Сколько сжигается калорий за 30 минут бега: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. 

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Читайте также:

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? — Будьте здоровы! — Блоги

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. 

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал. 

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

• За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
• За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
• За 45 минут бега в том же темпе – 470 ккал;
• За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

• Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
• Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
• Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
• Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
• Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
• Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
• Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

                                  Масса, кг

Эффективность сжигания калорий при беге:

                                  Масса, кг

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок. 

• Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
• Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

• 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
• 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
• 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
• 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
• 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
• 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
• 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как правильно дышать при беге

Что развивает бег на длинные дистанции

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть | Training365.ru

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Фото: César Wild on Unsplash

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге и от чего это зависит?

Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму.

Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.

От чего зависят затраты калорий

Энергозатраты во время пробежки зависят от целого ряда факторов, среди которых:

• скорость движения;
• дистанция;
• физическая подготовка человека;
• индекс массы тела;
• температура окружающей среды;
• продолжительность тренировки.

Легкий бег трусцой сжигает 500-600 килокалорий в час, если ИМТ соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем не привыкшие к физической активности и кардионагрузкам.

Сколько калорий сжигается при беге?

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

Также с этой статьей читают:

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости. Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа.

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет. Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

Сколько калорий сжигается при беге

Когда человек начинает заниматься бегом для того, чтобы сбросить лишний вес, его всегда интересует вопрос калорий. И это правильно. Ведь особенно к летнему сезону хочется выглядеть на все сто.

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий, и чем она выше, тем больше их исчезает.

В ходе занятий организм откликается на уменьшение энергии. Учащенное сердцебиение и усталость – верные признаки того, что борьба с жировыми отложениями ведется в правильном направлении. Среди лидеров в борьбе с лишним весом можно отметить прыжки, аэробику и, конечно же, бег.

Сжигание калорий

Количество сожженных калорий при получасовом беге равно такому же количеству при ходьбе в течение часа. Причем самым эффективным является обычный бег трусцой. При невозможности бегать непрерывно положенное время, можно дополнить занятие ходьбой. Но ни в коем случае нельзя сидеть или лежать.

Для правильного определения сжигаемых калорий следует учесть не только длительность тренировки, но и массу человека, процент жировых отложений. При малом количестве жира и большой мышечной массе калорий сжигается гораздо больше. Значительную роль играет пол бегущего. Считается, что мужчины легче сбрасывают лишний вес, чем представительницы прекрасного пола. Кроме того, доказано, что эффективное избавление от лишних калорий начинается лишь спустя 30 минут бега. А часовое занятие позволит получить больший эффект.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Средние цифры снижения калорий

В зависимости от пола, веса и скорости бега показатели могут быть следующими:

• При весе женщины 60 кг за час при умеренном беге с периодическими остановками (6-7 км/ч) тратится 240-260 ккал. Неспешный непрерывный бег (10-11 км/ч) позволит достичь отметки 600-620 ккал.
• При весе мужчины 80 кг за час при умеренном беге в чередовании с активной ходьбой (6-7 км/ч) тратится 310-320 ккал, а при только умеренном непрерывном беге (10-11км/ч) – 830-850 ккал.
• За получасовой бег без остановок при скорости 8-10 км/ч девушка сможет потратить от 150 до 200 ккал.

Для достижения максимального результата лучше всего бегать минимум один раз в день. Большое значение имеет и правильное питание.

сколько калорий сжигается и что влияет на расход энергии

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму.

Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.

От чего зависят затраты калорий

Энергозатраты во время пробежки зависят от целого ряда факторов, среди которых:

• скорость движения;
• дистанция;
• физическая подготовка человека;
• температура окружающей среды;
• продолжительность тренировки.

Легкий бег трусцой сжигает 500-600 килокалорий в час, если ИМТ соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем не привыкшие к физической активности и кардионагрузкам.

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости. Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа.

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет. Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Расчет сжигаемых при беге калорий

Бегать рекомендуется не по асфальту, а по природному грунту, поскольку, таким образом, можно сберечь суставы. Кроме того, полезно бежать, постоянно меняя характер местности — то по прямой, то на подъём, то на спуск, изменяя скорость от резких рывков до спортивной ходьбы. В зависимости от того, насколько разнообразной будет нагрузка организма, настолько больше калорий можно сжечь при беге.

Ниже приведены показатели, являющиеся усреднёнными данными. На самом деле, на эффективность сжигания калорий влияет множество факторов, например вес человека, разнообразие переносимой нагрузки. Примерный расчёт сжигаемых при беге калорий выглядит так:

При беге трусцой — 400-500 калорий за час;

При беге на месте — 400-500 ккал за час;

При пеших прогулках — 200-250 ккал за час;

При беге с повышенной скоростью (до 11 км/час) — 480-550 ккал в час;

При совершении ускорений (до 16 км/час) — 750-900 ккал/час;

При беге в гору — 600-700 ккал в час;

При восходящем беге по лестнице — 1000 ккал/час;

При беге по лестнице вверх и вниз — 600 ккал/час.

Длительность эффективной пробежки для сжигания жира не должна быть менее получаса. Причём первые двадцать минут организм попросту расходует поступившие с пищей калории, расщепление жировых отложений начинается лишь после этого отрезка. После двадцати минут бега начинается сжигание жира с проблемных мест, поэтому стоит повышать свою выносливость. Стоить помнить и о том, что эффективной может быть только регулярная работа.

Сколько калорий сжигается при беге на 1 км

Дистанция один километр представляется оптимальной с точки зрения сочетания эффективности и сравнительно небольшой трудности её преодоления. Наиболее рациональным временем её преодоления считается семь минут. За такую тренировку сжигается 25 ккал. Для сравнения можно отметить, что при нахождении в состоянии покоя на протяжении указанного временного промежутка сжигается одна калория. Бег на подобные небольшие дистанции лучше всего практиковать в холодное время года, поскольку необходимость повышенного выделения тепла гарантирует дополнительный расход калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут

Для точного определения количества сжигаемых при беге калорий, помимо времени тренировки следует учитывать вес человека и процент накопившегося жира. Это обусловлено тем обстоятельством, что чем больше мышечной массы и меньше лишнего веса имеет человек, тем большее количество калорий при беге он может сжечь. Весьма важным фактором, влияющим на итоговое количество сжигаемых калорий, является скорость бега, а также пол человека, поскольку, как показывают статистические показатели, мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Специалистами давно подсчитано, что калории начинают эффективно сжигаться лишь по истечении тридцатой минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. По прошествии часа бега калорий сжигается намного больше, чем через полчаса, после чего в организме они более не накапливаются. Однако факт этот не оказывает существенного влияния на общее количество калорий, сжигаемое за полчаса бега, поскольку в этом случае также имеет место нагрузка на организм, правда менее существенная. В том случае, если нет возможности бегать без перерыва на протяжении длительного времени, можно чередовать бег с ходьбой, нельзя, лишь останавливаться и присаживаться. Ниже приведены усреднённые показатели калорий, сжигаемых после получасового бега.

Если речь идёт о 30 минутах непрерывного бега для девушек со средней скоростью 8-10 км/ч, то такое упражнение устраняет150-200 калорий.

Такой же временной промежуток бега для мужчин позволяет говорить о сжигании 200-250 калорий в результате.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Количество сожжённых калорий находится в прямой зависимости от веса человека, скорости бега, общего количество жировой ткани в человеческом организме и от времени, затрачиваемого на бег. Из этого следует вполне логичный вывод о том, что наилучшие результаты достигаются при беге на дальние расстояния с максимально возможной при этом скоростью. Разумеется, о спринтерской скорости никто не говорит, поскольку на длительных временных интервалах возможно бежать преимущественно трусцой. Если вести речь о конкретных цифрах, то бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 920 калорий на протяжении часа. Для сравнения можно сказать, что бег трусцой со скоростью 18 км/час сжигает 1290 калорий за час бега.

Сделать точный подсчёт сжигаемых при беге трусцой калорий невозможно уже по той причине, что скорость бега трусцой у каждого человека своя собственная. Имеется зависимость скорости сжигания калорий и от пола человека, поскольку подмечено, что у мужчин процесс идёт быстрее. Ниже приведены некоторые приблизительные показатели:

Трусца на скорости 8,5 км/час способствует расходу 7,5 килокалорий за одну минуту и 3,0 ккал на 500 граммов веса за час бега;

Скорость бега трусцой 10,5 км/час приводит к расходу 10,4 килокалорий в минуту и 4,4 ккал на 500 граммов веса человека за час бега;

Бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 14,2 килокалорий в минуту и 5,5 килокалорий на 500 граммов веса человека за час бега;

Трусца на скорости 16 км/час сжигает 17,5 килокалорий в минуту и 7,4 килокалорий на 500 граммов веса за час бега.

Сколько калорий сжигается при беге на месте

Бег на месте хорош в том случае, когда дома отсутствует беговая дорожка, либо пробежке на свежем воздухе препятствует плохая погода. Разумеется, бег на месте не даст нагрузки, сравнимой с той, какую обеспечивает бег по пересечённой местности, однако он способен поддержать на должном уровне мышечный тонус и помочь сжечь лишние калории.

Количество сжигаемых при беге на месте калорий зависит от веса человека, времени проведения занятия и его интенсивности. Человек, имеющий массу тела 60 кг, за полчаса бега на месте сжигает 220 калорий. Если вес тела человека равняется 70 кг, бег на месте той же продолжительности сжигает 275 калорий. Если же человек весит 90 кг, получасовой бег обеспечит ему потерю 365 калорий. Средняя интенсивность бега при этом равняется 8 км в час.

Согласно разработкам специалистов в области спортивной медицины, постепенное увеличение темпа бега на месте гарантирует увеличение объёма сжигаемых калорий. Важно также отметить, что ввиду ограниченности движений при беге на месте стоит использовать более мелкие группы мышц, в частности мышцы рук. Рекомендуются вращения в разные стороны, вперёд и назад, движения кистями.

Бегаешь каждый день до седьмого пота, а вес предательски стоит на месте? Или после каждой пробежки старательно закрываешь углеводное окно, сводя на нет все усилия и затраченное время, хотя … подожди! Давайте разбираться, сколько калорий можно сжечь при беге?

Систематические пробежки улучшают состав тела (читай — уменьшают процент жира), и, сейчас внимание, помогают в борьбе с целлюлитом! Во время пробежки скорость обмена веществ увеличивается: на выход поступает огромное количество энергии, за счет чего калории сжигаются, унося с собой ненужные килограммы.

Будем честны, энергия затрачивается на любую активность: ходьба с прогулочным темпом, бег трусцой или со скоростью ракеты, разница – в количестве энергии, расходуемой в единицу времени. Кроме того, на показатели для одного вида активности влияют индивидуальные особенности организма (скорость обмена веществ и масса тела: логично, количество расходуемых калорий прямо пропорционально весу человека — необходимо сильнее напрягаться для управления телом).
В таблице приведены усреднённые данные, сколько калорий сжигает 1 час бега с разной скоростью в зависимости от весовой категории:

1 минута бега сжигает в среднем 10 кКал, а на просмотр ленты Instagram вы потратите всего лишь 1 кКал за то же время. Все еще хочется лежать на диване?!

Зависимость расхода калорий от скорости бега объясняется разным количеством затрачиваемых усилий и разным значением пульса. Конечно, значения расхода калорий, приведенные в таблице, являются усреднёнными и не учитывают индивидуальных особенностей организма.

Наиболее точный способ расчета затраченных калорий во время бега – использование пульсометра или фитнес-браслета — гаджет в режиме он-лайн показывает количество затраченных калорий во время любой активности (как правило, нужно указать ваш вес/рост перед началом тренировки).

Лайфхак: используйте факт зависимости количества затрачиваемых калорий во время бега от массы тела в свою пользу: использование разнообразных утяжелителей увеличит среднее значение сжигаемых калорий при том же темпе бега.

Приведем таблицу затрачиваемых на ходьбу калорий (кКал/час):

Всё просто – следить за пульсом и длительностью пробежки!

Пульс во время пробежки

Пульс при беге – наиболее точный маркер восприятия организмом нагрузки. Сжигание жира происходит на пульсе около 60-75% от максимального значения. Для расчета максимального пульса воспользуйтесь усредненной формулой:

205,8 – (0,685*возраст)

В среднем верхняя граница диапазона жиросжигания составляет 140-150 ударов в минуту, а лучшим индикатором нахождения в допустимом диапазоне является возможность рассказывать бесконечные истории во время бега: если вы не задыхаетесь — пульс в норме!

В приведенном диапазоне значений пульса для получения энергии в первую очередь используются накопленные жиры, и, что приятно, этот диапазон пульса идеально подойдет для частых и длительных пробежек.
Кстати, все проходят на жиротопном пейсе, когда пульс находится в диапазоне жиросжигания!

При значениях пульса выше указанного диапазона во время пробежки организм переходит на питание легко расщепляемыми белками, находящимися в мышцах, а сжигание жира затормозится. Поэтому в процессе сжигания калорий девизом будет «тише едешь, то есть бежишь – стройнее будешь!».

Точнее определить пульсовые зоны, а это важно для любых тренировок, поможет специальный тест, он так и называется – «анализ пульсовых зон», обычно его можно сделать в специализированных спортивных клиниках.

Какой должна быть длительность пробежки

Если вы хотите расстаться с лишними кг навсегда, настройтесь на пробежку длительностью около 60 минут: сначала (около 40 минут) организм использует энергию, полученную из углеводов, и только после этого в ход идут жировые отложения. Регулярность пробежек в идеале составляет 3-4 занятия в неделю. Не хватает мотивации? Приходите на наши : время, проведенное в классной компании, пролетит незаметно, а 90 минут тренировки пойдут в ваш зачет!

Да, 30 минут бега сжигают около 250 кКал, взбодрят и придадут энергии, но значительных изменений в весе ждать не стоит. Конечно, пропускать пробежку не стоит – результат будет, но на весе он отразится несущественно.

Утренние пробежки наиболее эффективны, если основная цель – сжигание жира. Ночью запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, поэтому во время бега организм будет использовать энергию жировых запасов.
Наш совет таков: изучите особенности своего организма и выбирайте то время, которое будет комфортно, исходя из образа жизни. RunninGirls обожают утренние пробежки: они заряжают бодростью и энергией, день проходит на качественно более высоком уровне. А если вам сложно проснуться утром на один час раньше или нравится «сбросить» напряжение после рабочего дня, вечерние пробежки станут отличным вариантом!

1. Бег по лестнице или в гору

   Бег вверх или по лестнице сжигает больше калорий, чем бег по плоской поверхности. Итоговое значение сильно зависит от характера беговой поверхности: угла наклона, высоты, количества ступеней, но ориентировочно можно считать, что бег по лестнице или в гору сжигает не менее, чем в 1,5 раза больше калорий.

При смене темпа бега, характерной для интервальных тренировок, обмен веществ будет как при спринте. Получается, что за час интервальной тренировки можно потратить до 900 кКал!
Самая простая последовательность для интервального бега (сделайте столько повторений, сколько сможете):
150 м – ходьба
150 м – бег трусцой
150 м – спринт (бег с высокой скоростью)

2. Чередование типов нагрузки

   Организм легко адаптируется к нагрузке, и сжигание калорий во время пробежек может замедлиться. Выход есть всегда — внесите в свою программу тренировок разнообразие за счет:

• бега по пересеченной местности
• прыжков на скакалке ( подходит идеально)
• спринта (бег с высокой скоростью)
• прыжков в длину (готова к труду и обороне?!)

Питание до и после пробежек

Бег после ужина — не лучшая идея, в идеале после еды должно пройти не меньше 1,5 часа. Во время пробежки нужно пить воду, норма – 200 мл воды на каждые 20 минут. После окончания пробежки стоит подождать 30 минут, а потом запланировать прием пищи, желательно состоящий из белков и сложных углеводов. Не стоит награждать себя пончиком за каждую пробежку, иначе вес стабильно будет ползти вверх.

В заключение хочется сказать: девчонки, бег – самый простой и приятный способ сбросить вес и сжечь калории. Будьте системны и регулярны, подходите к беговым тренировкам с умом и следите за пульсом, меняйте нагрузку, придерживайтесь правил здорового питания, следите за водным балансом, и результат не заставит себя ждать!

Мы всегда ждем вас на беговых тренировках сообщества RunninGirls, готовы ответить на любые вопросы и поддержать!

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

• активизации процесса выведения шлаков;
• адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
• улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
• опосредованном положительном влиянии на почки;
• ускорении метаболизма;
• улучшении осанки;
• увеличении выносливости организма.

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Работа мышц при беге

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после тренировки.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Догоняй бегуна

Проще говоря, бег дает тебе хорошее самочувствие — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может помочь вам почувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; регулярный бег оказывает бесчисленное множество долгосрочных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Если вы продлите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать свои мышцы. Это означает гораздо меньший риск травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и расслаблению для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей длительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, , ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем совсем не бегать.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы увидите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных, более коротких пробежках, может добавить годы к вашей продолжительности жизни . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти для быстрой 30-минутной пробежки. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из соревнований по бегу на 5 км, которые скоро будут рядом с вами!

Давайте сделаем это

Как начать бегать для начинающих

Как начать работать

Когда вы впервые начинаете бегать, вы должны начинать с комбинации ходьбы и бега .

Если вы уже не в хорошей форме, вы не сможете просто выйти из дома и бежать 30 минут. Даже если вам все-таки удастся продолжать бегать некоторое время, вы, скорее всего, получите травму. Вам нужно постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, неделя за неделей, повышая свою физическую форму, выносливость и силу.

Взгляните на наш план бега от 30 секунд до 30 минут для начинающих . Увеличьте время бега с 30 секунд до 30 минут за 10 недель.

Когда вы начинаете, стремится бегать 3 раза в неделю , с перемежением дней отдыха между днями бега. Это дает вам достаточно повторений для улучшения и достаточно времени для восстановления вашего тела.Каждый раз, когда вы тренируетесь, в мышцах появляются крошечные разрывы, это нормально, они становятся сильнее, но вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между тренировками.

Советы, когда вы начинаете бегать

Темп бега

Будьте в таком темпе, в котором вы могли бы продолжить разговор. — когда вы начинаете бегать, ваше внимание должно быть сосредоточено на работе над увеличением продолжительности бега, а не на вашей скорости. Если вы хотите быстро бегать, у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над своей скоростью, когда ваш уровень физической подготовки повысится.

Дыхание

Дышите настолько естественно, насколько это возможно, не заставляйте ваше дыхание , пытаясь его замедлить или ускорить, просто расслабьтесь и глубоко вдохните через заднюю часть горла. Ваше тело будет знать, сколько воздуха ему нужно, поддерживать его, не пытаться мешать ему, помните, если ваше дыхание становится настолько тяжелым, что вы не можете говорить, просто замедляйте темп. Совершенно нормально бегать в темпе ходьбы, когда вы начинаете.

Гидратация

Выпейте стакан воды за час до пробежки. дайте себе время сходить в туалет перед выходом на улицу.Если вы хотите взять с собой немного воды, но пейте только во время жажды, снова просто попробуйте прислушаться к своему телу. На коротких пробежках продолжительностью менее 30 минут вы должны чувствовать себя хорошо, не принимая воды, и просто пьете, когда вернетесь, переносить бутылку — это боль, и вам будет труднее расслабиться, но оценивайте это по мере вашего прогресса.

Главное — избегать обезвоживания, некоторые из предупреждающих признаков недостаточной гидратации:
— темная моча
— головная боль или недомогание
— обморок

Еще один способ определить, нужно ли вам пить во время бега, — это изменение веса непосредственно перед бегом и сразу после него.

Бег — один из лучших способов сжечь калории и похудеть, но не обманывайте себя, думая, что вы сбросите пару фунтов за 30-минутное занятие . Вполне возможно, что по возвращении вы станете на 2 фунта легче, но это чистая потеря воды из-за обезвоживания и признак того, что вам нужно пить больше.

Если вы начинаете бегать, чтобы похудеть, воспользуйтесь нашим беговым калькулятором сожженных калорий.

Мотивация

Сохраняйте мотивацию, отслеживая свою активность.Используйте наш план бега ниже и следите за своим прогрессом. Нет ничего лучше для мотивации, чем наблюдать за своим прогрессом. Если вы бегаете для похудения, ознакомьтесь с мотивацией для похудания

Кроссовки

Кроссовки. Не нужно откладывать начало бега до тех пор, пока вы не купите идеальную пару кроссовок , для начала подойдет любая пара кроссовок / кроссовок. Как только вы полностью выработаете свою привычку к бегу, побалуйте себя кроссовками, но до тех пор не откладывайте, просто выбирайте то, что у вас есть.

Релаксация

Оставайтесь расслабленными — Держите тело максимально расслабленным, бегите руками под прямым углом на уровне талии, но расслабляйте их, держите кулаки открытыми и проигрывайте. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а просто держите голову над бедрами. Когда вы устаете, ваша спина и плечи очень часто напрягаются. Если вы обнаружите, что ваши плечи напрягаются, перекатывайте их вперед и назад, чтобы расслабить мышцы.

Когда бежать

Посвящайте себе 3 определенных дня в одно и то же время каждую неделю, бег должен стать привычкой, поэтому вам нужно повторять снова, снова и снова, неделю за неделей.

Бегите в любую погоду — С самого начала сложнее всего выработать эту привычку , поэтому не позволяйте погоде быть предлогом для нарушения вашего распорядка. Независимо от того, какая погода, выйди и беги.

Ходовой стиль

Приземлиться на середину стопы, перекатиться вперед и оттолкнуться от подушечки стопы

Со временем, когда ваше тело станет более подготовленным, вы сможете перейти к более минималистичному стилю бега; приземлиться на подушечку стопы так же, как если бы у вас не было обуви.Это лучший долгосрочный стиль бега, позволяющий избежать травм, но он требует много времени, чтобы накачать мышцы ступней и ног, поэтому пока не усложняйте его и приземлитесь на середину стопы.

Не приземляйтесь на исцеления, как при ходьбе. , независимо от того, насколько мягкая ваша обувь, это приведет к травмам, поскольку удар распространяется вверх по вашему телу, что приводит к расколам голени, боли в коленях, бедрах или спине.

Бег для начинающих — план тренировок

Этот план тренировок поможет вам начать бег от 30 секунд до 30 минут за 10 недель.

Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.

Калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов

Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела

Занимаясь одним из любимых вами физических упражнений или упражнений, вы могли спросить себя: «Сколько калорий я сжигаю при этом?» Что ж, вы можете найти здесь свой ответ.В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спорт, ремонт дома и т. Д.) В течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и многое другое.

Источники:

ACE Fitness.Счетчик калорий физической активности.

Совет по контролю за калориями. Пошевеливайся! Калькулятор.

Медицинский центр Университета Рочестера. Калькулятор сжигания калорий.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько калорий сжигает бег?

Люди часто воспринимают бег как средство достижения или поддержания здорового веса — и не зря. Согласно отчету Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде или даже горные лыжи.

Однако количество калорий, сжигаемых при обычной пробежке, может быть легко переоценить. Существует множество деталей тренировки, которые влияют на число, включая вес вашего тела, поверхность, по которой вы бегаете, наклон и ряд других факторов.Это важно учитывать при определении общего расхода калорий во время пробежки.

Определение количества сожженных калорий при беге

Есть разные способы определить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Многие бегуны используют правило 100 калорий на милю. Хотя это самый быстрый и простой способ оценить расход калорий, он вряд ли будет самым точным, поскольку не принимает во внимание важные переменные.

Как очень общее и упрощенное правило, бегун среднего роста сжигает около 100 калорий на милю.Итак, если ваша цель — сжечь 500 калорий, вам нужно пробежать около пяти миль.

Калькулятор калорий

Чтобы лучше оценить, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете использовать калькулятор физической активности. Вам необходимо знать свой текущий вес, темп и продолжительность бега. Эти числа помогают персонализировать оценку для получения более точного числа.

Технические инструменты

Существуют также различные технические инструменты, которые могут помочь оценить количество сожженных калорий во время бега.

приложений

Некоторые приложения для смартфонов позволяют отслеживать калории. Такие запущенные приложения, как Runkeeper и Strava, предоставляют данные о калориях для ваших тренировок. Однако приведенные цифры являются приблизительными. Чтобы получить числа, вам также необходимо убедиться, что приложение используется во время тренировки, то есть носить с собой телефон во время пробежек.

Трекеры

Фитнес-трекеры таких брендов, как Fitbit, Polar или Garmin, также имеют функции, позволяющие отслеживать калории.Настройки на большинстве этих устройств можно переключать, чтобы вы могли наблюдать за увеличением расхода калорий во время бега.

Обновления в режиме реального времени на умных часах или в приложении могут помочь мотивировать вас бежать немного дальше, если у вас есть цель по калориям.

Беговые дорожки

Калькуляторы калорий на беговой дорожке обычно показывают количество калорий в конце (или во время) тренировки. Цифры являются приблизительными и вряд ли будут точными, если вы не введете свой вес и другие соответствующие данные перед началом тренировки.Беговые дорожки также склонны переоценивать количество сожженных калорий во время бега.

Факторы, влияющие на расход калорий

Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от множества факторов.

Масса тела

Человек весом 140 фунтов, бегущий на 10-минутную милю (примерно шесть миль в час), сожжет 318 калорий за 30 минут. Бегая в одном темпе в течение того же времени, человек весом 180 фунтов сжигает примерно 408 калорий.

Причина увеличения расходов проста: ваше тело должно больше работать и сжигать больше топлива, чтобы нести больший вес.

Пол

Это непростой фактор. Многие исследователи изучали влияние пола на расход калорий с разными выводами и мнениями.

Принято считать, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, занимаясь аналогичными видами деятельности. Однако неясно, вызывают ли различия в конкретных половых различиях или составе тела (поскольку мужчины обычно обладают большей мышечной массой, чем женщины).

Исследование 2018 года показало, что когда и мужчины, и женщины участвовали в тренировке, включающей ходьбу с рюкзаком, женщины сжигали меньше калорий, чем мужчины.Взаимодействие с другими людьми

Скорость

Человек весом 160 фунтов, бегающий со скоростью 12 минут (пять миль в час) в течение 30 минут, сожжет около 290 калорий. Если этот человек бежит со скоростью 10 минут на милю (шесть миль в час), он сожжет 363 калории за тот же промежуток времени.

Причина, по которой скорость увеличивает расход калорий, заключается в том, что увеличение скорости обычно является результатом повышенных усилий (что требует от вас сжигания большего количества топлива или калорий).

Хотя скорость является полезным фактором для сравнения сожженных калорий для одного человека, использование скорости при сравнении сожженных калорий между бегунами может ввести в заблуждение.Например, хорошо обученный бегун будет сжигать меньше калорий на пробеге 8-минутной мили, чем человек, который никогда раньше не бегал.

Наклон

Добавление холмов к вашему бегу, вероятно, увеличит количество сжигаемых вами калорий. Причина в том, что вы (как правило) увеличиваете свои усилия при беге в гору. Тем не менее, выяснить, сколько калорий вы действительно сжигаете на склоне, может быть непросто.

Если вы используете беговую дорожку, которая рассчитывает расход энергии, при подсчете калорий будет учитываться наклон.Обратите внимание на разницу в беге с нулевым уклоном и крутым уклоном (уклон 10–12%). Вы можете использовать это как ориентир для процентного увеличения калорий, которое может произойти, когда вы бегаете на улице.

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут подсчитать количество сожженных калорий при беге в гору. Они могут дать вам лучшую цифру, но вы все равно должны относиться к ним с недоверием. Калькуляторы требуют, чтобы вы вводили точный уклон холма, на котором вы тренируетесь, — число, которое большинство бегунов вряд ли знает.

Наконец, имейте в виду, что когда вы бежите в гору на улице, вы можете сжечь на калорий больше калорий по пути вверх, потому что вы работаете усерднее, но вы сожжете на меньше калорий по пути вниз, потому что вам не нужно работать так усердно.

Беговая поверхность

Бегаете ли вы по дороге, беговой дорожке, тропе или песку, ваша беговая поверхность также должна быть учтена в расходе калорий. В целом, бег на беговой дорожке сжигает меньше всего калорий (поскольку на беговой дорожке нет сопротивления ветра или дорожных препятствий).

Бег по песку, грязной или каменистой тропе потребует немного больше энергии. В общем, вам нужно задействовать больше мышц (и больше энергии), чтобы поддерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении при беге по неровной поверхности.

Погодные условия

Бег в очень ветреную погоду, вероятно, увеличит вашу интенсивность, а это означает, что вы сожжете больше калорий, если сохраните свою скорость. В беговом сообществе также ведется дискуссия о том, сжигают ли упражнения в условиях сильного холода или жары больше калорий.

Горячий или холодный?

Имеются данные о том, что упражнения на сильном морозе сжигают больше калорий, что может быть вызвано дрожью или активацией бурого жира.

Однако есть также свидетельства того, что упражнения в условиях сильной жары сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы вырабатывать пот, чтобы поддерживать здоровую внутреннюю температуру.

Суть? Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения при умеренных температурах наиболее эффективны, если вашей целью является сжигание большего количества калорий.Экстремальная жара или холод могут оказать некоторое влияние на ваш расход калорий, но не настолько, чтобы существенно повлиять на общую сумму.

Сожженных калорий Бег по сравнению с другими тренировками

Если ваша цель — сжигать больше калорий, вы можете задаться вопросом, чем бег по сравнению с другими видами деятельности. В целом бег — один из самых эффективных способов сжигать калории.

Например, если вы весите 140 фунтов и пробегаете 5 км (3,1 мили) со скоростью 10 минут / милю, вы сжигаете примерно 328 калорий.

Вот сравнение вашей пробежки с другими тренировками продолжительностью около 31 минуты:

• Езда на велосипеде в умеренном темпе: 276 калорий
• Легкие аэробные танцы: 172 калории
• Игра в теннис : 241 калория
• Лестничный подъемник Тренажер: 310 калорий
• Плавание (вольный стиль в умеренном темпе): 276 калорий
• Ходьба в быстром темпе: 131 калория

Бег для похудания

Если вы бежите, чтобы похудеть, имейте в виду, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира.

Если вы намерены терять один фунт в неделю, вам нужно будет создать дефицит в 3500 калорий, либо сократив 3500 калорий из своего рациона, либо сжигая 3500 калорий с помощью упражнений каждую неделю.

Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от полутора до двух фунтов в неделю. Если вы потеряете быстрее, вы, вероятно, потеряете не только жир, но и мышцы.

Как похудеть Бег

Чтобы достичь цели похудения — потерять фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день (500 калорий x семь дней = 3500 калорий).Взаимодействие с другими людьми

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Если ваш вес стабильный, вы можете получить это число, записывая все, что вы едите в течение недели, и складывая калории (используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы получить оценку).

После того, как вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вычтите 500 калорий в день, чтобы создать свой дефицит. Вы также можете использовать комбинированный метод: вычтите 250 калорий из своего количества потребляемых калорий и посвятите себя сжиганию дополнительных 250 калорий бегом.

Если вы не хотите менять свой рацион, вы можете использовать калькулятор общих суточных затрат энергии (TDEE), чтобы определить, сколько вам нужно бегать каждый день, чтобы сжечь 500 калорий.

Чтобы создать дефицит в 500 калорий во время бега, человек весом 150 фунтов должен будет бегать со скоростью 10 минут на милю в течение 45 минут. Это соответствует цели бега около 4,5 миль в день или 30,5 миль в неделю.

Советы по снижению веса

Лучшие планы по снижению веса, как правило, включают как уменьшение количества потребляемых калорий, так и увеличение количества сожженных калорий.Поступая так, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя обделенным и с меньшей вероятностью откажетесь от тренировочного плана, который может потребовать от вас бега от 30 до 40 миль в неделю.

Кроме того, не допускайте чрезмерной переедания после пробежки. Иногда бегуны сжигают меньше калорий, чем думают. Использование различных методов для оценки количества сожженных калорий во время бега поможет вам получить наиболее точную цифру.

Найдите непродовольственные награды за свои усилия. Если вы достигли своей ежедневной или еженедельной цели по бегу, соблюдайте диету и сделайте себе маникюр, массаж или посещение спа-салона.

Наконец, имейте в виду, что самая важная черта любого успешного плана похудания — это постоянство. Если вы не бегаете каждый день, постарайтесь делать что-нибудь большую часть дней недели, чтобы сжигать лишние калории. Вы не только сжигаете больше калорий, но и строите здоровые привычки.

Слово Verywell

Хотя бег — это эффективная стратегия сжигания калорий, помните, что количество калорий может измениться по мере того, как вы станете лучше, а ваше тело станет более эффективным.

Если ваша цель — похудеть, вы можете выйти на плато. Это когда вам нужно будет поднять свой бег на новый уровень, добавив скоростную работу, выполняя тренировки в гору или бегая на длинные дистанции, чтобы увеличить сжигание калорий.

Разнообразие тренировок не только поможет вам достичь целевых показателей калорийности, но также уменьшит скуку и выгорание, так что бег станет вашей долгосрочной стратегией для достижения и поддержания здорового веса и подтянутого, сильного тела.

Сколько калорий сжигается за 30 минут пробежки?

Женщина на утренней пробежке по городу.

Кредит изображения: fatchoi / iStock / Getty Images

Если вы включите 30-минутную пробежку в свой график несколько раз в неделю, возможно, вам придется менять свое расписание, но ваше тело будет вам благодарно. Это простое упражнение может помочь улучшить ваше здоровье и физическую форму несколькими способами. Количество калорий, которые вы сожжете в течение получасового бега, зависит от нескольких переменных.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений.

Ваш вес играет роль

В целом, более тяжелые люди сжигают калории в большей степени, чем более легкие. Таким образом, более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем более легкий, если два человека бегают в течение 30 минут с одинаковой скоростью. Согласно веб-сайту HealthStatus, человек весом 135 фунтов сжигает 259 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час. Однако человек, который весит 175 фунтов, сжигает 336 калорий во время бега с той же скоростью и продолжительностью.

Увеличьте свою скорость, увеличьте сжигание

Кардиоупражнения любой интенсивности потенциально могут принести огромную пользу вашему здоровью, но чем быстрее вы бежите во время 30-минутной тренировки, тем больше калорий вы сожжете к тому времени, когда расстегнете обувь. Человек весом 135 фунтов сжигает 308 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час, 352 калории при увеличении скорости до 7 миль в час и 413 калорий, если он в среднем набирает 8 миль в час во время получасового бега.

Прочие факторы

На скорость сжигания калорий во время получасовой бега может влиять множество других факторов.Если вы потратите значительное количество времени на бег в гору, вы сожжете больше калорий, чем при беге такой же длины по ровной поверхности. И наоборот, бег с горы не сжигает столько калорий. Вы также можете увеличить количество сжигаемых калорий, надев легкие утяжелители до щиколотки или запястья; Американский совет по упражнениям сообщает, что использование отягощения на запястье от 1 до 3 фунтов во время кардио может увеличить сжигание калорий на 15 процентов.

Беги к стройному телу

Сжигание калорий тесно связано с потерей веса, и если вы сможете бегать по 30 минут несколько раз в неделю, вы увеличите свои шансы на похудение.В целом, стремление к 300-минутным кардиотренировкам в неделю может привести к потере веса, но также важно выполнять некоторые силовые тренировки и следить за потреблением калорий. Чтобы сбросить полкило жира в неделю, вы должны сжигать в среднем на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день.

Количество калорий, сожженных за 30 минут легкой пробежки

На количество сжигаемых калорий во время бега влияет несколько факторов.

Кредит изображения: SolisImages / iStock / GettyImages

Бег занимает промежуточное положение между ходьбой и бегом.Поэтому неудивительно, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, колеблется где-то между оценками для ходьбы и бега.

Совет

Количество калорий, сожженных за 30 минут при легкой пробежке, может варьироваться от 223 до 400 и более. Такие факторы, как масса тела, частично объясняют различия в этом диапазоне, но также и тот факт, что «легкий» может означать разные вещи для разных людей.

Как быстро вы бегаете трусцой?

По сути, бег трусцой — это медленный бег, но «медленный бег» и «легкий бег трусцой» могут означать очень разные вещи для разных людей.

Ваше собственное представление о том, что медленно или легко, также будет меняться по мере улучшения вашей физической формы; то, что сейчас сложно, может начать казаться «медленным» или «легким», если у вас за плечами несколько недель регулярного бега трусцой. Поэтому, если вы ищете надежную оценку того, сколько калорий вы сожжете во время легкой пробежки, это поможет более подробно остановиться на некоторых особенностях темпа бега трусцой.

Если вы не знаете, насколько высок ваш темп бега, вы можете использовать приложение GPS на смартфоне, чтобы измерить его. Другой вариант — отсчитывать время, когда вы бегаете трусцой по трассе известного расстояния, или отсчитывать время, когда вы бегаете трусцой по тротуару, который вы измерили с помощью одометра вашего автомобиля.

и другие типы шагомеров могут быть полезны для оценки темпа, но имейте в виду, что, если они не поддерживают GPS, шагомеры могут дать только приблизительную оценку пройденного расстояния — и, следовательно, вашего темпа. Это потому, что они измеряют расстояние, считая ваш шаг, и не только у всех немного разная длина шага, но и ваша собственная длина шага также зависит от вашего темпа и типа местности, на которой вы находитесь.

Оценка сжигания калорий

После того, как вы измерили свой темп бега трусцой, вы можете начать подсчитывать, сколько калорий вы сожжете за 30 минут при легкой пробежке.Harvard Health Publishing предоставляет полезную таблицу с оценками того, сколько калорий вы сожжете при различных темпах ходьбы, бега и бега трусцой. Опять же, помните, что медленная пробежка для некоторых людей — это быстрая ходьба для других и что медленная пробежка для вас может быть действительно быстрой пробежкой для кого-то еще — поэтому уделяйте больше внимания шагу pace , чем его словоблудию.

По данным Гарварда, вот сколько калорий вы можете рассчитывать сжечь за 30 минут, если весите 155 фунтов и бегаете трусцой со следующими темпами:

• Общие интервалы ходьбы / бега трусцой (бег менее 10 минут за раз): 223 калории
• 5 миль / ч: 298 калорий
• 5.2 мили в час: 335 калорий

Заметили ли вы, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете? Это одно из правил расчета сжигаемых калорий, которое вы можете взять в расчет: чем интенсивнее тренировка (или, в данном случае, чем быстрее вы бегаете трусцой), тем больше калорий вы сжигаете.

Однако ускорение — не единственный способ сжечь калории. Вы можете сжигать больше калорий, но при этом поддерживать относительно легкий темп бега трусцой, если вы добавите наклонную тренировку, что может означать увеличение наклона на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или бег трусцой на улице.

Возможно, вы также заметили упоминание о массе тела. Это не беспричинно — на сжигание калорий влияет множество факторов, и вес тела — один из них. Если вы бегаете трусцой, чтобы похудеть, вы даже можете рассматривать это как своего рода бонус, потому что, когда вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.

Если взглянуть на цифры Гарварда для 185-фунтового спортсмена, бегающего трусцой в том же темпе, становится ясно:

• Общие интервалы ходьбы / бега трусцой: 266 калорий
• 5 миль / ч: 355 калорий
• 5.2 мили в час: 400 калорий

Подробнее: Сколько веса вы можете сбросить, если бегаете трусцой по 15 минут каждый день?

Другой набор оценок калорий

Есть причина, по которой слово оценка продолжает появляться: если вы не подключены к сложному лабораторному оборудованию, любое количество сожженных калорий будет всего лишь приблизительным. Если ваш вес тела или время тренировки не соответствуют цифрам из Harvard Health Publishing, может быть полезно использовать более гибкий калькулятор калорий, например, счетчик калорий при физической активности от Американского совета по упражнениям.

Оценки калорий от одной организации к другой не всегда точно совпадают — в конце концов, это всего лишь оценки — но вы можете использовать их, чтобы получить хорошее представление о том, как ваш темп повлияет на сжигание калорий. Например, если вы весите 165 фунтов (что означает, что вы находитесь где-то в середине оценок веса / калорий в Гарварде), вы можете использовать счетчик калорий ACE, чтобы получить следующие оценки за 30 минут бега трусцой:

• Обычный бег трусцой: 261 калория
• 5 миль / ч: 299 калорий
• 6 миль / ч: 374 калории

Конечно, для некоторых людей скорость 6 миль в час будет непростой задачей; для других это все еще пробежка.

Подробнее: Беговые тренировки для начинающих

Бег для здоровья

Если вы занялись бегом ради своего здоровья, то вам не нужно слишком беспокоиться о скорости бега или сожженных калориях. Вместо этого возьмите свое любимое приложение для таймера или наручные часы, потому что Министерство здравоохранения и социальных служб США дает свои рекомендации по здоровой физической активности в зависимости от затраченного времени и общей интенсивности тренировки.

Говорят, что для того, чтобы оставаться здоровым, вы должны заниматься как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75 минут энергичной активности в неделю. Если вы бегаете трусцой в легком темпе — какую бы скорость это ни значило для вас, — вы, скорее всего, попадете в категорию средней интенсивности. Разговорный тест — это простой способ перепроверить: как правило, если вы можете вести двусторонний разговор, но не можете петь или произносить монолог, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.

Это означает, что если вы проводите 30 минут бега трусцой каждый день в течение недели (с понедельника по пятницу), вы выполнили рекомендации HHS по аэробной физической активности и по-прежнему будете иметь свободные выходные.

Конечно, в рекомендациях также говорится, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите время физической активности умеренной интенсивности до 300 минут в неделю, и они рекомендуют тренировать основные группы мышц два раза в неделю — так что всегда есть Хорошая причина продолжать бегать трусцой или ходить в спортзал.

Советы для начинающих бегунов

Превращение этих легких пробежек в привычку на всю жизнь не должно быть болезненным — это даже может быть весело. Советы, которые помогут вам избавиться от этой привычки, включают:

• Всегда разминайтесь перед пробежкой и остывайтесь после нее — это облегчит вам остальную тренировку.
• Попробуйте послушать музыку, которая мотивирует и заряжает вас энергией.
• Не морите себя голодом, но сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам топливо для бега трусцой.
• Подумайте о том, чтобы нанять друга или двух, чтобы присоединиться к вам; Наличие напарника по тренировке не только делает упражнения более увлекательными, но и помогает держать вас под контролем.
• Посмотрите, есть ли в вашем местном приюте для животных программа для волонтеров по выгулу собак или бегу трусцой. Отлично для вас и собак.

калорий израсходовано при ходьбе | Ходьба против бега

Если кто-то спросит вас, сколько калорий сжигается при ходьбе по сравнению с бегом, ответ очевиден, не так ли? Конечно, работает.

Но ходьба дает много тех же преимуществ, что и бег, и сама по себе может быть ценной тренировкой. Например, хорошая прогулка может творить чудеса с вашим психическим здоровьем, что особенно важно в условиях глобальной пандемии — исследования показывают, что всего 30 минут ходьбы в день могут уменьшить симптомы депрессии.

Вот как эти два действия сочетаются друг с другом.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе!

Ходьба vs.Бег: в цифрах

Бег на одну милю и ходьба на одну милю не будут сжигать кардинально разные количества калорий, говорит Алекс Харрисон, доктор философии, сертифицированный тренер по бегу в США и тренер по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization. . Однако на последнее у вас уйдет намного больше времени — и поэтому разница в калориях между ходьбой и бегом сводится к тому, сколько калорий вы сжигаете за минут , а не за милю.

140-фунтовый человек обжигает примерно 13.По данным Американского совета упражнений, 2 калории в минуту бега. Этот же человек при ходьбе сжигает примерно 7,6 калорий за минуту. Я сделаю за вас математику: для 30-минутного бега получается около 396 калорий, сожженных во время бега, по сравнению с примерно 228 калориями, сожженными при ходьбе в течение 30 минут.

«Разница в калориях на милю между ходьбой и бегом составляет от 10 до 30 процентов в зависимости от условий, опыта бегуна и т. Д.», — объясняет Харрисон.«Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, потому что миля, на которую стоит на 10–30 процентов больше калорий, проходит всего за половину времени».

Чтобы оценить количество энергии — помните, энергия равна калориям — организм использует во время физической активности (по сравнению с тем, когда вы отдыхаете), ученые используют единицу измерения метаболического эквивалента задачи (MET). Один МЕТ — это то, что сжигает ваше тело, когда вы отдыхаете на диване и смотрите Netflix. Ходьба, «умеренное» упражнение, требует от 3 до 6 МЕТ; бег, который обычно классифицируется как «энергичный», требует 6 МЕТ или более.

Вот почему сжигание калорий так сильно отличается при ходьбе и беге: «Мышечная активность, которая продвигает вас из точки А в точку Б, требует использования вещества, называемого АТФ», — объясняет Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и владелец Running Strong. «Ваше тело хранит только ограниченное количество АТФ (его достаточно всего на несколько секунд активности), поэтому ему необходимо восполнить этот запас, и он делает это путем метаболизма ваших запасов топлива (гликогена и жира). Процесс получения полезной энергии (АТФ) из запасенного топлива (гликогена и жира) зависит от того, сколько вам нужно и как быстро вы в нем нуждаетесь.

Перевод: Чем интенсивнее активность, тем выше потребность в топливе — и, поскольку ходьба менее интенсивна и требовательна, чем бег, не требуется, чтобы АТФ производился с той же скоростью.

Бег также имеет немного более сильный эффект «дожигания» (или избыточного потребления кислорода после тренировки), чем ходьба, то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, пока оно не вернется в нормальное состояние покоя. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что у бегунов дожигание длится на пять минут дольше, чем у пешеходов.

Это потому, что организму требуется энергия для восстановления после упражнений. «Чем выше интенсивность и объем, тем больше калорий будет сожжено после завершения упражнения», — объясняет Иэн Хантер, доктор философии, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. Во время тренировки вы сжигаете часть запаса топлива; пополнение этих запасов требует энергии. Ваше тело использует эту энергию, чтобы восстановить любые микроповреждения от упражнений.

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

С точки зрения потери веса, явный победитель — бег: когда исследователи сравнили 32000 бегунов из Национального исследования здоровья бегунов с 15000 бегунов из Национального исследования здоровья пешеходов примерно через шесть лет, они обнаружили, что калории, сожженные во время бега, привели к Потеря веса на 90 процентов больше, чем при ходьбе.

могут подсчитывать количество сожженных калорий во время тренировки, но они не всегда точны. «Использование различных источников и взятие« средней точки »может помочь вам сохранить честность», — говорит Гамильтон. «Но все эти оценки сожженных калорий — всего лишь оценки. Существует множество переменных, которые влияют на фактическое количество калорий, сожженных любым человеком в любом упражнении, помимо скорости и продолжительности ». Для начала рассчитайте свои числа с помощью нашего калькулятора сожженных калорий при беге.

Можете ли вы увеличить эти числа? Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете независимо от активности — это потому, что требуется больше энергии, чтобы поднять больший вес. Если вы специально хотите сжечь калории, добавив 20-фунтовый жилет, вы сжигаете калории до 8,7 и 15,1 в минуту при ходьбе и беге соответственно. Это простая физика: «Большая часть калорий, сжигаемых при беге [или ходьбе], приходится на поддержание веса тела при движении вверх и вниз», — говорит Хантер. «Чем больше вес, тем больше затраты энергии на это из-за большей силы тяжести.

То же самое и с интенсивностью: пешие прогулки или подъем по лестнице могут привести к сжиганию МЕТ при ходьбе до уровня бега. «Чтобы двигаться быстрее, чтобы ускорять подъем и опускание тела, быстрее двигать конечностями и противодействовать силе тяжести, требуются большие мышечные силы», — говорит Хантер. «Бег или ходьба в гору требует большей энергии, как и поднятие тяжестей вверх. Это как если бы наше тело — это вес, который мы должны поднять на большую высоту, поэтому чем больше наклон, тем больше потребность в энергии.

И, конечно же, скорость: «Скорость имеет огромное влияние на расход калорий», — говорит Хантер. «Чем быстрее кто-то бежит, тем больше калорий он сжигает за минуту. Однако с расстоянием сжигается относительно стабильное количество калорий ». Например, за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (это 10-минутный темп на милю) человек весом 155 фунтов сожжет 372 калории. На скорости 6,7 миль в час (или 9-минутной мили) они сжигают 409 калорий, а на скорости 7,5 миль в час (8-минутную милю) они сжигают 465 калорий.Чтобы удвоить количество сжигаемых калорий на милю, вам нужно буквально сократить темп более чем на четыре минуты, а это огромное количество времени.

Важно помнить, что, хотя «технически» потерю веса можно свести к следующему: «калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе», это не так просто. Мы запрограммированы на то, чтобы пережить голод, а не сбросить вес. У нас есть гормоны, которые заставляют нас чувствовать голод, и гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Когда мы едим меньше, чтобы попытаться похудеть, они переворачиваются, чтобы вернуть нас туда, где мы были, — говорит Дебора Хорн, Д.O., M.P.H., клинический доцент Медицинской школы Макговерна в UTHealth в Хьюстоне.

«И как только вы худеете, ваш метаболизм снижается в среднем на 15 процентов, а у некоторых людей даже больше», — говорит Хорн. Хуже того: даже если вы наберете вес, ваш метаболизм может никогда полностью не восстановиться.

[Выполните серию тренировок HIIT, чтобы повысить беговую силу и предотвратить травмы с помощью IronStrength Workout .]

Не недооценивайте низкоинтенсивные, устойчивые кардио-упражнения

Просто потому, что это не так. Такая экономия времени или энергии, как бег, не означает, что вы никогда не должны рассматривать ходьбу как упражнение.Согласно данным Национального исследования здоровья бегунов и Национального исследования здоровья бегунов, независимо от того, бегаете ли вы или ходите, вы можете снизить риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

«Одним из преимуществ кардио-подхода LISS [низкоинтенсивного, устойчивого состояния] для похудания для бегунов является то, что они могут фактически добавить LISS, как ходьба, в свой план тренировок, когда они уже приближаются к своим пределам бега на недельный пробег, они не рискуют получить травму в такой же степени, как если бы просто прибавили пробег », — говорит Харрисон.

Фактически, быстрая ходьба может помочь вам увеличить количество сжигаемых калорий до того же количества, что и бег трусцой. «Разница в сжигании калорий между быстрой ходьбой на милю и медленным бегом на милю минимальна», — говорит Гамильтон. «Ходьба развивает и поддерживает нижние конечности и силу кора, помогает очистить разум, а для бегунов это отличный способ провести день активного восстановления».

Чтобы увеличить расход калорий с целью увеличения дефицита калорий, вам необходимо максимально увеличить пройденное расстояние или общую выполненную работу, не вызывая чувства голода.По этой причине «бег не следует использовать как средство развития дефицита калорий», — говорит Харрисон. «С этих миль требуется слишком много миль, слишком много усталости и, что наиболее важно, слишком много истощения гликогена, что является верным способом стимулировать сильный голод и тягу».

В этом случае ходьба может быть более активным способом похудания, чем бег. «Замедление темпа ходьбы было бы лучшим средством сжигания калорий, но при этом не истощало бы гликоген в той же степени, что подавляет голод, но при этом увеличивает дефицит калорий, необходимый для похудания», — говорит Харрисон.«Лучше всего ходить по 20–30 минут пару раз в день — этого достаточно, чтобы не получить гипогликемию во время прогулки, но гораздо легче делать это много раз в течение недели, чем при более интенсивной работе».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итог

В конце концов, энергичный бег помогает сжигать калории, но помните, что калории — это еще не все.

«Фитнес и расход калорий — это две разные вещи», — говорит Харрисон. «Фитнес — это определенный уровень выполнения упражнений для сердечно-сосудистой системы; расход калорий — это то, сколько на самом деле выполняется механическая и физиологическая работа. Можно снизить потребление калорий и получить мощный тренировочный стимул для улучшения физической формы. Подумайте только о коротких, очень интенсивных 10-15 минутах тяжелых интервалов — это, вероятно, не лучший вариант для похудения, но, безусловно, приведет к большему улучшению физической формы, чем более длительные периоды ходьбы или более медленный бег.

Зацикленность на том, сколько калорий вы потребляете или сжигаете, так же вредно для здоровья, как и отсутствие физических упражнений. Так что выберите занятие, которое вам нравится больше всего — ходьба или бег! — и меньше сосредотачивайтесь на калориях и больше на том, насколько лучше вы себя чувствуете после этого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.