Сколько раз нужно питаться в день чтобы похудеть: Сколько раз в день нужно есть

Содержание

Сколько раз в день нужно есть

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.  если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили:

когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ.

Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день,
  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
  • трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день.

Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

  • Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
  • Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
  • Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
  • Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

 

Список использованных научных исследований:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
  2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
  4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
  6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
  7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
  9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
  11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
  12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
  13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
  16. Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
  17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  18. Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
  19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
  21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  22. Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a “stuff and starve” feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
  26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
  28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
  38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
  45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
  47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
  50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
  56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals–is it specific or non-specific?
  66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
  74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
  76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
  80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
  83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
  86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
  92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
  98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
  104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
  106. Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  107. Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
  112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
  116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
  117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
  118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
  128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  129. Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  133. Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
  134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
  136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
  140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
  142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
  146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 [http:/ / www.ars.usda.gov/ SP2UserFiles/ Place/ 12355000/ pdf/ 0708/ tables_1-36_2007-2008.pdf] webcite 2008.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
  149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
  162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
  166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
  169. Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
  170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
  172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  173. Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Источник: fitness-pro.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Как алкоголь влияет на вашу физическую форму

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Рейтинг каш

Зожный взгляд: Крошка-картошка

Зожный взгляд: Теремок

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Мнение и советы экспертов

Некоторые люди считают, что частое употребление пищи приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, но это не совсем так. Исследования показали, что употребление шести небольших блюд в сутки приводит к ожирению, и то, что работает для одного человека, может не работать для других. Чтобы узнать ответ на вопрос о том, как часто вы должны есть для похудения, вам необходимо сначала узнать свое тело.

Составьте реалистичный план питания

Потеря веса происходит только тогда, когда ежедневный план питания реалистичен и составлен в соответствии с вашим стилем жизни и потребностями. Например, если вы работаете в 10-часовую смену, то не можете есть каждые два часа.

Необходимо понимать, что для здорового похудения недостаточно просто составить план диеты, нужно следовать ему. Лучший план потери веса тот, что не сложен для вас и сможет продлиться дольше всех остальных.

Это ваше тело, и только вы можете определить, как часто вы должны есть. Например, ученые обнаружили, что метаболизм ребенка и метаболизм взрослого человека работает абсолютно по-разному, им необходимо разное количество приемов пищи.

Если ребенку необходимо есть 4–5 раз в сутки, то взрослому человеку достаточно 2-3 приема пищи для поддержания хорошего здоровья и самочувствия. Старикам же показано 2–4 приема пищи в зависимости от самочувствия и состояния желудочно-кишечного тракта. Эксперты в области диетологии и правильного питания России провели ряд экспериментов, в которых смогли доказать, что у каждого человека разная потребность в калориях в сутки.

Измените свои привычки

Потеря веса сводится к общему ежедневному расходу энергии (TDEE). Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает сжигать запасы накопленного жира и вы теряете вес. Планирование диеты заранее — это первый шаг к тому, чтобы ваша затея похудеть заработала. Сделайте индивидуальный расчет TDEE и сколько именно вы должны съесть для создания дефицита калорий, будь то шесть приемов пищи или четыре приема пищи в день. Счетчики калорий помогут вам сделать это быстро и точно.

Чтобы худеть, необходимо знать истоки ожирения

Независимо от того, происходит ли потеря веса из-за каких-либо проблем со здоровьем или из-за того, что вы желаете быть в форме, важно понимать, как этот вес был достигнут. Как только эксперты узнают, почему вы набрали вес, вам станет легче терять его. Большинство из нас пытается похудеть, сосредотачиваясь на том, что есть, а не на том, как мы едим. Бездумно жуют продукты, даже не подозревая, что приклеены к телефонам или телевизорам. Вам нужно прекратить бессмысленное и эмоциональное питание. Практика самоконтроля поможет вам остановиться в точке удовлетворения — навык, который важен для потери веса на протяжении всей жизни.

Не путайте жажду с голодом

Многие из нас путают жажду с голодом. Вы можете выпить стакан воды до того, как сядете обедать или ужинать. Это поможет вам правильно питаться и не переедать. Если вы выпиваете стакан воды перед едой, это поможет вам правильно разогнать метаболизм и подготовить кишечник к перевариванию пищи. А также помните, вода во время еды избавит вас от изжоги и вздутия. Питайтесь правильно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть | Похудение без Чудес!

Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Что это такое

Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.

Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться — это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.

Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку

Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.

Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине

Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.

Норма в сутки для мужчин

Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.

Как рассчитать калории на день (формулы расчета)

Все просто:

О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушек
О=9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст +5 для парней.

Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.

Как считать, чтобы похудеть

Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:

  • при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
  • небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
  • средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
  • до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
  • очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.

Как распределять калории в течение дня

Ориентировочный перечень:

Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть

У многих появляется вопрос — какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.

С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.

В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.

Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.

Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.

Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

На 1300-1400 ккал:

На 1800 ккал:

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта

Этот способ прекрасно дисциплинирует и наглядно показывает настоящую пищевую ценность продуктов.

  • быстро учишься подсчитывать;
  • можно допустить жирную или слишком сладкую булочку, если она вписывается в максимальное количество калорий;
  • результат появляется довольно быстро.

Минусы такого метода

  • постепенно это будет надоедать;
  • портится настроение, если не получается попасть в собственную норму из-за голода;
  • это придется делать регулярно, поэтому когда оказывается, что в реальности съедено намного больше – это отбивает желание продолжать;
  • не получиться согласиться на неожиданный перекус с коллегой.

Сколько раз в день нужно питаться, чтобы похудеть

Люди с излишним весом стараются принимать пищу два раза в сутки, и могут не понимать, по какой причине у них отсутствуют какие-то изменения.

Многие также увеличивают вес при таких обстоятельствах, особенно если второй прием пищи осуществляется вечером. Где же они ошибаются?

Вред от редких приемов пищи

Секрет состоит в том, что появление привычки употреблять пищу редко, но в немалых количествах, вызывает такой результат, что вес человека возрастает, а не уходит, чем за время небольшого перекуса, когда имеется возможность на постоянной основе поддерживать требуемый уровень веса.

Ни для кого не секрет, что наличие чувства голода находится в прямой зависимости от уровня сахара в крови. Если уровень сахара низкий, то человек чувствует себя не очень хорошо, и потребляет большое количество пищи при появлении первой же возможности. Для утоления голода, он съедает куски большого размера, и делает это довольно быстро. Так как чувство насыщения приходит не сразу, а только минут через 15-20, все это время человек ощущает себя голодным, в результате чего пищи употребляется намного больше.

Замедление процесса обмена веществ осуществляется спустя 4-5 часов от последнего приема пищи. Для успешного похудения имеет большую важность принятие пищи точно по установленному режиму, и в небольших количествах, от 4 до 6 раз в день.

Тем, кто хочет похудеть, не следует доводить состояние организма, до появления чувства сильного голода, когда начинает сосать под ложечкой.  Кроме того, высокую важность имеет подсчет калорий, что позволит избежать переедания. Пища должна тщательно пережевываться, и есть нужно медленно. Это необходимо для того, чтобы до момента возникновения чувства насыщения, в организм влезло как можно меньше.

Оптимальное количество приемов пищи

Тем, кто хорошо ознакомлен с диетами  американского происхождения, известно, что большая часть из них рассчитана на питание максимально три раза в сутки. Американскими диетологами был проведен эксперимент, и всем, кто изъявил желание сбросить вес, предложена схема с питанием семь раз в день. При этом порции были сильно уменьшены.

Подобный способ питания используют дикие животные, у которых лишние килограммы совершенно не наблюдаются. Нет сомнения, что кушать все, что хочется, и при этом сбрасывать вес – мечта каждой девушки. Но насколько же это будет действенно в реальности? У каждой из названных моделей питания имеются свои положительные и отрицательные стороны.

Питание от 5 до 7 раз в день

Дробное питание небольшими частями – это положительный момент. Подобным образом можно поддерживать требуемый уровень сахара в крови, и не употреблять излишнего количества еды.

Плюсы:

  • повышение работоспособности, за счет постоянной подпитки организма энергией;
  • отсутствие приступов голода, благодаря чему за один раз не хочется есть много. Если в качестве перекуса использовать яблоки, то организм привыкает к отсутствию большого количества сладкого;
  • улучшение обмена веществ, благодаря постоянной работе пищеварительной системы, и сжигание большего числа калорий.

Минусы:

  • жесткое ограничение по времени. Не у каждого человека имеется возможность есть каждые два часа;
  • медленное сжигание жиров;
  • может быть переедание при растянутом желудке.

Питание 3-4 раза в день

При выборе такого режима питания, отсутствует переедание, и пища употребляется равномерно на протяжении всего дня. Это положительные качества, но есть и  отрицательные, например, частые приступы голода и желание поесть немного раньше. Кроме того, в меньшей степени происходит усвоение питательных веществ.

Модель питания каждые 3-4 часа будет оптимальной для тех, у кого нет возможности контроля, а также питания каждые два часа. Модель с приемами пищи 5-7 раз можно посоветовать людям, ведущим активный образ жизни с занятиями спортом.

Сколько Раз Нужно Есть Чтобы Похудеть – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Сколько Раз Нужно Есть Чтобы Похудеть
Обновлено: 28.12.2018Автор: Юдина Кристина
Автор статьи: Юдина К.Ю., эксперт по питанию, фитнес-тренер. Если остались вопросы, задавай его в комментарии, отвечаю всем!
Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 5–6 раз в день, третьи питаются плотно, но редко. Но какой же режим правильный?
Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться и сбрасывать лишний вес? Чтобы найти правильные ответы на эти вопросы, следует составить план питания, рассчитать, какое количество калорий требуется организму, и изучить возможные ошибки при похудении.

Бережное очищение, увлажнение и защита для  глаз!
Гиалуроновая кислота для увлажнения
Янтарная кислота – антиоксидант
Трегалоза – дополняет защитные свойства!
Узнать больше…
SlickJump®
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.
Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:
Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.
Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.
В противном случае может начаться расстройство пищеварения, что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.
Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.
Важную часть правильного питания составляют перекусы:
Обязательно почитайте:  Витамины и препараты для повышения аппетита взрослым и детям: 4 основных вида, названия
Подсолнечное масло – уникальный по своим полезным свойствам продукт. Оно содержит незаменимые жирные кислоты, огромное количество витаминов А, Е и D – больше, чем в овощах и фруктах. Однако незнание некоторых вещей часто не позволяет…
Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.
Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований, им удалось установить, что на набор веса влияет не количество трапез, а калорийность блюд.
Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара, что приводит к постоянному возникновению чувства голода.
Следовательно, отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса, так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям, склонным к полноте, больше подойдет трехразовое питание, поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.
Когда человек преследует цель не только поправить здоровье, но и сбросить несколько килограммов, необходимо придерживаться определенного рациона:
Как уже было сказано выше, между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить, что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.
Ускорить процесс похудения поможет вода.
Поэтому худеющему важно следить, сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:
Обязательно почитайте:  Как перестать много жрать: ТОП-5 советов диетологов для быстрого похудения
При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.
Принято считать, что в утреннее время можно употреблять любые продукты.
Но научных доказательств того, что в начале дня метаболизм быстрее, нет. Поэтому плотный завтрак либо, наоборот, употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.
Также в последнее время набирает известность интервальное голодание, суть которого состоит в том, что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.
Процесс похудения в этом случае заключается в том, что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время, когда он должен потреблять еду, в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.
Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз, но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода, не ограничивая при этом свой рацион.
Кроме того, частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно, точно утверждать, что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов, нельзя, поскольку все индивидуально.
Принцип метода состоит в том, что человек на протяжении 18 часов принимает только воду, в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи, не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.
Некоторые применяют иной метод, который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.
Исследования в области краткосрочного голодания показали, что данный метод способствует:
Но в то же время, по мнению специалистов, важное значение для организма играет не голодание, а снижение количества потребляемых калорий.
Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.
Примерный план питания на неделю для похудения:
Обязательно почитайте:  8 секретов, как настроить себя на диету и не сорваться: крутая мотивация!
Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.
Научного обоснования, что частый режим питания способствует похудению, не существует.
Но в то же время многими примерами доказано, что частые приемы пищи при снижении общей калорийности способствуют сжиганию жира. Считается, что такая закономерность вызвана тем, что при таком образе жизни человек контролирует, что и в каком количестве он ест.
Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом.
Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.
Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки, значит, человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).
Для ответа на вопрос следует определиться с целью. Если это похудение, то дневная калорийность не должна превышать 1700–1800 ккал. При этом неважно, какой тип питания будет использоваться: 1, 3 или 5 приемов пищи в сутки.
Главное, чтобы в 1 порции содержалось 30–40 г белка, 60–70 г углеводов и 15–20 г жиров.
Получить красивый рельеф удастся только при питании не реже 6 раз в день, но количество калорий в сутки при этом не должно опускаться ниже значения в 2700–2800 ккал.
Потреблять основную часть питательных веществ следует в первой половине дня. Остальную часть калорий съедают вечером после силовой тренировки.
В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.
Наиболее распространенные ошибки при похудении:
Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.
Количество трапез не оказывает влияния на обменные процессы в организме.
Сбросить лишний вес можно как при питании 3 раза в день, так и при более частом рационе. Главное, следить за количеством калорий и не забывать о перекусах.
Оливковое масло – это уникальный продукт благодаря своим полезным свойствам. Чтобы взять максимум полезного, нужно знать, как правильно выбрать оливковое масло. Попробуем разобраться. Первым делом изучите бутылку и…
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Стройное тело – это не только красота, но и здоровье. Лишний вес негативно влияет
Любимый многими обруч был придуман еще в 60-х годах производителями игрушек американцами Артуром Мерлином
Долго без воды не может обходиться ни одно живое существо. Оказывается, жидкость необходима человеку
Девизом методики Оксисайз, является слоган «Дыши и худей!». Данный вид гимнастики пришел к нам с
Физические нагрузки, занятия спортом или лечебная физкультура – это важная часть жизни людей разного
Для здорового похудения важно знать нюансы диеты, чтобы похудеть за неделю на 7 кг
Я даю согласие на обработку персональных данных
Вы можете подписаться на новые комментарии к этому посту, указав свою почту в поле ниже:
Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.
Наш контент написан профессионалами в области диетологии, но не является медицинской консультацией. По закону мы не имеем права выставлять вам диагноз заочно, поэтому обратитесь к сертифицированному медицинскому работнику для диагностики.

Сколько раз в день нужно есть, расписание правильного питания…
Сколько нужно есть чтобы похудеть
Сколько раз в день есть , чтобы похудеть… — Tony.ru
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть…
Сколько раз в день нужно есть для похудения?
Фитнес Как Убрать Живот
Похудение На 1200 Калорий В День
Похудеть За Месяц Вода
Похудение Лица Отзывы
Мантра Онлайн Похудение

2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.RU

Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.

Двухразовое и дробное питание: особенности

На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.

Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.

Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.


Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.

Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом,  ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания  утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании.  Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает. 

Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет. 

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

— нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

— отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли  ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек  принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition. 

Таким образом, доминирование  дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть: озвучен нюанс

Однако этот показатель для каждого человека будет разным. Почему – рассказала эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни Елена Кален.

Интересно 5 привычек из детства, которые мешают вам похудеть

Диетологи и специалисты по питанию не едины во мнении, сколько приемов пищи должно быть в течение дня, но одно ясно точно: когда телу необходима пища, а человек не ест – начинаются неприятности. Кто-то забывает поесть, хотя знает, что голоден, кому-то лень приготовить, другой вместо еды выпьет воду, чтобы заглушить чувство голода, и тогда происходят нарушения работы ЖКТ,
– отметила Кален.

Сколько раз нужно есть

Она пояснила, что у каждого человека потребность в еде возникает в разное время. Это зависит от многих факторов: комплекции тела, состояния здоровья, физической нагрузки и пр. В связи с этим, количество приемов пищи также будет разным – один, семь и более раз в день.

Важно: прием пищи должен быть связан именно с чувством голода, а не временем или еще какой-то привычкой.

Питаться необходимо тогда, когда появилось чувство голода / Фото Pixabay

Читайте также Лишний вес и генетика: диетолог разъяснила, есть ли связь

Важные советы по питанию

  • Если человек привык питаться по времени, это означает, что он будет есть, даже когда нет чувства голода. По словам эксперта, это вредит здоровью.

Когда вы едите без голода, это означает, что пища телу не нужна, а если она не нужна, значит, она лишняя и будет откладываться в виде жира,
– уточнила Кален.

  • Если человек игнорирует голод и ждет конкретного времени, это грозит перееданием и стрессом для организма.

Чтобы приготовиться к подобным «атакам», тело постарается запастись впрок на будущее. Поэтому если вы решили устроить себе разгрузочный день, а чувство голода вас не покидает, знайте: такой день только усугубит ситуацию и оздоровительным не будет,
– разъяснила эксперт.

Она подчеркнула, что любой прием пищи нужно заканчивать, как только вы утолили голод. Не следует доедать все до последней крошки.

Сколько раз в день нужно есть? / Фитнес

Сбалансированная здоровая диета должна содержать углеводы, жиры и белки. Лучше всего выбирать фрукты и овощи, нежирные белки, ненасыщенные жиры, цельнозерновые и бобовые. Но как часто вам нужно есть в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от сбалансированной диеты? Смотря как.

Что говорят эксперты

Для обычного человека три больших приема пищи или четыре-шесть небольших приемов пищи не имеют большого значения.Большинство из них не советуют есть меньше трех приемов пищи в день — так что два раза больше нет. Для диетологов и диетологов важно качество вашей еды, а не то, сколько вы едите за раз. Вы можете вести здоровый образ жизни и достичь здоровой массы тела, используя любой из вариантов.

Каковы ваши цели?

Если у вас есть цели в области фитнеса или здоровья, это может повлиять на то, как часто вы решите есть. Если вы пытаетесь похудеть, переедание небольшими порциями может вызвать у вас ощущение, что вы много едите.Это может обмануть ваш мозг и помочь вам похудеть. Если вы спортсмен — профессионал или любитель — или даже заядлый спортсмен, трехразовое питание может вам не помочь. Возможно, вам придется добавить еду / закуски перед и после тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией и помочь в восстановлении. Марафонцы, полумарафонцы и триатлонисты заправляются топливом даже во время тренировок.

Какое у вас расписание?

Типичный день для большинства людей — это встать, пойти на работу весь день, а затем вернуться домой или выйти вечером.При таком установленном графике можно есть три раза в день на регулярной основе: завтрак, обед и ужин. Те, кто остается дома с детьми, могут чаще есть небольшие обеды / перекусы, поскольку они работают с уходом из школы / сбором, мероприятиями и повседневной работой по дому. Посмотрите на свое расписание и выясните, что вам подходит.

Каковы ваши потребности?

Трехразовое питание может работать для многих. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы едите достаточно, не переедая, независимо от того, сколько раз в день вы едите.Если вы переедаете, вы можете остаться вялым. Трудно выполнять взятые на себя обязательства, если у тебя нет энергии. Точно так же, если вы едите недостаточно или достаточно часто, уровень сахара в крови может упасть. Это может вызвать слабость и даже головокружение. Такие заболевания, как диабет, также могут влиять на то, как часто вы едите, а также на то, какие продукты. Поговорите со своим врачом и диетологом по поводу конкретных проблем со здоровьем.

Суть в том, что вам нужно питание, которое подпитывает ваше тело, улучшает ваше здоровье и помогает добиваться желаемых результатов.Еда от трех до шести раз в день вторична по отношению к правильному балансу питательных веществ.

[Изображение через Shutterstock]

Сократите количество калорий

Многие из нас слишком много едят и недостаточно активны. Вот почему почти две трети взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Узнайте, сколько вам нужно есть и как сократить потребление калорий.

Последние данные показывают, что более половины населения Великобритании — 66% мужчин и 57% женщин — имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если это будет продолжаться, со временем мы можем набрать лишний вес и ожирение.

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Многим взрослым в Великобритании необходимо похудеть, а для этого им нужно есть и пить меньше калорий.

Сочетание этих изменений с повышенной физической активностью — лучший способ добиться более здорового веса.

Сколько нужно есть?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Количество, необходимое вашему организму для этого, зависит от ряда факторов, включая ваш размер, возраст, пол и вашу физическую активность.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является потребление правильного количества калорий, уравновешивание энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Ориентировочно, мужчинам нужно около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам нужно около 2000 ккал в день (8 400 кДж).

Если вам нужно похудеть, стремитесь сбросить от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока вы не достигнете здорового веса для вашего роста.

Вы сможете потерять это количество, если будете есть и пить на 500-600 ккал меньше, чем вам нужно.

Вы можете узнать, есть ли у вас нормальный вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если у вас избыточный вес, калькулятор здорового веса предложит вам индивидуальный рекомендуемый диапазон калорий.

Если вы очень физически активны из-за работы или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий для поддержания здорового веса.

Если вы мало занимаетесь физической активностью (например, прикованы к дому), у вас избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться меньше калорий.

Здоровая диета — это не только правильное количество пищи. Это также означает употребление в пищу широкого ассортимента продуктов, обеспечивающих получение всех необходимых питательных веществ.

При соблюдении сбалансированной диеты вы все равно можете есть меньше. Узнайте больше о сбалансированной диете в Руководстве Eatwell.

Сколько вы едите?

Большинство из нас едят и пьют больше, чем нам нужно, и часто думают, что более активны, чем есть на самом деле.

По оценкам, у среднего взрослого человека каждый день на 200–300 калорий больше, чем нужно. Это может показаться не слишком большим, но со временем это приведет к значительному увеличению веса.

Продукты и напитки с высоким содержанием жира или сахара могут содержать много калорий, и употребление или употребление их часто или в больших количествах может помочь получить больше калорий, чем вам нужно.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте, откуда берутся ваши лишние калории, и внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Как можно меньше есть

Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, сделав более здоровый выбор в еде и напитках.

Часто это означает замену продуктов с высоким содержанием жиров и сахара на продукты с меньшим содержанием калорий или употребление этих продуктов меньшими порциями и реже.

Дело не только в еде: напитки тоже могут быть калорийными. Чтобы потреблять меньше калорий, вам следует выбирать напитки с меньшим содержанием жира и сахара или реже употреблять меньшее количество высококалорийных напитков. Не забывайте, что алкоголь также может быть калорийным.

Помимо продуктов и напитков с низким содержанием жира и сахара, подумайте также об уменьшении размера порций. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда нам подают больше, даже когда нам не нужны дополнительные калории.

Подавая себе еду дома, не наполняйте тарелку и подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем принимать дополнительную порцию.Когда вы едите вне дома, избегайте переедания или выбора больших порций еды или напитков.

Знание калорийности различных продуктов и напитков может быть полезно, когда дело доходит до достижения или поддержания здорового веса.

Это может помочь нам отслеживать количество энергии, которое мы вкладываем в наш организм, и гарантировать, что мы не едим слишком много.

Калорийность многих продуктов и напитков указана на упаковке как часть пищевой этикетки.

Вы можете посмотреть количество калорий, чтобы оценить, насколько конкретный продукт или напиток соответствует вашему ежедневному потреблению.

Счетчик калорий на этой странице может сказать вам, сколько калорий содержится в самых разных продуктах и ​​напитках.

Узнайте больше о калориях

Эти советы помогут вам начать работу:

  • Замените сладкие газированные напитки диетическими версиями с низким содержанием калорий или без них. Еще лучше замените безалкогольные напитки газированной водой с долькой лимона.
  • При приготовлении мяса меняйте сковороду на гриль. Масла добавлять не нужно.
  • Заменяйте сливочный или сырный соус на томатный или овощной соус в пасте, мясных и рыбных блюдах.
  • Выберите цельнозерновые, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, или цельнозерновые хлопья для завтрака. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ. Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты, поэтому они дольше помогают нам чувствовать себя сытыми.
  • Замените пирог или печенье на булочку со смородиной или солодовый хлеб, простой или с нежирным спредом.
  • Прочтите этикетки на продуктах питания: они могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров и сахара.
  • Алкоголь также является высококалорийным, поэтому сокращение может помочь вам контролировать свой вес.

Не забывайте сочетать потребление меньшего количества калорий с большей физической активностью, чтобы постепенно худеть и поддерживать его.

Дополнительные советы по здоровому питанию

Если вы в настоящее время едите слишком много, внесение изменений в здоровую сбалансированную диету также поможет вам сократить количество потребляемых и выпитых калорий, а также обеспечит получение всех необходимых питательных веществ.

Последняя проверка страницы: 13 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 13 августа 2021 г.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно чаще есть, чтобы поддерживать метаболизм. Это правда? И если да, то как часто вам нужно есть, чтобы похудеть?

Доказательства противоречат друг другу

За прошедшие годы было проведено множество различных исследований, и до сих пор нет убедительных доказательств того, что лучше есть чаще в течение дня, чтобы помочь сбросить вес.В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , изучалась частота приема пищи и ее влияние на девочек-подростков. Согласно этому исследованию, более низкая частота приема пищи вызвала больший прирост жировой ткани, также известной как жир. Другое исследование, также из American Journal of Clinical Nutrition, , в котором сравнивали потребление трех и шести приемов пищи в день у молодых женщин, показало, что частота приема пищи не влияет на потерю веса.

С другой стороны, исследование, в котором изучалась частота регулярных приемов пищи и ее влияние на потребление энергии, показало, что у тех, кто ел более регулярно, потребление энергии снижалось, а метаболизм после еды повышался, что могло привести к потере веса.Это также было связано с понижением холестерина ЛПНП натощак, который является плохим холестерином.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

По сути, потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых, так что, пока кто-то сокращает то, что ест, и больше тренируется, он будет худеть, верно? Не обязательно. На самом деле, если вы едите слишком мало, вы можете замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса. Итак, если частота приема пищи не влияет на потерю веса, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны потреблять правильное количество калорий.Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, если вы не сжигаете эти калории с помощью упражнений.

Это очень простой расчет, который можно применить к большинству здоровых людей.

Примечание: Вы можете использовать наш BMR и ежедневный калькулятор калорий для выполнения расчетов за вас.

Большинству людей требуется около 25-30 калорий / кг массы тела. (Используйте 30, если вы более активны.) Вычитание 250-500 калорий в день должно помочь вам терять от ½ до 1 фунта в неделю.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, 150 / 2,2 = 68,1 кг. Этому человеку потребуется 1704-2043 калории. (68,1 × 25-30) Чтобы похудеть, этот человек мог съедать 1454 калории в день. (1704-250 = 1454) Не рекомендуется придерживаться диеты с очень ограниченным содержанием калорий, которая может составлять менее 1200 калорий в день. Кроме того, постепенная потеря веса на 1-2 фунта в неделю с более вероятна, чем если бы вы сбросили больше веса.

Если вы едите чаще или нет, вот несколько общих советов по правильному питанию, которые помогут снизить вес:

  1. Убедитесь, что вы начинаете каждый день с хорошо сбалансированного завтрака . Завтрак придаст вам энергии и поможет контролировать чувство голода до конца дня. И завтрак — это не чашка кофе и пончик, даже если подумать, что это, наверное, лучше, чем ничего. Попробуйте съесть что-нибудь с белками и углеводами. Углеводы дадут вам энергию, а белок наполнит вас.Пример хорошо сбалансированного завтрака — греческий йогурт с фруктами и мюсли.
  2. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи может не только замедлить метаболизм, но и повысить вероятность переедания в течение дня. Поэтому, даже если вы не едите 6 небольших приемов пищи в течение дня, убедитесь, что вы едите завтрак, обед и ужин и, возможно, даже перекусите между приемами пищи.
  3. Пейте много воды . Иногда, когда вы чувствуете голод, это на самом деле потому, что вы хотите пить.Поэтому не забывайте пить не менее 6-8 стаканов воды в день.
  4. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте пустых калорий, которые представляют собой продукты с очень низкой питательной ценностью, такие как чипсы или конфеты. Эти калории могут быстро накапливаться. Старайтесь есть фрукты и овощи во время всех приемов пищи и включайте в каждый прием пищи белок и цельнозерновые продукты.
  5. Старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями. Это поможет вам сжигать калории в дополнение к калориям, которые вы исключаете из своего рациона.

Если вы все же решите есть чаще, вот несколько советов:

  1. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Если вы едите чаще и продолжаете есть такие же порции, как если бы вы ели 3 раза в день, это на самом деле добавит больше калорий и, вероятно, приведет к увеличению веса.
  2. Старайтесь включать в каждый прием пищи немного белка и клетчатки . Белок и клетчатка помогают дольше чувствовать сытость, что предотвращает перекусывание между приемами пищи.Некоторые примеры хороших закусок , которые содержат белок и клетчатку, — это яблоко с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с сыром.

Совет: прочитайте еще 50 советов по снижению веса для более здорового образа жизни.

Делайте то, что лучше всего подходит для вас

Хотя доказательства противоречивы и еще не доказано, лучше ли есть чаще, определенно есть некоторые преимущества в том, чтобы есть чаще в течение дня. Более частое питание поможет избежать чувства голода между приемами пищи.Если вы чувствуете голод во время следующего приема пищи, у вас больше шансов переесть, что, скорее всего, помешает вам похудеть. Если вы едите чаще, у вас также может возникнуть ощущение, что вы едите больше, чем на самом деле, и вы почувствуете большее удовлетворение. Таким образом, может быть или нет пользы от более частого приема пищи, и вам решать, считаете ли вы, что лучше есть чаще. Делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас.

Ссылки, использованные в статье

Как правило 80/20 помогло этой женщине похудеть

По словам основателя Work Week Lunch Талии Корен, диета не должна быть на 100 процентов здоровой, чтобы быть здоровой.Блогер похудел на 10 фунтов, следуя правилу 80/20, согласно которому 80 процентов времени он должен употреблять здоровую пищу, а оставшиеся 20 процентов — менее здоровую пищу.

«Я не сдерживал себя, и я думаю, что это ключ к тому, что заставляет это работать», — сказал Корен NBC News Better. «Вы можете иметь то, что хотите, но вы должны иметь больше полезных продуктов».

Талия Корен похудела на 10 фунтов, изменив способ питания.

25-летняя девушка говорит, что набрала несколько лишних фунтов в колледже .Ее пищевые привычки ухудшились после того, как она начала работать в загруженной медиа-компании в Нью-Йорке, где «дни пиццы» и бесплатные рогалики были нормой. Сбросить вес казалось невозможным.

«Когда вы плохо едите, это влияет на ваш энергетический уровень, и это то, что я обнаружил», — сказал Корен. «Я был очень вялым. Мне не нравилась моя одежда. Я просто не чувствовал себя хорошо ».

Корен испробовала множество диетических причуд, ни один из которых, похоже, не помог ей похудеть. Физические упражнения тоже не помогли.В 2015 году во время исследования в Интернете она узнала о правиле 80/20 и решила попробовать его.

Daily Vs. Еженедельный подход

Корен подошла к правилу 80/20, используя то, что она называет «недельным» подходом. Она ест около 21 приема пищи в неделю, 80 процентов из которых составляют около 17 приемов пищи. Она предпочитает это «дневному» подходу, что означает, что 80% ее ежедневных приемов пищи являются здоровыми.

«Если 20 процентов [того, что вы едите] каждый день — это жареный картофель из сладкого картофеля, это складывается», — объясняет она.

Однако недельный подход заставляет ее быть более сдержанной. В течение недели около 17 ее приемов пищи являются полезными для здоровья, но лишь четыре из них менее полезны.

Что есть и чего не есть

Корен начала готовить еду дома. Ее здоровое питание состоит из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.

Например:

  • Завтрак: Два ломтика пшеничных тостов с арахисовым маслом и черникой
  • Полдник: Фрукт (целое яблоко, цельные сливы, цельный персик)
  • Обед: Лосось, сладкий картофель и брокколи
  • Полдник: Нарезанный перец с хумусом или горсть миндаля с финиками
  • Ужин: Яичница с овощами

Она решила зарезервировать менее полезные блюда когда она ест с друзьями.Но она старается не выбирать слишком вредные для здоровья пункты меню.

«Я люблю средиземноморскую кухню», — говорит она. «Так что я бы взял жареный фалафель и, может быть, немного капусты — там был бы майонез — такие вещи, которые не совсем нездоровые, но и не очень строгие».

Никогда не используйте 20-процентную «менее полезную» еду в качестве предлога для переедания, предупреждает она.

«Это не значит, что вы пойдете на крайнюю противоположность, что вы будете просто есть пиццу в 20% случаев», — говорит она.«Это просто означает, что нужно немного меньше заботиться».

Готовьте еду заранее

В чем секрет Корен, чтобы поддерживать ее здоровый образ жизни? Еду она готовит заранее.

«Приготовление еды — огромная причина, по которой я смогла оставаться такой последовательной, потому что независимо от того, какую диету или план вы придерживаетесь, вам нужно готовиться», — говорит она.

Блогер готовит еду два раза в неделю. В воскресенье она будет готовить еду с понедельника по среду, а в среду — с четверга по воскресенье.Например, она приготовит брокколи, сладкий картофель и лосось и разделит их на три порции для обеда в течение следующих трех дней. Она говорит, что эти приготовленные блюда не дают ей извиняться за нездоровую жизнь.

«Вы хотите разбить свой мозг и просто иметь перед собой здоровую пищу, чтобы вам даже не приходилось думать о решении — оно просто есть», — говорит Корен.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на цели

После шести месяцев следования правилу 80/20 Корен похудел со 130 до 120 фунтов.

«Это то, что я бы назвала своим счастливым весом», — говорит она. «Я не пытаюсь больше терять, я тоже не хочу больше приобретать».

Блогер говорит, что похудеть «было здорово», но отмечает, что это было результатом сосредоточения внимания на изменении здорового образа жизни, а не навязчивой идеи похудения.

«Я сосредоточилась на процессе — на процессе приготовления — и внезапно я поняла, что моя одежда стала лучше сидеть, мои энергетические уровни были очень сбалансированы в течение дня», — говорит она.

«Это сделало жизнь намного проще», — заключил Корен.

Как использовать правило 80/20

  • Будет ли это еженедельно или ежедневно? При недельном подходе 80 процентов ваших еженедельных приемов пищи являются здоровыми. С другой стороны, ежедневный подход означает, что 80 процентов вашего ежедневного приема пищи являются здоровыми. Корен считает, что еженедельный подход более эффективен, поскольку он заставляет ее есть более здоровую пищу.
  • Самообразование. Здоровое питание должно состоять из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.Менее полезная еда должна быть для вас возможностью съесть то, что вам нравится, но не поводом для переедания нездоровой пищи.
  • Потратьте время на приготовление еды. Приготовление еды — это важный способ убедиться, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты, и вы не будете придумывать нездоровые оправдания, когда голодны.
  • Сосредоточьтесь на мелочах. Когда вы сосредоточитесь на изменении своих пищевых привычек и образа жизни, ваше тело и уровень энергии также изменятся.

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ (И СОВЕТОВ ЗАЙТИ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Руководство по употреблению яиц для похудания

Яиц для похудания

Размещено: 5 апреля 2019

Почему для похудения следует есть яйца

Знаете ли вы, что маленькое яйцо имеет большую ценность, когда дело доходит до потери веса? В одном исследовании те, кто ели яичный завтрак в рамках диеты с ограничением калорий, похудели больше, чем те, кто придерживался аналогичного режима питания, но вместо этого ели бублик на завтрак.Но добавления этой пищи в свой рацион может быть недостаточно. Вам нужно знать, как сделать яйца частью здорового питания.

Найди яйца Саудера рядом с собой

Яйца помогают похудеть?

Способствует ли яичный завтрак похудению? На этот вопрос исследователи намеревались ответить в исследовании 2008 года. В исследовании сравнивали людей, которые придерживались калорийной диеты, с завтраком из бублика или яичным завтраком. Завтраки состояли из одинакового количества калорий.Две другие группы добавили в свой рацион яйца и рогалики, ничего не меняя. Всего за восемь недель участники группы, принимавшей яичный завтрак, потеряли на 65 процентов больше веса по сравнению с группой, принимавшей завтрак с бубликом. В группах бесплатного питания не было значительных потерь.

Кроме того, те, кто принимал яичный завтрак, потеряли в среднем 16 процентов жира по сравнению с другими группами. Потеря жира более важна для здоровья, чем просто потеря веса, потому что свободно движущийся жир в организме способствует сердечным заболеваниям и инсультам.Более высокий вес тела может означать, что вы набрали мышцы и сбросили жир, что для здоровья будет лучше, чем увеличение количества жира. Яйца также внесены в список продуктов с нулевым баллом в программе Weight Watchers.

Другое исследование взрослых мужчин в 2010 году показало, что те, кто ел яичный завтрак, были менее голодны к следующему приему пищи и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с теми, кто ел завтрак из бублика. Хотя в двух приемах пищи были схожие калории, у участников первой группы было меньше изменений уровня глюкозы в крови и меньше вызывающего чувство голода гормона грелина в организме по сравнению с теми, кто принимал завтрак с бубликом.

Исследование детей дошкольного возраста показало, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, в целом лучше питались. При употреблении завтраков с высоким содержанием белка они потребляли в среднем на 65 калорий меньше, но их сытость после утреннего приема пищи оставалась такой же. Употребление в пищу более высокой плотности белка при неизменном количестве белка привело к усилению чувства сытости. Хотя в исследовании не указывается точный состав завтрака с высоким содержанием белка, яйца — это способ увеличить количество белка в вашем рационе, так как это легко приготовляемая пища, подходящая для широкого спектра аппетитов.

В 2016 году другая группа исследователей изучила влияние белкового завтрака на детей старшего возраста в возрасте от 8 до 10 лет. Это исследование показало, что дети, которые ели яичный завтрак, по сравнению с завтраком из хлопьев или овсянки, ели меньше калорий за обедом. Однако после обеда потребление во всех трех группах было одинаковым. Если вы хотите помочь своим детям питаться более здоровой пищей, подавайте им завтрак с высоким содержанием белка, а не хлопья или овсяные хлопья. Хотя они, вероятно, по-прежнему будут есть столько же за ужином, они могут есть меньше за обедом, что помогает им естественным образом контролировать свой вес без активной диеты.

Диета с высоким содержанием белка, например, на основе яиц, может помочь вам сжечь больше калорий. Энергия, которую ваше тело сжигает для переваривания пищи, называется термогенезом, вызванным едой. У тех, кто придерживался высокобелковой диеты, термогенез был выше, чем у тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты. Исследователи, проводившие это исследование, предположили, что сжигание большего количества энергии для переваривания пищи с высоким содержанием белка может быть причиной того, что люди худеют на диетах с высоким содержанием белка.

Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь всем возрастным группам есть меньше в течение дня, но следует ли есть яйца каждый день? Сколько это слишком много для этой еды? Как и в случае со всеми продуктами питания, очень важен контроль порций.

Сколько яиц можно съесть в день, чтобы похудеть?

Хотя добавление яиц в здоровый рацион может быть полезным, их может быть слишком много. Несмотря на количество холестерина, содержащегося в желтках, если вы потребляете много холестерина в своем рационе, печень сокращает его количество, выравнивая уровень в крови. Только около 30 процентов людей из одного исследования имели чувствительные реакции на пищевой холестерин, влияющий на их уровень холестерина в крови. Однако большинство здоровых людей могут съедать до трех целых яиц в день, не влияя отрицательно на химический состав крови.

Хотя ваш врач может разрешить вам есть ежедневный завтрак на основе яиц, соблюдайте осторожность, если вы хотите похудеть. Калории по-прежнему имеют значение, когда вы пытаетесь похудеть. Если вы обычно едите 400-калорийный завтрак в виде рогалика или хлопьев и заменяете его на еду из трех яиц, вы можете снизить утреннее потребление до 240 калорий, что составляет три яйца, сваренных вкрутую. В исследовании тех, кто ел яйца или рогалики, похудели только те, кто ел яичный завтрак в рамках общей низкокалорийной диеты.Убедитесь, что вы сокращаете калории в течение дня, а не просто добавляете больше еды.

Плохо есть яйца каждый день?

Есть яйца ежедневно — это нормально, но нужно помнить о том, что вы едите во время еды. Бекон или колбаса на завтрак каждое утро добавят в ваш рацион лишнего жира и калорий. Белые тосты содержат углеводы, но не содержат много клетчатки. Если вы хотите получить максимум удовольствия от еды, добавьте овощи или фрукты и используйте здоровые способы приготовления основных блюд и гарниров.

Яйца имеют много преимуществ для вашего здоровья, и люди, которые потребляли от одного до трех целых яиц в день, имели улучшения в нескольких областях здоровья. Их ЛПВП, хороший холестерин, увеличился, и у них значительно повысился уровень антиоксидантов зеаксантина и лютеина. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна. Холин, который содержится в большом количестве в яйцах, помогает клеткам выполнять жизненно важные функции, а белок помогает вашему телу наращивать мышцы.

При разработке яичной диеты наилучшими вариантами являются продукты, полученные от цыплят, которые ели продукты, богатые омега-3. Эти продукты с высоким содержанием омега-3 помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины. Помимо поглощения витаминов, омега-3 жирные кислоты могут предотвратить сердечные заболевания, артрит и рак, улучшая кровообращение. Организм человека нуждается в омега-3, но не производит их, поэтому потребление продуктов с этой естественной жирной кислотой имеет важное значение, особенно если вы меняете свой рацион в лучшую сторону.

Согласно исследованию 2018 года, употребление одного вареного яйца в день помогло улучшить общее состояние здоровья японских женщин. Во время исследования женщины потребляли то же количество калорий каждый день, что и раньше. Однако во время участия в опросе у них значительно увеличилось потребление холестерина и белка. Несмотря на то, что они потребляли больше холестерина, их доля ЛПНП, плохого холестерина, упала. Кроме того, у них увеличилось содержание фолиевой кислоты в крови, они ели меньше сладкого, и их общий рацион питания улучшился.Это исследование доказывает, что вы можете есть яйца ежедневно как часть здорового образа жизни.

Советы по приготовлению полезных яиц

Одна из причин, по которой некоторые люди избегают яиц, заключается в том, что они не умеют их готовить. Вы можете переварить их или использовать неправильный метод и сделать их нездоровыми. Но при правильных методах приготовления вы можете наслаждаться рецептами яиц, которые подходят для любой части вашего дня. Чтобы в блюдах было мало калорий и насыщенных жиров, используйте простые методы приготовления. Преимущество выбора этих менее сложных методов приготовления означает, что у вас будет больше времени, чтобы посвятить то, что имеет значение в вашей жизни.

1. Сварите их

Варка не требует добавления жира, что делает результат более здоровым. Что делает этот вариант нездоровым, так это то, что люди протирают яйца майонезной начинкой или добавляют их в салаты на основе майонеза.

Простое сваренное вкрутую нарезанное яйцо — полезная белковая альтернатива мясу в бутербродах и салатах. Если вы предпочитаете мягкую начинку с джемом, в которую можно окунуть тосты, вам понадобится желток всмятку. Единственная разница между этими типами — это то, как долго вы их готовите.

Начните с большой кастрюли и положите яйца на дно так, чтобы они не перекрывали друг друга. Наполните емкость для варки холодной водой, чтобы покрыть яйца, и поставьте на сильный огонь до кипения. Когда кастрюля закипит, выключите огонь и снимите сковороду с плиты. Установите крышку сверху и начните отсчет времени, пока не достигнете желаемого уровня приготовления.

  • Всмятку: Время в течение трех-четырех минут для достижения статуса всмятку. Уделите меньше времени центрам и установите белые.
  • Средний: Оставьте кастрюлю накрытой на шесть минут, если хотите кремообразные, едва застывшие желтки.
  • Жесткое приготовление: Оставьте кастрюлю накрытой на 8–12 минут для получения результатов жесткого приготовления. Не оставляйте сковороду закрытой дольше, иначе желток может образоваться зеленоватое кольцо. Через восемь минут желтки все еще будут иметь легкую кремообразную консистенцию, но в основном застынут. К 12 минутам желтки полностью приготовятся.На этой стадии твердого желтка вы можете нарезать готовый продукт.

2. Переманивать их

Браконьерство похоже на варку без панцирей. Поскольку скорлупа яиц не защищает во время приготовления, вам нужно использовать едва кипящую воду и обращаться с ними осторожно. Для достижения наилучших результатов используйте самые свежие яйца.

Несмотря на слухи, что вы, возможно, слышали о добавлении уксуса или соли в жидкость для варки, избегайте этих добавок, потому что вы можете повлиять на вкус нежных белков.Однако, если вы хотите использовать более ароматную жидкость, вы можете сделать это для слегка окрашенных и ароматных белков. Томатный сок, вино, суповой бульон и молоко — все это вкусные жидкости для варки.

Варите в кастрюле два-три дюйма жидкости. Разбейте каждое яйцо в чашку и опустите его из контейнера в воду. Готовьте каждый по отдельности в жидкости в течение трех-пяти минут. Никогда не перемешивайте воду для приготовления пищи и не перемешивайте жидкость иным образом. Осторожно выньте яйцо из жидкости шумовкой и дайте ему стечь перед подачей на стол.Не используйте браконьерство как средство приготовления заранее, так как результаты не сохранятся. Подавайте их сразу.

3. Готовить в здоровом масле

Хотя приготовление на водной основе — самый полезный вариант, вам понадобится масло для жарки или скремблинга. Избегайте использования сливочного масла или беконного жира. Да, оба этих жира придают более насыщенный вкус, но эти животные жиры не так полезны для сердца, как жиры на растительной основе. Если вы хотите приготовить блюдо из сливочного масла или беконного жира, смело делайте это в особых случаях.Однако для ежедневного употребления придерживайтесь более здорового масла, такого как оливковое масло, в котором меньше насыщенных жиров.

4. Добавьте витаминно-упакованные смеси

Чтобы сделать ваши блюда более полезными, добавляйте витамины, белки или клетчатку. Выбирайте овощи, нежирное мясо и нежирные сыры, чтобы рецепты были отличными на вкус, а также вносили свой вклад в общий рацион. Чтобы облегчить приготовление, используйте остатки ужина. Даже небольшое количество бекона, раскрошенного в яичной посуде, является более здоровым вариантом, чем съедание нескольких ломтиков в качестве гарнира.Этот вариант удовлетворит вашу тягу, не нарушая диеты.

Если вы не хотите добавлять овощи, подавайте их в качестве гарнира, чтобы увеличить количество порций на день. Белок в яйцах и клетчатка из овощей помогут вам оставаться сытым. То, что вы подаете с блюдами на основе яиц, определяет полезность вашего выбора не меньше, чем то, как вы их готовите.

5. Не пережаривайте их

При приготовлении еды всегда строго следуйте рецепту. Используйте таймер, чтобы не пережарить яйца.Даже минута может иметь значение между вареным всмятку и средним, или вкрутую, и пережаренным. Переварка не улучшает вкус блюда, а некоторым не нравится текстура. Независимо от того, решите ли вы варить, варить, жарить, запекать или взбивать, правильно рассчитайте время блюда, чтобы получить хорошо приготовленный рецепт с качественным вкусом и текстурой.

Яичные рецепты для похудения

Яйца — невероятная еда. Их так много способов приготовить, что вы можете наслаждаться ими каждый день и редко повторяете рецепты.Не забывайте придерживаться обезжиренных методов приготовления, чтобы ваши блюда оставались здоровыми, и ознакомьтесь с некоторыми из наших самых полезных способов приготовления яиц для похудения. Вот несколько самых простых и вкусных способов приготовить пищу, чтобы они соответствовали вашему плану похудания.

1. Яичница-болтунья

Скремблинг — один из самых простых способов приготовления яиц. Вам понадобится только сковорода с антипригарным покрытием и немного полезного масла. Кроме того, этот метод приготовления хорошо адаптируется к надстройкам. Если у вас остались остатки ужина, бросьте их в блюдо, чтобы изменить завтрак.

  • Белое омлет с курицей: Если вы хотите снизить потребление жиров в своем рационе, используйте белки вместо цельных яиц. Этот рецепт приправляет блюдо курицей, пармезаном и базиликом. Используйте оставшуюся запеченную куриную грудку или курицу-гриль, чтобы приготовить этот рецепт еще проще.
  • Sofrito scramble: Чтобы правильно питаться, не обязательно придерживаться белых блюд. Возьмем, к примеру, этот рецепт скрембла из софрито. В нем используются цельные яйца и ароматный соус софрито, чтобы создать блюдо с начинкой, которое можно подавать в любое время дня.

2. Рецепты пашот

Браконьерство требует небольшого таланта, но овладеть навыком несложно. Как только вы научитесь этому, вы можете добавить яйца-пашот в овощи, салаты и тосты.

  • Шпинат с грибами Бенедикт: Хотя вы можете думать о богато соусом завтраке Бенедикт как о менее чем полезном выборе, этот рецепт заменяет тяжелый соус ароматными грибами и богатым питательными веществами шпинатом.Вы получаете порцию витаминов и овощей, богатых клетчаткой, и английские кексы из цельной пшеницы, чтобы начать день или как часть сытного ужина.
  • Яйца-пашот с зеленью и коричневым рисом: Кто сказал, что яйца идут только на завтрак? Этот пикантный и полезный рецепт заменяет мясной ужин. Коричневый рис и бок-чой повышают содержание клетчатки в этом рецепте без ущерба для вкуса. Это легкое сытное блюдо, которое можно приготовить за несколько минут, и оно содержит всего 227 калорий на порцию.

3. Блюда из омлета

Омлеты на тарелке выглядят привлекательно, и их легче приготовить, чем вы думаете. Как и скремблинг, рецепты омлета хорошо адаптируются к добавлению остатков, которые у вас могут быть.

  • Легкий классический омлет: Приготовьте этот рецепт, чтобы быстро и без усилий научиться готовить омлеты. Из одного приема пищи вы получите 50 граммов белка, и вы сможете его съесть всего за 15 минут.
  • Омлет с авокадо и капустой: Вам не придется беспокоиться о том, чтобы сложить омлет с этим рецептом, покрытым авокадо и салатом из капусты.Замените тосты в тосте с авокадо яйцом, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который доставит вам удовольствие.

4. Рецепты, сваренные вкрутую

Яйца, приготовленные вкрутую, добавляют аромат и белок не только в салаты и блюда с гарниром. Откройте для себя новые способы включить яйца вкрутую в свой распорядок дня. Чтобы сделать эти сваренные вкрутую яйца по рецептам похудания еще более простыми, используйте предварительно сваренные. Свекла и вареные яйца со вкусом буйвола улучшат вкус любого блюда.

  • ELT: Замените бекон нарезанным вкрутую яйцом в рецепте BLT, чтобы получить более здоровый вариант обеда. Получите максимум от этого рецепта, используя высококачественные помидоры и цельнозерновые тосты, чтобы получить больше клетчатки. Подавайте этот бутерброд с салатом или только что приготовленными на пару овощами в качестве сытного обеда.
  • Карри с острым чесноком: Добавьте немного остроты в свою жизнь с этим блюдом карри в индийском стиле с яйцами. Это блюдо прекрасно подойдет к обеду без мяса, который не умаляет вкусовых качеств.Экзотические специи чеснока, кориандра, куркумы, порошка чили и гарам масала заставят ваши вкусовые рецепторы отправиться в путешествие за границу, когда вы приготовите это блюдо, которое обслуживает семью из четырех человек.

5. Рецепты выпечки

Да, яйца испечь можно. Эти рецепты требуют больших усилий при приготовлении еды, потому что многие требуют, чтобы вы поместили ингредиенты в форму для выпечки и опускали в горячую духовку, пока они не были готовы.

  • Помидоры для завтрака: Этот рецепт томатов для завтрака прост в приготовлении и требует меньшего количества очистки благодаря использованию томатов в качестве посуды для приготовления пищи и съедобных мисок.Поскольку у блюда такой короткий и простой список ингредиентов, используйте высококачественное оливковое масло и пармезан. Если вы хотите уменьшить потребление соли, используйте свежий базилик или чеснок вместо соли для большего вкуса.
  • Фаршированный картофель: Забудьте о заливке печеного картофеля сметаной и маслом. Если запечь их с беконом, яйцами и сыром, то из простого картофеля получится сытный белковый обед. Не стесняйтесь вносить в рецепт замены по своему вкусу. Вы можете использовать нарезанную ветчину или курицу вместо бекона или сделать картофель полностью постным.Тебе решать.

Добавьте яйца в продукты для похудения

Как и многие другие продукты, вы можете включить яйца в свой рацион. Они богаты белком и стоят дешевле, чем другие продукты, богатые белком. Благодаря такому разнообразию способов приготовления у вас всегда будет много способов насладиться этими вкусными угощениями.

Чтобы получить максимум удовольствия от еды, выбирайте яйца высокого качества, например, яйца Sauder Eggs. У нас есть все: от традиционных белых и коричневых до органических и выращенных на свободном выгуле.Вы не сможете полностью насладиться завтраком, пока не попробуете свои любимые рецепты с нашими фирменными яйцами, выращенными на пастбищах, обогащенными омега-3.

Найдите наши продукты в ближайшем к вам месте, заглянув в наш интернет-магазин. Достигните своих целей в отношении здорового образа жизни, добавив в свой рацион яйца для похудения.

Как часто нужно есть?

Если ограничение потребления калорий помогает вам похудеть, то сокращение потребления калорий еще больше должно ускорить процесс похудания, правильно ? Не обязательно.

Давайте поговорим о том, почему имеет значение не только то, что вы едите, но и то, как часто вы едите. Прочтите пять советов, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и помогут вам быть более внимательными, когда дело доходит до следующего приема пищи или перекуса.


1. Не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые несколько часов или когда вы голодны

Это может показаться нелогичным, но пропуск приема пищи может помешать похуданию и потенциально нанести вред вашему здоровью в целом.На самом деле, вам нужно есть каждые несколько часов (просто прислушивайтесь к сигналам голода!), Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не чувствовать голод. Одним из последствий пропуска приемов пищи в течение дня является то, что вы можете стать очень голодными по ночам, что может привести к отказу от сбалансированной диеты и выбору нездоровой пищи или, что еще хуже, к перееданию (привет, ночные закуски ) . Одно исследование 1 даже показало, что пропуск завтрака может подвергнуть мужчин более высокому риску ишемической болезни по сравнению с теми, кто питался здоровым завтраком по утрам.Кроме того, завтрак и здоровая пища могут помочь вам дольше оставаться сытым. Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и поможет избежать обильных приемов пищи.

2. Наслаждайтесь здоровыми закусками между приемами пищи

Если вы едите свежие и бесплатные продукты, такие как некрахмалистые овощи, или наслаждаетесь фруктами, важно есть здоровые закуски в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать тягу к высококалорийной пище.Те же принципы, которые применяются к пропуску приема пищи в течение дня, применимы и к перекусам; Регулярное употребление закусок может помочь вам избежать падения уровня сахара в крови (и энергии). Небольшие полезные перекусы между приемами пищи также могут помочь сохранить ускоренный метаболизм и избежать приступов голода.

3. Следуйте запланированному меню.

Если вы только начинаете плановую программу похудания, как Дженни Крейг, вы можете быть удивлены огромным количеством еды — блюд, закусок, бесплатных продуктов и даже десертов — которые составляют ваш ежедневный план.Вы также можете быть удивлены тем, сколько раз в день вы едите (шесть раз в день, если вы следуете программе Дженни Крейг). Однако со временем выбор более здорового питания и формирование более здоровых привычек питания помогут вам приобрести необходимые навыки для долгосрочного успеха, такие как контроль порций и баланс. Если ваш план питания предусматривает добавление фруктов и овощей, просто знайте, что это важная часть дневного рациона.

4. Соблюдайте график. Ешьте 3 приема пищи и 3 перекуса в день

Контроль голода и баланс сахара в крови имеют решающее значение для вашего тела и успеха в похудании.Фактически, в обзоре, проведенном Международным обществом спортивного питания 2 , говорится, что употребление небольших порций с регулярными перекусами в течение дня может помочь сбалансировать ваш «хороший» и «плохой» холестерин (также известный как ЛПВП и ЛПНП), а также контролировать ваш аппетит и уровень сахара в крови. Как часто нужно есть? Это частый вопрос, который задают многие люди, начиная свой путь похудения. Дженни Крейг рекомендует есть три приема пищи и три перекуса в день, как правило, в дневное время и избегать поздних приемов пищи и перекусов.Если вы будете есть здоровые закуски, такие как фрукты и овощи, между приемами пищи, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать голод во время следующего приема пищи. Это поможет вам избежать переедания и лишнего веса. Вот один пример: если вы завтракаете в 7 часов утра, вы будете наслаждаться закусками около 10 часов утра, обедом в полдень, полдником около 15 часов, ужином в 18 часов. и вечерний перекус около 19:00.

5. Прерывистое голодание.

Еще одна стратегия приема пищи, которая получает поддержку, называется периодическим голоданием.Эта стратегия питания ориентирована на то, когда вы едите, и является научной основой новой программы похудения Дженни Крейг «Быстрые результаты». Прерывистое голодание согласуется с естественным циркадным ритмом и метаболизмом организма, чтобы помочь вам работать над похудением.

По сути, существует 12-часовой период питания в течение дня, когда вы потребляете свои калории. После этого вы проводите 12 часов в периоде омоложения, когда вы не употребляете пищу — большую часть этого времени вы проводите во сне (стремитесь спать 7-9 часов в сутки).Поскольку ваш метаболизм более эффективен с утра до вечера, эта стратегия питания помогает работать с естественными процессами вашего тела. Вот пример того, как вы можете применить это на практике: вы завтракаете в 8 часов утра и заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. Ложитесь спать в разумное время и начните свой распорядок заново на следующий день!

При таком большом количестве разных мнений и стилей питания может возникнуть путаница при принятии решения о том, как часто вам следует есть, чтобы похудеть.Помните, что один и тот же график питания не подходит для каждого человека. Прислушивайтесь к своему телу и найдите стратегию выбора времени приема пищи, которая лучше всего подходит для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо!

Источники:

1 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474

2 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4

Элиза Хоффман

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Автор отзыва: Бриана Родрикес, RDN

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях, написана опытным специалистом по здоровью и образу жизни и проверена сертифицированными профессионалами.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

5 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть

Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что лучший способ начать — это меньше есть. Снижение потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями составляет основу уравнения потери веса. Но знаете ли вы, что недостаточное количество еды может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса?

Обратите внимание на свое тело!

Пренебрежение ограничениями по потреблению калорий замедляет потерю веса.Почему? Потому что, чтобы сжигать калории, вашему телу нужны калории. Пища ускоряет обмен веществ в организме — биологический механизм сжигания жира. Еда — это основной источник энергии для вашего метаболизма. Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий, ваше тело может подумать, что голодает, и начнет накапливать энергию в виде жира. Хуже того, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои непосредственные метаболические потребности.

Для похудания не нужно лишать организм пищи, оставляя вас голодными.Речь идет о правильном питании. Правильные продукты — с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием сахара и жира — удовлетворят вас и обеспечат такие калории, которые позволят вашему организму работать с максимальной эффективностью. Если вы наблюдали за тем, что едите, но не видите разницы на шкале, возможно, вы едите недостаточно. Вот несколько явных признаков того, что вам нужно больше есть.

Вы всегда думаете о еде.

Если вы не можете перестать думать о еде, возможно, вы едите недостаточно.Закуски, богатые белком и клетчаткой, отлично подходят для того, чтобы преодолеть обед и ужин и избежать послеобеденного уныния. Когда вы выключаете урчание в животе с помощью здоровой закуски, вам также может быть легче сосредоточиться на текущей задаче.

Вы пропускаете прием пищи.

Опять же, потеря веса — это не голодание. Речь идет о правильном питании. Если вы думаете, что пропуск завтрака или обеда поможет вам быстрее надеть джинсы скинни, возможно, вы обманываете себя.Если вы чувствуете себя обделенным из-за того, что пропустили прием пищи, у вас, вероятно, больше шансов перекусить позже, что наверняка подорвет ваш план диеты.

У вас болит голова.

Частые сильные головные боли могут быть признаком низкого уровня глюкозы в крови, так как ваш мозг нуждается в этом сахаре для нормальной работы. Если у вас необъяснимые головные боли или вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение, возможно, у вас слишком низкий уровень сахара в крови. Перекусите, например, фруктом или сыром, чтобы восстановить уровень глюкозы и снова почувствовать себя собой.

Ты все время истощен.

Помните, что ваше тело использует пищу в качестве топлива. Если вам кажется, что вы работаете на пустом месте в любое время дня, вероятно, так оно и есть. Заполните свой резервуар завтраком с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки или полдником, например творогом с горстью орехов.

Вы возбуждены и раздражительны.

Вы одновременно голодны и злы? Если вы не кормите себя достаточно, вы, скорее всего, станете раздражительным и нервным.Когда вы чувствуете голод, у вас меньше шансов проявить самоконтроль, необходимый для соблюдения здоровой диеты. Если вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не так, перекусите чем-то полезным. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше — не говоря уже о том, чтобы вы перестали говорить или делать то, о чем можете сожалеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *