Сколько углеводов на сушке можно: Все о питании при сушке тела

Содержание

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Главной целью сушки является уменьшение жировых подкожных отложений и повышение рельефности мускулатуры. Достичь подобного результата становится возможно за счет ограничений в питании и соблюдения определенной диеты. У соревнующихся культуристов есть два основных инструмента достижения лучшей формы для участия в конкурсах — массонабор и жиросжигание. Первый период предполагает увеличение потребляемого количества калорий, поскольку необходимо увеличить мышечную массу, второй — уменьшение в рационе углеводов и жиров, что позволяет избавиться от излишка жира.

Успешность проведения сушки определяется двумя основополагающими критериями:

ограничением калорийности, когда затрачиваемая энергия превышает получаемую из пищу;
сохранением высокой скорости обменных процессов — метаболизма.

И если калорийность снижается в результате сокращения углеводов, определяющих энергетическую и пищевую ценность продуктов, то со скоростью метаболизма, если питательные вещества поступают урезано, все обстоит гораздо сложнее. Не всегда ясен нюанс относительного того, как можно поддерживать протекание процесса обмена веществ на высоком уровне. На практике существует проверенный временем способ и для сохранения скорости метаболизма, заключаемый в дробном питании, когда культуристы, участвующие в соревнованиях, питаются в сутки от 7 и до 12 раз. Регулярные тренировки, проводимые с оптимальной частотой через день, тоже способствуют этому.

Проведение безопасного периода сушки

Очередность снижения калорийности подразумевает то, что первыми из рациона убирают жиры животного происхождения и быстрые (простые) углеводы. Жиры с углеводами продолжают урезать только в тех случаях, когда предыдущее сокращение рациона не является достаточным. Следует соблюдать меру и сокращать энергетическую ценность рациона постепенно, а не резко, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Начинать следует со снижения привычной калорийности на 10% без каких-либо изменений в расписании тренировок. Это позволит скинуть небольшое количество веса. Если спустя неделю такого режима не было потеряно даже одного килограмма, то энергетическую ценность рациона уменьшают на дополнительные 10%. И если обычно употреблялось 3000 калорий, это число снижают до 2700, а через неделю проверяют эффективность такого ограничения. Уменьшать следует именно углеводы и небольшое количество жиров, а белки оставлять, поскольку их дефицит способен привести к быстрой потере массы мышц.

Сушка аналогична диете, но нацелена не на «экстремальное» снижение веса, а на уменьшение подкожного жира с сохранением мышц. Это определяет и тип физической активности, которой должен придерживаться атлет в этот период. Похудение на сушке не означает, что нужно бегать и заниматься кардио. Пробежки способствуют потере веса, но вместе с килограммами уходят и мышечные ткани. Причиной этому является то, что на высокоинтенсивном кардио происходит резкий всплеск синтеза стрессовых гормонов, оказывающих катаболическое (разрушительное) воздействие на мышцы.

Чтобы минимизировать потерю мышечных тканей, следует тренироваться от 60 и до 90 минут, отдавая предпочтение анаэробной нагрузке. Если тренинг длится больше полутора часов, то начинают синтезироваться катаболические гормоны. Вместо бега, можно заняться быстрой ходьбой. Часа такой нагрузки достаточно для запуска процессов сжигания жира без затрагивания мышечных волокон.

Cколько углеводов нужно на сушке в день

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, рацион необходимо составлять сбалансированным. Меню должно на 40-45% состоят из углеводов и как минимум на 10% — из жиров растительного происхождения. Углеводы употребляют исключительно медленные, которые усваиваются длительное время, хорошо утоляют чувство голода, постоянно питают организм. Можно кушать несладкие фруктовые плоды, орехи, крупы, овощи. От сладостей, то есть быстрых углеводов, следует отказаться совсем, поскольку они откладываются в жир. Нельзя забывать и о белке, количество которого составляет 1,5-2 грамма на 1 килограмм массы тела атлета.

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше

белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.

2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
Кушаем минимум за два часа до сна.
Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

присед с весом;
выпады с весом;
сгибания и разгибания;
жим;
подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

гребная тяга;
тяга вниз;
тяга штанги к подбородку;
жим в наклоне;
подъем гантелей сидя в наклоне;
жим узким, средним или широким хватом;
упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

пошаговое руководство. Правильная диета на “сушке” и не только

Приветствую, господа и особенно дамы!

На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.

Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.

Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов

Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.

Эту же статью хотелось бы начать несколько издалека (хотя мы итак пишем ее территориально из снежной Сибири, казалось, куда еще дальше:)) , а именно поговорить про.

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания, Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки (в т.ч. вывода лишней воды) . Этому периоду, сушке, должен предшествовать массонаборный период (минимум 3 месяца) , в течении которого атлет работал в силовом стиле над увеличением своих мышечных объемов и общим набором веса тела. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется сушильный материал в виде мышц, которые пока просто “запечатаны” под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.

Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.

Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 82-72-90 , процент жировой ткани 30-35% , тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;

Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 85-67-86 , процент жировой ткани 20-25% , тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?

Прежде чем углубиться в сутевую часть заметки, поговорим про то, зачем Вам нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани (в т.ч. вывод лишней воды из организма) — это не свойственный и ненужный процесс, особенно, для организма женщины. От природы процент жировой ткани у барышень, в сравнении с мужчинами, больше, и посему им несколько сложней сушиться, т.к. сгонять нужно больше. Условно низкий процент жира в организме — это проблемы со здоровьем (в т.ч. женским) и самочувствием, также из-за сушки возникают проблемы с кожей и волосами, т.к. их качество напрямую зависит от процента жировой ткани в организме женщине.

По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.

Безусловно, если Вы ходите в зал и тренируетесь для себя, Вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит на ней залипать, ибо главное — это хорошее самочувствие и здоровый организм, а не быть сухой под пуховиком, живя в России, где большая часть времени года, зима.

Выход на сушку, с чего начать?

Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли:).

Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?

Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.

Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20% , попадание в него и будет являться Вашей целью.

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей:).

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8% . Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.

Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, можно воспользоваться услугами навороченных фитнес центров с соответствующим оборудованием, или сделать это в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь [Процент жира в организме].

Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы:), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.

Женские особенности на сушке. Какие они?

Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии:)) должны помнить о следующих своих особенностях:

изначально больший (в сравнении с мужчинами) процент жировой ткани в организме;
по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в их организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения/интоксикации, они могут себе позволить некоторые вольности в питании, касательно потребления сладостей;
сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а т.к. девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих она нецелесообразна;
женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням” с точки зрения, когда все раздражает, и на каждом углу чудится вкусняга.

Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.

Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.

Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

В качестве некоторой отправной точки для здоровой, умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю) , молодой (20-30 лет, вес 50-55 кг) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:

На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.

Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016 . Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15% . С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.

Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:

Характеризуется максимальным количеством углеводов 2 грамма на 1 50 кг, 100 гр углеводов в сутки) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55% ) , Ж (20-25% ) , У (30-35% ) . Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом.

В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо слегка сократить, заменяя ее на натуральные специи, сушеные приправы и травы. Вода принимается без особых ограничений, например, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 2 литра в сутки) .

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант) , 2-3

1 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 50 гр углеводов в сутки) . Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80% ) , Ж (20-25% ) , У (10-15% ) . Соль (имеется ввиду соление пищи) необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные – белки яиц, творог (до 5% ) , морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.

В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) включаются отруби в виде добавок (продаются в аптеке/лавках здоровья) .

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант) , 2 недели (быстрый/жесткий вариант) .

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 25 гр углеводов в сутки) . Один из самых сложных этапов для организма, который может проявляться для человека наступлением головокружений, путанностью сознания, сонливостью и еле-плетением ног. При появлении подобных симптомов следует немедленно пить любой сладкий сок. Потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, до 1,25 литра в сутки) .

В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2 , в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.

Продолжительность: 1 неделя

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1 , в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше понедельная схема, позволяет в срок около 1,5-2 месяцев получить нужный рельеф мышц. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема из 5 -х этапов (причем некоторые, например, №4 может быть выкинут при ограниченности сроков) не является обязательным условием для получения пляжного тела и “простого выхода в свет”, она, скорее, подойдет для выступающих атлетов, т.е. тех лиц, которым за их телосложение ставят оценки судьи. Для среднестатистической фитоняшки в пределе достаточно первых 2 -х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца. Другими словами, Вам не обязательно себя насиловать, изнуряя организм мизерным содержанием углеводов в рационе, необходимо просто остановиться на этапе (до третьего) и вносить некоторые свои коррективы по уменьшению процента жировой ткани, исходя из получаемых результатов (отражения в зеркале/антропометрии/измеренного % жира) .

Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…

Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой:).

До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?

PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

4 комментария

Добрый день! Подскажите. мой вес 60кг. Хочу 55. Считаю по коэффициентам норма БЖУ для меня в сут. 138/50/66. А если по соотношению в процентах от калорийности 1320 ккал/сут БЖУ 149/36/100. Смущает такая разница в жирах и углеводах. Почему так? Что взять за норму для себя?? Заранее спасибо за ответ))))

Здравствуйте,я вешу 108,5 хочу похудеть до 80кг,помогите высчитать мою норму,пожалуйста)

В статье все написано. Надо просто не лениться и делать самой подсчёты. Худеть за вас тоже кто-то будет?

Спасибо за видео.Очень мало пью воды,попробую пить больше)))

Гормоны, влияющие на вес. Часть 1

Похудение и гормоны являются неотъемлемой частью друг друга. Многие сейчас подумают «А как же питание…

БЕЗОПАСНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Как сохранить здоровье, расставшись с лишним весом?

Хотелось бы в который раз затронуть тему БЕЗОПАСНОГО похудения! Я уже неоднократно об этом писала,…

Соевый соус: польза и вред. Можно ли соевый соус при похудении?

Еще каких-то 10-15 лет назад о соевом соусе в странах бывшего СНГ мало, кто знал,…

Куриное яйцо: вред или польза? Убийца или суперфуд?

Наверняка, все слышали о том, что употребление более двух яиц в неделю повышает риск заболевания…

СРЫВ С ДИЕТЫ: как избежать и что делать, если сорвался?

Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то очередной соблазн в виде любимого пирожного или…

Фитиновая кислота в продуктах — какой вред она несет? Можно ли есть овсяную кашу каждый день?

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе…

Какие витамины пить? Учимся правильно принимать витамины

В последнее время тема витаминов стала настолько актуальной, что написание данной статьи стало просто необходимостью….

Доставка здорового питания на дом. Для кого? Зачем? В чем преимущество?

С нынешним темпом жизни и занятости иногда возникают мысли, как хорошо было бы иметь еще…

бесплатные тренировки и советы по питанию лично от меня.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся , должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов , набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.

Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

Что же касается эндоморфов , то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное — это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много. И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!

Имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы , имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион . Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Исключите из рациона : сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
Включите в рацион : постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится , сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка , чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
Кушаем минимум за два часа до сна.
Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Для ног оптимальны:

присед с весом;
выпады с весом;
сгибания и разгибания;
подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

гребная тяга;
тяга вниз;
тяга штанги к подбородку;
жим в наклоне;
подъем гантелей сидя в наклоне;
жим узким, средним или широким хватом;
упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Подразумевает под собой трудоемкий процесс, направленный на уменьшение прослойки подкожного жира, что приводит к хорошей прорисовке мышц тела. Термин пришел к нам из бодибилдинга. Спортсмены данного направления успешно практикуют сушку для придания фигуре ярко выраженной рельефности. По сути, это сочетание аэробных физических нагрузок с что в комплексе приводит к успешному сжиганию жировых клеток. Меню представляет собой набор диетических Потребление углеводов сводится практически к минимуму. Однако полное исключение их из рациона может привести к нарушению обмена веществ, так что к этому процессу стоит подходить очень ответственно. Женский организм очень чувствительно относится к резким биохимическим изменениям, поэтому нежелательно проводить сушку при недостаточной мышечной массе и резко снижать потребление углеводсодержащих продуктов. В противном случае велик риск возникновения интоксикации организма и кетоацидозной комы.

При составлении меню для девушек для сушки тела неизбежно исключение некоторых продуктов или замена их более полезными компонентами растительного происхождения. В первую очередь необходимо отказаться от следующей еды:

Конфеты, сладости и прочие кондитерские изделия (можно заменить сухофруктами и медом).
выпечка (нужно заменить крупами, но не более 200 г в день).
Жиры молочного и животного происхождения.

Для нормального функционирования организма и ускоренного протекания метаболических процессов очень важно обеспечить комплексное питание для сушки тела. Меню обязательно должно включать в себя перечень следующих продуктов:

Крупы (лучше отдать предпочтение рисовой и гречневой).
Небольшие порции постного мяса (говядина, конина, нежирная свинина, морепродукты).
Свежие овощи и фрукты.
Бобовые (особенно чечевица, горох, нут, маш).
Молочные продукты (молоко, обезжиренный творог).
Яйца птицы (желательно только белок).

Не стоит забывать, что в период избавления от жировой прослойки рацион мужчин существенно отличается от меню для девушек. Для сушки тела сильному полу необходимо высокое содержание белков для сохранения объемной мышечной массы. Женщины, в свою очередь, вовсе не стремятся к грузной и мускулистой фигуре и обходятся средним и низким потреблением белка. В среднем цикл полноценной сушки состоит из 5 недель. Постепенно необходимо менять рацион и наращивать интенсивность аэробных нагрузок.

1 неделя

Сделайте упор на потребление клетчатки. Количество овощей, фруктов, масла, соли и специй лучше свести к минимуму. Эта неделя считается вводной, вы подготавливаете организм к биохимическим изменениям, начинается непосредственная сушка тела. Примерное меню должно включать цельнозерновые каши, филе белой рыбы или кальмаров, отварные куриные грудки, яичные белки и небольшое количество творога низкой жирности. Необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 2 г на кг массы вашего тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) — 50/20/30.

2 неделя

Количество углеводов сокращается до 1 г на кг веса. Соотношение белков и жиров — 80/20. Из рациона полностью исключается соль. Наиболее приемлемые продукты: постная говядина, отварные куриные грудки, кисломолочные продукты и отруби. Из овощей лучше отдать предпочтение огурцам, помидорам и капусте.

3 неделя

Углеводы сокращаются до 0,5 г на кг веса. Соотношение белков и жиров остается прежним. Стоит сократить потребление воды до 1,5 л в день. Для поддержания биохимического состава организма можно включить поливитаминный комплекс. В меню оставляем куриные грудки, отруби и белки. При плохом самочувствии, головокружениях и появлении срочно выпейте любой фруктовый сок.

4 неделя

Этот этап может полностью соответствовать правилам 2-й или 3-й семидневки.

5 неделя

На завершающем этапе меню для девушек для сушки тела должно в точности соответствовать первой семидневке диеты.

Обязательным условием сушки тела является ведение расчетов количества потребляемых углеводов и калорий. При несоблюдении пропорций потерянный вес очень быстро вернется, и все труды будут напрасными. Также не забывайте об интенсивности тренировок. Хорошая физическая нагрузка значительно ускорит процесс сушки тела.

Питание на сушке: рекомендации по употреблению БЖУ

Из этой статьи вы узнаете, как нужно правильно организовать питание на сушке, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить из рациона. Рекомендации по употреблению белков, жиров и углеводов на сушке.

Для того, чтобы сжигание жира прошло эффективно, крайне важно правильно питаться. Далее приведены практические рекомендации как должно быть организовано питание на сушке, включающее необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Что такое сушка тела?

Сушка тела проводится для прорисовки на нем красивого мускульного рельефа, суть мероприятия заключается в сочетании тренировок для сжигания жира и особенного режима питания. Целью сушки является сжигание подкожных жировых отложений без потери мышечной массы.

С точки зрения обывателя сушка – это не более, чем диета, но медики смотрят на данный вопрос по-другому. Содержание жира в организме интенсивно тренирующегося спортсмена не превышает 10-12%, что ниже среднего уровня, то есть в похудении такие люди не нуждаются. Поэтому питание для сушки тела – это не диета.

Как питаться во время сушки?

Первое правило питания на сушке – это сокращение калорийности рациона. Спортсмен урезает энергетическую ценность своего рациона на 10-15%, но при этом питается так, чтобы не ощущать голода. Присутствие чувства голода вызовет повышение уровня гормонов кортизола и лептина, что приводит к катаболизму, разрушению мышечной ткани.

Расчет калорийности рациона на сушке поводится еженедельно, не посуточно. В те дни, когда спортсмен тренируется, он получает привычное для себя количество калорий и углеводов, урезание энергетической ценности пищи достигается за счет свободных от тренировок дней. Именно на такой стратегии основана популярная циклическая кето-диета CKD.

Сушка тела при безуглеводной диете

Сушка тела при помощи безуглеводного питания является распространенным, но ошибочным методом. Так делать не рекомендуется потому, что потребление одних белков приведет к избавлению от лишнего жира, но при этом объем мышц будет уменьшен, весь период диеты им не будет хватать гликогена.

Именно гликоген является основным энергетическим запасом организма, он выступает в роли топлива при физической активности, а формируется гликоген из углеводов.

Для того, чтобы мышцы становились больше и это было видно визуально, запасы гликогена должны постоянно поддерживаться на необходимом уровне.

Употребление углеводов на сушке

При включении углеводов в режим сушки важно соблюдать два правила:

Углеводы должны усваиваться не жировыми тканями, а мышечными;
Полученные углеводы не должны задерживать жидкость в организме, только при этом условии на теле проявится рельефность.

Для того, чтобы добиться усвоения углеводов мышцами, важно следить за гликемическим индексом употребляемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять только в дни тренировок, быстрые углеводы допускаются исключительно во время завтрака и после силовой тренировки.

Проблема задержки жидкости в организме

Питание на сушке категорически запрещает потребление белого риса, пшеницы и овса, причина запрета заключается в «клейкости» данных злаков, они образуют в желудке слизь и провоцируют задержку жидкости. К такому же застойному эффекту приводит употребление соли, молочных продуктов и орехов.

Сушка не является поводом отказа от всех круп, разрешается употреблять в пищу крупы из цельного зерна, которые не развариваются при варке, это перловая крупа, гречка, просо, рожь и другие. Также допускается употребление свежих овощей, травяных чаев, обладающих мочегонным эффектом, это ромашка, мята, шиповник, крапива, гибискус, шалфей, фенхель.

Употребление жиров на сушке

Питание на сушке – это уменьшение содержания животных жиров в рационе, это относится к жирному мясу, желтку яйца, сливочному маслу, сырам. Но полностью исключать жиры станет ошибкой, ведь в таком случае обмен веществ станет слабее, уровень тестостерона упадет, связки и суставы станут более подверженными травмам.

Где брать жиры на сушке? Отличной заменой животным жирам станет кокосовое масло, организм человека не способен использовать его для формирования запасов жира, также подойдут легкие растительные масла – кукурузное, оливковое, горчичное, льняное. Подсолнечное масло употреблять на сушке не следует.

Употребление белков на сушке

Одно из величайших спортивных заблуждений гласит о том, что белка много не бывает, якобы его нужно употреблять как можно больше. Это утверждение опровергнуто многочисленными научными исследованиями, их результаты говорят о том, что при избытке белка организм перестает рационально его использовать. Зато если употреблять белок ближе к нижней границе нормы, организм начинает работать таким образом, чтобы получить из этого количества всю пользу.

Количество белков для сушки рассчитывается так: на каждый килограмм сухой массы ежедневно должно поступать 1,4 – 1,8 грамм чистого белка. Получить его лучше всего из белого мяса птицы, также можно использовать говядину, но исключительно травяного откорма, баранина и свинина крайне нежелательны.

Вывод

Правильное питание на сушке – это сокращение калорийности рациона на 10 – 15%, оно достигается за счет урезания рациона в дни без тренировок. Необходимо отказаться от жиров животного происхождения, а также от продуктов, задерживающих воду в организме, в частности от соли, овса и пшеницы.

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Какое количество углеводов нужно есть на сушке?

Сколько углеводов можно есть на сушке? Как правильно нужно рассчитать их количество?

Сушка тела предназначена для уменьшения жировой подкожной прослойки с целью прорисовки мышц.

Обратите внимание

Чтобы достигнуть желаемого результата необходимо придерживаться специального комплекса питания и уделять достаточное время физическим нагрузкам. Своеобразная диета подразумевает постепенное снижение углеводов.

У начинающих бодибилдеров возникает вопрос, какое количество углеводов на сушке является оптимальным и как правильно их посчитать.

Углеводы во время сушки

Прежде чем узнать, как считать углеводы на сушке и сколько их должно быть в суточном рационе, следует разобраться, какую ценность они представляют для спортсмена.

Углеводы – важное органическое вещество, которое повышает выносливость и прибавляет энергию. К тому же углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивая мышечной массы.

Абсолютно минимизировать количество суточных углеводов крайне не рекомендовано.

Также каждый спортсмен должен знать о том, что углеводы бывают сложными и простыми, иначе говоря «хорошими» и «плохими». Простые углеводы не несут пользы для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине простые углеводы должны быть исключены из рациона.

Углеводы и тренировки

Каждый спортсмен имеет свою точку зрения по отношению к углеводам. Некоторые придерживаются тактики, что во время сушки углеводы нужно свести к минимуму или вовсе от них отказаться.

Даже если вы имеете идентичную точку зрения, употреблять углеводы все же вам придется, хотя бы до и после интенсивных физических нагрузок. Это обусловлено тем, что они повышают выносливость и прибавляют энергию, то есть без них вы не сможете закончить тренировку и в скором времени ваши силы иссякнут.

Если у вас имеются подозрения на этот счет, попробуйте хоть один раз провести тренировку на голодный желудок и сделайте выводы.

По окончании тренировки углеводы не менее полезны. Чтобы мышцы восстановились и окрепли им необходимо достаточное количество инсулина в крови, который повышается благодаря употреблению полисахаридов (сложных углеводов).

Сколько углеводов нужно употреблять при сушке

Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.

В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом.

Важно

Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков.

На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.

Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?

Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%.

После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.

Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу.

По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не несут негативного влияния на мышечную массу. Если вы привыкли бегать каждое утро, замените привычку на обычную ходьбу.

Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.

Это важно! Для мужчин и женщин программы тренировок и их интенсивность различны. Для уточнения оптимального уровня физических нагрузок проконсультируйтесь со специалистом.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Как было сказано выше, на сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощи, фрукты, крупы. Диетологи утверждают, что продукты нужно выбирать правильно, чтобы исключить отложение жировых запасов.

Овощи. Чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактов, нужно выбирать медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К таковым относят огурцы, картофель, тыква, кабачок.
Фрукты. При их выборе следует быть осторожным и выбирать те, в которых содержится наименьшее количество сахаров. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам и гранатам. Изредка можно употреблять черную смородину, инжир и ежевику.
Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов отличается высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. При сушке рекомендуют употреблять гречку, рожь, овес, коричневый дикий рис.
Каши. Практически все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной. При сушке можно готовить каши на воде или на обезжиренном молоке.
Макароны. Можно кушать 3 раза в неделю, при условии, что продукт изготовлен из муки грубого помола.

Если вы заядлый сладкоежка и от сладостей очень сложно отказаться, изредка на завтрак можно употреблять кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.

Справка! Рассчитать белки, жиры и углеводы на сушке можно с помощью онлайн-калькулятора.

Общие рекомендации

Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Первый прием пищи запасает энергию на целый день. Завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и растительных жиров.
Важным правилом является употребление углеводов исключительно в первой половине дня.
Не наедайтесь перед сном.
Оптимальным вариантом является принятие пищи за 2-3 часа до сна.
Пейте достаточное количество чистой воды, не менее 2.5 литров в сутки.
Обязательно принимайте достаточное количество белка, чтобы помимо сжигания жира не потерять мышечную массу.

Это важно! Газированные напитки, различные соусы.

Жирные, копченые и соленые продукты запрещены на время сушки.

Заключение

Прежде чем «сушить» тело, проконсультируйтесь с тренером и диетологом. Добиться желаемого результата можно только в случае правильно подобранного питания и программы тренировок. Заказать индивидуальный план питания.

6 февраля 2018

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/diety/skolko-mozhno-est-uglevodov-na-sushke/

Правильное питание на сушке для мужчин и девушек для сжигания подкожного жира

Привлекательное тело должно содержать минимальное количество подкожного жира. Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата.

В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов для того, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям.

Питание для сжигания жира подробно разберем в данной статье, чтобы вы уважаемые читатели могли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

Совет

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми. Рекомендуется мужчинам и девушкам соблюдать правильную диету 1-2 месяца, для достижения хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированный рацион, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счёт правильного питания, вы сможете сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будет не упругие и не красивые.

Рекомендуем посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю и выполнять физические нагрузки. Тогда ваши мышцы будут упругие и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные рационы, не путайте эти понятия.

Для сушки вам необходимо иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира, будут немного гореть мышцы, так уж устроен наш организм.

Посмотрите полезное видео № 1:

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не стоит резко начинать уменьшать углеводы и делать прочие ошибки. Организму нужно порядка 2 недель, чтобы новую схему питания организм начал правильно воспринимать.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

Белки – 2 грамма на 1 кг веса
Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

Белки – 2 г на 1 кг веса
Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
Углеводы употребляйте в первой половине дня.
Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезное видео № 2:

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Обратите внимание

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для рельефного тела с минимальным количеством жира

Завтрак очень важный приём пищи в вашем питании. После сна, организм истощён, нужно принять BCAA желательно или протеиновый коктейль. Затем хорошо покушать белковую пищу и углеводную.
Углеводы нужно скушать в первой половине дня, для того, организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира проходил отлично и у вас появлялся рельеф.
На ночь нельзя наедаться, даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна ужинайте. Протеин можете за 1 час до сна выпить, если сильно хочется кушать.
Овощи в каждый приём пищи, у вас будет порядка 4-5 приёмов в течение дня, через каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она во время сушки очень нужна вам.
Воду пейте 1-3 литра в день и за 20 минут до принятия пищи стакан воды выпивайте. Много воды не стоит пить, не перегружайте свой организм, 1-3 литра достаточно.
Белка не должно быть меньше 2 граммов на каждый килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов, нужно защищать свои мышцы от распада. Белки прекрасно с этой задачей справляются.
Быструю еду, майонез, газированные напитки и т.д. нужно исключить во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день во время сушки

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах – подкорректируйте меню.

Завтрак – Каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
Второй завтрак – Орехи, творог 0-1% с маложирной сметаной, банан.
Обед – Отварите рис, сделайте рыбу на пару, нарежьте овощей и зелени, выпейте чай.
Полдник – 1 грейпфрут.
Ужин – Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

Ограничения в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета подходят для здоровых мужчин и девушек, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Противопоказана такая диета людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д. Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке с помощью низкоуглеводной диеты.

Посмотрите полезное видео № 3:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-na-sushke-ratsion.html

Правильное соотношение БЖУ при сушке и наборе массы

Соотношение БЖУ зависит от типа телосложения

Выделяют 3 основных типа телосложения.

Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся нарастить мышцы, должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Большинство специалистов рекомендует следующее соотношение БЖУ при наборе мышечной массы: 60-40% углеводов, 35-25% белка и 25-15% жиров.

Для мезоморфов, набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Соотношение БЖУ на сушке

Что же касается эндоморфов, то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Источник: https://atletiq.com/info/nabor-massy/pitanie/sootnoshenie-belki-zhiry-uglevody/

Питание на сушке

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий безуглеводный рацион, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Рацион питания на сушке допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической диеты (и в дни загрузки).

Питание на сушке: практические советы

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Как правильно сушиться — программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и гречка). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме	Рекомендуемые продукты питания	Запрещенные продукты питания
Белки	1.5 – 2 г	110 – 150 г	Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое масло, оливковое масло	Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы	3 – 5 г	250 – 350 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за синтез тестостерона), магний (регулятор энергетических процессов) и йод (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%.

Тренировки для сжигания жира
Какие жиры полезны?
Как работают жиросжигатели?

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/pitanie-na-sushke

Нужно ли сокращать количество углеводов, чтобы добиться рельефа?

Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.

Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.

Углеводы на сушке и тренировках на рельеф

В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

У всех разная потребность в углеводах

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания.

Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам.

Делать это придется путем проб и экспериментов.

Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы — это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

Без углеводные и низкоуглеводные диеты

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа

Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.

Другими словами, углеводы — необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.

Важно

Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ	ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
ОВСЯНОБЛИН	БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ	БЕЛЫЙ РИС
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ	БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ
КОРИЧНЕВЫЙ РИС	КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ
КВИНОА(ЛЕБЕДА)	СУХОФРУКТЫ
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ	ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
СВЕЖИЕ ОВОЩИ	ЧИПCЫ
ФАСОЛЬ	КРЕНЕДЕЛЬКИ

Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.

Источник: https://AthleticBody.ru/nuzhno-li-umenshat-uglevody-dlya-pohudeniya.html

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Сушка тела – это процесс, позволяющий вырисовать мышцы или «подсушить» их за счёт расщепления подкожных жировых отложений посредством глюкозного голодания.

Если заниматься этой процедурой неправильно? может развиться опасное осложнение – кетоацидоз. Поэтому очень важно сделать перед началом сушки тела расчёт продуктов по калориям в день.

Это позволит сохранить мышечную ткань, а, главное, избежать отравления и обезвоживания.

Сушка: расчёт калорий

Для того чтобы при минимальном вреде для здоровья просушить мышцы тела, необходимо кардинальным образом перестроить систему не только тренировок, но и питания, создав при этом дефицит калорий. Это поможет избавиться от лишнего подкожного жира.

Самое главное при этом правильно рассчитать количество калорий так, чтобы сохранить мышечную массу и не достичь критического уменьшения калорийности рациона.

Необходимо при этом учитывать особенность нашего организма к адаптации, поскольку если мы просто снизим количество калорий, через некоторое время организм адаптируется к ситуации и эффективность сжигания жира приблизится к нулю.

Посредством последовательности резких изменений рациона можно не дать организму возможность адаптации.

Сделать это возможно, применяя в своем питании следующий цикл:

теряем жир, урезая калории;
немного увеличиваем калорийность, набирая количество жира, меньше чем перед первым циклом;
вновь уменьшаем калорийность на определённый период и вновь теряем жир.

По такой схеме потеря жира происходит постоянно. Общая калорийность рациона питания должна составлять от 1300 до 1500 ккал.

Сколько нужно белка, жира, углеводов при сушке для мужчин

Определённая диета предусматривает вначале частичное, а затем и полное исключение углеводов из рациона, который необходимо корректировать поэтапно и дозировано.

Главный вопрос, который обычно задается при такой диете: сколько можно употреблять углеводов в день при сушке тела? Чтобы получить ответ на него, используйте наши общие рекомендации, но обязательно учитывайте особенности своего организма.

На начальном этапе стоит уменьшить на 20-30% долю углеводов от первоначального количества.
При отсутствии дискомфорта по окончанию первой недели, начинайте ужесточать диету, снижая содержание крахмалистой пищи, поли-, моно- и дисахаридов в рационе.
Не забывайте, что важно знать и сколько белка для сушки тела должно входить в меню. В среднем суточная доля белка при сушке составляет до 80% от общего количества пищи.
Сколько нужно углеводов при сушке? Их содержание необходимо свести к минимуму – до 55-70 г в день.

Составляйте программу питания, учитывая особенности вашего возраста, метаболизма, целей и суточного рациона.

Как посчитать белки, жиры, углеводы при сушке для мужчин

Важно перед началом цикла рассчитать потребности организма в энергии и выяснить, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов при сушке. Переход не должен быть резким, чтобы избежать срыва и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Суточную норму белков, углеводов и жиров для мужчин при сушке рассчитывают в следующей пропорции: 6:2:2. То есть на каждые 6 г потребляемого белка должно приходиться по 2 г углеводов и жиров.

Лучше всего включить в меню мясо курицы без шкурки, кальмаров, нежирную рыбу, сырые или отварные яйца без желтков, зелёные овощи, салат, огурцы, капусту, зелень, имбирный и зелёный чай, минеральную воду. Готовить еду следует в пароварке, гриле или просто отваривать.

Совет

Следует исключить жирную рыбу, свинину, говядину, солёные, консервированные и копчёные продукты. Весь процесс перехода на диету и выхода из неё занимает в среднем 6-8 недель.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2014/11/19/kak-poschitat-zhiry-belki-uglevody-pri-sushke-dlya-muzhchin.html

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Сушка тела состоит из трёх этапов:

жиросжигание
углеводная загрузка
переходный период

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

Углеводы (медленные) – 50-100г
Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
Жир: все оставшиеся калории

Например:

дневная калорийность – 1200ккал
углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
25% белки
15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

25-30г углеводов
15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/80-bodybuilding-fitnes-pitanie-sushka-tela

Сколько белка нужно на сушке? – свежие статьи и интересная информация

Сушка – это в первую очередь питание, которое строится на основе белковых продуктов. Почему белок будет настолько важен для сушки? Какое количество белка нужно получать на сушке ежедневно?

Сушка тела – это не только снижение употребления углеводов и контроль за калориями, это преобладание в питании белка. Только за счет белка можно добиться сухой красивой мышечной массы с идеальным рельефом.

Сушку в домашних условиях нельзя считать похудением, между двумя этими понятиями существует принципиальная разница. Сушка переносится намного тяжелее, поэтому она имеет массу противопоказаний по состоянию здоровья.

Обратите внимание

Если для похудения можно просто отказаться от какой-то части привычного рациона, то на сушке человек должен знать, что он съест в следующий раз, и что даст ему этот прием пищи.

Для того, чтобы увидеть кубики на прессе и рельеф на других крупных мышцах, нужно усилить свое привычное питание белком. За счет преобладания белковой составляющей тело избавляется от подкожного жира и накопленной в тканях воды.

Роль белка на сушке:

Поддержание обмена веществ на стабильно высоком уровне;
Укрепление иммунитета;
Длительная сытость, медленная энергия для питания мышечной системы;
Замедление усвоения углеводов.

Для того, чтобы сжигать собственный подкожный жир, организм должен потратить много энергии, переработка углеводов и жиров требует намного меньше энергетических затрат. Белковые продукты приносят длительную энергию и помогают организму пережить стрессовый период сушки. Одновременно с этим белок обеспечивает мышцы ресурсом для создания новых клеток и увеличения объема тканей.

Как получить нужное количество белка на сушке?

Минимальным количеством белка для ежедневного употребления является полтора грамма на каждый килограмм веса, чем выше вес, тем больше белка нужно организму.

К примеру, спортсмен с весом в 100 кг должен получать каждый день не менее 150 граммов чистого белка, набрать такое количество из обычных продуктов питания, не превышая калорийности рациона будет сложно.

На помощь приходят протеиновые коктейли, это важнейшее спортивное питание на сушке.

Предпочтительными будут сывороточный и казеиновый протеин, каждый из них выполняет свою роль.

Казеиновый белок будет усваиваться очень долго, обеспечивая длительную поддержку мышечной системы, поэтому его целесообразно употреблять утром и перед сном. Сывороточный протеин усваивается быстрее, поэтому его нужно принимать в те моменты, когда тело мышцы нуждаются в срочном восстановлении, к примеру, после тренировки.

Не желательно, чтобы белковая составляющая превышала половину суточной калорийности рациона. Не каждый организм в состоянии выдержать такое питание, часто злоупотребление белком вызывает дефицит витаминов и минералов. Существуют ограничения и по разовому приему, за один прием пищи нежелательно получать более 40 граммов белка, превышение дает лишнюю нагрузку на почки и печень.

Используя протеиновые коктейли, нужно придерживаться той нормы, которую рекомендовал производитель. Сушка – это стрессовое состояние организма, особенно сушка для женщин. Питание и белковая составляющая в частности должны планироваться таким образом, чтобы минимизировать стресс, а не усугублять его.

Источник: https://fiteria.ru/statji/skolko-belka-nuzhno-na-sushke.html

Как правильно проводить сушку тела девушкам?

Как известно, избавиться от жира с живота трудно, особенно дамам. Но сушка для девушек считается эффективной, так как помогает избавиться от жира и проявить рельеф

Принципы и особенности диеты во время сушки

Для сжигания жира требуется отказ от углеводов и замена их белком. Именно переизбыток углеводов ведет к набору веса. Переход на белок также сокращает общее количество потребляемых калорий и помогает строительству мышечной массы. Однако для сжигания жира при этом очень важно не разрушить мышечные волокна. Для этого схема питания и занятий в спортзале должна быть продумана грамотно.

При неправильном подходе к пище, вы будете терять воду, а не жир. Стоит иметь в виду, что сидеть на такой диете можно чуть больше месяца, так как употребление углеводов крайне необходимо организму.

Не стоит беспокоиться о том, что вес вернется, ведь если отладить питание и сократить употребление углеводов до необходимой нормы, то вы сохраните свою фигуру такой, какой получите после процесса сжигания жира.

Важно запомнить, что углеводы стоит заменять на белковые продукты постепенно.

Меню для сушки тела включает в себя следующие продукты: куриное филе или грудка, творог, морская рыба, яичный белок, телятина, овощи. От простых углеводов откажитесь совсем.

Основные правила сушки тела

Вам придется считать калории, чтобы не выйти за рамки дозволенного количества.

А сколько БЖУ нужно потреблять? Это весьма индивидуальный процесс. Сейчас существуют специальные онлайн калькуляторы, позволяющие рассчитать количество необходимых калорий и БЖУ.

Однако в среднем можно сказать так: на килограмм веса тела употребляйте 1.5-3 грамма, 20-50 грамм жиров, и 70-200 грамм углеводов. Важно сказать, что употребление углеводов снижайте до той планки, в рамках которой вам комфортно. Главное тратить больше калорий, чем вы потребляете.

Если употребление углеводов вы не смогли снизить до минимума, то кушать такую энергетически насыщенную пищу стоит в первой половине дня. Нельзя есть углеводы во время сушки тела вечером, даже фрукты, так как в них много сахаров.

За 3 часа до сна можно съесть 100 грамм обезжиренного творога.

Диета для сушки тела для девушки рекомендует есть дробно через 2-3 часа.

Список разрешенных продуктов

Как уже было сказано, в меню может быть все, что содержит максимум белка, минимум жира и углеводов. На первом месте по питательности стоят яйца, но лучше при этом не употреблять желтки. Кстати, именно яйца считаются лучшими источниками белков, легко усваиваемыми. Калорийность – 80 ккал.

В рацион входит и куриная грудка, филе, так как это самая нежирная часть курицы.

Важно отметить, что рыба переваривается быстрее, чем мясо. Разрешается есть жирную рыбу, так как в ней много полезных жирных кислот, например, Омега-3. Однако рыба не должна быть в виде консервов.

Красное мясо считается одним из источников креатина – вещества, необходимого для роста мышц.

Без творога не обходится ни один рацион для прокачки тела для девушек. Есть можно продукт с максимальным содержанием жира 5%. Творог усваивается быстрее, чем мясной, но дольше, чем яичный.

Важно

Много белка содержат бобовые, особенно соя. И хотя у девушек они перевариваются лучше, чем у мужчин, все же стоит осторожно добавлять их в рацион.

Из углеводов необходимо выбирать исключительно сложные. К ним относится овсянка или бурый рис. Обе каши чрезвычайно полезны для организма. Они надолго насыщают организм энергией, при этом не приводят к образованию жира. Одним из самых необходимых продуктов в меню является гречка.

В комплексе с куриной грудкой – это идеально сбалансированный обед.

Макароны из цельнозерновой муки являются отличным источником сложных углеводов, ведь они обладают низким гликемическим индексом.

Полезные углеводы и клетчатку содержат овощи и фрукты. Особенно полезны такие овощи, как огурцы, капуста, сельдерей. Из зелени – салат.

Кстати, можно делать и салат из разных овощей, приправленных лимонным соком или льняным маслом. Такой салат можно есть с мясом. Фрукты стоит есть лишь в первой половине дня и выбирать несладкие. Ведь, чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара. Если в яблоке около 60 калорий, то в банане их – 200.

Из жирных продуктов для похудения можно нечасто и в меру кушать орехи. Но стоит помнить, что они очень калорийные: в 100 граммах около 600 ккал. Из растительных масел лучше отдать предпочтение льняному, богатому жирными кислотами Омега-3.

Не забывайте пить 1.5 литра воды в сутки. От сладкого стоит отказаться.

Сушка может быть и вовсе безуглеводной, но это крайне жесткий рацион, когда употребление углеводов просто запрещается и практически полностью исключается. В этом случае на килограмм предполагается употребление 3 грамм углеводов. Такой диеты придерживайтесь неделю, далее вам придется еще больше сократить их количество. Можно есть только каши.

Через 2 недели можно есть немного сложных углеводов, но только до обеда: 2 грамма на килограмм тела. Последний этап длится 4 недели, когда вы употребляете всего грамм углеводов на килограмм. К концу месяца вы просто перестаете их есть.

В период сушки тела для девушек важно употреблять и спортивное питание.

Например, богатым источником белков в меню для сжигания жира и наращивания мышц являются протеиновые комплексы, которые можно использовать для подкрепления между приемами пищи.

Так как для похудения вам понадобятся силы на тренировки, рекомендуется в меню добавить BCAA и L-карнитин. Все это нужно принимать в ограниченных нормой дозах. Спортивное питание нисколько не повредит процессу, а, наоборот, поспособствует более быстрой потере веса тела для девушек, снижая дискомфорт от жесткой диеты.

Важно отметить, что способ тренировки нужно также выбирать грамотно. Если вы хотите быстрее сбросить вес, то вам понадобится выполнять кардио. Но и без силовых тренировок не обойтись, ведь ваша задача не просто высушить тело, а проявить сформированные мышцы. Если их нет, то выглядеть вы будете не так эффектно.

Рекомендуется 30-40 минут кардио и час силовых тренировок, чтобы максимально эффективно прокачать и подсушить тело.

Вред сушки тела для женщин

Сушка – процесс не безобидный. Об этом говорят все тренера и спортсмены, поэтому придерживаться такой диеты можно не более 6 недель и не более 1-2 раз в год.

При таком рационе уровень глюкозы в организме резко падает. Употребление исключительно белковых продуктов ведет к кетоацидозу, закислению всего организма, его интоксикации. Редко, но, все же, это может закончиться комой.

Существуют заболевания, при которых сушка запрещается строго настрого: заболевания почек, ЖКТ, поджелудочной, сердца и сосудов.

Совет

Также важно отметить, что усиленные тренировки в период нехватки в организме глюкозы ведут к его преждевременному изнашиванию. Будьте готовы к постоянному чувству слабости, недовольству и плохому настроению. Если же после недели такого рациона вы начинаете себя чувствовать крайне плохо, вам немедленно следует прекратить есть только белок.

Источник: http://megamyshcy.ru/pitanie/kak_pravilno_provodit_sushku_tela_devushkam.html

Как есть углеводы на сушке? – свежие статьи и интересная информация

На сушке предельное внимание уделяется питанию – его калорийности, содержанию белков, жиров и углеводов. Употребление углеводов должно быть под особым контролем, это принцип сушки тела.

Сушкой называют сочетание питания и особого тренировочного режима для уничтожения подкожного жира и повышения рельефности мышц. Главную роль будет играть питание, пищевые ограничения выступают в качестве инструмента для управления состоянием своего тела. Перед сушкой идет период набора мышечной массы, когда калорийность дневного рациона повышается, а процент жира в организме увеличивается. На сушке калорийность питания становится ниже за счет уменьшения употребления углеводов.

Питание на сушке должно соответствовать двум условиям:

Дефицит энергии, когда тратится больше калорий, чем поступает;
Поддержание высокой скорости метаболизма.

Ограничить употребление углеводов для снижения калорийности питания будет намного проще, чем поддерживать высокую скорость обменных процессов. Единственным проверенным и работающим способом поддержания метаболизма является дробное питание, оно отлично подходит для проведения сушки в домашних условиях. Суточное питание делится на 7-10 приемов пищи, чтобы в организм постоянно поступали калории, режим усиливается тренировками, чтобы тратить больше калорий, чем получать. Обычно тренировки на сушке происходят через день, при таком графике тело успевает восстановиться.

Питание на сушке предполагает полный отказ от быстрых углеводов, при этом калорийность питания будет снижена, но этого недостаточно. Вслед за отказом от быстрых углеводов следует сокращение употребления медленных углеводов и жиров. Сокращение употребления медленных углеводов не должно быть резким, иначе это приведет к упадку сил и недостатку энергии на тренировки.

После отказа от простых углеводов нужно снизить калорийность питания на 10% за счет урезания медленных углеводов. За этим следует потеря веса, если же вес останется неизменным, значит, употребление медленных углеводов нужно еще раз уменьшить, чтобы общая калорийность питания стала меньше еще на 10%.

Белковая составляющая питания остается прежней, на сушке организм должен получать большую часть энергии не из углеводов, а из белковой пищи.

При всех ограничениях питание должно оставаться сбалансированным, не менее половины рациона приходится на белки, не более 10% — на жиры, не более 40% — на медленные углеводы. В зависимости от количества подкожного жира углеводная составляющая рациона варьируется от 40 до 25%. Чем меньше в меню углеводов, тем больше в нем должно становиться белков, белковой составляющей питания нужно уделить отдельное внимание. Медленные углеводы будут давать энергию организму на длительное время, это крупы и овощи, орехи и несладкие фрукты, функцией белков является поддержание мышц, их защита от разрушения.

Сушка отличается от диеты, она не допускает резкого снижения веса, так как при резком похудении тело теряет не только жировые отложения, но и мышцы. Не только питание, но и тренировки на сушке строятся по принципу обязательного сохранения мышечной массы – высокоинтенсивное кардио меняется на кардио низкой интенсивности, рабочие веса на силовых тренировках становятся ниже.

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

И так, как правильно питаться мы уже знаем, теперь нам нужно сбросить лишние килограммы, а для этого нам нужно знать сколько калорий потреблять в день чтоб наш жир постепенно таял как снег весной. Ни для кого не секрет что для того чтоб наш организм начал сжигать жир нужно создать недостаток калорий. Но так же не забываем что он у нас очень запасливый и очень рационально использует внутренние ресурсы, и в первую очередь будет стремится убрать мышечную массу, а лишь затем жир. Но ведь нам это не нужно, мы же хотим не просто худое тело но и красивое, поэтому интенсивные физические нагрузки позволят нам сохранить, а при большом желании и немного нарастить мышцы. При физическом воздействии наш организм будет чувствовать нужду в мышцах и в качестве топлива будет уходить жир.

И так ниже мы приведем расчет потребления калорий для питания на сушке:

1. Сначала нам нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Уровень Метаболизма для женщин = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Уровень Метаболизма для мужчин = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см.) — (6,8 х возраст в годах)

Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Затем уберите 500 ккал и вы получите свою дневную норму калорий (например получилось 2000 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел (НП)
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел (ВП)

Итак диапазон для похудения если взять как пример 2000 ккал, получится от 1750 до 2100 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Нам известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (НП) = (1750 · 0,30) / 4 = 131 г. Белки (ВП) = (2100 · 0,35) / 4 = 180 г.
Жиры (НП) = (1750 · 0,15) / 9 = 29 г. Жиры (ВП) = (2100 · 0,20) / 9 = 46 г.
Углеводы (НП) = (1750 · 0,45) / 4 = 197 г. Углеводы (ВП) = (2100 · 0,50) / 4 = 262 г.

Ну вот теперь мы знаем сколько нам нужно потреблять калорий на сушке, но не забываем что эти калории нужно брать из правильных продуктов, поэтому смотрим таблицу БЖУ и калорий в продуктах питания.

Подсчет углеводов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Некоторые продукты, например мармелад, содержат только углеводы. Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.

Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но большинство зеленых некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.

Большинство взрослых с диабетом должны съедать не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам.Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.

Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.

На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, а вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.

Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.

Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.

Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:

Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
Две столовые ложки (11 грамм) сухофруктов
Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
Один кусок хлеба
Три чашки (33 грамма ) попкорн
Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
Три унции (84 грамма) печеного картофеля

Добавление углеводов

Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.

Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник, лист бумаги или приложение, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.

Посещайте диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.

Как считать углеводы: пошаговое руководство

Знание того, сколько углеводов вы едите, жизненно важно для низкоуглеводной диеты. Один из способов сделать это — считать граммы углеводов, практика, обычно называемая «подсчетом углеводов». Подсчет углеводов часто практикуется людьми, которые управляют таким заболеванием, как диабет 1 или 2 типа. Но многие другие люди используют подсчет углеводов для похудения, поддержания здорового веса или достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Углеводы — это макроэлементы, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови.Поскольку людям с диабетом трудно контролировать уровень сахара в крови, им часто полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты. Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, адекватный подсчет углеводов является критически важным навыком, потому что углеводы соответствуют инсулину для контроля уровня глюкозы в крови.

Подсчет углеводов может показаться сложным на первый взгляд, но этот процесс станет проще и быстрее, когда вы освоите его. Воспользуйтесь онлайн-инструментами и ресурсами, чтобы сделать процесс более эффективным.

Свяжитесь с вашим лечащим врачом

Чтобы считать углеводы, вы должны иметь в виду цель или цель. Количество углеводов, которое вы должны потреблять в день, будет зависеть от множества факторов, таких как ваши потребности в калориях (для поддержания или потери веса), уровень активности, ваш типичный режим питания, предпочтения или антипатии к еде, а также ваше состояние здоровья.

Большинство американцев потребляют около 45–65% калорий из углеводов, но это количество не идеально для всех.Например, людям с диабетом 2 типа может быть полезно придерживаться более низкоуглеводной диеты, специально предназначенной для похудания. Ваш лечащий врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт в вашем состоянии здоровья или в достижении вашей цели оздоровления.

Вместе вы и ваш поставщик можете определить правильное количество углеводов, которое вы будете потреблять в течение дня. Кроме того, R.D. может помочь вам узнать больше о продуктах с высоким содержанием углеводов и о продуктах с низким содержанием углеводов.Они также могут помочь вам научиться находить самые полезные продукты в каждой категории.

Наконец, ваш лечащий врач может рассказать вам, как подсчет углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, что может помочь вам сохранить мотивацию, если или когда процесс станет разочаровывающим.

Инструменты для измерения еды

Это может показаться очевидным, но вы не можете определить количество углеводов в порции пищи, если не знаете, сколько еды вы собираетесь съесть.

На этом жизненно важном этапе необходимы измерительные инструменты, особенно когда вы только начинаете.Люди часто думают, что знают, сколько стоит столовая ложка, полстакана или шести дюймов, но часто их оценки неточны.

Среди удобных инструментов есть мерные чашки и ложки, а также кухонные весы (проще всего использовать цифровые весы).

Научитесь оценивать

У вас не всегда будет доступ к вашим измерительным приборам во время еды, поэтому вам следует как можно больше узнать о продуктах, содержащих углеводы, и количестве углеводов, которые они обеспечивают.

Академия питания и диетологии предоставляет список продуктов, содержащих около 15 граммов углеводов. В их число входят:

Хлеб : один ломтик
Зерновые : 3/4 стакана сухих или 1/2 стакана приготовленных
Фрукты : 1/2 стакана консервов или сока, один небольшой кусочек фреша (например, маленькое яблоко или апельсин)
Желе : 1 столовая ложка
Паста : 1/3 стакана
Фасоль пинто : 1/2 стакана
Рис : 1/3 стакана
Крахмалистые овощи : 1/2 стакана картофельного пюре, вареной кукурузы, гороха или бобов Лима
Tortilla : один 6-дюймовый

Узнайте о продуктах, которые не содержат углеводов.Уравновешивание углеводных продуктов с продуктами без углеводов поможет вам планировать приемы пищи и оставаться в ваших целевых зонах. Некрахмалистые овощи являются частью хорошо сбалансированного рациона и содержат очень мало углеводов, около 5 граммов — это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Самый простой способ контролировать порции приёма пищи и при этом получать полноценное питание — это практиковать метод тарелок. Старайтесь приготовить 1/2 части вашей тарелки некрахмалистых овощей, 1/4 постного белка и 1/4 сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат их, включают мясо, рыбу и птицу, орехи, масла, жиры и некоторые виды сыров.

Чтение пищевых этикеток

Когда вы считаете углеводы, пищевые этикетки — ваши друзья. На этикетке Nutrition Facts четко указано, сколько углеводов содержится в каждом продукте питания.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете этикетку, проверьте не только граммы углеводов, но и размер порции. Количество потребляемой вами пищи может быть больше или меньше указанного размера порции, и это повлияет на количество потребляемых вами углеводов.

Например, если вы съели два ломтика хлеба, а размер порции — один, вам придется удвоить указанное количество граммов, чтобы узнать, сколько всего углеводов вы потребляете.

Использование сетевых ресурсов

Будут некоторые продукты, на которых не указано иное, например, свежие фрукты и овощи, а также мясо из мясного магазина. Для этих продуктов вам придется использовать другие ресурсы, чтобы получить данные о содержании углеводов. Интернет-ресурсы, как правило, наиболее просты в использовании и обновляются чаще.

Одним из умных ресурсов является База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. В этой доступной для поиска базе данных представлены сведения о питании, в том числе граммы углеводов, клетчатки, крахмала и сахаров в продуктах, продаваемых по всей стране. Вы найдете определенные марки продуктов питания, а также общие категории.

Вы также можете использовать этот инструмент для поиска по питательному веществу. Например, с помощью функции «Поиск питательных веществ» вы можете искать сухие завтраки, перечисленные по количеству углеводов в каждой.

Помимо базы данных, USDA также предоставляет потребителям подсчет углеводов и списки обмена.Вы можете найти там инструмент, который лучше подходит для вас, или подумайте об использовании приложения для смартфона, поскольку многие из них широко доступны, а большинство из них бесплатны.

Приложения или онлайн-ресурсы, такие как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, являются полезными инструментами при подсчете углеводов и могут быть более точными, чем печатные ресурсы, которые не обновляются так часто.

Подсчет углеводов по пищевой группе

Каждый вид пищи представляет разные проблемы и возможности при подсчете углеводов. Используйте эти советы, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровой пищи.

Некрахмалистые овощи

Хотя некрахмалистые овощи содержат некоторое количество углеводов, их не так много, и эти продукты обычно обеспечивают существенную питательную ценность. К некрахмалистым овощам относятся темная и листовая зелень, брокколи, спаржа, грибы, цветная капуста и стручковая фасоль.

При низкоуглеводной диете эти овощи заменяют более крахмалистые продукты. Фактически, многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, увеличивают количество этих овощей вдвое или втрое во время еды.Люди, соблюдающие умеренно-углеводные диеты, иногда их вообще не считают.

Однако, если вы считаете углеводы в овощах, это может быть сложно из-за неправильной формы и различных способов их нарезки и приготовления.

Фрукты

Фрукты имеют огромное разнообразие содержащихся в них углеводов. Например, полстакана малины содержит около 7,5 граммов углеводов. А вот изюм содержит 34 грамма на четверть стакана. В целом, ягоды содержат самое низкое количество углеводов на порцию и высокое содержание клетчатки, в то время как некоторые тропические фрукты и сухофрукты содержат больше всего углеводов на порцию.

Фрукты, как правило, имеют даже более неправильную форму, чем овощи, поэтому иногда вам может потребоваться их взвесить. Другая проблема заключается в том, что средний размер многих фруктов с годами вырос. В среднем 4–5 унций целых фруктов, таких как яблоко, груша, апельсин, 2 киви, 4 унции дыни или 4 унции ананаса, содержат 15 граммов углеводов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставляет полезный загружаемый ресурс для подсчета углеводов во фруктах.

Например, средний банан имеет длину около семи дюймов.Многие из тех, что вы найдете на своем рынке, больше. Среднее яблоко — три дюйма в диаметре, и большинство людей сочтут его маленьким.

Фасоль и крахмалистые овощи

Если в вашем рационе есть место, бобы и более крахмалистые овощи — отличный выбор, потому что они, как правило, очень богаты питательными веществами по сравнению с другими продуктами с более высоким содержанием углеводов. Кроме того, в бобах много медленно перевариваемых углеводов и резистентного крахмала. Полстакана бобов содержит примерно 15 граммов углеводов, за исключением соевых бобов.Взаимодействие с другими людьми

Крахмалистые овощи различаются по содержанию углеводов, и некоторые цифры могут вас удивить. Например, полстакана картофельного пюре содержит около 15 граммов углеводов на порцию. Размер и размер порции крахмалистых овощей также будут зависеть от количества углеводов. Например, толстый картофель фри будет содержать больше углеводов, чем более тонкий картофель. Как правило, одна 30 грамм картофеля содержит около 15 граммов углеводов.

Зерновые и макаронные изделия

Специалисты по уходу за диабетом и просвещению часто используют в качестве ориентира 15 граммов углеводов.В этом случае 15 граммов часто называют одним выбором углеводов. Это не означает, что вы можете съесть только 15 граммов углеводов на одну порцию, но если вы используете 15 граммов в качестве ориентира и, например, хотите съесть 45 граммов углеводов во время еды, тогда вы можете съесть три углевода. выбор за один прием пищи.

Также важно понимать сухие измерения по сравнению с приготовленными. Например, из 2 унций сухой пасты получается одна чашка приготовленной, что соответствует примерно 45 граммам углеводов.

Цельное зерно более питательно, чем очищенное. Проверьте количество углеводов для выбранных зерен:

Амарант : 46 г на чашку, приготовленный
Кукурузная мука (включая крупу, поленту и попкорн) : 47 граммов на чашку, приготовленные
Овес (включая несколько видов вареного овса) : 28 г на чашку, приготовленный
Квиноа : 39 г на чашку, приготовленной
Рис : 37 г на чашку, приготовленный

Хлебобулочные изделия

Единственный реальный способ узнать количество углеводов в печеньях, пирожных, пирогах, хлебе и других выпечках — это прочитать этикетку и очень внимательно следить за размером порции.

Вот некоторые приблизительные оценки, основанные примерно на 15 граммах на порцию:

Бисквит : половина обычного размера или одна маленькая (2 дюйма в диаметре)
Хлеб : один ломтик (обратите внимание, что в наши дни многие буханки хлеба имеют более крупные куски, чем стандартный размер, поэтому обязательно проверьте этикетку)
Брауни или торт : Один маленький кусок без глазури (квадрат 2 дюйма)
Крекеры : от четырех до шести
Английский маффин : половина
Маффин : одна треть большого кекса или один маленький кекс (2,5 дюйма в диаметре)
Тортилья : одна 6-дюймовая мука или кукуруза
Ванильные вафли : Три вафли

Молочные продукты

Одна чашка коровьего молока содержит от 11 до 12 граммов углеводов, которые поступают из сахара (лактозы).

Почти во всех других молочных продуктах часть лактозы удаляется либо путем ферментации (йогурт, сыр), либо потому, что сливок используется больше, чем молока. Однако в йогурте с добавлением ингредиентов (например, фруктов или других подсластителей) количество углеводов увеличивается.

В целом сыр — это продукт с низким содержанием углеводов. Одна унция сыра обычно содержит от полуграмма до одного грамма углеводов, хотя плавленые сыры могут содержать больше.

Орехи и семечки

Орехи и семена — отличные продукты с низким содержанием углеводов, потому что они содержат полезные жиры и клетчатку.Большинство орехов и семян содержат мало углеводов. В четверти стакана орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи, содержится около 3–10 граммов углеводов. Кешью содержат больше всего (около 10 граммов), тогда как тыквенные семечки содержат только 3 грамма.

Слово Verywell

Помните, что вам придется учиться, когда вы начнете считать углеводы. Наберитесь терпения и помните, почему так важен подсчет углеводов. В конце концов, вы научитесь этому и инстинктивно будете знать, какие продукты выбрать, чтобы получить сытную и здоровую диету.

Подсчет

углеводов | CDC

Подсчет углеводов — отслеживание углеводов во всех ваших блюдах, закусках и напитках — может помочь вам сопоставить свой уровень активности и лекарства с едой, которую вы едите. Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может им помочь:

Оставайтесь здоровыми дольше.
Почувствуйте себя лучше и улучшите качество жизни.
Предотвратить или отсрочить развитие осложнений диабета, таких как заболевания почек, глаз, сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете считать углеводы, чтобы свести дозу инсулина к количеству углеводов в ваших продуктах и напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если ваш уровень сахара в крови во время еды выше целевого.

Заправка для салатов, йогурт, хлеб, соус для спагетти. Сахар добавляется во многие продукты во время обработки, а добавленный сахар означает добавление углеводов. Чтобы обнаружить их, проверьте список ингредиентов на наличие слов, оканчивающихся на «оса» (например, фруктоза или мальтоза), и любого названия, которое включает «сироп» или «сок».”

Какие бывают углеводы?

Есть 3 типа углеводов:

Сахар , например натуральный сахар во фруктах и молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных пищевых продуктах.
Крахмалы , включая пшеницу, овес и прочие зерна; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; сушеные бобы, чечевица и горох.
Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает оставаться здоровым.

Сахар и крахмал повышают уровень сахара в крови, а клетчатка — нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество углеводов в упакованных продуктах. Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах и напитках.

Для планирования диеты при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов. Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считает маленькую печеную картошку за 1 порцию.Тем не менее, при примерно 30 граммах углеводов это считается за 2 порции углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа: все люди разные, потому что у всех разные тела. Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов.

В среднем люди с диабетом должны стремиться получать примерно половину своих калорий из углеводов. Это означает, что если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса, то от 800 до 900 калорий могут поступать из углеводов.При 4 калории на грамм это 200–225 граммов углеводов в день. Старайтесь есть примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (не обязательно, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций — вы будете принимать быстродействующие или кратковременные инъекции. инсулин во время еды, чтобы соответствовать количеству потребляемых вами углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий и 200 граммов углеводов:

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев (28 г)
1 стакан нежирного молока (13 г)
2/3 среднего банана (20 г)
¼ стакана нарезанных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции.Мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 ломтик нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 столовая ложка желтой горчицы (1 г)
¼ чашки тертого салата (0 г)
8 молодой моркови (7 г)
6 унций. простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ чашки черники (15 г)
Всего углеводов: 59 грамм

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 стакан коричневого риса (45 г)
1 стакан брокколи на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 грамм

Закуска
1 палочка нежирного сыра (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 грамм

Как я могу узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о правильном количестве углеводов для вас и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активным, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов).Спросите о вкусных, полезных рецептах, которые помогут вам оставаться на пике потребления углеводов, а также упростят регулирование уровня сахара в крови.

Углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.
Персонал клиники Мэйо

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса.Но углеводы не так уж и плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе. На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах.Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

Фрукты
Овощи
Молоко
Гайки
Зерна
Семена
Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом.К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимая клетчатка и сахар.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольный вес

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать при сбалансированном питании:

Сделайте акцент на фруктах и овощах, богатых клетчаткой. Нацельтесь на цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара.Другие варианты — фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Выбирайте цельнозерновые. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты — хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите вариант с низким содержанием жира, чтобы помочь ограничить калории и насыщенные жиры. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
Предельное количество добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но с низким содержанием питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 5 ноября 2016 г.
Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6, 2016.
Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Белки, углеводы и жиры в сушеной вишне | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 ноября 2018 г.

Сушеная вишня — отличный перекус, богатый питательными веществами, особенно когда вы в пути.По данным Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, вишня богата натуральным сахаром, клетчаткой, калием и витаминами А и С. Однако сушеная вишня не является значительным источником белка или жира.

Белок

Сушеная вишня не является закуской с высоким содержанием белка. Согласно MyPlate LIVESTRONG.COM, одна порция — или треть стакана — сушеной вишни обеспечивает всего 1 грамм диетического белка. Институт медицины сообщает, что рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 71 грамм в день во время беременности и кормления грудью, 46 граммов для небеременных и не кормящих женщин и 56 граммов белка в день для мужчин.

Углеводы

Углеводы составляют большую часть калорий сушеной вишни. MyPlate сообщает, что одна треть стакана сушеной вишни содержит 34 грамма углеводов, включая 2 грамма пищевых волокон. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, но получать не более 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов, что составляет 325 граммов в день при потреблении 2000 калорий в день. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. предлагается мужчинам ежедневно потреблять 38 граммов клетчатки, а женщинам — не менее 25 граммов клетчатки.

Жир

Сушеная вишня не содержит диетических жиров, согласно MyPlate. Хотя употребление слишком большого количества диетических жиров может привести к увеличению веса, жир является важным питательным веществом, важным для правильного функционирования человеческого организма. Институт медицины рекомендует взрослым получать не менее 20 процентов калорий из пищевых жиров. Это эквивалентно 44 грамму жира в день при потреблении 2000 калорий в день, поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Добавьте в сушеную вишню арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью, чтобы повысить содержание полезных жиров и белков в закусках.

Калорий

Хотя сушеная вишня содержит множество полезных питательных веществ, она высококалорийна, то есть довольно калорийна. Согласно MyPlate, сушеная вишня содержит 130 калорий в одной трети чашки. Увеличьте размер порции до 1 чашки, и вы будете съедать почти 400 калорий. Высококалорийные закуски при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса. Поэтому ешьте сушеную вишню и другие сухофрукты в умеренных количествах, пытаясь достичь или поддерживать здоровую массу тела.

Расчет уровня углеводов в корме для кошек — математика, необходимая

Споры вокруг включения углеводов в корм для кошек. В конце концов, кошки — плотоядные животные, и поэтому в их естественном рационе мало углеводов. Некоторое количество они получают из кишечника животных, которых едят, но не более того.

Определенно бывают моменты, когда лучше всего подходят продукты с низким содержанием углеводов или без них — ожирение и сахарный диабет — это два состояния здоровья, которые сразу приходят в голову.Но когда дело доходит до кормления здоровых кошек, споры не утихают. С чисто практической точки зрения, я должен сказать, что я знал некоторых кошек, которые ели только сухие корма с высоким содержанием углеводов и преуспели в преклонном возрасте, и других, которые явно лучше справлялись с низкоуглеводными консервированными кормами. Как и в большинстве случаев в жизни, я сомневаюсь, что ответ на вопрос о углеводах окажется универсальным.

Независимо от того, где ваше мнение об карбюраторе — никакого континуума карбюратора, есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться.Часто бывает трудно определить, сколько углеводов содержится в корме для кошек. Правила маркировки не требуют указания процентного содержания углеводов, но вы можете вычислить это сами, если немного разбираетесь в математике.

На этикетках кормов для домашних животных должны быть указаны минимальный процент сырого протеина, минимальный процент сырого жира, максимальный процент сырой клетчатки и максимальный процент влажности. Иногда они также включают максимальное значение для золы. Если этого нет, я использую оценку 3% для консервов и 6% для сухих.После того, как вы добавите белок, жир, клетчатку, влагу и золу, останутся только углеводы.

Я только что схватил банку кошачьего корма, и вот что говорит гарантированный анализ:

Сырой протеин (мин.): 12%

Сырой жир (мин): 2,0%

Сырая клетчатка (макс.): 1,5%

Влажность (макс.): 80%

Ясень (макс): 3%

Следовательно, содержание углеводов в этом продукте составляет 100 — (12 + 2 + 1,5 + 80 + 3) = 1,5%

Эти ответы не будут точными, потому что мы имеем дело с минимумами и максимумами, а иногда и с оценкой золы, но это даст вам приблизительную оценку.(Когда я проделал это с другой банкой еды, которая, как я знаю, не содержит углеводов, мой результат был -2.)

Для сравнения, анализ гарантированного сухого корма моей кошки выглядит так:

Сырой протеин (мин.): 38%

Сырой жир (мин): 8,5%

Сырая клетчатка (макс.): 4,3%

Влажность (макс.): 12%

Ясень (макс): 6%

Для расчета содержания углеводов: 100 — (38 + 8,5 + 4,3 + 12 + 6) = 31,2%

Теперь оба этих продукта сообщают о своих гарантированных анализах по принципу «сыро», а это означает, что сравнивать сухие и консервированные продукты практически невозможно из-за их сильно различающегося содержания влаги.Чтобы исправить это, нам нужно преобразовать наш результат в основу «сухого вещества». Вот как это сделать:

Найдите процент влажности и вычтите это число из 100. Это процентное содержание сухого вещества в пище. Затем разделите процентное содержание питательных веществ на этикетке, которое вас интересует, на процентное содержание сухого вещества в корме и умножьте на 100. Полученное число представляет собой процентное содержание питательных веществ в пересчете на сухое вещество.

Например, на этикетке сухого корма указано содержание влаги в нем 12%, а мы рассчитали, что процент углеводов равен 31.2%. Чтобы определить уровень углеводов в пище на основе сухого вещества, вычисления в этом случае будут: 100-12 = 88, а затем 31,2 / 88 x 100 = 35,4%. Расчеты консервов выглядят так: 100–80 = 20, 1,5 / 20 x 100 = 7,5.

Итак, по крайней мере, теперь вы знаете, как определить, сколько углеводов содержится в пище вашей кошки, даже если окончательный ответ на вопрос, сколько должно быть , остается неуловимым.

Доктор Дженнифер Коутс

Изображение: Thinkstock

Как считать углеводы в макаронных изделиях

Отслеживание углеводов может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови.

Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

Отслеживание углеводов может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови. В пасте много углеводов. Подсчитать углеводы несложно, но на это уходит немного времени, а с макаронами может быть непросто из-за разных размеров, форм и ингредиентов.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Подсчет углеводов в пасте 101

Прежде чем приступить к подсчету, решите, сколько углеводов вы будете употреблять при каждом приеме пищи и перекусе в соответствии с рекомендациями Центра диабета Джослина.Наличие цели по потреблению — единственный способ узнать, не соответствует ли количество углеводов, которое вы считаете, недостаточному, превышающему или соответствующему количеству, которое вы должны потреблять. Если вы страдаете диабетом, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы установить целевые уровни углеводов.

Другие могут использовать рекомендации Национальной академии наук, чтобы получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Затем определите размер порции и проверьте на этикетке пищевой ценности количество углеводов в макаронах и других продуктах, которые вы планируете есть или пить.Сложите их для каждого приема пищи, чтобы увидеть, соответствуют ли они вашей цели.

Точные порции пасты

Единственный способ уточнить порцию — это отмерить пасту. Вы можете сделать это после того, как паста будет приготовлена, или, если вы не хотите готовить больше, чем вам нужно, вы также можете измерить сухую пасту, прежде чем бросать ее в воду для приготовления.

Некоторые бренды указывают на этикетке пищевой ценности количество сухих макарон, соответствующее размеру приготовленной порции. Как правило, из 1/2 стакана сухих локтей или ротини получается около 1 стакана приготовленных.Около 2 дюймов по внешней окружности горсти спагетти или других макаронных изделий длинной формы превращаются в 1 чашку при приготовлении.

Углеводы на порцию

Размеры порции, указанные на этикетке, составляют от 1 стакана до 1,5 стакана приготовленных макаронных изделий. Поскольку указанные углеводы соответствуют размеру порции, указанному на этикетке, вам может потребоваться отрегулировать их, если вы потребляете другую порцию. Также имейте в виду, что количество макарон, которые вы едите, часто намного больше, чем размер порции 1/2 чашки, указанный на этикетке.

Ожидайте, что в 1/2 стакана приготовленных макаронных изделий содержится от 18 до 22 граммов углеводов, в зависимости от марки и ингредиентов. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в 1/2 стакана спагетти из цельной пшеницы содержится 18 граммов, а в той же порции простых спагетти — 22 грамма.

Подробнее: Список полезных углеводов

Какие углеводы считать

Панель питания показывает общее количество углеводов, сахара и клетчатки. Некоторые продукты также содержат заявления о чистых углеводах или эффективных углеводах.Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания пищевых волокон и сахарных спиртов из общего количества углеводов.