Сколько сахара в день можно съедать
Самое главное
Точного расчета для всех и каждого не существует и быть не может — слишком разные стартовые условия. Зато есть медицинские рекомендации относительно добавленного сахара: не больше 10% дневной нормы калорий. Так, если ты потребляешь 2000 ккал в день, то сахара может быть до 52 г (12 чайных ложек) в день. При этом ВОЗ, например, снижает этот порог еще в два раза.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чем отличаются виды сахара?
Добавленный сахар — это собственно сахар-песок или натуральный подсластитель (мед или фруктовый сок) в любых продуктах. Больше всего такого сахара в печенье и конфетах, но есть он и в йогурте, и в кленовом сиропе.
Относительно натурального сахара (фрукты, овощи, злаки, молочные продукты) у специалистов нет единого мнения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сахар в организме превращается в энергию для мышц и внутренних органов. Но еда с большим содержанием добавленного сахара перерабатывается очень быстро, повышая уровень сахара и быстро понижая его обратно.
Что будет, если потреблять много добавленного сахара?
Сначала ухудшится способность к концентрации, настроение будет постоянно меняться. Избыток сахара, особенно из еды с высоким гликемическим индексом, ведет к обострению акне и раннему появлению морщин. В общем, ничего хорошего.
В долгосрочной перспективе употребление продуктов, богатых сахаром, ведет к различным воспалениям, набору веса, развитию хронических болезней вроде сердечной недостаточности и диабета. Как говорят диетологи, никто не набирает вес из-за молока и фруктов, а вот из-за богатой добавленным сахаром еды — пожалуйста.
А как понять, сколько добавили?
О, это бывает непросто! Большинство этикеток сообщает обо всех видах сахара сразу, не разделяя их на натуральный и добавленный. В США обсуждается вопрос о специальной маркировке для продуктов, в которых больше 10 г добавленного сахара.
Подводя итог: не убегай в ужасе от второго банана за день, следи только, чтобы добавленного сахара в рационе было не более 25 граммов в день.
Сколько сахара можно съесть за день без вредя для здоровья и почему лучше отказаться от его употребления
Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.
Как известно, сахар — это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.
Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.
В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.
Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.
10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара
Сахар вызывает отложение жира
Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.
Сахар создает чувство ложного голода
Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.
Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.
Сахар способствует старению
Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.
Сахар вызывает привыкание
Сахар лишает организм витаминов группы В
Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.
При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.
Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.
Сахар воздействует на сердце
Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.
Сахар является возбудителем нервной системы
Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.
Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.
Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.
Сахар является стимулятором
Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.
По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».
Сахар вымывает кальций из организма
Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.
Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.
Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.
Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.
Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз
Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.
Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.
Теги: Здоровье Еда Сахар Фруктоза Сладкое Лишний вес Иммунитет Советы
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Спасибо за подписку на нашу рассылку
Сколько сахара можно есть в день?
Всем известно, что сахар – это сладкая смерть. Но отказаться от него полностью практически невозможно. Так сколько же сахара можно употреблять ежедневно без последствий для здоровья? На этот вопрос отвечает Элина Манжалий, почетный профессор Института Глобального Долголетия, врач высшей категории и антиэйдж-эксперт медицинского центра Grace.
Для начала давайте разберемся, зачем вообще нам ограничивать себя в употреблении сахара. С одной стороны, благодаря химическим реакциям в нашем организме сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу для активной работы и концентрации внимания.
С другой – сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Когда тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин. Более того, сахар снабжает организм пустыми калориями (не содержащими питательных веществ), что серьезно влияет на обмен веществ. Именно поэтому, употребляя слишком большое количество сладкого, мы набираем лишний вес и получаем сопутствующие заболевания: диабет, ожирение, болезни сердца и печени, проблемы с эндокринной системой.
И под сахаром я имею в виду не только сладкие пирожки и конфеты. Сахар содержится в той или иной мере почти во всех продуктах. Каждый человек, даже не подозревая об этом, ежедневно употребляет около 20 чайных ложек скрытого сахара из газированных напитков и фабричных соков, десертов, кетчупа, горчицы.
А теперь немного математики. Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 ккал. Это почти 3 г подкожного жира. Если этот сахар употреблять ежедневно, в течение года вы наберете больше 1 кг лишнего веса. С нормальным обменом веществ через десять лет вы можете набрать больше 10 кг, через двадцать – больше 20 кг. Добавьте к ним еще проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, и вы получите неблагоприятную картину.
«Что может быть хуже?» – скажете вы. А вот что: сахар способен активно стимулировать рост раковых клеток. Вместо того чтобы сжигать сахар, поступающий в организм с пищей, как это делают нормальные клетки, клетки раковой опухоли превращают его в молочную кислоту. Последняя дает раковой опухоли развиваться, прорастая в органы и ткани. Кроме того, она делает их менее восприимчивыми к химио– и радиотерапии.
Так что же делать? Ответ очевиден: исключить потребление сахаров и других быстрых углеводов. Замените их медленными углеводами, содержащимися в кашах и фруктах. Их лучше есть на завтрак. Тогда на длительное время создается чувство сытости, хорошее настроение, мозг снабжается глюкозой, которая используется для выработки необходимой энергии.
Помните, что для обеспечения питания мозга и других потребностей организма необходимо, чтобы минимум 30-50% меню составляли именно сложные углеводы. Это в среднем до 300 г в сутки. Если вы занимаетесь умственным трудом, углеводов вам требуется в сутки 3,6-4,0 грамма на 1 килограмм вашего веса. Это крахмалы и клетчатка, которых много в овощах, фруктах и ягодах. Они усваиваются медленнее и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас.
Сколько сахара можно съесть без вреда для здоровья? Мнение врача Агапкина
https://rsport.ria.ru/20201123/sakhar-1585815490.html
Сколько сахара можно съесть без вреда для здоровья? Мнение врача Агапкина
Сколько сахара можно съесть без вреда для здоровья? Мнение врача Агапкина — Спорт РИА Новости, 23.11.2020
Сколько сахара можно съесть без вреда для здоровья? Мнение врача Агапкина
Врач и телеведущий Сергей Агапкин в эфире передачи «О самом главном» на телеканале «Россия-1» назвал безопасное для здоровья и фигуры количество сахара. Спорт РИА Новости, 23.11.2020
2020-11-23T04:00
2020-11-23T04:00
2020-11-23T04:00
зож
сахар
здоровье
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/104816/12/1048161225_0:101:1000:664_1920x0_80_0_0_0ccbcbfd06892ed65125d9adf40fed4f.jpg
МОСКВА, 23 ноя — РИА Новости. Врач и телеведущий Сергей Агапкин в эфире передачи «О самом главном» на телеканале «Россия-1″ назвал безопасное для здоровья и фигуры количество сахара.По словам специалиста, женщинам рекомендуется употреблять не более трех чайных ложек сахара в день, мужчинам — пять-шесть.»Результаты исследований в США и Китае доказывают, что сахар, поступающий в организм в больших количествах, резко повышает уровень инсулина в крови, что впоследствии приводит к росту раковых клеток и диабету второго типа», — отметил Сергей Агапкин.Он добавил, что так называемый «скрытый сахар» может содержаться в соусах, мучных изделиях, полуфабрикатах, колбасах и сосисках.
https://rsport.ria.ru/20201122/zhivot-1585778953.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/104816/12/1048161225_33:0:918:664_1920x0_80_0_0_078096a375ad1f9a86f6f3cb3360bf5a.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
сахар, здоровье, питание
МОСКВА, 23 ноя — РИА Новости. Врач и телеведущий Сергей Агапкин в эфире передачи «О самом главном» на телеканале «Россия-1» назвал безопасное для здоровья и фигуры количество сахара.По словам специалиста, женщинам рекомендуется употреблять не более трех чайных ложек сахара в день, мужчинам — пять-шесть.
«Результаты исследований в США и Китае доказывают, что сахар, поступающий в организм в больших количествах, резко повышает уровень инсулина в крови, что впоследствии приводит к росту раковых клеток и диабету второго типа», — отметил Сергей Агапкин.
Он добавил, что так называемый «скрытый сахар» может содержаться в соусах, мучных изделиях, полуфабрикатах, колбасах и сосисках.
22 ноября 2020, 15:00ЗОЖВздутие живота: какие продукты нужно исключить?Сколько сахара можно есть в день
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Все специалисты и адепты ЗОЖа в мире уже давно объявили сахару настоящую войну, от него призывают полностью отказаться и не возвращать в рацион ни при каких условиях. Конечно, польза для организма в этом, несомненно, есть, но иногда ведь так хочется порцию любимого торта или пару кусочков шоколада. Жесткие ограничения могут привести к срывам, расстройствам пищевого поведения и множеству других неприятностей, поэтому сахар иногда есть можно, но делать это следует с особой осторожностью. Рассказываем, сколько сахара можно есть, чтобы удовлетворить потребность в сладком и не навредить здоровью.
Правильный сахарНаверное, уже ни для кого не секрет, что сахар бывает натуральный и добавленный. Первый содержится в фруктах, меде и других природно сладких продуктах, второй же — добавляют искусственно (в сладости, выпечку, различные соусы и полуфабрикаты). От белого сахара специалисты рекомендуют отказаться совсем, а употребление десертов, неотъемлемой частью которых он является, — свести к минимуму. Кофе по утрам лучше выпить с ложкой меда, а конфеты заменить, например, финиками. По сладости эти фрукты не уступают шоколаду, зато содержат клетчатку и множество полезных микроэлементов. Если все-таки очень хочется съесть десерт, приготовьте его сами, используя вместо белого сахара стевию или сироп агавы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько сахара можно есть в день?По статистике в среднем мы превышаем дневную норму сахара примерно в два раза, что не только обеспечивает 300 лишних килокалорий (а значит увеличивает риск набрать вес), но и может вызвать ряд неприятных последствий для здоровья. Так сколько же сахара в итоге можно есть? Минимального порога у этого значения нет, так как сахар необходимым продуктом назвать сложно. Организму необходимы углеводы, но в качестве их источника лучше использовать крупы, овощи и фрукты. Верхняя граница — примерно 25г. в день, но никак не больше. В эти 25г. входят не только сладости, но и овощи, фрукты, соусы (их лучше готовить самостоятельно, потому что соус из супермаркета зачастую обеспечивает вас дневной нормой сахара за раз).
Конечно, если все потребляемые вами за день продукты укладываются в норму по калорийности, прибавка в весе вам не грозит, сколько бы сахара вы не съели. Но злоупотребление сладостями может привести к развитию различных хронических заболеваний сердца, сосудов и сахарного диабета второго типа, поэтому чем меньше вы едите сахара, тем лучше.
Сколько сахара можно употреблять в день | Правильное питание и похудение
Сколько сахара можно употреблять в деньМы все знаем, что должны ограничивать употребление сахара, но почему? Сам по себе он не является опасным продуктом. Проблема в том, что он добавляет пустые калории, не содержащие питательных для нашего организма веществ.
Употребление слишком большого количества может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, определенным типам рака и кариесу.
Но сахар это не только белоснежные кристаллы, которые мы добавляем в чай и которые кондитеры добавляют в сладости. Есть множество других скрытых источников сладости, например, фрукты, йогурт, мед. Это здоровые и полезные продукты, но все же: можно ли их кушать без ограничений? Сколько сахара можно употреблять в день?
Нужен ли нам сахар?Каждая клетка в нашем организме использует его. Во время пищеварения абсолютно все углеводы расщепляются сахарные молекулы. Они всасываются в кровоток из кишечника и перемещаются в клетки во всех разных частях нашего тела, где используются для обеспечения энергии для различных клеточных функций.
Сахар, который есть у каждого на кухне – это фактически необработанные углеводы, которые в природе существует в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молочные продукты). Наша задача заключается в том, чтобы употреблять правильные углеводы в надлежащих количествах для поддержания энергии и снижения риска возникновений различных заболеваний. Мы говорим о зерновых (овес, пшеница, ячмень, коричневый рис), молочных продуктах, орехах, семенах, фруктах и овощах.
Сколько можно съедать сахара в день?Сколько сахара можно употреблять в деньЧтобы ответить на вопрос, сколько сахара можно в день без вреда для здоровья, нужно понять, как рассчитывается эта норма. Учитывается наш обычный белый песок и добавленные сахара (которые содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в разных соусах, заправках, готовых салатах, полуфабрикатах).
Не учитываются при подсчете сахара, содержащиеся в свежих фруктах, ягодах, овощах и молочных продуктах. Так сколько ложек сахара можно в день? Дневная норма для взрослого человека не должна превышать 6 чайных ложек у женщин, и 8 чайных ложек у мужчин. Таким образом, ответ на вопрос, сколько грамм сахара можно съедать в день – не более 35.
С повышением возраста эта норма снижается на несколько ложек. Не стоит забывать и о детях: сколько грамм сахара можно ребенку в день? Ребенку до 3 лет полагается не более 5 ложек, до 8 лет – 6, до 18 лет – 7. Это соответственно 20 грамм, 25 грамм, 30 грамм.
НА ЗАМЕТКУ. Часто встречаются вопросы: сколько кубиков сахара можно есть в день или сколько кусков сахара можно есть в день? 1 кубик рафинированного сахара равноценен 1 чайной ложке.
Как посчитать количество добавленного сахара?Точное количество подсчитать вряд ли удастся, но можно научиться ориентироваться в составах продуктов. Для этого необходимо тщательно читать этикетки, в списке ингредиентов следует найти добавленные сахара, называться они могут по-разному: сахар (тростниковый, свекловичный, инвертный и тд.), люкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, различные сиропы (агавы, солодовый и тд).
Всего наименований около 56! Также следует обратить внимание на позицию: чем выше в списке находится одно из наименований, тем его больше в продукте. Важно учитывать и фрукты, овощи, молочную продукцию:
- Бананы – 3 ч.л/100 г
- Яблоки – 2,5 ч.л/100 г
- Ананасы – 2,5 ч.л/100 г
- Виноград – 4 ч.л/100 г
- Лимоны – 0,5 ч.л/100 г
- Киви – 2,2 ч.л/100 г
- Клубника – 1,5 ч.л/100 г
- Малина – 1 ч.л/100 г
- Черника – 1,7 ч.л/100 г
- Клюква – 1 ч.л/100 г
- Свекла – 1,7 ч.л/100 г
- Морковь – 1,2 ч.л/100 г
- Болгарский перец – ч.л/100 г
- Лук – 1,25 ч.л/100 г
- Картофель – 1,05 ч.л/100 г
- Молоко – 1,2 ч.л/100 мл
- Сыр – 1,3 ч.л/100 г
- Творог – 0,6 ч.л/100 г
НА ЗАМЕТКУ. Сколько чайных ложек сахара можно в день разобрались, но что делать тем, кто прикладывает массу усилий, чтобы похудеть? Сколько сахара можно в день на диете?
При похудении будет приемлемо придерживаться нормы, а еще лучше с небольшим отклонением в минус. Не забывайте, что эффективная диета – это целый комплекс правильных и полезных правил, для соблюдения которых нужна сила воли и огромное желание.
К сожалению, многие из нас страдают этим видом зависимости, и снизить количество желанных сладостей может казаться абсолютно невозможным. Наука показала, что сахар стимулирует те же части вашего мозга, что и кокаин. Как же избавиться от зависимости и привести в норму суточное употребление сахара? Как мы писали выше, следить за составами продуктов, и знать, под какими названиями скрывается ваш враг. Кроме того, есть определенные продукты, которые вы должны избегать:
- Безалкогольные напитки и фруктовые соки. В банке Кока-Колы объемом 330 мл содержится 150 ккал и 39 граммов добавленного сахара, а это больше нашей суточной нормы. И это часто выпивается нами за один раз. Даже фруктовый сок, который, по мнению некоторых людей безвреден, часто имеет такое же количество сахара, как и Кола.
- Нежирные и диетические продукты. Большинство продуктов, которые преподносятся как низкокалорийные и нежирные, на самом деле, как правило, имеют много сахара.
- Сухофрукты. Они полезны и содержат много клетчатки и антиоксидантов, но, к сожалению, содержат много сахара.
- Выпечка и сладости. Поставьте обратно на полку свою любимую коробку печенья и вместо этого купите свежие фрукты. Уберите все сладкие «заначки» – шоколадки, печенья, конфеты, вами припрятанные.
- Алкоголь. Многие алкогольные напитки, а особенно коктейли, содержат сахар. Например, ром и кола – 7 ч.л, водка с соком клюквы – 7,5 ч.л.
Надеемся, вы определились, сколько можно есть сахара в день. Не забывайте, что избыток этих белых сладких кристаллов не только может негативно сказаться на вашей прекрасной фигуре, но и повлиять на ваше здоровье. Следите за тем, что покупаете в магазинах, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, наслаждайтесь пряностями и экспериментируйте с рационом – все непременно получится!
Сколько сахара можно съедать за день без ущерба для здоровья
Сахар — компонент, который входит в состав множества продуктов. Он присутствует в кондитерских изделиях, десертах, йогуртах, фруктах, соусах. Углеводы являются источником энергии. Но чрезмерное употребление этих веществ вызывает проблемы со здоровьем. Сколько сахара можно есть без вреда для организма? Как не превышать норму?
«Хитрый» компонент
Точно рассчитать содержание сахара в том или ином продукте бывает сложно. Однако необходимо учитывать мнение медиков по поводу его употребления. По мнению медиков, количество добавленного сахара не должно превышать 10 процентов от общей суточной калорийности рациона. Например, если человек употребляет 2000 ккал в день, то он может съесть 52 г (или 12 маленьких ложек) сахарного песка. Согласно рекомендации ВОЗ, желательно даже уменьшать это количество в 2 раза. А превышать его точно не следует.
Добавленным называют сахарный песок или другой подсластитель (сок фруктов, мед), который входит в состав продуктов.
Этот компонент содержится не только в сладостях и выпечке. Сахар «прячется» в магазинных соках, соусах (кетчупе, майонезе, горчице), готовом тесте, полуфабрикатах. Поэтому точное количество компонента так сложно рассчитать.
Фрукты, ягоды, злаки, овощи и молочная продукция содержат сахар натурального происхождения. А также витамины, минеральные вещества и другие компоненты, необходимые для организма. Такие продукты гораздо полезнее десертов, фруктов в сиропе и соусов.
Как уменьшить количество сахара в рационе?
Приверженцы здорового питания знают, что излишнее количество быстрых углеводов вызывает резкие колебания уровня глюкозы в крови. В долгосрочной перспективе злоупотребление продуктами, содержащими много сахара, приводит к накоплению избыточного веса, развитию диабета, патологий сердечной мышцы и сосудов.
В связи с этим медики рекомендуют соблюдать такие правила:
- Избегать употребления магазинных соков, коктейлей, газировки, шоколадного молока и энергетиков. Вместо можно добавлять в обычную воду листья мяты, цитрусовые, ягоды.
- Увеличить количество свежих фруктов и отказаться от консервированных (они содержат сироп).
- Заменять магазинные мюсли цельными злаками с добавлением сушеных плодов.
- В процессе приготовления десертов использовать фруктовое пюре вместо сахарного песка.
- Заменять магазинные соусы пряностями, зеленью.
- Стараться не добавлять сахар в кофе и чай.
Эти рекомендации позволят сделать рацион полезнее и сохранить здоровье.
добавленного сахара в рацион | Источник питания
Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Вот почему пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.
Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка
Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий.(27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов. Сахаросодержащие напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. (27)
- AHA предлагает предел добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
- Нет необходимости в питании или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых сахар является первым или вторым ингредиентом. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.
По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте.Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.
Напитки с сахаром
Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.
- Средняя банка сладкой газировки или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
- Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. (31)
Зерновые и прочие продукты питания
Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, или миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара.К сожалению, многие обычные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.
Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахар представляется отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.
- Так что не дайте себя обмануть — ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом». Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.
Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.
Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку.Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за то, что она назвала один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором». (Программа Smart Choices была приостановлена.)
Как определить добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов
Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США были обязаны указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным.Однако это должно измениться с развертыванием обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых. А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)
- Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому если сахар указан по отношению к другим ингредиентам, это может указывать на то, сколько сахара содержит конкретный продукт.
- Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.
Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках продуктов питания:
| Нектар агавы | Вываренный тростниковый сок | Солодовый сироп |
| Коричневый сахар | Фруктоза | Кленовый сироп |
| Кристаллы тростника | Концентраты фруктовых соков | Меласса |
| Тростниковый сахар | Глюкоза | Сахар-сырец |
| Кукурузный подсластитель | Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы | Сахароза |
| Кукурузный сироп | Мед | Сироп |
| Кристаллическая фруктоза | Инвертный сахар | |
| декстроза | Мальтоза |
Список литературы
27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.
28. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.
29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.
30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.
31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Дневное потребление сахара — сколько граммов вы должны съедать в день?
Ладно, ладно, мы поняли: есть пинту пива Бена и Джерри каждую ночь во время просмотра Friends в последний раз, возможно, не самая здоровая вещь в мире (даже если так и кажется правильным).Но бесконечные разговоры о том, насколько плох сахар, и тщетные попытки полностью исключить его из нашей жизни часто приводят только к замешательству и разочарованию, потому что сахар, кажется, есть почти во всем. Итак, поскольку этого, вероятно, не происходит, сколько граммов сахара вам нужно есть в день?
Даже без традиционных M&M или Red Vines в кинотеатре или без вашего любимого тающего во рту шоколадного печенья, есть много неожиданных источников сахара — мы говорим с вами, хлеб — которые являются с этим гораздо сложнее иметь дело.
«В конце концов, сахар есть сахар, и наш организм будет перерабатывать сахар одинаково, будь то органический мед или обычный столовый сахар», — объясняет Даниэль Старк , диетолог и тренер по питанию Wellory . «Однако, как говорится, есть некоторые сахара, которые сложнее переваривать нашим организмом и могут иметь большее влияние на наше общее состояние здоровья, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза». Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно можно найти в ваших типичных вредных продуктах, таких как газированные напитки и замороженная пицца, в то время как сахароза, также известная как столовый сахар, обычно связана с некоторыми фруктами с высоким содержанием сахара, такими как финики, и продуктами, которые были подслащены, например йогурт.Эти типы добавленных сахаров, как она объясняет, легче усваиваются организмом и при употреблении в пищу могут привести к ожирению, высокому кровяному давлению, инсулинорезистентности и диабету II типа.
Природные сахара, содержащиеся во фруктах, с другой стороны, идут вместе с клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и являются важной частью нашего рациона, а это означает, что полностью отказаться от сахара не только сложно, но и может показаться, что это не самый лучший ход.
Напротив, очень важно различать хорошие и плохие сахара, чтобы принимать правильные решения о питании.«Исключение любой основной группы продуктов питания может показаться очень ограничивающим фактором для многих», — говорит Старк. «Итак, лучшая практика — ограничить как можно больше добавляемого сахара в нашем ежедневном рационе».
Хорошо: сколько сахара
можно съедать каждый день?Согласно Американской кардиологической ассоциации , взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что составляет шокирующие 60 фунтов в год. Очевидно, что это слишком много, но дело в том, что на самом деле нет официального рекомендованного суточного потребления сахара.
Тем не менее, существуют рекомендуемые ограничения на количество добавленного сахара , которое вы должны съедать в день, но даже они различаются. FDA рекомендует, чтобы не более 10 процентов дневных калорий приходилось на добавленный сахар. Итак, если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, которая предусматривает потребление около 50 граммов (12 чайных ложек) сахара в день или 364 граммов (84 чайных ложек) сахара в течение одной недели.
Другие организации еще более консервативны в своих рекомендациях по добавлению сахара. И Американская кардиологическая ассоциация (AHA), и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагают около 25 граммов (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин или 175 граммов сахара (42 чайных ложки) в неделю.
Как выглядит сахар за день
Шесть чайных ложек сахара …
… или полторы плитки шоколада …
… по сравнению с натуральным сахаром в двух с четвертью яблоках …
… или три стакана молока.
Подождите… в чем разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром?
Для ясности: добавленные сахара при переработке (например, белый сахар-песок) или натуральные сахара (например, мед или фруктовый сок) добавляются в продукты, чтобы сделать их слаще, — говорит Карен Ансель, RD, автор книги Healing Superfoods Антивозрастной . Добавленный сахар чаще всего содержится в упакованных продуктах, таких как печенье и шоколадные батончики, но технически вы используете добавленный сахар всякий раз, когда кладете органический мед поверх йогурта или выпекаете с кленовым сиропом.
Диетологи и эксперты в области здравоохранения не так обеспокоены содержанием сахара в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Они содержат ограниченное количество сахара (например, большинство фруктов содержат всего 15 граммов на порцию) и обладают другими питательными свойствами (такими как клетчатка и витамины), которых обычно не хватает продуктам с добавленным или обработанным сахаром. «Всегда лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан яблочного сока», — говорит Бриджит Зейтлин, Р. Д.
. Когда сахар составляет , добавляется в продукты, однако, как правило, это в сверхвысоких дозах, за вычетом таких питательных веществ, как клетчатка, которые замедляют усвоение.Например, банка газировки объемом 12 унций содержит больше сахара, чем три целых апельсина (39 граммов сахара против 36 граммов, по данным Министерства сельского хозяйства США).И да, все сахара (независимо от их источника) обычно влияют на ваше тело одинаковым образом, — говорит Ансель — они расщепляются на энергию для ваших мышц, органов и мозга. Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, сода) расщепляются организмом очень быстро, в результате чего уровень сахара в крови резко возрастает, а затем очень и очень быстро падает.
Что произойдет, если вы съедите слишком много добавленного сахара?
В краткосрочной перспективе побочные эффекты слишком большого количества сахара включают проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения из-за внезапных падений уровня сахара в крови.Слишком много сахара (особенно в продуктах с высоким гликемическим индексом) также связано с высыпаниями прыщей и преждевременными морщинами. (Так … это буквально ноль услуг.)
В долгосрочной перспективе регулярное повышение уровня сахара в крови с помощью диеты из сверхобработанных сладких продуктов может привести к воспалению во всем теле и увеличению веса, а также может повысить ваши шансы на другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.
«Никто не набирает слишком много веса из-за сахара в молоке», — говорит Ансель.«То же самое и с цельными фруктами. Проблема в продуктах с высоким содержанием добавленного сахара».
Как я могу следить за добавленным сахаром?
Это немного сложно. Исторически сложилось так, что большинство пищевых продуктов показывали только содержание сахара на порцию, объединяя все источники сахара в одну категорию, но FDA недавно изменило свои правила маркировки пищевых продуктов для лучшего выделения добавленных сахаров. «Это изменение облегчает потребителю осознанный выбор продуктов питания», — отмечает Старк…
Полностью читайте этикетки с пищевыми продуктами и меняйте местами продукты соответственно.
«Пусть вас не смущает добавленный и общий сахар», — предупреждает Старк. «А если вы не уверены, вы можете посмотреть список ингредиентов, чтобы определить, какой тип сахара используется в продукте». Когда дело доходит до ограничения потребления добавленного сахара, Старк предлагает обратить пристальное внимание на то, откуда они поступают в вашем рационе. «Они в твоем ореховом масле? Приправы? Томатные соусы? Йогурты? Фруктовые соки?» Позы Старка. «Оттуда попробуйте сделать несколько более здоровых замен на варианты с небольшим добавлением сахара или без него.
Сахар — это не запрет, но будьте осторожны.
Целостно взглянув на то, что вы едите, вы можете решить, чего стоит добавленный сахар, а что нет. Например, праздничный торт, о котором вы мечтаете в течение всего года, вполне может стоить того, чтобы израсходовать все ваши дневные нормы сахара, но пить газировку с половиной дневной нормы добавленного сахара может быть труднее оправдать. Именно такие суждения могут помочь вам отказаться от ненужных продуктов и напитков и расставить приоритеты в том, что вас волнует больше всего.
Но как бы вы ни старались, мы знаем, что есть некоторые сладкие блюда, от которых вы просто не можете отказаться (в конце концов, кто захочет жертвовать пирожным до конца?). Итак, с этими вещами, не подлежащими обсуждению, постарайтесь изо всех сил практиковать модерацию. Вместо того, чтобы съедать целую плитку шоколада каждый день, выберите один или два квадрата.
Постарайтесь получать большую часть сахара из цельных продуктов.
Упор на цельные продукты сильно повлияет на вашу способность ограничивать добавление сахара.«Чем больше сахара вы потребляете, тем более невосприимчивым к сладкому вкусу пищи вы становитесь», — объясняет Старк. Так что есть шанс, что шоколадка не будет иметь такого же вкуса для человека, который потребляет много сахара, как для человека, у которого сахар умеренно.
Если вы уделяете больше внимания получению сахара из цельных продуктов, вы почти можете тренировать свое тело, чтобы лучше ценить сладкий профиль блюда или угощения. Таким образом, вы можете обманом заставить свое тело утолить тягу к сахару с меньшими затратами.
Обратитесь к врачу за дальнейшими советами.
Конечно, если вы имеете дело с конкретными проблемами, например с диабетом, или имеете проблемы с контролем веса, всегда полезно вести открытый диалог со своим врачом. Посоветуйтесь с ними о потреблении сахара и обсудите, что для вас наиболее целесообразно, потому что, в конце концов, наши тела все разные, и с ними нужно обращаться соответственно.
Итог: Все сахара влияют на ваш организм аналогичным образом, но сахара из цельных продуктов, как правило, содержат другие полезные для вас питательные вещества, такие как витамины.Так что сосредоточьтесь больше на ограничении количества добавленных сахаров и не особо подчеркивайте натуральных сахаров, таких как фрукты.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Sugar: факты — NHS
Кредит:
Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».
Это:
- Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
- Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи.Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.
Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.
Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.
Сколько сахара мы можем съесть?
Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в еду или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.
Это означает:
- Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
- Нет никаких ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.
Свободный сахар содержится в таких пищевых продуктах, как сладости, торты, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.
Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.
Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.
Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.
Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в «общее количество сахаров», которое вы увидите на этикетках продуктов питания.
Узнайте больше о пищевых продуктах и сахаре, чтобы узнать разницу.
Советы по сокращению потребления сахара
Для здорового и сбалансированного питания сократите количество продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.
Эти советы помогут вам сократить:
Уменьшение содержания сахара в напитках
- Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
- Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
- Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
- Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.
На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.
Уменьшение количества сахара в продуктах питания
- Вместо того, чтобы намазывать тосты с джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте спред с низким содержанием жира, варенье с низким содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
- Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
- Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
- Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
- Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
- Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5-дневные рационы. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.
Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.
Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.
Этикетки о пищевой ценности и сахара
Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.
Информация о питании может быть представлена по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.
Этикетки на обратной стороне упаковки
Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.
Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.
Ищите на этикетке пищевых продуктов цифру «Углеводы, в том числе сахара».
Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они опускаются выше или ниже следующих пороговых значений:
- высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
- низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г
Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.
Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и овощах.
Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.
То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.
Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не выжимается из сока или не пюре.
Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.
Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.
Иногда вы увидите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».
Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.
В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.
Список ингредиентов
Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.
Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.
Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.
Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.
Этикетки на передней части упаковки
На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.
Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.
Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:
- красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
- янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
- зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)
Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.
РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.
Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».
Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.
Ваш вес и сахар
Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.
Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.
Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.
Узнайте больше о сбалансированной диете.
Разрушение зубов и сахар
Сахар — одна из основных причин разрушения зубов.
Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар (например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты), и ограничьте их употреблением во время еды. .
Сахара, содержащиеся в фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.
Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.
Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.
Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.
Сухофрукты и ваши зубы
Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.
Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.
Сколько сахара можно есть у человека, страдающего диабетом?
Если у вас диабет, вам, возможно, сказали следить за потреблением сахара или даже полностью исключить сахар. Но действительно ли это означает, что вы никогда не сможете есть сахар? Или есть способ время от времени наслаждаться сладким угощением?
Уровни потребления сахара
Вообще говоря, безопасный уровень потребления сахара может значительно варьироваться от одного человека к другому, особенно если у вас диабет.Более серьезная проблема заключается в том, что, как американцы, мы потребляем слишком много сахара и, кажется, не знаем, где провести черту, независимо от того, страдаем ли мы диабетом или нет.
Национальный опрос, опубликованный в 2016 году, показал, что взрослые американцы потребляли не менее 77 граммов добавленного сахара в день, в то время как дети потребляли поразительные 82 грамма.
Это намного превышает количество, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA): 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин, 24 грамма (6 чайных ложек) для женщин и менее 24 граммов (6 чайных ложек) для детей в возрасте от 2 до 18 лет. .Взаимодействие с другими людьми
К сожалению, эта статистика отражает привычки населения США в целом, а не людей с диабетом. Если у вас диабет, ваша суточная доза может быть ниже рекомендаций AHA.
Для сравнения: 4 грамма сахара равны 1 чайной ложке. Основываясь на рекомендациях врача, вы можете быстро достичь максимальной нормы потребления, выпив выпечку на завтрак и пару чашек подслащенного кофе.
Идентификация скрытого сахара
Как потребители, мы часто не осознаем, сколько сахара скрыто в упакованных пищевых продуктах и напитках.Даже если мы религиозно читаем этикетки на продуктах питания, мы можем не знать, что некоторые ингредиенты на самом деле являются сахаром под другим названием. К ним относятся мед, патока, фруктоза, сахароза, мальтоза, кленовый сироп, нектар агавы, рисовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
В то время как различные типы сахара могут иметь меньшее или большее влияние на уровень сахара в крови, не зацикливайтесь на идее, что «натуральные сахара» по своей природе лучше для вас или что вы можете потреблять больше продуктов, содержащих натуральные сахара, чем вы бы употребляли в пищу. содержащие сахар-рафинад.И натуральный, и обработанный сахар расщепляются на глюкозу и фруктозу.
Сахар — это в основном фруктоза, которая может метаболизироваться только в печени (по сравнению с глюкозой, которая может использоваться для получения энергии в каждой клетке тела) в виде жира (триглицеридов), что еще больше увеличивает инсулинорезистентность и стимулирует выработку большего количества инсулина. Этот эффект в долгосрочной перспективе может вызвать ожирение печени и другие осложнения.
Как приготовить «Пудинг» из авокадо из темного шоколада
Общие скрытые источники добавленного сахара
Хотя мы склонны думать о скрытом сахаре как о печенье, газированных напитках, джемах и подслащенных хлопьях для завтрака, существуют и другие «здоровые» продукты, в которых почти столько же, если не больше, сахара.Примеры включают:
- Батончики мюсли: от 7 до 12 грамм на 7-граммовый батончик
- Протеиновые батончики: от 23 до 30 граммов на 80-граммовый батончик
- Подслащенный яблочный сок: 39 г на 300 мл
- Йогурт со вкусом: 26 г на 6 унций
- Русская заправка для салата: 3 грамма на столовую ложку
- Соус для спагетти в банке: 11 г на полстакана
- Арахисовое масло: 5 г на столовую ложку
- Ванильное миндальное молоко: 14 г на чашку
К счастью, у всех этих продуктов есть версии без сахара, которые позволяют вам не беспокоиться.Но не путайте «обезжиренный» с «низким содержанием сахара» или «без добавления сахара». Многие нежирные продукты и натуральные ингредиенты по-прежнему полны сахара.
Иллюстрация JR Bee, Verywell
Выбор лучших углеводов
На уровень глюкозы в крови влияют как сложные углеводы (крахмалы), так и простые углеводы (сахар). Есть несколько способов включить сахар в свой рацион, не переусердствуя.
Во-первых, отслеживайте ежедневное потребление углеводов и выбирайте продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ).Индекс GI измеряет влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Также более простой способ — выбирать углеводы с однозначным числом сахаров и более 3 граммов клетчатки (если смотреть на этикетку с пищевой ценностью). Чем выше содержание клетчатки, тем меньше поглощение углеводов.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом употреблять углеводы, полученные в основном из свежих овощей, цельнозерновых и бобовых.Свежие фрукты также можно употреблять, но их следует ограничивать из-за содержания в них сахара.
Вы также можете искать углеводы с однозначными числами сахара и более 3 граммов клетчатки на порцию (посмотрите на этикетку о пищевой ценности, чтобы найти эти цифры). Чем выше содержание клетчатки в пище, тем меньше углеводов вы усваиваете с каждым приемом пищи или перекусом.
Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, вы также можете попробовать заменить его другим углеводом из того же приема пищи. Например, если вы хотите съесть небольшой кусок торта после обеда, заранее вырежьте из еды порцию крахмала, например, порцию макарон, риса или картофеля.
Однако будьте осторожны, чтобы количество углеводов оставалось равным. Заменить кусок цельнозернового хлеба на огромную булочку с корицей не получится.
Такие фрукты, как ягоды, также являются отличным вариантом для сладкоежек. Просто убедитесь, что вы съели весь фрукт, а не запиваете большой стакан сока или смузи. Даже если сок несладкий, количество фруктозы, содержащееся в стакане сока или смузи на фруктовой основе, может иметь такое же гликемическое воздействие, как банка газировки.
Расчет суточного пособия
Согласно AHA, если у вас нет диабета, ежедневное потребление сахара должно составлять не более 10% от общего количества калорий. источников в день. Стоит отметить, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует еще более низкий порог сахара — не более 5% от общего количества калорий.
Если у вас диабет, важно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, что вам подходит.Вместо того, чтобы определять количество, которое вы можете съесть в день, спросите, какой процент от общего суточного количества калорий должен составлять сахар. Это позволяет вам скорректировать потребление, если вы страдаете ожирением и вам нужно снизить калорийность, или если у вас недостаточный вес и вам нужно увеличить количество калорий.
Сколько граммов сахара в день
Сахар повсюду … и это на удивление хитроумно. Добавленные подсластители, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, стали такой проблемой, что министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США обновило официальные диетические рекомендации на 2015-2020 годы, чтобы ограничить количество, которое мы должны потреблять каждый день.Вот все, что вам нужно знать о ежедневном потреблении сахара.
Сколько сахара вы должны съедать в день?Ваша цель должна состоять в том, чтобы ограничить добавленный сахар до . 10% от общей суточной калорийности. – предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет. Потребности в калориях варьируются от одного человека к другому, но при диете на 2000 калорий это 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день . Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.
Разница между dded-сахарами и натуральными сахарами:Имейте в виду, что указанные выше ограничения не включают в себя естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ ) говорят, что это не проблема со здоровьем. Но выяснить разницу между добавленным и натуральным сахаром может быть непросто. К счастью, новые этикетки с питанием вам очень помогут. К концу этого года добавленный сахар и общее количество сахара будут указаны на всех этикетках, что упростит поиск продуктов, наполненных сладостями.А пока проверьте списки ингредиентов на предмет сахара и его 61 псевдонима, включая следующие:
- агава
- нектар
- ячменный солод
- тростниковый сахар
- карамель
- кукурузный сироп
- декстроза
- фруктовый сок
- мед
- мальтоза
- патока
- сахароза
- сироп
«В конечном счете, вы можете на 100% есть десерт каждый день, если исключите из своего рациона скрытые источники добавления сахара», — говорит Жаклин Лондон, M.S., R.D., C.D.N. «Неукоснительно проверяйте этикетки, но соусы, приправы, молочные продукты, хлеб, крекеры и напитки — это те места, где вы, возможно, не ожидаете найти сахар».
Как уменьшить потребление сахара: Посмотрите, что вы пьете.Напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, составляют самый большой процент добавленного сахара, который мы потребляем. Это означает, что сокращение количества или размера сладких напитков, которые вы пьете, может значительно снизить потребление добавленного сахара.Для этого следуйте этим советам от Кристины Лью-Ньювилл, MS, RD, LD, FAND, директора программы диетологов и координатора / доцента кафедры диетологии в Tarrant County College в Арлингтоне, штат Техас:
- Пейте много воды, чтобы сохранить обезвоживайте себя и уменьшайте тягу к сахару. Если вам нужен аромат, добавьте лимон, лайм или имбирь.
- По возможности выбирайте молоко, овощной сок или несладкий чай.
- Ешьте сбалансированную пищу, регулярно занимайтесь спортом и уделяйте первоочередное внимание сну, чтобы снизить потребность в энергетических напитках с сахаром.
- Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы хотите побаловать себя, купите бутылку меньшего размера, чем обычно, и разбавьте ее льдом или минеральной водой.
«Жизнь предназначена для того, чтобы получать удовольствие, а не в клетке ограничений», — говорит Лорен О’Коннор, магистр наук, Р.И.Т., владелица Nutri Savvy Health. «Но важно отметить, что добавленный сахар может легко накапливаться в течение дня, поэтому очень важно внимательно следить за размером порций и этикетками с питанием.«Уловка состоит в том, чтобы получать удовольствие от угощений в умеренных количествах и по возможности использовать цельные продукты для замены рафинированного сахара. Не уверен, где начать? Воспользуйтесь этими советами от О’Коннора:
- Вместо того, чтобы посыпать овсянку коричневым сахаром, добавьте нарезанные финики, ломтики спелых бананов или тушеные яблоки.
- Вместо того, чтобы есть супер-сладкие хлопья, добавляйте свежие фрукты к многозерновым хлопьям с низким содержанием сахара.
- Купите простой обезжиренный йогурт с низким содержанием жира и смешайте с замороженными ягодами, чтобы избежать добавления сахара, обычно присутствующего в ароматизированных йогуртах и йогуртах с фруктами на дне.
- Чтобы получить более здоровый сэндвич с PB&J, используйте многозерновой хлеб и замените желе или джем на нарезанную свежую клубнику.
- Разрежьте сахар пополам при выпечке домашних угощений, таких как черничные маффины или свежий персиковый коблер. Они по-прежнему будут очень сладкими, и вы можете не заметить большой разницы.
- Используйте специи, такие как корица, мускатный орех, имбирь, фенхель и душистый перец, чтобы придать еде сладость, вместо меда или рафинированного белого сахара.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
9 продуктов, которые содержат больше, чем рекомендованное FDA суточное количество сахара
FDA только что объявило, что американцы должны ограничить потребление добавленного сахара до 12 чайных ложек в день. Это меньше, чем кажется. Вот где прячется весь этот сахар.
Albert Gea / ReutersУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на этой неделе рекомендовало людям употреблять не более 12,5 чайных ложек сахара в день, или около 50 граммов. Идея состоит в том, чтобы ограничить потребление сахара 10 процентами дневной нормы калорий.В настоящее время американцы получают в среднем около 16 процентов калорий из добавленных сахаров.
Новое правило не такое строгое, как сахарные шапки, предлагаемые другими организациями здравоохранения. Всемирная организация здравоохранения утверждает ограничение в шесть чайных ложек или 25 граммов в день.
Новая часть ограничения FDA по изменению этикеток пищевых продуктов для отображения общего количества добавленных сахаров в продуктах питания, в отличие от натуральных сахаров. (Это похоже на то, как в настоящее время на этикетках пищевых продуктов разделяются «насыщенные жиры» и «общий жир».) Хотя добавленный и натуральный сахар химически схожи, продукты, содержащие натуральный сахар, например фрукты, обычно содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, которые считаются полезными. Между тем добавленный сахар — это просто лишнее. Многие диетологи считают его одной из движущих сил эпидемии ожирения и потенциальной причиной других проблем со здоровьем, таких как болезни сердца.
Если вы любитель сахара, вы можете не обращать внимания на объявления FDA. Но если вы это сделаете, это должно заставить вас понервничать.Двенадцать чайных ложек — это много, но, учитывая количество скрытых добавленных сахаров в американской диете, они быстро накапливаются.
Ниже приведены девять способов получить 50 граммов сахара из за один прием пищи , даже если вы пытаетесь питаться относительно здоровой пищей: *
- Вы можете просто съесть банановый хлеб за завтраком. французские тосты в IHOP. Подойдет всего половина заказа: все это содержит 102 грамма сахара.
- Еще до того, как вы заказываете основное блюдо, многие закуски, такие как крылышки без костей с медовым соусом BBQ от Applebee (49 граммов) с заправкой для ранчо (1 грамм), уже содержат достаточно сахара, чтобы удовлетворить лимит:
- Вы в опасности, даже если будете придерживаться салатного меню.Как с Карибским салатом Чили (простой, с курицей или креветками, 64-68 граммов):
- Или куриный салат Waldorf от California Pizza Kitchen (56 граммов):
- Во втором блюде В разделе, одна распространенная ошибка — сладкие, неопределенно «этнические» соусы. Например, вы бы закончили, если бы съели курицу Sweetfire Panda Express (27 граммов) и пекинскую говядину (24 грамма):
- Это не только липкие соусы, которые являются эндемичными для американизированной азиатской кухни, которые но проблема.Баклажан Parmigiana от Olive Garden (21 грамм) достиг бы предела сахара, если бы его запить коктейлем Moscato Citrus Berry Cocktail (35 грамм):
- Конечно, если вы избегаете закусочных и едите только амарант и кости. бульона в течение всего дня, вы можете вознаградить себя вечером одной чашкой мороженого Ben & Jerry’s Half Baked (27 граммов на половину чашки, но давайте, кто действительно придерживается половины чашки?):
- Просто убедитесь, что у вас нет сладких напитков по пути, например, бутылки колы на 16 унций (52 грамма):
- Или двух банок Red Bull (27 граммов каждая):
Конечно, любой из них будет приемлемым в данный день, если вы также избегаете конфет в кабинете врача, добавляя пакет сахара в утренний кофе и выдавливая кетчуп на гамбургер.Но это прекрасное существование.
* Несколько замечаний. Пищевая ценность определяется самими ресторанами. Добавленный сахар не указывается отдельно в буклетах о питании, поэтому часть этого сахара — хотя, вероятно, и небольшая — может быть из фруктов или молока. (Как узнать наверняка? Вот почему FDA требует, чтобы добавленные сахара указывались отдельно!)
Сколько сахара можно есть?
Когда дело доходит до здоровья сердца (и здоровья в целом), масло было плохим парнем.Теперь все внимание приковано к сахару — и, в частности, к добавленному сахару.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые американцы потребляют слишком много сахара. Добавленные сахара не имеют никакой пользы для здоровья, и эти пустые калории могут привести к ряду проблем со здоровьем, если их съесть в избытке.
«Было проведено несколько исследований, которые показывают взаимосвязь между повышенным ежедневным потреблением добавленного сахара и повышенным риском различных сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, включая высокое кровяное давление, сахарный диабет и жировую болезнь печени», — говорит Хельга Ван Херле, доктор медицины, кардиолог. в Кек Медицина Университета Южной Калифорнии и доцент кафедры клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.
Откуда берутся эти добавленные сахара?
Отчет CDC показывает, что сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, морсы, энергетические напитки и подслащенная вода, являются ведущим источником добавленных сахаров в американском рационе.
Ученые изучают влияние сладких напитков на общее состояние здоровья, и полученные данные не обнадеживают.
«Большое исследование, опубликованное в JAMA, предполагает, что смертность от всех причин была выше среди людей, которые выпили два или более подслащенных сахаром или искусственно подслащенных безалкогольных напитка», — добавляет Ван Херле.
Закуски и сладости, включая торты, печенье, мороженое, джемы, сиропы и конфеты, являются вторым по значимости источником добавленного сахара в рационе американцев.
Фруктоза, лактоза, сахароза, глюкоза — в чем разница?
Сахар — простейший вид углеводов, обеспечивающий организм энергией. В американской диете есть два типа сахара: натуральные сахара, такие как фруктоза (содержится во фруктах) и лактоза (содержится в молоке), а также добавленные сахара. Примеры добавленных сахаров включают сахарозу, глюкозу и декстрозу.
Сколько сахара мне нужно есть?
Последние статистические данные показывают, что добавленный сахар составляет 13% от общей суточной калорийности среднестатистического взрослого американца. CDC рекомендует взрослым сохранять добавленный сахар не более чем в 10% от общей суточной калорийности; а для детей от 6 лет и старше это число должно составлять около 14%.
Между тем Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Для справки, по словам Ван Херле, типичный безалкогольный напиток на 12 унций содержит 9 while чайных ложек сахара, а безалкогольный напиток на 16 унций содержит 13 чайных ложек сахара.
Как лучше всего контролировать количество потребляемого сахара?
Во-первых, проверьте список ингредиентов обработанных пищевых продуктов и поищите добавленный сахар. Чем выше они на этикетке, тем их больше в пище. И когда вы это сделаете, помните о замаскированных добавках сахара. Они могут скрываться как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, сахар-сырец, патока, солодовый сахар, инвертный сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока и молекулы сахара, оканчивающиеся на «-оза» (например, декстроза, фруктоза, глюкоза , лактоза, мальтоза и сахароза).
Когда вы думаете о ваших ежедневных потребностях в калориях, Американская кардиологическая ассоциация предлагает тратить большую часть ваших калорий на продукты с необходимыми питательными веществами и использовать только оставшиеся калории для таких вещей, как сахар, жиры и алкоголь. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять в пищу продукты, содержащие естественные сахара, такие как фрукты, овощи, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, и запрашивать информацию о питании, когда едите вне дома.
