Сколько тратит ккал человек в сутки: На что мы тратим калории в течение дня

Сколько калорий тратит человек в день и сколько должен

Каждая вторая женщина хотя бы раз в жизни считала калории. Одни делают это для того, чтобы похудеть, другие — чтобы набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет поддерживать свой вес и фигуру в определенном виде. Но третьих, к сожалению, меньшинство.

Не пропустите

Мы садимся на диеты со строгим подсчетом калорий, тратим деньги на кухонные весы, чтобы взвесить кусочек огурца, не расстаемся с таблицами калорийности, но зачастую все наши усилия не приносят желаемого результата. А все потому, что большинство из нас не знает, что такое калории на самом деле, зачем их считать и как делать это правильно. Портал Lisa.ru поможет тебе разобраться. 

Что такое калории?

Простыми словами: калории – это энергия, которая поступает в наш организм из тех или иных продуктов питания. Это энергия, которую мы «съедаем» с любой едой: начиная от жвачки и заканчивая сочным хорошо прожаренным стейком из мраморной говядины. Загвоздка в том, что определенное количество этой энергии мы обязательно должны тратить. Если этого не делать, то баланс между поступлением калорий и их расходом будет нарушен, а это неизбежно приведет к тому, что человек начнет толстеть. 

Не пропустите

Кто определяет калорийность продуктов?

Если ты сидела на диете c подсчетом калорий, возможно, у тебя неоднократно возникал вполне закономерный вопрос: и кто же этот умник, который придумал, что в невкусном огурце 20 калорий, а во вкуснейшем бургере – 450? Это нечестно! Оказывается,

Один из самых распространенных — термически изолированная камера, в которую помещают и сжигают продукт. Этот способ помогает узнать, сколько энергии он выделяет при сжигании — это и будет считаться калорийностью продукта. Ведь в нашем организме происходит похожая ситуация, и человек использует полученную энергию для своей жизнедеятельности. 

Не пропустите

Сколько калорий тратит человек в день?

Также не стоит забывать, что наш метаболизм работает без перерывов и выходных. Ты тратишь калории даже когда спишь! Именно поэтому не стоит игнорировать сон: нужно давать своему организму отдыхать не меньше семи часов в сутки, иначе ты рискуешь столкнуться с замедлением метаболизма. Может, ты замечала, что когда нарушается сон, то процесс похудения затормаживается? Теперь ты знаешь, почему это происходит. 

Не пропустите

Что касается минимальной физической активности, то существуют примерные расчеты, сколько килокалорий ты тратишь в день, пока гладишь белье, занимаешься любовью или танцуешь. Интересно? 

• Глажка белья — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Занятия любовью — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Танцы низкой интенсивности — 3,1 калорий на 1 кг веса
• Мытье окон — 4, 0 калории на 1 кг веса
• Купание ребенка — 2,7 калорий на 1 кг веса.

Не пропустите

Есть масса приложений для подсчета калорий, которые работают очень просто: в специальные графы ты вводишь параметры своего роста, веса, указываешь уровень предполагаемой физической активности и пишешь, от скольких килограммов хочешь избавиться. Приложение автоматически рассчитывает за тебя, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить. 

Портал Lisa.ru связался с Анастасией Гончаровой, тренером женской сборной России по фитнесу, с просьбой более конкретно рассказать о суточной норме калорий.

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Среднюю суточную норму калорий для человека можно узнать, воспользовавшись формулами, которые ученые уже давно придумали. Но если у тебя нет времени или желания заниматься математическими подсчетами, воспользуйся средним значением и придерживайся его: суточная норма для женщин — около 2000 килокалорий, для мужчин — около 2400 килокалорий.

Сколько калорий надо тратить в день?

Почти каждая женщина задается вопросом: сколько же калорий нужно есть и тратить в день, чтобы похудеть? Отвечает фитнес-эксперт, Анастасия Гончарова:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Если ты все-таки хочешь похудеть, тебе необходимо снизить эту норму дневной калорийности в среднем до 40%. Но стоит помнить о том, что минимальное количество килокалорий, которое должно быть в рационе, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1800 – для мужчин. Если в день ты потребляешь еще меньше калорий, то это, безусловно, ведет к потере иммунитета. Также в этом случае активизируется запасающая функция организма: он думает, что впадает в состояние стресса, начинает защищать свой жир и не отдает его. 

Анастасия объяснила, что для каждого человека, независимо от пола, возраста и других факторов, верно следующее:

Не пропустите

Простыми словами: твоя физическая форма зависит оттого, какой в результате получается разница между полученными килокалориями и потраченными.

Многие задаются вопросом: возможно ли похудеть, если нет времени регулярно посещать тренажерный зал? Ответ однозначный: конечно, да. Ты можешь тратить достаточное количество калорий, если начнешь прививать себе несложные в исполнении, но такие полезные привычки. Например:

Сначала мозг будет сопротивляться новым привычкам и искать всевозможные поводы избежать их, он будет посылать тебе следующие сигналы: «Ой, мы так устали после работы, ну какая нам прогулка», «О нет, мы слишком торопимся, чтобы идти пешком», «Мы не можем подниматься по лестнице, ведь у нас очень тяжелый пакет!» и все в таком роде. Но ты не поддавайся и помни:

Вот, что говорит по этому поводу фитнес-эксперт:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Необязательно идти в зал и крутить педали велотренажера, чтобы потратить нужное количество калорий. Можно просто устроить активную прогулку с высокой частотой сердечных сокращений в пульсовой зоне.  Бич нашего времени заключается в том, что люди катастрофически малоактивны. Они передвигаются на машинах, автобусах и метро и совершенно не тратят необходимое количество килокалорий в день. А секрет твоей красивой фигуры и хорошего состояния здоровья заключен в активном образе жизни и в трате килокалорий, которые поступают в твой организм извне.

Анастасия Гончарова права: в наше время активный образ жизни ведет не больше 8% населения, и это действительно катастрофа! Проблема не только в том, что возрастает риск ожирения: из-за недостаточной активности может развиться мышечная дистрофия и вялость, и это у людей, которые имеют все возможности двигаться! Подобный образ жизни передается и детям: вместо того, чтобы бегать, прыгать и плавать, они сидят по домам, уткнувшись в компьютеры и новомодные гаджеты – неудивительно, что

Не пропустите

Несколько советов о том, как правильно считать калории

1.    Определись, на сколько килограммов ты хочешь похудеть.

2.    Воспользуйся калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

3.    Приобрети кухонные весы, но пользуйся ими без фанатизма (взвешивать и считать калории в жвачке необязательно).

4.    Взвешивай продукты в сухом или сыром виде (это важно, так как калорийность сваренного и сырого риса разная).

5.    Взвешивай продукты без костей, кожи и упаковки.

6.    Заранее планируй свое меню на день — это поможет контролировать съеденное.

7.    Составь список ПП-блюд и пробуй готовить на выходных, определяя их калорийность.

8.    Не забывай о том, что калории нужно не только потреблять, но и тратить.

9.    Если сорвалась — не надо себя наказывать и устраивать «голодные» разгрузочные дни: просто на следующий день перед завтраком улыбнись себе и начни заново.

10.    Помни, что считать калории всю жизнь ты все равно не сможешь! А значит, достигнув желаемой фигуры, тебе нужно будет остановиться и поддерживать результат.

Сколько калорий тратит человек в разных ситуациях

Сколько калорий тратится сегодня у людей, которые ограничивают себя в движении? Ученые утверждают, что наши предки тратили в течение дня гораздо больше. Не этим ли объясняется тогда большое количество людей с избыточной массой тела сегодня?

Знаете ли вы, что рацион солдата армии Петра Первого состоял из 4500 калорий, причем тучных воинов не наблюдалось. Значит, они использовали калорий не меньше. А человек в наше время по расчетам ученых, в среднем тратит 2200 калорий в сутки. Это означает, что происходит “недорасход” энергии употребленной человеком пищи, что в конечном итоге превращается в лишние килограммы. При нормальном весе можно подсчитать, сколько калорий тратить, а сколько потреблять, чтобы установить равновесие. При лишнем весе нужно увеличивать нагрузку, чтобы калории растрачивались в большем количестве, чем поступали.

Как увеличить расход калорий

Сегодня на дворе зима. Многие знают, что больше всего калорий организм тратит на поддержание постоянной температуры своего тела, “законных” 36,6 градусов. Если температура внешней среды снизится хотя бы на десять или пятнадцать градусов, то расход увеличится в два ли в три раза. Другими словами, жировые запасы начинают теряться для обогрева тела, в отличие от физкультуры.

От того, сколько калорий тратит человек в это время года, зависит работа всего организма. В процессе физических упражнений в основном тратятся углеводные запасы. Поэтому в осенний и зимний периоды наш организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Специалисты в этом случае рекомендуют устанавливать в комнатах регуляторы на батареях отопления зимой, не допуская нагрева помещения больше чем на двадцать пять градусов. А прогулки на свежем воздухе зимой могут стоить 100 ккал за 10 минут.

Но привычка человека тянет домой после прогулки перекусить и требует вернуть ему утраченное. Его можно обмануть теплым прогретым питьем, чаем, молоком или низкокалорийным супчиком.

Сколько калорий мы тратим в день

Калории – это ресурс, откуда человеческий организм берет силу и энергию на свою работу. Но тратит он определенное количество, а все остальное откладывает в запас, который выражен в организме в виде лишнего веса.

Так, сколько калорий мы тратим в день? Затраты калорий – это сжигание энергии, которое происходит в нескольких направлениях: функционирование организма (переваривание пищи и дыхание), физическая активность (разная физическая деятельность), экстремальные ситуации (болезни и стресс).

Сколько калорий тратит человек, точнее, сколько нужно ему тратить калорий, чтобы его организм работал без перебоев? Это достаточно легко узнать, если использовать специальную формулу, но сейчас не об этом.

Рассмотрим подробно, сколько калорий мы тратим в день в среднем. Этот показатель, также как и норма калорий, зависит от многих факторов: возраст, пол, образ жизни, состояние организма и многое другое. Интересно то, что даже когда мы спим, калории сгорают. Ниже приведены основные виды деятельности человека в будний день и конкретное число потраченных калорий.

На ночной сон человека уходит 65 калорий в час, другими словами за 7 часов сна человек может сжечь 455 калорий.

Сколько калорий тратится на приведение себя в порядок с утра? Примерно около семидесяти калорий. Сколько калорий тратит человек на завтрак и до работы? В среднем на завтрак уходит приблизительно 30 калорий, а на поход до работы – 60 калорий.

Сколько калорий человек тратит на работе? За день работы он сжигает 1000 калорий (это если его работа не пассивная, и он иногда встает). На дорогу с работы затрачивается 60 калорий. На домашние занятия в час 90 калорий. Если человек решил прогуляться вечером, то может сжечь до 140 калорий в час. Таким образом, среднестатистический работающий человек за один день своей жизни тратит в среднем 2130 калорий.

Теперь вы знаете, сколько калорий тратит обычный человек в день.

Сколько калорий тратится при ходьбе

Физически развитый и здоровый человек за день проходит от одного до десяти километров. Некоторые даже не замечают этого, потому что у них нет усталости. Чувство усталости после простой ходьбы появляется у тех людей, которые редко и мало ходят, не больше двух километров. Если человек привыкнет много ходить, то спустя некоторое время он сможет ходить даже на большие расстояния без усталости и дополнительных нагрузок. При помощи особых видов ходьбы можно сбросить лишние килограммы, потому что в процессе ходьбы калории тоже тратятся.

Так, сколько калорий тратится при ходьбе? Учетные доказали, что высокие люди теряют намного меньше калорий на один килограмм своего тела, чем люди маленького роста и дети. Люди невысокого роста делают намного больше шагов и тратят на это намного больше энергии. Существует мнение, что высокие люди тратят энергию для того чтобы поддержать свою массу тела, но это далеко не подтвержденная информация.

Простые прогулки по парку или по торговому центру могут доставить одно лишь эмоциональное удовлетворение, но чтобы скинуть несколько лишних килограммов, нужно ходить по-особенному.

Сколько калорий тратится при ходьбе? При спокойной прогулке пешком на протяжении двух часов можно потерять до 50 килокалорий, при этом дополнительно привести свои мышцы в тонус и поднять настроение, а также обогатить кровь кислородом. Через неделю пеших прогулок можно потратить до 1100 килокалорий. Намного больше калорий можно сжечь, если ходить по лестничной площадке. Если подниматься пешком на девятый этаж, то можно сжечь 1336 килокалорий, а при спуске с лестницы от 202 калорий.

Плюсы ходьбы для здоровья

Кроме накачанных и стройных ног, а также подтянутой фигуры, можно укрепить свое здоровье. Ходьба каждый день в течение часа улучшает работу сердечнососудистой системы, нормализует сердечный ритм, восстанавливает и улучшает дыхательные функции. Только нужно помнить о поддержании водного баланса. Ходьба также как и другой вид физических нагрузок, вызывает потерю жидкости в организме, поэтому нужно брать бутылку воды с собой и выпивать стакан после пешей прогулки.

Сколько калорий тратится летом

Сколько калорий тратится летом? На самом деле, принцип сжигания калорий здесь такой же, как и в зимний период. Только летом калории тратятся на охлаждение пищи. Подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится всего 0,2 калории. Но это намного лучше, чем набирать лишний вес, поэтому в жару рекомендуется пить не меньше полутора литров холодной воды. Вода способна сжечь калории не только внутри. Если вы любите плавать, то должны знать, что температура в бассейне или в море всегда холоднее тела. Всего тридцать минут пассивного купания при температуре 20 градусов избавят организм от 200 калорий.

Конечно, основательно похудеть поможет только движение. Поэтому вопрос – сколько калорий тратится летом, волнует многих людей. Что касается сжигания калорий, то здесь приветствуется все: мытье полов в доме, перестановка мебели или ремонт, уборка снега и листьев, а прыжки на скакалке вообще можно приравнять к занятиям аэробикой.

Сколько тратится калорий? Расход калорий на повседневные дела

Зачастую для того чтобы привести свой вес в норму, для того чтобы похудеть бывает достаточно понять сколько калорий мы потребляем с привычной для нас пищей и сколько при это расходуем во время домашних дел. Действительно, понимая сколько калорий содержится в тех продуктах, которые съедает человек в течение дня и фиксируя при этом сколько калорий за этот же день человек тратит во время ходьбы, домашних дел или производимых физических упражнений легко сформировать свой деть таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количества расходуемых.

При соблюдении вышеописанных условий, человек сможет не только сохранять свое тело в идеальной форме, но и при необходимости быстро и безопасно похудеть. Конечно же любая деятельность самого обычного (причем включая даже сон), требует некоторого расхода строго определенного количества калорий (или полученной из продуктов питания энергии), которые поступают в наш организм ежедневно.

Естественно, как мы уже отметили вес человека практически напрямую может зависеть от того, какое количество полученных с пищей калорий тратит этот человек за целый день и какое число калорий вновь поступает в организм человека непосредственно перед сном, когда затраты калорий минимальны. Отталкиваясь от этих знаний, вполне можно сделать простой и понятный вывод, состоящий из трех пунктов:

• Если вы, как среднестатистический человек, станете потреблять калорий значительно больше, нежели нужно вашему организму (нежели он способен будет израсходовать за целый день) – ваш вес начнет стремительно расти.
• Если же соотношение в конкретном случае поступающих калорий и калорий затратных окажется одинаковым – то вес человека будет стоять на одном месте.
• И только в том случае, если калорий конкретный человек будет затрачивать за один день больше, нежели он их будет получать (при поступлении с пищей) – человек получит возможность начать активно худеть.

Надо понимать, что все до единой нерастраченные за целый день, полученные из ищи лишние калории будут постепенно превращаться в те самые жировые отложения, которые вам так ненавистны. Сначала жировые отложения появляются на внутренних органах человека и бываю незаметны глазу, а затем они проявляются уже в виде полноценных жировых складок в области живота, ног, в области бедер и ягодиц, в такие складки, которые достаточно скоро могут становиться видны даже невооруженному глазу.

Вот, собственно почему так важно знать и так интересно многим, сколько можно потратить калорий при выполнении самых различных бытовых и спортивных видов деятельности. Итак, при желании быстро и правильно похудеть, конкретному человеку следует четко просчитать, какое количество калорий он может потратить за один день, а также выяснить какое количество калорий этот человек получает со стандартными приемами пищи.

Помимо этого, не менее важно всегда стараться учитывать приблизительную норму рассчитанную медиками для потребления калорий со стандартными продуктами питания, которая, кстати сказать бывает несколько различна для людей в разных возрастных категориях и для людей разного пола. Так вот рассчитывается упомянутая норма по выведенной учеными-медиками, следующего типа формуле:

• Во-первых, для женщин в возрастной категории от восемнадцати и до тридцати лет формула выглядит так – 240 умножить на (0,062 умножить на вес конкретной женщины и плюс 2,036).
• Во-вторых, для мужчин такой же возрастной категории от восемнадцати и вплоть до тридцати лет упомянутая формула имеет вид – 240 умножить на (0,063 умножить на вес того или иного мужчины и плюс 2,9).
• В-третьих, для женщин более старших, в возрастной категории от тридцати одного года и вплоть до шестидесяти лет формула будет выглядеть так – 240 умножить на (0,034 умножить на весовые показатели конкретной женщины и плюс 3,54).
• В-четвертых, для мужчин такого же возраста речь идет о возрастной категории от тридцати одного года и до полных шестидесяти лет данная формула будет выглядеть таким образом – 240 умножить на (0,05 умножить на конкретный вес мужчины на данный момент времени и плюс 3,65).
• В-пятых, для еще более возрастных женщин, в категории старше шестидесяти одного года упоминаемая формула имеет вид – 240 умножить на (0,04 умножить на имеющийся вес конкретной женщины и плюс 2,75).
• В-шестых, для наиболее старших мужчин в возрастной категории старше шестидесяти одного года упоминаемая формула будет иметь такой вид – 240 умножить на (0,05 умножить на образовавшийся вес конкретного мужчины и плюс 2,46).

В итоге, просчитанный таким образом результат будет необходимо еще раз умножить на так называемый коэффициент физической активности или же КФА, который обычно при крайне низкой активности будет равен 1,1, а при условии умеренной физической активности – составит 1,3. И только при, достаточно высокой физической активности – упомянутый коэффициент будет составлять порядка 1,5.

Кроме того, для наиболее точного и правильного просчета реального суточного количества потребляемых с продуктами питания калорий человеку, желающему откорректировать вес на протяжении недели постоянно необходимо вести так называемый пищевой дневник. Непосредственно в таком дневнике важно регулярно фиксировать буквально каждый из приемов пищи (желательно в граммах) а также потребление жидкости в частности воды (но уже в миллилитрах).

Также в упомянутом дневнике очень важно максимально подробно расписывать все свои основные действия за этот период (сюда важно вписывать и поход на работу, и конечно же уборку в доме и гуляния с собакой и пр.), помимо этого в дневнике важно ежедневно отмечать все изменения в вашем весе. Только таким достаточно простым образом, уже к концу контролируемой недели можно будет получить возможность детально проанализировать свой образ жизни.

На основании полученных данных можно понять, сколько в среднем может быть потрачено калорий за одни сутки, какие из постоянно употребляемых продуктов в большей степени влияют на резкий набор либо же наоборот на потерю килограммов вашего веса, а также определить насколько соблюдаются в вашей жизни основные принципы правильного здорового питания, которые влияют на весь организм, в целом.

Какое количество калорий способен потратить среднестатистический человек за одни сутки?

Итак, для того чтобы точно и правильно рассчитать, общее количество калорий, которое в общем может затрачивать среднестатистический человек за один день, необходимо понять и запомнить, какое количество калорий тратится во время каждого из стандартных видов деятельности. К примеру, в среде медиков-диетологов принято считать, что непосредственно во время спокойного сна среднестатистический человек может в среднем затрачивать порядка шестидесяти или даже семидесяти килокалорий за один час.

Тем не менее столь успешная и достаточно мощная потеря энергии может происходить лишь при условии, что:

• Полноценный сон человека длиться никак не менее чем восемь часов.
• Конкретный спящий человек в течении предыдущего сну дня не испытывал сильных стрессов и ложился спать в наиболее спокойном и расслабленном своем состоянии.
• Непосредственно, во время сна в комнате не слишком жарко, но и не чрезмерно холодно, помещение при этом достаточно хорошо проветривается.
• И самое главное, непосредственно перед отходом ко сну конкретным человеком не были употреблены в пищу простые углеводы либо же наиболее опасные животные жиры.

Далее нам хотелось бы рассмотреть вопросы, касающиеся того какое количество калорий, обычно тратится за стандартный восьмичасовой рабочий день, непосредственно во время такой среднестатистической работы. Конечно же, количество затрачиваемых калорий за один восьмичасовой рабочий день всегда напрямую зависит от того каков характер конкретно вашей профессии, приблизительный цифры, связанные с разными профессиями мы приведем далее. Итак:

• Среднестатистические работники в современных офисах (это и различного рода секретари, и рецепшионисты, и администраторы, и просто программисты, в общем все те люди, которые проводят большую часть времени за компьютером, изредка вставая и общая с клиентами, начальством и иными сотрудниками) – за один восьмичасовой рабочий день способны потратить порядка пятьсот пятидесяти килокалорий.
• Так называемые труженики в сфере обслуживания либо в сфере образования (сюда можно отнести официантов, преподавателей как в школе, так и в детском саду или институте, различного рода консультанты в магазинах, гиды по городу обычные продавцы и аптекари и пр.) – могут потратить за стандартный восьмичасовой рабочий день порядка тысячи пятидесяти килокалорий.
• Те или иные работники, занимающиеся умеренно-тяжелой средней квалификации физической работой (это обычные водители автобусов или маршруток, это различного рода станочники на заводах, дворники и пр.) – за один стандартный восьмичасовой рабочий день могут быть способны потратить порядка тысячи пятьсот килокалорий.
• Все без исключений работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (это конечно же различные грузчики, абсолютно все спортсмены, фитнесс тренера те же землекопы и пр.) – за свой восьмичасовой рабочий день вполне способны потратить даже порядка двух тысяч пятидесяти килокалорий.

Конечно же процесс затрачивания калорий – это процесс совершенно непрерывный и значит терять полученные калори можно даже во время отдыха. А именно прекрасно расходуются калории при элементарных прогулках на свежем воздухе и пр. При этом количество затрачиваемых калорий при элементарной ходьбе, всегда зависит от реальной скорости такой прогулки, от того насколько вы спешите, перемещаясь в то или иное место.

К примеру, если конкретный человек прогуливается в достаточно медленном спокойном темпе без утяжеления (без сумок в руках и рюкзаков на плечах), то приблизительно за один час такого рода прогулки его организм сможет потратить около ста девяноста килокалорий. В то же время при условии достаточно быстрой ходьбы или же ходьбы с утяжелением – этот же человек способен будет потратить уже около трехсот килокалорий.

При этом конечно же, все приведенные расчеты того, какое количество калорий действительно тратится при той или иной ходьбе, достаточно приблизительны, поскольку для точного расчета нужно будет еще учитывать также вес человека и его интенсивность движений. Считается, что чем больше весит конкретный человек, тем, собственно, большее число калорий он станет затрачивать непосредственно на ходьбу и тем интенсивнее у него будут получаться нагрузки, и с точностью наоборот, чем меньше весит человек, тем меньшее число калорий он потратит во время элементарной ходьбы.

Далее нам хотелось бы привести данные относительно того сколько в среднем может затрачивать среднестатистический человек калорий при стандартном его весе в восемьдесят килограмм человек при выполнении различных видов повседневной деятельности. Итак, среднестатистический восьмидесятикилограммовый человек будет затрачивать следующее количество калорий за один час:

• Вовремя, элементарного отдыха, проводимого в стандартном положении лежа – такой человек затратит не более шестидесяти девяти килокалорий.
• При осуществлении обычного чтения вслух, своему ребенку или перед зрителями – среднестатистический человек сможет затратить порядка девяноста килокалорий за один час.
• При осуществлении элементарной работы по дому, при уборке, глажке, стирке приготовлении пищи – описанный нами среднестатистический человек, весящий порядка восьмидесяти килограмм, сможет потратить около ста двадцати или даже ста пятидесяти килокалорий за част такой работы.
• При выполнении среднестатистическим человеком бега трусцой – затратная часть калорий составит порядка трёхсот восьмидесяти килокалорий за один час.
• Во время осуществления обычной ходьбы на лыжах, которая приятна уже сама по себе – наш усредненный гражданин однозначно сможет потратить не менее четырехсот двадцати килокалорий за час такого приятного, но достаточно силового времяпровождения.
• При принятии душа (в течение десяти минут) – среднестатистический человек обычно тратить порядка сорока килокалорий не более того.
• Во время занятий плаванием – в зависимости от интенсивности процесса среднестатистический человек вполне может суметь потратить от двухсот до двухсот пятидесяти килокалорий за один час таких занятий.

• Элементарная езда на велосипеде как на обычном, так и на тренажере – способна заставить потерять нашего среднестатистического человека от двухсот пятидесяти до четырех пятидесяти килокалорий за один час, что напрямую зависит от скорости такой езды.
• При катании среднестатистического человека с весом в восемьдесят килограмм на коньках либо же на роликах – может быть затрачено от двухсот до шестисот килокалорий за один час, опять же в зависимости от скорости и интенсивности такого катания.
• Во время игры в пляжный волейбол – обычный человек может начать терять порядка трехсот килокалорий за один час интенсивной эмоциональной игры.
• При занятиях танцами среднестатистический человек – способен потратить порядка четырехсот или шестисот килокалорий за час работы, в зависимости от стиля танца, ведь при занятиях силовым хип-хопом обычно может быть потрачено значительно больше калорий нежели при занятиях вальсом.
• Элементарные прыжки на скакалке могут заставить нашего среднестатистического человека быстро потерять более трехсот пятидесяти килокалорий за час таких интенсивных занятий.

Надо сказать, что калории наш организм затрачивает даже во время каждого приема пищи. Причем то, сколько именно тратится калорий при приеме пищи, всегда будет зависеть еще и от времени суток в которое происходит питание. Так, непосредственно во время завтрака наш среднестатистический организм может затрачивать порядка шестидесяти килокалорий, во время обеда – соответственно, порядка восьмидесяти пяти килокалорий, а вот во время ужина – затраты составляют снова шестьдесят килокалорий.

Какое количество калорий может тратиться при выполнении самых обычных повседневных дел?

Вне всякого сомнения, вы должны понимать, что и во время выполнения так называемой рутинной домашней работы, во время забот по хозяйству наш организм все так же достаточно активно продолжает тратить полученную с пищей энергию. Это происходит также, как и при достаточно интенсивных занятиях спортом.

При том реальные цифры, касающиеся того, сколько потратит калорий за один день организм некой среднестатистической домохозяйки, будет напрямую зависеть от выполняемой этой домохозяйкой работы. К примеру, современные ученые смогли точно подсчитать, что приблизительно за полчаса самой обычной уборки по дому (причем это несомненно несколько усредненные данные) может затрачиваться следующее количество килокалорий в виде нашей энергии, опять же в зависимости от конкретного вида деятельности:

• При элементарном вытирании пыли – среднестатистическая домохозяйка среднего веса и усредненной комплекции потратит порядка восьмидесяти килокалорий.
• При интенсивном мытье окон, зеркал иных стеклянных поверхностей – все та же среднестатистическая домохозяйка со средним весом и усредненной комплекцией сможет потратить порядка двухсот восьмидесяти килокалорий.
• А вот, при элементарной смене белья на вашей двуспальной кровати – наша среднестатистическая домохозяйка умеренного веса и средней комплекции сможет затратить порядка тридцати пяти килокалорий.
• За период элементарного мытья посуды – среднестатистической домохозяйкой среднего веса с усредненной комплекцией будет потрачено порядка пятидесяти килокалорий.
• Во время стандартной чистка обычной сантехники – все та же среднестатистическая домохозяйка сможет потратить уже порядка двухсот пятидесяти килокалорий.
• При тщательном мытье пола – некая среднестатистическая домашняя хозяйка со средним весом с нормальной комплекцией сможет утратить порядка тридцати килокалорий.
• А вот к примеру, при уборке пола и ковровых поверхностей при помощи пылесоса – нашей среднестатистической домохозяйкой усредненного веса будет элементарно потрачено порядка двухсот пяти килокалорий.
• При уборке пола в помещении (при использовании веника) – среднестатистическая домохозяйка умеренного веса, средней комплекции станет тратить порядка ста восьми килокалорий.
• При необходимости осуществления перестановки мебели – выбранная за средний вариант домохозяйка со стандартной весома комплекцией сможет потратить приблизительно двести двадцати три килокалории.
• Выполняя глажку белья в положении стоя – все та же, домохозяйка будет тратить около семидесяти килокалорий при проведении глажки в положении сидя этот показатель упадет до сорока килокалорий.

• Процесс приготовления пищи на всю семью заставит нашу среднестатистическую домохозяйку потратить около семидесяти пяти килокалорий.
• И конечно не любимая многими стирка белья руками – заставляет нас тратить порядка ста десяти килокалорий.

Несомненно, те работы, которые выполняются нашими хозяйками в огороде, в палисаднике на даче и просто на природе также самым положительным образом может влиять на довольно быструю и интенсивную потерю множества лишних калорий. К примеру, при элементарном поливе грядок человек с легкостью сможет растратить не менее ста шестидесяти килокалорий за один час.

А вот знаменитое вскапывание грядок – это работа еще более затратная на калории, поскольку при ее выполнении любой среднестатистический хозяин дачи сможет быстро потратить уже порядка ста восьмидесяти или даже двухсот килокалорий в зависимости от скорости выполнения работы. При стандартной осенней обрезке деревьев – может быть с легкостью потрачено более ста семидесяти восьми килокалорий.

Во время весенней высадки рассады – наша среднестатистическая домохозяйка легко сможет потратить более ста пятидесяти килокалорий, а уже при прополке не менее ста семидесяти килокалорий за один час такой работы. Далее в нашем списке внесение удобрений на почву – такая работа заставляет среднестатистических домохозяек затрачивать более двухсот килокалорий, а та же уборка листьев оказывается менее затратной с точки зрения калорий поскольку позволяет потерять не более ста пятидесяти килокалорий за один час работы.

Если же говорить о еже осеннем сборе урожая – то на это приятное действие часто требуется потратить порядка ста восьмидесяти килокалорий и даже более того в зависимости от вида урожая.

Еще раз напомним, что в течении каждого нового дня среднестатистический человек ежеминутно вынужден затрачивать то или иное количество энергии на выполнение самых различных действий. При этом сколько точно тратится таким человеком калорий в день, подсчитать бывает довольно трудно, поскольку для такого подсчета необходимо стараться учитывать буквально каждое из выполняемых действий и главное учитывать их интенсивность.

Тем не менее все мы понимаем, что при желании сбросить несколько килограммов лишнего веса, наверное, самое главное – это научиться затрачивать за время дневной работы калорий больше, нежели вы употребляете с каждым новым приемом пищи. А для сохранения веса — это количество должно быть равноценным. Так вот для реального похудения зачастую бывает вполне достаточно просто просчитывать норму реального потребления калорий с приемами пищи за один день, постоянно вести собственный пищевой дневник (позволяющий контролировать прием калорий) и просто вести максимально активный (насколько это возможно конкретно для вас) образ жизни.

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

• для мужчин – 2 300 ккал;
• для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания 

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

• 25 % – первый завтрак;
• 15 % – второй завтрак или полдник;
• 35 % – обед;
• 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

• 25 % – 1 завтрак;
• 15 % – 2 завтрак;
• 30 % – обед;
• 20 % – 1 ужин;
• 10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

1. Рыбу и мясо лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
2. В день можно употреблять не более 30 г сахара (в 1 чайной ложке – примерно 5 г сахара без горки). Не забывайте про скрытый сахар (соусы, консервированные продукты, выпечка).
3. Не злоупотребляйте солью. В день рекомендуется не более 3 г.
4. Супы на мясном бульоне желательно готовить не более двух-трех раз в неделю. Существует мнение, что частое употребление таких блюд способствует развитию подагры. Лучше готовить овощные супы.
5. Каждый день одним из блюд должна быть каша или любое другое блюдо, приготовленное из крупы.
6. Если нет противопоказаний, например, отечности, пить следует 1,5–2 литра воды в день. Считается вся жидкость, в том числе супы, чай, соки, вода и т. д.
7. По мере возможности кушайте морепродукты. Они богаты полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
8. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Поздняя еда способствует тому, что в организме вырабатывается «плохой» холестерин – причина атеросклероза.

Статья: Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион.

Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия человеком?

Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.

Тело работает круглосуточно

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.

В зависимости от возраста

В расходе калорий первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.

Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.

В зависимости от пола и массы организма

Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.

Формула расчета

В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.

Для чего нужен базовый расчет?

Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.

Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.

Если вы хотите похудеть

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

Что происходит с телом при недостатке энергии

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Кому необходимо больше энергии?

Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.

Для каких процессов в организме необходима энергия?

Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.

От чего зависит уровень обмена веществ

Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.

учёные выяснили, когда организм сжигает наибольшее количество калорий — РТ на русском

Американские диетологи выяснили, что количество сжигаемых калорий зависит не только от активности человека, но и от времени суток. Так, в состоянии покоя организм расходует вечером на 10% больше калорий, чем утром. Исследователи обнаружили, что наименьшее количество калорий сжигается с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.

Учёные из Медицинской школы Гарварда (США) выяснили, что организм людей, находящихся в состоянии покоя, сжигает вечером на 10% больше калорий, чем утром.

Также по теме

Учёные развенчали миф о том, что для поддержания хорошей физической формы нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Множество подобных…

К таким выводам исследователи пришли в результате эксперимента с группой из семи добровольцев. Чуть больше месяца испытуемые прожили в лаборатории без окон, где не получали никакой физической нагрузки и пребывали в состоянии покоя. Чтобы участники эксперимента не могли следить за временем, учёные забрали у них часы и телефоны. Режим дня — подъём, отбой и приём пищи — диетологи строго регламентировали. При этом каждую ночь время отхода ко сну отодвигалось на 4 часа.

Оказалось, что только в том случае, когда биологический и фактический вечер у добровольцев совпадал, их организм каждый час сжигал около 0,5 грамма жира.

«У многих людей биологический и фактический вечер совпадает. Но если человек нарушает режим дня, ложится спать всё позже и позже, то разница между временем наступления биологического и фактического вечера растёт. В итоге биологический вечер наступает поздней ночью или ранним утром — в неблагоприятное время суток для сжигания калорий», — сообщили авторы исследования.

Американские учёные обнаружили, что при совпадении биологических и фактических часов наименьшее количество калорий испытуемые сжигали с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.   

По мнению российских экспертов, время суток действительно влияет на количество сжигаемых организмом калорий, а исследование западных учёных ещё раз доказывает необходимость соблюдения определённого режима дня для желающих похудеть.

«Очень много жиров сгорает с 00:00 до 01:00 ночи. В этот временной промежуток вырабатывается соматотропный гормон, который способен сжигать до 150 граммов жировой ткани всего за 50 минут. Этот гормон полноценно выделяется при условии, что человек вовремя лёг спать и перед сном съел пищу, содержащую белок. Но если человек съел перед сном что-либо с содержанием углеводов (неважно, яблоко это или торт), то выработка гормона блокируется», — сообщил в беседе с RT диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков.

Не так давно американские учёные выяснили, что употребление творога — богатого белком продукта — за 30—60 минут до сна способствует снижению количества жиров в организме прямо во время сна. 

✅ Сколько калорий сжигается если ничего не делать

Когда теряется вес

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы сохранить свой вес, зависит от многих факторов. Но для похудения важно, чтобы объем сжигаемых килокалорий превышал число потребленных единиц. Пища — это источник калорий. Для того чтобы сбросить килограмм веса, придется задействовать:

• Упражнения,
• Иную физическую активность,
• Сжигающие жиры продукты и медикаменты.

Чтобы гарантированно добиться эффекта, необходимо научиться контролировать прием пищи и физическую активность. Худеть удастся женщине или мужчине при условии обеспечения дефицита килокалорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

• 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
• 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
• 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
• 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
• 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
• 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
• 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий в килограмме

Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться — что собой представляет калория. Это измерение энергии, которую надо израсходовать для нагрева на градус грамма воды. Также можно судить так: сколько в еде энергии, столько и калорий.

Термин используется для всего, что содержит в себе энергию и это не обязательно пища. Для энергетического обмена внутри организма именно она стала единицей измерения. Это количество энергии, получаемой с едой.

Чтобы худеть, совершенно не обязательно голодать, сидеть на диетах либо изнемогать в спортивных секциях. Но это и не значит, что стройнее тело становится, когда в него меньше попадает энергии.

Совсем наоборот. При недостаточном суточном употреблении питательных веществ системы жизнедеятельности в человеческом теле истощаются. Это провоцирует непоправимые проблемы. Когда появляется периодический дефицит энергии, организм делает «запасы», откладывая их в бедрах, на ягодицах, боках и животе. Но совершенно неправильно использовать в качестве образца пример похудения, предполагающий подсчета употребленных калорий.

Каждый организм имеет свои особенности, энергетический обмен у разных особей происходит по индивидуальным правилам. Те продукты, которые помогают терять одному человеку ккал и килограммы, для другого гарантируют прибавку в весе. Расход ккал зависит от образа жизни самого человека, его физической активности и гастрономических привычек.

Исследовано, что в 1 кг жира содержится 3500 ккал. Значит, при употреблении больше 3500 ккал и низком пороге активности вы прибавите 1 кг, но если удастся расходовать больше калорий, вы сможете сбросить лишнюю массу. Для доступности этого вопроса необходимо научиться выполнять расчеты. Для этой цели использовать удобно специальный калькулятор.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг

Ставя перед собой цель — похудеть, некоторые люди не ведают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира надо потерять 7700 ккал. Тогда получится убрать указанный вес из жировой прослойки. В случае потребления человеком в течение дня 2000 ккал, а израсходовании 2600 ккал, возникает дефицит в сумме 600 ккал.

Чтобы набрать в конечном итоге 7700 ккал с учетом этого дефицита, человеку необходимо около 12 дней. По истечению этого времени ему удастся сбросить только 1 кг жира. Указанный пример достаточно условен.

Процесс индивидуален, сначала вес теряется за счет мышц и воды. Для точного определения необходимо выполнять взвешивание не только утром, но и перед сном.

На сколько можно похудеть, если целый день ничего не делать?

Мнение эксперта

Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group «В нашем организме круглосуточно происходят различные процессы, поэтому мы тратим калории, даже если совсем ничего не делаем для этого. Ежедневно расход энергии требуется на поддержание жизнедеятельности, поэтому давайте поподробнее рассмотрим следующие факторы».

Дыхание

«Это базовая потребность человека, которая обеспечивает работу всего организма. Во время дыхания мы сжигаем немного калорий, но сам процесс можно считать мощным активатором метаболизма — как и занятия спортом. В этом особенно помогают специальные дыхательные упражнения, когда мы задействуем большую куполообразную мышцу, которая находится под грудной клеткой. Попробуйте каждый день в течение 10 минут глубоко дышать, медленно надувая живот. Такое упражнение поможет вам увеличить расход энергии».

Работа внутренних органов

«Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Сюда входят работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание костной, жировой и мышечной ткани. Кстати, именно поэтому силовые тренировки помогают худеть: организм работает в анаэробном режиме, то есть использует не кислород, а энергию из мышц. После такого занятия повышенный расход калорий продолжается в течение суток».

Пищеварение

«Большое количество калорий уходит на потребление, переваривание и усвоение пищи. Для начала организму необходимо выполнить определенную работу для извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ, а затем преобразовать ее в «топливо», которое можно использовать. В этом случае расход калорий достигает 30–40% энергетической ценности белков, затраты на переваривание углеводов составляют 4–7%, а жиров — всего 2–4%».

Чтобы рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, нужно подставить свои показатели (вес, рост, возраст) в специальную формулу. Они бывают разные, но мне больше всего нравится вариант Маффина-Джеора: простой и самый точный: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161. Помните, те калории, которые поступают в наш организм в течение дня, должны в том же объеме (а если хотите похудеть, то в большем) и расходоваться, в противном случае это приведет к набору веса.

Мозговая деятельность

«Ученые из канадского университета путем исследований выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10–20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30–40%. Чтобы усилить этот эффект, нужно решать нестандартные задачи, попеременно включая разные отделы мозга».

Сон

«Расход энергии во время сна варьируется от 40 до 70 кКал в час. Но для этого необходимо соблюдать следующие условия:

• спать не менее 8 часов в сутки;
• перед сном проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха около 18 градусов;
• не употреблять на ночь углеводы и жиры.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, а также помогает скоординировать чувство голода и сытости».

P.S.: Если вы в этот день, когда решили ничего не делать, урежете и свой рацион, то есть шанс, что на остальные ваши действия уйдет больше энергии и вы сожжете много калорий. И, как следствие, сможете похудеть максимум на 1–1,5 кг. А больше и не нужно, ведь это будет вредно для организма.

Формулируем цель

Что надо делать? Поставить конкретную задачу. Вначале напишите перечень необходимых мероприятий для похудения. Причин, требующих избавиться от лишнего веса, множество:

• Свидание с парнем,
• Желание втиснуться в платье и разнообразные наряды,
• Необходимость обеспечить здоровье.

Одновременно укажите и список факторов, способных помешать скинуть лишний вес. Среди них:

1. Слабоволие,
2. Мягкотелость,
3. Бесхарактерность.

Если постоянно контролировать эти 2 перечня и провести соотношение между помехами и возможными результатами — получится сбросить вес, перешагнув через преграды.

Как сжигать калории

Обмен веществ работает в организме непрерывно, постоянно сжигая калории. Чтобы их больше удалить, необязательно изнурять себя спортивными нагрузками целый день. Достаточно несколько часовых тренировок за неделю. Но тогда необходимо повысить активность в промежутках между ними.

Что рекомендуют делать:

• Выбрать столько тренировок, сколько вам по силам выдерживать постоянно,
• Увеличить сжигание энергии благодаря бытовой подвижности — частым прогулкам, подъемам по лестнице, походам по магазинам, активному хобби,
• Питаться цельными продуктами — каши из круп, не подверженных очистке, натуральным мясом вместо сосисок, нерафинированными сортами масла.

Практические рекомендации

1. Сбросить вес поможет ограничение объема пищи, снижение ее калорийности, рос физической нагрузки. Обеспечьте сбалансированный рацион.
2. Уменьшайте калорийность еды одновременно с ростом двигательной активности.
3. Все калорийные продукты употребляйте до обеда.
4. Тщательно пережевывайте пищу.
5. Утром поглощайте сложные углеводы с клетчаткой, чтобы на их переваривание тратилось много энергии,
6. Контролируйте питьевой режим,
7. Не переедайте.
8. Контролируйте собственный вес.
9. Наращивайте бытовую активность.
10. Соблюдайте физкультурный минимум — интенсивная прогулка пешком ежедневно по часу.
11. Спите минимум восемь часов, укладываясь в постель до полуночи.
12. Зарядка утром интенсивно ликвидирует накопления жира.
13. Занимайтесь физкультурой на улице.
14. Упражнения выполняйте регулярно.
15. Сбросить вес помогут бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки через скакалку.

Потребности в энергетической подпитке выше для человека, регулярно занимающегося спортом.

Суточная потребность в калориях

Для понимания, сколько конкретно калорий необходимо за сутки получить вам, рекомендуем использовать специально составленные формулы. Диетологи предлагают две методики выполнения расчета. Хотя работа по ним кажется сложной — это совсем не так.

Требуется только правильно измерить каждый необходимый свой параметр, а затем действовать с помощью калькулятора.

Сначала придется вычислить базовый метаболизм. Он показывает энергию при абсолютном покое человека. Это число калорий, требуемых для естественного функционирования всех органов. Эти потребности зависят от таких параметров:

• Возраст. Детям нужно больше получать энергии.
• Пол. Женщины расходуют меньше «топлива», нежели мужчины.
• Габариты тела. Чем эти показатели выше, тем больше надо калорий.

Следующий этап — расчет индивидуального коэффициента, по которому оценивают человеческую физическую активность. Разработана такая градация:

• Минимальные нагрузки — 1,2,
• Умеренная активность — 1,375,
• Занятия спортом средней интенсивности — 1,4625,
• Изнурительные тренировки через день — 1,55,
• Регулярные спортивные нагрузки ежедневно — 1,6375,
• Двукратные тренировки ежедневно — 1,725,
• Двукратные высокоинтенсивные тренировки ежедневно — 1,9.

Базовый метаболизм рассчитывают так:

1. Для женщин используют формулу: 655,1+9,6xM+1,85xP–4,68xB,
2. отношении мужчин она несколько иная: 66,47+13,75xM+5xP–6,74xB.

В формулах М обозначает массу тела, Р — рост, а В — возраст.

Полученную цифру требуется умножить на свой индивидуальный коэффициент. Результатом станет количество калорий, которые употреблять можно, не рискуя поправиться.

Кроме цифр необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Реальное значение суточной калорийности легко определить, если оценивать самочувствие, возникновение голода с весовым показателем.

Нельзя, чтобы человек при похудении ощущал недомогание. Процесс нужно контролировать.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

• малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
• умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
• средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
• повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько калорий потреблять

Разберемся теперь, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть гарантированно. Современные диетологические рекомендации много внимания уделяют временному распределению калорий. Каким должен быть промежуток между трапезами? Вот актуальные советы:

1. Питайтесь за день 6 раз,
2. Делайте промежутки между едой минимум пару часов,
3. Когда из-за занятости не получается дробно питаться, составьте приемлемый график обедов,
4. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда,
5. Чтобы сбросить вес, вечером кушайте низкокалорийные продукты.

Расход калорий в состоянии покоя

Калории в организме уничтожаются в результате даже лёгких движений. Энергия расходуется и при отсутствии какой-либо физической активности, во время отдыха и даже сна. Такой расход калорий поддаётся математическому подсчёту на специальных калькуляторах, в том числе и у тех людей, которые мало двигаются и ведут преимущественно спокойный и размеренный образ жизни. Чтобы узнать, сколько человек тратит калорий в день, если ничего не делает, используют формулу, в основе которой лежит скорость метаболических процессов в человеческом организме.

У мужчин используется следующая формула:

(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.

Аналогичный расчёт для женщин проводится по немного изменённой формуле:

(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,

где М – вес тела в килограммах, Н – рост тела в см, Т – количество полных лет.

Полученные в результате подсчётов показатели являются минимально возможными показателями, необходимыми человеку в сутки для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование жизнедеятельности. Если энергия будет сжигаться так на протяжении продолжительного периода времени, а человеку постоянно будет нечего делать, наступление ожирения неизбежно.

Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей. Основной причиной этого являются температурные колебания. При отрицательных температурах расход углеводов и жиров в организме ускоряется приблизительно в 3 раза. Предвидя это, организм ещё с осени начинает скапливать в себе жировые отложения. С наступлением зимы этот процесс становится только сильнее. В холодное время года у большинства людей понижается физическая активность. В совокупности все эти факторы провоцируют развитие ожирения.

Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей

Чтобы низкая температура не стала причиной формирования складок жира, необходимо обмануть организм, изменив ситуацию в свою сторону. Для этого необходимо сделать в помещении такую температуру, которая позволила бы сохранять комфортное существование человека, но при этом заставляла бы жиры расходоваться на обогрев тела. Для большинства людей оптимальным показателем температуры является в +20С.

Организм может расходовать калории даже во время сна. При нормальной продолжительности сна, равной 8 часам, за ночь можно избавиться от 65-70 ккал. Такой показатель проявляется лишь в том случае, если спящий абсолютно спокоен и не пережил перед сном какое-либо нервное напряжение.

Дополнительная информация. Спальня должна быть проветрена с вечера, чтобы помочь людям не испытать дефицита кислорода в течение сна, поскольку он отрицательно влияет на расход калорий.

Сколько калорий нужно сжигать в день

Борьба с выпирающей талией нелегка, чтобы добиться результата, необходимо много сил. Женщины с лишним весом оправдывают свое состояние внутренними проблемами, буйством гормонов, наследственностью — но только не ленью. Мы сообщали ранее, сколько требуется сжечь калорий для устранения килограмма жира.

Диетологи рекомендуют худеть примерно на пару килограмм за месяц. Поэтому, чтобы безопасно скидывать полкило в неделю, нужен дефицит калорий почти 4000 (550 ккал ежедневно). Нельзя худеть, снижая объем потребления продуктов. Нужно правильно питаться.

Получать необходимый дефицит калорий требуется комплексно: снижая калорийность продуктов и увеличивая бытовую активность. Тогда обмен веществ существенно ускорится, калории быстрее станут сжигаться.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал
. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около
500 ккал в день
приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают
наиболее здоровым
и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и
неэффективны
. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Безопасный минимум

Калории необходимы для безопасной жизнедеятельности. Даже в состоянии покоя организм их расходует. Каков же безопасный минимум употребления калорий.

На форумах твердят, что женщине нужно употреблять ежедневно 2000 килокалорий, а мужчине на 500 ккал больше. Хотя такие цифры стоит признать несколько завышенными. Чтобы точно вычислить требуемое количество килокалорий, выполните несложный расчет. Замерьте свои габариты, приготовьте калькулятор.

Точная формула такая:

• Женщинам: 9,99хМ+6,25хР-4,92хВ-161,
• Мужчинам она также подойдет, только необходимо прибавить 5.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно для сохранения имеющегося веса. При невысокой физической активности умножьте результат на 1,2. когда занимаетесь хотя бы раз в неделю фитнесом, умножьте уже на 1,375. При средней дневной активности — на 1,55, а вот при интенсивных нагрузках на 1,725. Профессиональному спортсмену придется значение умножить на 1,9.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны
и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни.
Сидячий образ жизни:
ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.
Низкая физическая активность
(полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.
Умеренная физическая активность
(ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.
Ежедневные тренировки:
ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.
Занятия спортом
на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Почему FDA рекомендует 2000 калорий в день?

2000 калорий достаточно только для того, чтобы прокормить детей и женщин в постменопаузе, но они повсюду на этикетках продуктов питания

Я сейчас работаю над отредактированной рукописью моей будущей книги с Малденом Несхаймом, Почему калории Подсчитайте: От науки к политике (Калифорнийский университет Press, март 2012 г.), и трачу на это каждую минуту. Итак, я собираюсь сократить путь и ответить на несколько вопросов, которые мне недавно задали.

Один из них подходит к теме книги:

В. Не могли бы вы назвать цифру 2000 калорий в день (как ее историю, так и размышления о том, как человек может получить более индивидуализированное количество)? Если не считать метаболических тестов (и я тоже читал противоречивые мнения по этому поводу), довольно сложно понять, сколько я должен есть.

A. Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению с диета в среднем на 2000 калорий: «Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».

Вот история того, откуда это взялось:

FDA хотело, чтобы потребители имели возможность сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальными рекомендуемыми количествами. для дневного потребления — дневные значения.Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовало контрольных показателей для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях меняются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.

Из обследований потребления пищевых продуктов, проведенных Министерством сельского хозяйства США в ту эпоху, FDA знало, что женщины обычно сообщают о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины от 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500 калорий. Но указание диапазонов на этикетках пищевых продуктов заняло бы слишком много места и не выглядело бы особенно полезным. FDA предложило использовать единый стандарт суточного потребления калорий — 2350 калорий в день, основываясь на данных опроса USDA. Агентство запросило публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.

Несмотря на наблюдаемый факт, что 2350 калорий в день ниже средних потребностей мужчин или женщин, полученных в результате экспериментов с водой с двойной маркировкой, большинство людей, ответивших на комментарии, сочли предложенный ориентир слишком высоким. Педагоги по вопросам питания опасались, что это будет способствовать чрезмерному потреблению, не будет иметь отношения к женщинам, потребляющим меньше калорий, и позволит завышать допустимые уровни «меньше есть» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:

• в соответствии с широко используемыми планами питания
• близко к калорийным потребностям для женщин в постменопаузе, группа населения, наиболее склонная к увеличению веса
• разумно округленное значение с 2350 калорий
• проще использовать более 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения по вопросам питания

Независимо от того, разумно округление почти на 20 процентов или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными.Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям необходимо адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. FDA хотело, чтобы люди поняли, что они должны регулировать потребление калорий в соответствии с возрастом, полом, активностью и этапом жизни. Он решил проблему корректировки, потребовав сноски в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов для диет из 2 000 и 2 500 калорий в день — диапазона средних значений, сообщаемых в обследованиях диетического питания.

Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что большинство людей слишком сложно их точно посчитать, чтобы беспокоиться.Итог: если вы едите слишком много, вы набираете вес.

Лучший совет, который я могу дать, — это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вам нужно меньше есть.

В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.

Этот пост также появляется в Food Politics. Изображение: King Chung Huang / flickr.

калорий: общее потребление макроэлементов, расход энергии и чистые запасы энергии — диета и здоровье

Измерение расхода энергии

Расход энергии можно измерить различными способами (McLean and Tobin, 1988).В классической методике калориметр используется для измерения теплопродукции. В прямой калориметрии выделяемое тепло измеряется как изменение температуры из-за температурных градиентов или как тепло, добавляемое к окружающей среде в изолированной камере. Косвенная калориметрия может использоваться для определения расхода энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа (например, в вентилируемых вытяжных шкафах), а затем соотнесения этих измерений с энергетической ценностью потребляемого кислорода и произведенного углекислого газа.В амбулаторных условиях расход энергии можно измерить косвенно, взяв образцы выдыхаемого воздуха, в которых определяется потребление кислорода и выработка углекислого газа, которые связаны с производственной деятельностью. Недавно разработанной методикой является использование воды с двойной меткой (2H ₂ ¹⁸ O или D ₂ ¹⁸ O) для измерения расхода энергии у амбулаторных пациентов. Тяжелый кислород ( ¹⁸ O) может быть включен в диоксид углерода C ¹⁸ O ₂ во время метаболизма или выводиться из организма в виде воды (H ₂ ¹⁸ O).С другой стороны, дейтерий может выделяться только в виде воды (D ₂ O). Таким образом, скорость, с которой уменьшается ¹⁸ O по сравнению со снижением уровня дейтерия, является мерой скорости метаболизма. Этот метод обещает решить проблемы, связанные со стехиометрией расхода и потребления энергии у амбулаторных пациентов (Lifson, 1966; Schoeller et al., 1986).

Другие методы оценки расхода энергии включают дневники физической активности, которые широко используются в эпидемиологических исследованиях, и измерение частоты сердечных сокращений, поскольку она напрямую зависит от уровня активности.Однако базальная частота сердечных сокращений — плохой показатель расхода энергии в состоянии покоя.

Компоненты расхода энергии

Расходы энергии можно подразделить на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), термические эффекты пищи, физическую активность и рост. RMR — это количество энергии, необходимое для поддержания температуры тела, восстановления внутренних органов, поддержки сердечной функции, поддержания ионных градиентов в клетках и поддержки дыхания. Это составляет примерно две трети общих затрат энергии.Вторая по величине составляющая затрат энергии требуется на физический труд. Расход энергии, необходимый для движения тела, напрямую связан с массой тела, расстоянием, на которое перемещается вес, и состоянием физической подготовки.

Тепло, выделяемое после приема пищи, обычно называют термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT). (Раньше это называлось специфическим динамическим действием.) Этот эффект может вызывать любая пища, но потребление белка или углеводов приводит к гораздо большим тепловым эффектам, чем потребление жира.

Есть адаптивный компонент к затратам энергии (адаптивный термогенез). Резкое резкое увеличение или уменьшение потребления энергии, продолжающееся более нескольких дней, сопровождается соответствующим изменением общего расхода энергии. Таким образом, общий RMR снижается при ограничении пищи или голодании и увеличивается при перекармливании; это может действовать противодействующим образом, уменьшая потери энергии (Forbes, 1987; Garrow, 1978; Woo et al., 1985).

Факторы, влияющие на расход энергии

На расход энергии в состоянии покоя влияют возраст, пол, масса тела, беременность и гормональный статус.Самый высокий уровень расхода энергии на единицу массы тела наблюдается в младенчестве и снижается в детстве. Во взрослой жизни снижение продолжается примерно на 2% за десятилетие из-за снижения безжировой массы тела. У женщин расход энергии на единицу веса ниже, чем у мужчин, вероятно, из-за более высокой доли жира в организме у женщин. Однако при выражении на основе обезжиренной массы различия между мужчинами и женщинами, молодыми и пожилыми людьми исчезают. Расход энергии в покое напрямую связан с массой тела и безжировой массой как у мужчин, так и у женщин.У людей с высокой массой тела в среднем также наблюдается высокий расход энергии в состоянии покоя. Беременность увеличивает расход энергии на поддержку роста плода и увеличения материнских тканей. Некоторые гормоны, включая тироксин, катехоламины и инсулин, также увеличивают расход энергии.

Люди с ожирением имеют скромные, но значительно более высокие 24-часовые затраты энергии, чем люди с нормальным весом (Джеймс, 1983). Существует положительная и значимая взаимосвязь между расходом энергии и безжировой массой, площадью поверхности тела или массой тела (Garrow, 1978; Jequier, 1984; Owen et al., 1986, 1987; Равуссин и др., 1988; де Бур и др., 1987). Поскольку массу тела определить легче, чем конкретные компоненты состава тела, базальные потребности в энергии можно оценить по массе тела с использованием формул, полученных Owen et al. (1986, 1987). Общие потребности в энергии можно оценить по оценке общего уровня активности (высокий, средний или низкий) следующим образом:

Базальные потребности в энергии = RMR x коэффициент активности,

, где RMR для мужчин составляет 900 + 10 x масса тела (кг ), а для женщин — 800 + 7 x масса тела (кг), а коэффициент активности равен 1.2 для низкого уровня активности (малоподвижный образ жизни), 1,4 для умеренной активности и 1,6 для высокого уровня активности (регулярные упражнения или ручной труд).

Данные Bogardus et al. (1986) и Бушар и его коллеги (1986) показали значительный генетический компонент скорости метаболизма в состоянии покоя (Fontaine et al., 1985) и выносливости, хотя существует меньше доказательств влияния наследственности на максимальное потребление кислорода (VO _2). max) (Bouchard et al., 1986). Это говорит о том, что важные генетические детерминанты влияют на метаболическую активность.Например, снижение уровня метаболизма может предсказать начало набора веса у некоторых взрослых (Ravussin et al., 1988) и младенцев (Roberts et al., 1988).

Используя покадровую съемку, Bullen et al. (1964) показали более низкий уровень физической активности при ожирении по сравнению с подростками, не страдающими ожирением, плаванием, волейболом или теннисом. Другие, однако, обнаружили небольшую разницу между уровнем активности людей с ожирением и контрольной группы (Stefanik et al., 1959; Tryon, 1987; Wilkinson et al., 1977). Brownell et al. (1980) заметили, что при выборе между эскалатором и лестницей более худые, чем полные люди использовали лестницу.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением менее физически активны; однако, чтобы интерпретировать это наблюдение как указание на то, что люди с ожирением тратят меньше энергии, необходимо знать энергетические затраты на деятельность. Поскольку люди с избыточным весом должны выполнять больше физической работы, чтобы двигать своим телом, меньшее общее количество движений может составлять сопоставимый или больший общий расход энергии.

Ваксман и Стункард (1980) сравнили уровни активности худых и полных мальчиков в одних и тех же семьях. В этом случае общие затраты энергии с поправкой на затраты энергии для конкретных видов деятельности были сопоставимы между парными индивидуумами. Брей (1983) заметил, что эффективность расходования энергии в мышцах людей с ожирением и худыми сравнима, но поскольку субъекты с ожирением несут больший вес, их общий расход энергии может быть выше. Одним из важных различий в расходе энергии между людьми может быть степень и степень беспокойства.Bogardus et al. (1986) в своих исследованиях индейцев пима наблюдали важные различия между разными группами людей в количестве времени, проведенном в ерзании, когда их изучали в метаболической камере.

Эффективность передачи энергии от пищевых продуктов к аденозинтрифосфату (АТФ) и утилизация АТФ также могут влиять на потребности в энергии. При некоторых формах ожирения люди с ожирением могут более эффективно использовать питательные вещества для удовлетворения метаболических потребностей в состоянии покоя, чем худые, и, таким образом, у них может быть больше энергии для хранения в виде жира (Sims et al., 1973). Для этой метаболической эффективности был предложен ряд механизмов, в том числе снижение активности натриевого насоса, более низкий обмен белка, изменение распределения питательных веществ, неправильное термогенное посредничество симпатической нервной системы, нарушение функции коричневой жировой ткани и снижение эффективности мышечного сокращения (Bray , 1983). Термогенный эффект еды обычно составляет примерно 10% калорийности принятой пищи (Jequier, 1984) и выше для углеводов и белков, чем для жиров.Он также может отличаться в зависимости от типа съеденной пищи (Forbes, 1987). Неизвестно, выше ли такой термогенез у людей с ожирением, но потребности в энергии, по-видимому, уменьшаются с потерей веса (Geissler et al., 1987; Leibel and Hirsch, 1984). Ряд биохимических изменений, включая изменения в потреблении кислорода, повышенные уровни липопротеинлипазы (LPL) в жировой ткани и изменение кинетики инсулина поджелудочной железы, были продемонстрированы в первую неделю жизни у грызунов с генетическим ожирением, но окончательные биохимические поражения еще не выявлены. можно найти в людях.Однако появляется все больше свидетельств того, что метаболические механизмы, влияющие на эффективность, также играют роль в энергетическом балансе человека.

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории

Вы, наверное, слышали, как люди обвиняют свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса.Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность, в конечном итоге, определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной метаболизм, в том числе:

• Ваш рост и телосложение. Люди, которые крупнее или мускулисты, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Потребности в энергии для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить.

В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения — например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют деятельность, которую вы делаете в течение всего дня, которая не является преднамеренной физической нагрузкой без физических упражнений, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм — это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии.Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все худеют, когда сжигают больше калорий, чем едят. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, больше ерзают — чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность.Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.

Специалисты также рекомендуют выполнять силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне.Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не обращайте внимания на пищевые добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые из них могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Производители диетических добавок не требуются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы доказать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сокращать калорийность на 500-700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1,5 фунтов (0,1 кг).От 5 до 0,7 килограмма) в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

1. Anthanont P, et al. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
2. Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на август.3, 2017.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения. Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
5. Bray GA. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Проверено 8 августа 2017 г.
8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity.Проверено 8 августа 2017 г.
9. Bray GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих чудодейственной потере веса.Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. По состоянию на 7 августа 2017 г.
12. Литин СК (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

.

Окончательный план похудания

Как вы можете сжигать больше калорий за день, чтобы компенсировать потерю веса? Вы когда-нибудь задумывались, сколько жира вы накапливаете, не выполняя никаких физических упражнений? Вы знаете, сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть на полкилограмма в день? Есть много способов сжечь калории.Но перед тем, как кардинально изменить свой рацион или начать какой-либо режим упражнений, вам необходимо составить план.

Читайте дальше, чтобы узнать, что нужно, чтобы сбросить фунт.

Цели похудания:

Понимание пути к вашей цели похудания — первый шаг к потере лишних килограммов (1). Вокруг нас может быть много людей с избыточным весом, и у каждого человека есть свои параметры сжигания калорий. Например, более тяжелый человек будет сжигать больше калорий в день, чем худой.Точно так же спортсмен сжигает за день больше, чем средний человек тратит на обычную физическую активность. Хотя сокращение потребления сахара и жиров — это хороший выбор, цель похудения — это нечто большее, чем просто исключение нескольких продуктов из своего рациона (2).

Как сжигать 3000 калорий в день:

Чтобы сжигать 3000 калорий в день, вам нужно изменить и есть гораздо меньше, чем ваш нынешний режим питания. Это означает, что вы должны скорректировать соответствующее количество калорий в рационе, прежде чем сможете достичь цели.Здоровому взрослому человеку требуется 2000 калорий для основных функций организма. Все, что вы едите сверх этого, используется для прогулок, разговоров, работы и других обычных занятий.

[Читать: калорий, сожженных за один час занятий йогой ]

Интересно, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира. Итак, чтобы сбросить один фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. В качестве альтернативы, если человек потребляет 3500 калорий и не имеет физической активности, он будет давать лишний жир, равный одному фунту.Для начала похудения следует сосредоточиться на сокращении потребления калорий и включить интенсивную тренировку, которая сжигает около 1000 калорий. Это создаст дефицит калорий, который сразу же запустит сжигание жира. Чтобы таким образом сжечь полкило жира, потребуется неделя. Кроме того, новички, как правило, сжигают жир быстрее, чем обычные спортсмены (3).

[Читать: Сколько калорий необходимо, чтобы похудеть ]

Фунт в день:

Неделя считается здоровым путем к стабильной потере веса.Тем не менее, если по какой-то причине важно сбросить целый фунт за один день, вот несколько интенсивных занятий, которые помогут сжечь калории.

1. Бег: Очень эффективное занятие, бег сжигает 850 калорий в час. Однако вам нужно будет бегать 4 часа, чтобы сжечь 3000 калорий.
2. Беговые лыжи: Интенсивная часовая тренировка сжигает 1100 калорий.
3. Плавание: Интенсивное плавание в течение часа поможет вам сжечь 700 калорий.
4. Сквош: Спорт сжигает 850 калорий за час.
5. Езда на велосипеде: Интенсивная езда на велосипеде в течение часа также сжигает 850 калорий.
6. Бокс: Бокс сжигает 800 калорий за час.

К другим подобным интенсивным занятиям, которые помогают сжигать калории, относятся езда на велосипеде, скалолазание, танцы, пилатес, поднятие тяжестей и йога. Любому из них потребуется от 4 до 8 часов, чтобы эффективно сжечь 3000 калорий.

Zero Calorie Foods:

Здоровое питание — важная часть достижения цели похудания, даже если это такая быстрая цель, как «фунт в день».Вы должны убедиться, что ваше тело получает необходимое питание, несмотря на снижение калорийности. Ешьте овощи и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий. Лучше есть продукты с нулевой калорийностью, например яблоки. В этих продуктах едва ли есть 50 калорий, которые организм сжигает, чтобы их переварить, отсюда и название. Они также обеспечивают питание и энергию, поскольку снижение калорийности в конечном итоге приводит к сбою. Вы также можете выпить освежающие напитки, такие как зеленый чай, который ускоряет обмен веществ.

Ведите журнал калорий:

У всех разные потребности в энергии.Итак, даже если вы знаете, как сжигать 3000 калорий в день, вам необходимо составить план диеты вместе с целью сжигания. Все это нужно записывать в дневник, чтобы план соблюдался. Включите в свой рацион нежирное мясо с высоким содержанием белка. В дополнение к этому выберите занятие, которое сжигает желаемое количество калорий (4).

Эксперты советуют постепенно снижать вес, чтобы избежать долгосрочных осложнений со здоровьем. Помог ли этот пост найти ответы? Если да, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Все, что у вас есть, сегодня, так что хватайте его и извлекайте максимум пользы из того, что у вас есть. Быть здоровым, сохранять простоту и следовать своим мечтам — это часть этого.

Сколько калорий может сжечь мозг, думая?

В 1984 году чемпионат мира по шахматам был отменен внезапно из-за вызывающего тревогу истощения Анатолия Карпова, элитного российского шахматиста, который боролся за титул.За предыдущие пять месяцев и десятки матчей Карпов потерял 22 фунта. (10 килограммов), и организаторы соревнований опасались за его здоровье.

Не только Карпов испытал на себе экстремальные физические эффекты игры. Хотя с тех пор ни один шахматный участник не испытал такой серьезной потери веса, элитных игроков , по сообщениям, могут сжечь примерно до 6000 калорий за один день — и все это, не вставая с места, сообщает ESPN .

Ответственен ли мозг за это массовое поглощение энергии? И означает ли это, что усерднее думать — это простой путь к похудению? Чтобы разобраться в этом вопросе, нам сначала нужно понять, сколько энергии расходуется обычным мозгом, не зацикленным на шахматах.

Связано: Как рассчитывается количество калорий?

Когда тело находится в состоянии покоя и не занимается никакой деятельностью, кроме основ дыхания, переваривания пищи и поддержания тепла, мы знаем, что мозг использует поразительные 20-25% всей энергии тела, в основном на форма глюкозы.

Это означает 350 или 450 калорий в день для средней женщины или мужчины соответственно. В детстве мозг еще более голоден.«В среднем от 5 до 6 лет мозг может использовать более 60% энергии тела», — сказал Дуг Бойер, доцент кафедры эволюционной антропологии из Университета Дьюка. Бойер исследует анатомические и физиологические изменения, связанные с происхождением приматов.

Эта привычка поглощать глюкозу фактически делает мозг самым энергоемким органом в организме, но при этом он составляет всего 2% веса тела в целом.

Голодный мозг

В этом отношении люди не уникальны.Вместе с аспирантом по эволюционной антропологии Университета Дьюка Арианной Харрингтон, которая изучает использование энергии в мозге млекопитающих, Бойер провел исследование, которое показало, что очень маленькие млекопитающие, такие как крошечная землеройка и крошечная карликовая мартышка, тратят на мозг столько же энергии своего тела, сколько и. люди делают.

Бойер считает, что причина в том, что, несмотря на легкость мозга, человеческий мозг — и аналогично голодный по глюкозе мозг у землероек и мартышек — велик по сравнению с остальным телом.«Если у вас — действительно большой мозг по сравнению с размером вашего тела, то он, вероятно, будет более дорогим с точки зрения метаболизма», — сказал Бойер Live Science.

По словам Харрингтона, большая часть энергии, поднимаемой этим органом, направляется на то, чтобы нейроны мозга могли общаться друг с другом с помощью химических сигналов, передаваемых через клеточные структуры, называемые синапсами. «Большая часть энергии уходит на запуск синапса. Это включает в себя транспортировку большого количества ионов через мембраны, что считается одним из самых дорогих процессов в мозге.«

Кроме того, мозг никогда не отдыхает, — объяснила она; когда мы спим, ему все еще требуется топливо, чтобы продолжать запускать сигналы между клетками для поддержания функций нашего тела. питание по отношению к нейронам. И этим клеткам также нужна их доля глюкозы в организме, чтобы выжить и продолжать выполнять свою работу. Огромные ресурсы, посвященные построению мозга , также помогают объяснить, почему в периоды интенсивного развития, когда мы В возрасте 5 или 6 лет наш мозг накапливает почти в три раза больше энергии, чем нужно нашему взрослому мозгу.

Тренировать ум?

Поскольку мозг такой большой пожиратель энергии, означает ли это, что чем больше мы заставляем этот орган работать, тем больше энергии он поглощает — и тем больше калорий мы сжигаем?

Технически ответ — да, для когнитивно сложных задач . То, что считается «сложной» умственной задачей, варьируется от человека к человеку. Но в целом это можно охарактеризовать как нечто, что «мозг не может легко решить, используя ранее изученные процедуры или задачи, которые постоянно меняют условия», — считает Клод Мессье, профессор психологии и нейробиологии в Оттавском университете в Канаде. изучал когнитивные способности, диабет и метаболизм мозга.Такие занятия могут включать обучение игре на музыкальном инструменте или разработку новаторских ходов во время интенсивной игры в шахматы.

«Когда вы тренируетесь, чтобы узнать что-то новое, ваш мозг адаптируется к увеличению передачи энергии в тех областях [мозга], которые активируются тренировкой», — сказал Мессье. Мессье объяснил, что со временем, когда мы станем более опытными в выполнении конкретной задачи, мозгу больше не придется так усердно работать, чтобы выполнить ее, и поэтому выполнение этой задачи в конечном итоге потребует меньше энергии.

Тем не менее, на тех ранних этапах обучения выполнению умственно изнурительной задачи, конечно, мы можем оправдать употребление сладкой закуски для увеличения наших энергетических резервов?

Связано: Сколько упражнений необходимо, чтобы похудеть?

Если вы просто чувствуете потребность в повышающем настроение приливом сахара, то да. Но если вы верите, что ваше глубокое мышление сожжет эту сладкую закуску, то, к сожалению, нет.

Потому что на фоне огромного общего потребления энергии мозгом, который посвящен множеству задач, энергия, необходимая только для того, чтобы усерднее думать, на самом деле сравнительно мала.«Большая часть того, что происходит, поглощает энергию мозга, — это то, что мы можем назвать« под капотом »», — объяснил Мессье. «Мы не осознаем большую часть активности, происходящей в мозгу. И большая часть этой активности не связана с сознательной деятельностью, такой как обучение пению или игре на гитаре», — сказал он.

Другими словами, изучение новой задачи или выполнение чего-то сложного на самом деле не является самой затратной частью работы мозга . Фактически: «Когда мы изучаем что-то новое или учимся выполнять новые действия, количество энергии, которое уходит на эту« новую »деятельность, довольно мало по сравнению с общим потреблением энергии остальной частью мозга», — добавил Мессье.

Как объяснил Харрингтон, «мозг способен отводить кровь [и, следовательно, энергию] в определенные области, которые активны в этот момент. Но общая доступная энергия в мозге считается постоянной». Таким образом, хотя при выполнении сложных когнитивных задач могут быть значительные всплески использования энергии в локализованных областях мозга, когда речь идет об энергетическом бюджете всего мозга в целом, эти действия существенно не меняют его.

Готовность к действию

Но если это правда, как мы объясним, почему Карпов стал слишком худым, чтобы участвовать в его шахматных соревнованиях? По общему мнению, все сводится к стрессу и снижению потребления пищи, а не к умственному истощению.

Элитные шахматисты находятся под сильным давлением, вызывающим стресс, который может привести к учащенному сердцебиению, учащенному дыханию и потоотделению. В совокупности эти эффекты со временем сжигают калории. Кроме того, элитным игрокам иногда приходится сидеть до 8 часов за раз, что может нарушить их обычный режим питания. Потеря энергии — это также то, с чем могут столкнуться сценические артисты и музыканты, поскольку они часто находятся в состоянии сильного стресса и нарушают режим питания.

«Поддержание вашего тела в состоянии готовности к действию в течение длительных периодов времени требует очень больших затрат энергии, — пояснил Мессье. — Если вы не можете есть так часто или столько, сколько вы можете или обычно, тогда вы можете похудеть».

Итак, вердикт такой: К сожалению, одно только мышление не сделает нас стройными . Но когда вы в следующий раз почувствуете голод, один лишний квадрат шоколада, вероятно, не повредит.

Первоначально опубликовано Живая наука .

Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help

Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности. Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.

Мы запрашиваем ваш целевой вес при создании профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на начальные расчеты калорий.

Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш исходный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Тем не менее, мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы фактически не выполните упражнения и не внесете их в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания».Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не рассчитываем калории с помощью силовых упражнений.

Поскольку ваша дневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день без дополнительных упражнений. Если вы занимаетесь спортом, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или прибавку в весе с первоначально указанной вами скоростью.

Мы устанавливаем вашу дневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

потребленных калорий (еда) — сожженных калорий (упражнения) = чистые калории

Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь.Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, как будут обновляться ваши цели.

Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех.Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

Если вы предпочитаете целевое количество калорий, соответствующее вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы рекомендуем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши целевые калорийности MyFitnessPal на основе этой информации.

На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).

Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как настроить ваши цели. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.

Сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Ключ к поддержанию идеального веса — это выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете.Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; ешьте меньше, и вы похудеете, будь то жир или мышечная ткань, заработанная тяжелым трудом.