Сколько в день нужно есть белков жиров и углеводов чтобы похудеть: Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть (калькулятор)

Содержание

Сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день

Большинство людей никаким образом не рассчитывает свой суточный рацион. Основными двумя причинами этого являются: нежелание и незнание. Мало кто может сходу прикинуть общую ценность и калорийность употребляемого продукта. Тем более, когда не знаешь, сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день. Сегодня мы постараемся внести немного ясности в такое понятие, как суточный рацион питания.

Первое, что мы разберем, это сколько нужно калорий в день.

Врачи-диетологи рекомендуют придерживаться среднесуточной нормы в 2500 Ккал. В этом случае наш организм получит необходимое количество энергии и питательных веществ для выполнения обычной, физически несложной деятельности. Тем же людям, которые заняты тяжелым физическим трудом, необходимо увеличить количество потребляемых калорий и питательных веществ. В противном случае организму будет не хватать энергии и строительного материала, он будет терять вес, объемы, выносливость и силу.

Теперь узнаем, сколько нужно белка в день.

Рекомендуемая норма – 100 г белка в сутки, что равняется примерно 410 Ккал. Снижение ниже этой планки приведет к мышечной дистрофии или, как минимум, к слабости мышечной ткани. Превышение нормы белка в день без необходимости (тяжелая работа, физические тренировки и т.д.) может приводить к увеличению уровня гомоцистеина в крови.

Следующим важным моментом является определение, сколько нужно жира в день.

Совсем неправы будут те, кто считает, что жир совсем не должен содержаться в рационе питания. Во-первых, это почти невозможно, т.к. все продукты, даже фрукты и овощи, содержат некоторое количество жиров. Во-вторых, жир необходимо организму для липидного обмена (замены жиров) и клеточного строительства внутри организма (жир участвует в построении мембран клеток). Так вот, животного жира желательно употреблять не более 60 г в день, что в калориях равняется 540 Ккал (жир калорийнее белков и углеводов, т.к. 1 г жира содержит 9,3 Ккал). Кроме того, организму просто необходимы растительные жиры, например Омега 3 жирные кислоты. Если употреблять их в пищу отдельно от животных жиров, то они не будут перерабатываться в человеческий жир (у растительных жиров совсем другой состав, нежели чем у животных). Около 30 г растительных жиров обеспечат организм полезными веществами, но не увеличат калорийность рациона. Поэтому всего калорий от 60 г животных жиров и 30 г растительных будет 540 Ккал.

Последнее, что необходимо выяснить, это сколько нужно углеводов в день.

Считается, что 370 г углеводов в сутки будет достаточно. Калорийность углеводов такая же, как и белков – 4,1 Ккал на 1 г. Итого получается 1530 Ккал. Углеводов организму необходимо всегда больше всего, т.к. они обеспечивают нас энергией. Однако здесь есть одно «но». Очень часто мы переедаем именно углеводов (сникерсы, конфеты, булочки, пряники, печенье, чай-кофе с сахаром, сгущенное молоко и многое другое). Но печень за раз вмещает только около 90-100 г углеводов. Остальные граммы, съеденные за один прием пищи, превращаются в жир. Даже если мы съедим за день норму в 370 г углеводов, но за один прием пищи их будет больше 90-100 г, то мы неизбежно наберем лишних граммов. В связи с этим, очень важным остается момент грамотного распределения углеводов по приемам пищи в течение дня.

Придерживаясь изложенного количества питательных веществ и калорийности суточного рациона (а также, количества углеводов за один прием пищи) можно достигнуть немалых успехов в борьбе с лишним весом. А именно: не набирать лишнего веса. К сожалению, то, что уже набрано, необходимо сбрасывать путем снижения суточной калорийности питания.

Понравилось? Поделитесь!

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.

На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

 Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4. Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

 Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

 Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

 Шаг 3: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни

Александр Говоров

Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

14 июня 2020, 22:45

Lifestyle
/ Питание

0

В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

Фастфуд для худеющих. Что съесть в «Макдоналдсе» тем, кто на диете
Среди калорийных бургеров есть и безопасные для фигуры блюда.

Без углеводов нет энергии

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.

А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.

Фото: istockphoto.com

Ограничение количества углеводов – залог похудения

Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».

К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.

Фото: istockphoto.com

Не забывайте про белки

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре
Простые и доступные ингредиенты помогут оставаться в тонусе. Мы обошлись без сахара.

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Фото: istockphoto.com

Жиры – это хорошо!

Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.

Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.

Фото: istockphoto.com

Игра с калориями

Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.

Источник www.championat.com

что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что же едят фанаты спорта, чтобы находиться в отличной форме.

Фото: depositphotos/magone

Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что 70 процентов в достижении поставленной цели – это правильная диета, а только потом регулярные тренировки и отдых между ними. При этом, когда среднестатистический посетитель фитнес-клуба смотрит на находящихся в отличной форме тренеров или занимающихся, они уверены, что секрет их фигур – в многолетнем опыте тренировок. Ну а питание – это скорее данность, чем действительно серьезный подход. И это, пожалуй, самое распространенное заблуждение – именно диета составляет фундамент идеальных тел.

Более того, правильное питание (или ПП) – это целая система, которая неукоснительно соблюдается, ведь нарушение диеты может существенно сказаться на фигуре, что недопустимо для тех, кто выступает на соревнованиях. Но это не значит, что тем, кто даже во сне не выходит на сцену в красивом купальнике или ярких трусах, не стоит придерживаться ряда принципов. А точнее, тех продуктов, которые помогают спортсменам выглядеть хорошо как в соревновательный период, так и в межсезонье.

Так что же нужно есть, чтобы приблизиться к идеалу?

В одной из своих статей я подробно рассказал, почему тем, кто пытается похудеть, вреден именно сахар. Я раскрыл такое понятие, как гликемический индекс, и пояснил, что, например, для того чтобы дольше быть сытым, нужно употреблять сложные углеводы, а вот от простых (как раз сахаров) лучше отказаться.

Фото: depositphotos/bhofack2

Читайте также


Но что делать тем, кто жить не может без сладкого, но при этом все-таки хочет питаться более-менее правильно? Попробуйте арахисовую пасту. Это одно из любимейших блюд западных культуристов, да и наши парни не отстают и часто едят ее на завтрак. Да, паста очень калорийная и жирная, но именно в этом и есть ее плюс. Калорийность ей придают сами орехи, ведь на 100 граммов продукта выходит 57 граммов жиров, но это растительные, а не животные жиры, а они (и это доказано) в небольшом количестве не просто нормализуют жировой обмен, но и помогают худеть благодаря омега 3 и омега 6 жирным кислотам. Более того, в пасте содержатся жирорастворимые витамины, такие как А, Е, D, а также витамины группы В. Но самое необычное преимущество пасты в том, что она настолько калорийная, что насыщение происходит уже от небольшой порции – а значит, вы суммарно меньше едите и при этом дольше остаетесь сытыми. А что касается сладкоежек, то они по достоинству оценят вкусовые свойства пасты и, уверен, с удовольствием будут употреблять ее по утрам.

Фото: depositphotos/Shaiith79

Куриные или индюшачьи грудки –это, пожалуй, один из самых популярных видов мяса у любителей борьбы за рельеф. Дело в том, что в грудках практически нет углеводов и жиров, а вот белка, главного строительного материала для наших мышц, более чем достаточно. Да, на вкус при частом употреблении грудки становятся скучными, но это в тех случаях, когда вы их готовите одним и тем же способом. А ведь рецептов – сотни! Главное – просто захотеть приготовить их по-другому. Часто в качестве гарнира адепты идеальных фигур используют разные овощи, при этом практически не используют соусы, особенно на основе майонеза или кетчупа.

Когда речь заходит не только о создании рельефной мускулатуры, но о наборе мышечной массы, у организма возникает резкая потребность в увеличении белка, без которого мышечная ткань просто не будет полноценно восстанавливаться (а значит, не будет и результата). Чтобы давать организму белок, который хорошо усваивается, но при этом минимизировать количество углеводов и жиров, многие использую старые добрые яичные белки, которые отвечают всем этим требованиям. Но чтобы набрать нужное количество протеина за один прием (а это физиологическая норма в 30 граммов), вам придется отварить, очистить от скорлупы и – внимание – выбросить желтки у десятка яиц. Ведь в одном яичном белке содержится всего три грамма протеина! Да, процесс это нелегкий да и, откровенно, невкусный, ведь если вы хотите делать все правильно, добавлять к яичным белкам соль, майонез или что-то другое просто нельзя. Один мой знакомый, профессиональный бодибилдер, рассказал, что в период подготовки к соревнованиям он за четыре месяца съел около трех тысяч яичных белков, что и дало нужный результат: он выиграл чемпионат.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

Еще одним популярным продуктом является творог низкой жирности. В нем содержится большое количество белка, и одна пачка полностью восполняет потребность в протеине после тренировки. В твороге много кальция, который так необходим костям, и это особенно актуально для тех, кто много тренируется, ведь во время занятий нагрузку получают не только мышцы, но и костная система. Главное, чтобы творог был действительно полезным, без добавления каких-либо подсластителей.

Другими словами, ребята и девушки «с обложки» не лицемерят, а действительно регулярно занимаются, не только не пропуская тренировки, но и терпеливо, день за днем употребляя такие продукты, которые помогают создавать фигуру мечты.

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

 

Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

 

У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.
Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.
Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

 

 

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.
Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

 

 

 

 

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Соотношении БЖУ для похудения, калькулятор бжу —

Из этой статьи вы узнаете какое соотношение беков, жиров, углеводов должно быть при похудении, как правильно считать КБЖУ и почему универсальная формула сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть создается для каждого отдельно. Один из ключевых вопросов

какое соотношении БЖУ на кг веса человека?

Главное запомните соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения – 30%, 10% и 60% соответственно. Эти пропорции и есть сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы), при котором нет резких скачков уровня сахара (глюкозы) в крови и других составляющих. В действительности, иногда эти соотношения в незначительных пределах  могут меняться и к единому верному мнению специалисты не пришли, но на момент написания статьи мы считаем так– это работает. В первую очередь, запомните, что все изменения калорий должны соответствовать правильному питанию, а именно вот этим пропорциям БЖУ 30/10/60. Организм оценит вашу заботу.

А теперь азбука питания:

  • Калорийность белка – 1 грамм = 4 килокалории.
  • Калорийность жира – 1 грамм = 9 килокалорий.
  • Калорийность углеводов – 1 грамм = 4 килокалории.

Как считать сколько калорий нужно в день?

Существует множество всевозможных формул и способов, такие как Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта или Формула Кэтча — МакАрдла, но они все равно вам в чистом виде не понадобятся, мы упрощаем и все пользуемся таким диапазоном калорийности:

  • Сжигание жира(похудение): 26-29 килокалорий(кк) на один килограмм массы тела.
  • Поддержание веса: 33-35 кк на 1 кг массы тела.
  • Увеличение мышечной массы: 40-45 кк на 1 кг массы тела.

Калькулятор нормы БЖУ онлайн

А теперь разберемся сколько БЖУ нужно в день.

Для расчета возьмем человека весом 100 кг, для удобства понимания!
Если цель снижение веса получаем 100 кг х 26-29 килокалории = желательно в день съедать 2600 – 2900 кк. Далее для расчета возьмем 26 ккал на килограмм веса.

Посчитаем состав БЖУ, соотношение белков, жиров, углеводов в процентах:

  • Белки (30%) – 2600 кк х 0,3 = 780 ккал или 195 грамм белка в день (780 кк / 4 кк)
  • Жиры (10%) – 2600 кк х 0,1 = 260 ккал или 29 грамм жира в день (260 кк / 9 кк )
  • Углеводы (60%) – 2600 кк х 0,6 = 1560 ккал или 390 грамм углеводов в день (1560 кк / 4 кк)

Калькулятор нормы БЖУ онлайн

*Данный расчет первичный и тредует корректировки описанная ниже.

ВНИМАНИЕ! граммы нужных нам белков, жиров, углеводов, – не равно граммы продукта.

Разберем на примере, как посчитать углеводы в продукте

К примеру, в пачке гречи 68 граммов углеводов на 100 грамм.

А это значит, что в день норма ПРОДУКТА гречка для человека массой 100 кг – 390 г. углеводов /68 х 100 = 573 грамма гречи. Получается, для снижения веса тела, вы должны съесть больше чем полкилограмма гречи?! При чем 0,5 кг гречи из расчета сухого продукта. Как только вы отварите ее это получится целая кастрюля. А теперь задумаемся, что в теории 2600 ККал на 100кг веса человека вроде как минимум, а на самом деле – это надо постараться употребить.

Пометки редакции:
Для похудения в первую очередь нужно исключить простые углеводы: все сладкое и мучное, даже сахар в чай и кофе не кладем. Желательно полностью и бесповоротно – ищите решения чем заменить. Подсказка, СахароЗА… ну вы поняли!

Универсальная формула сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Представим, что два человека, весят по 90 кг, но при этом один молодой и спортивного телосложения, а другой в возрасте с явно выраженной жировой прослойкой!

  • Получается они нуждаются в одинаковом суточном калораже?
  • А как же наследственность, разная генетика?

Не станем себе противоречить! Все, что написано выше – это так называемый базовый расчет. И универсальным для всех полов и возрастов является только соотношение БЖУ. Разработанные методики и коэффициенты с хитрыми названиями, которые как бы учитывают возраст и физическую деятельность, – они не универсальны. Генетика делает свое дело! На практике каждый человек начинает худеть со своего размера дефицита калорий. Также много зависит от метаболизма организма, от температуры на улице, от стрессов и еще от много чего.

Когда вы в только решили изменить свой путь в сторону здорового питания с целью например похудеть — вашей обменке есть куда раскручиваться.

Пометки редакции:
75% успеха – это питание:

  1. Соотношение БЖУ.
  2. Суточная калорийность.
  3. Качество продуктов, забудьте про полуфабрикаты – одному богу известно, что намешано в этой упаковке.
  4. Гликемический индекс.

Есть несколько вариантов с чего начать правильное питание: самостоятельно, нанять тренера в фитнес клубе, обратиться к диетологу. Да, хороший специалист составит программу тренировок и правильный рацион питания, но это как волшебный костыль и далеко на нем не уйдешь! Вы сами должны контролировать эффективность , а для этого необходимо понимать как рассчитать кбжу, как рассчитать калории для похудения и главное, как корректировать свое питание в зависимости от результата полученного за 2 недели. Запомните норма белков, жиров и углеводов – это усредненное статистические значение основанное на множестве исследований, не смотря на это никто не сможет  рассчитать необходимую суточную норму белков жиров и углеводов с точностью до грамм для конкретного человека. Поэтому рекомендуем использовать простой калькулятор БЖУ для похудения, который вы видели выше как отправную точку и корректировать калорийность смотря на свои результаты.

Итак, универсальная формула(алгоритм) для снижения веса:

  • Питаемся дробно раз в три часа, стараемся к следующему приему пищи через третьего часа ощущать легкий голод. СОХРАНЯЯ соотношение БЖУ 30/10/60.
  • По результатам двух недель корректируйте ваше питание:
  • Если похудели на 3 кг и более за 2 недели – увеличьте калорийность рациона питания.
  • Если вес не уходит – уменьшайте норму калорийности СОХРАНЯЯ ПРОПОРЦИИ БЖУ

В первое время возможно кому-то будет  сложно, и возникнет вопрос как считать калории, но со временем появится привычка и опыт, который позволят вам не взвешивать пищу.

Многим из вас покажется базовая суточная калорийность очень большая и непонятно как запихнуть в себя столько еды за день, смотрим пункт 2, анализируем свой план питания ежедневно, делаем выводы и выполняем пункт три. Как только вы смогли похудеть на 5 кг переходим к пункту 1 опять рассчитываем суточный КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).

Запомните употребляем только сложные углеводы, весь мусор в виде сахара, мучного и т.д. полностью исключаем. Составить рацион питания на неделю и выбрать продукты поможет предыдущая статья про дробное питание для похудения. А также она поможет узнать для чего нужны нутриенты БЖУ.

Подводим итог

Соотношение БЖУ для похудения и набора мышечной массы примерно одинаковы. Рассчитанное суточное потребление КБЖУ наверняка больше чем вы сможете употребить за день, помним что к концу третьего часа должен ощущаться легкий голод, прием пищи раз в 3 часа, никаких перекусов и напитков с содержанием сахара (быстрый углевод исключаем).

Привет Антону Петрякову с Ю-туб канала «FreshLife28», огромное спасибо за прекрасную подачу материала и стимуляцию к созданию этого калькулятора. В видеоролике ниже он расскажет как организовать питание с помощью контейнеров, чтобы не сбиваться, что такое 30 10 60 бжу.

Вот так в жизни выглядят заготовки. На фото обеды в офис на несколько дней, взял с собой и пошел трудиться.

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

  • Фермерские яйца (желтки),
  • Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
  • Рыба жирных сортов,
  • Авокадо,
  • Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
  • Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

  • Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
  • Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
  • Яйца,
  • Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
  • Птица: индейка, курицы, утка,
  • Субпродукты: язык, печень, сердце,
  • Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

  • вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
  • вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
  • вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.

Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

  1. Белок — самый термогенный макрос
  2. Считается, что белок насыщает
  3. Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект белка?

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Снижает ли белок чувство голода?

Голод — это неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

Уменьшая количество калорий для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше композиция тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько протеина в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% от ваших калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

ПОЛУЧИ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Каковы нормы углеводов и белков для женщин? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 19 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем женщины в США потребляют 50,5% своих калорий из углеводов и 15,5% дневных калорий из белков. Однако Министерство сельского хозяйства США сообщает, что около 64 процентов женщин в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением.Доза углеводов и белков для женщины зависит от ее ежедневного потребления калорий и целей контроля веса.

Общие сведения

Углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, тогда как жир дает девять калорий на грамм. Чтобы определить, сколько калорий содержится в углеводах или белке, умножьте количество граммов на число четыре. Например, 10 граммов белка или углеводов содержат 40 калорий. Поскольку жир обеспечивает девять калорий на грамм, 10 граммов жира содержат 90 калорий.

Общие рекомендации по углеводам

Институт медицины дает общие рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для удовлетворения потребностей в питательных веществах и снижения риска хронических заболеваний. Основываясь на этих рекомендациях, цель для всех взрослых женщин, включая беременных и кормящих женщин, состоит в том, чтобы потреблять от 45 до 65 процентов своего общего количества калорий за счет углеводов. Для диеты на 2000 калорий это означает ежедневное потребление от 225 до 325 граммов углеводов. Институт медицины также установил минимальную потребность в углеводах в 130 граммов для женщин, 175 граммов для беременных и 210 граммов углеводов в день для женщин, кормящих грудью.

Общие рекомендации по белку

Институт медицины рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка, минимум 46 граммов в день для женщин и 71 грамм белка каждый день для беременных и кормящих женщин. Чтобы соответствовать рекомендациям Института медицины, потребляйте от 50 до 175 граммов белка каждый день при диете в 2000 калорий.

Heart Health

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, здоровые люди, употребляющие U.В среднем 15 процентов калорий из белка может снизить риск сердечных заболеваний за счет увеличения потребления белка до 20–25 процентов, если дополнительный белок заменяет рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и добавленный сахар. Диета на 2000 калорий, содержащая от 20 до 25 процентов белка, состоит из 100-125 граммов белка каждый день.

Потеря веса

Академия питания и диетологии заявляет, что низкокалорийные низкоуглеводные диеты часто эффективны для похудания, а Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием белка также полезны для веса. потеря.Диеты, содержащие 1200 калорий в день, часто эффективны для похудания у женщин; По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, диеты с содержанием 1200–1600 калорий также могут быть эффективными диетами для похудания для женщин, которые регулярно занимаются спортом или весят более 164 фунтов. Диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и 1200 калорий, состоящая из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира, содержит 120 граммов углеводов, 90 граммов белка и 40 граммов жира каждый день.

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

За прошедшие годы вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ №1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», так как все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм, и он известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления. Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет. Людям, которые тренируются чаще, требуется больше белка для восстановления.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волокно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разделение на граммы поможет вам быть более точным. Держитесь здесь, потому что здесь еще один этап математики …

  • 4 калории белка = 1 грамм
  • 4 калории углеводов = 1 грамм
  • 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов в течение как минимум месяца или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты не работают или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я тебя охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Сколько белка мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть? Спросите RD

. Хотя существует множество различных программ, тренажеров и фитнес-брендов, которые утверждают, что обладают уникальной формулой, ключ к потере веса всегда был один и тот же — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Пока ваше ежедневное потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, вы сможете похудеть.

Однако конкретный способ похудения зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и количество белка, которое вы потребляете каждый день. Рекомендация Национальной медицинской академии предполагает 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это руководство — отличное место для начала, но вам может потребоваться скорректировать уровень белка в зависимости от потребностей и целей.

В этой статье мы рассмотрим, почему белок так важен для похудения, как определить количество белка, которое вы должны есть каждый день, и какую роль зарегистрированный диетолог (RD) может сыграть в том, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и цели похудания.

Роль белка в похудании

Хорошо сбалансированная диета обычно необходима для достижения любых целей в фитнесе или здоровье, независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира, увеличить мышечную массу или просто поддерживать отличную форму в течение всего года.

В традиционной культуре и в значительной части мира фитнеса большая часть обсуждения потери веса с точки зрения питания связана с потреблением углеводов. Появление и широкая популярность таких стилей питания, как кето и диета воина, помогли некоторым людям связать углеводы с набором веса.

К сожалению, похудеть не так просто, как отказаться от углеводов. Причина, по которой этот макроэлемент обычно первым включается в диету для похудения, заключается в том, что некоторые углеводсодержащие продукты, такие как выпечка, жареные продукты, мороженое, хлеб, пицца, макаронные изделия, конфеты и газированные напитки, например, также являются с высоким содержанием калорий.Существует множество продуктов, богатых углеводами, которые можно включить в диету, которая способствует похуданию, например фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и даже цельнозерновые продукты.

Снижение веса — это скорее развитие устойчивых, здоровых привычек питания, которые соответствуют вашим конкретным целям и предпочтениям. И хотя белок часто ассоциируется с бодибилдерами и спортсменами, на самом деле он может быть самым важным макроэлементом для похудания по одной важной причине: он помогает вам чувствовать себя сытым.

Белок и сытость

Исследование 2017 года показало, что белок является наиболее эффективным макроэлементом, помогающим людям чувствовать сытость, отчасти из-за гормонов, выделяемых в организме при употреблении высокобелковой пищи. Большинство источников белка (подробнее об этом ниже) относительно низкокалорийны по сравнению с рафинированными и простыми углеводами.

Вот почему положительная корреляция белка с чувством сытости так эффективна для похудания. Исследование, опубликованное в 2012 году Кембриджским университетом, предполагает, что успех многих популярных сегодня низкоуглеводных диет на самом деле может быть связан с увеличением количества белка, а не обязательно снижением потребления углеводов.

Помимо своей роли в обеспечении ощущения сытости, белок также способствует удержанию мышц при отрицательном энергетическом балансе — научном термине, обозначающем так называемый дефицит калорий: сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Для тех, кто худеет, придерживаясь режима силовых тренировок и хочет предотвратить как можно большую потерю мышечной массы, белок является важным питательным веществом.

Как рассчитать суточное потребление белка

Зная, что белок является настолько важным питательным веществом для тех, кто хочет похудеть, сохраняя или даже наращивая мышечную массу, вы можете задаться вопросом, сколько именно белка вы должны потреблять каждый день.Ранее упомянутые 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, что составляет около 0,36 грамма белка на фунт, являются хорошей отправной точкой.

Однако большинство людей, которые хотят похудеть и придерживаются диеты с высоким содержанием белка, скорее всего, захотят увеличить это соотношение. В статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой в прошлом году, соотношение 0,8 грамма белка на килограмм веса тела было названо «скромным», указывая на то, что следование RDA приведет к тому, что только около 10% ежедневных калорий будут поступать из источников белка.Кроме того, это предполагает, что потребление от 15% до 25% ежедневных калорий из источников белка может быть полезно для роста и удержания мышц.

Соотношение от 0,4 грамма белка на фунт до 0,7 грамма на фунт обычно используется профессиональными спортсменами или другими людьми, которые много тренируются. Поэкспериментируйте с различными диапазонами, чтобы увидеть, какое количество белка необходимо вашему организму, чтобы вы чувствовали себя достаточно сытыми для достижения ваших целей по снижению веса.

Какие источники белка являются лучшими?

Для похудения важно чувство сытости.Как известно большинству людей, которые пытались ограничить калорийность рациона с помощью диеты, поддержание отрицательного энергетического дефицита иногда может привести к голоду.

Чтобы получить максимальное чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего потреблять белок с помощью здорового питания, что обычно означает цельные продукты. Одним из лучших источников белка является нежирное мясо, в том числе:

  • Цыпленок свободного выгула

  • Индейка

  • Тунец

  • Яйца

  • Треска

  • Лосось

  • Лосось

    Но есть много других вариантов для веганов, вегетарианцев и других, кто не ест мясо, включая греческий йогурт, творог и большинство разновидностей орехов, чечевицы и бобов, хотя многие из последней группы содержат высокий уровень жира, поэтому потребление Возможно, потребуется наблюдение за теми, кто хочет похудеть или которым по состоянию здоровья необходимо соблюдать диету с низким содержанием жиров.Красное мясо также, как правило, содержит много белка, но оно также может вызвать проблемы со здоровьем, такие как повышение артериального давления.

    Что еще мне нужно сделать, чтобы похудеть?

    Как уже упоминалось, с научной точки зрения потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является единственным требованием для похудения. С функциональной точки зрения, адекватный уровень белка важен для похудения, потому что он может помочь вам сохранить дефицит калорий. Ваша диета станет наиболее важным аспектом вашей общей стратегии похудания.Другие практические варианты образа жизни, которые могут помочь вам похудеть, включают:

    • Регулярные упражнения. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослым рекомендуется заниматься от 150 до 300 минут в неделю. Сердечно-сосудистые упражнения потребляют больше калорий, чем другие виды упражнений. Кроме того, рекомендуется включать силовые тренировки как минимум два дня в неделю.

    • Гидратация.Питьевая вода важна по множеству причин, но хорошо известно, что она влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. Фактически, исследования показывают, что недостаточная гидратация коррелирует с более высокой массой тела, даже после учета других факторов.

    • Дополнение. Хотя цельные продукты всегда идеальны, иногда бывает трудно найти время на приготовление еды или удовлетворить свои потребности в макро- и микронутриентах только за счет еды, особенно если вы готовите для нескольких человек. Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или смешанные растительные протеиновые порошки, или батончики, являются отличным вариантом, когда вы в пути и нуждаетесь в быстром исправлении, которое поможет вам оставаться сытым.

    Чем может помочь дипломированный диетолог?

    Вы можете найти свои собственные рекомендации по потреблению белка и поэкспериментировать с разными количествами, чтобы определить свои потребности в белке, но зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь вам найти нужное количество гораздо быстрее. Они могут работать с вами, чтобы помочь разработать схему питания, которая включает в себя все нужное количество нужных групп продуктов, без необходимости самостоятельно исследовать нужное количество.

    Независимо от того, решите ли вы обратиться за помощью к профессиональному диетологу или нет, основное требование для похудания — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Выбирая по большей части цельные продукты и потребляя достаточно белка для поддержания мышечной массы, вы можете успешно сбросить желаемый вес, сохраняя при этом сытость в течение дня и не исключая целые группы продуктов.

    Грамм белков, жиров и углеводов для сухой мышечной массы | Женщина

    i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

    Чтобы нарастить или сохранить мышцы для того стройного, четкого образа, о котором мечтает большинство женщин, важно получить правильный баланс белков, углеводов и жиров.И, конечно же, необходима регулярная программа упражнений, особенно тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Ваши потребности в белке зависят от вашего веса, а рекомендации по углеводам и жирам зависят от ваших потребностей в калориях.

    Требования к калориям

    Упражнения являются обязательными, когда речь идет о похудании, и ваши потребности в калориях отражают ваш уровень активности. Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 года, наиболее активным женщинам требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса.Однако, по данным Национального института сердца, легких и крови, активным женщинам, которые хотят сбросить лишние килограммы, будет полезно снизить потребление калорий до 1200–1600 калорий в день.

    Рекомендации по углеводам

    Поскольку углеводы являются основным источником энергии вашего тела, особенно во время тренировок, вам нужно больше углеводов, чем белков или жиров. В обзоре, опубликованном в 2012 году в «Журнале Международного общества спортивного питания», сообщается, что женщины-культуристы потребляют около 54 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, или около 297 граммов углеводов в день при диете, состоящей из 2200 калорий.Женщинам, которые хотят сбросить вес и жир, может помочь употребление меньшего количества углеводов. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition» за 2012 год, сообщается, что сокращение потребления углеводов поможет снизить потребление калорий для похудения. Тем не менее, убедитесь, что вы получаете как минимум рекомендуемую норму углеводов — 130 граммов в день — чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как трудности с концентрацией внимания, головные боли, тошнота, головокружение и усталость.

    Диетические жиры

    Жиры являются обязательными в вашем рационе, но поскольку они обеспечивают 9 калорий на грамм — углеводы и белок содержат только 4 калории на грамм — употребление слишком большого количества жиров пагубно сказывается на получении такого стройного, четкого вида.Институт медицины рекомендует потреблять от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Тем не менее, чтобы избежать лишнего жира и оставаться стройным, убирайте около 25 процентов калорий из жира, что эквивалентно 61 грамму жира в день при диете из 2200 калорий.

    Сколько граммов углеводов нужно есть?

    Углеводы — это источник энергии, на который ваше тело больше всего полагается в течение дня. Они подпитывают ваши тренировки и дают энергию для движения и работы мозга. Калькулятор на этой странице предоставляет рекомендации для умеренно-углеводной диеты с немного более низким уровнем углеводов для похудания и более высоким для набора мышечной массы.

    Если вы новичок в отслеживании своих макросов, воспользуйтесь рекомендациями калькулятора, чтобы получить хорошую отправную точку. Если вы переходите от так называемой «стандартной американской диеты» с газировкой и хрустящими закусками, это может быть уже меньше, чем вы привыкли! Затем, если вы решите попробовать низкоуглеводный или кетогенный подход, вы можете поэкспериментировать со снижением уровня углеводов.

    Мужской Женский

    фут-метров

    Pounds Килограммы

    Сжигание жира

    Техническое обслуживание

    Мускул Гайнц

    Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)

    Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

    Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

    Рассчитать

    Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

    1. Выберите план тренировки для похудания.

    Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

    Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если вы правильно потребляете углеводы и тренируетесь. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

    Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

    1. Выберите план тренировки.

    Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.

    Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по углеводам и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

    Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жировой прослойки. Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

    Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

    Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышц после того, как вы наберете количество углеводов и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц.»

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

    Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

    ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТЕКУЩИЙ ВЕС

    Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это количество углеводов, соответствующее количеству калорий, которые вы сжигаете для поддержания текущего веса.Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию своих продуктов и размеров порций.

    ПОТЕРЯТЬ ВЕС

    Если вы знаете, что готовы сбросить несколько фунтов, и у вас есть некоторый опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть». Это даст вам цель по углеводам в соответствии с 200-700 калориями ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов для расщепления углеводов, белков и жиров.Это популярная «золотая середина» как с точки зрения калорийности, так и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

    МАССА

    Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются. Выбор «набора веса» даст вам количество углеводов на 500 калорий сверх нормы при макроплите 40/30/30.Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий.

    УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

    Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа. Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

    • Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
    • Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
    • Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
    • Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
    • Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

    Как определить количество углеводов в пище?

    Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

    Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

    Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

    Углеводы вредны для меня?

    Нет! Углеводы получают плохую репутацию, потому что, когда их едят в избытке, они могут добавлять жировую ткань, также известную как жир. Вы заметите, что калькулятор рекомендует более низкий уровень углеводов для похудания и более высокий для набора мышечной массы. Но если включить в рацион в нужном количестве и в нужное время, углеводы могут обеспечить все преимущества без каких-либо затрат.

    По словам диетолога Пола Солтера, углеводы лучше всего есть до, во время и после тренировок, чтобы они могли дать вам энергию и восполнить гликоген, который вы расходуете во время длительных тренировок.

    Еще одно прекрасное время для углеводов? Время ужина. Многие думают, что не стоит есть углеводы на ночь, если вы хотите оставаться стройным, но это миф. Углеводы после наступления темноты не только не повредят вам, но и употребление большинства углеводов в вечернее время может действительно помочь вам сбросить жир и оптимизировать ваши гормоны.

    Какие виды углеводов лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы?

    По большей части, лучше всего выбирать сложные углеводы из цельных продуктов, чтобы подпитывать свой день. Эти продукты распадаются медленнее и обеспечивают устойчивую энергию, а не резкие скачки и сбои. Прекрасные источники сложных углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис, фрукты и крахмалистые овощи, такие как горох и морковь, которые содержат много клетчатки, замедляющей их пищеварение. Эти продукты также содержат больше неповрежденных микронутриентов по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.

    Но есть время и место и для простых углеводов. Даже так называемые «плохие углеводы», такие как определенные виды конфет, не всегда плохи. Когда вы едите их во время тренировки или сразу после тренировки, они могут помочь быстрее восстановить мышечный гликоген и быстрее начать восстановление. Другими словами, сахар попадает прямо в ваши мышцы, чтобы помочь вам восстановиться после последней тренировки и подготовить вас к следующей.

    Белок и углеводы — идеальная комбинация после тренировки, которая поддерживает тяжелые тренировки и помогает достичь поставленных целей.- Просмотреть все

    СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

    Как только вы получите суточное потребление углеводов, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

    Инструмент калькулятора макросов

    для целей похудания, поддержания или набора мышечной массы

    Подсчет макросов

    Этот простой в использовании макро-калькулятор показывает оптимальные макроэлементы и калории в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности.Он служит калькулятором потери веса или калькулятора набора мышечной массы. Используйте свои результаты с помощью макро-диеты, гибкой диеты или IIFYM, чтобы быстрее достичь своих целей.

    Расчет макронутриентов важен

    Пища, которую мы едим, состоит из трех «макросов» (макроэлементов). Это углеводы (углеводы), белок и жир. Курица богата белком, но не содержит углеводов. Рис богат углеводами, но очень мало жира и белка.

    Эти 3 макроэлемента, из которых человеческий организм получает энергию и сырье для роста и восстановления.

    Какое соотношение макросов вам подходит?

    Подходящие для вас макросы основаны на вашем личном общем дневном расходе энергии (TDEE) и целях.

    Мой макро-калькулятор по умолчанию устанавливает наилучшее макро-соотношение, которое, как было доказано, работает для большинства людей. Вы должны достичь своих целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, используя настройки по умолчанию.

    Однако нет ничего плохого в том, чтобы при необходимости отрегулировать это соотношение. Возможно, вы — крайний эндоморф и лучше питаетесь меньшим количеством углеводов.Или, возможно, у вас только одна почка, и вам нужно есть меньше белка. Вы можете настроить уровни, которые подходят лично вам, с помощью небольшой математики, которая подробно объясняется здесь.

    Как рассчитать правильное дневное количество белка

    Установка протеина на Умеренный устанавливает соотношение до 0,65 грамма на фунт веса тела. Это подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или для людей с более высоким процентом жира в организме.

    High подходит для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются умеренными силовыми тренировками и имеют средний процент жира в организме.

    Максимум будет установлен на 1 грамм / фунт. Это подходит для тех, кто хочет набрать вес / мышечную массу и пройти интенсивную тренировку .

    Я подробно расскажу о том, как выбрать подходящий уровень белка при подсчете макросов, поэтому прочтите эту статью, если вы все еще не уверены.

    Как рассчитывается суточное количество жира

    Жиры устанавливаются на уровне 30% от суточного расхода энергии. Это умеренное для здоровья количество, с которым хорошо справляется большинство людей, и основано на рекомендациях по питанию.

    При выборе продуктов, содержащих жиры, сосредоточьтесь на получении преимущественно полезных жиров как части этих 30%.

    Расчет правильного количества углеводов

    После подсчета белков и жиров калькулятор определяет остаток калорий как углеводы. Обычно это приводит к умеренному количеству углеводов, которое находится в здоровом диапазоне, рекомендованном для большинства людей. Углеводы питают ваше тело и тренировки и являются предпочтительным источником энергии для организма.

    Многим людям, придерживающимся «низкоуглеводной» диеты, может показаться, что этот калькулятор похудания слишком высоко оценивает углеводы.Тем не менее, это умеренное количество углеводов в соответствии с уважаемыми рекомендациями по питанию, и представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или предотвращают потерю жира при употреблении в пищу, по сравнению с вашим TDEE было опровергнуто.

    Как калькулятор корректирует ваш TDEE в соответствии с вашими целями

    Суточный расход энергии (TDEE) рассчитывается на основе вашего возраста, пола, роста, веса и результатов тренировок.

    Вы можете легко использовать макро-калькулятор, чтобы отрегулировать свой уровень энергии, чтобы сбросить жир, поддерживать текущий вес или набрать мышечную массу.

    По умолчанию результаты указаны для похудания. Выберите «потерять» или «набрать», если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы. Это хорошая отправная точка, но вам, возможно, придется поиграться с макросами, пока вы не найдете свой , достигающий личной цели . Затем вы можете считать макросы, пока не достигнете желаемой цели.

    Использование этого инструмента в качестве калькулятора потери веса (потеря веса)


    В качестве калькулятора потери веса этот инструмент определяет только безопасный дефицит калорий.
    • Кнопка Lose сокращает дефицит калорий на 20%, что способствует безопасной и стабильной потере веса.
    • Кнопка Lose 10% Кнопка обеспечивает дефицит калорий на 10% и предназначена для тех, кто хочет сбросить менее 10 фунтов и одновременно желает нарастить мышечную массу.

    Для поддержания текущего веса

    Кнопка Поддержание показывает вам макроуровни, которые будут поддерживать ваш текущий вес. Это хорошо для людей, которые похудели и не хотят снова набирать вес.

    Использование этого инструмента в качестве калькулятора набора мышечной массы

    Кнопка Gain дает вам 20% -ный избыток калорий и предназначена для людей, которые хотят быстро нарастить мышцы в сочетании с комплексной программой силовых тренировок. Его также могут использовать люди с недостаточным весом.

    Некоторые люди могут захотеть использовать кнопку обслуживания, а затем постепенно увеличивать количество калорий оттуда, если они хотят, чтобы их мышечная масса была худой.

    Какая формула — нормальная или сухая масса?

    Формула по умолчанию (обычная) подходит большинству людей.Однако есть и исключения.

    1. Если у вас очень худой (низкий процент жира в организме), формула по умолчанию может быть неточной. Используйте настройку «Безжировая масса тела». При этом используется формула, которая включает в уравнение конкретный процент жира в организме, и, поскольку мышечная ткань сжигает намного больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя, она даст вам более высокий TDEE. Это идеально подходит для «атлетических типов телосложения», которые хотят использовать макросчет для увеличения мышечной массы.

    2.Если ваш классифицируется как с ожирением и вам нужно сбросить много веса, стандартная формула не будет точной, поскольку используемое уравнение является коэффициентом среднего процента жира в организме. Если вы окажетесь выше среднего, результаты будут искажены. Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как выполнять подсчет макросов, если вы страдаете ожирением.

    Здесь вы можете рассчитать свой идеальный вес.

    Как рассчитать мои ежедневные макросы

    Этот калькулятор показывает вам, как рассчитать ежедневные макросы, и по умолчанию результаты показывают количество граммов каждого макроэлемента, которое вы должны есть каждый день.Просто убедитесь, что вы съели эти макро-количества к концу дня.

    Как рассчитать макросы для еды

    Если вы хотите рассчитать ежедневные макросы для каждого приема пищи, щелкните по количеству приемов пищи, чтобы разделить его на основу «на прием пищи» для отслеживания макросов. Для некоторых это проще, а для других становится слишком сложно отслеживать. Делайте то, что работает для вас. Любой метод подойдет.

    Точная установка уровня активности

    Более высокий уровень активности означает более высокую дневную норму калорий (TDEE).Например; Если вы можете поддерживать свой вес на уровне 2000 калорий в день, то добавление к этому ежедневных интенсивных упражнений означает, что вам нужно на калорий больше, чем на калории, чтобы поддерживать свой вес.

    То же правило применяется, даже если вы используете его в качестве калькулятора потери веса.

    Если вы ведете малоподвижный образ жизни и ваша цель — похудеть, ваша цель может составлять (например) 1600 калорий в день. Если вы решите начать тренировку, калькулятор похудения увеличит вашу дневную норму калорий (скажем, до 1800 калорий в день).Хотя это может показаться нелогичным, для подпитки ваших тренировок требуется больше энергии, а ваш метаболизм увеличивается, поэтому калорий должно быть больше. Недоедание — одна из основных причин плато потери веса.

    Многие люди не умеют выбирать уровень упражнений. В основном каждый уровень распределяется следующим образом:

    • Сидячий образ жизни: Обычная повседневная деятельность, такая как небольшая прогулка, пара лестничных пролетов, еда и т. Д.
    • Light: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 200-400 калорий для женщин или 250-500 калорий для мужчин больше, чем при сидячем образе жизни.
    • Умеренный: Любая деятельность, при которой сжигается дополнительно 400-650 калорий для женщин или на 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы при малоподвижном образе жизни.
    • Extreme: Любая деятельность, при которой сжигается более 650 калорий для женщин или более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему малоподвижному образу жизни.

    Это зависит от вашей индивидуальной статистики, но вы можете получить более конкретное количество сжигаемых калорий, просто вычтя количество калорий, потребляемых при сидячем положении, из количества выбранных вами уровней упражнений.

    Вы также можете определить, сколько калорий вы сжигаете, используя базу данных MET сожженных калорий во время упражнений или хорошее приложение, такое как MapMyFitness, или носимое устройство, такое как FitBit или Apple Watch. (Обратите внимание, что трекеры активности склонны переоценивать сожженные калории.)

    Слишком большая физическая активность в сочетании с низким содержанием калорий может привести к катаболизму мышц (разрушению мышечных волокон). Это нехорошо, и это может фактически остановить вашу потерю веса, поэтому, если вы любите заниматься спортом, съешьте!

    Дальнейшее развитие

    После того, как у вас есть личные макро-вычисления, вам нужно определить макросы во всех пищевых продуктах, которые вы едите.Отслеживая и подсчитывая их каждый день, вы можете достичь рекомендуемых макро-целей, которые способствуют потере жира, увеличению мышечной массы или любой другой цели.

    У меня есть обширная информация и ресурсы, которые помогут вам начать правильную работу — от бесплатных ресурсов, моей системы макросов до персонального обучения макросам. Вот несколько мест для начала:

    Они должны помочь вам начать применять то, что показывает калькулятор, в действиях, которые приносят результаты.

    Список литературы

    • Миффлин, М.Д., Сент-Джор, С. Т., Хилл, Л. А., Скотт, Б. Дж., Догерти, С. А., и Кох, Ю. О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка
    • МакАрдл, В. Д., Кэтч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка
    • Лимон, П. В., Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1992).Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767-775. ссылка на аннотацию
    • Гранди, С. М. (1999). Оптимальное соотношение жиров и углеводов в рационе. Ежегодный обзор питания, 19 (1), 325-341. абстракция
    • Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Э. и другие. Гибкая и жесткая диета у тренирующихся с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

    Последнее обновление: 2 июля 2021 г.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *