Сколько раз в неделю надо тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

  • 2 раза в неделю – 60%
  • 3 раза в неделю – 90%
  • 4 раза в неделю – 100%
  • 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание статьи:

  • Сколько раз в неделю вы тренируетесь?
  • Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Важной составляющей категории «счастье » является любовь и уважение к собственному телу. Поддержание физической кондиции позволяет достичь внутреннего спокойствия и гармонии, четче мыслить, лучше запоминать, обрабатывать большие объемы информации до глубокой старости. А для этого сколько раз в неделю нужно заниматься, например, фитнесом?

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют.  В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

 Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

  • нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
  • реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
  • для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

  • для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!

 

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Как часто тренироваться

Сегодня поговорим о частоте тренировок. «Как часто нужно тренироваться?» — это довольно распространенный вопрос среди новичков. Во время подготовки к различным событиям я занимался 3 — 5 дней в неделю, бывало и все 7 дней в неделю, потом ленился и мог вообще не ходить в спортзал, или тренироваться всего раз в неделю. В настоящее время я остановился на 3 занятиях в неделю так как это наилучший, наиболее сбалансированный и удобный график для меня.

Прежде чем продолжить, я должен сказать, что это все личное дело каждого. Вы должны взвесить свои фитнес-цели против своих ежедневных обязательств. Если вы тренируетесь слишком мало, то вы не увидите никаких результатов; слишком много тренировок, в конечном итоге, приведут к усталости, болям и ассоциациям – тренировка = каторга. Все это приведет к тому что вы не достигнете ваших целей в фитнесе.

Чтобы ответить на вопрос «сколько», нужно понимать насколько вариативны ваши тренировки. Вы не должны сосредотачиваться на одной и той же группе мышц более одного раза в неделю. Так вы можете навредить себе. В настоящее время я тренируюсь по следующему графику:
Понедельник: Ноги и плечи
Среда: Спина и трицепс
Пятница: Грудь и бицепс
Группы мышц можно менять местами, только желательно не прорабатывать в один день 2 большие группы мышц (ноги, спина, грудь).

Такие тренировки хорошо вписываются в мой график работы и жизни. С тех пор как я решился купить резинку для фитнеса прошлым летом, я обнаружил, что тренироваться намного легче, когда вам не нужно идти в спортзал. Вряд ли вам нужно необходимо часами заниматься в спортзале. Мои сосредоточенные тренировки мышц обычно занимают от 30 минут до часа. Когда у меня было больше времени, я также добавлял тренировку всего тела по вторникам и четвергам. Так как они не фокусируются на определенных мышцах, вы можете делать их просто для поддержания себя в хорошей физической формы.

Кроме того, не воспринимайте тренировки, которые у нас на сайте, как Евангелие. Периодически нужно менять упражнения на тренировках, просто чтобы дать мышцам непривычную нагрузку. Если ваши мышцы привыкнут к тренировкам, то тело подстроится, и вы прекратите развиваться. Например, вместо привычных приседаний, попробуйте приседания с боковым подъемом ног, упражнение «Лягающийся ослик», или выпады со скручиванием. В нашей библиотеке собрано белее 70 упражнений для проработки разных группы мышц.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале?

Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.

Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.

Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе.

Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня.

При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость. И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны.

Подробная статья на тему: Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки.

Особенно важен для восстановления сон — от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.

Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация.

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг. веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и контрастным душем.

Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от целлюлита и дряблости.

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.

При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Сколько должна длиться тренировка? Программа тренировок

У каждого человека, который начинает тренироваться, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, но главный вопрос один. Как понять, слишком много нагрузки или недостаточно? Ответы на все эти вопросы зависят от множества факторов.

Что влияет на интенсивность тренировок?

Чтобы определиться с количеством тренировок и их интенсивностью, нужно обратить внимание на следующие параметры: тип телосложения, виды выполняемых упражнений, цель занятий, график и возможность уделять время тренировкам. Основное правило, которое стоит учитывать, заключается в том, что если заниматься недостаточное количество времени, то можно не получить ожидаемых результатов. Прогресс будет очень медленным, что приведет к потере мотивации, и занятия вовсе можно забросить. В то же время, если переборщить с интенсивностью упражнений, можно довести организм до истощения и перенапряжения, что скажется на здоровье. Поэтому здесь не стоит ориентироваться на других людей. Определить, как часто следует заниматься, можно только исходя из индивидуальных факторов. Так сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

Начинаем с определения типа телосложения

С научной точки зрения выделяются следующие типы телосложений:

  • Эктоморфы – люди такого типажа отличаются высоким ростом и худощавым телосложением. Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Для них рекомендовано 2-3 занятия в неделю, длительность каждого – один час.
  • Мезоморфы – это атлеты. Данному типажу людей советуют заниматься 3-5 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна быть около 1,5 часов.
  • Эндоморфы – люди невысокого роста, упитанные. Специалисты рекомендуют заниматься 6 раз в неделю, то есть практически каждый день, а продолжительность тренировок может доходить до двух часов.

Следует также принимать во внимание, что данные типы в чистом виде встречаются нечасто. Обычно один человек вбирает в себя характеристики двух типов, а некоторые — сразу всех трех. В таких случаях есть один, основной тип, который выражен наиболее ярко. Для любого типа возможен вариант сокращения времени тренировки за счет увеличение частоты их проведения.

Как найти идеальную программу?

Перед тем как устраивать тренировки в тренажерном зале каждый день, следует ответить на ряд вопросов, чтобы определить, нужно ли вообще заниматься до изнеможения. Для начала определите цели тренировок, затем просмотрите свой график и распорядок дня, чтобы определить, сколько часов вы готовы тратить на занятия спортом. И самое главное, с чего начинается любой курс тренировок – это определения уровня подготовленность к занятиям. От этого и зависит, сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Что делать новичкам?

Чтобы выяснить, сколько дней в неделю можно тренироваться, нужно проанализировать свою последнюю физическую активность. Если вы только начали заниматься фитнесом или несколько раз даже отправлялись на пробежку, то определить, на что вы способны, будет еще сложновато. Как часто нужно тренироваться? Оптимальный вариант для новичков – три раза в неделю. Важно распределить правильно дни нагрузки, ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Идеальный вариант – понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота. На первых порах этого вполне достаточно. Занимаясь ежедневно, вы никому не сделайте лучше, а только перенапряжете организм, который должен отдыхать. Если у вас много свободного времени, а желание как можно быстрее добиться нужных результатов зашкаливает, то можно чередовать силовые и циклические нагрузки по дням. Здесь все просто: в понедельник, к примеру, у вас кардиотренировка в домашних условиях, а в среду – силовая в тренажерном зале. Здесь также важно не перенапрягаться. Не хватайтесь за самые тяжелые гантели и не стесняйтесь того, что вы занимаетесь не так интенсивно, как кто-то. Поставьте на первых порах одну цель: ввести регулярные занятия спортом в привычку. Как для новичков, так и для тренированных людей важно следить за состоянием пульса. Иногда получается так, что этот показатель — единственный, который показывает реальное состояние организма.

Средний уровень подготовки

Нередко можно встретить таких персонажей, которые отчаянно стремятся достичь результата как можно быстрее, тренируясь буквально каждый день минимум по 2 часа. Однако эффект от таких занятий может быть плачевным. Даже профессиональные спортсмены отдыхают и восстанавливаются. Что делать тем, кто уже привык к еженедельным нагрузкам 2-3 раза в неделю? Ответ один: составить новый план тренировок. Оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Сколько должна длиться тренировка, зависит только от вас. Вы можете заниматься 40-60 минут пять раз в неделю, а можете и четыре по часу-полтора. Таким образом получается, что ваша спортивная неделя будет состоять из двух микроциклов по два/три дня.

Тем, кто относит себя к среднему уровню, уже можно экспериментировать с интенсивностью упражнений, важно лишь следить за пульсом и своим самочувствием. Но помните, что только разнотемповые тренировки дают возможность добиться лучших результатов.

Как обстоят дела у продвинутых?

Если вас уже не запугать тренировками четыре раза в неделю, если вы участвуете в соревнованиях и вообще спортсмен с большим стажем, то вряд ли вас можно научить чему-то новому. Обычно такие люди знают все о процессе тренировок. Но даже несмотря на высокий уровень подготовки, неизменным остается одно – это умение следить за своим самочувствием, чтобы не доводить организм до истощения. Если впереди важные спортивные события, то тренироваться следует 5-6 раз в неделю, а для того чтобы поддерживать форму, достаточно 3-5 тренировок.

Важные советы

Не стоит пренебрегать следующими рекомендациями, которые помогут составить грамотную программу тренировок:

  • Если вы в течение всего дня чувствуете слабость, вялость, недомогание, то тренировку следует отменить. Важно не путать это понятие с самой обычной ленью и нежеланием тренироваться. Если ваше состояние связано с болезнью или самой обычной накопившейся усталостью, то не стоит переступать через себя. Отдохните несколько дней, пока желание вернуться к спорту не появится вновь. Если ваше состояние связано с самой обычной ленью, то совет один: поборите ее, будьте сильнее.
  • Немаловажно высыпать и сбалансированно питаться. Не ищите способы взбодриться, не пейте много кофе и энергетиков. Просто спите достаточное количество времени — и отличное самочувствие само вас найдет.
  • Если вы можете оценить свое самочувствие как отличное, то начинайте эксперименты со скоростью бега, езды на велосипеде или выполнения упражнений. Такая встряска очень полезна для организма и для эффективности тренировок. Результат один – вы становитесь сильнее и выносливее. Самый простой пример – это обычный контрастный душ.
  • Частые «отмазки» – это неудобный график работы или полная загруженность. Да, вы можете трудиться до 10 вечера и думать о том, что шансов заняться спортом с таким ритмом жизни у вас нет. Но это не так. Занимайтесь с низкой интенсивностью и недолго, важно завершить тренировку минимум за полтора часа до сна. И помните, что лучше потренироваться хотя бы чуть-чуть в 10 вечера, чем не заниматься вовсе.
  • Не будьте максималистами, оценивайте реально свои возможности. Вы можете составить себе грандиозную программу тренировок на семь дней в неделю по три часа, но какой в этом смысл, если так заниматься все равно никто не будет? Да, берите по максимуму от своих возможностей, но всегда принимайте в расчет работу, дорогу, семью, хобби и время на восстановление.

Следование этим простым рекомендациям поможет быстро и без вреда для здоровья добиться желаемых результатов.

Как часто нужно тренироваться для похудения?

Любое похудение базируется на соответствующем питании, тренировки – это лишь дополнение. Физические нагрузки здесь выступают как способ восстановления метаболизма, нормализации сахара в крови. Здесь нужно учитывать время восстановления мышц. Обычно это 48 часов для маленьких групп мышц и 72 – для крупных. Специалисты рекомендуют проводить силовые тренировки по три-четыре раза в неделю, а кардиотренировки для похудения могут проводиться еще чаще, до пяти раз в неделю. Помните, что правильное распределение нагрузки – залог успеха.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед

  • Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.
  • По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как толчки и подъемы ягодиц.
  • Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия, а также мобильности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья.Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider поговорил с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которых можно достичь, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками как новичок

«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела, состоящих из основных комплексных подъемов. Для этого потребуется как минимум , один выходной день между тренировками , то есть вам нужно делать только , поднимая 2-3 раза в неделю », — говорит Риццо.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие по затратам, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно.Существует много сложных движений, но самые распространенные — «большая пятерка» — это следующие:

  1. Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или тренажером.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.
Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите такой вес, при котором вы утомитесь к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, — говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать тренировку.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, используя журнал тренировок.

Продвинутым лифтерам следует продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, при этом увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления на .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в этих более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Придерживаясь рекомендованных двух-трех тренировок в неделю , вы должны избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что является слишком большим для одного человека, не является одинаковым для другого. Некоторые из нас выздоравливают гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:

  • Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
  • Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
  • В «выходные» вы слишком истощены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего телосложения и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность, выполняя такие задачи, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть свой прогресс», — говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.

При сравнении пожилых людей, которые занимались спортом в течение 15 и более лет, с новичками, исследования показывают, что у тех, кто уже давно занимается тяжелой атлетикой:

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю нужно тренироваться. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

Хотя стандартная рекомендация для упражнений в органах общественного здравоохранения — 30 минут в день пять дней в неделю, этот совет скорее шаблонный и мало говорит о разных уровнях физической подготовки или целях.Из этой статьи вы узнаете, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, исходя из вашего расписания и других факторов.

Как часто тренироваться


Лучший график тренировок для вас зависит от ряда уникальных факторов. Вот некоторые из этих факторов:

  • Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
  • Статус вашей тренировки, включая такие маркеры, как максимальная частота пульса и максимальное значение VO2
  • Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите пройти сейчас
  • Любое состояние здоровья или заболевания, которые могут быть у вас
  • Ваше расписание и сколько дней вы можете реально выделить на
  • Ваши фитнес-цели

Как часто вам следует тренироваться, также зависит от того, хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или следовать разделенным тренировкам.Это имеет большое значение для того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

Как правило, фитнес-эксперты не рекомендуют проводить больше пяти тренировок в неделю для среднего спортсмена. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю — это слишком много и может привести к выгоранию, демотивации или чрезмерному перенапряжению.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок — три-пять дней в неделю.

Идеи еженедельного плана тренировок

Фитнес-уровень

тренировок в неделю

Начинающий

3 тренировки; 2 силовых тренировки, 1 кардио

Средний

4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио

Продвинутый

5 тренировок; 3-4 силовые тренировки, 1-2 кардио

3-дневная программа тренировки

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.Всего три тренировки в неделю, и у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, так что вы можете безопасно прорабатывать все свои группы мышц каждый раз. Обычный трехдневный распорядок дня — понедельник-среда-пятница, но может работать любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировки

Четырехдневный распорядок дня может состоять из тренировок всего тела, изолирующих тренировок или их комбинации. Все зависит от того, как вы распределяете тренировочные дни.Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете делать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки всего тела в неделю — это немного для новичков.

5-дневная программа тренировки

Если вы сможете придерживаться пятидневного режима тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Разделение тренировок подразумевает изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Велосипедные группы мышц также позволяют одновременно восстанавливаться и работать.

Примеры программ тренировок

3-дневный распорядок

4-дневный распорядок

5-дневная программа

Понедельник:

Полный корпус

Полный корпус

Нижняя часть тела

Вторник:

Остальное

Остальное

Верхняя часть корпуса

Среда:

Полный корпус

Верхняя часть корпуса

Кардио

Четверг:

Остальное

Остальное

Остальное

Пятница:

Полный корпус

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела

Суббота:

Остальное

Остальное

Верхняя часть корпуса

Воскресенье:

Остальное

Кардио

Остальное


Как часто делать Кардио vs.Масса

Выбираете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардиотренировок с тренировками с отягощениями поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тому, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу от хотя бы одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного улучшения необходимо как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых облегчает восстановление.

Многие люди удивляются, узнав, что магия наращивания мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых, чтобы восстановиться и восстановиться. Если вы постоянно тренируете мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и деструктивное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть днями лени.Вы все равно можете вести активный образ жизни в дни отдыха, даже если вы чувствуете боль — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное. Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая поездка на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.

Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует тренироваться. Поговорите со своим местным персоналом World Gym о персональном плане тренировки.

Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и увеличения мышечной массы

Если вы находите нескончаемый поток советов по фитнесу на грамм ошеломляющим, хм, привет, то же самое.Хотите ли вы пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что вы даже можете ответить на простой вопрос вроде «как часто я должен тренироваться?» может казаться совершенно невозможным.

Спросите пять разных фитнес-профессионалов, следует ли вам тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю, и сколько времени потеть вам следует уделять силе по сравнению с кардио, и вы получите пять разных ответов. Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?

Но не переживайте слишком сильно.Фитнес-профессионалы дадут несколько четких советов о том, как часто вам следует тренироваться и на каких типах упражнений следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно выяснить свои цели, — говорит советник WH Сохи Ли , CSCS, тренер и инструктор по фитнесу. Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.

Все остановились на вашем главном приоритете пота? Прокрутите список, чтобы узнать, как часто нужно тренироваться (и как подходить к тренировкам) для каждой основной цели.Прощай, путаница, привет результаты!

Как часто вам нужно заниматься, чтобы улучшить общее состояние здоровья?

Если поддержание здоровья вашего тела и разума является вашим приоритетом numero uno, вы можете основывать свою конкретную тренировочную программу на том, что вам нравится, и на том, сколько свободного времени вы хотите потратить.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В целом, я думаю, что от трех до шести дней в неделю работает для большинства людей », — говорит Ли. «Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать какие-либо формы преднамеренных движений в большинстве дней». Например, если ваша работа требует долгих часов за столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений. Однако, если у вас более тяжелая физическая работа, вы можете сократить ее до трех тренировок в неделю.

Для общего здоровья смешайте силовые и кардио.

Если вы тренируетесь до , чувствуете себя хорошо, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько кардио или силовых тренировок вы делаете за неделю.

«Как правило, тренировочный сплит 50 на 50 является отличной отправной точкой», — говорит тренер Кехинде Анжорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method . Это означает, что если вы работаете четыре дня в неделю вы будете проводить два дня силовых тренировок и два дня кардио. Легко, правда?


Как часто вам следует тренироваться для похудения?

Во многих случаях здоровые, Устойчивое похудение лучше всего достигается за счет сочетания упражнений с изменением питания и поведения.Имея это в виду, если вы стремитесь к снижению веса, который можно поддерживать в течение длительного времени, ваш график тренировок может немного отличаться от тренировок для общего здоровья.

«Для похудения оптимальны тренировки три-четыре раза в неделю, — поясняет Анджорин. «Длительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать и расставлять приоритеты в этом образе жизни, чтобы сохранить свои результаты». Стрельба по три или четыре тренировки в неделю дает вам достаточно гибкости, чтобы вы могли оставаться на тренировке неделя за неделей и месяц за месяцем.

Но еще один важный фактор для похудания — это быть более активными в целом — даже вне официальных тренировок. «Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме формальных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса», — говорит Ли. «Они сжигают больше калорий в течение дня и в целом расходуют больше энергии». TL; DR: Помимо рисования на тренировках, старайтесь вносить ежедневные изменения в распорядок дня, которые заставят вас больше двигаться.В конечном итоге это окупится.

Вот как подойти к кардио для похудения.

Что касается формальных тренировок? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много и много кардионагрузок, хорошие новости: «Давно прошли те времена, когда для похудения требовались чрезмерные кардиотренировки, — говорит Анджорин. — Включение силовых тренировок более полезно и эффективно для похудания».

Анджорин рекомендует включать около двух дней кардио в неделю, чтобы начать с .Затем добавьте (или вычтите!) Кардио-тренировки (бег, плавание, HIIT, махи гирями и т. Д.) В зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после этого. Короче говоря, кардио-упражнения могут быть любыми видами аэробных упражнений, которые вам нравятся, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете его придерживаться, поэтому поиск кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном итоге станет вашим золотым билетом.

Вот как подойти к силовым тренировкам для похудания.

Как сказал Анджорин, силовые тренировки — ваш лучший помощник, если вы пытаетесь похудеть. Анджорин предлагает начать с три дня силовых тренировок в неделю . «Начните с малого, используя легкий или средний вес, и продолжайте наращивать их», — говорит она.

Ваша цель: продолжать напрягать мышцы (и получать максимальную пользу) за счет увеличения веса, который вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не знаете, с каких движений начать? По словам Анджорина, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц и сжигают больше калорий, что в конечном итоге помогает снизить вес.(Упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не приносят такой большой отдачи.)

И не забудьте взять пару дней отдыха в неделю, когда тренируетесь для похудения.

«Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего расписания тренировок и интенсивности тренировки, гигиены сна и качества еды», — говорит Анджорин. При этом два дня отдыха в неделю обычно работают хорошо, так как гарантируют вам получить необходимое восстановление, чтобы подтолкнуть свое тело, когда вы действительно двигаетесь.

Хотя, конечно: «Всегда слушай свое тело», — говорит Анджорин. Если вы чувствуете усталость, у вас нет причин * не * провести холодный день. Помните, что похудение и поддержание веса — это марафон, а не спринт.


Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

Хотя три или четыре тренировки в неделю по-прежнему являются отличным местом для начала, если вы хотите накачать мышцы, то, как вы проводите свое время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы потеете для общего здоровья или — похудеть, — говорит Анджорин.

Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.

Хотите получить приглашение на кардио-тренировки? Вот оно: «Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышц», — говорит Ли.

Это не значит, что вы не можете выполнять любые кардио , но вам нужно использовать особый подход. «Когда ваша цель — нарастить мышцы, кардио-упражнения должны быть дополнительными и использоваться для общей физической подготовки и выносливости», — объясняет Ребекка Кеннеди , CPT, директор по силовой подготовке Peloton.«Это должно происходить после силовой работы и быть в основном малоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не уменьшая усилия силовых тренировок». (По сути, слишком интенсивное кардио может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться после силовых тренировок и адаптироваться к ним, в конечном итоге задерживая их рост.)

Если вы любите кардио, придерживайтесь одной тренировки HIIT, урока езды на велосипеде или другой более тяжелой тренировки за каждую. неделя , предлагает Кеннеди. В противном случае Ли рекомендует придерживаться тренировок с низкой нагрузкой, таких как повседневная езда на велосипеде или плавание.

Вот как подойти к силовым тренировкам для наращивания мышц.

Здесь нет ничего удивительного: силовые тренировки * определенно * необходимы, если вы хотите нарастить эти мышцы, поэтому сосредоточьтесь на них как можно больше, — говорит Анджорин. В идеале это означает три-четыре силовых тренировки в неделю.

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц, по-прежнему являются подходящим вариантом. Тем не менее, для наращивания мышечной массы особенно важны постепенный подъем большего веса и корректировка режима питания.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны постоянно увеличивать нагрузку и заставлять мышцы расти», — говорит Анджорин. (Стремитесь к весу, который вы можете поднять, сделав от 10 до 12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал!) «Об увеличении потребления белка и калорий также часто забывают, но без соответствующего питания трудно нарастить мышечную массу», — добавляет она. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, особенно в те, которые вы не принимаете до и после тренировки с отягощениями.

Не забывайте о днях отдыха во время тренировок для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать баланс между работой и отдыхом. «Мышцы нужно стимулировать, а также иметь время для восстановления и адаптации», — говорит Кеннеди. «Мы хотим избежать как перетренированности, так и недостаточной тренировки мышц».

В зависимости от того, насколько вы новичок в силовых тренировках и насколько сильно вы тренируетесь, Кеннеди рекомендует от двух до четырех дней без веса в неделю. «Если отдыхать слишком мало, у тела нет времени на восстановление перед следующей тренировкой», — объясняет она.

Опять же, ваше тело даст вам знать, что здесь делать. Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, при наращивании силовых тренировок, дайте себе дополнительный день или два отдыха, чтобы эти мышцы могли прийти в норму.

Итог: Как часто вам следует тренироваться, зависит от вашего образа жизни, уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Но в конечном итоге баланс между работой и восстановлением является ключевым независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья, для похудания или наращивания мышечной массы.

Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться, если ваша цель:

  • Наращивать мышцы?
  • Сбросить жир?
  • Или улучшить общее состояние здоровья?

Давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Краткий ответ на вопрос: , вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Как занятой профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

Вы должны заниматься спортом как можно чаще. В фитнесе что-то лучше, чем ничего.

Итак, честный ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться как можно чаще. Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для тренировки всех основных групп мышц два раза в неделю и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну.

Например, вы можете обучить:

  • основных мышц верхней части тела два раза в неделю,
  • и основных мышц нижней части тела дважды в неделю

Вы также можете равномерно распределить тренировки, как я описываю в разделе «Сколько упражнений вы должны делать за тренировку».

Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Тренировок три раза в неделю также достаточно для наращивания мышечной массы и набора силы.Для этого вам просто нужно оптимизировать тренировку.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

  • Тренировка A, B и A на неделе 1.
  • Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете выполнять три уникальные тренировки один раз в неделю. Например:

  • Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие тренировки для всего тела».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Хотите верьте, хотите нет, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую начинать с 30-минутных тренировок.

Но предположим, что вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю. В этом случае я рекомендую вам на увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, что на удвоит обычный объем тренировки.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете приобрести себе хороший набор эспандеров от amazon и потренироваться дома.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Если у вас много свободного времени, вы можете заниматься до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимально улучшить свое восстановление.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была интенсивной.

По крайней мере, одно из этих занятий должно состоять из более легкой тренировки или активного восстановления, кардио-сессии низкой интенсивности.

Что мне делать в дни отдыха?

В выходные дни следует либо:

  • a) выполните быструю ходьбу,
  • b) выполните короткую расслабляющую тренировку на растяжку / подвижность,
  • c) выполните легкую кардио-сессию или
  • d) полностью отдохните

Первые три варианта известны как « активное восстановление.”

Я рассказываю, что делать в выходные дни в книге «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.


Как часто нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3–4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

  1. Стимул
  2. Восстановление
  3. Новые приспособления

Стимул имеет форму упражнений с сопротивлением.

Эти упражнения могут быть в форме отягощения со свободным весом, отягощения на тренажере или упражнений с собственным весом.

Для достижения наилучших результатов вам следует сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

После стимула вы должны дать ему адекватный отдых и восстановление.

В целом, рекомендуется избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им надлежащим образом восстанавливаться.

Наконец, вам нужно внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, чтобы ваши мышцы постепенно выполняли все больше и больше сверхурочной работы.

Мы рассмотрим принципы стимулирования, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Хорошая новость: вам не нужно заниматься спортом, если вашей целью является строго похудание.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, не меняя диеты, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Это где-то 3-6 раз в неделю .

Если ваша цель — похудеть, тренировки могут включать:

  1. Тренировка с отягощениями в виде комплексных подъемов,
  2. Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT-тренировки
  3. Ходьба. Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания».

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, часовую пробежку или эллиптическую тренировку), тогда оптимальное количество — 2-3 дня кардио в неделю.

Не забывайте; вы также должны посвящать не менее 2 дней в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшат ваше здоровье, ускорят обмен веществ и помогут сжигать жир.

Слишком много кардионагрузок и отсутствие силовых тренировок могут фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, какова лучшая установка?

2 дня в неделю кардио-тренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио-тренировок высокой интенсивности)

Минимум 2 дня силовых тренировок в неделю

Но помните, что кардио не обязательно для похудения.

За 1 час бега можно сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

In Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

Как часто нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Что с тонировкой? Как часто вам следует заниматься, если вы просто хотите выглядеть более четко?

Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

  • Вы все равно должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.
  • Единственная разница в том, что для «тонуса» необходимо также сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно проще настроить тонус, чем тому, кто является эндоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие общие вопросы

Плохо ли заниматься каждый день?

Зависит от интенсивности упражнения. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, вероятно, тренироваться каждый день — плохая идея.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений.Вы должны дать время и вашему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

  • Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *
  • У вас должен быть хотя бы один полный выходной день в неделю

(* Исключение существует. последовательно одни и те же группы мышц до тех пор, пока на второй день используются более легкие и менее интенсивные упражнения, например, приседания в первый день и легкие выпады во второй день)

Упражнения — это катаболический процесс, то есть они разрушают мышцы и истощают энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Если честно, вы должны делать какие-то упражнения каждый день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире рекомендую сделать

  • 3-4 дня тренировок с отягощениями
  • 1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
  • 2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вам лучшее из всех миров

  • набор мышц
  • потеря жира
  • сердечно-сосудистая система
  • и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам добиться идеальной еженедельной тренировки.

Вы можете скачать копию этой 4-дневной программы упражнений здесь.

# cb5d2eaa1a

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

  • сильная болезненность мышц
  • болезненные суставы
  • значительное снижение эффективности тренировки
  • снижение мотивации или желания заниматься спортом
  • подавленное настроение из-за упражнений

Можно ли тренироваться, когда болит?

Когда болит, заниматься какой-либо физической активностью — это нормально, поскольку исследования показали, что это действительно может помочь частично облегчить боль.

Более подробную информацию можно найти в: Следует ли мне тренироваться с DOMS?

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день?

Любой из подходов приемлем.

Если вы решите тренироваться в несколько дней подряд, вы не должны тренировать одни и те же группы мышц на обоих занятиях.

Если вы тренируетесь через день, то можете выполнять любой тренировочный сплит.

Давайте рассмотрим примеры каждого из них.

последовательных учебных дня

Хорошим примером программы тренировки, которая включает в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней и нижней частей тела.

Например, можно обучить

  • Упражнения на верхнюю часть тела в понедельник
  • Упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
  • Среда будет выходным днем ​​(от веса, но не от ходьбы)
  • , а затем повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день

Обучение через день очень легко осуществить.

С этой частотой тренировок вы можете выполнять практически любую программу, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толкание / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один прекрасный день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и для всех индивидуально.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и вы сможете поддерживать ее в течение длительного времени .

Постарайтесь тренироваться 3–4 раза в неделю и поддерживайте определенный уровень физической активности в дни отдыха!

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

В этом посте мы рассмотрели много информации. Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия!

Его можно найти по адресу:

Теперь передаем вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можете ли вы придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вам следует тренироваться

Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Артикул:

  1. Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci . 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
  2. Шонфельд Б.Дж., Гргич Дж., Кригер Дж. Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.J Sports Sci. 2019 июн; 37 (11): 1286-1295. DOI: 10.1080 / 02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 декабря. PMID: 30558493.
  3. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Отсроченная мышечная болезненность: стратегии лечения и факторы производительности. Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться на силу?

Если вы хотите улучшить свое здоровье, избавиться от жира, добавить очертания или просто стать суперсильным, силовые тренировки — один из лучших способов провести время в тренажерном зале.

Фактически, когда исследователи из Гарварда наблюдали за 10 500 мужчинами в течение 12 лет, они обнаружили, что минутные силовые тренировки лучше справляются с борьбой с абдоминальным жиром (маркер общего состояния здоровья), чем традиционные кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Между тем, всесторонний обзор, опубликованный в Aging Clinical and Experimental Research , определил, что силовые тренировки являются одним из лучших способов повышения минеральной плотности и силы костей независимо от вашего возраста.

И, вопреки распространенному мнению, кардиотренировки не имеют монополии на здоровье сердечно-сосудистой системы.Согласно обзору, опубликованному в « Current Sports Medicine Reports», регулярные силовые тренировки значительно улучшают артериальное давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца.

Проблема в том, что когда вы впервые решите включить силовые тренировки в свой обычный график тренировок, обязательно возникнет ряд вопросов: Как часто мне следует тренироваться? Как мне отформатировать силовые тренировки? Должен ли я выполнять силовые упражнения на все тело или посвящать разные дни разным мышцам?

Как и во многих других вещах, связанных с фитнесом, ответ звучит однозначно: «Это зависит от обстоятельств.«Но, сосредоточив внимание на своих целях, вы можете определить лучшую настройку силы для себя и своего тела.

Если вы тренируетесь по общему здоровью

«Два-три занятия в неделю — хороший минимум для поддержания здоровья», — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , мужчины, которые тренировались на силу три дня в неделю, улучшили свои уровни ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина, а также маркеры воспаления.По словам Нельсона, ваши двух-трех еженедельные силовые тренировки должны быть частью распорядка, который также включает в себя другие виды упражнений, такие как постоянное кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и упражнения на гибкость.

«Когда вы тренируетесь реже, вам лучше выполнять эти силовые тренировки на все тело», — говорит он. Придерживайтесь больших сложных движений, таких как приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы задействовать все основные мышцы.Распределите дни силовых тренировок в течение недели, выделяя день или два для другого типа упражнений или отдыха между каждой тренировкой.

Если вы тренируетесь для похудания

Идеальное количество силовых тренировок для похудания во многом зависит от того, сколько кардио вы делаете (в стабильном состоянии или HIIT), но обычно вы хотите тренироваться как можно чаще, не забиваясь на землю, говорит Нельсон. . Один фактор, который может ограничить ваши еженедельные силовые тренировки? По его словам, низкокалорийная диета, которая часто является частью плана похудания, может оставить меньше энергии для тренировок.

Учитывая это, Нельсон предпочитает начинать клиентов с похуданием с трех дней силовых тренировок на все тело плюс три дня кардио в неделю. Это может означать, что вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а делаете кардио во вторник, четверг, субботу.

Связано: Это лучшая кардио-тренировка для похудания

Если вы тренируетесь для роста мышц

Если вы хотите максимизировать гипертрофию (или рост мышц), силовые тренировки должны быть вашим основным направлением в течение всей недели.Если вы пытаетесь трансформировать свое тело с помощью мускулов, мы говорим с вами. «Наилучшие результаты достигаются при максимально возможной силовой тренировке, если вы восстанавливаетесь после каждой тренировки», — говорит Нельсон.

В конце концов, в обзоре за 2017 год, опубликованном в журнале Sports Science J , сделан вывод, что ваш еженедельный тренировочный объем (или общее количество подходов, повторений и использованный вес) оказывает наибольшее влияние на то, сколько массы вы набираете в любом проработанная группа мышц.

Так сколько вы можете выдержать? Совершенно новые новички в лифтинге должны начинать с трехдневных силовых тренировок всего тела в неделю.Но люди, которые регулярно занимались силовыми тренировками в течение некоторого времени (скажем, шесть месяцев или более), часто могут тренироваться пять или шесть дней в неделю.

Поскольку вы хотите дать отдых какой-либо группе мышц в течение примерно двух дней, прежде чем задействовать ее снова, поднятие тяжестей пяти-шести дней в неделю требует некоторой стратегической структуризации тренировки. Это означает, что нужно сосредоточиться на разных группах мышц в разные дни, — говорит Нельсон. Вы можете проработать спину и бицепс в один понедельник, ноги во вторник, грудь и трицепсы в среду и т. Д.

Следите за своими подъемными способностями, уровнем энергии, болезненностью мышц и настроением, чтобы не нагружать их слишком сильно, — говорит он. Любые проблемы в этих областях предполагают, что вам необходимо снизить частоту и / или объем еженедельных тренировок.

Связано: 5 признаков того, что вам нужен выходной в тренажерном зале

Если вы тренируетесь на прочность

Исследование Университета штата Аризона показывает, что новички в силовых тренировках получают максимальный прирост силы, тренируя каждую группу мышц три дня в неделю.Ветераны, тем не менее, лучше всего прорабатывают каждую группу мышц два дня в неделю, если они поднимают ближе к своему 1ПМ (также называемому «одно повторение» или максимальное количество веса, которое вы можете поднять всего за одно повторение) во время каждой силы. сеш. Это означает меньшее количество повторений в подходе, чем если бы вы поднимали для максимального набора мышц.

Чтобы задействовать каждую группу мышц два-три дня в неделю, попробуйте разделить свой режим тренировок на дни для верхней и нижней части тела, — говорит Нельсон. Это может означать чередование верхней и нижней части тела с понедельника по субботу и отдых в воскресенье.Вы также можете разбить дни тренировки верхней части тела на дни с отягощениями и тренировками, чтобы было интересно. Вы можете сосредоточиться на движениях, таких как жим лежа, в дни «толчков» и на движениях, таких как подтягивания, в дни «тяги».

(Посещений 1018 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

Как часто мне нужно тренироваться на силу, чтобы нарастить мышцы?

Хотите поднять тонус? Наращивание мышц — ваш золотой билет! Подтяжка ног, рук и живота означает, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках.Помните, что сильное — это сексуально, и когда у вас появится решимость, вам просто нужно составить план. Прежде чем составить план, вам необходимо точно знать, сколько раз в неделю нужно тренироваться силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. На старт, внимание, марш!

Чтобы помочь вам составить лучший план, POPSUGAR встретился с Рафаэлем Конфорти, национальным директором по фитнесу Youfit Health Club.

Чего ожидать от мышц

Стоит ли беспокоиться о силовых тренировках и наращивании мышц, которые сделают вас массивным? По словам Конфорти, во время силовых тренировок происходит прямо противоположное.«Как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья женщины сильно выигрывают от силовых тренировок». Он сказал POPSUGAR, что наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь.

«Женщины не просыпаются однажды утром с мышцами, готовыми рвать рукава. Силовые тренировки — это тонкий процесс. Со временем женщины заметят, что участки тела становятся более твердыми и четкими, а не большими и громоздкими». Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали новую черту на руках или ногах? Этот небольшой прогресс, который кажется таким невероятным, — это именно то, что Konforti подразумевает под незаметным прогрессом.Силовые тренировки просто означают больше моментов хорошего самочувствия.

Составьте свой план

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас есть возможности для тренировок. По словам Конфорти, количество необходимых силовых тренировок зависит от того, как вы хотите тренироваться, но он признал, что даже одной тренировки в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшения. «Большинство женщин лучше всего справляются с тремя силовыми тренировками в неделю, но многие женщины добились успеха в наращивании мышечной массы с помощью двух или даже одной тренировки в неделю.Он продолжал говорить: «Большинство людей упускают из виду при планировании тренировок то, что для них реально. Гораздо лучше придерживаться последовательного плана, по которому вы тренируетесь дважды в неделю, чем пытаться тренироваться четыре дня в неделю, но пропускать тренировки каждые две недели ».

Ваши возможности для силовых тренировок

Несмотря на то, что вы слышали, крысы, которые тренируют одну группу мышц в день, например руки, плечи, спину или ягодицы и подколенные сухожилия, не самый эффективный план.«Лучше всего работает разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела. Если у вас нет шести дней в неделю, которые можно проводить в тренажерном зале, вам гораздо лучше тренировать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Это старый бодибилдер. миф о том, чтобы тренировать мышцы только раз в неделю », — сказал нам Конфорти.

Konforti рекомендует либо выполнять силовые тренировки с тренировками всего тела два-три раза в неделю, либо попеременно тренировать верхнюю и нижнюю части тела, если вы планируете тренироваться три или четыре раза в неделю. Он сказал: «Большинство женщин действительно видят лучшие результаты при чередовании разнообразных тренировок всего тела три дня в неделю.»Три дня в неделю звучат для нас более чем выполнимо!

Вот несколько способов наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от силовых тренировок каждую неделю:

Два дня в неделю:

  • Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
  • Вариант 2: Все тело (упор на толкающие движения в первый день и тянущие движения во второй)

Три дня в неделю:

  • Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
  • Вариант 2: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях всего тела каждый день)
  • Вариант 3: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Четыре дня в неделю:

  • Вариант 1: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях каждый день)
  • Вариант 2: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Толкающие движения означают такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, отжимания на трицепс, приседания и выпады.Тяговые движения — это такие упражнения, как становая тяга, тяги гантелей, подтягивания и сгибания рук, которые прорабатывают спину и бицепсы.

Все готово, так что выбирайте шпагат и накачивайте сексуальные мышцы!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Как часто вам следует заниматься спортом каждую неделю?

Если вы недавно перешли от нескольких месяцев серфинга на диване к лихорадочному плану тренировок, нагрузка на вашу нервную систему может ослабить иммунитет и привести к тому, что фитнес-цели будут кашлять и срываться.Вот почему добрые намерения так часто превращаются в разбитые мечты.

Чтобы вернуть форму, не ломая спину, нужно тренироваться с умом. И хотя братская культура любит преклоняться перед мазохизмом в области весов, станет некоторым облегчением узнать, что новые исследования обнаружили, что меньшее может значить больше.

Результаты, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что выполнение тренировок, сочетающих силовые движения (жим лежа, приседания) с силовыми движениями (прыжки на ящик, удары набивным мячом) три раза в неделю, дополнительно увеличивает силу вашего тела в среднем. на 23% по сравнению со стандартным сеансом, проводимым в два раза чаще.

Итак, вооружившись хорошо разработанным планом тренировки, дополненным приведенными ниже советами на день отдыха, вам не придется жить (и умирать) в стойке для приседаний, чтобы увидеть результаты. Вместо этого, умерьте нагрузку, украдите несколько дней отдыха, вернитесь к жизни и наслаждайтесь преимуществами.

Таши-ДелекGetty Images

Отдых — это победа

Тренер по силовой и фитнес-тренировке Бретт Дерни поможет вам максимально использовать свой выходной.

Сделайте память : выведите активное восстановление на новый уровень с наборами памяти.Сделайте 100 повторений в подходах по 20 повторений того упражнения, которое вы поднимали накануне. Что касается приседаний, делайте повторения с собственным весом у себя в гостиной — это поможет вывести DOMS, улучшив кровообращение в этой области и способствуя восстановлению.

Carb up : переход на новую программу тренировок, состоящую из пяти дней в неделю, опустошит ваши мышцы в кратчайшие сроки, если вы не будете серьезно относиться к питанию в день отдыха. Загрузите свою тарелку углеводами — подумайте о сладком картофеле, а не о пицце — чтобы пополнить запасы гликогена и зарядить мышцы энергией к завтрашней тренировке.

Постельный режим : выпейте таблетку магния, прежде чем голова коснется подушки. Польза для качества сна хорошо известна. Но более поздние исследования показали, что благодаря своему влиянию на функцию ферментов, он также усиливает синтез белка, чтобы помочь вам проснуться сильнее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *