Сколько в день нужно калорий подростку: Сколько калорий нужно моему подростку?

Содержание

Сколько ккал нужно употреблять подростку в день

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 – 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 – 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 – 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13
110
1 – 3 года 53 37 53 212 1540
4 – 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн. ) 69 45 67 285 2000
7 – 10 лет 77 46 79 335 2350
11 – 13 мальч. 90
54
92 390 2750
11 – 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 – 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 – 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF.

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
  • Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
  • Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
  • Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
  • Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

  • Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
  • Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
  • Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.

Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.

Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).

Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

  • ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
  • ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий. Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.

Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.

Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.

Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно. В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

Сколько нужно калорий в день? Здесь рассказывается сколько калорий в день нужно съедать. Суточная норма калорий человека. Норма потребления калорий. Потребность организма в калориях.

При ведении здорового образа жизни очень необходимо соблюдать суточные нормы калорий человека. Нормы калорий в день зависят от вида деятельности человека, пола, возраста, климата. Соблюдение дневных норм калорий очень важно для жизнедеятельности человека и поддержания здоровья.

Скачать эту статью

Таблица дневных норм калорий для человека.

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей:

Сколько калорий нужно моему подростку? | Кушать Подано!

Калории дают энергию, которая нам нужна, чтобы выжить и выполнять повседневную деятельность. Калории, которые мы получаем от еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже качать кровь. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребность в них часто гораздо выше именно в подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни. В этот период быстрого роста и развития мальчикам необходимо в среднем 2800 калорий в день, а девочкам − в среднем 2200 калорий на день.

Уровни активности

Всего есть три уровня активности, каждый со своими характеристиками, и именно от них зависит нужное количество калорий. Вот они:

  • Низкая активность. Обозначает минимальные передвижения, более сидячий образ жизни.
  • Умеренная активность. Подросток участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом от 30 до 40 минут.
  • Высокая активность. Человек участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом более 40 минут в день.

Количество калорий

Как мы уже говорили ежедневное количество калорий для подростков, зависит от их активности.

Хорошо сбалансированный план питания

Количество калорий в пище варьируется в зависимости от того, сколько в ней содержится углеводов, белков и жиров. Как углеводы, так и белки предполагают четыре калории на грамм, а жиры − девять калорий на грамм. Важно, чтобы подростки получали калории из источников, богатых питательными веществами, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. А также ограничивают добавление сахара, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и нежирные белковые продукты.

Здоровый вес

Сбалансированный рацион питания и регулярные физические нагрузки помогут вашему ребенку обрести здоровый вес. В то время как почти 20 % подростков имеют высокий индекс массы тела, почти 3 % девочек подросткового возраста соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вы беспокоитесь о весе вашего ребенка или его отношении к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или врачу.

«Понравилась статья? 😊 не забудь поставить лайк 👍 и поделится с друзьями. Спасибо! Также, приглашаем прочитать эту статью и другие не менее интересные материалы на нашем сайте: Сколько калорий нужно моему подростку?»

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть подростку

К сожалению, очевидным фактом сегодня является тенденция подростков к ожирению. Естественно, не могли на этом не сказаться такие факторы, как малоподвижный образ жизни детей этого возраста в современное время из-за наличия в их распоряжении всевозможных гаджетов и виртуального мира, заменяющего обычную прогулку на свежем воздухе, постоянное ухудшение экологических условий, и многие другие. Поэтому зачастую перед родителями, которые, как правило, слишком заняты насущными проблемами и не замечают некоторых постепенных изменений, происходящих с их ребенком, вдруг внезапно встает вопрос: а что же делать? А как помочь сыну, который в свои 11 или 13 лет весит как папа? Как помочь дочери, которая в свои 12 уже по габаритам догоняет свою крупную тетю?

Действительно, процесс похудения для подростков, организм которых еще усиленно растет и формируется, имеет много особенностей и не может сводится к обычным диетам, которые зачастую предполагают отказ от употребления определенных продуктов, и уже тем более не должен сопровождаться приемом всевозможных средств для похудения, БАДов и настоек собственного приготовления, которыми «лечатся» в этих случаях взрослые.

Самый оптимальный путь к решению проблемы лишнего веса у детей подросткового возраста – это изменение рациона и составление его таким образом, чтобы ни в коем случае не лишить организм всех необходимых компонентов: белков, жиров и углеводов, но при все этом снизить количество потребляемых калорий за счет замены одних продуктов другими.

Так, по многим исследованиям считается, что ребенку в возрасте от 7 до 10 лет требуется около 2000 калорий ежедневно.

По мере взросления эта норма начинает меняться в зависимости от пола ребенка:

девочкам в возрасте от 10 до 13 лет для полноценного развития будет вполне достаточно 2150 калорий, мальчикам той же возрастной категории – на 100 калорий больше;

на следующем этапе развития (примерно до 15 лет) норма увеличится у девочек примерно на 150 калорий, а у мальчиков на 300.

При этом следует помнить, что норма – это некий обобщенный показатель, который для каждого ребенка все равно является совершенно индивидуальным и может варьироваться с учетом образа жизни, подвижности, физического развития подростка.

При пересмотре рациона для ребенка стоит ориентироваться на такие пропорции: углеводы должны ежедневно составлять около 55% суточной потребности энергии, белки около 20%, жиры – не более 30%. При проблеме избыточного веса и составлении диеты для подростка нужно стараться снизить суточную норму калорий, но не резко, а не более, чем на 20%.

Замена продуктов должна происходить таким образом, чтобы не исключить получение организмом особо нужных в этом возрасте элементов и веществ. Например, вместо жирной рыбы выбирать маложирные ее виды, хлебные изделия должны быть из муки грубого помола, ввести в рацион как можно больше питательных и полезных круп, частично заменив ими макаронные изделия и т.п.

Ну и, конечно, не следует забывать о пользе прогулок на свежем воздухе, совмещенных с активными подвижными играми или видами спорта.

Елена, www.kraskizhizni.com

Сколько калорий в день нужно потреблять подростку лет 13-14?

Предполагаю что в таком случае следует покрывать дефицит, который расходуется на базальный метаболизм. Это тот объем калорий, который необходим организму с минимальной активностью — то, что затрачивается на обогрев, дыхание, моргание глазами, короче, мелкую суетливую работу нашего тела, которая определяется как жизнь в принципе.

Вычислить базальный можно по двум формулам:

Что бы не мучиться, можно найти калькулятор метаболизма онлайн и просто подставить нужные данные.

Для человека средних лет и среднего телосложения это около 1500-1800 калорий. При этом можно учесть еще тип питания. Если он белковый, то общую калорийность можно смело поднять еще процентов на 20, так как белковая пища усваивается с большой энергозатратой на собственное усвоение: до 30% калорийности, а вот овощи-фрукты, еда богатая клетчаткой усваивается с затратой не более 10%, так что думаю, что для составление преимущественно овощного рациона на неделю можно не брать эту цифру и оставить ее как погрешность.

В любом случае, надеюсь, что все калории пойдут только на пользу и принесут скорейшее выздоровление!

В плане запивания лекарств, любые добавки считаются вредными.

В плане еды, любые напитки не содержащие белок считаются водой.

В плане подсчета калорий. Мода на правильное питание с помощью подсчета калорийности пищи прошла еще семь лет назад, в связи с новыми открытиями в области биохимии организма человека. Но многие еще продолжают пользоваться данным губительным фейком.

Уже лет пять как 80% диетологов советуют применять не подсчет калорий, а здоровое питание. Ярким примером являются лекции «технологии здоровья» Заболотного.

Лимон добавляет одну-две калории, так как в нем помимо кислоты содержится и фруктоза.

Эххх, сейчас бы бутербродик с черной икрой…. Если говорить о калорийности этой закуски, то она составляет 80 ккал, но учитывая современные реалии, вряд ли в ближайшем времени удастся полакомиться((.

Я ела черную икру единственный раз в своей жизни (мне сейчас 25 лет), тогда мне было 5 лет, это было на свадьбе старшего брата, ее вкус я помню до сих пор…

Калорийность-680 ккал на 100гр, в них так же достаточно жиров и углеводов.Казалось бы для диеты слишком много,но ими можно делать перекусы, они хорошо снимают голод. Как вы думаете, что лучше- горсть кедровых орех или жареный чебурек? Конечно лучше погрызть орешки, они полезные, сытные и вреда диете не нанесут.

Семечки по своей калорийности могут поспорить с шоколадом, к примеру). Цифры почти одинаковые. на 100 грамм продукта приходится порядка 570-580 килокалорий. Это, надо отметить, достаточно много. Семечки подсолнечные никак не следует включать в диету, лучше выбрать орехи, хотя продукт, при умеренном употреблении может быть и весьма полезен.

Как похудеть подростку — без диеты. Как снизить вес без вреда здоровью?

По данным Росстата¹, избыточный вес присутствует у 31% детей в возрасте от 3 до 13 лет и у 15% подростков возраста 14-18 лет. При этом распространенность ожирения среди мальчиков почти в два раза выше, чем среди девочек — а каждому девятому подростку уже поставлен этот диагноз.

Однако исследования² показывают, что использование неправильно составленной диеты для похудения повышает шанс развития ожирения в 3 раза (по сравнению с подростками, не применявшими диет). Также пытавшиеся худеть дети в 6 раз чаще страдают от пищевых расстройств во взрослом возрасте.

// Генетика и лишний вес у подростков

Прежде всего, подростку необходимо понимать, что причина лишнего веса редко заложена на генетическом уровне — чаще всего речь идёт о том, что пищевые привычки родителей (а также их склонности к наличию или отсутствию ежедневных физических нагрузок) передаются и детям.

К сожалению, по данным¹ Росстата, лишь 36% россиян старше 18 лет имеют нормальный вес тела (индекс массы тела ниже 18) — 40% можно отнести к категории “предожирение” (ИМТ в границе 25-30), а 21.6% человек  имеют полноценное ожирение (ИМТ выше 30).

Логично полагать, что если избыточное питание и малоподвижный образ жизни приводят к набору веса у родителей — подросток также столкнётся с аналогичными проблемами. В силу этих причин важно заниматься похудением на уровне семьи — это поможет избежать вреда здоровью и повысит шансы на успех.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Можно ли похудеть на 10 кг?

Чрезвычайно важно оценивать последствия необдуманных шагов. Если подросток поставит своей целью как можно быстрее похудеть на 10 кг (либо полностью отказавшись от еды, либо выбрав “полезное” на его взгляд сочетание продуктов) — это с большой долей вероятности создаст проблемы со здоровьем.

Растущему организму необходимы не просто калории, но и целый ряд витаминов, минералов и различных фитонутриентов (начиная с клетчатки, заканчивая антиоксидантами и флавоноидами) — попытка похудеть за счёт ограничения рациона подразумевает наличие знаний о подобных веществах.

// Читать дальше:

Похудение для подростка — базовые советы

В списке причин, приводящих к набору лишнего веса (как у детей и подростков, так и у взрослых людей), на первых позициях  находится чрезмерное употребление сахара — но не только в чистом виде, но и в виде добавленного в продукты питания.

Например, при максимально допустимой норме сахара в 25-50 г (в зависимости от возраста, массы тела и уровня ежедневной физической активности) средний россиян употребляет порядка 110 г.

Основное последствие избытка сахара в питании — перепады уровня глюкозы в крови, провоцирующие чувство усталости, принимаемое многими за голод (и провоцирующие снова искать перекус).

// Дневные нормы сахара — по полу и возрасту

1. Прекратите есть сладкое

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придётся отказаться от большинства сладостей — начиная с шоколадных батончиков, конфет, зефира и печенья, заканчивая газировками и соками.

Внимательно изучайте состав продуктов питания, указанный на упаковке. В большинстве из них сахар выступает ключевым ингредиентом.

// Как отказаться от сахара?

2. Научитесь различать голод

Довольно часто человек вовсе не испытывает голод — а просто хочет чем-то занять руки. В кинотеатре в ход идёт попкорн, дома перед телевизором — орехи, семечки или сладости.

Однако большинство видов подобных снэков содержат чрезмерное количество калорий, сахара и соли (она провоцирует жажду и заставляет пить — в том числе, сладкие газировки).

// 2000 ккал — в виде сладостей, фастфуда и домашней еды

3. Питайтесь натуральными продуктами

Детские вкусовые рецепторы устроены так, что они сильнее реагируют на сладкий вкус (отсюда идёт любовь к сахару) — тогда как натурально горький вкус (например, вкус овощей) кажется им существенно более горьким.

Для того, чтобы подросток смог похудеть без диет и без вреда здоровью, придётся привыкать есть больше зелёных овощей — хотя сперва их вкус будет казаться горьким, вкусовые рецепторы быстро приспособятся.

// 1 кг овощей и фруктов в день — норма Минздрава. Что входит в список?

4. Вместе с родителями проанализируйте запасы еды

Если ваши родители очевидно страдают от лишнего веса, а их пищевые привычки сложно назвать правильными — возьмите заботу о семейном похудении в свои руки.

Совместно проанализируйте имеющиеся дома запасы еды — строго-настрого запретив родителям готовить исключительно из сахара, масла и муки (типичный состав домашней выпечки).

// Какие продукты запрещены при диабете?

5. Научитесь есть осознанно

Опять же, присмотритесь к родителям — наверняка они ужинают одновременно с просмотром новостей по телевизору или сериала на компьютере.

Помните о том, что в этом случае крайне сложно контролировать объем съедаемой пищи. Если вы хотите похудеть, старайтесь во время еды не отвлекать мозг от анализирования чувства насыщения.

// Как научиться есть меньше — и наедаться быстрее?

Обязательно ли подростку заниматься спортом?

Если 20 лет назад спорт рассматривался исключительно как удел профессионалов (а обычный человек мог наблюдать спортивные соревнования исключительно по телевизору с бутылкой пива) — то в современном мире физическая активность превращается в стиль жизни и способ самовыражения.

Всемирная Организация Здравоохранения напоминает¹, что минимальный уровень активности для подростков составляет 60 минут занятий спортом в день — а для взрослых людей 150 минут в неделю. Но лишь немногие россияне придерживаются этих рекомендаций.

Регулярные занятия спортом не просто помогают похудеть (точнее, поддерживать нормальную массу тела) — а комплексным образом влияют на обмен веществ. В том числе, оказывают положительное влияние на костную массу — что может способствовать увеличению роста.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Похудение для подростков начинается с анализа пищевых привычек (как их собственных, так и родителей) — и с ограничения сладкого. Однако важно избежать соблазна применения диеты для резкого похудения — это способно привести к вреду для здоровья за счёт нехватки определенных нутриентов.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. Росстат обнаружил избыточный вес у трех из пяти россиян, ссылка
  2. Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 августа 2021

сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть

сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть детям 9 лет, быстро похудеть с уксусом, быстро похудеть на 2 кг за день, как похудеть жестко и быстро, какая трава поможет быстро похудеть, как быстро похудеть без тренировок женщине, купить кетоник в Усть-Илимске, как быстро похудеть дома девочке, чтобы руки похудели быстро у женщин, кпк быстро похудеть, купить кетоник в Воронеже.

упражнения которые помогут быстро похудеть, быстро похудеть после 45 лет
как очень быстро похудеть за неделю подростку
диета помогающая быстро похудеть
москва таблетки кето диета купить
купить кетоник в Калининграде

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий. Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. 1. Как рассчитать свою норму калорий? Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе. Определяем базовую потребность. Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ). Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи. Завтрак – 25%. 2 завтрак – 15%. 2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда. 3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике? Завтрак. Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Полный текст статьи: Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально сметают все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках).

как очень быстро похудеть за неделю подростку сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть

упражнения которые помогут быстро похудеть быстро похудеть после 45 лет как очень быстро похудеть за неделю подростку диета помогающая быстро похудеть москва таблетки кето диета купить купить кетоник в Калининграде как быстро похудеть за 5 месяцев как похудеть быстро упражнения для детей

хочу быстро похудеть форум Ketonic в Барнауле

сколько калорий съедать чтобы быстро похудеть диета помогающая быстро похудеть

как быстро похудеть за 5 месяцев
как похудеть быстро упражнения для детей
хочу быстро похудеть форум
Ketonic в Барнауле
что попить чтоб быстро похудеть
купить кетоник в Краснодаре

хорошая диета быстро похудеть, Ketonic в Белгороде, Ketonic в Костроме, быстрый способ похудеть 10 букв, таблетки кето линг цена, как быстро похудеть в бедрах, экстремально быстро похудеть форум, лучший способ похудеть мужчине быстро, быстро похудеть перед свадьбой, как похудеть быстро с помощью меда, самый быстрый способ похудеть в ляшках. как быстро похудеть дома форум, как быстро и качественно похудеть, рецепт как можно быстро похудеть, похудей быстро отзывы, как можно быстро похудеть упражнения, как быстро похудеть на яйцах, как очень быстро похудеть за неделю, купить кетоник в Нижневартовске, купить кетоник в Прокопьевске, Ketonic в Мурманске, как можно быстро похудеть за 2 дня. Могу с абсолютной уверенностью утверждать, что пациенты, использовавшие биокомплекс Ketonic+ для быстрого похудения, действительно достигают желаемых результатов. У них диагностируется улучшение липидного обмена. Запускаются процессы естественного жиросжигания. Улучшается состояние волос, ногтей и дермы. На теле исчезают следы отечности, предотвращается возникновение растяжек. Тело легко и непринужденно начинает очищаться от токсинов и шлаков, тем самым снижая вес до оптимальных значений.

Диеты для подростков и школьников: сколько калорий нужно, меню

Чтобы у человека не было проблем со здоровьём в зрелые годы, необходимо правильно питаться в подростковом возрасте. Родители должны следить за рационом своего ребёнка.

Переходный возраст – время формирования гормональной системы и желёз внутренней секреции. Если до 16 лет ребёнка не приучить к правильной пище, то дальше будет сложнее изменить привычки. А нерациональное питание грозит лишним весом и проблемами со здоровьем. Поэтому родителям следует создать меню специальной диеты для школьников с учётом пользы продуктов. 

Сколько калорий в день нужно подростку?

Существуют нормы потребления калорий не только для взрослых, но и для подростков. Для детей возраста 14 лет и старше высчитывать досконально потребляемые калории необязательно. Но все же нужно придерживать установленной нормы. Если для работы организма не будет хватать энергии, могут начаться проблемы со здоровьем в будущем. Если же потребление калорий будет сверх нормы, то есть вероятность ожирения, что также негативно сказывается на состоянии организма. Для мальчиков в возрасте 14-17 лет необходимо потреблять около 3200 Ккал. На долю девочек приходится немного меньше – 2800 Ккал. Но также не стоит забывать об индивидуальных особенностях подросткового организма. Если ребёнок ведёт активный образ жизни, то 200-300 лишних калорий пойдут ему на пользу.

Меню для подростка

Рацион школьника старших классов должен содержать продукты, приносящие пользу организму. Уследить за подростком, чтобы он не ел чипсы, фаст-фуд и другие вредные продукты, сложно. Но хотя бы дома для подростков должно быть меню правильного питания. В рационе подростков должны присутствовать следующие продукты:

  • Сложные углеводы. Их можно найти в крупах и злаках. Углеводы необходимы для восполнения энергии растущего организма.
  • Продукты с повышенным содержанием белка. Для этого употреблять следует мясо птицы, рыбу, молоко, яйца. Белки являются необходимым веществом, которое влияет на рост тканей.
  • Клетчатка растительного происхождения. Другими словами, это овощи, фрукты. Польза клетчатки для организма заключается в том, чтобы нормализовать работу ЖКТ и очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Жиры растительного происхождения. Они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах. Для подростков эти продукты важны для поддержания нормального состояния волос и ногтей.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Кальций, фосфор и витамин Д содержатся в этих продуктах, которые нужны для нормального развития костной системы.
  • Красное мясо. В нём содержится железо, которое снижает риск возникновения анемии в подростковом возрасте.
  • Питьевая вода. Вода необходима для полноценной работы организма. Ежедневно нужно выпить 30 мг воды на 1 кг веса.

С помощью этих продуктов, можно составить примерное меню для ребёнка старшего школьного возраста. Завтракать можно овощным или фруктовым салатом или чаем и бутербродом с сыром или маслом. Вместо чая предложите ребёнку какао или компот. Но идеальным вариантом завтрака в этом возрасте является молочная каша, запеканка или тушёные овощи. Каждый день нужно чередовать крупы для каш. И обязательными крупами в этом возрасте является гречневая, пшённая и овсяная. В обеденное время необходимым блюдом для подростка является горячий суп, а также гарнир с мясом или рыбой. После обеда можно перекусить свежими фруктами. На полдник взрослый ребёнок должен съедать хлебобулочное изделие и молочную продукцию. Во время ужина не должно быть нагрузки на желудок, поэтому омлет или запеканка прекрасно подойдут. А перед тем как ложиться в кровать, подростку рекомендуется выпить стакан тёплого молока с мёдом или кефир. Если ребёнок будет соблюдать эти правила и питаться правильно, его ждёт нормальное здоровье в будущем.

Теги по теме: здоровьедети 3-7

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Сколько калорий должны есть подростки?

Потребность подростка в калориях зависит от уровня его активности.

Кредит изображения: Мария Тейейро / Фотодиск / Getty Images

Суточная потребность подростка в калориях сильно зависит от его роста и уровня активности. Однако существуют общие рекомендации, которые помогут вам и вашему подростку понять, сколько калорий ему следует потреблять каждый день. Использование онлайн-калькулятора калорий поможет вам оценить индивидуальные потребности вашего подростка в калориях.

Сидячие подростки

Если ваш подросток неактивен, ему требуется меньше калорий каждый день для поддержания здорового веса, чем подросткам, которые регулярно занимаются физической активностью. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, малоподвижным девочкам-подросткам в возрасте от 13 до 18 лет требуется от 1600 до 1800 калорий в день, тогда как малоподвижным мальчикам-подросткам в том же возрастном диапазоне требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела.

Активные подростки

Подростки средней активности ежедневно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе 1.5–3 миль со скоростью от 3 до 4 миль в час, а активные подростки тренируются, эквивалентные ежедневной ходьбе более 3 миль в том же темпе, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Девушкам-подросткам средней активности нужно около 2000 калорий. ежедневно, в то время как умеренно активным мальчикам-подросткам требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса тела, а активным девочкам-подросткам и мальчикам требуется от 2200 до 2400 и от 2600 до 3200 калорий в день, соответственно.

Подростковые спортсмены

Из-за высоких требований к интенсивным физическим тренировкам, которые обычно связаны с программами легкой атлетики средних и старших классов, спортсменам-подросткам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы преуспеть в спорте, расти и развиваться в здоровом темпе.Согласно TeensHealth, некоторым спортсменам-подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны. Часто употребление хорошо сбалансированных блюд и закусок — и позволяя голоду быть ориентиром — полезно для спортсменов-подростков.

Индивидуальные потребности

С учетом возраста, пола, роста, текущего веса и уровня активности все они играют роль в индивидуальных потребностях вашего подростка в калориях для поддержания здорового веса, используя онлайн-калькулятор калорий, такой как U.Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства С. Часто бывает полезным. Используя этот инструмент в качестве справочной информации, 16-летняя девочка-подросток ростом 5 футов 3 дюйма, весит 115 фунтов и физически активна от 30 до 60 минут в день, нуждается примерно в 2000 калорий в день, в то время как 16-летний подросток мальчик ростом 5 футов 8 дюймов, весом 154 фунта и физически активным от 30 до 60 минут в день требует около 3000 калорий в день.

Сколько калорий нужно моему подростку? — Подпитка подростков

калорий (AKA энергия) помогает вашему телу функционировать должным образом, давая вашему мозгу, мышцам, легким, сердцу и другим органам необходимую им энергию! Подростки быстро растут, двигаются и учатся.Важно, чтобы они получали достаточно калорий для поддержания здорового роста.

Мальчикам-подросткам необходимо в среднем от 2400 до 2800 калорий в день. Девочки-подростки нуждаются в среднем от 2000 до 2200 калорий. Потребности в калориях зависят от человека в зависимости от пола, возраста, уровня активности, размера и других факторов.

Чтобы лучше понять потребности вашего ребенка в калориях, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое калории, из каких продуктов их можно получить и как кормить подростка!

Сколько должен есть подросток в день?

В приведенных ниже таблицах представлена ​​приблизительная оценка потребности вашего подростка в калориях. Эти оценки калорийности получены Академией питания и диетологии. Такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, влияют на то, сколько калорий понадобится вашему подростку.

Суточная потребность подростков в калориях

Еда — это топливо для организма. Если вы не заправите машину достаточным количеством бензина, она не сможет ехать! То же самое и с вашим телом. Чтобы вы могли делать все, что хотите, необходимо, чтобы в вашем теле было достаточно топлива.

Важно помнить, что цифры в таблицах выше являются приблизительными.Потребности в калориях меняются изо дня в день в зависимости от уровня активности. Если ваш подросток в один день проводит 2 часа, играя на улице, а на следующий день весь день смотрит телевизор, его или ее потребности в энергии в эти дни будут другими.

Помогите подростку понять, что в дни, когда он более активен, ему нужно больше калорий, чтобы помочь своему телу справляться с энергетическими потребностями.

Следует ли подросткам считать калории?

Подсчет калорий может быстро превратиться в навязчивое поведение, которое может привести к нарушению питания и нездоровым отношениям с едой.Когда подростки слишком много внимания уделяют подсчету калорий, они часто перестают прислушиваться к своему телу и давать ему то, что ему действительно нужно, и начинают ограничивать пищу и создавать правила питания.

Вместо этого подростков следует приучать доверять своему телу. Ваше тело умно и знает, что ему нужно. Мы не всегда хорошо его слушаем.

Родителям целесообразно иметь общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему ребенку, но не беспокойтесь, если это значение будет колебаться в пределах изо дня в день.Вы можете внести свой вклад, предлагая различные продукты питания и поощряя вашего подростка регулярно следить за своим телом и питать его.

Если вас беспокоит количество калорий, потребляемых вашим ребенком, проконсультируйтесь с диетологом . Диетолог может помочь подростку приучить его к правильному питанию, которое не приведет к стыду или плохому образу тела.

Следует ли подросткам считать макросы?

Макроэлементы или макросы — это углеводы, белки и жиры.Подсчет макросов — это «модное» занятие прямо сейчас. Однако, как и подсчет калорий, подсчет макросов может стать навязчивым.

Понимание макроэлементов и роли, которую они играют в организме, может быть полезным, но подсчет каждого грамма углеводов, белков и жиров часто является чрезмерным и требует слишком много времени. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы есть регулярные, сбалансированные приемы пищи, и закуски в течение дня — это более полезный и более устойчивый способ питания.

Понимание пищи и того, как она действует на организм, будет ценным знанием, которое ваш подросток сможет использовать на протяжении всей своей жизни.

Привычки здорового питания для подростков

Подростки находятся в периоде роста и развития и нуждаются в питательных веществах для поддержания этого. Поскольку пища состоит не только из калорий, важно учитывать, что еще составляет пищу, которую вы едите.

Витамины и минералы — это вещества, которые помогают вашему организму превращать пищу, которую вы едите, в энергию. Они также играют большую роль во многих других химических реакциях, происходящих в вашем теле. Фрукты и овощи — прекрасные источники витаминов и минералов.

Клетчатка помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — лучшие источники клетчатки.

Что должен есть подросток в день?

Групповые рекомендации по ежедневному питанию для подростков

Ниже приведены рекомендуемые дневные порции из каждой группы продуктов. Это основано на диете на 2000 калорий, поэтому, возможно, потребуется немного увеличить или уменьшить ее, если вашему подростку требуется другое количество калорий.

  • 2,5 стакана фруктов: Выбирайте в основном цельные фрукты, если они есть (консервированные и замороженные также могут быть отличным выбором)
  • 2 чашки овощей: Выберите различные виды и цвета (консервированные и замороженные также могут быть отличный выбор)
  • 6 унций зерна: Стремитесь, чтобы половина была цельнозерновой
  • 3 чашки молочные продукты: Высокое содержание кальция (важного питательного вещества для здоровья костей)
  • 5,5 унций белка: Выберите различные растительные и животные белки
  • 27 грамм масла: Встречаются в жидкой форме или в таких продуктах, как орехи и ореховое масло

Сколько блюд и закусок следует есть подросткам?

Самое важное, что нужно помнить, это то, что подростки не должны длительное время оставаться без еды — они должны есть не реже, чем каждые 4-6 часов в течение дня.Тем не менее, они также должны уважать свои сигналы голода и есть, когда их тело говорит им, что ему нужно топливо. Это также помогает создать позитивные отношения с едой.

Ваш подросток с гораздо большей вероятностью переедает , если он слишком долго не ест. Гораздо труднее распознать точку удовлетворения, когда вы абсолютно голодны. Научите своего подростка справляться с едва уловимыми приступами голода, прежде чем у него полностью закончится топливо.

Следует поощрять сбалансированные, здоровые перекусы, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.Закуски также помогают регулировать уровень сахара в крови и стабилизировать настроение. К тому же никому не нравится « голодный » подросток .

См. Также: Сколько перекусов должен съесть подросток в день? По словам диетолога

Из чего состоит хорошая еда или перекус?

При планировании блюд и закусок для подростков старайтесь составлять 3-4 группы продуктов во время приема пищи и 1-2 группы продуктов во время закусок. Старайтесь поддерживать баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма.

К хорошим источникам углеводов относятся:
  • Хлеб
  • Макаронные изделия
  • Фрукты
  • Молоко и йогурт
  • Крендели
  • Крекеры
  • Маффины
  • Крекеры
  • Маффины
  • 06

  • Спортивные напитки Протеин
  • строительный блок тела. Белок также помогает вам чувствовать себя более насыщенным во время еды. Жиры обычно содержатся во многих белковых продуктах.

    К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
    • Мясо (колбаса, говядина, свинина и т. Д.)
    • Птица (курица, индейка и т. Д.)
    • Рыба
    • Тофу
    • Эдамаме
    • Орехи и семечки
    • Ореховое масло
    • Протеиновый порошок
    • Протеиновые напитки
    • Греческий йогурт
    • Греческий йогурт
    • Греческий йогурт
    • Овес и киноа
    Жир

    Как и белок, жиры также способствуют получению удовлетворения от еды. Кроме того, жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

    Другие примеры жирной пищи включают:
    • Авокадо
    • Масло
    • Масло (оливковое, рапсовое, авокадо, кунжутное и т. Д.)
    • Орехи и семечки

    Примерный план питания для здоровых подростков

    В этом плане питания показаны общие идеи сочетания продуктов питания для достижения хорошего баланса углеводов, белков и жиров. Он включает в себя множество групп продуктов и разнообразие блюд и закусок. Размеры порций будут отличаться в зависимости от потребности вашего ребенка в калориях.

    Завтрак: Яйца, бекон, английский маффин, клубника, шоколадное молоко

    Утренний перекус: Орехи и разрыхлители пшеницы

    Обед: Бутерброд с арахисовым маслом и желе, огурцы, яблоки

    Полдник: Вяленое мясо говядины и крекеры

    Ужин: Строганов из говядины и брокколи

    Вечерний перекус: Греческий йогурт и полоски сладкого перца

    См. Также:

    Как родители могут побудить подростков выбирать здоровую пищу?

    Подростки учатся быть независимыми в еде и часто только начинают больше контролировать свой выбор еды.Подростковые годы — это решающее время для выработки здоровых привычек для здоровья на всю жизнь. Вот несколько вещей, которые вы как родитель можете сделать, чтобы помочь своему ребенку выбрать здоровую пищу:

    1. Не устанавливайте правила или жесткие ограничения на питание. Из-за этого некоторые продукты кажутся недоступными и часто могут вызывать повышенное желание съесть эти «запрещенные продукты».
    1. Не называйте продукты «хорошими» или «плохими». Вместо этого расскажите о пользе всех продуктов и о том, как они могут работать вместе, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Менее полезные продукты можно назвать продуктами «иногда».
    1. Никогда не заставляйте вашего подростка стыдиться своей еды. Помогите им распознать продукты, от которых они чувствуют себя лучше всего.
    1. Научите подростков быть внимательными к еде. Выключите телевизор, отложите телефоны, по возможности сядьте за стол и сделайте прием пищи приятным.
    1. Смоделируйте хороший режим питания, которому ваш подросток захочет следовать. Это не ваша работа заставлять вашего подростка есть здоровую пищу, но пример, который они показывают дома, будет иметь большое значение!

    Резюме

    Получение калорий из продуктов, богатых питательными веществами, имеет важное значение для общего здоровья вашего подростка. Научите подростка сбалансировать приемы пищи и закуски, регулярно есть и прислушиваться к своему телу — лучший способ убедиться, что он получает питательные вещества, необходимые для здоровья и счастья.

    Связанные вопросы

    Что делать, если подросток не получает достаточно калорий или ест достаточно? Если подросток не ест достаточно, его тело в конечном итоге переходит в режим «голодания» и будет использовать альтернативные пути получения энергии, включая расщепление безжировой массы тела.Недостаточное количество еды для растущего подростка также может вызвать повреждение органов (включая мозг и сердце), замедлить рост и вызвать раздражительность, усталость и риск депрессии, беспокойства и других проблем со здоровьем. Важно получать достаточно еды, а также достаточное количество питательных веществ в решающее время для роста и развития.

    Достаточно ли 2000 калорий для подростка? 2000 калорий в день достаточно для малоподвижных и умеренно активных девочек-подростков и малоподвижных мальчиков-подростков, но недостаточно для любого другого активного подростка.Подросткам требуется много калорий для роста и развития, а физическая активность добавляет потребность в еще большем количестве калорий для поддержания здоровья тела. Достаточное количество еды имеет решающее значение в подростковом возрасте.

    Достаточно ли 1200 калорий в день для девочки-подростка? Ни один подросток не должен есть менее 1200 калорий в день. В подростковом возрасте потребности в питательных веществах никогда не будут выше из-за роста, развития и активности. Девочки-подростки обычно нуждаются в 1800–2400 калорий в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности.См. Диаграмму выше, чтобы узнать о потребностях.

    Может ли ребенок похудеть на 10 фунтов за неделю? Для подростка может быть чрезвычайно полезно и опасно похудеть более чем на 1–2 фунта за неделю. Обратитесь к врачу, если ваш подросток потерял больше веса. Скорость потери веса, которая является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе, составляет не более 1-2 фунтов в неделю.

    Сколько калорий нужно есть 14-летнему ребенку для похудения? 14-летний подросток должен потреблять примерно на 500 калорий в день меньше, чтобы похудеть безопасным, здоровым и устойчивым темпом, но только под руководством врача и диетолога.14-летнему мужчине нужно около 2000 калорий в день, чтобы похудеть, а 14-летней женщине нужно около 1500 калорий в день, чтобы похудеть.

    См. Также

    Нужна помощь диетолога?

    Ознакомьтесь с моей новейшей электронной книгой — «План игры по питанию для спортсменов-подростков », где вы найдете планы питания, примерный график, советы по добавкам, рекомендации по калориям и многое другое.

    Ссылки

    Эллис Э. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org.Опубликовано 4 октября 2019 г.

    Эллис Э. Сколько белка мне нужно есть? Eatright.org. Опубликовано 15 декабря 2020 г.

    Гордон Б. Выбирайте здоровые жиры. Eatright.org. Опубликовано 6 августа 2019 г.

    Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г.

    Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Сколько калорий должен съесть 14-летний ребенок? — Подпитка для подростков

    Подростковые годы — это решающее время для развития и роста, а также время для формирования здорового образа жизни и привычек питания. 14-летние обычно находятся между этапом детства и взрослой жизни, переживают период полового созревания, наращивают мышцы, становятся выше, становятся более независимыми и осваивают важные навыки.

    Многие подростки едят недостаточно, некоторые едят слишком много, а многие не имеют достаточного доступа к здоровой пище. Когда это возможно, чрезвычайно важно, чтобы 14-летние дети ели достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать их рост, обучение и повседневную деятельность.

    14-летним девочкам-подросткам необходимо в среднем 2000 калорий в день, а 14-летним мужчинам — в среднем 2400 калорий в день. Активным подросткам может потребоваться еще больше калорий каждый день, в зависимости от уровня активности.

    Хотите узнать, как помочь своему подростку лучше питаться и есть правильное количество пищи каждый день для оптимального роста и питания? Продолжайте читать, чтобы найти несколько лучших советов по кормлению 14-летнего ребенка.

    Сколько еды должен съесть 14-летний ребенок?

    Я часто использую эти рекомендуемые таблицы калорий из «Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы» . Они дают оценку калорийности подростков в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

    Индивидуальные потребности могут различаться, но эта таблица поможет вам начать работу в правильном направлении. Обычно подросткам не обязательно строго отслеживать калории, но может быть полезно время от времени записывать пищу, чтобы замечать привычки, тенденции, сильные стороны и области для улучшения.

    Ознакомьтесь с моим сообщением: «Следует ли подростку считать калории?» , когда подросткам целесообразно и рекомендуется регулярно регистрировать потребление пищи.

    Рекомендуемое потребление калорий для подростков :

    Рекомендации по потреблению калорий для женщин:

    Возраст Неактивен Умеренно активен Активен
    13
    13
    14-18
    1,800
    2,000
    2,400
    19 2,000 2,200 2,400

    9039 Неактивен Умеренно активен Активен 13 2,000 2,200 2,600 14 2,000 2,400 2 3 000 16 2,400 2,800 3,200 17 2,400 2,800 3,200 18 2,400 2,400 2,400 3000 Из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы

    Уровни активности:

    • Не активен — Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
    • Умеренно активный — Стандартная ежедневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
    • Active — стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.

    Сколько калорий нужно 14-летнему ребенку в день?

    Итак, среднему, умеренно активному 14-летнему мужчине нужно около 2400-2600 калорий в день , а 14-летнему умеренно активному женщинам нужно примерно 2000 калорий в день .Опять же, это лишь приблизительная оценка (но, вероятно, довольно близкая для многих подростков). Необходимо больше или меньше калорий в зависимости от количества физических нагрузок в день.

    Как выглядят 2000–2400 калорий в день:

    Большинству 14-летних следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1–3 перекуса в день, чтобы соответствовать их потребностям в калориях и питательных веществах. Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий каждая, калорий, а закуски должны составлять около 100-300 калорий.

    Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи.

    Вот примерный план питания для 14-летней девочки при 2000 калорий:

    Завтрак: 1/2 стакана овсянки, приготовленной из 1 столовой ложки семян чиа и 1 столовой ложки арахисового масла, а также 1 банана, 1/2 стакан черники и 1 стакан 1% молока. 534 калорий .

    Обед: Обертка из куриного песто, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана кренделя. 511 калорий.

    Полдник: 1/4 стакана хумуса, 6 крекеров из цельной пшеницы и 1 стакан палочек сельдерея / молодой моркови. 190 калорий

    Ужин: 2 ломтика вегетарианской пиццы, 1 стакан зеленого салата с 1 столовой ложкой заправки, дольки апельсина и 1 стакан 1% молока. 599 калорий.

    Полдник: 8 унций нежирного греческого йогурта с 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовыми ложками мюсли. 173 калории

    Всего : 2007 калорий , 126 граммов белка

    Примерный план меню для 14-летнего мальчика в возрасте 2400 калорий:

    Завтрак: 2 яйца, 2 чашки фруктового / овощного смузи и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с авокадо. 561 калория.

    Обед: бутерброд с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка и 1/2 стакана винограда. 630 калорий.

    Закуска: бутерброд PB&J. 350 калорий .

    Ужин: 1 стакан мясной и овощной лазаньи, 1 ломтик чесночного хлеба, 1 стакан брокколи, 1 стакан обезжиренного молока. 705 калорий.

    Закуска: Небольшая горстка тропической смеси и сухофруктов. 173 калории.

    Всего : 2419 калорий

    Что нужно есть 14-летнему ребенку в день ?

    Правильная диета для 14-летнего подростка включает фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные или молочные продукты, белковые продукты и полезные жиры. Подросткам также важно придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ (таких как витамины, минералы, клетчатка) и низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров.

    Здоровая сбалансированная диета для подростков включает:
    • Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день.Размер порции — размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
    • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
    • Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д.Также подходят обогащенные молочные продукты.
    • Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
    • Также ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подросткам следует ограничить употребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов со слишком большим количеством сахара, соли и жира, таких как десерты, лакомства, конфеты, пирожные и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

    См. Также: План питания для спортсменов-подростков

    Как родители могут помочь своему 14-летнему подростку лучше питаться

    Кормить растущих подростков может быть непросто и сложно. Они могут пройти много пищи , особенно во время всплесков роста. Это очень важный момент в их жизни, когда укрепляются кости, развиваются определенные органы, растут мышцы, строится мозг и т. Д.Подросткам нужно калорий и много питательных веществ !

    Сделайте все возможное, чтобы накормить подростка достаточным количеством здоровой пищи. Нет запрещенных продуктов , но в умеренных количествах следует потреблять менее здоровые лакомства, обработанные закуски и жирную пищу. Выбирайте изредка любимую еду (пиццу, гамбургеры, картофель фри) более здоровой пищей, например овощами и фруктами.

    Как 14-летнему ребенку набрать вес?

    Подросток с недостаточным весом (по указанию врача) должен добавить в свой рацион высококалорийные продукты, чтобы набрать вес, но мы не говорим о жирной пище, такой как пицца и мороженое.Хорошим выбором будут продукты из цельного молока, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, а также орехи, авокадо, ореховое масло и семена.

    • Планируйте питание с использованием крахмалистых углеводов, таких как зерна, картофель, рис.
    • Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей.
    • Включайте белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы.
    • Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
    • Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к врачу или диетологу.
    Как 14-летнему ребенку набрать мышечную массу?

    Рекомендации аналогичны для 14-летнего подростка, который хочет нарастить мышечную массу. Ешьте сбалансированную пищу, основанную на нежирном белке, крахмалистых углеводах, а также фруктах и ​​овощах. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусе.

    И обязательно регулярно тренируйтесь, включая кардио, силовые тренировки и растяжку. Протеиновый порошок и добавки, скорее всего, не нужны и часто не подходят для подростков.

    Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Если вам нужно больше белка, приготовьте домашний протеиновый коктейль из греческого йогурта, орехового масла, семян льна или чиа и молока.В нем будет столько же протеина, сколько во многих протеиновых коктейлях.

    Как 14-летний ребенок может похудеть?

    Вес подростка должен беспокоить только в том случае, если врач или диетолог отслеживал изменение его веса с течением времени на графике роста и был обеспокоен. Обычно цель подростков состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы «набрать вес» по мере того, как они достигают своих скачков роста.

    Неразумно сидеть на диете в решающие годы роста и развития.Ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Подростки с избыточным весом должны проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание будет уделяться правильному питанию, увеличению физической активности и потреблению достаточного количества пищи.

    Сосредоточьтесь на есть умнее , а не меньше есть. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях может потребоваться снижение веса, но оно должно контролироваться врачом и диетологом.

    Родители подростков с избыточным весом должны внести здоровых изменений для всей семьи , вместо того, чтобы ориентироваться на одного ребенка.Это важное время для подростков, чтобы научиться здоровому питанию и навыкам приготовления пищи, которые пригодятся им на всю оставшуюся жизнь.

    Советы для родителей подростков с избыточным весом:

    • Всегда держите под рукой фрукты и овощи в качестве быстрых закусок, легко доступных и готовых к употреблению
    • Контролируйте, какие продукты покупаются и приходят в дом. Родители являются привратниками и, как правило, ответственными за покупки продуктов. Если «нездоровой» пищи и упакованных продуктов много, начните покупать меньше и делайте более здоровые смены неделя за неделей, понемногу.
    • Перейдите на несколько более здоровых вариантов закусок и быстрых приемов пищи, например, порции йогурта, хумуса, сыра, сыра и т. Д.
    • По возможности старайтесь обедать дома всей семьей. Включите подростков в процесс планирования и приготовления пищи.
    • Не говорите отрицательно о своем весе и избегайте диеты в присутствии семьи и детей.
    • Поговорите с подростком о внешнем виде тела. Люди бывают самых разных форм и размеров, и это нормально!
    • Поощряйте физические упражнения всей семьей.

    См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес? Совет диетолога

    Сколько сахара должен есть 14-летний ребенок?

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам употреблять менее 25 граммов добавленного сахара в день, что составляет 6 чайных ложек. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт и т. Д. Может быть трудно придерживаться рекомендаций без некоторых простых замен.

    Вот несколько примеров того, как выглядят 6 чайных ложек сахара (на целый день):

    • 8 унций соды (обычная банка или бутылка 12 унций)
    • 44 Конфеты M&M
    • 3 столовые ложки сироп для блинов
    • 6 печенья Oreo
    • 3/4 стакана ванильного мороженого
    • 2 контейнера (6 унций) Йогурт Yoplait

    Не так много сахара, правда? Легко съесть 6 чайных ложек, даже не думая, что вы едите много сладкого! Вы не должны есть все эти продукты за один день, потому что вы бы отказались от рекомендаций по сахару.Каждый из них равен рекомендуемым 25 граммам в день. Добавление сахара может быть непростым делом, но, если вы будете есть меньше обработанных пищевых продуктов, потребление сахара снизится.

    Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности на предмет добавленного сахара и просмотрите списки ингредиентов для других типов сахара, таких как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, сироп, мед, патока, агава, сахароза, мальтоза, фруктоза. и т. д.

    Хотите узнать, как заменить сахар искусственными подсластителями для подростков? Вы можете подумать дважды.Посмотрите мой пост Подростки без сахара? Проблема с искусственными подсластителями для детей и подростков

    Электронные книги для подростков

    Вам нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Получите помощь зарегистрированного диетолога-диетолога, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: Игровой план питания для спортсменов-подростков

    Включает:
    • Более 40 страниц с информативной инфографикой
    • 28-дневный план питания , чтобы помочь вам есть хорошо и правильно питайтесь
    • Список здоровых перекусов
    • Советы по набору или похудению
    • Расчет суточной потребности в калориях, потребности в белке и т. д.
    • Рекомендации по добавкам
    • График питания
    • … И многое другое

    Также можно получить у подростков-заправщиков:

    Вопросы по теме :

    Сколько белка нужно 14-летнему в день? Активным подросткам требуется около 0,45-0,6 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Менее активным подросткам требуется около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Исследования показывают, что подростки регулярно едят 3 (или более!) Раза в день рекомендованные ими нормы белка.

    Чтобы найти это число, умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить граммы белка. Подросткам должно быть довольно легко выполнить свои рекомендации по белку, даже не пытаясь.

    Сколько калорий должен есть подросток? Среднестатистическому подростку требуется около 2000–3000 калорий в день в зависимости от того, насколько он физически активен. Рекомендации по потреблению калорий для подростков основаны на возрасте, поле, размере и уровне активности. Ознакомьтесь с диаграммами вверху этого поста для получения конкретных рекомендаций.

    Как подросток может набрать массу? Подростки, желающие набрать массу, должны придерживаться здорового режима питания с упором на нежирные белки, крахмалистые углеводы, фрукты и овощи. Не забудьте также включить много упражнений. Съедайте около 20-30 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи и около 15 граммов во время перекуса.

    Белкам уделяется большое внимание, но они не так важны, как об этом говорят тренажерные залы, журналы по бодибилдингу и личные тренеры. Вам не нужны сотни граммов белка в день.Протеиновые порошки не нужны.

    Какая лучшая еда для мальчиков-подростков ? Некоторые из лучших продуктов для мальчиков-подростков — это яйца, рыба, нежирное мясо, фасоль и бобовые, йогурт, овсянка, семена, орехи, листовая зелень, сладкий картофель, авокадо и различные красочные фрукты.

    См. Также:

    Ссылки:

    Диетические рекомендации для американцев 2015-2020

    Написано Кэтрин Хармер, RDN

    Fueling Teens — участник партнерской рекламной программы Amazon Services LLC. чтобы предоставить сайтам возможность зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    Питание для девочек-подростков | Женщина

    i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

    Хотя правильное питание не может быть главным приоритетом для девочек-подростков, обычно им нужно поддерживать здоровый вес, чтобы можно было носить самые стильные джинсы. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., 32% детей и подростков в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Однако Академия детской и подростковой психиатрии сообщает, что до 10 из каждых 100 молодых женщин в США.С. может страдать расстройством пищевого поведения, например анорексией или булимией. Девочки-подростки с нездоровым питанием также подвержены риску недоедания, например дефицита железа или кальция.

    Калорий

    Получение большого количества калорий — но не переедание — помогает девочкам-подросткам преуспевать в школе и спорте. Потребности в калориях зависят от пола и возраста. Например, в Руководстве по питанию для американцев 2010 года подсчитано, что девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1800 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2000 калорий, если они умеренно активны, и около 2400 калорий в день, если они активны, — это означает, что они участвуют в физической активности. эквивалентно ходьбе более 3 миль в день.

    Протеин

    Протеин помогает подросткам максимально увеличить мышечную массу, а также сохраняет волосы, кожу и ногти здоровым. По данным Института медицины, девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо как минимум 46 граммов белка в день. Активным девушкам или тем, кто занимается спортом, может потребоваться дополнительный белок. В статье, опубликованной в выпуске «Today’s Dietitian» за 2008 год, сообщается, что молодым спортсменам требуется от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела, или от 0,45 до 0,68 граммов белка на фунт веса тела каждый день.Таким образом, спортсменке-подростку весом 115 фунтов требуется от 52 до 78 граммов белка в день, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Хорошие источники белка для девочек-подростков включают нежирную птицу, нежирное мясо, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобовые, орехи, семена, арахисовое масло и нежирные молочные продукты, такие как творог.

    Углеводы

    Углеводы — по крайней мере, хорошие углеводы — могут помочь подросткам оставаться бодрыми в течение дня. По данным Института медицины, девочки-подростки всех возрастов должны стремиться потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, девочка-подросток, которой требуется 2000 калорий в день, должна потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Полезные углеводы для девочек-подростков включают фрукты, овощи, молоко, йогурт, бобовые, цельнозерновые, коричневый рис, орехи и семена. Нездоровые углеводы, которых следует ограничивать или избегать, включают газированные напитки и другие сладкие напитки; белый хлеб, рис и макароны; и сладости, выпечка, конфеты и другие десерты.

    Жиры

    Жиры, особенно омега-3, важны для развития мозга девочек-подростков.По данным Института медицины, жиры должны составлять от 25 до 35 процентов калорийности калорий девочки-подростка. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, девочке-подростку, потребляющей 2000 калорий в день, необходимо от 56 до 78 граммов жира каждый день. По данным Института медицины, потребность девочек-подростков в омега-3 составляет 1100 миллиграммов в день. Продукты, богатые омега-3, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, очищенный рыбий жир, масла водорослей, семена льна, соевое масло, грецкие орехи и масла канолы. Другие полезные жиры для девочек-подростков включают авокадо, оливки, растительные масла, хумус, орехи, семена и арахисовое масло.

    Другие важные питательные вещества

    Кальций и железо — два основных питательных вещества, на которых следует сосредоточить внимание девочек-подростков. Когда у девочек начинается менструация, потребность в железе возрастает, а кальций необходим для крепких костей и зубов. По данным Управления пищевых добавок, девочки-подростки подвержены риску развития дефицита железа. Институт медицины сообщает, что девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 15 миллиграммов железа и 1300 миллиграммов кальция каждый день. Продукты, богатые железом, включают мясо, птицу, морепродукты, обогащенные железом злаки, овсянку, соевые бобы и другие бобовые.Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные молочные продукты, соевые напитки, обогащенные кальцием, тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, и обогащенные кальцием злаки.

    Питание для подростков | Педиатрия Восток

    Подростки

    В это время растущей свободы невозможно сделать лучший выбор. Мы надеемся, что, сделав здоровый выбор для всей семьи, подросток будет придерживаться философии 80/20. 80% хороших вариантов и 20% не очень хороших вариантов. Снова глядя на кардинальные правила, можно надеяться, что родители перейдут от лидерства к наставничеству.

    Пищевые потребности

    В подростковом возрасте у вашего ребенка будет период быстрого роста, когда кажется, что ваш подросток ест вас из дома и дома. Убедитесь, что ваш холодильник и кладовая заполнены, потому что мальчикам-подросткам нужно около 2800 калорий в день, а девочкам-подросткам — около 2200 калорий. Основными питательными веществами, которые потребуются вашему подростку, являются углеводы, белки и полезные жиры, поскольку они будут служить основным источником энергии для организма. Главное, чего не хватает подросткам, — это железо, кальций, цинк и витамин D.Если ваш подросток придерживается сбалансированной диеты, он должен получать достаточное количество витаминов и минералов.

    Также важно, чтобы ваш подросток выпивал 8-10 стаканов воды в день. Если вы не можете заставить подростка пить воду, дайте ему воду с фруктами, чтобы побудить его пить ее в течение дня. При правильном увлажнении их тела будут функционировать наилучшим образом.

    Физическая активность

    Как и ребенку школьного возраста, подростку требуется 60 минут умеренной или интенсивной физической активности в день.Это должно включать занятия по укреплению мышц три раза в неделю. Некоторые варианты упражнений включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой или даже танцы. Поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом легко позаботятся о необходимой деятельности по укреплению мышц. Регулярные упражнения помогут вашему подростку укрепить мышцы и кости, стать более гибким и поддерживать здоровый вес.

    Помогите своему ребенку сделать правильный выбор

    Лучшее, что вы можете сделать, — это помочь подростку сделать выбор в пользу здорового образа жизни.Сделайте так, чтобы в доме было много здоровой пищи, чтобы им было из чего выбирать. Постарайтесь ограничить доступность нездоровой пищи, такой как конфеты, кока-кола, сладости, чипсы, полуфабрикаты, замороженный картофель фри и т. Д.

    Убедитесь, что ваш подросток каждое утро ест полноценный завтрак. Даже если они просто возьмут его с собой, вы можете начать свой день прямо с чего-нибудь полезного. Некоторые варианты — яблоко или банан, тост с арахисовым маслом или нежирный батончик мюсли. Вы также можете упаковать им обед, чтобы они могли есть что-нибудь полезное в школе.

    Запланируйте прием пищи так, чтобы вы все вместе сидели за обеденным столом, чтобы поесть всей семьей. Самостоятельно готовя здоровую пищу и питаясь вместе, вы гарантируете, что все едите правильную пищу. Кроме того, вы хорошо проводите время с семьей.

    Автор этой страницы — доктор Мелисса Адамс

    Для детей старшего возраста — NC Egg Association

    Калории обеспечивают энергию, необходимую организму вашего ребенка для роста и активности.Старший ребенок от 6 до 12 вырастает примерно на 2 дюйма и прибавляет около 5 фунтов каждый год.

    Помимо калорий, необходимых для роста, ребенку от 6 до 12 лет необходимы дополнительные калории для ежедневной активности. Ребенку от 6 до 12 лет необходимо от 1800 до 2200 калорий в день.

    После фазы быстрого роста в младенчестве подростковые годы являются самой быстрой стадией роста в жизни. Во время скачка роста 12-летняя девочка или 14-летний мальчик могут легко вырасти на 4 дюйма за год.Другие части тела также развиваются быстрыми темпами.

    Умеренно активному мальчику-подростку требуется от 2800 до 3000 калорий в день, а девочке нужно от 2200 до 2300 калорий для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание, восстановление поврежденных тканей и рост.

    В зависимости от уровня активности вашего ребенка его потребности в калориях могут быть выше или ниже указанных здесь значений.

    Когда ребенок ест больше калорий, чем требуется его организму, он прибавляет в весе. Это растущая проблема в США. Опросы показывают, что примерно от 20 до 40% американских детей имеют избыточный вес и физически не в хорошей форме.

    Самый здоровый способ контролировать вес ребенка — давать ему пищу с достаточным, но не слишком большим количеством калорий для нормального роста и активности.

    Слишком строгое ограничение калорий не рекомендуется, так как слишком мало калорий может иметь отрицательный эффект и замедлить рост.

    Еще один способ контролировать вес — это упражнения. Поощряйте своего ребенка быть более активным, позвольте ему ходить в школу и заниматься спортом и другими активными играми, а также ограничьте просмотр телевизионных и видеоигр.

    Важно, чтобы ваш ребенок двигался.

    Когда ваш ребенок активен, предлагайте ему много воды до, во время и после занятия. Это особенно важно в жаркие и влажные дни, так как в жаркую погоду организм вашего ребенка теряет больше воды, чем в прохладный день. Помимо
    , выпивающего от 6 до 8 стаканов воды каждый день, дети должны выпивать от 1 до 2 стаканов воды примерно за 30 минут до тренировки или игры, а затем выпивать еще 1/2 стакана воды каждые 15 минут во время спортивного мероприятия.

    Важно продолжать пить много жидкости после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

    Даже имея некоторые знания в области питания , подростки могут развить плохие пищевые привычки из-за давления со стороны сверстников, плотного графика и легкодоступных фаст-фудов.

    Выбор продуктов питания, который часто делают подростки, может привести к низкому содержанию кальция и железа в их рационе. Кальций и железо — важные минералы, необходимые для роста костей и мышц во время скачка роста подростка.

    Низкий уровень железа может быть проблемой для девочек из-за менструального цикла. Для укрепления костей рекомендуйте подростку пить молоко или сок, обогащенный кальцием, вместо газированных напитков. Богатые железом продукты, такие как красное мясо, птица, моллюски, яйца, темные листовые овощи и обогащенные злаки, являются хорошими способами увеличения потребления железа.

    Когда вы употребляете растительные источники железа, подавайте также продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсиновый сок, чтобы увеличить количество железа, которое будет усваиваться организмом подростка.

    Следите за тем, что ест ваш подросток, а что не ест. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что у вашего ребенка начинается расстройство пищевого поведения.

    21% подростков в Америке страдают ожирением — вот как помочь своему подростку правильно похудеть

    Помогаем подростку похудеть безопасно, успешно и разумно

    Дети, чей вес более чем на 10% превышает их нормальный вес, могут быть кандидатами на участие в программе контроля веса. Исследования показывают, что на каждые 20 детей, страдающих ожирением на выходе из подросткового возраста, 19 будут иметь этот избыточный вес до конца своей жизни.Это делает подростковые годы решающим временем для похудения!

    Какой вес должен сбросить ваш подросток?

    Вместо того, чтобы ориентироваться на точную цифру, целью должен быть здоровый диапазон веса. Наш вес естественным образом колеблется на 20 фунтов, поэтому конечной целью должно быть выработка у детей привычки есть питательную пищу и регулярно заниматься спортом. Вы можете позволить их весу «опуститься до комфортного и реально достижимого уровня».

    Сколько калорий должен есть подросток?

    Многие взрослые сами осознали, что низкокалорийные диеты часто обречены на провал.Они обещают потерю веса на 3-4 фунта в неделю; однако большинство подростков считают их слишком ограничивающими, чтобы их можно было придерживаться в течение длительного времени. Эти низкокалорийные диеты могут требовать от 400 до 800 калорий в день, что составляет менее 1/4 потребности в калориях среднего мальчика-подростка и менее 1/3 калорий, необходимых средней девушке-подростку!

    Мозг рассматривает такие программы ускоренной диеты как угрозу и стремится вернуть тело к его идеальному биологическому весу или заданному значению.Он действует как термостат, замедляя метаболизм и увеличивая долю лишних калорий, откладываемых в виде жира. Он также посылает сообщения о голоде! Вот почему эти диеты, кажется, начинают многообещающе, а затем вскоре выходят на плато. Большинство людей, сидящих на диете, на самом деле набирают больше фунтов, чем они изначально потеряли.

    Разумная диета направлена ​​на постепенное снижение веса на фунтов не более чем на один или два фунта в неделю. Большинство молодых людей смогут достичь этой цели без радикального изменения своего рациона: взрослым подросткам нужно сокращать только 500 калорий в день.Мальчики и девочки, которые все еще находятся в стадии полового созревания, могут снизить потребление калорий вдвое и сбросить лишние килограммы, не замедляя рост.

    Помните: всегда нужно делать акцент на формировании здоровых привычек питания, а не непосредственно на потере веса.

    Источник: https://www.healthychildren.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *