Сколько процентов жира должно быть в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Какой процент жира в организме считается нормальным?

Мягкая прослойка под кожей нагло скрывает идеальный пресс, до неузнаваемости меняет талию и вынуждает отказываться от любимых брюк. Жир! Мы все его не любим, презираем его и мечтаем от него избавиться.

Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.

При похудении или сушке нужно всегда помнить о чувстве меры. Сегодня разберемся, сколько жировой ткани в организме человека можно считать нормой, а при каком процентном соотношении пора срочно садиться на диету.

Зачем нам нужен жир?

Представьте себе ситуацию. К доктору заходят два человека разной комплекции. Становятся на весы. Доктор делает заметки в карточке. Один уходит с диагнозом «ожирение», другой с пометкой «жалоб нет». Беглым взглядом замечаем, что на странице стоит одинаковый вес — 92 килограмма.

Как такое возможно?

Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир.

Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.

Жир нужен нам для:

защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы

терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом

То есть без него никак.

Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.
Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.

Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.

Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.

В современной медицине разработаны весьма подробные нормативы для процентного содержания жировой ткани в организме человека. А контролировать его в домашних условиях сегодня несложно при наличии умных весов.

Сколько жира должно быть в организме здорового человека?

Влияющих на этот показатель фактор масса. Возраст, рост, конституция тела, пол – для каждого человека будет свой показатель.

Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения, проведя анализ анкет миллионов пациентов, составила оптимальные табличные значения содержания жира в организме.

Есть и более обобщенные нормы:

Для женщин:

до 30 лет — 15 – 23%

от 30 до 50 лет — 19 – 25%
свыше 50 лет — 20 – 27%

Для мужчин:

до 30 лет — 11 – 18%
от 30 до 50 лет — 14 – 20%
свыше 50 лет — 16 – 22%

Как видите, природа дала женщинам небольшую «фору». Но женский организм рано или поздно принимает на себя ответственность за вынашивание плода будущего ребенка. Поэтому жир принимает защитную функцию эмбриона в течение всего периода развития.

У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.

Если вы стали на умные весы и обнаружили, что процентное содержание жира в вашем организме более 32%, есть повод забить тревогу. Это граничное значение, после которого доктора диагностируют ожирение.

Если бы Хельмат Штребль (на фото) стал на умные весы, думаю, у них произошел программный сбой при расчете процента его жировой ткани.

Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».
Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.
Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем. Вплоть до летального исхода.

Подводя итог, хочется привести небольшое сравнение. Научитесь воспринимать жир, как маститого жеребца. Если вы сможете с ним совладать, он станет лучшим другом и верным средством передвижения. Но если нет — вы рискуете быть сброшенным на полном скаку, и так и останетесь беспомощно лежать в траве от полученных при падении ударов.

С жировой тканью в нашем организме все точно также.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Влияние показателей жира в организме на результат в беге по пересеченной местности.

Сколько должно быть процентов жира в организме ультрамарафонца?

Для улучшения качества здоровья и результата, многие спортсмены и просто люди активно ведущие активный образ жизни должны всегда стремиться к нормальным показателям процента жира в организме.

У хорошо тренированных спортсменов на выносливость, показатели жира составляет в среднем от 5 до 10% у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.

Измерения индекса массы тела.

Слишком низкие показатели 2-4% для мужчин и ниже 8% для женщин, могут негативно сказываться на результате и здоровье в целом. В беге по пересеченной местности мы постоянно встречаем подъемы, чем ниже будет масса тела и выше показатели мощности, тем быстрее мы сможем забежать в гору. В процессе подготовки, мы должны стараться посредством тренировочной нагрузки и правильной диеты уменьшить процент жировой массы до 5 — 13 % у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.

Как влияют жиры на энергообеспечение?

В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов — 4 ккал. Жиры в организме не связаны с водой, а вот углеводы связаны со значительным количеством воды. Если бы организм смог энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличилась бы в более чем 2 раза. Для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. Поэтому углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Также, очень важно знать, что углеводов хватит всего на 60-70 минут бега в темпе Пано (анаэробного порога) и 90-95 минут в темпе марафонского бега. Если вы готовитись к марафону или ультрамарафону, одна из основных ваших задач это — увеличить показатели липидной (жировой) мощности, для того чтобы вклад жиров в энергообеспечения при беге с соревновательной скоростью был например не 10%, а 20%. Вклад жиров в энергообеспечение тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.

Откуда брать жиры во время ультрамарафона и нужны ли они?

Даже у самого худого бегуна запасов жира в организме хватит на 119 часов бега, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.

Екатерина Митяева на гонке Ultra Sky Madeira

Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе.

Сколько жиров нужно потреблять во время тренировочного процесса?

Если тренировочный объем превышает 7 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки должно составлять 1,0 — 1,5 грамма на кг веса.

Когда аэробная нагрузка возрастает, а поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров, после очень длительных тренировок и гонок больше 2 часов

Ужин Дмитрия и Екатерины Мияевых

Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3. Для многих процессов в организме нужен холестерин, поэтому полностью животные и молочные жиры исключать не нужно, в день допустимо съедать 2- 3 яичных желтка женщинам и до 4 — 7 мужчинам.

Сколько жира должно быть в организме человека — Правильное питание. Здоровое питание

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов | ГИК-просвет

Избыток жира чреват разного рода неприятностями от эндокринных сбоев до сердечно-сосудистых. Так что контролировать это вроде как надо. Другое дело, на что опереться?

Немного теории

Жир в организме человека присутствует. Правильнее вообще разделить этот параметр на основной жир и накапливаемый: под основным мы будем понимать тот жир, потеря которого невозможна без серьезных последствий для организма.

Под накапливаемым — тот излишек, от которого некоторые и хотят избавиться.

Мы знаем, что процент основного жира принято обычно определять в норме таким образом:

Для мужчин — порядка 3% от массы тела
Для женщин — порядка 12% от массы тела

У женщин данный показатель выше из-за определенных особенностей организма. Иными словами, свести процент жира к цифре 0 не просто невозможно, но опасно для организма.

Накапливаемый телесный жир

Нормальные допустимые границы здесь также различаются для мужчин и женщин.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

Также считается, что цифры могут быть чуть подвижными с возрастом. Для среднестатистического человека процент жира к возрасту в норме выглядит так:

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

То есть с возрастом эта цифра слегка повышается. Более общие таблицы дают чуть большее округление, что, впрочем, тоже понятно: не так много способов, чтобы достоверно вычислить процент жира в организме есть под рукой.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

Процент жира в организме спортсменов

Здесь все несколько иначе, тем более, что у разных видов спорта могут быть разные требования к подготовке.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов

Как это контролировать

Некоторые параметры организма можно вычислить буквально в домашних условиях: процент жира в их числе. Для этого необходимо иметь, скажем, умные весы, например, такие.

Точности и достоверности достаточно для бытового использования. Плюс к этому вы сможете видеть свои параметры вместе с весом, индексом массы тела, приростом мышечной массы, что также косвенно будет указывать на то, все ли вы делаете правильно.

Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU

Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.

Норма содержания жира в организме женщины

Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но

сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?

Сколько жира должно быть в норме?

Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.

Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.

Когда жир становится опасным для женщин?

Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.

Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.

Почему процент жира в организме у женщин выше?

Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.

Методы измерения процентного содержания телесного жира

Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:

*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.

Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.

*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.

*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.

Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.

Как женщинам уменьшить долю жира?

Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.

Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой — наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

защищает органы тела;
помогает поддерживать нормальную температуру;
способствует сохранению полезных веществ в организме;
смягчает суставы;
способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

возраст до 30 лет – 15-23%;
возраст 30-50 лет – 19-25%;
возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

возраст до 30 лет – 11-18%;
возраст 30-50 лет – 14-20%;
возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
Есть большими порциями,
Есть быстро.

Ограничения:

Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
Питаться несбалансированно,
Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

Включать 2 порции белковой пищи в день,
Есть 1-2 небольшие порции овощей,
Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
Включать немного обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7 часов в день,
Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
Включать небольшие порции обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7-8 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
Начать применять циклирование калорий/углеводов,
Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
Спать минимум 8-9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Применять циклирование калорий/углеводов,
Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
Пить очень много воды,
Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
Спать 9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Потреблять углеводы только после тренировок,
Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
Полностью исключить калорийные напитки,
Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

Читайте также на Зожнике:

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Это оптимальный процент жира в организме для 50-летней женщины

Измерения состава вашего тела или уровня жира в организме дают вам более полное представление о вашей здоровой массе тела, чем с помощью весов. Слишком много жира в организме даже при нормальном весе для 50-летней женщины может подвергнуть вас риску заболеваний, общих для людей с избыточным весом или ожирением, таких как порок сердца и диабет 2 типа . Однако оптимальное количество жира в организме несколько субъективно. 50-летняя женщина, стремящаяся к хорошему здоровью, будет стремиться к другому уровню жира в организме, чем 50-летняя женщина, которая участвует в спортивных мероприятиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; в общем, вы будете более толстой, чем женщина на 30 лет моложе вас.

Что такое телесный жир?

Жир в теле измеряет соотношение жировой ткани к безжировой массе, которая состоит из костей, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин, которых нужно поддерживать материнство. Это верно даже при приближении климакс.

Накопление жира у женщин с возрастом увеличивается больше, чем у мужчин. Вы также заметите, что место хранения жира меняется. В молодые годы мы больше узнаем о бедра и бедра . По достижении менопаузы жир имеет тенденцию переходить в верхняя часть тела и живот . Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может немного вырасти. Измерения жира в организме не всегда говорят вам, где вы храните жир, они дают лишь приблизительное представление о том, сколько вы храните.

Как старение влияет на уровень жира?

На каждые 10 лет в возрасте от 20 лет обычно естественным образом набирает от 1 до 3 процентов жира .

Для женщины процентное содержание здорового жира в организме составляет от 14 до 30 процентов. Если вы превысите эти уровни, вы подвергнетесь серьезному риску для здоровья. 50-летняя спортсменка может иметь от 14 до 20 процентов жира; У подходящей 50-летней женщины колеблется от 21 до 24 процентов; а обычные женщины составляют от 25 до 31 процента.

Измерение жира в организме

Самый простой способ измерить жировые отложения — с помощью жировая масса тела . Когда вы садитесь на него, через ваше тело проходит электрический ток, чтобы оценить процент жира и мышечной массы. Во многих спортзалах также есть портативные версии этой технологии. Однако результаты могут быть сомнительными, поскольку они во многом зависят от вашего уровня гидратации.

Фитнес-профессионал также может измерить жир с помощью штангенциркуля на различных участках тела, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но также подвержен ошибкам.

Золотой стандарт анализа жировых отложений включает: подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия , в котором используется рентгеновская технология. Оба доступны только в клинических условиях и довольно дороги.

Как изменить процент жировой ткани?

Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в месяц. Вы теряете жир по мере того, как худеете, создавая дефицит калорий между тем, что вы едите, и тем, что вы сжигаете. А дефицит от 250 до 500 калорий в день будет производят около фунта потерь в неделю. Держите скорость потери относительно умеренной, если вы сосредотачиваетесь только на жировой прослойке. Слишком быстрое похудение побудит ваше тело терять безжировую мышечную массу и жир.

Силовая тренировка не менее двух раз в неделю способствует сжиганию жира у людей любого возраста, но особенно ценно с возрастом. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что регулярные силовые тренировки помогли женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе своего тела. Силовые тренировки также помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы с возрастом . Планируйте проработать все основные группы мышц (бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и пресс), используя хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений определенного упражнения. Начните использовать только свой вес тела, а когда станет возможным подход из 12 повторений, добавьте дополнительный вес и подходы.

Планируя свое питание, обязательно включите адекватный белок из нежирных источников , например, рыбу, курицу без кожи, яйца, постное мясо и при необходимости порошок сывороточного протеина. Набирайте около 20 граммов за каждую из четырех сессий. Этот белок понадобится вам для увеличения силовых тренировок и сохранения сухой мышечной массы по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/(1.0324-0.19077(логарифм от (ОТ– ОШ))+0.15456(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/(1.29579-0.35004(логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

Какой процент жира в организме считается нормальным?

Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.

Зачем нам нужен жир?

Как такое возможно?

Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир. Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.

Жир нужен нам для:

защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы
терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом

То есть без него никак.

Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.
Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.

Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.

Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.

Сколько жира должно быть в организме здорового человека?

Есть и более обобщенные нормы:

Для женщин:

до 30 лет — 15 – 23%
от 30 до 50 лет — 19 – 25%
свыше 50 лет — 20 – 27%

Для мужчин:

до 30 лет — 11 – 18%
от 30 до 50 лет — 14 – 20%
свыше 50 лет — 16 – 22%

У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.

Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».
Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.
Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем. Вплоть до летального исхода.

С жировой тканью в нашем организме все точно также.

Автор статьи

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Таблица процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме.К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья.ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы в первую очередь вести здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics

Это отрывок из 2-го издания «Спортивное питание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.

Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без нарушения физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при потреблении избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.В общем, процент общего содержания жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.

Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация

Мужчины	Женщины	Рейтинг
5-10	8-15	Атлетик
11-14	16-23	Хорошо
15-20	24-30	приемлемо
21-24	31-36	Избыточный
> 24	> 37	Ожирение

Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкий процент жира в организме является преимуществом.

Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.

Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме в среднем по населению

Возраст	До 30	30-50	50+
суки	14–21%	15-23%	16-25%
Самцы	9-15%	11-17%	12-19%

Таблица 13.2B Процент жира в организме спортсменов

Спорт	Мужской	Женский	Спорт	Мужской	Женский
Бейсбол	12-15%	12-18%	Гребля	6–14%	12-18%
Баскетбол	6–12%	20–27%	Клюшки для ядра	16-20%	20–28%
Бодибилдинг	5-8%	10-15%	Катание на лыжах (X страна)	7–12%	16-22%
Велоспорт	5-15%	15-20%	Спринтеры	8-10%	12-20%
Футбол (спины)	9–12%	Нет данных	Футбол	10-18%	13-18%
Футбол (Линейные)	15-19%	Нет данных	Плавание	9–12%	14-24%
Гимнастика	5–12%	10–16%	Теннис	12–16%	16-24%
Джемперы высокие / длинные	7–12%	10-18%	Триатлон	5–12%	10-15%
Хоккей на льду / траве	8-15%	12-18%	Волейбол	11–14%	16-25%
Марафонский бег	5-11%	10-15%	Штангисты	9–16%	Нет данных
Ракетбол	8-13%	15–22%	Борцы	5–16%	Нет данных

Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .

Почему низкий процент жира в организме не всегда полезен

Знание правильного процентного содержания жира в организме для женщин может показаться слишком сложным для науки для тех, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда речь идет о том, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как предположила покойный биолог Роуз Фриш, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение, поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие атлеты, которых она проанализировала, имели « нормальный » вес. диапазон, несмотря на отсутствие менструации, что является прямым следствием строения их тела.

Итак. Как узнать, где хорошо отдохнуть? Вот подноготная.

Каков идеальный процент жира в организме для женщин?

В 2015 году Королевский колледж медсестер заявил, что процент здорового жира в организме женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15 до 31%.
Работа Фриша показала, что большинству женщин требуется не менее 17% жира, чтобы забеременеть.
По мере того, как вы достигнете 40-летнего возраста, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше. Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите в этом разобраться

Как вы можете определить процентное содержание жира в организме?

Хорошо, а как вы узнаете, где сидите? Что ж, у вас не получится получить точную цифру без помощи профессиональных медиков и работы в лаборатории.Но если вас устраивает приблизительная оценка, то, к счастью для вас, математика здесь.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , используются следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания жира в организме:

Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4

Таким образом, предположим, что вы были 5 футов, 4 дюйма, 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — ваш ИМТ будет 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

(1.2 х 20,5) + (0,23 х 25) — 5,4 = 24,95

Ваш ИМТ по-прежнему актуален?

Зависит от того, кого вы спросите. Зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Лаура Кларк отмечает, что даже со шкалами состава тела вы получите разные результаты для своего веса в зависимости от того, где вы находитесь во время менструального цикла, поскольку это влияет на то, сколько воды удерживают ваши клетки.

Так что, вероятно, будет разумно проверить процентное содержание жира в организме как более точный показатель вашего здоровья.

Итак, что такое низкий процент жира в организме ?

5–9%

Если в вашем теле всего 5–9%, уровень жира в организме опасно низкий.Восемь процентов — это обычно жир, необходимый для работы вашего тела, и он может серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, сходите к своему терапевту.

от 10 до 14%

Это все еще очень низкий уровень — например, у спортсменов такой уровень жира.

от 15 до 19%

Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и обладают суперфизической формой.

от 20 до 24%

Это нижняя часть, но все еще здоровая.

от 25 до 31%

Это хороший процент жира в организме и средний процент для женщины.Мышцы не так определены, возможно, «мягче», но по медицинским стандартам это не проблема.

от 30 до 34%

Этот процент — это когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Ваше тело может быть не в хорошей форме.

от 35 до 39%

Если процентное содержание жира в организме превышает 35%, это означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, например, болезни сердца.

Может ли жир

не вызывать менструации?

«Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, будь то следование экстремальным упражнениям и / или ограничение калорий, организм воспринимает вас как стрессовое состояние и решает, что сейчас не время для воспроизводства», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник репродуктивной эндокринологии и бесплодия Университета Южной Калифорнии.

‘Сигналы от мозга к яичникам, известные как ось гипоталамус-гипофиз-яичники, отключены.

Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, а яичник не выделяет яйцеклетку и не производит эстроген и прогестерон ».

В то время как избыточный вес или ожирение нарушают вашу репродуктивную систему, производя слишком много эстрогена, отклонитесь к другой крайности — к низкому процентному содержанию жира в организме, и «вы по существу войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает доктор Смит.

Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от мужчин?

В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что с этим? Что ж, вероятно, это связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

Исследования показали, что гормон эстроген снижает вашу способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.

Как поддерживать здоровый процент жира в организме

Подумайте о своих калориях

«Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, вероятно, будет недостаточным», — говорит диетолог. Джо Скотт — Далглиш.

Проверьте свою зелень

Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежей связкой с местного рынка. Первый — не дает вам много энергии.

«Речь идет не только о здоровом питании, но и о здоровом питании», — настаивает Дули. «Микробы кишечника очень важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего тела».

Избавьтесь от углеводной фобии

Не отказывайтесь от углеводов в пользу белков. «Основная цель тела — добыть топливо», — говорит Скотт-Далглиш.«Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет преобразовывать в него белок — таким образом, он не будет использовать белок для восстановления или строительства».

Скотт-Далглиш рекомендует употреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Рассчитайте процентное содержание жира в организме

Ваши джинсы стали еще свободнее, чем когда-либо, вы слышите комплименты по поводу ваших гладких рук и видите новые мышцы. Но шкала не сдвинулась с места, и ваш индекс массы тела или ИМТ внезапно помещает вас в категорию полных. Что дает?

ИМТ — это не калькулятор жира в организме

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности.Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным весом», от 18,5 до 24,9 — «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным весом» и 30,1 или более попадает в одну из трех категорий ожирения.

Но, как отмечает Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013), ИМТ не различает жир и мышцы, и это только дает представление о том, насколько вы в целом тяжелы. «Это очень плохая модель для активных людей», — говорит она.

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2 — «ожирение» согласно расчетам. Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья и в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологии, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут все еще иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем.

ИМТ: хватит верить лжи

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM персональный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси. «И вес, и ИМТ никогда не принимают во внимание состав тела, из-за чего у активной женщины часто появляется избыточный вес, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле.Кеведо советует смотреть на это так: если вы весите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышца весит почти вдвое больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, скачки веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.

Это, безусловно, относится к Стефани Мансур, сертифицированному личному тренеру, инструктору по йоге и пилатесу и женскому тренеру по снижению веса. «Я нахожусь на верхнем конце шкалы ИМТ», — говорит она.«На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда узнают о моем весе. Это может показаться высоким, но, поскольку я регулярно тренируюсь, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. Вот почему я лично не беспокоюсь о своем ИМТ ».

Так что, если это тоже похоже на вас, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процентного содержания жира в организме, чем ваши менее здоровые друзья.

Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и чтение весов?

Чтобы добавить оскорбления к травме, есть много причин, по которым ваша шкала или ИМТ даже не дают вам точных результатов.Мансур говорит, что они могут включать следующее:

Вес воды. Если вы недавно летали, возможно, у вас скопилась лишняя жидкость, которая вас прижимает.
Запор. Иногда что-то застревает внутри нас — дождитесь, пока они пройдут, прежде чем наступать на весы.
Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показатели.
Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

Теперь, когда ИМТ зашкаливает, как еще можно узнать, добились ли вы прогресса в составе тела? Посмотрите на другие факторы своей жизни, включая следующие:

Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете прилив энергии и готовность взяться за день, Мансур говорит, что все идет в правильном направлении.
Лучшее настроение. «Вы менее капризны, менее тревожны, чувствуете меньше депрессии, чувствуете себя счастливее и имеете более позитивный взгляд на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом более здоровой пищи, большего количества физических упражнений и лучшего ухода за собой».
Регулярность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы сможете регулярно избавляться от отходов.
Повышенный фокус. Ощущение остроты, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать как ключ к улучшению здоровья.
Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные переедания или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Таким образом, у вас будет меньше тяги, меньше перееданий и меньше эмоционального питания».
Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

Местоположение вашего жира имеет значение

Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышечную массу, — говорит Фабио Комана, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. И, как известно, мышцы лучше жира по многим причинам.

«Мышцы потребляют больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому у вас появляется потенциал для повышения скорости метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии.D., профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений Технологического института Вирджинии. «А мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировке или в классе упражнений».

Однако не следует отказываться от измерений. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где хранится их жир. Причина в том, что женщины могут быть «худыми и толстыми»: они кажутся здоровыми только на основании веса и роста, но имеют жировые отложения на определенных участках, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

Например, абдоминальный жир все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от их веса. А датское исследование, проведенное в циркуляре Circulation , показало, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

Поэтому важно учитывать общий уровень жира в организме и то, где он может находиться.Хотя нет такой вещи, как точечное сокращение, целевые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышцы, что приведет к более стройному телу. «Уменьшение общего количества жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Коричневый жир: здоровый жир?

Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание СМИ.Один заголовок даже гласил: «Коричневый жир: жир, который помогает похудеть?»

Чтение: связь коричневого жира и сжигания жира

Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь на этой теории. «Коричневый жировой жир, или BAT, обычно не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, — поэтому мы отказались от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.

Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин

Новая технология повышает точность измерения общего жира в организме. По словам Кэтлин Лакуэл, доктора философии, спортивного тренера в Бриджуотерском государственном колледже в Массачусетсе, женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к увеличению содержания жира в теле от 16 до 25 процентов. Хотя участники фитнеса могут стремиться к более низкому уровню, уровень ниже 15 процентов просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

«Чтобы жить, вам нужно не менее 3 процентов жира на теле», — объясняет Лакуале, который говорит, что снижение уровня ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к потере менструации, развитию остеопороза и общей усталости.«Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Проверьте диапазоны в этой диаграмме процентного содержания жира в здоровом теле с разбивкой по уровням физической подготовки:


Лучшие спортсмены	от 15 до 20%
Fit Женщины	от 21 до 24%
Нормально / приемлемо	от 25 до 32%
Избыточный	3% плюс

Как рассчитать телесный жир

Если вы готовы научиться измерять жировые отложения в домашних условиях или в профессиональном учреждении, начните с приведенного ниже списка.Просто выберите лучший калькулятор жира в организме для вашего образа жизни и бюджета:

1. Тестирование суппорта

Стоимость: от 15 до 400 долларов

Точность: Погрешность плюс-минус 3%; в основном измеряет жир непосредственно под кожей

Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов

2. Весы для измерения жира в организме для домашнего использования

Стоимость: От 20 до 300 долларов за прибор, который определяет жировые отложения по сопротивлению электрическому току

Точность: Плюс или минус ошибка 3%

Доступность: Доступно для покупки онлайн

3.Гидростатические испытания (подводные)

Стоимость: От 15 до 50 долларов за тест

Точность: Плюс или минус ошибка 1,5%

Доступность: Обычно проводится в исследовательских учреждениях и университетах

Немасштабных побед

Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из простейших приемов помогут в дальнейшем наметить ваш успех и повысить вашу уверенность в том, что вы избавитесь от жира, нарастите мышцы и встанете на путь достижения всех своих целей.

«Фактически, есть новое движение под названием #screwthescale, когда влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько лучше они выглядят и чувствуют себя с большим весом», — говорит Мансур. «Они набирали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, получали меньшие тела, но дело не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как тяжелая атлетика и набор лишних килограммов на самом деле делают их здоровее ».

Она советует выходить из ванной и отслеживать свои успехи в спортивной форме с помощью этих других надежных индикаторов успеха в похудании и наращивании мышц:

Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они подходят лучше и удобнее? У тебя в талии больше места? Ваши джинсы легче застегиваются на пуговицы или молнии? Ваши бедра менее зажаты?
Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши показатели в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать тяжелее или легче выполнять упражнения? Ваша форма улучшается? Вы чувствуете себя более синхронизированными со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
Ваши повседневные задачи. Вам легче вынести из машины все 10 пакетов с продуктами? Зимой легче разгребать снег лопатой? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
Ваши уровни энергии. Вы чувствуете себя менее истощенным и более возбужденным, когда впервые просыпаетесь? Вы чувствуете себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаете в течение дня? Вы готовы ложиться спать по вечерам? Ваш режим сна стал более регулярным?
Ваше отражение. Как вы выглядите в зеркале — покачивающимся повсюду или твердыми частями? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, видите ли вы больше мускулов и четкости?

5 основных принципов достижения здорового процентного содержания жира в организме

Держите свой жир под контролем с помощью этих утвержденных Oxygen стратегий:

Силовой тренажер. Добавление веса в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также улучшает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобы и цельнозерновые продукты.
Не забывайте кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
Ешьте чаще. Планируйте пять-шесть приемов пищи в день вместо трех обильных и никогда не пропускайте завтрак.
Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и устойчивый подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройными.

«Целостный подход к здоровью включает тот, который учитывает ваше физическое и психическое благополучие», — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жира, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что вы делаете? Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела индивидуальны и по-разному реагируют на разные вещи. Будьте готовы корректировать курс и не всегда точно следовать плану.Если вы включите здоровые привычки в свою повседневную жизнь, они с большей вероятностью сохранятся в долгосрочной перспективе ».

Объяснение веса, ИМТ и процента жира в организме

Пытаетесь похудеть после рождения ребенка и не знаете, как это сделать? Или, может быть, вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам раз и навсегда, что такое, черт возьми, ИМТ и как он влияет на ваше здоровье? Не смотрите дальше.

Справочник по здоровью и фитнесу для активных женщин раскрывает вам все подробности…и даже предоставляет несколько удобных диаграмм.

Подробнее: Установка реалистичных целей по снижению веса

Вес и ИМТ

Для измерения состава вашего тела обычно используются три значения. Вес, наиболее распространенный стандарт, дешев, удобен и довольно надежен, хотя он может колебаться до пяти фунтов в зависимости от биологических жидкостей.

Вес и рост используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), еще одного распространенного термина. Он отличается от веса только тем, что регулируется по высоте; ИМТ также зависит от жидкостей организма.

ИМТ, измеренный в килограммах на квадратный метр, является ненадежным показателем; стандарты обычно не делают различий между мужчинами и женщинами и не учитывают разницу в содержании мышц или жира.

У спортивных женщин ИМТ особенно неточен, потому что мышечная масса тяжелее жировой массы, из-за чего вы кажетесь «толстыми» по стандартам ИМТ. По сути, индекс массы тела — это числовое значение, пришедшее на смену диаграммам роста и веса. Число еще более сбивает с толку, потому что рекомендуемые числа похожи, но немного отличаются от процента жира в организме.

Согласно стандартным рекомендациям, ИМТ более 30 считается ожирением, младше 18 лет — очень низким весом, а от 18 до 25 — нормальным.

Процентиль телесного жира

Процентиль телесного жира обеспечивает наиболее точную оценку состава тела. Процентиль телесного жира — это показатель процента вашего тела, состоящего из жира. Нормальный процент жира в организме у женщин составляет от 20 до 30 (у мужчин он ниже).

У женщин младше 17 лет крайне низкое содержание жира в организме; от 30 до 33 — высокое содержание жира в организме; и старше 34 лет, очень высокий процент жира в организме или ожирение.Рекомендуемые процентили здорового телесного жира немного увеличиваются с возрастом.

Стандарты жировой прослойки для женщин, рекомендованные по возрастным группам

96 от 50 до4 59 +

Корпус методы измерения процентиля жира va по практичности, стоимости и аккуратности.Наиболее точное измерение выполняется с помощью DEXA, дорогостоящего измерения, проводимого в радиологической лаборатории или в кабинете врача; это то же рентгенографическое измерение, которое используется для определения плотности кости.

Второй по точности метод — это вытеснение воды, хотя для этого нужно, чтобы ваше тело находилось под водой в специальном резервуаре, еще более непрактичном и дорогом.

Одним из простейших и наиболее распространенных способов измерения процентиля жировой ткани является измерение кожных складок, при котором тестер использует штангенциркуль для измерения складок жира на различных участках тела.Эта оценка очень зависит от навыков тестировщика; если это делает опытный тестировщик, точность может достигать 93%.

Другой распространенный метод — это биоэлектрическое сопротивление; это тренажер, похожий на весы, распространенный во многих спортзалах и даже доступный для домашнего использования. Это может быть очень ненадежной мерой, поскольку она сильно зависит от веса воды, температуры, электролитов, кровотока и других факторов. Биоэлектрическое сопротивление еще менее точно у спортсменов с большим количеством мышц.

Все эти измерения интересны и могут указывать на состояние здоровья, но не должны лежать в основе режима упражнений или питания. Помните, что если вы ориентируетесь на вес, эта мышца весит больше, чем жир. Если вы увеличиваете силу, но не меняете вес, вы становитесь стройнее.

Ниже приведены общие рекомендации по поддержанию здорового веса у спортсменок. Меньшие значения относятся к миниатюрным фигурам с тонким костяком и меньшей мускулатурой; более высокие числа соответствуют большим костям и большему размеру мышц.

Рекомендации по здоровому весу для мускулистых, атлетических женщин (ИМТ от 18 до 25)

	от 20 до 29	от 30 до 39	от 40 до 49
Очень низкий
Низкий	16-19	17-20	910-21 19-22	20-23
Оптимальный	20-28	21-29	22-30	23-31	24-32
Умеренно высокий	29-31	29-31	30-32	31-33	32-33	33-35
Высокий	> 31	> 32	> 33	> 34	> 35

123

123 до 160

Рост (дюймы)	Рекомендуемый вес (фунты)
4’1096 до
4’11 «	98 до 128
5 ‘	101 до 132
5’1″	105 до 136
5’2 108	141
5’3 «	112 до 146
5’4″	115 до 150
5’5 «	119 до 155
5’1096
5’7 «	126 до 165
5’8″	130 до 170
5’9 «	134 до 175
5’10»	от 138 до 180
5’11 «	от 142 до 185
6 футов	147 до 190
6 футов 1 дюйм	152 до 196
6 футов 2 дюйма	157 до 201

9034 , Удовлетворительно, Хорошо

Снижение или прибавка в весе

Наилучшие изменения веса производятся медленно.

Навигация по записям

Анатомия Жира человека | Чемпион

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов — воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко. Классификация жиров Природные жиры содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные: стеариновая (C17h45COOH) пальмитиновая (C15h41COOH) Ненасыщенные: пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.

Функции жиров в организме: Энергетическая.

Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг — это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры: способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров) являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ нормализируют работу репродуктивной функции влияют на процессы роста и развития организма Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны). Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток жиров в организме

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе — это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров: ухудшает состояние кожи задерживает рост и развитие растущего организма угнетает работу репродуктивной функции нарушает обмен холестерина это риск развития атеросклероза негативно влияет на работу нервной системы и мозга Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме. Потребность организма в жирах Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе: Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров. Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров. В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле. Содержание жиров в продуктах Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.

Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.

Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.

Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов — самые полезные. Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры.

Сколько жира должно быть в здоровом организме: как рассчитать уровень подкожного жира самостоятельно | Здоровье

Мы все, насмотревшись на стройных моделей, пытаемся создать тело мечты. Только вот, как бы парадоксально это ни звучало, но «сухое» рельефное тело не всегда означает, что человек здоров. Девушка с идеальной фигурой и кубиками пресса может быть полностью истощена бесконечными изнуряющими тренировками. При этом от недостатка еды пребывать в депрессивном состоянии и злиться на всех вокруг.

Это еще не самая большая беда, у многих барышень из-за жестких диет и интенсивных тренировок начинаются проблемы с менструальным циклом, ухудшается состояние волос и кожи. Врачи отмечают, что такие симптомы связаны с патологическим желанием избавиться от каждого грамма жира в организме. Но имеет ли такой стиль жизни право на существование? Мы попытались выяснить, сколько жира должно содержаться в организме, чтобы избежать проблем со здоровьем и при этом отлично выглядеть.

Подкожный и висцеральный жир

Жиры, которые откладываются в нашем организме, подразделяются на два вида: подкожный и висцеральный. Как понятно из названия, первая разновидность жира откладывается возле кожи. Когда подкожного жира в избытке, тут к врачам ходить не надо, его и так заметно невооруженным взглядом. Это ненавистные нам складки на животике, ушки на бедрах и так далее. Несмотря на это, именно жировая прослойка ответственна за женское влечение, плавные линии тела и эластичность кожи. Второй вид жира – висцеральный, он обволакивает внутренние органы, выполняя защитную функцию. Однако избыток висцерального жира куда опаснее, чем подкожного.

Как рассчитать здоровый уровень жира в организме?

Технологии не стоят на месте, поэтому уровень подкожного жира можно измерить практически в любом специально оборудованном тренажерном зале. Делается это при помощи небольшого инструмента, который называется штангенциркуль. Он фиксируется специальными зажимами на руках, животе и спине. Расчет происходит при помощи специальных формул.

С уровнем висцерального жира дела обстоят еще проще. Достаточно просто измерить объем собственной талии. Ее окружность должна быть не более 90 сантиметров. Если показатель превышает норму, это прямое доказательство того, что в вашем организме переизбыток жира, который обволакивает внутренние органы.

Физиологически комфортный уровень жира

Никто не станет спорить, что интенсивные тренировки могут сделать любую похожей на «Мисс Бикини», кому-то это дается проще, кому-то сложнее, но результата может достичь каждая. Вопрос в другом, а надо ли это вашему организму? Любой специалист посоветует вам поддерживать комфортный уровень жира для организма, а не стремиться свести его процент к нулю. Зависит этот оптимальный процент от естественных пропорций тела, возраста и состояния здоровья. Когда уровень жира в организме ниже нормы, наш мозг перестраивает жизненные процессы под режим выживания.

Ваше тело может просто-напросто не выдерживать скорости, с которой вы худеете, в таком случае начинаются проблемы с менструальным циклом и снижается возможность забеременеть и выносить ребенка. В тандеме с этой проблемой начинает ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. Замедляется метаболизм, даже несмотря на то, что мы пытаемся разогнать его при помощи занятий спортом. Татьяна Прокофьева, чемпионка мира по фитнесу, отмечает, что для нормального функционирования женского организма необходимый процент жира должен быть около 8-12 процентов – это минимум, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для спортсменов оптимальный уровень – 12-17 процентов. Оптимальный показатель для женского организма, который не занимается спортом и не имеет цели покорить мир на чемпионате – 25-29 % от общего веса.

Что говорит психология?

Похудение – это еще полбеды, главный вопрос, как сохранять и поддерживать желаемую форму? Если вы готовы навсегда изменить свой образ жизни, то проблем не возникнет, в противном случае сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и приведут с собой друзей. Самое главное в процессе похудения – это здоровое отношение к своему телу. Существует такое понятие, как психологически адекватный процент жира. Это означает то состояние, при котором человек чувствует себя комфортно, не изнуряя тело ежедневными тренировками и не давясь огурцами через силу. Эталон красоты у каждого свой, кто-то не может глаз отвести от худощавых моделей, а кому-то нравятся аппетитные барышни.

Как бороться с вредным жиром: советы тренеров и врачей

Конечно, худеть без занятий спортом можно, но качество вашего тела будет оставлять лучшего. Идеальным вариантом станут кардио-упражнения, подойдет даже обычная ходьба или легкий бег. Главное, чтобы тренировки проходили в удовольствие и без вреда для организма. Что касается питания, тут тоже есть свои установки. В первую очередь вам придется начать считать калории, ведь без их дефицита похудение невозможно.

Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты. Достаточно просто есть рыбу хотя бы раз в неделю.
Пейте много воды.
Ешьте мало, но часто, чтобы не допускать чувства голода.
Добавьте в рацион продукты, богатые витамином С.
Сведите к минимуму потребление быстрых жиров и углеводов, замените их сложными (крупы, орешки).

Употребляйте больше белка, варите и тушите блюда и помните, что правильное питание также может быть вкусным и разнообразным.

Сколько у человека должно быть жира. Процент содержания жира, формулы для расчета | Особенности строения организма

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять. Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако во многих случаях это похоже на гадание на кофейной гуще. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой.

Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются — на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы — 45% и жир примерно 12%..

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется — что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться калькуляторам для расчета идеального веса? В одной графе пишите свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто (просто не учитывают в полной мере типы телосложения). И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет.

Как узнать свой процент жира?

Один из самых точных методов — анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки.

Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки

Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится толщинометр — прибор который изображен на рисунках. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Однако можно использовать и обычную линейку, для этого ее нужно приложить к складке, сместив на пару сантиметров к основанию (как показано на рисунке ниже.

Правила измерения
•   Выполняйте все измерения стоя.
•   Выполняйте измерения на правой стороне тела.
•   Собирайте складку большим и указательным пальцем (как показано на рисунке). Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
•   Накладывайте линейку или толщинометр на 2 см в сторону от ваших пальцев (между пиком и основанием складки).
•   Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс — живот — бедро — трицепс и так далее.
•   Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
•   Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз.

Для более наглядного выполнения правил измерений в ниже представлена картинка

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат.

Метод измерения биоэлектрического сопротивления ( БЭС )

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Так же советуем почитать следующие статьи:

Формулы для расчетов

Процент жира в организме — вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).
Формула для мужчин:
Процент Жира=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
Процент Жира=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

Для определения нормы, данные с формул представлены в таблице ниже

Уровень жира в организме	женщины	мужчины
Существенный жир	10-12%	2-4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Средний	21-24%	14-17%
Приемлемый	25-31%	18-25%
Тучный	≥ 32%	≥ 26%

Пора брать себя в руки и готовиться к …..

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

насыщенные жирные кислоты;
мононенасыщенные жирные кислоты;
полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
По возможности удаляйте видимый жир.
Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки.

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей.

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

рыба,
орехи и семена,
растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов.

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

выпечка, печенье, кондитерские изделия;
фаст-фуд, готовая еда;
некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты

Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты

Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло

Трансжирные кислоты

Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

Какое нормальное количество жира в организме должно быть у мужчины или женщины? | Здоровое питание

Роберт Хьюз Обновлено 7 декабря 2018 г.

Не существует аккредитованного процентного содержания жира в организме для мужчин или женщин; скорее, существует оптимальный диапазон здоровья в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и целевого веса. Жир отвечает за поглощение питательных веществ и изолирует органы — он также превращается в энергию в случае ограниченных источников пищи или в качестве топлива во время интенсивных тренировок.Высокий процент жира в организме означает, что у вас плохая физическая форма и повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Однако слишком мало жира в организме несет такой же риск для здоровья.

Нормальный уровень жира в организме для мужчин

Всемирная организация здравоохранения принимает во внимание возрастные группы для определения диапазона здорового жира в организме. Здоровый диапазон для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 8 до 19 процентов жира, тогда как нормальный диапазон для мужчин старше 40 лет составляет от 11 до 25 процентов.Ожирением считается процентное содержание жира в организме более 30 процентов.

Женщины

У женщин процентное содержание жира в организме обычно выше, чем у мужчин, поскольку он необходим для деторождения и выработки эстрогена. Молодым женщинам в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 21 до 33 процентов жира в организме, а женщинам в возрасте 40 лет и старше требуется от 23 до 36 процентов жира. Все, что превышает 40 процентов жира в организме, считается ожирением.

Соображения

Нормальный процент жира в организме для некоторых спортсменов обычно ниже, чем идеальный процент жира в организме человека, не занимающегося спортом.Например, у профессиональных бегунов жир обычно составляет от 4 до 10 процентов у мужчин и от 7 до 13 процентов у женщин, потому что избыток жира может повлиять на спортивные результаты спортсмена. Минимально необходимый телесный жир известен как незаменимый жир; это количество жира, необходимое вашему организму для эффективного функционирования. Жир, необходимый для минимального здоровья, составляет 5 процентов для мужчин и 8 процентов для женщин.

Измерение жира в организме

Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, включая подводное взвешивание и анализ биоэлектрического импеданса.Для удобства вы можете попробовать измерить кожную складку дома с помощью штангенциркуля. Он работает путем измерения толщины жира под кожей в разных частях тела. Абдоминальный жир, высокое кровяное давление и низкокалорийная диета с низким содержанием питательных веществ обычно являются показателями того, что у вас может быть слишком много жира, даже если вы поддерживаете нормальный вес — это называется ожирением с нормальным весом.

Как добиться здорового жира в организме

Правильный процент жира в организме должен определяться вами и вашим партнером.Если вам нужно увеличить или уменьшить уровень жира, вам поможет корректировка количества потребляемых калорий. Небольшое увеличение количества калорий, от 250 до 500 в день, поможет вам набрать вес безопасными темпами. Если вам нужно сбросить лишний вес, ежедневное сокращение своего рациона на 500–1000 калорий поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю — безопасная скорость потери для устойчивых изменений веса.

Как снизить процент жира в организме

Одна из самых распространенных целей, которые разделяют наши клиенты, — это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.

Цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы жить своей лучшей жизнью.

Цель — улучшить композицию тела. Это означает снижение количества жира в организме до здорового количества, а также увеличение безжировой мышечной массы.

Когда вы сделаете это, вы получите более тонкий и подтянутый вид, который, возможно, вам нужен. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить вашу осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить ваше общее самочувствие.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жир влияет на ваше здоровье и как выглядит процентное содержание здорового жира в организме.

Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

Существует три основных типа жировых отложений:

Эфирный жир
Подкожно-жировая клетчатка
Висцеральный жир

Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для вашего выживания. Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает согреться, защищает и смягчает ваши органы, а также позволяет усваивать определенные витамины.

Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью вашей кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, думаете о нем. Это жир, который вы видите и который покачивается, когда вы двигаетесь.

Висцеральный жир — это глубокий жир, окружающий ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жировых отложений, поскольку он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье. Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями, и он может сократить продолжительность вашей жизни [1].

В то время как подкожный жир может быть вашей мотивацией избавиться от жира, висцеральный жир вызывает наибольшее беспокойство. Хорошая новость в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

Имейте в виду, что, хотя слишком много жира в организме является более распространенной проблемой, очень низкий процент жира в организме сопровождается собственным набором проблем со здоровьем, например:

Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
Снижение мышечной массы
Проблемы с сердцем
Нарушения головного мозга и нервной системы

Что такое процентное содержание жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избыточным или слишком низким содержанием жира в организме, следующий вопрос: «Каков здоровый процент жира в организме?» Вы могли бы даже спросить, «Каким должен быть процент жира в моем теле? Есть ли какое-то магическое число, к которому я должен стремиться? »

Во-первых, все, что превышает 32% жира для женщин и 25% жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны как можно лучше придерживаться этого процента [2].

Процентное содержание жира в здоровом теле дано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. Для мужчин это 18-24%.

Если вы хотите улучшить композицию тела, вы можете стремиться к еще меньшим цифрам. У физически здоровых женщин процент жира в организме обычно составляет 21–24%, а у мужчин — 14–17%.

Однако не стоит опускаться слишком низко. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для поддержания здоровья.Для женщин это 10-13%, а для мужчин значительно ниже — 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].

Интересно, какие привычки питания и образа жизни необходимы, чтобы достичь желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!

Процентное соотношение телесного жира к индексу массы тела

«ИМТ» (или индекс массы тела) — это понятие, которое существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, совпадает ли ИМТ с процентным содержанием жира в организме. Прежде чем перейти к измерению жировых отложений, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

Процентное содержание жира в организме — это показатель того, какая часть веса вашего тела находится в форме жира.

Индекс массы тела — это способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Хотя некоторые люди говорят, что вы можете определить, слишком ли много жира у вас, рассчитав свой ИМТ, это не совсем точный показатель жирности тела или даже общего статуса веса.

Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела.Это особенно заметно для людей с большой мышечной массой, например у бодибилдеров.

Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мускулов и мышечной массы, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на шкале.

Если вы хотите получить точную картину процента жира в организме, вы должны измерить его напрямую.

Как измерить жир тела

Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в спортзале — это штангенциркуль с кожной складкой.Штангенциркулем измеряют толщину вашей кожи, включая подлежащую жировую массу, чтобы дать вам представление о количестве жира в вашем теле.

Есть и другие способы измерения жира в организме, но вы не можете сделать их дома. Вам необходимо найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

Некоторые другие способы измерения жира в организме:

DEXA сканирование
Гидростатическое взвешивание
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Спектроскопия биоимпеданса (BIS)
Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
Электрическая импедансная миография (EIM)
3D сканеры тела

Имейте в виду, что, хотя эти методы кажутся действительно фантастическими, они не так уж лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей с кожной складкой.Для сравнения: штангенциркули со складкой кожи имеют частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]

И это довольно большие проценты, если задуматься. Если вы получите 15% толщины кожной складки, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть между 10 и 20%, а это большая разница.

Вот почему вам следует рассматривать любое измерение жира в организме как способ отслеживать тенденции в составе вашего тела и измерять общий прогресс, вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве.

Как снизить процент жира в организме

Если вы проверили процентное содержание жира в организме и оно выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующим шагом будет определение того, как снизить уровень жира в организме. фактический уровень жира.

Важно помнить, что это всего лишь одна часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли усилия, которые вы прилагаете для похудания, или что-то нужно изменить или скорректировать.Но это не , а всего лишь мера прогресса.

Точно так же, как число на шкале является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто числом.

Связь с другими факторами, такими как то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, увеличение энергии, качество еды, изменения размеров и то, как ваша одежда сидит, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего пути.

Потеря веса по сравнению с потерей жира

Мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но вот краткий обзор.

Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы обычно начинаете худеть. Хотя дефицит калорий и аэробные или кардио упражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса — или комбинация всего вышеперечисленного.

Ключом к улучшению композиции тела является сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышц. И есть несколько целевых способов сделать это.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длинными периодами упражнений низкой интенсивности.

Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая как можно усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем промыть и повторить.

Исследования показывают, что HIIT может увеличить скорость метаболизма и уменьшить количество подкожного жира и жира на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер покажет вам путь.

Тренировка с отягощениями для похудания

Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также захотите регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить композицию тела, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании группе женщин с избыточным весом было предложено начинать тренировки с отягощениями с отягощениями три раза в неделю.После 12-недельного периода женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.

Последовательное выполнение макроса

Возможно, вы слышали: «Вы не можете обогнать вилку» или что фитнес — это 20% упражнений и 80% питания. Эти проценты неточные — это просто часть поговорки, — но дело в том, что для снижения процента жира в организме требуется баланс между упражнениями и едой.

Хотя регулярные занятия в тренажерном зале — важная часть улучшения композиции тела, час или два тренировки каждый день не компенсируют постоянные часы перекусов и приемов пищи.Подумайте об этом, вы проводите 1-2 / 24 часа в тренажерном зале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с множеством угощений и соблазнов, которые легко уловить.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно постоянно придерживаться рекомендаций по потреблению макросов или углеводов, белков и жиров.

основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы уделяете первоочередное внимание их потреблению, вы, естественно, придерживаетесь правильной для вас калорийной диеты. Это предотвратит потребление лишних калорий, которые могут затруднить сжигание жира.

Употребление большого количества продуктов, богатых микроэлементами

Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты — это ее гибкость. У вас будет много места, чтобы съесть все свои любимые блюда, не выходя за рамки своих макросов.

Но если вы заметили замедление в своем прогрессе или просто хотите набрать обороты, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых микроэлементами.

Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продукты, которых в этом отделе не так много.

Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и медленно перевариваемые углеводы, которые сохранят сытость и сбалансируют уровень сахара в крови, а также помогут похудеть.

Управление уровнем стресса

Однако дело не только в диетах и физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это увеличивает количество кортизола в крови.Высокий уровень кортизола может заставить вас накапливать больше жира, особенно в виде жира на животе [14].

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к его последствиям, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для поддержания здорового уровня стресса.

Высыпание

Сон играет важную роль в поддержании веса.Было проведено несколько исследований, связывающих менее семи часов сна в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].

Когда вы не высыпаетесь, из-за низкой энергии вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более соблазнительным пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез активности без упражнений) также естественным образом снижается. Это снижает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.

Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса, кортизола.Это заставляет ваше тело сохранять энергию (иначе говоря, жировые отложения). Также это влияет на гормоны голода и сытости. Ваш гормон «Я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «Я сыт», лептин, снижается. Когда дело доходит до голода, это двойной удар. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это рецепт переедания и набора веса [16]. Что вы можете сделать по этому поводу? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам улучшить качество сна:

Придерживайтесь регулярного режима сна
Выключайте электронику хотя бы за 30 минут (желательно больше!) Перед сном
Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину
Получите больше солнечного света
Регулярные тренировки

Для получения дополнительных советов по улучшению сна ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий для хорошего сна» и «Создание режима сна».

Пусть работа против гравитации поможет вам

На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны рассчитывать терять не более 0,5–1% жира в организме, самое большее, каждую неделю. Вот почему важны последовательность и терпение.

Мы знаем, что вы стремитесь достичь своих целей, но для достижения долгосрочных результатов требуются долгосрочные обязательства, и именно поэтому мы здесь.

Тренер WAG может помочь вам в процессе сжигания жира таким образом, чтобы это было вам удобно.Вы получаете подотчетность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое побудит вас работать над достижением ваших целей в отношении композиции тела.

диетических жиров: что хорошо, а что плохо

Определенные жиры должны быть частью вашего рациона.Но вы должны убедиться, что вы едите хорошие жиры, а не плохие.

Ваше тело использует жир для получения энергии. Он укрепляет нервную ткань и гормоны, а также контролирует воспаление. Хорошие жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые вы едите. Они приносят пользу для здоровья и могут снизить риск заболеваний.

Слишком много жира может привести к ожирению. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки. Они также могут сбить с толку ваш аппетит, так что вы не сможете определить, когда вы наелись.Плохие жиры повышают общий холестерин и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Путь к улучшению здоровья

У всех разные потребности в калориях. Ваш врач может помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно в день. Это поможет вам узнать, сколько граммов жира вы можете съесть. Если у вас избыточный вес, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать менее 30% дневных калорий из жиров. Это соответствует 65 граммам жира на диету в 2000 калорий.

«Плохие» жиры

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья. Менее 7% дневной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры. Менее 1% должно приходиться на трансжиры. В ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий, это менее 15 граммов насыщенных жиров и менее 2 граммов трансжиров.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Это включает мясо, птицу, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также масло какао содержат насыщенные жиры.

Трансжиры производятся, когда жидкие масла превращаются в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Все пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Тем не менее, продукты могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию и по-прежнему показывать 0 граммов. Проверьте список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированное масло».

Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров. Они часто встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках.Они также могут быть в десертах и коммерческой выпечке. Эти плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Они снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

«Хорошие» жиры

Замени плохие жиры хорошими жирами. Исследования показывают, что хорошие жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.

Мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, оливковом и арахисовом маслах.Они входят в состав различных ореховых масел и сливочных масел. Авокадо, бобовые (фасоль и горох) и семена также содержат эти жиры.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло. Они содержатся в сое, бобовых, зерновых и орехах. Некоторые семена, такие как кунжут и подсолнечник, также содержат эти жиры.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах. Сюда входят лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняное семя, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.

Что нужно учитывать

Не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Однако вам следует ограничить количество потребляемых жиров. В каждом грамме жира содержится 9 калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность углеводов и белков. В каждом из них по 4 калории на грамм.

Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Другие советы включают:

Избегайте фастфуда.Он почти всегда содержит трансжиры.
Избегайте жареной пищи.
Ограничьте количество потребляемого красного мяса. Вместо этого ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
Используйте масло канолы при выпечке.
Используйте оливковое масло, когда готовите. Вы также можете использовать его вместо заправки для салата или намазывать на хлеб.
Сделайте более здоровых закусок . Например, вместо картофельных чипсов съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы).
Попробуйте порцию авокадо в бутерброде или в салате. Орехи и фасоль гарбанзо также хороши в салатах.
Используйте жидкий маргарин или маргарин для мягкой ванны вместо масла. Выбирайте маргарин с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Вопросы к врачу

Какой процент жиров мне следует есть, если я пытаюсь похудеть?
Следует ли мне принимать добавку омега-3, чтобы получить больше полезных жиров?

Ресурсы

Американский семейный врач: трансжиры

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как быстро я должен снизить процент жира в организме?

Спросите у экспертов

Если полагаться на процентное содержание жира в организме как меру фитнес-целей, насколько быстро должен измениться жировой состав тела при диете и физических упражнениях? Какова нормальная / здоровая скорость снижения процентного содержания жира в организме?

Отзыв врача

В среднем можно ожидать, что вы будете терять от 1% до 3% жира в месяц, но диапазон потери сильно различается у разных людей, потому что существует очень много переменных, которые влияют на состав тела, включая возраст, пол, количество тела. жир и мышечная масса, с которой вы начинаете, и множество гормонов, которые контролируют, насколько эффективно ваше тело накапливает жир и метаболизирует его.В отличие от веса тела, где рекомендуется не более двух фунтов в неделю, не существует стандартов или рекомендаций относительно того, как быстро сбросить жир или набрать мышечную массу, потому что не было достаточно исследований, чтобы определить, каков процент здорового жира в организме. .

Вы также должны знать, что когда вы худеете, до 25% потерянного веса могут составлять мышцы. То есть, вы можете потерять 25 фунтов мышц, если потеряете 100 фунтов. Основная проблема с точки зрения потери веса с потерей такого количества мышц состоит в том, что мышцы являются метаболически активным «органом» в вашем теле, который сжигает большую часть калорий, и поэтому их потеря может замедлить ваши усилия по снижению веса и жира.Фактически, потеря мышечной массы является одним из факторов, влияющих на плато потери веса. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы на 8% и 20% соответственно, если вы будете делать это регулярно три или более раз в неделю.

Измерение состава тела во время похудания — это объективные данные, которые могут оказаться не менее важными, чем измерение веса, поэтому я рекомендую использовать для этого шкалу биоэлектрического импеданса (BIA). Весы BIA оценивают жировые отложения, посылая очень слабый (и безопасный) электрический сигнал через ваше тело, а затем измеряя сопротивление сигналу, создаваемому вашим телом.Жир плохо проводит электричество, поэтому чем больше у вас жира, тем больше сопротивление. При BIA возможна погрешность от 3% до 5%, которая зависит от вашего состояния гидратации, времени последнего приема пищи, последней тренировки, количества алкоголя в вашем организме и некоторых лекарств (например, диуретиков). Погрешность может превышать 5%, поэтому обязательно следуйте инструкциям производителя, чтобы получить наиболее надежную оценку. Вы можете найти весы BIA в Интернете по цене менее 50 долларов. Tanita и Omron — две уважаемые компании, продающие их.Я рекомендую измерять содержание жира в организме один раз в месяц, так как он меняется с небольшими приращениями.

Список литературы

СПРАВКА:

«Определение состава тела у взрослых»
Своевременно.ком

Что такое процентное содержание жира в организме?

Основная мотивация людей посещать тренажерный зал, как правило, остается довольно стабильной: похудеть, потренироваться, чтобы стать лучше в спорте, или построить более привлекательное тело. Однако то, что считается привлекательным телом, со временем изменилось. Например, в прошлом мужчины ходили в тренажерный зал с основной целью набрать массу, но сегодня основная цель многих фитнеса — «похудеть», а именно убрать жир в своем теле, чтобы раскрыть массив мышц под ним. .Вспомните Брэда Питта из Fight Club или Криштиану Роналду в любой момент за последние десять лет. Разорванные мускулы, и ни клочка лишней дряблости.

Чтобы добиться такого телосложения, тренеры и посетители тренажерного зала уделяют повышенное внимание процентному содержанию жира в организме, при этом конечной целью считается однозначная цифра для измельченного телосложения. Но какой бы ни была цель ваших тренировок, стоит определить процентное содержание жира в организме, потому что это хороший общий показатель того, насколько вы здоровы.И хорошая новость в том, что вам не нужно измельчать, чтобы быть здоровым.

«Наличие здорового процентного содержания жира в организме может снизить риск многочисленных заболеваний, — говорит д-р Люк Паулз, терапевт в медицинском центре Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Повышенный процент жира в организме доказал свою связь с более высоким уровнем холестерина и повышенным кровяным давлением, которые являются факторами, которые увеличивают вероятность инсульта или сердечных заболеваний. Помимо того, что он связан с некоторыми типами рака и диабета, более высокий процент жира в организме может вызвать эректильную дисфункцию у мужчин.

«Также важно, чтобы процентное содержание жира в организме не было слишком низким — недостаточный вес также связан с рядом проблем со здоровьем».

Теперь отслеживать жировые отложения стало проще, чем когда-либо прежде: вы можете приобрести умные весы, фитнес-трекеры и портативные сканеры, которые предоставляют статистические данные о составе вашего тела. Для поклонников более старых (и более дешевых) методов штангенциркуль тоже подойдет.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, жир — это совокупность неиспользованной энергии, а процент телесного жира — это отношение жира к общей массе тела.На всякий случай, если у вас сложилось впечатление, что жир одинаково вреден для вас и должен быть искоренен любой ценой, позвольте нам познакомить вас с двумя типами жиров: незаменимыми и накопленными.

Неудивительно, что незаменимый жир необходим для нормального и здорового функционирования организма. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, наш организм не смог бы перерабатывать питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины A, K и D, которые способствуют укреплению иммунитета, свертыванию крови и т. Д. и усвоение кальция.Жир также важен для защиты наших органов, а также для изоляции, которая регулирует нашу внутреннюю температуру.

Другой тип жира, называемый жировыми отложениями, является результатом избытка калорий. Когда мы едим, калории, которые не используются для непосредственных функций (таких как обеспечение энергией для дыхания и обеспечение топливом для работы вашего сердца), превращаются в триглицериды, составляющие запасы жира. Частый избыток калорий вызывает накопление жировых отложений, что приводит к увеличению веса.С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий вынуждает организм использовать накопленный жир в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Ну, конечно, все зависит от таких факторов, как рост, пол и генетика. И, чтобы еще больше омрачать воду, нет единого стандарта: NHS предпочитает сосредоточиться на ИМТ. Приведенная ниже таблица диапазонов процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин от Американского совета по физическим упражнениям часто цитируется и является надежным ориентиром.

632 -3% -20%

	Мужчины	Женщины
Незаменимые жиры	2% -5%	10% -13%
Спортсмены
Фитнес	14% -17%	21% -24%
Среднее значение	18% -24%	25% -31%
Ожирение	25% и выше	32% и выше

Тем не менее, она не принимает во внимание влияние пожилого возраста, как это сделано в этой таблице процентного содержания жира в организме мужчин, взятой из Королевского колледжа медсестер в ноябре 2015 года.

Рейтинг	20-39 лет	40-59 лет	60-79 лет
Низкий	<8%		<11% 13%
Здоровый	8-20%	11-22%	13-25%
Повышенный	20-25%	22-28%	25-30%
Высокий	> 25%	> 28%	> 30%

Вы можете ожидать, что по мере взросления вы переместитесь в более высокие области диапазона.В конечном счете, однако, вам не следует полагаться только на процентное содержание жира в организме, чтобы измерить свое здоровье. Объедините их со своим индексом массы тела и соотношением талии к росту, как описано ниже, чтобы определить, здоровый ли у вас вес.

Как измерить жировые отложения

К настоящему времени вы должны быть хорошо убеждены в достоинствах измерения процентного содержания жира в организме и стремитесь узнать свою жизненно важную статистику. Это можно сделать несколькими способами, которые различаются по простоте использования и точности.Потребительские устройства могут быть немного ненадежными с точки зрения точности, поэтому главное помнить, что если вы используете один и тот же сканер в одно и то же приблизительное время каждую неделю, вы должны получить представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме, даже если цифры не совсем правильно.

Штангенциркуль — это проверенный временем метод измерения жира в организме, и сегодня он остается самым дешевым способом сделать это самостоятельно. Вы измеряете складку на коже как минимум на трех участках тела, а затем вводите эти числа в приложение или онлайн-калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Есть несколько вариантов для тех, кто хочет стать более технологичным: умные весы и портативные сканеры. Оба могут предоставить множество статистических данных о составе тела, включая процентное содержание жира в организме, и невероятно просты в использовании — большинство из них даже передает ваши числа прямо в приложение, чтобы помочь вам отслеживать изменения с течением времени.

Для тех, кто хочет максимальной точности в своих измерениях, есть варианты, такие как гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), которые следует учитывать, но они сильно ударит по кошельку и обычно используются только для измерения жира в организме. профессиональными спортсменами.

Снижение жира | Руководство по процентной потере жира

С наступлением Нового года миллионы людей серьезно обдумывают свои новогодние планы, многие из которых, вероятно, будут включать амбициозные цели в области питания и фитнеса. Учитывая возрастающую простоту измерения состава тела и известные преимущества снижения процентного содержания жира в организме, неудивительно, что профессионалы в области фитнеса и потребители в равной степени хотят знать, сколько жира в организме им следует ожидать от потери.В отличие от хорошо изученного и принятого правила, согласно которому человек должен терять не более 1-2 фунтов в неделю, потеря жира в организме не так хорошо изучена, и никаких официальных рекомендаций опубликовано не было. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1% в месяц в целом безопасна и выполнима. Однако важно понимать, что большинство методов измерения телесного жира (например, штангенциркуль, анализ биоэлектрического импеданса и т. Д.) Подвержены ошибкам измерения, и обнаружение небольших изменений процентного содержания жира в организме так же вероятно из-за этой ошибки, как и из-за этой ошибки. фактическое изменение жировых отложений.Таким образом, лучше подождать пару месяцев, чтобы еще раз проверить состав тела, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса. Обязательно ознакомьтесь с нашим калькулятором жировых отложений.

Как уменьшить количество жира в организме?

Сама по себе потеря веса не обязательно приведет к значительному снижению жировых отложений, поскольку потеря веса без упражнений также приведет к уменьшению мышечной массы. Если вы действительно хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно лучше питаться, выполнять сердечно-сосудистые упражнения И не забывать выполнять тренировки с отягощениями, чтобы наращивать мышечную массу, в противном случае около 25% каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на тощую, калорийную. жгучая мышца.Предполагая, что вы тренируетесь с отягощениями и весь вес, который вы теряете, приходится на жир, вы можете использовать следующую удобную формулу, чтобы приблизительно оценить, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в организме —

** ВНИМАНИЕ: Если вы ненавидите алгебру, проигнорируйте эту формулу и перейдите к следующему абзацу.

Желаемая масса тела = Сухая масса тела / (1 желаемый процент телесного жира)

Желаемая масса тела = сколько вы будете весить, когда достигнете желаемого процентного содержания жира в организме.

Сухая масса тела = сколько фунтов твердой, как скала, мышечной ткани у вас есть прямо сейчас (чтобы знать это, вам нужно измерить состав вашего тела. По сути, то, что не является жиром, является сухой).

Желаемый процент телесного жира = ваш целевой процент телесного жира (в десятичной форме).

Например, Анджела весит 120 фунтов и имеет 25% жира (30 фунтов жира, 90 фунтов мышечной массы). Ее цель — иметь 20% жира. Какой вес ей нужно сбросить (при условии, что вся потеря веса происходит за счет жира)?

Желаемая масса тела = 90 / (1-.20) = 113 фунтов

Значит, ей нужно сбросить 7 фунтов, чтобы достичь своей цели (120-113 = 7).

Каков мой идеальный процент жира в организме?

Помните, что идеальный процент жировых отложений у мужчин отличается от женщин, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для поддержания менструации и возможности иметь детей (см. Диаграмму). Если вам интересно узнать, какой у вас процент жира в организме, посетите веб-сайт ACE, чтобы найти ближайшего к вам фитнес-специалиста, который может измерить процентное содержание жира в организме, оценить вашу официальную физическую форму и помочь вам добиться более здорового и подтянутого тела. вы в 2010 году.

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC. Она сертифицированный ACE личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, упоминалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором.В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.

Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерить (и снизить его!)

Сегодня мы собираемся научить вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.

Честное предупреждение: в этом гайде много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров!

В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:

Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может быть неприятно.

Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга «один на один» , так что на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.

Позвольте нам помочь вам безопасно избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:

Что такое процентное содержание жира в организме?

В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

ваши органы
мышцы
кости
сухожилия
вода
любые демоны, в настоящее время обладающие вами
и так далее

И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за… ну вы знаете… из-за того, что они разные.

У суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у бодибилдера-супергероя, который минимизирует процентное содержание жира в организме, он может снизиться до 8-9%.

Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.

Для сравнения: мужчина с избыточным весом на 30% будет сильно отличаться от женщины с избыточным весом на 30%.

Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев это видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.

Какие примеры процентного содержания жира в организме?

Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.

Мужчины:

Женщины:

Небольшое примечание: процент вашего жира — это просто количество жира, которое у вас есть.

Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят СОВЕРШЕННО разными друг от друга.

Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?

Если так, не беспокойтесь об этом — большинство людей понятия не имеют, каков процент жира в их организме, и часто переоценивают или недооценивают его.

Мы поговорим о том, для чего стоит AIM, и как его измерить дальше.

Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в рамках нашей программы онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь желаемого уровня жира в организме.

Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и держите его подальше! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:

Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:

Каким должен быть процент жира в моем организме?

Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

	Женщины	Мужчины
Незаменимый жир	10–12%	2-4%
Спортсменов	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
приемлемо	25-31%	18-25%
Ожирение	32% плюс	26% плюс

В том, что, я уверен, ни для кого не новость, жир необходим для выживания — жира защищает ваши внутренние органы, обеспечивает необходимые запасы энергии в трудные времена и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.

Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только во время подготовки к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает должным образом.

Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (парни) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависело в разделе «спортсмены».

(Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.

Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.

Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процентного содержания жира в организме.

Для начала вам необходимо определить, какая цель для вас является оптимальной:

Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
Если вы заинтересованы в получении желанных шести упаковок, снизит уровень вашего жира до 8-11% для парней и 15-17% для женщин.
Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, все, что меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин, должно вызвать у вас «эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, говорят, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

Хотите, чтобы пошаговый план, которому нужно следовать, поможет вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!

Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Учить больше:

Эй, ты еще не спишь!

Y Вы узнали, как «милый козленок прыгает», видео:

Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

Этот вопрос мне задают, прежде всего, ВСЕМ МИНИСТРАМ.

Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:

1) Взгляните — Это, наверное, мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое собственное изображение, вы можете довольно точно определить процентное содержание жира в вашем теле.

Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих по 10% жира ниже по странице.

2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, произведите измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.

По своему опыту я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле я 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20%). ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.

Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же площадь в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерение ВМС США или измерение YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, так как он может очень легко переоценить ваш жир.

Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

4) Масштабирование и отслеживание жировых отложений — Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.

Поскольку они пропускают через ваше тело электрический ток, количество воды, которую вы несете, также может существенно изменить это число.

5) The Bod Pod — Метод рассчитывает процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.

6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.

7) DEXA-сканирование — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

«Стив, просто скажи мне лучший метод!»

Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.

Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте фотографии каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и забавно видеть, как он уменьшается по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может быть меньше на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.

Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающие.

Не нравится то, что вы видите?

Поможем!

Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!

Хотите, чтобы у вас в кармане была профессиональная подотчетность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:

Еще раздел, еще одна награда.

Вы разблокировали видео «Выдра нападает на чучело моржа»:

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.

Стейси (проследите за ее полной историей успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

Я почти предвзято, но и Сэйнт, и Стейси, а также более 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!

Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки на пути к низкому процентному содержанию жира в организме — это правильная стратегия питания, включающая постоянное ограничение калорий, правильный психологический настрой, поддерживающая сеть людей, которые помогут вам, и план следовать.

Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело соблюдать диету, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.

Это то, чем я действительно горжусь, и я знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

Возьмите шпаргалку бесплатно вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под номером — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Я не могу научить вас всему в быстрой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.

Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!

Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным цифрам. (чуваки) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.

1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, для того, чтобы похудеть, нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.

Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.

Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или с интенсивными тренировками с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.

И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.

4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров — Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло извлекать из жировых запасов топливо для себя, что приведет к потере жира.

Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, при этом определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.

Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

И нет, не ходи на военный сейм.

5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:

Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.

6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Рассмотрите дешевые весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.

Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.

7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы из тех, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

А что это? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме собственно работы с отягощениями?) Конечно!

Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!

Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.

Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!

И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:

ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!

Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:

ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?

Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела
учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.
Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, что поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас на больше шансов на , что у вас избыточный вес.
Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».
Вот почему: Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.
Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира в организме 10%, меня бы поместили в ту же категорию «лишнего веса», что и парня ростом шесть футов, 185 фунтов и процентным содержанием жира в организме. 25%.
Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна из них склонна переносить больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «полной», а другая — «средней».
Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением, если измерять его по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.
Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.
Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам, что вашей основной целью должно быть снижение веса.
ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.
Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей онлайн-программы коучинга один на один!
Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:
Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:

Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?

На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!
В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому я надеюсь, что вы понимаете объем работы и смехотворное количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.
Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем я могу.
Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас ваше питание и тренировки.
Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!
Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку с подробным описанием того, как менять свой рацион каждую неделю, чтобы вы не будете перегружены!
Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.
В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.
Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.
Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными
-Стив
PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!
###
.