Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим, и как рассчитать суточную норму, чтобы не набирать вес и не навредить здоровью
Сколько калорий сжигается при разных видах активности
В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Прочие калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.
Сколько тратится калорий, когда вы едите, зависит от времени суток. Во время утреннего приема пищи организм сжигает примерно 60 ккал, за обедом — 85 ккал, за ужином — 60 ккал. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения: 30-40% пищевой ценности белка уходит на его усвоение. Затраты на переваривание углеводов составляют 4-7%, жиров — всего 2-4%.
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не наелись на ночь углеводов или жиров.
Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования — до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто трудится физически (грузчики, спортсмены и т.д.), — порядка 2000 ккал.
Даже если вы сидите дома, у вас есть шансы сжечь побольше калорий. Отдых в положении лежа уничтожит не больше 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал.
Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий.
Если вы не любите спорт, но вам по душе прогулки, имейте в виду, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180.
Сколько калорий сжигается. Сколько калорий тратит человек в день: способы подсчета оптимальной нормы
Калории — это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.
Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит
Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй — стоять на месте или худеть.
Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.
Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.
Сколько калорий тратит человек в день
Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.
Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.
Сколько тратит человек калорий в день во время еды:
- Завтрак — 60 ккал;
- Обед — 85 ккал;
- Ужин — 60 ккал.
Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час. Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения.
Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:
- Работа с низкой степенью подвижности (офис) — 550 ккал;
- Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) — 1050 ккал;
- Работа со средней степенью физического труда — 1500 ккал;
- Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) — 2050 ккал.
Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:
- Сходить в душ — 40 ккал;
- Помыть полы — 120 ккал;
- Помыть посуду — 60 ккал;
- Приготовить обед — 90 ккал;
- Погладить белье — 65 ккал;
- Пропылесосить — 205 ккал;
- Поменять постельное белье — 35 ккал;
- Постирать руками — 110 ккал.
Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:
- Полить грядки — 160 ккал;
- Собрать ягоды — 180 ккал;
- Убрать листья — 150 ккал;
- Прополоть огород — 170 ккал;
- Обрезка деревьев — 180 ккал;
- Внесение удобрений — 200 ккал;
- Собрать урожай — 180 ккал.
Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:
- Почитать книгу — 15 ккал;
- Поиграть в настольные игры — 25 ккал;
- Вязание — 25 ккал;
- Погулять с собакой — 105 ккал;
- Погулять с коляской — 95 ккал;
- Покататься на роликах — до 600 ккал;
- Потанцевать — 350 ккал.
Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел. Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт — самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать. За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.
Сколько калорий тратит человек в день: таблица
В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:
| На что тратим энергию | Время | «Пассивная» участница | Время | «Активная» участница |
| Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых | 14 часов | 680 ккал | 12,5 часа | 680 ккал |
| Дорога на работу | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | ||||
| 7 часов | Работа за компьютером 840 ккал | |||
| Работа в офисе | 8 часов | Работа за компьютером 960 ккал | ||
| 1 час | Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал | |||
| Дорога с работы | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | Пешком в среднем темпе 150 ккал | |||
| Занятия фитнесом | 0 | Нет | 0,5 часа | Бег в среднем темпе 240 ккал |
| 0,5 часа | Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал | |||
| 0,5 часа | Аэробика 240 ккал | |||
| Итого за день: | 24 часа | 1880 ккал | 24 часа | 2860 ккал |
Сколько калорий тратится сегодня у людей, которые ограничивают себя в движении? Ученые утверждают, что наши предки тратили в течение дня гораздо больше. Не этим ли объясняется тогда большое количество людей с избыточной массой тела сегодня?
Знаете ли вы, что рацион солдата армии Петра Первого состоял из 4500 калорий, причем тучных воинов не наблюдалось. Значит, они использовали калорий не меньше. А человек в наше время по расчетам ученых, в среднем тратит 2200 калорий в сутки. Это означает, что происходит “недорасход” энергии употребленной человеком пищи, что в конечном итоге превращается в лишние килограммы. При нормальном весе можно подсчитать, сколько калорий тратить, а сколько потреблять, чтобы установить равновесие. При лишнем весе нужно увеличивать нагрузку, чтобы калории растрачивались в большем количестве, чем поступали.
Как увеличить расход калорий
Сегодня на дворе зима. Многие знают, что больше всего калорий организм тратит на поддержание постоянной температуры своего тела, “законных” 36,6 градусов. Если температура внешней среды снизится хотя бы на десять или пятнадцать градусов, то расход увеличится в два ли в три раза. Другими словами, жировые запасы начинают теряться для обогрева тела, в отличие от физкультуры.
От того, сколько калорий тратит человек в это время года, зависит работа всего организма. В процессе физических упражнений в основном тратятся углеводные запасы. Поэтому в осенний и зимний периоды наш организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Специалисты в этом случае рекомендуют устанавливать в комнатах регуляторы на батареях отопления зимой, не допуская нагрева помещения больше чем на двадцать пять градусов. А прогулки на свежем воздухе зимой могут стоить 100 ккал за 10 минут.
Но привычка человека тянет домой после прогулки перекусить и требует вернуть ему утраченное. Его можно обмануть теплым прогретым питьем, чаем, молоком или низкокалорийным супчиком.
Сколько калорий мы тратим в день
Калории – это ресурс, откуда человеческий организм берет силу и энергию на свою работу. Но тратит он определенное количество, а все остальное откладывает в запас, который выражен в организме в виде лишнего веса.
Так, сколько калорий мы тратим в день? Затраты калорий – это сжигание энергии, которое происходит в нескольких направлениях: функционирование организма (переваривание пищи и дыхание), физическая активность (разная физическая деятельность), экстремальные ситуации (болезни и стресс).
Сколько калорий тратит человек, точнее, сколько нужно ему тратить калорий, чтобы его организм работал без перебоев? Это достаточно легко узнать, если использовать специальную формулу, но сейчас не об этом.
Рассмотрим подробно, сколько калорий мы тратим в день в среднем. Этот показатель, также как и норма калорий, зависит от многих факторов: возраст, пол, образ жизни, состояние организма и многое другое. Интересно то, что даже когда мы спим, калории сгорают. Ниже приведены основные виды деятельности человека в будний день и конкретное число потраченных калорий.
На ночной сон человека уходит 65 калорий в час, другими словами за 7 часов сна человек может сжечь 455 калорий.
Сколько калорий тратится на приведение себя в порядок с утра? Примерно около семидесяти калорий. Сколько калорий тратит человек на завтрак и до работы? В среднем на завтрак уходит приблизительно 30 калорий, а на поход до работы – 60 калорий.
Сколько калорий человек тратит на работе? За день работы он сжигает 1000 калорий (это если его работа не пассивная, и он иногда встает). На дорогу с работы затрачивается 60 калорий. На домашние занятия в час 90 калорий. Если человек решил прогуляться вечером, то может сжечь до 140 калорий в час. Таким образом, среднестатистический работающий человек за один день своей жизни тратит в среднем 2130 калорий.
Теперь вы знаете, сколько калорий тратит обычный человек в день.
Сколько калорий тратится при ходьбе
Физически развитый и здоровый человек за день проходит от одного до десяти километров. Некоторые даже не замечают этого, потому что у них нет усталости. Чувство усталости после простой ходьбы появляется у тех людей, которые редко и мало ходят, не больше двух километров. Если человек привыкнет много ходить, то спустя некоторое время он сможет ходить даже на большие расстояния без усталости и дополнительных нагрузок. При помощи особых видов ходьбы можно сбросить лишние килограммы, потому что в процессе ходьбы калории тоже тратятся.
Так, сколько калорий тратится при ходьбе? Учетные доказали, что высокие люди теряют намного меньше калорий на один килограмм своего тела, чем люди маленького роста и дети. Люди невысокого роста делают намного больше шагов и тратят на это намного больше энергии. Существует мнение, что высокие люди тратят энергию для того чтобы поддержать свою массу тела, но это далеко не подтвержденная информация.
Простые прогулки по парку или по торговому центру могут доставить одно лишь эмоциональное удовлетворение, но чтобы скинуть несколько лишних килограммов, нужно ходить по-особенному.
Сколько калорий тратится при ходьбе? При спокойной прогулке пешком на протяжении двух часов можно потерять до 50 килокалорий, при этом дополнительно привести свои мышцы в тонус и поднять настроение, а также обогатить кровь кислородом. Через неделю пеших прогулок можно потратить до 1100 килокалорий. Намного больше калорий можно сжечь, если ходить по лестничной площадке. Если подниматься пешком на девятый этаж, то можно сжечь 1336 килокалорий, а при спуске с лестницы от 202 калорий.
Плюсы ходьбы для здоровья
Кроме накачанных и стройных ног, а также подтянутой фигуры, можно укрепить свое здоровье. Ходьба каждый день в течение часа улучшает работу сердечнососудистой системы, нормализует сердечный ритм, восстанавливает и улучшает дыхательные функции. Только нужно помнить о поддержании водного баланса. Ходьба также как и другой вид физических нагрузок, вызывает потерю жидкости в организме, поэтому нужно брать бутылку воды с собой и выпивать стакан после пешей прогулки.
Сколько калорий тратится летом
Сколько калорий тратится летом? На самом деле, принцип сжигания калорий здесь такой же, как и в зимний период. Только летом калории тратятся на охлаждение пищи. Подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится всего 0,2 калории. Но это намного лучше, чем набирать лишний вес, поэтому в жару рекомендуется пить не меньше полутора литров холодной воды. Вода способна сжечь калории не только внутри. Если вы любите плавать, то должны знать, что температура в бассейне или в море всегда холоднее тела. Всего тридцать минут пассивного купания при температуре 20 градусов избавят организм от 200 калорий.
И снова здравствуйте, дорогие читатели ! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.
Энергетические траты
Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:
- Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
- Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.
Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.
Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.
Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).
Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.
Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.
Основы рационального питания
Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:
- Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
- Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
- Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
- Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
- Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
- Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.
Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.
Нормы потребления калорий
Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:
| Сидячий образ жизни (Ккал) | Умеренная активность (Ккал) | Активная жизнь (Ккал) | |
| Мужчины | |||
| 19-30 лет | 2400 | от 2600 до 2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | от 2400 до 2600 | от 2800 до 3000 |
| старше 51 | 2000 | от 2200 до 2400 | от 2400 до 2800 |
| Женщины | |||
| 19-25 лет | 2000 | 2200 | |
| 26-50 | 1800 | 2200 | |
| старше 51 | 1600 | 1800 | |
| 19-30 лет | 2400 | ||
| 31-60 | 2200 | ||
| старше 61 | 2000 |
Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.
При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.
Способы расчета
На фото: продукты с подсчитанной калорийностью
Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:
- Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
- Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
- В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.
Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:
- Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
- Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.
Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:
- При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
- Легкий физический труд — 1,375.
- Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
- Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
- Особо тяжелый труд — 1,9.
Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.
Калорийность для сброса лишнего веса
Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.
При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.
Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.
В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:
- Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
- Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
- Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
- Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
- 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
- В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.
Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.
До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.
Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя
Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:
Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161
Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5
Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.
Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий
Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.
Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.
Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается :
- боулинг – 250 ккал/ч
- прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
- катание на роликах – 200-300 ккал/ч
- волейбол – 150-250 ккал/ч
- пение в караоке – 80-120 ккал/ч
- настольные игры – 40-50 ккал/ч
- пеший туризм – 100-150 ккал/ч
- шоппинг – 150-200 ккал/ч
- дайвинг – 250-350 ккал/ч
- бадминтон – 340-450 ккал/ч
- электронная переписка – 100 ккал/ч
Сжигающие калории продукты
Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся
- специи, особенно острый перец чили,
- цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
- сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
- огурцы,
- помидоры,
- морковь,
- клубника,
- яблоки,
- дыня,
- цветная капуста.
Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.
Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.
Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.
Сколько калорий тратится организмом каждый день
Все процессы и органы человека постоянно работают, а значит тратят калории. Мы подскажем, как понять, сколько калорий тратится вашим организмом каждый день.
Сколько калорий сжигается организмом каждый день: дневная норма калорийВыяснить, сколько калорий сжигает ваш организм каждый день, в состоянии покоя, можно в домашних условиях. Для этого необходимо провести необходимые вычисления:
Формула 1
· Если вы женщина – ваш вес умножьте на коэффициент 0,9, полученную цифру умножьте на 24.
Например: 65 (кг) х 0,9 х 24 = 1404 ккал
· Ели вы мужчина – вес оставьте без изменений и умножьте его на 24.
Например: 80 (кг) х 24 = 1920 ккал
В результате, мы получили количество калорий, которое тратится вашим организмом в течении 24 часов, если вы будете лежать неподвижно. Естественно в процессе дня мы занимаемся различными делами, которые тоже тратят нашу энергию. Поэтому, в дни без физических упражнений, к полученной цифре прибавьте еще 20%, в дни тренировок или интенсивных физических нагрузок – 30-50%.
Формула 2
· Для женщин – 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
· Для мужчин — 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5
Если у вас низкая физическая активность, сидячий образ жизни – умножьте число на 1,2
Для тех, кто занимается спортом 1-2 раза в неделю- 1,375
Занятия спортом до 3 раз в неделю – 1,55
До 5 и больше раз в неделю спорт – 1,725
Для профессиональных спортсменов или для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом – 1,9
Читайте также: Диета космонавтов: действенная методика похудения
Сколько тратится калорий при выполнении каждодневных дел (30 минут)
· Вытирание пыли – 80 ккал
· Мытье окон и зеркал – 280 ккал
· Смена постельного белья – 35 ккал
· Мытье посуды – 50 ккал
· Мытье пола – 130 кал
· Уборка пылесосом – 205 ккал
· Подметание – 108 ккал
· Перестановка мебели – 223 ккал
· Глажка белья стоя – 70 ккал, сидя – 40 ккал
· Приготовление пищи – 75 ккал
· Стирка руками – 110 ккал
· Отдых лежа – 69 ккал
· Чтение вслух – 90 ккал
· Работа по дому – 120-250 ккал
· Принятие душа (10 минут) – 40 кал
При физических нагрузках
· Бег трусцой – 380 ккал
· Ходьба на лыжах – 420 ккал
· Плавание – 200-420 ккал
· Велосипед – 220-450 кал
· Ролики и коньки – 200-620 ккал
· Волейбол – 300 ккал
· Скакалка – 359 ккал
· Аэробика – 260-364 ккал
· Танцы (медленный и быстрая) – 180-518 ккал
· Обруч – 210 ккал за 30 минут
· Йога – 260 ккал
Если вы хотите похудеть, вам необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять.
Читайте также: Чем полезна акройога: как заниматься
О трате, расходе, сжигании калорий в день ничего не делающим человеком
Калории в организме могут расходоваться по-разному, в том числе и без непосредственного участия человека. Необходимо точно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, чтобы не дать жировым отложениям скапливаться в организме.
Кратко о ЗОЖ
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма и борьба против заболеваний. Он состоит из списка рекомендаций и правил, при выполнении которых обеспечивается максимально возможное сохранение здоровья. Вопросами ЗОЖ занимается наука под названием валеология. Основными составляющими здорового образа жизни являются:
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма
- правильная пища;
- регулярное закаливание;
- соблюдение режима работы и отдыха;
- высокий уровень подвижности и физической активности;
- отказ от горячительных напитков, наркотиков, сигарет и других вредных привычек;
- соблюдение личной гигиены.
К менее важным характеристикам ЗОЖ относятся:
- безопасное поведение на улице и дома;
- экологически правильное поведение;
- эмоциональная и психическая устойчивость;
- сексуальное воспитание, профилактика заражения венерическими заболеваниями.
Калории и калорийность
Калорийность представляет собой единицу измерения ценности продуктов питания с энергетической точки зрения. Она выражается в килокалориях и калориях и накапливается в углеводах, жирах и белковых веществах. Калория – это некоторое количество тепловой энергии, которое повышает температуру 1 г. воды на 1°С. Килокалория – мера величины, равная 1000 калорий. По сути, это бытовой аналог джоулей и килоджоулей из физики.
Калории выражают собой энергию пищи, благодаря которой поддерживаются следующие функции:
- дыхание;
- кровообращение;
- движение;
- мышление и пр.
Все продукты состоят из определённых элементов, каждый из которых содержит определённое количество калорий:
- белки – 4 ккал/г.;
- жиры – 9 ккал;
- углеводы – 4 ккал.
При потреблении еды из белков формируются аминокислоты, которые образуют обновлённые клеточные структуры и повышают объём мышечных волокон. Благодаря углеводам, организм насыщается глюкозой, которая следом за этим распадается на простые сахара и насыщает клетки питательными элементами. Жиры – аналог топлива для человеческого организма. Определённая часть их проникает в печень, где затем формируются холестериновые соединения.
Излишки жиров организм не выводит, а накапливает
Важно! Излишки жиров не выходят из организма, а скапливаются в подкожном слое, что вызывает ожирение.
Чтобы лишние калории не преобразовывались в жировые наслоения, они должны быть потрачены. Интенсивность их расхода зависит от множества факторов, основными из которых считаются:
- пол;
- возраст;
- образ жизни;
- общее состояние здоровья;
- уровень физической активности и пр.
Наиболее оптимальным способом подсчёта расходования калорий человеком является математический расчёт по следующей формуле:
ИНК*КФА, где ИНК = А+В+С+655
- А = рост человека в см * 1,8;
- В = вес человека в кг * 9,6;
- С = возраст (полных лет) * 4,7.
КФА – коэффициент физической активности, который зависит от образа жизни:
- низкий (полное отсутствие физической активности, преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни) – 1,2;
- малый (групповые тренировки в фитнес-зале раз в 2-3 дня) – 1,38;
- средний (занятия спортом усреднённой интенсивности трижды-четырежды в неделю) – 1,55;
- высокий (высокоинтенсивные физические нагрузки от трёх раз в неделю и чаще) – 1,73.
В качестве примера можно привести женщину 35 лет, ростом в 167 см и массой тела в 60 кг, которая является сотрудницей офиса и дважды в неделю посещает тренажёрный зал. По результатам подсчётов получается цифра в 2328, что является нормальным показателем. По этому расчёту можно определить, сколько калорий организм тратит в день в состоянии покоя.
Расчет необходимых калорий в сутки производится в зависимости от активности человека
Расход калорий в состоянии покоя
Калории в организме уничтожаются в результате даже лёгких движений. Энергия расходуется и при отсутствии какой-либо физической активности, во время отдыха и даже сна. Такой расход калорий поддаётся математическому подсчёту на специальных калькуляторах, в том числе и у тех людей, которые мало двигаются и ведут преимущественно спокойный и размеренный образ жизни. Чтобы узнать, сколько человек тратит калорий в день, если ничего не делает, используют формулу, в основе которой лежит скорость метаболических процессов в человеческом организме.
У мужчин используется следующая формула:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.
Аналогичный расчёт для женщин проводится по немного изменённой формуле:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,
где М – вес тела в килограммах, Н – рост тела в см, Т – количество полных лет.
Полученные в результате подсчётов показатели являются минимально возможными показателями, необходимыми человеку в сутки для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование жизнедеятельности. Если энергия будет сжигаться так на протяжении продолжительного периода времени, а человеку постоянно будет нечего делать, наступление ожирения неизбежно.
Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей. Основной причиной этого являются температурные колебания. При отрицательных температурах расход углеводов и жиров в организме ускоряется приблизительно в 3 раза. Предвидя это, организм ещё с осени начинает скапливать в себе жировые отложения. С наступлением зимы этот процесс становится только сильнее. В холодное время года у большинства людей понижается физическая активность. В совокупности все эти факторы провоцируют развитие ожирения.
Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей
Чтобы низкая температура не стала причиной формирования складок жира, необходимо обмануть организм, изменив ситуацию в свою сторону. Для этого необходимо сделать в помещении такую температуру, которая позволила бы сохранять комфортное существование человека, но при этом заставляла бы жиры расходоваться на обогрев тела. Для большинства людей оптимальным показателем температуры является в +20С.
Организм может расходовать калории даже во время сна. При нормальной продолжительности сна, равной 8 часам, за ночь можно избавиться от 65-70 ккал. Такой показатель проявляется лишь в том случае, если спящий абсолютно спокоен и не пережил перед сном какое-либо нервное напряжение.
Дополнительная информация. Спальня должна быть проветрена с вечера, чтобы помочь людям не испытать дефицита кислорода в течение сна, поскольку он отрицательно влияет на расход калорий.
Сжигание калорий при мозговой активности
В результате умственной деятельности в организме наблюдается затрата энергии и калорий. При наличии эмоционального и физического спокойствия энергозатраты организмы в результате мозговой деятельности варьируются в пределах от 2 до 19%. Более точные показатели получаются, в зависимости от степени вовлечённости в деятельность. Так, если человек читает какой-либо скучный неинтересный текст, не провоцирующий его на серьёзное переживание эмоций, показатели сжигания калорий склоняются к нижнему пределу. В случае, когда мозговые процессы сопровождаются серьёзным психоэмоциональным перенапряжением и/или небольшой мышечной активностью, степень уничтожения калорий поднимается до 11-19%.
Интересно. Мужчина средних лет с нормальным ростом и массой тела в течение рабочего дня в офисе сжигает приблизительно 70 ккал. Это относительно небольшой показатель, который может быть достигнут всего за 10 минут во время физических тренировок.
Сжигание калорий при стрессе
Во время нервного напряжения человек обычно теряет вес. Это связано с тем, что неприятные эмоции и мысли не дают сосредоточиться на пище, а также провоцируют спазм мышц ЖКТ и других органов. Основными факторами снижения веса в этом случае являются:
Во время стресса организм сжигает калории
- Слабый иммунитет, частые заболевания. В этом случае на фоне эмоциональных переживаний человек лишается аппетит. В тяжёлых случаях приём пищи заканчивается рвотой.
- Ослабленная нервная система, моральная неустойчивость становятся причиной пищевых расстройств, в результате чего человек лишается возможности поправиться.
- Телосложение по астеническому типу. У астеников впалая узкая грудь, слабые мышцы рук и ног. При стрессе такие люди лишаются килограммов и потом очень долго не могут восстановиться.
Резкое похудение на фоне стрессов не является нормальным способом борьбы против лишнего веса. У таких людей похудение может перерасти в истощение и привести к нервным срывам и развитию проблем психического характера.
Обратите внимание! Некоторые люди пытаются «заесть» стресс, что приводит к образованию лишнего веса.
Потери и набор лишних килограммов могут быть связаны с различными внешними и внутренними факторами. Научившись их контролировать, человек сможет помогать себе поддерживать вес тела в норме. Особенно важно знать, сколько калорий тратит человек в день, ничего не делая.
Сколько калорий тратится в состоянии спокойствия?
Те, кто следит фигурой, используют разные способы поддержания своего веса в норме. Одним из самых популярных является метод подсчета калорий, которые организм получает из пищи и затем расходует. Но при этом многие не учитывают, что энергию человеческое тело сжигает даже тогда, когда не двигается. Поэтому крайне важно знать, сколько калорий тратится в состоянии спокойствия, чтобы составить для себя оптимальное меню и правильно спланировать режим, не перебарщивая с физическими нагрузками без необходимости.
Сколько калорий тратится в день при малоподвижном образе жизни?
Если мы не двигаемся, это не значит, что жизнь в нашем теле замирает. Наши органы по-прежнему расходуют энергию для своей работы, расходуя для этого немалое количество калорий. Конечно, тратиться их будет все равно меньше, чем при активном образе жизни.
Стоит отметить, что количество расходуемых в день калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Ведь чем старше человек, тем медленнее у него обмен веществ. Поэтому, женщина 18-25 лет, которые не занимаются дополнительно физическими упражнения и заняты в основном в малоподвижной сфере, тратят в сутки примерно 1800-2000 ккал, после 26 лет этот показатель составляет уже 1500-1700 ккал, с началом климакса норма снижается до 1400-1500 ккал в сутки.
Сколько калорий тратится на умственную деятельность?
Очень многие женщины сегодня работают в офисе, занимаясь умственной деятельностью. Считается, что она отнимает гораздо меньше сил, чем физическая работа. Но это не совсем верно. Ели вы просто занимаетесь рутинными делами и не испытываете сильных эмоций, то расходовать будете всего 2% от всей поступившей в организм энергии. Если же вы волнуетесь или испытываете стресс, то показатель возрастет до 12%. То есть в обычном состоянии в течение рабочего дня, если вы практически совсем не двигаетесь, вы потратите всего 70-100 ккал. Если будете испытывать сильные эмоции, то это будут уже 700-1000 ккал. Того же эффекта можно добиться, если немного разбавить интеллектуальную деятельность физическими упражнениями.
Сколько калорий тратится во сне?
Также нелишним будет знать, сколько калорий тратится во время сна. Здесь все зависит от количества неактивных ночных часов, поскольку за час вы можете израсходовать около 70 ккал. Но лишь при условии, что сон будет полноценным. Таким образом, проспав положенные 7 часов, вы можете без усилий потратить 490 ккал.
типичных калорий, сжигаемых при малоподвижном образе жизни | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.
Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело сжигает значительное количество калорий, выполняя повседневные действия, например, идя на работу или выполняя домашние дела. Однако люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают меньше калорий каждый день, чем люди, которые регулярно тренируются; поэтому требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела.
Сидячие женщины
Сидячие женщины обычно сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, согласно данным U.S. Министерство сельского хозяйства, и следует потреблять такое же количество калорий для поддержания здорового веса. Распределение калорий для сидячих женщин выглядит следующим образом:
- Женщины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 1800 до 2000 калорий
- Женщины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают около 1800 калорий
- Женщины старше 50 лет сжигают около 1600 калорий каждая. день.
Сидячие мужчины
Сидячие мужчины сжигают больше калорий, чем сидячие женщины, потому что они, как правило, крупнее и имеют большую мышечную массу.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни, сжигают — и, следовательно, должны потреблять — от 2000 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровую массу тела.
Однако это общее руководство немного различается в зависимости от возрастной группы:
- Мужчины в возрасте от 19 до 30 сжигают от 2400 до 2600 калорий в день
- Мужчины в возрасте от 31 до 50 лет сжигают от 2200 до 2400 калорий
- Мужчины старше 50 лет сжигать от 2000 до 2200 калорий каждый день.
Калорий на фунт
Еще один способ определить, сколько калорий сжигает сидячий человек и, следовательно, должен потреблять каждый день, — это использовать массу своего тела.По данным Вашингтонского университета, если вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением, умножьте желаемую массу тела в фунтах на 10, чтобы оценить расход калорий и потребность в калориях для поддержания веса. Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите количество потребляемых калорий на 500 в день или увеличьте расход калорий на ту же сумму, чтобы терять примерно 1 фунт в неделю.
Исключения
Сидячие люди, выздоравливающие после болезни, операции или травмы, сжигают больше калорий и имеют более высокие потребности в калориях, чем здоровые люди, ведущие сидячий образ жизни.Это связано с тем, что во время исцеления организм расходует дополнительную энергию. По данным отделения хирургии Университета Колорадо, малоподвижным больным пациентам с нормальным здоровым весом требуется около 30 калорий на килограмм или около 14 калорий на фунт веса тела каждый день в периоды восстановления.
Потребности в энергии и белках
Потребности в энергии и белках6.3.1 Энергетические потребности
Хотя в принципе хотелось бы определить потребности детей, так же как и взрослых из измерения расхода энергии, этот подход включает в себя множество трудности на практике.Информация действительно доступна по BMR. детей всех возрастов, для которых уравнения прогноза приведены в Таблица 5. Однако у младенцев, которым требуется рост является существенным компонентом общей потребности в энергии, в пределах нормы наблюдаются большие отклонения в скорости роста, а также, вероятно, в составе заложенной ткани вниз. Более того, как для младенцев, так и для детей невозможно указать с какой-либо уверенностью допустимую поправку на желаемый уровень физической активности.Поэтому мы следовали пример Комитета 1971 г. (la) и оценил энергию потребности от рождения до 10 лет при наблюдаемом потреблении здоровые дети нормально растут.
6.3.1.1 Младенцы (от рождения до 12 месяцев) . До 6-месячного возраста Комитет 1971 г. ( la ) использовал результаты, собранные Fomon et al. ( 55 ) для грудного вскармливания грудным молоком из бутылочки. Для пожилых детей, они использовали цифры для набора детей в Соединенных Штатах Штаты Америки и Соединенное Королевство, представленные Leitch & Уиддоусона во второй комитет ФАО по калорийности Требования ( 56 ).Сейчас собрана гораздо большая коллекция информации. доступно для младенцев, детей и подростков составлено на основе исследований, проведенных в Канаде, Швеции, Великобритании и США ( 57 ). Результаты из развивающихся стран не были включены в этот анализ. обеспечить, чтобы поступления соответствовали группам детей, которые, в среднем росли в пределах 50-го центиля ВОЗ эталонный стандарт. За первые 12 месяцев есть около 4000 данных. точки доступны.Средние значения измеренных поступлений за каждый месяц за первый год приведены в Таблице 21. Эта таблица показывает снижение потребление энергии на кг массы тела в период от 3 до 6 месяцев, что сохраняется до 9 месяцев, а затем снова увеличивается к 1 году. Мы считаем это сокращение реальным явлением, представляющим собой период, когда очень высокая скорость роста характерна для первых 3 месяца жизни уменьшились, но еще не уравновешены увеличением физическая активность.
| Возраст (месяцев) | Потребление a | Расчетная потребность в энергии b | Средняя масса тела c | Общая потребность | ||||||||||||||||||
| (ккал th / кг в день ) | (кДж / кг в день) | (ккал th / кг в день) | (кДж / кг в день) | Мальчики (кг) | Девочки (кг) | Мальчики | Девочки | |||||||||||||||
| (ккал th / день) | (кДж / день) | (ккал th / день) | (кДж / день) | |||||||||||||||||||
| 0.5 | 118 | 494 | 124 | 519 | 3,8 | 3,6 | 470 | 1965 | 445 | 1860 | ||||||||||||
| 1-2 | 114 | 477 | 114 | 477 900 | 4,75 | 4,35 | 550 | 2300 | 505 | 2115 | ||||||||||||
| 2–3 | 107 | 448 | 109 | 456 | 5,6 | 5.05 | 610 | 2550 | 545 | 2280 | ||||||||||||
| 3–4 | 101 | 423 | 103 | 431 | 6,35 | 5,7 | 655 | 274077 900 | ||||||||||||||
| 4–5 | 96 | 402 | 99 | 414 | 7,0 | 6,35 | 695 | 2910 | 630 | 263577 | ||||||||||||
| 5–6 900 | 5–6 900 | 96.5 | 404 | 7,55 | 6,95 | 730 | 3055 | 670 | 2800 | |||||||||||||
| 6–7 | 91 | 381 | 95 | 8,05 7,5 | 3220 | 720 | 3010 | |||||||||||||||
| 7–8 | 90 | 377 | 94,5 | 395 | 8,55 | 7,95 | 810 | 3390 3 | 75077 | 3390 3 | 900 8–9 | 90 | 377 | 95 | 397 | 9.0 | 8,4 | 855 | 3580 | 800 | 3350 | |
| 9–10 | 91 | 381 | 99 | 414 | 9,35 | 8,75 | 3620 | |||||||||||||||
| 10–11 | 93 | 389 | 100 | 418 | 9,7 | 9,05 | 970 | 4060 | 905 | 3790 | 406 | 104.5 | 437 | 10,05 | 9,35 | 1050 | 4395 | 975 | 4080 | |||
| 12 | 102 | 427 | 3 3 3 3 3 3 | |||||||||||||||||||
| Возраст (месяцев) | Настоящее время | 1971 | Настоящее время | 1971 |
| (ккал th / кг) | (кДж / кг) | |||
| 0–3 | 116 | 120 | 485 | 500 |
| 3–6 | 99 | 115 | 415 | 480 |
| 6–9 | 95 | 110 | 400 | 460 3 |
| 101 | 105 | 420 | 440 | |
| Среднее значение в течение первого года | 103 | 112 | 430 | 470 |
Потребление грудных детей в этих исследованиях мы измеряется пробным взвешиванием.Последние измерения грудного молока потребления методом оксида дейтерия предполагают, что занижает фактическое потребление молока примерно на 5% ( 58 ). Оценки потребления других продуктов, вероятно, будут иметь аналогичная предвзятость. Таким образом, Консультации согласились с тем, что оценки потребности младенцев в энергии должны быть установлены на 5% выше среднее наблюдаемое потребление. Полученные цифры по-прежнему составляют 10–15%. ниже, чем предложенные Комитетом 1971 г. ( 1a ) (Таблица 22).
6.3.1.2 Дети 1–10 лет . Для расчета энергии потребности детей старше 1 года по измерениям затраты энергии, как время, так и стоимость всех видов физических активность должна быть известна. К сожалению, эта информация не доступны для детей этой возрастной группы, поэтому необходимо, что касается младенцев, чтобы оценить их энергетические потребности на основе данных Диетическое потребление. В таблице 23 показаны средние показатели потребления мальчиками и девочками. от 1 до 10 лет.Эти значения получены в результате критического обзора. новейшей литературы, 1 и основаны на исследованиях в развитых странах и в более богатых группах развивающихся стран. Уравнения регрессии были рассчитаны на основе 6500 точек данных для девочек и 6000 мальчиков.
Таблица 23 показывает, что через 3–4 года расчетное потребление снижается. ниже требований к детям, предложенных в отчете 1971 Комитет ( la ).Смысл этого может заключаться в том, что физический активность и, следовательно, потребность детей в энергии снизилась. в последнее время, отражая все более оседлый образ жизни в крупные города промышленно развитых стран. Есть некоторые свидетельства этого у детей старшего возраста ( 60 ). Если это правда, такое сокращение вполне может быть считается нежелательным с точки зрения оптимального здоровья и функции, поскольку поддержание адекватного уровня физической активности считается необходимым в годы становления растущего ребенка.Таким образом, Консультации сочли, что рекомендации по эта возрастная группа должна основываться на наблюдаемом потреблении, но чтобы они следует увеличить на 5%, чтобы обеспечить желаемый уровень физического деятельность.
В литературе по энергетике имеется мало информации. прием детей в развивающихся странах, которых можно ожидать вести более активный образ жизни, ходить на большие расстояния, заниматься тяжелая физическая работа, иногда менее привязанная к сидячей деятельности строгим школьным расписанием и т. д.Их потребление энергии меньше, чем их сверстники в развитых странах, но разница в значительной степени исчезает, когда потребление в пересчете на массу тела. Можно предположить, что в этом В этом случае внешние ограничения могут ограничивать потребление энергии и расход энергии. Дополнительные 5% добавлены к наблюдаемому потреблению можно считать реалистичной оценкой требований, если достаточно энергия должна быть доступна для желаемого уровня физической активности.
6.3.1.3 Дети 10–17 лет . После 10 лет становится возможно основывать требования на оценках энергозатрат построены факториальным методом. Подход в основном такой же как для взрослых.
Как и у взрослых, BMR у детей обычно самый большой. компонент требования. Из-за разницы в сроках всплеска пубертатного роста, как веса, так и роста в любой момент возраст довольно изменчив.Например, у 12-летних мальчиков вес может варьироваться от 28 кг (3-й центиль) до 59 кг (97-й центиль), а рост с 1,36 до 1,64 м. Лучший предсказатель BMR — это вес и, как и у взрослых, BMR на кг зависит от массы тела. В любом случае вес, вариации роста не имеют значения для мальчиков и только небольшая разница у девочек (при заданном весе прогнозируемый BMR изменяется менее чем на 5% при переходе от средней высоты к 3-й или 97-й центили, Приложение 1).Как обсуждалось в разделе 3.5.1, BMR можно оценить либо по фактическому весу, либо по средний вес для роста и возраста, как показано в таблице Болдуина (Приложение 2 (В)). Значения BMR подростков при среднем весе для роста и возраста приведены в Таблице 24.
| Возраст | Мальчики | Девочки | Требование по весу c | |||||||||||||||||||||||||||
| Прием a | Требование | Прием a | Требование | Мальчики | Девочки | |||||||||||||||||||||||||
| Настоящее время b | 1971 | Настоящее время b | 1971 | |||||||||||||||||||||||||||
| (лет) | (ккал th / день) | (МДж / день) | (ккал тыс. / сутки) | (МДж / сутки) | (ккал тыс. / сутки) | (МДж / сутки) | ( тыс. Калорий / сутки) | (МДж / сутки) | ( ккал th / день) | (МДж / день) | (ккал th / день) | (МДж / день) | (ккал th / кг в день) | (кДж / кг на сутки) | (ккал тыс. / кг в сутки) 90 077 | (кДж / кг) в сутки) | ||||||||||||||
| 1-2 | 1 140 | 4.76 | 1200 | 5,02 | 1180 | 4,93 | 1090 | 4,56 | 1140 | 4,76 | 1180 | 4,93 | 104 | 435 | 108 | 900 | ||||||||||||||
| 2–3 | 1 340 | 5,60 | 1410 | 5,89 | 1 360 | 5,69 | 1 250 | 5,23 | 1 310 | 5,48 | 1 350 | 5.64 | 104 | 410 | 102 | 427 | ||||||||||||||
| 3–4 | 1490 | 6,23 | 1560 | 6,52 | 1560 | 6,52 | 1 370,73 3 1440 | 6,02 | 1520 | 6,35 | 99 | 414 | 95 | 397 | ||||||||||||||||
| 4–5 | 1610 | 6,73 | 1 690 | 7 720 900 | 7.19 | 1465 | 6,12 | 1540 | 6,44 | 1670 | 6,98 | 95 | 397 | 92 | 385 | |||||||||||||||
| 5–6 | 7.1 720 3 3 1810 | 7,57 | 1870 | 7,82 | 1550 | 6,48 | 1630 | 6,81 | 1790 | 7,48 | 92 | 385 | 88 | 3693 –7 | 1 810 | 7.57 | 1 900 | 7,94 | 2010 | 8,40 | 1620 | 6,77 | 1 700 | 7,11 | 1 900 | 7,94 | 88 | 368 | 347 | 83 |
| 7–8 | 1895 | 7,92 | 1 990 | 8,32 | 2140 | 8,95 | 1685 | 7,05 | 1770 | 7,40 | 2010 900 | 2010 900 | .40 | 83 | 347 | 76 | 318 | |||||||||||||
| 8–9 | 1 970 | 8,24 | 2070 | 8,66 | 2 260 | 9,45 | 1 740 900 900 1830 | 7,65 | 2110 | 8,82 | 77 | 322 | 69 | 268 | ||||||||||||||||
| 9–10 | 2045 | 8,55 | 2150 | 8,99 | 2150 | 8,99 | 9.95 | 1795 | 7,51 | 1880 | 7,86 | 2110 | 8,82 | 72 | 301 | 62 | 259 | |||||||||||||
| Возраст | Рост a | Вес b | BMR c | ||||||||||||
| (лет) | (см) | (кг) | всего | за кг | |||||||||||
| (ккал th / день) | (МДж / день) | (ккал th / день) | (МДж / день) | ||||||||||||
| Мальчики | |||||||||||||||
| 10–11 | 140 | 32.2 | 1215 | 5,08 | 37,7 | 0,16 | |||||||||
| 11–12 | 147 | 37,0 | 1300 | 5,43 | 35,1 | 0,15 | |||||||||
| 12–13 | 40,9 | 1370 | 5,73 | 33,4 | 0,14 | ||||||||||
| 13–14 | 160 | 47,0 | 1465 | 6,12 | 31,4 | 0,13
| 31,4 | 0,13
| 166 | 52.6 | 1570 | 6,57 | 29,9 | 0,12 | |
| 15–16 | 171 | 58,0 | 1665 | 6,96 | 28,7 | 0,12 | 62,7 | 1750 | 7,32 | 27,9 | 0,12 | ||||
| 17–18 | 177 | 65,0 | 1 790 | 7,48 | 27,5 | 0,127 | |||||||||
| 10–11 | 142 | 33.7 | 1160 | 4,85 | 34,3 | 0,14 | |||||||||
| 11–12 | 148 | 38,7 | 1 220 | 5,10 | 31,5 | 0,13 | |||||||||
| 12–13 | 44,0 | 1 280 | 5,38 | 29,1 | 0,12 | ||||||||||
| 13–14 | 159 | 48,8 | 1 340 | 5,60 | 27,5 | 0,12 900–1493 9 9 | 161 | 51.4 | 1375 | 5,75 | 26,7 | 0,11 | |||
| 15–16 | 162 | 53,0 | 1395 | 5,83 | 26,3 | 0,11 | 16,3 | 54,0 | 1405 | 5,87 | 26,0 | 0,11 | |||
| 17–18 | 164 | 54,4 | 1410 | 5,89 | 25,948 | 0,11 | 25,948 | 0,11 | |||||||
| Мальчики | Девочки | ||||
| Посещение школы и легкая деятельность | 1,6 BMR | 1,5 BMR | |||
| Умеренная активность | 2,5 BMR | 2,2 BMR | Высокая активность | 6.0 BMR | 6.0 BMR |
Несколько более низкие значения, приведенные для девочек, предполагают, что их интенсивность активности снизится до уровня, характерного для взрослых женщин (см. раздел 6.2).
Таблица 26 показывает пример того, как расход энергии рассчитано на основе хронометрированных занятий 10½-летнего мальчика в развивающаяся страна. В таблице 27 показан аналогичный, но менее подробный расчет на девушку в промышленно развитой стране. Расчеты для обоих полов и в возрасте от 10 до 17 лет показаны в Приложении 7. Таблица 28 показывает для каждой возрастной группы значения энергетических потребностей, основанные на этом способ оценки расхода энергии плюс надбавка на рост вместе с отношением к BMR.Фактор BMR колеблется в довольно узком диапазоне, примерно от 1,6 до 1,75 у мальчиков. и от 1,5 до 1,65 у девочек.
Новые оценки потребности в энергии, основанные на расчетных расход энергии, сравниваются в таблице с наблюдаемой энергией поступления подростков. Рекомендации Комитета 1971 года ( 1a ) также показаны для справки. Очевидно, что новый оценки заметно и стабильно ниже, чем предложенных этим Комитетом, и что наблюдаемые значения энергии поступления еще ниже.Между 10 и 18 годами новые оценки энергетических потребностей мальчиков превышает фактические показатели наблюдаемых потребление энергии на количество, которое почти точно соответствует количество энергии, которое, по мнению детей, желательно потратить на активность (½ часа при 6,0 × BMR). У девушек несоответствие больше, предположительно отражает низкий уровень физической активности в выборке потребление которых было измерено. Консультации сочли, что ориентировочные требования для этой возрастной группы не должны снижаться чтобы соответствовать наблюдаемым объемам потребления в богатых странах.Выполнение предложенные требования, вероятно, будут полезны, если физическая активность увеличивается, а в развивающихся странах обеспечит маржу в размере безопасность.
| Возраст (лет) | Сон | Школа a | Активность | ||
| Легкая | Умеренная | Высокая | |||
| 10–11 | 9 | 4 | 4 | 6.5 | 0,5 |
| 11–12 | 9 | 5 | 4 | 5,5 | 0,5 |
| 12–13 | 9 | 5 | 5 | 4,5 | 0,5 |
| 13–14 | 9 | 5 | 6 | 3,5 | 0,5 |
| 14–15 | 8 | 6 | 7 | 2,5 | 0,5 |
| 15–16 | 8 | 6 | 7 | 2.5 | 0,5 |
| 16–17 | 8 | 6 | 7 | 2,5 | 0,5 |
| 17–18 | 8 | 6 | 7 | 2,5 | 0,5 |
| Активность | часов | ккал th | кДж |
| Сон в 1.0 × BMR a | 9 | 455 | 1900 |
| Школа при 1,6 × BMR | 2,5 | 200 | 840 |
| Легкая активность при 1,6 × BMR: | |||
| сидя, стоя, перемещаясь | 6,5 | 525 | 2200 |
| общественная деятельность, стирка, игра | 2 | 160 | 670 |
| Умеренная активность на 2.5 × BMR: | |||
| ходьба, работа по дому, сельское хозяйство, игра | 3 | 380 | 1590 |
| Высокая активность при 6.0 × BMR: | |||
| доставка дров и воды, сельскохозяйственные работы | 1 | 300 | 1260 |
| Рост | 60 | 250 | |
| Общая потребность в сутки | 2080 | 871077 | |
| = 1.71 × BMR |
| Активность | часов | ккал th | кДж | |||
| Сон при 1,0 × BMR a | 9 | 435 | 1820 | |||
| Школа при 1,5123 BMR | 290 | 1210 | ||||
| Легкая активность в 1.5 × BMR | 4 | 290 | 1210 | |||
| Умеренная активность при 2,2 × BMR | 6,5 | 690 | 2890 | |||
| Высокая активность при 6,0 × BMR | 0,5 | 145 | 610 | |||
| Общие расходы | 1850 | 7740 | ||||
| Рост | 65 | 270 | ||||
| Общая потребность в 24 часа | 3 1915 | 3010 900 = 1.65 × BMR |
| Возраст | Расходы | Расходы | Поступление b | 1971 Комитет c рекомендованное требование | |||||||||||
| (лет) | (× BMR) a | (ккал th / день) | (МДж / день) | (ккал th / день) | (МДж / день) | (ккал th / день) | (МДж / день) | ||||||||
| Мальчики | |||||||||||||||
| 10–11 | 1.76 | 2140 | 8,95 | 2110 | 8,82 | 2500 | 10,46 | ||||||||
| 11–12 | 1,73 | 2240 | 9,37 | 2170 | 9,37 | 2170 | 9,07 | 12–13 | 1,69 | 2310 | 9,66 | 2200 | 9,20 | 2700 | 11,29 |
| 13–14 | 1,67 | 2440 | 10.20 | 2280 | 9,53 | 2800 | 11,71 | ||||||||
| 14–15 | 1,65 | 2590 | 10,83 | 2340 | 9,79 | 2900 |
| 2700 | 11,29 | 2390 | 9,99 | 3000 | 12,55 | ||
| 16–17 | 1,60 | 2800 | 11,71 | 2440 | 10.20 | 3050 | 12,76 | ||||||||
| 17–18 | 1,60 | 2870 | 12,0 | 2490 | 10,41 | 3100 | 12,97 | ||||||||
| 3 3 3 3 3 9007 | |||||||||||||||
| 10–11 | 1,65 | 1910 | 7,99 | 1850 | 7,74 | 2300 | 9,62 | ||||||||
| 11–12 | 1.63 | 1980 | 8,28 | 1890 | 7,90 | 2350 | 9,83 | ||||||||
| 12–13 | 1,60 | 2050 | 8,57 | 1930 | 8,07 | 900 900 900 | 13–14 | 1,58 | 2120 | 8,87 | 1970 | 8,24 | 2450 | 10,25 | |
| 14–15 | 1,57 | 2160 | 9.03 | 2010 | 8,40 | 2500 | 10,46 | ||||||||
| 15–16 | 1,54 | 2140 | 8,95 | 2050 | 8,57 | 2500 | 10,46
3 | 2130 | 8,91 | 2080 | 8,70 | 2420 | 10,12 | ||
| 17–18 | 1,52 | 2140 | 8,95 | 2120 | 8.87 | 2340 | 9,79 | ||||||||
6.3.2 Потребность в белке
6.3.2.1 Младенцы от рождения до 6 месяцев . Как и в случае с энергией, Комитет 1971 г. основал свою оценку потребности в белке от рождения до 6 месяцев по данным приема из-за трудностей точно учитывая рост и созревание. Множество наблюдений показать, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании от здоровых, хорошо питающихся матерей ( 62–65 ) или кормление грудным молоком из бутылочки ( 55 ) может расти при удовлетворительном ставка на 4–6 месяцев с использованием стандартов, принятых в данном отчете.Это Таким образом, можно сделать вывод, что в течение первых 6 месяцев жизни потребности младенца в белке будут удовлетворены, если его потребности в энергии будут удовлетворены и пища, обеспечивающая энергию, содержит белок в большом количестве и качество эквивалентно грудному молоку.
Среднее содержание белка в грудном молоке, рассчитанное как общее N × 6,25, было принято 1,15 г на 100 мл после первого месяца лактации 1 . Считается, что в грудном молоке содержится около 40 мг неаминного азота на 100 мл (примерно 20% от общего азота) ( 66, 68 ), но, следуя обычному соглашению, мы предположили, что эта фракция азота используется.Если среднее энергосодержание из расчета 70 ккал th (290 кДж) на 100 мл, содержание белка 1,64 г. на 100 ккал тыс. (6,85 г на МДж).
| Возраст | Грудное молоко потреблено a | Потребление белка a | Вес b | Среднее потребление белка | Среднее 1971 Комитет c |
| (месяцев) | (мл) | (г / день) | (кг) | (г / кг в день) | (г / кг в день) |
| Мальчики | |||||
| 0–1 | 719 | 9.35 | 3,8 | 2,46 | 2,40 |
| 1-2 | 795 | 9,15 | 4,75 | 1,93 | 1,91 |
| 2–3 | 848 | 9,75 1,74 | 1,71 | ||
| 3–4 | 822 | 9,45 | 6,35 | 1,49 | 1,64 | Девочки |
|
| 6618.6 | 3,6 | 2,39 |
| 1-2 | 731 | 8,4 | 4,35 | 1,93 | |
| 2–3 | 780 | 9,0 | 5 | ||
| 3–4 | 756 | 8,7 | 5,7 | 1,53 |
Оценка среднего потребления белка на кг в грудном вскармливании младенцы до 4 месяцев показаны в Таблице 29.Хотя сумма молока, потребляемого девочками младенческого возраста, меньше, чем мальчики, в зависимости от массы тела По сути, поступления практически одинаковы. Для сравнения В таблице также показано среднее потребление белка младенцами, которых кормили грудное молоко из бутылочки ( 55 ). Это были данные, по которым 1971 г. Комитет основал свои оценки потребности в белке для младенцев на до 6 месяцев.
Оценки потребления белка младенцами на грудном вскармливании не показан после 4-х месячного возраста, потому что с этого возраста недостаточная информация о потреблении исключительно грудного вскармливания младенцы, которые растут удовлетворительно.Можно отметить, что если оценки потребностей в энергии, приведенные в Таблице 21, верны, это потребуется 1040 мл грудного молока для удовлетворения энергетических потребностей мужчины младенец в возрасте 5–6 месяцев. Этот объем больше, чем обычно наблюдаемый.
Для сравнения с младенцами более старшего возраста можно отметить что если среднее дневное потребление энергии в 6 месяцев составляет 95 ккал th (400 кДж) на кг (Таблица 22), соответствующее среднее потребление белка из грудного молока будет 1.56 г на кг в сутки.
6.3.2.2 Дети от 6 месяцев . Период с 6 по 12 месяцев, несомненно, является наиболее важным из-за быстрого роста в течение на этот раз и потому, что ребенок все больше полагается на дополнительные продукты. Поэтому первоочередной задачей должно быть создание как надежного оценить максимально безопасный уровень потребления белка для детей этого возраста. Тогда можно с некоторой уверенностью интерполировать безопасный уровень для детей старшего возраста из этой оценки.
Потребность детей в белке рассчитана в первый экземпляр модифицированным факториальным методом. Как и у взрослых, так и с теми же ограничениями, требования к техническому обслуживанию могут Принципиально оцениваться по измерениям азотного баланса при несколько уровней приема. Есть дополнительная проблема определение подходящего значения азота, остающегося во время роста и требование для достижения этого удержания.
(a) Требования к техническому обслуживанию .Несколько краткосрочных N-балансов были проведены исследования на младенцах старшего и младшего возраста с целью определить потребность в белке методом коэффициента наклона (см. раздел 5). Это были здоровые дети, обычно выздоравливающие после недоедание, низкий рост, но нормальный вес для рост. Обычный дизайн соответствует плану исследований взрослых: потребление энергии поддерживается постоянным на уровне, который считается адекватным, а белок дается на разных уровнях, каждый в течение нескольких дней.От них исследований можно рассчитать потребность в обслуживании (нет рост, равновесие N) из регрессии баланса N на N потребление, позволяя 10 мг N на кг в день для пота и различные потери азота. Теоретически из этих исследований также возможно для определения количества белка, необходимого в рационе, чтобы удовлетворить любые выбранное значение для удержания N.
Результаты в таблице 30 показывают, что в критической возрастной группе от От 6 до 20 месяцев, если молоко является источником белка, в среднем потребность в обслуживании составляет примерно 115–120 мг N на кг в день.Исследования другого дизайна, в которых баланс азота был измеряется только один или два раза у каждого ребенка в диапазоне приемов, дала поддерживающую потребность в 110 мг N на кг в день ( 75 ).
| 6–20 месяцев | 17–31 месяц | 38–62 месяца | ||||||||
| 1 a | 2 a | 3 a | 4 a | 5 a | 6 a | 7 a | 8 a | |||
| Источник белка | Молоко | Яйцо | Молоко | Соя | 12 Рис, рыба 900 | Соя | Смешанная | |||
| No.детей | 24 | 10 | 10 | 10 | 7 | 7 | 7 | 3 | ||
| Диапазон потребления (/ кг / день) | 900 | |||||||||
| • Энергия (ккал th ) | 61–92 | 69–88 | 100 | 100 | 110 | 100 | 100 | 100 | ||
| (кДж ) | 255–385 | 290–370 | 420 | 420 | 460 | 420 | 420 | 420 | ||
| • N (мг) | 16–173 | 71–150 | 80–320 | 80–320 | 120–320 | 120–240 | 120–240 | 160–320 | ||
| Наклон | 0.69 | 0,71 | 0,74 | 0,61 | 0,54 | 0,53 | 0,51 | 0,44 | ||
| Средняя потребность в обслуживании b | 3 | |||||||||
| (мг N / кг в день) | 117 | 120 | 80 | 98 | 130 | 91 | 137 | 164 | ||
| С поправкой на усвояемость c | 117 | 80 | 97 | 98 | 91 | 100 | 118 | |||
Результаты балансовых исследований в старших возрастных группах несколько изменчивый.Расчетная потребность в техническом обслуживании, с поправкой на усвояемость коровьего молока, колеблется от 80 до 118 мг N на кг в сутки. Поскольку средняя потребность в обслуживании в молодые люди, изучавшие краткосрочные балансы, оценивались в 98 мг N на кг в день (раздел 6.1.2), кажется разумным, для промежуточные возрастные группы, чтобы интерполировать между двумя хорошо известными ценности. В итоге получится 120 мг N на кг в день при 1 год, снижение до 100 мг N на кг в день в 20 лет.
В весах измерения на детском диапазоне межиндивидуальных изменение оценки потребности в техническом обслуживании было похоже на то, что было обнаружено в гораздо более многочисленных краткосрочных остатки у взрослых, и поэтому Консультация приняла то же значение 12,5% для коэффициента вариации требование обслуживания.
Предполагается, что это представляет собой изменчивость эффективности использование — предположение, которое важно, когда требование для роста рассматривается.
(б) Требование роста . Средняя скорость аккреции N во время роста можно оценить по ожидаемой суточной норме прибавка в весе (50-й центиль NCHS) и концентрация азота в тело. Это низкий показатель при рождении и увеличивается до взрослого значения к 5 годам. возраста или ранее. Степень увеличения важна между 6 и 12 месяцев при быстром росте. Комитет 1971 года ( 1a ) полученные значения концентрации азота в организме в разном возрасте тремя разными способами.В каком-то возрасте значения не были хорошими соглашение.
Более поздние оценки аккреции N во время роста были сделаны предоставлено Fomon et al. ( 76 ). Они похожи на принятые Комитетом 1971 г. ( la, Таблица 12, ), но ниже, чем некоторые ранее оценки ( 77 ).
Однако, как указано в разделе 3.2.1, не следует предполагать этот рост всегда происходит с одинаковой скоростью изо дня в день даже у внешне здоровых детей.Причина, степень и Значение этих колебаний темпов роста оценить сложно. Таблица 31 иллюстрирует степень вариации в прибавке в весе, которая наблюдались в течение 4 недель у здоровых детей в возрасте 4–6 месяцев ( 78; и С.Дж. Фомон, личное сообщение).
| Период (дни возраста) | |||
| 112–140 | 140–168 | 168–196 | |
| Прирост массы (г / день) | |||
| 10-й центиль | 9.8 | 9,0 | 5,0 |
| 50-й центиль | 17,5 | 17,6 | 14,8 |
| 90-й центиль | 25,8 | 25,3 | 20,8 |
| 17,7 3 3 17 среднее 900 14,1 | |||
| SD | 6,9 | 7,1 | 6,4 |
| CV (%) | 39 | 40 | 45 |
| Прирост массы г / 100 ккал th (г / 1000 кДж) | |||
| 10-й центиль | 1.7 (4,1) | 1,3 (3,1) | 0,8 (1,9) |
| 50-й центиль | 2,5 (6,0) | 2,5 (6,0) | 2,1 (50,2) |
| 90-й центиль | 3,8 ( 9,1) | 3,4 (8,1) | 3,0 (7,1) |
| среднее значение | 2,6 (6,2) | 2,4 (5,7) | 2,0 (4,8) |
| SD | 1,0 (2,4) | 1,0 (2,4) | 0,9 (2,2) |
| CV (%) | 38 (90.8) | 42 (100) | 45 (107,6) |
| Потребление энергии ккал th / день (кДж / день) | |||
| 10-й центиль | 78 (326 ) | 74 (310) | 72 (301) |
| 50-й центиль | 95 (397) | 95 (398) | 89 (372) |
| 90-й центиль | 115 (481) | 114 (477) | 109 (456) |
| среднее значение | 96 (402) | 96 (407) | 90 (377) |
| SD | 14 (59) | 15 (63 ) | 15 (63) |
| CV (%) | 15 (63) | 16 (67) | 17 (71) |
Изменчивость прироста намного больше, чем изменчивость потребления, так что предположительно это в значительной степени является результатом вариации в эффективность использования корма для роста.
Лонгитюдные исследования на Ямайке относительно здорового и здорового детей, получающих питание, показали, что в течение последующих месяцев период прерывание обычно сопровождается периодом увеличения веса на 2–3 раз больше нормальной скорости ( 79 ). Очень мало известно о вариациях более короткие периоды. Ежедневные измерения веса детей даже в стандартных условиях в метаболическом отделении шоу колебания, которые, несомненно, были частично вызваны различиями в количество мочи и стула, оставшееся на момент взвешивания.
Они также могут отражать ежедневные различия в заложены пропорции жира и тощей ткани. Известно, что отдельные дети, по крайней мере, выздоравливающие от недоедания, могут широко различаются по составу прибавки в весе ( 80 ).
Если допустить, что можно закладывать разное количество белка изо дня в день, как часть нормального процесса роста, тогда возникает вопрос, как это влияет на ежедневный ребенка потребность в белке? Для поддержания удовлетворительной общей скорости роста, любая неспособность отложить белок за один день должна быть компенсируется на следующий день.Исследования, подобные упомянутым в разделе 5 предполагают, что тело имеет очень ограниченную способность хранение аминокислот или использование пула свободных аминокислот для синтез белка. Даже в короткие периоды, например, 12 часов без пищи азотный баланс становится отрицательным ( 81 ). Поэтому в в соответствии с классическим учением кажется очень маловероятным, что амино кислоты, предоставленные в день, когда не было роста, можно было удерживать «в акции », которые в дальнейшем будут использоваться для роста.Отсюда следует, что поскольку это невозможно предсказать, в какие дни темпы роста будут низкими или высокий, необходимо ежедневно давать достаточно на возможную дополнительную потребность.
Нет доступных доказательств, на которых можно было бы основывать реалистичную оценку дополнительной потребности в белке, которая может возникнуть таким образом. В в этой ситуации должно быть вынесено суждение. Разумное суждение должны приводить к оценкам, аналогичным установленным значениям самостоятельно, например, при приеме здоровыми детьми, находящимися на грудном вскармливании.Это Было обнаружено, что если в факторном исчислении составляющая роста потребности в белке установлена на 50% выше, чем на основе заложено теоретическое дневное количество азота, рассчитанное среднее потребность в 4 месяца приближается к среднему потреблению кормящих грудью младенцы (Таблица 32). Для обеспечения физиологического запаса прочности, поэтому было решено увеличить теоретический рост требование в 50%.
| Возраст (мес.) | N шаг b | N шаг c × 1,5 | Скорректированный для повышения эффективности d | Техническое обслуживание e | Итого | Итого в виде белка | Поступление с грудным молоком f | |||||||
| (мг N / кг в день) | (г белка / кг в день) | |||||||||||||
1-2 | 112 | 168 | 240 | 120 | 360 | 2.25 | 1,93 | |||||||
2–3 | 80 | 120 | 171 | 120 | 291 | 1,82 | 1,74 | |||||||
3–4 | 55 | 116 | 120 | 236 | 1,47 | 1,49 | ||||||||
4–5 | 44 | 66 | 94 | 120 | 214 | 1,34 | — 77 –6 | 41 | 62 | 89 | 120 | 209 | 1.30 | — |
6–9 | 37 | 56 | 80 | 120 | 200 | 1,25 | — | |||||||
| 7 2 9–12 | 45 3 | 30 7 | 64 | 120 | 184 | 1,15 | — | |||||||
Количество диетического азота, необходимое для количество осажденного N может быть получено из того же наклона, что и потребность в обслуживании.Предполагается, что диетический белок используется с той же эффективностью для роста, что и для обслуживания, и теоретически нет оснований предполагать, что это предположение неверно (раздел 5.4). Подходящий наклон для диет на основе молока или яиц был принят равным 0,7 для всех возрастов.
Таблица 32 показывает подробный расчет среднего потребность в белке у грудных детей до 1 года в период, когда рост вносит значительный вклад.Хотя факториал метод фактически не используется для младенцев в возрасте до 6 месяцев, расчеты проводились с целью сравнения результатов с расчетное потребление белка с грудным молоком (Таблица 29). Этот сравнение показывает, что предлагаемая добавка 50% к прирост азота не нереально увеличивает оценку, и он может быть даже слишком маленьким. Это тема, о которой больше срочно необходимы исследования.
Наконец, необходимо сделать поправку на межличностное вариабельность роста, чтобы достичь безопасного уровня белка потребление практически для всех здоровых детей.Коэффициенты вариации показанные в Таблице 31 представляют собой смесь межличностных и внутрииндивидуальных изменчивость в течение 4 недель. Этот интервал должен быть длинным достаточно, чтобы сгладить последствия ежедневных колебаний рост каждого отдельного ребенка, как обсуждалось выше. Очевидно что в течение месяца у детей действительно различается в среднем ежедневных темпы роста, с CV примерно 37%. Резюме будет ниже в течение более длительных периодов и выше в течение более коротких периодов.Если в течение одного месяца Резюме принимается как разумный компромисс, общее резюме можно рассчитать, как показано в сноске к Таблице 33. Это 15% через 6–9 месяцев, снизившись до 12,5% во второй год. Данные не Обоснуйте более подробную смету.
Очевидно, что в настоящее время у нас нет адекватного теоретическая основа для расчета вариабельности белка потребность в росте у маленьких детей, основная проблема заключается в что эта изменчивость зависит от продолжительности периода, в течение которого рост измеряется.Есть надежда, что это обсуждение проблема будет стимулировать дальнейшие исследования.
Рассчитанные таким образом оценочные безопасные уровни показаны для детей в Таблице 33 и для подростков в Таблице 34, и сравнили с таковыми Комитета 1971 г. ( la ). У подростков требования на кг должны быть указаны отдельно для обоих полов, из-за различий в сроках резкого роста. В младшем детей мало отличается от предыдущих цифр, хотя способы получения значений различны.От 6 годами позже настоящие оценки несколько выше, чем более ранние. Это отражает более высокую текущую оценку для взрослых, поскольку потребность в техобслуживании рассчитывалась линейным интерполяция между младенцами и взрослыми. Большая разница исчезает после внесения исправлений в балл белка и усвояемость (раздел 7.3).
| Возраст (лет) | Техническое обслуживание a | Рост b | Итого | +2 SD c | CV% | Безопасный уровень | 1971 Комитет d | |||||||
| (мг N / кг в день) | (г белка / кг в день) | |||||||||||||
| 0.25–0,5 | 120 | 100 | 220 | 297 | 17,5 | 1,86 | — | |||||||
| 0,5–0,75 | 120 | 80 | 200 | 264 | 1,6 900 | 1,62 | ||||||||
| 0,75–1 | 120 | 64 | 184 | 237 | 14,5 | 1,48 | 1,44 | |||||||
| 1–1,5 | 119 | 41 | 13 | 1.26 | 1,23 | |||||||||
| 1,5–2 | 119 | 31 | 150 | 187 | 12,5 | 1,17 | ||||||||
| 2–3 | 118 | 28 | 146 900 | 12 | 1,13 | 1,15 | ||||||||
| 3–4 | 117 | 24 | 141 | 175 | 12 | 1,09 | 1,09 | 4–5 | 21 900 | 137 | 170 | 12 | 1.06 | 1,03 |
| 5–6 | 115 | 17 | 132 | 164 | 12 | 1,02 | 1,00 | |||||||
| 6–7 | 114 | 17 | 131 | 163 | 12 | 1,01 | 0,95 | |||||||
| 7–8 | 113 | 17 | 130 | 162 | 12 | 1,01 | 0,9077 | |||||||
| 8–9 | 17 | 129 | 161 | 12 | 1.01 | 0,86 | ||||||||
| 9–10 | 111 | 17 | 128 | 155 | 12 | 0,99 | 0,83 | |||||||
| Возраст (лет) | Поддержание | Рост | Всего | +2 SD | Безопасный уровень | 1971 Комитет |
| (мг N / кг в день) | (г белка / кг в день) | |||||
| Девочки | ||||||
| 10–11 | 110 | 19 | 129 | 161 | 1.00 | 0,78 |
| 11–12 | 109 | 17 | 126 | 157 | 0,98 | 0,75 |
| 12–13 | 108 | 15 | 123 | 154 0,96 | 0,71 | |
| 13–14 | 107 | 13 | 120 | 150 | 0,94 | 0,65 |
| 14–15 | 106 | 9 | 115 | 144 0.90 | 0.60 | |
| 15–16 | 105 | 7 | 112 | 140 | 0,87 | 0,58 |
| 16–17 | 104 | 2 | 106 | 132 900 0,83 | 0,57 | |
| 17–18 | 103 | 0 | 103 | 129 | 0,80 | — |
| Мальчики | ||||||
| 10–11 | 110 | 17 | 127 | 159 | 0.99 | 0,82 |
| 11–12 | 109 | 17 | 126 | 157 | 0,98 | 0,80 |
| 12–13 | 108 | 21 | 129 | 161 1,00 | 0,78 | |
| 13–14 | 107 | 17 | 124 | 155 | 0,97 | 0,75 |
| 14–15 | 106 | 17 | 123 | 154 0.96 | 0,70 | |
| 15–16 | 105 | 13 | 118 | 147 | 0,92 | 0,65 |
| 16–17 | 104 | 11 | 115 | 144 0,90 | 0,63 | |
| 17–18 | 103 | 7 | 110 | 137 | 0,86 | — |
Расчеты и примечания как в таблице 33.
Компонент роста в таблице 32 был получен из теоретические значения для приращения N, тогда как почти все баланс исследования у детей с обычным потреблением, многие из которых были значительно выше требования, показали, что они сохраняют больше, чем теоретические количества N ( 82–84 ).Хотя эти исследования различаются тип объекта и количество и вид белка, они согласны в показывая очевидный баланс N больше, чем ожидалось от измерения состава тела человека или азота туши в эксперименты на животных.
Расхождения между наблюдаемым и ожидаемым балансом составляют наименьший при высокой задержке азота, например, у младенцев, а также дети в период догоняющего роста ( 75 ). Они самые большие при приеме высоки, а удержание ожидается низким, например, у детей старшего возраста при нормальном росте.Это наводит на мысль о внутренней проблеме методология. Как известно, погрешности баланса N метод суммирования, чтобы преувеличить видимую ретенцию ( 85 ). 1
Долгосрочные остатки . Как подчеркивалось ранее (раздел 5), хотя краткосрочные исследования баланса азота дают ценную информацию, условия являются искусственными, и сделанные выводы во многом зависят по ряду в основном непроверенных предположений.Долгосрочные исследования во время которого дети растут нормально, несомненно, вдохновит большая уверенность в адекватности рациона кормления. Подробности из немногих доступных долгосрочных балансов на одном уровне белка потребление показано в Таблице 35. Диеты, использованные в этих долгосрочных исследованиях контролировались на фиксированном уровне и состояли из продуктов обычно едят бедные люди в представленных странах. Все кроме самой старшей группы были дети из бедных семей, и у большинства из них были предыдущие история недоедания и задержки роста.Некоторые были паразитированы и все во время учебы имел незначительные лихорадочные и афебрильные заболевания. В прибавка в весе была в целом удовлетворительной, но у некоторых детей не получилось. в некоторые периоды набирать вес ожидаемыми темпами. Поэтому это сомнительно, следует ли рассматривать скармливаемые диеты как отвечающие средние требования или составляющие безопасный уровень для групп дети растут с индивидуально регулируемыми темпами, в том числе короткие интервалы с небольшим усилением или без него.
Интерпретация показателей долгосрочного баланса затруднена разных возрастных групп, охваченных различными исследованиями.
В исследовании долгосрочного баланса детей в возрасте 8–12 месяцев. (Таблица 35, исследование A) потребление 1,35 г белка на кг в день (после корректировки усвояемости коровьего молока) поддерживается удовлетворительный рост почти у всех детей большую часть времени, но не всегда у всех детей. Следовательно, это может быть разумно считать это средним требованием для детей в этом возрасте в условиях исследования. Это значение на 8% выше чем среднее требование 1.25 г на кг в день в 6–9 месяцев получены факториальным методом (таблица 32). Добавление 2 SD (CV 12,5%) даст безопасный уровень 1,75 г белка на кг в день. Это можно рассматривать как реалистичную оценку безопасного уровня потребление белка детьми 6–9 месяцев в развивающейся стране где ребенок подвержен инфекциям и, возможно, периодическим нехватка еды. В этих условиях может быть разумным принять оценка безопасного уровня потребления белка, который был получен из исследований, проведенных в сопоставимой ситуации.Вопрос о дополнительные требования, налагаемые этими напряжениями, обсуждаются в подробнее в разделе 9.
| Исследование A | Исследование B | Исследование C | Исследование D | Исследование E | Исследование F | |
| (ссылка 86 ) | (ссылка 87 ) | (исх. 83 ) | (исх. 84 ) | (исх. 88 ) | (исх. 88 ) | |
| Возраст (x) | 8–12 (10) месяцев | 22–40 (30) месяцев | 29–46 (30) месяцев | 2–5 лет | 7–9 лет a | |
| Количество испытуемых, пол | 6 M | 6 M | 11 M | 20 F + M | 13 F | 6 F |
| Продолжительность обучения (дни) | 90 | 120 | 77 | 180 | 48 | 42 |
| Прибавка в весе (г / день) | 9 .4 b | 11 c | 7,2 ± 8,2 d | — e | NA | NA |
| Источник белка | рис: рыба 70:30 | 95% бобы + кукуруза 5% раст. | 82% фасоль + кукуруза + овощи. 18% животных | пшеница или рис + овощи. | смешанный, 45% животного происхождения | все овощи |
| Потребление / кг в день энергии, ккал th | x | 88–93 (90) | 82–91 (86) | 79–93 ( 85) | 100 | 78 | 80 |
| энергия, кДж | x | 368–389 (376) | 343–380 (360) | 331–389 (356) | 418 | 326 | 335 |
| белок, г | 1.76 | 1,73 | 1,85 | 2 | 0,80 | 1,39 |
| Видимая усвояемость (%) f | 73 | 59 ± 9 | 72 ± 5 | 66 | 80 3 80 3 | |
| Потребление белка скорректировано до усвояемости коровьего молока (г / кг) | 1,35 | 1,07 | 1,40 | 1,39 | 0,67 | 1,14 |
| Остаток сырого азота г 3 | ||||||
| (мг / кг в день) | 71–100 | 68 ± 7 | 90 ± 22 | 100 | 25 (13–43) | 28 (13 –42) |
В многолетних исследованиях детей дошкольного возраста рационами питания включала большую часть растительной пищи, так что усвояемость была ниже указанного для диет на основе молока и яиц.Однажды учитывается коэффициент усвояемости, количество белка что, по-видимому, поддерживает ожидаемые темпы роста детей в возрасте 2–5 лет дети в долгосрочных исследованиях (таблица 35, исследования B, C и D) заметно не отличаться от требований к качественному белку предсказано краткосрочными исследованиями. Это наблюдение указывает что аминокислотный состав практических диет не обязательно ограничивающий фактор для детей дошкольного возраста при употреблении в пропорции, использованные в долгосрочных исследованиях.Однако привычный домашние диеты некоторых групп населения могут содержать одни и те же продукты в разные пропорции, и входящие в их состав белки могут не обеспечивать адекватное сочетание незаменимых аминокислот. Под этими обстоятельства, низкое качество белка может потребовать более высоких доз. Запас прочности у детей явно меньше, чем у взрослых, и диапазон национальных диет необходимо изучить с уважением. к содержанию аминокислот, а также к усвояемости, прежде чем сделать вывод, что дальнейшая корректировка этих факторов не требуется.Как это должно быть готово показано в разделе 7.3.
Исследования долгосрочного баланса дают мало информации, которая могла бы позволяют сделать точную оценку безопасных уровней приема детей школьного возраста дети и подростки. Выборка данных из исследований 7–9-летнего возраста. девочки включены в Таблицу 35 (исследования E и F).
В Соединенных Штатах Америки одно исследование с участием 14–15-летних мальчики (89) указали, что потребление 100–120 мг N на кг в день из смешанной диеты был необходим для получения стабильно положительного N остатки.Это среднее потребление без поправки на усвояемость, 0,62–0,75 г белка на кг в день у мальчиков в сторону конец пубертатного скачка роста.
- Schofield, W.N. et al. Хум. Nutr. Clin. Nutr. , 39 (Дополнение): (1985). 1а. Серия отчетов совещаний ФАО по вопросам питания, № 52; Серия технических отчетов ВОЗ, № 522, 1973 ( Энергетические и белковые потребности: отчет Совместного ФАО / ВОЗ Ad Hoc Экспертный комитет).
- Дурнин, J.V.G.A. & Passmore, R. Энергия, работа и отдых. Лондон, Heinemann Educational Books Ltd., 1967.
- Dauncey, M.J. Brit. J. Nutr ., 45: 257–267 (1981).
- Dallosso, H.M. и другие. Хум. Nutr. Clin. Nutr. , 36C: 25–39 (1982).
- Шепард, Р.Дж. Физиологическая трудоспособность человека. Международный биологический Программа 15.Кембридж, Издательство Кембриджского университета, 1978.
- Šprynarová, Š. Acta Paediatr. Бельг. , 28 (Дополнение): 204–213 (1974).
- Гарри, Р. и другие. Исследования расхода энергии и потребления пищи горняки и клерки. Серия специальных отчетов Совета по медицинским исследованиям, № 289. Файф, Шотландия, Совет медицинских исследований, 1952 г.
- Norgan, N.G. и другие. Phil. Пер. Рой. Soc. Лондон. (Биол.) , 268: 309–348 (1974).
- Rand, W.M. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 30: 1129–1134 (1977).
- Yanez, E. et al. Brit. J. Nutr. , 47: 1–10 (1982).
- Kishi, K. et al. J. Nutr. , 108: 658–669 (1978).
- Inoue, G. et al. J. Nutr. , 103: 1673–1687 (1973).
- Кэллоуэй, Д.H. & Margen, S. J. Nutr. , 101: 205–216 (1971).
- Waslien, C.I. и другие. J. Food Sci. , 35: 294–298 (1970).
- Huang, P.C. И Лин, К. Потребность в белке молодых китайских взрослых мужчин для обычный китайский смешанный диетический белок и яичный белок обычного уровня энергии потребление. В: Torun, B. et al., Ed. Белково-энергетические потребности развивающихся страны: оценка новых данных. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1981 г., С. 63–70.
- Inoue, G. et al. Оценка изолята соевого белка отдельно и в комбинации с рыбой у взрослых японских мужчин. В: Torun, B. et al., Ed. Белок-энергия потребности развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, США Университет Наций, 1981, стр. 77–87.
- Calloway, D.H. J. Nutr. , 105: 914–923 (1975).
- Бурж, Х.И Лопес-Кастро, Б. Потребность в белке молодых взрослых мужчин с сельской мексиканской диетой. В: Torun, B. et al., Ed., Энергетические потребности белка. развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1981, с. 71–76.
- Agarwal, K.N. и другие. Оценка белковых и энергетических потребностей взрослых индийцев с использованием методологии краткосрочного азотного баланса. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетические потребности развивающихся стран: результаты международного исследования. исследовать. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983.
- Chen, X. et al. Потребность в белке взрослых китайских мужчин. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетические потребности развивающихся стран: результаты исследования международные исследования. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983.
- Ozalp, I. et al. Баланс азота у молодых турецких взрослых на разных уровнях потребление белка. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетическая потребность развивающиеся страны: результаты международных исследований. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1983.
- Dutra, J.E. & Vannucchi, H. Потребность в белке сельских жителей Бразилии рабочие: учится на рисово-фасолевой диете. В: Rand, W.M. и др., изд. Белок-энергия потребности развивающихся стран: результаты международных исследований. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983.
- Garza, C. et al. J. Nutr. , 107: 335–352 (1977).
- Гарза, К.и другие. Brit. J. Nutr. , 37: 403–420 (1977).
- Garza, C. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 29: 280–287 (1976).
- Garza, C. et al. J. Nutr., 108: 90–96 (1978).
- Calloway, D.M. И Ченовет, W.L. Am. J. Clin. Nutr. , 26: , 939–951 (1973).
- Istjan, N. et al. J. Nutr. , 113: 2516–2523 (1983).
- Янг, В. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 39: 8–15 (1984).
- Хорвитт, М.К. и другие. J. Nutr. , 60: 1–43 (1956).
- Bodwell, C.E. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 32: 2450–2459 (1979).
- Calloway, D.H. & Kurzer, M.S. J. Nutr. , 112: 356–366 (1982).
- Norgan, N.G. и другие. Ann.Гм. Биол. , 9: 343–353 (1982).
- Янг, В. и другие. Старение человека: метаболизм белков и аминокислот и последствия для потребности в белках и аминокислотах. В кн .: Момент, Г. Б., ред. Пищевые подходы к исследованиям старения. Бока Рата, Флорида, C.R.C Press, 1982, С. 47–81.
- Uauy, R. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 31: 779–785 (1978).
- Cheng, A.H.R. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 31: 12–22 (1978).
- Zanni, E. et al. J. Nutr. , 109: 513–524 (1979).
- Gersowitz, M. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 35: 6–14 (1982).
- Sandiford, J. & Wheeler, T. J. Biol. Chem. , 62: 329–352 (1924/25).
- Juen, U. et al. J. Яп. Soc. Food Nutr. , 23: 513–518 (1970).
- Blackburn, M.W. et al. J. Am. Диета. Доц. , 65: 24–30 (1974).
- Hytten, F.E. Nutrition. В: Hytten, F.E. & Chamberlain, G., ed. Клинический физиология в акушерстве. Oxford, Blackwell Sci. Pubs., 1980, с. 163–192.
- Бил, В.А. J. Am. Диета. Доц. , 58: 312–320 (1971).
- Picone, T. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 36: 1205–1213, 1214–1224 (1982).
- Banerjee, B. et al. Am. J. Obstet. Гинеколь. Брит. Commonw. , 78: 113–116 (1971).
- Nagy, L.E. & King, J.C. Am. J. Clin. Nutr. , , 38: , 369–376 (1983).
- Calloway, D.H. et al. Исследования баланса питания беременных. В: Эби, Х. и Уайтхед, Р., изд. Питание матери во время беременности и кормления грудью. Берн, Hans Huber Publ., 1980, стр. 74–85.
- Джаялакшми, В. и другие. Indian J. Med. Res. , 47: 86–92 (1959).
- King, J.C. et al. J. Nutr. , 103: 772–785 (1973).
- Нейсмит, Д.Дж. & Ritchie, C. Proc. Nutr. Soc. , 32: 1 A – 2A (1973).
- Всемирная организация здравоохранения. Количество и качество грудного молока: отчет о совместном исследовании ВОЗ по грудному вскармливанию. Женева, ВОЗ (1985).
- Департамент здравоохранения и социального обеспечения. Состав зрелого человека молоко. Лондон, HMSO, 1977.
- Состав пищевых, молочных и яичных продуктов. Справочник по сельскому хозяйству № 8-1. Вашингтон, округ Колумбия, Министерство сельского хозяйства США, 1976 год.
- Butte, N.F. Взаимосвязь состояния питания и лактации: экспериментальная модель и полевое исследование на женщинах навахо. Диссертация, Беркли, Калифорнийский университет, 1973 г.
- Fomon, S.J. Детское питание. Филадельфия, W.B. Сондерс, 1967.
- Исследования питания ФАО, № 15, 1957 г. (Требования к калорий: отчет Второй комитет по калорийности).
- Уайтхед, Р. и другие. J. Hum. Nutr. , 35: 339–348 (1981).
- Coward, W.A. et al. Хум. Nutr.Clin. Nutr. , 36: 141–148 (1982).
- Дурнин, J.V.G.A. и другие. Brit. J. Nutr. , 32: 169–179 (1974).
- Spady, D.W. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 29: 1073–1088 (1976).
- Ahn, C.H. И Маклин, W.C. Am. J. Clin. Nutr. , 33: 183–192 (1980).
- Уайтхед, Р. И Пол, А.А. Lancet , 2: 161–163 (1981).
- Hitchcock, N.E. и другие. Lancet , 2: 64–65 (1981).
- Чандра, Р.К. Nutr. Res. , 2: 275–276 (1982).
- Macy, I.G. и другие. Состав молока. Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия Наук, 1953 (публикация Национального исследовательского совета № 254).
- Всемирная организация здравоохранения. Современные модели грудного вскармливания . Женева, ВОЗ, 1981 г.
- Lönnderdal, B. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 29: , 1127–1133 (1976).
- Wallgren, A. Acta Paediatrica , 32: 778–790 (1944/45).
- Huang, P.C. и другие. J. Nutr. , 110: 1727–1735 (1980).
- Torun, B. et al. Потребности дошкольников в белке: молоко и соя. белковый изолят. В: Torun, B. et al., Ed. Белково-энергетические потребности развивающихся страны: оценка новых данных. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1981 г., С. 182–190.
- Intengan, C.L. и другие. Потребность в белке филиппинских детей 20–29 месяцев старые, потребляющие местные диеты. В: Torun, B. et al., Ed. Энергетические потребности белка развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1981, с. 172–181.
- Egaña, J.I. и другие. Nutr. Res. , 3: 195–202 (1983).
- Айенгар, А.K. et al. Brit. J. Nutr. , 42: 417–423 (1979).
- Чан, Х. & Waterlow, J.C. Brit. J. Nutr. , 20: 775–782 (1966).
- Fomon, S.J. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 35, (Приложение 5): 1169–1175 (1982).
- Fomon, S.J. Педиатрия , 40: 863–870 (1967).
- Fomon, S.J. и другие. Acta Paediatr. Сканд. , 273 (доп.): 1-29 (1978).
- Viteri, F.E. et al., Ed. Энергетические потребности в белке в условиях преобладающих развивающиеся страны: текущие знания и потребности в исследованиях. Токио, США Университет Наций, 1979, WHTR-1 / UNUP-18 (Бюллетень по пищевым продуктам и питанию). Дополнение 1).
- Джексон, А.А. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 30: 1514–1517 (1977).
- Clugston, G.A. И Гарлик, П.Дж. Hum. Nutr.Clin. Nutr. , 36C: 57–70 (1982).
- Ziegler, E.E. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 30: , 939–946 (1977).
- Torun, B. & Viteri, F.E. Food and Nutrition Bulletin , 5 (Suppl.): 210–228 (1981).
- Begum, A. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 23: 1175–1183 (1970).
- Уоллес, W.M. Fed. Proc. , 18: 1125–1130 (1959).
- Tontisirin, K. et al. Долгосрочное исследование адекватности обычного тайского отлучения от груди еда для маленьких детей. Бюллетень по пищевым продуктам и питанию , 10 (Дополнение): 265–285 (1984).
- Torun, B. & Viteri, F.E. Food and Nutrition Bulletin , 5 (Suppl.): 229–241 (1981).
- Абернати, Р. П. и др. Am. J. Clin. Nutr. , 19: 407–414 (1966).
- Протро, Дж.и другие. J. Nutr. , 103: 786–791 (1973).
Сжигание калорий без упражнений — Harvard Health
Вы наверняка видели рекламу диет, устройств или пищевых добавок, которые помогают похудеть без физических упражнений. И да, они слишком хороши, чтобы быть правдой.
Но вы можете сжигать калории и без упражнений — на самом деле, вы, вероятно, делаете это прямо сейчас. Просто вдыхайте, выдыхайте и занимайтесь малоподвижным образом жизни, например чтением, для сжигания калорий.
Вот несколько способов, которыми ваше тело сжигает калории, даже если вы не занимаетесь спортом.
Это ваше тело на холостом ходу
Это называется «скорость основного обмена» или BMR. Это количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма в состоянии покоя, таких как регулирование температуры тела, поддержание сердцебиения и дыхания. Это правда: просто сидеть на диване, глядя в космос, требует сжигания калорий. Это BMR, и на него приходится около 2/3 от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.Например, вы сжигаете 40-55 калорий в час во время сна и немного больше, сидя перед телевизором или читая.
У некоторых людей BMR выше, чем у других (хотя эта вариабельность обычно не является причиной ожирения или худощавости). И BMR может меняться со временем; он может ускориться, когда вы заболели, или если вы увеличили мышечную массу, или замедлиться с возрастом или когда вы худеете. Фактически, замедление метаболизма — одна из причин, по которой людям, сидящим на диете, так трудно продолжать худеть или стремиться восстановить потерянный вес.Определенные медицинские условия (например, заболевание щитовидной железы) и лекарства могут повлиять на BMR.
Не стойте так просто; непоседа!
Еще один источник расхода энергии, не требующий физических упражнений, — это «ерзание». Если вы покачиваете ногой, постукиваете ногой или вращаете ручку, вы сжигаете небольшое количество калорий, которое может накапливаться в течение дня или недели. Фактически, одно исследование показало, что ерзание или другое движение, не связанное с упражнениями (которое было более распространено среди худых, чем у людей с ожирением), может сжигать до 350 калорий в день.
Но непонятно, почему одни люди нервничают, а другие — нет; «не любителю игр» может быть трудно выработать эту привычку. И у беспокойства могут быть другие преимущества; некоторым это помогает учиться.
Преднамеренная физическая активность без физических упражнений
Если вы серьезно настроены сжигать больше калорий, не тренируясь, измените свой распорядок дня, включив в него больше физических нагрузок. Примеры включают:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
- Припаркуйтесь в дальнем конце парковки, чтобы вам было дальше идти к месту назначения
- Используйте туалет в дальнем конце офиса, а не в ближайшем
- Делайте регулярные перерывы на работе, чтобы размяться и прогуляться.
- Во время разговора поднимайте легкий вес или шагайте около
- Ходите быстрее обычного
- Вместо сидячей встречи с коллегой или другом проводите встречу во время прогулки
- Выберите принтер для ваших документов, которого нет рядом с вашим столом
- Подумайте о том, чтобы купить стоячий стол
Иногда важнее всего мелочи
Много было написано о том, как поддерживать здоровый вес, сосредотачиваясь на потребляемых калориях — доказательство тому — бесчисленные веб-сайты, посвященные различным диетам, и стены диетических книг в большинстве книжных магазинов.То же самое можно сказать о сжигании калорий в уравнении: программы упражнений, оборудование и членство в фитнес-клубах становятся все более распространенной частью ландшафта. И в этом есть смысл: диета и упражнения — краеугольные камни любого плана по достижению и поддержанию здорового веса.
Но вы можете существенно повлиять на баланс калорий между добавленными и потраченными калориями, уделив некоторое внимание мелочам.
Изображение: Пол Брэдбери / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Добавленные сахара | Американская кардиологическая ассоциация
Сахар в вашем рационе может быть естественным или добавленным. Встречающиеся в природе сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза). Добавленные сахара — это сахара и сиропы, добавляемые в пищу во время приготовления или обработки или за столом.
Продукты, содержащие добавленный сахар
Основными источниками добавленного сахара являются сладкие напитки (обычные безалкогольные напитки, подслащенный чай и кофе, энергетические напитки и морсы), конфеты, десерты и сладкие закуски (торты, печенье, пироги). Меньшие количества поступают из молочных десертов и молочных продуктов (мороженого, подслащенного йогурта и подслащенного молока), хлопьев для завтрака, батончиков и других продуктов.
Слишком много сахара не так приятно для здоровья
Многие люди потребляют больше сахара, чем думают.Важно знать, сколько сахара вы потребляете, потому что наш организм не нуждается в сахаре для правильного функционирования. Добавленный сахар не содержит питательных веществ, но добавляет много калорий, что может привести к лишним килограммам или даже ожирению. Это может ухудшить здоровье сердца.
Если вы думаете о своих ежедневных потребностях в калориях как о бюджете, вы хотите «потратить» большую часть своих калорий на «предметы первой необходимости» для удовлетворения своих потребностей в питательных веществах. Используйте только оставшиеся лишние калории для «дополнительных» продуктов, например, сахара, которые не приносят или не приносят никакой пользы.
Ингредиент с разными названиями
Чтобы выяснить, содержит ли упакованный продукт добавленный сахар и в каком количестве, проверьте панель «Пищевая ценность». Там вы увидите «добавленные сахара» под строкой «общее количество сахаров».
В одном грамме четыре калории, поэтому, если продукт содержит 15 граммов сахара на порцию, это 60 калорий только из одного сахара, не считая других ингредиентов.
Если панели «Пищевая ценность» нет, просмотрите список ингредиентов.У сахара много других названий. Помимо названий, оканчивающихся на «осе», таких как мальтоза или сахароза, другие названия сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патоку, тростниковый сахар, кукурузный подсластитель, сахар-сырец, сироп, мед или концентраты фруктового сока. Узнайте больше о чтении этикеток на пищевых продуктах.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, например сладких напитков. Всего одна банка обычной газировки объемом 12 унций содержит 10 чайных ложек сахара, или 160 калорий, и нулевое количество питательных веществ.
Какова рекомендуемая дневная норма добавляемого сахара?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать добавленный сахар до не более 6 процентов калорий каждый день.Для большинства американских женщин это не более 100 калорий в день или около 6 чайных ложек сахара. Для мужчин это 150 калорий в день или около 9 чайных ложек. Рекомендации AHA касаются всех добавленных сахаров без выделения каких-либо конкретных типов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Диабетическая диета: как диабетики считают калории и планируют свою диету.
Основы лечения диабета:
- Работа над достижением здоровой массы тела
- Составление плана диеты при диабете; ни одна диабетическая диета не подходит всем
- Приспособлен к повседневной физической активности, даже ходьбы достаточно
- Лекарства, при необходимости
Примечание: Диабет 1 типа необходимо лечить инсулином; если у вас диабет 2 типа, возможно, вам не понадобится инсулин.Для этого под кожу вводят инсулин. Инсулин нельзя принимать в виде таблеток, потому что пищеварительные соки в желудке разрушат инсулин до того, как он подействует. Ученые ищут новые способы введения инсулина. Но сегодня выстрелы — единственный метод. Однако существуют новые методы, позволяющие добиться успеха. В настоящее время широко используются инсулиновые помпы, и многие люди добиваются отличных результатов.
В этой статье
Работа над достижением идеальной массы тела
Оценка идеальной массы тела может быть рассчитана по следующей формуле:
Для женщин:
Начните с 100 фунтов на рост 5 футов.Добавьте 5 фунтов на каждый дюйм свыше 5 футов. Если ваш рост ниже 5 футов, вычтите 5 фунтов на каждый дюйм ниже 5 футов. Это даст вам идеальный вес.Если у вас большая рамка, добавьте 10%. Если у вас маленькая рамка, вычтите 10%. Хороший способ определить размер оправы — посмотреть на размер своего запястья по сравнению с размером оправы других женщин.
Пример: Женщина ростом 5 футов 4 дюйма с большой рамой
100 фунтов + 20 фунтов (4 дюйма на 5 фунтов на дюйм) = 120 фунтов.
Добавьте 10% для большой рамы (в этом случае 10% от 120 фунтов составляет 12 фунтов).
120 фунтов + 12 фунтов = 132 фунта идеального веса тела.Для мужчин:
Начните с 106 фунтов на рост 5 футов. Добавьте 6 фунтов на каждый дюйм выше 5 футов.Для большой рамы добавьте 10%. Для небольшой рамки вычтите 10%. (Подробнее см. Выше.)
Подробнее о лечении диабета 2 типа
Диабетическая диета
Диета очень важна при диабете.Существуют разные взгляды на то, какая диета является лучшей, но ниже приведены рекомендации с некоторыми общими принципами.Пациенты с диабетом 1 типа должны придерживаться диеты, которая содержит примерно 35 калорий на кг массы тела в день (или 16 калорий на фунт массы тела в сутки). Если у вас есть ребенок, страдающий диабетом 1 типа, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о планировании питания для детей с диабетом 1 типа .
Что вы знаете о диабетической диете?
Пациенты с диабетом 2 типа обычно придерживаются диеты от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса, а затем поддержанию идеальной массы тела.Однако это может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, текущего веса и стиля тела человека.
Людям с ожирением может сначала потребоваться больше калорий, пока их вес не станет меньше. Это связано с тем, что для поддержания большего тела требуется больше калорий, а диета, содержащая 1600 калорий, может способствовать потере веса, которая является слишком быстрой для здоровья.
Мужчины в целом имеют большую мышечную массу и поэтому им может потребоваться больше калорий. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир. (Это также одна из причин для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы!) Кроме того, люди с низким уровнем активности будут иметь меньше ежедневных потребностей в калориях.
Как правило, углеводы должны составлять около 50% суточной калорийности (с допустимым диапазоном от 40% до 60%). В целом, более низкое потребление углеводов связано с более низким уровнем сахара в крови.
Однако преимущества этого могут быть сведены на нет проблемами, связанными с диетой с высоким содержанием жиров, принятой для компенсации меньшего количества углеводов. Эту проблему можно решить, заменив насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Большинство людей с диабетом считают, что очень полезно посидеть с диетологом или диетологом для консультации о том, какая диета им лучше всего подходит и сколько калорий им нужно в день.Для диабетиков очень важно понимать принципы подсчета углеводов и понимать, как контролировать уровень сахара в крови с помощью правильной диеты. Ниже приведены некоторые общие принципы диабетической диеты.
Слайд-шоу о диабете, которые могут вам понравиться
Общие сведения о группах продуктов питания
Существует 3 основные группы продуктов питания: жиры, белки и углеводы. Углеводы — это продукты, которые можно расщепить до сахара. Для полноценного питания важно, чтобы в вашем рационе были все 3 группы продуктов.
1. Зачем считать углеводы?
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Если вы знаете, сколько углеводов вы съели, вы хорошо представляете, на что влияет ваш уровень глюкозы в крови. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови.
2. Какие продукты содержат углеводы?
Большая часть углеводов, которые мы едим, поступает из 3 групп продуктов: крахмала, фруктов и молока.
Овощи также содержат некоторое количество углеводов, но продукты мясной и жировой групп содержат очень мало углеводов.Сахар может быть добавлен или может присутствовать естественным образом (например, во фруктах).
Питательный термин для сахаров также можно определить, посмотрев на -озу в конце слова (т. Е. Глюкоза, фруктоза и сахароза — это все сахара). Ищите их на этикетках пищевых продуктов, чтобы идентифицировать продукты, содержащие сахар.
Ниже приведены некоторые примеры граммов углеводов, содержащихся в образцах обычных пищевых продуктов:
| Сумма | Углеводы в граммах | Продукты питания | Сумма | Углеводы в граммах |
Молоко 1% жирности | 1 стакан | 12 | Йогурт фруктовый | 1 стакан | 40 |
Отруби Chex | 2/3 стакана | 23 | Йогурт простой | 1 стакан | 9 |
Хлопья матовые | 3/4 стакана | 26 | Изюмовые отруби | 3/4 стакана | 28 |
Фруктовый сок | 1/2 стакана | 15 | Белый хлеб / тосты | 1 ломтик | 15 |
Банан | 1/2 | 15 | Тростниковый сахар | 1 ч. | 4 |
Блинный сироп | 2 ст. | 30 | Блины | 2 | 22 |
Нежирная мюсли | 1/2 стакана | 30 | Сироп без сахара | 2 ст. | 4 |
Чтобы упростить задачу, многие люди начинают подсчет углеводов, округляя углеводную ценность молока до 15.
Другими словами, одна порция крахмала, фруктов или молока содержит 15 граммов углеводов или одну порцию углеводов. В трех порциях овощей также содержится 15 граммов. Каждый прием пищи и перекус содержат определенное количество граммов углеводов.
Например: каждый грамм углеводов дает 4 калории.Человек с диабетом, соблюдающий диету в 1600 калорий, должен получать 50% этих калорий из углеводов. Это будет в общей сложности 800 калорий углеводов (по 4 калории на грамм), распределенных в течение дня. При 15 граммах на обмен это будет примерно 13 обменов углеводов в день.
Количество съедаемой пищи тесно связано с контролем уровня сахара в крови. Если вы едите больше, чем рекомендуется в вашем плане питания, уровень сахара в крови повышается. Хотя продукты, содержащие углеводы (углеводы), оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, калории из всех продуктов влияют на уровень сахара в крови.
Единственный способ определить, в каком количестве вы едите, — это тщательно отмерить количество еды. Кроме того, важно выделять углеводы в течение дня, чтобы избежать сахарной «нагрузки». Регулярное измерение уровня сахара в крови также дает важную информацию о том, насколько высоко он поднялся, в зависимости от того, что вы ели, и вашего уровня активности.
Где можно получить информацию об углеводах?
Ярлык «Пищевая ценность» на большинстве продуктов — лучший способ получить информацию об углеводах, но не все продукты имеют этикетки.В вашем местном книжном магазине и библиотеке есть книги, в которых перечислены углеводы, содержащиеся в ресторанных продуктах, фаст-фудах, полуфабрикатах и свежих продуктах. Вам все равно нужно будет взвесить или измерить продукты, чтобы узнать количество присутствующих углеводов в граммах.
Как считать углеводы?
Углеводы можно считать в граммах или как обмен. Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.
Free Foods
Это продукты, которые можно есть без счета.Бесплатная еда или напитки — это еда или напитки, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов или меньше углеводов на порцию. Если ваша порция пищи содержит более 5 граммов углеводов, вы должны учитывать это в своем плане питания.
Примеров бесплатной еды:
- Бульон или бульон
- Газированная или минеральная вода
- Клубная газировка
- Кофе или чай
- Напитки диетические безалкогольные
- Смеси для напитков, без сахара
- Тоник без сахара
- Карамель без сахара
- Желе без сахара
- Жевательная резинка без сахара
- Джем или желе, легкое или с низким содержанием сахара, 2 чайные ложки
- Сироп без сахара, 2 чайные ложки
Вы должны разложить бесплатные продукты в течение дня и не есть их за один присест.
Содержание сахара в вашем рационе
Принято считать, что людям с диабетом следует избегать всех форм сахара. Большинство людей с диабетом могут есть продукты, содержащие сахар, если общее количество углеводов в этом приеме пищи или перекусе является постоянным.
Многие исследования показали, что пищевые продукты, содержащие сахар, не повышают уровень сахара в крови выше, чем приемы пищи с таким же уровнем углеводов, которые не содержат сахар. Однако, если сахаросодержащая еда содержит больше углеводов, уровень сахара в крови повысится.
Можно ли есть торт и не беспокоиться о нем?
Нет! Кусочек белого торта с шоколадной глазурью (1/12 торта или 80 граммов веса) даст вам около 300 калорий, 45 граммов углеводов и 12 граммов жира. Это 3 порции крахмала и более 2 порций жира.
Перед тем, как съесть кусок торта, задайте себе следующие вопросы: этот маленький кусок торта насытит или я все еще буду голоден? Как это впишется в мой план питания? Могу ли я «потратить» на это 300 калорий? Могу ли я сделать еще один выбор, который принесет меньше жира?
1/12 кусочка торта с едой ангела содержит менее 1 грамма жира и всего 30 углеводов.Возможно, это лучший выбор.
Контроль всех углеводов
Важно понимать, что сахар — не единственный углевод, который нужно «контролировать». Организм преобразует все углеводы в глюкозу, поэтому употребление дополнительных порций риса, макарон, хлеба, фруктов или другой углеводной пищи повысит уровень сахара в крови.
То, что что-то не содержит сахара, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Ваш план питания составлен таким образом, чтобы содержание углеводов в приеме пищи оставалось как можно более постоянным изо дня в день.
Предупреждение
Хотя сахар не вызывает повышения уровня сахара в крови выше, чем другие углеводы, его следует есть вместе с другой здоровой пищей. Если вы решите выпить банку сахаросодержащего безалкогольного напитка объемом 12 унций, на это будет израсходовано около 45 граммов карбамида, и вы не получите никаких питательных веществ (белков, витаминов или минералов). Какая трата калорий!
Продукты с высоким содержанием сахара содержат больше углеводов. Следовательно, объем будет меньше, чем у продуктов с низким содержанием сахара.Продукты с высоким содержанием сахара могут быть не лучшим выбором, если они будут просто побуждать вас есть больше. Если вы предпочитаете большие порции, выбирайте продукты с низким содержанием сахара.
Посмотрите на разницу в размерах порций, получаемых при одинаковом количестве углеводов в этих злаках!
Гранола | Хлопья матовые | Кукурузные хлопья | Cheerios | Пшеница воздушная |
1/4 стакана | 1/3 стакана | 3/4 стакана | 1 стакан | 1 1/4 стакана |
Кроме того, многие сахаросодержащие продукты также содержат много жира.Следует избегать таких продуктов, как печенье, выпечка, мороженое и пирожные, в основном из-за содержания жира и потому, что они не имеют большой питательной ценности. Если вы все же хотите «сладкое», выберите нежирный йогурт, например замороженный йогурт с низким содержанием жира, имбирные закуски, инжирные батончики или крекеры из грейма, и замените его другими углеводами в своем рационе.
Обновлено: 02.04.19
Красное вино с ужином? Новое исследование говорит, что вы можете
женщин проводят один год, считая калории и беспокоясь о своем весе в течение всей жизни… но мужчины не отстают!
Женщины тратят ПОЧТИ ГОД, считая калории и беспокоясь о своем весе в течение всей жизни … но мужчины не отстают!
- Женщины обычно думают о весе и диете 21 минуту в день
- В среднем 67 лет жизни это соответствует 355 дням
- Мужчины думают о диетах 18 минут в день …. 304 дня в течение всей жизни
- Пятая часть британцев использует приложение на смартфоне для подсчета калорий.
- Самый большой стимул для сохранения стройности — сделать партнера счастливым
Автор Martha De Lacey
Опубликовано: | Обновлено:
Вы слишком беспокоитесь о калориях в утреннем латте? Выберите салат вместо бутерброда, чтобы избежать хлеба? Вытащите калькулятор за обедом, чтобы потренироваться, если вы уже набрали 2000?
Не волнуйтесь.Вы, наверное, не одиноки.
Согласно новому исследованию, среднестатистическая женщина тратит почти целый год своей жизни, зацикливаясь на калориях и беспокоясь о своем весе.
Женщины тратят почти год своей жизни на подсчет калорий и беспокойство о своем весе в течение всей жизни … но мужчины не отстают
Женщины обычно думают или говорят о своей диете около 21 минуты в день или более двух часов каждую неделю.
Это означает, что они беспокоятся о своем размере 127 часов в год, что для 67 лет средней жизни взрослого человека составляет около 355 дней.Почти один год
Напротив, мужчины тратят 18 минут в день или 109 часов в год, думая о калориях, что равняется 304 дням их жизни — меньше, но не так уж и далеко.
Более того, половина из нас заявляет, что недовольна своим весом, и контролирует то, что мы едим, отслеживая количество калорий.
Средний взрослый человек тратит 338 дней своей жизни на подсчет калорий, что соответствует 20 минутам в день, более двух часов в неделю и в среднем 121 часу в год, проверяя калорийность этикеток, говоря о калориях или думая о калориях.
Средний взрослый человек тратит 338 дней своей жизни на подсчет калорий, что соответствует 20 минутам в день, более двух часов в неделю и 121 часу в год
И не только женщины пытаются бороться с войной калорий: почти две пятых (38 процентов) мужчин признаются, что проверяют обратную сторону пакетов в поисках диетической информации, чтобы оставаться стройными.
Офисные работники тоже не могут избежать калорий: каждый четырнадцатый признается, что читает этикетки, чтобы хорошо выглядеть перед своими аккуратными коллегами. более трети опрошенных (38 процентов) сообщили, что хотят похудеть, чтобы сделать своего партнера счастливым.
Почти каждый десятый (девять процентов) следит за своими калориями, чтобы быть такими же стройными, как их друзья.
Офисные работники тоже не могут избежать калорий: каждый четырнадцатый признается, что читает этикетки, чтобы хорошо выглядеть перед стройными коллегами.
рано каждый десятый (девять процентов) следит за своими калориями, чтобы быть такими же стройными, как его друзья
Достижения в области технологий означают, что мы считаем калории круглосуточно, при этом более пятой части британцев сообщают, что используют приложение для смартфонов чтобы отслеживать потребляемые калории, в то время как почти каждый десятый использует специализированный веб-сайт, чтобы отслеживать потребление калорий.
Каждый шестой человек, сидящий на диете, придерживается старомодной ручки и карандаша и ведет дневник питания.
Опрос также показал, что британцам сложно считать калории, и почти треть признали, что отслеживание калорий отнимает у них много времени.
Фиона Хоуп из SodaStream, которая заказала исследование, сказала: «Подсчет калорий — это часть современной жизни, и наши исследования показывают, что британцы одержимы тем, чтобы следить за своим весом. Важно предложить людям возможность выбора в рамках хорошо сбалансированной диеты.
Как самый быстрый мужчина в мире остается в форме
По сообщениям, мужчины и женщины потребляют в среднем 2800 и 2300 калорий в день соответственно и занимаются спортом в течение получаса — но для лучших спортсменов мира этого далеко не достаточно.
Компания Ladbrokes, занимающаяся онлайн-ставками и играми, недавно изучила диеты и режимы упражнений известных спортсменов, чтобы сравнить их режимы с обычными людьми.
Исследование Labrokes было основано на интервью, статистике и комментариях тренеров по различным видам спорта, от футбола до бокса.
От Энди Мюррея, потребляющего 5 500 калорий в день, до изнурительных восьми часов тренировок чемпиона ММА Конора МакГрегора, — вот как едят и тренируются лучшие спортсмены мира.
Энди Мюррей
калорий: 5 500
Упражнение: 5,5 часов в день
В обычный тренировочный день Мюррей ест мюсли или кашу, а на завтрак — яйца, бекон и бобы. В меню обеда фруктовый смузи, белок и овощи. По данным Men’s Health, на ужин подают суп, морепродукты или закуску для салата, а затем — курицу, картофель и овощи.
По словам Ladbrokes, суперзвезда тенниса медитирует, чтобы оставаться сосредоточенным.
Винус Уильямс
калорий: 3,489
Упражнение: 4,5 часа в день
Согласно Селфу, Уильямс начинает свой день с зеленого сока, белкового смузи или фруктов, омлета из яичного белка или мюсли. Она выбирает веганские рестораны или рис, бобы и креветки на гриле на обед, закуски из капустных чипсов, фиников и кешью и обычно готовит салат с курицей на ужин.
По словам Ladbrokes, Уильямс не только интенсивно тренируется в теннисе, но и танцует, чтобы поддерживать форму. Она сказала People, что проводит в тренажерном зале столько же времени, сколько и на корте.
Джессика Эннис-Хилл
калорий: 1,749
Упражнение: 6 часов в день
Сейчас на пенсии Эннис-Хилл тренировался почти вдвое больше, чем Усэйн Болт. Согласно женскому здоровью, она перепутала свой распорядок, чтобы «удивить» свое тело, от круговых тренировок, включая скручивания, отжимания, прыжки, планки и отжимания до спринтов.
По словам Ladbrokes, семиборка, завоевавшая золотую медаль, также выгуливает собаку в рамках своей программы упражнений.
С точки зрения диеты, ее завтраки состоят из тостов, хлопьев или мюсли с йогуртом и соком, фруктов или зерновых батончиков на полдник, бутербродов, пасты, салатов или супов на обед и перца чили. , жаркое, паста, лосось, ризотто или лазанья на ужин. Она даже балуется странным бокалом красного вина.
Конор МакГрегор
калорий: 3186
Упражнение: 8 часов в день
Хотя восемь часов в день могут показаться безумным количеством упражнений, чемпион FC Конор МакГрегор не придерживается строгого режима тренировок, согласно бодибилдингу.com.
«Я просыпаюсь, пью воду, растягиваюсь, начинаю расслабляться, а затем продолжаю двигаться в течение дня», — сказал МакГрегор. «Я пойду в тренажерный зал или что-нибудь еще, что захочу в это конкретное время, или возьму уроки тхэквондо, джиу-джитсу, йоги или капоэйры. Иногда я боксирую. Разнообразие — лучший способ. мне режим не работает «.
Он добавил, что «всегда ест хорошую еду» и его редко поймают за едой на вынос.
«Я люблю воду и кокосовую воду, но я никогда не пью энергетические напитки — никогда!» он сказал.«Я просто ем хорошее, качественное мясо и стараюсь не пить».
Уэйн Руни
калорий: 4,575
Упражнение: 6 часов в день
По словам Ladbrokes, футболист ест миску кокосовой стружки утром в день матча и практикует техники визуализации, чтобы контролировать свое психическое состояние.
В своей книге «Мое десятилетие в Премьер-лиге» он написал: «Такой клуб, как мы, не переусердствует с едой и питьем в межсезонье, поэтому, если я уезжаю за границу, мне нравится посещать тренажерный зал отеля. три раза в неделю поработать на беговой дорожке и немного поработать с отягощениями.Так я смогу проявить смекалку, когда мы вернемся к тренировкам, и бег будет легче, когда начнутся предсезонные игры ».
Ронда Роузи
калорий: 2706
Упражнение: 6 часов в день
Звезда UFC Роузи придерживается диеты Дольче, согласно Cosmopolitan, в которую входят цельные, богатые питательными веществами ингредиенты, важные для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления. Хотя она сказала, что не считает калории, ее диета часто состоит из чашки чиа и кофе на завтрак, яичницы с хлебом на обед, чего-то вроде чили из индейки на ужин и греческого йогурта на десерт.
Усэйн Болт
калорий: 5 500
Упражнение: 3,5 часа в день
УBolt есть одна из самых удивительных диет в нашем списке. По данным The Huffington Post, он любит есть куриные наггетсы и крылышки утром перед тем, как отправиться на беговую дорожку — по данным Ladbrokes, он съел около 1000 куриных наггетсов во время участия в Олимпийских играх в Пекине в 2008 году.
