Сколько процентов жира должно быть в человеке – Процент жира в организме. Кого, чего и сколько?

Как определить состав тела

Для тoгo, чтoбы пpoвecти aнaлиз cocтaвa тeлa, пpивeдy мeдицинcкиe дaнныe o нopмax coдepжaния жиpa, мышц, вoды в opгaнизмe в зaвиcимocти oт пoлa и вoзpacтa чeлoвeкa:

Кaк измepить cocтaв тeлa. Чтo тaкoe aнaлизaтop cocтaвa тeлa?

Ecли y вac нeт вoзмoжнocти вocпoльзoвaтьcя нижeпpивeдeнными cпocoбaми измepeния кoличecтвa жиpa, вoды и мышц в cвoeм тeлe, вocпoльзyйтecь caмым пpocтым cпocoбoм — вcтaньтe y зepкaлa, внимaтeльнo paccмoтpитe ceбя. Oцeнитe cвoю фигypy, cpaвнитe ee c клaccификaциeй Г.Шeлдoнa, кoтopyю oн coздaл в 40 гoдax пpoшлoгo вeкa, cфoтoгpaфиpoвaв и измepив 46 тыcяч мyжчин и жeнщин. Шeлдoн oпиcaл 3 типa фигypы, пpиcyщиx чeлoвeкy:

• Эктoмopфный тип фигypы . Люди этoгo типa имeют yзкиe кocти, y ниx длинныe pyки и нoги. A вoт пpoцeнт coдepжaния жиpa и мышц в тeлe дocтaтoчнo нeвeлик. Oблaдaтeли этoгo типa фигypы имeют интeнcивный oбмeн вeщecтв, пpoблeмa лишнeгo вeca им нeзнaкoмa.

• Meзoмopфный тип фигypы. Taкиe люди имeют шиpoк

bodysuper.ru

Что нужно знать о проценте жира в организме человека?

Для тех, кто в теме, не секрет, что по современным меркам красота тела напрямую зависит от процента жира в организме. Этим и объясняется стремление профессионалов и просто тех, кто за совершенство и красоту, довести процент жировой прослойки до минимума.

А всем ли известно, что чем ближе человек подбирается к заветной цели, тем от него требуется больше усилий для поддержания уже достигнутого результата, не говоря уж о продвижении еще на один шажок вперед. При этом нужно твердо знать, что слишком малый процент жира может быть даже более опасным для здоровья, чем слишком большой. Ведь не зря появилась народная мудрость: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет».

Как определить процент жира в организме?

Для измерения процента жира существует несколько способов. Идеальную формулу для определения лишнего жира в организме пока не вывели. Простые обыватели могут воспользоваться обычной линейкой или штангенциркулем, хотя существует специальный инструмент – калипер, с помощью которого измеряется толщина кожной складки более профессионально.

При этом не требуется никаких особых навыков. Достаточно, стоя ровно, отступить на 10 сантиметров от пупка вправо и на этом уровне, захватив  все, что возьмется пальцами измерить в миллиметрах. Затем, учитывая возраст, найти нужное значение по таблице.

Измерение с помощью подручных инструментов, так как и использование калипера, особенно дилетантами, имеет значительную погрешность по сравнению с процедурой DEXA scan — сканированием тела рентгеновскими лучами для измерения жировой и мышечной массы. Учитывая, что результаты, полученные путем измерения калипером и DEXA scan, в процентах могут отличаться в 2 раза, а то и больше, на начальном этапе вполне резонно будет воспользоваться подходящей по точности методикой «на глаз».

Для этого достаточно внимательно посмотреть на картинки, а затем с пристрастием сравнить с ними свое собственное отражение в зеркале, определить ту картинку, которая по параметрам больше всего напоминает до боли знакомое тело, и оценить процент жира.

Можно ли полностью избавиться от жира?

Для мужчин и женщин минимальный безопасный уровень жира разный. В зависимости от индивидуальных особенностей организма для мужчин этот показатель соответствует 3 — 5%, хотя даже для профессионалов 5 -7% жира – это уже мощный стресс.

Для женщин уровень жира не должен опускаться ниже 10 – 13%.

При более низких показателях резко ухудшаются обменные процессы, у мужчин прекращается выработка половых гормонов, у женщин прекращается менструальный цикл, и это лишь один из симптомов, происходящих в организме сбоев в работе всех функциональных систем. При совсем низком уровне жира в организме речь идет не о красоте, а о борьбе за выживание.

Основная часть жира в человеческом организме накапливается в адилоцитах — жировых клетках подкожной жировой ткани и обволакивает внутренние органы в виде висцерального жира. При этом незначительное количество жира содержится почти во всех органах и тканях.

Подкожный и висцеральный жир играют жизненно важную функцию в работе организма. Однако, его излишки ведут к плачевному исходу. Избыток жира способствует развитию сердечно – сосудистых заболеваний, вызывает артериальную гипертензию, гиперлипидемию, инсулиннезависимый сахарный диабет, ожирение, онкологию.

К какому проценту жира в организме нужно стремиться?

Бесспорным является тот факт, что здоровой полноты не бывает. Всемирная организация здравоохранения считает, что исходя из процентного содержания жира в организме, пола и возраста всех людей можно разделить на 4 группы: с низким процентом жира, нормальным, высоким и ожирением.

American College of Sport Medicine (ACSM ) предлагает свои рекомендации по уровню жира в организме.

Научные исследования свидетельствуют о том, что висцеральный жир в организме взрослого человека накапливается в результате увеличения общего количества жира, что не связано с наследственностью. Избыточный висцеральный жир крайне вреден для организма. У мужчин он начинает откладываться, когда общий процент жира достигает 20,6% , у женщин – 39,4%.

Нюансы снижения массы тела

Чтобы избавиться от лишнего жира, достаточно усвоить одно правило и неукоснительно его выполнять. Согласно закону энергетического баланса, необходимо расходовать калорий больше, чем их поступает с пищей. В этом случае организм начнет использовать запасы жира для восполнения недостатка энергии.

Надо иметь в виду, что сбросить последние 5 килограммов не получится также легко, как первые. Чем стройнее становится фигура, тем больше усилий требуется прилагать, чтобы и дальше формировать тело.

На начальном этапе сжигания жира можно еженедельно запросто уменьшать жировую прослойку на 1% от массы тела. Но чем меньше остается жира, и чем меньше становится вес, тем сложнее победить следующий килограмм.

Методика продвижения по «жировым категориям»

Канадской компанией Precision Nutrition  разработана специальная методика избавления от лишнего жира и построения рельефа тела.

Возьмем типичную ситуацию, когда уже хочется, чтобы тело приобрело более привлекательный вид. Хотя надо помнить, что для красоты тела, как, впрочем, и для здоровья, большое значение имеет уровень мышечной массы. Имея одинаковый процент жира, при различной мышечной массе люди могут внешне отличаться, как небо и земля.

Если продолжать жить в привычном стиле, налегая на фастфуд и полуфабрикаты, предпочитая их фруктам и овощам, стараться быстрее поглотить все, что уместилось на огромной тарелке, и при этом вести диванный образ жизни, игнорируя пешие прогулки, зарядку и любые занятия спортом, а ночами за счет сна просиживать в интернете, то набрать жир окажется намного проще и быстрее, чем можно себе представить.

Какие рекомендации?

• В рацион питания необходимо ввести 2 порции белковой пищи;
• съедать 1 — 2 малые порции овощей каждый день;
• 3 — 5 раз в неделю подвергать организм физической нагрузке любым, приятным для себя способом;
• в меру ограничить себя в потреблении обработанных углеводов и высококалорийных напитков.

Какие рекомендации?

• В 2 — 3 приема пищи ввести 1 — 2 порции белка;
• съедать 2 — 3 малых порции овощей каждый день;
• вводить в рацион небольшое количество обработанных углеводов;
• каждый день в течение 30 – 45 минут подвергать себя физической нагрузке
• 1 — 2 раза в неделю интенсивно тренироваться;
• на сон отводить не менее 7 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
• можно позволить себе десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки не чаще 3 — 5 раз в неделю.

Какие рекомендации?

• Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
• в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей;
• несколько приемов пищи дополнить небольшим количеством омеги-3;
• понемногу есть обработанные углеводы;
• подвергать себя физической нагрузке по 45 — 60 минут каждый день;
• 3 — 4 раза в неделю интенсивно тренироваться;
• сон должен длиться не менее 7 — 8 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
• десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки ограничить до 1 — 2 раз в неделю.

Какие рекомендации?

• Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
• в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей и немного полезных жиров;
• потребление обработанных углеводов свести до минимума и потреблять их только в специально отведенные дни;
• начать применять циклирование калорий / углеводов;
• подвергать себя физической нагрузке по 60 – 75 минут каждый день;
• 4 – 5  раз в неделю интенсивно тренироваться;
• продолжительность сна довести до 8 — 9 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом.
• о десертах, обработанной пище и высококалорийных напитках можно вспомнить лишь раз в неделю, а лучше раз в две недели, и потреблять их без фанатизма;
• наведываться в рестораны и прочие подобные заведения не стоит чаще 1 — 2 раз в неделю.

Какие рекомендации?

• Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, предварительно рассчитывая количество биологически значимых элементов, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
• применять циклирование калорий / углеводов;
• вести подсчет каждой калории, при этом точно взвешивая продукты;
• в каждый прием пищи вводить точное количество белков, овощей и жиров;
• только после тренировки можно позволить съедать точно определенное количество обработанных углеводов;
• пить очень большое количество воды;
• подвергать себя физической нагрузке по 45 – 75 минут дважды в день;
• интенсивно тренироваться 6 – 7 раз в неделю;
• спать 9 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
• о десертах и обработанных углеводах можно вспомнить раз в 3 месяца, а о высококалорийных напитках, как и визитах в рестораны, напрочь забыть.

Итак, приведенная информация дает понять, что чем меньше процент жира в организме, тем большую часть жизни человеку необходимо будет посвятить поддержанию достигнутого показателя, что, скорее всего, пойдет в ущерб семье, работе и простым жизненным радостям. Чтобы сформировать красивое тело нет необходимости морить себя голодом и истязать тренировками, перевернув всю жизнь вверх тормашками. Разумнее, постепенно, малыми шажками переходить из одной «жировой категории» в другую и поддерживать здоровый, комфортный уровень жира и совершенную красоту тела.

Источники

• Friedl K. E. et al. Lower limit of body fat in healthy active men //Journal of applied physiology. – 1994. – Т. 77. – №. 2. – С. 933-940.
• Withers R. T. et al. Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition //Australian journal of science and medicine in sport. – 1997. – Т. 29. – №. 1. – С. 11-16.
• Van der Ploeg G. E. et al. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition //European journal of clinical nutrition. – 2001. – Т. 55. – №. 4. – С. 268.
• Gallagher D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index– //The American journal of clinical nutrition. – 2000. – Т. 72. – №. 3. – С. 694-701.
• American College of Sports Medicine et al. ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. – Lippincott Williams & Wilkins, 2012.
• Bosch T. A. et al. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics //Metabolism. – 2015. – Т. 64. – №. 9. – С. 991-998.
• van der Ploeg G. E., Withers R. T., Laforgia J. Percent body fat via DEXA: comparison with a four-compartment model //Journal of applied physiology. – 2003. – Т. 94. – №. 2. – С. 499-506.

articles.shkola-zdorovia.ru

Жизнь человека и его здоровье | Сколько жира в организме человека должно быть

Сколько жира в организме должно быть? Даже при нормальном весе может быть много жира в организме человека и мало мышц (так называемое рыхлое тело). Поэтому процент жира в организме является адекватным показателем насколько вам надо похудеть.

Как определяется процент жира в организме

Об этом вы можете прочитать в статье « Лишний вес или лишний жир, кому надо похудеть?»  Аппаратная импедансметрия вполне доступна, сделать этот анализ можно во многих клиниках и фитнес — центрах.

Жира в организме женщин содержится больший процент, чем у мужчин. В среднем, в организме женщины содержится 22% жира, у мужчин — 15%.

Такие показатели как возраст, телосложение и физическая активность вносят коррективы в индивидуальные «нормы» жира для каждого человека.

Импедансметрия позволяет, с учетом этих показателей, определить количество жира, которое можно скинуть без ущерба для здоровья.

Зачем измеряют размер талии?

Наличие большого количества жира в области живота называют мужским ожирением (абдоминальным или андроидным).

При женском (гиноидном) типе ожирения основная масса жировой ткани располагается на бедрах и ягодицах.

Мужской тип ожирения связан с более высоким риском появления осложнений.

1.Измерение окружности талии применяется для оценки риска появления гипертонии и повышения уровня липидов в крови.

Риск резко возрастает у мужчин при размере талии более 102 см, у женщин — более 88 см.

2.Накопление жира в области живота является признаком развития инсулинорезистентности — снижения чувствительности клеток к инсулину.

Это значит — к заболеваниям.

Жир в организме — это эндокринный орган.

Мало его — плохо, много — тоже плохо.

Лишний вес является фактором, влияющим на ваше здоровье. Читайте об этом в статье «Факторы, влияющие на здоровье или причины болезней« 

Заходите на блог. Вас ждет еще много интересных статей на эту тему.

Успехов и здоровья вам!

   10 голосов
Средняя оценка: 4.6 из 5

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Нормальный процент жира в организме

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса,  обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так  относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

gvinevra.ru

Сколько минимум % жира должно быть в человеке?

Некоторое количество жира ( от 12 до 15% общей массы тела ) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре

Для того чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, существуют многочисленные формулы и таблицы. Наиболее известна формула Брока: нормальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, можно выделить четыре степени ожирения: 1-я степень — 11–24% лишнего веса, 2-я степень — 25–49%, 3-я степень — 50–99%, 4-я степень — 100% и более

touch.otvet.mail.ru

Сколько же в нас жира

Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.

Что стоит знать о проценте жира в организме?

Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.
Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.

Процент жира у мужчин.

Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.

Мужчины с процентом жира 6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.

Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.

Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.

Мужчина с процентом жира 20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.

Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.

Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.

Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.

Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.

Процент жира у женщин

Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.

Женщины с процентом жира 15-17%
Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.

Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.

Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.

Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.

Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.

Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.

Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.

Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!

atmo.by