Сколько жира должно быть в организме женщины – здоровый процент жировой прослойки в теле женщин

Содержание

Таблица процента жира в организме женщины.

Насколько худощавой Вы должны быть? «Здоровый» диапазон жировых отложений в теле является спорным вопросом. Поэтому ниже представлены 2 разноплановые таблицы определения процента жира в организме. Вот как их следует читать и понимать:

1. Идеальный процент жира в организме: таблица 1

Согласно приведенной ниже таблице от женщины имеют более высокий процент жира в организме по сравнению с мужчинами. Дело в том, что у женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужно большее количество жира для овуляции. «Главный» жир в организме каждого из нас – это минимальное количество жировых отложений, необходимое для нормального физиологического здоровья. Существует много споров по поводу того, какое количество жира в организме является оптимальным для здоровья в целом. Американские исследователи клинического питания пришли к выводу, что низкий показатель жира в организме является «нездоровым». По данным этого исследования, люди в возрасте 20-40 лет, имеющие до 8% жира в организме, считаются нездоровыми. Здоровый диапазон – это 8-19%. Что касается женщин той же возрастной группы, то нужно стремиться к показателю 21-33%, который считается оптимальным.

Жир является лишь одним из показателей здоровья, поэтому определенный уровень жира в организме это еще не вся история. Удивительно, как некоторые борцы сумо имеют значительное количество жира в организме, но, как правило, имеют низкий уровень холестерина и долго живут. И наоборот, не факт, что спортивный и правильно питающийся мужчина с показателем жира в теле 8%, «нездоров» и нуждается в его отложениях. У всех нас есть различные способы, формы и показатели распределения жира, но я думаю, что таблицы здорово помогают разобраться во всем этом. Однако недостаток этой таблицы в том, что здесь принимаются во внимание гендерные различия, но не учитывается Ваш возраст.

2. Идеальное соотношение жира в организме по Джексону и Поллоку: Таблица № 2

Данная таблица процентного соотношения жира в организме основана на исследовании Джексона и Поллока, и стала своего рода отраслевым стандартом, и с эстетической, и со здоровой точки зрения. Если Вы не понимаете, как использовать эту таблицу, то возраст в колонке слева, процент жира в организме в самой таблице, а цвета означают Худой, Идеальный, Нормальный и Выше Среднего. Так что если Вы 30-летний мужчина, процентное содержание жира от 10% до 16% считается для Вас «идеальным», а от 18% до 22% — «средним», и так далее. Эта схема использует красный цвет, чтобы акцентировать внимание на слишком высоком содержании жира в процентах, и зеленый, который представляет идеальный диапазон. Помните, что первый график для мужчин, а второй — для женщин.

Вы могли также заметить, что по мере увеличения возраста приемлемое количество жира в теле тоже увеличивается. Почему, спросите Вы? Дело в том, что когда мы становимся старше, то в нашем организме происходят некоторые физиологические изменения, и количество жира в теле увеличивается. Есть 3 вида жира: подкожный (под кожей), висцеральный (около органов), и внутримышечный (между мышцами). Именно висцеральный и внутримышечный жир увеличиваются в количестве с возрастом. Советуем почитать о пяти способах определения содержания жира, вы определенно удивитесь насколько разнообразные методы существуют.

Надеемся, что это обсуждение идеального процента жира в организме было полезно для Вас!

on-woman.com

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

 

 

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

 

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

  • отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
  • снижение веса;
  • восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
  • три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин

Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.

Измерить массу тела — дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?

Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.

Распределение жира в организме

Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.

Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин — на ягодицах.

Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.

Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.

Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.

Составить программу снижения массы жира тела

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление — они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Призанки низкого процента жира в теле

Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.

Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.

Составить программу снижения массы жира тела

3 – 4% содержания жира у мужчин

Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.

Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.

6 — 7% содержания жира у мужчин

Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, — или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.

Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.

Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.

12-20% содержания жира у мужчин

12-20% жира — это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.

При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.

Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.

Составить программу снижения массы жира тела

25% содержания жира у мужчин

При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.

30% содержания жира у мужчин

30% жира — это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.

40% содержания жира у мужчин

При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.

Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле — это те самые 40 процентов.

Количество жира в теле у женщин

Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.

Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.

Составить программу снижения массы жира тела

10 – 12% содержания жира у женщин

Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.

При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.

Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.

12 – 20 % содержания жира у женщин

Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности — моделям для нижнего белья.

Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.

Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.

20 – 25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.

Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.

Составить программу снижения массы жира тела

25-35% содержания жира у женщин

При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.

35% — 45% содержания жира у женщин

Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.

Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.

Более 45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии — за 100 см.

Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой — 50% содержания жира.

Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Процент жира в организме. | На диетах

Сколько должно быть жира и мышц в нашем организме? Какой при этом должен быть вес? Кто такие «худышки с ожирением»? Кто виноват и что делать?

Сколько жира в моем организме?

К научным методам относятся компьютерные сканирования, калиперометрия, измерения с помощью ванн и все прочее, что для простых смертных практически недоступны.

Есть научно-популярные, которые дают, естественно менее точный результат. Сюда я бы отнесла измерения с помощью весов-анализаторов состава организма и все калькуляторы, коих множество на просторах Интернета. Нередко калькуляторы занижают реальную цифру, так как основаны на статистике и часто не учитывают что-нибудь важное вроде роста, возраста или мест основных жировых отложений.

Ну а есть чисто шарлатанские методы, но тоже по-своему забавные 🙂 Во-первых, можо искупаться и попробовать утонуть:

  • если жира меньше 13%, люди тонут немедленно даже с полной грудью воздуха и даже в морской воде;
  • если жира 15%, что нормально для мужчин, но маловато для дам, люди медленно опускаются на дно даже с полной грудью воздуха;
  • если жира 22-23% (норма для женщин), можно лежать на поверхности воды, неглубоко дыша;
  • если жира 25%, держаться на воде не проблема.
     

А во-вторых, можно сравнить себя с картинкой (это ну о-о-очень примерно):

Оптимальный процент жира и мышц.

Единственное, в чем все сошлись, так это в том, что нормальный показатель мышечной массы для женщин 32-35% массы тела. (Для наших боевых друзей 35-40%). Что касается оптимального количества жира, то тут все статьи и книжки разошлись в конкретных цифрах, поэтому выкладываю все, что накопалось по теме.

Умный дядька-бодибилдер Ф.Хетфилд предлагает вот такие проценты:

  1. Необходимый жир – 10-13%
  2. Спортсменки – 14-20%
  3. В хорошей форме – 21-24%
  4. Среднее – 25-31%
  5. Ожирение – от 32% и выше

(Для мужчин аналогичные параметры 2-5%,6-13%, 14-17%, 18-24% и от 25%)

Женщине требуется больше «базового» жира в первую очередь для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет 10-12% общего содержания жира в организме.

Избавиться от этого жира не только очень трудно, но еще и опасно:  женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 15%, могут серьезно навредить своему здоровью. Снижение процента жира ниже оптимального может привести к:  

  • Расстройтсвам пищевого поведения, недостаточному получению и запасанию энергии в организме
  • Аменорее (отсутствию ментсруаций),нарушения менструального цикла, проблемам с беременностью и вынашиванием детей.
  • Снижению костной массы, повышенному риску переломов и остеопороза.

Несколько таблиц соответствия процента жира в организме и риска для здоровья.

Слева мужчины, справа женщины. Серая зона – недостаток жира, голубая – зона «спортсменов», зеленая – физукльтурники в хорошей форме, желтая – безопасная для здоровья, оранжевая – лишний жир, красная – ожирение.

Аналогично  для самых молодых  (Голубая зона – недостаток жира, зеленая – оптимальное количество, желтая – среднее, красная – избыточная доля жира в организме):

 

Резюмируя вышесказанное, можно утверждать, что желательно иметь 20-30% жира в организме для здорового функционирования организма. Значения меньше и больше указанного интервала уже несут определенный риск для здоровья.

 

Сколько весить?

Возьмем меня весом 70 кг и содержанием жира в организме 29,6%. Получается, что во мне 70кг х 0,296 = 20,7кг жира, а тощая (она же сухая) масса = 70 – 20,7 = 49,3 кг. А я хочу для начала заиметь 25% жира, то есть 70 х 0,25 = 17,5 кг. Получается, что мне надо избавиться от 3,2 кг жира, т.е. похудеть с 70 до 66,8 кг.

Или вот такой вариант:

Желаемый вес = Сухая масса / (1 – Желаемый процент жира), т.е. для вашей покорной слуги 49,3/(1-0,25) = 65,7 кг.

Это будет мой вес с нынешними мышцами, но с желаемым содержанием жира в организме. Когда я захочу увеличить процент мышц в организме, вес соответственно будет увеличиваться.

 

Ну и что со всем этим делать?

Физкультурить и диетничать,  но при этом следить за состоянием мышц!

 С точки зрения современных диетологических позиций любая программа снижения массы тела должна сопровождаться, по крайней мере, стабильными и неизменными показателями мышечного компонента тела.

В случае неправильных нагрузок или неправильной программы питания, вместо сжигания жира получается убийство мышечной массы. Цифра на весах уменьшается, но каждый потерянный килограмм большей частью состоит из потерянных мышц, а не из жира. Обмен веществ в таком случае замедляется, соответственно замедляется и жиросжигание.

Короче говоря, даже если  я героическими усилиями и голодовкой потеряю 10 кг за месяц, тем самым я уменьшу количество активной клеточной массы (т.е. мышц) в организме и сделаю своему организму только хуже.

Вот так и получается, что при относительно нормальном соотношении рост-вес (177 см -70 кг), у меня жира в организме (29,6%) на грани между нормальным и ожирением (31%), а вот масса мышц (26,4%) катастрофически не дотягивает до минимального стандарта в 30%. Лажа, товарищи!

 

Лучик света

Места откладывания стратегических запасов обусловлены генетически, это факт. Но вот количество этого жира зависит только от меня лично. К сожалению, невозможно похудеть в каком-то одном определенном месте, потому что избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах.

Когда мы упражняем любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.

Так что локальные жировые отложения должны уходить по мере общего жиросжигания, а еще лучше — замены жировой ткани на мышечную.

*Еще чуток саморекламы 🙂 Полезное: http://www.nadietah.ru/node/135911 «Жир внешний и жир внутренний».

www.nadietah.ru

минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки

Худоба – это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины — 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

  • нормальное функционирование иммунитета;
  • помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
  • помогает усвоению витаминов;
  • позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
  • участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
  • поддерживает стабильную температуру тела;
  • ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
  • смягчает суставы.

Жиры – это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления – возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

  • подкожный – его можно ощупать, он наружный;
  • висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии – у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты – омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины – А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом дефиците калорий организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше — ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % — это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % — это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки – выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % — характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % — процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % — скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % — бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ – 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % — бедра больше 106 см, талия – 90 см. На животе спасательный круг.

45 % — кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % — бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия – 101 см. Половина веса – жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

  • спортсменки: от 15 до 20 %;
  • избыточный вес: больше 33 %;
  • здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
  • активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

  1. Возраст ≤ 30 – 13 % (15-23).
  2. 30-50 – 15 % (19-25).
  3. 50 и старше – 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5–7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

20-40 лет:

  • недобор — менее 21 %;
  • нормально — 21-33 %;
  • переизбыток — 33-39 %;
  • ожирение — более 39 %;

41-60 лет:

  • недобор — менее 23 %;
  • нормально — 23-35 %;
  • переизбыток — 35-40 %;
  • ожирение — более 40 %.

После 61 года:

  • недобор: менее 24 %,
  • нормально: 36-42 %,
  • ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод – замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок — калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

  1. Замеры производить с помощником.
  2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
  3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
  4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс – берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс – такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка – складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

  • оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
  • минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
  • складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
  • зимой замеры наиболее точны;
  • кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
  • тест делают до активных тренировок;
  • полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие – кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты – это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

  1. Увеличить белок – строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе – сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
  2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
  3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров – минимум.
  4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
  5. Пить больше воды – до 2 л.

Скоротечные результаты – недолговечны. Поэтому дайте себе время – идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

fb.ru

Процент содержания жира в организме: все что нужно знат

Что значит процентное содержание жира?

К какому количеству жира нужно стремиться?

Как определить количество жира в своем организме?

Жир – это невероятно сложное вещество: его трудно подсчитать, нелегко следить за его изменениями, и большинство людей весьма далеки от реальности в своих оценках процентного содержания жира в собственных организмах.

Как Кени Вэст однажды заметил: «Это может довести здравомыслящего человека до бешенства».

К счастью, вы читаете эту статью, и это значит, что вы умны, забавны, красивы и спокойны. Вы также понимаете, что этот вопрос – один из тех, о котором вы должны хоть что-то знать. 

Что значит «процентное содержание жира»?

Самое простое определение: процентное содержание жира в организме – это количество жира в вашем теле по отношению ко всему остальному. Всем остальным считаются ваши органы, мышцы, кости, сухожилия, вода и так далее.

Мужчины и женщины имеют разное процентное содержание жира из-за… ну, вы знаете… из-за того, что они разные.

Подсушенный бодибилдер мужского пола, который снижает количество жира в организме, может иметь процентный показатель, близкий к 3-4%. А вот очень подсушенная женщина может иметь только 8-9% жира. Мужчина-спортсмен может быть в фантастической форме и иметь 10% жира в организме, в то время как женщины в сопоставимой физической форме и с хорошими внешними данными могут иметь 18-20% жира. Сравнивая другой конец диапазона: мужчина с избыточным весом и содержанием жира на уровне 30% будет выглядеть значительно тучнее женщины с аналогичным содержанием жира. 

Каким должно быть нормальное содержание жира в организме?

Вот общая адаптированная таблица для женщин и мужчин:

Женщины Мужчины
Незаменимый жир 10-12% 2-4%
Худой (атлетичный) 14-20% 6-13%
Средний (Фитнеcс) 21-24% 14-17%
Приемлемый уровень 25-31% 18-25%
Ожирение больше 32% больше 26%

Не новость ни для кого, но стоит напомнить: жир имеет важное значение для выживания. Жир защищает внутренние органы, предоставляет необходимые запасы энергии в экстремальных условиях и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания: меньшее его количество приведет к полиорганной недостаточности, и даже приближение к такому количеству жира опасно. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Именно по этой причине культуристы минимизируют количество жира до этого уровня только при подготовке к соревнованиям: в остальное время они поддерживают более высокое процентное содержание жира, чтобы оставаться здоровыми и обеспечивать функционирование организма на должном уровне. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела.

Если вы хотите стать подсушенным\подсушенной, ваш процент жировых отложений должен находиться в пределах для «спортсменов».

Если вы хотите выглядеть здоровым, то лучше находиться в диапазоне «фитнес». Как только вы окажетесь в верхних пределах «приемлемого уровня» или «ожирения», задумайтесь о похудении: это принесет только пользу вашему здоровью.

Таким образом, определитесь с оптимальной целью:

  • Если вы хотите выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Биль в «Блейд III», удачи! Стремитесь к содержанию жира 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: набор мышечной массы и силовые тренировки в этом диапазоне, скорее всего, бессмысленны.
  • Если вы хотите явить свету свои шесть кубиков пресса, снизьте содержание жира в организме до 8-11% (мужчины) и 15-17% (женщины).
  • Если вы спортсмен и хотите получить отличные спортивные результаты, ваша цель – это процент жира около 15% (мужчины) или 20% (женщины).
  • Если вы просто хотите выглядеть и чувствовал себя хорошо, то обеспечат вам комплименты менее 18% для мужчин и 20-23% для женщин.
  • Для женщин! Если вы заботитесь о сохранении менструаций и фертильности, вам не стоит стремиться к уровню жира ниже 15%. Хотя трудно найти какие-либо научные исследования, которые окончательно опровергают или доказывают это, вы просто должны быть в курсе. Ваши результаты могут отличаться!

Как эти проценты выглядят?

Ниже вы увидите изображения людей с различным процентным содержанием жира в организме.

Мужчины:

Женщины:

Небольшое примечание: ваше процентное содержание жира отображает только количество жира и не имеет ничего общего с количеством мышечной массы. А значит, вы можете увидеть двух человек с одинаковым количеством жира, которые значительно отличаются друг от друга по внешнему виду.

Ну что, вы удивлены, как отличается ваше представление от того, как это выглядит на самом деле?

Как рассчитать свой процент жира?

Вопрос, который интересует абсолютно всех.

Есть семь основных методов, которые можно использовать для этого, каждый из них имеет различный уровень точности и стоимости:

1) Визуальный осмотр. Это самый простой метод, но не самый точный, потому что для него требуется наметанный глаз. При наличии фотографий, где точно известно процентное содержание жира, вы можете сравнить свое изображение с ними и приблизительно определить свой показатель.

2) Штангенциркуль. Оттяните складку кожи с подкожным жиром от мышц, сведите ножки штангенциркуля по толщине складки и запомните результат. Теперь сверьтесь с таблицей, чтобы выяснить процентное содержание жира в вашем организме. Некоторые рекомендуют проводить измерения только в одном месте, другие – в нескольких. Этот метод немного недооценивает количество жира (на 3-4%), но все равно достаточно точный.

Для мужчин:

  • Миллиметры
  • Возраст
  • Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего

Для женщин:

  • Миллиметры
  • Возраст
  • Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего

3) Метод измерений. Зная свои основные параметры, вы можете рассчитать процент содержания жира с помощью специальных онлайн калькуляторов (например, по формуле US Navy или YMCA). Этот метод не отличается точностью, так как он очень легко переоценивает количество жира. Поскольку учитываются небольшое количество данных, это не удивительно.

4) Электрические приборы. Электрический ток передается через ваше тело, а аппарат использует результаты «анализа биометрического импеданса». Этот метод может давать очень неверные результаты: поскольку электрический ток посылается через все ваше тело, то количество воды, которое имеется в организме, может искажать реальные показатели.

5) Bod Pod. Метод вычисляет процент жировых отложений на основании измерения объема вытесненного вами воздуха, рассчитывая массу, объем и плотность тела. Это исследование очень точное, но и очень дорогое, к тому же пройти его можно только в США.

6) Вытеснение воды телом. Это очень точный (в пределах 1-3% процентов) метод, но в то же время очень затратный и утомительный.

7) DEXA сканирование. Этот метод считается наиболее точным, поскольку в процессе исследования проводится полное двойное рентген-исследование состава тела, которое дает четки показатели. Вы можете пройти его в медицинском учреждении, где вам придется полежать на столе рентген-аппарата около 10 минут. Этот метод самый дорогой.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь исследовать процентное содержание жира в своем теле, старайтесь, чтобы измерения проходили всегда в одних и тех же условиях.  Например: каждый понедельник утром, на голодный желудок, выпив один стакан воды. Таким образом, даже если вы получите неправильный процент содержания жира (из-за своих возможных ошибок), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент содержания жира и сможете подсчитать, сколько потеряли и потеряли ли вообще. 

Каков самый лучший способ подсчитать процент жира?

Если у вас есть деньги, или рядом работает центр Bod Pod, то это будет лучшая комбинация практичности и точности. Если у вас нет денег, то лучше всего комбинировать измерение кожной складки с осмотром. Фотографируйте себя каждую неделю и сравнивайте с приведенными выше фотографиями.

Вот еще важная информация: хотя очень приятно видеть и понимать, что вы становитесь стройнее, методы оценки похудения могут быть неточными. Используйте несколько тестов одновременно, и вы поймете, что результаты могут колебаться на 1-3% в ту или иную сторону.

К чему все сводится? Посмотрите в зеркало: вам нравится то, что вы видите? Здорово. Вам не нравится то, что вы видите? Следуйте советам, изложенным ниже.

Какой самый лучший способ снизить содержание жира в организме?

Ладно-ладно! Предположим, что вы действительно хотите избавиться от лишних процентов, как и молодой человек на этих фотографиях.

Вот лучшие методы, которые помогут значительно снизить содержание жира. Примечание: это только предложения, ваши результаты могут отличаться! Если вы хотите снизить процентное содержание всего на несколько пунктов, вы можете начать с первого совета, а затем постепенно прислушиваться к последующим. Чем ближе к однозначным цифрам (мужчины) или низким двузначным цифрам (женщины) вы хотите оказаться, тем строже нужно быть с диетой и тренировками. 

Дефицит калорий. Хотя для того, чтобы похудеть, вам потребуется больше, чем просто не есть много, у вас должен быть дефицит калорий: вы должны больше калорий сжигать, чем употреблять. Если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и потребляете мало углеводов, то, скорее всего, вместе с жиром будете терять мышцы. Конечно, это не оптимальный вариант, но так вы точно избавитесь от лишнего жира.

Подъем тяжестей. Когда вы тягаете тяжести или занимаетесь изматывающими тренировками, вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которую уже имеете. Кроме того, вы также получаете эффект «догорания»: лишние калории сжигаются даже после того, как вы закончили тренировку.

Бег. Когда вы бегаете, вы также запускаете эффект «догорания», как и при силовых тренировках. А это означает, что после бега сгорают дополнительные калории.

Употребление меньше 100 г углеводов в день. Когда вы лишите свое тело углеводов, у него больше не будет постоянного доступа к предпочтительному источнику энергии – глюкозе (все углеводы, которые вы употребили, превращаются в глюкозу и используются организмом для покрытия расхода энергии). В таких условиях организму придется расходовать запасы жира, чтобы обеспечивать себя «топливом».

Палеодиета. Это не идеальный вариант, но очень действенный. За три недели тяжелых силовых тренировок, палеодиеты и физических нагрузок натощак вы сможете сбросить около 2-3% жира. Лучше всего ограничить себя практически во всех фруктах и орехах и сосредоточиться на потреблении белка и овощей.

Тренировки натощак. Хотя передовые методы, которые помогают достичь супер низкого процента жира в организме, не вошли в рамки этой статьи, существует другая тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов: тренируйтесь на голодный желудок. Такая тактика используется LeanGains, Виком Магари и Энтони Митчелом. Тренироваться с нулевым приходом калорий вполне возможно. 

Как показатель процентного содержания жира отличается от индекса массы тела?

Когда вас осматривает врач, он, скорее всего, рассчитывает индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела учитывает ваш рост и ваш вес; основываясь на их соотношении, ИМТ дает понять, какой у вас вес: нормальный, избыточный, или вы страдаете ожирением.

Кажется, что все довольно просто? Очевидно, что, если ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас, скорее всего, имеется избыточный вес. Заметьте, что написано «скорее всего».

И вот почему: индекс массы тела не напрямую соотносится с количеством жира в процентах, он только оценивает соответствие роста и веса. Данные будут одинаковыми, если вы взвесите 90 кг чистых мышц и 90 кг чипсов и сухариков.

Например, спортсмен ростом 182 см, весом 92 кг и с 10% жировых отложений относится к категории «избыточный вес» вместе с парнем, который весит 92 кг, имеет рост 182 см и процентное содержание жира 25 %. Если две женщины имеют одинаковое количество жира в организме, и у одной из них есть склонность к накоплению воды или у нее, что называется, «широкая кость», то одна из них может относиться к категории «избыточный вес», а вторая – к категории «обычный».

Например: вес Леброна Джеймса с ростом 202 см и весом 113 кг можно считать пограничным между избыточным весом и ожирением при измерении по шкале ИМТ.

Конечно, ИМТ может быть полезным: если процент жировых отложений составляет более 30%, то и этот показатель, и ИМТ покажут, что вашей основной целью должна быть потеря лишнего веса. Но как только вы начинаете серьезно относиться к своему организму, ИМТ быстро теряет свою актуальность.

Вопросы?

 

Вот и подходит к концу сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме!

Чтобы написать эту статью, был проделан большой объем работы и в Google были заданы множество неловких запросов, которые помогли связать материал воедино. Просто будем надеяться, что опять делать подбор фото по запросу «полный человек в нижнем белье» понадобится не скоро!

По материалам: http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage

Что значит процентное содержание жира? К какому количеству жира нужно стремиться? Как определить количество жира в своем организме? Жир – это невероятно сложное вещество: его трудно подсчитать, нелегко следить за его изменениями, и большинство людей весьма далеки от реальности в своих оценках процентного содержания жира в собственных организмах. Как Кени…

Все, что нужно знать о процентном содержании жира в организме

Все, что нужно знать о процентном содержании жира в организме

2015-09-30

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: 2.85 ( 3 оценок)

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

minuskilo.com

Как определить процент жира у себя в организме

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Содержание жира в организме — это количество жира в организме (фунты или кг), которое делится на общий вес тела. Полученное число умножается на 100 процентов.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3—4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6—7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10—12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20—25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8—10 процентов выше.

Содержание жира у женщин в процентах



Содержание жира в организме женщины 10—12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15—17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20—22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

brodude.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *