Сколько в день принимать бцаа: BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ: рекомендации и дозировка

Аминокислоты, являющиеся составной частью белковых соединений, считаются важнейшими компонентами для нормального функционирования как всего организма в целом, так и его отдельных органов и систем. 

Для тех, кто активно занимается спортом и постоянно испытывает различные силовые нагрузки, особенно ценным можно назвать способность аминокислот восстанавливать поврежденные мышечные волокна, способствовать регенерации тканей, сжигать излишние жировые отложения и ускорять рост мускулатуры. Кроме того, с помощью аминокислот организм производит различные ферменты и химические соединения, регулирующие многие процессы жизнедеятельности, помогающие выведению продуктов распада, укреплению иммунитета и повышению обмена веществ. 

ВАЖНО: при дефиците аминокислот, значительно снижается физическая активность, вследствие чего возрастает вероятность получить травму.

Для спортсменов и бодибилдеров выпускаются различные формы этих соединений – в виде таблеток, суспензий, капсул или порошков.

Когда принимать аминокислоты и дозировка

Как правило, организм усваивает аминокислоты довольно быстро, поэтому для того, чтобы предотвратить каталитические процессы в мышцах, спортивное питание следует употреблять сразу после тренировок. Также важным является утренний прием, сразу после пробуждения, поскольку это позволит снизить уровень кортизола, повышающийся в организме в это время суток.

Подобрать индивидуальную дозу препарата можно, исходя из точного количества вещества в спортивной добавке, поэтому обязательно внимательно изучите инструкцию и рекомендации по приему. Средняя разовая доза равняется 5-10 г. Если вашей целью является быстрое похудение, то количество порций в день можно увеличить, дополнительно употребляя аминокислотны между приемами пищи. Это целесообразно для подавления аппетита и повышения метаболизма.

Количество потребляемых в сутки спортивных аминокислот и белков напрямую зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. При этом нужно учитывать, что даже самые активные спортсмены

Аминокислоты, как правило, хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания, за исключением протеинов, энергетических батончиков и гейнеров. Последние несколько снижают скорость усвоения аминокислот. Несмотря на то, что побочные явления при передозировке встречаются крайне редко, начинать прием следует с осторожностью, внимательно следя за возможными реакциями своего организма.

Хотим обратить ваше внимание на то, что некоторые производители сочетают аминокислоты с другими веществами, например, с белком, что делает их удельный вес в составе добавки гораздо меньшим. Поэтому для того, чтобы правильно рассчитать необходимое для себя количество препарата, а также для того, чтобы сэкономить свои средства, внимательно читайте информацию на этикетке до того, как приобретете данный товар.

Все, что нужно знать о BCAA

BCAA — это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями. Приблизительно 35 % мышечных тканей состоят из аминокислот БЦАА. До 25 % энергии при нагрузке выделяется из них. При приеме белков, первое, что поступает в кровь – это валин, лейцин и изолейцин (БЦАА).

Основная роль BCAA и их функционал.

• Являются строительным материалом для мышц, участвуя в синтезе белка.
  
• БЦАА способствуют образованию других аминокислот, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Проще говоря, они помогут из аминокислот простой формы построить более сложную сеть.
  
• Защищают мышцы от окисления (эта функция амин особенно актуальна для спортсменов «на сушке»)
  
• Bcaa наилучшим образом влияют на выработку инсулина. А он в свою очередь поддерживает нужный уровень сахара в крови, благодаря чему происходит снабжение мышц энергией. 
  
• Работает как жиросжигатель. BCAA  работает таким образом, обманывая наш организм и заставляя его думать, что туда будет поступать калорийная еда. BCAA подавляют аппетит, при этом увеличивая расход калорий, когда запускаются процессы сжигания жира, повышается метаболизм, а главное защищают мышцы от разрушения.
  
• Поддерживают иммунитет и укрепляют организм.
  

BCAA обладает очень важным набором функций. Если нарушается баланс, организм моментально будет реагировать на это. Например, если не хватает лейцина, могут замедлиться обменные процессы, а в редких случаях привести к образованию патологий почек и щитовидной железы. Нехватка изолейцина влияет на центральную нервную систему. Человек может стать нервным, раздражаться и проявлять агрессию. Дефицит негативно влияет на сон и человек может страдать от головных болей. При нехватке валина организм может ощущать повышенную утомляемость, депрессию, апатию.

Чаще чего мы употребляем пищу, богатую углеводами. В такой еде очень мало белка. И еще меньше аминокислот с разветвленными цепями. Исходя из этого врачи часто прописывают пациентам для лечения и профилактики сердечно-сосудистых  и нервных заболеваний именно аминокислоты. Спортивные фармацевты вообще признают BCAA уникальной добавкой для атлетов. Как при наборе сухой мышечной массы, так и в период сушки. Делая выводы о функциях, свойствах и действии BCAA можно сказать, что они просто незаменимы:

• Когда нужно скорректировать рацион питания
  
• Когда идет значительное снижение веса
  
• При увеличении сухой мышечной массы
  
• При недоборе веса
  
• При работе на сушку тела
  
• Если у человека есть какие-либо функциональные расстройства центральной нервной системы, а также почек или щитовидной железы

Сколько нужно принимать BCAA: расчет дозировки

Как же, а самое главное сколько нужно принимать BCAA? Очень часто производители, исключительно в коммерческих целях, устанавливают свои дозировки. К примеру, такой производитель как West Nutrition рекомендуют пить Super BCAA  Power  по 10 грамм  в день, что примерно составляет от 7 гр. белка в сутки. 

Давайте разберемся. На необходимость аминокислот в организме влияет много факторов, таких как рост, вес, уровень физических нагрузок и прочие. Как правило, спортсмену достаточно принимать 10-25 грамм BCAA в день. Однако при сушке тела эта дозировка может быть изменена в большую сторону, что характерно и на этапе набора массы. Только в разумных пределах, дабы избежать побочного эффекта от приема БЦАА. Рекомендуется поделить дневную норму аминокислот на 2 или 3 приема. Организм достаточно тяжело усваивает более 25 грамм структурированного белка за один раз. Плюс ко всему лишняя нагрузка на почки Вам также ни к чему.

Дозировка BCAA может быть уменьшена, если Вы принимаете какие-либо другие белковосодержащие добавки, например протеин. Это зависит от того, в каких количествах и насколько часто вы пьете спортивные добавки, а также от рациона питания. Например, если у вас в рационе присутствуют быстрые углеводы, то при увеличении приема BCAA возможно минимизировать скачок инсулина и улучшить обменные процессы. Если у Вас высокобелковая диета, пить BCAA необходимо с особой осторожностью, стараясь не превышать дневные дозировки.

Комплекс BCAA можно употреблять ежедневно. Данные аминокислоты не вызывают привыкания, не требуют никаких загрузочных фаз.

Как принимать BCAA в порошке?

BCAA в порошковом виде или по другому Super  BCAA Powder нужно принимать 1-2  раза в день, по 10  грамм  за 1 раз. 

Следует учесть, что время приема  BCAA как в дни отдыха, так и в дни тренировок должно совпадать. Организм адаптируется к одной схеме приема. Лучший вариант, если прием аминокислоты будет 2 раза в день. Это можно делать по такой схеме:

• Утром, через час после пробуждения либо перед утренней пробежкой
•  Во время тренировки либо после нее.

Принимать BCAA в порошке можно вместе с протеином или гейнером одновременно.

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках?

BCAA в таблетках или капсулах будут усваиваться медленнее, чем BCAA в порошке или жидкой форме. Дозировка определяется самостоятельно, исходя из концентраций лейцина, валина и изолейцина, обозначенных на упаковке. Все производители указывают аминокислотный состав на капсулу или таблетку. Следовательно подобрать необходимое количество капсул не составит труда.

Приведем пример: одна порция, а это 10 капсул, MD ВСАА  содержит  3,35 грамма белка. 

Прием BCAA в таблетках и капсулах, как и в порошке, 2-3 раза в день: утренний, после тренировок, перед сном. Их также можно комбинировать с различными спортивными добавками. В любом случае, грамотная консультация тренера не будет лишней.

Побочные эффекты от приема BCAA

Если соблюдать все меры и принимать BCAA строго по рекомендациям, то естественно никаких побочных эффектов не будет. Побочка может возникнуть только лишь в случае передозировки (если принимать от 30 грамм за раз).

Если вдруг такое произошло, рекомендуем обратиться к врачу. Заниматься самолечением,  как и самодиагностикой, здесь просто неуместно.

Выбрать себе BCAA можно в каталоге http://sportservice.by/aminokisloty

BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах^[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах ^[2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.^[3]

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
• Снижение процента жира в организме (не доказано)
• Увеличение силовых показателей (не доказано)
• Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина ^[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.^[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA ^[6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). ^[7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. ^[8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. ^[9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. ^[10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. ^[11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин ^[12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. ^[13]Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках^[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

• Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
• На вкус BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

• Экстрагирование из гидролизата
• Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
• Химический синтез
• Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. ^[15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.^[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.^[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.^[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.^[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.^[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

• Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
• Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

1. ↑ «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise». J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
2. ↑ Layman, 2003
3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
4. ↑ То есть, к росту мышц
5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
6. ↑ Shirmomura et al., 2004
7. ↑ Freund and Hanani (2002)
8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
9. ↑ Holecek, 2002
10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
11. ↑ Dennis et al., 2001
12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

Как принимать BCAA в таблетках правильно * Как пить BCAA

Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, изолейцин) помогает нам быстрее восстанавливаться и наращивать мышечную массу. О важности и полезности этой добавки можно говорить много, но в рамках данной статьи разберемся с тем, как принимать BCAA в таблетках правильно.

Как принимать БЦАА в таблетках: дозировка

Одна из самых распространенных форм реализации такого продукта – это таблетки. Фирмы-производители самостоятельно определяют содержание в них аминокислот, а что касается фасовки, то таблетки могут быть и 500 мг, и 1000 мг. В отличие от порошка, такая форма удобна тем, что аминки можно закинуть сразу же и просто запить водой. Нет необходимости размешивать субстанцию или давиться ею, а потом запивать чем-нибудь.

Что касается дозировки, то тут мнения разделились. Кто-то утверждает, что хватит и 10 г в сутки, другие могут потреблять до 50 г этой добавки. Рекомендуемая же доза зависит, чаще всего, только от пола, целей и интенсивности тренировок. К примеру, мужчинам следует принимать 30 г BCAA в сутки. Что касается женщин, то тут дозировку можно уменьшить и сделать её, к примеру, 20-25 г в сутки, разделив на несколько приемов.

Как пить БЦАА в таблетках: график

Всё ещё думаете, что аминокислоты вредят вашему организму? Тогда советуем прочитать статью «Спортивное питание БЦА – вред и польза» и окончательно развеять все мифы!

Вообще рекомендации по приему, как правило, указываются на баночке с самой добавкой. Но в целом, получается, что за раз средний атлет должен принимать по 4-5 таблеток БЦАА. Однако не стоит сразу же закидываться всей рекомендуемой суточной дозировкой. В данном случае следует придерживаться определенного плана.

Что для мужчин, что для женщин, график приема практически одинаковый. Первый приём аминокислотного комплекса должен приходиться на утро. В это время организм, как правило, остро нуждается в подобных веществах, а обеспечить быстрое усвоение и помощь как раз и могут БЦАА. Таким образом, мы спасем себя от небезызвестного катаболизма.

Следующие приёмы – это до занятий, непосредственно во время тренировки и после неё. Такая схема нацелена, прежде всего, на получение мощного энергетического подъема и улучшения производительности во время занятий.

И, наконец, заключительный приём – перед сном. Здесь важно понимать, что сон – это отличная возможность для всего организма активизировать восстановительные и анаболические процессы. Прием же перед сном БЦАА обеспечивает долговременное питание мышечной ткани и более быстрое восстановление.

Запомните! Лучшее время приёма БЦАА в таблетках в дни тренировок: утром, до, во время и после тренировки. В дни отдыха: утром, 2-3 раза между приёмами пищи.

Конечно же, у разных форм аминокислот разные способы приёма. Узнайте, как правильно принимать BCAA в порошке, чтобы добавка давала 100% результат!

Лучшие БЦАА в таблетках

Для тех, кто хочет максимум результата.

Вот, в принципе и все, что касается того, как принимать BCAA в таблетках. Особо сложных формул и ограничений тут нет. БЦАА – это вообще довольно простая вещь, но весьма полезная и очень эффективная при тренировках. Их принимают не только бодибилдеры, но и представители других видов спорта. Вреда, конечно же, не будет, но лучше всего принимать именно в той дозировке и в такой последовательности, которые рекомендованы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

Что такое BCAA

BCAA ^{— это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.}

BCAA составляют ^{25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи.}

Наши мышцы тоже содержат BCAA. Эта незаменимая троица составляет ^{14–35% белка скелетной мускулатуры и, в отличие от других аминокислот, перерабатывается не в печени, а прямо в мышцах.}

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. В последнем случае вместе с добавкой поставляется мерная ложка, чтобы удобнее было отмерять нужное количество.

Кто и зачем принимает добавки с BCAA

BCAA часто применяют ^{бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. Также добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.}

Ещё одна категория потребителей — фитнес‑энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.

В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, и это не удивительно, ведь производители приписывают добавкам с BCAA много положительных эффектов:

• увеличенный рост силы;
• повышение силовой выносливости;
• сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
• избавление от лишнего жира;
• ускорение набора массы при силовых тренировках;
• уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
• ускорение восстановления.

Ниже мы разберём, сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их хотя бы частично.

Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы

ВСАА участвуют ^{в секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.}

Добавки с BCAA могут ^{замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании .}

Несколько исследований также показали ^{, что BCAA увеличивают синтез белка у здоровых людей. Но когда результаты сравнили с приёмом того же количества аминокислот в составе порошкового протеина (сывороточного), оказалось, что последний даёт куда лучше результаты.}

Некоторые учёные считают ^{, что, заменив полноценный белок на BCAA, можно добиться обратного эффекта — замедлить не только распад, но и построение новых мышц, поскольку телу не хватит строительного материала из других аминокислот.}

Возможно, поэтому некоторые исследования на здоровых людях не показывают ^{преимуществ от приёма добавки ни для наращивания мышц, ни для силовых показателей.}

Таким образом, здоровым людям добавки с BCAA обеспечат ^{не больше преимуществ для наращивания мышц, чем приём сывороточного протеина или просто полноценное питание с достаточным количеством белка.}

Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели

Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц. Это действительно так, но уровень их окисления слишком мал ^{, чтобы внести значительный вклад в производство энергии.}

Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует ^{перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5‑гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.}

В одном эксперименте ^{проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.}

Однако в целом на данный момент нет ^{серьёзных доказательств того, что BCAA поможет стать сильнее и выносливее или улучшить показатели в любом виде спорта.}

Помогают ли добавки с BCAA снизить отложенную боль в мышцах

Сразу несколько обзоров ^{научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.}

Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают ^{, что BCAA каким‑то образом защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.}

Особенно эффективен ^{заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.}

Кому стоит попробовать добавки с BCAA

BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.

Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.

В остальных случаях лучше предпочесть добавке полноценные источники белка из питания либо порошковый протеин. Это будет более выгодно в финансовом плане и обеспечит такие же или большие преимущества для наращивания мышц и увеличения спортивных показателей.

Как принимать добавки с BCAA

В обзоре научных работ заключили ^{, что BCAA обеспечивает эффект только в случае приёма 200 мг на 1 кг веса тела в день в период более 10 дней. Приём меньшего количества, а также высокие дозы, но в более короткие сроки не дают значительных результатов.}

Принимайте 200 мг BCAA на 1 кг веса тела в сутки, разделив это количество на 2–4 раза. Начинайте за 7–10 дней до увеличения объёмов тренировки или соревнований. В процессе и после тяжёлых нагрузок пейте ^{по 2–4 г добавки в час. Но не более 20 г в сутки.}

Это количество добавки признано безопасным для здоровья. Стоит ли принимать больше, если гонка или соревнование длятся много часов подряд, — решать вам. Противопоказания и побочные эффекты BCAA не определены, так что сложно сказать, может ли увеличенное количество аминокислот навредить здоровью.

Если у вас есть какие‑либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом.

Читайте также 🧐

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Время приема

Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном

Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями

Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем

Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности

В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.

Резюме

Итак, основные правила приема:

1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.

BCAA 💪 для мышц 👍

Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Топливо для мышц

Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.

Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA

1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.

За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Какие bcaa лучше?

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:

— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.

Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.

SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.

Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.

Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

Сколько BCAA нужно в день?

Если вы заядлый любитель тренажерного зала, вы, вероятно, слышали о сывороточном протеине и протеиновых коктейлях. Но слышали ли вы о BCAA?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) уменьшают болезненность мышц после тренировки, поэтому могут быть важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о BCAA, их обширном списке преимуществ и о том, сколько вам нужно потреблять в день.

Известные как строительные блоки белка, аминокислоты с разветвленной цепью помогают поддерживать и наращивать мышцы тела.Хотя существует 20 типов аминокислот, девять из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей и добавками.

Эти девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, валин, триптофан, фенилаланин и лизин. Если ваша главная цель — рост и поддержание мышечной массы, лучше всего сосредоточиться всего на трех аминокислотах: изолейцине, лейцине и валине; которые также известны как BCAA.

Исследования показали, что из трех лейцин является наиболее важным, когда речь идет о синтезе мышечного белка, который помогает организму нарастить больше мышц.Было показано, что лейцин положительно влияет на рост мышц, а также помогает предотвратить катаболизм мышц, уменьшая разрушение мышечной ткани.

Хотя вы можете почувствовать себя лучше в тренажерном зале сразу после приема BCAA, вам действительно стоит сосредоточиться на долгосрочных преимуществах этой добавки.

Если вы новичок в тренажерном зале или профессиональный спортсмен, ищущий добавки BCAA, вот некоторые из способов, которыми BCAA помогут вам добиться оптимальных результатов во время тренировок и фитнеса.

Сбалансированная диета с нужным количеством белка необходима для получения всех незаменимых аминокислот, необходимых для построения здоровых мышц. Выбирайте продукты, богатые белком, такие как мясо, яйца и молочные продукты, чтобы достичь этого баланса.

Хотя вы можете получить BCAA из своего рациона, получить их в нужном количестве может быть непросто. Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, вам нужно принимать их в соотношении 2: 1: 1.То есть на каждые 2 грамма лейцина у вас должен быть 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина.

, такие как HydroBCAA + Essentials, были разработаны, чтобы предоставить вам необходимое количество BCAA в правильном соотношении для получения максимальной пользы.

Если вы чувствуете усталость после напряженной тренировки, возможно, вам нужны BCAA. Известно, что BCAA помогают уменьшить наступление усталости после тренировки, поскольку они восполняют уровень триптофана в вашем мозгу.

Поддержание высокого уровня триптофана помогает поддерживать уровень серотонина в мозгу и снижает утомляемость от упражнений. Кроме того, вы можете лучше сосредоточиться во время тренировки.

Исследования показали, что для тех, кто хочет похудеть и стать стройнее, BCAA в сочетании с глютамином привели к потере жира среди участников с избыточным весом, соблюдающих гипокалорийную диету.

BCAA не только помогают уменьшить излишки жира в организме, но также помогают стабилизировать висцеральный жир, который часто является признаком проблем с обменом веществ.Не забывайте следить за конкретным лейцином BCAA, так как он необходим для похудания и роста мышц.

Было также показано, что употребление нужного количества BCAA снижает болезненность мышц после тренировки.

Исследования сравнивали группы плацебо с группами, принимавшими BCAA, и обнаружили, что последняя группа сообщила о значительном уменьшении болезненности мышц в конце их интенсивных тренировок.Меньшая мышечная болезненность означает меньшее время на восстановление, пока вы не вернетесь в спортзал.

Еще один способ убедиться, что вы получаете достаточно белка и BCAA, — это диета. Некоторые из наших любимых продуктов, богатых белком, включают курицу, яйца и творог. Если вы любите рыбу, отлично подойдут дикий лосось и консервированный тунец с высоким содержанием белка и BCAA.

Хотя настоящая еда — это здорово, не всегда можно всегда иметь при себе яйца или консервированный тунец.Особенно, если вы в пути на работу или спешите в спортзал, может быть невозможно остановиться и съесть пищу, богатую белком и BCAA. Следовательно, вы можете обратиться к добавкам BCAA, чтобы удовлетворить свои потребности. Но с чего начать?

BCAA обычно бывают двух видов: порошка и таблеток. Потребление добавок BCAA в виде порошка позволяет им быстро усваиваться мышцами при смешивании с водой или спортивными напитками.

Наша добавка HydroBCAA + Energy — это идеальный вариант порошка для тех, кто хочет как для роста мышц, так и для восстановления высококачественных BCAA, а также для дополнительного прилива энергии благодаря включению кофеина.Мы также включили в наш состав электролиты. Электролиты помогут вам восстановить водный баланс после тяжелой тренировки, что особенно важно, если вы перед тренировкой употребляете кофеин и креатин перед тренировкой.

Другой бренд, который может вас заинтересовать, — это Mr. Hyde Icon, который содержит 2,5 грамма BCAA на 15 граммовую порцию. Этот продукт представляет собой лучшую предтренировочную добавку для спортсменов высокого уровня, созданную на основе запатентованной смеси полностью дозированных ингредиентов премиум-класса для улучшения всех аспектов индивидуальной тренировки.

Когда дело доходит до выбора времени, мы рекомендуем принимать добавки BCAA за 15 минут до тренировки. Если вы принимаете эти добавки в рамках своего повседневного питания и образа жизни, безопасно принимать их до трех раз в день, в зависимости от размера порции.

Не забудьте свериться с рекомендациями по потреблению, указанными на этикетке ваших добавок. Если вы соблюдаете прерывистую диету или предпочитаете заниматься спортом перед первым приемом пищи в день, мы рекомендуем принимать добавки за полчаса до тренировки.

Для тех, кто хочет оптимизировать набор мышечной массы, лучше всего во время тренировки потреблять 5-8 граммов лейцина вместе с литром или большим количеством воды. Лейцин помогает продлить процесс синтеза мышечного протеина после тренировки. Также желательно употреблять лейцин после завтрака или обеда; мы рекомендуем принимать лейциновые добавки через 90 минут после еды, если ваша цель — нарастить мышечную массу и стимулировать рост.

Как всегда, перед приемом или смешиванием добавок проконсультируйтесь с лечащим врачом.

По большей части, употребление добавок BCAA не вызывает вредных побочных эффектов.

В качестве добавки BCAA не очень калорийны, а это означает, что они являются отличным вариантом для тех, кто хочет уменьшить жир или сбросить лишний вес. Всего 10 граммов BCAA содержат около 40 калорий. Таким образом, увеличение веса не является проблемой или побочным эффектом приема BCAA.

Если вы придерживаетесь специальной диеты или веган / вегетарианец, не забудьте проверить ингредиенты ваших добавок перед их употреблением.Важно знать, какие продукты вы потребляете, и их влияние на ваш организм.

BCAA имеют много преимуществ для здоровья, когда речь идет о потере жира и наборе мышечной массы. Тем не менее, важно поддерживать сбалансированную диету как основу для всех ваших целей в области фитнеса и здоровья.

В наши дни на рынке представлено множество различных продуктов BCAA, в том числе ProSupps HydroBCAA, которые идеально подходят тем, кто хочет инвестировать в добавку, подтвержденную наукой.Он не только отличается идеальным соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1, но также дает вам здоровую дозу электролитов, чтобы вы были гидратированы и чувствовали себя лучше во время самых интенсивных тренировок.

Если вы хотите продолжить свой путь в фитнесе правильным путем, подумайте о покупке пищевых добавок известных брендов. Пока вы проводите исследования и выбираете правильные продукты для употребления, BCAA помогут вам ощутить резкую разницу в ваших фитнес-показателях.

Поднимитесь дольше и станьте сильнее с BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. С точки зрения химической структуры, каждая из этих аминокислот имеет раздвоенный выход, который очень похож на ветвь. Отсюда они и получили свое название. Если бы они были названы в честь того, что они делают в организме, их назвали бы AAA — за удивительные аминокислоты!

Возможно, вы слышали, что BCAA помогают поддерживать рост мышц.Это не ерунда. Фактически, исследование, которое я представил на Ежегодном собрании Международного общества спортивного питания в 2009 году, показало, что тренированные лифтеры, принимавшие добавки BCAA во время тренировок в течение восьми недель, набирали примерно в два раза больше мышечной массы и силы, чем те, кто принимал коктейль из сывороточного протеина без BCAA. [1]

Но преимущества этих трех незаменимых аминокислот выходят далеко за рамки простого роста мышц. Давайте углубимся в науку о важной добавке для повышения производительности!

Тренировка дольше

Одна из особенностей BCAA — это то, как организм обрабатывает их.Обычно, когда вы принимаете аминокислоты — по отдельности или в виде целого белка — они сначала попадают в печень. Здесь печень либо расщепляет их, чтобы использовать в качестве топлива, либо направляет их на строительство и восстановление мышц и других тканей. С другой стороны, BCAA, как правило, сохраняются печенью и направляются непосредственно в мышцы, чтобы мышца могла использовать их непосредственно в качестве топлива или для построения и самовосстановления.

Это придает добавкам BCAA двойную значимость для силовых тренировок.Во время тренировок они могут действовать как источник энергии, а после тренировки они могут помочь нарастить мышечную ткань. Эти эффекты объясняют, почему в инструкциях к продуктам BCAA обычно говорится, что нужно принимать их до, во время и после тренировки.

Чем интенсивнее и дольше ваша тренировка, тем больше BCAA будет использоваться в качестве топлива. Итак, вы можете увидеть, как предтренировочная доза может помочь вам сохранить энергию во время силовых тренировок и работать с большей интенсивностью от начала до конца. Вы можете почувствовать их не так, как добавки перед тренировкой, но начинающие пользователи часто сообщают, что аминокислоты делают их тренировку более приятной и управляемой.

Это одна из причин, по которой лучше получать некоторые аминокислоты из добавок, чем полагаться на потребление белка из пищи; это намного проще, чем есть стейк во время тренировки, и полезные вещества намного быстрее попадают в ваши мышцы. (Конечно, диетический белок по-прежнему имеет решающее значение.)

Стань больше и сильнее

BCAA завоевали популярность у бодибилдеров благодаря репутации средства для увеличения мышечной массы. Но как именно это работает?

Как вы, вероятно, знаете, мышечная ткань состоит из белка.А белок состоит из аминокислот, которые нанизаны вместе, как бусы на ожерелье. Мышцы растут за счет соединения аминокислот для производства большего количества белка. Это известно как синтез мышечного белка. Хотя лейцин, валин и изолейцин являются критическими компонентами в «цепочках» белков, из которых состоят мышцы, их роль в наращивании мышц больше, чем просто строительный материал.

Исследования показали, что BCAA, особенно лейцин, увеличивают рост мышц, напрямую стимулируя синтез мышечного белка.[2] Лейцин действует как ключ, который включает процесс синтеза белка, который связывает аминокислоты вместе для наращивания мышечного белка. Кроме того, лейцин повышает уровень инсулина. Инсулин — это анаболический гормон, который дополнительно стимулирует синтез белка.

Еще один гормон, на который BCAA влияют на рост мышц и увеличение силы, — это кортизол. Исследования показали, что у спортсменов, принимающих аминокислотные добавки, во время тренировок уровень кортизола ниже [3]. Считается, что это снижение уровня кортизола увеличивает синтез белка, потому что кортизол способствует разрушению мышечной массы и препятствует выработке анаболического гормона тестостерона.Спортсмены, принимающие BCAA, значительно реже разрушают мышцы после тренировки и быстрее восстанавливаются. [4] Этот антикатаболический эффект снижает болезненность мышц после тренировки.

Задержка усталости

Работа в качестве прямого источника энергии, ускорение синтеза белка и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом — не единственные способы, с помощью которых BCAA повышают интенсивность тренировки. Они также работают через мозг, чтобы отсрочить утомление.

Во время тренировки нейромедиатор серотонин (5-HT) сигнализирует мозгу о том, что тело утомлено.Это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за выработку 5-HT в мозге, тогда как BCAA, а именно валин, конкурируют с триптофаном за попадание в мозг. Исследования показали, что прием их перед тренировкой снижает количество триптофана, попадающего в мозг, и, следовательно, замедляет утомление. [5] Так что они действительно могут помочь вам в длительных тренировках.

Эта способность задерживать утомление с помощью этого мозгового механизма также означает, что добавки BCAA полезны не только для тела, но и для мозга.Уменьшая уровень вызванного физическими упражнениями 5-HT в мозге, вы уменьшаете умственную усталость, что делает вас более острым умом. Это одна из причин, по которой спортсмены на выносливость и другие участники соревнований с высокой интенсивностью принимают BCAA: чтобы сохранять остроту, когда они приближаются к физическому истощению. Многие люди пьют их в течение рабочего дня по той же причине.

Однако, если вы чувствуете, что постоянно сильно утомляетесь, это также может быть признаком перетренированности. Когда вы в последний раз брали неделю восстановления? Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно питаетесь, чтобы подпитывать ваши тренировки, особенно если вы тренируетесь натощак или ограничиваете углеводы.

Как похудеть

BCAA, безусловно, являются отличными добавками для набора массы, но они также могут помочь в похудании. Исследователям еще предстоит точно определить, как это происходит, но они предложили несколько теорий, чтобы объяснить поразительные результаты, которые они увидели.

Одним из первых исследований, обнаруживших это преимущество, было исследование борцов, участвовавших в соревнованиях в 1997 году, которое показало, что у тех, кто принимал добавки BCAA при соблюдении низкокалорийной диеты, наблюдалось большее снижение жировых отложений, особенно в области талии, по сравнению с теми, кто принимал добавки. принимая плацебо.[6] Мое исследование, проведенное в 2009 году, также показало, что атлеты, принимавшие BCAA в качестве добавки, теряли примерно в два раза больше жира, чем те, кто принимал только сывороточный протеин. [1]

Исследование, проведенное в Бразилии, показало, что прием лейцина в течение шести недель приводит к значительному снижению жировых отложений. [7] Исследователи предположили, что усиление синтеза белка, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии настолько, что помогает сжигать жир. Также было обнаружено, что лейцин снижает чувство голода, заставляя вас есть меньше, а сжигать больше калорий, что в конечном итоге приводит к потере жира.

В последнем исследовании влияния добавок BCAA на потерю жира японские исследователи обнаружили, что мыши, получавшие добавку изолейцина при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров, набирали значительно меньше жира, чем мыши, не получавшие дополнительный изолейцин. [8] Это произошло из-за способности изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его отложению.

Дозировка BCAA: сколько порошка BCAA нужно принимать?

Каждый раз, когда вы принимаете BCAA, вы должны съедать около 5-10 граммов.Время имеет значение. Самое важное время для их приема — это время тренировок, поэтому добавьте 5-10 граммов к своим предтренировочным и послетренировочным коктейлям. Если вы тренируетесь натощак, вы действительно заметите их эффект.

Если ваша цель — нарастить массу, также подумайте о том, чтобы принять дозу BCAA в первую очередь после пробуждения, чтобы остановить мышечный распад, который возникает, когда вы входите в состояние голодания во время сна. Вы также можете принять 5-10 граммов аминокислот в любое другое время дня, чтобы получить заряд умственной энергии, уменьшить чувство голода и способствовать росту мышц.Если потребление белка иногда замедляется, прием аминокислот может быть особенно полезным.

Но если вы не хотите беспокоиться о сроках, вы можете просто добавить BCAA в бутылку с водой пару раз в течение дня. В отличие от многих добавок, их можно принимать натощак. Фактически, они могут дать вам хороший заряд энергии, если вы в последнее время не ели. Кроме того, они вкусные, что облегчает достижение ваших целей по гидратации.

Узнать больше

Список литературы

1. Стоппани, Дж., Scheett, T.P., Pena, J., Rudolph, C., Charlebois, D., & Charleston, S.C. (2009). Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Дополнение 1), P1.
2. Кроу, М. Дж., Уэзерсон, Дж. Н., и Боуден, Б. Ф. (2006). Влияние диетических добавок лейцина на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 97 (6), 664-672.
3. Talbott, S., Talbott, J., Negrete, J., Jones, M., & Nichols, M. (2006). Влияние аминокислот с разветвленной цепью на уровень кортизола в слюне во время упражнений на выносливость. На ежегодном собрании Международного общества спортивного питания, Лас-Вегас.
4. Бломстранд, Э. (2006). Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Журнал питания, 136 (2), 544S-547S.
5. Гомес-Мерино, Д., Беке, Ф., Бертело, М., Риверен, С., Ченнауи, М., & Гезеннек, К. Ю. (2001). Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крыс. Международный журнал спортивной медицины, 22 (05), 317-322.
6. Мурье А., Бигард А. X., Де Кервилер Э., Роджер Б., Легран Х. и Гезеннек К. Ю. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и физическую работоспособность у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
7. Донато Дж., Педроса Р. Г., Крузат В. Ф., де Оливейра Пирес И. С. и Тирапеги Дж. (2006). Влияние добавок лейцина на состав тела и белковый статус крыс, подвергшихся ограничению в пище. Nutrition, 22 (5), 520-527.
8. Нисимура, Дж., Масаки, Т., Аракава, М., Сейке, М., и Йошимацу, Х. (2010). Изолейцин предотвращает накопление триглицеридов в тканях и усиливает экспрессию PPARα и разобщающего белка у мышей с ожирением-3, вызванных диетой. Журнал питания, 140 (3), 496-500.

Сколько нужно принимать BCAA ?: AminoVITAL — aminoVITAL

Стремление к большему, сильному и быстрому телу долгое время включало использование добавок, чтобы раздвинуть границы человеческого потенциала, и эти добавки приняли множество форм. Наиболее часто используемая фитнес-добавка сегодня — это протеиновый порошок, концентрированная форма протеина, предназначенная для увеличения мышечного роста и помощи в восстановлении после напряженной тренировки. Однако все больше и больше эти вездесущие протеиновые добавки вытесняются новым типом продуктов, называемых BCAA.Что это за добавки и сколько BCAA нужно принимать? Продолжайте читать, поскольку эксперты по аминокислотным коктейлям из aminoVITAL проливают свет на эту тему.

Что такое BCAA?

Мы все слышали термины «белок» и «аминокислота», и многие из нас признают, что эти две вещи связаны между собой. Фактически, аминокислоты являются строительными блоками белка, хотя они не ограничиваются одним продуктом или формой. Эти соединения обычно получаются, когда вы едите богатую белком пищу; протеиновые цепи расщепляются в вашем теле на аминокислотные компоненты, которые затем преобразуются во что угодно, от мышечных волокон до нейротрансмиттеров, в зависимости от того, какого они типа и что нужно вашему организму.

Аббревиатура «BCAA» относится к особой классификации аминокислот — аминокислот с разветвленной цепью. Три различных BCAA — это лейцин, изолейцин и валин, и они получили свое название, потому что их химические структуры имеют ответвления, торчащие в стороны, что является уникальной формой среди аминокислот. Каждый BCAA является примером «незаменимой» аминокислоты, а это означает, что организм не может создавать их самостоятельно и должен получать их с пищей или добавками.

До сих пор тем, кто хотел увеличить потребление BCAA, приходилось полагаться на традиционные протеиновые добавки, чтобы получить больше аминокислот, но этот процесс намного менее эффективен, чем более современные альтернативы.Сегодня аминокислоты доступны в виде добавок, которые экономят ваше время и энергию, необходимые для расщепления целых белков, и обеспечивают более быструю доставку этих соединений к тем частям тела, которые в них нуждаются.

Сколько BCAA нужно принимать в день?

Как и в случае с любой другой добавкой, знание того, сколько смеси BCAA вам следует принять, является важной частью ее добавления в свой рацион. Это количество можно измерить и выразить несколькими способами, в том числе как отношение миллиграммов к фунту массы тела или просто число (в граммах), указывающее вам фиксированное количество, которое нужно потреблять ежедневно.Однако определение того, сколько граммов BCAA в день следует принимать человеку, будет зависеть от ряда факторов.

Одна из главных вещей, которую следует учитывать при определении дозировки добавки BCAA, — это цель, к которой вы хотите стремиться. Тем, кто хочет увеличить свои результаты после подъема тяжестей, может потребоваться немного больше BCAA для поддержания этого роста по сравнению с бегуном, основная цель которого — ускорить восстановление. Кроме того, считается, что пол играет роль в определении дозы BCAA человека, при этом мужчины принимают немного больше, чем женщины.

Также имейте в виду, что ваше тело может получить некоторую часть необходимых аминокислот из продуктов, которые вы едите. Если у вас уже есть диета с высоким содержанием белка, возможно, вам не придется полагаться на добавление аминокислот в той же степени, что и у тех, чья диета не содержит белков.

Помимо этих предостережений, хорошее практическое правило для правильной дозировки BCAA — не менее 12 граммов в день для мужчин и 9 в день для женщин — опять же, помните, что это базовая цифра и может не относиться ко всем. .Еще одно руководство, которое может помочь как мужчинам, так и женщинам, — стремиться к примерно 65 мг BCAA на фунт веса тела. Для тех, кто особенно активен, может быть полезно употребление до 18-20 граммов BCAA в день, хотя большинство людей не увидят значительных улучшений по сравнению с базовыми дозами, упомянутыми выше.

Влияние BCAA на спортсменов

Хотя этот продукт может показаться частью нового увлечения, спортсмены во всем мире на собственном опыте испытали силу аминокислот.Ajinomoto, производитель аминокислот для продуктов aminoVITAL, уже более 20 лет снабжает аминокислотами серьезных спортсменов; Теперь вы тоже можете сами убедиться в этом.

Каждый BCAA имеет свой собственный механизм поддержки вашей физической активности: лейцин, например, может обеспечить значительный прирост мышечной массы с течением времени, в то время как изолейцин обеспечивает более длительную энергию и более короткое время восстановления после тренировки. Валин служит ряду целей, включая регулирование иммунной системы, сохранение целостности мышц и помощь глюкозе в достижении мышц, которые в ней нуждаются.Для всего, от бустеров энергии перед тренировкой до коктейлей для восстановления после тренировки, ознакомьтесь с продуктами Amino Vital сегодня.

Добавка для фитнеса на основе аминокислот, доступная в магазине aminoVITAL

Предлагая легкий, практичный продукт с низким содержанием калорий, продукты aminoVITAL могут повысить интенсивность ваших тренировок, не саботируя ваши диетические цели. Наши аминокислотные добавки не должны расщепляться в пищеварительной системе, поэтому они могут сразу же использоваться вашим организмом.Убедитесь сами, насколько быстрыми и эффективными могут быть наши аминокислоты, попробовав сегодня продукт Amino Vital. Чтобы узнать больше о наших добавках и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, посетите нас в Интернете или позвоните по телефону (888) 264-6673.

Сколько «слишком много» BCAA ?: aminoVITAL®

Прежде чем употреблять какой-либо продукт — добавки или другие — обычно рекомендуется сначала выяснить, насколько они безопасны. С некоторыми продуктами нет причин для беспокойства — например, употребление протеинового коктейля или добавки BCAA не представляет большого риска — но даже самые безопасные продукты часто имеют некоторый предел, определяющий, какое количество считается «слишком большим» для организма. обрабатывать.Те, кто использует BCAA для увеличения своих результатов, повышения своей энергии и улучшения времени восстановления после тренировки, будут рады узнать, что верхний предел для использования BCAA намного выше, чем то, что потребляет большинство людей. Тем не менее, вероятно, лучше всего задать вопрос: «Сколько стоит« слишком много »BCAA?» Чтобы узнать это, продолжайте читать, поскольку эксперты aminoVITAL® проливают свет на эту тему.

Сколько нужно принимать BCAA?

Как и в случае со многими другими питательными веществами, количество BCAA, которое должен потреблять человек, будет зависеть от ряда факторов, включая их размер, метаболизм, пол и уровень активности.Например, активному мужчине, вероятно, потребуется больше BCAA, чем активной женщине, но этой женщине может потребоваться больше, чем сидячему мужчине. Ниже мы обсудим некоторые общие правила, но помните, что они применимы не во всех случаях.

Первое, что вы должны учитывать при определении того, сколько нужно принимать BCAA, — это то, что многие люди получают достаточное количество этих соединений в своем обычном рационе. В конце концов, большинство источников белка содержат BCAA, поэтому потребности человека, который не очень активен, вероятно, можно удовлетворить, просто соблюдая сбалансированную диету.Для этих людей хорошее практическое правило — девять граммов BCAA в день для женщин и 12 граммов в день для мужчин ¹ .

Однако упражнения — особенно частые или интенсивные — заставляют организм использовать дополнительные BCAA, среди прочего, для поддержания и роста мышечной массы. Результатом этих процессов является то, что активному человеку, вероятно, нужно больше BCAA, чем содержится в его диете. Опять же, точная дозировка будет варьироваться от человека к человеку, но тому, кто регулярно тренируется, может потребоваться до 20 граммов BCAA, чтобы максимизировать пользу от этих добавок, хотя большинству людей, вероятно, не так много.

Сколько BCAA считается слишком большим?

Если вас беспокоит использование слишком большого количества BCAA, есть хорошие новости: сложно принять слишком много, не очень стараясь. Исследование, проведенное в 2012 году и опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что верхний предел потребления лейцина, одного из трех BCAA, составляет около 35 граммов ² в день — и это консервативная оценка, по мнению исследователей. . Поскольку большинство добавок BCAA лишь частично состоят из лейцина, это означает, что вам нужно принять больше, чем , чем 35 граммов BCAA, чтобы достичь предела, что намного больше, чем то, что кто-то может потребить, даже случайно.

В качестве примера, послетренировочная смесь Rapid Recovery от aminoVITAL® — продукта, обеспечивающего самую большую дозу аминокислот в нашем списке предложений — содержит всего 3,6 грамма аминокислот. Эта смесь включает пять различных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, аргинин и глутамин, поэтому для достижения 35 граммов одного лейцина вам, возможно, придется принять 10 из этих добавок, прежде чем вы достигнете точки, когда вы потребляете «слишком много». BCAA. Другими словами, пока вы используете эти продукты по назначению, вам не нужно беспокоиться о том, что вы употребляете слишком много BCAA.

Что произойдет, если я приму слишком много BCAA?

Если вы все же принимаете слишком много BCAA, знайте, что эффекты, как правило, довольно мягкие. Использование слишком большого количества BCAA связано с усталостью, тошнотой, головными болями, проблемами координации, изменениями в цикле сна и плохим настроением. Однако подавляющее большинство людей, употребляющих BCAA, не испытывают этих проблем, поэтому их не стоит ожидать, если вы не планируете намного превышать рекомендуемые дозы.

Однако есть несколько (очень конкретных) случаев, когда даже умеренное количество BCAA может вызвать проблему.Одна из таких ситуаций — если вам предстоит операция, поскольку потребление BCAA может повлиять на уровень сахара в крови, что, в свою очередь, может повлиять на то, насколько хорошо вы выздоравливаете после операции. ³ . По этой причине, вероятно, будет хорошей идеей прекратить прием BCAA примерно за две недели до даты операции.

Есть также несколько заболеваний, которые могут быть обострены приемом BCAA вне зависимости от того, употребляете ли вы их слишком много или нет. Одно из них — редкое заболевание, называемое болезнью мочи кленового сиропа, которое не позволяет организму перерабатывать BCAA.Людям, страдающим болезнью Лу Герига, также известной как БАС, также следует избегать этих добавок, как и тем, кто страдает заболеванием, называемым кетоацидурией с разветвленной цепью. Наконец, любой, кто имеет дело с хроническим алкоголизмом, может также захотеть держаться подальше от BCAA.

Помимо этих конкретных случаев, вы сможете без проблем использовать BCAA, хотя, как и с любой другой добавкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать их в свой обычный распорядок дня.

Попробуйте BCAA от aminoVITAL®, чтобы зарядиться энергией и улучшить тренировки

Если вы предпочитаете активный образ жизни, подумайте о добавлении BCAA в свой распорядок дня.Эти мощные добавки могут увеличить рост, повысить уровень энергии, бороться с усталостью и способствовать восстановлению после даже самой интенсивной тренировки. Чтобы узнать больше о том, как BCAA могут вам помочь, посетите сайт aminoVITAL® или позвоните нам сегодня по телефону (888) 264-6673.

1. https://www.healthline.com/nutrition/bcaa
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22952178/
3. https://www.rxlist.com/branched-chain_amino_acids/supplements.htm

аминокислот с разветвленной цепью 101: многочисленные преимущества BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA , , так называемые из-за их разветвленной (или «разветвленной») химической структуры, представляют собой три специфические аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Эти мощные аминокислоты уникальны среди всех аминокислот. Они выполняют несколько важнейших метаболических и физиологических функций и могут обеспечить множество преимуществ для телосложения и производительности людям, которые хотят нарастить мышцы, сжечь жир и поддержать общее восстановление после тренировок.

Давайте подробнее рассмотрим, что такое BCAA, как они работают, как использовать их в своем арсенале добавок и как получить максимальную пользу от их приема.