, тиамин и рибофлавин.

Итак, яблоко лучше Таккито. И, кстати, 100 калорий дикого лосося лучше яблока. И (хотя вам, возможно, не нравится это слышать), 100 калорий органической печени травяного откорма превосходит дикий лосось.

Вернитесь и прочтите главу 11.Вот где вы найдете продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые позволят вам перестать считать калории.

——————————————

С чего начать

Грейт Бен, у меня теперь много питательных блюд.

Я соблюдаю правила.

Я не считаю калории беспрерывно.

Я обращаю внимание не только на весы и числа, но и на то, как я выгляжу, чувствую и работаю.

Я уделяю больше внимания питательным веществам, чем калориям.

Но как мне узнать, сколько углеводов, белков и жиров мне на самом деле нужно съесть, чтобы поддерживать свой активный образ жизни, не разрушая при этом свое тело?

У меня для вас новость: определенно не надо начинать с типичной пищевой пирамиды.

С 1974 года, когда в Швеции была основана первая пищевая пирамида, руководства по питанию в форме треугольника или пирамиды использовались 25 другими странами и организациями. На Huffington Post есть отличная графика, на которой изображены некоторые из наиболее популярных пищевых пирамид со всего мира, и хотя Америка теперь использует новый дизайн MyPlate (см. Http: // www.choosemyplate.gov/) во многих странах мира до сих пор используется пищевая пирамида для раздачи советов по питанию.

В 2011 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (на фото справа) была заменена на MyPlate, которая очень похожа на старую пищевую пирамиду с точки зрения процентного содержания питательных веществ.

Интересно, что в пищевых пирамидах по всему миру, от пищевой пагоды в Китае до пищевой пирамиды Греции, наблюдается постоянная закономерность появления злаков, зерновых, хлеба, макаронных изделий и других крахмалистых углеводов в качестве основы диеты, а жиры — в верхней части рациона. пирамида как категория «экономного использования».

Но пирамида такого типа может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В конце концов, во многих исследованиях было показано, что диетические жиры из здоровых источников действительно помогают увеличить потерю веса, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и поддерживать правильную функцию мозга (особенно у детей) (34).

И если вы слушали интервью на моем веб-сайте с доктором Уильямом Дэвисом «Шокирующая правда о пшенице» или мое интервью с Полом Жамине о его диете для идеального здоровья, вы узнали, что потребление углеводов может вызвать серьезные проблемы со всем, начиная с прибавка в весе от нечеткого мышления до болезней сердца.

Но проблема не ограничивается рекомендациями большинства пищевых пирамид преимущественно «много углеводов, мало жира». Частое употребление рекомендованных и рекомендуемых продуктов, таких как современное цельное молоко и гамбургеры, было связано с сердечными заболеваниями…

… молочные продукты сильно переоценены — хотя кальций важен, многие овощные и мясные источники содержат много кальция с меньшим количеством калорий….

… нет разницы между «хорошими белками» и «плохими белками», «хорошими углеводами» и «плохими углеводами» или «хорошими жирами» и «плохими жирами»…

… а минимальная порция фруктов — 2–4, что является отличным способом показать уровень сахара в крови на американских горках в течение всего дня, если вы не будете осторожны.

Более того, по крайней мере, когда дело доходит до американских рекомендаций по питанию, мы едва прикоснулись к поверхности того, как пищевые и сельскохозяйственные учреждения могут оказывать лоббирование и политическую власть в Министерстве сельского хозяйства США, чтобы выделить и отдать приоритет субсидируемым отраслям, таким как молочная промышленность, кукуруза и пшеница, как тщательно выделенные или выделенные рекомендации (отличная книга, чтобы узнать больше об этих махинациях, — это «Продовольственная политика»).

Так как же на самом деле должна выглядеть хорошая пищевая пирамида для спортсмена?

Хотя мне еще предстоит убедиться в том, что пищевая пирамида является лучшим и наиболее функциональным способом динамического отображения диетических рекомендаций, пару лет назад я ответил на сотни запросов читателей и слушателей и создал пищевую пирамиду, одобренную Беном Гринфилдом, которая богат лучшими питательными веществами, поддерживающими активный образ жизни

Я называю этот проект сверхчеловеческой пищевой пирамидой, и эта новая пищевая пирамида решает все вышеперечисленные проблемы, связывает мои личные философии питания, которые я много раз выражал в сообщениях в блогах и подкастах, а также дает вам широкий выбор вариантов: Ешьте »на« Умеренный »или« Избегайте »для каждой группы продуктов, чтобы вам не приходилось иметь дело, например, с« жирами », отнесенными только к одной категории, или« белками », просто отнесенными к другой категории.

Чтобы упростить практическое применение моей сверхчеловеческой пищевой пирамиды в вашем рационе, я также включил в пирамиду несколько страниц, перечисляющих каждую категорию продуктов, а также продукты «Ешьте», «умеренно» и «избегайте» в этой категории, так что вы можете просто распечатать, взять и сходите в продуктовый магазин или на фермерский рынок со своим списком продуктов сверхчеловеческой еды (в печатную версию этой книги будет включен тот же список продуктов для вас).

Вы можете получить Food Pyramid бесплатно (и послушать более подробный мой рассказ о том, почему жир — это хорошо), щелкнув здесь.

—————————————-

Сколько углеводов следует есть активному человеку?

Теперь, когда у вас есть список блюд, хороший способ выбрать, какие продукты содержат питательные вещества, и удобный список покупок из сверхчеловеческой пищевой пирамиды, пришло время выяснить, сколько углеводов вам на самом деле следует съесть.

В конце концов, разве ответ на вопрос «сколько углеводов» не является святым Граалем правильного питания спортсмена?

Во-первых, я с готовностью признаю это: меня знают как «низкоуглеводного человека с высокой интенсивностью». Исходя из того, что вы узнали из этой книги, здесь, вероятно, нет никаких сюрпризов — усердно тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, не набивайте лицо слишком большим количеством сахара.

Прожив на диете с высоким содержанием углеводов и нездоровой пищи, а затем переключившись на диету с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким содержанием углеводов, о которой вы читали в главе 1, я провел несколько месяцев на палеодиете, веганской диете, диета Аткинса и даже кетогенная диета, и единственная преобладающая характеристика, которая определяет, насколько хорошо или плохо я себя чувствую, — это количество сахара и рафинированных углеводов, присутствующих в любых вариантах диет, которые я пробовал.

Мой личный опыт применения низкоуглеводной диеты начался с попытки сбросить килограммы праздничного жира, за которым последовало осознание того, что вопреки моим ожиданиям и тому, чему меня учили на классах традиционного спортивного питания, моей производительности, концентрации и уровня энергии. на самом деле улучшил , несмотря на меньшее потребление углеводов. Именно тогда я лично начал копаться в этом материале.

Оказывается, не только я.

Каждый месяц я смотрю на десятки результатов лабораторных исследований клиентов и спортсменов, с которыми консультируюсь, и снова и снова возникает одна и та же картина — чем выше потребление сахара и крахмала, тем выше уровень триглицеридов в крови, тем сильнее воспаление, тем сильнее ухудшение сна, трудности с контролем уровня жира в организме и т. д.Как только источники углеводов с относительно низким содержанием питательных веществ, такие как энергетические батончики, цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья, меусли и макароны, заменяются более питательными и полезными жирами, белками и овощами, биомаркеры и производительность начинают меняться. хорошо быстро. Конечно, есть и другие продукты, лишенные питательных веществ, которые мы также сокращаем, такие как растительные масла, яичные белки, промышленная говядина и курица, а также коммерческие молочные продукты, но, особенно для спортсменов, углеводы имеют большое значение.

Это связано с тем, что я обнаружил, и что вы собираетесь узнать, заключается в том, что поддержание высокого уровня сахара в крови и постоянное «доведение до предела» уровня накопленных углеводов для обеспечения вашего тела оптимальной работоспособностью на самом деле не стоит потраченных денег на здоровье. off , особенно если вы можете получить те же результаты, употребляя меньшее количество крахмала и сахара . Есть доказанные преимущества контроля высокого уровня сахара в крови для здоровья и долголетия, и я не знаю, как вы, но если я смогу получить эти преимущества и при этом поддерживать работоспособность — я готов.

Чтобы проиллюстрировать эти преимущества, я отсканировал и вставил сюда убедительное изображение из журнала Life Extension Magazine (я не знаю, как вы, но я хочу быть рядом, чтобы увидеть своих внуков, и, учитывая, что мое генетическое тестирование на 23andme.com показало более высокий уровень риск диабета II типа, я сомневаюсь, что добавление еще каких-либо липких гелей и сахарных спортивных напитков в мою зияющую пасть окажет мне какую-либо услугу).

Но (шок!), Несмотря на вышеизложенную информацию, я все же не рекомендую низкоуглеводную диету всем и обычно не рекомендую вслепую для:

1.Спортсмены в разгар соревнований, например, во время триатлона Ironman, нуждаются в более высоком потреблении углеводов, чем в обычный легкий тренировочный день. Ага. Если вы собираетесь уничтожить себя на 9-17 часов, вам может понадобиться немного глюкозы на борту. Интересно, что исследования показывают, что это может быть больше связано с необходимостью предотвратить нервное утомление, чем с прямой потребностью в углеводах для самих мышц (19). Но об этом подробнее в следующей главе, посвященной здоровому питанию в день соревнований. А пока просто поймите, что иногда вам нужны дополнительные углеводы, если вы собираетесь глубоко погрузиться в пещеру боли.

2. Спортсмены, проходящие чрезвычайно тяжелый тренировочный блок, который представляет собой более высокую нагрузку, к которой они привыкли, например триатлонный лагерь, который включает 25-40 часов тренировок в неделю. В этом случае обычно требуется более высокое потребление углеводов. Я не говорю, что такой объем тренировок и потребление углеводов вредны для здоровья, но в некоторых случаях это может стать необходимой жертвой для введения в организм больших доз выносливости. Другими словами, если вы собираетесь вложить в свое тело кучу неестественно тяжелой работы, по крайней мере съешьте немного сладкого картофеля фри или дополнительную порцию белого риса, чтобы громко плакать.

3. Лица, страдающие заболеваниями или состояниями, при которых нарушается способность правильно метаболизировать жиры и белки. Например, если вам удалили желчный пузырь, диета с высоким содержанием жиров, включающая масло Керриголд, кокосовое масло и бекон, может не понравиться вам.

Однако, если вы средний спортсмен, тренирующийся в среднем (например, следуя правилам атлета предков, о которых вы узнали ранее), вам нужно гораздо меньше углеводов, чем широко рекомендуется.Для этого есть три основные причины.

1. Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам похудеть или оставаться стройным.

Ключевым компонентом потери веса является использование жировой ткани для получения энергии. Такой доступ к жирам просто невозможен, если организм постоянно использует запасы углеводов и глюкозу в крови для получения энергии (20). При умеренно-высокоуглеводной диете не только использование жира для получения энергии становится гораздо менее важным, но и организм никогда не становится идеально эффективным в использовании жира.

Появляется все больше свидетельств того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводит к более быстрой и стойкой потере веса, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, насыщение аппетита и удовлетворение диетой значительно улучшаются с помощью диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая включает умеренное потребление белка.

2. Употребление меньшего количества углеводов может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Когда глюкоза используется для создания энергии, образуется большое количество свободных радикалов.Свободные радикалы — опасные молекулы, которые могут нарушать нормальные клеточные процессы (9). Сжигание жира для получения энергии не вызывает такого же повреждения клеток. У спортсмена, который уже вырабатывает большое количество вредных свободных радикалов в результате упражнений, дальнейшее повреждение от высокого уровня глюкозы в крови становится неприятной комбинацией один-два.

Кроме того, постоянно повышенный уровень сахара в крови, который может быть вызван диетой с умеренным или высоким содержанием углеводов, связан с повреждением нервов, небольшими плотными частицами холестерина (виновниками сердечных заболеваний), высокой заболеваемостью, бактериальной инфекцией, прогрессированием рака и т. Д. Болезнь Альцгеймера.

Как вы узнаете далее в этой главе, просто получение этих уровней энергии из источников энергии, не связанных с глюкозой в крови, может напрямую улучшить качество вашей жизни и позволить вам жить дольше и здоровее.

3. Употребление меньшего количества углеводов может повысить энергетическую стабильность и устранить желудочно-кишечные расстройства во время тренировок или гонок.

Из-за генетической предрасположенности некоторые спортсмены гораздо более чувствительны к колебаниям уровня сахара в крови, вызванным потреблением углеводов (13).Часто результатом этой чувствительности является кратковременное начальное повышение уровня энергии после употребления спортивного батончика, спортивного напитка, геля или другого источника углеводов, за которым следует резкое и резкое падение уровня энергии. Но калории из жиров и белков используются с гораздо более стабильной скоростью, чем углеводный сахар, что приводит к более стабильному уровню энергии.

Кроме того, неудобное количество газов и вздутие живота у спортсменов может быть связано с высокой бактериальной активностью, вызванной ферментацией углеводов в пищеварительном тракте.Многие спортсмены испытывают еще большую степень желудочно-кишечного расстройства из-за пищевой аллергии или непереносимости обычных источников углеводов, особенно пшеницы.

——————————————

Но подождите! Разве мне не нужны углеводы для повышения выносливости?

А … вопрос на миллион долларов.

Вот в чем дело.

Если вы едите в основном углеводы, ваше тело будет работать в основном на углеводах.

Если вы едите в основном жир, ваше тело будет работать в основном на жирах.

Но, несмотря на эту очень крутую способность менять сжигаемое топливо в зависимости от того, что вы едите, углеводы неизменно являются любимцем большинства современных советов по спортивному питанию. Стандартная рекомендация спортсменам, регулярно занимающимся тренировками и гонками, особенно в видах спорта на выносливость или чрезвычайно требовательных к физическим нагрузкам упражнениях, заключается в ежедневном потреблении 7-10 граммов углеводов на килограмм веса тела для оптимальной производительности и во время продолжительной активности потреблять. большое количество сладких напитков, гелей и батончиков для поддержания высокого уровня глюкозы в крови.И многие протоколы углеводной загрузки требуют потребления до 85% углеводов в последние несколько дней перед большой тренировкой или мероприятием. Поговорим о сохранении бизнеса зерновых компаний!

Другими словами, кажется, святым Граалем является постоянная защита запасов углеводов. Эти рекомендации можно легко найти на таких сайтах, как Австралийский институт спорта и Институт спортивных наук Gatorade (неудивительно, что последний будет постоянно способствовать высокому потреблению углеводов, предпочтительно в растворах неонового цвета).

Общий аргумент в пользу потребления углеводов звучит примерно так:

— Считается, что усталость во время тренировок и гонок совпадает с приближением полного опустошения углеводного топливного бака (печально известное чудо, как юмористически продемонстрировано в лучшем мультфильме, который я когда-либо видел во время бега).

-Поскольку считается, что вы не можете сжигать жир в качестве основного топлива при интенсивных тренировках и гонках, все внимание сосредоточено на поиске способов увеличения размера углеводного топливного бака (несмотря на то, что даже у самых худых спортсменов есть десятки тысячи калорий легко доступных жировых отложений).

— Весь этот процесс частично обусловлен дешевизной источников углеводов, государственным субсидированием зерновых и углеводов и ошибочным убеждением, что употребление большого количества такого жира, независимо от того, насколько оно полезно для здоровья, может иметь пагубные последствия для здоровья.

Итак, следуя этому совету, вы встаете с кровати и смотрите на часы. У вас на день пробежка на 12 миль или какая-то другая серьезная тренировка, и время на нее ограничено. Вы зашнуровываете шнуровку и выходите, не схватив банан, бублик или пригоршню спортивных гелей? , или…

… вы убедитесь, что у вас есть немного ценного сахара, чтобы потреблять его до и во время работы, чтобы не «биться»?

Если вы хороший маленький спортсмен, прислушивающийся к популярным советам по питанию, вы, вероятно, подняли руку и сказали: «Ешь!».

Не поймите меня неправильно: нет абсолютно никаких аргументов против того, что потребление большого количества углеводов перед тренировкой на выносливость может отсрочить утомление и улучшить работоспособность. Поэтому неудивительно, что большинство спортивных диетологов рекомендуют «золотой стандарт» придерживаться диеты, обеспечивающей высокую доступность углеводов до и во время тренировки.

Но когда дело доходит до поиска идеального сочетания производительности и здоровья, у меня есть еще один вопрос к вам: насколько высокое потребление углеводов превосходит полярную противоположность — потребление с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Оказывается, все это было изучено с научной точки зрения.

— Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2010 год, предложило ответ на этот вопрос, когда в нем был введен термин «тренируйся мало, соревнуйся высоко» в ответ на результаты, которые показали, что нетренированные люди достигают лучших тренировочных адаптаций и аэробных способностей после 10 недель тренировок с низким содержанием углеводов по сравнению с участниками, которые потребляли много углеводов до и во время тренировки (21).

— Другое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что тренированные люди, которые выполняли тренировки дважды в день без еды в течение 2 часов после первого сеанса (таким образом, истощая запасы углеводов на первом сеансе), имели лучшую способность накапливать углеводы, использовали углеводы в качестве энергии и сжигание жира — без потери производительности по сравнению с группой, которая тренировалась только один раз в день, а потом ела углеводы.

— Еще одно последующее исследование с участием тренированных велосипедистов, выполнявших высокоинтенсивные интервальные тренировки без приема углеводов, показало улучшенное использование жира и увеличение ферментов, участвующих в энергетическом обмене, опять же без потери работоспособности.

-Дополнительные исследования показывают, что когда запасы углеводов истощаются почти на 50%, есть свидетельства того, что на самом деле существует повышенный стимул для повышенной активности ферментов в скелетных мышцах, что хорошо, поскольку означает, что вы можете более эффективно производить энергию из топливо.

Хотите больше?

Я мог бы заполнить целую книгу. Буквально. На самом деле я написал книгу «Низкоуглеводная диета для спортсменов», которая была написана не только для триатлонистов, но и для любого человека, который ведет чрезвычайно активный образ жизни и хочет углубиться в научные, ценностные и практические аспекты практического применения низкоуглеводной диеты. углеводная диета.

Вы также можете прочитать: Книга Джеффа Волека и Стива Финни «Искусство и наука низкоуглеводной производительности».

Второй ресурс действительно очень подробно описывает, как улучшается ваша физическая форма, когда вы тренируетесь с низким уровнем запаса углеводов или низким уровнем потребления углеводов во время тренировки. И поскольку я просто не могу удержаться от того, чтобы дать вам немного дополнительных боеприпасов с низким содержанием углеводов, вот вам заметки на скале:

— У тренированных людей происходит окисление большого количества жиров при интенсивностях, значительно превышающих 80% VO2max, что дает спортсмену возможность выполнять даже очень высокие нагрузки, не истощая свои запасы углеводов до этого момента, и также позволяя спортсменам заниматься постоянными физическими упражнениями (например,грамм. Ironman triathlon), чтобы иметь возможность использовать запасы жирного топлива даже при относительно быстром темпе. Это также означает, что у вас есть больше доступных запасов углеводов, когда вам действительно нужно получить к ним доступ, например, для изощренных усилий.

— Был продемонстрирован невероятный прирост метаболической эффективности и экономии при использовании жира в качестве основного источника топлива, а также при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, при этом эта комбинация раз-два приводит к значительному снижению затрат на кислород при езде на велосипеде до 3 раз. -5%, что очень важно.В переводе на реальные цифры, это повышенное использование жира из-за ограничения углеводов и высокоинтенсивных интервальных тренировок позволит вам крутить педали велосипеда с пороговым уровнем молочной кислоты и мощностью 315 Вт по сравнению с аэробной программой с высоким содержанием углеводов (например, наиболее люди тренируются) позволит только 300 ватт. А 15 ватт — это очень много для такого вида спорта, как велоспорт.

-Диета с высоким содержанием жиров заставляет ваше тело сжигать еще больше жира во время упражнений, даже при высокой интенсивности.Жир быстрее и в большем количестве высвобождается из жировой ткани и быстрее переносится в мышцы и митохондрии. У человека, адаптированного к жиру, мышцы также накапливают больше энергии в виде жира и используют это топливо на жировой основе более эффективно и быстро. Еще более интересно то, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать сдвиг в экспрессии генов, которые кодируют определенные белки, которые увеличивают метаболизм жиров и вызывают очень похожие адаптации к самим упражнениям. Таким образом, простое переключение потребления основного топлива с углеводов на жиры начинает делать вас более «подходящими» даже при отсутствии упражнений.

-Большинство исследований, сравнивающих использование углеводов и жиров, не принимают во внимание тот факт, что полная адаптация к получению всех преимуществ использования жира в качестве топлива требует времени — часто более 4 недель. И поскольку большинство исследований, сравнивающих использование жиров и углеводов, являются краткосрочными исследованиями, мы редко видим преимущества жировой адаптации, отраженные в исследованиях, а графики интенсивности упражнений / окисления жира, такие как приведенный ниже, основаны только на данных спортсменов, употребляющих типичные продукты с высоким содержанием углеводов. диета.

Подобные цифры не основаны на данных атлетов, адаптированных к жиру, у которых зона сжигания жира продолжается с большей интенсивностью.

А угадайте, что еще? Это шокировало меня, когда я впервые осознал это, но употребление меньшего количества углеводов во время тренировки на самом деле может помочь вам быстрее восстановиться.

Каким образом уменьшение количества углеводов во время тренировки может на самом деле повысить эффективность тренировок во время тренировок?

Не вдаваясь в подробности науки, все сводится к тому факту, что восстановление и восстановление ткани скелетных мышц зависит от «транскрипции» определенных компонентов вашей РНК.А тренировка на выносливость в сочетании с низким запасом углеводов в мышцах может привести к большей активации этой транскрипции. Другими словами, тренируясь в низкоуглеводном состоянии, вы тренируете свой организм быстрее восстанавливаться.

Извини, Уитис, но это правда: на самом деле не обязательно быть карбоголиком, чтобы стать хорошим спортсменом.

Несмотря на удобную спортивную гелевую камеру с бутылками с водой на этих модных новых велосипедах и лоток для ваших спортивных гелей на беговой дорожке тренажерного зала, при условии, что тренировка не проводится в состоянии с низким содержанием углеводов и не превышает примерно 2 часов , нет никаких доказательств того, что отказ от углеводов во время тренировки снижает производительность, а есть исследования, которые фактически показывают обратное — без потери производительности!

Неясно, связаны ли эти преимущества со снижением использования углеводов или с увеличением использования жиров, но есть очевидные преимущества от снижения потребления углеводов до и во время тренировки.И если не повредит вашу производительность, а — повысит качество вашей жизни, почему бы не есть меньше углеводов?

Итак, подведем итоги:

Если вы умеренно ограничиваете потребление углеводов до, во время или после тренировки, вы можете:

1. Повышение активности биологических механизмов, ответственных за построение и восстановление мышечной ткани.

2. Повысьте свою способность сохранять и нормировать запасы ценных углеводов.

3. Увеличьте утилизацию жира во время упражнений.

4. Увеличьте активность ферментов, ответственных за метаболизм углеводов, во время упражнений высокой интенсивности, таких как гонки.

5. Повысьте свою способность к быстрому восстановлению.

6. Увеличьте свое здоровье и продолжительность жизни.

Через мгновение мы рассмотрим некоторые из распространенных возражений, которые вы можете получить от своих друзей-любителей пасты и Gatorade, когда они узнают, что вы едите меньше углеводов, но сначала позвольте мне подчеркнуть …

.. . Я не поддерживаю диету с нулевым содержанием углеводов. Я даже не поддерживаю популярную углеводную диету «менее 50 граммов в день». В большинстве случаев, когда я говорю о низкоуглеводной диете, я имею в виду около 100-200 граммов углеводов в день, и я сейчас объясню, почему. Есть одно особое исключение из этого правила, называемое кетозом, о котором мы поговорим в следующей главе, но для наиболее активных людей (и особенно для женщин), пожалуйста, не бросайтесь в ярость на кухню и не отмечайте злое ядовитое лицо на своей картошке. если только вы не хотите нанести серьезный метаболический и гормональный ущерб.

Другими словами, то, что меньше углеводов — это хорошо, не означает, что ничто не лучше. Прочтите эту отличную статью «Углеводы для фертильности и здоровья» моей подруги Стефани Рупер, если вы хотите получить более подробную информацию об этом.

———————————-

Ответы на возражения

Как только ваши партнеры по тренировкам, семья или другие друзья узнают, что вы едите меньше углеводов — или как только вы начнете пропускать обязательную макаронную вечеринку перед мероприятием, — вы гарантированно услышите несколько возражений и увидите удивленные удивления.Обычно критика низкоуглеводной диеты делится на три категории вопросов:

Возражение №1: Разве глюкоза и углеводы не необходимы для получения энергии во время упражнений?

Как упоминалось ранее в этой главе, прямое сжигание глюкозы в крови в качестве топлива вызывает значительный ущерб свободными радикалами по сравнению со сжиганием запасных углеводов, жировых запасов или циркулирующих жиров в кровотоке. Этот тип использования топлива происходит у спортсмена, который тренировался есть гель каждые 20 минут во время каждой тренировки или постоянно пить спортивный напиток на краю бассейна и миску макаронных изделий, ожидающую дома, чтобы пополнить запасы топлива после тренировки. .

Хотя клетки, безусловно, могут сжигать глюкозу для получения энергии, жир является предпочтительным источником энергии почти для каждой клетки, и особенно для митохондрий, которые являются органеллами, создающими энергию в большинстве клеток. До тех пор, пока не будет достигнута чрезвычайно высокая интенсивность упражнений (что редко случается у спортсменов на выносливость) или пока человеческое тело не будет тренироваться в течение 2-3 часов непрерывно, жир полностью пригоден для использования в качестве источника энергии. В частности, натуральные насыщенные жиры, жирные кислоты омега-3 и триглицериды со средней длиной цепи являются чрезвычайно плотными источниками энергии, которые производят очень мало вредных побочных продуктов при их метаболическом использовании для получения энергии.

Конкретные части тела, которые действительно нуждаются в глюкозе ежедневно, — это мозг, нервы, особые белки, называемые «гликопротеинами» (которые образуют такие соединения, как слизь), а также клетки иммунной системы, желудочно-кишечного тракта и почек. Но общее суточное количество глюкозных калорий, необходимых этим частям тела, составляет около 500-700 углеводных калорий, а не 1500-2000 углеводных калорий, потребляемых большинством спортсменов.

Возражение №2: Разве жир не опасен для сердечных заболеваний, связанных с холестерином, а также повышенным риском набора веса?

Нет! Мало того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов эффективнее для похудения по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, но и нет никаких доказательств того, что частицы холестерина, полученные из жира, увеличивают риск сердечных заболеваний — если только потребление жиров не сочетается с умеренное или высокое потребление крахмалистых, сладких углеводов.Именно в этот момент холестерин может окисляться и приводить к риску сердечных заболеваний.

Сама идея о том, что высокий холестерин вызывает сердечные заболевания, является ошибочной гипотезой, и о ней написаны целые книги. Хорошим местом для начала знакомства с положительными и полезными свойствами жиров будет веб-сайт http://www.cholesterol-and-health.com/ (который никоим образом не связан с этой книгой — это просто полезный ресурс).

Возражение №3: разве вам не нужно загружать углеводами перед гонкой?

Мы рассмотрим это немного подробнее в главе, посвященной гонкам, но как только вы начнете придерживаться низкоуглеводной диеты, ваше тело в течение примерно 10-14 дней начнет более эффективно сжигать жир.Хотя для полной адаптации к низкоуглеводной диете требуется 1-2 года, и вы станете машиной для сжигания жира, которая сможет часами кататься на велосипеде без топлива (послушайте мою статью «Как жить как «Белый медведь и ешьте, как большая белая акула» с Джеком Крузом, чтобы узнать почему), вы получите базовую адаптацию к жировой ткани быстрее, чем это. Это означает, что вам потребуется относительно меньше углеводов в течение недели или за день до гонки, поскольку ваше тело развивает повышенную способность сохранять запасы углеводов, а также повышенную способность использовать жир в качестве топлива как во время отдыха, так и в день гонки.

Это означает, что целая неделя углеводной загрузки и высокого потребления сахара не будет обязательной, и, если ваша цель — похудание, здоровье или долголетие, на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Поскольку я лично перешел на более низкое потребление углеводов, я обнаружил, что диета, содержащая 85-90% углеводов, которую я ел во время гоночной недели, больше не нужна, и фактически вызывает у меня тошноту в животе и полные сахара в крови американские горки. неделя.

Единственные реальные изменения в питании, которые вам нужно сделать в течение недели соревнований, — это: А) завтрак с чуть более высоким содержанием углеводов накануне и утром в день соревнований; Б) умеренное количество полезных крахмалов за ужином, таких как сладкий картофель или белый рис, и В) углеводы во время самой гонки.Это все равно будет считаться «углеводной загрузкой», но не в рамках общей традиции загрузки, которая обычно включает в себя 7-10 дней приема большого количества углеводов перед соревнованиями. Простой факт заключается в том, что все советы, которые вы найдете в инфографике, подобной приведенной ниже, основаны на не адаптированных к жирам и потребляющих много углеводов спортсменах. Конечно, этот протокол загрузки явно повышает производительность, но каковы последствия для здоровья 8 чашек приготовленной пасты и 500 мл спортивного напитка на ужин?

———————————-

Больше ресурсов с низким содержанием углеводов

На тот случай, если вам не хватит боеприпасов, чтобы ответить на распространенные возражения, исходящие от других или собственного мозга, и прежде чем я дам вам некоторые фактические соотношения углеводов, белков и жиров, у меня есть еще больше статей, которые я написал, которые просто не есть место, чтобы добавить к этой все более длинной главе.

Выбей себя…

-Можете ли вы нарастить мышцы на диете с низким содержанием углеводов?

-Следует ли есть углеводы перед тренировкой?

–Как я придерживался диеты с высоким содержанием жиров, набрал 8 фунтов, а затем выиграл спринтерский триатлон.

— Скрытые опасности низкоуглеводной диеты

–10 способов правильно соблюдать низкоуглеводную диету

-5 способов получить большое количество углеводов, ограничивающих производительность, повышающее преимущество

-4 причины дважды подумать о потреблении углеводов перед тренировкой

–7 Добавок, которые помогут вам лучше выполнять низкоуглеводную диету

–Как превратить себя в машину для сжигания жира, постаивая в течение 24 часов, а затем выходя на улицу и выполняя чудовищные тренировки без ударов.

— Можно ли быть чрезвычайно активным и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов?

——————————————

Дай мне несколько чисел, Бен!

Да, если вы внимательно читали, то, возможно, заметили, что я на самом деле не указал вам точные процентные и соотношения углеводов, белков или жиров. Судя по тому, как я отношусь к постоянному подсчету калорий, а также к тому факту, что эти процентные значения имеют тенденцию широко варьироваться в зависимости от уровня повседневной активности, для вас, вероятно, не будет сюрпризом, что я не рекомендую слишком беспокоиться о соотношении макроэлементов. .

Но приблизительное представление о том, что является здоровым и оптимальным, может быть полезным. Итак, поехали.

У меня для тебя есть секрет. Когда дело доходит до идеального соотношения углеводов, белков и жиров для среднего человека, книга уже написана.

Конкретная книга, о которой я говорю, неоднократно публиковалась в моем блоге, особенно в эпизоде подкаста «Есть ли одна лучшая диета?» и «Если бы вы могли есть жир весь день, стали бы вы?».

Это называется «Диета для идеального здоровья». Написанный астрофизиком и молекулярным биологом, он устраняет разрыв между естественным подходом к питанию предков и фактическими достоверными данными, основанными на научных данных.

Короче говоря, диета основана на богатых питательными веществами продуктах, о которых вы уже узнали, таких как цельные яйца, печень и другие субпродукты, костные бульоны, морепродукты, водоросли, темные зеленые листовые овощи и ферментированные продукты. Он также включает в себя ряд других видов мяса, натуральных жиров, полезных масел и безопасных крахмалов, таких как рис и картофель, чтобы обеспечить нормального человека достаточным количеством белка и калорий.

И да, там есть реальные цифры.

Идеальная здоровая диета состоит из 20% углеводов, 65% жира и 15% белка.

Многим людям, которые едят или хотят есть с низким содержанием углеводов, 20% углеводов могут показаться высоким. А человеку, который в среднем придерживается рекомендуемой для спортсмена диеты, состоящей из 55-65% углеводов, 20% может показаться низким. Но причина того, что 20% используется для потребления углеводов, заключается в том, что вы уже узнали о потребности организма в глюкозе как в структурной молекуле, топливе для мозга и мышц, а также в усилителе иммунитета.Таким образом, при диете в 3000 калорий в день 600 из этих калорий, или 150 граммов, будут поступать из углеводов — и этого будет достаточно для удовлетворения основных энергетических потребностей организма (хотя в книге есть конкретные инструкции о том, как выполнять безопасная кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и потребление всего лишь 50 граммов углеводов в день).

Причина, по которой рекомендуется потребление 65% жира, связана с неотъемлемой потребностью организма в жирных кислотах в качестве основного источника топлива для большинства наших естественных уровней активности, а также с потребностью в жирных кислотах как основных структурных компонентах человеческого тела, особенно мозг и нервная система.Если вы хотите перейти на азартные продукты, диета включает рекомендации по фактическому процентному содержанию жирных кислот омега-3, жирных кислот омега-6, насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров и т. Д.

Наконец, рекомендации по содержанию 15% белка основаны на идее о том, что организму необходимо достаточное количество аминокислот для восстановления и восстановления, но чрезмерное потребление белка может вызвать отходы аммиака в результате метаболизма белка и токсины, вырабатываемые кишечными бактериями, которые ферментируют белок.

В любом случае, это всего лишь базовый обзор.Если вы хотите получить более подробную информацию, купите книгу (я настоятельно рекомендую ее в качестве дополнения к этой книге). И если вы действительно хотите полностью погрузиться в диету, посетите 30-дневные ретриты Perfect Health Diet в Остине, штат Техас, где я и несколько других экспертов по питанию учат вас диете Perfect Health Diet и учат, как настроить ее. диета для ваших конкретных потребностей.

Но есть одна проблема с диетой Perfect Health. Книгу написал не энергичный спортсмен.Он был написан блестящим, но очень мягким астрофизиком Полем Жаминет и его женой, молекулярным биологом Шоу-Чинг Джаминет. Это не люди, которые занимаются пауэрлифтингом, кроссфитингом и триатлоном Ironman. Таким образом, можно внести некоторые коррективы в диету, если вы подвергаете свое тело экстремальным уровням физической активности, а именно:

1. Некоторым спортсменам требуется более 15% белка в тяжелые дни «эксцентрического» разрушения мышц, например, день с тяжелыми тренировками или беговыми интервалами.То же самое и со спортсменами, которые хотят быстро нарастить мышечную массу.

2. Потребление 20% углеводов иногда необходимо «чередовать» с более высоким потреблением углеводов до 30-40% в более длительные дни тренировок с большим объемом, особенно если вашей целью не является кетоз или сжигание жира в течение 24-7 дней, что могут иметь некоторые риски для здоровья, если вы не будете осторожны.

Если принять во внимание эти две переменные, суточное потребление углеводов, белков и жиров имеет тенденцию довольно сильно колебаться в зависимости от уровня активности в течение дня.Таким образом, легкий тренировочный день может точно соответствовать соотношению 20:65:15 в идеальной здоровой диете. Но долгая тренировка на выходных, такая как 100-мильная поездка на велосипеде, может включать в себя немного более высокое потребление углеводов и белков и соотношение 30:50:20. Более тяжелый день тренировок с отягощениями или бега может потребовать больше аминокислот для восстановления и восстановления, и может быть соотношение 20:50:30. В образце плана питания в конце этой главы вы увидите, как эти соотношения могут незначительно меняться изо дня в день в зависимости от уровня активности.

Я бы солгал вам, если бы дал вам точный процент углеводов, белков и жиров, который «идеально подходит» для чрезвычайно высоких и переменных уровней активности очень физически активного человека.Лично я вообще не обращаю особого внимания на свои соотношения. Я просто основываю каждый прием пищи на жирах и маслах, добавляю умеренное количество здорового белка и уделяю пристальное внимание тому, чтобы не переедать углеводами.

Удобно, что любое из 40 легких блюд для спортсменов, которые вы найдете в главе 11, хорошо впишется в модель Perfect Health Diet, и есть несколько отличных веб-сайтов, которые публикуют рецепты, совместимые с Perfect Health Diet, в том числе:

Наконец, если у вас нет времени читать книгу «Идеальная здоровая диета», вы можете менее чем за час в аудиоподкасте «Underground Wellness» прочитать увлекательное интервью с покойным доктором Доктором.Барри Гроувс, в котором Барри исследует наследственные, библейские, мифологические и биологические причины, по которым нужно есть что-то очень близкое к соотношению 65:20:15. Его стоит послушать, и он даст вам действительно фантастическое фундаментальное понимание того, почему люди так сильно отличаются от многих других животных, когда дело доходит до наших идеальных соотношений питания.

Теперь, прежде чем мы перейдем к примерной неделе приема пищи, есть еще один важный вопрос, который нужно решить…

——————————————

Вы уверены, что я получаю достаточно белка?

Итак, теперь вы понимаете важность ограничения потребления углеводов для здоровья.

Вы знаете, насколько жир важен для клеток человека, мозга и нервной системы.

Но когда дело доходит до протеина для спортсменов, вы просто слышите одну и ту же мантру снова и снова:

«Спортсменам и физическим лицам нужно больше белка».

«Белок имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц».

«Ешьте больше нежирного белка».

Фразы, подобные этой, довольно часто встречаются в спорте и компьютерных фанатах.Проблема в том, что, хотя вам, безусловно, нужны аминокислоты из белка для восстановления и восстановления, образования нейротрансмиттеров, предотвращения самоканнибализации и т. Д., Важность белка обычно чрезмерно преувеличена.

Чтобы определить, сколько белка вы действительно должны получать, вам необходимо знать термин, называемый «азотный баланс».

Вот как работает азотный баланс:

Азот попадает в ваше тело, когда вы потребляете белок из пищи или аминокислотных добавок, а азот выходит из вашего тела с мочой в виде аммиака, мочевины и мочевой кислоты (всех продуктов распада белка). количество, которое вы употребляете, вы находитесь в азотном балансе (3).

Как вы, вероятно, можете сделать вывод, если вы не едите достаточно белка, у вас будет отрицательный азотный баланс и маловероятно, что вы сможете восстановить мышцы после тренировки («катаболическое» состояние). Если вы потребляете слишком много белка, у вас будет положительный азотный баланс, и хотя у вас определенно будет то, что вам нужно для восстановления мышц («анаболическое» состояние), могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть и при достижении . положительное состояние азотного баланса. Это потому, что ваше тело переполнено аммиаком, мочевиной и мочевой кислотой, которые имеют неприятные побочные эффекты, о которых мы поговорим чуть позже (32).

В настоящее время рекомендованное в США диетическое пособие (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день (0,8 г / кг) и было разработано для большинства человек, которые должны иметь азотный баланс — без дефицита или избытка белка. В то время как спортсменам и часто тренирующимся людям требуется больше белка, чем это, вы часто будете видеть, как бодибилдеры, футболисты, тяжелоатлеты и другие сильные и силовые атлеты доводят его до крайности и потребляют намного больше этой дневной нормы белка (в некоторых случаях до 2 грамма на фунт!)

Но исследования показывают, что даже для спортсменов на самом деле нет особой пользы от превышения 0.55 граммов на фунт белка (1,2 г / кг) , если вы хотите поддерживать азотный баланс (23). Если вы пытаетесь превысить азотный баланс с целью наращивания мышц или восстановления после более экстремальных тренировок, исследования также показывают, что вам не нужно есть более чем на 25% сверх 0,55 г / фунт, что было бы 0,55 × 1,25, что составляет 0,68 г / фунт или 1,5 г / кг. Для простоты я предпочитаю округлить это значение до 0,7 г / фунт (35).

Давайте рассмотрим эти цифры в контексте.Я вешу 175 фунтов. Если я не хочу наращивать мышцы, а просто хочу убедиться, что получаю достаточно белка для восстановления мышц и восстановления тела, я должен съесть минимум 0,55 × 175, или 96 граммов белка.

Округлено до четного числа 100 граммов, это означает, что я мог бы съесть пару ложек протеинового порошка с утренним завтраком (что я и делаю), банку сардин поверх салата на обед и 4-6 унций травы. накормили говядиной с ужином. Это легко 100 граммов, и даже без учета других белков, которые я получаю из семян, орехов, зерен, бобовых и т. Д.Если я ем около 3200 калорий в день, что является для меня типичным потреблением калорий, это означает, что я потребляю около 13% белка.

Честно говоря, речь идет именно о том, что я бы ел в день легких упражнений, а остальная часть моей диеты — это здоровые жиры (которые поддерживают меня в уме, поддерживают здоровье суставов, питают мой мозг и поддерживают высокий уровень гормонов), а также с большим количеством овощей и небольшим количеством фруктов.

И если бы я хотел набрать мышц или у меня есть день, в течение которого я выполняю большое количество упражнений, повреждающих мышцы, например, долгую тяжелую пробежку, я бы съел 0.7 × 175, или около 125 грамм. Так что я бы просто добавил пару пригоршней сырого миндаля и ложку полножирного йогурта или пару дополнительных ложек протеинового порошка, и все готово. И это будет примерно 16% от моего ежедневного потребления калорий.

Я работал с некоторыми спортсменами, которым трудно нарастить мышцы или правильно восстановиться, если они не съедают 0,8-1,0 грамма на фунт белка, что часто дает им 15-25% белка. Хотя это обеспечивает оптимальное восстановление и восстановление, эти спортсмены также подвержены риску отравления аммиаком (5).Вот почему я лично редко превышаю 150 граммов белка в день, если только я не наткнусь на действительно очень хорошее корейское барбекю.

Это подводит меня к следующему пункту. Каков реальный риск употребления избытка белка или слишком высокого баланса азота?

Во-первых, учтите, что аммиак — токсичное соединение для организма. Как только вы получите около 1000 калорий в день белка (это около 250 граммов), вы больше не сможете превращать аммиак в мочевину, и вы начнете накапливать этот токсин в своем организме.Это очень тяжело сказывается на ваших внутренних органах, особенно на почках.

Далее, избыток белка может вызвать обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды. Это связано с тем, что почкам требуется больше воды для преобразования аммиака в мочевину.

Наконец, мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) — это ген в вашем теле, который напрямую связан с ускоренным старением. Снижение активности этого гена может быть вызвано умеренным ограничением калорийности и немного меньшим потреблением аминокислот (14). Так что чрезмерное потребление белка и постоянно положительный азотный баланс могут действительно сократить вашу жизнь!

Итак, вывод такой: ешьте столько белка, сколько необходимо вашему организму для восстановления и восстановления (около 0.55 г / фунт) ешьте немного больше, если хотите нарастить мышцы (до 0,7 г / фунт), а затем принимайте остальную часть своих калорий из здоровых жиров и овощей, с ограниченным количеством фруктов и безопасных крахмалов для интенсивной подпитки. приступы физических нагрузок.

——————————————

Примерная неделя питания для повышения выносливости
Итак, теперь вы знаете, что если вы хотите идеальное сочетание производительности и здоровья, ориентировочные значения, к которым вы стремитесь в большинстве дней, — это 20% углеводов, 65% жиров и 15% белков.
Помните учебную неделю Ironman из главы 3?
Давайте вернемся к той тренировочной неделе и посмотрим, как применяются только что изученные вами концепции питания. Приведенный ниже план питания разработан для более высокого потребления здоровых жиров, углеводного «цикла» с чуть более высоким потреблением углеводов в более активные дни, а также для предотвращения чрезмерного потребления белка. И, конечно же, он полагается на многие быстрые и легкие блюда, богатые питательными веществами, из главы 11.
-Понедельник: 30 минут упражнений и навыков легкой езды на велосипеде, 20 минут упражнений по плаванию.
Завтрак — зеленый смузи
Обед — Салат из сардин
Закуска — суспензия чиа
Ужин — стейк и жареные овощи с маслом травяного откорма
— Вторник: 20 минут подъема штанги, 30 минут бег HIIT.
Завтрак — зеленый смузи
Обед — Остатки, завернутые в бок-чой, швейцарский мангольд или капусту
Snack — Протеиновый порошок в кокосовом молоке или сырых молочных продуктах
Ужин — яичница
-Среда: 30-минутная HIIT-тренировка на велосипеде, 30-минутная HIIT-тренировка по плаванию.
Завтрак — зеленый смузи
Обед — Салат из сардин
Закуска — пеммикан или вяленое мясо
Ужин — салат Кобб
-Четверг: 20 минут подъема тяжелых штанг, 30 минут упражнений с легким бегом.
Завтрак — зеленый смузи
Обед — остатки , завернутые в бок-чой, швейцарский мангольд или капусту
Snack — Протеиновый порошок в кокосовом молоке или Сырые молочные продукты
Ужин — стейк и салат
-Пятница: 60-минутная профилактика травм и основная тренировка, йога или легкое плавание.
Завтрак — Пуленепробиваемый ® Кофе
Обед — Нори Рапс
Закуска — Паштет из печени с крекерами из семян льна
Ужин — лосось и овощи на пару
-Суббота: 2,5 часа 20 минут включительно, 5 минут перерыв в велосипедных интервалах в гоночном темпе, плавание 3×1000 м в гоночном темпе
Завтрак — хлопья Hot Power
Заправка для длительных тренировок — сырые семена и орехи с сушеными фруктами
Обед — продуктовый магазин
Закуска — пеммикан или вяленое мясо
Ужин — Суши-ресторан с сашими и салатом из морских водорослей
Десерт — Кокосовое мороженое
-Воскресенье: 60-90 минут по 9 минут с интервалами бега по 3 минуты в спортивном темпе.
Завтрак — вафли или блины
Заправка для длительных тренировок — суспензия семян чиа
Обед — Питание вне дома — мексиканский ресторан с гуакомоле и говядиной
Snack — Протеиновый порошок в кокосовом молоке или сырых молочных продуктах
Dinner — Легкий куриный ужин
Десерт — Темный шоколад и красное вино
В течение дня я рекомендую вам дополнить приведенный выше примерный план несколькими порциями «жидких» закусок из главы 11, таких как костный бульон, зеленый чай, чайный гриб, квас, кокосовая вода и т. Д.
Вы заметите, что приемы пищи — особенно завтраки и обеды — повторяются довольно часто. Это практика, которую я рекомендую, чтобы позволить вам придерживаться проверенных и настоящих блюд, на которые вы знаете точную реакцию своего тела, чтобы избежать чрезмерного времени, затрачиваемого на приготовление пищи, и избежать диетической путаницы из-за того, что у вас никогда не будет плана, которого вы могли бы придерживаться. В большинстве случаев, особенно для занятых спортсменов, чем проще, тем лучше.
——————————————
Сводка
Теперь у вас есть базовое представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, о лучших инструментах для отслеживания своего рациона, о том, как правильно записывать свой рацион и почему калории в любом случае не имеют большого значения, почему ваш рацион должен быть смещен в сторону более высокое потребление жиров, количество углеводов, необходимое для употребления, необходимое количество белка и нормально ли быть голодным — вы точно знаете, что работает для 99% спортсменов на выносливость и лиц, занимающихся экстремальными упражнениями, с которыми я работал.
Но некоторые из нас — особенные цветы. Итак, в следующей главе мы собираемся перейти в следующую главу к тому, как принимать важные решения о питании, когда вы вписываетесь в некоторые уникальные сценарии, а именно:
— Спортсмены пожилого возраста
-Женщины
-Детский
-Веганы / вегетарианцы
-Кетоз
-Пост
И, конечно же, окончательная версия этой книги будет включать в себя исчерпывающий план питания, в котором будет изложено полное меню для вас на каждом этапе вашего учебного года, а также удобные покупки в магазине, основанные на моей пирамиде сверхчеловеческой еды.
А пока оставьте свои вопросы, комментарии и отзывы о том, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вы должны есть ниже!
——————————————
Ссылки на предыдущие главы «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью»
Часть 1 — Введение
-Preface: Спорт на выносливость вреден для здоровья?
-Глава 1: Как я перестал перетренироваться и перекусить гамбургерами за 39 центов до детоксикации своего тела и проведения триатлонов Ironman продолжительностью менее 10 часов с менее чем 10 часами тренировок в неделю.
-Глава 2: История двух триатлонистов — Могут ли упражнения на выносливость ускорить старение?
Часть 2 — Обучение
— Глава 3: Все, что вам нужно знать о том, как работают зоны частоты пульса
— Глава 3 : Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 1
— Глава 3: Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 2
— Глава 4: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 1
— Глава 4: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 2
— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 1: Сила
— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 2: Мощность и скорость
— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 3: Мобильность
— Глава 5 : 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 4: Баланс
Часть 3 — Восстановление
— Глава 6 : Как недовосстанавливающийся монстр полностью съедает ваше драгоценное время на тренировки
— Глава 7 : 25 способов узнать с лазерной точностью, действительно ли ваше тело восстановлено и готово к тренировкам

— Глава 8 : 26 основных способов молниеносно восстановиться после тренировок и травм
-Глава 9: 7 лучших средств борьбы со стрессом, которые сделают вашу связь между разумом и телом на 100% пуленепробиваемой
-Глава 10: Последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы лучше спать, избавиться от бессонницы, преодолеть задержку смены часовых поясов и преодолеть сон: Часть 1
-Глава 10: Последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы лучше спать, избавиться от бессонницы, преодолеть задержку смены часовых поясов и справиться с дремотой: Часть 2
Часть 3 — Питание
-Глава 11: 40 Легкое питание для занятых спортсменов: как заправить свое тело тысячами калорий, необходимых для выносливости и экстремальных упражнений, без полного разрушения метаболизма.
-Глава 12: Что может научить полуобнаженный супергерой кикбоксинга Ironman о том, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вы должны есть

-Глава 13: Сколько углеводов, белков и жиров нужно, чтобы оставаться стройным, оставаться сексуальным и работать как зверь.
——————————————-
Список литературы
1. Повар-предок. (нет данных). Получено с http://ancestralchef.com/
2. Австралийская спортивная комиссия.(2011, октябрь). Углеводы — факты. Получено с http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much
.
3. Barbosa-Silva MC (май 2008 г.). «Субъективные и объективные методы оценки питания: что они на самом деле оценивают?». Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11 (3): 248–54
4. Chowstalker. (нет данных). Получено с http://chowstalker.com/perfect-health-diet/
.
5. Подключенные системы здравоохранения. (нет данных). Как избыток белка производит высокий уровень аммиака.Получено с http://connectedhealthcaresystems.com/lit/elevated Ammonia.pdf
6. Crandall, R. (нет данных). Домашний мужчина. Получено с http://thedomesticman.com/
7. Крокстон, С. (18 июля 2013 г.). Памяти Барри Гроувса (1936-2013). Получено с http://undergroundwellness.com/barrygroves/
.
8. Дэвис В. (2011). Пшеничный живот: потеряйте пшеницу, сбросьте вес и вернитесь к здоровью. (1-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Уильям Дэвис, доктор медицины.
9. Добромильский, П.(2009, 4 ноября). [Сообщение веб-журнала]. Получено с http://high-fat-nutrition.blogspot.com/2009/11/hyperglycaemia-and-free-radicals.html
.
10. Продовольственная республика. (2011, 10 июня). 10 пищевых пирамид со всего мира. The Huffington Post
11. Франческа ест. (нет данных). Получено с http://francescaeats.blogspot.com/
12. Институт спортивной науки Гаторэйд. (нет данных). Получено с http://www.gssiweb.org/
13. Haldi, J. (1946). Влияние низко- и высокоуглеводной пищи на уровень сахара в крови и работоспособность при кратковременных напряженных упражнениях.Am J Physiol., Январь (145), 402-10.
14. Харрисон Д. (2009). Рапамицин, полученный на поздних сроках жизни, увеличивает продолжительность жизни генетически гетерогенных мышей. Nature, июль (16), 392–395.
15. Хатлер, Х. (нет данных). Румблер живота. Получено с http://tummyrumblr.com/
16. Гринфилд Б. (2011). Низкоуглеводная диета для триатлонистов. (1-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прайс Уорлд Паблишинг.
17. Ябекк П. (5 сентября 2010 г.). Диеты с высоким содержанием жиров и выполнение упражнений на выносливость. Получено с http: // ramblingsofacarnivore.blogspot.com/2010/09/high-fat-diets-and-endurance-exercise.html
18. Jaminet, P. (2012). Идеальная диета для здоровья. (1-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Скрибнер.
19. Jeukendrup, A. (2013). Углеводные полоскания полости рта: плацебо или полезно ?. Curr Sports Med Rep., 12 (4), 222-7.
20. Крейдер Р. (2011). Диета с ограничением углеводов во время тренировок с отягощениями способствует более благоприятным изменениям в составе тела и маркерах здоровья у тучных женщин с инсулинорезистентностью и без нее.Phys Sportsmed., 39 (2), 27-40.
21. Левин Б. (2010). «Жить на низком уровне в условиях высоких тренировок»: влияние акклиматизации на умеренных высотах с тренировками на низких высотах на производительность. Журнал прикладной физиологии, 83 (1), 102-112.
22. Жизнь в ледниковый период. (нет данных). Получено с http://www.livingintheiceage.co.uk/
.
23. Мередит К. (1989). Потребности в белках и метаболизм белков в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. Журнал прикладной физиологии, 66 (6), 2850-6.
24.Нестле, М. (2013). Продовольственная политика. (2-е изд.). Беркли, Калифорния: Издательство Калифорнийского университета.
25. Ореховая кухня. (нет данных). Получено с http://nuttykitchen.com/
26. О’Коннор, А. (27 июня 2013 г.). Как углеводы могут вызвать тягу к еде. Нью-Йорк Таймс
27. Рупер С. (31 мая 2012 г.). Углеводы для фертильности и здоровья. Получено с http://www.paleoforwomen.com/carbohydrates-for-fertility-and-health/
.
28. Скотт Дж. (15 сентября 2010 г.). Диеты с высоким содержанием жиров для велосипедистов.
29. Стокель, К. (2011/2012). Все мы преддиабетики? Журнал Life Extension,
30. Таубес Г. (2007). Хорошие калории, плохие калории. (1-е изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Random House Inc.
31. 10-минутное питание. (нет данных). Получено с http://10minutemeal.com/
.
32. Voet D, Voet JG. (2004). Биохимия Том 1 3-е изд. Wiley: Хобокен, штат Нью-Джерси,
33. Волек Дж. (2012). Искусство и наука о низкоуглеводной работе. (1-е изд.). ООО «За пределами ожирения».
34.Фонд Вестона А. Прайса. (нет данных). Знайте свои жиры. Получено с http://www.westonaprice.org/know-your-fats
.
35. Уилсон, Дж. (2006). Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr, 3 (1), 7-27.
Задать вопрос Бену о подкасте

Здоровое питание во время беременности — Food Insight
Здоровый режим питания очень важен во время беременности. Правильное питание играет ключевую роль в здоровье матери и ребенка.Как будущая мама, у вас более высокие потребности в питательных веществах, чем до зачатия. Однако общие принципы правильного питания — разнообразие, сбалансированность и умеренность — по-прежнему применимы во время беременности.
Этот ресурс поможет вам научиться правильно питаться во время беременности. Это включает в себя то, как выбирать разнообразную здоровую пищу, поддерживать здоровый набор веса во время беременности и оставаться безопасным в отношении пищевых продуктов.
Сбалансированная диета — что нужно будущей маме
Сбалансированное питание до, во время и после беременности — одна из составляющих хорошего здоровья.В этом разделе рассказывается об основных питательных веществах, в которых нуждаются беременные женщины, и о том, где их найти.
Калорий
Калорийность (также известная как энергия для тела) необходимо увеличить во время беременности. Но «еда на двоих» требует дополнительных 340 калорий во втором триместре и 500 калорий в третьем триместре. Первый триместр не требует дополнительных калорий.
Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами. Это означает, что они являются хорошими источниками строительных блоков, в которых нуждается ваше тело.Пища, богатая питательными веществами, полна витаминов, минералов и других питательных веществ. Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. К ним относятся зерна, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобы. Это гарантирует, что вы и ваш растущий ребенок будете получать необходимые вам питательные вещества.
Ваши потребности в питательных веществах и калориях выше, если вы вынашиваете более одного ребенка. Обсудите со своим врачом, что и сколько нужно есть.
Ключевые питательные вещества
Белок
Белок помогает поддерживать мышцы и ткани тела.Это также ключ к росту ребенка, особенно во втором и третьем триместрах. Большинство беременных женщин должны получать около 70 граммов белка каждый день, чтобы удовлетворить свои минимальные потребности. Имейте в виду, что вам может понадобиться больше. Потребность в белке зависит от веса и уровня активности. Если у вас есть вопросы о ежедневном потреблении белка, поговорите со своим врачом. Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые (фасоль) являются хорошими источниками белка. Эти продукты также содержат железо, витамины группы B и другие важные питательные вещества.Сушеные бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошими источниками белка.
Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу продукты, являющиеся полноценными источниками белка. В полноценном белке есть все необходимые «строительные блоки» (аминокислоты), необходимые вашему организму. Каждый день ешьте различные источники белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами. Вегетарианские варианты белка включают бобы, молоко, йогурт, яйца и соевые продукты. Греческий йогурт — еще один отличный вариант.По сравнению с обычным йогуртом в нем вдвое больше белка. Беременные веганы могут удовлетворить свои потребности в белке из сои, полноценного источника белка. Источники соевого белка включают соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, тофу и темпе. Примерами других богатых белком веганских продуктов являются орехи и бобы (красная фасоль, нут, черная фасоль и т. Д.).
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат углеводы.Цельнозерновые продукты — важный источник питательных веществ, таких как пищевые волокна. Они также обладают множеством преимуществ для здоровья. Другие важные углеводные продукты включают обогащенные рафинированные зерна. Эти зерна содержат железо и фолиевую кислоту, два важных питательных вещества для развития ребенка. Многие углеводные продукты — отличный выбор на завтрак. Включая английские кексы, йогурт, рогалики, хлопья, хлеб и фрукты. Другие углеводы, которые можно выбрать для еды или закусок, включают крекеры, хлеб и макароны.
Стремитесь получать большую часть ежедневных калорий из углеводов. Для большинства людей углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий. Большинству беременных и кормящих женщин требуется около 175-210 граммов углеводов в день.
Жиры
Жир является ключом к правильному питанию, здоровью и хранению многих важных витаминов. Как и углеводы и белок, диетические жиры являются важным источником энергии для организма.Некоторые продукты, содержащие жир, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты — это жиры, которые организм не производит, поэтому их следует включать в рацион. Самое главное, незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для роста и развития ребенка.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных источников. Источники ненасыщенных жиров включают рыбу, растительные масла (рапсовое, соевое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное), орехи и семена льна.Все женщины, в том числе беременные и кормящие грудью, должны следовать этим рекомендациям.
DHA — это ненасыщенный жир, который важен для развития мозга и глаз младенцев. Беременным женщинам следует стремиться получать 200 мг ДГК в день. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ДГК. Например, порция лосося (3,5 унции — примерно размер колоды карт) содержит более 1 грамма DHA. Это в пять раз больше рекомендуемой суммы. Врач может порекомендовать диетические добавки или витамины для беременных с ДГК.Дополнительную информацию о том, как есть рыбу во время беременности, см. В разделе «Безопасность пищевых продуктов».
Кальций
Кальций важен для роста крепких костей и зубов. Потребление кальция необходимо всем женщинам. Особенно беременным женщинам моложе 25 лет, кости которых все еще растут.
Беременным женщинам следует стремиться к потреблению 1000 мг кальция в день. Это примерно три порции продуктов, богатых кальцием. Женщинам 18 лет и младше необходимо 1300 мг в день или четыре порции продуктов с высоким содержанием кальция.Многие женщины не получают достаточного количества кальция, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, богатых кальцием. Женщинам, которые не употребляют молочные продукты, следует рассмотреть возможность приема добавок кальция или поливитаминов.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция. Обезжиренные (обезжиренные) и обезжиренные (1%) молочные продукты содержат равное количество кальция и меньше калорий, чем молочные продукты с более высоким содержанием жира (2% и цельные).
Другие источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох, орехи и семена, а также сардины.Продукты и напитки, обогащенные кальцием, также являются хорошими источниками кальция. К ним относятся апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, миндальное молоко и хлопья для завтрака. Легче всего удовлетворить ваши потребности в кальции с помощью молочных продуктов. Если вы веган, у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, узнайте у своего врача, как потреблять достаточно кальция.
Беременным женщинам не следует употреблять сырое (непастеризованное) молоко или есть продукты, содержащие сырое молоко. Сырое молоко может увеличить риск очень опасных болезней пищевого происхождения, включая листериоз.Для получения дополнительной информации см. Раздел «Безопасность пищевых продуктов» этого ресурса.
Витамин D
Витамин D важен для усвоения кальция, иммунной функции и здоровья мозга. Солнечный свет является одним из источников витамина D. Около пяти-десяти минут солнечного света на открытые руки или лицо могут обеспечить дневной запас витамина D. Это время может варьироваться в зависимости от вашего географического положения и цвета кожи. Старайтесь употреблять 50 мкг или 2000 МЕ витамина D в день. Этой цели можно достичь с помощью поливитаминов.Молоко или йогурт с добавлением витамина D могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Жирная рыба, грибы, обогащенные злаки и пищевые добавки также содержат витамин D.
Железо
Железо переносит кислород через кровь и доставляет его по всему телу. Он также помогает иммунитету, развитию мозга и метаболизму. Около 90 процентов железа в организме перерабатывается каждый день. Растущий ребенок также накапливает достаточно железа, чтобы его хватило на первые несколько месяцев жизни.
У беременных женщин в организме повышенное количество крови, поэтому им нужно больше железа, чем небеременным женщинам. Беременным женщинам следует стремиться к получению в общей сложности 45 мг железа в день из продуктов питания и пищевых добавок. Продукты животного происхождения, включая красное мясо, рыбу, птицу и яйца, богаты железом. Другие варианты включают обогащенный и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зеленые листовые овощи, бобы, орехи, яйца и сухофрукты также являются хорошим источником.
Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, отличается от железа, содержащегося в растительных источниках.Организм не усваивает железо из растительных источников, а также железо из мяса, рыбы и птицы. Но абсорбция железа может увеличиваться при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (например, апельсинового сока или красного болгарского перца). Зарегистрированный диетолог может порекомендовать продукты, богатые железом, и продукты, которые могут помочь с усвоением железа.
Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа. Ваш лечащий врач может порекомендовать прием препаратов железа, начиная с первого дородового визита. Некоторым женщинам также может потребоваться постоянный скрининг на дефицит железа.Принимайте добавки железа между приемами пищи, запивая водой или соком, но не с другими добавками. Вещества, содержащиеся в кофе, чае и молоке, могут препятствовать усвоению железа. Прием добавок железа перед сном может помочь уменьшить расстройство желудка и / или изжогу.
Фолиевая кислота / фолат / витамин B 9
Фолиевая кислота, витамин B, необходимый для роста ребенка, играет ключевую роль до и на протяжении всей беременности. Фолиевая кислота снижает риск расщепления позвоночника и других врожденных дефектов головного и спинного мозга, которые также называются дефектами нервной трубки (ДНТ).«Фолиевая кислота» — это термин, обозначающий различные формы питательных веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. «Фолиевая кислота» — это форма, используемая в добавках и в обогащенных зерновых продуктах.
Обогащенный хлеб, мука, макаронные изделия, рис, крупы и другие зерновые продукты являются обычными источниками фолиевой кислоты. Чтобы узнать, содержит ли ваша пища фолиевую кислоту, проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли она фолиевую кислоту или фолиевую кислоту.
Любая женщина, планирующая беременность, должна ежедневно потреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.Это наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Женщины, у которых в прошлом был ребенок с NTD, должны принимать 4 мг фолиевой кислоты в день, прежде чем снова забеременеть.
Есть много способов удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте / фолиевой кислоте. Сначала примите поливитамины с фолиевой кислотой. Кроме того, обязательно ешьте много фруктов и овощей, продуктов из обогащенного зерна, бобовых (например, арахиса), цитрусовых и соков.
Прочие пищевые ингредиенты
Кофеин
Кофе, чай, энергетические напитки, некоторые безалкогольные напитки, шоколад и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, содержат кофеин.Беременны или нет, важно оценить общее потребление кофеина из всех источников. Кофеин из продуктов и напитков может проникать через плаценту и попадать в грудное молоко. Тем не менее, большинство исследований показывают, что беременные и кормящие матери могут безопасно потреблять умеренное количество кофеина. Умеренное потребление кофеина во время беременности составляет около 200 мг / день, что соответствует примерно двум чашкам кофе по 8 унций или четырем чашкам чая в день. Безалкогольный напиток с кофеином на 12 унций содержит около 37 мг кофеина, а энергетический напиток на 8 унций — около 100 мг.Важно читать этикетки на пищевых продуктах и напитках, чтобы знать, сколько в них содержится кофеина.
Некоторые женщины, возможно, слышали о связи между кофеином и выкидышем. Было проведено множество исследований того, увеличивает ли кофеин риск выкидыша. Однако результаты неясны. Ведущие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что 200 мг кофеина в день или меньше во время беременности безопасны. Поговорите со своим врачом о потреблении кофеина, если у вас в анамнезе были проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.
Низкокалорийные подсластители
Низкокалорийные подсластители безопасны для широкой публики, включая беременных женщин. FDA и другие ведущие органы подтверждают их безопасность. Восемь низкокалорийных подсластителей разрешено использовать в пищевых продуктах и в качестве столовых подсластителей. Это ацесульфам калия (Ace-K), адвант, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, экстракт плодов монаха и экстракт листьев стевии. Исследования показывают, что все они безопасны для употребления во время беременности.
Любой человек с фенилкетонурией (ФКУ) должен ограничить потребление фенилаланина из всех источников. Это включает аспартам. Фенилкетонурия — это генетическое заболевание, которое предотвращает распад фенилаланина. Фениланин присутствует в аспартаме и многих других продуктах питания. Беременные женщины, у которых есть ген PKU, но не заболевание PKU, могут безопасно переваривать аспартам.
Натрий
Натрий является очень важной естественной частью жидкостей в организме человека. Натрий взаимодействует с другими минералами, чтобы поддерживать водный баланс в организме.Это также важно для здоровой нервной системы и координации мышц.
Потребность в натрия и лимиты для беременных женщин не отличаются от показателей для населения в целом. Рекомендации по питанию для американцев 2015 года рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг или меньше в день. Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и другими состояниями здоровья.
Другие источники питания
Витаминно-минеральные добавки
Сбалансированная диета удовлетворяет большинство потребностей в питательных веществах.Тем не менее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам также ежедневно принимать поливитамины. Это также может быть полезно, если вы планируете забеременеть. Принимаемые за несколько месяцев до зачатия, безрецептурные пренатальные витамины могут помочь устранить любой дефицит питательных веществ.
Некоторым группам может потребоваться больше витаминов и / или минералов. Например, вам может потребоваться дополнить свой рацион, если вы строго веган или соблюдаете ограничительную диету. Дополнительные добавки также могут быть полезны, если вы вынашиваете двойню или тройню.Если вы веган, моложе 25 лет или не употребляете молочные продукты, рассмотрите возможность приема добавок кальция (600 миллиграммов в день) и витамина D. А также добавки с витамином B12 (и, возможно, витамином D и цинком) для строгих веганов.
Беременным женщинам не следует принимать добавки витамина А. Чрезмерный уровень витамина А может быть токсичным для развивающегося ребенка. Вы можете удовлетворить свои потребности в витамине А с помощью здоровой диеты и поливитаминов для беременных.
Травяные и растительные добавки
Нет научных доказательств, подтверждающих пользу от травяных и растительных продуктов во время беременности.На самом деле, некоторые растительные продукты могут иметь серьезные побочные эффекты как для мамы, так и для ребенка. По этим причинам беременным и кормящим женщинам следует избегать травяных и растительных добавок.
Алкоголь и беременность
Употребление алкоголя во время беременности может вызвать постоянные физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения. Не употребляйте алкоголь во время беременности. Также нельзя употреблять алкоголь женщинам, пытающимся забеременеть. Многие женщины не знают, что они беременны, до наступления четырех-шести недель беременности.Употребление даже небольшого количества алкоголя в это время может подвергнуть ребенка воздействию алкоголя. Женщинам следует прекратить употребление алкоголя, как только они узнают, что беременны.
Набор веса во время беременности
Важно отслеживать прибавку в весе во время беременности. Это помогает быть уверенным в том, что и вы, и ваш ребенок здоровы. Женщины, которые набирают слишком мало веса, рискуют родить маленького ребенка (менее 5 1/2 фунтов). Тем не менее, женщины, которые набирают слишком много веса, имеют больший риск преждевременного рождения ребенка или рождения большого ребенка.Набор слишком большого веса во время беременности также может привести к другим проблемам со здоровьем. Они могут включать гестационный диабет, высокое кровяное давление и варикозное расширение вен у матери.
Беременные женщины откладывают жир, чтобы подготовиться к кормлению грудью. Если ваш вес для беременных ниже целевого, ваш лечащий врач будет внимательно следить за вашим прогрессом. Кроме того, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога помочь с планированием питания. Это поможет обеспечить получение питательных веществ и калорий, необходимых для правильного набора веса.
Цели набора веса
Цели набора веса основаны на весе, росте, возрасте до беременности и обычном режиме питания. Каждая женщина и каждая беременность уникальны. Ваш лечащий врач может помочь вам набрать вес со здоровыми темпами на протяжении всей беременности.
Увеличение веса от 25 до 35 фунтов является нормальным для женщин с индексом массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 («нормальный вес»). ИМТ — это один из способов определить, какой у вас вес.Этот инструмент может определить, какой вес вам следует набрать во время беременности. Женщины с массой тела ниже нормального на момент зачатия (ИМТ <18,5 кг / м2) должны стремиться набрать от 28 до 40 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 («избыточный вес») должны набрать не более 15-25 фунтов. Перейдите на http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, чтобы рассчитать свой индивидуальный ИМТ.
Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 («страдающие ожирением») должны набирать не более 11–20 фунтов. Если вы относитесь к этой категории, врач или диетолог может помочь вам в соблюдении этих рекомендаций.Стремитесь удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах, сохраняя при этом регулярную физическую активность. Похудание во время беременности не рекомендуется.
Если вы вынашиваете более одного ребенка, рекомендации по увеличению веса увеличиваются. Женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 должны набрать 37-54 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 должны набрать 31-50 фунтов. Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 должны стремиться набрать 25-42 фунта. Не существует установленных правил набора веса для женщин с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5 кг / м2), вынашивающих более одного ребенка.Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы обеспечить правильный набор веса.
Образцы набора веса
Модели набора веса во время беременности так же важны, как и общий набор веса. Ваш лечащий врач будет вести учет вашего роста и веса, начиная с первого дородового визита. Регулярные взвешивания будут регистрироваться при каждом посещении, чтобы убедиться, что вы набираете вес с правильной скоростью.
Поддержание веса или небольшая потеря веса являются нормальным явлением в течение первого триместра (или первых 13 недель) беременности.Но большинству женщин следует ожидать набора от четырех до пяти фунтов в течение первого триместра. Увеличение веса должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами, описанных ранее в этом материале. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым. Это убережет вас от переедания, потому что «вы едите за двоих».
Женщины со здоровым весом до беременности должны набирать около одного фунта в неделю во втором и третьем триместрах. Женщины, у которых до зачатия был недостаточный вес, должны набирать чуть больше одного фунта в неделю.Те, у кого изначально был избыточный вес, должны набирать медленнее (чуть больше полфунта в неделю).
Тяга и отвращение к еде
Тяга к еде и антипатия к определенным продуктам являются обычным явлением во время беременности. Нет никаких доказательств того, что тяга к еде связана с недостатком питательных веществ. Их причина остается загадкой. Удовлетворять свою тягу к еде в разумных пределах — это приемлемо. Особенно, когда они добавляют в рацион питательные вещества.
В редких случаях некоторые беременные женщины испытывают тягу к непищевым веществам.Это расстройство называется пика. Употребление непродовольственных товаров может быть опасным как для матери, так и для ребенка. В некоторых случаях пика подразумевает употребление в пищу большого количества непищевых продуктов. Это может помешать вам получать достаточно калорий или питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Примеры этих непищевых продуктов включают глину, крахмал, лед, кофейную гущу или пищевую соду. Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, немедленно обратитесь к врачу. Эти симптомы могут быть признаком дефицита питательных веществ (например, железа), и их, возможно, потребуется лечить с помощью дополнительных добавок.
Физическая активность
Физическая активность — еще одна важная часть хорошего здоровья. Включайте 30 минут или более умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели. Попробуйте заняться такими видами деятельности, как ходьба или плавание. Но избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы. Если вы уже занимаетесь активными видами деятельности (например, бегаете), вы можете продолжать их на протяжении всей беременности. Обсудите изменения в упражнении со своим врачом.Некоторые женщины не могут вместить 30 минут одного сеанса в свое расписание. Не стесняйтесь разделить время на три 10-минутных интервала в течение дня.
Разумное отношение к безопасности пищевых продуктов
Безопасность пищевых продуктов важна для всех. Есть определенные продукты, которые представляют дополнительный риск для беременных женщин и их будущих детей. В частности, беременные женщины должны знать о повышенном риске листериоза.
Листериоз
Листериоз — опасная инфекция, вызываемая бактериями, которые часто встречаются в почве, грунтовых водах и на растениях.Готовые к употреблению охлажденные продукты, такие как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, могут содержать листерию. Кроме того, эти бактерии могут содержать непастеризованное (сырое) молоко и продукты, приготовленные из сырого молока. Листерия может быть опасна для беременных женщин и их будущих детей. Листериоз, инфекция, вызываемая листериями, может представлять множество опасностей для матери и ребенка. К ним относятся преждевременные роды, выкидыш, гибель плода и тяжелое заболевание новорожденного.
Симптомы листериоза могут проявиться через несколько дней или даже недель и могут быть легкими.Вы можете даже не знать, что у вас листериоз. Это делает соблюдение надлежащей безопасности пищевых продуктов еще более важным. Листериоз сначала может иметь симптомы гриппа. К ним относятся внезапное повышение температуры, озноб, мышечные боли, диарея и / или расстройство желудка. Другие симптомы могут включать головную боль, ригидность шеи, спутанность сознания, потерю равновесия или судороги. Анализ крови может определить, есть ли у вас листериоз, и его можно лечить антибиотиками. Это также может предотвратить заражение плода инфекцией.
Избегайте определенных продуктов во время беременности, чтобы предотвратить листериоз.К ним относятся:
Хот-доги, обеды или мясные деликатесы, если они не разогреваются до горячего пара.
Мягкие сыры, такие как фета, бри, камамбер и сыр с голубыми прожилками
Мягкие сыры в мексиканском стиле («queso blanco fresco»). Если только они не помечены как сделанные из пастеризованного молока.
Деликатные салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, яичный салат, салат из тунца или салат из морепродуктов.
Охлажденные паштеты или спреды на мясной основе.
Охлажденные копченые морепродукты, если они не входят в состав готового блюда, например запеканки.
Сырое (непастеризованное) молоко или продукты, содержащие непастеризованное молоко.
Ртуть в рыбе
Рыба содержит высококачественный белок и другие важные питательные вещества. Он также имеет низкое содержание насыщенных жиров и содержит полезные жиры омега-3. Эти жиры способствуют здоровью сердца, развитию мозга и правильному росту и развитию детей. В Рекомендациях по питанию от 2015 года содержится призыв к беременным и кормящим женщинам съедать 2–3 приема пищи (8–12 унций) морепродуктов каждую неделю.
Все популярные в США виды рыб полезны для здоровья, содержат мало ртути и безопасны для употребления во время беременности. К ним относятся лосось, тунец (легкие консервы) и тилапия. Все морепродукты содержат следы (очень и очень маленькие) количества ртути. Но во время беременности следует избегать употребления только четырех видов рыб из-за содержания в них ртути. Эти рыбы с высоким содержанием ртути — кафельник, акула, рыба-меч и королевская макрель.
Заключение
Еда играет большую роль в поддержании здоровья как матерей, так и их детей.Соблюдайте правила правильного питания и безопасности пищевых продуктов во время беременности. Они могут иметь пожизненные преимущества для вас и вашего ребенка. Ешьте смесь цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса и бобов. Все группы продуктов содержат необходимые питательные вещества в вашем рационе. Также помните, что определенные продукты могут представлять опасность для здоровья матери и будущего ребенка. Выбирайте продукты, руководствуясь принципами баланса, разнообразия и умеренности. Это лучший подход к здоровому питанию во время беременности и на всю жизнь.
Сообщение от Американской академии помощников врачей (AAPA)
PA являются лицензированными профессионалами в области здравоохранения и ценными членами команды здравоохранения, в которую входит врач-терапевт. ПА предоставляют широкий спектр медицинских и хирургических услуг различным группам населения. Они могут диагностировать и лечить болезни, заказывать и интерпретировать тесты, разрабатывать планы лечения и выписывать рецепты во всех 50 штатах, округе Колумбия и на всех территориях США, за исключением Пуэрто-Рико.ПА также консультируют по вопросам профилактического медицинского обслуживания и помогают в хирургии.
AAPA — единственная национальная организация, которая представляет более 108 500 помощников врачей по всем клиническим специальностям. Основанная в 1968 году, Академия работает над продвижением качественной и рентабельной медицинской помощи, а также профессионального и личностного роста ПА. Для получения дополнительной информации об Академии и профессии ПА посетите веб-сайт AAPA www.aapa.org.
10 типов кето-диеты и как они работают
Какой вид кето-диеты вам подходит?
Если вы уже пробуете кето-диету или хотите начать ее, вам может быть интересно, какая версия вам подходит.Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.
Здесь вы познакомитесь с шестью наиболее популярными типами кетогенной диеты. Кайзер говорит, что нужно иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не исследованы.
1. Строгая кето-диета используется для лечения эпилепсии
Как это работает Когда люди говорят, что они принимают строгую версию кето, они, вероятно, имеют в виду ту, которая, как было показано, помогает в лечении эпилепсии. .Согласно исследованию, опубликованному в Current Treatment Options in Neurology , это оригинальная версия кето, которую иногда называют «терапевтической кето-диетой», которая была создана в 1920-х годах для лечения судорог. «Строгий кетоз традиционно был для тех, кто использовал кетоз как часть лечения [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства», — говорит Кайзер.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале Practical Neurology , первоначальное исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к улучшениям у 44 процентов участников исследования, а еще у 12 процентов исчезли судороги.
Этот вариант диеты допускает наименьшее количество углеводов (следовательно, является самым строгим). Согласно исследованию «Практическая неврология » , 90 процентов ежедневных калорий поступает из жира, 6 процентов — из белка и всего 4 процента — из углеводов.
Для кого лучше всего Люди, которые пробуют кето-диету для лечения эпилепсии
Риски, на которые следует обратить внимание Наиболее частыми побочными эффектами у детей, соблюдающих диету, были запор, потеря веса и проблемы с ростом или анорексия. Практическая неврология кабинет.По словам Спритцлера, проблемы роста у детей могут быть результатом ограниченного потребления белка.
Также существует риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови. Несмотря на то, что большая часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы — плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя его уровень должен снизиться, как только вы выйдете из диеты и снова начнете нормально питаться.
Неудивительно, что эту строгую версию кето также, кажется, сложнее всего придерживаться: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкий процент отсева.
СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний здоровья, которые кето могут помочь, и 6 не поможет
2. Стандартная кето диета является наиболее распространенной версией
Как это работает Это наиболее распространенный подход к кето и предполагает получение 75 процентов калорий из жира, 20 процентов из белка и 5 процентов из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, говорит Шапиро. Важно отметить, что хотя это и есть кето-диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которая, как было показано в статье Canadian Family Physician , может помочь детям с эпилепсией.Эта диета состоит из немного разных процентных соотношений: 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.
Для кого лучше всего Люди, которые хотят ускорить потерю веса и воспользоваться другими известными преимуществами для здоровья
Риски, на которые следует обратить внимание Кайзер говорит, что есть несколько групп, которым не следует следовать стандартной версии кето (или любой другой). версия либо): беременные женщины, люди с диабетом (по крайней мере, до обсуждения этого с врачом), и те, у кого в анамнезе есть камни в почках.Она отмечает, что кетоз может вызвать неприятный запах изо рта, головокружение, запор и снижение уровня энергии (обычно называемое «кето-гриппом») в течение первых нескольких недель.
Более того, резкие изменения веса, от кето или других факторов, могут увеличить риск смерти, — говорит Кайзер. Циклическое изменение веса, также называемое диетой йо-йо, может вызвать особую нагрузку на сердце, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале Obesity Reviews .
3. Целевое кето-диета для спортсменов, которые хотят улучшить свои показатели
Как это работает Вы будете соблюдать кето-диету как обычно за 30–45 минут до тренировки, а затем пора съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчиа, доктор философии, зарегистрированный диетолог из Лома Линда, Калифорния.Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте легкоусвояемые углеводы (например, белый хлеб или белый рис) и не добавляйте калорий в дневную норму — просто перераспределите их, — говорит доктор Торчиа.
Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Sports Medicine , показало, что 28 дней кето-диеты помогли повысить спортивную выносливость. Но исследователи добавили, что преимущества диеты в основном проявлялись в краткосрочных упражнениях с высокой интенсивностью, а результаты были непостоянными, так что это может быть подход не для всех спортсменов.
Для кого лучше Этот подход, по словам Торчиа, предназначен для людей, которые часто занимаются интенсивными тренировками для наращивания мышц. «Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис часами подряд», — говорит Торчиа. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, скорее всего, не поможет.
Примечание о рисках Торчиа советует не пробовать целенаправленную кето-диету, пока вы не соблюдаете стандартную кето-диету в течение месяца или двух.«Эта идея называется« кетоадаптивной », и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может более охотно двигаться вперед и назад с умеренными углеводами», — говорит она. Она предупреждает, чтобы не пробовать это (или любую другую версию кето) до разговора с врачом, если у вас диабет и инсулинозависимость, так как это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.
СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете
4. Кето-диета с высоким содержанием белка может быть лучшей для бодибилдеров
Как это работает Эта версия кето призывает к повышению потребление белка совсем немного.По словам Спритцлера, белок должен составлять около 30 процентов калорий, а остальные 65 процентов приходятся на жиры и 5 процентов — на углеводы. Спритцлер предлагает получать белок как из животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и из растений (орехи и семена).
Для кого лучше Это предназначено для тех, кто нуждается в белке для защиты мышечной массы, например, для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо предотвратить разрушение мышц, говорит Спритцлер. Это также хороший вариант для тех, у кого есть признаки дефицита белка.Эти признаки включают потерю мускулов или истончение волос, согласно подкомитету 10-го издания федеральных рекомендуемых диетических пособий.
Риски, на которые следует обратить внимание Людям с проблемами почек следует быть осторожными, чтобы не слишком сильно увеличивать потребление белка, — говорит Лиза Коче, доктор медицины, старший медицинский советник Kegenix из Тампы, Флорида, компании, которая создает заменители кето-еды и другие кето-дружественные продукты. По данным Национального фонда почек, люди с заболеванием почек могут накапливать отходы в крови, если у них слишком много белка.
Кето с высоким содержанием белка может не подойти вам, если вы соблюдаете диету по терапевтическим причинам. «Причина, по которой белок вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето — лечить эпилепсию и иметь высокий уровень кетонов», — говорит Спритцлер. «Белок не выведет вас из кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в крови». Поскольку немного больше белка не должно влиять на способность вашего тела оставаться в кетозе, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества для похудания, что и стандартная кето, говорит Спритцлер.
5. Циклическая кето-диета (или «кето-цикл») может помочь вам придерживаться диеты
Как это работает При циклической кето-диете, также называемой кето-циклической ездой, вы переключаетесь на кето-диету и отказываетесь от нее, обычно оставаясь на диете в течение пяти дней, а затем один или два дня с большим количеством углеводов. «Цель кето-езды на велосипеде — облегчить кому-то следовать», — говорит Кизер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые полностью ограничили». Не существует установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, чтобы не переусердствовать, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.
Для кого лучше Это предназначено для тех, кому трудно придерживаться кето. «Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и съесть углеводы», — говорит доктор Коче. Это может быть нелегко для всех.
Кайзер опасается, что такой подход может способствовать перееданию углеводов. Возможно, вы слышали, что кето-велоспорт рекомендован спортсменам, которые используют дополнительные углеводы в качестве топлива для тренировок или соревнований. Например, исследование 2019 года в журнале The Journal of Sports Medicine показало некоторые преимущества в отношении выносливости, но результаты неоднозначны, а исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что кето-диета мешает выполнению упражнений.
Риски на заметку Коче советует подождать, пока вы не адаптируетесь к кето, что означает, что ваше тело привыкло превращаться в жир в качестве топлива, прежде чем добавлять эти дни с высоким содержанием углеводов, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты нахождения в кетозе. Кайзер отмечает, что кето-цикл может вызвать колебания содержания воды в организме, что может привести к головокружению. «Это также может быть тяжело для сердца у людей с некоторыми сердечными заболеваниями», — добавляет она.
СВЯЗАННЫЙ: Может ли кето-диета помочь предотвратить или лечить сердечные заболевания?
6.Ленивая кето-диета может быть самой простой версией
Как это работает Цель так называемой «ленивой кето-диеты» — упростить соблюдение кето-диеты. Подсчет калорий, потребления жиров и белков — для некоторых людей это слишком сложно. «Все, что вы отслеживаете, — это углеводы в ленивом кето», — говорит Кизер.
Вы по-прежнему должны видеть результаты, аналогичные обычному кето, при условии, что вы сохраняете достаточно низкое потребление углеводов и не переусердствуете в белковом отделе, говорит Кизер. «Пока углеводы остаются на достаточно низком уровне, который может варьироваться в зависимости от человека, но обычно составляет менее 50 г в день, человек будет оставаться в кетозе», — говорит Кизер.В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с метаболическим состоянием.
Для кого лучше Это предназначено для тех, кто интересуется кетозом, но не хочет беспокоиться об отслеживании калорий, белков и жиров.
Риски, на которые следует обратить внимание Те же люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето в целом, также должны избегать этого подхода, например, беременные женщины, люди с диабетом, которые принимают инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с диабетом 1 типа, которые Кизер говорит, что они подвержены риску кетоацидоза.
Ленивая кето-диета также может быть опасна, если вы понимаете, что иногда вы придерживаетесь кето-диеты, а иногда нет. «Кетоз — это все или ничего — вы либо в кетозе, либо нет», — говорит Кизер. «Меня беспокоит то, что люди говорят, что соблюдают кето-диету, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня липидов в крови, если кто-то просто начнет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и заимствовать концепции из кетоза ». Например, небольшое предварительное исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за февраль 2019 года, показало, что те, кто принимает «чит-день» на кето, могут повредить свои кровеносные сосуды.
7. Средиземноморская кето-диета может быть полезным для сердца способом питания
Как это работает Думайте о средиземноморской кето как о комбинации двух популярных подходов к питанию: придерживаться стандартных количеств кето-макро с упором на элементы средиземноморской диеты. любят жирную рыбу и оливковое масло. «Главный упор делается на качество жиров, которые вы будете есть», — говорит Мэдлин МакДоноу, RDN, которая живет в Бостоне. «В отличие от стандартной кето-диеты, в которой не указывается, какие жиры отдавать в приоритет, средиземноморские кето-диеты делают упор на такие варианты, как мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и омега-3, которые обладают противовоспалительным действием», — говорит она.
Для кого лучше Это для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, который является устойчивым в долгосрочной перспективе, отмечает МакДоноу, и кто хочет больше внимания уделять средиземноморским элементам, таким как необработанные продукты и высокая плотность питательных веществ. Если вы большой поклонник лосося и сардин, возможно, это ваш любимый кето-выбор.
Примечание о рисках Стандартная средиземноморская диета, которая не является кето, благодаря большому количеству цельнозерновых и фруктов, имеет много элементов, которые стоит включить в кето-план, поэтому риски минимальны, говорит Макдонаф.Если вы хотите по-настоящему насладиться средиземноморской атмосферой, включайте в свои приемы пищи время, проведенное общением, отдыхайте после еды и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
СВЯЗАННЫЙ: Полная средиземноморская диета и 14-дневный план питания
8. Кето 2.0 — это тип стандартной диеты с пониженным содержанием жиров
Как это работает Кето-диета — последнее обновление. 2.0, который набирает обороты для тех, кто считает, что стандартная кето-диета слишком ограничительна и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит Пенни Шолл, доктор медицинских наук из Эйвона, Массачусетс, которая освещает кето-подходы в своем блоге Remake My Plate.
С Кето 2.0 количество жиров уменьшается, а количество углеводов и белков увеличивается — с идеей, что вы сможете есть более широкий выбор углеводов, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. Кето 2.0 также делает упор на более постные куски мяса и морепродуктов. Здесь 50 процентов жира, 30 процентов белка и 20 процентов углеводов. «В целом, эта диета допускает большее разнообразие по сравнению с традиционной кето-диетой», — говорит Шолль.
Одно предостережение заключается в том, что, похоже, еще нет исследований, показывающих, что это эффективно для похудания.
Для кого лучше Этот подход предназначен для людей, которые хотят похудеть, но которым трудно придерживаться очень низкого количества углеводов в стандартной кето-диете, говорит Шолль. «Единственная эффективная диета для похудения — это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени», — добавляет она. «Увеличение количества углеводов может облегчить некоторым людям возможность на протяжении всей жизни изменять то, что они едят».
Риски на заметку Несмотря на название, это не совсем кето, говорит Шолль.С более высоким потреблением углеводов вы больше не будете в состоянии кетоза, и ваше тело будет использовать жир для получения энергии вместо углеводов. По словам Шолля, макросы с Кето 2.0 приближают его к умеренно низкоуглеводной диете, такой как поддерживающая фаза диеты Аткинса. Таким образом, существует риск, что вы на самом деле не занимаетесь кето и не впадаете в кетоз, что может привести к увеличению веса, но, тем не менее, это может быть хорошим мостом от высокоуглеводной диеты к более традиционным подходам кето.
9. Грязный кето похож на стандартную диету, но расширяет меню
Как это работает Эта диета так забавна, как кажется? Зависит от того, кого вы спросите.По словам Мелиссы Нивес, советника HealthyMeals Supreme, которая базируется в Пуэрто-Рико, распределение макронутриентов в подходе «грязного кето» такое же, как и в стандартном плане кето. Большая разница в том, что источником этих макросов может быть любой вид пищи, включая сильно обработанные и предварительно расфасованные блюда. Например, вместо того, чтобы получать полезные жиры и низкоуглеводные продукты из миндаля, вы можете увеличить свои макро-количества с помощью свиных шкур барбекю. «Суть грязного кето в том, что, поскольку количество макроэлементов, за которым оно следует, поддерживает кетогенное состояние, не имеет значения, откуда берутся эти макросы», — говорит она.
Для кого лучше Этот вариант предназначен для тех, кому нужен высокий уровень удобства и не хватает времени или интереса для приготовления пищи и приготовления пищи, — говорит Ньевес. Это также может быть самый простой путь для тех, кто только начинает кето, добавляет она, поскольку вы можете придерживаться кето даже во время путешествий или имея плотный график — вам просто нужно внимательно читать этикетки на упаковке, а не углубляться в планирование питания. .
Риски, на которые следует обратить внимание Несмотря на то, что пачкаться звучит забавно, Нивес предупреждает, что слишком большое количество ультрапереработанных продуктов, содержащих такие добавки, как сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы, со временем может привести к дефициту питательных веществ и перегружать вас. много натрия и нездоровых жиров.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в BMJ , диета с высоким содержанием полуфабрикатов также была связана с увеличением общей смертности.
Нивес советует людям с уже имеющимися заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, действовать осторожно, но даже если у вас нет этих проблем, помните о недостатках для здоровья. В целом, добавляет она, если вы планируете перейти на кето, рассматривайте грязную версию только тогда, когда вам нужно удобство, а не как долгосрочный подход.
СВЯЗАННЫЙ: 10 удобных для кето-диеты полуфабрикатов для любителей углеводов
10. Чистый кето требует употребления органических (и других «здоровых») продуктов питания
Как это работает Вращение в противоположном направлении Грязный кето-подход — это, естественно, чистый кето. Но это не полные 180, потому что вы все еще можете сосредоточиться на удобстве, — говорит Рэймор, Рэнди Эванс, доктор медицинских наук, консультант Fresh n ’Lean, службы доставки еды, специализирующейся на кето-продуктах.Вы также по-прежнему будете придерживаться того же распределения макроэлементов, что и стандартная кето-диета. Разница в том, что чистый кето основан на поиске самых здоровых продуктов. Это означает, что вы будете искать такие термины, как органический, травяной, пастбищный и холодный отжим. По словам Эванса, вы также будете сильно склоняться к цельнозерновой пище.
Для кого лучше Этот подход предназначен для тех, кто уделяет особое внимание качеству продуктов питания так же, как и отслеживанию макросов. Кроме того, чистый кето может потребовать больших финансовых вложений, поскольку мясо травяного откорма и оливковое масло холодного отжима экстра первого холодного отжима, как правило, дороже, чем варианты более низкого качества, особенно те, которые упакованы для удобства.
Примечание о рисках По словам Эванса, сосредоточение внимания на самых здоровых продуктах — и добавление растений в холодильнике — не требует особых предостережений. Тем не менее, поскольку растительная пища по-прежнему содержит углеводы, вам нужно помнить о своих макросах. Если вы можете, это может быть относительно более здоровым способом придерживаться модной диеты.
Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас
Рекомендуется встретиться со своим врачом или диетологом каждый раз, когда вы меняете диету — независимо от того, находитесь ли вы на кето-диете. план питания.И, прежде всего, Торчиа советует прислушиваться к своему телу, оценивать свой энергетический уровень и свое самочувствие на диете. «Ты будешь своим лучшим учителем», — говорит она.
Дополнительная отчетность от Элизабет Миллард .
Вопрос: Сколько жировых белков углеводов в день
Итог Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65% ежедневных калорий из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. . Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем сжигаете.
Какое соотношение макроэлементов лучше всего для похудания?
1. Подсчет макросов для похудания. Если вы подсчитываете макросы для похудения, убедитесь, что вы подсчитываете макросы таким образом, чтобы сократить количество калорий. Попробуйте этот диапазон макро-соотношения для похудения: 10–30% углеводов, 40–50% белка, 30–40% жира.
Как рассчитать потребление белков, углеводов и жиров?
Для расчета фактического количества в граммах: Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287.5 граммов углеводов. Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенные на 4, равны 143,75 грамма белка. Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенные на 9, равны 63,8 грамма жира.

В какой ягоде меньше всего углеводов?
Ягоды. Ягоды — популярный выбор среди людей, которые следят за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов. На каждые 100 г клубники вы получите 7,68 г углеводов и 2 г клетчатки, в результате чего получится 5 чистых.68 г углеводов.
Неужели 50 процентов углеводов в день — это слишком?
Сколько углеводов вам нужно? Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы.
Сколько углеводов, белков и жиров я должен съедать на кето в день?
Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка.

Сколько углеводов я должен съедать в день при диете 1200 калорий?
Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для вашей новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.
Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно для набора мышечной массы?
Знаете ли вы…? Типичный макро-расщепление для похудания и набора мышечной массы состоит из 40 процентов белка, 30 процентов жира и 30 процентов углеводов.
Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?
Продукты и ингредиенты, которые помогают сжигать жир на животе, включают красные фрукты, овсянку, растительный белок, нежирное мясо, листовую зелень, жирную рыбу, яблочный уксус, ресвератрол, холин и другие. Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, за пять лет имели меньшую окружность талии, чем те, кто этого не делал.

Не слишком ли много белка 50?
От 10 до 35 процентов ваших калорий должно поступать из белков.Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела.
Какой картофель с самым низким содержанием углеводов?
Компания EarthFresh Farms из Онтарио сообщает, что картофель Carisma выращен из семян из Нидерландов и не подвергается генетической модификации. В то время как желтый или красновато-коричневый картофель содержит около 100 калорий и 25 граммов углеводов, Carisma содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, Джейн Даммер, Китченер, Онтарио.
Сколько углеводов я могу съесть, чтобы оставаться в состоянии кетоза?
Согласно обзору различных типов кетогенной диеты 2018 года, человек должен потреблять до 50 граммов (г) углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе. Женщина, соблюдающая кето-диету, должна потреблять 40–50 г белка в день, а мужчина — 50–60 г белка в день.

Какое соотношение жиров и углеводов является наилучшим для похудания?
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира в качестве хорошей цели для здоровой потери веса.
Как я могу съедать менее 50 граммов углеводов в день?
Если ваша цель — употреблять менее 50 граммов углеводов в день, то есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день. Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые более полезные злаки, такие как рис и овес.
Какие углеводы хороши для похудения?
10 лучших углеводов для похудения на 10. Ячмень. 10. Кленовая вода. из 10. Попкорн.из 10. Киноа. из 10. Нут жареный. из 10. Хлебцы ржаные цельнозерновые. из 10. Сладкий картофель. из 10. Цельнозерновые хлопья для завтрака.

Делают ли вас жирные углеводы?
Делают ли вас жирные углеводы? Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, скорее всего, наберете вес. Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры.
Сколько углеводов мне нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть?
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2). Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.
50% углеводов — это слишком много?
Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться съедать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов и примерно 35 процентов из жиров, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехган.

Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?
Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете потребление белка на высоком уровне. Если цель — быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.
Что такое грязный кето?
Грязный кето определяется по-разному, в зависимости от того, куда вы смотрите. Группа Facebook «Грязная кето-жизнь» определяет его как версию кето, которая направлена на то, чтобы потребление углеводов не превышало 20 граммов в день, но позволяло себе есть продукты, которых другие кето-практики могут избегать.
Следует ли вам есть больше белков, чем углеводов, чтобы похудеть?
Вообще говоря, большее количество белка должно привести к потере веса и улучшению состава тела.