Сколько раз надо есть в день чтобы похудеть: Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.

Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?

Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта. 

А вот  другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.

Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:

1.Ритм жизни

Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания. 

2. Собственные ощущения

Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод. 

3. Общая дневная калорийность 

Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня. 

Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!

Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так. 

Главное:

• следите за общим балансом КБЖУ
• не переедайте
• избегайте фаст-фуда и джанк-фуда

Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть

Очень распространенный совет кушать как можно чаще мы слышим постоянно и привыкли воспринимать его как необязательное к выполнению пожелание. Но самом деле, похудеть без выполнения этого правила будет намного сложнее.

Для объяснения причин необходимо немного углубиться в процессы, которые происходят в нашем организме.

В большинстве популярных статей авторы ограничиваются перечнем советов, избегая описания биохимических процессов.
Но без понимания того, что происходит в Вашем организме, выполнять продолжительное время какие-либо рекомендации крайне сложно.

Человек – это думающее создание, и если в чем-то не видит смысла, то перестает заниматься бессмыслицей. Поэтому, углубимся в детали происходящих в нашем теле процессов.

Как Вы думаете, каким образом организм понимает, что нужно поесть? Почему после употребления каких-то продуктов Вы начинаете ощущать голод уже через час, а после другой пищи чувствуете сытость 5 и даже 6 часов?

Начнем с самого начала.

Нормальное функционирование клеток
нервной системы,
мышц,
мозга
возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические потребности.
Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы.

Но кровь – это не хранилище веществ, а их переносчик в весьма ограниченном количестве.
Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь,

Запасаемая форма глюкозы – это гликоген.
Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями.
Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.

Какое это имеет отношение к похудению?
Все очень просто!
При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод,
а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир.

Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему виду.
Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не допускаем.

Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и контролировать уровень глюкозы в крови?
В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких таблеток, подсчетов и прочих сложностей!

Просто выполняем одно единственное правило:
едим как можно чаще небольшими порциями
разнообразную пищу.

Что делать понятно, а теперь давайте разберемся, почему так нужно делать.

Содержание глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными нейронами.

Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в крови?

Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим клеткам глюкоза доставляется с кровью. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и без ее восполнения неминуема гипогликемия.

Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.

Клинические проявления состояния гипогликемии:

1. Вегетативные

• Адренергические
• Возбуждение и повышенная агрессивность, беспокойство, тревога, страх
• Избыточная потливость
• Аритмии (тахикардия)
• Тремор (мышечная дрожь), мышечный гипертонус
• Мидриаз (расширение зрачка)
• Бледность кожных покровов
• Гипертензия (повышение артериального давления)
• Парасимпатические
• Чувство голода
• Тошнота, рвота
• Общая слабость

• Снижение способности к концентрации внимания
• Дезориентация
• Головная боль, головокружение
• Парестезии
• Нарушение координации движений
• Расстройства зрения: диплопия («двоение» в глазах)
• Очаговая неврологическая симптоматика (гемиплегия, афазия)
• Примитивные автоматизмы (гримасы, растормаживание хватательного рефлекса)
• Неадекватное поведение
• Амнезия
• Очаговые неврологические расстройства
• Эпилептиформные припадки
• Сонливость -> нарушение сознания -> обморок -> кома
• Расстройство дыхания и кровообращения (центрального генеза)

Как же все это устроено и причем тут периодичность приемов пищи? А самое главное: как все это поможет похудеть?

Если какую-то часть дня Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир для восполнения дефицита энергии),
а какую-то часть дня съели много,
то похудеть вряд ли получится,
даже если общая калорийность съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления калорий.

Возьмем, к примеру, типовой рабочий день и рассмотрим происходящие в организме процессы.

В организме при всем этом издевательстве происходят

экстренные регулировки уровня глюкозы в крови:

то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).

При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется глюконеогенез, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Без понимания этого момента совершенно нельзя идти дальше!
Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и непонятное слово. Но без него мы не поймем ключевые моменты, поэтому разберемся в этом процессе.
Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата, аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от физиологического состояния организма. Лактат нас интересует менее всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не будем.

Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани.

Говоря человеческом языком,

А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание процессов.

При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот, которые образуются в результате распада мышечных белков.
Другими словами,
при критичной нехватке глюкозы и гликогена организм пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы.

Такие приоритеты расставляются потому, что важнейшие для обеспечения жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно просуществует. При стрессе организм воспринимает жир как запас на черный день и экономит.
К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга, которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот. Кроме мозга, в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др.

При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Вот когда происходит набор жира в нашем теле!

Вывод из всего вышесказанного один:

нельзя допускать большие перерывы в приеме пищи и следующее за этим обжорство, даже если калорийность съеденного будет соответствовать Вашей суточной норме потребления калорий.

Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и Ваш организм не будет включать кучу биохимических процессов для нормализации количества глюкозы в крови.
Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше калорий, чем потрачено без какого-либо дискомфорта.
А значит, Вы начнете худеть
стабильно,
правильно
и без возврата лишних килограммов.

Если же Вы живете по схеме:
скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на ужин,
то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид ухудшится.
В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение, либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать нестерпимый голод и потом объедаться. А Ваш измученный организм будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир.

Вы можете даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань организм сжег, другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не прибавляться.
Просто становится в теле меньше мышц и больше жира. Дряблая кожа и целлюлит при этом обеспечены.
А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь хочу хоть раз в день наесться досыта!

Последнее препятствие:
Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности. Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо завтрака, обеда и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов, употребление которых не требует разогрева и особой обстановки.

Курящие люди находят время на курение по 10-20 минут каждые 2 часа, а некоторые и каждый час. Неужели Вы не найдете 10 минут, чтобы съесть кусочек зернового хлеба с салатом? Это просто вопрос Вашего желания похудеть и быть здоровым, красивым человеком.

Узнать индивидуальную суточную потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ).

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Сколько раз в день нужно есть

В последние годы слово «дие­та» так безнадежно устарело, что стало моветоном. Дюкан и Аткинс сброшены с корабля современности. Мы и так давно заучили, что булки и соусы — плохо, а овощи, цельные злаки, бобовые, морепродукты — хорошо. Вместо жестких ограничений продвинутые девушки выбирают сбалансированное питание и делают его образом жизни. Вопрос теперь не в том, что есть, главное — сколько раз в день?

«Дробное питание — изобретение XX века, — объясняет Андрей Беловешкин, врач-диетолог, к. м. н., автор книги «Что и когда есть». — Раньше во всех культурах трапеза была строгим ритуалом, для которого специально отводили место и время. Но еда становилась доступнее. Количество прие­мов пищи начало расти с ­1950-х годов вместе с рынком рекламы и культом потребления. В 1990-х появилась тео­рия о разгоне метаболизма. Якобы каждый следующий прием пищи за­пускает обменные процессы в организме, а большая часть калорий тратится на пищеварение. Как это нередко бывает, общественность неверно ис­тол­ковала научные исследования. Но было поздно. Людям понравилась идея: есть часто, чтобы худеть».

В последние годы маятник качнулся в другую сторону. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и ис­следование механизмов аутофагии. Если клетке на время ограничить питание, она жертвует старыми и неполноценными органеллами. Вместо них синтезируются молодые и борзые, и таким образом клетка обновляется. Так родился фастинг, он же интервальное голодание, которое обитатели Кремниевой долины и Голливудских холмов полюбили всей душой (если допустить, что она у них имеется). Вариаций много. Самая популярная: 16 часов голодаем, 8 часов — едим (так называемое пищевое окно). Простая идея «не объедаться на ночь» людям не нравилась — скучно. Зато понравились новые приложения в ­айфоне, которые считают интервалы. Самое популярное — Zero. Шутка ли — ­120-е место в App Store в категории «Здоровье и фитнес». Или пока что не такое растиражированное, зато уже нежно любимое топ-моделью и филантропом Натальей Водяновой — Simple Fasting & Meal. Настолько любимое, что Водянова даже стала его инвестором: «Мой протокол в Simple — 14/10. Фастинг — простой и очень естественный для человеческого организма режим. Отсюда долгосрочный результат и улучшение самочувствия».

Эффективность любого вида фас­тинга, с приложениями или без, конечно, в дисциплине. «У нас в организме нет счетчика калорийности. Зато мы хорошо фиксируем время. Чем меньше пищевое окно, тем сложнее объесться — человек просто не успевает это сделать», — объясняет ­логику Андрей Беловешкин. По этой же причине врач пропагандирует отказ от перекусов: «Математика простая. При пятиразовом питании вам нужно пять раз в день подумать о том, что будет в вашей тарелке, когда, как и где вы ­будете есть. Целых пять раз в день. Если уделять еде столько вни­мания и времени, то когда жить? А если не думать об этом вовсе, то дробное питание может быстро превратиться в сплошное или хаотичное».

Перекус горстью орехов без отрыва от рабочей почты? А дальше – все как в тумане. Пока отвечали на письма, прикончили пачку миндаля с суточной нормой калорийности.

Это подтверждает масштабное исследование ученых из Медицинской школы при Университете Лома-Линда в Калифорнии, Института клинической и экспериментальной медицины и Института эндокринологии в Праге. Специалисты исследовали пищевое поведение более чем 50 тысяч людей старше 30 лет. Те, кто ел больше трех раз в день, в течение года поправлялись, пусть и незначительно. А те, кто ел два и даже один раз в день, наоборот, худели. Исследования утверждают: чем реже мы едим, тем меньше цифры на весах. Важная деталь, которую сложно принять мозгу, отравленному зелеными смузи: приемы пищи должны быть ­полноценными. Например, на завтрак яйца, рыба, овощи. И не на выбор, а вместе.

У Зулай Ибрагимовой, диетолога, гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic, не такой строгий подход: «Молодому здоровому человеку до 30 лет не так важно количество приемов пищи. Гораздо важнее не есть после семи вечера. Тогда организм способен компенсировать даже неправильное питание. Но чем старше человек и чем больше у него проблем со здоровьем — 45 лет и старше, инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердцем, — тем больше ему подходит трехразовое питание без перекусов».

Но и на дробном питании дие­тологи при этом тоже не ставят крест. «Дробное питание может подойти при заболеваниях органов пищеварения или некоторых психологических состояниях. Например, когда человек бесконтрольно срывается на еду. Пусть лучше питается пять раз в день, но по режиму», — рекомендует Андрей Беловешкин. Зулай Ибрагимова считает, что дробное питание подойдет и здоровым людям, но с особенностями пищеварения: «Например, с повышенной кислотностью, активным желчеотделением, усиленным обменом веществ. Зачем таким людям себя насиловать и есть два-три раза в день? Можно и чаще». Распознать себя в этих определениях самостоятельно практически невозможно. Без помощи диетолога не обойтись. Сигнал к действию — дискомфорт между приемами пищи.

Чтобы не запутаться окончательно, ответьте себе на простые вопросы. Вас долгое время беспокоит лишний вес или проблемы с пищеварением? Если да, то, дочитав до конца, обратитесь к диетологу-гастроэнтерологу. ­Хотите сбросить несколько килограммов пос­ле гастротура по Италии? Создайте дефицит калорий — ничего другого для похудения эволюцией не предусмотрено. Как вы это сделаете — отказавшись от перекусов или уменьшив размер порций, — это ваш личный выбор и ­вопрос комфорта.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Наверняка вы все слышали, что лучше питаться чаще, но маленькими порциями. Разгоняется метаболизм, что-то там лучше усваивается, переваривается, сахар в крови медленно повышается, и еще куча неведомой ерунды, в которую даже вникать не хочется. А для похудения так вообще это идеальный вариант.

Порой доходит до абсурда, разделят люди свой дневной рацион на 6 приемов пищи, сидят на работе, подходит время 4-го приема пищи, бегут куда-нибудь за угол, ведь ни минутой раньше, ни минутой позже. Из дома без своих контейнеров даже не выходят, мало ли, неожиданно настанет время поесть, а рядом не окажется еды.

Начнем с «разгона метаболизма», который основывается на термическом эффекте пищи – то количество энергии, которое тратится на ее переработку. То есть при пищеварении, организм действительно начинает тратить какую-то часть поступивших калорий на их собственное переваривание. Термический эффект зависит от количества съеденного, и составляет около 10%. Теперь обратимся к царице наук – математике.
Допустим, в день вы едите 1800 ккал. За день вы потратите 10%, т.е. 180 ккал на переваривание всей дневной еды. Допустим, у вас 3 приема пищи по 600 ккал, т.е. при каждом приеме пищи вы будете тратить 10%, т.е. 60 ккал. 3 по 60 = 180 ккал. Теперь представим, что вы едите не 3, а 6 раз, т.е. по 300 ккал за прием пищи. 10% от 300 ккал = 30 ккал. Умножаем на 6 приемов пищи, и снова, блин, 180 ккал. Таким образом, увеличивая количество приемов пищи, вы никак не влияете на термический эффект (1).

Кстати говоря, есть мнение, что пропуск одного приема пищи может затормозить метаболизм, и организм включит режим «энергосбережения». Не буду вдаваться в подробности, скажу лишь, что мозгу требуется 3-4 дня только для того, чтобы увидеть изменения уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Если вы пропустили прием пищи на 3-4 дня, тогда есть шанс, что че-то там притормозится, в других случаях – это очередной бред.

Количество приемов пищи никак не влияет ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2).

Еще говорят, что частые приемы пищи попросту позволяют «обуздать» голод, т.е. уровень сахара в крови стабилен, и мы чувствуем сытость. Так вот, есть исследование, в котором сравнивали влияние 2-х и 6-ти приемов пищи, для похудения женщин с ожирением (3). Питаясь часто, и небольшими порциями, женщины наоборот чувствовали себя голоднее. И конечно, дробное питание не помогает сжигать жир.

Не могу сходу объяснить, как работает этот механизм, но каждый из нас знает, что если он один раз плотненько поест, то потом еще долго не хочется есть. Потому как объем съеденного напрямую влияет на ощущение сытости, маленькие порции насыщают гораздо хуже.

Представьте женщину на диете: она и так ест меньше обычного, а тут еще и микроскопические порции. Ест она, допустим, 1500 ккал в день. Либо это 5 приемов пищи по 300 ккал, на которые хлебушек понюхать, или 3 приема пищи по 500 ккал, что уже более менее. И в такой прием пищи можно засунуть и достаточно белка, и овощей, и немного жира, и углеводиков, уже выйдет полноценный прием пищи. Конечно, некоторых мужчин это может и не коснуться. Ест он свои 2500 ккал, и может себе позволить и на 5 приемов пищи разделить, и нормально ему будет.

В общем и целом, можно сделать следующие выводы:

— частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и прочей ерунды;
— не существует никакого «оптимального» количества приемов пищи, питаться нужно так, как вам удобно, как это лучшим образом впишется в ваш образ жизни;
— много раз уже писали, что для похудения нужен дефицит калорий, всё остальное второстепенно.

Питаться как удобно или таскаться с контейнерами – выбор каждого из вас!

Хороших приемов пищи вам!

Исследования:
1)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494;
2)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494;
3)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614.

Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом  все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

• если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
• если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
• если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть

В тоже время была популярна фраза: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», намекая на то, что основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня.

Вполне возможно, что «давно забытое старое» и в наше время является более чем актуальным требованием к правильному питанию человека.

Постараемся разобраться, сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть, обратим внимание на оптимальную периодичность и интервалы приема пищи.

Оптимальная периодичность питания, или сколько раз в день нужно питаться

По большому счету, сколько раз в день можно кушать?! От одного раза до бесконечности. Кто – то питается один раз в день, считая такой режим питания наиболее удобным и оптимальным.

Кто – то кушает каждый час, считая, что при таком режиме он максимально равномерно распределяет принимаемую пищу, но при взгляде со стороны такой человек больше похож на постоянно жующего хомяка…

Одноразовое питание, то есть питание один раз в сутки

Пожалуй, одноразовое питание самое худшее, что может быть для организма. Ходить вечно полу — голодным, а потом наедаться «от пуза» не выдержит ни один, даже здоровый организм.

Подумайте сами, в течение дня вы работали, тратили свою энергию, а в конце дня, будучи очень уставшим и голодным, наелись, рассчитывая не только утолить свой голод, но и восстановить силы.

А в итоге получается, что вашему организму необходимо не только справиться с объемом полученной пищи, то есть задействовать все свои, и так ослабленные органы на переваривание поступившей в организм еды и питья, но и как то наполнить все остальные клетки необходимой энергией.

Заканчивается такой процесс тем, что вы чувствуете себя еще более измотанным и уставшим, нежели до начала приема пищи, да еще и тяжесть в желудке неприятным образом дает о себе знать.

Питание в таком «стиле» рано или поздно доведет до серьезных проблем с желудочно – кишечным трактом. Да и нервная система при таком режиме испытывает явный дискомфорт. Лично для меня, работать и в это время думать о еде, проблематично.

Двухразовое питание, как правило, утром и вечером

Далеко не каждое предприятие имеет возможность предоставить место для отдыха и приема пищи. Ходить на обед в соседнее кафе, даже на относительно недорогой «бизнес – ланч» не все могут себе позволить, да и по времени не всегда получается.

А кушать за рабочим столом не только неудобно, но и не корректно, особенно, если вы работаете с клиентами. Согласитесь, запахи пищи не всегда бывают приятными, особенно, если такие запахи смешиваются, превращая приличный офис в придорожную забегаловку.

Таким образом, удается покушать только два раза в день, не смотря на недостатки такого режима питания, включающие помимо прочего, и повышенную утомляемость на работе.

К недостаткам двухразового питания можно отнести не только ощущение голода в промежутках между приемами пищи, неравномерное наполнение желудка при приеме пищи (наедаемся только утром и вечером), но и неполное усвоение принимаемой пищи.

То есть при питании два раза в день, усвояемость белков, важных составляющих любого рациона, составляет только 75% от всего объема белков, поступивших в организм.

Соответственно, при таком питании нам необходимо для поддержания нормального жизненного тонуса организма, принимать большее количество белковой пищи. А в купе с увеличением приема белковой пищи, в организм поступит больше и жиров и углеводов, что со временем вполне может привести к увеличению массы тела.

На переваривание пищи утром и вечером организму также приходится тратить больше энергии.

Поэтому, когда вы приходите вечером домой, после ужина вы, как правило не испытываете прилив сил, а скорее наоборот, ощущаете еще большую усталость.

Трехразовое питание, кушаем утром, днем и вечером

При трехразовом питании, то есть при приеме пищи три раза в день – утром, днем и вечером, человек чувствует себя лучше и гораздо комфортнее.

Нет проблем с аппетитом, нет проблем с перееданием. Усвояемость белков, жиров и углеводов находится на высоком уровне. О пользе жиров, белков и углеводов можно прочитать на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.

Пожалуй, трехразовое питание можно назвать оптимальным для любого человека.

Но, согласитесь, между обедом и ужином, частенько, хочется чего – то перекусить, добавив в свой рацион четвертый прием пищи, аналог полдника в детском саду…

Четырехразовое питание

Также нет приступов голода, нет проблем с аппетитом – пища съедается в полном объеме, нет постоянных мыслей о еде.

Усвояемость всех необходимых для организма веществ также находится на высоком уровне.

Поэтому, если есть такая возможность, лучше питаться четыре раза в день, стараясь при этом наибольший объем пищи, или наибольшую калорийность пищи, принимать в первой половине дня.

При таком режиме приема пищи вы не только сможете поддерживать свой вес и свое здоровье на приемлемом уровне, но и похудеть, особенно, если одновременно с приемом пищи будете следить за ее калорийностью и разнообразием.

То есть, для того, чтобы похудеть, необходимо кушать четыре раза в день!

К слову, даже если вы в целях поддержания своего веса периодически применяете разгрузочные дни, кушать в такой период также лучше четыре раза в день.

Прием пищи пять и более раз в день

Такое многоразовое питание больше подходит для:

• маленьких детей, у которых происходит становление организма и костно – мышечной ткани;
• беременных женщин и кормящих мамочек, организм которых должен не только обеспечить себя необходимыми полезными веществами, но и своего ребенка;
• больных или восстанавливающихся после тяжелой болезни людей, в случаях, когда врач прописывает диету, либо человек не может кушать как здоровый человек.

Также, в некоторых случаях многоразовое питание применяется для людей, снижающих массу тела по состоянию здоровья. В таком случае такое питание происходит под наблюдением врача, и в режиме строгого соблюдения условий такой диеты.

Во всех остальных случаях, то есть для здоровых людей, многоразовое питание может сослужить плохую услугу, от снижения аппетита, до ухудшения усвояемости принимаемой пищи.

Кроме того, при такой частоте приема пищи органы пищеварения просто не успевают отдыхать, что со временем может привести к неправильной работе пищеварительного тракта, и ухудшении усвояемости пищи, и, как следствие, не поступлении в организм необходимых питательных веществ и витаминов.

Да и превращаться в постоянно жующего хомяка точно не стоит.

Оптимальная периодичность приема пищи для похудения

В идеале, конечно, интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, за исключением времени, которое мы тратим на сон.

То есть во время бодрствования кушать лучше всего через равные промежутки времени, которых будет достаточно для усвоения пищи и для отдыха пищеварительной системы.

С учетом того, что обычно организм переваривает пищу в течение 3 – 4 часов, то интервалы между приемами пищи лучше устанавливать через 4 – 5 часов.

Интервал между приемами пищи на время ночного сна должен составлять не более 10 – 11 часов.

Также необходимо отметить, что регулярный прием пищи, в одно и то же время, соблюдение режима дня, включая режим приема пищи, работы и отдыха, крайне благотворно сказывается на всех органах человека и на его самочувствии и работоспособности.

Также обращу ваше внимание на то, что если вы хотите поддерживать свой вес на нормальном уровне, или если вы хотите похудеть, принимайте пищу всегда в одно и то же время.

Организм достаточно быстро привыкает к такому режиму, и начинает работать стабильно и без сбоев.

Распределение объема принимаемой пищи зависит от вашей деятельности. Если вы занимаетесь физическим трудом, на завтрак вы должны съедать примерно треть всего объема принимаемой в течение дня пищи, при условии четырехразового питания. Такой же подход к приему пищи должен быть в случае, если вы много времени проводите на улице, особенно в холодное время года.

Если вы преимущественно работаете в офисе, объем еды должен быть равномерным в течение всего дня. Иначе, если в какой — то из приемов пищи вы съедите больше, чем обычно, сонливость в течение пары часов после еды вам гарантирована.

А для офисного работника, работника интеллектуального труда, это несколько неприемлемо.

Хотите похудеть, хотите всегда быть в нормальном и работоспособном тонусе, — кушайте правильно, три – четыре раза в день, с интервалом 4 – 5 часов, равномерно распределяя объем принимаемой пищи.

Полезные статьи, обязательно прочитайте:

Как настроить себя на похудение и отбить желание есть
Сижу дома, работаю дома, как не набрать вес
Как не уставать на работе?
Что делать, если не получается похудеть?

3 или 5 раз в день?

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма

Сколько раз нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Но что из этого верно? Было проведено множество исследований и довольно много исследований, касающихся того, какой режим питания лучше подходит для похудания, а также общего улучшения здоровья. Некоторые результаты показали, что разделение приемов пищи на более мелкие может привести к лучшему контролю сахара в крови, а также снизить уровень холестерина.Это в дополнение к ускорению метаболизма, которое дает вам частое питание. Тем не менее, если логично есть больше приемов пищи, это также означает, что нужно сжигать больше калорий, что увеличивает потребность организма в тренировках. Также прочтите: 5 утренних ритуалов для похудания

С другой стороны, есть три приема пищи в день (без перекусов). между ними) означает потребление меньшего количества калорий. Однако он также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному скачку или падению уровня сахара в крови.Кроме того, исключение закусок из своего рациона вызывает у вас неприятные муки голода, которые могут заставить вас тянуть к нездоровой нездоровой пище. Поэтому, хотя пропуск того завтрака или обеда может показаться очевидным способом потребления меньшего количества калорий, в долгосрочной перспективе это может оказаться вредным для вашего тела.

Итак, какой режим питания вам следует придерживаться? Наука, мягко говоря, оказалась неубедительной при принятии решения о том, следует ли вам есть три больших или шесть небольших приемов пищи, чтобы похудеть.Хотя некоторые исследования утверждают, что употребление большего количества пищи на самом деле поможет вам похудеть, некоторые другие обнаружили, что разбиение еды не имеет никакого преимущества для похудания. Чтобы понять, какой режим питания вам больше всего подходит, сначала нужно больше узнать о своем теле.

Если у вас сильный аппетит и проблемы с контролем порций, вам лучше придерживаться трех приемов пищи в день. В этом случае более частое питание может быть контрпродуктивным.Однако, если вы тот, кто быстрее насытится, возможно, вы захотите разбить приемы пищи и есть чаще. Здесь самое важное — это количество калорий. Убедитесь, что вы потребляете только здоровые калории, и ведите их подсчет, чтобы знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.

В заключение — не существует твердого правила, какой режим питания лучше подходит для похудания. Все относительно и зависит от потребностей вашего тела, типа, образа жизни и привычек питания.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Получение доступа к полумиллиону дней данных MyFitnessPal для проверки и развенчания диетических мифов в последнее время было очень забавным (в некотором роде занудным компьютерным фанатом).

Еще один очевидный вопрос, который следует задать: сколько раз в день нужно есть, чтобы снизить вероятность переедания, чтобы оставаться стройным, справляться с диабетом или терять жир.

Большинство пользователей MyFitnessPal, кажется, регистрируют свои продукты как приемы пищи, а не просто вводят их в один большой кусок.И даже после того, как мы очистим данные, у нас есть почти четыреста тысяч дней данных для анализа.

В таблице ниже показано, сколько раз люди сказали, что они ели в день, в сравнении с процентным соотношением потребляемых калорий.

Если кто-то записал менее 100% дневной нормы потребления, это означает, что он съел меньше запланированной нормы. Если они записали более 100% от своей цели, это означает, что они не смогли удержать потребление ниже своей цели.

Анализ данных показывает, что:

• Если вы ели более трех раз в день, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем в среднем.
• Один прием пищи в день (OMAD), кажется, помогает вам есть меньше среднего. Тем не менее, оптимальная ежедневная частота приема пищи — это два приема пищи, если вы хотите поддерживать устойчивый дефицит калорий.

В таблице ниже показаны числа за графиком.

• Большинство людей ест четыре раза в день (например,г. трехразовое питание и перекус).
• Шесть раз в день означает, что в среднем вы будете съедать на 220 калорий больше.
• Ограничение трехразового питания и отказ от перекусов поможет вам сократить более 100 калорий в день.
• Сокращение до двух приемов пищи в день в среднем поможет вам сократить ежедневный рацион примерно на 266 калорий.

Частота приема пищи и обмен веществ

Некоторые люди рекомендуют поддерживать метаболический огонь в тушении большого количества небольших приемов пищи.Однако данные подтверждают, что большинство людей не могут сдерживать себя, если им предоставляется возможность часто есть.

Недавнее исследование Satchin Panda, отслеженное с помощью приложения для смартфона, показало, что 10% людей, которые ели реже всего, ели 3,3 раза в день! Лучшие 10% людей ели более десяти раз в день. Как показано на «фидограмме» ниже, люди не ели только во время сна. Обычно люди удовлетворяли свои потребности в калориях для поддержания веса к 18:36, но продолжали есть, пока не ложились спать в 11 или 12 часов.

Возможно, один прием пищи в день не работает так хорошо, потому что к тому времени, когда вы начинаете есть, вы ТАААЕ голодны, что продолжаете есть, есть и есть; больше, чем если бы вы не были так голодны, когда начали есть. И если вы находитесь дома с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу с обеда до сна, вы все равно можете получить много еды!

Скорее всего, вам будет сложно получить столько белка с высоким содержанием насыщенного белка за один большой прием пищи по сравнению с двумя небольшими порциями.Чтобы получить все ваши дневные калории за один присест, вам, вероятно, нужно будет употреблять более калорийную, более низкую питательную ценность и более низкую белковую пищу.

Возможно, трехразовое питание не так хорошо работает, потому что у нас больше возможностей поесть, чем нам действительно нужно, особенно дома перед телевизором с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу, которые часто заполнены удобными продуктами с низким содержанием белка.

Два приема пищи в день — это хороший баланс, который позволяет нам есть сытные, богатые питательными веществами цельные продукты, при этом обеспечивая значительное окно голодания, в течение которого организм может практиковать использование наших жировых запасов.

Это также проще психологически, потому что вы не всегда думаете о еде и ограничиваете ее потребление. Вы хорошо едите в отведенное время, а затем продолжаете свой день, зная, что вы уже съели необходимую пищу.

Частота приема пищи и инсулинорезистентность

Для ясности, как подробно описано в этой статье, я не говорю, что уменьшение частоты приема пищи работает, потому что оно снижает уровень инсулина, что приводит к потере жира без учета потребления энергии. Ограничение возможностей поесть путем сжатия окна приема пищи — это просто отличный способ контролировать потребление энергии.Это, в свою очередь, приводит к снижению уровня жира в организме, снижению уровня инсулина и обращению диабета.

Какую еду съесть, чтобы похудеть?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Если вы собираетесь есть только два приема пищи в день, то какое два приема пищи вам следует выбрать?»

В таблице ниже представлены сводные данные для людей, которые входили в систему с двухразовым питанием.

Ниже представлена ​​диаграмма, в которой сравниваются три сценария.Анализ данных свидетельствует о том, что:

• Комбинация завтрака и обеда — явный победитель, если ваша цель — есть меньше.
• Хотя это и не так хорошо, как сочетание завтрака и обеда, объединение наших блюд во время обеда и ужина также может быть полезным.
• Наихудший результат — это два приема пищи, разделенные на завтрак и ужин.

Если вы решили сократить до двух приемов пищи в день, то употребление их в качестве завтрака и обеда может помочь вам сократить потребление примерно на 200 калорий в день (или 17%) по сравнению с завтраком и ужином.

Сводка

В таблице ниже показаны сценарии, отсортированные от наименьшего потребления к наибольшему.

На этой диаграмме показано сравнение сценариев приема пищи с точки зрения количества калорий в день.

Считаете ли вы, что это ограничение возможностей для переедания или лучшее согласование с вашим естественным циркадным ритмом (или немного того и другого), кажется, что ограничение окна кормления более ранним днем ​​(eTRF) потенциально является полезным способом управления питанием. потребление.

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий. Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий. Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали , что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать потере веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня.«Это может помочь вам быть в хорошем настроении с полным желудком и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.

Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака». Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свою продукцию таким образом.

Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.

Остерегайтесь сладких злаков; Несмотря на то, что вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить. Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, вы легко сможете выполнить свой утренний распорядок, даже не думая о еде. Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед.В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.

Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса.В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли съедать 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий.Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.

Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе. И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

• 200-400 калорий на завтрак
• 500-700 калорий на обед
• 500-700 калорий на ужин

Так как общая ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

В целом, если вы достигнете своей дневной нормы калорий и пока едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.

Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.

Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и привычек питания, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.

Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы замечаете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая пожарная сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.

Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.

Статьи по теме

Как приготовить здоровую пищу для моей семьи

Как составить семидневный семейный план питания

Что такое македонская еда?

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали , что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать потере веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за рабочий день.

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли съедать 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале статьи я раскрыл один популярный способ распределения калорий между приемами пищи:

200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин

Так как общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

Когда следует есть, если вы хотите похудеть

Подробнее

Есть так много аспектов в приеме пищи для похудения. Что есть — это один аспект. Как организм обрабатывает вашу пищу, также невероятно важно. Но , когда вы едите , часто упускается из виду и является важным компонентом успешного похудения.

Недавно я писал о том, как ваше тело перерабатывает калории в зависимости от вашего метаболизма, и как диета и долгосрочное ограничение калорий могут разрушить ваш метаболизм, делая практически невозможным сжигание жира. Это ставит многих людей (в частности, женщин) по разрушительной нисходящей спирали: они меньше едят и делают больше, чтобы сбросить эти упрямые килограммы. Если вы хотите быть в тонусе и стройным, то важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы ваше тело находилось в режиме сжигания, а не в режиме хранения.

Конечно, нельзя просто ничего есть. действительно имеет значение, что вы едите и в каком сочетании. Все, что мы едим, оказывает на наш организм гормональный / химический эффект. Например, то, как наш организм реагирует на углеводы, можно изменить, добавив белки и жиры. Прием пищи в такой комбинации резко снижает выработку инсулина, что затем снижает способность вашего организма накапливать жир.

Это краткое изложение того, что есть, и того, как организм взаимодействует с тем, что мы едим. Теперь давайте поговорим о , когда нужно есть для успешного похудения. Потому что время решает все.

Этот мексиканский куриный салат — сытное и питательное блюдо, которое я часто ем.

1. Ешьте регулярно

Один из ключей к похуданию и его поддержанию — это постоянно кормить свое тело. . Я твердо верю, что если ваше тело знает, что оно всегда получает необходимые калории, оно будет использовать топливо, которым вы его кормите, для получения энергии, а не накапливать ее.Если организм гадал, когда его собираются кормить в следующий раз, он с большей вероятностью сохранит запасы. Так что не заставляйте свое тело гадать. Последовательность — вот что нужно здоровому организму.

Рекомендую есть каждые три часа, даже если это просто перекус . Пропуск приемов пищи или отсутствие достаточного количества правильных продуктов поддерживает повышенный уровень гормонов стресса, таких как инсулин и кортизол, потому что ваше тело думает, что оно страдает от голода. Вместо того, чтобы использовать потребленные калории, ваше тело будет хранить их в виде жира.

Регулярное питание увеличивает скорость метаболизма . Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что оно обрабатывает все свои биологические функции на оптимальном уровне. Думайте о своем теле как о печи. Чем больше топлива вы его подадите (при условии, что это правильный вид топлива), тем больше топлива он сожжет и тем мощнее будет выходная мощность.

Я подпитываю свои тренировки и мышцы постоянным питанием.

2. Ешьте в течение часа после пробуждения

Ваш первый прием пищи устанавливает ориентир для скорости, с которой ваше тело будет сжигать топливо в течение дня.Вот почему вы, возможно, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в день. Это действительно так. По личному опыту могу сказать, что из всех моих клиентов, те, кто не завтракает, считают, что им труднее всего похудеть.

Я рекомендую есть утром в течение часа после пробуждения. Съешьте что-нибудь, даже маленькое. Это даст толчок вашему метаболизму и позволит вашему телу получать калории, необходимые в течение дня для оптимальной работы.

Если вы бодрствовали несколько часов и еще не поели, вы, по сути, говорите своему телу, что оно не собирается есть. Это означает, что в следующий раз, когда вы будете есть, ваше тело (которое сейчас находится в напряженном состоянии) будет стремиться хранить вашу пищу, а не сжигать ее.

Это простое блюдо — одно из моих любимых — нажмите здесь, чтобы узнать, как его приготовить.

3. Перестаньте есть, когда вы сыты

Один из самых простых способов набрать вес — это переесть за один прием пищи. Если ваше тело не может использовать калории в это время, оно будет их накапливать.

• Избыточный белок выводится в виде мочевины, а также превращается в сахар и / или откладывается в виде телесного жира в результате сложного (и нежелательного) процесса.
• Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, а затем в виде жира.
• Избыточные жиры, которые вы едите, расщепляются и реструктурируются, чтобы откладываться в виде жира.

Чтобы еда, которую вы едите, с большей вероятностью использовалась для получения энергии, а не для хранения жира, нужно есть меньшие порции.Если вы находитесь в ресторане, прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, и возьмите с собой упаковку для всего остального.

Забота о питании и физических упражнениях — вот что поддерживает меня в форме.

4. Ешьте углеводы во время тренировок

Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Организм очень легко превращает углеводы в АТФ, который используется для получения энергии. Обратной стороной этого является то, что неиспользованные углеводы также можно легко хранить.

Я рекомендую есть комплексные углеводы с медленным высвобождением по утрам, когда у вас есть день, чтобы сжечь их, а затем расположить остальную часть тела вокруг упражнений .Примерно за час до тренировки ешьте сложные углеводы, такие как овсянка или сладкий картофель, чтобы зарядиться энергией. Затем съешьте небольшое количество углеводов, например, фрукт, вскоре после тренировки, когда ваши запасы гликогена (энергия в мышцах) истощены и их необходимо восполнить.

Я не рекомендую садиться поздно вечером за большую миску макарон , когда у вашего тела нет возможности использовать эти калории. Скорее всего, в конечном итоге он будет храниться и попадет прямо к вашим бедрам и бедрам.

Пюре из сладкого картофеля с беконом — один из моих любимых способов получить полезные углеводы.

Основы того, когда нужно есть, чтобы похудеть

Как видите, , когда есть, так же важно, как , что вы едите, . Таким образом, есть для похудения или для поддержания стройной фигуры:

• Регулярное питание важно для обеспечения того, чтобы ваше тело использовало потребляемые вами калории, а также для поддержания повышенного метаболизма.
• Ешьте небольшими порциями. Более частое употребление пищи гарантирует, что ваше тело будет использовать калории, а не накапливать излишки калорий, потребленные за один большой присест.
• Завтрак — самая важная еда дня . Попробуйте есть в течение часа после пробуждения, чтобы дать понять своему организму, что оно получит топливо, необходимое для оптимального функционирования в течение дня.
• Наконец, попробуйте съесть углеводы в начале дня и сосредоточьтесь на тренировках.

Сосредоточение внимания на этих простых элементах , когда нужно есть для похудания, должно приблизить вас к вашим целям и помочь вам выработать привычки здорового питания на всю жизнь.

София также предлагает на своем веб-сайте персонализированные программы диет и тренировок, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.

Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе. В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.

София соревновалась на национальном и международном уровнях, заработав несколько титулов на уровне штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира.В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.

София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению. Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональных тренировках спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы преподавать БЖД, женскую самозащиту и семинары по питанию.Она также проводит тренировочную программу только для женщин в Лас-Вегасе.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? RD’s Take

Видео «Что я ем за день» стали основным трендом на TikTok, собрав 7 миллиардов просмотров на хэштег #WhatIEatInADay. Но эти видеоролики, какими бы светлыми они ни казались, имеют темную сторону, вызывая расстройство поведения и плохие привычки в еде, поскольку люди стремятся сократить количество калорий, следуя примеру этих случайных TikTokers, которые понятия не имеют, что им следует есть в течение дня.

Ограниченная диета не является разумной стратегией ни для похудания, ни для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому, если ваша цель — жить в здоровом теле, иметь энергию и поддерживать здоровый вес, лучший способ сделать это — заправляйте себя богатой питательными веществами пищей, состоящей в основном из растительных ингредиентов: овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, и , а не для подсчета калорий.

«Что я ем за день» можно также назвать: «Что я не ем за день».Большинство постов показывают, что люди потребляют менее 1000 калорий во время еды. Ограничительные обучающие видеоролики подводят итоги для каждого приема пищи и перекуса и не являются ни здоровыми, ни полезными, поскольку фактическое количество калорий, которое может потребоваться вам, вашему другу, брату, сестре или родителю в день — сегодня варьируется в зависимости от вашего возраста, размера, метаболизм, уровень активности и цели в отношении здоровья. Что касается вопроса о том, сколько калорий требуется вашему организму в день, важно также качество качества , поскольку авокадо полезнее для вас, хотя средний авокадо содержит 234 калории, чем шоколадный батончик или пакет чипсов, который может содержать меньше.

Когда дело доходит до подсчета калорий, большинство людей не знают, что они делают

«Каждому организму требуется разное количество питательных веществ, и то, что вы едите, не должно зависеть от совершенно другого человека», — объясняет доктор Эми Ли. , эксперт по контролю веса, ожирению и питанию и руководитель отдела питания Nucific. «Это опасно, когда ты не знаешь, что делаешь. Эта тенденция, особенно для более молодой аудитории, на которую легко повлиять, может создать опасные пищевые привычки или расстройства, которые могут создать плохие отношения с едой в таком молодом возрасте.”

Несмотря на то, что подсчет питательных веществ — лучшая стратегия, чем подсчет калорий, мы знаем, что людям понадобится руководство. Имея это в виду, вот точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, и опасности того, что может произойти, если вы ограничите их слишком сильно.

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Нашему телу необходимо определенное количество калорий, чтобы просто существовать, сидеть на стуле, дышать и функционировать, что называется нашим основным уровнем метаболизма (BMR) или иногда называется нашим отдыхом скорость метаболизма (RMR).Обычно это составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые мы сжигаем за день, прежде чем пойти на прогулку или пробежку. Существует простое уравнение, которое можно использовать для оценки вашего BMR, которое называется уравнением Харриса-Бенедикта.

Для женщин уравнение: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Итак, если вы женщина весом 130 фунтов, которая 5 футов 2 дюйма в высоту и 24 года, ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (то, что вам нужно, чтобы дышать и функционировать, не прибавляя к тренировкам в тренажерном зале) составляет 1392, так что вы можете съесть примерно на 40 процентов больше, чем ваш отец, пример которого приведен ниже.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

Это означает, что если вы 170- фунт, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 68 лет, вам потребуется 804 калории, чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя перед тем, как выгуливать собаку.

(Для тех, кто хочет ввести свой вес и рост в калькулятор и сэкономить на уроке математики для третьего класса, попробуйте этот урок от Very Well Fit.)

Затем вы умножаете свой BMR на коэффициент активности. Таким образом, вы узнаете, что вам нужно есть, чтобы подпитывать целый день активности, от работы по дому до тренировок на 10 км. К ним относятся:

• Умножьте BMR на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни (почти не занимаетесь спортом)
• Умножьте BMR на 1,375, если вы малоподвижны (от 1 до 3 дней в неделю легких упражнений или занятий спортом)
• Умножьте BMR на 1,55, если вы умеренно активны (3-5 дней в неделю умеренных физических упражнений или занятий спортом).
• Умножьте BMR на 1.725, если вы очень активны (6-7 дней в неделю тяжелых упражнений или занятий спортом)
• Умножьте BMR на 1,9, если вы очень активны (6-7 дней в неделю очень тяжелых упражнений или занятий спортом и физической работы или 2 дня тренировок)

Продолжая следовать примеру нашей 24-летней девочки и ее отца, приведенной выше, очень активной женщине нужно 2401 калорий, чтобы просто подпитывать ее образ жизни, а ее отцу нужно 1246 калорий, чтобы поддерживать свой умеренный уровень. активный образ жизни — игра в гольф и прогулки пешком или на велосипеде три дня в неделю.

Для мужчин нормально иметь более высокий BMR по сравнению с женщинами, в зависимости от состава тела и уровня активности. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию быть довольно точным, но оно может недооценивать потребности в калориях для людей с более высокой мышечной массой.

Давайте рассмотрим еще один пример женщины ростом 5 футов 6 дюймов, которая весит 165 фунтов, и ей 26 лет. Формула будет выглядеть так:

• BMR = 655 + (709,5) + (310,2) — (122,2) = 1552,5

Если она ведет более сидячий образ жизни, вы умножите 1552.5 размером 1.2. Это доведет их BMR до 1863. Следовательно, этому человеку необходимо потреблять 1863 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

После того, как вы определите свои потребности в калориях в состоянии покоя и с учетом уровня активности, вы можете внести коррективы, чтобы начать худеть в соответствии с графиком здорового образа жизни. Наука говорит нам, что для устойчивой потери веса, которую вы можете поддерживать, потеря 2 фунта в неделю является хорошей целью, и более того, это побудит ваше тело снизить метаболизм и потребует меньше калорий в состоянии покоя, поэтому, когда вы вернетесь к нормально питаясь, вы наберете вес.Чтобы избавиться от 1 фунта жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, что означает, что если вы устраняете от 250 до 500 калорий в день, вы можете терять от 0,5 до 1 фунта жира каждую неделю.

Хотя вы можете подумать, что можете ограничить еще больше калорий, чтобы вес снизился быстрее, но эта стратегия обычно приводит к обратным результатам. Потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю — это здоровый диапазон, поскольку вы можете резко выглядеть и чувствовать себя по-другому всего за один месяц (потеряв от 8 до 10 фунтов жира) и продолжайте идти к своей цели, если вам нужно сбросить больше, чтобы быть ваш самый здоровый.Важно помнить, что ваш темп потери веса может быть нестабильным из недели в неделю, так как наша масса тела будет колебаться в зависимости от таких факторов, как стресс, воспаление, гормоны и другие состояния здоровья, не связанные с потреблением калорий.

Экстремальное ограничение калорий — неидеально

Любая диета, рекомендующая употребление менее 1200 калорий, может оказаться скорее вредной, чем полезной, поскольку резкое сокращение количества калорий приведет к замедлению метаболизма, что часто называют метаболическим нарушением.Согласно Академии питания и диетологии, значительный дефицит калорий заставит ваше тело перейти в «режим выживания» и снизить скорость сжигания, чтобы поддерживать минимально возможный уровень функционирования при меньшем количестве калорий. Со временем ваше тело учится использовать меньше калорий для выполнения тех же задач, и когда вы вернетесь к обычному питанию, оно будет хранить все, что выше этого нижнего порога, в виде жира.

Другое исследование было проведено среди взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным ИМТ, и было обнаружено, что те, кто снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов (что позволит сократить потребление калорий примерно на 200, если вы последуете примеру). диета на 1800 калорий) смогли поддерживать 10-процентную потерю массы тела в течение двух лет.Не только это, но и их факторы риска возрастных заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт, уменьшились вместе с воспалительными маркерами и гормонами щитовидной железы.
Итог : Вам, вероятно, нужно больше калорий, чем вы думаете, исключительно для правильного функционирования и поддержания здорового веса. Строгое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма и предотвращению потери веса. Чтобы похудеть, сначала рассчитайте скорость метаболизма, учесть уровень активности, а затем исключите от 250 до 500 калорий в день для здоровой скорости похудания, которая будет устойчивой с течением времени.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

В детстве было так просто есть

Голодный? Попросите взрослого приготовить вам что-нибудь — например, ваши любимые макароны с сыром, бутерброд с ветчиной или бекон с яйцом.

Вам не нужно было беспокоиться о том, что и когда поесть. Все, что имело значение, — это чувство сытости и энергии для предстоящего дня.

Тогда трагедия … извините, я имею в виду, наступила взрослость.

Теперь, чтобы похудеть, вам нужно сделать то, что называется «есть при дефиците калорий»? Более того, исследователи предполагают, что вам, возможно, даже придется тщательно контролировать время приема пищи? Это не все.

Хуже всего то, что они, , не могут прийти к единому мнению о том, как часто вам следует есть!

Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа (то есть от 6 до 8 приемов пищи в день) для ускорения метаболизма. В то же время другие настаивают на том, что вы должны есть 2 раза в день без перекусов, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.

Как противоречиво. Итак, какой подход дает наилучшие результаты для похудения? Давайте изучим.

Сжигает ли более частое питание больше калорий?

Перво-наперво.Давайте рассмотрим утверждение, что употребление большего количества пищи ускоряет метаболизм: правда ли это? Это утверждение обосновано так называемым «термическим эффектом пищи».

Или феномен, когда переваривание пищи требует некоторой работы от вашего тела — поэтому еда помогает сжигать калории.

В свою очередь, аргумент звучит так: если 1 прием пищи сжигает 50 калорий (примечание: это просто выдуманное число), то 6-разовое питание, логически говоря, поможет вам сжечь 300 калорий!

Достаточно.И в этот момент, скорее всего, вы уже собираетесь съесть еще один обед. Вы знаете, чтобы ускорить метаболизм. Но ждать. Разве мы все что-то не забываем?

Как насчет всех калорий, которые вы в конечном итоге откладываете в своем теле?

Вот правда: количество калорий, которые вы сжигаете, переваривая пищу, всегда будет меньше, чем то, что вы едите.

Все, что вы сжигаете в процессе пищеварения, — это процент от количества, которое вы едите (исследования показывают, что эта цифра составляет 10%).

Все, что вы сжигаете, составляет лишь крошечный процент от количества, которое вы съедаете

Чтобы представить это в перспективе, давайте сравним 2 сценария:

Сценарий 1: Вы едите 6 раз в день, каждый прием пищи составляет 500 калорий. . Ваше общее количество калорий? 3000 калорий. А как насчет количества калорий, сожженных при пищеварении? Это будет 10% от общего количества, что составляет 300 калорий.

Сценарий 2: Вы едите 4 раза в день, каждый прием пищи также содержит 500 калорий.Соответствующее количество калорий? 2000 калорий. А количество калорий, сожженных при пищеварении? Было бы 200 калорий.

Теперь сравните количество потребляемых калорий между двумя сценариями.

Какой сценарий, скорее всего, позволит вам похудеть? Ага. Сценарий 2 (1800 калорий нетто по сравнению с 2700 калориями).

Короче говоря, вывод таков: то, как часто (то есть сколько приемов пищи) вы едите в день, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Как часто вам тогда следует есть?

Конечно, это не означает, что вы можете просто объединить все свои ежедневные потребности в калориях в один прием пищи — и на этом закончить.

Снижение 2000 калорий за один присест, хотя и не невозможно, неразумно.

Возникает вопрос: «Сколько же приемов пищи я должен есть в день?»

Замечательный вопрос. И вы можете найти ответ на вопрос, как часто вы должны есть в день, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений.В этом исследовании исследователи стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения:

1. состава тела (то есть безжировой мышечной и жировой массы) и
2. аппетита

… у спортсменов посредством хорошо контролируемого диетического вмешательства.

Результат? Как ни неприятно это может показаться, кажется, что оптимальная частота приема пищи бывает разной.

То есть: исследователи обнаружили, что человек, потребляющий от 3 до 6 приемов пищи в день , получит наилучшие результаты по составу тела, силе и гипертрофии.

Сколько это часов между приемами пищи? Если вы правильно распределите эти приемы пищи в течение дня, это будет означать, что вы будете есть каждые 3-4 часа. Конечно, есть и другие предостережения в отношении этой «оптимальной частоты приема пищи».

Все это предполагает, что вы достигли суточной нормы потребления белка и что потребление белка разумно распределяется между приемами пищи. Другими словами: вы не должны набивать лицо 150 граммами белка за один прием пищи, а затем 10 граммами в следующий.

Ваш образ питания должен быть устойчивым — для вас

По общему признанию, от 3 до 6 приемов пищи в день все еще довольно большой диапазон. К сожалению … это то, что нам дает наука (на данный момент).

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека.

Может быть, трехразовое питание удовлетворит вас. Возможно, 6-разовое питание поможет вам справиться с дефицитом калорий.

Вы не узнаете, если не попробуете сами. И в конце концов, вы должны будете решать, будете ли вы есть 3, 4 или 5 раз в день.

Просто не забывайте придерживаться нескольких рекомендаций: следите за общим потреблением калорий, уделяйте первоочередное внимание потреблению белка и ограничивайте калорийные, обработанные продукты. Как только вы усвоите все это, вы должны быстро найти подходящую для себя частоту приема пищи.

Время для самого важного: не забывайте, что питание — это только часть вашего пути к снижению веса.

Другая физическая активность.

И если вам нужна помощь для начала работы или просто для того, чтобы не сбиться с пути, тогда GymStreak — это то, что вам нужно.Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные (например, статистику, фитнес-цели и доступное оборудование), и программа подберет для вас программу тренировки. Что вы можете отслеживать в самом приложении на базе искусственного интеллекта. Простой. Легко. Без суеты. Попробуйте сегодня!