Сколько в нужно бцаа в день: BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся

Содержание

BCAA как пить, когда и сколько нужно принимать аминокислоты BCAA

Зачем пить BCAA

Чистый BCAA – это специальный комплекс, который состоит из трех видов незаменимых аминокислот для человека: лейцина, изолейцина и валина. Их главная функция – это синтез протеина и насыщение им мышц спортсмена. То есть спортсмены пьют bcaa, чтобы нарастить мышечную ткань и питать ее полезными аминокислотами.

Но эти аминокислоты выполняют и другие функции:

  • Лейцин – синтез протеина для роста мышц;
  • Изолейцин – насыщает организм энергией путем синтеза глюкозы;
  • Валин положительно влияет на нервную систему.

Врачи-диетологи советуют пить bcaa новичкам, потому что эти аминокислоты не синтезируются в организме самостоятельно. Их можно принимать только с помощью еды. Но для начинающих и продвинутых спортсменов этого может быть недостаточно. Поэтому нужно принимать БЦАА в виде пищевых добавок в размере 0,37 грамм аминокислот на 1 кг веса в день.

Приемы нужно разбить на 2-4 раза в сутки.»

Разберем, зачем пить bcaa каждый день в зависимости от цели: при похудении или для роста мышц

При похудении

Основная цель похудения – это снижение веса человека. Такого результата можно достичь путем ограничения потребления углеводов (сахара и мучного максимум до 150 грамм в сутки), которые снабжают организм энергией. Из-за недостатков углеводов организм начинает превращать в энергию белки, которые являются основой мышечной ткани. Нужно пить bcaa для жиросжигания, чтобы снабжать мышцы протеином, а организм — недостающей энергией.

Если БЦАА будет недостаточно при сушке, то мышцы будут разрушатся и уменьшатся в объеме, что дает неудовлетворительный результат.

Для набора массы

Основная задача БЦАА – это снабжение мышц незаменимыми аминокислотами, которые синтезируют протеин. При правильно составленном плане питания, тренировок и приемами комплекса можно получить хороший результат и увеличить объем мышц на 2-4 кг за месяц. Но пить bcaa не занимаясь спортом нельзя, потому что нарастить большое количество мышечной массы без физических нагрузок невозможно.

Вместе с комплексом можно пить гейнер для снабжения мышц дополнительной энергией и выносливостью на тренировках. Их можно размешивать в одном коктейле и употреблять перед тренировкой. Но нужно правильно рассчитать дозировку гейнера, потому что он может значительно напитать мышцы водой и увеличить жировую ткань.

При похудении и при наборе массы суточная доза БЦАА одинаковая — на килограмм пить 0,37 грамм в день. То есть мужчине весом 80 кг нужно принимать около 29 грамм комплекса.

Сколько BCAA пить по продолжительности

У комплекса нет никаких побочных эффектов, поэтому можно bcaa принимать постоянно.

Девушкам

Комплекс по времени нужно пить меньше девушкам, потому что им нужно меньшее количество аминокислот.

Врачи-диетологи рекомендуют пить комплекс, когда в этом есть необходимость, например, при похудении. БЦАА также помогает синтезировать лептин, который блокирует чувство голода и заменяет его насыщением.

Главным компонентов для девушек в БЦАА является лейцин. На него нужно ориентироваться при покупке комплекса. Оптимальная доза – 0,35 мг на 1 кг массы тела. Для достижения максимального результата можно пить комплекс при кардиотренировках.

Мужчинам

Мужчины применяют комплекс аминокислот для набора мышечной массы. Поэтому пить bcaa можно долго до достижения нужного эффекта. Но если девушки могут бросить прием после достижения нужного результата похудения, то мужчинам заканчивать прием не нужно.

При значительном увеличении мышечной массы, ее нужно постоянно поддерживать физическими нагрузками и насыщать протеином. Если полезных аминоксилот будет недостаточно и нет тренировок, то мышцы могут разрушатся или уменьшатся в объемах.

Разовая доза потребления комплекса не отличается у мужчин и девушек и составляет 4-6 грамм. Больше принимать – нет смысла, потому что полезные вещества не усвоятся в организме.

Когда лучше всего пить BCAA

Эффективнее принимать БЦАА от 2 до 4 раз в день. Это облегчит переваривание организмом, потому что большие дозы кислот не усваиваются. Оптимальные варианты приема:

Время приема Дозировка, грамм
Утром после пробуждения. Этот прием необязательный, но после пробуждения катаболические процессы наиболее активны, поэтому для их подавления нужно насытить организм полезными аминокислотами 3-4
До тренировки — обязательно 5
После тренировки – обязательно 5
На ночь – необязательно 4

До тренировки

Прием БЦАА до тренировки, например, перед бегом, является обязательным для спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу. Пищевая добавка насытит организм энергией, которую можно использовать во время физических нагрузок.

Если полезных аминокислот будет недостаточно, то во время интенсивных нагрузок будут «гореть» мышцы, что приведет к нежелательной потере их объема.

После тренировки

После тренировочных нагрузок, например, после кардио, прием БЦАА также обязателен. В это время мышцы измотаны интенсивной тренировкой и нуждаются в питании аминокислотами, которые ускоряют процесс анаболизма.

Если не принимать пищевую добавку после физ. нагрузок, мышцы будут долго восстанавливаться, что может привести к болям, судорогам и частичной потери их объема.

В нетренировочные дни

В нетренировочные дни лучше пить комплекс два раза в день по 5 грамм: утром и перед сном. Утренний прием насытит мышцы аминокислотами на весь день, а вечерний поможет предотвратить активный обмен веществ в ночное время. При этом вечерний прием должен быть сразу после еды.

На голодный желудок

Пить bcaa натощак не рекомендуется врачами-диетологами. Комплекс рассчитан на употребление сразу после приема пищи. Это помогает сохранить высокий уровень инсулина в крови, что помогает лучше насытить мышцы аминокислотами.

Принимать БЦАА на пустой желудок можно только сразу после пробуждения.

Как и с чем пить BCAA в таблетках

Прием BCAA в таблетках ничем не отличается от приема в капсулах. Но в отличие от порошка, таблетки не нужно перемешивать с водой.

Важно определить количество таблеток, которое нужно выпить. Например, если таблетка весит 6 грамм, то нужно выпить одну, а если 3 грамма, то две. После определения количества нужно проглотить пищевую добавку и запить обильным количеством воды. Желательно пить комплекс с едой или сразу после нее.

Обязательными являются приемы перед физическими нагрузками и после.

Можно ли пить просроченный BCAA

Пить просроченный БЦАА запрещается. Прием пищевой добавки с законченным сроком действием не даст никакого результата и может привести к проблемам желудочно-кишечного тракта, например, к отравлению и расстройствам.

Можно ли пить креатин с БЦАА одновременно

Можно пить креатин и БЦАА вместе. Такое совмещение обеспечивает организм не только выносливостью, но и силой. Есть два варианта приема:

  1. Для активного роста мышечной ткани. В этом случае нужно принимать больше креатина: в первые 5-7 дней по 10 грамм, в остальные 14 дней – по 5 грамм. В дни отдыха прием креатина стоит уменьшить в два раза. Дозу БЦАА можно уменьшить до 0,3 грамма на килограмм веса;
  2. Для повышения гибкости и выносливости в активных видах спорта, например, в боксе, нужно пить до 30 грамм БЦАА и 5 грамм креатина каждый день.

Можно перемешивать пищевые добавки с молоком или принимать по-отдельности.

Дозировка и способы приёма комплекса BCAA в порошке и капсулах

Спортивное питание становится все более популярным как среди начинающих, так и среди профессионалов. BCAA — это аминокислотный комплекс, который необходим спортсменам, так как их организм в усиленном режиме начинает поглощать аминокислоты во время интенсивных тренировок. А их нехватка приводит к быстрой утомляемости и другим негативным последствиям. При рациональном питании осуществляется наполнение организма аминокислотами из стандартных продуктов, таких как: творог, мясо, молоко, соя, картофель и иные. Но этого недостаточно. Давайте разберемся, что такое BCAA, как принимать эту добавку.

Что такое аминокислоты БЦА?

BCAA — это состав из трех незаменимых аминокислот, таких как лейцин, а также валин и изолейцин. Выпускает комплекс в капсульной, таблетированной и жидкой формах. Аминокислоты BCAA — это добавка, которая необходима спортсменам для набора массы мышц, восстановления организма после интенсивных тренировок в кратчайшие сроки.

Три важнейших компонента комплекса BCAA. У каждого из них разные функции, и они с ними успешно справляются. Эффект достижим при употреблении комплекса, правильном питании и занятиях спортом.

БЦА называют строительным материалом, так как они помогают в регенерации клеток. Всего человеку необходимо 20 аминокислот, каждая из которых выполняет свои функции.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
  • Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Правильный приём BCAA

От того, правильно ли будет приниматься комплекс BCAA, зависит результат. Давайте разберемся, сколько принимать в день и когда лучше пить эту добавку.

Так как организм человека в дни занятий спортом и периоды отдыха, в то время, когда начинается процесс восстановления, подвергается разным нагрузкам, то правила приема имеют отличия.

В дни занятий атлет усердно занимается, и его организм запускает не только анаболические процессы, но также на катаболические, или, как их по-другому называют, разрушающие. Если же прием приходится на период отдыха, то аминокислоты требуются исключительно для старта анаболического процесса.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Полезное и негативное влияние BCAA на организм.

Правила приема BCAA обязательны к соблюдению, так как это залог хорошего результата

В дни интенсивных занятий

В период больших нагрузок организму требуется дополнительный приток аминокислот извне. А если его не давать, то начинается поиск имеющихся резервов внутри всего тела. Первоначально запас такой аминокислоты, как гликоген, будет расходиться в волокнах мышц. Если его будет недостаточно, то организм начнет интенсивно заниматься расщеплением аминокислот из мышечной ткани. В этой ситуации хорошим помощником будет BCAA.

Важно! С целью того, чтобы организм не съедал самого себя, что для бодибилдеров недопустимо, нужно делать подпитку, в качестве которой будут выступать аминокислоты БЦА.

Благодаря составу комплекса, аминокислоты моментально усваиваются и успешно внедряются в процесс. Они не только блокируют развитие катаболизма, но и помогают атлетам в наращивании массы мышц и сжигании лишнего жира.

Как принимать БЦА в тренировочные дни — спросите вы. Их необходимо пить перед началом занятия и в момент после его завершения. Также можно принимать маленькое количество добавки в период занятия, если его длительность более одного часа. Для этого хорошими будут растворимые аминокислоты в виде порошка. Способ применения прост и не составит труда.

Давайте разберемся, как принимать BCAA в порошке. Он хорошо растворяется в воде или иной жидкости, приятен на вкус и хорошо утоляет жажду.

Важно! После тренинга уровень глюкозы очень маленький, и аминокислот фактически не остается, поэтому нужно незамедлительно пополнить запас. Также можно небольшую дозу принять на ночь, но не следует злоупотреблять добавкой.

Комплексы аминокислот БЦА от разных производителей. При покупке следует обращать внимание на состав.

Прием БЦА в не тренировочные дни

Некоторые считают, что принимать BCAA в не тренировочные дни не нужно. Это, как они полагают, обусловлено тем, что если нагрузок на организм нет, то и катаболизма тоже. Но на деле все обстоит по-другому. Катаболизм самый сильный в момент после пробуждения. Если в это время организм получит белок из простой еды или из добавки — протеина, то ему понадобится определенное количество времени, чтобы расщепить его до аминокислот. А прием БЦА утром решит эти проблемы, так как аминокислоты сразу попадают в мышцы.

Ранее мы уже писали о комплексе BCAA Drive Black и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! В это время рекомендуемой порцией после пробуждения является половина от индивидуальной стандартной дозы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
  • Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Определение дозировки

У многих возникает вопрос: как определить правильную дозировку, если добавка выпущена в разных формах — в капсулах или в порошке, а также в таблетках? Давайте разберемся, как пить правильно эту добавку.

Множество тренеров считают, что спортсменом за одну тренировку должна употребляться доза ориентировочно 33 грамма лейцина на один килограмм его веса. Из этого следует, что рассчитать дозировку не так сложно. Например, если вес человека равняется 75 килограммам, то за занятие ему нужно употребить как минимум 2475 миллиграмм лейцина, а при соотношении 2:1:1 это приблизительно пять грамм. По этой формуле можно с легкостью производить расчет, посмотрев количество требуемой аминокислоты в составе на упаковке.

Важно! Многие производители хитрят, завышая параметры, поэтому следует выбирать питание только от проверенных и известных.

Прием комплекса BCAA и спорт неразделимы. Если соблюдать дозировку, то можно получить желаемый результат и избежать негативных последствий.

Прием BCAA, в независимости от формы выпуска, не отличается особой сложностью. Она необходима всем спортсменам и при соблюдении дозировки позволяет достичь желаемого результата. Принимать комплекс нужно как в дни тренировок, так и когда их нет. Правильное питание и спорт взаимосвязаны.

Белок в питание ультрамарафонца | Школа бега по пересеченной местности

Что такое белок? 

Белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

 

Какие бывают аминокислоты? 

Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – лейцин, изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – BCAA.

 

Сколько нужно съедать белка бегунам? 

  • Обычному человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 0,4 — 1 гр на кг веса белка в сутки. Для тех, кто ведет активный образ жизни и пытается посредством питания и физической нагрузки улучшишь состояние здоровья, нужно потреблять минимум 1,2  гр на кг веса белка в сутки, чем больше в вашей жизни присутствует силовых и длительных аэробных тренировок тем больше вы должны потреблять белка. Если вы даже не занимаетесь спортом, но стремитесь похудеть, вы должны увеличивать потребления белка минимум до 2 гр на кг веса  в сутки.
  • Ультрамарафонцы специализирующиеся на горных гонках должны потреблять до 3 гр белка на кг веса в сутки, только тогда возможен полноценный восстановительный  процесс и качественная подготовка с большим набором высоты или другой специальной работы, если потреблять белка меньше, показатели силовой выносливости будут падать.
  • Марафонцы любители должны потреблять в среднем 2 гр белка на кг веса в сутки.

Только при нормальном потребление белка возможен положительный гормональный фон, нормальный уровень гемоглобина и другие важные процессы жизнедеятельности. Мы считаем белок самым важным продуктом в питание спортсменов! 

 

 

Когда нужно употреблять белок? 


  • После тяжелых тренировок  желательно выпить протеиновый коктейль или скушать белковый батончик или продукты  с быстрым источником белка, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

 

  • Во время очень длинных горных ультрамарафонов также актуально раз в 180 минут потреблять 10 — 20 гр быстроусвояемого белка или аминокислот BCAA (5-8 г).
  • В обычном рационе питания, если ваша цель быстрей восстановиться, то вы должны потреблять белок каждые 4 часа. В остальные дни стоит сделать акцент  на белок во время завтрака и ужина.

 

 

 

Какой белок лучше усваивается?

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Более близкое по своей структуре нашему организму мясо индейки.  К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

 

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

 

 

Скорость усвоения белковых продуктов.

Яйца30-45 минут
Рыба45-60 минут
Творог обезжиренный1,5 часа
Сыр с пониженным содержанием жира1,5-2 часа
Бобовые1,5-2 часа
Филе курицы1,5-2 часа
Филе индейки2 часа
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)2 часа
Орехи2,5-3 часа
Говядина3-4 часа
Свинина4,5-5 часов
Сыр твёрдый4,5-5 часов

 

 

В каких продуктах содержится больше всего грамм белка?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что такое BCAA и когда его стоит употреблять

Getty Images

В первую очередь расшифруем аббревиатуру названия. BCAA — это Branched Chain Amino Acids или, говоря русским языком, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Аминокислоты — это строительный материал для ваших мышц. В процессе создания белка участвуют 20 аминокислот, но именно три из них принимают непосредственное участие в построении мышц: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют 35% всех аминокислот в мышцах, и все три содержатся в спортивной пищевой добавке BCAA.

Лейцин входит в состав всех природных белков и является основной аминокислотой в этой троице. Чтобы лейцин заработал вам на благо, спортивные диетологи рекомендуют употреблять 2-3 грамма этого вещества три раза в день с каждым приемом пищи. Например, 3 грамма лейцина содержится в одной ложке сывороточного (whey) протеина, который состоит на 25% из BCAA, одной упаковке творога или в 100 граммах куриной грудки.

Лейцин, изолейцин и валин вообще содержатся в любом животном белке в количествах, совместимых с нормальной диетой, так что вам не обязательно употреблять BCAA, если ты правильно питаешься. Тренеры рекомендуют использовать ВСАА в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости, чтобы терять гораздо меньше мышц.

Принимать эти элементы сверх нормы не опасно для здоровья, но, скажем так, и не полезно. Дело в том, что если вы уже получаете свою дозу этих аминокислот с едой, ваши мышцы не будут расти эффективнее. Английские ученые провели исследование на эту тему, результаты которого показали, что употребление BCAA перед и во время упражнений не помогло улучшить результаты спортсменов.

Но есть у этой добавки одно полезное свойство: ее стоит принимать, чтобы сохранить мышечную массу во время низкокалорийных диет. Участники того же исследования, которые употребляли BCAA во время похудения, смогли сохранить мышечную массу, что очень тяжело, когда сбрасываешь лишний жир.

Вывод такой: BCAA принимать не обязательно, если вы получаете достаточное количество трех в нем содержащихся аминокислот. В обратном случае — BCAA вам в помощь!

BCAA применение, дозировки и противопоказания.

 ​BCAA – branched chain amino acids – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Относятся к самым эффективным и полезным комплексом аминокислот.

BCAA состоит из:

    Лейцина;

    Валина;

    Изолейцина.

Этот аминокислотный комплекс является основой для построения мышечной массы, также он помогает восстановиться после тренировки, обладает атикатаболическими действиями и способствуют повышению анаболизма. Главным отличием BCAA от семнадцати других аминокислот заключается в том, что они в первую очередь начинают метаболизироваться в мышцах, что способствует увеличению силовых показателей.

Поскольку комплекс BCAA считается незаменимым, т.е. организм не может сам воспроизвести эти аминокислоты, они должны поступать в организм вместе и пищей или в виде специальной добавки.

Среднее содержание аминокислот BCAA в белках составляет 20-25%.  Однако большая из часть разрушается в процессе пищеварения. Именно поэтому стоит принимать BCAA в виде дополнительной добавки, особенно это актуально для бодибилдеров.

Когда нужно принимать BCAA?

Комплекс BCAA лучше всего употреблять до и после тренировки. В этот период наилучшее усвоение этих аминокислот. Также BCAA можно принимать с утра, для подавления катаболизма после сна.

Исследования показали, что если смешать протеиновый коктейль с BCAA, то их эффективность не снизится. Впрочем их можно принимать абсолютно с любым спортивным питанием. Лучше всего BCAA сочетаются с гейнером, протеином, креатином.

Кроме всего этого BCAA можно принимать во время похудения, лучше всего его употреблять в промежутках между приемами пищи, чтобы снизить катаболизм и аппетит.

Сколько нужно принимать BCAA?

 Как для набора мышечной массы, так и для похудения оптимальной дозой BCAA считает от 4 до 8 грамм, принимать незаменимые аминокислоты нужно до 3 раз в сутки. Прием BCAA не требует ограничений, его можно принимать без циклирования.

Побочные действия и противопоказания

Принимая во внимание то, что аминокислоты BCAA получают из белковых продуктов, то можно с уверенностью сказать, что BCAA это совершенно натуральный продукт. Однако при приеме достаточно больших доз (в нашей 10-и летней практике такого не было ни разу) может возникнуть аллергия, которая проявится в виде:

    Сыпи;

    Озноба;

    Возможно расстройство пищеварения.

При оптимальной дозировки BCAA побочных действий не обнаружено.

Для чего и как применять BCAA

Для чего и как применять BCAA

| |

Статья предоставлена магазином спортивного питания elite-power.
Дата: 2015-02-02

Бывает часто так, что многие спортсмены, выбирая спортивное питание, почти не обращают внимания на аминокислотные комплексы BCAA. Это связано с тем, что они или не полностью понимают их значение и важность на пути к достижению спортивных результатов, или совсем не знают, для чего используют BCAA.

В спорте бытует два мнения. Первое говорит о том, что аминокислоты BCAA необходимо принимать только в фазе сушки (период активного сбрасывания веса). А второе гласит, что BCAA лучше принимать во время набора мышечной массы. Следует отметить, что у этого особого комплекса аминокислот существует несколько механизмов воздействия.

Для чего и в каких целях используют BCAA?

1. Восстановление мышечной ткани

В основном и чаще всего BCAA принимают в целях восстановления мышечных клеток после проведения интенсивных тренировок. Ведь именно после тяжелого тренинга в организме значительно возрастает потребность в употреблении аминокислот. Как известно, эти аминокислоты составляют третью часть от всех существующих мышечных белков. И, в связи с этим, BCAA по праву называют основным строительным материалом для новых мышечных волокон.

2. Для сушки

Следующая ситуация, в которой так же часто применяют аминокислоты BCAA, это так называемая фаза сушки. В период активного похудения человек садится на низкокалорийную диету, что, в первую очередь, означает употребление минимального количества углеводной пищи. В такие моменты организм ищет альтернативные источники энергии, чем приходятся жировые клетки, и содержащиеся в мышцах аминокислоты, в первую очередь BCAA. Особенно это проявляется во время тренировочного процесса.

Но позволить использовать мышечный белок, как источник энергии — категорически нельзя. Это приведет к уменьшению мышечной массы, и разрушению уже созданных мышечных тканей. Употребление BCAA позволяет обмануть организм, внушая ему, что в кровь попадет значительное количество углеводов.

3. Запас энергии

Третьим механизмом воздействия является способность BCAA приумножать энергетический потенциал организма. Во время проведения тяжелых тренировочных сессий, выполнение упражнений влечет за собой окисление BCAA и особенно лейцина. Это происходит с целью поддержания энергетической саморегуляции, преобразовывая глюкозу в источник энергии. Благодаря научным исследованиям стало известно, что окисление аминокислоты – лейцина, даёт больше АТФ (аденозинтрифосфат), чем глюкоза.

4. Увеличение секреции инсулина

Последняя и не менее важная причина, по которой необходимо употреблять BCAA, это увеличение секреции инсулина. Применение аминокислот BCAA позволяет в разы увеличить выработку инсулина. Который, в свою очередь, является одним из главных элементов, обеспечивающих организму запуск анаболических механизмов.

Опираясь на советы профессиональных спортсменов и мнения именитых ученых, можно сделать вывод, что спортсменам необходимо употреблять аминокислотные комплексы BCAA.

Как принимать BCAA?

Принимать такие спортивные добавки, в любых целях следует только по одному принципу: порциями от 4 до 10 граммов за один прием, по 2 или 3 раза в сутки. Здесь имеется в виду 4 – 10 грамм чистых BCAA. Ведь часто в порошках или капсулах содержание BCAA далеко от 100%.

Основное время приема считается непосредственно перед началом тренировочного процесса, и после его окончания.

Какие BCAA лучше выбрать?

Исходя из проведенных исследований и опросов, стало известно, что лучшими комплексами BCAA считаются:

BCAA 1000 caps – от компании Optimum Nutrition.

Содержание аминокислот BCAA на 2 капсулы: Лейцин – 412 мг. Изолейцин – 274 мг. Валин – 315 мг.

BCAA 12.000 powder – от компании Ultimate Nutrition.

Содержание аминокислот BCAA на порцию 6 гр. : Лейцин – 3000 мг. Изолейцин – 1500 мг. Валин – 1500 мг.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. ТОП 10 лучших BCAA – обзор и сравнение
  2. BCAA – путь к суперкомпенсации
  3. ТОП 10 лучших аминокислотных комплексов: обзор и сравнение
  4. На что обращать внимание при покупке BCAA
  5. Для чего и как принимать аминокислоты

сколько пить бцаа для набора массы, отзывы


Спорт – это один из способов приобретения идеальной фигуры, который требует не только регулярности и правильной нагрузки, но и употребления дополнительных веществ. Девушки, которые занимаются спортом, нередко прибегают к употреблению разнообразных спортивных добавок, предназначенных для улучшения формы фигуры, быстрого восстановления мышц. Вопрос необходимости на данный момент остаточно не закрыт – существуют утверждения, что аминокислоты могут принести пользу и вред.

Для того чтобы разобраться, как принимать BCAA, чтобы не навредить организму, следует изучить состав и воздействие на организм женщин. Данная добавка включает наличие лейцина, изолейцина и валина – они незаменимы для человека, так как немаленькое количество расходуется для построения белков, из которых и состоят мышцы. Именно эти 3 аминокислоты организм сам не производит, что и обуславливает необходимость искусственного поступления из спортивного питания.

Как он работает

Казеин для похудения без тренировок или с ними лучше справляется с этой задачей, по сравнению с другими видами белковых добавок по ряду причин:

  • долго усваивается и обеспечивает снижение аппетита на продолжительное время;
  • меньше стимулирует выработку инсулина в организме;
  • способствует сохранению мышечной массы.

Лучше употреблять казеин на ночь при похудении, а можно заменить им ужин. Замешивать казеиновый протеин при сушке лучше в нежирном молоке или воде. При похудении с помощью такого протеина вы должны помнить, что он заменяет вам еду, а не дополняет рацион. Казеин не расщепит ваш жир, а просто положительно повлияет на фигуру, когда вы замените им углеводные или жирные блюда.

Какой казеин лучше?

Лучшим казеиновым протеином для сушки считается мицеллярный, так как он усваивается медленнее обычного казеината кальция. Изготавливают его без нагрева, что способствует сохранению структуры белков. Данная разновидность протеина усваивается в течение 20 часов. При занятии спортом это преимущество не является столь важным, но мицеллярный казеин для похудения без тренировок подходит, как нельзя лучше.

К его преимуществам относят помимо медленного усвоения долгое поддержание концентрации аминокислот в крови, что предупреждает разрушение мышц. Казеиновый протеин для похудения девушкам отлично подходит, так как он имеет приятный вкус. Следует отметить, что мицеллярный казеин дороже казеината кальция.

Как пить казеин при похудении?

На сушке или в процессе похудения можно употреблять от двух до четырех порция казеинового протеина мужчинам и девушкам. Делать это рекомендуется между приемами пищи. Обычный размер порции – 20-25 граммов, но на ночь можно принимать двойную дозу

Важно не превышать суточную норму белка для вашего организма, которая составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Если вы превысите норму, ваши почки и печень могут пострадать

В ночное время мышцы обычно восстанавливаются после тренировки и растут. При этом они нуждаются в защите и полноценном питании, иначе организм будет их расщеплять, восполняя запасы. Нормальный ночной сон должен длиться около восьми часов и никакой протеин, кроме казеина, не сможет так долго расщепляться.

Всаа как принимать для похудения

Как среди взрослых, так и детям врачи в случаях заболевания бронхиальной астмой часто назначают препарат, имеющий название Кленбутерол. Однако он обладает помимо лекарственных свойств еще и таким сопровождающим эффектом, как сжигание жиров.

Благодаря этим своим качествам препарат начал широко применяется не только в медицине, но и среди спортсменов, чаще всего выступающих бодибилдеров, ведь именно они перед соревновательным сезоном желают привести свою форму в максимально рельефную и с минимальным количеством процента жира в теле. Лекарство не имеет прямого назначения сжигания жиров или похудения.

Отсюда возникает вопрос, стоит ли принимать его и не будет ли это во вред для организма. Кленбутерол — это в первую очередь лекарственный препарат. Как уже было сказано, используется для лечения астматического бронхита и бронхиальной астмы. Кленбутерол является адреномиметиком.

По своему действию он похож на адреналин, который, как известно, также обладает жиросжигающим эффектом. Для похудения могут приниматься как таблетки, так и сироп, хотя более удобный и чаще используемый способ — это в форме таблеток. Кленбутерол влияет на возбуждение адренорецепторов, которые, в свою очередь, помогают активировать симпатическую нервную систему. В результате множества биохимических реакций повышается секреция адреналина, запускается липолиз, то есть усиливается расщепление жировых клеток, а новые жиры откладываются гораздо медленнее.

Помимо уже указанного действия, лекарство влияет на уровень работы щитовидной железы. Усиленная секреция ее гормонов повышает уровень обмена веществ организма в целом. Лекарство также притупляет чувство голода, а это имеет немаловажное значение для любителей покушать, но в то же время оставаться стройной и худенькой.

Повышение температуры тела вследствие приема препарата помогает увеличить скорость метаболических процессов, что тоже важно в период активного жиросжигания.

Видимый и быстрый эффект проявляется только в сочетании употребления препарата и занятий спортом, правильным сбалансированным режимом питания. По сравнению с иными препаратами, применяющимися для похудения, Кленбутерол обладает значительно меньшим количеством проявлением побочных эффектов, как показывают отзывы. Кроме того, даже если побочное действие проявило себя, оно пропадает уже через несколько дней после начала применения лекарства.

В силу того, что Кленбутерол предназначен напрямую не для похудения, то определенной инструкции применения в целях снижения веса не существует. В интернете опубликованы только некоторые примерные дозировки, которых следует придерживаться, чтобы сбросить вес. Однако и эти рекомендации чаще всего относятся к бодибилдерам или людям, которые занимаются фитнесом профессионально.

При составлении графика приема препарата следует учитывать уровень подготовленности худеющего, а также его пол, физическую активность и питание. Если говорить о мужчине, то его суточная дозировка составляет примерно мкг. Женщине достаточно принимать в сутки только мкг.

Прием Кленбутерола следует начинать постепенно. Чтобы начать курс, нужно в день употреблять около 25 мкг вещества, постепенно увеличивая суточную дозировку до указанной выше нормы. Весь курс следует соблюдать не более, чем две недели, поскольку именно через этот период организм начинает привыкать к веществу и его эффект значительно снижается и сходит на нет. Повторить двухнедельный курс можно снова через две недели. Иногда спортсмены практикуют такую схему приема: два дня Кленбутерола чередуются с двумя днями без него.

Однако эффективней все-таки считается ежедневный способ применения препарата. Ускорить процесс сушки спортсменам процентов на позволяет кетотифен. Это противоаллергическое вещество помогает побороть побочные эффекты Кленбутерола, а также позволяет продлить курс его применения аж до восьми недель.

Если Вы уже профессиональный спортсмен, то дозировка протеина может быть немного увеличена. Большинство примеров и отзывов свидетельствуют о внушительных результатах применения данного препарата, особенно в сочетании с активным образом жизни, тренировками и сбалансированным питанием.

Однако без консультации с лечащим врачом начинать курс приема Кленбутерола нельзя — это лекарственное средство! Аналогом считается Сальтос, который также может употребляться в качестве эффективного жиросжигателя.

Что такое BCAA и для чего они нужны

BCAA – это уникальный комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой структурой боковых цепей, а конкретно лейцина, изолейцина и валина. Именно они выступают в роли строительного материала для мышечных тканей и из них состоят мышцы человека более чем на 30%. Сам термин «незаменимые» означает, что организм самостоятельно не способен синтезировать эти вещества и может получать их только с пищей.

Какими полезными свойствами обладают BCAA:

  • Предотвращают разрушение мышц (катаболизм) при интенсивных физических нагрузках;
  • Стимулируют и обеспечивают мышечный рост;
  • Облегчают восстановление;
  • Обеспечивают организм энергией, повышают выносливость;
  • Способствуют улучшению силовых показателей;
  • Помогают бороться с жировыми отложениями;
  • Усиливают эффект от применения других спортивных добавок.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

ВСАА заряжает энергией

В отличие от других аминокислот, ВСАА может использоваться в мышечной ткани в качестве источника энергии, позволяя дольше тренироваться, не чувствуя усталости. А потому перед тренировкой я советую «лупашить БЦАшки».

Принцип действия таков: ВСАА снижает в крови количество триптофана, отвечающего за производство вещества, которое является промежуточным звеном в производстве серотонина. А ведь именно серотонин сигнализирует мозгу об усталости. Получается, чем больше в крови ВСАА, тем меньше действие триптофана и тем слабее сигнал в мозг, что мы устали. В итоге, на тренировке мы сможем сделать больше подходов с одинаковыми весами.

Прием ВСАА перед кардиотренировкой – пробежкой, велотренингом – позволяет значительно уменьшить распад протеина, а в некоторых случаях и полностью его остановить, так как эти аминокислоты являются сильным антикатаболиком. Именно поэтому, когда я голодал, сидел на своей знаменитой сушке «14 кг за 14 дней», то я в день выпивал не менее 15 грамм BCAA, а если я себя плохо чувствовал, то и более 15 грамм.

Понятие

Для правильного функционирования и обмена веществ нашему организму требуются белки. Они синтезируются из 22 аминокислот, но только 13 из них наш организм может самостоятельно производить. Остальные мы получаем вместе с продуктами питания, а также при употреблении дополнительных добавок или белков животного и растительного происхождения.

BCAA представляют собой комплекс из трех аминокислот под названием лейцин, валин и изолейцин:

  1. Лейцин влияет на снижение сахара в крови и способствует выработке гормона роста. Именно этот гормон принимает активное участие в восстановлении тканей кожи, костей и мышц.
  2. Валин ускоряет рост мышц и противодействует разрушению белка в организме. Помимо этого, он помогает мышцам быстро восстанавливаться, а также уменьшает временной интервал, направленный на заживление мышечных микротравм. Оказывает существенное влияние на улучшение азотистого баланса.
  3. Изолейцин стабилизирует уровень сахара в крови. Оказывает положительное влияние на физическую выносливость организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Благодаря соединению вышеперечисленных аминокислот старение мышечной ткани существенно замедляется, а сжигание жира происходит намного эффективнее.

Большинство подобных соединений имеет свойство накапливаться в печени, соответственно, метаболизм происходит гораздо медленнее и с меньшей эффективностью. В отличие от таких соединений BCAA для похудения (девушкам и мужчинам его можно использовать) начинает сразу выполнять свою работу, после того как попадает в организм.

Как принимать BCAAдля набора мышечной массы и на сушке

Для того чтобы столь полезные аминокислоты были максимально эффективны для атлета, важно знать, как принимать BCAA в порошке или других формах. Именно поэтому идеальным вариантом для размешивания служит бутылка воды или напитка, который вы берете на тренировку

Таким образом, можно обеспечить равномерное поступление аминокислот на протяжении каждого занятия

Именно поэтому идеальным вариантом для размешивания служит бутылка воды или напитка, который вы берете на тренировку. Таким образом, можно обеспечить равномерное поступление аминокислот на протяжении каждого занятия.

Неопытные атлеты часто задают вопрос, как принимать BCAA в капсулах, и чем такой прием будет отличаться от порошкового варианта. Ответ максимально прост – отличий практически нет, просто для некоторых людей такая форма выпуска значительно удобнее, так как не нужно ничего размешивать, достаточно просто достать капсулы из банки и запить обычной водой. Прием также не меняется, и необходимую дозу нужно разбить на три части: до тренировки, во время тренировки и после ее окончания.

Прием аминокислот во время сушки ничем не отличается, но для обеспечения максимального сохранения мышечной массы можно принимать BCAA на протяжении дня.

Видео о том, как принимать ВСАА

Какой BCAA лучше: рейтинг наиболее популярных продуктов

Когда речь заходит о спортивном питании, практически невозможно избавиться от сравнений различных брендов, составления таблиц и рейтингов. В таком подходе всегда есть смысл, потому что продукты определенных торговых марок выгодно отличаются от остальных. Так какой BCAA лучше?

  • OptimumNutrition. Бесспорно, этот производитель считается одним из самых крупных и именитых на сегодняшний день, потому не зря BCAA от ON считается эталоном в сфере спортивного питания. Хоть по составу и качеству они не сильно отличаются от остальных, серьезный мировой производитель дает гарантию того, что продукт будет качественным.
  • San. Незаменимые аминокислоты от этого бренда являются довольно оптимальным вариантом, исходя из соотношения цена/качество.
  • Weider. Вряд ли кому-то не будет знаком этот бренд, хотя единственным минусом BCAA от производителя можно назвать только более высокую цену. Качество продукта также на высоте.
  • BCAA от UltimateNutrition являются основным конкурентом ON, так как противостояние брендов на спортивной арене длиться уже давно.

Помимо тех вариантов, которые приведены в списке, отлично показали себя аминокислоты от следующих производителей: GaspariNutrition, Dymatize, Scitec. Продукция этих компаний также достойна внимания, хотя по своей популярности они в какой-то мере проигрывают таким лидерам, как ON и UN.

Польза и вред BCAA

Пользу спортивного питания в виде BCAA трудно переоценить. Это продукт принимает прямое участие в синтезе аминокислот в организме и помогает не только ускорить рост мышечной массы, но и максимально сохранить мышцы

Именно поэтому важно знать, как принимать BCAA и когда это лучше всего делать, чтобы эффект от добавки был максимально эффективен

А Вы принимаете ВСАА? В какое время и в каком количестве? Поделитесь своим опытом в .

Как действует?

  • ученные доказали, что во время тренировки, человек расходует аминокислоты для получения энергии, а для их производства нужна глюкоза. Но если этих веществ недостаточно, организм начинает использование мышечной ткани, что приводит к потере их массы. Именно поэтому нужны дополнительные добавки BCAA для остановки разрушения;
  • добавки влияет на строительство мышечной ткани, так как белок может производиться лишь в случае поступления достаточного количества аминокислот. Принимая их, спортсмен помогает своему телу, а он в благодарность позволяет мышцам расти;
  • немаловажный фактор – это помощь в выработке глютамина, который влияет на процесс роста мышечной массы;
  • похудение. Аминокислоты подавляют аппетит, при этом их калорийность небольшая, что в совокупности с тренировками ускоряет метаболизм.

Видео

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.

В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.

Итак, польза бцаа:

  • быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
  • остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
  • поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
  • подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • ускорение синтеза протеина в организме

Вред бцаа

Вред бцаа могут нанести только в двух случаях:

  • некачественный продукт
  • избыточное употребление

В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.

Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.

Правильное питание важный компонент успеха

Чтобы добиваться высоких результатов в различных видах спорта требуются не только упорные тренировки, но и правильное сбалансированное питание. Особые требования к ежедневному рациону у атлетов, для которых актуальны сила, выносливость и целенаправленной формирование мышечной ткани (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес и т.д.).

Протеин (от англ. protein – белок) — основным строительный материал, источник жизненно важных аминокислот, без которых не может обойтись ни одна клеточка, ни один орган человеческого тела, а также иммунная система.

Именно в процессе расщепления белков выделяется необходимая организму энергия.

Белок человек получает из продуктов питания. Его много в яйцах, различных морепродуктах, блюдах из мяса, молочных продуктах. Есть он и в бобовых культурах (горохе, фасоли, сое). Но растительные белки относят к неполноценным, т.к. организм способен их синтезировать самостоятельно, в отличие от протеинов животного происхождения

Поэтому очень важно, чтобы в рационе присутствовали животные белки в достаточном количестве

Для нормальной жизнедеятельности достаточно примерно полтора грамма протеина на килограмм массы вашего тела в день. Суточную дозу пищевых добавок рекомендуют делить на два-три приема.

Высокобелковые пищевые добавки – важная составляющая спортивных диет.

Определять норму таких добавок необходимо с учетом белка, который поступит в организм в течение суток вместе с пищей.

Препараты, предназначенные для спортивного питания – натуральная продукция, которую получают из качественных природных продуктов.

Основные группы белковых веществ, которые используют, как пищевые добавки:

Изолят — высококачественный продукт высокой степени очистки, который быстро усваивается организмом.

Концентратможет содержать от 20 до 60 процентов различных примесей.

Гидролизаточищенное от примесей и частично ферментированное вещество. Усваивается практически мгновенно. Имеет побочное действие: замедляет работу желез организма и уменьшают синтез ферментов, участвующих в расщеплении белков.

Все о том, как принимать кленбутерол для похудения

Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Однако, правда на самом деле несколько иная, а BCAA нужны девушкам настолько же, насколько и мужчинам. Комплексные аминокислоты BCAA для женщин играют огромную роль в метаболизме и построении мышечных волокон. Они могут выполнять сразу несколько функций, среди которых:. Отдельно стоит сказать о таком свойстве БЦАА, как активизация выработки лептина, который способен притуплять чувство голода.

Наверное, у многих людей в период борьбы с лишним весом белок в первую очередь ассоциируется с одним из компонентов рациона питания, который отвечает за рост и быстрое восстановление мышц после тренировки.

Какой лучше

Производят протеин по разным технологиям, из разных натуральных продуктов, что и определяет видовое разнообразие продукта:

Эталонный белок -яичный. Он усваивается практически на 100%. Ценность других видов протеина определяют относительно этого вида.

Сывороточный протеин. Добавки на его основе рекомендуют принимать после завершения тренинга, Это позволит быстро восстановить потерю энергии, тонус мышц. Изолят сывороточного белка признают наиболее ценной пищевой добавкой. Он содержит максимальное содержание аминокислот ВСАА (три важнейших компонента, которые не вырабатываются в организме). Такое вещество необходимо атлетам на стадии сушки. Такой изолят быстро расщепляется, обеспечивая высокую скорость восстановления энергии. Эта особенность препарата определяет оптимальное время его применения: в утренние часы и после интенсивных занятий (в течение 15 после тренинга). Часто комбинируют с другими видами добавок.

Казеиновый белок- вещество сложной структуры, которое получаю из молока путем его створаживания особыми ферментами. В желудке человека, казеин образует творожную массу, для ее расщепления требуется много времени. Казеин способен подпитывать организм энергией в течение длительного периода. Поэтому казеин принимают на ночь, а также в тех ситуациях, когда необходима долговременная энергетическая подпитка организма.

Соевый протеин имеет уникальный состав кислот, который оказывает влияние на содержание холестерина в крови. Принимают его и до, и после нагрузки. Препараты на основе сои можно принимать только днем. Используют для снижения веса.

Коллагеновый протеин максимально подходит для усиления связок, укрепления суставов, оздоровления кожи. Это вещество используют в качестве дополнительной добавки к базовым компонентам.

Молочный белок — питательный микс сывороточного и казеинового белков в соотношении 2:8 и углеводов (молочных).

Промышленность выпускает различные смеси (комплексный белок), состоящие из двух и более видов. Большой популярностью пользуются энергетические коктейли, содержащие сбалансированный набор полезных компонентов.

Стоит отметить, что белковая продукция используется, как для увеличения мышечной массы, так и для похудения.

Пищевые добавки должны быть только высокого качества от надежных фирм-производителей. На упаковке должен быть подробный состав продукта, его энергетическую ценность, рекомендации по дозировке и правильном употреблении данного продукта, а также срок его годности.

BCAA для женщин и девушек – как принимать спортивное питание для женского здоровья – Sport-At-Home

Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Однако, правда на самом деле несколько иная, а BCAA нужны девушкам настолько же, насколько и мужчинам. Комплексные аминокислоты BCAA для женщин играют огромную роль в метаболизме и построении мышечных волокон. Они могут выполнять сразу несколько функций, среди которых:. Отдельно стоит сказать о таком свойстве БЦАА, как активизация выработки лептина, который способен притуплять чувство голода. Это способствует снижению веса и улучшению метаболизма, что, несомненно, крайне важно для девушек.

Медицинские противопоказания

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто необязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к плохим последствиям.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений. Он требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Похудение

Желая похудеть, человек начинает с ограничения углеводов. Так как каждая девушка не понаслышке знает о том, что от мучного и сладкого полнеют. К сожалению, при сокращении углеводов у вас не остается энергии на полноценные физические тренировки, можно даже сказать, что вам становится лень их выполнять. Помимо этого, наш организм синтезирует из глюкозы гликоген. А его отсутствие приводит к еще большей утомляемости, а вместе с этим состоянием организму свойственно переходить к режиму расщепления мышечной ткани.

Поэтому вопрос о том, есть ли смысл в принятии BCAA при похудении для мужчин и девушек, скорее риторический. Ведь мы регулярно получаем данные аминокислоты вместе с пищей. Конечно, для полного удовлетворения организма в данных соединениях необходимо принимать дополнительные добавки. Но важно понимать, что схема приема при наращивании мышечной массы ничем не отличается от приема BCAA для похудения.

BCAA на ночь – можно ли пить

BCAA – это 3 незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин), которые становят 35% от всех аминокислот содержащихся в мышечных тканях. В бодибилдинге чаще всего под BCAA подразумевают спортивную добавку, которая содержит эти аминокислоты. Дополнительный прием подобных спортивных добавок помогает спортсменам повышать тренировочные результаты и быстрее достигать своих целей

В данной статье мы поговорим о том, почему важно принимать BCAA на ночь

Когда необходимо принимать BCAA

BCAA принимают в бодибилдинге для ускорения роста мышц, повышения выносливости, лучшего жиросжигания и защиты от катаболических процессов. Специалисты рекомендуют принимать BCAA в следующие периоды суток:

  • После пробуждения – для уменьшения уровня катаболического гормона кортизола. Дозировка при этом может быть небольшой (5-6г).
  • Перед началом тренировки – для дополнительного запаса энергии, повышения анаэробной выносливости и отсрочки выброса кортизола. В этом случае дозировку необходимо увеличивать до 10г.
  • После тренировки – самый важный прием BCAA за сутки. В конце занятия необходимо понизить уровень кортизола, восстановить энергию и запустить процессы восстановления и мышечного роста. Дозировка также должна быть большой (8-10г).
  • Перед сном – прием BCAA на ночь не является таким приоритетным, как перед тренировкой, но все равно имеет смысл. Аминокислоты подпитывают мышцы аминокислотами во время сна и позволяют уменьшить уровень кортизола.

Какие BCAA лучше

Сегодня сотни производителей предлагают спортсменам свои аминокислотные комплексы и выбрать лучший просто невозможно. При покупке BCAA мы рекомендуем придерживаться следующих принципов:

  • Покупать BCAA в порошке – как правило, аминокислотные добавки в капсулах намного дороже порошкового варианта или же цена на банки одинаковая, но вариант с капсулами дает меньше действующих веществ.
  • Выбирать чистые BCAA – те аминокислотные комплексы, которые содержат еще и другие вещества (креатин, глютамин) чаще всего обладают завышенной ценой. Покупка BCAA и креатина по отдельности будет намного выгодней, нежели приобретение добавки, которая содержит оба компонента.
  • Покупать только аминокислоты от известных брендов – чаще всего самые популярные бренды продают свои добавки дешевле всего, а если вы найдете еще дешевле, но от неизвестного производителя, то можете не надеяться на нормальное качество и эффективность.

Исходя из всех перечисленных критериев, мы можем вам посоветовать BCAA Powder от Multipower или BCAA Powder от Optimum Nutrition. Также вы можете покупать BCAA от любого другого проверенного временем производителя.

Стоит ли принимать BCAA перед сном

Ночной прием BCAA является наименее приоритетным по сравнению с другими (утром, до и после тренировки), но его важность повышается, если вы тренируетесь вечером. Принимать BCAA на ночь все-таки стоит, если вы хотите наиболее быстро наращивать мышечную массу или сохранить как можно больше мышц во время сушки

Многие спортсмены не принимают аминокислоты перед сном исходя из экономичных соображений – чтобы сберечь больше добавки для более приоритетных приемов. Если вы может себе позволить добавить еще один прием, то делать это нужно.

Видео: все о приеме аминокислот BCAA

Статья очень крутая и продуманная, но я сомневаюсь что кроме профи кто-то принимает BCAA перед сном. Хотя в принципе многие принимают казеиновый протеин, который и является источником BCAA.

bicepsbedra сказал(а):

Статья очень крутая и продуманная, но я сомневаюсь что кроме профи кто-то принимает BCAA перед сном. Хотя в принципе многие принимают казеиновый протеин, который и является источником BCAA.

Нажмите, чтобы раскрыть…

BCAA никогда не будут лишними) я при наличии материальных средств покупал бы и принимал круглые сутки, хорошо, что на массе, что на сушке.

Всса перед сном , стимулирует выроботку соматропина, начинать стоит после 25 лет , когда свой г.р. уже не выробатывается , также перед сном для стимуляции г.р. хорош аминолон онже ГАМК(2-5гр.), Б6 (10мг)

для меня остается единственным olimp labs bcaa xplode 1000 грамм. принимаю 2 раза в день, утром и перед сном, принимаю и в обычные дни, когда тренировок нет. результат на лицо! мышечная масса заметно растет, во время тренировки появляется больше энергии

что еще немаловажно — препарат укрепляет иммунитет. я полностью удовлетворен его действием

Бцаа для похудения

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса.

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах. Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

Стоит ли пить?

Мы рассмотрели вопрос о BCAA для похудения и как принимать эти аминокислоты. Но нужно ли? На подобный вопрос нет однозначного ответа. Конечно, пищевые добавки относятся к безопасным препаратам для здоровья человека. Но только при условии того, что они изготовлены из проверенного и качественного сырья.

Важно понимать, что большую часть аминокислот можно получить при правильном рационе питания с дополнением в виде качественного протеина, если это необходимо.

Чаще всего BCAA применяют во время физических нагрузок, а также когда необходим низкокалорийный перекус или отсутствует возможность выпить протеин сразу после окончания тренировки.

Отзывы

Большинство девушек, которые сбросили вес при помощи данного комплекса аминокислот, положительно отзываются о продукте. По результатам применения можно сделать выводы о том, что BCAA помогает избавляться от ненавистной жировой прослойки и набирать дополнительную сухую мышечную массу.

Многие люди теряются при выборе формы препарата. Но если доверять отзывам худеющих на BCAA, то разницы нет. Главное — приобретать хороший препарат, проверенный временем.

Помимо худеющих неплохие отзывы на препарат — среди марафонцев, велосипедистов и лыжников. Все дело в том, что протеин при прохождении дистанции может вызвать проблемы с пищеварением. Поэтому BCAA является отличным временным заменителем, справляющимся со своими функциями.

Принимать препарат либо придерживаться грамотно составленного рациона — решать только вам. Но очень важно следить за КБЖУ во время похудения в любом случае.

Дозировка и формы выпуска

На рынке пищевых добавок можно увидеть массу вариаций и предложений товаров подобного типа. Такое разнообразие может усложнить выбор даже человеку, который неплохо разбирается в данной теме. Самое распространенное заблуждение о том, что BCAA является исключительно препаратом для мужского пола. Тогда как в женском организме происходит в 2 раза больше биохимических процессов, в отличие от организма сильной половины человечества.

Дозировка пищевой добавки определяется путем расчета на 1 кг веса человека. Девушке с весом 50 кг необходимо 1800 мг изолейцина, 900 мг лейцина и 900 мг валина. Рассчитать свою суточную потребность каждый человек может самостоятельно, исходя из своих данных.

Препарат выпускается в виде таблеток, порошка, капсул и жидкости. Предпочтительнее всего выбирать добавку в жидком виде, так как процесс усваивания аминокислот происходит быстрее и эффективнее.

Сколько BCAA принимать каждый день?

BCAA, популярная добавка среди всех любителей фитнеса, спортсменов и посетителей тренажерного зала, предлагает множество преимуществ. Его значение в наращивании мышечной массы, восстановлении мышц, повышении выносливости и улучшении результатов упражнений хорошо задокументировано. Однако прием BCAA в правильной дозировке необходим для получения оптимальных результатов. Разве не все работает лучше всего в умеренных количествах, независимо от того, насколько они полезны?

а сколько брать? Какая доза является идеальной или рекомендованной для мужчин и женщин? Прежде всего, следует ли мне принимать BCAA каждый день? Или мне следует принимать BCAA до или после тренировки? Это некоторые важные вопросы, на которые стоит обратить внимание, прежде чем вы переедете на коктейли с BCAA! Supplement Source предоставляет руководство по дозировке добавок BCAA, которое поможет вам оставаться в установленных пределах.

Сколько нужно принимать BCAA?

Вначале важно установить пределы потребления BCAA. Легко переборщить, когда вы начинаете видеть положительные результаты в своей физической форме и физической форме. Однако в любой момент времени или в одной порции максимальная дозировка BCAA может составлять до 10 граммов. Суточная доза, естественно, будет зависеть от тренировки и варьируется для мужчин и женщин.


Рекомендуемая дозировка BCAA для женщин

Сколько BCAA следует принимать женщине в день? Женщины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, могут принимать 3-5 граммов в день за один или два приема.Женщины, которые придерживаются режима интенсивных упражнений, могут увеличить потребление до 12 граммов в день, но тогда важно разделить его на несколько доз, а не принимать все сразу.


Рекомендуемая дозировка BCAA для мужчин

Для тех из вас, кто выполняет упражнения с умеренной нагрузкой, максимальной суточной дозировки BCAA 10 г, разделенной на 2-3 порции, будет достаточно. Для мужчин, которые интенсивно тренируются, дневная доза, естественно, может быть выше, даже до 15-20 граммов в день, но лучше разделить ее на 4-5 порций.Независимо от того, какой режим вы используете, жизненно важно не превышать рекомендованную производителем суточную дозу.

Как часто мне следует принимать BCAA?

Ежедневный прием BCAA полезен, поскольку привычное или продолжительное употребление усиливает его преимущества. Эта информация также отвечает на наиболее часто задаваемый вопрос «Следует ли мне принимать BCAA каждый день?». Да, на самом деле ежедневное или обычное потребление BCAA усиливает реакцию организма на них, улучшая активность ферментов, которые помогают в их расщеплении и переработке.

Когда принимать BCAA?

Теперь давайте ответим на некоторые другие часто задаваемые вопросы: лучше ли принимать BCAA перед сном? В какое время лучше всего принимать BCAA для похудения? BCAA могут способствовать усиленному восстановлению и восстановлению мышц, способствуя синтезу белка, предотвращая повреждение мышц или распад мышечного белка. Итак, для максимального воздействия лучше всего принимать порошок BCAA ближе к тренировке или даже во время тренировки. Узнайте больше о преимуществах приема аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки.

Хотя прием перед тренировкой предпочтительнее, вы можете принимать его либо до, либо после тренировки, либо и то, и другое. Для тех из вас, кто хочет принимать BCAA для похудения, прием 4-6 граммов на порцию может улучшить работоспособность и дать вам чувство сытости. В любом случае и независимо от того, каковы ваши фитнес-цели, убедитесь, что ваше ежедневное потребление не превышает установленный дневной лимит.

Как принимать BCAA?

BCAA доступен как в форме порошка (ароматизированного и неароматизированного), так и в форме таблеток.Продукты могут различаться по концентрации, и каждый поставляется со своим набором инструкций и рекомендуемым пределом дозировки. Порошок можно смешивать с жидкостью, а целые капсулы можно проглатывать, запивая водой. Однако BCAA плохо растворяется, поэтому смешайте его с большим количеством воды или другой жидкости или добавьте в протеиновый коктейль.

Также неароматизированные BCAA могут иметь немного горьковатый привкус, поэтому лучше выбрать ароматизированный вариант или смешать неароматизированный порошок с лимонадом или чем-то еще, что может сделать его более аппетитным.Наш All Max Aminocore доступен с несколькими вкусными вкусами, что облегчает его употребление. Или тем из вас, кто ищет изолят сывороточного протеина, следует попробовать Allmax Isoflex.

Мы надеемся, что ответили на все ваши вопросы, касающиеся BCAA, и теперь вы лучше понимаете, следует ли вам принимать BCAA ежедневно или сколько вам следует принимать за одну порцию. Для достижения оптимального эффекта покупайте добавки уже сегодня!

Нужно ли их брать?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были популярной добавкой на протяжении десятилетий.По оценкам, объем рыночных добавок BCAA составляет от 200 до 500 миллионов долларов, что делает их одной из самых продаваемых добавок в мире. Эти добавки часто продаются как добавки для наращивания мышечной массы и как хорошие инструменты для похудания или для сохранения сухой мышечной массы для людей, которые тренируются натощак.

За последние несколько десятилетий было проведено огромное количество исследований этих добавок, и есть убедительные доказательства того, следует ли людям их принимать и кому это может быть полезно.

Если вы хотите узнать больше о добавках в целом, ознакомьтесь с курсом NASM по добавкам. А также посетите их курсы питания, на которые вы можете записаться онлайн.

Что такое BCAA?

Лучшее место для начала обсуждения того, что такое BCAA при обсуждении аминокислот. Аминокислоты — это молекулы, которые содержат три ключевых компонента: аминогруппу, карбоксильную группу и боковую цепь.

Именно эти боковые цепи делают каждую аминокислоту уникальной и придают ей разные физические свойства (например, наличие полярного заряда или кислотность) и различные физиологические свойства (например, вызывают синтез мышечного белка или являются глюконеогенными).

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют определенный тип боковой цепи. У них есть боковые цепи, которые показывают разветвленную структуру, тогда как другие аминокислоты не имеют этих разветвленных боковых цепей. Благодаря этой уникальной боковой цепи эти аминокислоты попадают в отдельную уникальную категорию.

Этих BCAA три: лейцин, изолейцин и валин. Каждый из них оказывает хорошо известное воздействие на человеческий организм.

Какие преимущества (полезны ли они для вас?)

Хотя три BCAA имеют схожую структуру и некоторые частично совпадающие функции, каждая из них играет разные роли в организме человека.

лейцин

Лейцин может быть наиболее известным из трех BCAA, поскольку одна из его основных ролей в организме человека — способствовать росту мышц на молекулярном уровне. При потреблении в достаточном количестве (~ 3 грамма) лейцин включает молекулярные сигналы в мышечной ткани, которые вызывают синтез мышечного белка. В частности, он активирует пути mTOR и S6K.

Лейцин также вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Это может помочь уменьшить распад мышечного белка, а также помочь увеличить запасы гликогена.Сочетание увеличения синтеза мышечного белка и индукции инсулиновой реакции означает, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки.

Изолейцин

Изолейцин привлекает гораздо меньше внимания, чем лейцин, хотя он очень похож как по своей структуре, так и по функциям. Одним из хорошо известных эффектов изолейцина является увеличение количества глюкозы, которая поглощается мышечными клетками. Интересно, что он, по-видимому, не стимулирует синтез гликогена, как лейцин, что может быть связано с отсутствием высвобождения инсулина или каким-либо другим механизмом.Это говорит о том, что потребление изолейцина с лейцином, вероятно, более эффективно, чем потребление любого из них по отдельности.

Валин

Валин часто называют BCAA, который просто необходим. В основном это связано с тем, что наиболее известная функция валина заключается в его превращении в глюкозу. Было показано, что он участвует в восстановлении некоторых тканей, но, по-видимому, он не так эффективен, как лейцин и изолейцин.

Нужно ли вам принимать добавки с BCAA?

Большинство людей потребляют достаточное количество BCAA в своем рационе, поэтому добавление их в пищу не приносит никакой дополнительной пользы.Основными BCAA, которые следует учитывать, является лейцин, так как он обладает наиболее сильным действием среди всех трех BCAA. Потребление ~ 3-10 граммов лейцина в день, по-видимому, достаточно для оптимизации преимуществ синтеза мышечного белка. Эти уровни потребления могут быть достигнуты за счет сбалансированной, всеядной диеты или за счет использования высококачественных белковых добавок.

В настоящее время данные свидетельствуют о том, что добавка BCAA как таковая не дает никаких дополнительных преимуществ, помимо того, что люди потребляют в своем рационе или могут получить от другой хорошо сбалансированной белковой добавки.Есть также некоторые свидетельства того, что для того, чтобы действительно увидеть значимый эффект, необходима адекватная доступность всех предшественников аминокислот.

Есть некоторые группы людей, которым потенциально могут быть полезны добавки BCAA, в первую очередь из-за прямого окисления или просто попытки ограничить распад мышечного белка, хотя доказательства не совсем ясны. Предположительно, популяции людей, которые могут увидеть некоторую пользу от добавки BCAA, составляют:

  • Спортсмены, которые снижают вес ради занятий спортом и придерживаются низкокалорийной диеты, но которым необходимо максимально сохранить мышечную массу.
  • Веганы / вегетарианцы, придерживающиеся диеты с низким содержанием белка.
  • Спортсмены на выносливость с большим объемом тренировок, которые придерживаются диеты с низким содержанием белка.

Когда и сколько нужно принимать BCAAS?

Хотя кажется, что добавки BCAA вряд ли принесут какую-либо серьезную пользу, есть некоторые вещи, которые следует учитывать тем, кто все же решит их принимать. Важно, чтобы содержание лейцина в любой дополнительной форме BCAA составляло не менее 3-5 граммов в каждой порции.

Кроме того, с практической точки зрения, кажется, что ~ 7-15 граммов в день являются стандартной дозировкой, предусмотренной в большинстве добавок, что должно обеспечивать ~ 3-5 граммов на порцию на 1-2 порции.

Добавку

BCAA часто принимают во время тренировки (до, во время или после), особенно когда люди постятся во время тренировки. Было высказано мнение, что для спортсменов на выносливость их употребление во время длительных гонок будет полезно, но существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих это утверждение. Есть некоторые свидетельства того, что употребление BCAA после тренировки с отягощениями может уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Какие продукты с высоким содержанием BCAA?

Продукты с самым высоким содержанием BCAA, как правило, представляют собой мясо животного происхождения или побочные продукты животного происхождения. Например, говядина, птица, рыба, индейка и яйца являются хорошими источниками BCAA. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также содержат большее количество BCAA. Некоторые растительные продукты, такие как орехи, семена, тофу и чечевица, содержат умеренное количество BCAA.

Безопасны ли BCAA?

В наших продуктах содержится

BCAA, которые считаются безопасными почти для всех людей, за исключением людей с генетическими нарушениями, такими как болезнь мочи кленового сиропа, которая поражает примерно 1 человека из каждых 220 000 человек.Есть и другие медицинские условия, при которых необходимо контролировать потребление BCAA, но для здоровых людей BCAA безопасны для употребления с пищей, а также в виде добавок.

Есть некоторые данные о дозировке дополнительных BCAA, которые считаются безопасными. В частности, потребление лейцина ниже 35 граммов в день или ~ 500 мг / кг / день, по-видимому, хорошо переносится и безопасно для здоровых людей.

Возможные побочные эффекты

Помимо рисков, связанных с заболеваниями, связанными с метаболизмом BCAA, такими как генетические нарушения, существует очень мало задокументированных побочных эффектов.Некоторые пользователи сообщают о некоторых побочных эффектах тошноты, но об этом очень мало медицинской литературы.

Могут ли они повредить почки?

Среди в остальном здоровых людей добавки с BCAA, по-видимому, не оказывают какого-либо отрицательного длительного воздействия на почки. Однако среди людей с установленным заболеванием почек картина менее ясна. Диета с высоким содержанием белка может быть вредна для почек у людей, у которых уже установлено заболевание.

Однако в настоящее время исследуются добавки с низкими дозами BCAA.Некоторые исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для этой группы населения, поскольку пероральные добавки BCAA могут вызвать улучшение аппетита и статуса питания.

Однако некоторые экспериментальные данные свидетельствуют о том, что могут быть вредные эффекты на функцию почек. Таким образом, в настоящее время рекомендуется, чтобы любой человек с уже существующим заболеванием почек проконсультировался с врачом, особенно с нефрологом, прежде чем рассматривать возможность приема добавки BCAA.

Могут ли BCAA способствовать росту мышц?

Как упоминалось выше, было показано, что BCAA, в частности лейцин, активируют молекулярные механизмы, участвующие в росте мышц.Фактически, одним из наиболее хорошо задокументированных эффектов потребления BCAA является активация синтеза мышечного белка. Однако простого включения сигнала недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц до такого уровня, чтобы со временем в мышечной ткани наблюдались измеримые изменения.

Важно, чтобы было достаточно калорий и другого сырья (например, дополнительных аминокислот), чтобы обеспечить устойчивый рост мышц с течением времени. Проще говоря, BCAA могут помочь усилить сигнал для роста мышц, но их самих по себе недостаточно, чтобы вызвать настоящую гипертрофию.

Заключение

Добавки

BCAA — отличный источник аминокислот, которые мы обычно потребляем с пищей. Большинство людей, которые придерживаются сбалансированной всеядной диеты, не видят реальной пользы от добавления в свой рацион дополнительных BCAA.

Есть очень специфические группы населения, которые могут получить пользу, но даже в этом случае доказательства скудны, и большая их часть основана на предположениях и ограниченных данных, прошедших экспертную оценку. Помимо тех, у кого есть определенные заболевания, дополнительные BCAA, по-видимому, безопасны в дозах менее 35 граммов в день, при этом большинство протоколов дозирования находятся в пределах 7-15 граммов в день.

Все, что вам нужно знать

Добавки

BCAA занимают одно из первых мест среди самых популярных добавок в фитнес-индустрии. По популярности он не уступает ведущему конкуренту в этой области — сывороточному протеину!

На самом деле, есть много бодибилдеров, которые полагаются на BCAA, а не на сывороточный протеин, чтобы улучшить свои тренировки, нарастить более крупные и сильные мышцы и ускорить восстановление после тренировки.

Но действительно ли BCAA лучше сывороточного протеина или любых других добавок, таких как креатин, EAA, предтренировочные добавки, глутамин и т. Д.?

Возможно, сочетание BCAA с некоторыми из них может улучшить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Если да, то какие?

От времени и дозировки до механизма и преимуществ BCAA — вот руководство ко всему, что вам нужно знать об использовании BCAA.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина (1).

Аминокислоты — это строительные блоки белка в нашем организме. В нашем организме около 20 различных типов аминокислот. Хотя большинство из этих аминокислот может быть синтезировано нашим организмом, есть девять аминокислот, которые можно получить только из нашего рациона.Их называют незаменимыми аминокислотами (2).

BCAA обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, яйца и молочные продукты (3). Добавки BCAA очень популярны среди любителей фитнеса и доступны в форме порошков и капсул.

Как работают BCAA?

BCAA составляют основную часть аминокислотного пула нашего организма. Они составляют от 35 до 40 процентов всех незаменимых аминокислот в нашем организме и от 14 до 18 процентов от этого количества в мышечных клетках (4).

BCAA выполняют в нашем организме несколько функций:

  • Эти аминокислоты с разветвленной цепью используются в организме в качестве строительных блоков белка, включая синтез новых мышечных клеток (5). Среди BCAA лейцин может оказывать сильнейшее влияние на наращивание мышечных белков (6).
  • С другой стороны, изолейцин и валин более полезны для выработки энергии и для регулирования уровня глюкозы в крови (7).
  • В отличие от других аминокислот, которые метаболизируются в печени, BCAA расщепляются в мышцах.Считается, что это дает прилив энергии во время тренировки (8).
  • BCAA регулируют уровень глюкозы в крови, стимулируя клетки поглощать глюкозу в крови, тем самым сохраняя запасы глюкозы в мышцах и печени (9, 10).
  • BCAA могут снизить усталость во время упражнений за счет снижения выработки гормона серотонина (11).

Резюме: BCAA играют множество ролей в нашем организме и участвуют в производстве энергии, наращивании мышц, регулировании уровня глюкозы в крови и производстве гормонов, таких как серотонин.

Преимущества BCAA

способствует росту мышц

Добавки

BCAA в основном используются бодибилдерами для увеличения мышечного роста. Исследования показали, что у тех, кто употреблял добавки BCAA после упражнений с отягощениями, был повышен синтез протеина в мышцах по сравнению с теми, кто этого не делал (12).

Если вы хотите нарастить больше мышц, вам также следует иметь в виду, что комбинация сыворотки с BCAA, как было обнаружено, увеличивает синтез мышечного белка намного больше, чем только BCAA (13).

Несмотря на то, что BCAA действительно способствуют наращиванию мышечной массы, вам также необходимо добавить другие незаменимые аминокислоты для максимального синтеза мышечного белка. Все незаменимые аминокислоты, включая BCAA, можно найти в сывороточном протеине.

Уменьшает болезненность мышц

Все мы склонны чувствовать сильную боль в течение дня или двух после тренировки. Это особенно верно, когда мы пробуем новый режим упражнений. Прием BCAA перед тренировкой может уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Эти боли в теле, которые развиваются через 12–24 часа после тренировки, называются болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) (14). Считается, что крошечные разрывы в мышцах во время упражнений вызывают DOMS, хотя точная причина еще не установлена ​​исследователями (15).

Когда мышцы разрушаются, креатинкиназа из мышц попадает в кровоток. Добавка BCAA снижает уровень креатинкиназы, что является четким индикатором меньшего повреждения мышц (16).Другими словами, было обнаружено, что BCAA уменьшают тяжесть и продолжительность DOMS, поскольку они уменьшают повреждение мышц во время упражнений (17).

Снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой

По мере тренировки мы начинаем уставать, и, в конце концов, в какой-то момент наступает истощение. Наше питание, уровень физической подготовки, интенсивность упражнений и продолжительность тренировки — вот некоторые из факторов, определяющих, насколько быстро мы устаем (18).

С другой стороны, упражнения также заставляют нас чувствовать себя хорошо из-за гормона счастья «серотонина», который выделяется во время тренировки.Поскольку наши мышцы используют BCAA, это вызывает преобразование аминокислоты триптофана в серотонин в нашем мозгу (19).

Но по мере того, как уровень серотонина увеличивается, он также способствует чувству усталости во время тренировки (20). Добавка BCAA снижает усталость, подавляя транспорт триптофана в мозг и снижая синтез серотонина (21).

Предотвратить истощение мышц

Наши мышцы постоянно обновляются — они ломаются и строятся заново.Когда мы тренируемся, разрушается больше мышц. Когда скорость разрушения мышц превышает скорость наращивания мышц (мышечный синтез), происходит их истощение (22).

Как упоминалось ранее, добавки BCAA снижают скорость распада мышечного белка. Это, в свою очередь, снижает потерю мышечной массы (23).

Добавка

BCAA приносит пользу не только бодибилдерам, но и пожилым людям, у которых разрушение мышц естественным образом увеличивается с возрастом (24). Это также помогает улучшить качество жизни людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц, такими как рак (25).

снижает риск рака печени

У людей с циррозом печени печень не может нормально функционировать. Около половины людей, страдающих этим заболеванием, имеют тенденцию к развитию печеночной энцефалопатии — состояния, при котором печень не может выводить токсины из крови (26).

Добавка

BCAA помогает улучшить симптомы печеночной энцефалопатии (27, 28).

Цирроз печени также увеличивает риск гепатоцеллюлярной карциномы, типа рака печени (29).Исследователи отметили, что добавки BCAA могут снизить риск рака у людей с циррозом печени (30, 31).

Резюме: BCAA не только помогают наращивать мышцы, но и уменьшают болезненность мышц после тренировки. Они снижают скорость распада белка и помогают предотвратить повреждение мышц. Добавка BCAA улучшает выносливость за счет снижения утомляемости, вызванной физической нагрузкой.

BCAA Побочные эффекты

BCAA в целом безопасны для употребления и не вызывают побочных эффектов у здоровых людей.Вы можете принимать BCAA ежедневно, чтобы повысить их эффективность (32).

Но важно придерживаться рекомендованных дозировок BCAA в зависимости от вашего возраста, диеты, уровня физической подготовки и т. Д. (33).

  • Передозировка BCAA может вызвать тошноту, головную боль, усталость и потерю координации.
  • BCAA, как правило, влияют на уровень сахара в крови и в больших количествах повышают инсулинорезистентность (предшественник диабета 2 типа) (34, 35).
  • Учитывая его влияние на уровень глюкозы в крови, лучше избегать приема добавок BCAA до или после операции (36, 37).
  • BCAA считались полезными для лечения болезни Лу Герига (БАС), но теперь они были объявлены проблемными для людей с этим заболеванием (38).
  • Людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеванием мочи из кленового сиропа (кетоацидурия с разветвленной цепью) и тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, рекомендуется не употреблять добавки BCAA. Перед приемом любых таких добавок проконсультируйтесь с врачом (39).

Резюме: Добавки BCAA в целом безопасны для употребления и не вызывают никаких побочных эффектов.Тем, кто страдает такими заболеваниями, как болезнь Лу Герига, болезнь мочи кленового сиропа, сердечные заболевания и т. Д., Следует избегать приема добавок BCAA.

Где найти BCAA

Наш организм не может производить BCAA. Эти незаменимые аминокислоты должны быть получены из нашего рациона. Но в целом это не проблема, поскольку BCAA легко доступны в продуктах с высоким содержанием белка, таких как птица, яйца, мясо, рыба, йогурт, нут, киноа, орехи, коричневый рис и т. Д.

К лучшим пищевым источникам BCAA относятся следующие: (40).

  • 3,5 унции говядины: 6,8 грамма
  • 3,5 унции лосося: 4,9 грамма
  • 3,5 унции куриной грудки: 5,8 грамма
  • 1 стакан чечевицы: 2,5 — 3 грамма
  • 1 стакан молока: 2 грамма
  • 3 унции тофу: от 0,9 до 2,3 грамма
  • 1 унция сыра: 1,4 грамма
  • 1 большое яйцо: от 1,2 до 1,5 грамма
  • 1 чашка киноа: 1 грамм.

Дефицит BCAA встречается редко, но люди, соблюдающие ограничительные диеты, могут не получать достаточного количества белка и, в свою очередь, необходимых BCAA из своих источников пищи.В таких случаях полезны добавки BCAA.

BCAA популярны среди бодибилдеров и энтузиастов фитнеса благодаря своей способности увеличивать мышечную массу и выносливость при одновременном снижении утомляемости, вызванной физическими упражнениями.

Резюме: BCAA легко доступны из источников пищи с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, птица, яйца, орехи, чечевица, йогурт и т. Д. Добавки BCAA легко доступны в форме порошка и капсул.

Когда принимать BCAA

Когда принимать BCAA для максимальной эффективности — это очень обсуждаемый вопрос.

Сколько BCAA и когда их принимать, в первую очередь зависит от многих факторов, включая ваши цели в фитнесе, диетическое потребление белка, режим упражнений, которому вы следуете, а также ваш текущий уровень физической подготовки или состояние здоровья.

Учитывая, что BCAA уменьшают повреждение мышц во время тренировок и уменьшают усталость, вызванную физическими упражнениями, прием их перед тренировкой является хорошим вариантом (41). Это особенно полезно, если вы тренируетесь утром натощак. Прием BCAA натощак ускоряет их всасывание (42).

BCAA повышают вашу выносливость, поэтому вы можете подумать о том, чтобы принимать их во время тренировки, если вы делаете упражнения на выносливость или тренируетесь в течение длительного времени (43).

Лучшее время для приема добавок BCAA — после тренировки, поскольку они способствуют синтезу мышц (44). BCAA также известны тем, что уменьшают болезненность мышц, возникающую в результате тренировки, и помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Вы можете принимать добавки BCAA в форме капсул или смешивать порошкообразную добавку с молочными коктейлями для тренировок.Их удобно носить с собой, легко брать в любое время и в любом месте.

Резюме: BCAA можно принимать перед тренировкой, во время тренировки или после нее, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Считается, что лучшее время для приема добавок BCAA — после тренировки, поскольку это увеличивает синтез мышц и уменьшает болезненность мышц.

Инструкции по дозировке BCAA

Итак, сколько BCAA нужно принимать в день?

Как и время приема добавок BCAA, дозировка BCAA также зависит от ваших личных целей и потребностей.

Всемирная организация здравоохранения рекомендовала дневной минимум 34 мг BCAA на кг (15 мг / фунт) массы тела (45).

Но недавние исследования установили, что это значение составляет 144 мг BCAA на кг (65 мг / фунт) веса тела. Женщинам следует потреблять не менее 9 граммов BCAA в день, а мужчинам — минимум 12 граммов (46).

Добавки

BCAA необходимы только в том случае, если в вашем рационе недостаточно этих аминокислот.

Пищевые потребности бодибилдеров и спортсменов, как правило, выше, поэтому добавки BCAA обычно им полезны.В исследованиях, которые отметили преимущества BCAA у таких людей, использовались дозы от 10 до 20 граммов BCAA в день (47).

Консультации с врачом или диетологом помогут выбрать правильную дозу BCAA для ваших конкретных потребностей и целей.

Резюме: Наши ежедневные потребности в BCAA варьируются от 9 до 12 граммов в день, и это можно легко удовлетворить с помощью здоровой сбалансированной диеты. Атлетам и бодибилдерам потребуется больше, и им может быть полезно принимать дополнительно от 10 до 20 граммов BCAA в день.

BCAA для женщин

BCAA не имеют никаких гендерных характеристик. Это означает, что BCAA одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.

В рамках своего фитнес-режима BCAA помогают женщинам избавляться от лишнего жира и наращивать мышечную массу. Как упоминалось ранее, для большинства женщин достаточно ежедневного приема около 9 граммов BCAA.

Для женщин совершенно безопасно принимать BCAA, не беспокоясь о набухании или каких-либо других побочных эффектах.Беременным и кормящим женщинам лучше избегать таких добавок, поскольку исследований, подтверждающих безопасность BCAA в таких обстоятельствах, не проводилось (48).

Резюме: Добавка BCAA может помочь женщинам избавиться от нежелательного жира и нарастить мышечную массу, не беспокоясь о набухании. Для большинства женщин достаточно около 9 граммов BCAA в день.

BCAA по сравнению с креатином

Креатин — очень популярная добавка среди бодибилдеров.Креатин, в основном содержащийся в наших мышечных клетках, обеспечивает энергию, необходимую для интенсивных тренировок или подъема тяжестей (49).

Несколько исследований доказали, что креатин увеличивает физическую работоспособность, мышечную массу и силу (50, 51). Креатиновые добавки повышают энергию и уменьшают разрушение мышц, а также снижают риск травм во время тренировок (52, 53).

Несмотря на то, что креатин предлагает все эти удивительные преимущества, простой факт заключается в том, что добавление креатина часто не требуется для большинства людей, поскольку он синтезируется в нашем организме с использованием заменимых аминокислот глицина, аргинина и метионина (54).

С другой стороны,

BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Добавление BCAA жизненно важно, если они не поступают в достаточной мере из вашего обычного рациона.

Бодибилдеры могут рассмотреть возможность приема одного или обоих, в зависимости от их требований к физической форме. Добавки BCAA ускоряют восстановление мышц и синтез белка, уменьшая болезненность мышц после тренировок.

Комбинация BCAA и креатина поможет повысить эффективность тренировок во время высокоинтенсивных тренировок, увеличивая как силу, так и объем тренировок.

Резюме: В то время как креатин дает быструю энергию, а также увеличивает силу и выносливость для ваших высокоинтенсивных тренировок, BCAA ускоряют восстановление мышц и уменьшают мышечную болезненность после тренировок. Комбинация обеих добавок идеально подходит для серьезных бодибилдеров.

BCAA против EAA

Essential Amino Acids (EAA) — это недавний выход на рынок добавок для бодибилдинга, и они угрожают вытеснить BCAA с их позиции среди главных претендентов.

EAA — это добавки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы в нашем организме.

В то время как BCAA содержат 3 из этих жизненно важных питательных веществ, EAA также содержат то же самое и еще 6, что делает их, очевидно, лучшим выбором. Но действительно ли EAA — лучший выбор? Что ж, это не такой простой ответ.

Почему BCAA более популярны, чем EAA

Есть веская причина, по которой BCAA правили все эти годы. Хотя упоминалось ранее, вот краткое изложение того, что BCAA предлагают бодибилдерам:

  • Из всех незаменимых аминокислот лейцин оказывает наиболее сильное влияние на наращивание мышечной массы, в то время как две другие аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин и валин играют важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и выработке энергии (55, 56).
  • BCAA — хороший выбор в качестве добавки перед тренировкой или даже во время тренировки, поскольку они обеспечивают более быстрый прилив энергии по сравнению с другими аминокислотами. BCAA метаболизируются непосредственно в мышцах, тогда как другие аминокислоты расщепляются в печени (57).
  • BCAA также стимулируют использование глюкозы из крови, а не расходуют запасы гликогена в мышцах. Это улучшает вашу выносливость, поскольку вы также получаете энергию от распада BCAA в мышцах (58, 59).
  • Усталость, которую вы обычно испытываете во время тренировки, уменьшается, поскольку BCAA снижает выработку серотонина.Хотя серотонин является гормоном хорошего самочувствия, он также усиливает чувство усталости и истощения во время тренировок. BCAA подавляют захват триптофана в головном мозге, уменьшая его превращение в серотонин (60).

Все вышеперечисленное делает очевидным, что BCAA, без сомнения, являются прекрасной добавкой для энтузиастов фитнеса или бодибилдера. Добавки BCAA обычно содержат соотношение лейцина к изолейцину и валину 2: 1: 1 или даже 4: 1: 1 или даже 8: 1: 1.

Почему EAA — хороший выбор

Одна порция добавки BCAA обычно содержит от 3000 до 3500 мг лейцина, в то время как количество лейцина, которое вы получаете из добавки EAA, как правило, намного меньше.

Многие из этих незаменимых аминокислот жизненно важны для синтеза мышц, но наиболее важными являются BCAA (61). В то же время, самих BCAA недостаточно.

С другой стороны, если вы внимательно посмотрите на добавки EAA, это в первую очередь добавки BCAA с гораздо меньшим количеством других незаменимых аминокислот, что также делает их хорошим выбором.

EAA против BCAA: что выбрать?

Так что, EAA лучше, чем BCAA? Что ж, это просто премиальные версии BCAA.Их рекомендуют, если в вашем рационе мало высококачественных белков.

Но если вашего рациона достаточно и вы ищете стимулятор бодибилдинга, то добавка BCAA — это то, что вам нужно.

Резюме: EAA содержат все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Они идеальны, если в вашем рационе мало качественных источников белка. В сочетании со здоровой диетой BCAA могут быть лучшим выбором для ускорения ваших усилий по наращиванию мышечной массы.

BCAA против сывороточного протеина

Несмотря на то, что BCAA занимают высокое место среди самых популярных добавок для бодибилдинга, бесспорным королем этого мира является протеиновый порошок, особенно порошок сывороточного протеина.Каждый, кто хоть немного разбирается в мире фитнеса, знает о протеиновом порошке, но BCAA по-прежнему остаются загадкой для большинства, даже если они слышали этот термин.

Но если вы серьезно относитесь к своим целям в фитнесе или бодибилдинге, то вам может быть интересно, нужно ли вам переходить на добавки BCAA или продолжать употреблять только протеиновый порошок.

Почему лучше всего использовать сывороточный протеин

Сывороточный протеин, BCAA, EAA относятся к одной и той же категории белков, но содержат разные комбинации аминокислот.

В то время как BCAA содержат незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, EAA содержат все девять незаменимых аминокислот (62).

С другой стороны, сывороточный протеин

содержит все аминокислоты, необходимые нашему организму — как незаменимые, так и второстепенные (63).

Сыворотка богата легко биодоступным белком и является самым богатым природным источником BCAA (64).

Еще одно преимущество сывороточных добавок перед добавками BCAA состоит в том, что они, как правило, дешевле.Добавки сыворотки стоят от 0,4 до 1,2 долларов за унцию, в то время как добавки BCAA обычно варьируются от 2 до 4 долларов за унцию.

Почему следует выбирать BCAA вместо сывороточного протеина?

Так зачем вам покупать добавку, которая в 3-4 раза дороже? Для бодибилдеров BCAA особенно полезны на этапе сушки. BCAA имеют гораздо более низкую калорийность, чем сыворотка.

При тренировках натощак они дают заряд энергии и помогают снизить преждевременную усталость (65).

Тем, кто пытается поддерживать дефицит калорий для похудания, следует также подумать о добавлении BCAA в свой фитнес-режим, поскольку это помогает предотвратить потерю мышечной массы.BCAA также являются отличной альтернативой, если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится.

Сочетание BCAA с сывороточным протеином

Если стоимость не является проблемой, то лучшим выбором будет комбинация BCAA и сывороточных добавок, поскольку они дополняют друг друга.

Наслаждайтесь лучшим из обоих миров, добавляя BCAA в предтренировочный коктейль, и наслаждайтесь сывороточным протеином после тренировки.

Резюме: В большинстве случаев сывороточный протеин является лучшим выбором, чем BCAA.Это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, и самый богатый природный источник BCAA. Но BCAA — хороший выбор для тренировок натощак или когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении.

BCAA и глутамин

Как и BCAA, глютамин также является аминокислотой. Эта незаменимая аминокислота, в основном содержащаяся в мышцах, вырабатывается организмом естественным путем.

Еще один интересный факт: глутамин — самая распространенная аминокислота в организме человека (66).

Глютамин и BCAA ускоряют восстановление после тренировки.

Преимущества глутамина для наращивания мышц

Несмотря на то, что он предлагает множество преимуществ для поддержки ваших тренировок, глютамин также играет много других важных ролей в организме человека. Принимаемый перед тренировкой, глютамин предотвращает переход мышц в катаболическое состояние, помогая сохранить мышцы во время тренировки (67).

Глютамин также повышает уровень гормона роста человека (HGH), который необходим для множества функций, включая наращивание мышечной массы.Он помогает сбалансировать уровень азота и поддерживает анаболическое состояние.

Добавки с глютамином восполняют уровень глютамина в организме, поддерживая гидратацию клеток и ускоряя восстановление мышц (68).

5-граммовые дозы глутамина можно принимать два-три раза в течение дня. Вы можете принять первую дозу утром, а вторую — после тренировки. Третью дозу можно принять поздно вечером, перед сном.

Можно ли принимать вместе BCAA и глутамин?

Серьезные бодибилдеры, регулярно выполняющие интенсивные тренировки, могут извлечь выгоду из комбинации BCAA и глютамина, чтобы уменьшить разрушение мышц и ускорить восстановление мышц (69).

BCAA против глутамина: что лучше?

Если бы вам пришлось выбирать между BCAA и глютамином, то добавка BCAA была бы лучшим выбором, поскольку глютамин — это незаменимая аминокислота, которую можно легко получить из своего рациона (70).

BCAA — незаменимые аминокислоты, которые должны быть включены в ваш рацион, и, что более важно, организм может синтезировать глутамин из аминокислоты BCAA, лейцина, если это необходимо.

Резюме: Глютамин — это незаменимая аминокислота, которую можно получить из своего рациона.Серьезные бодибилдеры могут подумать о комбинации BCAA и глютамина, чтобы усилить свои усилия по наращиванию мышечной массы.

BCAA и предтренировочные добавки

Еще одна битва за добавки, которая бушует, идет между BCAA и предтренировочными добавками. Снова возникают вопросы — что лучше, или нужно ответить на оба вопроса?

Что такое предтренировочные добавки?

Хотя формула варьируется от бренда к бренду, предтренировочные комплексы обычно содержат комбинацию таких ингредиентов, как углеводы, белок, витамины группы B, антиоксиданты и т. Д. (71).

В то время как некоторые предтренировочные добавки содержат стимуляторы, такие как кофеин (72). Другие могут не содержать углеводов или даже калорий. Предтренировочные добавки предназначены для повышения вашего уровня энергии, концентрации и, в конечном итоге, вашей производительности во время тренировки.

BCAA против предтренировочных программ

Интересный фактор, когда дело доходит до сравнения BCAA с предтренировкой, заключается в том, что высококачественные предтренировочные продукты обязательно будут содержать BCAA, поскольку эти аминокислоты являются одними из самых важных питательных веществ для ускорения роста мышц.

Преимущество предтренировок перед добавками, содержащими только BCAA, заключается в наличии стимуляторов, таких как кофеин, которые не только повышают мотивацию и концентрацию, но и дают прилив энергии.

Другие ингредиенты перед тренировкой, такие как витамины, улучшают настроение и выносливость, а дополнительные аминокислоты, такие как бета-аланин, повышают выработку карнозина. Карнозин улучшает выносливость мышц во время тренировок высокой интенсивности (73).

Если вам интересно, кто из них победит, ответ снова будет зависеть от ваших целей в фитнесе.Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, переходите на BCAA, поскольку более высокие дозы BCAA принесут вам больше пользы, чем обычная предтренировочная добавка.

Но если вы чувствуете, что вашей тренировке не хватает концентрации и мотивации, попробуйте принять предтренировочную добавку примерно за 30 минут до тренировки.

Можно ли использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой?

Ответ — да! BCAA, принимаемые в качестве предтренировочной добавки, повышают вашу выносливость, уменьшают повреждение мышц и утомляемость, вызванную физическими упражнениями, тем самым улучшая ваши результаты тренировки.

Поскольку BCAA низкокалорийны, это идеальная предтренировочная добавка для тренировок натощак.

Можно ли принимать предтренировочные программы и BCAA вместе?

Для максимального повышения производительности вы можете рассмотреть возможность приема как BCAA, так и предтренировочных добавок. Хотя у них есть некоторые общие свойства, они работают по-разному, улучшая вашу тренировку.

Вместо того, чтобы смешивать их все в одном коктейле для тренировки, попробуйте принять предтренировочную смесь перед тренировкой и BCAA после тренировки.Это дает вам энергию и концентрацию для ваших тренировок, а также питательные вещества, необходимые для ускорения восстановления мышц и увеличения их роста.

Резюме: Большинство предтренировочных добавок содержат BCAA, поскольку эти аминокислоты жизненно важны для уменьшения разрушения мышц и ускорения роста мышц. Дополнительные ингредиенты, такие как витамины, антиоксиданты и кофеин, улучшают настроение и мотивацию во время тренировки.

BCAA для бегунов

Будь вы спринтером или марафонцем, добавки BCAA могут существенно повлиять на ваши результаты.

Как BCAA улучшает беговые характеристики

BCAA работает, повышая выносливость и задерживая чувство истощения, возникающее во время бега на длинные дистанции (74).

Исследователи заметили, что реальным ограничивающим фактором, сдерживающим человеческую деятельность, является наш разум, а не наши мускулы. Мы склонны замедляться, когда мозг сигнализирует мышцам, что они устали, даже если мы физически способны продолжать.

Умственная усталость, которая подкрадывается к бегунам, часто бывает сильнее, чем их физическая усталость.Было обнаружено, что добавка BCAA снижает эффект умственной усталости, тем самым предлагая вам выносливость для продолжения бега (75).

Кортизол (гормон стресса), выделяемый при физических нагрузках во время бега, может вызвать разрушение мышц и, в конечном итоге, приводит к слабости в мышцах ног. Это влияет на вашу способность бегать на большие расстояния (76).

BCAA подавляет кортизол, уменьшает повреждение мышц, уменьшает болезненность и помогает организму быстрее восстанавливаться, что позволяет вам завершить бег.

Когда принимать BCAA для бегунов

Когда вы принимаете добавки BCAA, это наиболее важно, поскольку они предлагают вам множество преимуществ, которые можно эффективно использовать, если принимать их в нужное время.

Перед бегом: Если вы бегаете на длинные дистанции или планируете короткие спринты с высокой интенсивностью, вам может пригодиться коктейль BCAA перед бегом.

Как упоминалось ранее, BCAA метаболизируются непосредственно в печени и являются быстрым источником энергии.Это означает, что вы можете начать с прилива энергии, благодаря которому вы уже почувствуете себя победителем (77).

Во время бега: Спортсмены на выносливость больше всего выигрывают от приема BCAA во время бега. Марафонцы и триатлонисты могут замедлиться, чтобы принять добавки BCAA, прежде чем вернуться к своему ритму бега.

В настоящее время рекомендуется порошковая добавка в удобной для употребления форме, поскольку она усваивается намного быстрее, чем капсула BCAA.

BCAA не только увеличивают выходную мощность, но и увеличивают время до изнеможения.Это приносит большую пользу бегунам, так как они могут тренироваться дольше, прежде чем почувствуют себя истощенными.

BCAA снижает усталость, которая возникает во время бега, за счет снижения уровня серотонина (78). Они уменьшают разрушение мышц и дают больше энергии для подпитки вашей пробежки, особенно когда ваши запасы гликогена начинают иссякать (79).

После бега: Бегуны или спринтеры HIIT могут подумать о добавлении BCAA до или после бега. Но спортсмены на выносливость (бег, плавание или езда на велосипеде) могут получить больше пользы, если будут принимать его до (или во время) бега, а также после него.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было отмечено, что добавление лейцина увеличивает синтез мышечного белка на 33% у спортсменов в период их восстановления (80).

Снижение DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и более быстрое восстановление мышц — дополнительные преимущества, которыми бегуны могут наслаждаться от приема добавок BCAA. Также обнаружено, что травмы заживают быстрее из-за легкой доступности этих жизненно важных аминокислот.

Резюме: Марафонцы могут извлечь выгоду из приема добавок BCAA до или во время бега, а также после него.Спринтеры получают дополнительный заряд энергии, принимая его перед бегом.

BCAA для похудания

BCAA предназначены не только для бодибилдеров или спортсменов. Мы все можем извлечь выгоду из приема добавок BCAA, особенно те из нас, кто изо всех сил пытается похудеть.

BCAA способствуют снижению веса во многих отношениях. Вот краткое описание того, как можно использовать BCAA для похудения:

Бустер низкокалорийный

BCAA содержит очень мало калорий и может безопасно использоваться в диетах для похудения, таких как кето-диета или во время периодического голодания.BCAA идеально подходит в качестве добавки к тренировкам натощак (81).

Он предлагает вам быстрый прилив энергии наряду со всеми другими преимуществами, не вызывая скачка уровня инсулина и не нарушая голодание (82).

BCAA Подавляет тягу к еде

Тяга к еде, особенно желание сладкого или углеводной пищи, часто вызывается дисбалансом уровня сахара в крови.

BCAA помогает регулировать уровень глюкозы в крови в организме (83, 84).Исследования показали, что изолейцин может значительно увеличить усвоение глюкозы мышцами (85). Это не только дает больше энергии для тренировок, но и более эффективно использует глюкозу в крови.

Поддержание нормального уровня сахара в крови предотвращает провалы, которые могут привести к перееданию с пищей с высоким содержанием сахара или углеводов.

Предотвращает потерю мышц во время похудания

Потеря мышечной массы — распространенная проблема при похудании.

BCAA увеличивает выработку тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы.Он также снижает выработку гормона стресса кортизола, который в противном случае вызывает большее разрушение мышц (86).

Повышение эффективности тренировок для похудания

Хорошая тренировка в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой определенно поможет вам похудеть.

BCAA, как упоминалось в предыдущем разделе, известны своей способностью повышать энергию и выносливость во время тренировки (87, 88).

Наращивание мышц и потеря веса

BCAA усиливает синтез мышечного белка (89).Увеличение мышечной массы полезно для похудения, так как ускоряет метаболизм. Что еще более важно, они продолжают сжигать калории даже после тренировки, поскольку продолжается восстановление и восстановление мышц.

Менее болезненные тренировки для увеличения потери веса

Боль после тренировки часто заставляет нас пропустить следующую тренировку. Даже если мы заставим себя сделать это, мы не сможем хорошо выполнять свою работу.

BCAA уменьшает болезненность после тренировки и ускоряет восстановление мышц, позволяя нам продолжать заниматься фитнесом и снижать вес.

Резюме: Добавки BCAA низкокалорийны и способствуют снижению веса, подавляя тягу к пище и предотвращая потерю мышечной массы даже при низкокалорийной диете. Они также повышают эффективность тренировок и рост мышц, что помогает ускорить потерю веса.

BCAA и кето диета

Для многих людей, соблюдающих популярную кетогенную диету, может быть непонятно, какие добавки можно использовать для улучшения их фитнес-целей, не нарушая кетоза.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая обещает быструю и эффективную потерю жира, если вы в состоянии поддерживать метаболическое состояние кетоза (90).

Это естественная реакция нашего организма на недостаток глюкозы в энергии. Таким образом, организм переключается на использование кетонов в качестве топлива. Кетоны производятся путем расщепления жира, поэтому вы можете сжигать нежелательные жировые отложения, пока находитесь в состоянии кетоза (91).

Можно ли принимать BCAA на кето-диете?

Да, вы можете без проблем принимать BCAA на кето-диете, поскольку BCAA не содержит углеводов, и эта низкокалорийная добавка не вызывает заметного повышения уровня инсулина.

Любая пища, вызывающая значительный всплеск инсулина, выведет вас из кетоза (92). С другой стороны, высокое потребление BCAA сверх рекомендованных уровней может вызвать повышение уровня инсулина. Поэтому очень важно придерживаться рекомендованных доз BCAA.

Еще одна ошибка, которую люди могут совершить, принимая BCAA на кето-диете, — это частый прием в течение дня. Они делают это, полагая, что это нормально, поскольку, как упоминалось ранее, BCAA безопасно принимать во время кето.

Но все это в итоге выводит вас из кетоза. Таким образом, при соблюдении кето-диеты важно учитывать дозировку и частоту приема BCAA.

Есть ли польза от приема BCAA на кето-диете?

Учитывая диетические ограничения кето-диеты, существует повышенный риск дефицита. Добавление BCAA гарантирует отсутствие дефицита лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты выполняют множество функций в организме человека и жизненно важны для синтеза мышц.Потребление BCAA на кето-диете также помогает уменьшить распад мышц во время тренировок (93).

Люди, соблюдающие кето-диету, часто жалуются на усталость. BCAA повышают энергию во время тренировки.

Резюме: BCAA полезны при кето-диете, поскольку они снижают усталость, дают дополнительную энергию, помогают предотвратить разрушение мышц и способствуют синтезу мышц. Если вы соблюдаете рекомендуемые дозировки и частоту употребления, BCAA можно безопасно принимать на кето-диете.

BCAA Плюсы и минусы

В этой статье мы обсудили различные плюсы BCAA. Но теперь давайте взглянем на некоторые из его недостатков.

Да, есть и минусы. Так что взвесьте для себя плюсы и минусы BCAA и выясните, стоят ли они усилий.

Минусы добавок BCAA

Один важный фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что большинство этих недостатков добавок BCAA происходит из-за чрезмерного потребления этих аминокислот.

Лейцин — это BCAA, который, как было доказано, увеличивает усвоение глюкозы в крови мышцами и, таким образом, снижает уровень глюкозы в крови.

Но повышенное потребление BCAA сверх рекомендованных уровней может вызвать значительное падение уровня глюкозы в крови и может привести к гипогликемии (94).

  • Влияние на метаболизм белков:

Чрезмерное потребление BCAA может негативно повлиять на метаболизм белков в организме, что, в свою очередь, создает множество других проблем со здоровьем (95).

  • Подавляет поглощение триптофана:

Увеличение BCAA подавляет поглощение незаменимой аминокислоты триптофана, который является предшественником нейромедиатора серотонина (96).

Серотонин называют химическим веществом счастья, поскольку он вызывает чувство благополучия и счастья. Поскольку BCAA вызывают снижение поглощения триптофана, они вызывают снижение уровня серотонина, что вызывает проблемы с настроением (97).

Серотонин является предшественником мелатонина, нейромедиатора, который регулирует ваш циркадный ритм (цикл сна-бодрствования).

Таким образом, любое снижение уровня триптофана также приводит к нарушению цикла сна (98).

  • Не подходит для беременных:

Хотя добавки BCAA подходят женщинам, стремящимся похудеть, набрать мышечную массу и улучшить фигуру, беременным и кормящим матерям они не рекомендуются.

У грудного ребенка может возникнуть дефицит других аминокислот, если в его организме будет избыток BCAA, поскольку эти аминокислоты конкурируют за одни и те же рецепторы (99).

  • Истощает запасы витаминов группы B:

Витамины группы B необходимы для метаболизма аминокислот в нашем организме. Чем выше потребление BCAA, тем больше витаминов группы B необходимо для этой задачи (100).

Когда ваши запасы витамина B истощаются, он может вызвать дефицит, если не восполнить его из вашего рациона. Так что не забудьте также принять некоторые витамины группы B вместе с вашими BCAA.

Резюме: Чрезмерное потребление добавок BCAA может вызвать множество проблем.Повышенный уровень BCAA вызывает снижение уровня триптофана, что приводит к снижению уровня серотонина и мелатонина. Это нарушает настроение и сон. Другими возможными побочными эффектами являются гипогликемия и дефицит витамина B.

BCAA таблетки против порошка: что лучше?

Добавки

BCAA доступны на рынке в форме таблеток и порошка.

Выбор между этими двумя формами BCAA должен основываться на дозировке и времени приема добавки, поскольку эти факторы определяют, насколько они эффективны для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Удобство использования

Главное преимущество таблеток в том, что их легко носить с собой и удобно иметь в любое время и в любом месте. Но с этими капсулами, которые поставляются с фиксированными количествами, сложно настроить дозировку.

Настраиваемая дозировка

С другой стороны, порошковые добавки BCAA имеют настраиваемые дозировки, и вы можете принимать столько, сколько требуется, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Быстрое впитывание

Порошковые добавки, как правило, быстрее усваиваются, поскольку они легко доступны.Внешнее покрытие капсул должно сначала раствориться, прежде чем высвободить их содержимое, что замедлит их всасывание.

Ароматизаторы и добавки

Хотя капсулы могут не содержать искусственных красителей и ароматизаторов, которые, как правило, имеют порошковые добавки BCAA, они все же могут содержать наполнители и связующие вещества.

Вкус и сытость

Хотя капсула открывается быстро и удобно, вкусовые рецепторы это не удовлетворяют. Порошковые добавки можно смешивать с другими ингредиентами для приготовления вкусных напитков, которые не только приносят дополнительную пользу для здоровья, но и создают чувство сытости и удовлетворения.

Резюме: Хотя таблетки удобнее носить с собой и их легко использовать в любое время, порошковые добавки BCAA предлагают настраиваемые дозировки и более быстрое всасывание. Из них можно приготовить восхитительные коктейли для тренировок, и они будут более насыщенными.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вызывает ли BCAA выпадение волос?

BCAA не вызывают выпадения волос. Фактически, адекватное потребление BCAA помогает предотвратить выпадение волос и способствует их росту (101).

Выпадение волос может быть вызвано многими причинами, такими как дефицит железа, витаминов или аминокислот (102).

Добавки

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые обладают множеством преимуществ. Аминокислоты служат строительными блоками белка, необходимого для здорового роста волос (103).

Да, BCAA содержит калории. Но в грамме BCAA всего 4 калории.

Учитывая, что большинство людей потребляют от 10 до 15 граммов BCAA в день для наращивания мышечной массы, они будут потреблять от 40 до 60 калорий.

Для сравнения, мерная ложка протеинового порошка с таким же количеством BCAA будет составлять около 30 граммов и будет содержать около 120 калорий. BCAA — это самые низкокалорийные добавки, которые содержат высококачественные аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Большинство добавок BCAA имеют ярлык «нулевой калорийности», поскольку в соответствии с действующими правилами FDA производителям не разрешается отображать калорийность добавок, содержащих только аминокислоты в свободной форме (104).

Прерывают ли BCAA прерывистое голодание?

BCAA можно безопасно добавлять в ваш режим прерывистого голодания.Они не нарушат ваш пост, если их принимать в рекомендованных дозах и в правильное время.

Лучше всего принимать BCAA во время периода интервального голодания. Поэтому, если возможно, планируйте тренировки так, чтобы уложиться в промежуток времени для приема пищи во время прерывистого голодания.

BCAA наиболее эффективен при приеме до или после тренировки, в зависимости от типа тренировки и ваших фитнес-целей. Запланируйте тренировку перед периодом приема пищи, чтобы вы могли принимать добавку BCAA после тренировки и в начале периода прерывистого приема пищи.

Если вы предпочитаете принимать BCAA перед тренировкой, запланируйте тренировку в конце периода приема пищи, чтобы вы могли принять BCAA, а затем начать тренировку в следующие полчаса или около того.

Стоит ли принимать BCAA во время стрижки?

BCAA — хороший выбор в составе сокращенной диеты для бодибилдеров.

Культуристы часто чередуют фазу загрузки и фазу резки. Во время фазы загрузки основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и высокому потреблению калорий в виде углеводов, белков и жиров (105).

На этапе срезания акцент смещается на потерю жира при сохранении всех с трудом заработанных мышц. Любой дефицит белка во время этой фазы может привести к истощению мышц (106).

Здесь BCAA пригодится, поскольку эти аминокислоты способствуют снижению веса, уменьшают разрушение мышц, сохраняют существующие мышцы и ускоряют восстановление мышц.

Период сушки обычно включает в себя калорийную диету, которая может вызвать у вас чувство усталости. BCAA предлагают дополнительную энергию, которая позволяет вам оставаться активным в течение дня (107).

Последняя нота

BCAA — это комбинация трех мощных аминокислот, которые наиболее важны для наращивания и поддержания мышечной массы.

Хотя эти незаменимые аминокислоты можно получить из своего рациона, бодибилдеры, спортсмены или те, кто хочет похудеть быстрее, определенно могут извлечь выгоду из их добавления в свой рацион в качестве добавок.

Мы попытались предоставить вам полное представление о добавках BCAA. В каждом разделе вы можете найти ссылки на подробные статьи по этой конкретной теме.Поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, чтобы принять обоснованное решение о выборе добавок.

Поделиться — это забота!

Хотите знать, когда принимать BCAA? У нас есть ответ здесь

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три незаменимые аминокислоты — изолейцин, лейцин и валин, которые организм не вырабатывает естественным образом (хотя они по-прежнему необходимы организму для оптимального функционирования). По этой причине вы обнаружите, что BCAA необходимо потреблять либо с пищей, либо с помощью добавок.

Чаще всего вы найдете BCAA в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, фасоль и некоторые бобовые. И хотя большинство людей достигают своих ежедневных целей по BCAA без добавок, веганы, спортсмены и те, кто регулярно занимается интенсивными упражнениями, могут получить пользу от приема добавок с ними. ** (И не зря!)

Доказано, что полезные свойства BCAA «наращивают мышцы, уменьшают мышечную усталость и помогают с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)» **, — говорит Джейми Хики, диетолог и основатель Truism Fitness.Исследования также показывают, что эти три аминокислоты могут помочь снизить уровень серотонина, что снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями.

Таким образом, хотя и имеет смысл использовать добавку в тандеме с упражнениями, вы все равно можете задаться вопросом, когда принимать BCAA, особенно, следует ли вам принимать BCAA до или после тренировки. Ниже мы рассмотрим это подробнее.

Примечание. Мы также рекомендуем обсудить ваши цели в области здравоохранения с лицензированным специалистом в области здравоохранения. Они могут лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Когда мне следует принимать BCAA: до или после тренировки?

Если ваш образ жизни позволяет, в идеале вы должны принимать BCAA до и после тренировки. «Я всегда рекомендую принимать от 5 до 10 граммов BCAA при первом пробуждении, еще от 5 до 10 граммов за 15 минут до тренировки и еще от 5 до 10 граммов после ужина», — говорит Хикки Lively. Примечание: эта дозировка будет зависеть от вашего веса (подробнее об этом позже).

Если вы также принимаете EAA, которые представляют собой девять незаменимых аминокислот, необходимых организму (включая три BCAA), Хики говорит, что лучшее время для приема вашей 10-граммовой дозы EAA — сразу после тренировки, чтобы повысить уровень анаболизма. и помочь с болезненностью.Если вы принимаете BCAA на ночь после вечерней тренировки, убедитесь, что ваша добавка не содержит кофеина, креатина или каких-либо других ингредиентов, которые могут мешать сну. **

Однако, если вам действительно нужно решить, принимать ли BCAA до или после тренировки, то, вероятно, лучше всего будет после. «Принимать BCAA после тренировки полезно, потому что в зависимости от вашего метаболизма есть окно от 30 до 45 минут, когда ваше тело пытается восполнить питательные вещества, потерянные во время тренировки», — говорит Хики.Он добавляет, что аминокислоты в BCAA помогают запускать синтез белка, предотвращать воспаление и запускать процесс восстановления. **

Сколько нужно принимать BCAA?

Важно знать, сколько BCAA вы должны принимать в день. Согласно этому исследованию, большинству людей требуется около 91 миллиграмма BCAA на фунт веса тела, но большинство добавок BCAA дозируются в граммах. Не забывайте переводить эти миллиграммы в граммы, иначе вы примете слишком много, что может вызвать усталость, тошноту и головные боли.Один миллиграмм эквивалентен 0,001 грамму, поэтому человек весом 150 фунтов будет стремиться к примерно 13,6 миллиграмму BCAA в день.

Чтобы найти идеальную дозу, просто возьмите свой вес, затем умножьте его на 91, затем возьмите это число и умножьте на 0,001, чтобы найти среднее количество BCAA, которое вам нужно в день.

Следует ли мне принимать BCAA каждый день?

Вы можете принимать BCAA каждый день, особенно если вы занимаетесь ежедневной тренировкой. Некоторые исследования показали, что BCAA действительно имеют больше преимуществ при длительном употреблении по сравнению с острым употреблением, поэтому вы можете получить больше положительных эффектов от аминокислот, если будете принимать их регулярно.**

Если вы не заинтересованы в приеме добавок, еще один способ получить достаточное количество BCAA — «убедиться, что вы получаете белок в течение дня при каждом приеме пищи и перекусе», — говорит Аманда Костро Миллер, RD, LDN.

Shop Vital Performance ™

Что такое BCAA и для чего они нужны? — Naked Nutrition

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Это особая группа из трех аминокислот, которая привлекла значительное внимание, особенно в мире фитнеса.

Их обычно принимают для повышения работоспособности и увеличения мышечной массы.

Эта статья объяснит, что именно представляют собой BCAA, а также подробно расскажет о преимуществах BCAA для улучшения нашего здоровья.

Что такое BCAA?

Есть три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты составляют около 35-40% белка в нашем организме, и они составляют около 14% аминокислот в мышцах (1).

BCAA считаются «незаменимыми», то есть организм не производит их самостоятельно.Вместо этого мы должны получать их с пищей и / или добавками.

BCAA можно найти в большинстве продуктов, богатых белком, таких как яйца и мясо, но иногда одной диеты недостаточно — особенно для более интенсивных физических тренировок.

Подобно другим аминокислотам, они являются строительными блоками белка. Однако их «разветвленная» структура позволяет использовать их уникальным образом.

BCAA могут улучшить физическую работоспособность, увеличить мышечную массу, укрепить иммунную систему, улучшить здоровье печени и, возможно, даже способствовать поддержанию здорового веса.

Каковы преимущества аминокислот с разветвленной цепью?

Большинство аминокислот расщепляются в печени, однако BCAA расщепляются в мышцах, оказывая на них более целенаправленный эффект.

BCAA также имеют широкую пользу для здоровья всего тела. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как именно BCAA могут улучшить ваше здоровье.

Снижение мышечной усталости и повышение работоспособности

BCAA могут улучшить спортивные результаты, тем самым помогая поддерживать ваши цели в области силы и выносливости.

Но как это делают BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью могут повышать уровень циркулирующего кислорода, что помогает улучшить выносливость и снижает утомляемость во время упражнений (2).

Они также помогают сохранить запасы гликогена. Гликоген — это основной источник топлива для организма, который хранится в мышцах. Во время упражнений тело использует это хранилище энергии.

Когда запасы гликогена истощаются, тело начинает чувствовать усталость, и производительность снижается. Однако благодаря BCAA запасы гликогена могут сохраняться во время тренировки, что помогает вам оставаться сильными.

Фактически, BCAA могут даже снижать уровень серотонина во время упражнений.

Уровень серотонина повышается во время тренировки, однако этот гормон также способствует возникновению чувства усталости и утомления во время тренировки. Следовательно, снижая уровень серотонина, ваше тело дольше чувствует усталость (3).

Хотя преимущества BCAA все еще изучаются, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса полностью признают силу BCAA в улучшении состава тела и физической работоспособности.

Может уменьшить болезненность мышц

Доказано, что BCAA не только помогают улучшить физическую работоспособность, но и уменьшают мышечную болезненность, что на самом деле может способствовать их эффекту повышения работоспособности.

BCAA уменьшают болезненность мышц и помогают быстро восстанавливать поврежденные мышечные волокна (2, 3).

Это увеличенное время восстановления не только способствует росту мышц, но и может быстрее вернуть вас в спортзал, чтобы продолжить работу для достижения ваших целей.

Способствует увеличению сухой мышечной массы

Лейцин, один из трех BCAA, активирует путь, который напрямую стимулирует синтез мышечного белка (4).

Синтез мышечного белка — необходимый процесс для наращивания и восстановления мышц.

Во многом из-за действия лейцина было показано, что прием BCAA значительно увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.

Однако было показано, что BCAA способствуют увеличению безжировой мышечной массы, когда люди уже потребляют достаточное количество диетического белка.

Вот почему важно, прежде всего, убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Если вы не удовлетворяете потребности своего организма в белке, добавление BCAA может не привести к увеличению мышечной массы (5).

Помогает поддерживать нормальный вес

Более того, некоторые исследования показывают, что BCAA могут способствовать сжиганию жира, предотвращая при этом набор жира.

Взрослые, употребляющие BCAA, менее склонны к полноте, чем те, кто этого не делает.

Но как именно это происходит?

Одно из объяснений состоит в том, что BCAA могут улучшить регуляцию сахара в крови, что, в свою очередь, может помочь поддерживать здоровый вес (6).

Другое объяснение заключается в том, что BCAA способствуют общему потреблению белка с пищей, а диеты с высоким содержанием белка связаны с усилением потери жира (7).

Однако исследования BCAA и статуса веса были несколько ошибочными и непоследовательными.

Итак, хотя BCAA на самом деле могут быть важной добавкой для контроля веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, приносят ли добавки BCAA какие-либо дополнительные преимущества в большей степени, чем диета с высоким содержанием белка.

Может способствовать здоровью печени

Аминокислоты с разветвленной цепью особенно полезны для здоровья печени, особенно у пациентов с заболеваниями печени.

В больницах BCAA вводят пациентам с заболеваниями печени, чтобы уменьшить повреждение печени и улучшить функцию печени (8).

Фактически, BCAA могут помочь восстановить здоровые клетки печени, что очень важно для людей с поврежденной печенью.

Однако для среднего здорового человека без повреждения печени BCAA не поддерживаются для общей пользы для здоровья печени.

Может повысить иммунную функцию

Более того, исследования показывают, что добавление BCAA может помочь улучшить иммунную систему.

Это особенно верно во время спортивных мероприятий или длительных периодов интенсивной физической активности, когда иммунная система может быть подавлена ​​(3).

BCAA необходимы для правильного функционирования иммунных клеток. Во многом это связано с тем, что BCAA помогают клеткам, таким как лимфоциты, вырабатывать белок, который необходим для их роли в иммунной системе (4).

Какие основные пищевые источники BCAA?

Основными диетическими источниками BCAA являются молочные продукты и мясо, в частности красное мясо.Сюда входят говядина, бизон, баранина, коза, сыр, молоко и йогурт.

Хотя большинство белковосодержащих продуктов содержат BCAA, некоторые продукты содержат больше BCAA, чем другие.

Другие отличные источники включают курицу, рыбу и яйца. BCAA также содержатся в бобах, чечевице, орехах и соевых продуктах, однако в меньшей степени, чем продукты животного происхождения.

Сколько BCAA в день?

В целом, женщинам рекомендуется принимать около 9 граммов BCAA в день, а мужчинам — около 12 граммов в день.

Недавние исследования показывают, что суточные потребности могут достигать 65 мг / фунт (144 мг / кг) веса тела в день (1).

Исходя из этой суточной нормы, мужчине весом 175 фунтов потребуется около 11 граммов BCAA в день.

Было доказано, что людям, которые особенно активны, полезно ежедневное потребление 18-20 граммов BCAA.

Когда мне следует принимать BCAA?

Лучшее время для приема добавок BCAA — до и / или после тренировки.

Для особо интенсивных упражнений — особенно с силовыми тренировками, которые длятся более часа — лучше всего также употреблять BCAA во время тренировки. Это помогает поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Некоторые исследования показывают, что BCAA наиболее эффективны натощак. Однако это исследование не является окончательным.

Очень важно, чтобы вы постоянно принимали BCAA, чтобы получить максимальную пользу.

Итак, это может означать, что вы чувствуете себя лучше, когда употребляете BCAA с предтренировочным коктейлем или едой.Другие могут чувствовать себя лучше, когда принимают BCAA натощак.

Более того, некоторые исследования показывают, что прием BCAA с глютамином более эффективен, а эффект повышения производительности даже больше по сравнению с приемом только BCAA.

Попробуйте этот рецепт энергетического коктейля для восстановления мышц, который вы можете попробовать до или после тренировки:

Ванильный смузи с латте

Состав:

  • 2 ложки голой ванильной сыворотки
  • 1 мерная ложка порошка BCAA
  • ½ замороженного банана
  • 1 унция эспрессо или 1 чайная ложка порошка эспрессо
  • 1 стакан ванильного миндального молока
  • 2-3 кубика льда

Инструкции: Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь до или после тренировки!

BCAA для женщин | Что такое BCAA и нужно ли их принимать?

Таблетки, порошки, уколы и батончики — а как насчет BCAA для женщин? На рынке так много добавок, что то, что вам следует принимать и почему, может сбивать с толку — BCAA не являются исключением.Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — небольшая мерная ложка в день может улучшить выносливость и эффективность упражнений с отягощениями, а также помочь увеличить мышечную массу и избавиться от жира. 1,2,3

Все еще скептически настроен? Не волнуйтесь, мы собрали основные причины, по которым BCAA могут принести пользу вам и вашим целям в области здоровья и фитнеса.

В этой статье вы найдете:

Что такое BCAA и как они работают?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина) представляют собой классификацию незаменимых аминокислот.Таким образом, они не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей. Независимо от того, поступает ли это из цельных продуктов, таких как курица, рыба, молоко и бобы, или из пищевых добавок, решать вам.

Большинство BCAA потребляется скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышц), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор синтеза новых белков для наращивания мышечной массы. 4 В настоящее время исследователи и диетологи больше всего интересуются лейцином из-за его мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать ответную реакцию синтеза мышечного белка (наращивание мышечной массы). 5

Это означает, что, просто добавив немного BCAA во время тренировки, вы получите дополнительную награду за все часы, потраченные в тренажерном зале.

Преимущества BCAA для женщин

1. Может помочь с потерей веса и безжировой массой

Изменения в составе тела в значительной степени определяются количеством потребляемой энергии по сравнению с затраченным количеством (в результате упражнений, термогенеза и основной скорости метаболизма). Принято считать, что избыток энергии приводит к увеличению веса, а дефицит энергии — к потере веса.Однако то, откуда эта энергия, особенно в отношении белка, также может склонить чашу весов. Даже употребляемый вами белок типа может повлиять на ваши результаты.

Было показано, что только

BCAA лучше сывороточного протеина (полноценный белок) способствуют увеличению безжировой мышечной массы и сокращению жировых отложений наряду с тренировками с отягощениями у женщин. 1 Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но также улучшает расход энергии, прочность костей и здоровье сердечно-сосудистой системы. 6,7,8

BCAA также имеют дополнительное преимущество в виде низкого содержания углеводов, жиров и калорий: всего 20 калорий на 5 г порции по сравнению со 100 калориями, содержащимися в одной порции сывороточного протеина. Итак, если вы следите за весами, то BCAA могут быть для вас лучшим вариантом.

Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, отказались от перекусов и увеличили кардио — но беспокоитесь ли вы о потере всей мышечной массы? Вот где вам пригодятся BCAA, так как они помогают сохранить мышечную массу даже при дефиците энергии. 9 Итак, вы можете снова запрыгнуть на беговую дорожку, не опасаясь, что ваши квадроциклы исчезнут у вас на глазах!

2. Может помочь увеличить силу

Естественно, если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, вы хотите почувствовать улучшение физического состояния, не так ли? Что ж, BCAA, безусловно, продемонстрировали здесь свою силу. Добавление BCAA в ваш обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями может повысить ваш вес. 1

Еще лучше, прием BCAA перед тренировкой с отягощениями может уменьшить серьезность нанесенного мышечного повреждения и ослабления мышц после тренировки или отсроченной мышечной болезненности (DOMS). 10 — это не повод для пропуска следующей тренировки.

3. Может улучшить выносливость

Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки не только полезны для увеличения силы и роста мышц, но и способствуют повышению выносливости. BCAA могут улучшить результаты в гонках на время и время до изнеможения, а это значит, что вы можете тренироваться быстрее и дольше, сжигая больше калорий и становясь более здоровой. 2,3

Исследователи предложили «центральную гипотезу усталости», чтобы объяснить, как BCAA улучшают показатели выносливости.Короче говоря, они могут снизить количество серотонина, вырабатываемого в ответ на упражнения. Я знаю, о чем вы думаете: серотонин — это «гормон счастья», так зачем нам его снижать? Вы правы, , но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней утомляемости. 11 Итак, если вы любите быстро и далеко бегать, стоит попробовать BCAA.

4. Может принести пользу вашей иммунной системе

Интенсивные упражнения на длинные дистанции связаны с подавлением иммунной системы, что делает вас более восприимчивыми к болезням, таким как простуда.Это частично объясняет, почему вашему организму требуется несколько дней или недель, чтобы восстановиться после соревнований на выносливость, таких как марафон. Жизнь достаточно суматошна, и вы не хотите, чтобы ваша усталость помешала тренировке и достижению ваших целей.

Хорошая новость заключается в том, что прием добавок BCAA может помочь вашей иммунной системе, уменьшая выброс химических веществ, вызывающих воспаление, в то же время увеличивая выделение веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенами, помогая вам снова встать на ноги. 12,13

Побочные эффекты

В настоящее время нет известных серьезных побочных эффектов от приема BCAA. Однако, как и с любыми другими добавками, есть несколько вещей, которые следует учитывать перед их приемом.

  • BCAA могут мешать сну. Как упоминалось ранее, BCAA подавляют выброс серотонина, который обычно повышается после физических упражнений. Серотонин участвует в регуляции сна, поэтому прием BCAA поздно вечером может затруднить снос.

  • BCAA потенциально влияют на концентрацию глюкозы в крови. Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операции. Итак, прекратите использование BCAA как минимум за две недели до запланированной операции.

  • Положительные эффекты BCAA для женщин могут быть очевидны только при недостаточном потреблении белка с пищей. Поскольку BCAA содержатся в цельных источниках белка, потребление дополнительных количеств в виде добавок может не принести каких-либо дополнительных преимуществ, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке.

Дозировка

Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день 14 . Считается, что этого достаточно для получения желаемых эффектов, но безопасно для предотвращения негативных побочных эффектов. Фактическая доза, необходимая для отдельных женщин, может отличаться в зависимости от массы тела, уровня активности и рациона питания.

Когда принимать BCAA

Для достижения наилучших результатов принимайте BCAA до или после тренировки, чтобы направить мышцы в режим наращивания.Если вы действительно пытаетесь набрать мышечную массу, добавьте немного на завтрак или во время перекуса перед сном — только не превышайте дневную норму , безопасный верхний предел в 550 мг на кг массы тела (это примерно 33 г в день. для женщины 60 кг). 15

Часто задаваемые вопросы о BCAA для женщин

Превратят ли меня BCAA в Халка? Нет. В то время как и мужчины, и женщины способны наращивать мышечную массу, у мужчин на гораздо больше возможностей получить намного больше, из-за большого количества вырабатываемого ими анаболического тестостерона (для наращивания мышечной массы) по сравнению с женщинами.Потребление 9 г BCAA в день не изменит этого факта.

Нужно ли мне принимать BCAA с едой? Нет. BCAA можно принимать натощак, что может способствовать их усвоению. Однако, если вы страдаете от каких-либо желудочно-кишечных симптомов (например, тошноты или судорог), попробуйте их вместе с едой.

Могу ли я принимать BCAA в выходные дни? Да. BCAA для женщин и мужчин полезны не только во время тренировок. Их прием в дни отдыха может помочь удовлетворить ваши потребности в незаменимых аминокислотах и ​​ускорить выздоровление.

Нужны ли мне BCAA для кардиотренировок? Нет, в них нет необходимости. Однако потребление BCAA во время кардио (особенно натощак) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу тела.

Забрать домой сообщение

Учитывая все обстоятельства, BCAA для женщин кажутся стоящей добавкой для улучшения вашего здоровья и фитнеса. Принятие 9 г во время тренировки безопасно и достаточно для большинства женщин. Однако, если вы очень активны или плохо потребляете протеин с пищей, вам может потребоваться больше.

Сила, скорость, выносливость и супериммунитет — это лишь некоторые из основных доказанных преимуществ этих незаменимых аминокислот для женщин. Если это похоже на ваши цели в отношении здоровья и фитнеса, то BCAA могут стать для вас дополнением.

Когда принимать добавки BCAA для максимального роста мышц

Аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA, на протяжении десятилетий являются частью спортивного питания. Бодибилдеры, спортсмены на выносливость и любители тренажерного зала, которые хотят нарастить мышечную массу, часто включают BCAA в свой распорядок дня.

Это потому, что исследования показывают, что добавка может помочь в росте, восстановлении и восстановлении мышц, а также при утомлении во время тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью также связаны с более здоровой иммунной системой и улучшением здоровья кишечника.

Хотя все эти преимущества подтверждены научными исследованиями, часть стратегических добавок заключается в том, чтобы знать, когда принимать BCAA. Правильный выбор времени гарантирует, что все аминокислоты правильно перевариваются, абсорбируются и используются в полную силу.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Чтобы понять, когда принимать добавки BCAA, полезно знать, что они из себя представляют и как действуют в вашем организме.

Аминокислоты — это строительные блоки белков. Всего существует 20 различных аминокислот, но три из них классифицируются как аминокислоты с разветвленной цепью. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Эти особые аминокислоты выделяются тем, что они попадают прямо в мышечную ткань, что помогает в синтезе мышечного белка и росте мышц после тренировки [*] [*].

BCAA также могут уменьшить повреждение скелетных мышц и болезненность мышц после упражнений с отягощениями (или поднятием тяжестей) [*].

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут даже уменьшить усталость и повысить энергию во время упражнений [*]. Такие преимущества помогут вам тренироваться дольше, не чувствуя усталости, и эта комбинация особенно полезна для спортсменов на выносливость и людей, готовящихся к марафону.

Благодаря своему положительному воздействию на мышцы, добавки BCAA являются одними из наиболее распространенных среди бодибилдеров. Но даже несмотря на то, что их часто называют добавкой для тренировок, преимущества BCAA выходят за рамки набора и восстановления мышц.У них также есть некоторые общие преимущества для здоровья.

Согласно исследованиям, BCAA могут также:

  • Повысьте уровень иммунной системы [*] [*]
  • Сохраняйте здоровье кишечника [*]
  • Улучшение здоровья мозга и снижение умственной усталости [*]
  • Снижает уровень кортизола и повышает уровень тестостерона, особенно во время упражнений [*]

Когда принимать BCAA

Когда дело доходит до приема BCAA, время имеет значение. Хотя вы можете получить некоторые преимущества независимо от того, когда вы их принимаете, лучше всего принимать BCAA прямо перед тренировкой.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Согласно некоторым исследованиям, BCAA уменьшают болезненность и повреждение мышц более эффективно, если принимать их перед тренировкой [*] [*]. Другое исследование дополняет эти результаты, утверждая, что, когда вы принимаете BCAA как часть предтренировочного распорядка, ваши мышцы могут использовать их в качестве непосредственного источника энергии во время длительных тренировок [*].

И согласно исследованиям на животных, когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, это может увеличить количество времени, которое требуется вашим мышцам, чтобы почувствовать усталость [*].

С другой стороны, если вы дождетесь приема добавки BCAA после тренировки, она может замедлить пищеварение и задержать опорожнение желудка — или время, необходимое для того, чтобы еда и переваренный материал покинули ваш желудок.

Таким образом, BCAA может занять больше времени, чтобы достичь кровотока, а это означает, что вы пропустите оптимальное окно для роста мышц [*]. Кроме того, ваше тело может быть не в состоянии использовать BCAA для получения энергии так быстро, как если бы вы принимали их перед тренировкой.

Следите за дозировкой

Хотя BCAA дает множество преимуществ для здоровья, имейте в виду, что слишком много хорошего — не обязательно хорошо.Исследования показывают, что большинству людей достаточно 79 миллиграммов на килограмм веса тела [*].

Если вы весите 150 фунтов, вам будет достаточно 5300 миллиграммов (или 5 граммов BCAA) в день. Если вы весите 200 фунтов, это число возрастает примерно до 7 100 миллиграммов (или 7,1 грамма) в день.

При выборе добавки убедитесь, что дозировка соответствует этим рекомендациям. Если вы атлет на выносливость или специализируетесь на бодибилдинге, ваши потребности могут быть немного выше, но старайтесь оставаться как можно ближе к этому числу.

В поисках кето-дружественной добавки BCAA

Теперь, когда вы знаете, когда принимать BCAA, важно также убедиться, что ваша добавка BCAA является кето-дружественной.

Поскольку BCAA от природы горькие, многие производители добавок добавляют искусственные подсластители и ароматизаторы для улучшения их вкуса. Если вы посмотрите только на количество углеводов, эти искусственные подсластители могут показаться подходящими для кето-диеты. Но они не лучший выбор по другим причинам.

Искусственные подсластители могут повышать уровень сахара и инсулина в крови и ухудшать тягу к сахару [*] [*].Даже если они не содержат углеводов и калорий, они могут заставить вас набрать вес [*] [*].

Лучшая добавка с разветвленной цепью — это добавка, которая вместо этого состоит из кето-дружественных подсластителей, таких как стевия, монашеский фрукт или эритрит. Если вы не можете найти добавку BCAA, которая соответствовала бы этому шаблону, вы можете получить то, что вам нужно, из высококачественных добавок сывороточного протеина.

Сывороточный протеин не только содержит все три BCAA, но также содержит все другие незаменимые аминокислоты. Это делает его полноценным белком.Согласно исследованиям, потребление BCAA с незаменимыми аминокислотами может помочь им работать еще лучше [*] [*].

Порошок BCAA и капсулы

Многие добавки BCAA доступны в виде порошка для удобства. Вы можете смешать порошок BCAA с водой или напитком перед тренировкой.

Тем не менее, BCAA не растворяются в воде естественным образом. Из-за этого в некоторые из доступных добавок BCAA добавлены ингредиенты, такие как мальтодекстрин.

Мальтодекстрин помогает BCAA лучше смешиваться с напитком, но он расщепляется на глюкозу, а это значит, что он может повысить уровень инсулина [*].Этот всплеск инсулина может вывести вас из состояния кетоза и в первую очередь уменьшить некоторые преимущества для здоровья от приема добавки.

Если вы не можете найти порошок BCAA без этих ингредиентов, примите вместо этого BCAA в форме капсул. В капсулах часто нет этих добавленных ингредиентов, так как вы быстро проглатываете их, не пробуя на вкус.

В качестве бонуса капсулы — это удобный способ носить с собой добавку BCAA, куда бы вы ни пошли.

Природные источники BCAA

Хотя нет ничего плохого в добавлении аминокислот с разветвленной цепью, вы также можете удовлетворить свои потребности с помощью своего рациона.Одними из самых богатых источников BCAA являются животные белки, например:

  • Говядина
  • Баранина
  • Свинина
  • Курица
  • Рыба
  • Яйца
  • Сухой сывороточный протеин

Если вы соблюдаете сбалансированную кето-диету, вы, вероятно, уже употребляете достаточное количество этих продуктов. Вы также можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из растительной пищи.

Некоторые варианты включают кето-дружественные орехи, такие как грецкие орехи, кешью и миндаль.Но имейте в виду, что растительные белки не являются полноценными белками — им не хватает некоторых незаменимых аминокислот, которые могут помочь вам лучше усваивать BCAA.

Собираем все вместе

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь вам нарастить мышцы и уменьшить болезненность мышц. Они также дают вам источник энергии во время длительных тренировок и не дают вам слишком рано уставать.

Они являются отличным выбором для бодибилдеров и спортсменов на выносливость, но те, кто занимается любой формой силовых тренировок, тоже могут извлечь из них пользу.

Хотя вы можете получить пользу от BCAA в любое время, научный консенсус относительно того, когда принимать BCAA, приходится на период до тренировки. Это помогает убедиться, что ваши мышцы могут использовать BCAA для получения энергии и попадать в кровоток именно тогда, когда они вам нужны.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *