Сколько раз в неделю тренировать ягодицы для роста – 6

Содержание

3 основных правила тренировки ягодиц

Автор: Ханна Яковенко — фитнес-тренер
Дата: 2018-02-02      Просмотры: 29 082     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Базовые упражнения для ягодиц : становая тяга, различные варианты выпадов и приседаний.

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как отведение ног, гиперэкстензия — менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются.

Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере.
  3. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  4. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  5. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  6. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  7. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

7 ошибок в тренировке ягодиц. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Тренируете свои ягодицы, но не видите результата? Исправьте эти 7 распространённых ошибок и накачайте себе красивую попу!

Очень немногие группы мышц в теле женщины более привлекательны и эстетичны, чем ягодицы. Фактически, красивая попа стала на столько популярна, что пластическая хирургия на этой части тела, пользуется большим спросом у многих женщин.

Но тем не менее нет необходимости ложится под нож; вы можете «сделать» свои ягодицы только с помощью качественных тренировок!

Если вы выполняете упражнения на ягодичные мышцы с правильной техникой и с достаточным весом отягощения, и делаете это на регулярной основе, вы точно сможете сделать свою «пятую точку» сексуальной и крепкой.

Кроме эстетики и красоты ягодиц, важнее как их развитие влияет на функционал всего вашего тела в целом. К сожалению, большинство представительниц прекрасного пола просто не знают, как тренировать свои ягодицы так, чтобы достичь своей цели. А с целью мы вроде как определились.

Итак, 7 ошибок в тренировке ягодиц и как вы можете их исправить!

Ошибка 1: пытаться накачать ягодицы только с помощью кардио.

Казалось бы, пытаться накачать свои ягодицы, делая кардио, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, сжигаете лишние калории, избавляясь от жира и строите мышцы. Но это не совсем так!

Вы наверняка обращали внимание, упражняясь в тренажёрном зале, что многие девушки/женщины, слишком долго и монотонно работают на кардио тренажёрах, делают бесконечные махи ногами в бок и назад, стоя, лёжа, стоя на четвереньках. Фактически, эта тенденция – пустая трата времени. Почему?

Вы вынуждены выполнять своё кардио с гораздо меньшей интенсивностью, потому что очень сложно или практически невозможно выполнить высокоинтервальную тренировку на беговой дорожке в течении 40 минут, и плюс ко всему, ваши ягодицы не получают должной, целенаправленной нагрузки.

Рекомендую проводить кардио и силовые тренировки в отдельные дни, чтобы вы могли извлечь максимальную отдачу от обеих. Но если вы всё же решили совместить силовую часть тренинга с кардио в одно занятие, то сначала сделайте силовую тренировку, потому что ваша цель – накачать мышцы.

Ошибка 2: тренировки с малым весом.

Многие женщины часами выполняют бесконечное количество неэффективных, так называемых «тонизирующих» упражнений и никогда не используют достаточного сопротивления (отягощения), чтобы прокачивать свои ягодицы.

Если вы привыкли делать 30 или более повторений только для того, чтобы почувствовать жжение в мышцах тогда вы, безусловно, можете получить небольшой отклик от прорабатываемых мышц но не более.

Для некоторых слово «тонус» также подразумевает более низкий уровень жира в организме. Хорошая новость в том, что ягодицы являются самыми большими мышцами в организме человека, толщиной примерно от 2 до 3 см в верхней наружной части и 6 – 7 см в самой большой её части, место прикрепления к крестцу.

Во многом благодаря этой мышце человек сохраняет вертикальное положение, отводит и приводит ногу, ходит и бегает.

Чем больше и сильнее они становятся, тем больше жира вы сможете сжечь и ваши результаты в такой дисциплине как спринт, намного улучшатся. И даже если вы не являетесь профессионалом в бодибилдинге, развитие этой мышцы должно оставаться в приоритете.

Ошибка 3: тренировки со слишком большим весом.

Когда вес снаряда, который вы используете на тренировке, слишком тяжелый, многие механизмы вашего тела начинают работать против ваших результатов.

Одна из проблем заключается в том, что мышцы, которые вы задействуете в том или ином силовом упражнении с большими весами, находятся под напряжением в течение значительно меньшего отрезка времени.

Также, выполняя упражнение со слишком большим весом, вы резко снизите диапазон движения, в работу включатся другие мышечные группы, что значительно снизит нагрузку на ягодицы и приведёт к неправильной технике выполнения упражнения.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, подбирайте вес, с которым вы не опускайтесь ниже пяти повторений в подходе с полным диапазоном движения, чтобы выполнить упражнение на все 100%.

Ошибка 4: тренировки в пределах одного диапазона повторений.

Только потому, что вы уделяете приоритетное внимание тренировке ягодичных мышц, не означает, что вам нужно выполнять 3 подхода по 10 повторений. Напротив, я нахожу, что ягодицы хорошо реагируют на тренинг по пирамидальному принципу.

В качестве примера, выполните первый подход как разминочный, с более лёгким весом и высоким числом повторений. Затем выполните пару подходов с более тяжёлым весом и низким числом повторов, и закончите опять с более легким весом и увеличенным числом повторений.

Допустим вы выполняете подъём таза со штангой, лёжа на скамье.
  • Подход – 1: 12 повторений с весом 25 кг.
  • Подход – 2: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 3: 6 повторений с весом 50 кг.
  • Подход – 4: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 5: 12 повторений с весом 30 кг.

И независимо от того, сколько подходов вы себе наметили, всегда держите правильную форму выполнения упражнения с полным диапазоном движения. Последние два, три повтора на последнем подходе, должны выполняться из последних сил.

Если вы дошли до последнего повтора «налегке» и чувствуете, что можете ещё пару раз, немного прибавьте вес. Основное внимание следует уделять выбору осознанно большого веса, сохраняя при этом контроль движения.

Ошибка 5: не использование время под нагрузкой.

Когда дело доходит до тренировки любой мышечной группы, амплитуда движения играет важную роль, особенно это касается ягодичных мышц.

Чтобы укрепить и довести свои ягодицы до их максимального потенциала, вам необходимо владеть всеми этапами диапазона движения, эксцентричный (на опускании), концентрический (на подъёме) и момент максимального сокращения мышц.

Вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, когда вы работаете в эксцентрической фазе (на опускании веса), медленно и подконтрольно в течении 3 – 5 секунд.

Кроме того, вы можете остановить движение в верхней точке амплитуды и удерживать пиковое сокращение мышцы в течении 3 – 5 секунд, в таких упражнениях как ягодичный мост со штангой или «удар осла» в Glute машине или тренажёре Смита.

Да, такая методика усложняет движения и может сократить количество повторений в подходе, но в тоже время, это отличный дополнительный тренировочный стресс для ягодичных мышц.

Ошибка 6: уверенность в том, что приседаний и тяг достаточно.

Приседания со штангой и тяга на прямых ногах, отличные базовые упражнения, но для оптимизации силы ягодичных мышц и их «накачки» требуется не только эти два упражнения.

По факту, ваши ягодицы уже должны быть достаточно сильными, чтобы приседать и тянуть с хорошей техникой выполнения. Если же ваша спина всегда болит после дня ног, одной из причин этого могут быть слабые ягодицы.

Различные вариации приседаний и тяг воздействуют на ягодицы с различной степенью интенсивности, но ни одно из них не является, прежде всего, упражнением которое прицельно точно нагружает ягодичные мышцы.

Приседания всех типов в первую очередь нагружают квадрицепсы, а нагрузка от тяг на прямых ногах, как правило, сначала ложится на подколенные сухожилия, бицепс бедра и только потом смещается к ягодицам.

Повторюсь, приседания и тяги являются важными упражнениями для развития нижних конечностей, но вашей попе нужно больше нагрузки (не поймите меня не правильно)). И, когда вы будете нагружать ягодичные дополнительными упражнениями, чтобы сделать их сильнее, это поможет вам стать лучше на приседаниях и тягах, выполняя их с хорошей техникой и с большим весом чем обычно.

Ошибка 7: игнорирование всех необходимых упражнений.

Если вы хотите повторно формировать свои ягодичные в самом полном объеме, вы должны выполнять все основные упражнения для нижней части тела.

Это включает в себя приседания и тяги со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, выполняемые в двух вариантах, стоя на двух прямых ногах и на одной ноге, тягу сумо, махи ногой на нижнем блоке.

Выпады, сплит приседания (не путать с выпадами) и заход на тумбу или скамью также являются отличными упражнениями для создания красивых, упругих ягодиц.

Используйте все эти упражнения! Только не зацикливайтесь на каком-то одном, потому что каждое из них немного отличается от другого. Если чувствуете, что можете добавить вес, добавляйте, тем более если сможете на приседах и тягах брать собственный вес тела как рабочий на 6 – 8 повторений, но с учётом правильной техники выполнения.

Придерживайтесь какого-то одного варианта движения не менее шести недель до перехода на другое упражнение.

Наличие хорошей программы для проработки ягодичных мышц, может изменить все ваши тренировки в целом.

Не удивляйтесь, если это улучшит как вашу производительность в тренажерном зале, так и то, как вы будете себя чувствовать и функционировать в повседневной жизни.

Не имеет значения, являетесь ли вы элитным спортсменом или среднестатистическим посетителем фитнес клуба, имея сильный «тыл» вы сможете справиться с любым физическим вызовом.

Читайте также:

culturfit.ru

Сколько раз в неделю качать ягодицы

За какое время можно накачать попу?

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • Изменить рацион питания – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю. Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Обрати Внимание!

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodiczyi-devushke.html

Как накачать ягодицы?

И девушки и парни мечтают о потянутых и красивых ягодицах. Со временем мышцы ягодиц слабеют от сидячего образа жизни, неправильного питания, отсутствия спорта и становятся дряблыми.

Чтобы повлиять на эту ситуацию и узнать, о домашнем способе как накачать ягодицы, предлагаем вам ознакомиться с этой статьей.

Упражнения, которые предлагаются, подходят для всех как для мужчин, так и для женщин. 

Зима подходит к концу, а многие девушки и парни по сей день не привели себя в порядок. По данной причине многие закомплексованные люди не смогут полностью расслабиться, и хорошо отдохнуть на пляже. Все девушки или подавляющее большинство считают себя полными. Найти излишки своего веса девушки способны в любой части тела.

Похудеть – это одно дело, но как быть тем, кто достаточно доволен своим весом и содержанием жиров в организме, но категорически недоволен формами своих прекрасных мест? Речь идет о женской попе, а именно о том, как накачать ягодицы. Вопросом как накачать ягодицы девушке задается абсолютное большинство девушек, как школьного, так и студенческого возраста.

Ответ на данный вопрос вы сможете найти ниже, а пока уделим внимание нашей сильной половине.

Как накачать ягодицы

Признак мужчины – широкие плечи и грубые черты лица, но в современном мире такие понятия немного размываются. Девушки 21 века чаще смотрят на мужскую попу, нежели на широкие плечи, поэтому вопрос «как накачать ягодицы мужчине» на сегодняшний день полностью актуален.

Итак, как накачать мышцы ягодиц? Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для увеличения, как мужской попы, так и женской.

Основные упражнения:

  1. Полные приседания.
  2. Выпады с гантелями вперед.
  3. «Мертвая» тяга.
  4. Выпады со штангой.
  5. Подъем ягодиц со штангой.
  6. Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера).
  7. Приседание «Плие».

Также не стоит забывать про упражнения, которые развивают общие мышцы ног.

Упражнения для развития мышц ног:

  1. Кардио – хороший бег отлично скажется на вашем общем здоровье, ягодицах, ногах. Также это отличный способ избавиться от лишнего веса.
  2. Неполный присед.
  3. Жим ногами.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разведение ног в тренажере.
  6. Сведение ног в тренажере.

Сколько займет времени процесс прокачки ягодиц

Часто можно слышать такие вопросы: «за сколько можно накачать ягодицы», «как накачать ягодицы за неделю», «как быстро накачать ягодицы». Поверьте, за неделю вы никаким образом не сможете накачать ягодицы, если не качали их раньше, ведь тогда вам сможет помочь мышечная память.

Если говорить о мужчине, то ему понадобится на этот процесс меньше времени, чем девушке, ведь мужчина от природы достаточно сильный, что позволяет им гораздо сильнее нагружать ягодичные мышцы, используя большие веса. Чтобы накачать красивую попу парню, необходимо тренироваться минимум шесть месяцев.

Девушке еще больше – около девяти месяцев.

Чтобы просто подтянуть попу девушке будет достаточно трех месяцев. Через такой промежуток времени можно будет увидеть заметный прогресс такого непростого занятия.

Основные упражнения для интенсивной тренировки ягодичных мышц

Как правильно накачать ягодицы? На сегодняшний день существует огромное количество тренажеров, прокачивающих, как верхнюю часть, так и нижнюю часть ягодиц.

Какой части следует отдать наибольшее предпочтение? Любой опытный тренер скажет вам, что маркетинговые заявления о проработки отдельных частей попы являются ложью. Нельзя отдельно накачать верхнюю или только нижнюю часть.

Каким тренажерам отдать свое предпочтение? Придя в зал, вы должны сразу забыть о специальных тренажерах на попу и работать, как работали спортсмены в средних годах прошлого века, то есть штангой и гантелями. Акцентируйте свое внимание на глубоких приседаниях.

Полные приседания со штангой

Приседания являются основой вашей красивой попы, но лишь единицы приседают правильно, поэтому прогресса приходится ждать долго. Проанализировав ситуацию, большинство сразу же задается вопросом: как приседать чтобы накачать ягодицы? Приседания – это отличный способ набрать «аппетитную» массу вашей пятой  точки или просто придать ягодицам красивую форму.

Также во время приседаний горит жир и укрепляются мышцы ног. Чтобы нацелено качать попу нужно приседать до того момента, пока не почувствуете боль в колене. Техника очень проста. Положите штангу на плечи, поставьте ноги чуть-чуть шире плеч и опуститесь вниз, держа спину ровно опустить вниз.

Замрите в нижней точке на 1-2 секунды, после резким рывком вернитесь в обратное положение.

Это Важно!

Если в приседе задействуются мышцы ног, то при выпадах они практически полностью отключаются. Выполнять данного рода упражнения необходимо первое время строго с тренером, поскольку он сможет научить отключать остальные мышцы ног. Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на ягодичной мышце. Концентрированно на ней выполняйте полностью всю амплитуду движения.

Также для наращивания объема попы подойдет «мертвая тяга».

Для парней подойдет «классическая» становая тяга или тяга «сумо». В классике больше работает поясничный отдел спины. В «сумо» значительную долю нагрузки делят ноги с ягодичными мышцами. Остаток уходит на формирование спортивного мужского торса.

Это базовое и достаточно универсальное упражнение, которое имеет достаточно сложную правильную технику. Итак, немного информации о «мертвой тяге». Ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты, но не двигаются, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Спина прогнута, лопатки вместе, штанга опускается строго вдоль ног. Если парни могут себе позволить тянуть  спиной, то девушкам этого делать не рекомендуется, поскольку может увеличиться талия в объеме. Во время выполнения упражнения работайте только ягодичными мышцами.

Чувствуйте, насколько они тянутся и сокращаются.

Практически в любом фитнес центре после выполнения приседа рекомендует делать выпады со штангой. Это тяжелое упражнение. После первых попыток его выполнять правильно вы не сможете свободно гулять по улице, поскольку каждая мышца будет напоминать о выполнении этого упражнения.

Что подвести в итоге?

Вы не знаете, как накачать ягодицы, придать ем шикарный объем и форму, то вам попросту необходимо делать присед, выпады и тягу. Остальные вышеперечисленные упражнения помогут вам согнать излишки подкожного жира и придать ягодичным мышцам великолепную форму.

Сколько времени должна занимать тренировка

Для эффективного роста ягодичных мышц достаточно уделять им раз в трое суток около часа. Почему нельзя больше? Злоупотребление тренировками вызовет остановку процесса роста, так как мышцы растут во время покоя, простым языком – отдыхают. Но два данных часа в неделю вы должны проводить максимально эффективно.

Раз речь зашла о восстановлении, то следует добавить и о питание. Главное правило питания для набора массы ягодичных мышц – употребления белка в больших количествах, так как мышцы человека строятся из белка. Большое количество белка содержится в куриных грудках, говядине, твороге и куриных яйцах.

Забудьте о жирной пище и алкоголе, а сладкое, себе вполне можно позволить.

Можно ли накачать попу дома

На сегодняшний день накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально. Все упражнения аналогичны тем, что применяются в тренажерных залах.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях достаточно делать присед с утяжелением, например, рюкзаком с вещами не спине, выпады с тем же рюкзаком и ягодичный мостик с подручным отягощением.

Попрактиковать можно будет и различные махи ногами: в стороны, назад вверх. Результат будет практически таким же, главное – желание.

Полезный Совет!

Дополнительно

Придя в зал (особенно касается девушек) многие полностью забывают о верхней части тела. Занимаются усиленной тренировкой лишь ног и попы. У человека существуют и другие части тела, которые будут смотреться гораздо лучше, когда будут подтянуты. Идеально тренироваться через день, например, понедельник – ноги и попа, среда – верхняя часть тела, пятница – попа и ноги.

Видео о том как накачать ягодицы

Источник: http://ellewoman.ru/kak-nakachat-yagodicy/

За сколько новичку можно накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы и мышцы бедра являются приводящими мышцами. Они участвуют в процессе бега, ходьбы, прыжков.

Во многих силовых видах спорта нужно иметь крепкие ягодицы и мышцы бедра, поскольку они наравне с квадрицепсами участвуют в таких силовых движениях как приседания со штангой и становая тяга.

В бодибилдинге нужно гармонично развить мышцы бедра, чтобы они красиво и пропорционально смотрелись во время позирования. Если вы упустите этот момент в своей соревновательной подготовке, то не сможете составить конкуренцию многим выдающимся атлетам и просто коллегам по залу.

Каждой девушке хочется иметь накачанные ягодицы и мышцы бедра: это своего рода идея фикс. При этом нужно, чтобы они смотрелись максимально естественно. Многие занимающиеся фитнесистки просто одержимы данной идеей. Они реально пролистывают тонны журналов и форумов в поисках рецепта идеальных ягодиц и мышц бедра.

Они действительно готовы выполнять самые невероятные упражнения, лишь бы достигнуть цели. Хотя в реальности всё оказывается гораздо проще, и не нужно для красивой фигуры выполнять по 10 новомодных упражнений. Достаточно уделить внимание именно базе и делать её регулярно и в большом тренировочном объеме.

Ведь, как известно, именно объем тренировки и стабильность обеспечивают основной успех.

За какое время можно накачать ягодицы и мышцы бедра девушке в домашних условиях? Этот вопрос беспокоит многих начинающих атлетов.

Сколько месяцев нужно девушке на создание подобного результата в домашних условиях? А если дома это сделать невозможно, то почему? Сколько реально дней и месяцев понадобится для достижения этой цели в домашних условиях? Сколько дней в неделю следует заниматься в домашних условиях? На все эти вопросы мы постараемся дать любой девушке развернутый ответ ниже.

Немного о развитии этих мышц в целом

За сколько можно накачать ягодицы и мышцы бедра в домашних условиях? Прежде всего важно понимать: чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу понадобится достаточно большой период времени.

Почему? Это связано с тем, что развитие ягодиц и мышц бедра зависит во многом от развития мышц ног. А чтобы раскачать большие ноги вам потребуется проявить много усердия и терпения, ведь ноги являются одной из самых крупных мышечных групп.

Они в процентном соотношении занимают около половины всего тела.

Фундаментальными упражнениями для развития мышц ног являются приседания со штангой и становая тяга. Результат в этих упражнениях ставится не за один год. И, к сожалению, их крайне неудобно выполнять дома. Давайте вкратце разберемся в основных нюансах этих упражнений, чтобы вы могли использовать их максимально эффективно на практике.

Обрати Внимание!

Кстати говоря, именно по этой причине у вас не получится накачать их дома – если, конечно, вы не оборудуете у себя дома спортзал с силовой рамой, штангой и помостом для выполнения становой тяги.

Но не думаем, что современная квартира сгодится для этих целей.

Другое дело, если под словом «дома» подразумевается загородный особняк, где, разумеется, реально найдется место и для того, чтобы оборудовать свой личный небольшой спортзал.

Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются 2 упражнения – приседания со штангой и становая тяга.

Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует к процессу наращивания и малые мышечные группы.

Кроме того, они поднимают общий тонус организма и физическую активность, а их сочетание даст вам возможность полноценного развития вашего тела. С их помощью вы сможете также нарастить большие объемы мышц бедер.

Приседания со штангой

Стоит отметить, что приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. И вот почему.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности ноги и мышцы спины. Помимо прочего приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много их разновидностей.

Это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.

Это Важно!

Их можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, нужно проводить  тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений, которое нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье).

Существует много разновидностей становой тяги – например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус – по возможностям и способностям.

Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы, главное – не выполнять слишком часто (рекомендуем тянуть не чаще раза в неделю).

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти.

При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности, если вы хотите достигнуть успеха в этом направлении.

Для такого упражнения, как становая тяга, такой подход считается особенно актуальным и грамотным.

Так за какое время можно накачать ягодицы? Возможно ли сделать это дома? Сколько месяцев на это может понадобиться? Если относиться к этому вопросу серьезно, то вам понадобится как минимум несколько лет, чтобы достигнуть успеха в данном направлении, ведь именно столько времени и требуется, чтобы создать хороший фундамент в основных базовых упражнениях.

Если вы сможете раскачать себе хорошие ноги, то и ягодичные мышцы вырастут пропорционально с ними. Одно без другого не получится. У вас не получится раскачать мощные ягодицы раньше, чем мощные ноги. Проявите терпение – на осуществление вашей цели вам может понадобиться как минимум несколько лет.

Дома у вас вряд ли получится накачаться, если вы не сможете оборудовать спортзал у себя дома, что маловероятно.

Полезный Совет!

Как обычно, желаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его более младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас они принимают решение, какими им становиться во взрослой жизни.

Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без особого фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс.

Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/za-skolko-mozhno-nakachat-yagoditsy/

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Обрати Внимание!

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Это Важно!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: http://polasuty.ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: быстро, правильно, эффективно

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей женского тела, которая пользуется большим вниманием у противоположного пола. Идеалом красоты была и остается подтянутая попа, имеющая аппетитные округлые формы. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале — вопрос номер один на повестке дня, ведь пляжный сезон не только приятен благодаря ласковым солнечным лучам.

Это еще и необходимость покрасоваться на пляже новым бикини, подчеркивающим каждый изгиб женского тела. Если ягодицы плоские, то парео не станет спасительным островком, оно не скроет недостатки фигуры, лишь немного их замаскирует. Все, что остается женщинам — накачать попу, четко следуя предварительно разработанному плану.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться».

В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется.

Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

  • Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
  • Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой.

 Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени.

При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

Силовая тренировка — непревзойденный эффект

Львиную долю времени, проводимого в тренажерном зале, нужно уделить прокачке мышц нижней части тела.

Многих девушек интересует, можно ли оставлять без контроля мозгом движения во время занятий? Тренеры категоричны в данном вопросе: нельзя, так как четырехглавые мышцы и бедра быстро начинают играть роль «первой скрипки», а ягодичные мышечные ткани остаются в состоянии покоя. Если стремление сформировать округлые ягодицы, как на фото модных глянцевых журналов, контроль каждого движения обязателен.

Сделать акцент нужно на таких упражнениях как:

  1. Глубокие приседания — чем ниже они будут, тем большее количество мышечных волокон ягодиц будет вовлечено в процесс. При этом женщине нужно контролировать дыхание и обращать внимание на возникновение болевых ощущений в коленях.
  2. Выпад с гантелями вперед — упражнение требует мысленной настройки, контроля работы частей тела. Визуализация полного расслабления четырехглавых мышц и сухожилий. За какое время выполняется выпад — зависит от физической подготовки организма. Не нужно делать излишне быстрых и резких движений, в то же время все должно происходить в динамике.
  3. Упражнения со штангой — эффективно тренируют ягодичные мышцы. К ним относятся: подъем ягодиц, выпады.
  4. Становая тяга с гирей — выполняется на одной ноге, задействует сухожилия и низ спины. Специфика выполнения с задействованием одной конечности позволяет накачать соблазнительную большую попу.
  5. Если есть время и желание, да и тренер советует — можно добавлять кардиотренировки (движение на беговой дорожке или интервальные занятия).

Сколько времени пойдет у женщины на формирование идеальных и привлекательных для окружающих ягодиц зависит от ее упорства и наличия свободного времени для тренировок. Бытует мнение, что идеальное тело можно «построить» за 2 года тренировок в тренажерном зале.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/kak-uspet-sformirovat-krasivye-yagodicy-k-letu

pohudeem-vse.com

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц


Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих


Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

fit4power.ru

комплекс упражнений и советы тренера

2,8 5 20

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. 

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. 

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится. 

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений 

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю. 

Заглавное фото: Depositphotos

hochu.ua

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения — TrainingBody

Проблема ягодичной части тела, желание иметь красивую форму и необходимый объём её, волнует как женскую половину так и, мужскую. Наши взгляды часто останавливаются на идеальных ягодицах и девушек и парней. С развитыми, упругими ягодицами любая фигура выглядит очаровательно, а человек чувствует в себе физическое наслаждение.

Наши девчонки порой недоумевают, откуда у бразильских красавиц такие идеальные ягодицы? Все дело в том, что они очень хорошо знают анатомию и тренируют своё тело правильно. Бразильские  девушки могут гордиться своими правильными формами ягодиц, чего не могут сделать многие из нас. Упражнения одни, а итоги разные. Вот в чем причина разочарования многих участников спортивных занятий.

Исправить форму ягодичных мышц нетрудно, если к этому отнестись серьёзно и с терпением. Развитая мышечная ткань придаст вашим ягодицам привлекательную форму. Строение мышц у мужчин и женщин различное, но тренировки их не имеют разницы.

Главные особенности

  1. Соблюдение правильного рациона питания. Голодать не следует, необходимо придерживаться суточной нормы калорий.
  2. Правильное дыхание. При выполнении упражнений вам необходимо помнить, что выдох выполняется на усилие, а вдох — на расслабление.
  3. Медленное и плавное выполнение движений. Не нужно спешить выполняя быстро движения, результата от этого не будет.
  4. Регулярные тренировки, для начала посещений в спортзал достаточно трех раз в неделю.

У вас плоские ягодицы, узкие бедра?

С таким строением тела придётся набраться сил и терпения чтобы достигнуть желаемого. Но расстраиваться не нужно, ведь это вполне реально. Намного легче будет тем, у кого широкая кость скелета, вы быстро набираете жир, и полнеете только взглянув на калорийную пищу. Объём наберёте в этом случае без напряжения. Но для придания красивых форм ягодицам придётся тоже потрудиться, притом не только строго выполняя физические нагрузки, но и соблюдая диету.

Генетическая линия развития организма играет существенную роль в формировании ягодичной части тела. Но правильный подход к тренировкам, диете, принесут первые успехи уже через месяц, а спустя полгода вашим знакомым придётся только удивляться изменению параметров вашего тела, красоте и подтянутости ягодиц.

Сколько нужно времени на увеличение мышц

Однозначно ответить на вопрос невозможно, так как нужно знать:

  1. Отношение тренируемых к занятиям.
  2. Восприятие организмом изменений.
  3. Правильный подбор нагрузок на мышцы.
  4. Распределение времени выполнения каждого упражнения.
  5. Ответственность.

Выполнение этих правил эффективно скажется на достижении поставленной цели.

Строение мышцы ягодиц

Грамотный подбор тренировки, требует некоторых знаний анатомического состава мышечной системы ягодиц. На попе есть три группы мышц; малая, средняя, большая. Самая большая мышцы выполняет функцию разгибания бедра и делает попу красивой. Средняя — не столь важна, но она расположена близко к внешнему боковому тазу. Её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё большую привлекательность. Малая мышца находится под большой и помогает её работе, в отдельной тренировке она не нуждается.

Какие упражнения надо делать чтобы увеличить ягодичные мышцы

Необходимо отметить самые лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале этих групп.

  1. Выпады правой, левой ногой поочерёдно.
  2. Выжимание ног на тренажёрном оборудовании.
  3. Приседы с нагрузкой.

Кроме обязательных упражнений, следует присовокупить два вида на тренажере:

  1. Бедровое разгибание, укрепляет большую мышцу.
  2. Развод бедер, развивает среднюю.

Эти задания помогут развитию бедер, что сделает вашу фигуру привлекательнее.

Как накачать ягодицы мужчине

  1. Присед с утяжелением. Выполняйте задание используя силовую раму. Располагайте штангу немного ниже плеч. Выполните несколько подходов без штанги для разогрева связок и мышечной группы.

Возьмите со стойки штангу, сделайте шаг вперёд, чуть приподнимите подбородок — это поможет вам держать прямо спину. На ширину плеч поставьте ноги, сделайте вдох. Сгибая медленно колени, очень низко приседаем. Ни в коем случае не допускайте изменения положения спины. Сделав максимальный присед, быстро возвращайтесь, замедлив поднятие вверху для избежания колебания штанги на плечах. Примите чёткое исходное положение-выдох и повторяйте то же самое. Во время выполнения движений присутствие тренера обязательно.

  1. Выпад вперёд с задействованием гантелей. Прямая стойка, в каждой руке гантели определённого веса. Начиная с правой ноги, шагните вперёд на один метр. Левую ногу чуть согните в колене. Бедро правой — находится параллельно полу. Руки опущены вниз. Энергичный толчок правой ноги вернёт ваше тело в стойку прямо. То же повторите другой ногой.
  2. Мост для ягодиц. Лежим на спине с согнутыми коленями, каждая рука находится вдоль туловища. Выпрямляя ноги, высоко поднимите попу, спина ровная. Две секунды задерживается и медленно возвращаемся назад. Тут же напрягаем спинные и ягодичные мышцы выполняем то же самое. Выполнить такое движение двадцать, тридцать раз.
  3. Мах ногой назад. С положения стоя держимся руками за лесенку, ставим ноги на ширину плечей. Прямая нога отводится назад насколько хватит сил — выдох, немного задержки и плавное возвращение в исходное положение-вдох. Такие движения способствуют коррекции талии.
  4. Мах в сторону. Задействуйте среднюю и малую группы мышц. Стоя у лестницы держитесь за перекладину, на талию поставьте другую руку. Поднимаете медленно ровную конечность как можно выше без рывков, минимальная задержка и возвращаетесь на место. Не отдыхая, выполняем сразу такое же движение. Делаем это каждой ногой.

При четком выполнении всех вышеупомянутых предложений вы за месяц увидите положительный результат, улучшения формы и рельефа ягодиц.

Как добиться красивых ягодиц в домашних условиях?

Посетить фитнес-клуб дорого, что делать если очень хочется иметь сексуальные, подтянутые ягодицы? Не расстраивайтесь, вполне возможно добиться хороших результатов по этому поводу дома, даже когда в доме маленький ребенок, хочется поспать. Но ведь мыть посуду придётся непременно стоя у мойки пробуйте сжимать ягодицы с большой силой и разжимать. Следующее упражнение выполните лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите и медленно опустите таз, следите за спиной она должна быть ровной. Начните с двадцати раз, а заканчивайте достигнув ста.

Девушке не всегда после родов разрешается поднимать тяжести, но от двух до четырёх килограммов можно. Попробуйте делать приседания с весом. Вначале приседайте с двумя килограммами увеличивая вес до трех, четырёх. Такое занятие задействует все ягодичные мышцы. В домашних тренировках хорошим помощником будет видео. Под музыку и рассказ тренера можно с удовольствием выполнять нужные движения. В интернете можно отыскать профессиональные уроки с доступными объяснениями. Чем проще физические нагрузки, тем они эффективнее. В этом нас убеждают создатели фитнес-программ.

Как подтянуть нижнюю часть ягодичных мышц

Знакомые детские приседания помогут, как ничто другое, подтянуть нижнюю часть ягодиц. Нужно просто ответственно отнестись к выполнению этих простых, на первый взгляд упражнениям.

Как правильно приседать?

Самые важные правила это:

  1. Сильное напряжение пресса.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Коленные суставы располагаются над стопами.
  4. Фиксация пяток на коврике.
  5. Правильное дыхание, в соответствии с движениями.

Ежедневные тренировки в таком режиме помогут привести в порядок ягодичные мышцы. Количество выполняемых упражнений не должно быть меньше пятнадцати. За неделю  вы утвердитесь в правильности подобранных заданий. И после пойдёт стабильное выполнение нагрузок и притом каждый день.

За какое время можно накачать верхнюю часть попы?

Не надо думать что за несколько тренировок можно исправить то, что разрушалось годами. Сидя днями за компьютером, лёжа на диване, ведя безобразный образ жизни, мы довели себя до ужасного состояния и вдруг спохватившись, хотим за одну неделю накачать самое привлекательное место. Не получится!  Но реально ли вообще осуществить задуманное?

Вполне, но при условии чёткого выполнения всех указаний тренера. Напрашивается вопрос за сколько тренировок? Полгода усердных выполнений намеченных упражнений и вы добьетесь своей поставленной цели.

Ниже перечисленные задания приведут вас к успеху:

  1. Используйте тренажёр для развода ног в стороны.
  2. Нога отводится в кроссовере вправо или влево.
  3. Отводим ногу назад.

Технике выполнения каждого упражнения уделяем огромное значение. Увеличение количества подходов необходимо еженедельно. Спортивные занятия и правильное питание должны присутствовать в жизни каждого человека. Без такой взаимосвязи вам не добиться конечных результатов своих трудов.

Часто задаваемые вопросы девушек

Можно ли улучшить попу применяя упражнения, выполняемые парнями? Различия в технике выполнения для мужчин и женщин не существует. Просто девушки часто нарушают задания, потому не всегда добиваются желаемого.

Всегда можно найти время, место, для осуществления самых незначительных физических занятий; дома, в спортзале, фитнес клубе. Выполняйте правильно технику упражнений и вы добьетесь того к чему стремились.

Итак, как накачать ягодицы? Ответ на вопрос один — правильно подобранные упражнения и питание. Не доводите своё тело до состояния, когда нужно будет изнуряющими действиями приводить его в порядок.

trainingbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *