Сколько приседать чтобы накачать попу: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Содержание

Сколько в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

3 Как избежать травм

Выполнение разминки на протяжении 5-10 минут поможет избежать травмирования, но есть еще несколько нюансов:

  • Необходимо следить за техникой выполнения, располагать колени над ступнями и не округлять спину. Это поможет предотвратить перенапряжение в области поясницы и смещение позвонков.
  • Еще одно правило — напряжение мышечного корсета во время выполнения. Особенно это необходимо при использовании груза.
  • Правильное положение головы без чрезмерного задирания вверх поможет предотвратить защемление нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба. При нарушении этого правила не избежать дискомфорта или боли в задней части шеи после тренировки.
  • Последнее правило — выбор оптимального груза. На начальном этапе достаточно небольшого утяжеления при выполнении некоторых упражнений. Если сразу взять большой груз, риск травм возрастает.

Как накачать попу и пресс. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1
  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  3. Болгарские приседания 3×8-10
  4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Типы телосложений

Прежде чем ответить на главный вопрос, необходимо рассмотреть разные типы телосложения девушек. От типа зависит и скорость набора мышечной массы.

Эктоморфы. К отличительным особенностям эктоморфов относятся: худоба, высокий рост, хрупкие и легкие кости, практически отсутствие жира, длинные пальцы, шея и конечности, тонкие лодыжки, тонкие запястья, узкие плечи, маленькая грудь. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу. Сколько нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы эктоморфам? Качать ягодицы придется долго и упорно. Зато обладатели такого типа телосложения и вес набирают с трудом. Конечно, с возрастом и им приходится придерживаться правильного питания, чтобы не поправиться. Мезоморфы. Мезоморфов отличают: сильный скелет, есть мышечная масса, широкие плечи, тело обычно атлетическое и напоминает песочные часы. Тела мезоморфов наиболее пропорциональны и гармоничны. Женщины с таким типом тела быстро набирают мышечную массу и вес. Но также быстро могут его потерять

Для мезаморфом очень важно следить за питанием. Таким девушкам легче накачать ягодицы

Эндоморфы
Для определения эндоморфа нужно обратить внимание на следующие особенности: округлое «пухлое» тело, конечности не длинные, небольшой рост, часто узкие плечи, но широкие бедра. Эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу и вес
А вот похудеть им гораздо труднее. Жир в основном откладывается в животе, бедрах и ногах.

Программа тренировок

Чтобы достигнуть наилучшего результата за максимально короткий срок, вам нужно придерживаться следующей схемы тренировок:

Выполняйте по 30 приседаний в три подхода, делать это нужно с перерывами в две минуты после каждого, выполненного захода.

После тренировки обязательно делайте отдых в один день, так как мышцы растут только когда отдыхают, так что не переусердствуйте с тренировками, в противном случае результатов вы не получите. Лучше всего тренироваться по три раза в неделю.

За сколько можно накачать попу? Выполняя данную программу, вы сможете заметить первые результаты уже через месяц, но если хотите достичь ещё лучших результатов, то продолжайте тренироваться дальше.

Дополнительные рекомендации

Как следует разминайтесь перед упражнениями с дополнительным весом. Во время выполнения упражнений для ягодиц активно работает тазобедренный сустав. А он является одним из самых травмоопасных. Разминка должна длиться не менее пятнадцати минут.

Если вы действительно хотите накачать хорошие ягодицы, то необходимо запастись терпением. В первые недели тренировок вы почти не будете видеть результатов. Однако это не повод переставать заниматься. Если захотите сдаться, подумайте о том, что через несколько месяцев мужчины будут проявлять больше интереса в ваш адрес, чем раньше

Ведь для девушки это крайне важно. Не правда ли?

Чтобы ускорить процесс развития ваших ягодиц, попробуйте полностью отказать от употребления алкоголя. Правильно питайтесь и пейте больше воды. Старайтесь больше отдыхать и делайте разгрузочные дни. Это поможет ускорить процесс.

Ведите дневник тренировок, и, спустя полгода, вы удивитесь тому, сколько вы сделали. Часто люди не чувствуют прогресса из-за того, что не следят за динамикой роста в каком-то деле. Если у вас есть любимый молодой человек, и он принимает вас такой, какая вы есть, подумайте, а нужно ли вам это? Может быть, не стоит истязать себя тренировками, и проводить больше времени вместе?

Теперь вы знаете, как правильно качать попу

Выполнив рекомендации, изложенные в этой статье, вы сможете добиться упругих ягодиц, и мужчины будут ещё больше обращать на вас внимание!. https://www.youtube.com/embed/zEbrpfD_7pg

Можно ли накачать ягодицы сжимая и разжимая их. 1 Упражнения для ягодиц, выполняемые сидя за столом

1

Напрягайте ягодичные мышцы. Простейший способ заставить работать ягодичные мышцы, пока вы сидите, — это периодически напрягать их. При напряжении ягодичных мышц они лучше ощущаются телом, а бедра слегка поворачиваются. Чтобы такое упражнение имело действенный эффект, его следует повторять достаточно много раз.

  • Задержитесь в напряженной позе на 30 секунд, а затем расслабьте мышцы.
  • Выполните от трех до пяти подходов с 10–20 повторами упражнения каждый.

2

Привставайте над стулом. Приседания — одни из самых лучших упражнений для ягодиц, но вам необязательно вставать из-за стола, чтобы выполнить аналогичное упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч и оторвите ягодицы от сиденья стула всего на пару сантиметров. Обязательно держите спину прямо, выполняя данное упражнение.

  • Внимательно следите за тем, чтобы колени оставались на одной вертикали с голенями ваших ног и не выступали вперед за носки. Во время выполнения данного упражнения вы должны быть в состоянии видеть свою обувь.
  • Сосчитайте до десяти или же задержитесь в позе так долго, как только сможете. Старайтесь выполнять упражнение в течение дня по десять раз. Постепенно увеличьте длительность нахождения в позе до одной минуты или же начните выполнять упражнение за три подхода по 10–15 повторов.
  • Для начала можно помогать себе сохранять равновесие руками, опираясь ими на стул или стол, но постарайтесь как можно быстрее исключить руки, чтобы упражнение было более эффективным.

3

Выполняйте упражнение на подъем ног, чтобы привести в тонус бедра. Такое упражнение, как подъем ног, позволяет проработать мышцы бедер, торса и (в меньшей степени) ягодиц. Постарайтесь поочередно выпрямлять ноги и удерживать их над полом. Сначала выпрямляйте и держите поднятой одну ногу, а затем меняйте ее на другую.

  • Держите выпрямленную ногу на расстоянии около 10 см от пола. Сосчитайте до десяти, прежде чем ставить ее обратно на пол.
  • При желании (вместо отсчета) держать ногу приподнятой можно так долго, как только сможете.
  • Периодически повторяйте данное упражнение в течение дня.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»)

Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Как накачать попу за 1 день. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу

Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше

Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

Как накачать попу подростку. Тренировка ягодиц для девушек подростков

Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Особенности тренировки

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

  1. Не более 45-60 минут в день.
  2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
  3. Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита. Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

3 Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу

Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.

Классический присед

Расставьте ноги по ширине плеч, ступни “смотрят” вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив – прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.

Узкий присед

Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.

Реверанс

В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.

Плие

В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.

«Пистолетик»

Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия. Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют. Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.

Штанга и приседания

Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.

Как часто тренировать ягодицы. За, какое время можно накачать попу

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий

Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю . Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Обрати Внимание!

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

Можно ли качать ягодицы каждый день. 3 основных правила тренировки ягодиц

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как,- менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные. Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше

Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости

Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  4. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.

  • Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
  • Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
  • Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
  • Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.

Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир?

Нюансы грамотного дыхания при выполнении отжиманий от пола

Нет необходимости в донорах

Элеутерококк повышает или понижает давление? Как принимать средство?

Как приготовить аджапсандал — рецепты с фото и видео

Выбираем лучшие и эффективные предтреники 2015 года

Что значит видеть во сне беременную подругу? Все толкования!

Маникюр в розовых тоннах — фото

18 марта, 2019 —

2 Подготовка к занятиям

Большинство девушек хотят накачать исключительно ягодичные мышцы, а не ноги. Добиться этого дома не так просто, если не знать некоторых нюансов.

  1. 1. Первым шагом должна стать подготовка комнаты для занятий, проветривание.
  2. 2. Далее необходимо выбрать легкую спортивную одежду, не стесняющую движения во время приседаний.
  3. 3. Важным моментом является выбор утяжелителей и специального коврика. Приобрести их можно в магазине спортивных товаров. В выборе следует опираться на мнение специалиста и уровень своей подготовленности. Не стоит выбирать большой груз для первых тренировок: это не принесет результата, а, наоборот, может навредить.
  4. 4. Следующим шагом станет разминка.

Категорически противопоказано начинать приседать, особенно с грузом, без предварительного разогрева мышц. Для этого подойдут ходьба на месте на протяжении 5 минут, прыжки на скакалке или бег в умеренном темпе в течение нескольких минут. Так тело разогреется, и мышцы будут готовы к предстоящей нагрузке.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — РИА Новости Спорт, 29.04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА Новости Спорт, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

Как приседать чтобы накачать попу? Пошаговая схема!

В этой статье, я расскажу тебе, как приседать чтобы накачать попу максимально быстро =)

Классные ягодичные мышцы + стройные хорошо развитые (но не перекаченные) мышцы ног придают любой девушке / женщине аппетитную форму увеличивая женскую красоту в сотни и еще раз сотни раз.

Ноги и ягодицы = для девушек / женщин являются самыми важными группами мышц.

Ноги и ягодицы являются большими мышечными группами и без классных ножек и шикарных ягодиц = классного женского силуэта попросту не будет. Все фитоняшки, красивые девушки имеют классные ягодичные и ноги.

Классные ягодицы и ноги позволят тебе быть лучше других девушек / женщин.

Как вследствие, ты будешь более уверенней в себе, в своей красоте, силе, женственности и т.д.В конце концов, за счёт этого ты будешь гораздо эффективней привлекать противоположный пол в свою жизнь!

Все это только в твоих интересах и раз ты гуглишь эту тему — ты и сама все это прекрасно понимаешь.

Начнем с видов и техник приседаний

Приседаний существует множество:

  • Плие приседания с собственным весом тела / с гантелей / с гирей

  • Приседания со штангой на плечах

  • Приседания с собственным весом тела

  • Приседания в тренажере Смита

  • Приседания в гакк-машине

  • Обратные гакк приседания

  • Фронтальные приседания

  • Гоблет приседания с гирей / гантелей / блином

  • и еще многие другие (но не в этом суть)

Помимо различных видов приседаний существует еще различная техника их выполнения:

  • Глубокие приседания (то, что нужно для ягодиц)
  • Приседания для параллели (для ягодиц не подходят)

слева — глубокие, справа — до параллели

  • С узкой постановкой ног

  • С широкой постановкой ног (стиль сумо)

  • Ноги на ширине плеч (классика)

В качестве доп.отягощения в приседаниях может использоваться:

  • штанга (гриф)
  • гантель или гантели
  • гиря или гири
  • блин (отягощение)

Исходя из всего этого назревает вопрос: какие делать приседы и как их делать для макс.роста ягодиц?

Все виды приседаний — по своему хороши и в любом случае это приседания.

Любые приседания это лучшее из лучших упражнений для ягодиц.

Приседая ты прорабатываешь большие, средние и малые мышцы ОДНОВРЕМЕННО (все сразу) и при этом еще и ВНИМАНИЕ: прорабатываешь их по максимуму. Вот, почему, приседания такое крутое упражнение.

Однако! Очень важно чтобы любые приседания для ягодиц были ГЛУБОКИМИ.

Очень важно приседать как можно ниже (ниже параллели с полом) = ибо только так ягодицы будут включаться в работу и работать максимально эффективно. Приседая до параллели с полом ты очень слабо прорабатываешь свои ягодичные мышцы, и ты лишаешь себя самой основной нагрузки и тем самым максимального роста ягодиц.

Давай конкретику: приседания со штангой на плечах

Лично я рекомендую всем девушкам чья цель ягодицы — приседания со штангой на плечах в стиле сумо.

Почему из всего разнообразия именно со штангой и именно в стиле сумо? Давай разбираться.

Со штангой потому что согласно проводимым опытам (кто не в курсе, проводились опыты на атлетах с точки зрения электромиостимуляции) вкратце ЭМГ — это наиболее точный прибор эклектической активности в мышцах на момент их сокращении, электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем атлеты выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Так вот на ягодицы лучшие показатели были именно у приседаний со штангой на плечах.

Теперь что касается стиля сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Почему я рекомендую этот вариант.

Стиль «СУМО»акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (проблемную зону девушек) + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно.

Вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней и тольку будет больше…

Еще один плюс стиля сумо в том, что при такой технике выполнения минимизируется (снимается) нагрузка с квадрицепса (т.е. ноги раскачиваться не будут — это в интересах любой барышни).

Приседания. Кол-во повторов/подходов/С каким весом приседать (нагрузка)/сколько отдыхать между подходами и прочее

  • Я рекомендую выполнять 8-12 повторений за подход в приседаниях для роста ягодиц.
  • Кол-во рабочих подходов в приседаниях: 3-4 (именно рабочих, без разминочных подходов) (разминка — профилактика травматизма, поэтому всегда уделяй эй должное качественное внимание)

Исходя из этой информации, подбор веса должен быть таким, чтобы ты могла сделать как минимум 8 повторений, но и не более 12. Если ты делаешь спокойно 12 и 13 и можешь еще = вес слишком для тебя легкий.

Если ты делаешь 6 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый.

Ты должна делать минимум 8 повторений и не более 12 (на 12 уже должна еле-еле).

Приседать просто без веса = без прогрессии нагрузки = не эффективно = так мышцы ягодиц расти не будут.

Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, твои тренировки  –  бессмысленные. Поэтому прогрессируй нагрузку.

Безусловно, если ты новичок = то никакая прогрессия нагрузок тебе еще не показана, тебе нужно в первую очередь изучить технику выполнения приседания от и до и выполнять их просто на супер идеале + развить ментальную связь мозг мышцы (чувствовать то, что ты качаешь — тренируешь — в упражнении — это ягодицы).

Ибо без этого (если техники нет и менталка не развита) = мышцы (ягодицы) будут расти очень плохо.

А при прогрессии нагрузок вообще очень велик шанс на получение травмы и остановке тренировок и как вследствие роста мышц ягодиц. Поэтому делай выводы. Я лишь рассказываю все как есть на самом деле…

Что касается отдыха между подходами в приседаниях: ориентиры для тебя 2 минуты.

Техника выполнения приседаний для роста ягодиц

У меня уже есть готовые отдельные статьи (переходи и изучай нужный тебе вариант):

Дополнительные упражнения, которые рекомендую включать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Помимо основного упражнения (приседаний) я обязательно рекомендую включать в свою программу тренировок и другие упражнения которые позволят ягодицам расти быстрее и эффективнее.

Речь идет о таких упражнениях как:

Программы тренировок для роста ягодиц

Так и может выглядеть твоя программа тренировок для роста ягодиц:

  • Приседания в стиле сумо 4х8-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 3х12-15
  • Отведение ног стоя на четвереньках 3х15-20

Длительность силовых тренировок не должно превышать 1 часа, в идеале 45 мин.

Подробнее почему в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка».

Как часто тренироваться по этой схеме? Минимум 2 раза в неделю.

Например, В понедельник и Пятницу. А в среду — остальные части тела (вверх), к примеру.

Еще один важный момент касательно этой проги. Ты должна обязательно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ, то есть чередование тяжелой тренировки с легкой тренировкой. А не постоянно тренить тяжело…

Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?

Периодизация – происходит по самочувствию (определяешь, когда тяжело тренироваться, а когда легко).

  • Если приходишь на тренировку, и чувствуешь прилив сил, энергии, чувствуешь, что восстановилась хорошо, готова тяжело работать = то делай «тяжелую»тренировку, с прогрессией нагрузки.
  • Если приходишь на тренировку, и чувствуешь, что недовосстановилась, сил не так много, ну как-то так не очень = то делай легкую тренировку.

Ориентировочно, если у тебя в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых должно быть и где-то 4 легких. Ориентировочно! Например, я тренирусь 2 раза в нед и могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку.

А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок. Только у меня акцента нет на ноги и ягодицы. Я мужчина у меня другие цели. Но не в этом суть.

А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много.

Ну, думаю, суть ты поняла. Важно использовать периодизацию и в нашем случае, по самочувствию.

На легкой тренировке — ты используешь все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов просто с легкими весами, 50-60% от 100%, и без прогрессии нагрузки. В это время (на легких тренировках) старайся оттачивать технику выполнения упражнений, чувствовать до идеала то, что ты качаешь (ягодицы)…

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Регулярные правильные тренировки это еще не залог успеха! Уж поверь мне на слово!

Чтобы достигнуть успеха нужно придерживаться еще и правильного питания и восстановления.

Нужно наладить все 3 составляющие, иначе у тебя ничего не выйдет!

  • Правильная тренировка запускает будущий рост мышц
  • Правильное питание реализует этот рост мышц во время восстановления (вкл. сна)

Вот почему важны все 3 составляющие, а не что-то по отдельности (например, тренировки).

Приведу такую аналогию: тренировка — это работы по постройке дома, но без соответствующих строй.материалов (кирпич, песок, цемент и т.д.) (питание) дом не построишь. Вся та же аналогия и с ягодицами. КомпрендО? =)

Куче девушек / женщин ходит в фитнес-клубы изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А ПОЧЕМУ????? А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ…

МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Повторюсь, именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Поэтому изучай еще и вот эту статью: «Правильное питание для роста ягодиц». На это все. Успехов!

P.s. еще забыл вот эти статьи: «Как накачать красивые ягодицы», «Как накачать ягодицы дома».

И если уж совсем хочешь получить полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 10 летнем практическом опыте то тебе сюда:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Содержание статьи

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1 50 приседаний День 16 отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Как правильно приседать: чтобы накачать попу и ноги

Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Мы знаем ответы на это вопросы, а вы?..


Содержание статьи

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

  • квадрицепсы,

  • синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

  • стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,


  • нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

  • торса, бедра и голени в нижней точке седа,
  • положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
  • опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Слева — коленодоминантный присед, справа — тазодоминантный. Разница очевидна.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.


Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.


Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

  1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

    Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

    Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

    Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.


  2. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

    Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

    Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

    А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.


Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

За сколько и как можно накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения. | Bodymaster О спорте и фитнесе

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Рассмотрим как это можно сделать.

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодицы состоят из:

-большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.

-средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

-приподнятие ягодиц

-накачивание (увеличение в объеме)

-избавление от жира.

Кроме того, ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно, т. е. работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

1. Приседания с отягощением

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Самое мощное упражнение для прокачки ягодиц-глубокие приседания со штангой с широкой постановкой стоп.

Приседания плие с отягощением

Приседания плие с отягощением

2. Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями «ножницы»

Выпады с гантелями «ножницы»

Выпады со штангой в стороны

Выпады со штангой в стороны

3. Ягодичный мостик

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения.

При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

4. Махи ногами

Махи-отличное изолирующее упражнение на ягодицы, позволяющее хорошо прочувствовать рабочую зону. Их также можно выполнять с утяжелителями, с экспандером или на тренажере.

Махи назад от нижнего блока

Махи назад от нижнего блока

Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Махи ногой в сторону

Махи ногой в сторону

Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?

За одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренированность данных групп мышц. Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы(махи ногами, ягодичный мостик), и те, которые развивают большие группы мышц(приседания, выпады, становая тяга).

Прорабатывайте свои ягодичные мышцы в силовом режиме два раза в неделю и помните, что если ваши мышцы ягодиц покрыты слоем жира, то одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Поэтому не сбрасывайте со счетов правильное питание и кардио тренировки.

Интервальные тренировки для упругих ягодиц.

Для проработки области ягодиц и бедер, сжигания лишнего жира идеальны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Пример такой тренировки в видео ниже.

Также хорош интервальный бег с ускорением: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри!

Растяжка ягодичных мышц.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка ягодичных мышц лежа

Растяжка ягодичных мышц лежа

Пример готовой тренировки для ягодиц:

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте bodymaster.ru— на разные уровни подготовки.

Помните о систематичности и регулярности, подберите подходящую вам программу тренировок и вперёд – за великолепными ягодицами!

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может сделать вас« большей »добычей», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что ежедневные или еженедельные приседания будет делать , — это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь более одной мышцы!).И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у ваших ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты и моллюски, могут округлить верхнюю часть вашей ягодицы для более полного вида ». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы, прежде чем вы начнете выполнять приседания. , что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день.На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса.«Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.


Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного шарнира. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это все равно, что подставлять копчик под себя, вместо того, чтобы отталкивать его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс.Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедра, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Взаимодействие с бедрами также помогает избежать прогиба коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошей системой отсчета является наклон вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не прорабатываете брюшной пресс. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол».


Как низко я должен приседать?

Ответ — у всех индивидуальный. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма разрушается после определенного момента, не толкайте ее. По словам Родригеса, в идеале вы хотите опускаться до 90 градусов или чуть ниже.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток», — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки путем расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер.Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа перед тем, как снова встать, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрывах, чтобы жать гантели над головой. Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачивайте задницу приседаниями. Как накачать девушку попу приседаниями: секрет успеха

Как приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?

Для этого мы смотрим десятки видеороликов, следим за пабликами, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе.Что они делают? Сколько комплектов?

Все важно, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни в том, что нам ничего не дается бесплатно.

А за упругую попку придется расплачиваться «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и болью в горле.

Основной упор, помимо сбалансированной диеты, следует делать на формулировку идеальной техники упражнений.

Только она и немного упорства позволят вам стать настоящим скульптором собственного тела.

Особенности тела, важные для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. От этой характеристики зависит форма таза и расположение точек прикрепления мышц.

Это означает, что то, какими будут ваши ягодицы, предопределено судьбой и генетикой.

К сожалению, этот фактор никак не зависит от собственника и у нас есть то, что есть.

Наверное, у каждого есть друг с почти идеальной попкой, который при этом ничего не сделал для того, чтобы довести мускулы до такого безупречного состояния.

Ну, до рождения каждому дают разные козыри, но это вовсе не значит, что вы не сможете изменить строение собственного тела.


Узнаем все тонкости, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушки
Нам подвластны еще несколько параметров:
  1. Количество жировых отложений
  2. Развитие ягодичных мышц

Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расстановке акцентов при каждом движении и вкупе с полными нагрузками можно преобразиться до неузнаваемости.

Кроме того, особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат кропотливого труда, который увенчался абсолютной победой.

Перед тем, как что-то делать с телом, немного углубимся в вопросы анатомии.

Ягодицы состоят из трех мышц:
  1. Большие. Именно их объем составляет «великолепие».
  2. Среднее. Создание линии бедер, красивой или нет, зависит только от вас.
  3. Малый.Ниже среднего. Без них невозможно ни ходить, ни бегать.

Все они важны, но наибольший интерес для нас вызывают большие ягодичные мышцы, так как они формируют желаемый рельеф.

Приседания прорабатывают эти области как можно лучше, потому что это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.

Вопрос о правильном приседании является центральным в этой статье.

Но прежде чем подробно изучить методику, хотелось бы обратить ваше внимание на один интересный Ask, который задает сама себе каждая секунда.


Приседания — самые эффективные упражнения для ягодиц

Звучит так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать девушке ягодицы, а не ноги.

Боязнь работать с большим весом из-за ног — одно из наиболее часто встречающихся фатальных заблуждений.

Действительно, если ваша цель — красивая попа, накачать и сделать ноги как у Халка как-то страшно.

Успокойтесь, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на основе приема специальных, часто запрещенных веществ.

Это делается исключительно в мире профессионального бодибилдинга, да и то не всегда.

Во-вторых, человеческий организм развивается комплексно. И даже если вы твердо уверены, что некоторые упражнения тренируют исключительно ягодичные мышцы, на самом деле остальные группы мышц тоже будут работать, потому что они связаны друг с другом.

Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, возрастет риск травм, и они будут выглядеть некрасиво снаружи.

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок мышцы ног станут намного крупнее. Они просто залиты кровью от необычных занятий. Этот эффект очень скоро исчезнет.

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке в домашних условиях?

Давайте разберемся, как правильно, а главное не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, дома.


Помните, именно эти мышцы несут значительные нагрузки в течение дня.

Поэтому меня умиляют девушки, приседающие с гантелью на 2 кг. О больших весах сразу после старта никто не говорит, но не стоит лениться и недооценивать возможности собственного тела.

Конечно, большинство людей ведет малоподвижный образ жизни и у них слабые мускулы.

Но если вы можете ходить прямо и не наклоняться вперед, не защищайте свою драгоценную задницу слишком сильно. А качать еще надо как следует.

Прежде чем читать, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушки, он рекомендует дома посмотреть видео, чтобы уловить всю суть.

Правильная техника требует соблюдения ряда обязательных правил, а это не так просто, как кажется:
  1. Держите спину и пресс в напряжении. Это поможет предотвратить травмы.
  2. Запрещается задерживать дыхание во избежание кислородной задолженности и последующей потери сил.
  3. Основной упор всегда делается на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное не шатаясь.
  4. Колени не выходят за линию кончика ноги и всегда находятся под ступнями.
  5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.

А теперь давайте разберемся, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушки с гантелями.

Возьмите гирю в руки и встаньте прямо. Лучше начать стоять перед зеркалом, чтобы исключить возможные ошибки.

Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног смотрят в стороны. Этот параметр поможет вам наиболее эффективно использовать ягодичные мышцы.

Ставьте узко — квадроциклы больше подойдут. При этом вам должно быть комфортно стоять, колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону.

Теперь самый главный нюанс: движение начинается с момента снятия пятой точки назад, а не с сгибания ног.

Очень важно правильно дышать: вдох — при опускании, выдох — при подъеме. К тому же отдых наверху запрещен.

Ноги всегда остаются согнутыми. Так вы не избавитесь от накопившегося напряжения, а значит, мышцы будут только укрепляться.

Выпрямляясь, вы поднесете эту точку к своим коленям, что может негативно сказаться на их состоянии.

Приседания должны быть очень глубокими, насколько вам хватит вашей гибкости.


Увеличивайте вес постепенно

Возможно, вы раньше где-то читали о приседаниях в горизонтальной плоскости. Так что это мужской подход, который задействует большую часть ног, а не ягодиц.

Чтобы получить глубину приседания, стоит немного наклониться вперед, не забывая при этом правильную осанку и естественный прогиб в пояснице.

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушки в домашних условиях, посмотрите представленное видео.

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушки, просмотрите фото, которые мы представили в этой статье.

Как приседать в спортзале, чтобы накачать ягодицы девушки со штангой?

Хорошо, если этот снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом на увеличение веса.

Некоторые девушки боятся штанги. Напрасно!

Только с помощью перечисленных ниже упражнений вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

Чтобы закрепить, так сказать, стремления, поищите в Интернете малышек стройной формы с упругой попкой и убедитесь, что штанга — безусловно, их любимый спортивный инвентарь.


Хочу выделить три основных упражнения:
  1. Приседания со штангой на плечах.Он обоснованно считается базовым и обязателен не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
  2. Приседания в машине Смита. Отлично подходит для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
  3. Становая тяга. Это двоюродное упражнение, которое по сути несет ту же нагрузку, что и приседания со штангой. Единственная разница в том, где находится вес (руки и плечи). И есть еще один большой вопрос, какой из них лучше всего подходит для наших целей, поэтому мы его тоже рассмотрим.

Приседания со штангой на плече

Разминка с пустой штангой. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в спортзалах используют олимпийскую (20 кг), если она сама по себе тяжелая, найдите тренировочную, ее вес от 5 кг, а длина короче, это удобно.

Разместите его так, чтобы вес приходился на плечи, а не на шею. Выпрямите и поставьте ноги шире плеч.

Носки, как и колени, направлены в стороны.Кисти обхватывают шею широко, плотно прижимая.

Если уже ставил, может схватить судорога (у меня такое было не раз). Особенно если до этого «делал» руки.

Всегда смотрите вперед, даже немного выше. В противном случае спина будет округлой, что приведет к травмам.

Сядьте, отведя таз назад и слегка наклонив корпус вперед. Следите, чтобы колени не заходили за носки, это очень важно.

Вы можете даже стоять перед ящиком или стеной перед тренировкой со штангой, дать отдых пальцам ног и приседать или поставить небольшой стул сзади.Это поможет вам более точно понять движение.

Дышите равномерно, даже если это трудно, не задерживайте воздух в легких. Если «упадешь» обратно — сбрось вес.


Приседания со штангой на плечах

Приседания в машине Смита

Подойдите к нему, положите руки на перекладину и нырните под перекладину. Точка контакта с металлом находится между ловушками и плечами.

Голова смотрит немного вверх, это поможет не округлить спину.

Ставьте ступни как можно шире, но так, чтобы сохранять равновесие (носки смотрят в стороны).

Такая продукция, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

Сам тренажер поможет вам сохранить устойчивое равновесие и не опрокинуться. Всегда старайтесь сидеть на корточках ниже горизонта. Избегайте неустойчивых колен.

Они не должны «качаться» в стороны.

Допускается также использование другого набора ножек — узких (на ширине плеч). В этом случае помимо ягодиц задействована внешняя сторона бедер. В остальном движение аналогично.

Недостатком тренажера является то, что в нем не работают стабилизирующие мышцы. Поначалу это не критично, но злоупотреблять этим не стоит.


Приседания в машине Смита

Становая тяга

На мой взгляд, стойка сумо является наиболее эффективной.

Подойдите к перекладине так, чтобы она «висела» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).

Поставьте ступни очень широко, пальцы ног должны быть направлены в противоположные стороны.

Когда садишься, обязательно расставь колени.Возьмитесь за перекладину средним хватом и, опираясь на пятки, приведите тело в вертикальное положение.

Штанга должна скользить по голени как полозья, а руки всегда должны быть прямыми. Не забывай дышать!

Становая тяга

Совет: тщательно разминайте тело перед тренировкой. Будет полезно сделать несколько «воздушных» приседаний.

Растяжка ягодичных и связанных с ними мышц после упражнения

Последняя, ​​но не менее важная часть тренировки — полная растяжка.

Поможет снять ненужное напряжение, избежать головокружения и наполнить мышцы. Выполняйте их поочередно для обеих сторон тела.

Давайте рассмотрим основные упражнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу немного впереди другой. Выпрямите их и сделайте легкие наклоны вперед, готовя тело к предстоящему расслаблению. Теперь возьмитесь за одну ногу руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже и ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы.Акцент должен быть на голени или бедре. Следующий этап — плавное движение пальца ноги к телу.
  2. Сядьте на коврик и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Смотрит в сторону. Обопритесь на локти и вытяните живот к полу. Потянитесь и почувствуйте ощущения в своем теле.
  3. Встать на одно колено, другую ногу выставить вперед (основной упор на нее). Слегка покачиваясь, броситесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер.Это упражнение также способствует формированию приподнятых ягодиц. Мягко выдохните и постепенно опускайтесь.
  4. Встаньте на ноги. Держите их ровно и медленно дотянитесь руками до пола. Спина прямая. В идеале следует касаться поверхности коврика ладонями.
  5. Встав на ноги, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не падай! Теперь поверните ту же ногу назад и обхватите носок руками. Прижми его к заднице.
  6. Сложите ноги вместе и выполните «лягушку».Постарайтесь притянуть их как можно ближе к себе и упереться коленями в пол. Спину держите прямо.
  7. Лягте на спину и выпрямите одну ногу вверх. Возьмитесь за него руками в области голени и медленно потяните на себя. Колени держите прямо. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжайте подпрыгивать к ноге.
  8. Выйдите из предыдущей позиции, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите левую стопу на противоположное колено.Возьмитесь за это и подтяните ногу к груди.
  9. Разведите конечности в стороны и поочередно тянитесь к той или другой ноге, сидя на полу. Важно, чтобы спина была прямой, а колени прямыми. Затем потянитесь вперед.
  10. Теперь сведите ноги вместе впереди. Оберните руки вокруг носков и постарайтесь положить на них живот.

Совет: растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье ваших мышц, связок и сухожилий.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. На это указывают фитнес-тренеры, составляющие программы упражнений для решения задач коррекции фигуры. А привычные нам с детства привычные приседания могут стать отличным подспорьем в изменении формы ягодиц. Важно только делать их правильно, чтобы за немного времени накачать попу и ягодицы.

Почему приседания полезны

Форма наших попов зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани.С первой что-то сделать невозможно, но, к счастью, размер костей не влияет на эластичность «пятой точки». Основную роль здесь играет состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если жир накапливается на ягодицах, упражнения помогут вам постепенно избавиться от него. Приседания также станут отличным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и в них нет намека на женственность.

  • Во время приседаний активизируется работа большой группы мышц. Задействована большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночник.
  • Оказывает воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый пульс.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, но и как поправить здоровье, не посещая фитнес-клуб.

Правильная техника приседаний

Дело только в том, что упражнения надо делать правильно. Если вы не научитесь приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете навредить своему телу. Это особенно актуально для женщин в возрасте «чуть старше 20 лет», которые никогда не уделяли времени спорту. Если это про вас, то, скорее всего, ваши суставы и мышцы не обрадуются внезапной нагрузке. В этом случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, потренироваться под присмотром тренера неделю, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос — как за неделю накачать девушке ягодицы. Его часто спрашивают на форумах в надежде найти волшебный способ поймать задницу за минимум дней. Так что никакие приседания и прочие упражнения не сотворят чуда и не станут изумительным способом быстро накачать ягодицы. Тренировки — это постоянный процесс, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, сколько нужно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. За этот период ваша «пятая точка» приобретет желаемую форму и эластичность.

5 важных правил прокачки

  1. Напрягите пресс: мышцы живота должны образовывать плотный корсет вокруг талии и, таким образом, фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямо: не выгибайтесь и не сутуляйтесь.
  3. Держите колени выше ступней: это правильное нижнее положение.
  4. Зафиксируйте пятки на полу.
  5. Дышите равномерно в такт движениям.

Работа в этом режиме позволяет понять, как накачать ягодицы и предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, растяжение мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания наращивать ягодичные мышцы и зачем их выполнять, можете начинать ежедневные тренировки. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычные приседания

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните, отведите попку назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, выпрямите ноги.

Плие

Поражает большую ягодичную, внешнюю и внутреннюю мышцы бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, пальцы ног в стороны.
  2. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе выпрямляйтесь.

Настройка узкого упора

Упор на большую ягодичную мышцу.

  1. Соедините ноги.
  2. Приседания выполняйте аналогично упражнению 1.

Привет

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните под прямым углом в коленях. Сформируйте вес туловища на передней ноге. Другая ступня не должна касаться пола пяткой.
  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну пятку вверх.
  2. Вдохните, отведите таз назад, согните ноги. Положите вес тела на ногу, полностью опираясь на пол.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Ласточка

Значительное увеличение нагрузки, ее распределение на ягодицы, тыльную сторону бедер и мышцы спины.

  1. Положите руки на стул. Встаньте на 1 ногу. Вторую выведите вперед, согните в коленях и удерживайте ее на весу.
  2. Вдохните, сядьте на одну ногу. Одновременно продвигайте туловище вперед, а свободную ногу — назад.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Также полезны приседания с прыжками и разведение ног в стороны. Тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и поможет вашим ногам стать стройными.

Ягодичные мышцы — самые большие и важные в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движение ног и даже просто удерживают тело в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит во главу угла другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые ягодицы нужны всем: худеющим женщинам и мужчинам и тем, кто «полнет». Ради накачанных попов люди устремляются в тренажерные залы, где спортивные тренеры настоятельно не советуют ничего, кроме приседаний для накачки ягодиц.Приседания были и остаются лучшим базовым упражнением для ягодиц.

Приседания активно вовлекают в работу ягодичные мышцы, способствуют росту их размеров и выносливости. Проблема только в одном: при приседаниях ноги качаются вместе с ягодицами. Спортсмены-мужчины более чем довольны этим обстоятельством, но женщины хотели бы приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Можно ли накачать попу, а не ноги, если да, то как именно правильно приседать — самые популярные вопросы в фитнес-клубах.Не отменяя необходимости проконсультироваться с профессиональным тренером, мы постараемся дать ответы, чтобы вы понимали технику приседаний для накачки ягодиц и специально ходили в тренажерный зал.

Тренировка ягодичных мышц. Можно ли накачать задницу и не накачать ноги?
Ягодичные приседания — это базовое упражнение для наращивания мышц. Вы можете выполнять румынскую становую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтобы придать ягодицам изящную круглую форму, но чтобы увеличить размер ягодиц, вам придется приседать.Дополнительным преимуществом приседаний как базового упражнения является то, что они задействуют многие мышцы вашего тела, включая спину и пресс. Кроме того, приседания тренируют ноги — и это часто расстраивает женщин, тренирующихся в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы.

Действительно, объемные квадрицепсы совершенно не украшают женскую фигуру, особенно если вам нравятся стройные ножки и стройные силуэты. Приседая со штангой, вы наверняка чувствуете, что в работу включаются и подколенные сухожилия, и квадрицепсы, а сами ягодицы не всегда ощущаются.Чтобы понять, почему не ощущаются ягодицы при приседании, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте подумаем рационально:
Теперь вы понимаете, что накачать попу без участие ног, так же как нельзя приседать только ягодицами, без бедер. Если вы видите на фото или в реальной жизни девушку с большой круглой и высокой попой и тонкими ногами без ярко выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура — это результат пластической операции и имплантации, а не спортивная подготовка.Кто-то считает такое тело красивым, но большинство согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит действительно здоровой.

Правильная техника приседаний. Как именно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Вряд ли удастся быстро накачать ягодицы, не занимаясь спортом. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вы рискуете получить травму, после чего вам придется сделать перерыв в тренировках. А вообще в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем более важнее изнурительной нагрузки.Лучше делать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:
Приседая, прислушивайтесь к своим ощущениям и старайтесь почувствовать, в какой момент какие мышцы работают. Вы заметите, какая нагрузка ложится на мышцы бедер спереди и сзади, а какая — на ягодичные. Разделить их категорически нельзя, да и не обязательно, но многие опытные бодибилдеры признают, что можно мысленно перенаправить нагрузку в нужную зону.Мы добавляем, что речь идет скорее о сознательном выполнении упражнения, только при условии, что мышцы могут быть должным образом проработаны.

Как приседать ягодицами, а не ногами. Лучшие упражнения для попов
Базовые приседания со штангой или собственным весом — классические упражнения для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и выносливость. Но есть и другие, альтернативные, а точнее вспомогательные виды приседаний, позволяющие более детально и целенаправленно проработать мышцы:

  1. Приседания плие отличаются от классических приседаний более широкой позой с развёрнутыми наружу коленями и ступнями.Приседания плие прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую трудно проработать при обычных приседаниях, а также спину и внутреннюю поверхность бедер. Приседая «плие», держите спину такой же прямой, как в классическом приседании, сведите лопатки вместе, втяните живот. После вдоха опустите себя как можно ниже, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Самая низкая точка — это место, где колени образуют прямые углы. На выдохе поднимитесь в исходное положение, не сводя колени к центру.
  2. Приседания плие на скамейках или платформах. Он выполняет те же функции, что и обычный плие, но более сложен в реализации, подходит для обученных людей. Плие на скамейке выполняется с весом: гантели, штанга или блин, в среднем 7-15 кг. Держите вес в прямых опущенных руках перед собой. Приседания с округлением спины и в самой нижней точке держите таз отведенным назад, копчик не сдавливайте внутрь.
  3. Приседания в машине Смита воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы, снимая большую часть нагрузки с квадрицепсов.Приняв исходное положение на тренажере Смита, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы при приседании ваши колени были согнуты точно под прямым углом, а спина оставалась ровной. В тренажере Смита штанга закреплена таким образом, что она перемещается только вертикально вверх и вниз, вам не нужно поддерживать равновесие тела и вы можете сосредоточиться на целевой группе мышц.
  4. Приседания на одной ноге, или «пистолетные», усиливают нагрузку на одну ногу, прорабатывают все мышцы бедра и ягодиц и требуют сохранения равновесия.Из исходного положения стоя с прямой спиной на стопах на ширине плеч, на вдохе согните одну ногу, а другую выпрямите перед собой и удерживайте ее на весу. На выдохе поднимитесь с силой вытянутой ноги, не виляя коленом и не отклоняя таз вперед или в сторону. Для удобства выполняйте этот тип приседаний рядом с опорой, которую вы можете держать рукой с той стороны, где ваша нога остается прямой.
  5. Приседания с отскоком не помогут увеличить объем и / или массу ягодиц, но они хорошо тренируют выносливость и подходят для тренировок по сжиганию жира.Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держите на поясе, а спину прямо. Вдохните, сядьте, не отягощая, отводя таз назад и разводя колени под углом 45 °. На выдохе выпрямите ноги и выйдите из приседа, но не останавливайтесь в верхней точке с прямыми ногами, а подпрыгивайте ступнями и коленями, прыгайте и хлопайте ладонями над головой.
Если вы видите девушку с гармонично развитой и тренированной фигурой, с накачанными ягодицами и ногами, знайте, что ее «ниже 90 см» она, как говорится, честным трудом присела в спортзале на корточки.Кроме приседаний разных типов, для ягодиц выполняют формирующие упражнения: выпады, шаги, гиперэкстензию, мостики и т. Д. Все они по-своему важны для накачивания идеальной попки, но начинать нужно с приседаний. И продолжайте тоже, ведь правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, важно на любом этапе подготовки. Удачи, сил и красивой фигуры!

Лето приближается не по дням, а по часам. А это и юбочки, и шортики, и купальники … Сбрасывать тысячу вещей после зимы просто нетерпеливо! Но готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что мы продемонстрируем на пляже: красивую накачанную попку или апельсиновую корку на ней.

Пора начинать утро не с кофе, а с физических упражнений … А если не хочешь ходить в спортзал? Учимся дома! И во избежание ошибок, которые допускают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — это будет в первую очередь интересно девушкам, но это руководство подойдет и для парней, пусть и с небольшими изменениями.

Вы разминаетесь перед тренировкой?

Как обеспечить эффективное выполнение упражнений

Случаи, когда девушка активно работает над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, и многие полностью разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой после пару недель.Но если приседания действительно неэффективны, то как объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут ни при чем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают качать только при технически правильном выполнении упражнения. И здесь есть четкие правила, которые нужно знать и соблюдать. Поэтому сначала рассмотрим правила подготовки и технику приседания.

  1. Предварительная разминка. Без разминки мышц нельзя начинать никакие тренировки! И это даже не страшное головокружение, которое надолго отбьет желание заниматься.Тренировка без разминки — это почти 100% травмы. Поэтому возьмем за правило начинать занятия с 15-минутной зарядкой, чтобы полностью подготовиться к более серьезной тренировке.
  2. Гладкая спинка. Сразу вспоминаю уроки физкультуры, где мы гнулись и крутились как хотели. Необходимо очень внимательно следить за своей спиной, особенно на ранних этапах, когда техника приседаний еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб — прямой путь к травме позвоночника или, в лучшем случае, к растяжению мышц.Поэтому сначала проверяем осанку, изгиб поясничной зоны, который должен присутствовать, и только после этого приступаем к работе.
  3. Гладкая головка. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, потому что, наклонив голову, вы сразу получаете сгибание спины, а это грозит потерей равновесия, а затем стопроцентной травмой. Оно нам нужно? Верно. Поэтому мы смотрим прямо перед собой или немного вверх, представляя человека перед собой, голову над нами. Но мы не слишком усердны, потому что, высоко подняв подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
  4. Направление ступней и колен должно совпадать. На ранних стадиях будет довольно сложно не свести колени вместе, ведь они стремятся встретиться. Но если не научиться контролировать этот момент вовремя, можно получить серьезную травму, так как в этом положении нагрузка от непосредственного пункта назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус двойной — все же дряблая попа и поврежденные колени.
  5. Колени на уровне пятки. Еще один правильный способ повредить колени — это в процессе приседаний вывести их из носков.Правильное приседание выполняется за счет максимального втягивания попы назад, и только в этом случае работают мышцы. Поэтому следим за тем, чтобы между пятками и коленями образовался перпендикуляр.
  6. Ноги плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в тренировочном процессе, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плавание. Если вы хотите накачать икру (а это то, что происходит в процессе переноса веса), то выбирайте для этого более эффективные комплексы.Но мы хотим красивой попки, а значит, нужно плотнее прижимать пятки к полу.
  7. Следим за дыханием. Мы так устроены, что при малейшем напряжении начинаем задерживать дыхание, иногда сами даже не замечаем этого. Результат — одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов этого практически не наблюдается по одной простой причине — они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос при спуске и выдох через рот при подъеме.Все.
  8. Сохраняем ритм. Нет необходимости делать ненужные рывки, каждое движение должно быть точно откалибровано. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем — ровно в два раза меньше.
  9. Глубина приседания. Важное практическое правило приседаний это как минимум идет параллельно ягодицам, а в идеале нужно опускать его как можно ближе к полу. Мышцы начинают раскачиваться только после достижения параллельности. Если поначалу вы сами не можете контролировать этот момент, можно взять небольшой стул или табурет подходящей высоты.Как только мы коснулись его, мы встаем.
  10. Слегка загнутые вверх ножки. Еще одна типичная ошибка — полностью выпрямиться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку нашим многострадальным коленям и позвоночнику.

Ну и последний, очень важный момент — это ход загрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, и мы получаем результат.

Увеличить нагрузку

Новичкам необходимо овладеть техникой правильного приседания.Но когда он отточен до мелочей, нужно увеличить нагрузку. Пора поговорить о более сложном, а соответственно и более эффективном упражнении, которым являются приседания с гантелями . Это своего рода промежуточный этап, который поможет одновременно решить две задачи: качественно прокачать мышцы и подготовить организм к более серьезным тренировкам. К тому же он идеально подходит для домашних тренировок, ведь гантели стоят недорого и не занимают много места.

Работа с отягощениями имеет свои особенности и немного отличается от классического приседания:

  • Основное отличие заключается в положении ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч на 1.5 раз;
  • Носки должны быть направлены наружу;
  • Не забудьте про колени, которые дублируют направление носков;
  • Приклад отведен максимально назад;
  • Выход на исходную позицию максимально плавный.

Тренировку нужно начинать без утяжеления. Как только мы отработаем технику (она полностью соответствует правилам, описанным выше), можно браться за гантель. Да-да, сначала только один. Вес будем увеличивать постепенно.Увеличение нагрузки должно происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по следующей схеме:

  • Начинаем приседать без дополнительного веса, например 25 раз. Работаем над техникой. Когда это количество приседаний нам дано с легкостью, мы начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к числу 50. Готово. Пора набрать вес.
  • Начинаем с 50 приседаний + гантель. Легкий? Добавьте количество подходов.Вы добрались до 75? Добавляем вес.

И так постоянно. Наша месячная программа предполагает прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять же, не забывайте, что речь идет только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не отточена до малейшего движения, перейти на следующий уровень невозможно ни в коем случае! Помните, мы работаем на качество, а не на количество. И 25, но правильных приседаний будут намного эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем об отдыхе.Работать нужно по следующему графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

А теперь еще один важный момент: как держать гантели. Самым простым и безопасным способом будет держаться вытянутыми вдоль тела руками. Оптимален для новичков, но если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на ровную грудь … После этого перейти на работу со штангой будет намного проще.

Наконец, поговорим о сроках. Хочу успокоить, сказав, что через месяц вы можете хлопнуть себя по упругой заднице, но мы этого делать не будем.Конечно, при регулярных интенсивных тренировках вы больше не будете задаваться вопросом, действительно ли , приседания помогают накачать ягодицы , , потому что результаты будут очевидны. Но чтобы создать красивую бразильскую попку, потребуются месяцы работы над собой. А без правильного питания это никак не обойтись. Что поделать, с природой сложно спорить, но можно.

Узнав из нашей статьи, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете делать это дома или в тренажерном зале.Существует множество различных упражнений, позволяющих проработать эту группу мышц, но нужно понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но также позвоночник и пресс.

Стройные ножки и упругая попа — мечта практически каждой девушки, ведь не у всех от природы есть красивая «пятая точка». Форма ягодиц прямо пропорциональна трем элементам — строению тазовой кости, развитию мышц и толщине жирового слоя.Если женщины не могут повлиять на первый фактор, то изменить два других вполне возможно. Для этого достаточно правильно питаться и систематически заниматься спортом.

Также они благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, способствуют запуску обменных процессов и развитию координации. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как его правильно делать.

Приседания — статические упражнения. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин.Вы можете выполнять их в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут устранить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травмы и сделать тренировки максимально комфортными:

  • перед началом тренировки завершить и закончить занятия;
  • не забывайте правильно дышать, вдох и выдох должны быть размеренными и глубокими;
  • выбирайте комфортный темп, не торопитесь, каждое движение должно выполняться аккуратно и правильно;
  • напрягите пресс, зафиксируйте спину и ступни;
  • при приседании следите за тем, чтобы колени не сводились вместе;
  • не садитесь слишком глубоко;
  • тренироваться в удобной одежде и обуви;
  • начинайте с простых движений без отягощения, постепенно увеличивайте нагрузку.

Всегда тренируйтесь в хорошем настроении, включайте любимую музыку, знакомьте членов семьи или друзей с занятиями. Не забывай об этом. Если съесть все подряд, тренировки будут неэффективными. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и придерживайтесь питьевого режима, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желаемую форму.


Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение сложно назвать сложным.Освоить технику достаточно просто, достаточно тренироваться систематически и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий следующий:

  • Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка важна для снижения нагрузки на поясницу и позвоночник.
  • Руки должны располагаться как можно удобнее. Есть пять основных вариантов — за головой, на талии, вытянутый перед собой, согнутый в локтях и прижатый к телу, в замке перед собой.
  • Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
  • Необходимо согнуть ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Идеальное приседание — таз находится чуть ниже линии колен.
  • Колени всегда должны быть выше ступней, не выдвигать их вперед.
  • Сохраняйте равновесие, переносите вес тела на пятки.


это классический вариант приседаний. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат? Этот вопрос задают все, кто решил накачать «пятую точку».Вы должны систематически тренироваться. Вы можете уделять приседаниям 15-20 минут ежедневно или включать их в программу тренировок для отдельных групп мышц, которую вы тренируете через день.

Можно ли поменять облик священников за неделю? Ответ будет отрицательным. За месяц можно добиться видимого результата, но не всегда. Насколько вы добьетесь успеха — это сугубо индивидуальный критерий. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки.Кто-то доволен результатом своих тренировок через 3-4 недели, кто-то замечает эффект тренировок через 3 месяца.

Виды приседаний

Для того, чтобы приседания принесли результат, нужно выполнить упражнение 15-30 раз по 3 подхода. Начните с малого и увеличивайте количество повторений на 1-2 с каждой тренировкой.

Помимо классической техники, вы можете практиковать и другие варианты упражнения. Приседания признаны самыми эффективными:

  • На одной ноге … Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Приседать необходимо на одной ноге, чтобы положение «пистолета» получилось в самой нижней точке. Подниматься нужно плавно и медленно, при подъеме руки необходимо опускать вдоль тела. Если эта техника слишком сложна, вы можете держаться за опору одной рукой.


  • С грузом … Можно использовать штангу или гантели.В первом случае штангу необходимо положить на плечи. Расстояние между ступнями должно быть 50-60 см. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом абсолютно прямую спину. Новички, посещающие тренажерный зал, могут потренироваться в упражнении в тренажере Смита. Если вы делаете гантели, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.


  • Плие … Еще одна разновидность приседаний, позволяющая придать ягодицам привлекательную форму.Необходимо поставить ступни шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до такой степени, чтобы бедра были параллельны полу. Для усложнения можно взять одну гантель, удерживая ее за блин.


Выпады — еще одно проверенное упражнение, близкое к приседаниям для проработки ягодичных мышц. Необходимо встать прямо, затем сделать широкий шаг вперед и сесть так, чтобы бедро было перпендикулярно телу.Обычно выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Посмотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и выполняйте ее с максимальной отдачей, это единственный способ добиться заметного результата в короткие сроки. Комбинируйте разные техники, практикуйте новые варианты тренировок, и ваша попа станет предметом пристального внимания мужчин и предметом зависти женщин.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло

Мы все слышали поговорку «используй или потеряй».Таким образом, хотя выбор образа жизни мог затруднить поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлых , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе , . Мне? Я поставил себе задачу приседать. И хочу поделиться, как все прошло!

Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

Почему приседания?

Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения.Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

Пока вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть способов вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете делать узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с отягощениями. стойки вперед! Тем не менее, если у вас есть твердый корпус, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», поскольку они King для лучшей активации ягодичных мышц.

Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если все , перечисленные ниже, начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере один может понравиться и вам!

Итак, вот они

Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая работает до самого верха.

Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…

Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .

У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

Вначале я делал 10 упражнений за раз в течение дня. Сейчас делаю 20.

Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

Я становлюсь немного одержимым. Когда вы начинаете замечать реальные изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом.Типа №1.

Сейчас делаю 25 за раз!

Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием на улице (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе ежедневную сумму, которая будет вам доступна. Это принесет вам ощущение успеха в дни самоизоляции, не говоря уже о том, что физические нагрузки превосходны для того, чтобы заставить ваши гормоны счастья работать!

Чтобы узнать больше о моей программе 12WBT и о том, как она может изменить ваше здоровье и физическую форму, нажмите здесь!

Связанные

Как вернуть задницу после беременности (мама больше не прикладывает)

Чувствуете ли вы, что ваша задница исчезла после беременности?

Вы не представляете это.Получить плоскую попку после беременности вполне возможно.

Хорошая новость в том, что вы можете получить его обратно!

Лучший способ вернуть задницу после беременности — это тренировать ягодичные мышцы с помощью правильных упражнений.

Но также важно знать, чего следует избегать, чтобы задница вашей мамы не стала хуже.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое жопа у мамы?

Попа мамы — это когда ваши ягодицы становятся немного более плоскими или отвисшими, чем они были до беременности.

Некоторые женщины говорят, что при взгляде сбоку их спина идет прямо вниз, без изгибов.

Если вы заметили, что ваша ягодица изменила форму после родов, вы не одиноки.

Вот почему это происходит.

Почему моя задница становится все более плоской?

Так почему твоя попа становится более плоской после беременности? Вот четыре наиболее частые причины.

Плохая осанка

Когда вы набираете вес во время беременности, этот лишний вес распределяется в вашем теле неравномерно.

Большая часть веса приходится на переднюю часть тела. В результате это дополнительное давление смещает ваш центр тяжести вперед.

Чтобы компенсировать это, ваш позвоночник и таз должны наклоняться вперед, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Это называется наклоном таза кпереди.

Как вы могли догадаться, это изменение позы чрезмерно активирует одни мышцы (сгибатели бедра), а другие (ягодицы) недостаточно. Здесь я более подробно обсуждаю послеродовые изменения осанки.

Что приводит ко второму пункту.

Отсутствие активности / инактивация ягодичных мышц

Если вы не воспользуетесь им, вы потеряете их.

Наклоненный таз растягивает и расслабляет ягодичные мышцы.

Это усугубляется тем фактом, что по мере протекания беременности вы, вероятно, станете менее активным.

В послеродовом периоде не лучше. Скорее всего, вы не будете ни тренировать, ни активировать ягодичные мышцы после родов. Это вполне разумно, ведь теперь у вас прекрасный ребенок!

Что приводит к третьему пункту.

Длительное сидение

В конце третьего триместра и в начале послеродового периода вы, вероятно, будете много сидеть.

Это нормально! Но важно знать, что чем больше вы сидите, тем больше вы поощряете наклон таза вперед и увеличиваете риск возникновения боли в пояснице.

Так что сделайте себе одолжение и прогуляйтесь!

Грудное вскармливание

И последнее, но не менее важное: грудное вскармливание может способствовать тому, что ваша задница станет плоской.

Как?

Потому что грудное вскармливание отнимает много энергии.Женщинам потребуется дополнительно 300-500 калорий в день, чтобы удовлетворить энергетические потребности грудного вскармливания.

К сожалению, очень легко забыть кормить и позаботиться о себе, когда у вас появляется новорожденный.

Таким образом, женщины нередко теряют жир и мышечную массу в результате грудного вскармливания, из-за чего их мышцы выглядят дряблыми. У вас дефицит калорий!

Если вы заметили дряблую попку после кормления грудью — вот почему.

Ознакомьтесь с моим планом питания при грудном вскармливании, который поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Вернется ли моя задница после кормления грудью?

Многие женщины считают, что кормление грудью является главной причиной потери задницы.

К сожалению, ваша задница не вернется, как только вы перестанете кормить грудью. Есть только один способ вернуть себе изгибы.

Вам нужно обратить вспять то, что в первую очередь стало причиной вашей плоской задницы.

Все начинается с физических упражнений, в частности силовых тренировок.

Чего нельзя делать

Если вы молодая мама и хотите вернуть себе изгибы, вот несколько вещей, которых вам следует избегать.

Избегайте упражнений, которые тренируют сгибатели бедра

Как вы только что узнали, плохая осанка и неактивные ягодичные мышцы способствуют отвисанию ягодиц у мамы.

А если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы, это обычно означает, что у вас напряженные и сверхактивные мышцы-сгибатели бедра.

Итак, имеет смысл избегать упражнений, которые еще больше активизируют и напрягают мышцы бедер.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и подъемы ног.

Избегайте езды на велосипеде

Также важно избегать упражнений, предполагающих сидение. Когда вы сидите, вы укорачиваете сгибатели бедра и усыпляете ягодицы.

Вот почему вам нужно избегать упражнений, когда вы долго сидите, а — как езда на велосипеде!

Хотя езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения вашей физической формы, лучше ходить пешком.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы вернуть свою задницу.

Как вернуть задницу (3 шага)

Хорошо, у меня есть три простых совета, которые помогут тебе вернуть свою добычу. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого раздела, важно, чтобы вы делали хотя бы одно из этих дел каждый день.

Первое, что вам нужно сделать, это…

Растянуть напряженные мышцы

Если у вас есть задница мамы, вполне вероятно, что ваши сгибатели бедра действительно напряжены. Не расстраивайтесь, у многих людей туго сгибатели бедра.

Один из простых способов растянуть эту мышцу — поставить ногу на возвышенность.

Затем сожмите и активируйте ягодичные мышцы и наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как передняя часть задней ноги хорошо растягивается.

Вот как это выглядит.

Еще одна простая растяжка — это растяжка четырехглавой мышцы / сгибателя бедра стоя.

Приведите пятку к ягодицам, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которую вы растягиваете.

Вы должны почувствовать хорошую растяжку передней части квадроцикла.

Вот как это выглядит.

Удерживайте это положение 30 секунд. Постарайтесь делать это как можно чаще.

Кроме того, перед растяжкой вы можете расслабить мышцы передней поверхности бедра с помощью валика с пеной.

Ролики из пеноматериала

стоят довольно недорого. Вы можете получить его здесь.

Второе, что вам следует сделать, это…

Не сидите долгое время

Сидение по несколько часов в день только ухудшает мышечный дисбаланс, который возникает в результате беременности.

Ваша ягодица останется слабой и неактивной, а сгибатели бедра продолжат сжиматься.

Установите на телефоне напоминание, чтобы вставать хотя бы раз в час. Или купите себе фитнес-трекер, который будет напоминать вам стоять каждый час. Мне очень нравятся мои Apple Watch, которые делают то же самое.

Последнее, что вам нужно сделать, это…

Укрепить слабые мышцы

Пришло время послеродовой тренировки ягодиц!

Ниже приведены 10 упражнений для ягодиц, которые вы можете начать выполнять не выходя из дома, чтобы вернуть свои изгибы и нарастить крепкие ягодицы!

Выберите 3 из этих упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

10 упражнений для ягодиц, чтобы вернуть фигуру после беременности

Ягодичный мостик

Первое упражнение — ягодичный мостик. Это основополагающее движение, чтобы научиться активировать добычу.

Это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.

  • Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  • Затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы начать выпрямлять бедра.
  • Удерживая верхнее положение в течение 3 секунд, медленно опустите ягодицы обратно на землю.

Сделать 3 подхода по 8-12 повторений


Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Вместо того, чтобы ставить обе ступни на землю, выпрямите одно колено и все время держите ногу вытянутой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Тяга бедра

Толчок бедром, вероятно, лучшее силовое упражнение для ягодичных мышц.Он похож на ягодичный мост, но увеличивает диапазон движений.

Это можно сделать двумя способами:

Первый — со скамейкой или кушеткой.

  • Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч
  • Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
  • Верхняя часть спины станет плоской на скамье.
  • Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите вниз.

Второй способ сделать это упражнение — это Booty Sprout.

Это устройство позволяет добавить сопротивление толчкам бедра, превратив их в силовое упражнение.

Вот как это выглядит:

Обожаю это оборудование! Это действительно позволит вам перегрузить вашу тренировку по наращиванию ягодиц!

Вы можете купить его на Amazon здесь.


Приседания

Следующее упражнение для увеличения ягодиц, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, — это приседания с собственным весом.Это, вероятно, лучшее из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно также тренирует несколько других мышц нижней части тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
  • Присядьте настолько низко, насколько это возможно.
  • Поднимитесь, сильно сжимая ягодичные мышцы вверху.

Сделать 3 подхода по 12 повторений


Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете приседать на одной ноге на стуле.

Это упражнение намного сложнее и требует от вас равновесия.

Когда вы только начинаете, используйте высокий стул. Чем выше стул, тем легче упражнение.

Держите ядро ​​напряженным, а добычу занятой.

Ищете безопасное и эффективное послеродовое приседание? Я тебя прикрыл!

Кресло для приседаний на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Обратные выпады

Следующее упражнение — обратный выпад.Это движение требует баланса и подвижности, поэтому делайте его медленно.

  • Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, сделав одну ногу максимально комфортной.
  • Затем начните приседать, согнув оба колена.
  • Ваше заднее колено не должно касаться пола.

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, просто встаньте на платформу, чтобы увеличить расстояние, на которое вы делаете выпад.

Глубокий выпад назад

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Прогулки на ремешке

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер. Попробуйте один из браслетов для послеродового тренера, который поставляется с 3 различными полосами сопротивления, которые можно использовать для множества различных упражнений.

  • Просто оберните ленту вокруг коленей и примите положение четверть приседа.
  • Держа ступни вперед, начните ходить из стороны в сторону.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону


Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, добавляйте приседания после каждого шага.

ЭТО ЗАЖЖЕТ ВАШУ ЯЗЫКУ В ОГНЕ!

Прогулки с ремешком и приседания

  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядь.
  • Сделайте шаг вправо и в широкой стойке присядьте.
  • Повторите этот узор с левой стороны.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону


Боковые моллюски

Последнее упражнение — моллюск лежа на боку. Это активирует среднюю ягодичную мышцу и внешние вращатели бедра.

Это простое упражнение.

  • Лягте на бок, согнув колени.
  • Затем поднимите колено к потолку, при этом пятки должны соприкасаться.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу


Смотрите видео с этими упражнениями ниже!


Вот и все.

Выберите 3 упражнения для ягодиц сверху и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!


Или вы можете позволить мне сделать работу за вас…

Если вы готовы начать комплексную силовую тренировку дома, вы можете получить «Руководство по ногам и попам для послеродового тренера» всего за 9 долларов.
Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!


Другие факторы, которые необходимо учитывать

Последнее, что вам нужно учитывать, — это ваше питание.Это особенно важно, если вы кормите грудью. Я написал целый пост о послеродовом питании, которое поможет вам избавиться от нежелательного детского жира.

Одно из питательных веществ, на котором вам следует сосредоточиться, — это жирные кислоты омега-3.

Эти жирные кислоты отвечают за развитие мозга, которые вы можете передать своему новорожденному через грудное молоко.

Он также служит хорошим источником высококачественного жира, который помогает восполнить жир вокруг ягодиц.

Итак, как можно получить больше Омега-3 в своем рационе?

Что ж, если вы любите рыбу, лосось — один из лучших источников этого важного питательного вещества.

Если вы не любите рыбу, вы также можете получить ее из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена чиа.

Если вы действительно в затруднительном положении, вы также можете найти добавку омега-3, которая содержит EPA и DHA.

Как увеличить попу во время беременности

Итак, можно ли увеличить попу во время беременности?

Да!

Вы действительно можете делать много этих упражнений во время беременности. (Единственное, чего вы хотите избежать, — это ягодичного мостика, так как вы не должны лежать на спине).

И, конечно же, сначала убедитесь, что ваш врач сказал, что можно заниматься спортом!

Последние слова о твоей заднице, которая становится плоской после беременности

Мама жопа настоящая. Если не обращать внимания на осанку и ягодичные мышцы, ягодицы могут стать плоскими.

Растяните сгибатели бедра и укрепите ягодицы с помощью этих эффективных, но простых упражнений.

Наберитесь терпения и не торопитесь! У тебя есть мама!

Теперь я хочу услышать от вас.

У тебя серьезный случай задницы мамы?

Что вы пробовали раньше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения о том, как отрастить попку в послеродовом периоде


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

gl

Как правильно приседать

В течение многих лет в каждом спортзале, в котором я когда-либо был, а теперь и в социальных сетях, я видел людей, делающих приседания. Они являются основным продуктом почти на каждой тренировке, и почти каждый их выполняет.

Арнольд Шварценеггер поклялся им. Фактически, в своем первом большом фильме «Качая железо» (которым я был одержим) он сказал, что нет лучшего способа накачать ноги, чем приседания (помните это).

Я много лет выполнял приседания, чтобы накачать ягодицы. Обычно я наращивал ноги и причинял сильную боль в пояснице и коленях.

У всех женщин, которые делали приседания, я заметила те же результаты — громоздкие ноги и ягодицы, которые не отражают объем работы, которую они вкладывают в тренажерный зал, чтобы попытаться их построить.Я стремился решить эту проблему и выяснить, как мои клиенты могли бы приседать, не набухая в ногах, не повреждая колени и спину, и сохраняя движения сосредоточенными на ягодицах.

Перенесемся на 4 года вперед, и вот что я узнал:

1. Все сидят на корточках слишком низко . В своей программе я даже не использую слово «приседания». Я называю их «сидит». Я обнаружил, что как только вы опускаете ягодицу более чем на два-три дюйма, упражнение переходит не в ваши ягодицы, а в бедра и колени.Сохраняя движение очень маленьким — от одного до трех дюймов, все сопротивление остается там, где вы хотите — в заднице . Делайте все приседания таким образом, и это преобразит ваше тело. Вы устраните все набухшие ноги, удерживая вес на ногах и в ягодицах. Я помог своим клиентам нарастить ягодицы таким образом и практически стереть всю массу с их ног, не говоря уже о том, что это придает невероятную силу вашему ядру и ягодицам.

2. Существует более 60 способов приседать. Возможно, самая важная часть моей программы — это постоянное варьирование упражнений путем их незначительной настройки. Таким образом, вы прорабатываете совершенно разные части мышцы с каждым небольшим изменением. Это так важно, потому что ваши ягодицы — такие большие мышцы, и требуется много работать над каждой их частью. В моей программе я делаю около 60 вариаций приседаний или «сидений». Каждый раз, когда вы меняете угол, положение стопы или стойку, ваша ягодица работает по-разному. В этом секрет создания идеально круглой попы.Традиционное приседание прорабатывает только одну часть вашей ягодицы — прямо посередине — и игнорирует остальные мышцы. Постоянно меняя положение приседа, вы убедитесь, что каждая часть ваших ягодиц работает, и вскоре ваша ягодица трансформируется, станет идеально круглой и будет отражать ее естественную форму.

3. Приседания — лучшее упражнение для нижней части пресса. Как известно многим женщинам, нижняя часть живота (все, что находится ниже пупка) может быть одной из самых сложных частей тела для изоляции и повышения тонуса.За эти годы я сделал тысячи приседаний и планок, чтобы попытаться разгладить эту часть живота, но ничего не помогло. Когда я довел до совершенства приседания и задействовал мышцы, необходимые для стабилизации корпуса, я наконец почувствовал, что нижняя часть живота работает так, как никогда раньше. Он не горел и не болел, как после всех этих упражнений на пресс и мышцы кора. Я просто чувствовал, что это работает правильно. Это привело к тому, что он работал все время — когда я шел, что-то поднимал и каждый раз приседал по-разному.Это было ключом к окончательному сглаживанию моего нижнего пресса. Осознание этого изменило не только мое телосложение, но и помогло всем моим клиентам.

Итак, попробуйте. Попробуйте сделать несколько «приседаний» и дайте мне знать, что вы думаете!

Приседания с удержанием в положении покоя для облегчения боли в мышцах и напряжения

У вас иногда болят колени, бедра или спина по, казалось бы, случайным причинам? Бег, поднятие тяжестей и занятия спортом вызывают у вас боли в неправильных местах? Вы ходите осторожно, чувствуя себя скованным? Этот трехсекундный тест может выявить причину.

Встаньте и снимите обувь. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Теперь присядьте. Идите как можно ниже, стараясь не отрывать пятки от пола и не наклоняться вперед. Если вы не могли опустить задницу всего на несколько дюймов над землей, вы просто обнаружили свою проблему.

«Сидение на корточках — наиболее естественное движение для тела», — говорит Руп Сихота, физиотерапевт из области залива. Это потому, что суставы и мышцы, которые вам нужны для приседаний — бедра, колени, лодыжки, кора, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. — являются вашими электростанциями для всего: от ходьбы и бега до размахивания клюшкой и работы в саду.Если вы не можете правильно приседать, возможно, ваши суставы слишком жесткие, а мышцы — слишком напряженные. Это приводит к потере способности правильно двигаться, что, в свою очередь, влияет на такие деликатные области, как колени и спина.

Результат? Возможная боль и травма, а также уменьшение диапазона движений в долгосрочной перспективе. Вот почему научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия. Если вам интересно, почему вы вообще не прошли тест, ответ прост.Люди должны были сидеть на корточках. Потом появились стулья.

Научиться приседать может быть самым важным делом, которое вы можете сделать для вашей физической формы и хорошего самочувствия.

С первого класса вы, вероятно, сидите на стуле восемь часов в день, пять дней в неделю. Конечно, стул обеспечивает комфорт, но это также неестественная структура, к которой ваше тело приспосабливается. Такие культурные практики, как уплощение черепа и вытягивание шеи, достаточно эффективно доказали это явление.

В сидячем положении на стуле мышцы бедра и голеностопного сустава укорачиваются, а стабилизирующие мышцы кора отключаются, потому что кресло поддерживает ваше тело. «Со временем ваши бедра и лодыжки напрягаются, а основные области ослабевают», — объясняет Дуг Кечиджиан, физиотерапевт из Resilient PT из Нью-Йорка. Напряженные и слабые мышцы — это рецепт боли, травм и снижения работоспособности. Но когда мы уделяем больше времени приседаниям, наши бедра и лодыжки не становятся напряженными или слабыми.

Когда мышца становится слишком напряженной, ваш мозг может почувствовать, что эта область находится под угрозой, и посылать туда боль, чтобы побудить вас двигаться, говорит Кечиджян.Например, ишиас — буквально хроническая боль в заднице — возникает, когда мышцы бедер становятся слишком напряженными. Причина, по которой такие виды лечения, как прокатка пены и растяжка, временно снимают боль, заключается в том, что они немного снижают напряжение. Научившись правильно приседать, вы окончательно расслабите эти мышцы и избавитесь от боли.

Кори Дженкинс, Getty Images

Выполнять практически любую физическую нагрузку на напряженные и слабые мышцы — плохая идея.Если вы бежите на неподвижных лодыжках и напряженных бедрах, вы рискуете получить травму подколенного сухожилия или колена, потому что сила и удар смещаются в неправильные области, говорит Марко Санчес, соучредитель Movement as Medicine, клиники массажа и двигательной терапии за пределами Бостона.

Когда парень с напряженными бедрами и лодыжками поднимает что-нибудь, от штанги до мешка с мульчей, он не может дотянуться до земли, удерживая спину прямо. Так его позвоночник изгибается, отправляя туда груз. Это может вызвать выпуклость диска и массу травм. Почти каждый вид спорта требует движения бедер, потому что бедра придают телу вращательную силу.Возьмем, к примеру, гольф: если ваши бедра слишком напряжены, вождение мяча может привести к боли в спине, потому что вы двигаетесь от позвоночника, а не от бедер.

«Невозможность приседать может привести к боли или травмам в каждом суставе тела», — говорит Сихота. Фактически, исследования показывают, что у людей в сельских районах некоторых развивающихся стран, где «сидячие приседания» являются распространенным положением в покое, меньше всего возникают проблемы, связанные с осанкой, такие как боли в пояснице.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ваших тренировках полный диапазон движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, невозможен, если из-за недостаточной гибкости бедер и лодыжек вам трудно выполнить полное или глубокое приседание. (И если вы все равно сделаете это, вы можете быть уязвимы для боли или травм, особенно если вы увеличили вес.) Это делает упражнение менее эффективным, потому что вы задействуете меньше мышц и будете держать их в напряжении меньше времени.Результат: вы получаете меньше отдачи от тренировки при том же количестве усилий.

Научиться правильно приседать — это больше, чем изменить правила игры — это изменит жизнь. Вы почувствуете меньше болей и болей. Вы снизите риск получения травмы. Вы нарастите больше мышц. Лучше всего то, что вы с большей вероятностью увидите, что ваша производительность улучшится — вы будете быстрее бегать, разбивать мяч дальше, бить сильнее — практически в каждом действии, которое вы делаете.

Как приседать

Эти тесты могут помочь определить, что мешает вашему приседанию.У вас может быть только одна проблемная зона или три — бедра, корпус и лодыжки. Не стесняйтесь делать исправление дольше, чем мы рекомендуем; это только поможет вам быстрее достичь цели.

Проверьте себя

Бедра и / или сердечник

+ ISM

Этот тест показывает, связана ли ваша проблема с напряжением бедер или со слабым корпусом. Лягте на спину и примите положение на корточках лежа: поднесите колени как можно ближе к груди.Не можете пройти мимо бедер? Твои бедра слишком тугие. По словам Санчеса, если вы можете поднять колени высоко, значит, ваше ядро ​​не будет достаточно сильным и устойчивым, чтобы выдержать приседание стоя.

Лодыжки

+ ISM

Ваши лодыжки должны сгибаться в достаточной степени, чтобы колени скользили по ступням, позволяя вам равномерно распределять вес. Этот тест покажет, не слишком ли жесткие ваши лодыжки для этого.Встаньте в шахматной стойке лицом к стене, поставив переднюю ногу на расстояние 5 дюймов от нее. Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, пытаясь коснуться им стены. Если ваше колено не касается стены, вы проиграли.

Почини сам

Ядро

+ ISM

Держитесь за дверной косяк, раму стойки для приседаний или стул. Теперь присядьте, используя раму, стойку или стул, чтобы стабилизировать тело ровно настолько, чтобы не упасть.Ваш торс должен быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован. Глубоко дышите в этом положении до 30 секунд. Встаньте. Это 1 повторение. Делайте 3 повторения 3 раза в неделю.

Бедра

+ ISM

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу; колено должно быть выше пола. Поставьте правую ногу под левую ногу и «прижмите» правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.Теперь двигайте бедрами вперед-назад вправо в течение 1 минуты, чувствуя, как растягивается правое бедро. Поменяйте стороны и повторите. Делайте это упражнение один раз в день.

Лодыжки

+ ISM

Выполняйте тест на лодыжку, описанный выше, по 3 подхода по 5 повторений каждый день. Также катайте поролоном каждую икру в течение 1 минуты в день: возьмите валик из поролона, сядьте на пол и поместите валик под правую голень. Прокручивайте мышцу вверх и вниз в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другим теленком.Для более целенаправленного массажа вы можете попробовать эту технику с мячом для тенниса или лакросса.

Пройдите тест Ultimate Squat Test

Если вы уже хорошо умеете приседать, примите это положение и постарайтесь удерживать его в хорошей форме в течение 10 минут (и имейте под рукой экземпляр The Iliad , чтобы вам не было скучно. ). Если вы не можете делать 10 минут подряд, увеличивайте их, удерживая приседания как можно дольше. Отдохните столько же времени и повторяйте, пока не достигнете 10 минут. Это увеличенное время «фиксирует» позицию, помогая начать движение.

Майкл Истер Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе и приглашенный лектор в UNLV.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших приседаний для подтянутой ягодицы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение.Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше, и это также повод дать вашим ногам крошечный, крошечный отдых.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания. Фактически, участники исследования, которые объединили и то, и другое в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что делал полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировочные движения, которые не сжигают наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения.Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, стимулирующие метаболизм

Приседания с прыжком

Начните приседать, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги.Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните, поставив ступни на землю, на ширине плеч. Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он опирался на пятки. Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку.Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами. Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая гантели на плечах.Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Когда вы встанете, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должен

Оставаться в форме в фитнес-классе .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *