Сколько раз в неделю надо тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

• 2 раза в неделю – 60%
• 3 раза в неделю – 90%
• 4 раза в неделю – 100%
• 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

• 2 раза в неделю – 40%
• 3 раза в неделю – 60%
• 4 раза в неделю – 80%
• 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание статьи:

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь?
• Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Важной составляющей категории «счастье » является любовь и уважение к собственному телу. Поддержание физической кондиции позволяет достичь внутреннего спокойствия и гармонии, четче мыслить, лучше запоминать, обрабатывать большие объемы информации до глубокой старости. А для этого сколько раз в неделю нужно заниматься, например, фитнесом?

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют.  В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

 Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

• нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
• реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
• для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

• для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Как часто тренироваться

Прежде чем продолжить, я должен сказать, что это все личное дело каждого. Вы должны взвесить свои фитнес-цели против своих ежедневных обязательств. Если вы тренируетесь слишком мало, то вы не увидите никаких результатов; слишком много тренировок, в конечном итоге, приведут к усталости, болям и ассоциациям – тренировка = каторга. Все это приведет к тому что вы не достигнете ваших целей в фитнесе.

Чтобы ответить на вопрос «сколько», нужно понимать насколько вариативны ваши тренировки. Вы не должны сосредотачиваться на одной и той же группе мышц более одного раза в неделю. Так вы можете навредить себе. В настоящее время я тренируюсь по следующему графику:
Понедельник: Ноги и плечи
Среда: Спина и трицепс
Пятница: Грудь и бицепс
Группы мышц можно менять местами, только желательно не прорабатывать в один день 2 большие группы мышц (ноги, спина, грудь).

Такие тренировки хорошо вписываются в мой график работы и жизни. С тех пор как я решился купить резинку для фитнеса прошлым летом, я обнаружил, что тренироваться намного легче, когда вам не нужно идти в спортзал. Вряд ли вам нужно необходимо часами заниматься в спортзале. Мои сосредоточенные тренировки мышц обычно занимают от 30 минут до часа. Когда у меня было больше времени, я также добавлял тренировку всего тела по вторникам и четвергам. Так как они не фокусируются на определенных мышцах, вы можете делать их просто для поддержания себя в хорошей физической формы.

Кроме того, не воспринимайте тренировки, которые у нас на сайте, как Евангелие. Периодически нужно менять упражнения на тренировках, просто чтобы дать мышцам непривычную нагрузку. Если ваши мышцы привыкнут к тренировкам, то тело подстроится, и вы прекратите развиваться. Например, вместо привычных приседаний, попробуйте приседания с боковым подъемом ног, упражнение «Лягающийся ослик», или выпады со скручиванием. В нашей библиотеке собрано белее 70 упражнений для проработки разных группы мышц.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале?

Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.

Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.

Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе.

Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня.

При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость. И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны.

Подробная статья на тему: Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки.

Особенно важен для восстановления сон — от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.

Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация.

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг. веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и контрастным душем.

Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от целлюлита и дряблости.

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.

При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Сколько должна длиться тренировка? Программа тренировок

У каждого человека, который начинает тренироваться, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, но главный вопрос один. Как понять, слишком много нагрузки или недостаточно? Ответы на все эти вопросы зависят от множества факторов.

Что влияет на интенсивность тренировок?

Чтобы определиться с количеством тренировок и их интенсивностью, нужно обратить внимание на следующие параметры: тип телосложения, виды выполняемых упражнений, цель занятий, график и возможность уделять время тренировкам. Основное правило, которое стоит учитывать, заключается в том, что если заниматься недостаточное количество времени, то можно не получить ожидаемых результатов. Прогресс будет очень медленным, что приведет к потере мотивации, и занятия вовсе можно забросить. В то же время, если переборщить с интенсивностью упражнений, можно довести организм до истощения и перенапряжения, что скажется на здоровье. Поэтому здесь не стоит ориентироваться на других людей. Определить, как часто следует заниматься, можно только исходя из индивидуальных факторов. Так сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

Начинаем с определения типа телосложения

С научной точки зрения выделяются следующие типы телосложений:

• Эктоморфы – люди такого типажа отличаются высоким ростом и худощавым телосложением. Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Для них рекомендовано 2-3 занятия в неделю, длительность каждого – один час.
• Мезоморфы – это атлеты. Данному типажу людей советуют заниматься 3-5 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна быть около 1,5 часов.
• Эндоморфы – люди невысокого роста, упитанные. Специалисты рекомендуют заниматься 6 раз в неделю, то есть практически каждый день, а продолжительность тренировок может доходить до двух часов.

Следует также принимать во внимание, что данные типы в чистом виде встречаются нечасто. Обычно один человек вбирает в себя характеристики двух типов, а некоторые — сразу всех трех. В таких случаях есть один, основной тип, который выражен наиболее ярко. Для любого типа возможен вариант сокращения времени тренировки за счет увеличение частоты их проведения.

Как найти идеальную программу?

Перед тем как устраивать тренировки в тренажерном зале каждый день, следует ответить на ряд вопросов, чтобы определить, нужно ли вообще заниматься до изнеможения. Для начала определите цели тренировок, затем просмотрите свой график и распорядок дня, чтобы определить, сколько часов вы готовы тратить на занятия спортом. И самое главное, с чего начинается любой курс тренировок – это определения уровня подготовленность к занятиям. От этого и зависит, сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Что делать новичкам?

Чтобы выяснить, сколько дней в неделю можно тренироваться, нужно проанализировать свою последнюю физическую активность. Если вы только начали заниматься фитнесом или несколько раз даже отправлялись на пробежку, то определить, на что вы способны, будет еще сложновато. Как часто нужно тренироваться? Оптимальный вариант для новичков – три раза в неделю. Важно распределить правильно дни нагрузки, ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Идеальный вариант – понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота. На первых порах этого вполне достаточно. Занимаясь ежедневно, вы никому не сделайте лучше, а только перенапряжете организм, который должен отдыхать. Если у вас много свободного времени, а желание как можно быстрее добиться нужных результатов зашкаливает, то можно чередовать силовые и циклические нагрузки по дням. Здесь все просто: в понедельник, к примеру, у вас кардиотренировка в домашних условиях, а в среду – силовая в тренажерном зале. Здесь также важно не перенапрягаться. Не хватайтесь за самые тяжелые гантели и не стесняйтесь того, что вы занимаетесь не так интенсивно, как кто-то. Поставьте на первых порах одну цель: ввести регулярные занятия спортом в привычку. Как для новичков, так и для тренированных людей важно следить за состоянием пульса. Иногда получается так, что этот показатель — единственный, который показывает реальное состояние организма.

Средний уровень подготовки

Нередко можно встретить таких персонажей, которые отчаянно стремятся достичь результата как можно быстрее, тренируясь буквально каждый день минимум по 2 часа. Однако эффект от таких занятий может быть плачевным. Даже профессиональные спортсмены отдыхают и восстанавливаются. Что делать тем, кто уже привык к еженедельным нагрузкам 2-3 раза в неделю? Ответ один: составить новый план тренировок. Оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Сколько должна длиться тренировка, зависит только от вас. Вы можете заниматься 40-60 минут пять раз в неделю, а можете и четыре по часу-полтора. Таким образом получается, что ваша спортивная неделя будет состоять из двух микроциклов по два/три дня.

Тем, кто относит себя к среднему уровню, уже можно экспериментировать с интенсивностью упражнений, важно лишь следить за пульсом и своим самочувствием. Но помните, что только разнотемповые тренировки дают возможность добиться лучших результатов.

Как обстоят дела у продвинутых?

Если вас уже не запугать тренировками четыре раза в неделю, если вы участвуете в соревнованиях и вообще спортсмен с большим стажем, то вряд ли вас можно научить чему-то новому. Обычно такие люди знают все о процессе тренировок. Но даже несмотря на высокий уровень подготовки, неизменным остается одно – это умение следить за своим самочувствием, чтобы не доводить организм до истощения. Если впереди важные спортивные события, то тренироваться следует 5-6 раз в неделю, а для того чтобы поддерживать форму, достаточно 3-5 тренировок.

Важные советы

Не стоит пренебрегать следующими рекомендациями, которые помогут составить грамотную программу тренировок:

• Если вы в течение всего дня чувствуете слабость, вялость, недомогание, то тренировку следует отменить. Важно не путать это понятие с самой обычной ленью и нежеланием тренироваться. Если ваше состояние связано с болезнью или самой обычной накопившейся усталостью, то не стоит переступать через себя. Отдохните несколько дней, пока желание вернуться к спорту не появится вновь. Если ваше состояние связано с самой обычной ленью, то совет один: поборите ее, будьте сильнее.
• Немаловажно высыпать и сбалансированно питаться. Не ищите способы взбодриться, не пейте много кофе и энергетиков. Просто спите достаточное количество времени — и отличное самочувствие само вас найдет.
• Если вы можете оценить свое самочувствие как отличное, то начинайте эксперименты со скоростью бега, езды на велосипеде или выполнения упражнений. Такая встряска очень полезна для организма и для эффективности тренировок. Результат один – вы становитесь сильнее и выносливее. Самый простой пример – это обычный контрастный душ.
• Частые «отмазки» – это неудобный график работы или полная загруженность. Да, вы можете трудиться до 10 вечера и думать о том, что шансов заняться спортом с таким ритмом жизни у вас нет. Но это не так. Занимайтесь с низкой интенсивностью и недолго, важно завершить тренировку минимум за полтора часа до сна. И помните, что лучше потренироваться хотя бы чуть-чуть в 10 вечера, чем не заниматься вовсе.
• Не будьте максималистами, оценивайте реально свои возможности. Вы можете составить себе грандиозную программу тренировок на семь дней в неделю по три часа, но какой в этом смысл, если так заниматься все равно никто не будет? Да, берите по максимуму от своих возможностей, но всегда принимайте в расчет работу, дорогу, семью, хобби и время на восстановление.

Следование этим простым рекомендациям поможет быстро и без вреда для здоровья добиться желаемых результатов.

Как часто нужно тренироваться для похудения?

Любое похудение базируется на соответствующем питании, тренировки – это лишь дополнение. Физические нагрузки здесь выступают как способ восстановления метаболизма, нормализации сахара в крови. Здесь нужно учитывать время восстановления мышц. Обычно это 48 часов для маленьких групп мышц и 72 – для крупных. Специалисты рекомендуют проводить силовые тренировки по три-четыре раза в неделю, а кардиотренировки для похудения могут проводиться еще чаще, до пяти раз в неделю. Помните, что правильное распределение нагрузки – залог успеха.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед

• Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.
• По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как толчки и подъемы ягодиц.
• Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия, а также мобильности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья.Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider поговорил с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которых можно достичь, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками как новичок

«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела, состоящих из основных комплексных подъемов. Для этого потребуется как минимум , один выходной день между тренировками , то есть вам нужно делать только , поднимая 2-3 раза в неделю », — говорит Риццо.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие по затратам, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно.Существует много сложных движений, но самые распространенные — «большая пятерка» — это следующие:

1. Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или тренажером.

1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

1. Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.

1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.

1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите такой вес, при котором вы утомитесь к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, — говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать тренировку.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, используя журнал тренировок.

Продвинутым лифтерам следует продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, при этом увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления на .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в этих более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Придерживаясь рекомендованных двух-трех тренировок в неделю , вы должны избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что является слишком большим для одного человека, не является одинаковым для другого. Некоторые из нас выздоравливают гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:

• Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
• Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
• В «выходные» вы слишком истощены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего телосложения и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность, выполняя такие задачи, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть свой прогресс», — говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.

При сравнении пожилых людей, которые занимались спортом в течение 15 и более лет, с новичками, исследования показывают, что у тех, кто уже давно занимается тяжелой атлетикой:

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю нужно тренироваться. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

Хотя стандартная рекомендация для упражнений в органах общественного здравоохранения — 30 минут в день пять дней в неделю, этот совет скорее шаблонный и мало говорит о разных уровнях физической подготовки или целях.Из этой статьи вы узнаете, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, исходя из вашего расписания и других факторов.

Как часто тренироваться

Лучший график тренировок для вас зависит от ряда уникальных факторов. Вот некоторые из этих факторов:

• Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
• Статус вашей тренировки, включая такие маркеры, как максимальная частота пульса и максимальное значение VO2
• Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите пройти сейчас
• Любое состояние здоровья или заболевания, которые могут быть у вас
• Ваше расписание и сколько дней вы можете реально выделить на
• Ваши фитнес-цели

Как часто вам следует тренироваться, также зависит от того, хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или следовать разделенным тренировкам.Это имеет большое значение для того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

Как правило, фитнес-эксперты не рекомендуют проводить больше пяти тренировок в неделю для среднего спортсмена. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю — это слишком много и может привести к выгоранию, демотивации или чрезмерному перенапряжению.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок — три-пять дней в неделю.

Идеи еженедельного плана тренировок

3-дневная программа тренировки

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.Всего три тренировки в неделю, и у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, так что вы можете безопасно прорабатывать все свои группы мышц каждый раз. Обычный трехдневный распорядок дня — понедельник-среда-пятница, но может работать любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировки

Четырехдневный распорядок дня может состоять из тренировок всего тела, изолирующих тренировок или их комбинации. Все зависит от того, как вы распределяете тренировочные дни.Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете делать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки всего тела в неделю — это немного для новичков.

5-дневная программа тренировки

Если вы сможете придерживаться пятидневного режима тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Разделение тренировок подразумевает изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Велосипедные группы мышц также позволяют одновременно восстанавливаться и работать.

Примеры программ тренировок

Выбираете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардиотренировок с тренировками с отягощениями поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тому, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу от хотя бы одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного улучшения необходимо как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых облегчает восстановление.

Многие люди удивляются, узнав, что магия наращивания мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых, чтобы восстановиться и восстановиться. Если вы постоянно тренируете мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и деструктивное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть днями лени.Вы все равно можете вести активный образ жизни в дни отдыха, даже если вы чувствуете боль — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное. Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая поездка на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.

Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует тренироваться. Поговорите со своим местным персоналом World Gym о персональном плане тренировки.

Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и увеличения мышечной массы

Если вы находите нескончаемый поток советов по фитнесу на грамм ошеломляющим, хм, привет, то же самое.Хотите ли вы пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что вы даже можете ответить на простой вопрос вроде «как часто я должен тренироваться?» может казаться совершенно невозможным.

Спросите пять разных фитнес-профессионалов, следует ли вам тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю, и сколько времени потеть вам следует уделять силе по сравнению с кардио, и вы получите пять разных ответов. Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?

Но не переживайте слишком сильно.Фитнес-профессионалы – дадут несколько четких советов о том, как часто вам следует тренироваться и на каких типах упражнений следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно выяснить свои цели, — говорит советник WH Сохи Ли , CSCS, тренер и инструктор по фитнесу. Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.