Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу: как правильно приседать, чтобы накачать попу

    Содержание

    Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

    Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

    Ягодичные мышцы — одна из проблемных зон в человеческой мускулатуре. Несмотря на распространенный избыточный объем их внешнего вида у большей части тренирующихся, они, как правило, имеют недостаток сухой упругой мышечной массы. Поэтому всегда после глобального похудения или сушки у человека с небольшой спортивной карьерой этот регион тела нуждается в доработке — наборе мышечной массы.

    Штанги лучших мировых брендов, рекомендуем купить в интернет магазине Sportmarket, на сайте https://sportmarket.net.ua/штанги/ по самой выгодной цене.

    Лучшим упражнением для решения этой задачи, естественно, являются приседания. Однако чтобы сместить нагрузку с бедер на ягодицы, необходимо учесть некоторые особенности специальной техники выполнения этого сложного движения.

    Техника смещения нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях

    Первое, что следует взять во внимание при специализации приседания на ягодицы, это усиленное растяжение и сокращение целевой группы мышц в крайних точках амплитуды или траектории движения.

    Этот процесс не нужно выполнять на «автомате», его нужно обязательно контролировать, причем, в каждом отдельном повторении! Опускаясь, нужно увести тазовую область настолько далеко назад, чтобы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра ощутимо натянулись.

    Возможно, что с первых тренировок этого добиться не удастся. Все зависит от степени освоения техники, тренировочного опыта и уровня растяжки и иннервации мускулатуры. В верхней точке амплитуды необходимо с усилием и подконтрольно напрячь ягодицы, зафиксировав тем самым завершение подхода и задав мышцам так называемое итоговое пиковое сокращение. Это также будет способствовать росту иннервации целевой мышечной области.

    Режим тренировки ягодиц приседаниями

    Чтобы увеличить ягодичные мышцы, необходимо нагружать их в режиме гипертрофии мышечной массы. Для этого нужно подобрать такой вес, с которым можно с достаточным затруднением, но не до отказа, выполнить 12-15 повторений, не нарушая технику. Как правило, время подхода при этом составит порядка 30-45 сек. Продолжительность периодов отдыха между сетами не должно превышать 3 минут и быть меньше 1,5-2 минут. Рабочих подходов в упражнении должно быть порядка 5-6.

    Условия, сопутствующие мышечной гипертрофии

    Чтобы запустить процесс роста какой-то определенной области тела, необходимо повысить метаболизм всего организма. Поэтому невозможно нарастить отдельную мышцу без участия всего тела. Другое дело, что при развитии достаточного анаболизма можно сосредоточить все внимание на конкретном участке тела. Именно таких условий и нужно добиться для роста ягодичных мышц. Для этого нужно отрегулировать процесс питания, состав рациона, режим тренировок, отдыха и сна под набор мышечной массы.

    Когда ждать первые результаты?

    При хорошей иннервации, развитии интенсивности, регулярности в тренировках и соблюдении сопутствующих условий результаты в увеличении ягодичных мышц можно наблюдать уже по завершении первого месяца программы. Однако чтобы добиться итоговой цели (накачанных и упругих ягодиц), необходимо по окончании массанаборного периода провести сушку и избавиться от некоторого количества жира, неизбежно набранного в период работы на массу.

    Алексей Новиков

    Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам. Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу? Какое должно быть выполнение приседаний?

    Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

    Польза приседаний

    Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

    Положительный эффект приседаний:

    1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
    2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
    3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
    4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
    5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
    6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
    7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
    8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
    9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
    10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
    11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

    Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

    • заболевания сердца;
    • проблемы с позвоночником;
    • болезни коленных суставов;
    • плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
    • обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
    • в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

    Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы


    Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

    1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
    2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
    3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
    4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
    5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
    6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

    Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

    Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

    Как правильно приседать чтобы накачать ноги

    Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

    • начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
    • обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
    • через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
    • ноги расположены на ширине плеч;
    • при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

    Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

    Как правильно приседать с гантелями

    Польза от применения гантелей при приседании:

    • укрепление связок и сухожилий;
    • большая эффективность, чем при работе со штангой;
    • увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
    • возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
    • улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

    Как правильно приседать с гантелями:

    1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
    2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
    3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
    4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
    5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
    6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
    7. Не более 15 повторений за один подход.
    8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
    9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

    Как правильно приседать: видео

    Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

    Женское тело — это настоящее произведение искусства. Но чтобы оно вызывало лишь восхищенные взгляды, необходимо прокачивать его. Сегодня мы поговорим о том, как накачать попу. Ведь именно красивая упругая попа является предметом повышенного внимания всех без исключения представителей сильного пола.

    Можно ли накачать попу?



    Реклама-обманщица ежедневно демонстрирует дамам препараты, которые способны избавить их от ненавистного жира. При этом акцент делается на то, что в пищу употреблять можно все что угодно. Но пора услышать суровую правду — вы никогда не станете стройной, если будете поедать килограммами мороженое, заправлять салаты майонезом и съедать по торту в день. Все это — рекламный ход, построенный на наивности и желании стать красивее без каких-либо усилий.

    Поэтому перед тем, как начать прокачивать свое тело, нужно разобраться с содержимым холодильника. Обратите внимание, что все продукты имеют таблицу калорийности. Увы, вам придется вникнуть в эти данные, чтобы стать на правильный путь. Учитесь контролировать количество калорий, которые поступают в организм. Далее необходимо сократить порции — так вы уменьшите желудок, и будете терять излишки жировой прослойки.

    Мускулатура на женском теле — это желание сугубо индивидуальное. В большей степени женщины желают наблюдать в зеркале подтянутую кожу и красивый рельеф в области живота и попы. Все это реально, если правильно распределить физическую нагрузку и наладить свой рацион питания.

    Посмотрите, сколько всего занятного предлагают спортивные центры своим клиентам — гибкая йога, веселая аэробика и даже фитнес в бассейне. Все эти мероприятия направлены на уменьшение веса и увеличение тонуса кожи. Но рельефа таким образом добиться нереально. Ну и пусть ваш тренер утверждает обратное, надев короткий топ и сексуальные легинсы. Это лишь реклама и зрительная мотивация клиентов. В свободное от занятий время ваш тренер тоже посещает спортивный зал с силовыми тренажерами.

    Вы можете возражать и отрицать данное утверждение. Но это есть правда, которую нужно принять. Если вы желаете сформировать мышечный рельеф, то отправляетесь за силовыми нагрузками. Только они помогут получить желаемый результат.

    Качаем попу приседаниями



    Прокачанная ягодичная мышца имеет минимальный запас жира. За счет этого попа становится сексуальной, а не просто округлой. Эта часть тела нуждается в регулярной нагрузке, по-другому невозможно стать обладательницей шикарной пятой точки.

    Каждая женщина обязана подружиться с приседаниями. Именно эти упражнения способствуют развитию мускулатуры в нужной нам части. Стоит отметить, что женские мышцы прокачиваются дольше, чем мужские. Это физиология, которую можно изменить лишь с дополнительным набором гормонов. Именно такой способ выбирают культуристки женского пола.

    Но сегодня мы не говорим об атлетах, а акцентируем внимание на естественной мускулатуре девушки. Существуют два упражнения, которые способны изменить ваши ягодицы в лучшую сторону:

    • Мертвая тяга с прямыми ножками.
    • Приседания с использованием штанги.
    Есть женщины, которые ошибочно считают, что их округлая попа станет еще больше, если начать делать эти упражнения. На самом деле это ерунда, сейчас ваша пятая точка больших размеров из-за значительного запаса жиров. Как только вы сгоните эту прослойку, вид сзади станет значительно аппетитнее.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы



    Говорить про регулирование питания больше нет смысла. Вы поняли, что красивая фигура требует от вас отказа от жирной и мучной еды. Кроме этого очень важно научиться правильно выполнять все упражнения — если нарушать технику, результат от тренировок будет нулевой.

    Чтобы установить связь между телом, мышцами и вашим мозгом, придется пройти подготовительный этап. Длиться он может от 2 недель до 2 месяцев. Все это весьма индивидуально, и зависит от вашего телосложения и степени запущенности проблемы.

    Как сформировать связь, чтобы все упражнения давали ощутимую пользу? Необходимо просто соблюдать два правила:

    1. Никогда не нарушайте технику. Лучше делать меньше, но правильно.
    2. Упражняйтесь без веса. Килограммы накидываются на штангу постепенно. Резкие скачки навредят суставам и связкам.

    Второй пункт требует от каждой девушки особого внимания. Если вы чувствуете, что техника дается тяжело, то делайте домашнее задание. Научитесь приседать каждый вечер грамотно, не используя снаряд. Почувствуйте, как напрягается каждая мышца ног и ягодиц. Только тогда вы сможете понять, каким образом происходит воздействие на мышечную ткань. В спортивном зале не берите слишком большой вес. Для начала, тренируйтесь с пустым грифом.

    Приседания: техника выполнения



    Мужские приседания значительно отличаются от женских. Сильная половина человечества качает квадрицепс, а женщины акцентируют свое внимание на ягодицах. Именно поэтому приседания для каждой группы разные. Техника исполнения имеет значение, иначе вы можете разочароваться в полученном результате. А в спортивный зал вы явно пришли не за этим!

    Чтобы более точно понять технику, распишем, как работает каждая часть тела. Так будет проще усвоить теорию, чтобы грамотно переложить ее на практику:

    • Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняется природный прогиб. Проще говоря, живот — вперед, попу — назад. Если вы чувствуете, что изгиб не сохраняется в приседании, то стоит снизить вес на штанге. Вы просто еще не готовы удерживать столько килограмм на своих женских плечах. В противном случае вы не только не получите желаемого результата, но и повредите позвоночник. Во время приседания допустимы незначительные наклоны спиной вперед. Так можно снизить нагрузку на позвоночник, но эффект останется таким же. А вот округлять спину не стоит.
    • Колени тоже требуют внимания. Во время приседания они не должны выходить з границу носков. Отводите ягодицы сильнее назад. На начальном этапе это будет сделать достаточно сложно. Спортсмены рекомендуют подставить под попу низкий табурет (обратите внимание на детские стульчики). Теперь вы должны сесть на этот табурет и для этого вам придется отводить ягодицы.
    • Стопы смотрят в сторону колен. Ставьте их как можно шире — такое положение увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Лучше всего размещать их шире, чем уровень плеч. Пятки не отрываются от пола. Будет сложно, но вы сумеете.
      Помните, что именно эту цену необходимо заплатить за бесподобную пятую точку.
    • Голова должна располагаться прямо. Смотрите вдаль, но не опускайте глаза на пол. Дышим правильно — вдох на приседании, выдох во время возвращения в исходное положение.
    • Медленно опускайтесь, скорость в данном случае не рациональна. Приседать необходимо глубоко. Мужчинам рекомендуют не заходить за горизонт. А вот с женщинами все по-другому. Чем глубже вы приседаете, тем лучше эффект для ягодиц.
    • Следите за амплитудой. Когда вы поднимаетесь вверх, не стоит полностью разгибать колени. Иначе такая нагрузка на суставы даст неприятные последствия.
    Перед любой тренировкой не забывайте делать разминку. Разогревайте мышцы, приседая пару раз без веса с пустым грифом. Между телом и штангой можно положить полотенце, чтобы снизить давление. Не гонитесь за большими весами, главное в этом деле — упорство и время.

    Видео о том, как накачать попу девушке в спортивном зале и дома:

    Как правильно приседать?

    Приседания — это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.

    Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.

    Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное — выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.

    Постановка ног

    Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.

    Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.

    Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.

    Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.

    Положение рук и корпуса тела

    Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.

    Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.

    Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.

    Дыхание во время приседаний

    Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь — выдыхать.

    При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.

    Глубина приседания

    Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.

    Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.

    Типичные ошибки

    Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

    О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.

    Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота , сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и голени .

    Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при приседании мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.

    Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.

    Приседания – это одно из самых простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф тела. Главное условие – приседать правильно.

    Обрести упругие ягодицы и бедра, не выходя из дома, вполне реально. В этом вам помогут приседания.

    Чтобы добиться желаемых результатов в короткие сроки, необходимо заниматься минимум 40 минут в день. Разбейте их на комплекс из пяти упражнений, повторяя каждое по 25 раз.

    Техника эффективных приседаний

    Классические приседания служат для разогрева всех мышц ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните, отведите таз назад и присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руки можно держать опущенными, а можно вытянуть вперед.

    Приседания «плие» помогут укрепить внутреннюю поверхность бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, носочками наружу. Садитесь параллельно полу. Руки необходимо держать на поясе. Если вам не хватает равновесия, можно выполнять упражнение у стены, придерживаясь за нее.

    Приседания у стены укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедер. Встаньте спиной к стене, ноги отодвиньте вперед на полметра. Приседайте, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. Замрите в таком положении, мысленно считая до пяти. Спину и голову нельзя отрывать от стены.

    «Ножницы» не только придадут форму ягодицам, но и улучшат координацию. Встаньте боком к стене, отодвинув одну ногу назад. Приседайте, сгибая заднюю ногу, а переднюю вытяните параллельно полу. Первое время может быть сложно, держитесь за стену одной рукой.

    Для того чтобы повысить эффективность приседаний, вы можете выполнять их, используя утяжелители. Лучше всего делать такие упражнения под присмотром тренера. В домашних условиях ограничьтесь весом 1-2 кг.

    Польза правильных приседаний

    Как уже говорилось, приседания укрепляют мышцы бедер и ягодиц, помогают добиться красивого рельефа тела. Помимо этого, приседания являются хорошим средством в борьбе с целлюлитом.

    Упражнения на приседания также служат для общего укрепления организма, повышения выносливости и силы человека. Способствуют укреплению коленных сухожилий и суставов.

    Выполняя приседания, напрягите мышцы пресса. Верхняя часть вашего тела должна быть похожа на корсет, оставаясь неподвижной. Спина должна быть прямой от шеи до копчика. А колени – находиться над стопами и «смотреть» точно вперед, не отклоняясь вбок или вперед.

    Приседая правильно, нельзя отрывать пятки от пола. Дыхание должно быть ровным, без задержек и учащения.

    Приседания — универсальное физическое упражнение, не требующее применения тренажера, особой физической подготовки. Приседания помогают увеличить и скорректировать ягодицы. Для получения результата необходимо соблюдать технику выполнения этого упражнения.

    Приседание – одно из лучших базовых упражнений для тела. Оно полезно не только для ягодиц и ног, но и для всего организма, поскольку задействует немалое количество мышц.

    Польза от приседаний

    Приседания помогают подтянуть заднюю и внутреннюю часть ягодиц. Техника их выполнения очень проста. Во время приседания движение тела естественное и плавное, поэтому прорабатываются мышцы просто замечательно. Одновременно с этим в работу включаются мышцы ног и пресса.

    Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее, что помогает восстановить упругость кожи и способствует исчезновению признаков целлюлита.

    Сильные ягодичные мышцы помогают уверенно держать корпус тела при ходьбе и сохранять правильную осанку. Выполнение данного вида упражнения способствует укреплению суставов ног. Помогает избавиться от лишнего веса, особенно в области бедер.

    Разновидности и техники выполнения приседания для увеличения ягодиц

    Существует огромное количество вариантов для приседаний. Важно правильное выполнение упражнения.

    Способы выполнения приседания для увеличения ягодиц:

    1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на пять минут, после чего вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте приседания 15 раз, отдохните 2-3 минуты.

    2. Повторите технику выполнения упражнения, как в первый раз, только необходимо полностью присесть на пятки.

    3. Более быстрого результата можно добиться, делая приседания с утяжелителем. Возьмите в руки гантели или штангу. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начните приседать. Сжимайте ягодицы на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте отдыхать между подходами.

    4. Приседания выполняются с гантелями, но под ноги ставится платформа таким образом, чтобы пятки были приподняты над уровнем пола на 3-4 сантиметра. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте упражнение. Отдых между подходами — 3 минуты.

    5. Самые сложные приседания — на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге. Выполните, сколько сможете, после чего поменяйте ногу. Сделайте два подхода с двухминутным перерывом.

    Выполнять обычные приседания можно каждый день, а с гантелями через два дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Главное условие – регулярно заниматься.

    Помните, что приседания – очень эффективный метод для увеличения ягодиц, но для того, чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить свободное время.

    Приседания – это уникальное упражнение для всего тела. Все спортивные физиологи твердят в один голос, что приседание самое лучшее упражнение из всех возможных.

    Ни одно другое упражнение не оказывает такого комплексного воздействия на все наши мышцы и системы организма как приседания. Связанно это с тем, что в этом упражнении задействованы самые крупные мышечные группы нашего организма. Ноги, ягодицы, спина и пресс.

    Дело в том, что пресс и разгибатели спины выполняют функцию поддержания нашего позвоночного столба в вертикальном положении во время движения. Кроме того, за счет таких масштабных воздействий, как приседания, мы добиваемся очень хорошего выброса нужных гормонов, которые приводят наши мышцы в тонус и способствуют более быстрому жиросжиганию.

    1. Ноги ставьте на ширине плеч, для удобства. Представьте, что вам нужно сделать прыжок вперед, и ноги автоматически станут в наиболее комфортную позицию для приседаний.
    2. Медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, глаза смотрят перед собой. Очень важно не круглить спину и опускать таз ниже горизонтали (низкие приседания).
    3. Вернитесь в исходное положения на выдохе. Т.е. опускаясь, вы вдыхаете воздух, а поднимаясь, выдыхаете его.

    Таких повторений нужно сделать столько, сколько вы сможете. Сможете двадцать — отлично, сможете сто — еще лучше. Ваша главная задача в этом упражнении — забить мышцы кровью во время выполнения работы.

    Пишу эту статья для спортсменов новичков, желающие изменить свою фигуру к лету. Так же она пригодится тем, кто просто поддерживает хорошую форму. Вы занимаетесь в зале или на турниках уже несколько месяцев или год, и у вас заметно стала лучше фигура, но вид ваших дельтовидных мышц вас не устраивает, как бы вы их не качали? Тогда эта инструкция вам поможет. С ее помощью вы преобразите ваши плечи за пару месяцев.

    Чтобы эффект был максимальным, нужно строго придерживаться рекомендаций, перечисленных ниже.

    Итак, первое для того, чтобы начали расти плечи, нужно тяжело тренировать ноги, хоть это и непонятно на первый взгляд звучит, но тем не менее имеет под собой научную основу. Я не буду сейчас расписывать физиологию организма, но уверяю, начав тренировать ноги, масса дельт начнет увеличиваться, как, собственно, и вся мышечная масса тела. Всё это благодаря выработке гормона тестостерона. Базовые упражнения например такие, как приседания со штангой, или становая тяга, усиливают выработку данного гормона.

    Так же, для накачки плеч следует делать правильные упражнения. Откажитесь от тяжелых жимов стоя и сидя и сделайте базовым, тяжелым и основным, упражнением разводки гантелей стоя с тяжелым весом. Выполнение упражнений можно найти на YouTube.
    Вы должны выполнять разводки с таким весом, чтобы смогли поднять лишь 5-7 раз. Данное упражнение очень мощно нагружает дельтовидные мышцы, это можно заметить в зеркале сразу после первого подхода — плечи «нальются кровью». Никогда не забывайте предварительно разогреть мышцы плеч, советую это делать при помощи такого упражнения: тяга штанги к подбородку. Выполнять его следует в интервале 12-15 повторений, непременно с небольшим весом для того, чтобы подготовить суставы к более тяжелой нагрузке.

    Выполняя данные упражнения, вы будете приятно удивлены. Уже через 2-3 месяца ваши дельтовидные мышцы станут заметно больше и красивее. Ну, и, естественно, нельзя забывать о правильном питании. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, старайтесь употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм собственного веса, иначе все тренировки будут напрасны.

    Включив в тренировочный комплекс упражнение «стенка», вы сможете быстро и эффективно подкачать ягодицы и ноги, а так же выпрямить позвоночник. Используя восточную форму упражнения, можно укрепить свою устойчивость, то есть научиться отлично чувствовать землю под ногами.

    Термин «стенка» используется для нескольких видов тренировок. Это может быть упражнение, которое выполняется около стены. В «стенке для ног» приседания выполняются без отрыва спины от опоры – стены. Так может называться комплекс упражнений около шведской стенки, который практикуют для растяжки. Так же «стенкой» называют стойку в восточных единоборствах (мабу, киба дачи). Выполняются эти упражнения без наличия какой-либо опоры. Стены нет, но эффект колоссален.

    Выполнение упражнения «стенка»

    Включив в комплекс тренировок классическое упражнение «стенка», можно отлично накачать ноги и приучить себя к ровному положению спины, ведь красивая осанка всегда в моде.

    Нужно встать спиной к нескользкой стенке. Ноги немного вытянуть вперед, спину (всю ее поверхность) плотно прижать к стене, руки расслабить. В таком положении присесть, приняв позу стула: спина прижата к стене, а ноги образовывают прямой угол. Когда научитесь выполнять это упражнение, необходимо фиксировать стойку на несколько десятков секунд.

    «Стенка» в восточных боевых искусствах

    В восточных боевых искусствах существует аналог «стенки», который называется «стойка всадника». Упражнение выполняется без стены за спиной. Эта стойка в карате называется киба дачи, а в ушу – мабу, по технике выполнения они совершенно одинаковы.

    В карате данная стойка используется для продвижения в сторону, а в ушу – выполняется как статистическая стойка, для стояния на месте, но ее мобильность выступает необходимым условием. Стоит заметить, что европейская «стенка» в основном оказывает влияние на разгибатели ног, а восточная – на ягодичные мышцы.

    В восточной вариации для выполнения «стенки» ноги разводятся на двойную ширину плеч. Стопы ставятся параллельно друг к другу. Носки в карате смотрят врозь, в ушу – вогнуты внутрь. Колени нужно согнуть так, чтобы они не выступали за носки (под прямым углом). Бедра должны быть размещены параллельно полу. Ягодицы – на одном уровне с коленями. Туловище нужно держать ровно, без наклона. В карате руки собираются на бедрах и вытягиваются в боевую стойку, а в ушу – просто перед собой. Приняв позу всадника, нужно выстоять как можно больше времени. Счет идет на секунды, а у настоящих мастеров – на минуты.

    Технику мабу или киба дачи мастера осваивают годами, выполняя ее ежедневно, так как придерживаться вышеизложенных требований достаточно тяжело.

    Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

    Общие правила приседания

    При выполнении необходимо:

    • прогнуть спину;
    • не отрывать пятки, держать весь вес на них;
    • стопы ставить на ширине плеч;
    • следить за коленями, держать их на линии стопы;
    • взгляд направлять перед собой;
    • штангу держать на плечах;
    • держать полусогнутыми колени при подъеме;
    • приседать не ниже параллели пола.

    Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.

    Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки. Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить и .

    Техника выполнения приседаний для девушек.

    Способы приседания

    Приседания бывают:

    1. Со штангой на плечах
    2. На стул
    3. Сумо (плие)
    4. Фронтальные
    5. На одной ноге
    6. Со штангой над головой

    В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.

    Сеты и повторы для похудения

    худеем по правилам

    Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

    Сеты и повторы для набора массы мышц

    Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.

    Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.

    Со штангой на плечах

    Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).

    Методика включает:

    • постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
    • укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
    • приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
    • удерживание спины прямо, без округления вверху;
    • перенос на пятки веса тела;
    • напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
    • поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
    • разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
    • выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
    • вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
    • недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
    • выдох в конце подъема.

    Как приседать на стул

    секрет правильного выполнения приседаний

    Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

    Используя правила классику приседания (см. выше):

    • на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
    • помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

    Метод «сумо» («плие»)

    что эффективней плие или сумо?

    Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

    Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

    • носки разворачиваем на 120°;
    • делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
    • напрягаем пресс, поддерживая спину;
    • на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

    Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

    • при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
    • при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

    Как выполнить фронтальные приседания

    Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

    • штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
    • держим спину вертикально;
    • остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

    Со штангой над головой

    тренируем плечи

    Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

    Методика приседания включает:

    • захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
    • прямое положение рук, перпендикулярно полу;
    • приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

    Упражнения на одной ноге

    Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

    Методика включает:

    • установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
    • выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
    • сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
    • сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
    • выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
    • сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
    • выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

    Польза приседаний

    Приседания обеспечивают:

    • наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
    • сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
    • высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
    • профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
    • крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
    • персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
    • взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
    • повышение гибкости и подвижности суставов;
    • ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

    Разбор основных ошибок

    разбираем типичные ошибки

      Округлять спину

      Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

      Сводить колени

      Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

      Отрывать пятки

      Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

      Опускать голову вниз или поднимать вверх

      За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

      Класть штангу на позвонки шеи

      Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

      Выпрямлять до конца ноги

      Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

      Опускаться ниже параллели пола

    Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

    Все о приседаниях

    Главная Избавят приседания от целлюлита или нет?

    С такой проблемой, как целлюлит, может столкнуться каждая женщина. Причины его появления разнообразны – наследственность, несбалансированное питание, вредные привычки и т.д. Самым действенным способом для устранения лишних жировых отложений в районе ягодиц являются физические нагрузки. Ниже речь пойдет о приседаниях, а также о том, как с их помощью можно избавиться от целлюлита.

    Быстро ли от целлюлита помогают приседания, с чего начинать

    Перед тем, как приступить к физическим нагрузкам, стоит сесть на диету и исключить из своего рациона наиболее калорийные продукты. Это поможет в разы увеличить эффект от приседаний. Последние не требуют никакого дополнительного специального оборудования, поэтому выполнять их можно как дома, так и в любом другом месте.

    Во время приседаний задействуется весь комплекс мышц бедер, голеней, ягодиц и даже пресса. Таким образом, приседания комплексно воздействуют на все основные очаги возникновения целлюлита, отлично помогая в борьбе с ним. Также эти упражнения способствуют избавлению от лишнего веса, ведь при их осуществлении расходуется большое количество энергии и калорий.

    Многочисленные отзывы о приседаниях от целюллита свидетельствуют об их эффективности

    Судя по отзывам участников различных интернет-форумов, посвященных красоте и здоровью, приседания являются одним из самых действенных методов борьбы с целлюлитом. При их правильном и регулярном выполнении лишние жировые отложения ликвидируются в рекордные сроки. Так, первые результаты будут видны уже после двух недель тренировок. В полный порядок живот, ягодицы и бедра можно привести за 2-3 месяца. После этого рекомендуется не запускать тренировки, дабы не допустить повторного появления целлюлита.

    Пара слов о том, сколько калорий сжигают приседания в среднем

    Приседания являются одной из самых эффективных разновидностей физических упражнений. При их выполнении задействуются практически все мышцы бедер, голеней, пресса и ягодиц. Этот нюанс, а также огромное количество расходуемой энергии, позволяет быстро привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов. Однако, сколько именно калорий сжигается при приседаниях и какой из видов последних можно считать наиболее эффективным? Ответить на этот вопрос мы попытаемся ниже.

    Много ли калорий сжигают приседания без отягощения?

    Приседания без отягощения можно осуществлять в любом удобном месте, так как для их выполнения не требуются специальные тренажеры. Именно поэтому данная разновидность этих физических нагрузок является самой популярной. При осуществлении таких приседаний среднестатистический человек весом 60-65 кг за 5 минут расходует приблизительно 40-50 калорий. Если вес превышает этот показатель, то калорий сжигается больше, ведь для осуществления приседаний организму требуется больше энергии.

    Выясняем, сколько калорий можно сжечь, приседая с дополнительным грузом

    Увеличить количество сжигаемых калорий можно, осуществляя приседания с дополнительным грузом. Для этого можно использовать разнообразные снаряды – гирю, штангу, гриф и т.д. При таких нагрузках расход калорий по сравнению с обычными приседаниями увеличивается в 3-4 раза (если говорить более конкретно, то за 5 минут приседаний с дополнительным грузом сжигается приблизительно такое же количество калорий, как и при 20-минутной пробежке в среднем темпе). Однако, эффект будет достигнут только при корректном выполнении таких приседаний – в противном случае можно не только скатиться к показателям упражнений без отягощения, но и получить серьезную травму.

    Как простые приседания помогают убрать живот и полные бока?

    Высокий уровень жизни людей — это обилие кулинарных блюд на обеденном столе, мало подвижный образ жизни, а как следствие — ожирение (в большей или меньшей степени). Хорошо, если лишний вес лишь немного превышает установленные нормативы, но в последнее время прослеживается тенденция к тотальному ожирению, справиться с которым могут только диетологи и опытные фитнес-тренеры. Человек, который имеет лишние жировые отложения в области живота, вполне, может самостоятельно справиться с проблемой, регулярно делая банальные приседания.

    В стандартную гимнастику, выполняющуюся в домашних условиях, необходимо включить высокие приседания. Глубокие — в данном случае не подойдут, так как этот комплекс направлен на укрепление ягодиц. Техника же высоких приседов прорабатывает поперечную мышцу живота, представляющую собой, своего рода, стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное давление. Начать можно с 5-10 высоких приседаний, постепенно доводя количество упражнений до 40.

    Вопрос: можно ли беременным качать пресс и приседания делать в качестве зарядки?

    Ответ в данном случае неоднозначен. Женщины, которые до беременности регулярно занимались интенсивными фитнес-тренировками, могут продолжать занятия, а также качать пресс, немного умерив стандартную нагрузку. Но только в том случае, если нет противопоказаний по здоровью. Дамам с диагнозом «повышенный тонус матки» делать какие-либо физические упражнения без предварительной консультации гинеколога — категорически запрещено.

    Быстро убираем живот, приседания выполняя с нагрузкой

    Современные спортивные снаряды — технологичные, хорошо продуманные приспособления, позволяющие быстро избавиться от лишних жировых отложений в области живота. Итак, банальные приседания, которые делаются с использованием гантелей или гири, спортивной палкой бодиартом — это плоский, красивый, упругий живот за 2-4 недели!

    Чтобы проводить тренировку с гантелей или гирей, необходимо широко расставить ноги, держа спортивное приспособление перед собой. Далее придется медленно приседать 10-40 раз. Занятия с бодиартом, предполагают, что палка должна находиться за плечами спортсмена во время выполнения приседов. Здесь: спина прямая, а колени не выходят за линию носков.

    Вопрос: сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть быстро?

    В наши дни необязательно посещать дорогостоящий фитнес-центр, чтобы избавиться от лишних килограммов, скопившихся в области живота, ягодиц, ног. Достаточно лишь регулярно выполнять приседания, чтобы значимо улучшить тонус мышц и сбросить лишний вес. Начать можно с 5-10 упражнений, доводя их количество до 30. Больше делать не нужно, так как перегрузка навряд ли приведет к быстрой потере жира. После регулярных тренировок, проводившихся на протяжении 2-6 недель, первые результаты похудения будут хорошо заметны, но при условии соблюдения диеты.

    Варианты приседов или сколько нужно приседать, чтобы похудели ноги и ягодицы?

    Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, необходимо определиться, какой вариант упражнений окажется для человека наиболее удобным и эффективным. Чисто теоретически, можно попытаться выполнить каждый комплекс, выбрав для себя идеально подходящий. Итак, на сегодня существуют приседы: классические, фронтальные, «плие», с утяжелителями, у стены, по индийскому методу «Хинду».

    Пожалуй, один из самых эффективных способов похудения в данном случае — работа с утяжелителем. Лучше всего использовать тяжелые гантели, приседая по системе «плие». Комплекс проводится с широко расставленными ногами. Тренировка идет в 2-3 захода по 10-15 упражнений, выполняемых за один раз.

    Сложные приседы или сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть без снарядов

    Не хочется использовать гантели или какие-либо другие спортивные приспособления? Тогда стоит обратить особо пристальное внимание на приседания: с выпрыгиванием, в сторону, на одной ноге, по методике «карусель», выше параллели. При исполнении комбинированных приседов, особое внимание надо сосредоточить на позвоночнике и коленях. Эти части тела получают повышенную нагрузку. Болевые ощущения — повод отказаться от определенного вида приседаний, подобрав другой, более подходящий. В данном случае умеренная нагрузка 5-10 упражнений, а повышенная — до 30.

    Изучаем, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу красивой

    Для большинства представительниц прекрасного пола проблема с ягодицами весьма распространена. Чтобы получить упругую попу, которая будет иметь шикарные формы, нужно правильно приседать. В процессе изучения различных типов приседаний нужно отдавать себе отчет, что округлой ваша попка станет не сразу. Только упорный труд в виде различных типов приседаний («плие», приседания с гантелями и штангами, «пистолетик» на одной ноге и так далее) и их комбинирование поможет достичь отличного результата.

    Некоторые убеждены, что красивая попа дана от природы. Это глубокое заблуждение, потому как идеальное тело имеют те девушки, которые регулярно и упорно работают над собой. Конечно же, с помощью обычных диет попа не станет упругой, а ягодицы не приобретут округлые формы. Здесь следует ответственно подойти к вопросу тренировок и выбору упражнений с учетом индивидуальных особенностей анатомического строения вашего тела.

    Раскрываем секрет, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать ягодицы без вреда для здоровья?

    Сегодня придумано огромное количество методик, которые помогут накачать попу. Причем большинство из них можно без опасений выполнять в домашних условиях. Главное соблюдать рекомендации профессионалов. Существует ошибочное мнение, что ягодичные мышцы приходят в норму за короткий промежуток времени в том случае, если заниматься ежедневно. Однако это не совсем так.

    Результат можно лишь ускорить за счет употребления в пищу определенных продуктов. Так, в рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты (творог, молоко, сыр, сметана, кефир), куриные яйца, мясо и рыба. Если в организме не будет хватать белка, мышцы не будут активно расти и развиваться. От мучного и сладкого придется отказаться.

    Так сколько же раз надо приседать, чтобы накачать ягодицы и остаться довольной надолго?

    Для достижения стабильного результата необходимо тренироваться минимум 3 раза в неделю. Приседайте с правильной постановкой ног, руг, головы и спины с грузом в пределах от 5 до 10 кг. Время на выполнение одного занятия должно составлять не менее 40 минут, а в идеале приседать лучше до появления общей усталости.

    Соблюдая эти правила, шикарную попу на своем теле вы увидите по прошествии всего лишь 3 месяцев. А идеального результата можно достигнуть, упорно занимаясь в течение 6-12 месяцев.

    Как приседать чтобы накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

    (14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

    Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

    Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

    Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

    О пользе приседаний

    Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

    В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

    Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

    • в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
    • происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
    • в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
    • равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

    Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

    Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

    Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

    Важные правила выполнения упражнения:

    1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
    2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
    3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
    4. не отрывайте пяточки от пола;
    5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

    Как подкачать ягодицы, а не ноги

    Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

    «Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

    В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

    Читайте другие статьи в блога.

    Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

    Анатомическое строение

    Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

    • приседания со штангой или гантелями;
    • выпады;
    • румынская тяга;
    • становая тяга;
    • наклоны со штангой на плечах.

    Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

    • разведение ног сидя в тренажёре;
    • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
    • махи ногой в сторону с нижнего блока;
    • махи ногой лёжа на боку.

    Чем полезны приседания

    Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

    Можно ли накачать ягодицы приседаниями

    Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.


    Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

    Техника выполнения приседаний со штангой

    1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
    2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
    3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

    Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

    1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

    Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

    Классические с собственным весом

    В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

    Глубокие

    Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

    С узкой постановкой ног

    Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

    Сумо

    Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

    Реверанс

    Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

    С гантелями или гирей

    Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

    Плие

    Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

    Глубокое на одной ноге

    Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

    Со штангой

    Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

    В машине Смита для красивых ягодиц

    Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

    Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

    Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

    Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

    Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

    Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

    • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
    • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
    • махи ногой в тренажёре назад;
    • ягодичный мостик;
    • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
    • гиперэкстензия;
    • разведение ног в тренажёре.

    Почему после приседаний не болят ягодицы?

    При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

    Что нужно делать, чтобы избежать травм?

    Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

    С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

    Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

    За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

    При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

    Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

    Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

    Базовая схема упражнения

    Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

    Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

    Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

    Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

    Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

    Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

    Позиция различных частей тела при упражнении

    Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

    Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

    Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

    Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

    Работа с оборудованием и позиция рук

    Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

    Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

    Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

    О скорости выполнения и правильном дыхании

    Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

    Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

    Приседания для девушек

    С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

    • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
    • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

    Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

    Приседание со штангой на плечах

    Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

    Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

    Приседание «сумо»

    Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

    Частичное приседание (полуприсед)

    Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

    Приседание «плие»

    Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

    Приседание «сисси»

    Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

    Приседание с треп-штангой

    Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

    Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

    Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

    Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

    Польза приседаний

    1. Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
    2. Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
    3. Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
    4. Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
    5. Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
    6. Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

    Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

    Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
    2. На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
    3. Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
    4. После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
    5. Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
    6. Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
    7. Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
    8. Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
    9. Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
    10. Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

    Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

    Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

    Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

    После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

    Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

    Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

    Виды приседаний

    Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

    1. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
    2. Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
    3. Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
    4. Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
    5. Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

    Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

    Противопоказания

    В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

    Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

    При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.

    Видео: как правильно выполнять приседания

    Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

    Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

    Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

    В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

    Приседания со штангой

    Техника приседания:

    1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
    2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
    3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

    Шаг вверх с гантелями и без

    Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

    Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

    Техника приседания:

    1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
    2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
    3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.
    Выпад со штангой

    Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

    Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

    Техника приседания:

    1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
    2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
    3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

    Приседания для ягодиц: советы, рекомендации, техника выполнения

    Самыми действенными упражнениями, направленными на укрепление ног, являются приседания для ягодиц. Они применяются не только для похудения, но и для увеличения массы мышц и объема. Разница только в питании во время этих тренировок: для похудения необходим дефицит калорий, а для наращивания мышц — избыток, причем желательно употреблять пищу с высоким содержанием белка. Помогают ли приседания накачать ягодицы? Ответ очевиден: конечно, помогают. Но для большей эффективности необходим комбинированный подход. От одних только приседаний мускулатура будет очень долго формироваться, поэтому необходимо правильно выбирать питание во время тренировок.

    Эффективность упражнений

    Наиболее важный момент, который нужно усвоить перед началом тренировок, — это правильная техника приседаний для ягодиц. Если ее не соблюдать, то упражнения будут не только малоэффективны, но и опасны для здоровья, так как неправильный подход к упражнениям значительно повышает риск получения травмы. Перед тем как начинать применять нагрузки, нужно внимательно изучить способы тренировок и их правильное выполнение.

    Не стоит опасаться того, что жировые отложения превратятся в мышцы, — это физически неосуществимо. Организм будет поглощать жир для получения энергии во время тренировок при условии, если диета состоит из низкокалорийных продуктов. Тренировки в этом случае только помогают жиру усвоиться и ускоряют процесс его переработки, стимулируя при этом рост мышц. Но при таком питании они никогда не будут равны по объему жировым отложениям, а только подчеркнут фигуру и округлости ягодиц и бедер, то есть объемы тела станут существенно меньше.

    Если же этого не происходит, то, скорее всего, дело в неправильном питании — оно слишком калорийное и содержит много белка. В крайнем случае желательно проконсультироваться со своим диетологом и тренером, как накачать ягодицы, если желаемый эффект не наблюдается. Ведь регулярные тренировки с ежесуточным потреблением порядка 2500 килокалорий позволят носить одежду не больше размера S.

    К тому же многое зависит от техники приседания: она позволяет тренировать различные группы мышц, оказывая действие как на переднюю поверхность бедра, так и внутреннюю часть ног. В зависимости от их типа во время упражнений происходит нагрузка на мышцы пресса и спины.

    Длительности тренировок и интенсивность упражнений

    За сколько можно накачать ягодицы? При регулярных тренировках и правильном питании положительный эффект можно наблюдать уже в течение месяца. Но не стоит тренироваться слишком фанатично — обязательно нужно делать перерывы в 1-2 дня.

    Не нужно останавливаться на достигнутом. Лучше всего при получении нужного результата просто снизить интенсивность. Нельзя забрасывать тренировки совсем, так как создание нужной формы значительно сложнее, чем ее поддержание, а лишний объем не заставит себя долго ждать. Ягодицы без приседаний достаточно быстро потеряют былую упругость и объем, принуждая в очередной раз прикладывать огромные усилия для восстановления необходимой формы.

    Во время тренировок ягодиц в домашних условиях не следует выполнять сразу все упражнения. Нужно выбрать одно основное, а к нему добавить пару дополнительных. К примеру, если целью стоит уменьшение объема в определенной части, то основным упражнением нужно выполнять соответствующие приседания.

    Сколько приседаний нужно делать? Для похудения следует применять технику большого количества повторов (порядка 15-20) с 3-5 подходами. Чтобы получилось довести упражнение до конца, нужно начинать с небольшого веса, к примеру, с гантелей по 5 кг. Не рекомендуется для первых занятий брать пустой гриф — его вес составляет 20 кг, что довольно много для начинающих. Нагрузки надо увеличивать постепенно, по мере привыкания к ним мышц.

    Если целью стоит увеличение мышц, то нужно тренироваться с небольшими повторениями (порядка 5-8) и подходами по 3 или 5 раз. Вес следует использовать максимально возможный, с учетом того, чтобы выполнить весь комплекс приседаний необходимое количество раз. При этом после окончания упражнений не должно оставаться сил на приседания, чтобы накачать ягодицы, без значительной передышки. Чтобы получилось правильно приседать и избежать травм, начинающим сперва необходимо делать приседания для ягодиц с малым весом. Перед процедурами требуется разобраться, как правильно делать приседания.

    Виды упражнений

    Разберем самые эффективные способы. Видов приседаний для ягодиц большое количество, и различаются они воздействием на различные группы мышц. Некоторые опытные спортсмены придумывают свои способы тренировок, но для начинающих рекомендуются следующие типы приседаний для ягодиц:

    1. Со штангой. Начинающим лучше начать упражнения с бодибара, а уже потом с пустым грифом от штанги.
    2. Приседать на стул или скамейку. Это дополнительно помогает освоить саму технику приседания. Важным моментом является высота стула: при сидении на нем бедра должны быть параллельно земле, а ступни полностью касаться пола. Эта техника приседаний очень пригодится тем, у кого не выходит при обычном приседании добиться правильного положения бедер.
    3. Приседания сумо. Сумо (или плие) различается от обычных упражнений широкой расстановкой ног. Такая техника задействует внутренние мышцы бедра и делается как с гантелями, так при использовании штанги.
    4. Фронтальные приседания. Их особенностью является повышенное усилие на переднюю часть бедра. Важно, что для этой процедуры нужно использовать нагрузку значительно меньше по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
    5. Со штангой на груди. Такая техника упражнений воздействует на верхнюю часть туловища, но выполнять их нужно под контролем тренера, причем начинать с небольшого веса. Перед выполнением упражнения обязательно необходимо выяснить, как делать правильные приседания для ягодиц, чтобы избежать травм. Для начала нужно размять плечевой сустав при помощи эластичной ленты либо палки.
    6. На одной ноге. Подходит для тех, у кого проблемы с позвоночником. Не стоит путать эту технику с приемом «Пистолетик», который часто называется так же.

    При заболеваниях позвоночника или суставов тренироваться не следует. Также это противопоказано при варикозном расширении вен и некоторых других заболеваниях. Перед тренировками желательно проконсультироваться со своим врачом, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем. Если же никаких подозрений нет, но во время тренировок чувствуются неприятные ощущения и дискомфорт, то для начала нужно проверить технику выполнения процедур. Новичкам желательно все выполнять под контролем тренера — это поможет избежать травм и разовьет правильную технику. Если со временем болезненные ощущения не исчезают, а только усиливаются, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу. Довольно часты случаи растяжения, грыж и иных травм, надолго лишающих возможности заниматься не только спортом, но и обычным фитнесом. Зачастую это происходит из-за собственной невнимательности и несоблюдения указаний врача и тренера.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к на на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

    Как правильно приседать чтобы подтянуть попу. Приседания для красивых ягодиц

    Приседания — одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было. Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу. А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.

    За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:

    • большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела — если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
    • средняя и малая ягодичные — залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.

    Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:

    Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно — наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.

    Зачем нужно знание техники

    Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.

    Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.

    Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.

    Видео: правильное выполнение приседаний

    Приседания для девушек и мужчин

    Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.

    Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:

    • широкую постановку ног;
    • развёрнутые в стороны стопы;
    • глубокие приседания.

    Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.

    Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.


    Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.

    Приседания с узкой постановкой стоп



    Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.

    Реверанс


    Пистолет


    Стенка, или римский стул


    Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.

    Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

    (14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

    Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

    Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

    Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

    О пользе приседаний

    Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

    В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

    Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

    • в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
    • происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
    • в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
    • равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

    Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

    Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

    Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

    Важные правила выполнения упражнения:

    1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
    2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
    3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
    4. не отрывайте пяточки от пола;
    5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

    Выполняя движения правильно можно подкачать их, без вреда для здоровья и излишней нагрузки на суставы, не допуская растяжения мышц. ()

    Как подкачать ягодицы, а не ноги

    Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

    «Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

    В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

    «Плие» () на низких лавочках или специальных плитах для шагов. Предназначены для более подготовленных людей, является трудным в проделывании. «Плие» на лавочках проделывается с дополнительным грузом: штангой или гантелями примерно от 7 до 15 кг. Утяжеление держится в опущенных руках. Приседаем, не округляя спинку, а в нижней точке таз отведите назад.

    «Пистолетом » или на одной ноге, концентрируют нагрузку на одну ногу, при этом прокачивают все мускулы бедер и требует концентрации на балансе. Начальная позиция – стоя с ровной спиной, ноги чуть уже плеч на вдохе одну ногу выпрямляем впереди себя и держим в воздухе, а вторую сгибаем. На выдохе встаем без виляние коленками и поджимания таза.

    В начале можно использовать вспомогательную поддержку, держатся за нее удобнее со стороны прямой ноги. Постепенно надобность в поддержке отпадет.

    Приседания с прыжками – они не направлены на увеличение объема, но прекрасно подойдут, чтобы сжигать жировую прослойку. Исходящая позиция — ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки на талии. На вдохе садимся, разведя коленки под углом в 45 градусов.

    На выдохе выпрямляем ноги спружиня стопами и коленками и подпрыгиваем, одновременно с ним хлопаем ладошками над головой.

    Заключение

    При виде девушки с красивой, натренированной фигуркой, с упругой подкачанной попой не завидуйте ей. Вы тоже можете добиться подобного, регулярными приседаниями и занятиями в спортивном зале. Помимо разнообразных видов приседаний для красоты ягодиц используют и другие движения: выпады, мостики и т.д.

    Они очень важны в формировании идеальной «пятой точки», но начинать все — же советуем именно с приседаний. Важно именно правильно приседать, чтобы накачать нужное место. Воспользуйтесь нашими советами и не пожалеете.

    К следующему лету лучше начать готовиться уже сейчас!

    Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания.

    Фото tumblr.com

    Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

    Фото tumblr.com

    Форма

    Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

    Правильное дыхание

    Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

    Разминка

    Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий.

    Фото tumblr.com

    Общие правила выполнения для всех видов приседаний

    • Спина всегда слегка прогнута в пояснице
    • Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
    • Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
    • Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
    • У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях.
    • В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
    • Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.

    Фото tumblr.com

    Воздушные приседания (Air Squat)

    Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

    Техника выполнения:

    • Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
    • Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
    • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
    • Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

    Сумо, или плие (Plie Squat)

    Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

    Техника выполнения:

    • Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
    • При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
    • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
    • Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
    • Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

    Приседания «стенка»

    Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

    Техника выполнения:

    • Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
    • Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
    • Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

    Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

    Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

    Техника выполнения:

    • Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
    • В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
    • Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
    • В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
    • Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

    Типичные ошибки

    • Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
    • Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
    • Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
    • Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
    • Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

    Такое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

    Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

    Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

    Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

    Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

    Правила выполнения приседов:

    1. Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
    2. Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
    3. Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
    4. В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
    5. Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
    6. Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
    7. По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
    8. Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

    Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

    Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

    Виды упражнения:

    1. » Плие » – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
    2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
    3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
    4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
    5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
    6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:
    • руками нужно опереться на спинку стула;
    • стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
    • приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

    Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

    1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

    Алгоритм следующий:

    • для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
    • расстановка ног определяется по ширине плеч;
    • происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
    • присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

    При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

    1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

    Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

    Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

    Главные положения:

    • ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
    • позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
    • штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
    • при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

    Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

    Тренажёр Смита

    Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

    Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

    В применении тренажёра нет ничего сложного.

    Порядок действий следующий:

    • выбирается и устанавливается необходимый вес;
    • штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
    • требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
    • приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
    • после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

    С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

    Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

    • направлять коленные сочленения внутрь;
    • при подъёме целиком разгибать коленки;
    • делать неглубокие приседы – это неэффективно;
    • сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
    • пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

    Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

    Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

    Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

    В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

    В чем заключается секрет

    Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

    Можно ли перекачать ноги

    Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

    Можно ли заниматься дома

    Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

    С чего начать

    Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

    1. Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
    2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
    3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
    4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

    На что обратить внимание

    Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

    1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
    2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
    3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
    4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
    5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

    Комплекс полезных упражнений

    Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

    И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

    как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

    Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

    А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

    Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

    Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

    Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

    Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

    Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

    Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

    В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

    Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

    Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

    • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
    • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
    • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
    • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
    • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

    Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

    Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

    Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

    Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

     

    Работаем в домашних условиях

    Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

    Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

    Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

    Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

    В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

    Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

    Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

    Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

    В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

    Со штангой на плечах

    Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

    Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

    Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

    В тренажере Смита

    Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

    Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

     

    С гантелей или гирей в руках

    Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

    Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

    Плие

    Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

    Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

    Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

    Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

    Гакк

    Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

    К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

    Со штангой на груди

    Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

    Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

    Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

    Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

    Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

    Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

    Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.


    Нужно ли делать это каждый день?

    Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

    Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

    Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

    Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

    В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

    Когда ждать результат?

    Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

    Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

    Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

    Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

    Заключение

    Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

    Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

     

    Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц, часть I: тип упражнения

    Как часто нужно тренировать ягодицы?

    Автор: Stijn van Willigen

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть часть II

    Во что вы ввязываетесь:

    ~ 5000 слов

    Время чтения 15-20 минут

    Ключевые точки

    1. SRA мышц (стимуляция, восстановление и адаптация) является основным основополагающим принципом, который диктует, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, чтобы вырастить их настолько быстро, насколько это возможно для человека.

    2. Синтез мышечного белка увеличивается во время восстановления и адаптации. Согласно науке, синтез мышечного белка остается повышенным до 4 дней (Damas et al. , 2016; Miller et al. , 2005). Сколько дней ровно зависит от множества факторов.

    3. Тип упражнения, один из этих факторов, влияет на время, необходимое для завершения процесса SRA ягодичных мышц. Что, в свою очередь, определяет лучшее время для их повторной работы.

    4.У упражнений есть 4 аспекта, которые влияют на время восстановления / адаптации: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрики и (4) длина мышцы при пиковом напряжении. Основываясь на этих аспектах, можно выделить следующие типы упражнений для ягодиц: растяжки, активаторы и помпы.

    5. Тип упражнения на ягодичные мышцы определяет, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы и как составить программу тренировок.

    Наилучшая частота тренировок для роста мышц — спорная тема.Большинство элитных бодибилдеров клянутся, что тренируют мышцы только раз в неделю (Hackett et al. , 2013). Недавний метаанализ показал, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Тем не менее, современные прогрессивные атлеты утверждают, что тренировка мышц несколько раз в неделю дает лучшие результаты. Эрин, клиентка Брета, прекрасный тому пример. Она увидела потрясающие результаты, тренируя ягодицы 6 раз в неделю! Как часто нужно тренировать ягодицы для достижения максимального результата? Короткий ответ — 2-6 раз в неделю.Длинный ответ требует, чтобы вы продолжали читать, так как есть переменные, которые вам нужно будет настроить, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.

    На StrengthhandConditioningResearch.com, энциклопедии научно обоснованной информации, Крис Бердсли заявляет:

    «тренировка с определенной согласованной по объему частотой может быть более эффективной, чем другая согласованная по объему частота, потому что распределение гипертрофических стимулов в течение тренировочной недели является оптимальным в одном случае, а не в другом.”

    По сути, это говорит о том, что распределение 15 подходов для мышцы на нескольких тренировках в течение недели может нарастить больше мышц, чем выполнение всех 15 подходов за один присест. Некоторые уважаемые эксперты в этой области предполагают, что действительно существует максимальный стимул роста, который мышцы могут получить за тренировку (Dankel et al. , 2016). Скажем, например, максимальный стимул роста случится при 6 подходах. Любые наборы за пределами этого пункта можно было рассматривать как «потраченные впустую наборы».

    Исходя из этой логики, при традиционном сплите «бодибилдинг» (частота тренировки мышцы 1 раз в неделю) большая часть этих 15 подходов будет потрачена зря.Процедуры для всего тела обычно распределяют 15 подходов на несколько дней. Это может привести к меньшему количеству потерянных подходов за тренировку. «Потрачено впустую», возможно, не лучшая формулировка для этих наборов. Их можно даже обозначить как контрпродуктивно , поскольку дополнительные наборы могут помешать вашему восстановлению после стимула роста! Подробнее об этом позже.

    Если действительно оптимальнее тренировать мышцы несколько раз в неделю, на сколько дней следует распределить эти 15 подходов? 2? 3? 4? 5? 6 дней?

    Согласно науке, это зависит от множества факторов.В этой статье я в первую очередь расскажу об одном из этих факторов: тип упражнения. К концу этой статьи вы поймете, как тип упражнения влияет на частоту тренировки ягодиц. В заключение я дам несколько практических советов о том, как применить эти знания в вашем обучении.

    Во-первых, мы должны понять основную концепцию, определяющую взаимосвязь между типом упражнения и частотой тренировок: SRA мышц.

    Кривая SRA мышцы

    S в SRA мышцы обозначает стимул.Во время тренировки вы разрушаете мышцу — стимул для роста. Из-за этого функциональный размер мышцы — той части мышцы, которая все еще может сокращаться — уменьшается. Затем тело восстановит сломанную мышцу. Это называется Recovery, буква R в SRA. После того, как тело будет восстановлено, это предотвратит разрушение мышц в будущем. Он делает это за счет наращивания мышц на больше, чем на , чем раньше. Это называется Адаптация, буква А в SRA. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать).Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

    Однако, если эта кувалда слишком большая, она может вызвать проблемы в процессе восстановления / адаптации. Я вкратце рассказал об этом во введении: выполнение слишком большого количества подходов за тренировку может быть не только пустой тратой усилий, это может даже препятствовать вашему общему росту мышц (Dankel et al. , 2016). На изображении ниже показано, как слишком большой стимул потенциально может деформировать кривую SRA, удалив часть адаптации.

    Наконец, принцип SRA применим не только к мышцам. Например, нервная система и соединительные ткани (такие как мышечные сухожилия) также имеют кривые SRA. Однако это выходит за рамки данной статьи. Здесь я сосредоточусь на SRA мышц.

    Синтез мышечного белка

    С научной точки зрения, восстановление (восстановление) и «наращивание» (адаптация) мышцы происходит через синтез мышечного белка (статья Trommelen, 2016; Damas et al., 2016). Во время кривой SRA мышцы синтез мышечного белка постоянно повышается (Brook et al. , 2015; Damas et al. , 2016; Franchi et al. , 2015). Когда он возвращается к исходному уровню, восстановление и адаптация завершаются. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу, чтобы возобновить кривую SRA мышцы. Это показано на изображении ниже.

    Когда нужно снова тренироваться?

    Muscle SRA частично отвечает на этот вопрос: когда кривая SRA мышцы завершена.

    Тренируйтесь слишком часто, и мышца со временем на уменьшит функциональный размер на , потому что вы постоянно стимулируете до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию. Тренируйтесь слишком редко, и вы не сможете использовать пик кривой SRA в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц. Вы можете увидеть обе ситуации на изображении ниже.

    Итак, в идеале вы хотите тренироваться снова, как только завершится восстановление и адаптация мышцы. Это позволит вырастить их как можно быстрее.

    Сколько времени нужно для завершения кривой SRA ягодичных мышц?

    С помощью новой техники для измерения долгосрочного синтеза мышечного белка исследователи показали, что синтез мышечного белка может оставаться повышенным в течение максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней) (Damas et al. , 2016; Miller ). и др. , 2005). Как мы теперь знаем, синтез мышечного белка лежит в основе восстановления (восстановления) и наращивания (адаптации) мышц.

    Теперь давайте сосредоточимся на интересующей нас группе мышц: ягодицах.Для построения кривой SRA мышцы требуется максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней). Это означает, что ждать от 120 до 144 часов (от 5 до 6 дней) между тренировками для ягодичных мышц не имеет смысла, если вы хотите, чтобы они развивались как можно быстрее!

    Но как долго должен ждать ? 1 день? 2 дня? 3.36 дней? Ну это зависит от . По мнению науки, важны следующие факторы:

    • Тип упражнений на ягодицы
    • Опыт тренировки ягодичных мышц

    Теперь давайте поговорим о первом из этих факторов: о типе упражнений для ягодиц.В следующей статье я расскажу об опыте тренировки ягодичных мышц.

    Тип упражнений и мышечная нагрузка: 4 аспекта

    Специально для ягодичных мышц вы можете выбрать из впечатляющей коллекции упражнений: внешние вращения, толчки бедрами, отведение бедра, приседания, выпады, подъемы наверх, становая тяга и все их вариации; каждый из них стимулирует ягодичные мышцы.

    Однако некоторые упражнения имеют более длинные кривые SRA мышц, чем другие. Представьте себе: во вторник вы выполняете 4 подхода прогулок с ремешком в сторону и 4 подхода тяжелых болгарских сплит-приседаний в пятницу.Ягодицам нужно одинаковое время для восстановления и адаптации после этих двух тренировок? Черт возьми нет! Восстановление мышц и адаптация к тяжелым болгарским сплит-приседаниям занимает на гораздо больше времени.

    Но .. Почему? Есть 4 хорошо задокументированных аспекта упражнения, которые влияют на длину кривой SRA мышцы.

    1. Мышечная активность

    Активность мышц во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014).Мышечное напряжение играет важную роль в стимулировании роста мышц (Schoenfeld, 2010). Если вы мне не верите, попробуйте нарастить ягодичные мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс (при которых активность ягодичных мышц близка к нулю).

    Как мы знаем, мышца растет за счет восстановления и адаптации к раздражителю. Низкая активация мышц означает низкое мышечное напряжение, что приводит к появлению небольшого раздражителя, который быстро восстанавливается. Высокая мышечная активация означает высокое мышечное напряжение, что приводит к более сильному стимулу, для которого требуется более длительное время восстановления и адаптации.Следующее изображение иллюстрирует исследование, которое продемонстрировало это (Soares et al. , 2015). Брет изучал активность бицепса во время обоих этих упражнений в прошлом.

    2. Диапазон движения

    Когда упражнение заставляет мышцу пройти через больший диапазон движения (ROM), мышца выполняет больше работы (мышечная работа = мышечная сила / напряжение x экскурсия / расстояние). Эту мышечную работу часто неправильно называют «тренировочным объемом» (прочтите мою статью о вычислении тренировочного объема, чтобы понять, почему).

    Как и следовало ожидать, исследования показывают, что чем больше тяжелая работа (тренировочный объем) выполняет мышца, тем дольше требуется восстановление (Либер и Фриден, 1993; Носака и др. , 2002; Носака и др. , 2003). . Это указывает на то, что упражнения с большим ROM требуют больше времени для восстановления (и адаптации) мышц, вероятно, из-за большего разрушения мышц из-за увеличения тяжелой мышечной работы.

    Примером упражнения на ягодичные мышцы с большим ROM может быть выпад или болгарский сплит-присед.Однако Band Side Walk имеет небольшой объем ROM и требует меньше времени на восстановление и адаптацию.

    3. Упор на эксцентрики

    Ранние исследования показывают, что тяжелые эксцентрики разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические движения (Clarkson et al. , 1986; Gibala et al. , 1995; Gibala et al. , 2000; Nosaka et al. ). , 2002).

    Как и ожидалось, участникам этих исследований потребовалось гораздо больше времени, чтобы восстановиться до прежнего уровня работоспособности после эксцентрических упражнений.Однако им потребовался всего 1 день, чтобы оправиться от концентрических движений. Следующее изображение иллюстрирует это с точки зрения SRA мышц.

    Примером упражнения для ягодиц с упором на эксцентрики может быть полное приседание. Вам действительно нужно контролировать вес при спуске, в то время как напряжение в ягодицах становится все больше и больше. С другой стороны, ленточные тазовые тяги тяжелы только вверху и становятся все легче при спуске вниз (потому что упругое сопротивление уменьшается).Понятно, что полные приседания подчеркивают эксцентрическую часть движения, а тазовые толчки — нет. Из-за этого приседания, вероятно, требуют больше времени для восстановления и адаптации.

    4. Длина мышцы при пиковом напряжении

    Более поздние исследования также показывают, что сильная нагрузка на мышцы , когда они удлинены , вызывает большее разрушение мышц по сравнению с , когда они укорачиваются . Как и ожидалось, этим упражнениям потребовалось больше времени для восстановления и адаптации (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al. , 2015).

    На изображении ниже показаны две версии частичного сгибания рук на бицепс. Если вы выполняете только нижнюю часть упражнения (верхняя часть изображения), в бицепсах наблюдается максимальное напряжение, когда они растягиваются. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если вы делаете только верхнюю часть (нижнюю часть изображения), при ее укорочении наблюдается пиковое напряжение, что приводит к меньшему разрушению мышц и более короткой кривой SRA.

    Чтобы прояснить, как это работает в упражнениях на ягодицы, рассмотрим параллельные приседания и таз со штангой.В приседаниях максимальное напряжение происходит внизу, когда ягодицы растягиваются. При выполнении тяги бедрами со штангой пиковое напряжение происходит в верхней части, когда ягодицы максимально укорочены. Изображение ниже иллюстрирует это.

    Назад к ягодицам

    Теперь давайте применим эти 4 аспекта к некоторым упражнениям для ягодиц …

    Полные приседания нужно долго восстанавливать, потому что они показывают умеренную активность ягодиц (1), проводят ягодичные мышцы через большой объем (2), с акцентом на эксцентрическую фазу (3), и есть пиковое напряжение, когда ягодицы удлиненный (4).Объедините их, и у вас будет много разрушения мышц , от которого требуется больше времени, чтобы восстановиться, (и адаптироваться). Следовательно, кривая SRA занимает больше всего времени (3-4 дня). Мы могли бы отнести Полное приседание к категории упражнений на носилках .

    Тяга бедра со штангой требует меньше времени для восстановления, потому что ROM меньше (2), и есть пиковое напряжение, когда ягодицы максимально укорочены (4). Однако таз со штангой демонстрирует огромную активность ягодичных мышц (1) (Contreras et al., 2015) с тяжелой эксцентрической фазой (, если вы контролируете вес вниз, что многие люди не делают) (3). Высокое напряжение мышц особенно стимулирует «наращивание большей» (адаптационной) части кривой SRA (Schoenfeld, 2010). В результате для построения кривой SRA требуется умеренно долгое время (2-3 дня). Мы могли бы обозначить это как упражнение типа Activator .

    Наконец, Band Side Walks имеют очень маленькое ПЗУ (2). Средняя активность ягодичных мышц низкая (1).Они показывают максимальное напряжение, когда мышца укорачивается (4). Следовательно, построение кривой SRA, вероятно, займет некоторое время (1-2 дня). Мы могли бы отнести его к типу упражнений Pumper . Это связано с тем, что небольшой диапазон движений и различное напряжение ягодиц (изменение эластичного сопротивления ленты) позволяет выполнять больше повторений, что вызывает большой «метаболический стресс» (подробнее об этом позже).

    Категории упражнений, связанные с ними аспекты и предполагаемое время выполнения SRA кратко изложены ниже.

    Некоторые эксперты, такие как Стюарт Филлипс, считают, что категоризация между повреждением мышц, напряжением мышц и метаболическим стрессом (основа для классификации ниже) переоценена. Он и другие предполагают, что все они сводятся к одному основному фактору: рекрутирование моторных единиц (Burd et al. , 2012). Тем не менее, я придерживаюсь концепции Брэда Шенфельда о повреждении, напряжении и метаболическом стрессе, чтобы классифицировать упражнения для ягодиц ниже, поскольку это подтверждается логической структурой научных данных (Schoenfeld, 2010).Кроме того, в каждом упражнении вы можете видеть, на какую часть ягодиц оно обращает внимание. Не воспринимайте это как различие между черным и белым, а скорее как серую область, где перекрываются активация верхней и нижней ягодиц.

    Насосы, метаболический стресс и SRA

    Многоповторные подходы из памперов часто приводят к накачке мышц из-за закупорки вен из-за постоянного напряжения в мышцах и сильного жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов (Schoenfeld & Contreras, 2014 ).Это также называется метаболический стресс , один из трех предложенных факторов роста мышц, наряду с мышечным напряжением и разрушением мышц (Schoenfeld, 2013). К сожалению, мы мало знаем о том, как долго синтез мышечного белка остается повышенным после выполнения метаболически напряженных упражнений (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Однако восстановление мышц и адаптация к помпам, которые связаны с синтезом мышечного белка, вероятно, занимают от 1 до 2 дней. Это потому, что многочисленные исследования показывают, что за это время сила вернулась к исходному уровню (Loenneke et al., 2013; Thiebaud et al. , 2013). Как ни странно, мы можем это подтвердить. 5 подходов в тяжелой становой тяге могут разбить вас на несколько дней. Это не относится к Frog Pumps.

    Еще несколько анекдотических свидетельств…

    Помните, как я упомянул Эрин, клиентку Брета, во введении к этой статье? Она прекрасный пример того, кто идеально сочетал тип упражнений со временем восстановления / адаптации.

    Побывав некоторое время в качестве подопытного кролика Брета в лаборатории для ягодичных мышц, Эрин обнаружила, что она намного лучше реагирует на такие упражнения, как ходьба с ремешком в сторону и становая тяга с ремешком.В течение следующих нескольких месяцев она занималась памперсами 6 дней в неделю. Результаты были невероятными! С точки зрения SRA, вероятно, произошло следующее:

    Для Эрин высокая частота тренировок была именно тем, что ей нужно, чтобы вывести свои ягодицы на новый уровень. Однако ключевым моментом здесь является то, что для этого она сделала насосов . Если бы она решила заняться растяжками, рост ее мышц выглядел бы примерно так…

    Конечно, ее синтез мышечного белка все это время (поначалу) будет повышаться.Но ее ягодицы будут сокращаться (возможно, они не уменьшатся, но определенно не будут расти), потому что она не позволит пройти надлежащему времени, прежде чем тренировать их снова. В результате уменьшения размера ягодиц она также становилась все слабее и слабее с каждой тренировкой. В какой-то момент она не сможет больше тренироваться с перегрузками. Никаких перегрузок, никаких стимулов, никакого повышенного синтеза мышечного протеина. Носилки требуют больше времени на восстановление, чем накачки, потому что они создают больше напряжения и повреждений.Повреждения и болезненность хороши до определенного момента, но они могут быстро стать контрпродуктивными (Schoenfeld & Contreras, 2013), поэтому вам нужно контролировать объем носилок и обязательно включать в свою программу достаточный объем накачки.

    Профессиональный совет: превращение носилок / активаторов в помпы

    Некоторые упражнения типа «Носилки» и «Активатор» можно превратить в «Пумперы». Как? Что ж, давайте возьмем для примера полное приседание. Приседания больше всего нагружают ягодицы в нижней части.

    Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц (1), обернув эластичную ленту вокруг колен. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения (2), вы должны подпрыгивать вверх и вниз из отверстия приседа, поднимаясь вверх только на половину или две трети, тем самым сохраняя постоянство. напряжение на ягодицах. Для этого вам нужно использовать легкий вес, с которым вы можете быстро выполнять много повторений при высоком уровне метаболического стресса. Кроме того, использование легкого веса гарантирует, что эксцентрики будут легкими (3).Взятые вместе, эти изменения способствуют быстрому восстановлению между тренировками. Следующее изображение иллюстрирует этот переход от носилок к памперсу.

    Применяем сегодня

    К настоящему времени ясно, что накачки можно делать очень часто… но, учитывая то, что мы знаем о носилках и активаторах и их кривых SRA, как мы можем включить это в наши тренировки?

    Пример 1: смешанная программа

    Если вам нравится тренироваться 4 дня в неделю, вы можете выполнять различные упражнения «памперс» каждую тренировку, а «растяжки» и «активаторы» — только в некоторые дни, потому что они требуют большего восстановления.Вы хотите, чтобы каждый день выполнялись упражнения по вертикали, (приседания, выпады и т. Д.), по горизонтали, (тяга бедрами, становая тяга и т. Д.) И по бокам / вращению, (внешнее вращение, ходьба в стороны и т. Д.). . Вот пример:

    Понедельник:
    3 x 8-12 приседаний на спине
    3 x 8-12 румынская становая тяга
    2 x 30 лягушачьих туфель (накачать до финиша)

    Вторник:
    3 х 8-12 американских тазобедренных суставов
    2 х 20 отведения бедра сидя
    Отскок 2 х 20 приседаний

    Четверг:
    3 x 8-12 приседаний спереди
    3 x 8-12 отведений бедра лежа на боку
    2 x 20 разгибаний спины с полосками (накачать до финиша)

    Пятница:
    Болгарские сплит-приседания 3 x 8-12 (возможно большее восстановление из-за выходных)
    Тяга бедра 2 x 20
    Боковая ходьба 2 x 20

    Пример 2: программа отпуска

    Вы путешествуете с места на место, у вас нет доступа к весам, но вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на высшем уровне? Это идеальное время для ежедневных упражнений по прокачке ягодиц.Может быть, бросить активатор / носилки, если есть возможность. Это может выглядеть примерно так:

    Понедельник:
    Туфли-лодочки 3 x 20
    Прогулочные бугорки с 3 резинками по 20
    Шезлонги для приседаний с полосами 2 x 30

    Вторник:
    Шаговые выпады 3 x 20
    Ягодичный мостик 3 x 20 футов
    Моллюски лежа на боку 2 x 30

    Среда:
    (повторить понедельник)

    И так далее…

    Это будет похоже на тренировку Эрин 6 раз в неделю. См. ниже.

    Хотите, чтобы эти помпы производили больший эффект? Делайте много носилок и активаторов за недели до того, как сядете в самолет.Таким образом, тело станет очень чувствительным на время наступления Памперов (Ogasawara et al ., 2013). Это хорошо согласуется со следующим примером…

    Пример 3: чередование периодов высокой и низкой частоты

    Ваше тело — адаптивная система. Со временем он привыкает к определенному стимулу (например, частоте тренировок) (Ogasawara et al. , 2013). Вот почему чередование периодов высокой частоты с периодами низкой частоты — разумная идея.

    Например, в течение 4 недель вы должны тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю. В конце этого периода синтез мышечного протеина после тренировки упадет до доли от исходного количества. Это идеальное время, чтобы начать четырехнедельную тренировку ягодичных мышц 6 раз в неделю, а затем вернуться к уменьшенной частоте.

    Ключевым моментом здесь является то, что ваш тип упражнения (Активатор, Носилки, Насос) Время SRA всегда должно совпадать со временем между тренировками. В этом случае упражнения Pumper — отличный выбор в период высокой частоты.Вы бы сделали упор на носилки и активаторы на неделях с низкой частотой.

    Индивидуальные различия

    Тем не менее, есть люди, которые лучше реагируют на какие-то упражнения, когда дело касается роста ягодиц. Вы должны сами это выяснить.

    Вы могли бы сделать это с помощью чередования периодов высокой и низкой частоты. Посмотрите, на какой из этих периодов ваши ягодицы лучше реагируют. Если они лучше реагируют на низкочастотные упражнения с растяжками и активаторами, вы должны сделать акцент на этих типах упражнений.Например, вы можете чередовать 6 недель низкочастотных растяжек / активаторов с 2 неделями высокочастотных накачек. Таким образом, вы проводите большую часть времени, выполняя упражнения того типа и частоты, на которые лучше всего отвечаете. Двухнедельные высокочастотные тренировки восстановят чувствительность ваших ягодиц к новому 6-недельному блоку растяжек / активаторов (Ogasawara et al. , 2013). Конечно, вы всегда будете делать активаторы, носилки и памперсы, но пропорция типов упражнений меняется в зависимости от частоты тренировок.

    Более того, Брет заметил, что некоторые люди во время определенных упражнений задействуют ягодичные мышцы намного больше, чем вы ожидаете. Например, некоторые люди чувствуют, что их ягодицы работают тяжелее во время толчков бедрами со штангой, чем во время толчков с ленточными тазобедренными суставами, и наоборот. Некоторые люди чувствуют, что лягушка качает тонну в ягодицах, в то время как другие нет вообще и предпочитают ягодичные мостики с гантелями в широкой стойке для большого числа повторений. Некоторые люди чувствуют, что румынская становая тяга сильно нагружает ягодицы, в то время как другие ощущают это упражнение только в подколенных сухожилиях.Большинство людей сильно болят при ходьбе с выпадами, но некоторые еще сильнее болят от толчков бедрами, что странно, поскольку, кажется, бросает вызов физиологии. Ваша задача — путем экспериментов выяснить, что больше всего стимулирует ваши собственные ягодицы, но тренировки — это путь обучения на всю жизнь, так что наберитесь терпения и используйте научный метод.

    Я не перевернул несколько камней…

    В заключение хочу сказать, что это не вся история частоты тренировок. Мышцы — не единственные ткани тела, у которых есть кривая SRA.Нервной ткани, запасам гликогена и соединительной ткани также требуется время для восстановления и адаптации, и это нельзя игнорировать. В следующей статье я уделю внимание этим другим системам организма. Я также расскажу о других факторах в Glute SRA: Опыт тренировок Glute.

    Однако теперь вы должны знать, как тип упражнения для ягодичных мышц влияет на то, как часто вам следует тренироваться для максимально быстрого роста. Чего же ты ждешь? Иди и надей свою задницу!

    Окончательный отказ от ответственности

    Я хотел бы отметить, что существует множество исследователей, которые очень высоко ценят повреждение мышц (Paulsen et al., 2012). Они утверждают, что упражнения с эксцентрической направленностью, повреждающие мышцы, являются лучшими для увеличения количества мышечных ядер в мышечных волокнах. Почему это важно? Читайте дальше…

    Вы могли видеть эти мышечные ядра как фабрики с рабочими, восстанавливающими мышцы. Эти рабочие должны оставаться в режиме ожидания, чтобы восстановить и нарастить мышцу, чтобы увеличить мышцы всякий раз, когда прибывает очередной «торнадо» упражнений (Bruusgaard et al. , 2010). Одна фабрика может поддерживать только определенную область мышечной массы .Чтобы мускулы росли еще больше, нужно добавить больше фабрик. Как уже было сказано, исследователи считают, что упражнения, которые больше всего повреждают мышцы, лучше всего подходят для этого (Paulsen et al., 2012). В целом, можно сказать, что чем больше фабрик, тем больше рабочих, а это означает больше возможностей для роста мышц в долгосрочной перспективе.

    Из-за этого я бы не советовал людям, которые лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки, заниматься памперсами круглый год. Это все равно, что сохранить количество рабочих прежним, но просить их наращивать и поддерживать еще большую мышечную массу без перерывов.Рабочие выгорят.

    Вложение в большее количество фабрик (с большим количеством рабочих) могло бы помочь в этом. Убедитесь, что в году есть моменты, когда вы действительно изо всех сил делаете вредные упражнения на носилках. Например, вы можете сосредоточиться на нескольких тяжелых (или даже эксцентрических) подходах болгарских сплит-приседаний, полных приседаний и отведений бедра лежа на боку в течение нескольких недель подряд. Повреждение мышц, которое они вызывают, вероятно, увеличит количество рабочих фабрик (мышечных ядер) в ягодицах.В конечном итоге это, возможно, увеличит способность ваших ягодиц увеличивать их размер.

    Приведенные выше причины могут объяснить, почему многие бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только раз в неделю. Им может потребоваться 50 подходов за одно занятие, чтобы повредить мышцу, чтобы она еще больше увеличила количество мышечных ядер, чтобы обеспечить дальнейший рост мышц. Однако есть три причины, по которым к этой практике следует относиться с большим скептицизмом. Во-первых, недавний метаанализ частоты тренировок показал явное гипертрофическое преимущество при тренировке группы мышц два раза в неделю, а не один раз в неделю.Во-вторых, анекдотически говоря, всякий раз, когда бодибилдер пытается поднять слабую мышцу, он или она увеличивает частоту тренировок для этой слабой части. И в-третьих, упражнения с метаболическим стрессом активируют столько же (если не больше) сателлитных клеток , сколько и повреждающие упражнения (Nielsen et al. 2012), за которыми следует большее количество мышечных ядер.

    Это веский аргумент в пользу высокочастотных тренировок с подачей материала по сравнению с низкочастотными тренировками на растяжках с целью увеличения мышечных ядер в долгосрочной перспективе.Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно из них; вы можете легко включить все 3 типа упражнений в свою тренировку, следуя советам, которые я включил в эту статью.

    Ссылки
    1. Алкнер, Б.А., Теш, П.А., и Берг, Х.Э. (2000). Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (2), 459–63.
    2. Брук, М.С., Уилкинсон, Д.Дж., Митчелл, В. К., Лунд, Дж. Н., Шевчик, Н. Дж., Гринхафф, П. Л.,… Атертон, П. Дж. (2015). Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних этапах тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механистической мишени передачи сигналов комплекса 1 рапамицина. Журнал FASEB , 29 (11), 4485–4496.
    3. Брюусгаард, Дж. К., Йохансен, И. Б., Эгнер, И. М., Рана, З. А., и Гундерсен, К. (2010). Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании.Слушания Национальной академии наук, 107 (34), 15111-15116.
    4. Бурд, Н. А., Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., и Филлипс, С. М. (2012). Чем больше вес, тем больше мышцы не рождаются: данные свидетельствуют об острой реакции синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (3), 551-554.
    5. Катеризано, А., Мосс, Р. Ф., Пеллинджер, Т. К., Вудрафф, К., Льюис, В. К., Бут, В., и Хадра, Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 16 (3), 428–432.
    6. Кларксон, П. М., Бирнс, В. К., Маккормик, К. М., Теркотт, Л. П., и Уайт, Дж. С. (1986). Болезненность мышц и активность креатинкиназы сыворотки после изометрических, эксцентрических и концентрических упражнений. Международный журнал спортивной медицины, 7 (03), 152-155.
    7. Контрерас Б. (15 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс.Получено с: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
    8. .
    9. Контрерас Б., Выготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452–458.
    10. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrao, M. E., Jannig, P.Р.,… Ургринович, К. (2016). Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. Журнал физиологии, 0, 1–14.
    11. Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р.,… Лоеннеке, Дж. П. (2016). Частота: упущенная из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции гипертрофии мышц? Спортивная медицина .
    12. Франки, М.В., Уилкинсон, Д.Дж., Куинлан, Дж. И., Митчелл, У. К., Лунд, Дж. Н., Уильямс, Дж. П.,… Наричи, М. В. (2015). Раннее структурное ремоделирование и метаболические реакции белков, полученных из оксида дейтерия, на эксцентрическую и концентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Physiological Reports, 3 (11), e12593 – e12593.
    13. Гибала, М. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., Штаубер, В. Т., и Элорриага, А. (1995). Изменения ультраструктуры скелетных мышц человека и выработка силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии, 78 (2), 702-708.
    14. Гибала, М. Дж., Интерисано, С. А., Тарнопольский, М. А., Рой, Б. Д., Макдональд, Дж. Р., Ярашески, К. Э., и Макдугалл, Дж. Д. (2000). Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической тренировки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии , 78 (сентябрь), 656–661.
    15. Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 27 (6), 1609–17.
    16. Либер, Р. Л., и Фриден, Дж. (1993). Повреждение мышц зависит не от силы мышц, а от их активного напряжения. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 74 (2), 520–526.
    17. Лоеннеке, Дж. П., Тибо, Р. С., Фах, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2013). Ограничение кровотока не приводит к длительному снижению крутящего момента. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (4), 923–931.
    18. МакХью, М. П., и Пасиакос, С. (2004). Роль длины мышц при тренировке в защитной адаптации к одной серии эксцентрических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 286–293.
    19. Мак-Магон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 28 (апрель), 245–55.
    20. Миллер, Б. Ф., Олесен, Дж. Л., Хансен, М., Дёссинг, С., Крамери, Р. М., Веллинг, Р. Дж.,… Ренни, М. Дж. (2005). Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J. Physiol , 567 (3), 1021–1033.
    21. Миллер, С. С. (докторская диссертация, 2014 г.). Механические факторы, влияющие на оценку силы передней большеберцовой мышцы с использованием моделирования на основе ЭМГ.
    22. Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R.Д., Найгаард, Т., Хвид, Л. Г., Вернбом, М.,… и Франдсен, У. (2012). Распространение миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. Журнал физиологии, 590 (17), 4351-4361.
    23. Носака, К., Ньютон, М., и Сакко, П. (2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрической физической нагрузкой. Скандинавский журнал медицины и спорта, 12 (6), 337–346.
    24. Носака, К., Лаванда, А., Ньютон, М., & Сакко, П. (2003). Повреждение мышц при тренировке с отягощениями. Международный журнал науки о спорте и здоровье.
    25. Носака, К., Ньютон, М., Сакко, П., Чепмен, Д., и Лаванда, А. (2005). Частичная защита от повреждения мышц эксцентрическими движениями на коротких мышцах. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 37 (5), 746–753.
    26. Огасавара, Р., Кобаяси, К., Цутаки, А., Ли, К., Абэ, Т., Фудзита, С.,… Кимбалл, С. (2013). Сигнальный ответ mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 114 (7), 934–40.
    27. Полсен, Г., Миккельсен, У. Р., Раастад, Т., и Пик, Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений. Exerc Immunol Rev, 18 (1), 42-97.
    28. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872.
    29. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194.
    30. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации? Журнал «Сила и кондиционирование», 35 (5), 16-21.
    31. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации.Журнал «Сила и кондиционирование», 36 (3), 21-25.
    32. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med, 46 (11), 1689-1697.
    33. Соарес, С., Феррейра-Джуниор, Дж. Б., Перейра, М. К., Клето, В. А., Кастанейра, Р. П., Кадоре, Э. Л.,… и Боттаро, М. (2015). Диссоциированный временной ход восстановления после мышечных повреждений между одно- и многосуставными упражнениями у мужчин с высокой сопротивляемостью. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (9), 2594-2599.
    34. Thiebaud, R. S., Yasuda, T., Loenneke, J. P., & Abe, T. (2013). Влияние концентрических и эксцентрических упражнений низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока на показатели мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой. Интервенционная медицина и прикладные науки , 5 (2), 53–59.

    Стейн ван Виллиген имеет степень бакалавра наук о движении человека и 8-летний опыт работы в сфере силовых тренировок и питания.Он специализируется на научном фитнесе для женщин и пытается развеять мифы на разные темы с помощью имеющихся научных знаний. Представить это в виде привлекательного текста и инфографики — вот основные способы, которыми он надеется добиться этого. Портфолио его работ можно посмотреть в его профиле в Instagram @fitfographs (www.instagram.com/fitfographs ). Вы также можете найти его на Facebook (https://www.facebook.com/fitfographs/).

    Как часто вам нужно выполнять тренировку ягодиц

    Есть множество причин, по которым вам следует прорабатывать ягодичные мышцы.Два основных из них: они помогают удерживать бедра от чрезмерного напряжения, а таз — устойчивым, что в противном случае может привести к травмам. Но, давайте будем честными, иногда все сводится к тому, что вам нужна хорошая задница.

    Какими бы ни были ваши намерения, важно стратегически подходить к тренировкам ягодичных мышц, потому что приседание на корточки — это не просто скучно, это не обязательно даст вам скульптурную заднюю часть, которую вы хотите.

    «Я рекомендую уделять особое внимание сложным упражнениям, таким как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Затем завершите тренировку двумя-тремя другими упражнениями для ягодиц, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц». (Нужна мотивация? Посмотрите наш архив тренировок ягодиц, чтобы узнать, какие движения вы можете использовать!)

    Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц. «Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного уровня тренировок ягодиц, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми сложными упражнениями — хорошая идея», — говорит Розанте.«Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день тяжелой комплексной тренировки, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете.

    Самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок ягодиц, говорит Розанте, не сосредотачивается на упражнениях, специфичных для ягодиц.Это звучит очевидно, но легко предположить, что некоторые движения нижней части тела, которые кажутся действительно сложными для , нацелены на вашу ягодицу, когда на самом деле они просто прорабатывают другие основные мышцы в этой общей области. «Если ваша цель — сосредоточиться на своих ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы не достигли цели, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.

    Связанные: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

    «Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые разрушают ваши ягодичные мышцы», — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: минимальную, среднюю и максимальную.Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе проработают ваши квадрицепсы и хамми, но если вы начнете добавлять четыре движения ниже в свой режим тренировки, говорит Розанте, «вы будете уделять основное внимание поставленной цели: этой заднице».

    Ягодичный мостик со скамьей

    Эмили Тиберио

    Практическое руководство. Сядьте перед скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамейки. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, положив верхнюю часть спины на скамью; пауза, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.

    Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

    Становая тяга с гантелями

    Дженнифер Пенья / Jen Ator

    Возьмите штангу с нагрузкой или без нагрузки или две гантели. Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая вес хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую дугу в пояснице, напрягая пресс.Оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Во время движения сжимайте ягодицы. Опустите штангу на пол, держа ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

    Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

    Сплит-приседания

    Эмили Тиберио

    Поставьте одну ногу примерно на два фута перед другой; положив руки на бедра.Согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А в качестве дополнительной задачи вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.

    (DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

    Приседания с мини-лентой

    Алиса Зольна

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эспандер вокруг ног прямо над или под коленями.Присядьте. Удерживая это положение, задействуйте ягодичные мышцы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, присядьте, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте ходить в одну сторону в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону или на другую сторону в течение 60 секунд.

    Связано: «Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца — вот что случилось»

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор —

    Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.

    Меня часто спрашивают о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы.Ну вот и мой ответ: когда они выздоровеют.

    На время восстановления влияет множество факторов.

    Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок ягодичных мышц, одним из этих факторов является тип упражнений, которые вы выполняете (носилки , активатор или пампер ).
    Вкратце:
    Stretcher упражнения вызывают сильное повреждение мышц в ягодицах (приседания, румынская становая тяга и т. Д.)
    Activator упражнения вызывают сильное напряжение мышц в ягодицах (толчки бедрами, подъемы и т. Д.) .)
    Упражнения Pumper вызывают сильный метаболический стресс в ягодицах (упражнения с лентами для большего числа повторений)

    Однако это только часть истории…

    Время восстановления ягодичных мышц, часть II

    С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодицы, также влияет на время восстановления. Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц — это посмотреть на свою силу в тазобедренном суставе. В конце концов, более крупная (более развитая) мышца — более сильная мышца.

    Брет Контрерас (ягодичный парень) обозначил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы показать, насколько развиты ягодицы (начальный, средний, продвинутый, элитный).Научные исследования показывают, что чем более развиты ваши ягодицы, тем быстрее они восстанавливаются.

    Однако есть еще один фактор, который мы должны принять во внимание. Наука показывает, что психологический стресс, как и тренировочный стресс, оказывает большое влияние на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь. Работа с высокими требованиями с большим количеством требований и ответственности или с плохой способностью справляться со стрессом, таким образом, увеличит ваше время восстановления после данной тренировки.

    Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал калькулятор, представленный ниже.Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться (и вырасти больше / сильнее) для различных типов упражнений, в зависимости от уровня развития ягодичных мышц и уровня стресса.

    Калькулятор

    Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли восстановились ваши ягодицы, посмотрите на свою силу ягодиц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как таз бедра, велика вероятность, что ваши ягодицы снова увеличились в размерах (и, таким образом, восстановились).

    Пример

    У Джейн умеренно стрессовая жизнь, она является ответственным менеджером в большой фирме, но умеет с этим хорошо справляться. Она тянет бедра на 60 фунтов за 10 повторений. По оценке калькулятора, для восстановления ее ягодиц требуется 36–54 часа. Мы берем верхний предел, чтобы ввести время восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения типа носилок / активаторов во время своих тренировок. Введя 54 часа в поле под картинкой, мы видим, что Джейн должна оптимально тренировать свои ягодичные мышцы 3.1 раз в неделю.

    Ваша собственная оптимизированная программа тренировок ягодиц

    Хотите программу тренировок, оптимизированную с учетом тренировочного статуса ваших ягодиц, уровня сна и стресса? Взгляните сюда.

    Список литературы

    1. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.

    2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс препятствует восстановлению мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.

    Три главных упражнения для ягодиц, которые вы не выполняете

    Считаете ли вы, что становая тяга и приседания — это все, что вам когда-либо было нужно для функциональной, упругой ягодицы? 🍑

    Что ж, если да, то вас ждет грубое пробуждение. В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц, и познакомим вас с тремя упражнениями для ягодиц, которые вам необходимы.

    Исследования снова и снова показывают, что приседания и становая тяга не так сильно активируют ягодичные мышцы; даже если на следующий день вы почувствуете боль.

    Хотя болезненность является важным показателем мышечного повреждения (и, следовательно, мышечной гипертрофии), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии с помощью упражнений только тогда, когда испытываете и «накачку», и болезненность. Но — что производит «насос»?

    Только постоянное напряжение определенной мышцы может вызвать «накачку», также известную как окклюзия или гипоксия.И, как вы уже должны знать, приседания и становая тяга определенно не создают постоянного напряжения в ваших ягодицах. Примерно: это не лучшие упражнения для работы с ягодицами.

    Если ваш мир просто рухнул из-за того, что вы всегда «строили» свои ягодицы с помощью тяги на 200 фунтов, не отказывайтесь от тренировок! Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза.

    Слабые ягодичные мышцы — иногда это связано с чрезмерным сидением при сидячей работе — может привести к снижению стабилизации и контроля.И это может настроить вас на боль и возможные травмы в будущем. Вы бы этого не захотели. Не могли бы вы?

    Отлично; Я предполагаю, что у вас есть мотивация начать правильно работать над ягодицами. Несомненно, теперь вы задаетесь вопросом, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в следующий день для нижней части тела. Итак — вот они.

    Структура мышц ног. Изображение любезно предоставлено С. Бхимджи, MD

    № 1 — Бедренные толчки со штангой

    Вы, должно быть, уже видели людей в тренажерном зале, выполняющих тазовые толчки со штангой.И если не тяга бедра со штангой, то хотя бы какая-то разновидность тяги бедра — будь то на тренажере Смита или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, наука подтверждает эффективность толчка штанги бедрами на ягодичные мышцы.

    В статье 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной биомеханики, группа исследователей (включая Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень») обнаружила, что толчки бедра со штангой активизируют ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания на спине.

    Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой

    1.Загрузите штангу желаемым весом. Обязательно оберните штангу мягкой подкладкой, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

    2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

    3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

    4. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс.

    5. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.

    К сожалению, тяга бедра со штангой занимает одно из первых мест, когда речь идет о упражнениях, которые часто заканчиваются из-за плохого выполнения.Итак, вот несколько важных советов, о которых следует помнить, следуя приведенному выше руководству по выполнению.

    · Толкайся сквозь пятки — Это предотвращает смещение напряжения с ягодиц на квадрицепсы.

    · Держите голени перпендикулярно земле. — Если ваши ступни находятся слишком далеко от ягодиц или близко к ним, вы в конечном итоге больше проработаете подколенное сухожилие и квадрицепсы соответственно.

    · Сохраняйте наклон таза кзади. — Это предотвращает чрезмерное растяжение нижней части позвоночника, которое со временем может нанести ему вред.

    · Подтянуть подбородок в — Это лучше помогает вам поддерживать наклон таза кзади и, следовательно, также помогает в долгосрочном сохранении здоровья позвоночника.

    # 2 — Румынская становая тяга

    Как вариант традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от родительского упражнения способностью уделять больше внимания ягодицам. И это возможно, потому что вам нужно будет держать колени относительно прямыми на протяжении всего движения, тем самым смещая постоянное напряжение на ягодицы.

    Как выполнять румынскую становую тягу

    1. Держите штангу ручным хватом ладонями вниз.

    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

    3. Согнитесь в талии, чтобы опустить штангу на ступни. Колени должны оставаться неподвижными, а спина прямой.

    4. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий; это должно происходить примерно на уровне середины голени.

    5. Вытяните бедра и верните туловище в вертикальное положение так, чтобы вы снова оказались в исходном положении. Сильно сожмите ягодицы в конце движения.

    # 3 — Болгарские сплит-приседания

    И последнее, но не менее важное: болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое вам необходимо включить в свой распорядок дня. Помимо активации ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!

    Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sports Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют ягодичные мышцы по сравнению с традиционными приседаниями со спиной.Что ж, в этом нет ничего удивительного — учитывая постоянное напряжение группы мышц на протяжении всего движения!

    Как выполнять болгарские сплит-приседания

    1. Поднимите правую ногу на скамейке и примите положение в шахматном порядке (левая нога должна быть впереди).

    2. Держите гантели в руках так, чтобы они висели рядом с вашим телом. Это ваша исходная позиция.

    3. Согните переднее колено и бедро для опускания; это должно быть похоже на выпад.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы, чтобы ваши квадрицепсы не взяли верх.

    4. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Вот и все: три основных упражнения для ягодиц, которые вы в настоящее время не выполняете (или делаете неправильно). Если ваши ягодицы ослабли из-за многолетнего бездействия или неправильных тренировок, не беспокойтесь — немного поработав, изменив рацион и добавив надлежащие белковые добавки, ваши ягодицы будут выглядеть красивее, чем когда-либо прежде.И будьте еще более функциональными!

    Если вы все еще не уверены в правильности выполнения упражнений для ягодиц, которые мы рассмотрели в этой статье, вам следует скачать GymStreak; Обширная база данных упражнений и соответствующая им анимация на 360 градусов позволяют исследовать правильную форму со всех сторон с помощью функции дополненной реальности. Вам больше никогда не придется гадать, как выглядит задний наклон таза!

    Получить GymStreak

    Андерсен, В., Фимланд, М., Бреннсет, О., Хаслестад, Л., С. Лундтейген, М., Скаллеберг, К., и Саетербаккен, А. (2014). Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на стабильной и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины , 35 . https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

    Контрерас Б., Выготски А., Шенфельд Б., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и таз тазобедренного сустава со штангой. Журнал прикладной биомеханики , 31 . https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

    Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными?

    Не существует определенного количества приседаний, которое вы должны делать, все зависит от усилий.

    Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

    Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить отличные ягодицы. Они воздействуют на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги. Однако получение отличных ягодиц с помощью приседаний не зависит от того, сколько вы их сделаете.

    Важна частота и интенсивность упражнений. Если вы будете следовать некоторым здравым принципам, то примерно через 12 недель вы увидите значительные изменения в ягодицах.

    Подсказка

    Не существует определенного количества приседаний для получения отличных ягодиц. Отрегулируйте количество повторений в зависимости от количества поднимаемого веса — большее количество повторений с меньшим весом и наоборот.

    Играйте с интенсивностью

    У вас есть два типа мышечных волокон: быстрые сокращения для мощности и медленные для выносливости.Вы должны воздействовать на оба мышечных волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме ягодиц.

    Выполняйте минимум три подхода в упражнении и варьируйте количество повторений от пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для более коротких подходов и более легкие для более длинных подходов. Лучший способ сказать, что вы используете правильный вес, — это установить его так, чтобы вы едва успели закончить подход. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении, и ваши мышцы должны почувствовать себя истощенными.

    вариаций приседаний, которые включают:

    • Приседания
    • Приседания с кубком
    • Сумо приседания

    Подробнее: Увеличивают ли ягодицы более глубокие приседания?

    Следите за своей частотой

    Частота тренировок — еще один важный фактор для достижения желаемых результатов.Выполняйте приседания два раза в неделю с высокой интенсивностью, чтобы увидеть значительные изменения. Между этими днями тренировок оставьте от 48 до 72 часов. Последовательное использование ягодичных мышц позволит построить более крупные, более сильные и твердые мышцы.

    Опереться на стену

    Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, попробуйте этот вариант приседаний со стеной. Приставьте стабилизирующий мяч к стене и опирайтесь на него спиной. Мяч должен быть на уровне поясницы.

    Шагните ступнями вперед и сведите ноги вместе.Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не окажутся горизонтально относительно пола, как если бы вы сидели на стуле. Мяч закатится вам по спине. Вы можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.

    Подробнее: Выпады для круглой задницы

    Безопасность и советы

    Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу тренировок. Разогрейте мышцы, сделав 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами.Статическая растяжка после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

    Помните важные советы по форме при приседании. Во время приседаний втягивайте военно-морской флот в позвоночник, чтобы защитить поясницу, и никогда не игнорируйте боль в коленях. Сядьте поудобнее, как если бы вы пытаетесь сесть на стул, чтобы колени не были закрыты пальцами ног. Немедленно прекратите, если почувствуете боль в суставах или острую боль в любом месте.

    План здорового питания так же важен, как и упражнения, и является ключом к достижению желаемых результатов.

    Лучший способ накачать ягодицы

    Вопрос

    Какой твой лучший совет для создания сильных и красивых ягодиц?

    Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    По сути, вы хотите стать сильнее, чувствуя, как ваши ягодицы работают.

    Для создания отличных ягодиц требуются два пути: путь прогрессивной перегрузки и путь соединения ума и мускулов. Начните тренировку нижней части тела с упражнения, которое позволяет вам перемещать большие веса, например, приседания на спине, тяги бедрами, становой тяги сумо или жима ногами.Старайтесь регулярно устанавливать личные рекорды в этих больших упражнениях, например, новый PR 5 RM или новый PR 3 x 8. Отдыхайте между подходами.

    Затем закончите более мелкими движениями, такими как накачивание гантелей (см. Рис. Ниже), ягодичные мосты с гантелями на коленях или разгибания спины с собственным весом, и попробуйте наощупь.

    Не обязательно считать повторения, но сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на качестве. Делайте больше повторений с более короткими периодами отдыха. Сочетание этих двух методов полностью разовьет ваши ягодицы до максимума.- Брет Контрерас

    Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

    Начните с основных сложных движений.

    Когда вы в последний раз видели пауэрлифтера высокого уровня с маленькой задницей? Дом без фундамента не построить, поэтому приступайте к его строительству.

    Я вижу, как многие спортсмены в бикини и фигурах возятся в тренажерном зале, выполняя изолирующие упражнения для своих ягодиц и полностью игнорируя сложные движения в своих программах. Вы не собираетесь создать большую мыльную задницу, сидя на тренажерах и выполняя легкие повторения весь день.Сначала сконцентрируйтесь на создании основы, и тогда все дополнительные упражнения принесут больше пользы вашему телосложению.

    Мои три лучших выбора для наращивания ягодиц — это приседания с низким грифом, становая тяга сумо (показано ниже с паузой) и болгарские сплит-приседания.

    Это не значит, что вам нужно тренироваться как пауэрлифтер, но вы можете добавить эти упражнения в любую программу для гипертрофии. Попробуйте добавить к упражнениям несколько манипуляций, чтобы проработать силу и нацелить на определенные области.Например, удерживайте и сжимайте ягодицы в верхней части тяги сумо в течение 3-5 секунд в каждом повторении или добавляйте 5-секундные негативы. — Бронвен Блант

    Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

    Перестаньте полагаться на приседания и становую тягу для их построения.

    Снова и снова доказано, что, хотя ягодичные мышцы «активируются» во время этих сложных упражнений, для большинства приседаний и становой тяги недостаточно, чтобы нарастить ягодичные мышцы. Ноги в конечном итоге разделяют (и часто сжимают) напряжение.

    Конечно, для избранных может быть достаточно приседаний и становой тяги, чтобы получить хорошо развитые ягодицы. Но большинству людей потребуется больше, чтобы максимально развить ягодичные мышцы.

    Итак, давайте начнем с того, что на самом деле делает мускулатура ягодиц. Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию таза, когда он находится в нейтральном положении, когда мы стоим на одной ноге и когда мы отводим бедра. Вы действительно не можете победить сплит-присед и отведение бедра: тренажер «плохая девочка».Да, у него действительно есть цель, кроме того, чтобы поставить в неловкое положение всех, кто находится рядом с ним.

    Что касается сплит-приседаний, нужно запомнить несколько подсказок. Во-первых, если вы делаете это, положив заднюю ногу на скамью, подумайте о том, как колено этой ноги опускается и опускается назад, когда вы удерживаете вес на заживлении опущенной стопы. Это поможет вам нагружать ягодицы вместо того, чтобы слишком сильно сгибать колени на установленной стопе, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Также убедитесь и используйте изо-удержания в конце каждого подхода в течение примерно 10 секунд, возвращаясь только примерно на три четверти пути вверх.Это действительно напрягает среднюю ягодичную мышцу.

    Вы можете обнаружить, что версия с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче. И да, вы можете сделать это в машине Смита:

    Что касается отведения бедра, то некоторые говорят, что это не работает, но если вы хотите построить большой приклад, то он отлично подойдет. Просто используйте это лучше.

    Для начала делайте каждое повторение в течение 5 секунд, затем используйте 5-секундный эксцентрик (отрицательный). Когда вы достигнете отказа, вытяните ноги руками и сделайте 5 форсированных повторений, как это.Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 5 форсированными повторениями поверх этого и скажите мне, не разрушены ли ваши ягодицы.

    Что касается ягодичных мышц, сосредоточьтесь в основном на разгибании бедер. Тяга бедра хороша для этого, однако большинство людей делает на них слишком тяжелую нагрузку, что часто мешает ягодицам действительно принять максимально сжатое положение. Лучше делать легкие и выполнять подходы по 20 повторений с 3-секундным удержанием в верхней части каждого повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами и время под напряжением, чем набивать какой-нибудь мировой рекорд по весу.

    Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, чтобы происходило некоторое внешнее вращение бедра. Без этого вы не добьетесь максимального сокращения ягодиц. — Пол Картер

    Тони Джентилкор — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Ответ прост: все, что говорит мне Брет Контрерас, — лучший способ.

    Я слушал, я слушал. Когда дело доходит до развития большого набора ягодичных мышц, важно не быть слишком «абсолютистским» в упражнениях, к которым вы тяготеете.Некоторые люди скажут, что вам следует выполнять только тазовые тяги и ягодичные мостики со штангой, чтобы построить впечатляющую опору. И наоборот, есть люди, которые считают, что единственное, что вам нужно, — это тяжелые приседания и становая тяга.

    Это версия Вестсайдской истории для сообщества, занимающегося силой и подготовкой.

    • «Тяга бедра лучше».
    • «Нет! Приседания лучше «.
    • Кий танцевальный бой на ножах.

    В том-то и дело, что все правы. Момент разгибателей бедра будет варьироваться в зависимости от изменения углов (градусов) суставов, которые связаны с каждым заданным упражнением.Чем ближе мы подойдем к окончательному или нулевому разгибанию бедра, тем больше будет задействовано ягодиц. Подумайте: толчки бедрами.

    Однако мы также получаем больше «растягивающего» или эксцентрического напряжения при более высокой степени разгибания бедра. Подумайте: присядьте.

    Более того, нельзя забывать, что одна из основных функций ягодичных мышц — это отведение бедра.

    Все они являются важными компонентами для развития ягодичных мышц, так что перестаньте спорить о семантике и осознайте, что разное дерьмо работает с разным дерьмом. Постарайтесь включить все это в свои программы.

    Один протокол, который мне нравится использовать со своими клиентами, особенно с моими женщинами, которые одержимы тренировкой ягодиц, называется «Метод 5-10-15-20». Идея состоит в том, чтобы последовательно выполнять четыре упражнения на ягодичные мышцы, увеличивая количество повторений в каждом упражнении.

    Тренировка A
    • Тяжелые приседания или становая тяга x 5
    • Качели гири x 10
    • Тяга бедра на одной ноге x 15 повторений на каждую ногу
    • Отведения бедра с помощью бандажа сидя x 20
    Тренировка B
    • Тяжелая тяга бедра x 5
    • Приседания с кубком постоянного напряжения x 10
    • Обратные выпады с собственным весом, дефицит x 15 повторений на каждую ногу
    • Боковая ходьба с ремешком x 20 повторений на каждую ногу
    1. «Heavy» здесь субъективно.Поэтому я бы предпочел, чтобы вы выполняли эти тренировки в конце тренировки в качестве финишера. Вы не собираетесь использовать на них веса, близкие к максимальным.
    2. Выполняйте упражнения круговыми движениями с минимальным отдыхом между упражнениями.
    3. В конце отдохните 60 секунд и сделайте в общей сложности 2-3 раунда.
    4. Делайте это два раза в неделю.
    5. Каждый раз, когда ваша гиря становится приземистой, детеныш тюленя умирает. — Тони Джентилкор, CSCS

    Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

    Сначала обучите их, если они отстают.

    Мой лучший совет для тех, кто пытается построить сильные и красивые ягодицы, — это расставить приоритеты. Каждую тренировку ног начинайте с чего-нибудь, что задействует и предварительно утомляет ягодицы.

    Когда квадрицепсы и другие мышцы ног работают на максимум, ягодицы срабатывают, чтобы им помочь. Если вы уделяете приоритетное внимание работе с ягодицами в начале каждой тренировки, вы заметите, что их задействование гораздо больше на протяжении всей остальной тренировки. Итак, вот несколько моих лучших советов для ягодиц:

    1. Тяга бедра или ягодичный мостик: удерживайте сокращенное положение на 2 секунды в каждом повторении.
    2. Болгарский сплит-присед: сделайте дроп-сет с изо-удержаниями.
    3. Prowler Push: Делайте длинные, медленные, взвешенные шаги с умеренным весом, загруженным на сани.

    Попробуйте начинать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они по-разному активируют ягодицы. — Марк Дагдейл

    Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Спринт, выпад и перестань так сильно толкать бедро.

    Спринт — один из лучших способов проработать заднюю цепь. Но, как и в любом упражнении, есть методика, позволяющая оптимизировать производительность и избежать травм. Найдите время, чтобы изучить и практиковать хорошую технику, и, возможно, даже получите в ней некоторый коучинг. Небольшое вложение будет иметь большое значение в общем плане.

    Мне нравятся выпады при ходьбе с гантелями за их односторонний компонент и тот факт, что вы можете изменять расстояние шага, чтобы лучше атаковать ягодицы.Большие шаги с наклоном вперед туловища — отличный способ заставить ягодицы изолироваться (что чертовски похоже). Использование гантелей вместо штанги — это разумно, потому что они переносят нагрузку ближе к тазобедренному суставу. Это означает меньшее плечо рычага и меньшую нагрузку на поясницу.

    Наконец, мы не можем говорить о ягодицах, не говоря о толчках бедрами. Проблема в том, что люди относятся к нему как к пауэрлифтингу и идут слишком тяжело. Это противоречит цели. Почему? Потому что большинство людей делают толчки бедрами, чтобы активировать и специально накачать ягодицы.Если вы начнете набирать вес, вам помогут другие мышцы, и тогда ягодицы больше не будут изолировать.

    Подумайте об этом так: чувствуете ли вы, что ваши приседания на спине или становая тяга 1-3 повторения только в ягодицах? Как насчет квадрицепсов? Нет и нет, правда? Вы, вероятно, чувствуете общее напряжение и отдачу, исходящие отовсюду, потому что это такие сильно нагруженные составные движения. Истинный почти максимум, даже при хорошей форме, позволит задействовать множество других мышц, чтобы помочь в подъеме.

    Итак, если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодиц и эстетике, уменьшите вес, сделайте больше повторений и сконцентрируйтесь на пиковом сокращении ягодиц, чтобы они преобладали во время каждого повторения.- Ли Бойс

    Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт

    Создайте спиральное напряжение во время приседа.

    Первое, что нужно сделать, если вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, — это научиться задействовать их в больших основах, в частности, в вариациях приседаний, которые при правильном выполнении могут быть лучшим способом накачать ягодицы.

    Проблема в том, что у большинства людей преобладает передняя цепь, и они никогда не научились создавать напряжение в ягодицах при приседании.На самом деле это довольно просто, но когда вы сосредотачиваетесь на поднятии большого веса, тело имеет тенденцию возвращаться к настройкам по умолчанию. Если у вас доминирует передняя цепь, это означает, что квадрицепсы возьмут верх, а ягодичные мышцы получат небольшую стимуляцию или вообще не получат ее.

    Установить правильное напряжение довольно просто: попробуйте повернуть ноги наружу (представьте, что вы пытаетесь ввинтить ступни в пол). Это увеличит спиральное напряжение, которое активирует ягодичные мышцы. Речь идет не о том, чтобы вытолкнуть колени наружу, хотя может показаться, что это так, если раскрыть бедра.

    Вот в чем дело: на протяжении всего движения — эксцентрической, концентрической и переходной фаз — вы должны поддерживать это спиральное натяжение. Если вы его потеряете, ваше тело вернется к своему состоянию по умолчанию и перенесет нагрузку на квадрицепсы.

    Сначала вам может потребоваться использовать меньший вес и более медленный темп, чтобы практиковаться в поддержании этого напряжения. Но как только это станет автоматическим, ваше приседание значительно повысится, потому что теперь вы используете две большие мышцы вместо одной, и вы также станете более стабильными.

    Чтобы по-настоящему сосредоточиться на ягодицах, но также для работы над установлением и поддержанием этого напряжения, мне нравится использовать приседания с паузой: пауза на 2-3 секунды в нижнем положении каждого повторения. Но дело не в самой паузе, секрет в том, что вы делаете во время паузы.

    1. Сделайте паузу примерно на один дюйм над положением ATG (задница к траве).
    2. Во время паузы поддерживайте натяжение спирали. На самом деле, преувеличиваю. Если вы его потеряете, вы потеряете цель паузы.
    3. Встаньте прямо из позиции паузы.Не спускайтесь вниз, чтобы принять отскок.

    Это моя любимая техника для максимального задействования ягодиц в приседаниях. Конечно, его можно использовать только тогда, когда вы знаете, как создать спиральное натяжение. — Кристиан Тибодо,

    Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

    Выполняйте легкие тяги бедрами.

    Люди перегружают таз со штангой и упражнения на ягодичный мост до точки уменьшения отдачи, особенно в погоне за приростом ягодиц.Хотя нет ничего плохого в упражнениях на изоляцию ягодичных мышц с нагрузкой, люди понятия не имеют, как запрограммировать эти движения на рост ягодиц, не разрывая при этом нижнюю часть спины.

    Если вы толкаете бедром с большим весом, чем приседаете, вы делаете что-то не так. Хотя ягодицы абсолютно необходимо тренировать непосредственно под интенсивностью и нагрузкой, убедитесь, что работу выполняют именно они. Из-за неосевой нагрузки спереди и сзади, которую обеспечивает штанга на бедре, существует огромное количество ошибок выполнения при вариациях тяги, некоторые из которых вызывают воспаление поясницы.

    В Инстаграм слишком много «моделей» с тягами бедрами, черт возьми, около 1000 фунтов, и спортсменов, выполняющих резкие толчки бедрами с восемью колесами телеги на каждую сторону. Но полезно ли это?

    Люди доводят до нанесения вреда. Думаю об этом. Действительно ли это динамическое движение, когда оно неконтролируемое и перегруженное, исходит от ягодиц? Или это просто адская впечатляющая компенсация, которая увеличивает количество лайков, репостов и здоровье вашего позвоночника?

    ЭМГ-исследование, проведенное доктором.Несколько лет назад Стю МакГилл обнаружил, что для изолированных движений разгибания бедра, таких как толчок бедра, около 300 фунтов является оптимальной нагрузкой для среднего человека для достижения максимальной сократительной силы в ягодицах. Хотя 300 фунтов, конечно, относятся к индивидууму, силе и стабильности, которые они демонстрируют, эта цифра очень сильно отличается от той неправильной работы ягодичных мышц, которую мы видим в Интернете.

    Несмотря на то, что вы, возможно, сумеете подтолкнуть бедра более чем на 300 фунтов с идеальными повторениями, как, например, Брет Контрерас, парень с ягодичными мышцами, скорее всего, если вы загрузите их намного тяжелее, они быстро станут небрежными.

    Итак, если у вас на коленях сидит 500 фунтов, откуда это движение? Скорее всего, компенсаторное сгибание и разгибание позвоночника в сочетании с потерей устойчивости и контроля над тазом. Это означает, что ягодицы от этого не вырастут. Если его не контролировать, он не идеален для наращивания мышечной массы, укрепления или сохранения здоровья.

    Итак, как тренировать толчки бедрами? Вот так:

    Используйте контроль, изометрические сгибания и увеличьте диапазон повторений от 8 и выше.Попасть в схемы высшей силы; погоня за работой с гипертрофией и метаболическим стрессом. Это сделает ваши ягодицы основными движущими силами упражнения, а не межпозвонковые диски (я здесь лишь слегка пошутил).

    Ягодичные мышцы являются основными стабилизаторами бедра и позвоночника и способны защитить вас на всю жизнь, оставив впечатляющую физическую форму, поэтому тренируйте их как таковые. — Доктор Иоанн Русин

    Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

    Ударьте их сильно, затем увеличьте громкость.

    Чтобы создать сильные и красивые ягодицы, необходимо сочетать два тренировочных фактора: механическое напряжение и метаболический стресс.

    Создайте основу для упражнений с высоким напряжением, таких как приседания, становая тяга и, конечно же, толчки бедер. Выберите 3-5 подходов по 3-8 повторений и постепенно увеличивайте вес штанги. Упражнения высокого напряжения, направленные на наращивание силы, помогут вам максимально задействовать мышечные волокна, укрепят ягодицы и задействуют мышечные волокна.

    Как только вы увеличите набор мышечных волокон, утомите эти упрямые задние волокна, чтобы они выросли.Как? Со вторым фактором метаболического стресса — помпа. Когда вы комбинируете тренировки с отягощениями с неполным восстановлением, накопление метаболитов из ваших ягодичных мышц в два раза больше времени запускает рост мышц.

    Вот пример тренировки:

    • A. Приседания на спине (широкая стойка, стопы вращаются наружу) — 4 x 5
    • В1. Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10, 6-8, 12-15 — отдых 45 секунд
    • B2. Выпад с гантелями на шаг назад: 3 × 8 на каждую ногу — отдых 45 секунд
    • Второй комплект самый тяжелый.Бросьте вес и гонитесь за помпой в последнем подходе.
    • C. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12 — отдых 60-90 секунд
    • D1. Качели гири: x 5
    • D2. Приседания с гирями: x 5
    • D3. Выпад с шагом назад в кубке с гирями: x 5
    • Повторите схему столько раз, сколько сможете в течение восьми минут.
    • E. Обратный отсчет времени ходьбы с помощью боковой ленты: 1 x 10-1
    • Сделайте 10 переходов на боковой ленте вниз и назад, затем 9, затем 8 и продолжайте спуск до одного.

    Ага, извини.- Эрик Бах

    Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

    Выберите одно базовое движение, затем сделайте множество аксессуаров и ударьте под разными углами, чтобы поддержать его.

    Приседания с низким грифом — мой первый выбор в качестве основы. Делайте как можно больше и делайте 6-12 повторений. Затем выполните схему из максимально возможного числа изолирующих движений. Чем больше времени будет под напряжением, тем лучше. Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и они нуждаются в большой стимуляции, связанной с этим и настоящим тяжелым весом.

    Выполняйте тяги бедрами, ягодичные мосты, GHR и т. Д. С 8-15 повторениями. Хитрость здесь в том, чтобы получить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подхода и действительно сосредоточиться на ягодицах. Например, с GHR (подъемом ягодичных мышц) делайте 15 повторений в подходе. В первой половине сета сделайте 5-секундную паузу и сильно сожмите верх. Если вы выполняете схему из четырех человек, вам необходимо выполнить как минимум 2 упражнения таким образом.

    После того, как вы полностью истощили ягодичные мышцы, закончите выпадом в длинных шагах, сделав 20 с лишним повторений на каждую ногу.Удачи вам сесть после всего этого! — Амит Сапир

    Одно упражнение, которое вам нужно делать для улучшения ягодиц, и это не приседания

    Простой поиск в Pinterest по запросу «как улучшить фигуру» даст множество видов тренировок **, почти все из которых, я уверен, содержат печально известные приседания.

    Конечно, приседания могут помочь с пузырчатой ​​задницей, но есть еще одно, более эффективное упражнение, которое вам следует делать: подъем по лестнице .

    Ага, старый добрый лестничный пролет (или подъемник по лестнице в тренажерном зале) — реальный путь для получения более подтянутой, четкой попки, которой позавидовал бы любой.

    Если вы ищете добычу а-ля Алексис Рен, используйте тренажер по лестнице в тренажерном зале или попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в тренажерном зале, у себя дома или на трибунах в парке вашего района.

    Вот краткий список часто задаваемых вопросов, который вы можете прочитать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по лестнице!

    Как правильно пользоваться подъемником по лестнице?

    При подъеме по лестнице вы должны держать свое тело в вертикальном положении, а бедра должны располагаться по центру над ногами.Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не держитесь за поручни, а лучше качайте руками вперед и назад, как при ходьбе или беге. Еще один совет — прижимать пятку вниз во время подъема, потому что это активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, заставляя их работать больше и получать больше пользы.

    Какие плюсы использования подъемника по лестнице?

    • Он прорабатывает практически каждый мускул в ноге и придаст вам подтянутые и сильные ноги, а также подтянутую ягодицу.
    • Он отлично подходит для кардиотренировок, потому что увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории.
    • Поскольку вы не поднимаетесь по лестнице, вам придется подняться только наверх. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы забраться на вершину, а затем спуститься вниз, так что вам будет легче встать на колени.
    • Аппарат отслеживает время и количество сожженных калорий, поэтому вам не придется играть в угадайку.
    • Для тех, кто тренируется бегать по холмам или по пересеченной местности, это может помочь привыкнуть к нему нижнюю половину.

    Какие у машины минусы?

    • Поскольку это тренировка для нижней части тела, она требует большого баланса и часто заставляет людей держаться за поручни.Что неплохо, но если вы опираетесь на поручни, это может ухудшить вашу осанку, заставляя вас наклоняться вперед. Это может вызвать боль в запястьях или плохую осанку.
    • Шаговое движение может быть тяжелым для колен тем, у кого уже есть проблемы.
    • Давайте посмотрим правде в глаза: подниматься по лестнице в течение длительного времени может быть очень скучно и очень быстро.

    Какие еще отличные упражнения для ягодиц?

    Если вы не чувствуете себя подъемником по лестнице, вы можете попробовать мостики на одной ноге, гидранты с разгибанием ног, радужные выпады, реверансы или подъемы ног с помощью планки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *