Сколько в день надо кушать чтобы похудеть – список продуктов, можно ли есть до и после тренировки, сколько раз в день нужно питаться

    Содержание

    Сколько раз в день нужно есть, расписание правильного питания на каждый день

    Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 5–6 раз в день, третьи питаются плотно, но редко. Но какой же режим правильный?

    Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться и сбрасывать лишний вес? Чтобы найти правильные ответы на эти вопросы, следует составить план питания, рассчитать, какое количество калорий требуется организму, и изучить возможные ошибки при похудении.

    Сколько раз в день нужно есть

    Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.

    Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки

    Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:

    • Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
    • Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
    • Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.

    Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.

    Режим правильного питания

    Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.

    Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов

    В противном случае может начаться расстройство пищеварения, что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.

    Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.

    Важную часть правильного питания составляют перекусы:

    • До обеда лучше утолять голод ягодами либо фруктами.
    • В полдник разрешено употреблять смузи или легкий салат.
    • После ужина приглушить чувство голода помогут стакан кисломолочного напитка или небольшая порция творога.

    Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.

    Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

    Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований, им удалось установить, что на набор веса влияет не количество трапез, а калорийность блюд.

    Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара, что приводит к постоянному возникновению чувства голода.

    Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов

    Следовательно, отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса, так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям, склонным к полноте, больше подойдет трехразовое питание, поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.

    Режим питания для похудения

    Когда человек преследует цель не только поправить здоровье, но и сбросить несколько килограммов, необходимо придерживаться определенного рациона:

    • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Человеку следует употреблять не более 1700 ккал в день.
    • Первый прием пищи должен быть не позже 30 минут после пробуждения.
    • На завтрак худеющий организм должен получать не меньше 25% от суточной нормы калорий. Именно поэтому с утра рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, кашу с небольшим кусочком сливочного масла и клетчатку.
    • В обед для уменьшения веса диетологи советуют принимать 50% от суточной нормы калорий. В тарелке должен обязательно находиться белок (1/4 от порции), в таком же количестве углеводы (картофель или гречка) и основная доля должна приходиться на клетчатку (любые овощи и зелень).
    • На ужин остается не потраченный процент суточной нормы калорий. При этом лучший вариант вечернего приема пищи – это морепродукты, постные сорта рыбы и кисломолочные напитки.

    Как уже было сказано выше, между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить, что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.

    Питьевой режим для похудения

    Ускорить процесс похудения поможет вода.

    Между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы

    Поэтому худеющему важно следить, сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:

    • Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Но важно следить, чтобы между приемом жидкости и завтраком прошло не менее 30 мин.
    • В течение дня худеющий должен потреблять 80% от суточной дозы воды. Желательно придерживаться определенного режима, принимая жидкость за 30 минут до приема пищи и воздерживаться от нее в течение 2 часов после. За 1 раз рекомендуют выпивать не более 350 мл воды.
    • Вечером прием жидкости следует ограничить. Разрешено только за час до сна выпить стакан воды или несладкого чая.

    При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.

    В какое время нужно кушать?

    Принято считать, что в утреннее время можно употреблять любые продукты.

    Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз

    Но научных доказательств того, что в начале дня метаболизм быстрее, нет. Поэтому плотный завтрак либо, наоборот, употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.

    Также в последнее время набирает известность интервальное голодание, суть которого состоит в том, что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.

    Процесс похудения в этом случае заключается в том, что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время, когда он должен потреблять еду, в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.

    Дробное питание для контроля чувства голода

    Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз, но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода, не ограничивая при этом свой рацион.

    Кроме того, частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно, точно утверждать, что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов, нельзя, поскольку все индивидуально.

    Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

    Принцип метода состоит в том, что человек на протяжении 18 часов принимает только воду, в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи, не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.

    Некоторые применяют иной метод, который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.

    Исследования в области краткосрочного голодания показали, что данный метод способствует:

    • снижению уровня холестерина, инсулина, тестостерона и лептина;
    • улучшению памяти;
    • снижению окислительного стресса в организме;
    • замедлению разрушительных процессов в мозгу.

    Но в то же время, по мнению специалистов, важное значение для организма играет не голодание, а снижение количества потребляемых калорий.

    Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку

    План питания для похудения на неделю

    Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

    Примерный план питания на неделю для похудения:

    • 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
    • 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
    • 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

    Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

    Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

    Научного обоснования, что частый режим питания способствует похудению, не существует.

    Но в то же время многими примерами доказано, что частые приемы пищи при снижении общей калорийности способствуют сжиганию жира. Считается, что такая закономерность вызвана тем, что при таком образе жизни человек контролирует, что и в каком количестве он ест.

    Как научиться контролировать голод?

    Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом.

    Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом

    Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.

    Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки, значит, человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).

    Сколько калорий нужно потреблять в стуки?

    Для ответа на вопрос следует определиться с целью. Если это похудение, то дневная калорийность не должна превышать 1700–1800 ккал. При этом неважно, какой тип питания будет использоваться: 1, 3 или 5 приемов пищи в сутки.

    Главное, чтобы в 1 порции содержалось 30–40 г белка, 60–70 г углеводов и 15–20 г жиров.

    Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

    Получить красивый рельеф удастся только при питании не реже 6 раз в день, но количество калорий в сутки при этом не должно опускаться ниже значения в 2700–2800 ккал.

    Потреблять основную часть питательных веществ следует в первой половине дня. Остальную часть калорий съедают вечером после силовой тренировки.

    Ошибки при похудении

    В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.

    Наиболее распространенные ошибки при похудении:

    • пропуск приемов пищи;
    • отсутствие физических нагрузок;
    • замена воды иными напитками, особенно сладкими;
    • жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
    • отсутствие завтрака;
    • полный отказ от углеводов и хлеба;
    • употребление обезжиренных продуктов;
    • неправильный подбор физических упражнений;
    • редкое взвешивание.

    Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.

    Заключение

    Количество трапез не оказывает влияния на обменные процессы в организме.

    Сбросить лишний вес можно как при питании 3 раза в день, так и при более частом рационе. Главное, следить за количеством калорий и не забывать о перекусах.

    dietonika.com

    Сколько раз в день нужно есть для похудения?

    Сколько раз в день питаться для эффективного похудения? Как похудеть и при этом сохранить мышечную массу? Статья раскрывает секреты для мужчин и девушек.

    Сколько раз в день нужно есть для похудения?

    Прием пищи 6 раз в день и более ускоряет обмен веществ ничуть не эффективнее, чем обычное трехразовое питание. Если дробное питание помогает вам чувствовать себя лучше, оно вполне приемлемо и полезно, но только не в качестве средства для сброса или набора веса.

    Влияние частоты питания на обмен веществ

    Железный аргумент «Для ускорения обмена веществ увеличьте частоту приема пищи» подразумевает, что дробное питание увеличивает метаболизм.

    Однако исследования частоты приема пищи не выявили разницы между дробным и стандартным питанием. Лишь в одном случае было установлено, что потеря веса на низкокалорийном питании с изменением частоты приемов пищи также меняется. На основании полученных данных ученые пришли к выводу, что влияние частоты приема пищи на регулирование массы тела, скорее всего, возможно, но за счет достижения баланса потребляемых калорий (энергии). Иначе говоря, значимой связи между частотой приема пищи и потерей веса не существует.

    С изменением же частоты приема пищи и при сохранении количества потребляемых калорий скорость метаболизма не изменяется, как не происходит и потеря веса. А при сокращении объема потребляемых калорий скорость обмена веществ снижается незначительно. При этом метаболизм замедляется не от изменений в частоте приема пищи, а от сокращения потребляемой энергии.

    Впрочем, данный вопрос является спорным, о чем свидетельствует еще одно недавно опубликованное исследование. В нем ученые, сравнивая 2 группы мужчин, одна из которых принимала пищу три раза в день, а вторая ― 14 на протяжении 36 часов, не заметили в скорости метаболизма никаких различий, разве что у находившихся на трехразовом питании отмечался немного больший расход энергии в состоянии покоя.

    Читайте также: Суть и виды низкоуглеводной диеты  

    Влияние дробного питания на набор мышечной массы у мужчин

    Исследований, выявляющих зависимость набора мышечной массы от частоты питания, существует немного. Но так или иначе в настоящее время принято считать, что набор массы у мужчин и женщин возможен за счет увеличения потребляемых калорий, а не вследствие увеличения количества приемов пищи.

    Влияние голодания на метаболизм

    Утверждение о том, что скорость обмена веществ нужно поддерживать, постоянно добавляя энергию в виде пищи, наводит на мысли о том, что в периоды голодания метаболизм замедляется.

    Кратковременное голодание

    36-часовое голодание приводит к ускорению метаболизма, который на протяжении следующих 72 часов остается неизменно высоким. Однако уровень адреналина увеличивается после 72 часов голодания, а не после 36. И в течение последующих 48 часов высокий уровень адреналина в крови способствует выделению телом большего количества тепла (т. е. повышается уровень термогенеза).

    Запланированное голодание

    Установлено, что у людей, страдающих ожирением, чередование обычной диеты с разгрузочными днями не сокращает скорость обмена веществ после 22 дней наблюдения. И это при том, что в дни обычного питания они принимают в два раза больше пищи для компенсации дефицита калорий в дни разгрузок!

    Исследования среди мусульман во время Рамадана также подтвердили отсутствие отличий между постящимися и не постящимися. Другие научные изыскания демонстрируют нам, что постный рацион со стабильным количеством калорий полезен для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Скорость обмена веществ при этом значительно не меняется.

    Возможные причины и подтвержденные данные

    Эпидемиологические исследования

    Многочисленные исследования выявили связь между частотой приема пищи и ожирением, подтвердив, что дробное питание свойственно худым людям, а редкое ― тучным. При этом в исследованиях рассматривался индекс массы тела (ИМТ), а не взаимосвязь с мышечной массой. Но тенденция увеличения и ИМТ, и мышечной массы с увеличением приемов пищи тем не менее налицо.

    Частота приема пищи влияет на потерю лишнего веса. Однако заметить эффект можно только при исключении негативных факторов, таких как курение, алкоголь и стресс.

    Кроме того, ученые установили, что чем чаще вы едите, тем меньше калорий потребляете.

    Читайте также:Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение  

    Термический эффект пищи

    Термический эффект пищи, для переваривания которой и получения энергии организму тоже нужна энергия, некоторыми учеными рассматривается как важный фактор контроля набора веса в долгосрочной перспективе.

    Беспорядочный же режим питания, независимо от частоты приемов пищи, сокращает термический эффект пищи.

    Упражнения


    Упражнения рассматриваются учеными как существенный фактор разнообразия, так как помогают расходовать большое количество энергии и подавляют аппетит.

    Выводы

    Исследования показывают наличие косвенной связи между частотой приема пищи и набором веса, подтверждая тем самым, что поправиться можно только за счет увеличения количества потребляемых калорий. Меньшая частота приема пищи может быть связана с более низким ИМТ (при сохранении идентичной калорийности) за счет физических упражнений.

    Существует тем не менее слишком много оснований считать, что частота приема пищи никаким образом не влияет на метаболизм. Скорость обмена веществ и колебания веса вызывают совсем другие показатели и привычки.

    Другие факты

    Частые приемы пищи могут быть полезны для сохранения мышечной массы. При сравнении результатов двух групп мужчин, питающихся 3 раза в день против 14 раз, ученые установили, что при одинаковом количестве потребляемых калорий и отсутствии разницы в скорости метаболизма группа, питающаяся реже пищей с большим содержанием белка, окисляет белок на 17 % быстрее, чем группа с 14-разовым питанием. Однако позже исследователи пришли к заключению, что при 4-разовом питании эти отличия сходят на нет. И не существует никакой разницы в потере веса при потреблении 80 % белка из казеина за один прием пищи и 4-разовом приеме сывороточного протеина по 25 % от суточной нормы. Казеиновый белок превосходит сывороточный по времени задержки азота. В сывороточном протеине выше окисление белка и темпы синтеза, но более эффективное удержание азота в мышечной массе обеспечивает все-таки казеин.

    Хотя теоретически возможно, что большее количество приемов пищи может способствовать удержанию азота, недавнее исследование подтвердило, что прием белка натощак является более эффективным для наращивания мышц. Впрочем, это можно совмещать, принимая натощак для медленного поглощения и как можно чаще.

    Одно из вышеупомянутых исследований акцентировало внимание на том, что гликемический контроль при трехразовом питании осуществить проще, чем при 14. Это же подтвердилось при сравнении 2-разового и 12-разового питания.

    Также замечено, что трехразовое питание относительно дробного (в частности, 14-разового) при сохранении одинаковой суточной калорийности представляется более сытным и реже вызывает чувство голода.

      a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

      a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5089″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

      best.fit

      Сколько Нужно Есть Чтобы Похудеть?

      Количество съеденной пищи напрямую влияет на вес человека. Исходя из того, сколько калорий поступило в организм и сколько было израсходовано за сутки, будет зависеть процесс похудения или напротив набор массы. Отсюда и вытекает вопрос, сколько есть чтобы похудеть?

      Сколько раз в день есть чтобы похудеть?

      Большая часть источников и блогов, которые информирует о похудении, настойчиво рекомендует придерживаться дробного питания. То есть потреблять пищи не менее 4-5 раз в день, однако соблюдать маленькие порции. И привычное для всех питание – 3 раза в день, называют неправильным и источником набора лишнего веса. При отказе от животной пищи количество жиров и некоторых белков в рационе сокращается естественным образом, поэтому вегетарианство помогает похудеть.

      Не менее важный момент в правилах потребления еды – время приема. Считается, что больше всего калорий лучше потреблять с утра, тогда же допускается и прием углеводов. А вот есть более белковую и легкую пище лучше вечером, при этом перед сном вообще отказаться от еды (правило – после шести не есть).  Либо можно выпить на завтрак коктейль из куркумы для сжигания жира.

      Польза частых приемов пищи

      С точки зрения науки и исследований, нет точной информации относительно того, как часто человек должен есть. Однако есть информация по оптимальному количеству суточных калорий. И если разбить свой дневной рацион на пять порций и при этом соблюсти сточную норму калорий, то такой метод поможет вам похудеть. А все из-за того, что человек начинает следить за тем, что он ест.

      К примеру, если съедать жирную пищу, где в среднем 800 Ккал, то 5-разовое питание здесь не поможет, поэтому стоит контролировать количество потребляемых калорий и частоту приемов.

      При трехразовом питании нельзя похудеть?

      Все же эффективность похудения будет в итоге зависеть не от частоты приема еды, а от суточной калорийности рациона. То есть, если человек склонен к перееданию, то в независимости от количествах рациона он все равно будет перенабирать калории. Не забываем, что похудение зависеть и от того, что мы едим. Почему многие диетологи не советуют потреблять простые углеводы? Все из-за того, что они стимулируют скачок сахара в крови на короткий промежуток времени. После того, как его уровень нормализовался, человек снова испытывает сильное чувство голода. Отсюда и вытекает, что потребляя сладости и мучные продукты, мы хотим есть еще больше.

      В какое время есть?

      Важно знать не только, сколько надо есть чтобы похудеть, но и в какое время. Многие публикации рекомендуют самый калорийный прием оставлять на утро, якобы с утра обмен веществ работает лучше и все быстрей переработается. Однако научных доказательств этой информации нет. При этом завтрак нисколько не влияет на скорость обменных процессов внутри организма.

      Так же в последнее время популярен такой метод похудения, как интервальное голодание. Человек в течении дня съедает, что хочет, однако строго не ест после по обеда до 8 вечера. В итоге человек создает недостаток калорий, альтернатива для тех, кто лениться считать калории.

      Что нужно есть чтобы похудеть?

      Если вы настроились на эффективное похудение, то вам придется полностью пересмотреть не только рацион питания, но и ежедневный график. Нередко новички начинают поедать много сладостей и мучного, объясняя это тем, что очень много калорий потратили в тренажерном зале. Но такими темпами вы точно не похудеете.

      Несколько советов по правильному питанию:

      1. В ваш рацион не должны входить сладости, мучное, жирное, соленое и жареное.
      2. Каждый день съедайте несколько любых овощей, кроме картошки.
      3. Фрукты также можно кушать все, кроме винограда и банана, т. к. в них содержится большое количество углеводов, мешающих похудению.
      4. Белковые продукты помогут нарастить мышечную массу. Однако обязательно удаляйте прослойку жира с мясных продуктов.
      5. Пейте больше обычной воды. Специалисты отмечают, что в день среднестатистическому человеку нужно выпивать не менее двух литров воды.
      6. Не запрещено пить чай, кофе, компот, морс и т. д. Но они должны быть без сахара.

      Сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

      Чтобы поддерживать вес на текущем уровне, вы должны постоянно оставаться на своем уровне поддержки (TDEE). Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, уменьшая ежедневный уровень поступления калорий ниже вашего TDEE. Стандартная величина дефицита — 500 Ккал, но не больше 1000. Для некоторый людей, особенно с низким уровнем активности, 1000 Ккал – слишком большой дефицит. ACSM рекомендует безопасный уровень в 1200 Ккал ежедневно для женщин минимум и 1800 для мужчин.

      Более индивидуальный метод — определение процентного снижения калорийности относительно вашего TDEE.  Уменьшите прием калорий на 15-20% ниже уровня TDEE. Это оптимально для сброса жира.

      Есть 2 способа определить, сколько калорий есть чтобы похудеть:

      1. Метод «минус 500»:
      Ваш вес 93 килограмма.
      Ваш TDEE – 3252 калории.
      Для похудения, вам необходим дефицит в 500 калорий.
      Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 500 = 2752 Ккал.

      2. Метод процента:
      Ваш дефицит калорий для сброса жира составляет 20%. (3252 / 100 Х 20 = 650 Ккал)
      Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 650 = 2602 Ккал.

      Видео: «Сколько нужно есть чтобы похудеть?»

      fitburg.ru

      Сколько раз в день нужно есть – Зожник

      Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

      Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

      Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

      Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

      (Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

      Сколько раз в день едят люди?

      Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

      На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.  если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

      Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

      Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

      Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

      В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

      В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

      Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

      Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

      В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

      Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

      Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

      В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

      В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

      В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

      Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

      Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

      Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

      Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

      Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

      В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

      Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

      • один большой приём пищи в день,
      • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
      • трёхразовое питание.

      Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

      Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

      В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

      В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.

      Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

      При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

      Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

      Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

      Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

      Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

      Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

      Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

      Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

      Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

      Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

      Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

      Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

      Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

      ВЫВОДЫ

      • Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
      • Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
      • Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
      • Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

       

      Список использованных научных исследований:

      1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
      2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
      4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
      6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
      7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
      9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
      11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
      12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
      13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
      15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
      16. Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
      17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      18. Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
      19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
      21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      22. Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a “stuff and starve” feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
      24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
      25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
      26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
      28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
      29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
      30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
      32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
      34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
      36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
      38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
      40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
      42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
      43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
      44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
      45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
      46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
      47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
      48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
      49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPI

      zozhnik.ru

      Сколько калорий надо есть и как похудеть

      Добрый день! Как похудеть? В этот раз я решила поделиться с вами своими знаниями о том сколько надо есть, чтобы похудеть и осуществить заветную мечту стать на размер, а то и на 3 меньше.

      Тема очень актуальная.

      И для худых, и для полных, и для обычных людей.

      Я, хоть и диетолог, но отношусь к обычным. Не толстая, не худая, а самая что ни на есть обыкновенная. Мои преимущества от применения знаний диетологии, это то, что я выгляжу моложе своих лет и почти никогда не болею.

      Меня не мучают отеки, морщины, акне, простуды и другие напасти. А так я довольно далека от модельной внешности. Не потому, что я не знаю, как стать обладательницей размера XXXXXS. Просто я сама для себя решила, что лично мне дороже есть столько, сколько я хочу, чем то, какого размера мое платье. Правда, есть совсем без ограничений по количеству не выходит, потому что, если бы была моя воля, то я бы ела почти постоянно — так я обожаю еду! Я из тех людей, которые готовы ежедневно бегать по энному количеству километров и парковаться как можно дальше от входа в дождливую погоду, лишь бы была возможность с чистой совестью съесть лишнюю порцию салата или чего другого.

      Да, да. Именно салата.

      Я просто фанат салата и разных полезных блюд и откровенно терпеть не могу всё слишком сладкое, фастфуд, газировку, вредные полуфабрикаты и другие вещи, от которых так сильно зависят многие жители нашей планеты.

      Недавно разговаривала со знакомой, и она сокрушалась, что нас лечат больные врачи. Мол, как они могут кого-то лечить, если сами больные. Но я с ней категорически не согласна. Во-первых, у всех разная наследственность. А во-вторых, одно дело ЗНАТЬ, как надо делать и прекрасно передавать свои знания и умения другим. И совсем другое — все это применять на практике самим.

      Например, самая лучшая фитнес-инструктор, которую я встретила за 15 лет походов в фитнес-клубы, была ОЧЕНЬ далека от размера 34. Она даже не была подтянутой. Но как же она преподавала! Хотелось летать и горы свернуть. При этом, она занималась в бешеном темпе, вела по 4-5 часовых групповых программ в день, но была просто обыкновенной. Не толстая и не худая, не желеобразная, но и не «железные мышцы». И самое интересное — на ее мастерстве это не отражалось! Сейчас она успешно открыла свой фитнес-центр, и народ потянулся за ней из престижных и хорошо обставленных клубов. Именно потому, что она выдающийся специалист в своей области. А вес… наверное, ей просто это было не нужно.

      Ведь все дело в мотивации.

      Надо сначала понять, ЧТО именно вы должны предпринять, для изменения внешнего облика.

      И если вас вполне устраивает баланс «утратил-получил», то вперед! Если вы готовы ограничивать себя всю жизнь в еде, даже в полезной, для того, чтобы всех удивить раз и навсегда и гордо покупать одежду наименьшего размера, то отлично! Если же вас точит червячок сомнений, то подумайте хорошенько — стоит ли начинать? Может лучше остаться таким, какой вы есть и не мучить зря свое тело и психику вместе с окружающими?

      Я в свое время определила свой абсолютный максимум в килограммах, который для меня приемлем.

      Как только мой вес приближается к этой отметке, то я сразу же резко себя ограничиваю. Мой барометр — это одежда. Меня устраивает тот факт, что я ношу свою старую любимую одежду, а не мучаюсь оттого, что я не влезаю в то и в это (школьные вещи не в счет).  Сейчас я ношу много вещей, которые были мне как раз до рождения моих детей. Это мой барометр.

      Но я совершенно не горю желанием ограничить количество своей пищи так, чтобы стать на 2 размера меньше. Моя жизнь от этого заметно потускнеет. Я не готова постоянно буду думать о количестве съеденных орехов или о недоступном теперь удовольствии хоть иногда поесть бабушкиных пирожков.

      А реальность такова, что для того, чтобы стать (и оставаться!) худым, надо действительно меньше есть. И мое образование диетолога не дает мне обмануться.

      Я недавно задумалась: почему некоторые мои клиенты при почти одинаковых рекомендациях худеют на 8 кг за 1,5 месяца, а некоторые — только на 2. Рекомендации же одинаковые! А дело всё только в количестве еды.

      Да, я писала, что калории — это пустой звук прошлого. Что чтобы похудеть, надо применять принцип разделения продуктов на тарелке и т.п. Но всё это приведет к РАЗНЫМ результатам. И все дело действительно в размерах съедаемого. Не в калориях! Забудьте о них. Именно в количестве.

      Помню много лет назад, стремясь уменьшиться в размерах, я читала умные рекомендации в женских журналах: «уберите из рациона выпечку, сладкое, газировку, полуфабрикаты — и вы тут же похудеете!» И все это приводило меня в полное недоумение. «Я и так ничего из этого не ем! Так что же мне делать, если убирать нечего?», думала я.

      Да, если Вы пьете чай с сахаром, не мыслите себе чашки кофе без печенья вприкуску, обожаете газировку, пиво, чипсы и каждые выходные наведываетесь в сеть фаст-фуд, то для вас у меня отличная новость: забудьте про размеры порций! Просто (?!) исключите все эти вредности, и результат на весах вас приятно удивит. Честное слово! Больше и не нужно.

      Потом вы будете жить счастливо.

      Несколько месяцев, или даже лет. Чем больше килограммов вы скинули таким образом, тем дольше будет чувствоваться удовлетворение от результата. Постепенно вы привыкнете есть нормальную еду, пить травяной чай без сахара и морщить нос на газировку и фаст-фуд.

      А потом придет ЭТО: вы захотите стать ЕЩЁ меньше. И тут выбор будет таков:

      1. вы должны сократить количество съедаемой пищи, даже очень полезной!
      2. вы должны отказаться от своих планов.

      Третьего не дано.

      Все худые люди, если они не больны, едят мало. Хотя, мало — понятие относительное. Сами они считают, что едят много. Но мы-то с вами знаем — это ошибка в их подсчетах.

      Да, есть и полные люди, которые едят очень мало. Но тут уже вопрос в том, ЧТО они едят и когда. Как правило, это ночные набеги на холодильник и неуемное употребление сахара во всех видах. Ведь вес набирается не из воздуха.

      Недавно я была на школьном празднике, где еду надо было приносить с собой. Напротив меня сидела пара 2 молодых, но очень толстых людей. Перед ними возвышалась гора из покупной пиццы. Ребенку 7 лет полагалась 1 пицца, а взрослые съели по 2 (!), запив колой НЕ лайт с пирожными…

      Еще есть особая группа — худые обжоры (не по своей вине!). Люди, которые не могут поправиться, а только худеют против своей воли. Они едят еще больше полных, дабы устранить постоянный голод и поправиться. Проблема у них в том, что они не усваивают пищу, поэтому вес и не прибавляется. Подробно я уже писала об этой проблеме тут.

      Если вы не относитесь к последней категории, придется принять правду жизни. Вы можете питаться самой наиполезнейшей едой, но не похудеете, если не будете следить за размером порций.

      Конечно, вы можете схитрить, и периодически устраивать себе  разгрузочные дни или применить детокс-программу. Вы даже можете провести курс очистительного голодания. Но это только временные меры. Я, например, за 3 месяца потихоньку набрала обратно 2 кг из 3 сброшенных после 4-дневного голодания. И еще раз поняла, что мало предпринять какие-то усилия сейчас. Надо придерживаться определенных принципов в питании постоянно. Тогда и результат будет держаться.

      Все в мире находится в балансе. И если надо похудеть, придется от чего-то отказаться.

      Итак, конкретные рекомендации как похудеть — такие:

      • Съедайте за 1 прием пищи не больше 1 порции
      • Порция равна обычной тарелке (правда, они с каждым годом становится всё больше, но если вы до этого ели по 2 тарелки еды, то результат не заставит себя ждать)
      • Придерживайтесь рекомендаций по распределению продуктов на тарелке
      • Если же совсем невмоготу, и организм требует добавки, то можно добавить овощи
      • Не забывайте пить воду, но не более 200 мл за 1 прием пищи — иногда мы думаем, что хотим есть, а на самом деле это просто жажда
      • сладкое —  не чаще 2 раз в неделю и не более 1 порции (напоминаю, что порция — это не целый торт и не литровая упаковка с мороженым)
      • не надо по советской привычке «есть все с хлебом»
      • сладкие напитки — это тоже еда! Лично я давно убрала их из жизни, потому что еда мне дороже — я лучше буду получать свои калории из еды
      • я не рекомендую есть кусок торта вместо ужина, как это делают многие худые девушки. Лучше поесть обычной еды. Иначе чувство голода вас с непривычки замучает, да и ценность такой пищи для здоровья оставляет желать лучшего. Лучше быть здоровым, чем худым. Хотя, одно другого не исключает. Как и наоборот. Здоровыми бывают и худые, и полные.

      А вообще я не советую смотреть и учиться у тех, кто УЖЕ худой.

      То, что мы видим, не всегда соответствует действительности. Даже не думая как похудеть, многие худые на людях едят как заправский мужик, а потом бегут в уборную избавляться от съеденного или потом совсем не едят 2 последующих дня. А полные — наоборот, на людях исправно кладут себе мизерную порцию салата и запивают маковой росинкой, зато вечером, придя домой или уже днем, заперевшись у себя в кабинете, наворачивают килограммами печенье, запивая колой или, и того хуже, энергетическими напитками…

      Поэтому слушайте свое тело и договоритесь с тобой лично — что приемлемо именно для вас. И действуйте! А если же надумаете получить поддержку и составить индивидуальный план питания на всю жизнь — обращайтесь! Я к вашим услугам.

      Доброго вам здоровья!

      Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

      P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

      Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм, ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

      P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)

      Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

       

      ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

      Похожее

      food4vita.ru

      Порция еды: сколько съесть, чтобы похудеть

      Не только то, что мы едим, но и порция съеденного играют решающую роль в том, какой у нас вес.

      Бывает так, что осталась одна картофелина или пару ложек лапши… Ну не выбрасывать же, чаще всего мы «доедаем» остатки и «наедаем» таким образом лишние килограммы.

      Порции еды на 1 едока (ориентировочно)

       
       

      Мясо:

      150-200 г для стейка или шницеля

       
       

      Птица:

      120-150 г (куриное мясо, индейка)

       
       

      Фарш, рагу:

      100-120 г

       
       

      Рыба:

      200 г (при покупке целой рыбины надо исходить из расчета 250 г, так как при очистке и удалении чешуи и плавников вес уменьшится)

       
       
       
       

      Крупа:

      50-80 г как гарнир

       
       

      Паста:

      120-150 г как основное блюдо и 50-80 г гарнир

       
       

      Картофель:

      150-200 г, это 2-3 средних картофелины

       
       

      Салат (овощной, листовой):

      80 г листового салата; 150 г овощного салатa

       
       
       
       

      Правильные порции еды для похудения

      Даже самые здоровые и полезные продукты способствуют отложения жира, если есть слишком много.
      Ниже будут приведены ориентиры правильных порций, которые помогут вам определить, сколько вам можно съесть без угрозы для вашего веса, причем в любой ситуации!

      Вам не нужны весы! Вам не надо считать калории! Или смотреть на содержание жира в продукте!

      У вас есть руки — они вам помогут!

      Итак…
       

      Полные руки (две ладони)

      — салат и сырые овощи: к каждому приему пищи или как перекус!

       
       
       
        Кулак

      — белки в виде рыбы, мяса в виде фарша или рагу: максимально 2 раза в день, например, индейка или семга.

       
       
       
        Горсть

      — овощи/фрукты; молочные продукты; паста: овощи или фрукты (целые) 2-3 порции в день; паста или рис (отварные) 1-2 порции в день.

       
       
       
        Ладонь (вся)

      — мясо, рыба, кусочек хлеба: ломтик — не больше и не толще ладони!
      Максимально 2 порции в день!

       
       
       
       
        Ладонь (без пальцев)

      — колбаса или сыр в нарезке (не слишком калорийные сорта и не толстые кусочки), в зависимости от калорийности от 2 до 5 порций.

       
       
       
       
        Средний палец

      — сладкое (также мармелад), орехи, мягкий сыр: максимум 3 порции в день.
      Хотите похудеть? — тогда ограничьтесь 1 порцией!

       
       
       
       
        Большой палец

      — все высококалорийное: растительное масло максимум 2 порции; шоколад 1 порция — но не ежедневно!

       
       
       
       
       
       
      Порция масла сливочного или маргарина не должна быть больше верхнего сустава указательного пальца.

      Ограничьте употребление сахара!

      — Если вы 3 раза в день выпьете чашку чая без сахара (2 ч.л.), то за год вы сэкономите 37 000 калорий!

      При помощи рук определите оптимальную для вас порцию — так вы получите необходимые организму питательные вещества и достигните поставленной цели по снижению веса!

      Каждый день вы можете съесть 22 порции*

      — 6 порций: напитки (вода, несладкие чаи). Воды можно пить и больше, но именно воды, а не газированные сладкие напитки!
      — 5 порций: растительные продукты (3x овощи + 2x фрукты)
      — 4 порции: зерновые продукты (картофель, рис, лапша, хлеб)
      — 3 порции: животные продукты (молочные продукты) + 1x мясо, рыба, колбаса
      — 2 порции: жир и масла
      — 1 порция: экстра (закуска, сладости, чипсы)

      * Порция — смотрите выше! — определяется по вашей ладони.

      Что вы съедите, вы решаете сами.

      Рекомендуется от 3 до 5 приемов пищи в день.
      На эти приемы пищи следует и распределить порции еды.

      И лучше всего прекратить прием пищи как минимум за 2 часа до сна.

      Так вы сможете на наше усмотрение употреблять определенные продукты.
       
       
       
      Эффективные диеты для похудения
      Советы — простые и полезные советы
      Советы специалистов

      1
      • ← Соки. Польза и вред. Какой сок пить, чтобы похудеть
      • Разгрузочные дни для похудения →

      RSS

      Метки

      Для вас!

      Наша группа в Facebook

      Наша группа ВКонтакте

      Мы на Одноклассниках

      Это может быть интересным!

      larissa-moor.de

      Сколько нужно есть чтобы похудеть?Рассчитываем свой размер порции!

      Бывает  случается, что как только  человек переходит на дробное и частое питание, то он не может удержаться и его порция из маленькой постепенно вырастает в большую.

      И как следствие это может привести   к неправильному режиму питания и привычкам, а тем более к остановке веса или его прибавке.

      И сегодня поговорим о том,  сколько нужно есть, чтобы похудеть?

      Обычно можно определить на глаз размер порции. Но если  Вам тяжело дается подобное мероприятие или Вы не знаете сколько допустим по объему 300 или 400 грамм, то первое время Вам нужно будет измерять на специальных кухонных весах. И впоследствии Ваш глаз будет наметан так, что Вы сможете обойтись своим природным инструментом точности.

      Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

      В питании разработаны стандартные порции на каждый прием пищи.

      • Сколько нужно есть, чтобы похудеть при четырехразовом питании

      — на завтрак можно скушать 350-400 грамм пищи,

      -на второй прием пищи-до 800 грамм,

      -на третий до 300 грамм и

      -на четвертый-400 грамм

      •  Сколько нужно есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании

      -на завтрак можно скушать 350 -400 грамм пищи,

      -на второй завтрак-150-200 грамм,

      -на обед-до 800 грамм,

      -на полдник- 150-200 грамм,

      -на ужин до 400 грамм

      • И наконец при шестиразовом питании количество съедаемой пищи на каждый прием не должно превышать 250-300 грамм.

      Заметьте в указанный прием пищи включается и выпиваемая жидкость. Поэтому лучше воздержаться от того, чтобы запивать еду водой. Лучше выпить стакан воды  за 30 минут до еды.

      Плюс ко всему необходимо при всем при этом учитывать качество пищи. Допустим перекусы это могут быть яблоки, овощи, немного орехов, отрубей и т .д.

      Если у Вас трехразовое питание, то не стоит переходить на дробное, не нужно насиловать свой  организм. Главное соблюдайте режим, правила нормы порции и в перерывах между основным приемом пищи, если сильно проголодались, можно перекусить что нибудь легкое!

      В итоге, Ваш организм привыкает к определенным размерам и режиму питания. Постепенно, шаг за шагом, он сам скидывает все ненужное и лишнее, что накопилось  за долгие годы.   Со временем выработается особая привычка питания и Вам не придется волноваться о том, чтобы сохранить вес после похудении, так как это будет Вашей привычной схемой.
      Понравилась статья? Нажмите лайк ниже или перейдите на главную страницу сайта «Жить с Удовольствием!»

      liyabruni.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *