Сколько положено спать: Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

• В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
• Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
• Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
• 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
• Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
• Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
2. Детский матрас Askona Kids Teeny
3. Детский матрас Askona Kids Junior
4. Матрас Askona Expert Evolution
5. Матрас Askona Expert Erudit
6. Подушка Askona Tween
7. Подушка Askona Sky
8. Подушка Sleep Professor Alpha
9. Защитный чехол Askona Kids
10. Защитный чехол Askona Terry
11. Защитный чехол Askona
12. Чехол на подушку Askona Plush
13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
14. Постельное белье Teddy
15. Постельное белье Friends
16. Кровать Эстелла Нота
17. Кровать Эстелла Рената
18. Детская кровать Askona Leо
19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Сколько должен спать ребёнок

Тс-с, он заснул. Весь день вы играли, а сейчас крошка закрыла глазки и сопит носиком. Вы стараетесь не потревожить сон малыша — ведь для вас это драгоценные минуты, когда можно уделить время себе. У каждого ребёнка свой собственный ритм и задача мамы с папой поддержать его в развитии и, если что — мягко подкорректировать режим сна и бодрствования.

Почему важно ложиться в одно и то же время, сколько нужно спать ребятам в разном возрасте, и какие «сонные» ритуалы помогут выключить «моторчик» у малыша — разберёмся в этой статье.

Сон не любит перемен: почему важно спать в одно и то же время

Все процессы в маленьком организме связаны между собой: крошка быстрее адаптируется к новому миру, если родители будут придерживаться постоянного распорядка дня. Ребёнок, который привык к тому, что его кормят, купают, играют с ним и укладывают спать в одно и то же время, будет расти спокойным и уравновешенным.

Малыш сладко спит, а в это время внутри него происходят важные события: вырабатывается гормон роста и другие гормоны, активизируются процессы метаболизма и восстанавливается нервная система. Если сбить режим сна, то эти процессы могут нарушиться.

Сон по часам: нормы для детей разных возрастов

У каждого малыша есть своя индивидуальная норма сна и примеры ниже несут рекомендательный характер.

Понаблюдайте за ребёнком в течение трёх дней и записывайте в блокнотик его засыпания и пробуждения с точностью до минуты. Так вы сможете вывести его собственную «сонную» норму.

В первые недели жизни

Новорождённые спят около 19 часов в сутки, чаще всего по 4 часа. Сон ненадолго прерывается фазами бодрствования — в это время родители кормят малыша и пеленают. Если малютка спит больше 4 часов, то педиатры советуют мягко разбудить его: просто возьмите его на руки и предложите покушать. Это важно, чтобы у малыша всегда были силы, даже во сне.

Малыши от 4 до 5 месяцев

С каждым месяцем жизни и до года норма сна уменьшается примерно на полчаса. Так, к 4-5 месяцам крошке положено спать до 17 часов в сутки: в среднем 12 часов ночью и 5 днём. В этот период жизни у деток активно настраиваются их внутренние часы и со временем продолжительный ночной сон сменит частые пробуждения, а активные фазы станут длиннее.

От полугода до года

С 6 до 12 месяцев детям рекомендуют спать ночью около 10 часов и 2 раза днем по 1,5 часа.

Если малыш днём спит дольше, то лучше мягко его разбудить, чтобы не нарушать биоритм. Да, он может покапризничать, но зато ночью будет спать крепко. 

На втором году жизни

До двух лет деткам нужно спать до 12,5 часов в сутки — 10 часов ночью и 2,5 часа днём. Малыш привыкает к тому, что теперь днём нужно спать всего лишь один раз.

На третьем году жизни

Некоторые малыши в этом возрасте совсем отказываются от дневного сна — и это нормально, ведь с возрастом ребёнку нужно всё меньше и меньше сна. Норма для ребят — спать около 12 часов в день. 

«Сонные» ритуалы

К 3-6 месяцам можно завести особые ритуалы перед сном, которые помогут малышу скорее «заклевать» носиком и погрузиться в волшебное царство морфея.

• Покормите малыша, чтобы неприятные ощущения в животике не разбудили его посреди ночи.
• Сделайте ему тёплую ванну со специальными детскими средствами для купания.
• Обязательно проветрите детскую и приглушите свет.
• Уберите все игрушки и оставьте только ту, которая больше всех любит спать.
• Прочитайте малышу короткую и добрую сказку на ночь.
• Поцелуйте крошку и обязательно пожелайте «Спокойной ночи!».

Повторять эти ритуалы нужно каждый вечер в одном и том же порядке — последовательность действий очень важна для деток. И тогда сонные глазки не заставят себя долго ждать.

сон подростка

На протяжении многих лет врачи призывают школы внедрять более поздние сроки начала занятий, чтобы подростки могли больше отдыхать в течение недели. Но сколько действительно нужно спать тинейджерам?

Родителям необходимо следить за организацией времени детей. Ночному отдыху должно быть отведено достаточное количество часов. Когда дети лишены сна, это может привести к целому ряду проблем, начиная от плохой кожи и заканчивая поведенческими вспышками.

Факты о подростках и сне

Сон — это необходимый процесс дозаправки, подзарядки и восстановления организма. Это важно не только для взрослых, но и для подростков.

По мере того как дети переходят из детства в подростковый возраст, происходит сдвиг в биологических часах. Как только наступит половое созревание, их часы сдвинутся примерно на два часа назад. Таким образом, если раньше вы укладывали своего малыша спать в девять часов без проблем, вы можете ожидать, что ваш подросток будет сопротивляться, когда ему будет около одиннадцати.

Сколько сна нужно подросткам?

Большинство исследований показывают, что это займет от восьми до десяти часов. Реальность такова, что восемь часов может быть идеальным вариантом для взрослых, но этого количества недостаточно для подростков. Вместо этого, они должны отдыхать от девяти до десяти часов каждую ночь. Похоже, что лучшее место — ровно девять часов пятнадцать минут.

К сожалению, подростки спят в среднем от семи до семи с половиной часов в сутки. Возможно, это объясняет их настроение и хроническое грубое поведение. Серьезно, это проблематично, когда подростки не получают достаточно отдыха. Это может привести к низкой успеваемости, поведенческим проблемам.

Важность сна для подростков

Недостаток времени для сна отрицательно сказывается на когнитивных способностях подростка. Это выражается в плохой памяти, неспособности принимать решения и здраво мыслить, трудностях с вниманием и недостаточном времени реакции. Снижение когнитивных функций приравнивается к плохой успеваемости в школе и спорте, может также привести к телесным повреждениям.

Подростки известны своей драматичностью, но если они нападают на вас или их друзей и учителей, это может быть явным признаком лишения сна. Недостаточный отдых влияет на различные участки мозга, а в частности на миндалину, которая контролирует агрессию.

Когда мы не можем достаточно отдохнуть, миндалина отбирает ресурсы у более логичных и функциональных частей нашего мозга, что затрудняет проведение различия между тем, что представляет угрозу, и тем, что безобидно.

Мы привыкли к тому, что подростки эмоциональны, но когда им не хватает отдыха, их типичная тревога становится более выраженной. Подростки, лишенные сна, раздражительны, имеют негативное отношение к жизни, могут стать чрезмерно эмоциональными, а в экстремальных случаях могут стать депрессивными или склонными к самоубийству.

Представьте, что вы пытаетесь пройти тест по биологии, когда не можете сосредоточиться, вспомнить факты, и можете думать только о том, как закончилась ваша жизнь, потому что на вашей белой блузке есть пятно кетчупа, которое все в школе замечают и шепчутся за вашей спиной.

Звучит странно, но это реальность, которая каждый день происходит в голове подростка, лишенного сна.

Влияние недостатка сна на подростков

• Не секрет, что у школьников часто бывает плохое настроение. Часто раздражительность, нервозность являются результатом недосыпа. Если ребенок стал восприимчив к мелким неудачам, агрессивен или подвержен депрессии, обратите внимание на режим его сна.

• Неспособность мыслить ясно — это классический симптом лишения сна. Если ребенок не сосредоточен, не помнит, что вы только что рассказали, может понадобиться помочь ему урегулировать график сна. Когнитивные способности имеют решающее значение для успеваемости.

• Когда подростки не получают достаточно времени для отдыха, результаты тестов и оценки падают, посещаемость страдает, ученик может даже заснуть в классе.

Сколько часов в сутки спят кошки, почему кот много спит 🐱?

Особенности сна кошек

Как и у людей, сон кошек делится на две фазы: медленного (поверхностного) и быстрого (глубокого) сна.

Фаза медленного (поверхностного) сна может длиться от 10 до 40 минут. Этот период характерен снижением частоты сердечного ритма и замедлением дыхания. При этом мышцы кошки напряжены, и животное быстро реагирует на внешние раздражители.

Распознать фазу медленного сна можно по характерной позе. Обычно кошки дремлют лежа на животе, подобрав под себя лапы. А их уши напряженно приподняты, и могут периодические поворачиваться в сторону источника звука.

Фаза быстрого (глубокого) сна длится от 5 до 10 минут и занимает не более 25% от общего времени, которое животное тратит на сон. Чаще всего кошка не столько спит, сколько просто дремлет.

Этот период характерен полным расслаблением тела и активной работой мозга. Кошка обрабатывает полученную информацию и восстанавливает жизненно важные ресурсы. При этом становится абсолютно уязвимой перед окружающим миром, не реагируя ни на звуки, ни на прикосновения.

Чтобы вывести кошку из крепкого сна, понадобится до 2 минут. Еще некоторое время животное будет оставаться вялым, а его реакция заторможенной.

Причины нарушения сна у кошек

Больше нормы. Если кошка спит дольше обычного, но остается игривой и не отказывается от пищи, вероятно, дело в изменении микроклимата в помещении или в переедании. Попробуйте пересмотреть рацион и почаще проветривайте квартиру. При снижении температуры воздуха и уменьшении калорийности потребляемой пищи кошки спят меньше.

Если кошка постоянно спит, но остается вялой, обратитесь в ветеринарную клинику. Это может быть симптом ряда заболеваний. Особенно, если нарушение режима сна и бодрствования сопровождается изменением стула, ухудшением качества шерсти, отказом от пищи, бледным оттенком слизистых, отделением слизи из глаз и носа, изменением запаха из пасти, пониженной или повышенной температурой тела.

Причины продолжительного сна у кошек:

• поражение глистами;
• анемия;
• авитаминоз;
• присоединение инфекции;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• сахарный диабет, гипотиреоз, болезнь Кушинга и прочие нарушения гормонального фона;
• ожирение.

Также кошка может спать больше нормы из-за недавно перенесенных операций – например, кастрации или стерилизации – или приема ряда седативных и антигистаминных медикаментов.

Меньше нормы. Если кошка спит меньше обычного, при этом остается активной и обращает на себя внимание частым мяуканьем, вероятно, дело в половой охоте. У некоторых кошек она может начаться уже в полгода, в зависимости от породы. В этом случае рекомендация только одна: если животное не принимает участие в племенной деятельности, рассмотрите вариант кастрации или стерилизации. Обычно кошек стерилизуют до первой течки, котов – в возрасте от 1 года. Однако операцию можно провести и позднее. Прием гормональных препаратов, блокирующих половое влечение, нежелателен. Многие из них приводят к нарушению гормонального фона и ряду сопутствующих заболеваний, в том числе ранней онкологии.

Если кошка спит прерывисто или не погружается в крепкий сон, это может быть реакцией на стресс или неспокойную обстановку в доме. Например, переезд, ремонт, рождение ребенка, ссоры в семье, частый приход гостей, появление нового питомца, резкие звуки с улицы. В этом случае источник стресса нужно устранить или поместить животное в более понятные и комфортные условия.

Если животное не чувствует себя в безопасности на открытой территории сколько бы ни старалось, соорудите закрытый домик с мягкой лежанкой и ограничьте к нему доступ детей и других животных. Вероятно, кошка сможет уснуть в тихой комнате, где ее никто не тревожит.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание расписания перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Развивайте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, в которой приятно спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Для вашего тела практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте график: Если вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует засыпанию.
• Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• Увидеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Дневник сна: как и зачем вам его вести

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить.По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезными информацию из веденных пациентом дневников сна.

Загрузите наш дневник сна

Загрузите наш журнал сна

Для оптимальной работы Sleep Foundation рекомендует использовать Adobe Acrobat Reader DC.

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном.Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно включают информацию о:

• Время отхода ко сну и / или отключения света
• Время пробуждения
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество и продолжительность прерываний сна
• Количество и продолжительность дневного сна
• Воспринимаемое качество сна
• Употребление алкоголя, кофеина и / или табака
• Лекарства на день
• Ежедневные упражнения

Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна.Эти термины обычно используются как синонимы, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все это регистрируемые пациентом методы отслеживания информации о сне.

Зачем нужен дневник сна?

Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто запрашивают дневник сна, но некоторые люди могут использовать его самостоятельно.

Записывая сон, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает людям выявлять нарушения сна и другие факторы, которые могут повлиять на качество сна.

Подробное описание привычек, влияющих на сон, может показать закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Другой способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов на сон, показывая, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как пользоваться дневником сна?