Сколько в день человек тратит килокалорий: На что мы тратим калории в течение дня

Интересно. Мужчина средних лет с нормальным ростом и массой тела в течение рабочего дня в офисе сжигает приблизительно 70 ккал. Это относительно небольшой показатель, который может быть достигнут всего за 10 минут во время физических тренировок.

Сжигание калорий при стрессе

Во время нервного напряжения человек обычно теряет вес. Это связано с тем, что неприятные эмоции и мысли не дают сосредоточиться на пище, а также провоцируют спазм мышц ЖКТ и других органов. Основными факторами снижения веса в этом случае являются:

Во время стресса организм сжигает калории

1. Слабый иммунитет, частые заболевания. В этом случае на фоне эмоциональных переживаний человек лишается аппетит. В тяжёлых случаях приём пищи заканчивается рвотой.
2. Ослабленная нервная система, моральная неустойчивость становятся причиной пищевых расстройств, в результате чего человек лишается возможности поправиться.
3. Телосложение по астеническому типу. У астеников впалая узкая грудь, слабые мышцы рук и ног. При стрессе такие люди лишаются килограммов и потом очень долго не могут восстановиться.

Резкое похудение на фоне стрессов не является нормальным способом борьбы против лишнего веса. У таких людей похудение может перерасти в истощение и привести к нервным срывам и развитию проблем психического характера.

Если допустить, что можно закладывать разное количество белка изо дня в день, как часть нормального процесса роста, тогда возникает вопрос, как это влияет на ежедневный ребенка потребность в белке? Для поддержания удовлетворительной общей скорости роста, любая неспособность отложить белок за один день должна быть компенсируется на следующий день.Исследования, подобные упомянутым в разделе 5 предполагают, что тело имеет очень ограниченную способность хранение аминокислот или использование пула свободных аминокислот для синтез белка. Даже в короткие периоды, например, 12 часов без пищи азотный баланс становится отрицательным ( 81 ). Поэтому в в соответствии с классическим учением кажется очень маловероятным, что амино кислоты, предоставленные в день, когда не было роста, можно было удерживать «в акции », которые в дальнейшем будут использоваться для роста.Отсюда следует, что поскольку это невозможно предсказать, в какие дни темпы роста будут низкими или высокий, необходимо ежедневно давать достаточно на возможную дополнительную потребность.

Нет доступных доказательств, на которых можно было бы основывать реалистичную оценку дополнительной потребности в белке, которая может возникнуть таким образом. В в этой ситуации должно быть вынесено суждение. Разумное суждение должны приводить к оценкам, аналогичным установленным значениям самостоятельно, например, при приеме здоровыми детьми, находящимися на грудном вскармливании.Это Было обнаружено, что если в факторном исчислении составляющая роста потребности в белке установлена ​​на 50% выше, чем на основе заложено теоретическое дневное количество азота, рассчитанное среднее потребность в 4 месяца приближается к среднему потреблению кормящих грудью младенцы (Таблица 32). Для обеспечения физиологического запаса прочности, поэтому было решено увеличить теоретический рост требование в 50%.

Количество диетического азота, необходимое для количество осажденного N может быть получено из того же наклона, что и потребность в обслуживании.Предполагается, что диетический белок используется с той же эффективностью для роста, что и для обслуживания, и теоретически нет оснований предполагать, что это предположение неверно (раздел 5.4). Подходящий наклон для диет на основе молока или яиц был принят равным 0,7 для всех возрастов.

Таблица 32 показывает подробный расчет среднего потребность в белке у грудных детей до 1 года в период, когда рост вносит значительный вклад.Хотя факториал метод фактически не используется для младенцев в возрасте до 6 месяцев, расчеты проводились с целью сравнения результатов с расчетное потребление белка с грудным молоком (Таблица 29). Этот сравнение показывает, что предлагаемая добавка 50% к прирост азота не нереально увеличивает оценку, и он может быть даже слишком маленьким. Это тема, о которой больше срочно необходимы исследования.

Наконец, необходимо сделать поправку на межличностное вариабельность роста, чтобы достичь безопасного уровня белка потребление практически для всех здоровых детей.Коэффициенты вариации показанные в Таблице 31 представляют собой смесь межличностных и внутрииндивидуальных изменчивость в течение 4 недель. Этот интервал должен быть длинным достаточно, чтобы сгладить последствия ежедневных колебаний рост каждого отдельного ребенка, как обсуждалось выше. Очевидно что в течение месяца у детей действительно различается в среднем ежедневных темпы роста, с CV примерно 37%. Резюме будет ниже в течение более длительных периодов и выше в течение более коротких периодов.Если в течение одного месяца Резюме принимается как разумный компромисс, общее резюме можно рассчитать, как показано в сноске к Таблице 33. Это 15% через 6–9 месяцев, снизившись до 12,5% во второй год. Данные не Обоснуйте более подробную смету.

Очевидно, что в настоящее время у нас нет адекватного теоретическая основа для расчета вариабельности белка потребность в росте у маленьких детей, основная проблема заключается в что эта изменчивость зависит от продолжительности периода, в течение которого рост измеряется.Есть надежда, что это обсуждение проблема будет стимулировать дальнейшие исследования.

Рассчитанные таким образом оценочные безопасные уровни показаны для детей в Таблице 33 и для подростков в Таблице 34, и сравнили с таковыми Комитета 1971 г. ( la ). У подростков требования на кг должны быть указаны отдельно для обоих полов, из-за различий в сроках резкого роста. В младшем детей мало отличается от предыдущих цифр, хотя способы получения значений различны.От 6 годами позже настоящие оценки несколько выше, чем более ранние. Это отражает более высокую текущую оценку для взрослых, поскольку потребность в техобслуживании рассчитывалась линейным интерполяция между младенцами и взрослыми. Большая разница исчезает после внесения исправлений в балл белка и усвояемость (раздел 7.3).

Расчеты и примечания как в таблице 33.

Компонент роста в таблице 32 был получен из теоретические значения для приращения N, тогда как почти все баланс исследования у детей с обычным потреблением, многие из которых были значительно выше требования, показали, что они сохраняют больше, чем теоретические количества N ( 82–84 ).Хотя эти исследования различаются тип объекта и количество и вид белка, они согласны в показывая очевидный баланс N больше, чем ожидалось от измерения состава тела человека или азота туши в эксперименты на животных.

Расхождения между наблюдаемым и ожидаемым балансом составляют наименьший при высокой задержке азота, например, у младенцев, а также дети в период догоняющего роста ( 75 ). Они самые большие при приеме высоки, а удержание ожидается низким, например, у детей старшего возраста при нормальном росте.Это наводит на мысль о внутренней проблеме методология. Как известно, погрешности баланса N метод суммирования, чтобы преувеличить видимую ретенцию ( 85 ). ¹

Долгосрочные остатки . Как подчеркивалось ранее (раздел 5), хотя краткосрочные исследования баланса азота дают ценную информацию, условия являются искусственными, и сделанные выводы во многом зависят по ряду в основном непроверенных предположений.Долгосрочные исследования во время которого дети растут нормально, несомненно, вдохновит большая уверенность в адекватности рациона кормления. Подробности из немногих доступных долгосрочных балансов на одном уровне белка потребление показано в Таблице 35. Диеты, использованные в этих долгосрочных исследованиях контролировались на фиксированном уровне и состояли из продуктов обычно едят бедные люди в представленных странах. Все кроме самой старшей группы были дети из бедных семей, и у большинства из них были предыдущие история недоедания и задержки роста.Некоторые были паразитированы и все во время учебы имел незначительные лихорадочные и афебрильные заболевания. В прибавка в весе была в целом удовлетворительной, но у некоторых детей не получилось. в некоторые периоды набирать вес ожидаемыми темпами. Поэтому это сомнительно, следует ли рассматривать скармливаемые диеты как отвечающие средние требования или составляющие безопасный уровень для групп дети растут с индивидуально регулируемыми темпами, в том числе короткие интервалы с небольшим усилением или без него.

Интерпретация показателей долгосрочного баланса затруднена разных возрастных групп, охваченных различными исследованиями.

В исследовании долгосрочного баланса детей в возрасте 8–12 месяцев. (Таблица 35, исследование A) потребление 1,35 г белка на кг в день (после корректировки усвояемости коровьего молока) поддерживается удовлетворительный рост почти у всех детей большую часть времени, но не всегда у всех детей. Следовательно, это может быть разумно считать это средним требованием для детей в этом возрасте в условиях исследования. Это значение на 8% выше чем среднее требование 1.25 г на кг в день в 6–9 месяцев получены факториальным методом (таблица 32). Добавление 2 SD (CV 12,5%) даст безопасный уровень 1,75 г белка на кг в день. Это можно рассматривать как реалистичную оценку безопасного уровня потребление белка детьми 6–9 месяцев в развивающейся стране где ребенок подвержен инфекциям и, возможно, периодическим нехватка еды. В этих условиях может быть разумным принять оценка безопасного уровня потребления белка, который был получен из исследований, проведенных в сопоставимой ситуации.Вопрос о дополнительные требования, налагаемые этими напряжениями, обсуждаются в подробнее в разделе 9.

В многолетних исследованиях детей дошкольного возраста рационами питания включала большую часть растительной пищи, так что усвояемость была ниже указанного для диет на основе молока и яиц.Однажды учитывается коэффициент усвояемости, количество белка что, по-видимому, поддерживает ожидаемые темпы роста детей в возрасте 2–5 лет дети в долгосрочных исследованиях (таблица 35, исследования B, C и D) заметно не отличаться от требований к качественному белку предсказано краткосрочными исследованиями. Это наблюдение указывает что аминокислотный состав практических диет не обязательно ограничивающий фактор для детей дошкольного возраста при употреблении в пропорции, использованные в долгосрочных исследованиях.Однако привычный домашние диеты некоторых групп населения могут содержать одни и те же продукты в разные пропорции, и входящие в их состав белки могут не обеспечивать адекватное сочетание незаменимых аминокислот. Под этими обстоятельства, низкое качество белка может потребовать более высоких доз. Запас прочности у детей явно меньше, чем у взрослых, и диапазон национальных диет необходимо изучить с уважением. к содержанию аминокислот, а также к усвояемости, прежде чем сделать вывод, что дальнейшая корректировка этих факторов не требуется.Как это должно быть готово показано в разделе 7.3.

Исследования долгосрочного баланса дают мало информации, которая могла бы позволяют сделать точную оценку безопасных уровней приема детей школьного возраста дети и подростки. Выборка данных из исследований 7–9-летнего возраста. девочки включены в Таблицу 35 (исследования E и F).

В Соединенных Штатах Америки одно исследование с участием 14–15-летних мальчики (89) указали, что потребление 100–120 мг N на кг в день из смешанной диеты был необходим для получения стабильно положительного N остатки.Это среднее потребление без поправки на усвояемость, 0,62–0,75 г белка на кг в день у мальчиков в сторону конец пубертатного скачка роста.

1. Schofield, W.N. et al. Хум. Nutr. Clin. Nutr. , 39 (Дополнение): (1985). 1а. Серия отчетов совещаний ФАО по вопросам питания, № 52; Серия технических отчетов ВОЗ, № 522, 1973 ( Энергетические и белковые потребности: отчет Совместного ФАО / ВОЗ Ad Hoc Экспертный комитет).
2. Дурнин, J.V.G.A. & Passmore, R. Энергия, работа и отдых. Лондон, Heinemann Educational Books Ltd., 1967.
3. Dauncey, M.J. Brit. J. Nutr ., 45: 257–267 (1981).
4. Dallosso, H.M. и другие. Хум. Nutr. Clin. Nutr. , 36C: 25–39 (1982).
5. Шепард, Р.Дж. Физиологическая трудоспособность человека. Международный биологический Программа 15.Кембридж, Издательство Кембриджского университета, 1978.
6. Šprynarová, Š. Acta Paediatr. Бельг. , 28 (Дополнение): 204–213 (1974).
7. Гарри, Р. и другие. Исследования расхода энергии и потребления пищи горняки и клерки. Серия специальных отчетов Совета по медицинским исследованиям, № 289. Файф, Шотландия, Совет медицинских исследований, 1952 г.
8. Norgan, N.G. и другие. Phil. Пер. Рой. Soc. Лондон. (Биол.) , 268: 309–348 (1974).
9. Rand, W.M. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 30: 1129–1134 (1977).
10. Yanez, E. et al. Brit. J. Nutr. , 47: 1–10 (1982).
11. Kishi, K. et al. J. Nutr. , 108: 658–669 (1978).
12. Inoue, G. et al. J. Nutr. , 103: 1673–1687 (1973).
13. Кэллоуэй, Д.H. & Margen, S. J. Nutr. , 101: 205–216 (1971).
14. Waslien, C.I. и другие. J. Food Sci. , 35: 294–298 (1970).
15. Huang, P.C. И Лин, К. Потребность в белке молодых китайских взрослых мужчин для обычный китайский смешанный диетический белок и яичный белок обычного уровня энергии потребление. В: Torun, B. et al., Ed. Белково-энергетические потребности развивающихся страны: оценка новых данных. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1981 г., С. 63–70.
16. Inoue, G. et al. Оценка изолята соевого белка отдельно и в комбинации с рыбой у взрослых японских мужчин. В: Torun, B. et al., Ed. Белок-энергия потребности развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, США Университет Наций, 1981, стр. 77–87.
17. Calloway, D.H. J. Nutr. , 105: 914–923 (1975).
18. Бурж, Х.И Лопес-Кастро, Б. Потребность в белке молодых взрослых мужчин с сельской мексиканской диетой. В: Torun, B. et al., Ed., Энергетические потребности белка. развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1981, с. 71–76.
19. Agarwal, K.N. и другие. Оценка белковых и энергетических потребностей взрослых индийцев с использованием методологии краткосрочного азотного баланса. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетические потребности развивающихся стран: результаты международного исследования. исследовать. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983.
20. Chen, X. et al. Потребность в белке взрослых китайских мужчин. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетические потребности развивающихся стран: результаты исследования международные исследования. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983.
21. Ozalp, I. et al. Баланс азота у молодых турецких взрослых на разных уровнях потребление белка. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетическая потребность развивающиеся страны: результаты международных исследований. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1983.
22. Dutra, J.E. & Vannucchi, H. Потребность в белке сельских жителей Бразилии рабочие: учится на рисово-фасолевой диете. В: Rand, W.M. и др., изд. Белок-энергия потребности развивающихся стран: результаты международных исследований. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983.
23. Garza, C. et al. J. Nutr. , 107: 335–352 (1977).
24. Гарза, К.и другие. Brit. J. Nutr. , 37: 403–420 (1977).
25. Garza, C. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 29: 280–287 (1976).
26. Garza, C. et al. J. Nutr., 108: 90–96 (1978).
27. Calloway, D.M. И Ченовет, W.L. Am. J. Clin. Nutr. , 26: , 939–951 (1973).
28. Istjan, N. et al. J. Nutr. , 113: 2516–2523 (1983).
29. Янг, В. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 39: 8–15 (1984).
30. Хорвитт, М.К. и другие. J. Nutr. , 60: 1–43 (1956).
31. Bodwell, C.E. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 32: 2450–2459 (1979).
32. Calloway, D.H. & Kurzer, M.S. J. Nutr. , 112: 356–366 (1982).
33. Norgan, N.G. и другие. Ann.Гм. Биол. , 9: 343–353 (1982).
34. Янг, В. и другие. Старение человека: метаболизм белков и аминокислот и последствия для потребности в белках и аминокислотах. В кн .: Момент, Г. Б., ред. Пищевые подходы к исследованиям старения. Бока Рата, Флорида, C.R.C Press, 1982, С. 47–81.
35. Uauy, R. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 31: 779–785 (1978).
36. Cheng, A.H.R. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 31: 12–22 (1978).
37. Zanni, E. et al. J. Nutr. , 109: 513–524 (1979).
38. Gersowitz, M. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 35: 6–14 (1982).
39. Sandiford, J. & Wheeler, T. J. Biol. Chem. , 62: 329–352 (1924/25).
40. Juen, U. et al. J. Яп. Soc. Food Nutr. , 23: 513–518 (1970).
41. Blackburn, M.W. et al. J. Am. Диета. Доц. , 65: 24–30 (1974).
42. Hytten, F.E. Nutrition. В: Hytten, F.E. & Chamberlain, G., ed. Клинический физиология в акушерстве. Oxford, Blackwell Sci. Pubs., 1980, с. 163–192.
43. Бил, В.А. J. Am. Диета. Доц. , 58: 312–320 (1971).
44. Picone, T. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 36: 1205–1213, 1214–1224 (1982).
45. Banerjee, B. et al. Am. J. Obstet. Гинеколь. Брит. Commonw. , 78: 113–116 (1971).
46. Nagy, L.E. & King, J.C. Am. J. Clin. Nutr. , , 38: , 369–376 (1983).
47. Calloway, D.H. et al. Исследования баланса питания беременных. В: Эби, Х. и Уайтхед, Р., изд. Питание матери во время беременности и кормления грудью. Берн, Hans Huber Publ., 1980, стр. 74–85.
48. Джаялакшми, В. и другие. Indian J. Med. Res. , 47: 86–92 (1959).
49. King, J.C. et al. J. Nutr. , 103: 772–785 (1973).
50. Нейсмит, Д.Дж. & Ritchie, C. Proc. Nutr. Soc. , 32: 1 A – 2A (1973).
51. Всемирная организация здравоохранения. Количество и качество грудного молока: отчет о совместном исследовании ВОЗ по грудному вскармливанию. Женева, ВОЗ (1985).
52. Департамент здравоохранения и социального обеспечения. Состав зрелого человека молоко. Лондон, HMSO, 1977.
53. Состав пищевых, молочных и яичных продуктов. Справочник по сельскому хозяйству № 8-1. Вашингтон, округ Колумбия, Министерство сельского хозяйства США, 1976 год.
54. Butte, N.F. Взаимосвязь состояния питания и лактации: экспериментальная модель и полевое исследование на женщинах навахо. Диссертация, Беркли, Калифорнийский университет, 1973 г.
55. Fomon, S.J. Детское питание. Филадельфия, W.B. Сондерс, 1967.
56. Исследования питания ФАО, № 15, 1957 г. (Требования к калорий: отчет Второй комитет по калорийности).
57. Уайтхед, Р. и другие. J. Hum. Nutr. , 35: 339–348 (1981).
58. Coward, W.A. et al. Хум. Nutr.Clin. Nutr. , 36: 141–148 (1982).

60. Дурнин, J.V.G.A. и другие. Brit. J. Nutr. , 32: 169–179 (1974).
61. Spady, D.W. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 29: 1073–1088 (1976).
62. Ahn, C.H. И Маклин, W.C. Am. J. Clin. Nutr. , 33: 183–192 (1980).
63. Уайтхед, Р. И Пол, А.А. Lancet , 2: 161–163 (1981).
64. Hitchcock, N.E. и другие. Lancet , 2: 64–65 (1981).
65. Чандра, Р.К. Nutr. Res. , 2: 275–276 (1982).
66. Macy, I.G. и другие. Состав молока. Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия Наук, 1953 (публикация Национального исследовательского совета № 254).
67. Всемирная организация здравоохранения. Современные модели грудного вскармливания . Женева, ВОЗ, 1981 г.
68. Lönnderdal, B. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 29: , 1127–1133 (1976).
69. Wallgren, A. Acta Paediatrica , 32: 778–790 (1944/45).
70. Huang, P.C. и другие. J. Nutr. , 110: 1727–1735 (1980).
71. Torun, B. et al. Потребности дошкольников в белке: молоко и соя. белковый изолят. В: Torun, B. et al., Ed. Белково-энергетические потребности развивающихся страны: оценка новых данных. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1981 г., С. 182–190.
72. Intengan, C.L. и другие. Потребность в белке филиппинских детей 20–29 месяцев старые, потребляющие местные диеты. В: Torun, B. et al., Ed. Энергетические потребности белка развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1981, с. 172–181.
73. Egaña, J.I. и другие. Nutr. Res. , 3: 195–202 (1983).
74. Айенгар, А.K. et al. Brit. J. Nutr. , 42: 417–423 (1979).
75. Чан, Х. & Waterlow, J.C. Brit. J. Nutr. , 20: 775–782 (1966).
76. Fomon, S.J. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 35, (Приложение 5): 1169–1175 (1982).
77. Fomon, S.J. Педиатрия , 40: 863–870 (1967).
78. Fomon, S.J. и другие. Acta Paediatr. Сканд. , 273 (доп.): 1-29 (1978).
79. Viteri, F.E. et al., Ed. Энергетические потребности в белке в условиях преобладающих развивающиеся страны: текущие знания и потребности в исследованиях. Токио, США Университет Наций, 1979, WHTR-1 / UNUP-18 (Бюллетень по пищевым продуктам и питанию). Дополнение 1).
80. Джексон, А.А. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 30: 1514–1517 (1977).
81. Clugston, G.A. И Гарлик, П.Дж. Hum. Nutr.Clin. Nutr. , 36C: 57–70 (1982).
82. Ziegler, E.E. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 30: , 939–946 (1977).
83. Torun, B. & Viteri, F.E. Food and Nutrition Bulletin , 5 (Suppl.): 210–228 (1981).
84. Begum, A. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 23: 1175–1183 (1970).
85. Уоллес, W.M. Fed. Proc. , 18: 1125–1130 (1959).
86. Tontisirin, K. et al. Долгосрочное исследование адекватности обычного тайского отлучения от груди еда для маленьких детей. Бюллетень по пищевым продуктам и питанию , 10 (Дополнение): 265–285 (1984).
87. Torun, B. & Viteri, F.E. Food and Nutrition Bulletin , 5 (Suppl.): 229–241 (1981).
88. Абернати, Р. П. и др. Am. J. Clin. Nutr. , 19: 407–414 (1966).
89. Протро, Дж.и другие. J. Nutr. , 103: 786–791 (1973).

Сжигание калорий без упражнений — Harvard Health

Вы наверняка видели рекламу диет, устройств или пищевых добавок, которые помогают похудеть без физических упражнений. И да, они слишком хороши, чтобы быть правдой.

Но вы можете сжигать калории и без упражнений — на самом деле, вы, вероятно, делаете это прямо сейчас. Просто вдыхайте, выдыхайте и занимайтесь малоподвижным образом жизни, например чтением, для сжигания калорий.

Вот несколько способов, которыми ваше тело сжигает калории, даже если вы не занимаетесь спортом.

Это ваше тело на холостом ходу

Это называется «скорость основного обмена» или BMR. Это количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма в состоянии покоя, таких как регулирование температуры тела, поддержание сердцебиения и дыхания. Это правда: просто сидеть на диване, глядя в космос, требует сжигания калорий. Это BMR, и на него приходится около 2/3 от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.Например, вы сжигаете 40-55 калорий в час во время сна и немного больше, сидя перед телевизором или читая.

У некоторых людей BMR выше, чем у других (хотя эта вариабельность обычно не является причиной ожирения или худощавости). И BMR может меняться со временем; он может ускориться, когда вы заболели, или если вы увеличили мышечную массу, или замедлиться с возрастом или когда вы худеете. Фактически, замедление метаболизма — одна из причин, по которой людям, сидящим на диете, так трудно продолжать худеть или стремиться восстановить потерянный вес.Определенные медицинские условия (например, заболевание щитовидной железы) и лекарства могут повлиять на BMR.

Не стойте так просто; непоседа!

Еще один источник расхода энергии, не требующий физических упражнений, — это «ерзание». Если вы покачиваете ногой, постукиваете ногой или вращаете ручку, вы сжигаете небольшое количество калорий, которое может накапливаться в течение дня или недели. Фактически, одно исследование показало, что ерзание или другое движение, не связанное с упражнениями (которое было более распространено среди худых, чем у людей с ожирением), может сжигать до 350 калорий в день.

Но непонятно, почему одни люди нервничают, а другие — нет; «не любителю игр» может быть трудно выработать эту привычку. И у беспокойства могут быть другие преимущества; некоторым это помогает учиться.

Преднамеренная физическая активность без физических упражнений

Если вы серьезно настроены сжигать больше калорий, не тренируясь, измените свой распорядок дня, включив в него больше физических нагрузок. Примеры включают:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
• Припаркуйтесь в дальнем конце парковки, чтобы вам было дальше идти к месту назначения
• Используйте туалет в дальнем конце офиса, а не в ближайшем
• Делайте регулярные перерывы на работе, чтобы размяться и прогуляться.
• Во время разговора поднимайте легкий вес или шагайте около
• Ходите быстрее обычного
• Вместо сидячей встречи с коллегой или другом проводите встречу во время прогулки
• Выберите принтер для ваших документов, которого нет рядом с вашим столом
• Подумайте о том, чтобы купить стоячий стол

Иногда важнее всего мелочи

Много было написано о том, как поддерживать здоровый вес, сосредотачиваясь на потребляемых калориях — доказательство тому — бесчисленные веб-сайты, посвященные различным диетам, и стены диетических книг в большинстве книжных магазинов.То же самое можно сказать о сжигании калорий в уравнении: программы упражнений, оборудование и членство в фитнес-клубах становятся все более распространенной частью ландшафта. И в этом есть смысл: диета и упражнения — краеугольные камни любого плана по достижению и поддержанию здорового веса.

Но вы можете существенно повлиять на баланс калорий между добавленными и потраченными калориями, уделив некоторое внимание мелочам.

Изображение: Пол Брэдбери / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Добавленные сахара | Американская кардиологическая ассоциация

Сахар в вашем рационе может быть естественным или добавленным. Встречающиеся в природе сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза). Добавленные сахара — это сахара и сиропы, добавляемые в пищу во время приготовления или обработки или за столом.

Продукты, содержащие добавленный сахар

Основными источниками добавленного сахара являются сладкие напитки (обычные безалкогольные напитки, подслащенный чай и кофе, энергетические напитки и морсы), конфеты, десерты и сладкие закуски (торты, печенье, пироги). Меньшие количества поступают из молочных десертов и молочных продуктов (мороженого, подслащенного йогурта и подслащенного молока), хлопьев для завтрака, батончиков и других продуктов.

Слишком много сахара не так приятно для здоровья

Многие люди потребляют больше сахара, чем думают.Важно знать, сколько сахара вы потребляете, потому что наш организм не нуждается в сахаре для правильного функционирования. Добавленный сахар не содержит питательных веществ, но добавляет много калорий, что может привести к лишним килограммам или даже ожирению. Это может ухудшить здоровье сердца.

Если вы думаете о своих ежедневных потребностях в калориях как о бюджете, вы хотите «потратить» большую часть своих калорий на «предметы первой необходимости» для удовлетворения своих потребностей в питательных веществах. Используйте только оставшиеся лишние калории для «дополнительных» продуктов, например, сахара, которые не приносят или не приносят никакой пользы.

Ингредиент с разными названиями

Чтобы выяснить, содержит ли упакованный продукт добавленный сахар и в каком количестве, проверьте панель «Пищевая ценность». Там вы увидите «добавленные сахара» под строкой «общее количество сахаров».

В одном грамме четыре калории, поэтому, если продукт содержит 15 граммов сахара на порцию, это 60 калорий только из одного сахара, не считая других ингредиентов.

Если панели «Пищевая ценность» нет, просмотрите список ингредиентов.У сахара много других названий. Помимо названий, оканчивающихся на «осе», таких как мальтоза или сахароза, другие названия сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патоку, тростниковый сахар, кукурузный подсластитель, сахар-сырец, сироп, мед или концентраты фруктового сока. Узнайте больше о чтении этикеток на пищевых продуктах.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, например сладких напитков. Всего одна банка обычной газировки объемом 12 унций содержит 10 чайных ложек сахара, или 160 калорий, и нулевое количество питательных веществ.

Какова рекомендуемая дневная норма добавляемого сахара?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать добавленный сахар до не более 6 процентов калорий каждый день.Для большинства американских женщин это не более 100 калорий в день или около 6 чайных ложек сахара. Для мужчин это 150 калорий в день или около 9 чайных ложек. Рекомендации AHA касаются всех добавленных сахаров без выделения каких-либо конкретных типов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Диабетическая диета: как диабетики считают калории и планируют свою диету.

Основы лечения диабета:

1. Работа над достижением здоровой массы тела
2. Составление плана диеты при диабете; ни одна диабетическая диета не подходит всем
3. Приспособлен к повседневной физической активности, даже ходьбы достаточно
4. Лекарства, при необходимости

Примечание: Диабет 1 типа необходимо лечить инсулином; если у вас диабет 2 типа, возможно, вам не понадобится инсулин.Для этого под кожу вводят инсулин. Инсулин нельзя принимать в виде таблеток, потому что пищеварительные соки в желудке разрушат инсулин до того, как он подействует. Ученые ищут новые способы введения инсулина. Но сегодня выстрелы — единственный метод. Однако существуют новые методы, позволяющие добиться успеха. В настоящее время широко используются инсулиновые помпы, и многие люди добиваются отличных результатов.

В этой статье

Работа над достижением идеальной массы тела
Оценка идеальной массы тела может быть рассчитана по следующей формуле:

Для женщин:
Начните с 100 фунтов на рост 5 футов.Добавьте 5 фунтов на каждый дюйм свыше 5 футов. Если ваш рост ниже 5 футов, вычтите 5 фунтов на каждый дюйм ниже 5 футов. Это даст вам идеальный вес.

Если у вас большая рамка, добавьте 10%. Если у вас маленькая рамка, вычтите 10%. Хороший способ определить размер оправы — посмотреть на размер своего запястья по сравнению с размером оправы других женщин.

Пример: Женщина ростом 5 футов 4 дюйма с большой рамой
100 фунтов + 20 фунтов (4 дюйма на 5 фунтов на дюйм) = 120 фунтов.
Добавьте 10% для большой рамы (в этом случае 10% от 120 фунтов составляет 12 фунтов).
120 фунтов + 12 фунтов = 132 фунта идеального веса тела.

Для мужчин:
Начните с 106 фунтов на рост 5 футов. Добавьте 6 фунтов на каждый дюйм выше 5 футов.

Для большой рамы добавьте 10%. Для небольшой рамки вычтите 10%. (Подробнее см. Выше.)

Подробнее о лечении диабета 2 типа

Диабетическая диета
Диета очень важна при диабете.Существуют разные взгляды на то, какая диета является лучшей, но ниже приведены рекомендации с некоторыми общими принципами.

Пациенты с диабетом 1 типа должны придерживаться диеты, которая содержит примерно 35 калорий на кг массы тела в день (или 16 калорий на фунт массы тела в сутки). Если у вас есть ребенок, страдающий диабетом 1 типа, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о планировании питания для детей с диабетом 1 типа .

Что вы знаете о диабетической диете?

Пациенты с диабетом 2 типа обычно придерживаются диеты от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса, а затем поддержанию идеальной массы тела.Однако это может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, текущего веса и стиля тела человека.

Людям с ожирением может сначала потребоваться больше калорий, пока их вес не станет меньше. Это связано с тем, что для поддержания большего тела требуется больше калорий, а диета, содержащая 1600 калорий, может способствовать потере веса, которая является слишком быстрой для здоровья.

Мужчины в целом имеют большую мышечную массу и поэтому им может потребоваться больше калорий. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир. (Это также одна из причин для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы!) Кроме того, люди с низким уровнем активности будут иметь меньше ежедневных потребностей в калориях.

Как правило, углеводы должны составлять около 50% суточной калорийности (с допустимым диапазоном от 40% до 60%). В целом, более низкое потребление углеводов связано с более низким уровнем сахара в крови.

Однако преимущества этого могут быть сведены на нет проблемами, связанными с диетой с высоким содержанием жиров, принятой для компенсации меньшего количества углеводов. Эту проблему можно решить, заменив насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Большинство людей с диабетом считают, что очень полезно посидеть с диетологом или диетологом для консультации о том, какая диета им лучше всего подходит и сколько калорий им нужно в день.Для диабетиков очень важно понимать принципы подсчета углеводов и понимать, как контролировать уровень сахара в крови с помощью правильной диеты. Ниже приведены некоторые общие принципы диабетической диеты.

Слайд-шоу о диабете, которые могут вам понравиться

Общие сведения о группах продуктов питания
Существует 3 основные группы продуктов питания: жиры, белки и углеводы. Углеводы — это продукты, которые можно расщепить до сахара. Для полноценного питания важно, чтобы в вашем рационе были все 3 группы продуктов.

1. Зачем считать углеводы?
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Если вы знаете, сколько углеводов вы съели, вы хорошо представляете, на что влияет ваш уровень глюкозы в крови. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови.

2. Какие продукты содержат углеводы?
Большая часть углеводов, которые мы едим, поступает из 3 групп продуктов: крахмала, фруктов и молока.

Овощи также содержат некоторое количество углеводов, но продукты мясной и жировой групп содержат очень мало углеводов.Сахар может быть добавлен или может присутствовать естественным образом (например, во фруктах).

Питательный термин для сахаров также можно определить, посмотрев на -озу в конце слова (т. Е. Глюкоза, фруктоза и сахароза — это все сахара). Ищите их на этикетках пищевых продуктов, чтобы идентифицировать продукты, содержащие сахар.

Ниже приведены некоторые примеры граммов углеводов, содержащихся в образцах обычных пищевых продуктов:

Чтобы упростить задачу, многие люди начинают подсчет углеводов, округляя углеводную ценность молока до 15.

Другими словами, одна порция крахмала, фруктов или молока содержит 15 граммов углеводов или одну порцию углеводов. В трех порциях овощей также содержится 15 граммов. Каждый прием пищи и перекус содержат определенное количество граммов углеводов.

Например: каждый грамм углеводов дает 4 калории.Человек с диабетом, соблюдающий диету в 1600 калорий, должен получать 50% этих калорий из углеводов. Это будет в общей сложности 800 калорий углеводов (по 4 калории на грамм), распределенных в течение дня. При 15 граммах на обмен это будет примерно 13 обменов углеводов в день.

Количество съедаемой пищи тесно связано с контролем уровня сахара в крови. Если вы едите больше, чем рекомендуется в вашем плане питания, уровень сахара в крови повышается. Хотя продукты, содержащие углеводы (углеводы), оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, калории из всех продуктов влияют на уровень сахара в крови.

Единственный способ определить, в каком количестве вы едите, — это тщательно отмерить количество еды. Кроме того, важно выделять углеводы в течение дня, чтобы избежать сахарной «нагрузки». Регулярное измерение уровня сахара в крови также дает важную информацию о том, насколько высоко он поднялся, в зависимости от того, что вы ели, и вашего уровня активности.

Где можно получить информацию об углеводах?
Ярлык «Пищевая ценность» на большинстве продуктов — лучший способ получить информацию об углеводах, но не все продукты имеют этикетки.В вашем местном книжном магазине и библиотеке есть книги, в которых перечислены углеводы, содержащиеся в ресторанных продуктах, фаст-фудах, полуфабрикатах и ​​свежих продуктах. Вам все равно нужно будет взвесить или измерить продукты, чтобы узнать количество присутствующих углеводов в граммах.

Как считать углеводы?
Углеводы можно считать в граммах или как обмен. Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.

Free Foods
Это продукты, которые можно есть без счета.Бесплатная еда или напитки — это еда или напитки, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов или меньше углеводов на порцию. Если ваша порция пищи содержит более 5 граммов углеводов, вы должны учитывать это в своем плане питания.

Примеров бесплатной еды:

• Бульон или бульон
• Газированная или минеральная вода
• Клубная газировка
• Кофе или чай
• Напитки диетические безалкогольные
• Смеси для напитков, без сахара
• Тоник без сахара
• Карамель без сахара
• Желе без сахара
• Жевательная резинка без сахара
• Джем или желе, легкое или с низким содержанием сахара, 2 чайные ложки
• Сироп без сахара, 2 чайные ложки

Вы должны разложить бесплатные продукты в течение дня и не есть их за один присест.

Содержание сахара в вашем рационе
Принято считать, что людям с диабетом следует избегать всех форм сахара. Большинство людей с диабетом могут есть продукты, содержащие сахар, если общее количество углеводов в этом приеме пищи или перекусе является постоянным.

Многие исследования показали, что пищевые продукты, содержащие сахар, не повышают уровень сахара в крови выше, чем приемы пищи с таким же уровнем углеводов, которые не содержат сахар. Однако, если сахаросодержащая еда содержит больше углеводов, уровень сахара в крови повысится.

Можно ли есть торт и не беспокоиться о нем?
Нет! Кусочек белого торта с шоколадной глазурью (1/12 торта или 80 граммов веса) даст вам около 300 калорий, 45 граммов углеводов и 12 граммов жира. Это 3 порции крахмала и более 2 порций жира.

Перед тем, как съесть кусок торта, задайте себе следующие вопросы: этот маленький кусок торта насытит или я все еще буду голоден? Как это впишется в мой план питания? Могу ли я «потратить» на это 300 калорий? Могу ли я сделать еще один выбор, который принесет меньше жира?

1/12 кусочка торта с едой ангела содержит менее 1 грамма жира и всего 30 углеводов.Возможно, это лучший выбор.

Контроль всех углеводов
Важно понимать, что сахар — не единственный углевод, который нужно «контролировать». Организм преобразует все углеводы в глюкозу, поэтому употребление дополнительных порций риса, макарон, хлеба, фруктов или другой углеводной пищи повысит уровень сахара в крови.

То, что что-то не содержит сахара, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Ваш план питания составлен таким образом, чтобы содержание углеводов в приеме пищи оставалось как можно более постоянным изо дня в день.

Предупреждение
Хотя сахар не вызывает повышения уровня сахара в крови выше, чем другие углеводы, его следует есть вместе с другой здоровой пищей. Если вы решите выпить банку сахаросодержащего безалкогольного напитка объемом 12 унций, на это будет израсходовано около 45 граммов карбамида, и вы не получите никаких питательных веществ (белков, витаминов или минералов). Какая трата калорий!

Продукты с высоким содержанием сахара содержат больше углеводов. Следовательно, объем будет меньше, чем у продуктов с низким содержанием сахара.Продукты с высоким содержанием сахара могут быть не лучшим выбором, если они будут просто побуждать вас есть больше. Если вы предпочитаете большие порции, выбирайте продукты с низким содержанием сахара.

Посмотрите на разницу в размерах порций, получаемых при одинаковом количестве углеводов в этих злаках!

Кроме того, многие сахаросодержащие продукты также содержат много жира.Следует избегать таких продуктов, как печенье, выпечка, мороженое и пирожные, в основном из-за содержания жира и потому, что они не имеют большой питательной ценности. Если вы все же хотите «сладкое», выберите нежирный йогурт, например замороженный йогурт с низким содержанием жира, имбирные закуски, инжирные батончики или крекеры из грейма, и замените его другими углеводами в своем рационе.

Обновлено: 02.04.19

Красное вино с ужином? Новое исследование говорит, что вы можете

женщин проводят один год, считая калории и беспокоясь о своем весе в течение всей жизни… но мужчины не отстают!

Женщины тратят ПОЧТИ ГОД, считая калории и беспокоясь о своем весе в течение всей жизни … но мужчины не отстают!