Сколько в день нужно калорий чтобы набрать вес: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или худеть.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.

Сколько калорий в среднем нужно есть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.

Предлагаем вам: Веганские чипсы из тортильи?

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка.

Когда дело доходит до похудения, белок — король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, ели на 441 калорию меньше в день.

Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.%.

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.

Резюме: Увеличение потребления белка может улучшить ваш метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.

Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует ожирению.

3. Пейте больше воды.

Один очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.

Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, например кофе а также зеленый чай, может также немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.

Резюме: некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Выпейте его за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей.

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только сжигать жир, но и поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Также могут быть важны кардио, в том числе ходьба, плавание или бег трусцой — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, у упражнений есть ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Резюме: поднятие тяжестей важно, так как это снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.

Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, уделяя особое внимание цельным продуктам из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме: сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Резюме

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Подсчет калорий на сегодняшний день самый простой инструмент дающий стопроцентный результат в управлении своим весом. Прочитав эту статью Вы наконец узнаете сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Как посчитать калории для похудения или для набора веса

Метод подсчета калорий действительно прост, а главное бесплатен. Для его реализации необходимы:

• кухонные весы (стоят копейки)
• любой счетчик калорий (онлайн или в виде приложений на Вашем гаджете)

Учитывая свои калории, Вы можете не ограничивать себя во всевозможных продуктах, главное, чтобы их калорийность вписывалась в Вашу суточную норму.

Рассчитать оптимальную суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов – про это в будущих статьях) – задача номер один. Приложения и всевозможные калькуляторы будут выдавать Вам примерные значения калорийности для похудения или набора веса на основании введенных Вами антропологических данных (рост, вес и др.) и уровня физической активности.

Одна из формул определения суточной нормы калорий

На практике, цифры эти имеют мало общего с реальностью. Если с расчетом калорий для поддержания основного обмена (подробнее про то, на что мы расходуем калории читайте в статье про энергетический баланс, которая оказывает благотворное влияние на мозг) еще можно согласиться, то спрогнозировать сколько калорий потребуется для Вашей ежедневной физической активности крайне непросто.

Именно поэтому я не рекомендую использовать формулы и типовые калорийности обобщающие целые группы людей (к примеру — женщины, мужчины, люди после сорока, спортсмены и т.д.). Организм человека настолько уникальная штука, что подходить к определению суточной нормы калорий нужно строго индивидуально.

Как рассчитать норму калорий?

Прежде чем определять сколько калорий потребуется для похудения или для набора массы стоит определить свою норму калорий. Что вообще значит норма калорий? Давайте определимся так, это то количество калорий, ежедневно потребляя которое Вы будете сохранять свой текущий вес и обеспечивать здоровую функциональность своему организму.

Передавая привет энергетическому балансу можно перефразировать: Вы должны потреблять столько калорий, сколько Вы тратите за день. Зная эту цифру, Вы сможете управлять своим весом так, как того захотите. Но об этом чуть ниже.

Потребляя столько калорий сколько тратишь — вес будет неизменным

В мире фитнеса – это называется поддерживающие калории (поддерживают постоянным вес тела).

Определить их можно двумя путями:

• Начните с цифры, от которой можно оттолкнуться (из формул, калькуляторов или приложений). Взяв за основу конкретное значение калорийности (например, 2000 ккал для девушки), через неделю ежедневного соблюдения калоража выясните изменение веса.
• Целую неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь (не внося изменений в рацион), но подсчитывая суточную калорийность. Через неделю выясните изменение веса.

Контроль изменения веса проводите обыкновенным взвешиванием раз в неделю, желательно в тоже время, что и предыдущий замер. Недельный срок позволяет сгладить неравномерность образа жизни (все-таки каждый день проходит для нас с разным уровнем активности) и поступления калорий (ежедневно Вы должны стараться наедать пищи на одинаковое число калорий).

Если в первом случае вес не изменился, то те самые 2000 ккал и будут поддерживающими. Если Вы набрали или потеряли в весе, измените калорийность на 10% в ту или иную сторону и повторите диету с новым рационом еще неделю, и так до того момента, пока не найдете те самые поддерживающие калории.

Второй путь аналогичен, за исключением того, что Ваше питание в течении недели может быть разной калорийности. Если за неделю вес не меняется, то вычислите среднее арифметическое значение:

Средняя калорийность за неделю

Полученная цифра и будет поддерживающими калориями. Если за неделю вес изменился (вырос или упал), то измените среднее за неделю значение суточных калорий на 10% и проведите еще неделю с новым рационом. Продолжайте до тех пор, пока не получите то значение калорий, которое позволит Вам сохранять ровным свой вес.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть или набрать вес?

Несмотря на то, что метод подсчета калорий может иметь погрешность, на практике это самое точное определение именно Вашей нормы калорий. Пусть это займет некоторое время, но позволит Вам четко определить Ваши поддерживающие калории. Зная эту цифру Вы легко сможете управлять своим весом в дальнейшем, а именно:

• Чтобы похудеть: убрать 10% калорий из суточного рациона — замерить через неделю вес. Вес ушел – оставляем калорийность. Вес не меняется — убираем еще на 10% и так далее.
• Чтобы набрать вес: добавить 10% калорий к суточному рациону — замерить через неделю вес. Вес прибавился – оставляем калорийность. Вес не меняется — добавляем еще 10% и так далее.

Разумный темп похудения 0,5-1 кг в неделю, набора массы – 0,25-0,8 кг в неделю.

К примеру, поддерживающие калории составляют 2500 ккал, требуется похудеть. Убираем 10% х 2500 = 250 ккал и получаем 2250 ккал. Всю неделю стараемся наедать, но не переедать на 2250 и фиксируем свой результат на весах. Если вес убавился – замечательно, оставляем такую калорийность в дальнейшем. Если вес стоит — убираем еще 10% х 2250 = 225 ккал и неделю сидим на 2025. И так далее.

Дефицит калорий — инструмент по сжиганию жира

Основные погрешности в расчете калорий могут вносить несколько факторов:

• Не подобрали продукты для похудения
• Вы просто не считаете или забыли посчитать калории
• Вы неверно считаете калории
• Влияние водного баланса на вес тела (статья пойдет на пользу всем, кто дочитал до этого места, т.к. внесет больше понимания на механизмы изменения веса)

Краткие правила подсчета калорий

• Вы считаете абсолютно все, что собираетесь отправить себе в рот (даже алкоголь), кроме воды (у нее нет калорий).
• Рассчитывать стоит вес сухих/сырых/исходных продуктов, а не уже приготовленных и обработанных. Т.к. гречка при варке поглощает воду, то она становится в 3 раза тяжелее, рис и макароны примерно в 2,3 раза тяжелее в зависимости от сорта. Учитывайте это!
• Макронутриенты имеют следующую калорийность: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры около 9 ккал/г.
• Овощи и приправы можно не учитывать.
• Жарка пищи увеличивает калорийность и меняет вес продукта (вода уходит, масло приходит). Учитывайте это, а также калорийность масла, на котором готовите.
• Для расчета калорийности сложносоставных блюд (плов, различные супы) сложите калорийности исходных продуктов.
• Для упрощения процесса и экономии времени активно пользуйтесь приложениями Myfitnesspal (одно из лучших) или FatSecret. Однажды внеся калорийность продукта, Вам не придется снова ее забивать. Приложения содержат графики и таблицы. Вы сможете анализировать потребление калорий и БЖУ, изменение своего веса и еще куча всяких плюшек. Целый рай для любителей точности и научного подхода.

Заключение

Вот теперь, дорогой читатель, я надеюсь, ты сможешь ответить себе на вопрос сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Не относитесь слишком критично и скрупулезно к подсчету калорий. Рассчитывать калорийность 10 г укропа (это всего 3 ккал) – это уже слишком. Именно поэтому овощи, имеющие в своем составе много клетчатки, не учитываются из-за своей малой калорийности. Подсчет калорий всегда будет иметь погрешность как бы точно Вы его не учитывали (с опытом это будет получаться все лучше), но тем не менее он работает и продолжает доказывать свою эффективность на практике. Пользуйтесь на здоровье! Будут вопросы, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть?

Как можно подсчитать сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы не набрать лишние килограммы?

Большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны соблюдать сбалансированную диету, с необходимым условием ограничения калорий, чтобы похудеть не подвергая опасности наше здоровье.

Для этого нам нужно знать, сколько калорий мы сжигаем ежедневно, в зависимости от нашего основного метаболизма и сколько калорий мы сжигаем в зависимости от нашей активности в течение 24 часов (работа, бег, вождение, ходьба, велосипедные прогулки, приготовление пищи и т. д.).

Основной обмен веществ — это общая энергия, которую наш организм должен использовать, чтобы полностью покрыть все функции, которые выполняются без нашего ведома для поддержания жизни и напрямую зависит от нашего веса, возраста, пола и телосложения.

Какое основное правило подсчета калорий, которые нужно потреблять ежедневно?

Как самому их рассчитать?

Женщины: B.M. = 65,5 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)
Мужчины: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
Б.М. = Основной обмен веществ, B = вес в кг, Y = рост в см и H = возраст в годах.

После того, как вы определили свой основной метаболизм, следующим шагом будет определение энергии, которую вы ежедневно тратите на свою физическую активность.

Чтобы рассчитать это, вы должны сначала записать свою 24-часовую активность.

Каждому виду деятельности соответствует отдельный фактор, например:

• Сон 1.0
• Сидячая или стоячая деятельность: работа на компьютере, шитье, глажка, готовка, игра на музыкальном инструменте, лабораторные работы 1,5
• Ходьба по ровной дороге со скоростью 4-5 км в час, работа в ресторане, уборка дома, столярные работы, занятия с детьми, работа в гараже, парусный спорт 2,5
• Быстрая ходьба 5,5-6,5 км/час, танцы, катание на лыжах, велоспорт, теннис, копание сада 5,0
• Ходьба в гору с грузом, баскетбол, футбол, копание, альпинизм 7,0

Итак, общее количество энергии, потребляемой в течение конкретных 24 часов, составляет: Общая энергия = основной метаболизм x индекс физической активности. Полученное число — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.

Какую роль калории играют в наборе веса или похудении?

Мы поддерживаем ту же массу тела, когда количество калорий, получаемых с пищей, примерно равно тому, что мы тратим.

Мы набираем вес, когда калорий, которые мы потребляем, намного больше, чем мы тратим, потому что наш организм накапливает резервы.

Мы худеем, если потребляем меньше калорий, чем нам нужно или «сжигаем» больше, потому что наш организм использует свои запасы (например, накопленный жир).

Для поддержания той же массы тела потребности средней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, определены на уровне около 1500 калорий в день.

Женщины, которые занимаются спортом три раза в неделю, могут безопасно потреблять до 1800 калорий, в то время как те, кто занимается ежедневно или занимается профессионально, могут потреблять до 2000-2200 калорий.

Для мужчин этих калорий должно быть, соответственно, примерно на 300 больше.

Ни один взрослый (женщина или мужчина) не должны потреблять менее 1200 калорий в день, даже пытаясь похудеть.

Если говорить в целом, то контрольная точка калорий составляет 1800 для мужчин и 1500 для женщин. Исходя из этого, мы должны начать с этих цифр и, смотря на скорость потери веса, соответствующим образом их скорректировать.

В первые дни «диеты» мы теряем больше веса с меньшим дефицитом калорий, потому что мы теряем в основном жидкость и гораздо меньше жира.

Но затем наше тело адаптируется и прибегает к жировым запасам, которые требуют большего дефицита калорий для их активации.

Таким образом, чтобы сбросить половину (0,5) килограмма в неделю, нам нужен дефицит примерно 500-600 калорий на 1 кг.

Метод ежедневного подсчета калорий дает результаты, он относительно прост, его может применять каждый из нас и, что наиболее важно, он безопасен, пока мы сохраняем нашу калорийность в установленных пределах.

Адаптируйте свой план питания к своему распорядку дня, а не наоборот. Таким образом, в течение дня не будет моментов, когда вы почувствуете себя истощенным или слишком голодным.

Я правильно считаю калории и все равно толстею!

Имеет ли значение, из каких продуктов я получаю калории? Другими словами, можно ли получить 2000 калорий только из сладкого и не набрать вес?

В рационе человека термин «пустые калории» применяется к продуктам, которые содержат калории, но не имеют никакой другой питательной ценности.

Эта фраза происходит от плотности питательных веществ (соотношение питательных веществ в пище по отношению к ее калориям) и плотности в калориях (количество калорий по отношению к весу пищи).

Таким образом, пустые калории сопровождаются отсутствием или малым количеством питательных веществ. Низкокалорийные продукты обычно содержат обработанные углеводы и этанол (алкоголь) и в некоторой степени жиры.

Кроме того, пустые калории имеют такое же энергетическое содержание, как и другие калории, но не содержат многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты и клетчатка. Хотя углеводы и жиры являются питательными веществами, они обычно не учитываются в этом анализе, за исключением незаменимых жирных кислот.

Основные правила питания диеты

Постарайтесь придерживаться средиземноморской диеты и пить много жидкости

Ежедневное потребление 2 порций полужирных молочных продуктов

Частое употребление рыбы (2 раза в неделю)

2 раза в неделю курица и 1 раз красное мясо

Потребление 5-6 порций фруктов и овощей

Избегайте безалкогольных напитков, сладостей, жареной пищи

Уменьшите количество соли

Предпочитайте цельнозерновые продукты

Ешьте 30 г несоленых орехов в день

Добавляйте в пищу травы и специи, которые богаты антиоксидантами и ускоряют обмен веществ.

Сколько калорий в день нужно, чтобы набрать вес?

Сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать 1 фунт в день.

Кредит изображения: vasaleks / iStock / Getty Images

Когда вы набираете вес, он обычно увеличивается медленно в течение нескольких недель или месяцев, а не сразу за один день. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Излишек в 3500 калорий — 3500 калорий в дополнение к тем, которые вы употребляете каждый день, — позволит вам набрать около 1 фунта.Сколько именно времени вам понадобится, чтобы набрать фунт, зависит от вашей основной скорости метаболизма, которая зависит от вашей генетики, возраста и пола, а также от уровня вашей активности.

Калории, которые вы сжигаете ежедневно

Точное количество калорий, необходимое для набора веса в день, зависит от вашего индивидуального метаболизма. Используйте базовую формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы приблизительно определить, сколько вам нужно, если бы все, что вам нужно было делать, это лежать в постели весь день. Эта базовая скорость метаболизма или BMR — это энергия, необходимая для подпитки основных функций организма, включая перекачивание крови, работу внутренних органов и деятельность мозга.

Для мужчины прибавьте 88,4 плюс 13,4 раза больше своего веса в килограммах. Затем прибавьте в 4,8 раза свой рост в сантиметрах. Наконец, вычтите 5,68-кратный ваш возраст в годах. Для женщины уравнение немного иное. Добавьте 447,6 и 9,25 раза больше своего веса в килограммах. Прибавьте 3,1 раза свой рост в сантиметрах. Из этой суммы вычтите 4,33 вашего возраста в годах. Чтобы рассчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2; чтобы получить значение в сантиметрах, умножьте свой рост в дюймах на 2,54. Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькулятор BMR, чтобы произвести вычисления за вас.

Для 35-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов это составляет 1721 калорию, чтобы выжить. Для 35-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 125 фунтов результат составляет 1341 калорию в день.

Показатель вашего уровня активности

Возьмите число, которое вы определяете, как свой BMR, и умножьте его на коэффициент, представляющий ваш уровень активности, чтобы получить оценку того, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания вашего текущего веса.Зная это число, вы сможете определить, сколько калорий приводит к увеличению веса. Сидячий человек, который всего лишь сидит за столом весь день, умножает BMR на 1,2. Для легкой активности, которая включает тренировку один-три раза в неделю, используйте 1,375. Для умеренной активности, что означает, что вы умеренно активны три-пять раз в неделю — вероятно, отвечаете 150 минутам умеренной активности в неделю, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний — умножьте на 1.55. Для очень активного человека, который ежедневно занимается спортом, используйте 1,725, а для чрезвычайно активного человека, который выполняет тяжелые упражнения и имеет физически активную работу, используйте 1,9.

В предыдущих примерах, если мужчина ходит в тренажерный зал шесть раз в неделю для интенсивных силовых тренировок и от 30 до 45 минут кардио, он будет считаться очень активным и ему потребуется 2968 калорий для поддержания своего веса. Если бы женщина, упомянутая ранее, работала за столом и никогда не занималась спортом, ей потребовалось бы всего 1609 калорий, чтобы поддерживать свое тело.

Постепенно набирайте вес

Быстрый набор веса без упражнений обычно приводит к увеличению жировых отложений, а не к здоровой сухой мышечной ткани. Чтобы нарастить мышцы, стремитесь получать всего 250–500 калорий в день, чтобы добавлять от 0,5 до 1 фунта к вашему телу в неделю. Выбирайте полезные калорийные добавки, например дополнительную порцию курицы или стейка во время еды или творога перед сном. Белок в этих добавленных калориях поддерживает согласованную программу силовых тренировок, которая включает от двух до трех тренировок всего тела в неделю с тяжелым отягощением.Каждая тренировка должна состоять из одного-трех подходов, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц, которые содержат от четырех до восьми повторений.

Способы добавления калорий для набора веса

Большие порции обработанных пищевых продуктов, таких как закуски, фаст-фуд или газированные напитки, вызовут увеличение веса, но, вероятно, не вызовут мышечную массу, которую вы ищете. Вам не нужно делать огромных изменений, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий. Например, добавьте в утренний тост 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы добавить 190 калорий; растопить сыр на яичнице или добавить 30 грамм в бутерброд, чтобы получить еще 114 калорий; добавить в салат половину авокадо на 113 калорий; или приготовьте смузи после тренировки, который включает банан, мерную ложку сывороточного протеина и чашку молока на 400 калорий.

К другим высококалорийным и полезным продуктам, которые можно употреблять во время еды и закусок, относятся сухофрукты, цельнозерновой хлеб, семена и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать 1 фунт?

Смузи могут помочь вам получить дополнительные 3500 калорий, необходимые для набора килограмма.

Кредит изображения: zia_shusha / iStock / Getty Images

Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или у вас недостаточный вес и вам нужно добавить несколько фунтов, чтобы укрепить свое здоровье, принцип набора веса остается неизменным: вам нужно есть каждый день больше калорий, чем вы сжигаете.Заполните свой рацион питательными, но высококалорийными продуктами, поддерживайте постоянно повышенное потребление калорий и следуйте режиму силовых тренировок, чтобы добавить больше веса вашему телу.

Калории, необходимые для набора веса на 1 фунт

Чтобы набрать фунт, нужно добавить 3500 калорий. Чтобы набирать вес с безопасной скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, вам нужно съедать дополнительно от 1750 до 3500 калорий в неделю, что соответствует дополнительным 250-500 калорий в день.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы приблизительно вычислить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (это зависит от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности) или проконсультируйтесь со специалистом по питанию для оценки ваших потребностей в калориях. .Затем добавьте еще 250-500 калорий в день, чтобы начать свой путь набора веса.

Возможно, вам придется корректировать излишек калорий по мере продвижения. Если вы набираете вес слишком медленно, попробуйте увеличить потребление; Если вы пытаетесь нарастить мышцы, но чувствуете, что в основном набираете жир, попробуйте немного меньший избыток калорий для более медленного набора веса. По мере набора веса вам также нужно будет регулировать потребление калорий. Более тяжелым людям нужно больше калорий для поддержания веса, поэтому, когда вы прибавляете в своей фигуре килограммы, вам придется пересчитывать количество калорий, необходимое для набора веса.

Получайте калории из белка для набора мышечной массы

Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество белка, пока вы набираете вес, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего уровня активности и видов упражнений, а также от вашего веса.

Например, среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется примерно 0,4 грамма белка на фунт веса тела.Это около 50 граммов для взрослого человека весом 125 фунтов, ведущего сидячий образ жизни, или 60 граммов для взрослого человека весом 150 фунтов. Если вы занимаетесь силовыми тренировками — а вы должны им заниматься, если хотите нарастить мышцы — вам нужно до 0,8 грамма белка на фунт. Это соответствует примерно 100 граммам белка, если вы весите 125 фунтов, и примерно 120 граммам, если вы весите 150 фунтов.

Мясо и рыба повышают потребление белка и могут соответствовать диете для набора веса. Например, порция лосося на 3 унции содержит 21 грамм белка, а порция жареной куриной грудки на 3 унции предлагает 27 граммов, что составляет значительную часть вашего ежедневного потребления.Арахис, миндаль и другие орехи также служат высококалорийными источниками белка для набора веса, а яйца, молочные продукты и бобы также увеличивают потребление. Например, большое яйцо дает 6 граммов белка, стакан молока — 9 граммов, полстакана консервированной черной фасоли — 8 граммов, а унция миндаля — 6 граммов.

Как получить больше калорий

К диете для набора веса нужно привыкнуть. Поскольку вы едите больше, чем сжигаете каждый день, вы можете чувствовать себя очень сытым после еды.Избегайте переутомления во время еды, съедая три приема пищи и два-три перекуса каждый день, вместо того, чтобы получать все свои калории за завтраком, обедом и ужином.

Используйте здоровые, но высококалорийные жиры, такие как семена льна и льняное масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи и ореховые масла. Попробуйте цельнозерновые тосты, намазанные миндальным маслом, или сладкий картофель, протертый с оливковым маслом и травами для аромата. Выложите высококалорийную гранолу в овсянку, чтобы получить хруст и лишние калории, или добавьте половину авокадо в салат или обертку как источник калорий и жира.

Включите в свой рацион и полезные жидкости. Они служат хорошим источником калорий, но обычно не вызывают чувства сытости. Ешьте, запивая стаканом молока или 100-процентного фруктового сока, или перекусывайте смузи из бананов, протеинового порошка, греческого йогурта, молока, замороженных ягод и миндального масла. Откажитесь от газированных и других подслащенных напитков, которые содержат слишком много сахара и лишены необходимых питательных веществ.

Тренировка для набора веса

Вам все равно нужно тренироваться, пока вы набираете вес.Упражнения полезны для здоровья, например, снижают кровяное давление и улучшают настроение, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы. Упражнения также могут помочь повысить аппетит.

Запланируйте две-три силовых тренировки еженедельно, тренируя основные группы мышц вашего тела: ноги, ягодицы, корпус, спину, пресс, плечи и руки. Используйте веса для сопротивления и выполняйте каждое упражнение от четырех до восьми повторений, увеличивая вес, когда вы сможете комфортно закончить восьмое повторение.Какие упражнения вы выберете, сколько упражнений на каждую часть тела и какой вес вы используете, все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей — проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу по поводу программы, разработанной с учетом ваших потребностей.

калорий, необходимых для снижения, поддержания и набора веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 5 апреля 2018 г.

Потребление калорий является наиболее важным фактором, определяющим, уменьшаете ли вы, поддерживаете или набираете массу тела.Согласно данным Сети по контролю веса, большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением и, вероятно, потребляют слишком много калорий. Определение того, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение, определяет ваши потребности в калориях для поддержания здорового веса.

Расчет ИМТ

Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что ваш вес находится в пределах нормы, если индекс массы тела или ИМТ падает между 18,5 и 24,9. ИМТ менее 18,5 классифицируется как недостаточный вес, а люди 25 и выше — избыточный вес или ожирение.Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Снижение веса

Низкокалорийная диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Безопасная и эффективная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что достигается за счет создания дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день за счет комбинации диеты и упражнений. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, тогда как активным женщинам, женщинам с весом более 164 фунтов и мужчинам требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективного похудения.Однако, если вы очень активны и чувствуете голод по одной из этих низкокалорийных программ, немного увеличьте потребление.

Поддержание веса

Многим взрослым требуется от 2 000 до 2 500 калорий в день для поддержания здорового веса. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. говорится, что женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела. По данным Вашингтонского университета и Гарвардской медицинской школы, если вы умеренно активны, вам необходимо от 15 до 16 калорий на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать свой вес.

Набор веса

Увеличение количества потребляемых калорий является ключевым моментом, когда дело доходит до набора веса. Антидопинговое агентство США предлагает добавлять от 500 до 1000 калорий в день к вашему текущему плану питания, чтобы набрать мышечную массу. Добавляйте в рацион высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, ореховое масло, растительные масла, хумус и сыры с пониженным содержанием жира. Добавление в свой распорядок тренировок с отягощениями может помочь вам набрать сухую мышечную массу, а не просто жировые отложения.

калорий на фунт

Вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса и набора веса.По данным Гарвардской медицинской школы, сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт массы тела в день, умеренно активным взрослым требуется 16 калорий на фунт, а активным людям необходимо около 18 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Например, умеренно активной женщине с весом 150 фунтов требуется около 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий для похудения и добавляйте от 500 до 1000 калорий ежедневно для увеличения веса.

Состав рациона

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, поддерживать или набрать вес, состав вашего рациона важен для обеспечения ежедневных потребностей в питательных веществах. Выбирайте из здоровых продуктов с высоким содержанием белка, таких как нежирное мясо, морепродукты, мясо птицы без кожи, яйца, соевые продукты и нежирные молочные продукты, а также продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Замените насыщенные и трансжиры полезными для сердца жирами, такими как растительные масла, масла орехов и семян, соевое масло, авокадо, орехи, семена, ореховое масло, хумус и оливки.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт? Вот как еда влияет на ваш вес

Существует распространенное заблуждение, что «3500 калорий равны фунту». Хотя еда, которую вы едите, может повлиять на ваш вес и уровень энергии, мы должны согласиться, чтобы не согласиться и сказать, что наука, лежащая в основе этого утверждения, не так проста.

Ваше тело имеет другой состав по сравнению с другим человеком, благодаря вашему BMR, поэтому мы не можем приравнять это утверждение ко всем.

Присоединяйтесь к нам в обсуждении, поскольку мы рассмотрим, сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт, а также безопасные и здоровые способы набора веса.

Один фунт равен 3500 — это заблуждение, в которое многие пришли верить, но вам не следует этого делать. В ходе исследования, проведенного учеными в 1958 году, возник этот давний миф о том, что 3500 калорий равны фунту жира, но после серии анализов выяснилось, что это не совсем так, как работает наука.

На прибавку в весе (или потерю веса) влияет ваш базальный уровень метаболизма (BMR), что означает, что у всех нас разные потребности в энергии в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и текущего веса / массы тела / состава тела. Тем не менее, вы не можете приравнять стандартное количество калорий для всех, потому что одни и те же 3500 калорий будут израсходованы по-разному в зависимости от потребностей вашего тела и метаболизма.

Давайте разберемся дальше.

Чтобы набрать вес, вам нужно больше калорий, чем вы потребляете, но затрачиваемая вами энергия отличается от чужой.Активный человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким образом, хотя тот, кто мало или совсем не занимается спортом, может набирать полкилограмма каждую неделю за счет дополнительных 3500 калорий в своем рационе, это увеличение не будет таким же для активного человека, который будет тратить больше энергии во время тренировки.

Таким образом, правило «3500 калорий равны одному фунту» является неточным и не учитывает другие важные элементы, такие как:

• Масса тела изменяется во время набора веса.По мере увеличения массы тела увеличивается и расход энергии.
• Изменения образа жизни могут повлиять на ваш энергетический баланс относительно того, сколько энергии вы должны потреблять по сравнению с выходом энергии.
• Долгосрочный энергетический баланс. Когда вы достигнете желаемого набора веса, что произойдет с вашим энергетическим балансом?
• Откуда берутся калории? Например, в фунте жира калорий больше, чем в фунте углеводов и белка.
• Факторы организма, такие как микрофлора кишечника, которые могут влиять на количество энергии, поглощаемой организмом, поскольку нет прямого пути от калорий к фунтам.
• Сколько упражнений вы делаете. Физические упражнения вызывают широкие вариации реакции массы тела, поскольку другие набирают вес, а другие худеют.

Без учета всех этих фактов правило становится ненадежным и, следовательно, не должно быть постоянным правилом, которому люди должны следовать.

Подробнее: Реконструкция тела: вот как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

В идеале, чтобы набрать фунт за неделю, вы должны потреблять примерно 3500 калорий, разделенных на дополнительные 500 калорий в день (7).Но начните с подсчета ваших поддерживающих калорий. После этого вы создаете избыток калорий, при котором вы потребляете больше еды / калорий, чем требуется вашему телу для поддержания вашей повседневной активности, оставляя ваше тело с дополнительными калориями для увеличения массы тела.

Есть три метода, которые вы можете использовать для определения ваших текущих поддерживающих калорий.

Если вы умеренно активны, например, ежедневно занимаетесь 30-минутными упражнениями, умножьте свой текущий вес в фунтах на 15, чтобы получить приблизительную оценку количества калорий на фунт веса тела, необходимого для поддержания вашего текущего веса.

Текущий вес (фунты) × 15 = общее количество калорий для обслуживания

К сожалению, эта формула необъективна, поскольку она основана на уровне вашей активности и дает лишь очень приблизительную оценку.

Кроме того, вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как BetterMe Calorie Tracker (доступно в Google Play и App Store ). Трекер оценит ваши потребности в калориях в зависимости от вашего пола, возраста, веса и роста.

Предположим, вы не совсем понимаете этот метод. В этом случае вы можете использовать приложения для отслеживания веса, чтобы узнать ваше среднее потребление калорий после отслеживания ежедневного потребления калорий и веса в течение определенного периода.

Самый точный метод, который также используют профессионалы, — это уравнение Харриса-Бенедикта. Начните с расчета своего BMR, а затем умножьте результат на коэффициент активности от малоподвижного до очень активного.Результат — ваши ежедневные потребности в калориях / калории для поддержания здоровья.

• Взрослый мужчина — 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR
• Взрослая женщина — 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

После получения значения BMR используйте его в следующем уравнении (в зависимости от уровня активности).

• Сидячий означает, что физические упражнения практически отсутствуют = BMR x 1.2
• Минимально активный — от одного до трех дней в неделю упражнений или активности = BMR x 1,375
• Умеренно активный — от трех до пяти дней в неделю умеренной активности или занятий спортом = BMR x 1,55
• Очень активный — шесть-семь дней в неделю напряженных упражнений = BMR x 1,725 ​​
• Сверхактивный — спортсмены, которые тренируются даже два раза в день = BMR x 1,9

Теперь, когда у вас есть калории для обслуживания, стремитесь к их избытку, увеличивая ежедневное потребление калорий на 500–700; это противоположно дефициту калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чтобы похудеть.

• Избыток калорий = калории для поддержания веса + дополнительные калории
• Дефицит калорий / потребление калорий для похудения = поддерживающие калории — калории

Даже если дополнительные 500 калорий равны дополнительным 3500 к концу недели, это не означает автоматически, что вы наберете фунт.

По мере набора веса продолжайте корректировать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы набираете вес, и когда вы достигнете желаемого веса, вы все равно сможете пересчитать поддерживающие калории.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Набор веса — дело сложное, потому что, если вы не заинтересованы в том, что вы потребляете, вы можете легко потреблять калории для похудания, а это означает, что расход энергии пищи происходит намного быстрее, что приводит к потере веса, а не к увеличению.

Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно набрать вес:

• Ешьте чаще, особенно если у вас быстрый метаболизм или вы чувствуете себя быстро сытым.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельнозерновые продукты, нежирный белок, высококалорийные семена и орехи.
• Пейте полезные калории, такие как фруктовые молочные коктейли, вода и фруктовые соки, а не сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки. Хотя они дают прилив энергии, они редко остаются в вашем теле надолго.
• Упражнение. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, а затем набрать вес. Однако другие формы упражнений, такие как йога, пилатес и аэробика, тоже могут быть полезны.
• Добавляйте дополнительные калории в свои блюда, например добавляйте сыр в супы и пасту, добавляйте больше масла во время заправки, а также добавляйте орехи и семена в коктейли или салаты.
• Включите в свой организм полезные жиры, такие как морепродукты, оливки, авокадо и масла, а не трансжиры и насыщенные жиры.

Прежде чем мы закончим, мы хотели бы поговорить о «грязном» наращивании массы тела, при котором вы потребляете высококалорийные продукты, такие как продукты с высоким содержанием жиров и сахара, чтобы быстрее достичь избытка калорий, как вы это видели бы с тяжелоатлетами и бодибилдерами.Хотя это приводит к быстрому увеличению веса, оно может иметь побочные эффекты. Такие побочные эффекты включают нежелательный набор жира, повышенный уровень холестерина и сахара в крови, высокое кровяное давление, инсульт или диабет (3, 4, 6).

Поэтому будьте терпеливы со своим телом для здорового и безопасного путешествия по снижению веса и убедитесь, что вы создаете здоровый избыток калорий.

Нет четкого ответа на вопрос, сколько калорий нужно, чтобы набрать фунт, потому что необходимо учитывать множество факторов, некоторые из которых являются физиологическими, а другие связаны с изменениями веса вашего тела.

Самый здоровый способ набрать вес — это употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами, такие как морепродукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные масла, орехи и семена. Выполняйте упражнения, чтобы ваше тело оставалось активным, и не забывайте часто пересчитывать свои потребности в калориях, чтобы убедиться, что вы приспособитесь к изменениям в вашем теле.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Планировщик веса тела (нет данных, niddk.nih.gov)
2. Расчет потребности в калориях (нет данных, checkyourhealth.org)
3. Высокое потребление жиров и сахара во время приема ad libitum предсказывает прибавку в весе (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние перекармливания на состав тела (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Общее потребление макроэлементов, расходы на энергию и чистые запасы энергии (1989, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Потребление сверхмощной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний (2019, pubmed.nih.gov)
7. Что нужно знать о калориях и жировой ткани (2019, medicalnewstoday.com)

калорий, необходимых для набора веса | Live Healthy

Автор: Эрин Коулман, Р.Д., Л.

Для здорового набора веса вам необходимо увеличить потребление калорий и разработать регулярную программу упражнений. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хотя более 69 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, около 2 процентов взрослого населения США относятся к категории лиц с недостаточным весом. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после болезни или хотите увеличить мышечную массу, добавление в свой рацион высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, является ключом к набору веса.

Необходимые калории

Количество калорий, необходимое для набора веса, основано на вашем текущем потреблении калорий. Центр здоровья McKinley при Университете Иллинойса предлагает увеличить потребление калорий или энергии на 250–500 калорий в день, чтобы набрать от половины до 1 фунта в неделю. Антидопинговое агентство США призывает спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить потребление на 500-1000 калорий в день, что может помочь им набрать до 2 фунтов в неделю.

Частота приема пищи

Чем чаще вы принимаете пищу, тем легче вам набирать вес, не чувствуя вздутия живота или тошноты из-за переедания.Академия питания и диетологии рекомендует есть пять или шесть приемов пищи в течение дня, чтобы эффективно набрать вес. В общем, прием пищи каждые два-три часа поможет вам достичь желаемого веса.

Выбор здорового питания

Во время программы набора веса выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ вместо продуктов с сахаром, насыщенными жирами, трансжирами или рафинированными зернами. Таким образом, вы не повышаете риск развития сердечных заболеваний. Примеры включают нежирное мясо или морепродукты, цельнозерновые, бобовые, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и растительные масла.Попробуйте добавлять сухое молоко в супы и напитки, а между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, хумусом, авокадо или сухофруктами. Включите семена льна или арахисовое масло в протеиновые коктейли и смузи и увеличьте количество растительных масел, которые вы используете при приготовлении пищи. Пейте диетические коктейли между приемами пищи, чтобы еще больше увеличить их потребление.

Важность упражнений

Хотя вам не нужно тренироваться, чтобы набрать вес, они помогут увеличить мышечную массу, а не просто набрать вес.Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, наиболее важны для набора веса, но вы также должны включать в себя работу сердечно-сосудистой системы, чтобы способствовать здоровью сердца. Центр здоровья McKinley рекомендует несколько раз в неделю заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями от 20 до 30 минут, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Но вам следует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, выполняя два-три подхода по четыре-восемь повторений для каждого упражнения. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спину, грудь, мышцы живота, плечи, бицепсы и трицепсы.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес? [Easy Calculation]

Не секрет, что лишний вес вреден.

Но у некоторых из нас на самом деле противоположная проблема.Возможно, вы худой и хотите набрать вес.

Если да, то вы не одиноки.

Если вы хотите набрать вес, то это руководство для вас.

Я покажу вам, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, и расскажу о стратегиях, которые я использовал, чтобы перейти от 135 фунтов к 165 фунтам.

Давайте нырнем.

• Почему я такая худая?

• Как определить, что у вас недостаточный вес

• Самая важная стратегия безопасного набора веса

• Как оценить потребление калорий

• Избегайте этого, если вы пытаетесь набрать вес

• Сколько дополнительных калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

• Как быстро набрать вес

• Лучшие продукты для набора веса

• Лучшие упражнения для набора веса и мышечной массы

• Другие часто задаваемые вопросы о прибавке в весе

Почему я такая худая?

Когда я поступил в колледж, я весил 140 фунтов и чувствовал себя веточкой.Я всегда хотел быть тяжелее и иметь заметные размеры мышц.

Я худой, потому что я эктоморф .

Если вы не знаете, что такое эктоморф, советую вам прочитать эту статью.

Скорее всего, вы худой, потому что вы эктоморф.

Кто-то скажет, что вы выиграли генетическую лотерею, потому что у вас от природы худощавое телосложение, но не все эктоморфы разделяют это мнение.

В общем, у вас от природы высокий метаболизм, и вам очень трудно набирать вес.

С учетом сказанного важно отметить, что может быть несколько других причин, по которым вы худы.

Заболевания, которые могут привести к снижению веса

1. Гипертиреоз: избыток гормона щитовидной железы может ускорить метаболизм, что приведет к потере веса, непереносимости тепла, сердцебиению и бессоннице.

2. Диабет I типа: вы должны знать, если у вас диабет I типа. Это состояние, при котором ваше тело не может вырабатывать инсулин, и в результате вы должны вводить инсулин в свое тело.Это часто происходит в молодом возрасте и может наблюдаться у очень худых людей, в отличие от диабета II типа.

3. ВИЧ / СПИД: ВИЧ может проявляться как потеря аппетита, потеря веса, лихорадка, боль и частые инфекции. Убедитесь, что вы регулярно посещаете врача и знаете свой ВИЧ-статус.

4. Болезни пищеварения: Любое заболевание желудочно-кишечного тракта может повлиять на усвоение питательных веществ, что приводит к недостаточному питанию и плохому набору веса. Некоторые из наиболее распространенных состояний включают болезнь Хрона или язвенный колит

   .

5. Рак: Три основных признака рака — лихорадка, ночная потливость и потеря веса.Опять же, не забывайте регулярно посещать врача.

К счастью, наиболее вероятно, что вы худой, потому что вы эктоморф, а не из-за одного из этих состояний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены.

Как определить, что у вас недостаточный вес

Итак, как мы определяем «худощавый»?

Во-первых, давайте обсудим медицинское определение недостаточного веса. Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш ИМТ меньше 18.5

Большинству людей нравится критиковать ИМТ как очень неточное представление профилей тела.

Хотя это, безусловно, верно в отношении противоположного конца спектра (пару лет назад я почти считался страдающим ожирением), это имеет большое значение в отношении недостаточного веса.

Если ваш ИМТ составляет 18,5 или близок к нему, значит, у вас определенно, без сомнения, недостаточный вес.

Хорошо, а что, если ваш ИМТ не 18,5?

Что еще можно использовать, чтобы определить, худой ли вы?

Своими глазами.

Возможно, вам не нравится то, что вы видите свои ребра. Или вы не хотите, чтобы размер X-Small мешал вам.

Нет ничего плохого в желании быть немного тяжелее или в желании увеличить мышечную массу.

Вот некоторые средние значения массы тела как для мужчин, так и для женщин. Если ваш вес ниже минимальной массы тела, указанной ниже, вы худой.

Средняя масса тела для эктоморфных мужчин

Не забывайте, что эти значения предназначены только для эктоморфных мужчин!

Средняя масса тела для эктоморфных женщин

Не забывайте, эти значения предназначены только для эктоморфных женщин!

Даже если ваш вес падает ниже этих цифр и вы полностью довольны своим внешним видом, в этом нет ничего плохого!

Если вы соблюдаете приличную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы — золотой.

Но…

, если вы не соответствуете этим общим рекомендациям и хотите набрать вес, продолжайте читать.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Итак, что нужно делать, чтобы набрать вес?

Абсолютная стратегия номер один, которую вы должны использовать, чтобы набрать вес, — это войти в гиперкалорийное состояние .

Что это значит?

Это означает, что вы должны потреблять больше сжигаемых калорий.

Вы, наверное, разбираетесь в потреблении калорий, но знаете ли вы, сколько калорий вы сжигаете?

Количество сжигаемых калорий чрезвычайно сложно, и на него могут влиять несколько факторов.

К счастью, есть быстрый способ определить количество сожженных калорий, или базальный уровень метаболизма.

Это называется формулой Харриса-Бенедикта.

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы вы остались живы. Да, вы сжигаете калории, просто сидя и читая это. Вы сжигаете калории даже во время сна.

Так каков расчет?

Для женщин это: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин это: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Или вы можете просто воспользоваться калькулятором здесь.

Это примерно количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы оставаться в живых.

Это точно?

Достаточно точно. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на это число, но он служит полезной базой для начала.

Теперь, когда у вас есть это число, мы должны умножить его на то, насколько вы активны в настоящее время, чтобы получить скорректированный базальный уровень метаболизма .

Насколько вы активны?

Есть пять вариантов; малоподвижный, умеренно активный, умеренно активный, очень активный, и Майкл Фелпс.

1. Сидячий образ жизни: Очень небольшая физическая активность или ее отсутствие, помимо повседневной активности

2. умеренно активный : Ваша работа требует физической активности, или вы тренируетесь 1-2 раза в неделю.

3. Умеренно активен : Вы занимаетесь спортом 3–4 раза в неделю и занимаетесь активной работой.

4. Очень активный: Вы много тренируетесь 4-6 раз в неделю

5. Майкл Фелпс: Вам платят за упражнения (тренировки 2 раза в день)

Теоретически это новое число — количество калорий, необходимое только для поддержания веса тела.

Итак, если ваша цель — набрать вес, вы должны превысить базовый уровень BMR .

Например:

Допустим, вам 30 лет.

Вы весите 100 фунтов при росте 5 футов 2 дюйма и ведете умеренную активность.

• Используя калькулятор выше, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1240.

• Затем умножьте это число на 1,35, так как вы умеренно активны, что дает нам 1675 калорий в день для поддержания здоровья

• Теоретически вам нужно потреблять 1675 калорий в день только для того, чтобы поддерживать свой вес.

Опять же, это всего лишь оценка, но полезная.

Хорошо, что нам теперь делать с этим номером?

Далее необходимо оценить текущее потребление калорий

Вы хоть представляете, сколько калорий вы потребляете каждый день?

Большинство людей этого не делают.

К счастью, есть удобный способ оценить это число.

Этот метод ни в коем случае не является сверхточным, но он служит кратким руководством, которое можно использовать в течение дня.

Это руководство по контролю калорий от Precision Nutrition.

По сути, вы собственноручно измеряете количество каждого макроэлемента, которое вы должны потреблять при каждом основном приеме пищи.

• В кулаке примерно 1 чашка

• Ваша сложенная ладонь составляет примерно 1/2 стакана

• На ладони примерно 3-4 унции пищи

• Ваш большой палец примерно равен 1 столовой ложке

Далее вам нужно разобраться в размерах порций.Вот несколько общих рекомендаций по размеру порций:

• вы можете съесть 1 кулак (1 стакан) овощей за один прием пищи,

• 1 чашка (1/2 стакана) углеводов на прием пищи,

• 1 пальма (3-4 унции) белка на прием пищи,

• и 1 большой палец (1 столовая ложка) жира на прием пищи.

Затем вам необходимо разделить пищу на углеводы, белки и жиры.

Не все продукты идеально подходят к одной категории, но вот общие рекомендации.

Вот список наиболее распространенных углеводов:

Вот список наиболее распространенных белков:

Вот список самых распространенных жиров:

• Нефть

• Орехи

• Ореховое масло

• семян

• Авокадо

Как использовать эти рекомендации для оценки количества калорий

Наконец, для быстрого и точного подсчета калорий с помощью этого метода следуйте этим общим рекомендациям.

• В 1/2 стакана перечисленных выше углеводов содержится примерно 100-150 калорий

• 3-4 унции перечисленных выше белков содержат примерно 200-250 калорий (исключение: тофу содержит ~ 50-100 калорий)

• 1 столовая ложка твердых жиров содержит примерно 50 калорий, а 1 столовая ложка жидких жиров содержит примерно 100 калорий.

• В 1 стакане овощей будет незначительное количество калорий.

Для любых других продуктов, не подпадающих под эти критерии, вам просто нужно посмотреть на MyFitness Pal.

Не волнуйтесь.

Это только временно, и вы быстро поймете, сколько калорий содержат все типы продуктов.

Все, что вам нужно, это приблизительные оценки.

Вторая альтернатива: взвешивание и измерение продуктов

Однако, если вы относитесь к типу А и хотите взвесить и измерить еду (как это делал я раньше), вы можете дешево купить хорошие весы на Amazon.

Я предпочитаю неэлектронные весы, так как в них на одну электронику меньше, о поломке или неисправности нужно беспокоиться.

Неправильный способ набора веса — избегайте этого любой ценой

Хорошо, позвольте мне поскорее убрать кое-что с дороги.

Есть правильный способ сделать это и неправильный способ сделать это.

Идти ва-банк во что бы то ни стало — неправильный путь. Это НЕ универсальный магазин, где можно в течение всего дня есть McDonald’s, Pizza Hut, Dunkin Donuts и сладкие блюда 7/11.

Да, это увеличит вашу массу тела, но небезопасно и небезопасно.

Если вы не абсолютное животное и не убиваете его каждый раз в спортзале, этот метод питания сделает вас толстым и нездоровым.

Становится хуже.

Если вы эктоморф и питаетесь таким образом, вы станете худым толстым. Это худшее из обоих миров.

Сможете ли вы так поесть и набрать мышечную массу?

Да, но оно того не стоит.

Вы подвергаете себя значительному риску развития хронических нарушений обмена веществ, таких как высокое кровяное давление, гиперлипидемия и инсулинорезистентность.

Поверьте, я был там.

Давайте поговорим о том, как это сделать.

Итак, как мне набрать вес, если я худой? Сколько дополнительных калорий мне нужно?

Теперь, когда вы знаете свою базовую скорость метаболизма и как оценить количество потребляемых калорий, пора увеличить количество потребляемых калорий.

Но есть одно важное предостережение:

Важно контролировать набор веса.

Следовательно, вы должны стремиться увеличить потребление калорий примерно на 300-500 калорий в день.

У вас может возникнуть соблазн увеличить количество потребляемых калорий, чтобы ускорить процесс. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого.

Время от времени вы можете ошибаться, но вы должны делать все возможное, чтобы часто не превышать 500 калорий.

Хотите верьте, хотите нет, 300-500 калорий — не так уж много лишней пищи.

Мы рассмотрим несколько примеров позже.

Основная причина, почему вы не должны превышать избыток в 500 калорий в день:

Несоответствие: Если вы попытаетесь увеличить потребление калорий более чем на 500 калорий в день, вы можете начать бороться с постоянством.

Вашему телу и, прежде всего, желудку потребуется время, чтобы привыкнуть к лишним калориям.

Так что не торопите этот процесс!

Вы можете заметить, что чувствуете сытость чаще, чем нет, и, возможно, не захотите есть так часто, как вам нужно.

Самый простой способ избежать этого — поддерживать скромный избыток калорий каждый день.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вам нужно 1650 калорий в день для поддержания здоровья, и вы хотите набрать ~ 10 фунтов. Чтобы сделать это правильно, вы должны потреблять ~ 1900-2100 калорий в день.

Допустим, вы стали амбициозными и решили потреблять более 2400 калорий в день.

Вы можете съесть 2400 четыре дня в неделю, но вы, вероятно, будете настолько сыты, что в конечном итоге будете есть 1000-1200 в остальные три дня.Если вы это сделаете, то просто зря теряете время.

Гораздо более эффективный (и устойчивый) подход — это

• Увеличивайте количество калорий для обслуживания на 300 калорий в день в течение 1-2 недель, пока не перестанете набирать вес
• Затем увеличивайте количество калорий до 500 в день в течение 1-2 недель, пока снова не остановитесь,
• и так далее и так далее.

В нижней строке?

Вы должны поддерживать относительно постоянный избыток калорий каждый день, чтобы правильно набирать вес!

Как быстро можно набрать вес?

Если вы будете следовать принципам, которые я изложил выше, вы можете рассчитывать примерно на 1 — 1.5 фунтов в неделю .

Я знаю, о чем вы думаете.

«Это слишком медленно».

Конечно, это может быть медленным, но если вы хотите здорового, устойчивого набора веса, который не будет шоком для вашей системы, вы должны это сделать.

Помните, это долгосрочный проект. В фитнесе нет ничего легкого.

Не подвергайте риску свое здоровье и станьте статистикой.

Не торопитесь и делайте это правильно!

Какие продукты для набора веса самые лучшие?

Хорошо, давайте перейдем к интересным вещам.Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Есть несколько продуктов, которые очень калорийны, что делает их идеальным вариантом для тех, кто хочет сильно выиграть.

Вот мой список продуктов для максимального набора веса

Это мой самый любимый метод набора веса.

Почему?

Потому что коктейли очень просты в приготовлении и позволяют набрать много калорий за короткое время.

Вот как приготовить тот, который содержит 300-500 калорий.

• Миндальное молоко (1 чашка = ~ 50 калорий)

• Банан (1 средний = ~ 100 калорий)

• Ореховое масло (1 столовая ложка = ~ 100 калорий)

• Овес (1/8 чашки = ~ 50 калорий)

• финики (2 = ~ 50 калорий)

• Семена чиа (1 столовая ложка = ~ 50 калорий)

• Протеиновый порошок на растительной основе (1 мерная ложка = ~ 100 калорий)

Итог?

Жидкие калории намного легче потреблять в больших количествах, чем твердую пищу, что делает их идеальной пищей для набора веса.

Чтобы хорошо измельчить все ингредиенты, вам понадобится сильный блендер. Вот уже несколько лет я пользуюсь Nutribullet 900.

Картофель — крахмалистый овощ, который хорошо сочетается практически со всем и вся. Также помогает то, что в них много калия — питательного вещества, в котором почти все нуждаются в большем количестве.

Если вы любите белый картофель, ешьте белый картофель.Если вы любите сладкий картофель, ешьте сладкий картофель.

Не ешьте их в виде картофеля фри. Испеките их, отварите или быстро приготовьте.

Не многие продукты так калорийны, как орехи. 3 унции или полная пальма орехов содержат почти 200 калорий.

Это идеальная закуска для набора веса!

Это еще не все.

Орехи также снабжают ваш организм большим количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, чтобы поддерживать здоровье вашего мозга!

Купите большую ванну и сделайте несколько пакетов на молнии весом 3 унции, которые можно взять с собой в дорогу.

Рис — еще один быстрый и простой способ набрать калорий.

Полчашки — это 100 калорий.

Споры о белом и коричневом рисе будут продолжаться всегда, но факт в том, что каждый из них имеет преимущества, которых нет у другого.

Если вы хотите улучшить свою игру даже больше, чем съесть киноа.

Затем, чтобы добавить рис, добавьте…

Примите латинскую культуру и добавьте в рис немного бобов.Бобы содержат много белка и клетчатки, что делает их малоизвестной энергетической пищей.

Есть множество вариантов на выбор: черная фасоль, фасоль, нут, колотый горох, фасоль лима и т. Д. Половина чашки содержит 100–150 калорий.

Есть данные, что бобы являются одной из причин того, что латиноамериканцы тоже имеют долгую жизнь.

Завершает список авокадо.

Этот фрукт сочетается практически со всем и содержит большое количество полезных калорий.Половина авокадо составляет ~ 100 калорий.

Хотите знать одно из моих любимых блюд?

Рис, посыпанный бобовыми, и авокадо.

Хорошо, давайте рассмотрим еще несколько полезных стратегий, которые помогут вам набрать вес.

Как увеличить аппетит, чтобы набрать вес

Одна из самых серьезных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие аппетита.

Трудно съесть избыток калорий. В большинстве случаев вы можете совсем не чувствовать желания есть.

Вот несколько простых способов повысить аппетит.

Появляется все больше свидетельств того, что люди, которые едят, постепенно начинают потреблять меньше калорий, что полезно для похудания.

Мы добиваемся обратного эффекта.

Не съедайте еду, но и не отвлекайтесь.

Также проводятся исследования того, как вкус и аромат влияют на наши привычки в еде.

Вкратце:

Мы склонны переедать «чрезмерно вкусные» продукты, когда они полны вкуса. Возьмем, к примеру, картофель. Как вы думаете, сколько простого картофеля можно съесть за один присест?

А что, если взять тот самый картофель, обжарить его, добавить соль и вкусный кетчуп. Как вы думаете, сколько из них вы могли бы съесть за один присест?

Вы просто не можете оторваться от них, верно?

Каким-то образом наши тела были созданы для того, чтобы «чрезмерно потреблять» действительно приятные на вкус продукты, что делает их аналогом зависимости.

Итак, что мы можем извлечь из этого?

Сделайте ваши продукты восхитительными на вкус, добавив любимые травы и специи!

Последняя стратегия, которую вы можете использовать для увеличения аппетита, — это силовые тренировки.

Ничто не делает ваше тело более голодным по калориям, чем хорошая силовая тренировка.

Какая силовая тренировка? Я рада, что вы спросили.

Лучший способ тренироваться для набора веса и мышечной массы

Любая физическая активность может повысить аппетит.Это нормально, так как вашим мышцам требуются питательные вещества, чтобы они стали сильнее, чем раньше.

Итак, как лучше всего тренироваться для набора веса и набора мышц?

Силовая тренировка!

Лучший способ набрать вес и мышечную массу — это придерживаться определенной силы, которая стимулирует все основные группы мышц вашего тела. Программа идеальной силы будет

• Сосредоточьтесь на 6 типах комплексных упражнений
• Измените количество повторений, которые вы выполняете с течением времени
• Изменяет сложное упражнение после каждого тренировочного цикла

В нашей силовой программе это очень подробно рассматривается.

Самое лучшее в нашей силовой программе то, что вы можете выполнять ее всего за 30 минут в день.

Также неплохо не делать слишком много кардио низкоинтенсивных упражнений. Чтобы заняться аэробикой, много ходите ходьбой!

Быстрое слово о добавках для набора веса

И последнее, что мне нужно затронуть, — это добавка для набора веса.

Вам нужно их использовать?

№

Стоит ли их использовать?

№

Раньше я покупал эти вещи, и они просто пустая трата денег.

Вам гораздо лучше потратить свои кровно заработанные деньги на настоящую еду. Особенно продукты для набора веса, которые я перечислил выше.

Другие часто задаваемые вопросы о наборе веса

Как я могу быстро набрать вес?

Независимо от того, насколько быстро вы хотите набрать вес, единственный способ добиться этого — постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете .

Если вы торопитесь набрать вес, не стесняйтесь превышать установленную скорость основного обмена более чем на 500 калорий в день.Предостережение: вы должны потреблять не менее 500 калорий сверх установленной скорости основного обмена каждый день.

Если вы пропустите день или два, возможно, вам придется начать с нуля.

Почему я не набираю вес, если много ем?

Из-за согласованности. Возможно, вы сможете съесть много за один присест или за день, но постоянно ли вы едите много каждый день без выходного?

Я так не думал.

Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?

Потребление протеина важно для синтеза мышечного протеина, но не является самым важным фактором набора веса.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно ежедневно потреблять где-то от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Это будет в дополнение к превышению установленной вами скорости основного обмена на 300-500 калорий в день.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Лучшими упражнениями для набора веса являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, силовая чистка и подтягивания.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих упражнений, вы можете выбрать один из нескольких вариантов.

Итак, сколько калорий вам нужно?

Вот как определить, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.

Теперь мы передаем его вам.

• Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес?

• Сколько веса вы хотите набрать?

• Как долго вы пытаетесь?

• Что сработало, а что не сработало?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам пригодилась -> ->

И обязательно присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать статьи, подобные этой, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашей Ebook — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

калорий для баланса | Профилактика заболеваний и здоровый образ жизни

В поисках баланса

Более одной трети U.Взрослые S. страдают ожирением . Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело. Достижение и поддержание здорового веса поможет вам предотвратить и контролировать многие заболевания и состояния. Ключевым моментом является «поиск баланса» в вашем образе жизни, который включает в себя здоровое питание и регулярную физическую активность.

Уравнение калорийности

Когда дело доходит до поддержания здорового веса на всю жизнь, результат — калорий! Управление весом — это все о балансе — уравновешивании количества потребляемых калорий с количеством калорий, которые ваше тело использует или «сжигает».”

• калорий определяется как единица энергии, поступающей с пищей. Калория — это калория независимо от ее источника. Если вы едите углеводы, жиры, сахар или белки, все они содержат калории.
• Баланс калорий похож на весы. Чтобы оставаться в равновесии и поддерживать массу тела, калории, потребляемые (из продуктов), должны быть сбалансированы потребляемыми калориями (при нормальных функциях организма, повседневной деятельности и упражнениях).

Я в калорийном балансе?

Если вы сохраняете текущую массу тела, значит, у вас баланс калорий. Если вам нужно набрать вес или похудеть, вам нужно будет склонить чашу весов в ту или иную сторону, чтобы достичь своей цели.

Если вам нужно склонить чашу весов в сторону похудания, имейте в виду, что требуется примерно на 3500 калорий меньше, чем необходимо, чтобы сбросить фунт жира . Чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, начните записывать продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете каждый день. Записывая, что вы едите и пьете, вы лучше понимаете все, что кладете в рот. Кроме того, начните записывать ежедневную физическую активность и продолжительность их занятий. Вот простые инструменты из бумаги и карандаша, которые помогут вам:

Хотите попробовать интерактивный подход к оценке своего приема пищи и физической активности? Зайдите в SuperTracker.Сайт предоставит вам подробную оценку и анализ ваших нынешних привычек в еде и физической активности.

Физические нагрузки (как ежедневные, так и упражнения) помогают склонить чашу весов к равновесию за счет увеличения калорий, которые вы расходуете каждый день. Например, перейдите к разделу Сколько калорий сжигает физическая активность?

Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания, потери или набора веса, нажав здесь.

Суть в том, что … тело каждого человека уникально и может иметь разные потребности в калориях.Здоровый образ жизни требует баланса в еде, которую вы едите, в напитках, которые вы потребляете, в том, как вы выполняете свои повседневные дела, и в количестве физической активности или упражнений, которые вы включаете в свой распорядок дня. Хотя подсчет калорий необязателен, он может помочь вам вначале понять свои привычки в еде, поскольку вы стремитесь достичь энергетического баланса. Окончательная проверка баланса — набираете ли вы, поддерживаете или теряете вес.

Исследования показывают, что безопасная потеря веса включает в себя сочетание низкокалорийной диеты с физической активностью, чтобы сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю (после первых нескольких недель потери веса).Выбирайте здоровую пищу.