Сколько сжигается калорий при упражнениях: Страница не найдена

Сколько калорий сжигается во время тренировки?

Количество сжигаемых калорий во время тренировки зависит от того, какое упражнение вы выполняете.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Вам может казаться, что чем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, тем лучше, но качество ваших тренировок действительно имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе и здоровье.

Упор на сжигание калорий как показатель эффективности тренировки на самом деле весьма недальновиден и может подорвать ваши цели.

Tip

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от выполняемого упражнения, вашего веса и уровня физической подготовки.

Статистика упражнений показывает, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества факторов, включая ваш размер, уровень интенсивности, уровень физической подготовки, активность и соотношение жира в организме. Например, человек весом 125 фунтов, идущий 30 минут со скоростью 4 мили в час, сжигает 137 калорий за 30 минут, в то время как ее подруга весом 185 фунтов сжигает 200 калорий за то же время, сообщает Harvard Health Publishing.

То, что считается хорошим сжиганием калорий для вас, не обязательно является хорошим сжиганием калорий для всех остальных.Если у вас нормальный вес, а ваш друг имеет лишний вес, он может сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, но это не делает его сеанс «лучше», чем ваш.

Новички могут не достичь быстрых бегов и интенсивных тренировок, необходимых для сжигания 500 или более калорий за час, и это нормально. Со временем вы можете увеличить скорость ожога, но наберитесь терпения; слишком усердно, слишком рано в попытке сжечь большое количество калорий может привести к выгоранию и травмам. Ваша цель должна заключаться в увеличении физической активности, а не в достижении определенного количества сожженных калорий.

Подробнее: 10 лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которые стоит попробовать

Калорий — это еще не все

Часто целью физических упражнений является похудание. Сжигание 3500 калорий сверх того, что вы потребляли, приводит к потере примерно одного фунта жира, поэтому вы можете зациклиться на достижении как можно большего количества во время тренировок, чтобы похудеть как можно быстрее. Кардио-упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и аэробные танцы, как правило, сжигают больше всего калорий — от 200 до 400 калорий за полчаса для человека весом 155 фунтов.

Однако количество сожженных калорий — не единственный показатель хорошей тренировки. Тренировки с отягощениями, которые помогают изменить состав вашего тела, чтобы у вас было больше мышечной ткани, сжигают меньше калорий, чем кардио. Однако, когда у вас больше сухих мышц, вы выглядите подтянутым и подтянутым и сжигаете немного большее количество калорий в состоянии покоя, — говорит ученый-физик Лен Кравиц, доктор философии, пишущий для Университета Нью-Мексико.

В статье, опубликованной в номере журнала Current Sports Medicine Reports за июль-август 2012 года, отмечается, что всего за 10 недель регулярных тренировок с отягощениями можно повысить метаболизм на 7 процентов и уменьшить жир.Человек весом 155 фунтов может сжечь всего 112 калорий за 30-минутную тренировку с отягощениями, но это не принимает во внимание другие преимущества этой тренировки.

Неточный счет на машинах

Точное определение количества сжигаемых калорий возможно только в специальных научных условиях, когда ученые измеряют тепло, выделяемое вашим телом; все остальное, от пульсометров до устройств для подсчета калорий, предоставляет простые оценки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на количестве сожженных калорий, узнайте, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Альтернативные измерения, такие как частота сердечных сокращений и предполагаемое напряжение, могут сказать вам, хорошо ли вы тренировались. Также учитывайте количество сжигаемых калорий с течением времени. Если в течение первой недели вы сжигаете 200 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере, но можете увеличить это количество до 250 в течение следующей недели, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки улучшается, и вы работаете усерднее.

Подробнее: Израсходовано калорий при ходьбе за 1 час

Fitness обеспечивает множество преимуществ, помимо сжигания калорий.Вы выделяете химические вещества, улучшающие ваше настроение. Ежедневные занятия становятся проще, когда вы в хорошей форме. Вы защищаете себя от травм и хронических заболеваний. Кроме того, упражнения помогают лучше спать и повышают самооценку.

Сколько калорий нужно сжечь на обычной тренировке?

Когда вы промокли от пота после HIIT-тренировки или длительной пробежки, вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы только что сожгли после всей этой тяжелой работы. И хотя калории — это еще не все, вам также следует сосредоточиться на таких факторах, как мышечный тонус, который вы набираете, и на то, как вы себя чувствуете после тренировки — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, может помочь вам оценить, насколько вы усердно работаете ». повторно работать и в конечном итоге помочь вам похудеть (если ваша цель — похудание).

Помните также, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, является субъективным — оно будет разным для всех в зависимости от вашего текущего веса, роста и уровня физической подготовки. Тем не менее, мы попросили экспертов по фитнесу дать нам общее представление о количестве калорий, которое вы сжигаете во время типичной тренировки, и о том, как получить наиболее точную статистику.

Знакомьтесь, эксперт

• Мекайла Фререр, NASM, является сертифицированным персональным тренером и директором по обучению в iFit.
• Мириам Фрид — основатель и главный тренер MF Strong.Она сертифицированный ACE персональный тренер с более чем 5-летним опытом работы с клиентами один на один.

Сколько калорий вы сжигаете во время обычной тренировки?

Опять же, хотя трудно перечислить, сколько калорий каждый человек сожжет за одну тренировку, Фререр говорит, что приведенные ниже цифры — это средние калории, сжигаемые 150-фунтовой женщиной за 30- или 60-минутную тренировку. (Чтобы узнать больше о других факторах, влияющих на количество сожженных калорий, см. Ниже.)

• 60 минут HIIT: 800 калорий
• 60 минут бега: 600 калорий (10:00 / миля в темпе)
• 60 минут бокса: 560 калорий
• 60 минут силовых тренировок: 450 калорий
• 30 минут HIIT: 400 калорий
• 30 минут бега: 300 калорий (10:00 / миля в темпе)
• 60 минут пилатес: 300 калорий
• 30 минут бокса: 280 калорий
• 60 минут йоги: 240 калорий
• 60 минут барре: 220 калорий
• 30 минут силовых тренировок: 220 калорий
• 30 минут пилатеса: 150 калорий
• 30 минут йоги: 120 калорий
• 30 минут барре: 110 калорий

Факторы, влияющие на количество сожженных калорий

«Количество сжигаемых калорий рассчитывается на основе множества внутренних и внешних факторов», — объясняет Фререр.Ниже приведены некоторые из основных задействованных элементов.

• Размер и состав тела
• Возраст: «По мере взросления количество мышечной массы, которое человек должен уменьшать, обычно уменьшается, если он не работает над ее поддержанием, — говорит Фререр. По мере уменьшения мышечной массы общий состав тела покажет, что жировая масса будет составлять большую часть вашего общего веса тела. «Это приведет к сжиганию меньшего количества калорий в состоянии покоя».
• Пол: У мужчин обычно меньше жира и больше мышечной массы, чем у женщин — даже того же веса и возраста, — что приводит к более высокому сжиганию калорий.
• Выбор упражнений: Чем больше у вас задействованных мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
• Уровень интенсивности: Обычно тренировки с более высокой интенсивностью приводят к увеличению сжигания калорий.
• Объем ежедневной физической активности: « Те, кто больше двигается и остается активным в течение дня, как правило, сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Фререр. Если ваша цель — похудеть, старайтесь делать дополнительные шаги, когда можете.

Как измерить сожженные калории

Если вы ищете способ точно измерить количество калорий, которые вы только что сожгли во время тренировки, к сожалению, сложно получить точное число на основе всех вышеперечисленных факторов. «Как правило, очень сложно определить точное количество сжигаемых калорий во время конкретной тренировки», — говорит Мириам Фрид, основатель и главный тренер MF Strong.

«Показатели калорийности, которые вы можете найти на тренажере в тренажерном зале, — это просто оценки, основанные на средней массе тела, поэтому для большинства пользователей они не будут точными.Даже большинство исследований популярных носимых устройств, представленных в настоящее время на рынке [ ред. примечание: например, устройства для отслеживания фитнеса ] не показали, что ни одно из них не может точно отслеживать ваши калорийные затраты ».

Однако это не значит, что отслеживать его не стоит. «Трудно измерить точное количество калорий, сожженных за определенную тренировку, но есть много ресурсов, чтобы дать точные оценки», — объясняет Фререр. Это включает:

Пульсометр

Если вы хотите придерживаться старой школы, купите пульсометр.«Ваша частота сердечных сокращений — один из лучших физиологических факторов, определяющих, сколько усилий требуется для выполнения определенного действия», — говорит Фререр. «Датчики сердечного ритма могут улавливать эту биологическую обратную связь и затем использоваться для расчета расхода калорий». Конечно, сейчас большинство фитнес-трекеров имеют встроенные мониторы сердечного ритма, но при желании вы можете получить отдельный пульсометр для использования во время тренировки.

Таблица значений MET

Если вы действительно хотите повысить свой уровень и глубоко погрузиться в подсчет калорий, загляните в MET или таблицы метаболических эквивалентов.«Они показывают отношение вашего рабочего уровня метаболизма к уровню метаболизма в состоянии покоя», — объясняет Фререр. « Скорость метаболизма — это количество энергии, израсходованной в единицу времени , и хороший способ оценить, сколько калорий сжигается во время определенной физической активности».

Один МЕТ — это энергия, которую вы тратите, сидя в состоянии покоя, или ваш уровень покоя или базальный уровень метаболизма. Например, для занятия со значением MET 3 означает, что вы затрачиваете в 3 раза больше энергии, чем если бы вы сидели неподвижно .

Трекеры активности и фитнес-приложения

Хотя это и неточно, Apple Watch или Fibtit дадут вам довольно хорошее представление о том, как проходят ваши тренировки. «Программное обеспечение, лежащее в основе этих устройств, объединяет множество факторов, таких как возраст, пол, вес, продолжительность тренировки и частота пульса, чтобы обеспечить оценку количества сжигаемых калорий», — говорит Фререр. «Поскольку каждое носимое устройство или приложение дает вам разную оценку количества сжигаемых калорий, я бы рекомендовал найти тот, который вам больше всего нравится, и придерживаться тех цифр, которые оно дает.»

Тренировки, сжигающие больше всего калорий

Если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, попробуйте HIIT-тренировок и аэробные упражнения, такие как бег, гребля и езда на велосипеде –, но не пренебрегайте и силовыми тренировками, . «Чем больше вы сосредотачиваетесь на упражнениях для всего тела, тем больше задействуете мышцы, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Фререр. «HIIT-тренировки — это быстрый и эффективный способ сжечь калории и повысить метаболизм, продолжая сжигать калории в течение дня.»

Помните: калории — это еще не все

Помните, что в конце дня калории — это просто числа. То, насколько сильным вы себя чувствуете, важнее похудания. Вот почему Фрид рекомендует вместо этого ставить цели, основанные на результатах, или конкретные цели, которые вы можете измерить более точно. Примеры включают завершение подтягивания или рекордное время пробега на милю. «Это не только улучшит образ мышления в отношении фитнеса в целом, но и отвлечет внимание от эстетики и не увековечит идею о том, что упражнения — это просто достижение цели по калориям», — говорит она.«Это побудит вас находить радость в движении и создать устойчивый распорядок дня, который вы сможете поддерживать и наслаждаться долгое время».

Сколько калорий сжигается во время упражнений на резинке?

Всем известно, как важно поддерживать здоровую массу тела. Диета и упражнения остаются золотым стандартом для тех, кто хочет похудеть. Избыточное потребление калорий приводит к увеличению накопления жира, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Здоровая диета помогает ограничить потребление калорий, а упражнения помогают сжигать лишние калории.Поддержание баланса между потребленными и сожженными калориями помогает поддерживать здоровый вес тела.

График расхода энергии (Ainsworth et al. 2011) может быть полезен для определения количества энергии, сожженной во время различных видов деятельности, таких как плавание, садоводство или поднятие тяжестей.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы практически здоровые взрослые выполняли 150 минут умеренной физической активности в неделю, а также укрепляли основные группы мышц не реже двух раз в неделю.В то время как диаграмма расхода энергии включает в себя многие виды сердечно-сосудистой деятельности, она очень ограничена в предоставлении информации о расходе энергии на силовые тренировки. И, несмотря на свою популярность в фитнес-программах, упражнения с эластичным сопротивлением в настоящее время не указаны в таблице.

Исследователи из Университета штата Уичито хотели определить расход калорий при упражнениях с резинкой. Они представили свои результаты на ежегодном собрании ACSM в этом месяце в Индианаполисе.У них было 20 здоровых студентов, которые выполнили 15 минут упражнений для верхней и нижней части тела с использованием синих и черных лент сопротивления Thera-Band. Исследователи рассчитали метаболический расход (МЕТ) упражнений с использованием показателей потребления кислорода.

Исследователи обнаружили, что синие и черные полосы в среднем обеспечивают тренировку с отягощениями средней интенсивности, затрачивая 3,27 и 3,52 метра соответственно. Упражнения на нижнюю часть тела производили больше МЕТ, чем упражнения на верхнюю часть тела, а упражнения с черной лентой использовали больше МЕТ, чем с синей лентой:

Интересно, что уровни, сообщаемые исследователями, аналогичны уровням MET для тренировок с отягощениями (3.5) (Ainsworth et al. 2011). Таким образом, упражнения с синими и черными полосами Thera-Band дважды в неделю будут соответствовать рекомендациям по физической активности для умеренных уровней тренировок с отягощениями.

Эти результаты также важны для определения расхода калорий.Один МЕТ примерно эквивалентен расходу 1 ккал на килограмм массы тела в час; следовательно, калории, сожженные во время занятия, можно приблизительно рассчитать по формуле (Ainsworth et al. 2011):

килокалорий = MET x вес в килограммах x продолжительность в часах.

Используя приведенную выше формулу, человек весом 70 кг, выполняющий упражнения на верхнюю часть тела в течение 30 минут с упражнениями с синей лентой сопротивления Thera-Band при 3,1 MET, сожжет 108 кКал (3.1 х 70 х 0,5).

Результаты этого исследования имеют важное значение для пропаганды физической активности, а также программ похудания / управления.

СПРАВКА: Rogers ME, et al. 2014. Расход калорий на тренировку с эластичным сопротивлением при упражнениях для верхней и нижней части тела. Медико-спортивные упражнения. 46 (5S): 244-5 (Аннотация).

Раскрытие информации: Performance Health поддержала это исследование, но не повлияла на его результаты или публикацию.

Как подсчитать калории, сожженные с помощью упражнений

• У каждого действия есть значение, называемое «значением MET», которое вычисляет энергию, необходимую для этого действия.
• Умножив значение МЕТ на вес в килограммах, вы получите количество сожженных калорий за час.
• Вы можете найти подтвержденные исследованиями значения МЕТ на веб-сайте «Компендиума физической активности».

В течение дня все, что мы делаем, сжигает калории.

Некоторые вещи, например сидение, заставляют нас отдыхать. Энергичная деятельность может сжигать в десять раз больше энергии.

И хотя подсчет калорий — не обязательно лучший способ похудеть, может быть полезно или просто весело узнать, достаточно ли этой футбольной игры после работы, чтобы сжечь пончики, принесенные вашим коллегой сегодня утром. .

К счастью, есть научно обоснованный способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, делая почти что угодно. Конечно, существуют приложения, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время пробежки или езды на велосипеде, но это еще не все.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете, путешествуя пешком, доя корову (вручную), убираясь в церкви или занимаясь часом энергичного секса? Есть данные, которые помогут вам рассчитать это, а также количество сожженных калорий при занятиях всеми видами спорта.

Исследователи оценили количество энергии, необходимое для выполнения всех видов деятельности на протяжении многих лет. Чтобы облегчить другим ученым проведение крупномасштабных исследований, исследователи из Национального института здоровья (NIH) и Университета штата Аризона собрали обновленные версии этих данных на веб-сайте Compendium of Physical Activity. И любой может зайти на этот веб-сайт, найти занятие и подсчитать, сколько калорий он сожжет, делая что-то.Для этого нужна простая математика.

Вот как это работает:

Этот расчет основан на ключевом значении, известном как MET, что означает метаболический эквивалент.Согласно Компендиуму, один «МЕТ» «примерно эквивалентен затратам энергии на спокойное сидение» и может считаться 1 ккал / кг / час. Поскольку тихое сидение — это один МЕТ, человек весом 70 кг сожжет 70 калорий (ккал), если будет сидеть спокойно в течение часа.

Если бы значение МЕТ для занятия было равно двум, этот же человек сожрал бы 140 калорий за час.

На веб-сайте Компендиума вы можете найти огромное количество занятий.Мы включили подсчет калорий для некоторых из самых популярных занятий в другую статью, но если вы хотите сделать расчет для себя, вот как это работает.

Сначала вычислите свой вес в килограммах — 1 кг — это 2,2 фунта, но вы всегда можете ввести в Google «X фунтов в кг», где X — ваш вес, чтобы получить число.

Во-вторых, поищите свою активность в Компендиуме. На сайте есть раскрывающееся меню с надписью «Категории действий». В этом меню вы увидите длинный список категорий, начиная с езды на велосипеде и заканчивая волонтерской деятельностью.Если вы откроете категорию, вы увидите, какие действия подпадают под нее.

Если вы открываете спорт (категория 15), вы можете выбрать занятие. Есть много списков для некоторых видов деятельности — есть разница между боксом на ринге и боксом, например, с помощью боксерской груши. Ищите значение НДПИ в Сборнике за 2011 год, так как он самый последний. Если значение MET выделено синим цветом, это означает, что есть опубликованные исследования, подтверждающие это значение. Если он красный, это оценка.

Вот ваше уравнение: Значение MET, умноженное на вес в килограммах, показывает количество сожженных калорий за час (MET * вес в кг = калорий в час).Если вы хотите знать, сколько калорий вы сожгли за полчаса, разделите это число на два. Если вы хотите знать около 15 минут, разделите это число на четыре.

Итак, если человек весом 175 фунтов, как я, будет играть в футбол (значение MET 10) в течение одного часа, уравнение для сожженных калорий будет: 79,38 кг * 10 = 793,8 калорий в час.

Есть несколько предостережений. Скорость обмена веществ в состоянии покоя у всех различается незначительно — некоторые люди с одинаковым весом естественным образом сжигают больше или меньше калорий, в зависимости от ряда факторов, и эти различия могут быть значительными.Как поясняется на веб-сайте Компендиума, такого рода вычисления не учитывают различия, вызванные массой тела, телесным жиром, возрастом, полом, эффективностью движения и условиями, такими как большая высота, которые могут повлиять на энергию, необходимую для деятельности. . Кроме того, эти расчеты рассчитываются только на основе времени, проведенного в движении — так что, если бы половина моего «соревновательного футбольного» матча действительно просто стояла без дела, мне пришлось бы разделить это число пополам, а затем добавить количество сожженных калорий. Стою рядом, чтобы узнать, сколько энергии я на самом деле потратил за этот час.

Тем не менее, это самый простой способ получить научно обоснованную оценку количества сожженных калорий во время занятия. И когда вы просматриваете занятия, в списке есть всевозможные забавные вещи — стоит потратить некоторое время на изучение.

Калькулятор уровня сжигания калорий при выполнении упражнений: Калькулятор израсходованных калорий

Об этом бесплатном инструменте

Воспользуйтесь этим бесплатным инструментом расчета, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете за определенный промежуток времени, выполняя десятки различных упражнений.Просто введите продолжительность упражнения и свой вес в фунтах или килограммах. Этот бесплатный инструмент быстро возвращает результаты для множества популярных видов спорта и занятий, например:

• аэробика
• баскетбол
• велоспорт
• бокс
• футбол
• фрисби
• садоводство
• гольф
• гимнастика
• гандбол
• пеший туризм
• верховая езда
• коммунальное хозяйство
• фигурное катание
• каякинг
• боевые искусства
• ракетбол
• скалолазание
• роликовые коньки
• лопатой
• на лыжах
• классы циклов отжима
• лестничные машины
• плавание
• теннис
• волейбол
• пешком
• тяжелая атлетика

Минут упражнений, необходимых для сжигания 500 калорий, по весу

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу.Все время в минутах. Вы также можете использовать приведенный выше калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Руководство по фитнесу для новичков

Узнайте о преимуществах упражнений и приведите себя в форму

Вы, наверное, читали кучу статей о пользе упражнений или смотрели несколько видеороликов на YouTube, которые помогут вам в вашей 20-минутной тренировке непосредственно перед тем, как пойти на работу, но вы все еще здесь и нажали эту статью в поисках чего-то новинка, которая может помочь вам воодушевиться и придерживаться режима упражнений.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли!

Большинство людей знают, что им следует заниматься спортом, но по какой-то причине большинство из них этого не делают. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха. В достижении цели похудения, помимо решимости, важным фактором является постоянство. Отсюда важность постановки реалистичных целей и плана тренировки, которые помогут вам в этом.

Почему упражнения

Проще сказать, чем сделать упражнения, которые станут частью вашего распорядка дня.Многие люди, которых я знаю, не могут продолжать заниматься. Сначала они так рвались, но не смогли продолжить. Есть много факторов, которые влияют на то, почему человек недостаточно тренируется, например, работа, стресс, нехватка времени и отсутствие мотивации. Вот почему важно знать и спрашивать себя в первую очередь, почему вы хотите встать на путь фитнеса.

Понимание вашей мотивации — вашей основной цели для начала занятий фитнесом — поможет вам вдохновиться и решит придерживаться своего плана, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить курить.

Выясните, какая из многих причин заниматься спортом жизненно важна для вас. Тогда всегда держите в уме ту самую причину, по которой вы начали свой фитнес-путь, всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы бросить курить.

7 Физическая и физиологическая польза упражнений

Вот несколько причин, которые могут побудить вас начать работу. Простое чтение этого списка мотивирует вас никогда больше не отказываться от занятий в тренажерном зале или ежедневных тренировок.

Даже небольшое упражнение может сделать нас счастливее

Наша деятельность влияет на наше психическое здоровье.Тренировка приводит к изменениям в вашем мозгу, таким как усиление кровотока и создание новых нервных путей. Гормоны, такие как эндорфины, серотонин, дофамин и тестостерон, также высвобождаются в ответ на повышенную физическую активность.

Исследования Министерства здравоохранения США показали, что от 30 до 60 минут упражнений 3-5 раз в неделю принесут вам значительную пользу для психического здоровья.

Другое исследование Университета Вермонта показало, что всего 20 минут упражнений в день могут улучшить настроение на 12 часов.Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, сделайте 20-минутную пробежку или занятие в тренажерном зале и пожинайте плоды в следующие 11 часов. Это лучшее решение, чем употребление алкоголя или погоня за искусственным накачиванием, которое сопровождается авариями, верно?

По словам Венди Сузуки, профессора неврологии и психологии Центра неврологии Нью-Йоркского университета, простое движение тела оказывает немедленное, долгосрочное и защитное действие для вашего мозга.

Регулярные упражнения могут сохранить ваше тело на 30 лет «моложе»

Согласно новому обнадеживающему исследованию группы активных людей семидесятилетнего возраста, мышцы пожилых мужчин и женщин, которые тренировались десятилетиями, во многом неотличимы от мышц здоровых 25-летних.

Эти мужчины и женщины также имеют гораздо более высокие аэробные способности, чем большинство людей их возраста, как показало исследование, что делает их биологически примерно на 30 лет моложе своего хронологического возраста, заключили авторы исследования.

Тренировка влияет на нашу память

В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют сердце и потовые железы перекачивать кровь, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.

По словам Мишель Восс, нейробиолог из Университета Айовы, результаты исследования назвали «интригующими».

«Здесь задействованы области мозга, которые, как считается, играют большую роль в ухудшении памяти с возрастом. […] Было бы очень интересно увидеть этот тип эксперимента на пожилых людях », — сказала она.

Упражнения замедляют процесс старения

Упражнения не просто заставляют вас чувствовать себя моложе — они могут фактически остановить процесс старения ваших хромосом.Это связано с теломерами, крышками на концах хромосом, которые контролируют старение. С возрастом теломеры становятся короче, а более длинные теломеры связаны с долголетием. Недавние исследования обнаружили связь между регулярными упражнениями и удлинением теломер, предполагая, что упражнения могут замедлить часы, чтобы вы жили дольше. «Хотя упражнения не гарантируют вам долгой жизни, они могут значительно улучшить ваши шансы», — говорит Фриш.

Это может продлить вашу жизнь

Активизация снижает риск смерти.Наибольшие преимущества в отношении продолжительности жизни были замечены среди людей, которые имели высокий уровень физической активности в начале исследования и со временем увеличивали их еще больше.

Александр Мок, доктор наук из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве, сказал, что у этих высокоактивных людей на 42% меньше шансов преждевременно умереть по любой причине. Мок и его коллеги заключают: «Эти результаты обнадеживают, не в последнюю очередь для людей среднего и пожилого возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, которые все еще могут получить существенные преимущества для долголетия, если станут более активными, оказывая дополнительную поддержку широким преимуществам физического здоровья для здоровья населения. деятельность.”

Он также добавил, что никогда не поздно начать тренироваться, поскольку повышение активности может увеличить продолжительность жизни «независимо от уровня активности в прошлом».

Упражнения для снятия стресса

Долгая прогулка по лесу на природе или прогулка по живописной местности могут отвлечь вас от тревог и забот. Но может быть физиологическая причина, по которой упражнения снижают уровень стресса.

Согласно исследованиям, выброс эндорфина, вызванный тренировкой, оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство.Кроме того, более медитативные формы упражнений, такие как йога или тайцзи, способствуют осознанности наряду с движением тела. Если вы сосредоточитесь на своем дыхании и частоте сердечных сокращений, вам будет намного сложнее нервничать из-за напряженного рабочего проекта или из-за ссоры, которая произошла вчера вечером с другом.

Упражнения поднимают настроение

Вы слышали о беге, и это блаженное повышение настроения может произойти во время любой кардиотренировки, вызывающей потоотделение. Кажется, все сводится к эндорфинам: химическим веществам организма, которые ваша система вырабатывает, когда вы активны.

«Эндорфины подобны натуральным опиатам», — говорит Эрик Стернлихт, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Чепмена.

Некоторые данные показывают, что занятия в тренажерном зале могут вызывать изменения в других нейротрансмиттерах, связанных с приятными ощущениями, таких как дофамин. И чувство уверенности, которое вы получаете, тоже помогает вам чувствовать себя счастливее.

5 самых эффективных упражнений для похудения и фитнеса

Теперь, когда у вас есть мотивация приступить к составлению плана тренировок, настало время приступить к делу.Вот самые популярные упражнения для похудения. Найдите то, что подходит вашему графику, и работайте над этим.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива.

Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».

Силовые тренировки

Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения заключается в наращивании мускулов. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.

Ходьба

Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и уйдите со своего веса.

Зумба

Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело.

Санаа, основатель Sole to Soul Academy, отмечает: «Встряхивать, трясти, сжимать — это наш девиз. Прежде чем вы это поймете, вы потеряете кучу калорий, но при этом ваш уровень энергии будет расти! Посреди приседаний, поворотов, разнообразных танцевальных программ и веселой музыки вы действительно повеселитесь.”

Плавание

Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают стать сильнее, здоровее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжигать до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. Это очень эффективная форма упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц живота и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть ваша единственная форма фитнеса, но она также может эффективно дополнять другие упражнения, такие как ходьба и бег.

План тренировки

Мы можем согласиться с тем, что действительно легче сказать, чем сделать. Этого стремления к достижению «телесных целей» в первый или второй день может не хватить на следующий день. А вот и та часть, в которую вам нужно вложить все свое сердце. Важно сохранять мотивацию, пока это не станет вашей привычкой, вы не должны думать только о краткосрочной перспективе. Вашей конечной целью должны быть упражнения на всю жизнь. Без плана тренировки ваша попытка отправиться в фитнес-путешествие может не увенчаться успехом; поэтому важно иметь его.Кроме того, набрать форму намного проще, если у вас есть гид.

Очень важно составить программу, соответствующую вашему типу телосложения, образу жизни и расписанию. По словам Брэда Шенфельда, доцента кафедры физических упражнений и директора лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке, «если вы ходите по тренажерному залу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимума. из вашего времени там. »

Те, кто не могут планировать, планируют потерпеть неудачу, сказал д-р.Шенфельд, перефразируя известную цитату.

Большинство людей боятся мысли о тренировке. Но если вы найдете что-то, что вам нравится во время выполнения упражнений, то весьма вероятно, что вам понравится заниматься спортом, и бросить курить никогда не будет вариантом. Исследования показывают, что это с большей вероятностью продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они с большей вероятностью будут их придерживаться», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Вот некоторые идеи, которые могут вам понравиться: попробовать 7-минутную тренировку, присоединиться к беговому клубу, записаться в кроссфит, сыграть в командный вид спорта, который вам нравился в детстве, или принять участие в зумбе.

Нормальный распорядок, который вы придерживаетесь, намного лучше, чем идеальный распорядок, от которого вы отказываетесь.

Какая бы у вас ни была причина, по которой вы хотите начать тренировку, важны решимость и последовательность, потому что выгода от нее будет долгой. Исследования показывают, что через 10 лет после упражнений польза сохраняется. Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы делаете прямо сейчас.

Мы, возможно, частично создадим физиологический заповедник, Dr.Краус говорит. Повысьте аэробные способности или улучшите чувствительность к инсулину с помощью упражнений, и даже если эти показатели снижаются позже из-за отсутствия активности и возраста, нам будет лучше, чем если бы мы никогда не тренировались.

Физические упражнения также, вероятно, оставляют долгосрочные отпечатки на наших генах и клетках, которые влияют на здоровье, говорит доктор Краус.

Изменить настройки конфиденциальности

Вы любите сжигать сахар или жир? Слушайте свое тело

Вы в первую очередь сжигаете сахар или жир? И имеет ли значение, что вы сжигаете, когда тренируетесь? Короткий ответ — да… и нет.

Во время тренировки можно сжигать как жир, так и углеводы (сахар) — и, скорее всего, в конечном итоге вы сожжете комбинацию того и другого. Но быть «сжигателем сахара» или «сжигателем жира» во время тренировок во многом зависит от того, как вы подпитываете свое тело и насколько интенсивны упражнения.

Горелки сахарные

Вы легко можете определить, любите ли вы сахар: через несколько часов после еды вы снова проголодаетесь, или если вы слишком долго перерываете приемы пищи, вы чувствуете усталость или раздражительность, также известную как «голод». Это потому, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы, чтобы снизить уровень сахара в крови, сохраняя этот сахар в крови в виде жира.Проблема в том, что инсулин может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня, из-за чего вы захотите больше углеводов или сахара. Затем вам нужно съесть больше сахара, чтобы восстановить энергию, и возникает порочный круг. В результате люди, сжигающие сахар, часто чувствуют себя капризными, усталыми, раздражительными и постоянно голодными. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и часто носите жир вокруг своего живота.

Жиросжигатели

Когда вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии, ваш уровень сахара в крови остается сбалансированным, равно как и ваш энергетический уровень.Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам лучше сжигать жир, позволяя вашему организму сначала использовать жир для сжигания в качестве топлива. Когда ваше тело получает доступ и сжигает накопленный жир, это приводит к потере веса. Становление жиросжигателем также означает, что вы будете дольше чувствовать сытость, сможете перерываться между приемами пищи по 3-6 часов, у вас будет меньше тяги и меньше перекусов.

В конечном счете, выяснение того, сжигаете ли вы углеводы или жир для получения энергии, не обязательно для похудания — важно сжигать больше калорий, чем вы едите.Каждый фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сжигать дополнительно 500 калорий в день в среднем, чтобы сбросить полкило в неделю.