Сколько в день надо приседать чтобы накачать попу – Сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Содержание

Как правильно приседать, чтобы накачать попу быстро?

Узнав из нашей статьи, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете это делать дома или в тренажерном зале. Существует много различных упражнений, позволяющих проработать данную группу мышц, но надо понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но и заднюю поверхность бедра, позвоночник, пресс.

Стройные ноги и упругая попа – мечта практически каждой девушки, ведь не все обладают красивой «пятой точкой» от природы. Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развитости мышц и толщины жировой прослойки. Если на первый фактор женщины повлиять не в силах, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

Также они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, помогают запустить метаболические процессы и развивают координацию. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

Полезные советы

Приседания относятся к статическим упражнениям. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травматизм и сделать тренинг максимально комфортным:

  • перед началом тренировки выполняйте разминку, а заканчивайте занятия растяжкой;
  • не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
  • выберите удобный темп, не торопитесь, делать каждое движение следует точно и правильно;
  • напрягайте пресс, фиксируйте спину и ступни;
  • приседая, следите, чтобы колени не были сведены;
  • не садитесь слишком глубоко;
  • тренируйтесь в комфортной одежде и обуви;
  • начинайте с простых движений без отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, включите любимую музыку, приобщите к занятиям членов семьи или подруг. Не забывайте о правильном питании. Если кушать все подряд, тренировки окажутся безрезультатными. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и соблюдайте питьевой режим, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желанную форму.

Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным. Постичь технику довольно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб.
  • Руки следует расположить, как удобно. Существует пять основных вариантов – за головой, на талии, вытянуты перед собой, согнуты в локтях и прижаты к корпусу, в замке перед собой.
  • Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
  • Сгибать колени надо до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Идеальное приседание – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
  • Колени всегда должны находиться над стопами, не выводите их вперед.
  • Удерживайте равновесие, перенесите вес тела на пятки.

Это классический вариант приседаний. Сколько нужно его выполнять, чтобы увидеть результат? Такой вопрос задают все, кто решил подкачать «пятую точку». Тренироваться следует систематически. Можно ежедневно уделять 15-20 минут приседаниям или же включить их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы практикуете через день.

Можно ли в течение недели изменить форму попы? Ответ будет отрицательным. За месяц можно достичь видимого результата, но не всегда. За сколько вы добьетесь успеха – критерий сугубо индивидуальный. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Кто-то доволен результатом своих тренировок через 3-4 недели, другие замечают эффект от тренинга через 3 месяца.

Виды приседаний

Чтобы приседания принесли результат, выполнять упражнение надо 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

Кроме классической техники, можно практиковать и другие вариации упражнения. Наиболее эффективными признаны приседания:

  • На одной ноге. Станьте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилась позиция «пистолет». Подниматься надо плавно и медленно, руки при подъеме надо опустить вдоль корпуса. Если данная техника слишком сложная, можно одной рукой держаться за опору.

  • С нагрузкой. Можно использовать штангу или гантели. В первом случае гриф надо разместить на плечах. Расстояние между ступнями должно оставлять 50-60 см. приседать надо максимально глубоко, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новичкам, посещающим зал, можно практиковать упражнение в машине Смитта. Если вы занимаетесь с гантелями, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.

  • Плие. Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательные формы. Надо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до точки, в которой бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, удерживая ее за блин.

Еще одним проверенным упражнением, близким по значению к приседаниям, позволяющим проработать ягодичные мышцы, являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. Обычно, выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Смотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и занимайтесь с максимальной самоотдачей, только так можно достичь заметного результата в короткий срок. Сочетайте разные техники, практикуйте новые варианты тренинга, и ваша попа станет предметом внимания мужчин и объектом зависти женщин.

fitnessi.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Без усилий ваши ягодицы не будут идеальными, по если вы решили заниматься дома, то вам нужно научиться правильно приседать и постепенно наращивать количество повторов.

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы — это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Всего голосов: 99. Всего участников: 99.

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

  1. Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева – это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
  2. Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб – это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
  3. Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
  4. Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной – по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
  5. Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени – это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
  6. Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит – нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
  7. Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат – одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине – они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
  8. Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем – ровно в два раза меньше.
  9. Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседанияэто как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее – поднимаемся.
  10. Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка – это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент – это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы – получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

  • Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
  • Носки обязательно направлены наружу;
  • Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
  • Попа отводится максимально назад;
  • Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

  • Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
  • Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Рейтинг: 1 / 5 (1)

womansay.net

Как приседать чтобы накачать попу

Содержание статьи:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Каждая девушка мечтает об упругой и красивой попе. Но, к сожалению, эта часть тела относится к проблемным зонам, поэтому придать ей совершенную форму порой бывает непросто.

Однако терпение, упорство и желание достичь желаемого помогут добиться требуемого результата. Многим известно, чтобы накачать ягодичные мышцы, необходимо заняться приседанием.

Это упражнение является самым эффективным для обретения желаемых форм.

Как приседать девушке правильно, чтобы накачать попу?

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Прежде всего, новичкам необходимо освоить несколько важных правил:

  • необходимо начать с легких упражнений, выполняя небольшое их количество –нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • желательно получить наставления от опытного тренера, чтобы освоить правильную технику приседаний;
  • при выполнении упражнения важно напрягать пресс, чтобы поддерживать мышечный корсет;
  • во время приседаний спина удерживается прямо, а пятки прижаты к полу;
  • любое упражнение требует правильного дыхания, оно должно быть ровным и медленным.

Итак, преимущества выполнения такого упражнения состоят в следующем:

  • повышается гибкость, улучшается координация, развиваются силовые качества;
  • восстанавливается сердечная деятельность;
  • улучшается состояние сухожилий и суставов, что снижает вероятность травм;
  • стимулируется кровообращение в области малого таза.

Выполнять приседания можно в домашних условиях. Это упражнение не требует использования специального оборудования.

Виды приседаний, которые помогают накачать попу

Существует несколько видов приседаний, которые различаются между собой техникой выполнения. В каждом упражнении задействована определенная группа мышц, однако все они направлены на укрепление ягодиц. Если придерживаться общих правил исполнения, накачать попу и придать ей соблазнительную форму будет достаточно просто. Но это не значит, что не придется прилагать усилий.

Классическое приседание для укрепления попы

Стандартный вариант приседания выполняется следующим образом. Девушка становится прямо, стопы находятся почти на ширине плеч. Колени сгибаются, а таз опускается вниз и слегка отводится назад. Спина должна оставаться прямой, а бедра находиться параллельно полу. Затем так же медленно следует подняться, приняв исходное положение.

Желательно приседать на глубину, как минимум, на уровень коленей. Если мышцы разработаны, можно садиться глубже, что только положительно скажется на общем результате.

Приседание поочередно на каждую ногу для укрепления попы

Стоит сразу отметить, что этот вид приседаний может вызвать сложности у новичков.

Таким образом, если принято решение использовать данное упражнение для получения большей эффективности, на первом этапе рекомендуется придерживаться за спинку стула.

Суть упражнения заключается в том, чтобы поочередно опускаться на одну ногу, а вторую выдвигать вперед. Более опытные девушки уже не пользуются помощью стула, а, наоборот, усложняют себе задачу, усиливая нагрузку гантелей.

Приседание между бедер для укрепления попы

Еще один действенный вид приседания – между бедер. Для этого девушка становится в исходную позицию прямо, спина прямая, ноги широко расставлены. Необходимо выполнить приседание между бедер, разведя их в стороны. Желательно удержаться на несколько секунд в таком положении. Данное упражнение разрабатывает не только мышцы ягодиц, но и внутренней части бедер.

Однако не стоит сразу пускаться во все тяжкие и принимать на себя непривычную нагрузку. Как минимум, на следующий день будут болеть все мышцы.

Как максимум, произойдет разрыв сухожилий или появятся другие травмы. Специалисты дают совет новичкам, говоря о том, что необходимо начинать с малого, увеличивая нагрузку постепенно.

Внимание!

Так приседания будут результативнее, а вероятность травматизма практически сведется к нулю.

Чтобы иметь красивую и подтянутую попу, придется приложить достаточно усилий, а также поддерживать полученный результат в дальнейшем.

Видео, как правильно приседать, чтобы накачать попу

На видео ниже вы можете посмотреть, как правильно приседать, чтобы накачать попу и в целом улучшить физическую форму тела.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2016/12/22/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu.html

За сколько можно накачать попу девушке в домашних условиях приседаниями

Красивые женские формы приковывают взгляды мужчин и заставляют завидовать других девушек.

Для многих они являются даром природы, но на самом деле достичь желаемого рельефа можно лишь с помощью длительных и изнурительных тренировок.

Диета может помочь лишь скинуть лишний вес, но не округлить формы, поэтому худышкам этого будет недостаточно. Для достижения результата потребуется совмещать занятия спортом и правильное питание.

Однако даже в таком случае не все девушки понимают за сколько можно накачать попу (ягодицы) в домашних условиях и боятся, что на различные приседания нужно тратить слишком много времени. Специалисты советуют не задумываться о таких мелочах и продолжать тренироваться. Ведь при грамотном подходе к занятиям на весь процесс уходит менее получаса, а результат станет заметен уже через 2-3 месяца.

Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

  • Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
  • Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
  • Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Результат за 7 дней

Даже самые оптимистичные прогнозы касаемо того, за сколько можно накачать ягодицы исключают результат за 7 дней, так как для этого необходимо больше времени и месяцы тренировок. За неделю можно лишь слегка улучшить тонус мышечных тканей попы. Накачивание мышц станет заметно значительно позже.

Понять, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу и какое количество времени на это тратиться можно, ориентируясь на такую программу занятий:

  • Классические приседания. Они позволяют накачать мышцы ног и ягодиц. Для выполнения упражнения потребуется выпрямить спину и расставить ноги по ширине таза. Сгибая ноги, следует отводить попу слегка назад. Выполнив приседание нужно вернуться в первоначальную позицию. Сначала приседания даются нелегко, поэтому сколько их нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы отчасти будет зависеть от выносливости спортсменки. Однако стандартно идет 15-20 повторов;
  • Широко расставив ноги. За счет такой стойки можно накачать внутреннюю поверхность бедра. Выполняется она аналогично простому классическому виду, но ноги ставятся немного шире. Подсчет того, сколько раз надо приседать, чтобы накачать ягодицы ведется, как и в случае с предыдущим упражнением, но нужно стараться делать 20 повторов.
  • Узко расставив ноги. В этом случае можно накачать мышцы попы, так как именно они больше всего работают в такой стойке. Отличается это упражнение от предыдущих тем, что надо собрать вместе ноги. В этом стойке нужно постараться сделать 20 приседаний;
  • Баланс. Правильно выполнить такой тип упражнения можно, расставив ноги по ширине таза, и при этом следует приподнять одну ступню так, чтобы пятка не касалась пола. Затем выполняется приседание с опорой на конечность, которая плотно стоит. После выполнения упражнения, его следует повторить на другую ногу, а всего придется сделать 20 повторов;
  • Книксен. Для правильного выполнения упражнения потребуется скрестить ступни. Во время приседания необходимо сформировать прямой угол в коленях и перенести массу тела на конечность, которая находится немного впереди. У свободной ноги пятка не должна касаться пола. Ответить сколько таких приседаний надо выполнить, чтобы накачать ягодицы не так и просто, потому как не все их могут сделать. Для начала можно начать с 10-15 повторов;
  • На одной конечности. В этом случае основная нагрузка идет на мышечные группы спины, заднюю половину бедра и попу. Новичкам потребуется надежная опора, например, стул. Далее, нужно опереться на него и отвести одну конечность вперед, согнув ее в коленном суставе. Во время приседания нужно постараться перенести вес тела вперед. Сделать упражнение нужно 10-15 раз.

У многих девушек есть не так много свободного времени, поэтому следует узнавать заранее о том, за сколько месяцев или дней можно накачать попу и какие в этот период нужно делать упражнения. Для этого желательно проконсультироваться с опытным тренером, чтобы знать правильную технику выполнения движений.

Результат за 14 дней

Две недели также не вписываются в то, за сколько времени можно накачать ягодицы. Этого временного промежутка хватит, чтобы они подтянулись, но не более. Однако к этому моменту девушка становится более опытной и начинает понимать многие нюансы, а именно:

  • Занятия должны проводиться через 1-2 часа после приема пищи или натощак;
  • Накачать попу можно если заниматься через день по 20-30 минут;
  • Количество повторов упражнений постепенно следует увеличивать;
  • Перед тренировкой нужно разогреть мышцы, поэтому обязательно проводится 10 минутная разминка;
  • Утяжелить приседания можно с помощью гантелей. Их нужно взять в каждую руку и во время выполнения упражнения вытягивать конечности вперед. Такой прием позволяет быстрее накачать попу;
  • Ходьба на ягодичных мышцах может помочь их накачать. Для этого придется сесть попой на пол, согнуть ноги в коленях и ухватиться за них руками. Далее, нужно делать движения ягодичными мышцами словно при ходьбе.

За месяц

Через месяц можно будет увидеть первые результаты. Сказать, что это время является ответом на вопрос, за какой срок можно реально накачать ягодицы, нельзя, но мышечные ткани уже незначительно увеличатся в размерах.

Девушка уже будет выполнять упражнения на автоматизме и делать не менее 3 подходов в день по 20-25 приседаний. Количество повторов желательно не увеличивать, чтобы удалось накачать попу, а не высушить ее.

Подходов можно сделать больше, но не более 5 за 1 тренировку.

Отдыхать между подходами следует не менее 10 минут, но со временем это время нужно сократить до 5. Если мышцы быстро привыкают к нагрузкам, то нужно добавлять усложненные упражнения и отягощение в виде груза. В ином случае качественно накачать попу не выйдет.

Правильная техника выполнения приседаний

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы также зависит от того, как выполняются приседания. Делая упражнение, нужно смотреть за такими моментами:

  • Спина не прогибается;
  • Колени находятся непосредственно над стопами, которые плотно прижаты к полу;
  • Дыхание следует держать под контролем. Во время приседания необходимо делать вдох, а возвращаясь в исходное положение выдох.

Желательно сделать несколько подходов перед зеркалом, чтобы увидеть свои ошибки. В некоторых случаях лучше проконсультироваться со специалистом и у него можно будет узнать за какой срок получится накачать попу.

Фото до и после

Многие девушки выкладывают свои фото в интернет, чтобы показать, как они смогли накачать попу и сколько нужно времени понадобилось на это.

На них ровняются другие представительницы женского пола, которые также стремятся приобрести сексуальные формы.

Для примера девушка, выложившая свою фотографию до и после, первоначально не знала сколько надо качать попу, чтобы появился результат. Однако она достигла своей цели и ее ягодицы можно увидеть ниже:

Накачать попу можно в домашних условиях. Для этой цели будет достаточно делать упражнения для ног по типу приседаний. При желании можно проконсультироваться с опытным тренером. Он сможет сказать сколько раз в неделю нужно качать ягодицы, чтобы они росли и посоветует качественные комплексы.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/omyshcax/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy-skolko-prisedat.html

За какое время можно накачать ягодицы?

Иметь привлекательное тело может любая женщина. Многие считают, что красивая фигура – это подарок природы, однако это не так. Хорошие формы – это громадный труд. Чтобы сделать свое тело близким к идеалу нужно постоянно работать над собой. Одной диетой этого не добиться. Важно подобрать правильный тренинг с наиболее результативными упражнениями.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Итак, давайте разберемся, за какое время можно действительно накачать попу.

Время, за которое можно добиться хороших результатов

Большинство считает, что для достижения требуемого эффекта не нужно много времени если заниматься ежедневно. Однако, это заблуждение. Для того чтобы ускорить результат нужно соблюдать следующие условия:

  • Пересмотрите свой рацион – откажитесь от сладкого и выпечки, включите творог, молоко, сырные продукты, куриные яйца, морскую рыбу и мясо. При дефиците белка мышцы не могут расти и развиваться.
  • Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости.
  • Во время занятий используйте максимально допустимое для вас отягощение – в идеале вес спортивного снаряда должен быть в пределах 5-10 кг.

Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Конечно, мышцы начнут понемногу подтягиваться и быть более привлекательными, но добиться по-настоящему шикарного результата можно не раньше, чем через 0,5-1 год. Программируйте себя на качественную, долговременную работу и не верьте тем, кто говорит, что накачать мышцы можно всего за несколько дней.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Ниже рассмотрим, сколько приседаний нужно сделать за определенный временной интервал, чтобы накачать попу. Важно помнить, что любое упражнение начинается с разогрева мышц.

Для этого поставьте ноги вместе и наклонитесь. Кончики пальцев должны стремиться к полу.

Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю

Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Рассмотрим комплекс приседаний, помогающих накачать ягодицы:

  1. Обычный присед. Повышает тонус в ногах. Спина ровная, ступни на ширине таза. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленках. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.
  2. Сумо (широкая постановка ног). Задействует мышцы ягодиц, проблемную часть бедра. Встаньте ровно, поставьте ступни на ширину плеч, расправив носки в стороны. На вдохе сделайте приседание, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  3. Узкая расстановка стоп. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Техника очень похожа на первый вариант, только здесь ноги собраны вместе.
  4. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза. Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Перекиньте вес тела на рабочую ногу. На выдохе вернитесь в первоначальную позу и проделайте тоже самое с другой ногой.
  5. Книксен. Скрестите ступни. Сделайте вдох и отведите попу назад. Присядьте в коленях так, чтобы получился угол 90°. Переложите массу тела на впереди стоящую ногу. Проследите, чтобы свободная нога не соприкасалась пяткой с полом. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  6. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками. Встаньте на одну ногу, другую отведите вперед, согните в коленке и держите на весу. Сделайте вдох и присядьте на одну ногу. В это же время перебросьте корпус вперед, а свободную ногу – в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.

За 2 недели

За две недели накачать ягодицы вряд ли удастся, а вот подтянуть мышцы – это да. Тренироваться лучше после приема пищи, через 2-3 часа, либо за час до еды. Занятия нужно проводить через день по 20 минут.

Как обычно тренировка начинается с разминки, а уже после с приседаний. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. На приседе руки вытягиваются вперед. За один подход нужно сделать 22-25 приседаний.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. В начале выполняйте этот тренинг с согнутой ногой, а затем с прямой, вытягивая ее назад. Еще одним эффективным упражнением является поднятие таза в положении лежа.

Важно!

Спина при этом должна быть параллельно поверхности полу, а подбородок смотрит вверх. Хороший результат поможет достичь и ходьба на ягодицах. Усаживаемся на пол, обхватываем коленки руками, а потом словно шагая передвигаемся вперед, а потом назад.

При чем движения осуществляются не ногами, а ягодичными мышцами.

За месяц

Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут. Уделяя тренировкам три дня в неделю. Со временем количество подходов может быть увеличено до пяти, но при этом число приседаний не должно превышать 25 за раз.

Через месяц интервалы можно уменьшить до пяти минут. Когда эти тренинги будут даваться легко, можно добавить отягощение.

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.

  • Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
  • Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
  • Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
  • Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.

Источник: http://myadvices.ru/za-skolko-mozhno-nakachat-yagodicy/

Как правильно приседать чтобы накачать попу?

Далеко не всегда физические тренировки приносят ощутимый результат. Особенно если  это касается работы с ягодицами и бедрами. Для создания хорошего тела необходимо знать, как правильно приседать чтобы накачать попу. Только точное соблюдение ряда правил позволит избежать долгих и безрезультатных тренировок. Ведь спорт — это не только физическая сила, но и математика.

Приседаем правильно, чтобы накачать попу

Чтобы ваши приседания приносили хороший результат, необходимо оперировать всего 5 правилами. Их знает каждая девушка, желающая быть стройной. Но соблюдают их далекое  все.

Правила приседаний для создания круглых ягодиц:

  1. Не сутультесь и не выгибайтесь во время подхода;
  2. Старайтесь напрягать пресс;
  3. В нижнем положении фиксируйте колени над вашими стопами;
  4. Не отрывайте от пола пятки;
  5. Делайте ровные вдохи и выдохи.

Все это позволит воздействовать на попу и ноги наиболее качественно. При этом нагрузка на суставы будет небольшой. Вы не будете подвергаться опасности растяжений. А ваше сердце не будет перегружаться.

Кроме того, каждый подход должен продолжаться до появления здоровой мышечной усталости. Не опирайтесь на сделанное количество раз. Нормы в этом отношении у всех разные. Но в среднем, 10-15 повторений за 1 подход считается нормой для девушки.

Как приседать правильно и безопасно?

Чтобы не причинить вред здоровью и не выработать ненависть к спорту нужно начинать тренировки плавно. Делайте разминку для ног и не пытайтесь работать на износ.

Лучше заниматься в паре или в команде. Так вам будет проще приучить себя к постоянным нагрузкам. А идеальным вариантом здесь является тренер. Он позволит добиться максимальных результатов.

Не стоит ждать быстрых результатов. Подкачать попу за неделю можно, но сделать ее идеальной не получиться. Чтобы добиться успеха потребуются месяцы или даже годы работы. Все зависит от ваших способностей и желания.

Лучшая тренировка для ягодиц — это собственный вес. Не стоит делать тяжелые тренировки в спортзале, пытаясь, стать тяжелоатлетом. Ведь штанги и гантели делают мышцы более грубыми и большими. Но красоту и упругость женскому телу придают исключительно легкие, но и интенсивные упражнения.

Список приседаний для подкачки попы

Чтобы добиться хороших результатов стоит практиковать различные виды упражнений. К числу самых распространенных приседаний можно отнести:

  • Классику. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад;
  • Узкую постановку стоп. Ставим ноги вместе и приседаем;
  • Плие. Ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны;
  • Баланс. Одна пятка отрывается от земли. Все усилия направлены на одну сторону;
  • Реверанс. Приседания со скрещенными ногами.

Такие упражнения можно чередовать с ездой на велосипеде, бегом, прыжками. Старайтесь проявлять активность, как можно чаще. Пассивный образ жизни способствует появлению слабости мышц и целлюлиту.

Также вы может разработать собственные упражнения и систему тренировок. Работа над телом — это индивидуальное дело. Поэтому общие рекомендации подходят не для каждой дамы. Следите за своими результатами. Если должного эффекта не получается, то стоит менять подход к работе.

Важные советы

Не пытайтесь совершить чудо. Сделать попу идеальной с помощью кремов, белья, ультразвукового оборудования и проч. невозможно. Не поддавайтесь рекламе и не вкладывайте в нее деньги.

Следите за своим питанием. Фигура становится неидеальной из-за неправильного рациона. И чем качественнее вы будете питаться, тем легче будет работать в спортзале.

Не гонитесь за показателями звезд и моделей. Бедра каждой девушки имеют различное строение. Следовательно, не стоит мучить себя, подгоняя ягодицы под журнальный шаблон.

Совет!

Все тренировки должны быть периодичными. Провалы в несколько дней не допустимы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю или делайте каждый день определенный комплекс. И только тогда можно рассчитывать на хороший результат.

Многие девушки годами занимаются безрезультатно и лишь, потом изучают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Не повторяйте чужих ошибок. Изучайте теорию, а потом переходите к практике. Это залог достижения цели в любом деле.

ПОПУлярное видео)))

А также вам понравится:

Ответ будет опубликован в рубрике «Ваши вопросы». Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа «3а34км хочу я стать блогером лдрппит» не принимаются!

Источник: http://podrostkoff.ru/sport/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu.html

hudeem-p.com

Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Занятия спортом заслуживают важного места в графике любого современного и успешного человека. Ведь активная физическая нагрузка на организм помогает укрепить тело, выплеснуть негативную энергию, накопившуюся за день и привести себя в чувство. Кроме того, постоянные тренировки и упражнения помогают бороться с лишним весом, являясь профилактикой ожирения, помогают лучше всяких диет и чудо-таблеток.

       Общие программы с базовыми заданиями не помогут исправить проблемные зоны, которые присутствуют у каждого. В этом виноваты наследственность, гормональные нарушения, неправильный обмен веществ. Выявить проблему поможет опытный врач и анализ способа жизни — анамнез. Для того чтобы тело устраивало на все сто, необходимо работать над собой и тем самым проблемным зонам уделять максимальное количество сил и времени. Зачастую девушек не устраивает состояние живота, рук, бедер и ягодиц. Существует множество сложных программ, специальных тренажеров, при помощи которых можно поправить все обвислости и укрепить мышечную систему. Но, к сожалению, далеко не все имеют время для посещения спортивных залов. В таком случае на помощь придет упражнение, знакомое всем с детства, которое человек выполняет по несколько раз на дню, не задумываясь об его пользе. Конечно же, это приседание.

Общие правила и основное упражнение для ягодиц

      В течение целого дня человек приседает, чтобы поднять упавший предмет или быть на уровне со своим ребенком, вытирает каплю воды и достает из нижнего ящика шкафа нужную вещь. Но все это жизненные ситуации и резонным остается вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Девушке этот вопрос всегда будет очень важен, ведь красивая подтянутая попа – мечта многих представительниц прекрасного пола. Стройная фигура с рельефными, не дряблыми мышцами дарит уверенность в себе, что проявляется в высокой самооценке, раскрепощенности и взаимоотношениях с противоположенным полом. Приседания помогают привести в порядок не только ягодицы, но и бедра, внутреннюю и внешнюю их часть, убрать «ушки», которые придают сходства с профессиональным наездником, моделируют икроножные мышцы, разрабатывают суставы, задействованные в процессе выполнения упражнений. Это и стопы, колени, тазобедренный сустав.

      Существует много методик, основу их составляет присед для ягодиц, каждая из них задействует отдельные мышцы, разрабатывает и укрепляет их, наращивая мышечную ткань. Прежде чем приступать к специальным занятиям, необходимо освоить главные правила, которые касаются базовых действий.

      Стандартные упражнения нужно выполнять из исходного положения, которое естественно для спортивных занятий. Это знакомое еще со школьных уроков физкультуры положение тела с ногами на ширине плеч, ноги крепко расположены на полу или гимнастическом коврике, который поможет избежать скольжения и потери равновесия, спину держать ровно, для того чтобы не нарушить координацию движений, и при случайном отклонении вперед или назад, не опрокинуться. Руки можно положить на пояс, но гораздо эффективнее, если они будут выпрямлены и направлены перед собой, либо скрещены на груди. Новичкам строго не рекомендуется использовать утяжелители при приседании, в том числе, специальные штанги, гантели без присмотра специалиста, который будет оценивать возможности и состояние спортсмена. Но когда есть определенные успехи, чувствуется уверенность в силе,  в руках можно удерживать гантели, бутылочки с заранее засыпанным песком или налитой водой. Такое самодельное приспособление имеет большое преимущество, ведь позволяет подстроить вес, который будет комфортным и не создаст чрезмерную нагрузку.

      Правильные приседания для ягодиц и  максимальный эффект от выполнения упражнений предполагают неспешность, равномерную амплитуду движений. Не стоит делать резких движений, достигая нижней точки. Гораздо лучше выбрать для ориентира воображаемую линию, до которой нужно опускаться. Затем задержаться на несколько секунд и вновь подняться. При этом важно следить за осанкой и животом. Мышцы пресса нужно напрячь, спина по-прежнему ровная и слегка наколенная вперед, на ступнях нужно стоять уверенно, не катаясь с пятки на носок, чтобы не перераспределять вес тела и не создавать возможность травмироваться из-за неправильной техники. Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки. Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания.

Как накачать попу за месяц?

      После достижения определенных навыков, можно пробовать самостоятельные приседания для ягодиц. Программа на месяц – это отличный комплекс упражнений, который разработан для новичков и включает в себя занятия на 29 дней.  Этот экспресс курс поможет привести фигуру в отличное состояние, постепенно увеличивая нагрузки и даже иметь дни отдыха. Для воплощения мечты в жизнь новичку нужно начать заниматься приседаниями, выполняя за одно занятие четыре подхода. Количество приседаний увеличивается с каждым днем. В первый день нужно сделать их 50 раз, распределяя нагрузку таким образом, чтобы первые два подхода состояли из 15 приседаний, а вторые из 10. С каждым днем к подходу нужно добавлять по 1-2 повторения, увеличивая ежедневную нагрузку на 5 приседаний. Отличительным есть тот факт, что каждый четвертый день не предполагает приседаний.

    Для оценки подобной программы, описывающей приседания для ягодиц, фото до и после — это настоятельная рекомендация авторов. Такое документирование успехов вдохновит любого новичка, ведь результат будет уже через две–три недели и приятно удивит скептиков. Не стоит останавливаться на достигнутом, ведь мышцы требуют постоянных физических нагрузок, чтобы оставаться в тонусе. Регулярность занятий является гарантией долговременного успеха. Ярким примером этому могут стать прекрасные фигуры мировых звезд, которые не дают себе поблажек, каникул и продолжительных выходных. Ведь вся работа над собой приносит плоды, удивляя и радуя окружающих.

     Такая программа на месяц является на первый взгляд очень легкой, ведь в первые дни нагрузка довольно слабая, выполнить 50 приседаний – это посильная задача практически для любого человека. Но под конец курса эта цифра составляет 240 раз. Конечно, мышцы со временем привыкают, и то, что раньше казалось невозможным, после упорной работы и самодисциплины воплощается в реальность. Опытные спортсмены отмечают, что позже уже мало только приседаний, организм требует более интенсивных тренировок и нагрузок. Для этого отлично подойдет использование гантелей, штанги и других утяжелителей. Не стоит сразу же хвататься за максимальный вес. Как и с количеством приседаний, вес тоже нужно увеличивать постепенно.

Меры предосторожности

     Тем же, кто озабочен вопросом, сколько приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит иметь ввиду, что первые упражнения нужно начинать со считанного количества раз.

Приседания, как и любой другой вид спортивных нагрузок, имеет свои ограничения.

Противопоказаниями являются такие факторы:

  • Слабая сердечно-сосудистая система. Во время приседаний сердце испытывает огромные нагрузки, ему необходимо работать в усиленном режиме, чтобы прокачивать кровь. На такие резкие колебания тела в пространстве не могут не отреагировать сосуды. Если в медицинской карточке есть диагностированные проблемы с сосудами, вегето-сосудистая дистония, аневризмы, инсульты, слабые стенки кровеносной системы, то такие упражнения необходимо проводить только после консультации с профилирующим врачом. Самостоятельно принимать решения чревато обмороком, потемнением в глазах, тошнотой и другими неприятными симптомами, которые являются причиной перенапряжения.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это могут быть заболевания суставов, при которых необходимо не нагружать их дополнительной работой. В таком случае нужно проводить пассивные упражнения, которые помогут вначале справиться с определенными трудностями, пройти полный курс реабилитации, после чего постепенно увеличивать нагрузку и выполнять полноценные приседания. Также это могут быть травмы позвоночника или другие проблемы со спиной, которые будут давать о себе знать при приседании болями и дискомфортом.

     В медицинских кругах некоторое время были серьезные споры на счет безопасности приседаний вообще, а так же с использованием дополнительных приспособлений. Конечно, ничто так не помогает в коррекции фигуры, как приседания для ягодиц. Фото, подтверждающие это, не вызывают ни капли сомнения в пользе и эффективности упражнений. Но, в любом случае, стоит избегать утяжелений, усиливающих нагрузку на сухожилия  и суставы. Для тех, кто просто хочет позаниматься, в приседаниях нет абсолютно никакого риска, ведь не станет хрупкая девушка использовать в тренировках штангу весом, который граничит с ее собственным. Это все удел профессионалов, а у них совсем другие методики, квалификация и навыки, которые недоступны новичкам и любителям.

Комплекс упражнений на приседание

     Для более продвинутых спортсменов существуют разные способы, которые подскажут, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Видео-уроки тренеров, инструкторов и профессионалов-спортсменов придут на помощь в освоении этого мастерства.

     Ниже изложены основные упражнения для выполнения их в домашних условиях:

  1. Первое упражнение – это всем известное обычное приседание, техника которого была описана чуть выше. Однако стоит добавить, что чем глубже присед, тем сильнее будет напряжение на мышечную систему ног.
  2. Второе упражнение подскажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, делая максимальный упор на эту часть тела. Начиная занятие, нужно встать так, чтобы ноги располагались шире плеч, развернув стопы наружу. Приседать нужно с ровной спиной, напрягая пресс и чуть отводя таз назад. Правильная техника выполнения упражнения предполагает, что опускаться нужно на вдохе, и выдыхать, плавно поднимаясь.
  3. Следующее упражнение предполагает тот же способ выполнения, но исходная позиция опять новая. Для этого нужно встать прямо, руки на поясе или перед собой, а ноги плотно сжаты. Выполнение таких приседов происходит сложнее, зато задействованы довольно проблематичные для прокачивания мышцы бедра.
  4. Последнее упражнение выполняется со скрещенными ногами, при этом передняя опирается на всю стопу, а задняя только на носок. Вдох – присед, выдох – подъем, вес тела направлять на переднюю ногу. То же упражнение повторить на другую ногу. Такие приседания для ягодиц, по отзывам спортсменов, очень эффективны, отлично подтягивают и создают четкий контур, что так важно для положительного результата.

     Эти упражнения подробно описывают то, как надо приседать, чтобы накачать ягодицы, но для того, чтобы достичь намеченной цели, важно проводить тренировки регулярно на протяжении нескольких месяцев. Конечно, первую динамику легко будет заметить спустя пару недель, ведь уже тогда подтянется кожа, мышцы придут в тонус, но, главное, не останавливаться и продолжать работать над собой.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 21.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Можно ли как то с приседаниями правильно накачать попу женщинам?

Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано

Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.

Как выглядят ваши ягодицы зависит от:

  • формы таза

  • количества жировой ткани

  • от того, насколько развит ваш мышечный корсет

Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.

А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.

Меры предосторожности

Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.

Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.

Общие правила приседаний

Приседая, всегда:

  • Напрягайте мышцы живота. Так формируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.

  • Держите спину прямо.

  • Держите голени перпендикулярно земле.

  • Прижимайте пятки к полу.

  • Ровно и медленно дышите.

Предлагаем узнать как быстро и эффективно накачать ягодицы.

Вы худы и желаете немного поправится? Здесь подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого

.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу


Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

  • Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.

  • На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.

  • Повторите приседания с остановкой два – три раза.

  • После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.


Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.

Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

  • Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.

  • Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.

  • Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.

  • Повторите с правой ногой.

  • Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

“Плие”

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

  • Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.

  • Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.

  • Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.

  • Также медленно вернитесь в исходное положение.

  • Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

У нас есть рекомендации и советы о том, как быстро поправиться худышкам.

Не можете поправиться естественным путем? В этом материале мы объясняем как гейнер(спортивная добавка)помогает набрать вес.

А здесь https://fitrain.ru/fitness/workouts/anatomiya-i-uprazhneniya/uvelicheniya-grudnyih-myishts.html вы научитесь делать упражнения для увеличения грудных мышц

.

Сколько времени нужно для достижения результата

Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. < strong>Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.

Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.

Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару – тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.

Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

сколько раз в день нужно приседать что бы за месяц накачать ягодицы?

смотря с каким весом! за пол года) хотя бы)

За месяц никак.

Сначала неделюку по приседай по 100раз в день. Потом дуй в зал и делай приседания со штангой, становую тягу, жим лежа (аэробика в начале тренировки обязательно) . Тренирую только ягодицы больших успехов не добьешься. Мышцы растут в совокупности. Тоесть если ты будешь тренировать только ягодицы результат будет скромным и неустойчивым.

Делай все, как написал Rus Lan. Добавить нечего. Разве что это: девушки часто боятся качать руки и спину, думая что они станут большими и неженственными. Поверьте, женщинам для это нужно очень и очень стараться. А упражнения на эти мышцы помогут вашим ягодицам и здоровью в целом.

изменение веса, массы, объемов итд-это адаптация организма к агресивной внешней среде. то есть пока будет происходить тяжелая тренировка ты будешь с красивой и упругой попкой, по сравнению с тем что было вчера, позавчера, неделю назад.. . как только ты прекратишь- все сдуеться что достигалось месяц, сдуеться за неделю, все чего добивалась год сдуеться за 2 месяца.

ты без веса ничего себе не накачаешь

Если без веса то на скорость 5 подходов по 100 раз. Через день через два. А с весом нахер не надо.

Чтобы накачать и пол года не хватит (( Приседания со штангой 4 подхода по 10-12 раз, выпады с гантелями 4 подхода по 10-12 раз. Только выпады делай по технике «приседания ножницы» (а не как большинство девчонок по залу вышагивают — это фигня полная) . Если будешь делать много повторений в подходе, как советует xxxdotcom, мышцы не нарастут (жир, конечно, сгорит, но прироста полезной массы не будет, лишняя трата времени) . Главное для роста мышечной массы — малое количество повторений в подходе с отягощением и правильное питание))

Нисколько, это физкультура, вам бы узнать что такое бодибилдинг, тогда поймёте о развитии мышечных волокон.

touch.otvet.mail.ru

Можно ли приседаниями накачать попку?

Видать, к лету готовитесь…: -):-). Что-то припозднились Вы, Люся, с постановками задач по обольщению: -) …Ну, хорошо что ум уже оттаял после зимы..: -):-). Кроме приседаний можно и хорошо подниматься на свой этаж по лестнице. Можно заодно и сокрушить грацией движений соседа интересного…: -):-). Похоже, посмотрели Вы в зеркало, встали боком, оценили, и сказали себе: «надо .опой заняться… «. Так дело было-то?: -):-). И честно говоря, во мне это вызывает мужское уважение: -)… Не каждая Женщина с большой буквы поставит такие благородные цели…: -):-). Само желание делает Вас особенной…: -):-)

попка дурак, может и накачаться

чью? если свою — можно

можно, со штаногой — женский присяд (неполный) . а если просто приседать то это ноги)

Скорее накачаешь ножки. Особенно переднюю часть выше колена. А попку лучше качать, поднимая ногу назад и в сторону. И ещё хорошее упражнение: лёжа на полу на спине напрягать и расслаблять ягодицы. Чем дольше — тем лучше) ) Удачи вам с попкой))

Лежа на животе ноги с грузом — к попе и назад

Этого мало! Я делаю еще до кучи упражнений, выпады, куча упражнений на полу, отведение ног в тренажере, подъем веса в тренажере лежа (не знаю как по = русски правильно сказать) , плюс регулярно аэробная нагрузка и попа займет минимум полгода = год…. Забыла, упражнения типа шейпинга на полу тоже, только с весом…

ничего себе — полгода! Мне достаточно несколько дней покататься на велике (катаюсь по выходным) . Правда, и километраж большой…

Галина, глаза и куриный мозг и не такой эффект дают теперь по теме: накачать попу ТОЛЬКО приседаниями и можно! только это должны быть приседания со штангой и при правильной технике! вот видео, как надо приседать и какой будет эффект! <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=WyaYM9unpXM» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=WyaYM9unpXM</a>

Классный сайт, рекомендуется смотреть ВСЕМ !!!СПАСИБО Алиневоду!

Для того, чтобы приседания влияли на ягодицы нужна правильная техника! Не всякий вид приседаний укрепляет ягодицы! Не надо смешивать всё в одну кучу 🙂 Помимо приседаний есть и другие упражнения, которые развивают ягодицы — выпады, жим ногами с высокой постановкой ступней, становая на прямых ногах! Можно и даже нужно включать в вашу программу тренинга ягодиц, как минимум одно «одностороннее» движение. Например, тренажёр на фото )) Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из «половинок» и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер 🙂 Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/0e7a5c49ff2c78ce878f0f47aa1d186c_i-263.jpg» >

Приседаниями не накачаешь. Приседаниями качаются ляжки.

Можно. Я никогда не занималась в спортзале, а просто делала приседания по подходам, и ничего, всем нравится моя попа)

Полная инструкция как накачать попу приседаниями <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50278304:##:kak-nakachat-popu-prisedaniyami-sekret-uspexa.html»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

Прыжки в длину только без остановке раз 10 Приседание не полные 20 раз со штангой (20кг) достаточно будет А полные приседание это ноги качаются встать на колени руками опереться на пол и поднимать по одной ноги в верх и махи ногами

touch.otvet.mail.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *