Сколько весит пустой гриф от штанги: Сколько весит пустой гриф штанги?

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Новичок в тренажёрке; штанга — @дневники: асоциальная сеть

пятница, 11 апреля 2014

Начала ходить в тренажёрку. 1) Вопрос самый общий, закономерный: что делать новичку, посоветуйте какие-нибудь гайды-сайты-тренировки. Как строить тренировки и т.п. Конечно, я всё это уже гуглила, находила полезное и гуглить не перестану, надеюсь, и здесь чего-нибудь посоветуют. Как вы начинали ходить, что делали?

2) Есть много базовых упражнений со штангой. Я думаю, что пока её не потяну, что делать? Заменять гантелями? Бодибаром? Не знаю, есть ли он у нас в зале, пока не спрашивала, сама не видела. Сколько весит пустой гриф от штанги? Я читала, что 20 кг, но в магазине видела куда более лёгкий. В общем, подскажите мне, слабой девочке-нубу, как быть со штангой. Я преодолела страх тренажёрки, остался страх перед штангой

@темы: Спорт: Упражнения, тренировки, занятия Спорт: вопросы и советы

• ← Предыдущая запись
• Следующая запись →

Этот пост будет безвозвратно удален:

Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?

Да Нет

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Как сложить вес, когда вы поднимаете штангу

Популярная викторина: вы хотите поднять 185 фунтов. Сколько пластин вы кладете на каждую сторону штанги и какого размера? Если вы сразу не ответили «45 и 25, конечно», то, возможно, вам понадобится небольшой учебник по математике на тарелках.

Начнем с основ. Когда вы говорите кому-нибудь, какой вес вы подняли, это включает в себя общий вес, который у вас был в руках. Бар — часть этого.

В большинстве тренажерных залов США типичная штанга составляет семь футов в длину и весит либо 45 фунтов, либо 20 килограммов (что составляет 44 фунта). Если остальные ваши весовые плиты в фунтах, предположите, что это 45.

Если в вашем тренажерном зале есть штанги разных размеров, проверьте конец на этикетке с указанием веса или спросите кого-нибудь. Тяжелая атлетика в олимпийском стиле выполняется с использованием штанги 20 кг для мужчин и более короткой и узкой штанги в 15 кг для женщин. (Главное преимущество женской планки, если вы женщина, — ее легче держать.)

В вашем спортзале также могут быть грифы меньшего размера — пять килограммов — это обычный вес. В домашних тренажерах иногда используется гриф шириной в один дюйм без более широких воротников, которые вы увидите на олимпийском или пауэрлифтинге; эти стержни легче, и вам следует взвесить свой или проверить упаковку, чтобы увидеть, что у вас есть.

Если вы поднимаетесь на тренажере Смита или на любом другом тренажере, не пытайтесь выяснить, сколько весит тренажер или его штанга. Все тренажеры разные, они почти никогда не маркируются, и вес не обязательно будет таким же, как на штанге. Просто запишите общий вес, который вы на него загрузили — этого достаточно для ведения учета.

А как насчет зажимов или воротников, удерживающих груз? Обычно они недостаточно тяжелые, чтобы их можно было добавлять в вычисления, но если они большие и вы знаете их вес, не стесняйтесь их включать.

Это может быть очевидно, но я хочу убедиться, что эту информацию легко найти: найти общий вес, который вы положили на гриф,

Итак, если у вас есть 45 и 25 на каждом конце, добавьте 25 + 45, чтобы получить 70, удвойте это (140) и добавьте вес штанги (140 + 45 = 185).

Однако чаще вы начинаете с числа, которое хотите поднять, а затем должны соответствующим образом нагружать гриф. Начните практиковаться, и вскоре вы сможете правильно загружать штангу, не слишком об этом задумываясь. Вот как:

Предположим, мы работаем со штангой в 45 фунтов. В конечном итоге вы будете использовать одни и те же комбинации снова и снова, и эти числа начнут казаться действительно знакомыми:

Когда вы разминаетесь перед подъемом, вы можете выполнять математические расчеты, надевая тарелки. Скажем, вы делаете сет только с пустой полосой, затем с 10 с каждой стороны (это 65), затем со второй парой десяток (85), затем меняете их обе на 25 (теперь у нас 95 ), и вы хотите сделать следующий подход на 100. Вы знаете, что вам нужно еще пять фунтов, поэтому ищите пару 2,5-фунтовых тарелок, и готово.

В некоторых спортзалах тарелки указаны в килограммах, а не в фунтах. (У некоторых есть и то, и другое, так что будьте внимательны!) Принципы те же: считать планку и запоминать общие комбинации.

На женской штанге 15 кг:

Или, если вы используете мужскую штангу 20 кг:

Если вы переключаетесь между фунтами и килограммами, это помогает уметь преобразовывать их в уме. Умножьте килограммы на 2,2, чтобы получить фунты, или разделите фунты на 2,2, чтобы получить килограммы . Некоторые числа красиво симметричны:

Я поднимаюсь в одном спортзале, где все в килограммах, а в другом, где все в фунтах. К счастью, я делаю разные упражнения в каждом месте, поэтому я просто сохраняю свои олимпийские записи в килограммах, а записи по пауэрлифтингу — в фунтах. Я рекомендую этот подход вместо того, чтобы пытаться преобразовывать единицы при каждом подъеме, как вы это делаете.

Если вы не привыкли работать с килограммами, начните с запоминания только одного числа: вашего собственного веса в килограммах. Это позволяет вам быстро делать выводы, например: «Это тяжелее меня» или «Это примерно половина моего веса», не доставая калькулятор.

Да, есть калькуляторы, которые сделают эту работу за вас. Я отслеживаю свои тренировки в приложении под названием Strong, и в нем есть маленькая кнопка, которая подскажет вам, как загрузить штангу для вашего упражнения. RackMath (бесплатно для iOS и Android) выглядит хорошим вариантом для автономного приложения.

Онлайн-аналог этого калькулятора от ExRx . Обратите внимание, что вы должны сообщить любому калькулятору, насколько тяжелая ваша планка, какие размеры тарелок у вас есть и сколько их есть. В тренажерном зале количество тарелок может быть неограниченным, но в домашнем спортзале могут быть определенные цифры, которых вы просто не можете достичь, потому что у вас нет правильной комбинации тарелок.

грифы для штанги и сколько они весят Упражнения с гнутым грифом.

Арсенал снарядов и различных тренажеров в бодибилдинге очень разнообразен. Основную часть работы в тренажерном зале является тренинг со штангой или с гантелями. Самые популярные штанги прямые, но есть и другие – с изогнутым грифом, которые удобнее использовать в некоторых упражнениях. Изогнутый гриф (еще называют EZ-грифом) можно найти в любом нормальном зале. Его чаще всего используют во время выполнения упражнений для рук – бицепса и трицепса. Главная цель его использования – снижение нагрузки на кисти и предотвращение травм.

Изогнутый гриф используют для выполнения подъемов на бицепс (стоя, на скамье Скотта) или для французского жима (стоя, сидя, лежа). Нет никакой точно информации о том, что EZ-гриф эффективнее нагружает мышцы или больше способствует их росту, но у этой разновидности штанги есть и свои преимущества.

Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Виды грифов в бодибилдинге

​

Наверняка каждый спортсмен хоть раз в жизни держал в руках штангу, однако мало кто может правильно охарактеризовать данный снаряд, хотя он совсем не относится к экзотическому спортинвентарю. На самом деле все просто: штангой называется спортивный снаряд, который используется только в силовых видах спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и бодибилдинг. Кроме того, ее используют во время тренировок практически все спортсмены, независимо от спортивной дисциплины. Естественно, каждый замечал, что в зале обычно есть изогнутые штанги и прямые.

Предпочтение всегда отдается прямой штанге с (20кг), именно ее используют на всевозможных силовых соревнованиях. Однако за всей этой суетой забывают о не менее практичном варианте штанги – , также известном как изогнутая штанга . Такой снаряд при правильном использовании может привнести огромную пользу. Единственным практикующимся примером является тренинг бицепса, а именно – стандартные сгибания рук стоя. Нередки случаи, когда в этом упражнении атлеты применяют изогнутые штанги , однако при этом они вовсе не понимают истинного потенциала таких грифов. Сегодня мы постараемся подробно рассказать об истинном значении таких, казалось бы, простых снарядов.

Чем отличается

Прежде всего – своей волнообразностью. Главным преимуществом изогнутого грифа является его удобство. Нередки случаи, когда выполнение того или иного упражнения довольно сильно нагружает наши запястья, кроме того прямые штанги требуют довольно сильных предплечий. Как вы видите, плюс довольно существенный, но это отнюдь не все.

Для чего нужны

Дело в том, большинство мышц человека использует наши с вами предплечья и запястья. Ярким примером может служить грудная мышца, главные функции которой заключаются в приведении руки к туловищу, и повороту руки внутрь (пронация). Вы не задумывались, почему жим лежа выполняется только прямым хватом? Любой другой хват выключил бы из работы немалую часть грудных мышц. Схожие ситуации наблюдаются с плечевым поясом, мышцами рук и спины. Но об этом немного позже. Главный вывод этого абзаца – изогнутые штанги обеспечивают безопасность и могут повысить продуктивность того или иного упражнения.

Виды

На самом деле существует целых три варианта изогнутых грифов : угловой, волновой и стандартный. С первым вы уже успели ознакомиться. Что касается второго и третьего типа, то тут все довольно просто. Угловой выделяется острыми, реже прямыми, углами, которые собственно и возводят его в формат EZ. Волновой в свою очередь напрочь лишен острых углов, что делает его наиболее удобным при выполнении всевозможных и т.п. Итак, где же нужно использовать тот или иной вид грифа?

Упражнения с изогнутым грифом.

1. Бицепс – сгибания рук стоя.
Безусловно, — первое упражнение в нашем «изогнутом» списке. Его популярность довольно высока, ведь в каждом тренажерном зале присутствует несколько атлетов, которые выполняют это движение. Нагрузка на бицепс может быть разной, с акцентом на длинную или короткую головку. Все зависит сугубо от вашего хвата. Изогнутая штанга позволяет перенести ее большую часть на длинный пучок бицепса, который часто именуют внешним. Именно он граничит с трицепсом и дельтовидной, также он отвечает за внешний вид вашей руки.

Разумеется, сгибания рук с EZ-грифом не могут выключить из работы короткий пучок. Учитывайте это при построении тренинга. Также старайтесь чередовать выполнение данных сгибаний, как с прямой, так и с изогнутой штангой .

Разгибания рук с изогнутой штангой, Ли Прист

2. Трицепс – французский жим.
Одно из лучших упражнений на трицепс традиционно выполняется с прямой штангой, что в свою очередь сильно вредит нашим запястьям и предплечьям. Также недоброжелательную нагрузку получают локтевые суставы, которые под натиском неправильного хвата вынуждены выгибаться в стороны. Безусловно, атлеты неспроста используют прямой гриф. Дело в том, что обратное положение кистей, которое используется с прямой штангой, в конечной точке траектории задает предельную нагрузку медиальной головке трицепса, однако остальная траектория довольно неестественна.

3. Трицепс – жим лежа узким хватом.
Очередное продуктивное упражнение для трехглавой мышцы, которое принято выполнять с олимпийским грифом. Если говорить по существу, то прямой гриф не позволяет полностью раскрыть потенциал трицепсов. Ваша задача – держать локти как можно ближе к туловищу, при этом штангу нужно опускать на середину груди. Анатомическое строение рук попросту не допустит этого, вследствие чего вы разведете локти в сторону.

Возьмите изогнутую штангу хватом на ширине плеч, и упражнение станет в несколько раз продуктивнее. Кроме того, это позволит выключить из работы грудные мышцы. Разумеется, рабочий вес при этом слегка понизится. — наилучшее упражнение для трицепсов, уступающее лишь .

4. Дельты – тяга штанги к подбородку.
Опять же традиции, которые заставляют нас брать в руки прямой гриф, который создает очень неестественную нагрузку нашим рукам. Мало того, многие атлеты используют слишком узкий хват, вследствие чего тяга происходит за счет работы трапециевидных мышц.

Тяга изогнутой штанги в наклоне, Ли Прист, тренировка широчайших мышц спины

5. Спина – тяга к поясу.
По сути, прямой гриф в этом упражнении не создает негативных последствий, однако использование изогнутой штанги может повысить продуктивность движения. Дело в том, что анатомические особенности строение человека не позволят завести локти далеко за спину, используя стандартный хват в . Взявшись за волнообразный снаряд обратным хватом (ладони кверху), вы сможете максимально отвести локти и свести лопатки, вследствие чего нагрузка будет колоссальной.

Характеристики, акценты в тренировках, физиология спортсмена влияют на выбор грифа. Правильно подобранный по весу, форме, размеру и длине снаряд — залог эффективной тренировки со штангой. Даже любители должны знать, сколько весит тот или иной гриф.

Для чего нужен гриф?

Гриф представляет собой металлический стержень, на который по бокам надеваются блины. Существуют альтернативные тренажёры, но без этого инвентаря невозможно выполнить базовые силовые упражнения. Гриф обеспечивает:

• удобство работы со штангой;
• проработку нескольких мышц одновременно;
• безопасное выполнение упражнений с большими весами.

Разные виды грифов предназначены для акцентирования нагрузки на определённой группе мышц.

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки — стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

• олимпийский для тяжелой атлетики
• олимпийский для женщин
• пауэрлифтерский
• универсальный

Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя . Желательно — выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

• EZ-образный гриф
• W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа — 120 см, вес — около 6–7 кг.

Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф — вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем — 120 см, вес — 6–8 кг.

Видео: Тренировка с W-грифом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.

Видео: Денис Борисов — о тяге Т-грифа

Перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.

Видео: Варианты упражнений с трэп-грифом

Замки: разновидности и их особенности

Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:

Как выбрать гриф

Универсальных правил по выбору грифа нет . Самое важное — «примерить» гриф на себя, почувствовать, что работать с ним комфортно.

Профессиональные тренеры советуют брать гриф средней длины и больше, иначе атлет не сможет поставить снаряд в стойку.

Однако опытные спортсмены советуют следующее :

• для домашних тренировок подойдёт универсальный прямой гриф;
• если упор делается на проработку бицепса, рекомендуется взять изогнутый гриф;
• при прокачке трицепса подойдёт снаряд с параллельным хватом;
• для становой тяги — трэп-гриф.

Видео: Подборка пустого грифа

Штанга — обязательный элемент для желающих прокачать тело, стать сильнее и выносливее. Главный принцип работы со штангой — отсутствие болевых ощущений в руках. При первом их появлении нужно менять гриф, чтобы не заработать растяжение. С каким видом грифа тренироваться, зависит от упражнений и физиологии спортсмена.

Реклама

Новости

Реклама

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Как набрать вес девушке: программа тренировок в зале (фото)

Как набрать вес девушке: правила тренировок

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.

* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.

* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.  

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.  

Приседания со штангой

Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов. 

Разгибания с канатной рукоятью 

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подтягивание в гравитроне

Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.  

Приседания с гирями

Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отстройте свое питание по этой или этой  схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.  

Насколько тяжелые штанги? Все ли штанги 20 кг / 44 фунта? — Home Gym Resource

На весовых пластинах указан их вес, но на штанге. это небольшой вопрос. Каждый спрашивал себя, что это за бар на самом деле весит. Ответ не так однозначен, как вы думаете. Я сделал несколько исследуйте и составьте этот пост, который расскажет вам, что именно штанга весит.

Насколько тяжелы штанги? Подавляющее большинство штанг, которые вы найдете в коммерческих залах, весят 20 кг / 44 фунта.Официальные олимпийские штанги весят 20 кг для мужчин и 15 кг / 33 фунта. для женщин. Большинство штанг для пауэрлифтинга весят 20 кг. Несертифицированные слитки могут иметь любой вес, который нравится производителю, но большинство из них — 20 кг.

Есть несколько деталей, таких как диаметр и длина, которые также важно знать о штанге. Вы можете найти их ниже. Щелкните здесь, чтобы узнать, какую штангу я рекомендую для домашних тренажерных залов.

Сколько весит штанга?

Штанга — это оборудование, которое может быть разной длины и толщины.Это означает, что они не все одинакового веса. Вот таблица, в которой указаны вес и размеры различных типов штанги.

Вес в этой таблице — это пустые штанги без утяжелителей и / или воротников.

Как вы видите, штанги в большинстве случаев весят кг. Однако это не гарантия того, что штанга в руке работает. Несмотря на то, что мы говорим только о полноразмерных гантелях, а не об укороченных, все же есть некоторая вариативность. Олимпийские грифы для женщин, например, весят 15 кг.

Конечно, бревна сильно отличаются от обычных штанг; они здесь только для справки. Есть множество других специальных батончиков, таких как EZ curl или trap bar также. Для тех, кто виды баров. Они просто результат того, что производитель считает Лучший. Это означает, что с такими барами практически невозможно узнать насколько он тяжелый. Единственный способ узнать — взвесить конкретный.

Я написал огромный пост о штанге, в котором говорится о гораздо большем, чем просто вес и диаметр.Щелкните здесь, чтобы найти его.

Насколько тяжелая штанга в вашем тренажерном зале?

Очевидно, что каждый тренажерный зал отличается и имеет разные штанги. Тем не менее, подавляющее большинство (полноразмерных) штанг в коммерческих залах будет весит 20 кг / 44 фунта. Это стандарт для многих штанг, которые не сертифицирован любой официальной организацией.

Когда нет сертификации, производители могут делать штангу, которая весит все, что они хотят. Они могли бы сделать одну из спагетти, если бы люди ее купили. Однако, если вы посмотрите вокруг, средний вес несертифицированной штанги составляет 20 кг / 44 фунта.

Тренажерные залы, которые больше ориентированы на людей, которые хотят участвовать в официальных соревнованиях обязательно иметь штанги, отражающие правила этого конкретного конкурса. Возможно, они официально не сертифицированы так как они немного дороже, но любой тренажерный зал, который заботится о Тренируя хороших исполнителей, вы обязательно найдете оборудование, которое поможет в этом.

В более обычных спортзалах могут быть штанги, которые различаются по весу.Для большинства тренажерных залов штанга по-прежнему будет 20 кг / 44 фунта. , но могут быть и 15 кг / 33 фунта. особенно короткие и тонкие могут быть легче. Если сомневаетесь, всегда можете спросить. В большинстве тренажерных залов также есть весы, поэтому, если вы хотите быть уверенными, просто взвесьте их.

Однако, если ваша штанга «нормальная» и не весит 20 кг, шансы действительно высоки, он весит 15 кг. Другие виды штанг могут иметь разный вес.

В конце концов, если вы тренируетесь только для силы, а не для конкретный конкурс, это не имеет значения.В этом случае вы можете просто сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Прогресс важнее чем общий вес, который вы поднимаете (кроме, может быть, вашего эго).

Прогресс — это то, что даст вам улучшение силы, здоровье и атлетизм, ради которого вы тренируетесь. Общий вес не такой важный. Разница между штангами, наверное, всего 5 кг. В долгом бег на 5 кг не сильно повлияет на вашу внешность и силу.

Штанга не годится без силовой рамы.Щелкните здесь, чтобы узнать, какую силовую стойку я рекомендую.

Посмотрите мою электронную книгу! Он покажет вам, как построить полноценный домашний спортзал на небольшом пространстве.

Насколько тяжелой должна быть штанга в домашнем спортзале?

Штангу какого веса купить для домашнего спортзала зависит от нескольких факторов;

• Готовитесь ли вы к определенному соревнованию?
• Насколько вы сейчас сильны?

Если вы готовитесь к определенному соревнованию, постарайтесь получить штангу, которая очень похожа на ту, которую вы будете использовать во время соревнований.Тренироваться на оборудовании, которое вы будете использовать, всегда лучше, так как это означает это будет очень знакомо. Соревноваться в соревнованиях уже вызывает стресс достаточно, привыкание к разному оборудованию — это не лишний стресс, который вам нужен этот момент.

Если вы просто тренируетесь, чтобы стать сильнее, здоровее и / или более спортивный, все зависит от того, насколько вы сейчас сильны. Для людей, которые действительно начинают с очень низкого уровня, у вас плохое здоровье, или вы очень молоды, или немного старше, вы можете начать с более легкой штанги (15 кг).На мой взгляд это Однако необходимо только в очень крайних случаях. Большинство людей станут сильнее очень быстро, особенно в начале. Через месяц эти пять лишних килограммов больше не будет проблем.

Это означает, что трудно ошибиться с 20 кг / 44 фунтами. штанга. Преимущество одного из них в том, что есть большой выбор. 20кг Штанги бывают разных диаметров, длины, стилей и цен. Что означает, что вы можете найти то, что вам нравится, с учетом вашего бюджета.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какую штангу я рекомендую для домашнего использования.

Связанные вопросы

Какой диаметр штанги? Подавляющее большинство штанг имеет диаметр 25 или 28 мм. Официальные олимпийские штанги для тяжелой атлетики имеют диаметр 28 мм для мужчин и 25 мм. диаметр для женщин. Грифы для пауэрлифтинга имеют диаметр 29 мм как для мужчин, так и для мужчин. женщины. Есть так называемые «толстые батончики», более толстые, диаметром до 2 дюймов.

Сколько весят ошейники для штанги в пауэрлифтинге? Хомуты штанги для пауэрлифтинга весят 2.5 кг каждый. Правила IPF гласят, что комбинация штанги и воротника должна составлять 25 кг. Поскольку сам штанга весит 20 кг и вам нужны хомуты с обеих сторон, это означает, что хомуты должны весить 2,5 кг. Неофициальные ошейники могут весить всего несколько унций.

Сколько в среднем весят штанги и ручки гантелей?

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Обожаю хорошие гантели.

Вы получите большой диапазон движений, используя их для больших подъемов, таких как жим лежа. Кроме того, вы можете так много сделать с ними — различные варианты упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, практически бесконечны!

Но одна вещь, которая может быть сложной с гантелями, особенно с регулируемыми гантелями, — это точно знать, какой вес вы поднимаете каждый раз.

Важно знать: Сколько весят штанги или ручки гантелей без отягощений?

Сколько весит штанга гантелей будет зависеть от марки, но обычно сама пустая штанга будет весить от 5 до 10 фунтов на руку.

Регулируемые ручки для гантелей бывают разных форм и размеров.

Более короткие (около 14 дюймов) стержни и более тонкие стержни (около 1 дюйма в диаметре) будут иметь вес ближе к 5 фунтам каждая, тогда как более длинные стержни с более толстыми рукавами (ближе к 2 дюймам) будут весить ближе к 10 фунтам каждый или немного больше.

А теперь рассмотрим подробнее.

Некоторые реальные примеры регулируемых грузов на рукоятке гантелей

Давайте посмотрим на некоторые реальные примеры гантелей, которые вы можете купить для домашнего спортзала.

Некоторые из самых известных брендов в этой области — Yes4All, CAP Barbell, Body Solid и Titan Fitness.

Есть масса других брендов, и множество известных, но я собрал несколько образцов на Amazon, чтобы дать вам твердый размер выборки того, чего вы можете ожидать.

• CAP Barbell — 14-дюймовая штанга с 1-дюймовыми рукавами — 4,5 фунта каждая
• Yes4All — 16-дюймовая штанга с 1,125-дюймовыми рукавами — 5 фунтов каждая
• Titan Fitness — 15-дюймовая штанга с 1.9-дюймовые рукава — 8,2 фунта каждое
• Body Solid — 20-дюймовая штанга с 2-дюймовыми рукавами — 9 фунтов каждая
• CAP Barbell — 20-дюймовая штанга с 2-дюймовыми рукавами — 10 фунтов каждая
• Titan Fitness — 20-дюймовая штанга с 1,9-дюймовыми рукавами — 12,1 фунта каждая

( Что такое рукава для рукоятки гантелей? Это крайняя часть штанги, на которую вы надеваете весовые пластины. На 2 ″ диаметр (олимпийский стиль) гриф, рукава часто бывают толще, чем сама гриф.На грифе диаметром 1 дюйм обычно будет небольшой воротник, отделяющий втулку от ручки.) или два) в зависимости от:

• марки
• Длина стержня
• Диаметр стержня

Кроме того, некоторые ручки будут сплошными, а некоторые будут полыми, что может повлиять на вес.

Как узнать вес ручки гантели

Если вы покупаете для домашнего спортзала, вы сможете легко получить эту информацию от производителя в Интернете.

Вес каждой ручки почти всегда можно найти на Amazon. И если вы покупаете напрямую у производителя, он должен быть четко указан.

(Если нет, краткое сообщение в службу поддержки должно дать вам точный ответ).

Если вы используете регулируемые гантели в тренажерном зале и хотите узнать точный вес каждой штанги, я предлагаю взвесить их самостоятельно.

Просто:

• Запрыгивайте на весы с одной пустой рукояткой гантели
• Запишите показанный вес
• Снова взвесьте себя без штанги
• Вычтите второе число из первого числа
• Это даст вам точный вес ручки гантели

Вы можете спросить: почему это вообще важно?

По правде говоря, для большинства из нас это не так важно.Пока вы используете один и тот же стиль рукоятки гантелей на каждой тренировке, вам следует просто беспокоиться об отслеживании весов, которые вы используете, и сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке.

(Прогрессивная перегрузка = становление сильнее с увеличением веса или большим количеством повторений с течением времени.)

Для целей отдыха и бодибилдинга прогресс — единственное, что имеет значение.

Но если вы перепрыгиваете между тренажерными залами или используете разное оборудование на каждой тренировке, или тренируетесь для определенной спортивной цели (например, пауэрлифтинга), вы можете получить более точное представление о том, какой у вас вес » повторный подъем.

Если в вашем спортзале нет весов (или, что еще хуже, ручных весов), вы всегда можете спросить сотрудника спортзала, знает ли он, сколько весят гантели.

Какой вес может выдержать регулируемая ручка гантели?

Итак, какой вес вы можете загрузить на одну из этих планок?

Есть ли предел?

К сожалению, есть. И это будет сильно зависеть от вида бруска (длины, толщины и качества).

Большинство регулируемых гантелей вмещают от 100 до 200 фунтов на руку.

(при условии, что у вас достаточно грузовых пластин, то есть!)

Здесь будут ограничения не потому, что сталь штанги гантелей не выдерживает большего, а потому, что гантели должны быть меньше и мобильны!

Наличие нескольких 45-фунтовых пластин, свисающих с рукоятки гантелей, в некотором роде нарушает цель и ограничивает то, что вы на самом деле можете делать с этим весом.

Вы можете проверить спецификации производителя в Интернете, чтобы точно узнать, с каким весом могут выдержать ваши регулируемые гантели.

Другие полезные веса в тренажерном зале, о которых нужно знать:

Если вы бродите по тренажерному залу в поисках новых упражнений, которые можно попробовать, вы найдете всевозможные интересные виды штанг, которые можно использовать.

Все они имеют разный вес, поэтому важно знать, что именно вы будете поднимать:

EZ curl bar — 25 фунтов

Standard Olympic 2 ″ штанги — 45 фунтов

1 ″ Штанга — Около 17 фунтов

Гриф-ловушка / Шестигранник — Обычно 45 фунтов (хотя меньшие могут быть около 30, а большие — 55 фунтов)

Гриф для безопасного приседа — Около 65 фунтов

Гриф с изгибом — 45 фунтов

Swiss bar — 35 фунтов

Какие ручки гантелей лучше всего подходят для домашнего спортзала?

Если вы покупаете гантели для тренировок дома, следует учесть несколько моментов.Самые большие из них:

Стиль тренировки: Любите ли вы готовиться к большим сложным упражнениям и делать длительные перерывы между ними? Или вам нравятся интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), когда вы быстро переключаетесь между разными весами?

Ваш уровень силы: Вы новичок или уже какое-то время занимаетесь лифтингом? Вы начинаете выполнять сгибания рук с 5-фунтовым отягощением или будете жать лежа по 150 фунтов на руку?

Я думаю, что регулируемые гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, но вид, который вы выберете, может сильно различаться в зависимости от ваших потребностей.

Если вы ищете прочную и надежную рукоятку для гантелей, которая может выдержать большой вес, я бы выбрал что-то вроде гантелей Titan Fitness 20 ″ (ссылка на Amazon). Они прочные (12 фунтов каждый) и выдержат все, что вы в них бросите!

Но если покупка большого количества грузовых пластин и прохождение медленного процесса загрузки и разгрузки гантелей со спин-блокировкой или зажимом кажется затруднительным, я рекомендую использовать регулируемую систему гантелей, такую ​​как гантели Bowflex SelectTech 552 (ссылка на Amazon).

Оцените это! Это должно стать для вас неплохим началом, если вы хотите запастись домашним тренажерным залом.

Заключение

Большинство регулируемых ручек гантелей, которые вы найдете, будут весить от 5 фунтов (более короткая и тонкая штанга) до 10 фунтов (более толстая и длинная). Хотя некоторые действительно прочные могут весить 12 фунтов и более.

Фактический вес штанги не имеет большого значения для большинства атлетов-любителей, но это все же полезно знать для согласованности и правильного отслеживания веса при прогрессирующей перегрузке.

В случае сомнений взвесьте штанги самостоятельно! Вы получите наиболее точные показания, если встанете на весы, взяв штангу, а затем вычтете свой собственный вес.

Удачи в тренировках с гантелями, друг! Надеюсь, это руководство помогло.

Сколько весит штанга для жима лежа?

Большинство бьющих в грудь, возбужденных товарищей по тренажерному залу с готовностью наберут 400 фунтов. веса на штанге для жима лежа и хвастаться этим в ближайшие недели.

Но спросите их о фактическом весе штанги для жима лежа, и они в замешательстве почесают затылки.

Один парень, который был сложен как горилла с серебряной спиной и хвастался рекордами в становой тяге среди любителей в нашем округе, даже спросил нас, почему это важно.

Что ж, это одна из самых важных и фундаментальных вещей, о которых нужно знать, особенно если вы заботитесь о точности.

Кроме того, есть клиническое исследование из «Journal of Strength and Conditioning Research», которое показывает, какие именно группы мышц задействованы, когда вы начинаете перемещать чрезвычайно тяжелые веса.

Вы будете удивлены, узнав, что когда вы жмете очень тяжелые веса, вы можете невольно переключать акцент с грудной мышцы на дельтовидные мышцы.

Какой вес вы действительно поднимаете? Вы учитываете вес штанги в своих упражнениях?

Если да, сколько вы к этому добавляете?

Если нет, то почему?

Давайте раскроем эту загадку раз и навсегда.